घर पर जल्दी से वजन कैसे बढ़ाएं। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर किसी लड़की का वजन जल्दी कैसे बढ़ाएं

पोषण फिटनेस का सबसे महत्वपूर्ण तत्व है, क्योंकि सही आहार का पालन किए बिना आप न तो वजन बढ़ा पाएंगे और न ही इसे कम कर पाएंगे। वजन कैसे बढ़ाएं? यह सवाल कई एथलीटों द्वारा पूछा जाता है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, या शुद्ध एक्टोमोर्फ, जिनकी मुख्य इच्छा सामान्य रूप से वजन बढ़ाना है (चाहे वसा या मांसपेशियों के कारण)। इसके बाद, हम पोषण के सभी पहलुओं पर करीब से नज़र डालेंगे।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण

चलो झाड़ी के चारों ओर मत मारो, चलो सीधे मुख्य बात पर चलते हैं। सबसे पहले, सभी को यह समझना चाहिए कि जब आप वजन उठाते हैं, तो आप शरीर में गंभीर तनाव पैदा करते हैं, जो आपके शरीर में कई प्रणालियों और संरचनाओं को प्रभावित करता है। इस मामले में हमारा स्मार्ट शरीर क्या करता है? वह अगली बार ऐसी स्थिति को रोकने के लिए, एक निश्चित मार्जिन के साथ उसके लिए अवांछनीय विनाश को खत्म करने का प्रयास करता है। इसके लिए क्या आवश्यक है? यह आसान है:

• पोषक तत्व (भोजन हमें मांसपेशियों के लिए ऊर्जा और निर्माण सामग्री देता है)।
• पूर्ण पुनर्प्राप्ति का समय।

हमारे शरीर को उपरोक्त चीजें देने के लिए, विचारशील प्रशिक्षण कार्यक्रम और सही आहार तैयार करना आवश्यक है। मसल्स मास का वजन बढ़ाने के लिए हमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की जरूरत होती है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के लिए सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री है। हमारे शरीर में पोषक तत्वों के चयापचय की जैविक प्रतिक्रियाएं लगातार हो रही हैं: एक हिस्सा हमारे शरीर की कार्य क्षमता को सुनिश्चित करने में खर्च होता है, और दूसरा भोजन के साथ आता है। यह इस तथ्य से है कि बड़े पैमाने पर लाभ का मुख्य सिद्धांत निम्नानुसार है: आपको दिन के दौरान खर्च करने से अधिक कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। जल्दी ठीक कैसे हो? उपरोक्त नियम का पालन करें!

कैलोरी सामग्री एक उत्पाद की ऊर्जा तीव्रता को दर्शाती है जिसे हमारे शरीर द्वारा इसके उपयोग से अवशोषित किया जाता है। मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए? और कैसे पता करें कि हम प्रति दिन कितना खर्च करते हैं? प्रश्न काफी तार्किक हैं। आइए पहले आखिरी का जवाब दें। आज, पर्याप्त संख्या में तरीके हैं जो आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि आप दिन भर में कितनी कैलोरी खर्च करते हैं। उदाहरण के लिए, आप इस पृष्ठभूमि के खिलाफ कैलोरी की सटीक संख्या की गणना करते हुए, जो कुछ भी आपने खाया वह सब कुछ लिख सकते हैं (भोजन के वजन के बारे में मत भूलना)। एक अतिरिक्त बनाने के लिए, आपको मानक से अधिक 500 कैलोरी जोड़ने की जरूरत है। पहले प्रश्न का उत्तर देते हुए, आप एक सरल सूत्र का उपयोग कर सकते हैं: आपका वजन (किलो में) x 30 = ... किलो कैलोरी. यह वह राशि है जिसकी आपको आवश्यकता होगी यदि आप जिम में कसरत करते हैं। जल्दी से वजन कैसे बढ़ाएं? बेशक, आप केवल फास्ट फूड खा सकते हैं, धीरे-धीरे वसा प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यदि आपका लक्ष्य उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी द्रव्यमान है या, कम से कम, अच्छे शारीरिक आकार में एक शरीर है, तो हमें ऊपर बनाई गई आकृति में 500 जोड़ने की आवश्यकता है (एक एक्टोमोर्फ के लिए) , आप भी कर सकते हैं 1000 ) कैलोरी, जिसके बारे में हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं। क्या खाना चाहिए? इसके बारे में और पढ़ें।

जिम में व्यायाम करने वाले व्यक्ति के लिए उचित आहार

इष्टतम आहार बनाना काफी सरल है, लेकिन इसका पालन करना पहले से ही अधिक कठिन है। वजन कैसे बढ़ाएं? इसे दिन में 5-6 बार और समान छोटे भागों में खाने की सलाह दी जाती है, जो हमारे शरीर में चयापचय को काफी तेज कर देगा। साथ ही पानी का संतुलन बनाए रखना बहुत जरूरी है, प्यास लगने पर उसे खत्म करना। पोषक तत्वों के अनुपात के लिए, यह इस प्रकार होना चाहिए:

• प्रोटीन - 20-30%;
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%;
• वसा - 10-20%।

यह हर व्यक्ति के लिए इष्टतम होगा। अब खुद भोजन के बारे में थोड़ा और। सुबह में, जब आप अभी-अभी उठते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों में अपचय को रोकने के लिए और दिन की उपचय प्रतिक्रियाओं को शुरू करने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा हिस्सा खाने की आवश्यकता होती है। सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत ओटमील होगा, और प्रोटीन - अंडे का सफेद भाग। आपका प्री-वर्कआउट भोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट (कोई अनाज या पास्ता) और प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट, बीफ या मछली) में भी उच्च होना चाहिए। यह तकनीक आपको ग्लाइकोजन "डिब्बे" लोड करने की अनुमति देगी, साथ ही आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करेगी। ये दो तकनीकें सही आहार में मूलभूत में से एक हैं। बाकी के बारे में नीचे पढ़ें:

1. एक प्रोटीन शेक या गेनर जो अपचय को बेअसर कर देगा। 20-30 मिनट के बाद अगला भोजन।
2. नाश्ता - जटिल कार्बोहाइड्रेट पर जोर (यह दलिया खाने के लिए वांछनीय है) और प्रोटीन उत्पाद (अंडे का सफेद यहां प्राथमिकता है)।
3. प्रोटीन उत्पादों (चिकन ब्रेस्ट, खरगोश का मांस, बीफ) पर जोर।
4. सब्जियों के साथ धीमी कार्बोहाइड्रेट (एक प्रकार का अनाज या चावल दलिया, पास्ता) का स्वागत।
5. अगर आप शाम को 5-7 बजे वर्कआउट करते हैं, तो उसके बाद हम प्रोटीन फूड्स (मांस, मछली या चिकन ब्रेस्ट), सब्जियां और बहुत कम कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करते हैं।
6. सोने से पहले खाने में धीमी प्रोटीन (कैसिइन) की एक लोडिंग खुराक शामिल होनी चाहिए, जिसमें कम वसा वाला पनीर या कैसिइन शेक हो।

रिकॉर्ड समय में 10 किलो वजन कैसे बढ़ाएं? बस इस आहार का पालन करें, इस बात को ध्यान में रखते हुए कि आप गुणवत्तापूर्ण वजन प्राप्त करेंगे, जिससे आपका शरीर तंदुरूस्त दिखाई देगा, पिलपिला नहीं।

एक्टोमोर्फ पोषण

बड़े पैमाने पर लाभ वाले एक्टोमोर्फ में हमेशा कठिन समस्याएं होती हैं। यदि आप इस प्रकार के लोगों से संबंधित हैं, जो लगातार सोच रहे हैं कि वजन कैसे बढ़ाया जाए, तो इस खंड को पढ़ें। जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है, आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने वाले सूत्र के लिए, आपको एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त प्राप्त करने के लिए एक और 1000 फेंकने की आवश्यकता है। अब हम दुबले-पतले लोगों के लिए विशिष्ट आहार देते हैं:

1. 5-6 अंडे का सफेद भाग + 150 ग्राम दलिया (पानी या मलाई रहित दूध में)।
2. मछली का बड़ा टुकड़ा या चिकन ब्रेस्ट + सब्जियां + टोस्ट।
3. 100-150 ग्राम पास्ता ब्रोकली + मीट स्टेक (अधिमानतः बीफ) + फल के साथ।
4. ट्रेनिंग से पहले आप केला खा सकते हैं या गेनर पी सकते हैं।
5. मछली या मांस + दलिया (चावल, एक प्रकार का अनाज) + सब्जियां।
6. कैसिइन शेक या पनीर।

भोजन के बीच, आप मेवा या सूखे मेवे खा सकते हैं। उपरोक्त सभी उत्पाद आपके पसंदीदा होने चाहिए, क्योंकि यह मांस, फल और अनाज से है कि वे सबसे बेहतर प्राप्त करते हैं (हम यहां फास्ट फूड शामिल नहीं करेंगे)। सिक्के का दूसरा पहलू यह है कि यदि आप "शुद्ध" एक्टोमोर्फ हैं, जो अत्यंत दुर्लभ है। इस मामले में, आप सुरक्षित रूप से चिकन के स्तनों को सूअर के मांस से बदल सकते हैं, समय-समय पर फास्ट फूड खा सकते हैं (स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए बहुत अधिक दूर किए बिना), पूरा दूध पी सकते हैं और यहां तक ​​​​कि बहुत सारी मिठाई भी खा सकते हैं। ऐसे लोगों में निहित चयापचय दर के साथ, इस प्रकार के भोजन को भी बहुत जल्दी संसाधित किया जाएगा।

आहार में फल और सब्जियां

सब्जियों और फलों का प्रत्येक व्यक्ति के आहार में महत्वपूर्ण स्थान होता है। बेशक, उनका सबसे महत्वपूर्ण लाभ कई विटामिन और खनिजों की उपस्थिति है जो हमें अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देते हैं। एक उचित संतुलित आहार में हमेशा ऐसा भोजन शामिल होना चाहिए, क्योंकि इसे किसी भी वैकल्पिक उत्पाद से बदलना बहुत मुश्किल है। यह ध्यान देने योग्य है कि सब्जियों और फलों में पर्याप्त मात्रा में जैविक रूप से सक्रिय यौगिक होते हैं जो हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं, और रक्त, तंत्रिका और हृदय प्रणाली के विभिन्न रोगों, पाचन तंत्र की समस्याओं को रोकने में भी सक्षम होते हैं, और इसी तरह।

हमें लगता है कि कई लोगों ने सुना है कि वे तरबूज, साथ ही सेब, संतरे, आड़ू, केले और अन्य उत्पादों से बेहतर होते हैं। अन्य लोग बिल्कुल विपरीत तथ्यों का हवाला देते हैं। तो आप किसे मानते हैं? पहले वाले सही हैं, क्योंकि फलों और जामुनों में वास्तव में उनकी संरचना में चीनी की उपस्थिति के कारण काफी उच्च कैलोरी सामग्री होती है। बेशक, अगर आप 1 केला खाते हैं, तो कुछ नहीं होगा, लेकिन इस उत्पाद के एक किलोग्राम का उपयोग करके, आप एक वयस्क पुरुष के लिए दैनिक कैलोरी सेवन का एक तिहाई खा लेंगे। सब्जियों के साथ स्थिति अलग है, क्योंकि उनके पास बहुत कम ऊर्जा मूल्य है, यही वजह है कि वे निश्चित रूप से वजन बढ़ाने में बड़ी भूमिका नहीं निभाएंगे। अगर आपने किसी से सुना है कि गाजर या टमाटर से उन्हें अच्छा मिलता है, तो इस जानकारी पर विश्वास न करें। उदाहरण के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन के पांचवें हिस्से का उपभोग करने के लिए, आपको उपरोक्त सब्जियों में से प्रत्येक का एक किलोग्राम खाने की जरूरत है। नियम का अपवाद केवल आलू हो सकते हैं, जिनकी संरचना में स्टार्च होता है।

हालांकि, आइए सब्जियों और फलों के लाभकारी गुणों के बारे में कहानी को समाप्त करते हैं। हमने अभी तक यह उल्लेख नहीं किया है कि इन उत्पादों में बड़ी मात्रा में पेक्टिन और फाइबर होते हैं। उत्तरार्द्ध, बदले में, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर अच्छा प्रभाव डालता है, पाचन प्रक्रियाओं में काफी सुधार करता है। हरी प्याज, टमाटर, गोभी, फलियां, काले करंट और सभी प्रकार के खट्टे फलों में विटामिन और खनिजों की एक उच्च सामग्री देखी जा सकती है।

वजन बढ़ाने में फलियां और अनाज की भूमिका

सेम, मटर, दाल जैसे फलियां अक्सर कई लोगों के मेनू में अपना स्थान पाती हैं। सिद्धांत रूप में, यह सही है, क्योंकि उनमें बहुत अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके साथ ही फलियां लाभकारी विटामिन और खनिजों का स्रोत हैं। जहां तक ​​अनाज का सवाल है, यह उन लोगों के लिए एक वरदान है जो इस बारे में सोच रहे हैं कि कैसे जल्दी ठीक हो जाएं। एक प्रकार का अनाज, चावल, मक्का, गेहूं के उत्पाद - यह सब आपको जल्दी से वजन बढ़ाने की अनुमति देता है। उच्च ऊर्जा मूल्य के साथ, अनाज भी स्वस्थ उत्पाद हैं, और जटिल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित होने से हम अपने शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा से संतृप्त कर सकते हैं। बेकरी और पास्ता से, चावल, मकई से बहुत जल्दी ठीक हो जाते हैं, क्योंकि उपरोक्त उत्पादों में उच्च स्तर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। जीआई एक विशेष संकेतक है जो हमारे शरीर में किसी विशेष उत्पाद के टूटने की दर को दर्शाता है और इसे ग्लूकोज में परिवर्तित करता है - ऊर्जा का मुख्य स्रोत। यह जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पाद हमारे शरीर में "जमा" होते हैं।

फास्ट फूड

आज यह खाने का एक बहुत लोकप्रिय तरीका है, हालांकि बहुत स्वस्थ नहीं है। 10 किलो से बेहतर कैसे हो? इतिहास में ऐसे कई दिलचस्प प्रयोग हुए हैं जब लोगों ने 1 महीने तक फास्ट फूड रेस्तरां से ही खाना खाया। एक नियम के रूप में, उन्होंने 12-15 किग्रा प्राप्त किया, जो सिद्धांत रूप में, उपरोक्त प्रश्न का उत्तर देता है। लेकिन स्वास्थ्य जोखिमों के बारे में क्या? हां, यह स्वादिष्ट और सुविधाजनक है, लेकिन आइए यथार्थवादी बनें - केवल फास्ट फूड खाने से आप स्वास्थ्य को बहुत नुकसान पहुंचाएंगे, जिससे मोटापा होगा, और साथ ही, संभवतः, भविष्य में कैंसर के विकास को भड़काने वाला। क्यों? कई लोगों का मानना ​​है कि यह सब वसा की अधिकता के कारण होता है, लेकिन यह एक गलती है। इसका मुख्य कारण ट्रांस वसा की भारी मात्रा है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

सामान्य तौर पर, वसा एक व्यक्ति के लिए अच्छा होता है, क्योंकि हमें सब कुछ एक उद्देश्य के लिए दिया जाता है। जब फैटी एसिड का ऑक्सीकरण होता है, तो हम अपने शरीर में होने वाली सभी जैविक प्रक्रियाओं के लिए 50% से अधिक ऊर्जा प्राप्त करते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि खाना पकाने से वसा में मौलिक परिवर्तन होता है, जिससे यह हानिकारक उत्पाद में बदल जाता है। अंत में, कई फास्ट फूड रेस्तरां औद्योगिक परिष्कृत तेल का उपयोग करते हैं, जो कि सबसे सस्ता है। फ्रेंच फ्राइज़, विंग्स, हैमबर्गर पैटी - यह सब ट्रांस वसा पर पकाया जाता है, जो आपके शरीर में सेलुलर चयापचय के लिए बहुत जहरीले और हानिकारक होते हैं। बेशक, अगर आप साल में एक बार मैकडॉनल्ड्स जाते हैं, तो आपको कुछ नहीं होगा, लेकिन आपको ऐसी यात्राओं से दूर नहीं होना चाहिए।

घर पर बेहतर कैसे हो?

हम अक्सर ऐसे लोगों से मिलते हैं जो अधिक वजन वाले होते हैं, और अन्य लोग लगातार ऐसी बातें कहते हैं: "मैं वजन बढ़ाना चाहता हूं, मैं पतला / पतला होने से थक गया हूं, मैं क्यों नहीं बढ़ रहा हूं?" और इसी तरह के अन्य प्रश्न पूछें। एक नियम के रूप में, इन लोगों के बीच केवल एक अंतर है: कुछ एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और अक्सर दैनिक आहार के आवश्यक स्तर को कम करते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, अपने दिन निष्क्रिय तरीके से बिताते हैं, दैनिक मानदंड को 30 से अधिक खा रहे हैं या और भी प्रतिशत। बेशक, समस्या उस व्यक्ति की आनुवंशिक प्रवृत्ति में हो सकती है जिसके शरीर का एक निश्चित प्रकार (एक्टोमोर्फ - मेसोमोर्फ - एंडोमोर्फ) है। हालाँकि, पहला कारण भी सामान्य है।

उनका क्या जो वजन बढ़ाना चाहते हैं? बेशक, कम चलना और खेल खेलना बंद करना (यदि ऐसा है) एक विकल्प नहीं है। ऐसे सभी लोगों को सामान्य भोजन के लिए समय निकालने की आवश्यकता होती है। ऊपर, हमने पहले ही उल्लेख किया है कि आपको वास्तव में क्या खाना चाहिए और कितना। हम केवल यह स्पष्ट करेंगे कि जितना संभव हो मेयोनेज़, स्टोर से खरीदे गए सॉस, जीएमओ उत्पादों और अन्य "आकर्षण" को छोड़कर प्राकृतिक उत्पादों को खाना बेहतर है। अधिक अनाज, मांस, मछली, फल, सब्जियां और जामुन खाएं।

रसायनों का स्वागत

यह खंड बॉडी बिल्डरों के लिए सबसे उपयुक्त है। वजन कैसे बढ़ाएं? जिम आने वाला हर एथलीट यह सवाल पूछता है। जो लोग स्टेरॉयड लेना चाहते हैं, उनके लिए मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि के रूप में अंतिम लक्ष्य अधिक उज्ज्वल दिखता है, क्योंकि उन्हें इसे प्राप्त करने के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होती है। तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि का क्या मतलब है? कई तगड़े लोगों की समीक्षाओं का हवाला देते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि सबसे अच्छा उपचय स्टेरॉयड Deca (Nandrolone), मीथेन (Dianabol), Boldenone, Sustanon 250 और Turinabol हैं। यह ये पदार्थ हैं जो प्रोटीन संश्लेषण को सबसे तेज करते हैं, यही वजह है कि त्वरित विकास और मांसपेशियों की वसूली होती है।

हालांकि, ऐसे अन्य उत्पाद हैं जो महिलाओं (गैर-एथलीटों) के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उदाहरण के लिए, ऐसा पदार्थ डुप्स्टन हो सकता है। यह लड़कियों द्वारा प्रोजेस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए लिया जाता है, जो बांझपन के साथ-साथ कष्टार्तव और एंडोमेट्रियोसिस को ठीक करने में मदद कर सकता है। वे "डुप्स्टन" से बेहतर क्यों हैं? यह आसान है - यह दवा भूख बढ़ाती है। हालांकि, विभिन्न हार्मोनल मौखिक गर्भनिरोधक भी वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

शराब

हमें लगता है कि बहुतों ने सुना है कि लोग शराब से मोटे हो जाते हैं। क्या यह सच है? हमारा शरीर शराब को एक विष के रूप में मानता है कि वह हमेशा से जल्द से जल्द छुटकारा पाना चाहता है। शरीर में प्रतिक्रियाओं को रोक दिया जाता है, यही वजह है कि वसा बहुत धीरे-धीरे जलती है। इसलिए, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में, उन्होंने निर्धारित किया कि 30 ग्राम शुद्ध अल्कोहल युक्त केवल दो कॉकटेल वसा जलने को 73% तक खराब कर देते हैं, जो 2 घंटे से अधिक समय तक रहता है। स्विस वैज्ञानिकों ने एक और प्रयोग भी किया, जहां यह स्पष्ट हो गया कि जो पुरुष एक दिन में एक गिलास बीयर पीते हैं, वे एक सामान्य व्यक्ति की तुलना में 450 कैलोरी कम खो देते हैं। यहीं से "बीयर बेली" शब्द आया है। क्या होता है? शराब वास्तव में आपको अतिरिक्त वजन बढ़ाने की अनुमति देती है, लेकिन इससे किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को जो नुकसान होता है, वह वजन बढ़ाने के लक्ष्य के साथ अतुलनीय है।

आखिरकार

पोषण एक ऐसा क्षेत्र है जहां कोई पूर्ण सत्य नहीं है, बल्कि प्रत्येक व्यक्ति का एक व्यक्तिगत अनुभव है, साथ ही कोई अनुवांशिक पूर्वाग्रह भी है। कुछ लोग कहते हैं कि वे तरबूज से बेहतर होते हैं, हालांकि इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 40 किलो कैलोरी होता है। दूसरों का दावा है कि उन्हें किसी भी भोजन से वसा नहीं मिलती है। इस पहलू में, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर को समझें, लेकिन चरम पर न जाएं। हमने लेख में बहुत सारी उपयोगी जानकारी दी है, इसका इस्तेमाल करें!

बेशक, वजन कम करना आसान नहीं है, लेकिन कुछ पाउंड जोड़ना और भी मुश्किल हो सकता है। यह कैसे हासिल किया जा सकता है? लेख से सीखें और 31 तरीकों पर ध्यान दें जो आपको जल्दी वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।

हाल ही में हम केवल वजन कम करने के तरीके के बारे में लिख रहे हैं। लेकिन क्या होगा अगर आप कुछ और ढूंढ रहे हैं? शायद आपको एहसास हो कि आप बहुत पतले हैं और आपको बेहतर होने की ज़रूरत है? हां, ऐसे लोगों के लिए यह वास्तव में एक ऐसी समस्या है जिसे आप फास्ट फूड खाने से हल नहीं कर सकते। वजन कम करने के मामले में, उचित पोषण और व्यायाम को संतुलित करना अनिवार्य है। कुछ लड़कियों के लिए वजन बढ़ाना और बनाए रखना आसान नहीं होता है, इसलिए जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के लिए यहां 31 कारगर उपाय दिए गए हैं।

कैलोरी जोड़ें

यदि आप स्वाभाविक रूप से पतले हैं, लेकिन एक सुंदर सुडौल शरीर चाहते हैं, तो अपने दैनिक भोजन में 500 कैलोरी शामिल करके शुरुआत करें। 500 किलो कैलोरी ज्यादा नहीं है, इसलिए आप बीमार नहीं होंगे, लेकिन ये अतिरिक्त कैलोरी एक लड़की के लिए वजन बढ़ाना आसान बना देगी। चॉकलेट का एक बड़ा बार या गाढ़ा मिल्कशेक ठीक काम करेगा!

सोडा पीओ

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो कुछ लोग अपने आहार में उच्च कैलोरी सोडा जोड़ने का सुझाव देते हैं। कुछ बोतलें आपको एक दिन में अतिरिक्त सौ कैलोरी देंगी! यदि आप स्वस्थ पेय में रुचि रखते हैं (जो बहुत चालाक है), फलों के रस के लिए सोडा को स्वैप करने का प्रयास करें। फलों के रस स्वादिष्ट और कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए वे आपकी मदद करेंगे और आपको अतिरिक्त ऊर्जा देंगे।

शाम को खाएं

पोषण विशेषज्ञ हमेशा हमें सलाह देते हैं कि अगर हम अपना वजन कम करना चाहते हैं तो 6 के बाद न खाएं, तो क्यों न इसके विपरीत प्रयास करें? सबसे अधिक संभावना है कि यह बहुत प्रभावी होगा। तो आगे बढ़ें - देर रात के नाश्ते पर स्टॉक करें और सोने से पहले एक पेट दावत करें।

ऐसा लगता है कि व्यायाम और खेल सिर्फ उन लोगों के लिए हैं जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, और इसके विपरीत नहीं, लेकिन यहां हम ताकत प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं, या यों कहें कि भारोत्तोलन के बारे में। डम्बल और बारबेल के साथ काम करने से आपको जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी, और तदनुसार, अधिक वजन होगा। इसलिए यदि आप बल्क अप करने की कोशिश कर रहे हैं, तो जिम जाने और डम्बल खींचने की कोशिश करें।

अधिक प्रोटीन खाएं

हम आपके आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने का सुझाव देते हैं, खासकर यदि आप भारोत्तोलन में भी शामिल हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, शरीर को अच्छे आकार में रखता है और सुंदर दिखता है। और साथ ही तराजू पर प्रदर्शन बढ़ाएं!

यहाँ कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो आप अपने आस-पास की दुकानों में पा सकते हैं:

• दूध
• सोया दूध
• दही
• मूंगफली का मक्खन
• दुबला मांस, मछली और कुक्कुट
• बीन्स, टोफू, दाल और अन्य फलियां
• ब्रेड और पास्ता सहित अनाज
• दाने और बीज

सब्जी और मक्खन डालें

हम सभी को वनस्पति तेल के साथ खाना बनाना पसंद है, लेकिन जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह वर्जित है। लेकिन आपके मामले में, सब्जी का केवल स्वागत है (उचित मात्रा में, बिल्कुल)। यह अपने स्वयं के स्वास्थ्य को जोखिम में डालने के लायक नहीं है, इसलिए जैतून के तेल का उपयोग करना बेहतर है। और अतिरिक्त किलोग्राम आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं करवाएंगे।

वसा में कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन (9 किलो कैलोरी प्रति ग्राम बनाम 4) की तुलना में प्रति ग्राम दोगुनी कैलोरी होती है, इसलिए 100% वसा वाला भोजन विशेष रूप से कैलोरी में उच्च होता है। जैतून का तेल (और यह शुद्ध वसा है) में 1920 किलो कैलोरी प्रति 250 मिलीलीटर होता है। कोई भी भोजन जो वसा में उच्च होता है उसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। तो दोस्तों आप जितना ज्यादा तेल इस्तेमाल करेंगे उतना ही अच्छा है!

हाई-कैलोरी स्नैक्स खाएं

दिन के दौरान, आप लगातार हाई-कैलोरी स्नैक्स खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक क्रीम चीज़ बैगेल, चीज़ क्रैकर्स, या एक पीनट बटर सैंडविच। यदि आपके पास बहुत तेज़ चयापचय है, तो इसे अपने सर्वोत्तम तरीके से काम करते रहें, और फिर आप जितनी कैलोरी खो देंगे उससे अधिक कैलोरी प्राप्त करेंगे।

अधिक दूध पिएं

क्या आपको दूध पसंद है? जवाब चाहे जो भी हो, अगर आप मसल्स मास बढ़ाना चाहते हैं तो आपको इसे पीना चाहिए। उदाहरण के लिए, चॉकलेट दूध बहुत स्वादिष्ट होता है और इसके अलावा, कैलोरी से भरपूर होता है। दिन भर इसका सेवन करें। और न केवल दूध, बल्कि मिल्कशेक और हाई-कैलोरी स्मूदी भी।

दिन में तीन बार खाएं

लड़कियां वजन कम करने के लिए खाना छोड़ देती हैं, लेकिन अगर आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो कभी नहीं - सुनिए, कभी नहीं! - खाना न छोड़ें। आपको दिन में तीन बार खाना चाहिए। केवल इस तरह से आपको भूख नहीं लगेगी और साथ ही कैलोरी की बचत भी होगी। हालांकि कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि भोजन छोड़कर हम अपने शरीर को वसा जमा करना शुरू करने का संकेत देते हैं, लेकिन हम सोचते हैं कि यह केवल मोटे लोगों के लिए ही सच है। यदि आप दुबले-पतले हैं, तो भोजन छोड़ना आपके लिए अनुशंसित नहीं है, बल्कि केवल contraindicated है।

अपनी सेवा का आकार बढ़ाएँ

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भागों में कटौती करने की आवश्यकता है, लेकिन यदि आप वास्तव में कुछ पाउंड डालना चाहते हैं तो विपरीत सच है। एक बड़ी प्लेट लें और धीरे-धीरे भाग बढ़ाएं, और अगर आपको लगता है कि आपका पेट नहीं भरा है, तो बेझिझक कुछ और मांगें :)

वर्जित फल चखें

यदि आपको "थोड़ा मोटा होने" की आवश्यकता है, तो उन खाद्य पदार्थों और व्यंजनों के बारे में सोचें जिन्हें आप सामान्य रूप से टालते हैं। अंत में, आप वह कोशिश कर सकते हैं जो आप हमेशा से चाहते थे! जरा सोचिए कि कितने डेसर्ट, स्वादिष्ट स्नैक्स और हाई-कैलोरी स्नैक्स आपका इंतजार कर रहे हैं! हालांकि, फास्ट फूड से बचने की कोशिश करें, क्योंकि वे बेकार और हानिकारक कैलोरी से भरे हुए हैं जिससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा।

अपने कार्ब्स सावधानी से चुनें

वजन कम करने की कोशिश में अगर आप ब्रेड, पास्ता और अन्य कार्बोहाइड्रेट को अपना दुश्मन मानते हैं, तो अगर आप आसानी से वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आप उन्हें अपना दोस्त मान सकते हैं। आप राई के आटे से बने कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों पर भी ध्यान दे सकते हैं। आगे बढ़ें और मक्खन या क्रीम चीज़ के साथ राई ब्रेड सैंडविच बनाएं।

पानी वाली सब्जियों से बचें

हां, सब्जियां सेहतमंद होती हैं, खासकर वे जो पानी से भरी हों। हालांकि, आपके मामले में, अजवाइन और ककड़ी जैसी पानी से भरपूर सब्जियों के बजाय, मकई, आलू और गाजर जैसी स्टार्च वाली सब्जियों को चुनना बेहतर है।

सही फल खाएं

सब्जियों की तरह फलों में भी बहुत सारा पानी होता है। इस वजह से, वे उन लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन अगर विपरीत सच है, तो ऐसे फलों से परहेज करना बेहतर है। इसलिए बेहतर है कि तरबूज और खरबूजे को कुछ सघन करने के लिए बदलें, उदाहरण के लिए, केला या सूखे मेवे।

क्रीम डालें

खैर, भारी क्रीम किसे पसंद नहीं है? लेकिन वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं! क्या आपका वजन कम नहीं हो रहा है? जरा सोचिए कि अगर इसमें क्रीम हो तो आप अपने आहार में कितनी स्वादिष्ट चीजें शामिल कर सकते हैं! क्रीम के साथ लट्टे, स्वादिष्ट कुकीज़, हार्दिक दलिया ... एमएमएम ... केवल लार चलाने के बारे में सोचा!

कुछ आराम मिलना

यदि आप मास बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको न केवल अधिक खाने और ठीक से व्यायाम करने की आवश्यकता है, बल्कि दिन में कम से कम 8 घंटे की नींद भी लेनी चाहिए। आराम के दौरान, आपका शरीर मांसपेशियों का निर्माण करता है, इसलिए यदि आप पर्याप्त नींद लेंगे तो आप इसे तेजी से करेंगे।

पूरक जोड़ें

आप हमें इस तनातनी के लिए क्षमा करेंगे, लेकिन यह सच है। अब कई अलग-अलग हर्बल और आहार पूरक हैं जो आपकी समस्या से निपटने में आपकी मदद कर सकते हैं। क्षेत्र के जानकार विशेषज्ञ से मदद लें, क्योंकि सभी सप्लीमेंट समान नहीं बनाए जाते हैं।

स्थायित्व

दृढ़ता एक कपटी चीज है, बहुतों के पास बिल्कुल नहीं है। लेकिन इस कला में महारत हासिल करना बेहतर होगा यदि आप बेहतर होने की कोशिश कर रहे हैं (और वजन भी कम करें)। यह कितनी बार था जब आपने एक नियम निर्धारित किया, फिर टूट गया, और फिर शुरुआत में फिर से लौट आया, लेकिन आपके पीछे एक खोए हुए परिणाम के साथ? तो ऐसा नहीं होना चाहिए। संगति आपके जीवन का अभिन्न अंग बन जाना चाहिए।

एक जर्नल शुरू करें

आमतौर पर वजन कम करने वाली महिलाएं क्या, कैसे और कब खाती हैं, इस पर नज़र रखने के लिए एक जर्नल शुरू करती हैं। ठीक है, यदि आप विपरीत लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं तो यह आपके लिए भी उपयुक्त होगा। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे रिकॉर्ड करें, कैलोरी गिनें और एक कसरत डायरी रखें। एक शब्द में, वह सब कुछ लिखें जो आपके शरीर और स्वास्थ्य की निगरानी करने में आपकी सहायता करेगा।

डॉक्टर को दिखाओ

यदि आपको गंभीर वजन की समस्या हो रही है (चाहे किसी भी तरह से), अपने डॉक्टर को देखें। किसी विशेषज्ञ की सलाह के बिना अपने आहार और आदतों में भारी बदलाव न करें। डॉक्टर के पास जाएं और सुनिश्चित करें कि आपका वजन कम होना (या बढ़ने में विफलता) किसी प्रकार के दर्द के कारण तो नहीं है।

डबल फैट

यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे आसान तरीकों में से एक है कि आप प्रत्येक भोजन (नाश्ता या रात का खाना) में खाने वाले वसा की मात्रा को दोगुना कर दें। नट्स की एक सर्विंग के बजाय, दो लें। खाना बनाते समय एक के बजाय 2 बड़े चम्मच वनस्पति तेल या मक्खन डालें, या नुस्खा में बताए अनुसार आधे के बजाय एक पूरा एवोकैडो डालें। इसे बनाना आसान है और स्वादिष्ट परिणाम देता है। इसके अलावा, यह आपको काफी तेजी से गोल करने में मदद करेगा, चाहे वे वसा कितने भी अच्छे हों।

रोजाना आलू खाएं

आलू में पोषक तत्व होते हैं, लेकिन वे तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। मेरा विश्वास करो, यह है। यहां तक ​​​​कि "स्वस्थ" आलू की किस्में, जैसे कि शकरकंद, उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो कुछ पाउंड डालना चाहते हैं। एक-एक करके खाएं ताकि आपके शरीर को उन कार्ब्स को जलाने का मौका न मिले।

सप्ताह में दो बार आइसक्रीम खाएं

आइसक्रीम (कोई भी) कैलोरी और चीनी से भरपूर होती है। यहां तक ​​कि अगर आप शाकाहारी हैं, तो सप्ताह में एक दो बार खाएं और इसे भागों में बांटने के बारे में भी न सोचें। और आनंद लेना न भूलें! आपका वजन बहुत जल्दी बढ़ जाएगा और आपकी स्वाद कलिकाएं इसके लिए आपको धन्यवाद देंगी!

दो नाश्ता

एक बार नाश्ता क्यों करें जब आपके पास दो हो सकते हैं! सुबह 7 बजे के आसपास नाश्ता करें और फिर सुबह 10 बजे (अच्छी तरह से, या उसके आसपास)। और अधिक कैलोरी प्राप्त करने के लिए अन्य भोजन के बारे में मत भूलना। इससे आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी, चाहे आप कितना भी स्वस्थ खाएं।

अधिक बार खाएं

एक रेस्तरां में व्यंजन कैलोरी में अधिक होते हैं - यह एक सच्चाई है। यहां तक ​​​​कि "स्वस्थ" प्रतिष्ठान घर पर आप जो खाते हैं उससे अधिक उच्च कैलोरी भोजन पकाते हैं। कई रेस्तरां सलाद में दो चीज़बर्गर की तुलना में अधिक कैलोरी होती है! इसलिए हफ्ते में कई बार रात का खाना घर के बाहर ही खाएं और जल्दी से मनचाहा वजन बढ़ाएं।

पीनट बटर खाएं

मूंगफली का मक्खन कितना भी स्वस्थ क्यों न हो, ज्यादातर लोगों के लिए यह वजन बढ़ाने में योगदान देता है। दिन में कई बड़े चम्मच खाएं। बेहतर अभी तक, सोने से पहले मूंगफली का मक्खन और जैम सैंडविच लें और इसे एक गिलास दूध से धो लें! कई एथलीट इस तकनीक का इस्तेमाल करते हैं - कुछ लड़कियां महीने में 5 किलो आसानी से हासिल करने में कामयाब होती हैं, केवल इस आदत के लिए धन्यवाद।

स्मूदी ट्राई करें

वजन कम करने की कोशिश में लड़कियां मदद के लिए स्मूदी की ओर रुख करती हैं, लेकिन स्मूदी उन लोगों की मदद कर सकती है जो उन्हें हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, क्योंकि वे उच्च कैलोरी सामग्री से भरे हुए हैं। दो केले, जामुन और अनानास लें, फिर दो चम्मच प्रोटीन पाउडर, हरी सब्जियां और दो बड़े चम्मच पीनट बटर के साथ फुल फैट दही मिलाएं। आपका वजन तुरंत बढ़ जाएगा, खासकर अगर आप नारियल भी मिलाते हैं। ये सभी स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन इस तरह के कॉकटेल में 600 किलो कैलोरी होता है, इसलिए इस तरह के पेय को दिन में दो बार पिएं, और शरीर का अतिरिक्त वजन आने में लंबा नहीं होगा।

मूवी थियेटर स्नैक्स खाएं

यदि आप उन लोगों में से हैं, जो आमतौर पर उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स से दूर भागते हैं, जिसके साथ लोग आमतौर पर फिल्मों में जाते हैं, तो उन्हें एक कोशिश देने पर विचार करना चाहिए। अगली बार जब आप मूवी देखने जाएं तो एक छोटा पॉपकॉर्न खरीदें। एक सत्र में, आप लगभग 400 किलो कैलोरी का उपभोग करेंगे, खासकर अगर पॉपकॉर्न मक्खन के साथ हो। पॉपकॉर्न और नाचोस में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए यह मोटा होने और एक ही समय में अपनी पसंदीदा फिल्म देखने का एक शानदार तरीका है।

मिल्कशेक और फ्रेंच फ्राइज़

हम सभी जानते हैं कि फास्ट फूड से वजन बढ़ता है, लेकिन फ्रेंच फ्राइज और मिल्कशेक सिर्फ आपके लिए एक विस्फोटक संयोजन है। आप सप्ताह में कई बार इस व्यंजन का आनंद ले सकते हैं, और आपको एक बड़ा हिस्सा ऑर्डर करने की अनुमति है!

क्रीम और चीनी

अगर आप कॉफी पीते हैं तो हैवी क्रीम और चीनी का इस्तेमाल करें। हां, यह एक हानिकारक संयोजन है, लेकिन यह आपको तेजी से वजन बढ़ाने की ओर ले जाएगा। स्टीविया और बिना मीठे बादाम के दूध को भूल जाइए और अपना ध्यान चीनी और क्रीम की ओर लगाइए। प्रयास करें और खुद देखें।

इतना करना बंद करो

खैर, और अंत में, शारीरिक गतिविधि के प्रति उत्साही न हों। बेशक, यदि आप खेलों के साथ रहने के अभ्यस्त हैं, तो आप योग कर सकते हैं - यह वजन और मासिक धर्म की समस्याओं वाली लड़कियों की मदद करता है। यह जल्दी से थोक करने का एक शानदार तरीका भी है। एक अन्य विकल्प: हर दिन लगभग 20 मिनट धीमी गति से चलें। आप जितनी कम कैलोरी बर्न करेंगे, आपका वजन उतना ही अधिक होगा।

यदि, अधिकांश महिलाओं के विपरीत, आप इसे कम करने के बजाय वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो शायद यहां प्रस्तुत सुझावों में से कुछ (या सभी) आपको इसे जल्दी और सुरक्षित रूप से करने में मदद करेंगे। और यह मत भूलो कि आपके लिए एक संतोषजनक वजन तक पहुंचने के बाद, आपको इसे लगातार इस स्तर पर बनाए रखना होगा ताकि बहुत अधिक उतार-चढ़ाव न हो।

वीडियो

कम वजन होना अधिक वजन होने जितना ही हानिकारक हो सकता है, लेकिन कभी-कभी वजन कम करना वजन बढ़ाने से भी आसान हो सकता है। लेकिन कुछ तरीके हैं जो सबसे कुख्यात पतले लोगों की भी मदद करते हैं। आज मैं आपको बताऊंगा कि किसी लड़की या लड़के का वजन कैसे बढ़ाया जाए।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन घटाने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं

डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज, प्रोफेसर रायजेनकोवा एस.ए.:

मैं कई सालों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। अक्सर महिलाएं आंखों में आंसू लेकर मेरे पास आती हैं, जिन्होंने हर संभव कोशिश की, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला, या वजन लगातार लौट रहा है। मैं उन्हें शांत रहने, डाइट पर वापस जाने और जिम में भीषण कसरत करने की सलाह देता था। आज एक बेहतर तरीका है - X-Slim। आप इसे केवल एक पोषण पूरक के रूप में ले सकते हैं और बिना आहार और शारीरिक रूप से पूरी तरह से प्राकृतिक तरीके से एक महीने में 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। भार। यह पूरी तरह से प्राकृतिक उपचार है जो लिंग, उम्र या स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। फिलहाल, स्वास्थ्य मंत्रालय एक अभियान चला रहा है "चलो रूस के लोगों को मोटापे से बचाएं" और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी को दवा का 1 पैकेज प्राप्त हो सकता है नि: शुल्क है

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जब वे मुझसे कहते हैं कि मैं वजन बढ़ाना चाहता हूं, लेकिन यह काम नहीं करता है, या मुझे नहीं पता कि इसे सही कैसे करना है, तो मुझे हमेशा अपने पुराने दोस्त सर्गेई की याद आती है, जिसने दो महीने में 25 किलो वजन बढ़ाया था! जब मैंने उसे देखा तो मुझे अपनी आंखों पर विश्वास नहीं हुआ। यह पूरी तरह से अलग व्यक्ति था, उसके गाल गोल थे, उसका चेहरा और कंधे चौड़े हो गए थे, और उसके पुराने कपड़े अब फिट नहीं थे। उन्होंने यह कैसे हासिल किया? मैं आपको थोड़ा नीचे बताऊंगा।

कम वजन होने के कारण

कम वजन के सबसे आम कारण हो सकते हैं:

मैंने कम वजन के सबसे बुनियादी (लेकिन सभी नहीं) कारण बताए हैं। बिंदुओं को देखें और अपने कारण की पहचान करें ताकि आप व्यक्तिगत रूप से अपनी समस्या जान सकें। और याद रखें कि पतले व्यक्ति के लिए वजन बढ़ाने से पहले आपको डॉक्टर से सलाह लेने की जरूरत है।

पोषण में बुनियादी नियम

इससे पहले कि आप घर पर वजन बढ़ाना सीखें, याद रखें कि कई मोटापे से ग्रस्त महिलाएं पतली महिलाओं से ईर्ष्या करती हैं, और कभी-कभी उनके पतलेपन को इंगित करके उन्हें अपमानित करने की कोशिश भी करती हैं। इसके द्वारा वे अपने परिसरों को छिपाते हैं और दूसरों की कीमत पर खुद को ऊंचा करने की कोशिश करते हैं। उकसावे के आगे न झुकें।

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइटिंग के 18 किलो वजन घटाया

से: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल संरक्षित])

सेवा मेरे: talia.ru प्रशासन

नमस्कार! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। अंत में, मैं अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में सक्षम था। मैं एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता हूं, शादी कर ली, हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं!

और ये रही मेरी कहानी

जब से मैं एक बच्चा था, मैं एक बहुत मोटी लड़की थी, मुझे स्कूल में हर समय चिढ़ाया जाता था, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे एक धूमधाम कहते थे ... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर ध्यान देना पूरी तरह से बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा बेवकूफ बन गया। मैंने अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं की ... और आहार और सभी प्रकार की ग्रीन कॉफी, तरल चेस्टनट, चोकोस्लिम। अब तो मुझे याद भी नहीं है, लेकिन इस बेकार कचरे पर मैंने कितना पैसा खर्च किया है...

सब कुछ बदल गया जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख पर ठोकर खाई। आप नहीं जानते कि इस लेख ने मेरे जीवन को कितना बदल दिया है। नहीं, मत सोचो, वजन कम करने का कोई टॉप-सीक्रेट तरीका नहीं है, जो पूरे इंटरनेट से भरा हो। सब कुछ सरल और तार्किक है। सिर्फ 2 हफ्तों में मैंने 7 किलो वजन कम किया। कुल मिलाकर 2 महीने के लिए 18 किलो के लिए! ऊर्जा और जीने की इच्छा थी, मैंने अपनी गांड को पंप करने के लिए एक जिम के लिए साइन अप किया। और हां, आखिरकार मुझे एक ऐसा युवक मिल गया जो अब मेरा पति बन गया है, मुझे पागलपन से प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूं। इतना अराजक लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं पर सब कुछ याद है :)

लड़कियों, उन लोगों के लिए मैंने हर तरह के आहार और वजन घटाने की तकनीक की कोशिश की, लेकिन मैं अभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सका, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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घर पर वजन बढ़ना मिठाई और मेयोनेज़ खाने में नहीं होना चाहिए, हमें वजन सही ढंग से बढ़ाना चाहिए - गुणवत्ता वाले वजन के साथ, न कि पेट और पक्षों पर वसा। ऐसा करने के लिए, आपको पोषण में कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• अपने पेट में भोजन रखने के लिए दिन में तीन बार बड़े भोजन करें और भोजन के बीच नाश्ता करें। मक्खन या शहद के साथ ब्रेड, दूध के साथ बन, स्नोबॉल या ग्लेज्ड चीज़ के साथ दही एक बढ़िया स्नैक विकल्प के रूप में काम कर सकता है।
• बहुत बड़े हिस्से पेट को फैला सकते हैं और जठरांत्र संबंधी रोगों को जन्म दे सकते हैं।
• नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना कभी न छोड़ें। इसके अलावा, रात के खाने के लिए आप मिठाई खा सकते हैं, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि भारी मांस खाने से बचें, जो पेट में बहुत लंबे समय तक रहता है।

खाने में क्या है

सबसे महत्वपूर्ण नियम: जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए, आपको खर्च करने की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है। एक किलो शरीर का वजन 7700 कैलोरी के बराबर होता है। वे। यदि आपका मानदंड 1800 कैलोरी है, तो प्रति सप्ताह 1 किलो वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 2900 कैलोरी खाने की जरूरत है। सौभाग्य से, बहुत सारे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप वजन बढ़ाने के लिए खा सकते हैं।

• प्रोटीन खाना पसंद है।

स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पदार्थों में से एक प्रोटीन है - शरीर की कोशिकाओं के लिए एक निर्माण सामग्री। हालांकि, वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का भी उपयोग किया जाता है, क्योंकि। यह लंबे समय तक पचता है और भूख की भावना को कम करता है। स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपने वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 - 2 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है।

लड़के शायद ही कभी खुद से सवाल पूछते हैं: "मैं इतना पतला क्यों हूँ?"। किशोरावस्था में समस्या बढ़ जाती है, जब वे ताकत को मापते हैं, विपरीत लिंग में रुचि रखते हैं और "पुरुष सौंदर्य" की रेटिंग पर लाइन अप करते हैं। तब यह पता चलता है कि लड़कियां एथलेटिक, अच्छी तरह से निर्मित पुरुषों के साथ दोस्ती करने के लिए अधिक इच्छुक हैं। एक खोखली छाती और पतली गर्दन के साथ ढीले मोटे आदमी और "अनन्त किशोर", उन्हें ध्यान से वंचित करते हैं। वजन बढ़ाने, सुंदर दिखने और लड़कियों की तरह दिखने की इच्छा संभव है: आपको अपने चरित्र और शरीर पर सक्षम रूप से काम करने की आवश्यकता है।

पतले आदमी कहाँ से आते हैं?

पहली बात यह है कि पतलेपन का कारण स्थापित करना है: यह रोग और शारीरिक हो सकता है।

पैथोलॉजिकल पतलापन

अचानक वजन घटने जैसी बीमारियों के कारण होता है:

यदि 1-2 महीने के भीतर वजन का 5% से अधिक नुकसान होता है, तो पहला सही कदम एक डॉक्टर, पहले एक चिकित्सक, और फिर एक विशेषज्ञ के पास जाना है। ऐसी बीमारियों से वजन बढ़ाना सफल नहीं होगा।

तंत्रिका संबंधी विकार वजन घटाने का एक विशेष रूप से सामान्य कारण हैं।

1. तनाव के कारण मानव शरीर हाई अलर्ट मोड में काम करता है। इसके सभी संसाधन (वसा, प्रोटीन) सचमुच जल जाते हैं, कार्बोहाइड्रेट में बदल जाते हैं - शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत। तनाव की अवधि के दौरान बढ़ा हुआ पोषण भी किसी व्यक्ति को वजन बढ़ाने में मदद नहीं करेगा।
2. अवसाद लंबे समय तक तनाव का परिणाम है। यह कम जीवन शक्ति, भूख की कमी और, परिणामस्वरूप, वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है।
3. अधिक वजन होने के डर पर आधारित एनोरेक्सिया एक मानसिक बीमारी है। आदमी खुद को आहार से समाप्त करता है और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करता है, अविश्वसनीय रूप से पतला हो जाता है, लेकिन आश्वस्त है कि उसे अपना वजन कम करने की आवश्यकता है।

ऐसे मामलों में, मनोचिकित्सक और मनोचिकित्सक के साथ परामर्श और उपचार, शामक, विटामिन, साइकोट्रोपिक दवाएं आवश्यक हैं।

शारीरिक पतलापन

1. अपनी चयापचय विशेषताओं के साथ शरीर का प्रकार।

पतलेपन की प्रवृत्ति एक जन्मजात प्रवृत्ति हो सकती है। शरीर के संविधान के अनुसार, सभी लोगों को तीन प्रकारों में बांटा गया है:

• एंडोमोर्फ - हाइपरस्थेनिक्स;
• मेसोमोर्फ्स - नॉर्मोस्टेनिक्स;
• एक्टोमॉर्फ्स - एस्थेनिक्स।

चमड़े के नीचे की वसा की एक छोटी परत वाले पतले और लम्बे पुरुष, पतली हड्डियों पर लम्बी मांसपेशियां एक्टोमोर्फ्स या एस्थेनिक्स के प्रकार से संबंधित होती हैं। उनकी विशेषता एक त्वरित चयापचय (चयापचय) है, जिसमें वसा की परत बनने का समय नहीं होता है, और मांसपेशियों का निर्माण बड़ी कठिनाई से होता है।

अनुचित पोषण वजन बढ़ाने के लिए खगोलविदों द्वारा किए गए सभी प्रयासों को नकार देता है। अस्थिर संविधान वाले लोगों को अक्सर और ज्यादा खाना चाहिए।लेकिन उन्हें ज्यादा भूख नहीं लगती और वे दिन में 1-2 बार खाते हैं। शरीर केवल ऊर्जा लागत की भरपाई करता है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री प्राप्त नहीं करता है।

वजन बढ़ने के मामले में अशांत काम करने और आराम करने का मौलिक महत्व है: लोग अपनी नींद में बेहतर होते हैं। अराजक और अपर्याप्त नींद, चलते-फिरते पोषण एक स्पष्ट संकेत है कि एस्थेनिक में चिकनी रूपरेखा या राहत की मांसपेशियां नहीं होंगी।

क्या वाकई वजन बढ़ाना जरूरी है?

क्या मुझे वजन बढ़ाने की जरूरत है? 19वीं सदी में व्युत्पन्न दो सूत्र इस प्रश्न का उत्तर देने में मदद करेंगे।

1. ब्रॉक का सूत्र 155 सेमी से 170 सेमी की ऊंचाई वाले पुरुषों के लिए उपयुक्त है।

वजन \u003d (ऊंचाई - 100) - (ऊंचाई - 100) * 0.1

मान लीजिए कि एक आदमी 170 सेमी लंबा है, उसका सामान्य वजन होगा:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0.1 = 70 - 7 = 63। यदि वजन सामान्य से 1-2 किलो कम है, तो इसे बढ़ाने के लिए सावधानी बरतनी चाहिए।

2. कद और वजन के अनुरूप होने का अंतरराष्ट्रीय संकेतक बॉडी मास इंडेक्स है। यह सूत्र 19वीं शताब्दी के अंत में सामने आया।

बीएमआई \u003d शरीर का वजन / ऊंचाई 2 (वर्ग)

शरीर के वजन का मान किलोग्राम में लिया जाता है, और ऊंचाई - मीटर में। ऐसा संकेतक सार्वभौमिक है, विकास में कोई प्रतिबंध नहीं है। परिकलित सूचकांकों की तुलना विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा विकसित सिफारिशों से की जाती है:

तालिका: मास इंडेक्स और शरीर के वजन के बीच संबंध

इसलिए, अगर 25 साल से कम उम्र के किसी युवा का बॉडी मास इंडेक्स 17.5 से कम है, और कोई गंभीर बीमारी नहीं है, तो उसे अपने शरीर का वजन बढ़ाने की जरूरत है। अत्यधिक पतलापन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, इसके नकारात्मक परिणाम हैं।

1. रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर हो जाती है, रोग एक के बाद एक चिपक जाते हैं: दाद, जुकाम, गले में खराश, फ्लू आदि।
2. हड्डियाँ पतली हो जाती हैं, रीढ़ पाचन अंगों की ओर झुक जाती है और उन्हें निचोड़ देती है; भोजन खराब पचता है; भूख खराब हो जाती है।
3. घबराहट बढ़ती है, मूड गिरता है, थकान दूर नहीं होती।
4. ऊतक और अंग जल्दी बूढ़े हो जाते हैं और खराब हो जाते हैं, बाल भूरे हो जाते हैं, नाखून टूट जाते हैं।
5. एक बहुत पतला व्यक्ति जल्दी से जम जाता है, त्वचा पर हर घाव जटिलताओं का खतरा होता है, क्योंकि कोई वसायुक्त सुरक्षा नहीं होती है। त्वचा के नीचे वसा जमा की कमी शरीर को ऊर्जा भंडार से वंचित करती है।

आप जल्दी से वजन कैसे बढ़ा सकते हैं?

एक अस्थानिक के लिए बेहतर होना एक मुश्किल काम है। अपनी जीवन शैली को मौलिक रूप से बदलना आवश्यक है: सबसे पहले, अपना आहार बदलें; दूसरे, अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए; तीसरा, काम और आराम के शासन का निरीक्षण करें।

उचित खानपान में कई क्रमिक चरण होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए दैनिक कैलोरी गणना

आइए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला से शुरू करें, जो बुनियादी चयापचय को निर्धारित करता है - शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए कैलोरी की मूल संख्या:

GED \u003d 88 + (13.4 * वजन) + (5 * ऊंचाई) - (5.8 * आयु)

यदि 180 सेमी की ऊंचाई वाले लड़के का वजन 70 किलो है, वह 25 वर्ष का है, तो आधार राशि बराबर होगी:

88 + (13.4 * 70) + (5 * 180) - (5.8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 किलो कैलोरी / दिन।

कैलोरी की इस संख्या को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। यह उस भार की तीव्रता पर निर्भर करता है जो एक व्यक्ति के पास दिन के दौरान होता है।

• गतिहीन जीवन शैली: गतिहीन कार्य, निष्क्रिय आराम - गुणांक 1.2 है।
• सप्ताह में 1-2 बार सक्रिय दिन आते हैं: देश में काम, जॉगिंग, प्रशिक्षण - 1.3।
• सप्ताह में 2-3 दिन खेलकूद या शारीरिक श्रम करना - 1.5.
• लंबी दूरी की दौड़, दैनिक प्रशिक्षण या निरंतर शारीरिक कार्य - 1.7 - 1.9।

मान लीजिए कि हमारा आदमी सप्ताह में 3 दिन जिम में बिताता है, तो उसे एक दिन का उपभोग करने की आवश्यकता है:

1781 * 1.5 \u003d 2775.5 किलो कैलोरी / दिन।

ये कैलोरी केवल उसकी ऊर्जा लागत की भरपाई करेगी। वजन बढ़ाने के लिए, आपको आदर्श में एक और 400-600 किलो कैलोरी जोड़ना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियां हवा से नहीं बनती हैं। वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 3000 किलो कैलोरी से अधिक का सेवन करना चाहिए।

आहार परिभाषा

पुरुषों में, मांसपेशियों में वृद्धि के माध्यम से वजन जोड़ा जाता है, यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलित अनुपात से प्राप्त होता है।

• प्रोटीन मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं। आपको हर किलोग्राम वजन के लिए 2-2.5 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है। 70 किलो वजन के साथ, यह 140-180 ग्राम प्रोटीन होगा, जो कि 560-720 किलो कैलोरी या आहार का 20-25% है। विशेष रूप से उपयोगी: चिकन मांस; अंडे; मैकेरल, हेरिंग, लाल मछली; छाना।
• कार्बोहाइड्रेट। एस्थेनिक्स में महत्वपूर्ण ऊर्जा लागत होती है, यह एक त्वरित चयापचय के कारण होता है। इसलिए, आहार में मुख्य स्थान पर कार्बोहाइड्रेट का कब्जा है। इनका सेवन 4-6 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, यानी 280-420 ग्राम प्रति दिन की दर से किया जाता है, जो कि 1100-1700 किलो कैलोरी या 60% आहार के बराबर है।
• "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, फल, पेस्ट्री) कैलोरी में उच्च होते हैं, ऊर्जा की लागत को अच्छी तरह से बहाल करते हैं, लेकिन लंबे समय तक शरीर में नहीं रहते हैं। "धीमा" - अपघटन प्रतिक्रियाओं की एक लंबी श्रृंखला के साथ - मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इनमें अनाज शामिल हैं: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल; पास्ता, आलू; सेब, केला, तोरी, टमाटर।
• 1-2 ग्राम / किग्रा वजन की मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, 70 किग्रा, यह प्रति दिन 70-140 ग्राम होगा। संतृप्त वसा (मक्खन, सूअर का मांस, फास्ट फूड) से दूर नहीं जाना बेहतर है, वे केवल 25-30% तक अवशोषित होते हैं। असंतृप्त: वनस्पति तेल, नट - 100% द्वारा अवशोषित होते हैं और आहार में पशु वसा पर प्रबल होना चाहिए।

मसल्स मास बढ़ाने में कार्बोहाइड्रेट अहम भूमिका निभाते हैं।

खाने का सही तरीका

एक आस्तिक के लिए, यह शायद सबसे कठिन बात है। भूख की कमी उसे तब खाती है जब शरीर सचमुच जीवन के लिए कैलोरी की कमी के बारे में चिल्लाता है। और इसका मतलब है कि सभी महत्वहीन वसा भंडार पहले ही जल चुके हैं, मांसपेशियों के ऊतक टूटने लगते हैं। अपने आप को ऊर्जा प्रदान करने के लिए, और यहां तक ​​​​कि वजन बढ़ाने के लिए सामग्री भी है, आपको नियमित रूप से उचित मात्रा में कैलोरी को "चयापचय भट्ठी" में फेंकना चाहिए: आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है और इस समय जो भोजन की आवश्यकता होती है।

एक्टोमोर्फ के लिए एक हार्दिक नाश्ता बिल्कुल अनिवार्य है: अंडे, अनाज, ब्रेड, कॉफी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा + निर्माण सामग्री को बढ़ावा देते हैं। मुख्य के बीच 3-4 मध्यवर्ती भोजन होना चाहिए: फल, सैंडविच, जूस के रूप में ऊर्जा ईंधन भरना। मांस, मछली, आलू, सब्जी सलाद के अच्छे हिस्से के साथ प्रोटीन लंच। प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और उनके तुरंत बाद - "तेज" कार्बोहाइड्रेट (फल, मिठाई) से हल्का नाश्ता, ऊर्जा भंडार को बहाल करना +। शाम को - पनीर, दूध, केफिर - "रात" प्रोटीन के स्रोत, क्योंकि रात में वजन बढ़ता है।

तालिका: बेहतर होने के लिए सही खाने का तरीका

भोजन	पहला विकल्प	दूसरा विकल्प	तीसरा विकल्प
पहला नाश्ता	मक्खन (60 ग्राम), दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल), काली रोटी, कॉफी, जैम।	राई की रोटी, डिब्बाबंद मकई (1/3 कैन), अंगूर या तरबूज के साथ तीन अंडे का आमलेट; जाम के साथ काली चाय।	2-3 अंडे (उबले या तले हुए), पनीर, दलिया (एक प्रकार का अनाज, चावल), 1-2 चम्मच। अलसी का तेल, ब्रेड, चाय या कॉफी।
दोपहर का भोजन	मक्खन या सॉसेज के साथ सैंडविच, एक गिलास दूध।	ब्रेड, पनीर, जूस या केफिर, मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे।	फल (सेब, केला), प्रोटीन शेक।
रात का खाना	पास्ता, मांस या मछली (100-150 ग्राम), आलू (तला हुआ या मसला हुआ), सब्जी सलाद के साथ मांस शोरबा।	सूप, मांस या मछली के साथ आलू, सब्जी का सलाद, कॉम्पोट।	सब्जी का सलाद, मांस (चिकन, बीफ), चावल या आलू की रोटी।
प्रशिक्षण से पहले ईंधन भरना		दलिया, केला, चॉकलेट बार चाय।	फल।
स्वास्थ्य लाभ कसरत के बाद			चॉकलेट बार, केला, गेनर।
रात का खाना	खट्टा क्रीम, सब्जी सलाद, मक्खन या सॉसेज के साथ एक सैंडविच के साथ दलिया या पनीर।	चावल या एक प्रकार का अनाज दलिया, हरी मटर (1/3 कैन), जामुन, सेब, नारंगी (मौसम के आधार पर); हरी चाय।	मछली या मुर्गी, अनाज, रस।
सोने से पहले ईंधन भरना		एक गिलास केफिर या दूध।	पनीर, केफिर।

एक ही समय में भोजन करना आवश्यक है, तभी शरीर कैलोरी की अगली खुराक के लिए तैयार होगा: एंजाइम जारी होते हैं, भूख दिखाई देती है। भूख बढ़ाने का सबसे अच्छा उपाय आहार है, वजन बढ़ाने और सुंदर दिखने की तीव्र इच्छा।

फोटो में वजन बढ़ाने के लिए उत्पादों का एक सेट

मांस प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला क्रिएटिन होता है अंडे प्रोटीन का एक स्रोत हैं जिसकी शरीर को हर दिन आवश्यकता होती है कॉटेज पनीर कैसिइन से भरपूर होता है, जो शरीर को लंबे समय तक चलने वाले प्रोटीन की आपूर्ति करता है। फल और सब्जियां शरीर को कई पोषक तत्व, विटामिन सी प्रदान करते हैं। और ई, बीटा-कैरोटीन नट्स एक समृद्ध स्रोत मोनोअनसैचुरेटेड वसा हैं

आपके चेहरे के पसीने में वजन बढ़ जाता है

मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने के लिए दूसरी शर्त मांसपेशियों का प्रशिक्षण है, हालांकि वे शारीरिक परिश्रम के कारण नहीं बढ़ते हैं। प्रशिक्षण मांसपेशियों में थकान का कारण बनता है और मांसपेशी फाइबर की बहाली के लिए तंत्र को ट्रिगर करता है, जो आराम की अवधि के दौरान बढ़ता है (यदि इसके लिए कोई निर्माण सामग्री है!)

"फैटी" को अपनी भौंहों के पसीने में चलना चाहिए, हिलना चाहिए, कैलोरी बर्न करनी चाहिए, बहुत सारे एस्टेनिक्स "लोहे को ले जाना" है। उनकी नाजुक हड्डियों के लिए यह कितना भी भयानक क्यों न हो।

कक्षाओं में डम्बल और एक बारबेल के साथ बुनियादी अभ्यास शामिल हैं: बेंच प्रेस - कंधे और पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए; स्क्वैट्स - पैरों को बढ़ाने के लिए; डेडलिफ्ट - एक शक्तिशाली पीठ के लिए। लेकिन सभी व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए तुरंत उपयुक्त नहीं होते हैं, आप जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं और स्नायुबंधन को फाड़ सकते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम और अभ्यास के प्रकार प्रशिक्षक के साथ निर्धारित किए जाने चाहिए।

वीडियो: मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बुनियादी अभ्यास

वजन बढ़ाने के कुछ नियम:

1. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दोहरावदार प्रयास विधि सबसे प्रभावी है। इस मामले में मुख्य बात भार का परिमाण नहीं है, लेकिन "मांसपेशियों की विफलता तक" व्यायाम की पुनरावृत्ति है, जब तक कि अगला झटका बनाने के लिए और अधिक ताकत न हो। आखिरी झटके के साथ, एक "जलन" दिखाई देती है, जो प्रशिक्षित मांसपेशियों में अधिकतम तनाव और आराम की अवधि के दौरान इसके विकास के लिए परिस्थितियों के निर्माण का संकेत देती है। छोटा आराम - 0.5-2 मिनट - और एक नया दृष्टिकोण। तीन से चार दृष्टिकोण मांसपेशियों के लिए अधिकतम भार देते हैं।
2. अनिवार्य आराम और विश्राम (5-10 मिनट) एक व्यायाम करने के बाद दूसरे के पास जाने से पहले।
3. भार बढ़ाने के लिए एल्गोरिथ्म: यदि आपका अपना वजन 1 किलो बढ़ गया है, तो व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या 10 या बारबेल के वजन में 2 किलो की वृद्धि होनी चाहिए। पतले लोगों को एक सप्ताह से अधिक समय तक एक वजन के साथ काम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है: मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।
4. कक्षाएं सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं होनी चाहिए, मांसपेशियों को आराम करना चाहिए और ठीक होना चाहिए, तभी उनकी वृद्धि होती है।
5. जिम में व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय शाम को 20:00 से 22:00 बजे तक है।

घर पर, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप अनिवार्य हैं - उभरा हुआ पीठ और कंधे की कमर के लिए; फर्श से पुश-अप्स, जो पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव देता है।

स्टेरॉयड - हार्मोनल दवाएं - एथलीटों को प्रतियोगिताओं से पहले मांसपेशियों को जल्दी से बढ़ाने की अनुमति देती हैं। सामान्य जीवन में, वे हार्मोनल विफलता और यकृत विकारों को जन्म देंगे। पोडियम पर बाइसेप्स के साथ खेलना, और फिर रोगग्रस्त लीवर के साथ गिरना, सुखी जीवन का विकल्प नहीं है।

घर पर गेनर बनाना

गेनर - जैविक रूप से सक्रिय खाद्य पूरक, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर; मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उपकरण।

1. "चॉकलेट फैट" - एक पुराना लोक उपचार हमारी परदादी के लिए जाना जाता था। इससे आप हर हफ्ते 1.5 किलो तक वजन बढ़ा सकते हैं।

• 400 ग्राम लार्ड;
• 6 हरे सेब;
• 12 अंडे की जर्दी;
• 1 कप चीनी;
• 100 ग्राम चॉकलेट।

सेब के साथ सालो को छोटे टुकड़ों में काटें और मध्यम तापमान पर ओवन में गरम करें, फिर एक छलनी से पोंछ लें। चीनी के साथ जर्दी पीसें और चॉकलेट के साथ मिलाएं, एक grater के साथ योजना बनाई। सभी को मिलाएं। ब्रेड पर स्वादिष्ट चॉकलेट मास फैलाएं और गर्म दूध पिएं।

2. स्पोर्ट्स गेनर को तात्कालिक साधनों से तैयार किया जा सकता है। इसे प्रशिक्षण के बाद और भोजन के बीच में दिन में तीन बार तक पिया जा सकता है।

• अंडे - 2 पीसी;
• दूध 2-3% - 400 मिली;
• शहद - 1 चम्मच;
• अंडों को अच्छी तरह धो लें, एक कटोरे में तोड़ लें, दूध डालें, शहद डालें और ब्लेंडर से मिलाएँ।

सभी पुरुष जो अपने पतलेपन को दूर करने और "बदसूरत बत्तख" से हंस में बदलने में कामयाब रहे, उन्होंने तीन सुनहरे नियमों का पालन किया। वे यहाँ हैं:

• प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का अनुपालन;
• सख्त आहार और नींद;
• विचारशील शरीर सौष्ठव व्यायाम।

हर स्वस्थ व्यक्ति अपना वजन बढ़ा सकता है और अपने फिगर को मर्दाना बना सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक संतुलित आहार बनाने की ज़रूरत है, नियमित रूप से मांसपेशियों को एक व्यवहार्य भार दें, वसूली के लिए समय आवंटित करें। इसमें अलौकिक कुछ भी नहीं है, इसलिए हर कोई अपनी खुद की आकृति का मूर्तिकार बन सकता है।

बहुत से लोग अपना वजन बढ़ाने का सपना नहीं देखते हैं। और भी बहुत से लोग हैं जो इससे छुटकारा पाना चाहते हैं। हालांकि, अत्यधिक पतलापन कभी-कभी अत्यधिक परिपूर्णता की तुलना में अधिक बदसूरत और अनाकर्षक होता है। कोणीय और बोनी लड़के और लड़कियां गोल घने शरीर के अवसर के लिए बहुत कुछ देंगे और झुमके और सूखापन के रूप में नहीं जाने जाएंगे। और, ज़ाहिर है, वे इस सवाल के बारे में चिंतित हैं, वजन कैसे बढ़ाएंउपहास और हीनता की भावनाओं से छुटकारा पाने के लिए। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि पतले लोगों के लिए शरीर का वजन बढ़ाना उनके समकक्षों की तुलना में समान मात्रा में वजन कम करना अधिक कठिन होता है। दोनों ही मामलों में, वजन में परिवर्तन दो कारकों के प्रभाव में होता है: पोषण और शारीरिक गतिविधि।

पतले और दुबले-पतले लोग, एक नियम के रूप में, बहुत खाते हैं, लेकिन शरीर का वजन नहीं बढ़ाते हैं। अवशोषित भोजन उनमें चला जाता है, जैसे कि एक ब्लैक होल में - मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, चमड़े के नीचे की वसा दिखाई नहीं देती है। वे मैकडॉनल्ड्स में कम से कम हर दिन खा सकते हैं - लेकिन वांछित किलोग्राम प्राप्त होंगे। यदि किसी व्यक्ति द्वारा अपने शरीर के आकार को बढ़ाने के सभी प्रयास असफल रहे, तो यह समय की ओर मुड़ने का है।

शायद पतलापन रोग का परिणाम है:

• सबसे पहले, हार्मोनल प्रणाली के काम, थायरॉयड ग्रंथि के कार्य की जांच करना आवश्यक है। इसके हाइपरफंक्शन से मेटाबॉलिज्म ऊर्जा की खपत करने वाला हो जाता है, उनके शेर का हिस्सा शरीर द्वारा आंतरिक समस्याओं पर खर्च किया जाता है। एक स्थिति उत्पन्न होती है: एक व्यक्ति जितना अधिक खाता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा उसके पाचन पर खर्च होती है। ऐसे में जल्दी से वजन बढ़ना संभव नहीं होगा।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग लगभग हमेशा बढ़े हुए पतलेपन का कारण बनते हैं: ये कीड़े हैं, जो हमारे अधिकांश आहार को प्राप्त करते हैं; गैस्ट्रिटिस, कोलाइटिस, जिसमें भोजन खराब पचता है और अवशोषित होता है।
• तनाव और मजबूत भावनाओं के तहत, शरीर मुसीबतों से लड़ने के लिए बढ़ी हुई तत्परता के तरीके में कार्य करता है। ऐसी स्थिति को बनाए रखने के लिए उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है, शरीर का अतिरिक्त वजन बढ़ना एक असंभव समस्या बन जाती है।
• किशोरावस्था में पतलापन शरीर के तेजी से विकास का परिणाम है, जब मांसपेशियों में वृद्धि हड्डियों और आंतरिक अंगों के विकास से पीछे हो जाती है। किशोर बेहतर नहीं होता, परिपक्व नहीं होता और इस अवसर पर पूरा करना शुरू कर देता है।

वजन बढ़ाने की इच्छा रखने वाले सभी लोगों का पहला नियम यह है कि आंकड़े में नकारात्मक परिवर्तनों का कारण स्थापित किया जाए, यह पता लगाने के लिए कि आपको कुख्यात किलोग्राम प्राप्त करने (या खोने) से क्या रोकता है।

विशेषज्ञ की राय

एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
पोषण विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड

लेखक ने उन बीमारियों के बारे में बहुत सही लिखा है जो अत्यधिक पतलेपन का कारण बन सकती हैं। शरीर के कम वजन का कारण अक्सर कृमि के आक्रमण और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग होते हैं, जिसमें पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण की प्रक्रिया बाधित होती है। नतीजतन, शरीर को कम महत्वपूर्ण पोषक तत्व, विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं। इससे वजन कम होता है।

मैं यह भी जोड़ना चाहता हूं कि वृद्धावस्था में ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी (कैंसर) के कारण तेज वजन कम हो सकता है।

लेकिन अगर आप युवा हैं तो भी सतर्क रहें। खासकर यदि आपके शरीर का वजन हमेशा सामान्य रहा हो, और फिर आपका वजन अचानक कम हो गया हो। इस तरह का वजन कम होना गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत दे सकता है। इसलिए, ऐसे मामलों में, एक पूर्ण परीक्षा से गुजरना आवश्यक है।

लेकिन अगर आप हमेशा से दुबले-पतले रहे हैं तो घबराने की जरूरत नहीं है और डरकर अस्पताल तक भागना चाहिए। सबसे अधिक संभावना है, आपके पास बस ऐसा संविधान है। ऐसे में लेख में दिए गए टिप्स आपके बहुत काम आएंगे। और यदि आप उनका अनुसरण करते हैं तो आप पोषित किलोग्राम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन इससे पहले, अभी भी एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें। पेशेवर सलाह निश्चित रूप से अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगी।

शरीर का वजन बढ़ाने के उपाय

दुबले-पतले लोग जो बिल्कुल स्वस्थ हैं, जो सिर्फ वजन बढ़ाना चाहते हैं और अधिक आकर्षक बनना चाहते हैं, डॉक्टरों और दवाओं की मदद के बिना घर पर वजन बढ़ाने के कुछ उपयोगी टिप्स हैं।

इन विधियों में शामिल हैं:

• संतुलित, और पोषण वसा प्राप्त करने पर केंद्रित;
• वजन बढ़ाने के लिए तैयारी और विटामिन की खुराक;
• उच्च कैलोरी खेल पोषण के तत्व।

उचित पोषण

उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली पर आधारित होता है, जब बुरी आदतें चयापचय को बाधित नहीं करती हैं, और शारीरिक गतिविधि, इसके विपरीत, इसे गति देती है।

व्यावहारिक सलाह: नाश्ता पोषण का मुख्य क्षण है, शरीर का दैनिक चयापचय शुरू होता है। एक्टोमॉर्फ और एस्थेनिक्स (जो लोग पतले होने की संभावना रखते हैं) नाश्ते के लिए मीठे खाद्य पदार्थ, उच्च कैलोरी रोल, चॉकलेट और मिठाई खा सकते हैं।

लेकिन जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए आदर्श नाश्ता मेनू कुछ इस प्रकार होगा:

• दलिया - दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ, चावल।
• शहद वाली चाय या क्रीम वाली कॉफी।
• मीठी पेस्ट्री।

कुछ घंटों के बाद, आपको दूसरा नाश्ता करने की ज़रूरत है: सैंडविच के साथ केफिर या दही के साथ नाश्ता करें।

दोपहर के भोजन में, एक नियम के रूप में, 3 पाठ्यक्रम होते हैं, मुख्य रूप से, यह आलू, सब्जियों या अनाज के साइड डिश के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों के प्रमुख उपयोग का समय है।

ध्यान दें। वजन बढ़ाना, उपयोगी है ... भूखा रहना। हाँ हाँ। महीने में कई बार एक दिन के लिए एक अनलोडिंग मोनो-आहार की व्यवस्था करें (सेब, ककड़ी, केफिर या एक प्रकार का अनाज)। आहार शरीर के लिए तनाव के रूप में काम करेगा, यह एक बरसात के दिन के लिए भंडार को बचाना शुरू कर देगा, जो आंकड़े को गोल करने में मदद करेगा।

रात के खाने के लिए, यहां तक ​​कि पतले लोगों के लिए, मिठाई और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं। आप शरीर को नहीं छेड़ सकते, जो आराम की तैयारी कर रहा है, कार्बोहाइड्रेट भोजन। यह रात में तुरंत अनावश्यक ऊर्जा में बदल जाता है। कुछ लोगों के लिए यह ऊर्जा वसा बन जाती है, दूसरों के लिए यह अनिद्रा लाती है। किसी भी मामले में, चयापचय परेशान है। अंडे, पनीर, एक गिलास केफिर - दैनिक आहार का एक योग्य समापन।

कौन से खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने में मदद करते हैं

वजन बढ़ाने के लिए केवल उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से अधिक की आवश्यकता होती है। हमें विटामिन और खनिजों के बारे में नहीं भूलना चाहिए - उनके बिना चयापचय असंभव है। मिठाई और मफिन पेट या कमर पर कुछ किलोग्राम वसा के साथ जमा किया जा सकता है, लेकिन राहत मांसपेशी द्रव्यमान जो सभी लोग सपना देखते हैं वह मीठे खाद्य पदार्थों से नहीं बनाया जाएगा।

इसके लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ और धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है:

• अंडे - प्रोटीन होते हैं, अवशोषण के लिए इष्टतम, विटामिन ए, फोलिक एसिड।
• दूध दलिया दिन के पहले भाग के लिए सबसे अच्छा एनर्जी ड्रिंक है।
• मांस (चिकन, टर्की, बीफ) - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शरीर को अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। मांस आयरन और विटामिन बी12 का स्रोत है, इनके बिना रक्त में हीमोग्लोबिन कम हो जाता है, एनीमिया विकसित हो जाता है। एक व्यक्ति ऊर्जा खो देता है, वजन कम हो जाता है, हमारी आंखों के सामने पिघल जाता है।
• पास्ता में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, उनका उपयोग एस्थेनिक्स और एक्टोमोर्फ के लिए बहुत उपयोगी होता है, जिसमें ऊर्जा जल्दी गायब हो जाती है। नेवल पास्ता दोगुना उपयोगी है: प्रोटीन और ऊर्जा के स्रोत के रूप में।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

कम समय में बेहतर होने के लिए, आपको एक अच्छी तरह से बना हुआ आहार लेने की आवश्यकता है जिसमें खाद्य पदार्थ ऊर्जा मूल्य, विटामिन, खनिज, बीजेयू में संतुलित हों।

1 दिन के लिए नमूना मेनू

एक्टोमोर्फ आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाएं

बहुत से लड़के और युवा पुरुष (लंबे, लंबे अंगों के साथ पतले, खराब विकसित मांसपेशियों के साथ) शरीर सौष्ठव की आशा रखते हैं। और वे बिल्कुल सही हैं: बिजली का भार, उचित पोषण के साथ, एक एक्टोमोर्फ की कमजोर आकृति को बदल सकता है। बाहों पर राहत की मांसपेशियां दिखाई देती हैं, पीठ और छाती की मांसपेशियां बढ़ती हैं, पेट पर प्रतिष्ठित क्यूब्स दिखाई देते हैं। ऐसी आकृति के मालिक को कोई झटका नहीं कहेगा।

जिम में सफल कक्षाओं को उचित खेल पोषण और आहार द्वारा समर्थित होना चाहिए:

• उच्च कैलोरी भोजन; बार-बार नियुक्तियाँ;
• प्रोटीन और गेनर का नियमित सेवन;
• प्रचुर मात्रा में पीने का आहार, विशेष रूप से प्रशिक्षण के दौरान;
• नींद को दैनिक समय का 1/3 भाग लेना चाहिए

वजन बढ़ाने पर ब्रेवर यीस्ट का प्रभाव

ब्रेवर का खमीर बी विटामिन का एक स्रोत है, जो एक साथ विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। अपने आप में, उनके पास कैलोरी नहीं है, उनमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की कमी है।

कृपया ध्यान दें: खमीर वसा जलने की प्रक्रिया में योगदान देता है। उनकी उपस्थिति में, प्रोटीन तेजी से पचते हैं और रक्त में अवशोषित होते हैं, इसलिए मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण और वजन तेजी से बढ़ता है।

ब्रेवर के खमीर को विभिन्न रूपों में खरीदा जा सकता है: गोलियों, पाउडर, फ्लेक्स में, उन्हें केवल भोजन में जोड़ा जा सकता है, प्रोटीन शेक में मिश्रित किया जा सकता है। लेकिन शराब बनाने वाले के खमीर और बियर को न मिलाएं। मादक बियर नकारात्मक वजन प्रदान करेगा: एक बियर पेट और मादा-प्रकार का मोटापा।

प्रोटीन के प्रकार

एक प्रोटीन पूरक - शुद्ध प्रोटीन - निश्चित रूप से उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाना चाहिए जो शरीर पर बढ़ते तनाव का अनुभव करते हैं, बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, शारीरिक कार्य करते हैं - और साथ ही वजन बढ़ाना चाहते हैं या कम से कम इसे बनाए रखना चाहते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्रोटीन का संयोजन मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक तरीका है। एथलीट रोजाना इसका इस्तेमाल करते हैं और जो लोग अपने फिगर को बेहतर बनाना चाहते हैं उन्हें इस सप्लीमेंट को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। प्रोटीन का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका शेक है। इस रूप में, यह लगभग बिना नुकसान के अवशोषित होता है, इसे किसी भी स्थिति में लेना सुविधाजनक होता है। आप विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खरीद सकते हैं, लेकिन किसी विशेष मामले के लिए कौन सा सबसे अच्छा है, आपको पोषण विशेषज्ञ से पता लगाना होगा।

इस प्रकार के स्पोर्ट्स कॉकटेल हैं:

• छाछ प्रोटीन।
• कैसिइन।
• सोया प्रोटीन।
• अंडे की सफेदी से प्रोटीन।
• प्रोटीन पृथक, आदि।

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के वजन की समस्या

आमतौर पर महिलाओं को बच्चा पैदा करने की अवधि के दौरान वजन बढ़ने की समस्या नहीं होती है। इस समय के दौरान, भ्रूण को खिलाने के लिए उसके शरीर का पुनर्निर्माण किया जाता है, और शरीर का वजन सामान्य रूप से दसियों किलोग्राम तक बढ़ जाता है। लेकिन अगर गर्भवती मां का वजन ठीक से नहीं बढ़ रहा है, तो बच्चे के समय से पहले पैदा होने और कमजोर होने का खतरा होता है। इसलिए, गर्भवती होने के बाद, एक महिला अपने बच्चे के स्वास्थ्य और सामान्य शरीर को सुनिश्चित करने के लिए अच्छी तरह से खाने के लिए बाध्य होती है। आहार में स्वस्थ आहार के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व होने चाहिए, और यदि वे पर्याप्त नहीं हैं, तो डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।

गर्भवती माताओं के लिए पोषण नियम:

• विटामिन और खनिजों से भरपूर भोजन पूरा करें।
• ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति - ताजी हवा में लगातार चलना।
• आहार में शिशु फार्मूला पेश करना।

स्तनपान के दौरान

कई बार बच्चे को जन्म देने के बाद महिला का वजन तेजी से कम होने लगता है। गर्भावस्था और प्रसव के दौरान स्वास्थ्य समस्याएं, स्तनपान, अधिक तनाव, थकान और तनाव प्रभावित करते हैं। सबसे पहले, हमें आहार और आराम स्थापित करने की कोशिश करनी चाहिए, रिश्तेदारों को मदद के लिए आकर्षित करना चाहिए और बच्चे की देखभाल करना चाहिए ताकि वह पूरी तरह से आराम कर सके। चिंता मासिक धर्म की अनुपस्थिति के कारण होनी चाहिए, जो अपर्याप्त वजन को भड़काती है।

कारण क्या है, यह जानने के लिए आपको जांच करनी होगी:

• पेट की जाँच करें;
• आंतों के विकृति के लिए परीक्षण पास करें;
• अंतःस्रावी रोगों के प्रभाव को समाप्त करें।

सामान्य वजन के लिए बेहतर खाने के तरीके पर वीडियो:

बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे बढ़ाएं

सबसे पहले, आपको अपने फिगर में सुपर-फास्ट बदलाव के लिए प्रयास नहीं करना चाहिए। आपको धीरे-धीरे आकार में वापस आने की जरूरत है, क्योंकि अचानक कूदने और आहार और शारीरिक गतिविधि में बदलाव से दीर्घकालिक चयापचय विफलता हो सकती है। और फिर एक आदर्श व्यक्ति के स्थान पर, आपको अरुचिकर समस्याओं का एक गुच्छा मिलेगा।

जरूरी! मांसपेशियों के ऊतकों को जल्दी से बढ़ाना शारीरिक रूप से असंभव है, इसलिए तेजी से वजन बढ़ने से केवल वसा में वृद्धि होगी।

लंबे समय में, ऐसे प्रयोग मोटापे के तंत्र को ट्रिगर कर सकते हैं, जिसे उलटना बहुत मुश्किल है। इसलिए, जो लोग जल्दी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए मुख्य नियम संतुलित मध्यम आहार है। सामंजस्यपूर्ण शारीरिक गतिविधि, धैर्य और अच्छा मूड। और समय शरीर द्वारा ही निर्धारित किया जाएगा, धीरे-धीरे स्वास्थ्य और अभ्यस्त वजन को बहाल करेगा।