घर पर सैगिंग पेट कैसे निकालें। पेट के निचले हिस्से की चर्बी कैसे हटाएं - वजन कम करने का वैज्ञानिक तरीका पेट के निचले हिस्से और बाजू से छुटकारा कैसे पाएं

पेट के निचले हिस्से में चर्बी दिखने का मुख्य कारण अतिरिक्त पोषण और व्यायाम की कमी है। नाभि के ठीक नीचे एक क्रीज अक्सर बच्चे के जन्म के बाद महिलाओं और बीयर का दुरुपयोग करने वाले पुरुषों में होती है। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम घर पर थोड़े समय में एक आकृति दोष से छुटकारा पाने में मदद करेगा। इसमें एक विशिष्ट पैटर्न के अनुसार किए गए बुनियादी, एरोबिक और विशेष अभ्यास शामिल होने चाहिए। एक उचित रूप से चयनित आहार कमर पर वसा जलाने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है।

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घर पर एरोबिक व्यायाम

कई पुरुषों और लड़कियों को यह पूर्वाग्रह होता है कि प्रेस क्यूब्स को देखने के लिए इसे सप्ताह में कई बार पंप करना पर्याप्त है। वास्तव में, स्थानीय स्तर पर कमर की चर्बी से छुटकारा पाना असंभव है। आप पूरे शरीर में वसा की मात्रा को कम करके ही पेट के निचले हिस्से को हटा सकते हैं। इसलिए वजन घटाने के कार्यक्रम में ऊर्जा-गहन, एरोबिक व्यायामों को शामिल करना इतना महत्वपूर्ण है।

कार्डियो प्रशिक्षण दो समस्याओं का समाधान प्राप्त करता है: आगामी शक्ति अभ्यास के लिए शरीर को तैयार करना और पूरे शरीर में वसा की मात्रा में वैश्विक कमी।

घर पर एरोबिक प्रशिक्षण के सर्वोत्तम विकल्प हैं:

कक्षा का प्रकार	वजन घटाने के लिए लाभ	कार्यान्वयन सुविधाएँ
नृत्य	कार्डियो वर्कआउट के लिए गो-गो और ज़ुम्बा जैसे क्षेत्र सबसे उपयुक्त हैं। आंदोलनों की उच्च तीव्रता आपको 1 घंटे में 300-400 किलोकलरीज जलाने की अनुमति देती है। मांसपेशियों और अंगों पर बिजली के भार की अनुपस्थिति महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए नृत्य का उपयोग करना संभव बनाती है, जो बच्चे के जन्म के 3-4 सप्ताह से शुरू होती है। एरोबिक व्यायाम के इस प्रकार को बुनियादी अभ्यासों से पहले वार्म-अप के रूप में उपयोग करना और पेट की मांसपेशियों को काम करना प्रभावी है	यदि नृत्य स्व-अध्ययन हैं, तो उनकी अवधि कम से कम 50 मिनट होनी चाहिए। यानी शरीर को फैट बर्न करने की प्रक्रिया शुरू करने में कितना समय लगता है। शक्ति अभ्यास से पहले 10-15 मिनट से अधिक नहीं नृत्य करने की सिफारिश की जाती है - अन्यथा बड़ी कंकाल की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए कोई ताकत नहीं बचेगी
जगह में कूदना	इस अभ्यास का उपयोग करने के लिए 3 प्रभावी विकल्प हैं: व्यायाम (नाश्ते से पहले सुबह 15-20 मिनट), शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप (5-10 मिनट) और शाम को कार्डियो प्रशिक्षण (सोने से 2 घंटे पहले 20-25 मिनट)। सभी मामलों में, कूदने से चयापचय दर में वृद्धि करने में मदद मिलेगी, स्नायुबंधन की लोच और जोड़ों के लचीलेपन में सुधार होगा, और शरीर की ऊर्जा खपत में वृद्धि होगी।	आपको योजना के अनुसार जगह-जगह छलांग लगाने की जरूरत है: 1 मिनट का काम, 30 सेकंड का आराम। इस तथ्य के कारण कि व्यायाम के दौरान रीढ़ और जोड़ों पर एक मजबूत अक्षीय भार होता है, इसे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के गंभीर रोगों वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रदर्शन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
दौड़ना	एरोबिक प्रशिक्षण का सबसे अधिक ऊर्जा-गहन प्रकार। दौड़ने के दौरान, लगभग 400-500 किलोकलरीज जल जाती हैं, जो नियमित व्यायाम के साथ, न केवल निचले पेट को जल्दी से हटाने की अनुमति देता है, बल्कि शरीर के कुल वजन को भी काफी कम करता है। अभ्यास के दौरान, टखने और घुटने के जोड़ों को एक बड़ा भार प्राप्त होता है। इस कारण से बहुत मोटे लोगों और जिन्हें मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग हैं, उन्हें दौड़ना नहीं चाहिए।	अवायवीय प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में दौड़ने की अवधि 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। सोने से पहले शाम की सैर 15-20 मिनट के लिए धीमी गति से की जाती है

कमर क्षेत्र में वजन घटाने के लिए लगभग किसी भी प्रकार की गतिविधि का उपयोग एरोबिक व्यायाम के रूप में किया जा सकता है: चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, खेल खेल, खरीदारी, आदि। जिम में, ट्रेडमिल और व्यायाम बाइक पर एक अच्छा कार्डियो कसरत किया जा सकता है। .

शक्ति बुनियादी प्रशिक्षण

बहु-संयुक्त व्यायाम करने से बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है, शरीर में लाभकारी तनाव पैदा होता है और एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। कार्डियो ट्रेनिंग के साथ, यह आपको पेट की चर्बी और शरीर के अन्य समस्या क्षेत्रों को बहुत जल्दी जलाने की अनुमति देता है।

घर पर, उच्च स्तर की प्रभावशीलता के साथ, आप 3 अभ्यास कर सकते हैं:

1. 1. स्क्वैट्स।वे गधे और कूल्हों को कसने के लिए संभव बनाते हैं, कमर के किनारों पर "सुअर के कान" को हटा दें। होम स्क्वैट्स 20 रेप्स के 5 सेट में किए जाते हैं।
2. 2. पुश अप।पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को संलग्न करें, प्रेस और कूल्हों को कस लें। प्रत्येक 20-30 दोहराव के 3 सेट करके मांसपेशियों के तनाव का आवश्यक स्तर प्राप्त किया जाता है। प्रभावशीलता के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त यह है कि श्रृंखला के बीच आराम 60 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए।
3. 3. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप।वे लैटिसिमस डॉर्सी और कंधों को लोड करते हैं, जिससे आप पीठ पर झुर्रियों को जल्दी से हटा सकते हैं और बाहों पर त्वचा को ढीला कर सकते हैं। पुरुषों के लिए 8 दोहराव की 4 श्रृंखलाओं में एक उच्च क्षैतिज पट्टी पर खुद को ऊपर खींचना बेहतर होता है। एक लड़की के लिए 3 सेटों में से प्रत्येक में कम बार और 12 प्रतिनिधि का उपयोग करना बेहतर होता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की शुरुआत वार्म-अप या कार्डियो वर्कआउट से होनी चाहिए।

पेट के निचले हिस्से के लिए विशेष व्यायाम

पेट के निचले हिस्से को हटाना और उसके मलाशय और तिरछी मांसपेशियों पर व्यायाम किए बिना प्रेस की एक सुंदर राहत प्राप्त करना बहुत मुश्किल होगा। वे तथाकथित क्यूब्स बनाते हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए:

एक व्यायाम	विवरण और तकनीक	छवि
स्पोर्ट्स व्हील पर धड़ को सीधा करना	अपने सामने एक रबर की चटाई बिछाएं और उस पर घुटने टेक दें। अपने हाथों में एक स्पोर्ट्स व्हील लें और इसे फैलाए हुए हाथों से फर्श पर टिकाएं। पेट में खींचो और शरीर के वजन को स्थानांतरित करते हुए, रोलर को आगे की ओर रोल करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। आंदोलन को 8-12 बार दोहराएं। 90 सेकंड आराम करें और 3 और सेट करें
पैर एक प्रवण स्थिति से ऊपर उठता है	व्यायाम से रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले हिस्से पर अधिक भार पड़ता है। कूल्हे भी आंदोलन में शामिल हैं। घर पर, यह एक क्षैतिज सतह पर किया जाता है। कार्यान्वयन अनुक्रम: रबर जिम मैट पर लेट जाएं। सीधे हाथ शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को एक साथ दबाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को तब तक नीचे करें जब तक वे सतह को न छू लें। आंदोलन को 15 बार दोहराएं। 5 सेट चलाएं
घुमा	व्यायाम की मदद से आप पेट के निचले और ऊपरी हिस्सों में तेजी से वजन कम कर सकते हैं, कमर के किनारों पर कानों को हटा सकते हैं। निष्पादन तकनीक इस प्रकार है: एक नरम स्पोर्ट्स मैट पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे अपनी उंगलियों से क्रॉस करें। अपने घुटनों को एक समकोण (शुरुआती स्थिति) में मोड़ें। बाएं कोहनी और दाहिने घुटने को एक साथ लाएं (घुमाते हुए)। प्रारंभिक स्थिति तक सीधा करें और आंदोलन को 12 बार दोहराएं। दाहिनी कोहनी और बाएं घुटने के लिए भी ऐसा ही करें। 75-90 सेकंड आराम करें। श्रृंखला की आवश्यक संख्या बनाएं (3 से 5 तक)
अपने पैरों को अपनी तरफ झूठ बोलने की स्थिति से घुमाएं	निचले पेट में सिलवटें अक्सर कमर के किनारों पर "सुअर के कान" के साथ सह-अस्तित्व में होती हैं। इस एक्सरसाइज से आप इस फिगर डिफेक्ट से बहुत जल्दी छुटकारा पा सकते हैं। निष्पादन एल्गोरिथ्म इस प्रकार है: आपको शरीर के बाईं ओर एक स्पोर्ट्स मैट पर लेटने की जरूरत है। सिर को बाएं हाथ से ऊपर उठाया जा सकता है। दाहिना हाथ उसके सामने फर्श पर टिका हुआ है। तेजी से झूलते हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे इसे नीचे करें। आंदोलन को 18 बार दोहराएं। 5 सेट करें
"तख़्त"	स्थैतिक व्यायाम कम समय में पेट के निचले हिस्से को हटाने में मदद करता है, पूरे पेट प्रेस के मांसपेशी कोर्सेट को कसता है। "प्लैंक" महिलाओं को प्रसव के बाद कमर को जल्दी से कम करने और आकृति को क्रम में लाने की अनुमति देता है। व्यायाम इस प्रकार किया जाता है: आपको जिम्नास्टिक मैट पर नीचे की ओर लेटना चाहिए। अपने आप को सतह पर रखें ताकि पूरा शरीर एक पंक्ति में संरेखित हो और केवल अग्रभाग और पैर की उंगलियां फर्श के संपर्क में हों। इस स्थिति में 40-50 सेकंड तक रहें (पेट में जलन होनी चाहिए)। एक मिनट के लिए आराम करें और व्यायाम दोहराएं
"खालीपन"	व्यायाम उस स्थिति में प्रभावी होता है जहां आपको आंत की चर्बी (आंतरिक अंगों की सतह पर मौजूद वसा) को हटाने की आवश्यकता होती है। यह "वैक्यूम" है जो दुर्गम जमा को हटाकर आपको पेट की मात्रा को जल्दी से कम करने, कमर को संकरा और चापलूसी करने की अनुमति देता है। तकनीक: अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपने पेट को बहुत जोर से खींचे। इसे 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। आराम करें, 30 सेकंड आराम करें और "वैक्यूम" दोहराएं

यदि जिम में कसरत करना संभव है, तो आप प्रेस के लिए विशेष अभ्यास के इस सेट में "प्रार्थना" और ब्लॉक सिमुलेटर पर घुमा जोड़ सकते हैं।

शिक्षण योजना

घर पर निचले पेट को जल्दी और आसानी से हटाने के लिए, एक विशिष्ट पैटर्न के अनुसार प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि प्रत्येक व्यायाम नियमित अंतराल पर किया जाता है। यह तकनीक आपको कमर क्षेत्र में वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के पूरे समय के दौरान मांसपेशियों पर उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि बनाए रखने की अनुमति देगी।

सात दिवसीय प्रशिक्षण चक्र की योजना:

1. 1. सोमवार। 2 अभ्यासों का एक परिसर किया जाता है: एक स्पोर्ट्स व्हील और तख्तों पर शरीर को सीधा करना।
2. 2. मंगलवार। सुबह - नृत्य (50 मिनट), शाम को - दौड़ना (15-20 मिनट)।
3. 3. बुधवार। शक्ति प्रशिक्षण किया जाता है: पुश-अप, पुल-अप और स्क्वैट्स।
4. 4. गुरुवार। पैर एक प्रवण स्थिति और "वैक्यूम" से ऊपर उठता है।
5. 5. शुक्रवार। सुबह - नृत्य (45 मिनट), शाम को - जगह में कूदना (25 मिनट)।
6. 6. शनिवार। पैर आपकी तरफ लेटने की स्थिति से झूलता है और पैर लेटने की स्थिति से ऊपर उठता है।
7. 7. रविवार। छुट्टी का दिन।

यह प्रशिक्षण योजना आपको सप्ताह में 3 बार प्रेस, 1 बार बड़े मांसपेशी समूहों और 4 पूर्ण एरोबिक व्यायाम करने की अनुमति देती है।

इस कार्यक्रम में 6-8 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद जब खेल प्रशिक्षण का स्तर बढ़ता है तो सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग किया जा सकता है। उनका सार इस तथ्य में निहित है कि शक्ति और कार्डियो व्यायाम क्रमिक रूप से एक के बाद एक बिना आराम के किए जाते हैं।

खुराक

निचले पेट में वसा को जल्दी से कम करने के लिए, व्यायाम के दौरान आपको एक निश्चित आहार का पालन करना चाहिए। आहार को एक ओर, कैलोरी की कमी पैदा करनी चाहिए, दूसरी ओर, चयापचय दर को बढ़ाना चाहिए। यह आवश्यकता प्रोटीन आहार से पूरी होती है। इसका मुख्य लाभ यह है कि स्वास्थ्य को बिना किसी नुकसान के अनिश्चित काल तक इसका पालन किया जा सकता है।

प्रोटीन आहार का सार इस प्रकार है:

• मेनू में जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए। ये हैं, सबसे पहले, बन्स, मिठाई, चॉकलेट, कुकीज, चिप्स, जूस आदि।
• आपको जितनी बार हो सके खाना चाहिए। आदर्श रूप से, दिन के दौरान आपको पानी के साथ भोजन किए बिना, छोटे हिस्से में 7-8 बार खाना चाहिए।
• आहार में मुख्य रूप से डेयरी उत्पाद, अंडे, समुद्री भोजन, फलियां, नट्स, चिकन, लीन वील, कच्ची सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए।
• मुख्य भोजन के बीच हर 1.5-2 घंटे में 200 मिलीलीटर, पूरे दिन में समान रूप से पानी का सेवन करना चाहिए।
• मेनू से नमक को अधिकतम तक हटा दिया जाता है।

महीने में लगभग एक बार, वजन घटाने में तेजी लाने के लिए, आप 5-7 दिनों के लिए केफिर आहार पर स्विच कर सकते हैं। किण्वित दूध उत्पाद प्रति दिन 2 लीटर (हर 2-3 घंटे में एक गिलास) की मात्रा में सेवन किया जाता है। अन्य भोजन को बाहर रखा गया है।

जिस अवधि के लिए पेट के निचले हिस्से को हटाना संभव है, वह उस व्यक्ति के मोटापे की डिग्री पर निर्भर करता है। ज्यादातर मामलों में, प्रशिक्षण आहार और आहार के उचित और सख्त पालन के साथ, 1 महीने में एक महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:

मेरे वजन ने मुझे विशेष रूप से परेशान किया। मैंने बहुत कुछ हासिल किया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलो। मुझे लगा कि बच्चे के जन्म के बाद मेरा पेट नीचे आ जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ने लगा। हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना विकृत या फिर से जीवंत नहीं करती है। मेरे 20 के दशक में, मैंने पहली बार सीखा कि मोटी लड़कियों को "महिला" कहा जाता है, और यह कि "वे ऐसे आकार नहीं सिलती हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - परामर्शदाता पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी बहुत महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

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क्या आपने अपने पक्षों और कमर पर अतिरिक्त सिलवटों को देखा है और आप अपनी पसंदीदा जींस को बांध नहीं सकते हैं? यह आकार में आने का समय है: पेट को हटा दें और अतिरिक्त वसा से लड़ें। पेट को जल्दी से कैसे निकालें और थोड़े समय में एक मोहक आकृति के मालिक बनें (या 6 क्यूब्स के साथ प्रेस, यदि आप एक आदमी हैं)? इस लेख में, KnowAll.rf के संपादकों ने प्रेस और पोषण युक्तियों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास एकत्र किए हैं, क्योंकि सही आहार के बिना आप एक सपाट पेट के बारे में भूल सकते हैं।

तनावपूर्ण स्थितियों में, शरीर कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है - एक हार्मोन जो लंबे समय तक उच्च स्तर के साथ पेट पर वसा के संचय में योगदान देता है। शांत करने के लिए सिद्ध साधनों का उपयोग करें: वेलेरियन अर्क, मदरवॉर्ट, ग्लाइसिन, एफ़ोबाज़ोल, प्रियजनों को आराम से मालिश करना सिखाएं।

अपने पीने को सीमित करें

शराब कोर्टिसोल की मात्रा भी बढ़ाती है और कमर क्षेत्र में वसा जमा होने में योगदान करती है। साथ ही शराब पीते समय भूख पर काबू पाना भी मुश्किल हो जाता है।

विशेष रूप से खतरनाक बीयर है, जिसमें फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो वसा के जमाव में भी योगदान देता है। क्या आपने तथाकथित "बीयर टमीज़" को देखा है? यदि आप पतली कमर के लिए लड़ने का फैसला करते हैं, तो बीयर को आहार से पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है। वही "क्लब" कॉकटेल जैसे पिना कोलाडा या मोजिटो के लिए जाता है - उनमें बहुत अधिक चीनी होती है। यदि शराब अपरिहार्य है, तो सूखी सफेद शराब पिएं।

अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें

काश, अन्यथा आप अतिरिक्त गिट्टी से छुटकारा नहीं पा सकते। यदि आप पक्षों और पेट से अतिरिक्त वसा को हटाना चाहते हैं, तो आपको कुछ हफ़्ते के लिए आहार पर जाना चाहिए (हम हर स्वाद के लिए सबसे प्रभावी आहार के चयन की सलाह देते हैं)।

याद रखें: वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत है। 1 किलो वजन कम करने के लिए आपको अपने शरीर में 7000 कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। शायद तीन घंटे के लिए पार्क के चारों ओर दौड़ने की तुलना में हार्दिक रात्रिभोज को मना करना आसान होगा।

कम स्टार्च, अधिक फाइबर

आहार में ज्यादा से ज्यादा हरी और लाल सब्जियां शामिल करनी चाहिए, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि उनमें स्टार्च न हो। सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर वजन घटाने में मदद करता है। इसके रेशे पेट भरते हैं, और व्यक्ति को भूख की भावना से पीड़ा नहीं होती है। जंगली या भूरे चावल, मुर्गी और मछली के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।

स्टॉप उत्पादों की सूची बनाएं

आग पर पकाए गए किसी भी मांस को आहार से हटा दें - इसे भाप दें। फास्ट फूड, चिप्स और पटाखे, मिल्कशेक, आइसक्रीम के बारे में भूल जाओ - इसके बजाय आहार नाश्ता तैयार करें: गाजर या हरे सेब के स्लाइस, ताजा जामुन।

प्यास लगे तो सादा पानी पिएं: ग्रीन टी की आधा लीटर बोतल में लगभग 135 किलो कैलोरी होता है, उसी मात्रा के नींबू पानी में 200 किलो कैलोरी से अधिक होता है। जैसा कि लोकप्रिय सोडा मिथक में कहा गया है, कोक अपने आप आपको मोटा नहीं करेगा, लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इससे बचना सबसे अच्छा है।

सभी फल एक जैसे नहीं होते

उच्च फ्रुक्टोज सामग्री वाले फलों से बचें, जो ग्लाइकोजन के साथ यकृत को जल्दी से "संतृप्त" करते हैं और केवल भूख को अधिक बढ़ाते हैं: अनार, चेरी, अंगूर (बीज रहित), केला, तरबूज, नाशपाती, सूखे मेवे: किशमिश, सूखे खुबानी, अंजीर, आम .

खूब सारा पानी पीओ

दिन भर में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। पानी चयापचय को "तेज" करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। और खराब चयापचय और सुस्त शरीर के साथ, वसा से छुटकारा पाना लगभग असंभव है। यदि उत्सर्जन प्रणाली ठीक से काम नहीं करती है, तो मूत्रवर्धक लें। पेट साफ करने के लिए वाटर एक्सचेंज बहुत सक्रिय होना चाहिए।

दुर्भाग्य से, ये सभी गतिविधियाँ व्यायाम के बिना बेकार होंगी। पेट को जल्दी से हटाने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए, आपको हर दिन दो सरल व्यायाम करने की ज़रूरत है: घेरा मोड़ें और प्रेस को पंप करें।

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घेरा व्यायाम

घेरा के साथ कक्षाएं शुरू करें - इस तरह आप पेट की मांसपेशियों को गर्म करेंगे और उन्हें पेट के व्यायाम के लिए तैयार करेंगे। घेरा के साथ दैनिक 10 मिनट का परिसर रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार करेगा, समस्या क्षेत्रों में लसीका प्रवाह को सामान्य करेगा (और यह पक्षों और सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में अपरिहार्य है)। घेरा घुमाने के 10 मिनट तक लगभग 100 कैलोरी बर्न होती है। समय के साथ, घेरा अभ्यास की अवधि को 30 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

यह वांछनीय है कि वजन घटाने के लिए घेरा मालिश गेंदों से सुसज्जित हो। उनकी वजह से, पहला वर्कआउट दर्दनाक हो सकता है, इसलिए बेहतर है कि अपनी कमर को कपड़े की बेल्ट से लपेट लें, अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा होता है। शुरुआती लोगों के लिए, 1.5 किलोग्राम वजन वाले हल्के हुप्स पर ध्यान देना बेहतर होता है।

यदि घेरा घुमाना आपके लिए बहुत उबाऊ है, तो हम आपको समग्र स्वर को बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम के एक गतिशील सेट के साथ एक वीडियो प्रदान करते हैं।

वजन घटाने के लिए घेरा के साथ व्यायाम का एक सेट

एक घेरा के साथ वार्मअप करने के बाद, पेट के व्यायाम की ओर बढ़ें।

प्रेस व्यायाम। मुख्य

महत्वपूर्ण! यदि आप सख्त आहार का पालन किए बिना प्रेस को पंप करते हैं, तो आप विपरीत प्रभाव प्राप्त करेंगे: पेट की मांसपेशियां बढ़ेंगी और केवल पेट में वृद्धि होगी। एब एक्सरसाइज अपने आप में फैट बर्निंग नहीं है।

घुमाते समय, शरीर को बहुत ऊंचा न उठाएं, यह फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठने के लिए पर्याप्त है। ठुड्डी को गर्दन पर दबाना इसके लायक नहीं है, साथ ही साथ गर्दन को तनाव देना: लिफ्ट को प्रेस की मांसपेशियों द्वारा किया जाना चाहिए।

अपनी सांस देखें: शरीर को ऊपर उठाने के लिए साँस छोड़ते पर किया जाना चाहिए।

प्रेस पर अभ्यास करने की तकनीक। ट्रेनर की युक्तियाँ

तथाकथित "जलती हुई" भावना तक कम से कम अभ्यास करना महत्वपूर्ण है: यह इस क्षण से है कि प्रेस पंप करना शुरू कर देता है। ऐसा प्रत्येक दृष्टिकोण सोने में अपने वजन के लायक है।

प्रेस पर व्यायाम करने के बाद, परिणाम को मजबूत करने के लिए घेरा को फिर से 10 मिनट के लिए घुमाएं।

घर पर पेट कैसे निकालें?

सपाट पेट के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम के सेट हैं जो घर पर करना आसान है और फिर भी उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करते हैं। यहाँ सबसे लोकप्रिय में से एक है:

8 मिनट एब्स कॉम्प्लेक्स

बस पुतले के लिए सभी चरणों को दोहराएं। वीडियो में व्यायाम और आराम के समय की गणना की गई है। कॉम्प्लेक्स को हर दूसरे दिन दोहराने की सलाह दी जाती है।

यहां अभ्यासों का एक और चयन है जो पेट के सभी मांसपेशी समूहों को काम करता है। अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने सिर के पीछे हाथ। शरीर को ऊपर उठाएं और उसी समय घुटनों को छाती तक, और एड़ी को नितंबों तक खींचें। जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचे। एक पैर को सीधा करें (यह वजन पर रहता है), और दूसरे पैर के घुटने को विपरीत कोहनी तक खींचे। फिर दूसरा घुटना - दूसरी कोहनी तक। ऐसे 20 उपाय करें।

व्यायाम 2
प्रारंभिक स्थिति - बगल में, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए। अपनी बाईं ओर झूठ बोलते हुए, शरीर को अपनी धुरी के चारों ओर थोड़ा दायीं ओर मोड़ें। अपने घुटनों और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने हाथों को अपनी एड़ी तक फैलाएं। एक मिनट के लिए मुद्रा में रहें। फिर वही व्यायाम दूसरी तरफ लेटकर करें। 20 सेट करें।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति - पीठ पर, पैर मुड़े हुए, फर्श पर आराम करें, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए, शरीर के साथ हाथ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं और अपने पेट में खींचें। 30-40 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। फिर धीरे-धीरे अपने श्रोणि को फर्श पर कम करें। व्यायाम को 20 बार दोहराएं।

व्यायाम 4
प्रारंभिक स्थिति - पीठ पर, घुटनों को छाती तक खींच लिया जाता है, हाथ अलग हो जाते हैं, हथेलियाँ फर्श पर दब जाती हैं। अपने नितंबों को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को दाईं ओर ले जाएं, अपने घुटनों को फर्श पर नीचे किए बिना एक साथ रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। 20 सेट करें।

व्यायाम 5
प्रारंभिक स्थिति - पीठ पर, पैर घुटनों पर झुकते हैं। अपने घुटनों को एक तरफ और अपनी बाहों को दूसरी तरफ फेंक दें। इस प्रकार, आपका शरीर विपरीत दिशाओं में मुड़ जाएगा। फिर व्यायाम को दोहराएं, अपने घुटनों को दूसरी दिशा में और अपने हाथों को विपरीत दिशा में फेंक दें। 20 व्यायाम करें। युवा माताओं सहित, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की इच्छा रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए शारीरिक व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

पेट के निचले हिस्से को कैसे हटाएं?

कई महिलाओं के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक निचला पेट है। पेट के निचले हिस्से में लोच को बहाल करने में कौन से व्यायाम मदद करेंगे?

पारंपरिक व्यायाम जो प्रेस के निचले हिस्से को पंप करते हैं: पैरों को एक स्थिति से ऊर्ध्वाधर तक उठाना - अपनी पीठ के बल लेटना; एक साथ पैरों को ऊपर उठाते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं, जबकि कोक्सीक्स फर्श से उतरता है।

फर्श पर पड़े रिवर्स ट्विस्ट: लोअर प्रेस को पंप करना

एक सामान्य गलती: उठाते समय, अपने पैरों के साथ खुद की मदद करें, जिससे कूल्हे के जोड़ों और पैर की मांसपेशियों पर भार पड़ता है, न कि पेट पर। आपका लक्ष्य केवल अपने पैरों को ऊपर उठाना नहीं है, बल्कि पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को ठीक से व्यायाम करना और फैलाना है। बहुत सारा काम श्रोणि की मांसपेशियों पर पड़ता है। व्यायाम करते समय, इस पर ध्यान केंद्रित करें, पेट के निचले हिस्से में जलन महसूस करें - यह मांसपेशियों के काम का परिणाम है।

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

निचले प्रेस पर व्यायाम करें - कैंची

प्रेस के लिए विस्तारक

यदि आप जल्द से जल्द परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में विस्तारक के साथ अभ्यास शामिल कर सकते हैं। उनका लाभ एक साथ कई मांसपेशी समूहों के काम में एक साथ शामिल होने में निहित है।

तो, प्रेस के लिए एक लोचदार सिम्युलेटर बहुत लोकप्रिय है, जो आपको पेट को लोचदार और टोंड बनाने की अनुमति देता है, और साथ ही पीठ, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, रीढ़ को हानिकारक तनाव से मुक्त करता है। अभ्यास 1

फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को विस्तारक में ठीक करें। अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें और इसे अपनी छाती तक खींचे। हैंडल को अपनी ओर खींचते हुए अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपने पैरों को फर्श से अंत तक कम न करें, 5-6 सेंटीमीटर फर्श पर छोड़ दें। व्यायाम ऊपरी प्रेस के लिए अच्छा है।

व्यायाम 2

फर्श पर बैठें और अपने पैरों को सीधा करें। विस्तारक के हैंडल को पकड़कर, धीरे-धीरे पीछे झुकें जब तक कि आपका सिर फर्श पर न पहुँच जाए, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। व्यायाम अच्छी तरह से निचले प्रेस को पंप करता है।

व्यायाम 3

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, साथ ही अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, विस्तारक के हैंडल को उनके पास लाएं। लेकिन उसके बाद व्यायाम और उचित पोषण के बारे में मत भूलना। आखिरकार, एक सपाट पेट जीवन का एक तरीका है। केवल नियमित व्यायाम और एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार परिणाम को बनाए रखने में मदद करेगा।

साइट के संपादकों को उम्मीद है कि हमारे सुझाव आपको एक आदर्श शरीर के रास्ते में मदद करेंगे, और आपको एक संज्ञानात्मक वजन घटाने की परीक्षा लेने के लिए आमंत्रित करते हैं।
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नमस्ते। क्या हाल है? पेट के निचले हिस्से को जल्दी और प्रभावी तरीके से कैसे हटाया जाए, इस बारे में बात करके मैं इसे आपके लिए और भी बेहतर बनाने की कोशिश करूंगा। आप उन व्यायामों के बारे में भी जानेंगे जो इसमें योगदान करते हैं, उन्हें घर पर कैसे उपयोग करें और पेट कम करने के कुछ टोटके।

हर लड़का या पुरुष अपने बगल में एक सुंदर, एथलेटिक, हंसमुख और स्मार्ट लड़की देखना चाहेगा। खुद लड़कों का क्या? आखिरकार, हम लोग भी अधिक वजन और आलस्य प्राप्त करने के लिए काफी प्रवण होते हैं, जो हमें अपना ख्याल रखने की अनुमति नहीं देता है। कई लोगों के लिए, समस्या क्षेत्र पेट है, या बल्कि इसका निचला हिस्सा है। निचला पेट एक समस्या क्षेत्र क्यों है?

निचला पेट एक समस्या क्षेत्र है

इस तथ्य के कारण कि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (एब्स) के निचले हिस्से को काम करना बहुत मुश्किल है (जैसा कि यह शारीरिक रूप से हुआ), यह शरीर में वसा जमा करता है। इसे बनाने के लिए, जैसे कि मध्य और ऊपरी वर्गों में, अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।

चूंकि निचले पेट को कम भार प्राप्त होता है, यह "वसा" से ऊंचा हो जाता है। तो यह पता चला है कि यह विभाग सबसे अधिक समस्याग्रस्त है। वर्तमान "तस्वीर" को कैसे ठीक किया जाए, मैं थोड़ा कम बताऊंगा।

पेशेवरों से कुछ सुझाव

मैं आपको तुरंत इस तथ्य के लिए तैयार कर दूंगा कि एक व्यायाम पर्याप्त नहीं होगा। कुछ और चाहिए। इस "कुछ" के बिना, प्रेस को बचाने के लिए कुछ अभ्यास आधे-अधूरे नहीं होंगे, उन्हें एक चौथाई के लिए भी उपाय कहना मुश्किल होगा। इस "कुछ" से मेरा मतलब है, या यों कहें, इसका अनिवार्य समायोजन। इसकी आवश्यकता क्यों है? अब मैं इस विधि के तंत्र की व्याख्या करूंगा।

चूंकि आप अपने शरीर पर काम करना शुरू कर देंगे, इसलिए शरीर को कहीं से ऊर्जा लेने की आवश्यकता होगी। वह इसे कहाँ से प्राप्त करता है, क्या आपको लगता है? शायद खाने से। और अधिक विशेष रूप से, कार्बोहाइड्रेट से। वैसे, वह पेट की चर्बी संशोधित अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर संग्रहीत करता है।

शरीर के लिए उनका गहन उपयोग शुरू करने के लिए, भूखा या अल्पपोषित होना आवश्यक नहीं है। बस भोजन की प्रकृति बदलें - अधिक प्रोटीन लें, कार्बोहाइड्रेट नहीं। आप तृप्त हो जाएंगे, और शरीर खुद को ऊर्जा प्रदान करने के लिए निचले पेट में अपने भंडार को गहन रूप से बर्बाद कर देगा। दरअसल, प्रोटीन के टूटने के लिए, इसे ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए, अधिक "ताकत" की आवश्यकता होती है: "स्टैश" को कम करना शुरू करना आसान होता है।

इन सब के अलावा, आप करेंगे, जिससे ऊर्जा की खपत बढ़ेगी, और इसलिए, "रणनीतिक भंडार" की बर्बादी बढ़ेगी। सीधे शब्दों में कहें, सामान्य जीव अपनी सारी ताकतों को युद्ध में फेंक देगा। यह पहला टेक था।

दूसरा, केवल एब एक्सरसाइज पर ध्यान केंद्रित न करें। हालांकि वे प्रभावी हैं, वे पर्याप्त नहीं हैं। उदाहरण के लिए, बढ़ाने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें। यह आपको "एक शॉट" की अनुमति देगा ... ठीक है, आप समझते हैं - पेट के निचले हिस्से को हटाने और अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करने के लिए। हालांकि हर कोई इस तकनीक को नहीं चुनेगा, शायद सबसे साहसी। इस तरह की सलाह कैसे काम करती है?

धीरज में लगे रहने के कारण, आप बहुत सारी ऊर्जा खर्च करेंगे, जिसे शरीर ज्ञात से खींचेगा, चाहे आप प्रेस को पंप करें या नहीं। यह आसान है, लेकिन यह पोषण के बारे में याद रखने योग्य है।

पेट के लिए व्यायाम

प्रेस के लिए विभिन्न अभ्यास करें: घुमा, वजन के साथ पक्षों को झुकना, विभिन्न पदों से धड़ का विस्तार / विस्तार, सीधे पैर उठाना, घुटनों को छाती तक खींचना।

सौभाग्य से, उनमें से कई आज सार्वजनिक डोमेन में हैं और उन्हें ढूंढना मुश्किल नहीं है। लेकिन, जैसा कि मैंने कहा, यह पर्याप्त नहीं है। दौड़ने, साइकिल चलाने का प्रयोग करें - इन गतिविधियों में पेट के निचले हिस्से के साथ-साथ संभव भी शामिल है।

हां, इसके लिए आपको घर छोड़ना होगा। लेकिन आप जानते हैं, घरेलू परिस्थितियों से मेरा मतलब यार्ड में कक्षाओं और निकटतम खेल मैदान या स्टेडियम में जॉगिंग दोनों से है। फिर भी, ये जिम में कक्षाएं नहीं हैं, लेकिन इसलिए, "घर की स्थिति" (घर से दूर नहीं)। बाइक चलाने या सवारी करने के लिए आपको कुछ भी खर्च नहीं करना पड़ता है, और फिर घर आकर प्रेस को पंप करें। सहमत, उपयोगी और मजेदार दोनों।

घर पर आवेदन कैसे करें

घर पर प्रेस डाउनलोड करना - सामान्य तौर पर, मुझे लगता है कि किसी को कोई कठिनाई नहीं होनी चाहिए। इसे सीधे शब्दों में कहें तो अपने पैरों को सोफे के नीचे रखें और आगे बढ़ें। नहीं? फिर अपने दूसरे आधे या किसी रिश्तेदार को अपने लिए उनका समर्थन करने के लिए कहें।

अपने पैरों को एक प्रवण स्थिति से उठाते समय, बस अपने सिर के पीछे किसी अचल वस्तु को पकड़ें और स्वास्थ्य के लिए उठाएँ। वैसे, क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए प्रेस को पंप किया जा सकता है, या तो सीधे पैर उठाकर (यह कहना अधिक सही होगा - थोड़ा मुड़ा हुआ), या घुटनों को लगभग छाती तक खींचकर। ग्रिप स्ट्रेंथ और एब्स दोनों को प्रशिक्षित किया जाता है।

कई ऐसे भी हैं जिनके लिए सिर्फ फर्श पर लेटना काफी होगा। आप कुछ नरम बिछा सकते हैं ताकि फर्श आपके फुलक्रम पर इतना जोर से न दबें।

निष्कर्ष

तो चलिए संक्षेप में बताते हैं। पेट को जल्दी और प्रभावी ढंग से हटाने के लिए, आपको यह करना होगा:

1. दौड़ें, बाइक की सवारी करें (यदि आपके पास घर पर अण्डाकार ट्रेनर है, तो आप भी कर सकते हैं);
2. पंप प्रेस, पक्ष;
3. यदि संभव हो तो, धीरज विकसित करने वाले व्यायामों में संलग्न हों;
4. प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अनुपात में वृद्धि और कार्बोहाइड्रेट को कम करके अपना आहार बदलें।

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आपने निचले पेट को जल्दी और प्रभावी ढंग से निकालना सीख लिया है, और मुझे आशा है कि आपको लेख अच्छा लगा होगा। अपनी टिप्पणी छोड़ें, ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें और इस जानकारी को अपने दोस्तों के साथ सामाजिक नेटवर्क के माध्यम से साझा करें। आप सभी का मूड अच्छा है।

साभार, व्लादिमीर मनेरोव

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अतिरिक्त पाउंड पूरे शरीर में समान रूप से वितरित नहीं होते हैं। हमेशा एक समस्या क्षेत्र होगा जिस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है: पैर, कूल्हे, पेट ... यदि आप पाते हैं कि समस्या क्षेत्र पेट पर है - वह जिद्दी रोलर जो आहार के अंतिम दिनों तक लगातार रहता है, तो आपको चाहिए शारीरिक व्यायाम के बारे में सोचें। निचले पेट से वसा कैसे निकालें और, अधिमानतः, जितनी जल्दी हो सके?

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"रोलर" की उपस्थिति के कारण

यह अनैस्थेटिक बंप क्यों बनता है जो दुबली-पतली लड़कियों को भी टाइट कपड़े और कंजूसी वाली बिकनी पहनने से रोकता है? मुख्य कारण, निश्चित रूप से, अधिक भोजन करना है। आटा और तेल। मीठा और स्मोक्ड। कई बार सभी ने शाप दिया और विविध, फास्ट फूड। यह सब निर्णायक रूप से और हमेशा के लिए आपके मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए, या आप एक सपाट पेट नहीं देखेंगे।

लेकिन इस क्षेत्र में वॉल्यूम का मुख्य कारण एक गतिहीन जीवन शैली है। अपने लिए सोचें, पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां कितनी बार काम करती हैं? निर्देशित अभ्यास के बिना - लगभग कभी नहीं। आश्चर्य नहीं कि वे जल्दी से अपना आकार खो देते हैं, आराम करते हैं और शिथिल होने लगते हैं। और चूंकि आप सोच रहे हैं कि पेट के निचले हिस्से को जल्दी से कैसे हटाया जाए, इसका मतलब है कि समस्या लंबे समय से लंबित है। केवल एक ही रास्ता है: सक्रिय जीवन शैली पर जाएं और जिम जाएं। या फिर घर पर ही एक्सरसाइज करना शुरू कर दें। सोमवार नहीं, कल नहीं, लेकिन अभी।

पेट के निचले हिस्से को कैसे हटाएं: व्यायाम

काश, इस कठिन क्षेत्र में काम करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ती। इतना कि कुछ के लिए ऑपरेशन का फैसला करना आसान हो जाता है - उदाहरण के लिए, निचले पेट को प्रभावी ढंग से हटाना - एब्डोमिनोप्लास्टी! हालांकि, तुरंत चरम सीमा पर क्यों जाएं?

इस लेख में, आपको एक अतिरिक्त बोनस के साथ 3 बेहतरीन व्यायाम मिलेंगे: एक वीडियो जिसमें दिखाया गया है कि घर पर पेट के निचले हिस्से को कैसे कम किया जाए। रोजाना 25-30 मिनट का खाली समय और इच्छाशक्ति - और न तो सर्जन और न ही पर्सनल ट्रेनर की जरूरत होगी।

• अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए अपने दाहिने पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें, और फर्श को छुए बिना जल्दी से इसे 15 बार उठाएं और नीचे करें। बाएं पैर के लिए भी यही दोहराएं, और फिर एक ही समय में दोनों पैरों के लिए।

• अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और उन्हें फर्श पर कम करें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपने पेट की ओर खींचते हुए, उन्हें दाएं और बाएं नीचे करें, फर्श को छूने की कोशिश करें। आपकी भलाई और शारीरिक रूप के आधार पर, प्रत्येक दिशा में दोहराव की संख्या 15 से 30 गुना है।

• अपने घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को सीधे अपने सामने वाले लॉक में जकड़ें। जितना हो सके पीछे झुकें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएं। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें, पेट को बाहर न निकालें! जो लोग पहले से ही अच्छे शारीरिक आकार में हैं वे टखनों को पकड़कर इस व्यायाम को कर सकते हैं।

बस इतना ही! इन व्यायामों को नियमित रूप से करना ढीली मांसपेशियों को कसने और अपने पेट को अच्छे आकार में लाने के लिए पर्याप्त है। और वास्तव में शानदार परिणाम के लिए, मरीना कोरपैन के पेट में सांस लेने के व्यायाम का उपयोग करें।

एक हफ्ते में पेट के निचले हिस्से को कैसे हटाएं

यह स्पष्ट है कि एक सप्ताह में एक बड़ा फैला हुआ पेट नहीं हटाया जा सकता है। लेकिन वसा का एक छोटा लेकिन ध्यान देने योग्य रोलर आसान है। 7-12 दिनों में इसे साफ करने के लिए वर्कआउट, ब्रीदिंग एक्सरसाइज और एक साधारण आहार संयुक्त। निम्नलिखित आपके लिए आवश्यक है।

• प्रोटीन उत्पादों के साथ मेनू भरें। अंडे, कम वसा वाले दही और पनीर, दुबला मांस और मछली, एक प्रकार का अनाज और दलिया आपको रेफ्रिजरेटर में भुखमरी के बिना वसा के भंडार से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। प्रोटीन पोषण का एक तिहाई लाभ होता है: संतोषजनक, मांसपेशियां बढ़ती हैं, और त्वचा लोच प्राप्त करती है।

• फाइबर होता है। स्वास्थ्य खाद्य भंडार में खरीदी गई सब्जियां, फल और गेहूं, राई या जई का चोकर का एक बैग आपको कुछ ही दिनों में एक साफ आंत और एक सपाट पेट प्राप्त करने की अनुमति देगा।
• जितना हो सके उतना पानी पिएं। सभी आहारों की मानक सलाह इस मामले में भी काम करती है।
• अपने आहार से चीनी और शराब को पूरी तरह से खत्म कर दें।
• मैकडॉनल्ड्स के सभी व्यंजन निश्चित रूप से प्रतिबंधित हैं। कोई फास्ट फूड नहीं!

वजन घटाने, पेट की मालिश और कॉस्मेटिक मास्क के लिए कॉफी स्क्रब के रूप में समस्या क्षेत्र पर अतिरिक्त "हमलों" के बारे में मत भूलना। ये प्रभावी उपाय न केवल अतिरिक्त मात्रा को हटाने में मदद करेंगे, बल्कि पेट पर एक अप्रिय "चमड़े के एप्रन" को भी हटा देंगे। बेशक, अगर आपको यह समस्या है।

पेट के निचले हिस्से को कैसे हटाएं: वीडियो सबक

vesdoloi.ru

एक फैला हुआ पेट ज्यादातर लोगों, लड़कियों और पुरुषों दोनों के लिए शरीर के सबसे समस्याग्रस्त हिस्सों में से एक है। विशेष रूप से अक्सर निचले पेट में वसा जमा हो जाती है, जिसे लोकप्रिय रूप से "लोअर प्रेस" के रूप में जाना जाता है। प्रेस का निचला हिस्सा ऊपरी हिस्से की तुलना में बहुत अधिक कठिन होता है, और यहाँ की चर्बी बहुत जिद्दी होती है, और अक्सर वह तब भी नहीं छोड़ना चाहता जब आपने शरीर के बाकी हिस्सों में सभी जमाओं को सफलतापूर्वक पार कर लिया हो। इसलिए, संघर्ष लंबा और जटिल होगा, और तभी पेट के निचले हिस्से में वसा को कैसे हटाया जाए, इस सवाल का जवाब आपके लिए स्पष्ट हो जाएगा। लेकिन चलो सब कुछ क्रम में बात करते हैं।

पेट के निचले हिस्से के साथ काम करने की विशेषताएं

निचला पेट अविश्वसनीय रूप से समस्याग्रस्त है, और यहां तक ​​​​कि जिम में थकाऊ कसरत भी पेट के निचले हिस्से में वसा की तह को हटाने में मदद नहीं कर सकती है। इस समस्या को प्रभावी ढंग से हल करने के लिए, आपको शुरू में इसके कारणों को समझना होगा, और उसके बाद ही समाधान के लिए आगे बढ़ना होगा।

कारण 1. मोटा

पेट का सबसे स्पष्ट और लोकप्रिय कारण कमर के नीचे होता है। सामान्य तौर पर, शरीर क्रिया विज्ञान के संदर्भ में वसा एक अजीब चीज है। हम स्थानीय रूप से कुछ मांसपेशियों को पंप और कस सकते हैं, जिसका उद्देश्य शक्ति अभ्यास है, लेकिन शरीर के एक हिस्से में वसा को जलाना असंभव है - यदि आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप वजन कम करते हैं, और शरीर किस हिस्से में फैसला करता है शरीर का वह कम खोना चाहता है, और किसके पास अधिक है। निचला पेट सबसे जिद्दी में से एक है - यहां वसा बहुत लगातार है, खासकर यदि आपके पास तथाकथित पेट के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति भी है।

तो, वसा की उपस्थिति में, केवल प्रेस के लिए व्यायाम बेकार होगा: आप मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं, लेकिन वसा जमा के तहत वे बस दिखाई नहीं देंगे। इसके अलावा, पेट की मात्रा को और भी अधिक जोड़ा जा सकता है। वसा जलाने के लिए आपको कार्रवाई करने की आवश्यकता है।ये कार्डियो वर्कआउट हैं: दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, कूदना, और इसी तरह, साथ ही साथ आहार संशोधन। उचित पोषण, जो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर आधारित है और स्पष्ट रूप से अधिक खाने की अनुमति नहीं देता है, आपको पेट के निचले हिस्से और शरीर के अन्य हिस्सों से वसा को हटाने की आवश्यकता होती है।

कारण 2. आसन

गलत मुद्रा के साथ, ऐसा लग सकता है कि आपके पेट में अतिरिक्त पाउंड हैं, भले ही वे वास्तव में न हों। यदि आप दृढ़ता से श्रोणि को फैलाते हैं और नीचे करते हैं, तो अपनी पीठ को कूबड़ दें, रीढ़ में एक मोड़ दिखाई देता है, जो पेट को आगे की ओर धकेलता है। नतीजतन, आप अपने से अधिक मोटे और छोटे दिखते हैं। अगर आपको लगता है कि यही कारण है, तो अपनी मुद्रा को सही करने का प्रयास करें। इसके लिए कई एक्सरसाइज हैं।

उन महिलाओं के लिए एक और जीवन हैक जो कुबड़ा करने की आदी हैं, वह है हील्स। यहां तक ​​​​कि एक छोटी सी एड़ी भी स्वचालित रूप से आपकी पीठ को सीधा कर देगी, और आपका चलना हल्का, अधिक स्त्री और सुंदर हो जाएगा।

कारण 3. निचले प्रेस की मांसपेशियां

यदि पेट की मांसपेशियों का निचला हिस्सा खराब रूप से विकसित होता है, तो बड़ी मात्रा में वसा की अनुपस्थिति में भी पेट फूल सकता है। तिरछी मांसपेशियां धड़ के चारों ओर लिपटी हुई लगती हैं। वे कमर को आकार देते हैं और कोर्सेट की तरह काम करते हुए पीठ को सहारा देते हैं। इसके अलावा, सिट-अप्स और स्क्वैट्स जैसे क्लासिक व्यायाम शक्तिहीन हो सकते हैं, क्योंकि वे मुख्य रूप से प्रेस के ऊपरी हिस्से पर काम करते हैं। हमें विशेष रूप से प्रेस के निचले हिस्से पर लक्षित व्यायाम की आवश्यकता है - वे पेट के निचले हिस्से में वसा को हटाने में मदद करेंगे।

पोषण के बारे में थोड़ा

उचित पोषण वजन घटाने के कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण तत्व है। आप जो कुछ भी खाते हैं और जलाते नहीं हैं, वह अनिवार्य रूप से वसा में जमा होता है, विशेष रूप से, निचले पेट में एक बदसूरत रोलर में।

हम तुरंत ध्यान दें कि चमत्कारी कठोर आहार का सहारा लेना असंभव है जो एक सप्ताह में 10 किलो वजन कम करने का वादा करता है। आप केवल अपने स्वास्थ्य को कमजोर करेंगे, और वजन जितनी जल्दी छूटेगा उतनी जल्दी वापस आ जाएगा। इसके अलावा, तेज वजन घटाने के कारण, त्वचा ढीली हो सकती है, और फिर निचला पेट और भी बदसूरत दिखाई देगा।

आपको आसानी से और धीरे-धीरे वजन कम करने की जरूरत है- यह सुरक्षित है। प्रारंभ में, अपने आप को अक्सर और छोटे हिस्से में खाने के लिए प्रशिक्षित करें। आपके आहार का आधार ताजे फल और सब्जियां, दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थ, अनाज के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। फास्ट फूड, हानिकारक मिठाइयों और पेस्ट्री, स्मोक्ड, वसायुक्त, तली हुई, नमकीन को छोड़ने की कोशिश करें। चीनी, नमक और मादक पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।

प्रति दिन कम से कम 1-1.5 लीटर की मात्रा में पर्याप्त तरल - स्वच्छ पेयजल पीना बहुत महत्वपूर्ण है। कृपया ध्यान दें कि यह विशेष रूप से पानी पर लागू होता है, न कि चाय, कॉफी, जूस या कार्बोनेटेड मीठे पानी पर।

सैंडविच, चॉकलेट बार आदि के रूप में अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से बचना भी महत्वपूर्ण है। उन्हें किण्वित दूध पेय, नट्स, सूखे मेवे, सब्जियां, फल, उबले अंडे से बदला जा सकता है - ये उत्पाद बहुत अधिक उपयोगी और कम कैलोरी वाले होते हैं, इसके अलावा, वे "खाली कैलोरी" की तुलना में बहुत बेहतर होते हैं।

पेट के निचले हिस्से की चर्बी को खत्म करने के लिए व्यायाम

अब आइए लोअर प्रेस को वर्कआउट करने के लिए एक्सरसाइज देखें, जिसकी बदौलत आप पेट के निचले हिस्से की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।

1. घुमा

आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को सीधा रखें। अपनी बाहों को फैलाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे वापस ले जाएं। पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से फर्श पर दबाया जाना चाहिए। यह प्रारंभिक स्थिति है। अब सांस भरते हुए अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से उठाएं और अपनी बाहों को छत की ओर फैलाएं। साँस छोड़ें और तब तक घुमाते रहें जब तक कि आपके हाथ आपके पैर की उंगलियों को न छू लें। फिर गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। पूरी तरह से सतह पर लेटने के बिना, आपको लगभग आधे आंदोलन तक नीचे जाने की आवश्यकता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और जितनी बार आवश्यक हो व्यायाम दोहराएं।

2. सीधे पैर उठाता है

आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को सीधा रखें, अपने मोज़े को आगे की ओर फैलाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। नितंबों के नीचे आपको अपनी हथेलियाँ रखने की ज़रूरत है। अब सांस लेते हुए सीधे पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे शरीर के साथ एक समकोण बना लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को जितना हो सके कस लें। साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें। रुकें जब फर्श पर कुछ सेंटीमीटर बचे हों। इसी समय, पूरे दृष्टिकोण के दौरान पैरों को फर्श को नहीं छूना चाहिए। यह भी महत्वपूर्ण है कि पीठ के निचले हिस्से को गुणात्मक रूप से फर्श पर दबाया जाए। व्यायाम दोहराएं कम से कम 10 बार।

3. कूल्हों को ऊपर उठाएं

आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को शरीर के लंबवत ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को शरीर से 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, हथेलियाँ नीचे। अब आपको सांस अंदर लेते हुए नाभि को रीढ़ तक खींचने की जरूरत है। अपने कूल्हों को मोड़ें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। पैरों को सीधा रखना चाहिए। साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फिर से नीचे करें। दोहराना कम से कम दस बार.

4. रिवर्स क्रंचेज

अपनी पीठ के बल लेटना आवश्यक है, अपने पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ें। अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ शरीर के साथ नीचे रखें - वे एक सहारा के रूप में काम करेंगे। साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, ताकि पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाएँ। श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. "कैंची"

आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। आप अपने हाथों को अपने सिर के नीचे भी रख सकते हैं ताकि गर्दन पर भार कम हो। अपने पैर की उंगलियों को बाहर निकालें। अपने दाहिने पैर को अपने धड़ के लंबवत फर्श से उठाएं, इसे यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करें। बाएं को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। फिर अपने दाहिने पैर को नीचे करें और अपने बाएं को ऊपर उठाएं। बिना किसी रुकावट के बनाएं प्रत्येक पैर के लिए 6-8 बार.

6. हाई एंगल सीट

आपको बैठने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने पीछे झुकाएं। अपने पैरों को अपने घुटनों से अपनी छाती तक थोड़ा ऊपर उठाएं। पेट की मांसपेशियों को कस लें, जितना हो सके नाभि को रीढ़ की हड्डी तक दबाने की कोशिश करें। शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं, साथ ही अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अनुशंसित चलाएं 10 प्रतिनिधि के तीन सेट।

पूरे अभ्यास के दौरान, पेट की मांसपेशियों को आराम न देने का प्रयास करें। यदि व्यायाम आपको कठिन लगता है, तो शुरुआत के लिए, आप पैरों को सीधा करने की जगह शरीर को ऊपर उठा सकते हैं। साथ ही वजन में अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर रखें।

7. फुल टर्न प्लैंक

पहले आपको जोर को स्वीकार करने की जरूरत है, जैसा कि एक क्लासिक तख़्त के साथ होता है। अपने पैरों को एक साथ रखें, वजन को वापस लाने की कोशिश करें। अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें, दाहिने घुटने को बाईं कोहनी तक खींचे ताकि शरीर का निचला हिस्सा बगल की तरफ हो जाए। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और बाएं पैर से भी ऐसा ही करें। यह एक दोहराव है। कुल मिलाकर, दस दोहराव के तीन सेट करने की सिफारिश की जाती है। व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, सुनिश्चित करें कि पेट की मांसपेशियां लगातार तनाव में हैं।

8. नवासना - बोट पोज

आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को सतह से ऊपर उठाएं। आपका काम बैठी हुई हड्डियों और कोक्सीक्स पर संतुलन बनाना है। यदि यह आपके लिए पहली बार में मुश्किल है, तो आप अपने कूल्हों को दोनों हाथों से घुटने से थोड़ा नीचे पकड़ सकते हैं और अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं। उच्च फिटनेस स्तर वाले लोग अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं ताकि पिंडली और फर्श समानांतर हो। हाथों को भी फर्श के समानांतर आगे बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आप व्यायाम को और भी कठिन बनाना चाहते हैं, तो आप अपने पैरों को फैला सकते हैं और उन्हें यथासंभव सीधा रख सकते हैं ताकि शरीर V अक्षर के आकार के समान हो। इस स्थिति में रुकें। शुरू करने के लिए, 30 सेकंड पर्याप्त होंगे, फिर इस समय को बढ़ाया जा सकता है। व्यायाम दोहराएं कम से कम पांच बार।

9. दो पैरों वाला वृत्त

आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है। अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने घुटनों को झुकाए बिना, उन्हें ऊपर उठाएं। समर्थन के लिए अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। फैले हुए पैरों के साथ एक छोटा वृत्त, लगभग 30 सेमी व्यास का "आकर्षित" करें। एक खींचा गया वृत्त एक दोहराव है।

पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त अपने पैरों से एक वृत्त खींचकर दिशा बदलने की सिफारिश की जाती है। वृत्त का व्यास बढ़ाकर आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। इसी समय, इसके निष्पादन के पूरे समय के दौरान पैर सीधे रहने चाहिए।

10. रूसी मोड़

इस एक्सरसाइज के लिए आपको अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठना होगा। शरीर को लगभग 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। अपने टेलबोन पर झुकें, धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से उठाएं। हाथों और शरीर को दोनों दिशाओं में घुमाएं। एक पुनरावृत्ति पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर मुड़ रही है। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप शरीर को और अधिक विक्षेपित कर सकते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। सब कुछ सुचारू रूप से करें, अपनी पीठ सीधी रखें, झटके से बचें।

साथ ही पेट के निचले हिस्से में वसा के खिलाफ लड़ाई में उपयोगी हुला हूप, जो, जैसा कि यह था, शरीर की चर्बी को "तोड़" देता है। सामान्य तौर पर, इस मुद्दे पर व्यापक और जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। त्वरित परिणामों की अपेक्षा न करें, क्योंकि हमें पेट के निचले हिस्से में वसा की खराब प्रकृति और इसे छोड़ने की अनिच्छा याद है। सब कुछ ठीक, धीरे-धीरे और नियमित रूप से करें, और फिर परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेंगे।

पेट के निचले हिस्से की चर्बी कैसे दूर करें, इस पर उपयोगी वीडियो

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नियमित व्यायाम आपको स्लिम फिगर और सपाट पेट प्राप्त करने में मदद करेगा। वसा जलाने की प्रक्रिया लंबी है - दो महीने से पहले नहीं कमर पतली हो जाएगी। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, एक ही समय में एरोबिक्स करने और संतुलित आहार खाने की सलाह दी जाती है। कक्षाओं के लिए, आपको केवल एक नरम कालीन चाहिए। इसलिए, आप आसानी से घर पर सभी सिफारिशों का पालन कर सकते हैं और जिम को दरकिनार कर जल्दी से पेट को हटाने में सक्षम हो सकते हैं।

प्रेस को पंप करने का निर्णय लेने के बाद, सप्ताह में लगभग तीन बार घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करें। अधिक बार-बार व्यायाम करने से पेट को तेजी से निकालने में मदद नहीं मिलेगी। पेट की मांसपेशियां तिरछी, अनुप्रस्थ और सीधी होती हैं। बैठने या लेटने की स्थिति में पैरों को उठाते समय रेक्टस की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप किया जाता है। अनुप्रस्थ मांसपेशियों को "चारों ओर" स्थिति से मजबूत किया जाता है।

पेट के निचले हिस्से के वजन घटाने के लिए घर पर किए जाने वाले व्यायाम

प्रारंभिक चरण

वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर की मांसपेशियों को वार्मअप करें ताकि कोई चोट या क्षति न हो। कमरे को पूर्व-हवादार और साफ करने की सिफारिश की जाती है।

वार्म अप चार मिनट से अधिक होना चाहिए। जगह-जगह चलने या दौड़ने से अंगों, स्नायुबंधन और टेंडन में रक्त का प्रवाह बढ़ जाएगा। हृदय गति और श्वसन बढ़ाएँ। तो, आप धीरे-धीरे शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करते हैं।

पेट की मांसपेशियों को कसने के लिए खेलों में जाने का निर्णय लेना, निम्नलिखित नियमों द्वारा निर्देशित होना चाहिए:

• सुबह कक्षाएं संचालित करें, 40 मिनट के लिए कार्बोहाइड्रेट खाएं, व्यायाम के बाद प्रोटीन भोजन की आवश्यकता होती है: आप चाहते हैं कि मांसपेशियां बढ़ें और राहत दिखे।
• वर्कआउट के दौरान अपनी सांसों की निगरानी करें और ब्रेक के दौरान इसे बहाल करें।
• धीरे-धीरे कार्य को जटिल करें - और आप दो सप्ताह में वांछित शारीरिक गतिविधि का सामना करने में सक्षम होंगे।
• अपनी मालिश पूरी करें, यह शरीर से तनाव को दूर करता है, वसा ऊतक को जलाने और पेट को निकालने में मदद करता है।

व्यायाम जो आपको ऊपरी पेट की मांसपेशियों को "कसने" की अनुमति देते हैं

ऊपरी प्रेस को साइड और लोअर की तुलना में मजबूत करना आसान है। ये मांसपेशियां रोजमर्रा की जिंदगी में काम करती हैं। निम्नलिखित अभ्यास इसे पंप करने में मदद करेंगे।

• घुमा। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ो और ऊपर खींचो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। शरीर को तेजी से बछड़ों की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। निष्पादन: जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को फर्श से दूर उठाएं, तीन सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आठ से दस बार दोहराएं। दो मिनट का ब्रेक लें, फिर दोहराएं।
• पेननाइफ: लेट जाएं और एक "स्ट्रिंग" में फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें। साथ ही शरीर और पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। साँस छोड़ते पर आंदोलन शुरू होता है। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, अपने हाथों और पैरों से फर्श को न छुएं।

निचले प्रेस के लिए व्यायाम

पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करने वाली कक्षाएं पैरों पर भार द्वारा प्रतिष्ठित होती हैं। उन्हें हर दिन 10 मिनट के लिए प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है।

पैर उठाओ। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके टखने फर्श के समानांतर हों, आपके घुटने आपके कूल्हों के समान स्तर पर हों। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। अपने कूल्हों को फर्श से तीन सेंटीमीटर की ऊंचाई तक खींचने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। तीन सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें। 8-10 बार दोहराएं। दो मिनट का ब्रेक लें, फिर 8-10 बार दोहराएं।

नियमों का पालन: आंदोलन शुरू करने से पहले एक गहरी सांस लें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को फर्श से न उठाएं।

व्यायाम जो प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को कस सकते हैं

वे निष्पादन की जटिलता में भिन्न होते हैं और हमेशा अप्रशिक्षित लोगों की शक्ति के भीतर नहीं होते हैं। कभी-कभी उन्हें अतिरिक्त खेल विशेषताओं की आवश्यकता होती है।

• पार्श्व मोड़। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कूल्हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के नीचे रखें। कंधे को विपरीत पैर (घुटने) तक खींचते हुए, घुमाते हुए प्रदर्शन करें। कोहनी कंधे के साथ समतल होनी चाहिए। दूसरी कोहनी को फर्श से नहीं फाड़ना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ मुड़ें। निचले शरीर की स्थिति को ठीक करें। दस सेट करें, आराम करें, 10 बार दोहराएं।
• शरीर लिफ्ट। अपनी तरफ लेटें, एक हाथ अपने सिर के पीछे रखें, और दूसरे के साथ नीचे की तरफ आराम करें। जितना हो सके शरीर को ऊपर उठाएं, तीन सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, मूल स्थिति में लौट आएं। 10-15 बार आंदोलनों को दोहराएं, फिर आराम करें, आराम करें। आपको हर दिन व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। सप्ताह में 2 बार व्यायाम करें, भोजन की कैलोरी सामग्री देखें। नतीजतन, आप जल्दी से एक सपाट पेट प्राप्त करेंगे।

अनुप्रस्थ प्रेस का काम करना

प्रेस राहत के इस हिस्से को बनाना मुश्किल है, निम्नलिखित चरणों का पालन करके इसके स्वर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।

श्वास व्यायाम

1. हम एक गहरी सांस लेते हैं, फिर एक तेज सांस छोड़ते हैं और जोर से पेट में खींचते हैं।
2. हम 5 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं, फिर गहरी सांस लेते हैं और आराम करते हैं।
3. हम पेट को अपने सामने जितना हो सके बाहर निकालते हैं, और 5 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं।
4. पेट की मांसपेशियों को आराम दें।
5. प्रतिदिन 8-10 दृष्टिकोण करें।

खड़े होकर झुकना

1. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, हथेलियाँ बेल्ट पर।
2. हम शरीर को दाईं ओर झुकाते हैं, फिर बाईं ओर (हम अपने हाथों को कूल्हों से नहीं फाड़ते)।
3. प्रत्येक तरफ अठारह बार दोहराएं।

माही पैर

1. खड़े हो जाएं ताकि पैरों की एड़ियां छू रही हों, बाहें छाती पर क्रॉस हो जाएं।
2. हम विपरीत पैरों को ऊपर खींचते हुए हाथों को आगे बढ़ाते हैं (बारी-बारी से दाईं ओर, फिर बाईं ओर)।
3. हम व्यायाम को 20 बार तक दोहराते हैं।

पेट की दीवार के पीछे हटने में कठिनाइयाँ प्रेस के मजबूत कमजोर होने का संकेत देती हैं। आप इन सिफारिशों का पालन करके इसे मजबूत कर सकते हैं। कक्षाएं केवल तीन सप्ताह के बाद पक्षों से कुछ अतिरिक्त पाउंड निकालने में मदद करेंगी।

एब्स व्हील के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

जिम्नास्टिक रोलर पेट की मांसपेशियों के सभी समूहों को काम करता है।

• अपने सामने एब रोलर के साथ अपने घुटनों पर बैठें। उस पर झुकें और आगे बढ़ें, फिर वापस आ जाएँ।
• अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को फैलाकर आगे की ओर खींचने के लिए एक रोलर का उपयोग करें। अपनी बाहों को झुकाए बिना, सिम्युलेटर को अपनी ओर खींचने की कोशिश करें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। नीचे की ओर गति करें जैसे कि आप फर्श पर एक रोलर रख रहे हैं। अपने शरीर के वजन को सिम्युलेटर में स्थानांतरित करें और तब तक रोल करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। 5 सेकंड के लिए रुकें और खड़े हों (हम फर्श से अनावश्यक सब कुछ हटाने की सलाह देते हैं)।

निष्कर्ष

ऊपर सूचीबद्ध खेल युक्तियाँ आपको अपना वजन कम करने और एक सपाट पेट प्राप्त करने में मदद करेंगी।.

कमर क्षेत्र के अलावा, आप शरीर के अन्य समस्याग्रस्त हिस्सों को ठीक करेंगे, साथ ही शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करेंगे। सभी वर्गों को एक-एक करके समूहीकृत और निष्पादित किया जा सकता है। नियमित व्यायाम एक सपाट पेट बनाने में मदद करेगा।

इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि जल्दी - 2-3 दिनों में आप एक सपाट पेट नहीं बना पाएंगे। रोजाना व्यायाम करें और स्वस्थ और अच्छा खाएं।

प्रेस को अच्छे आकार में रखना आसान है - यह चालीस मिनट शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित करने के लिए पर्याप्त है।

पक्षों से चर्बी हटाना इतना आसान नहीं है, लेकिन ऐसा करने से आप मधुमेह, हृदय रोग, रीढ़ और श्वसन तंत्र की समस्याओं की संभावना को कम कर देंगे। यह अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में आपके लिए एक अतिरिक्त प्रेरणा के रूप में काम करेगा। आखिरकार, स्वास्थ्य सही जीवन शैली और उचित आत्म-देखभाल पर निर्भर करता है।

हम आपके अच्छे मूड, सुंदर शरीर और सपाट पेट की कामना करते हैं!

अधिकांश महिला प्रतिनिधि पेट के निचले हिस्से को एक महत्वपूर्ण समस्या मानती हैं। ये समस्याएं निम्नलिखित कारणों से जुड़ी हैं: जीवनशैली के प्रति अनुचित रवैया, बहुत तेजी से वजन कम होना, बच्चे के जन्म के बाद की स्थिति, बिगड़ा हुआ चयापचय और शरीर की एक निश्चित संरचना।

उभड़ा हुआ पेट की समस्या को हल करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करने में जल्दबाजी न करें। इस समस्या को स्वयं पर और शरीर पर अधिक प्रयास किए बिना, इस समस्या को हराने के कई प्रभावी तरीके हैं। आप से, आपको केवल सकारात्मक प्रभाव पर ध्यान केंद्रित करने और कुछ प्रयास करने की आवश्यकता है।

पतली महिलाओं में भी एक लोकप्रिय सवाल यह है कि पेट के निचले हिस्से में वजन कैसे कम किया जाए? व्यायाम और कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने से इस मामले में मदद मिलेगी!

शरीर क्रीम के बारे में मत भूलना, जिसका उपयोग अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए भी किया जाना चाहिए। रचना पर विशेष ध्यान देते हुए, आकृति को मॉडलिंग करने के साधनों को बहुत सावधानी से चुनने के लायक है। मास मार्केट की अधिकांश फैट बर्निंग क्रीम में हानिकारक तत्व होते हैं जो न केवल पेट के निचले हिस्से में जमा होने की समस्या से लड़ते हैं, बल्कि त्वचा की गुणवत्ता को भी काफी खराब करते हैं। सुरक्षित और प्रभावी क्रीम के कई अध्ययनों के परिणामस्वरूप, निर्विवाद विजेता निर्धारित किया गया था - कंपनी मुल्सन कॉस्मेटिक। विश्वास के साथ हम mulsan.ru ब्रांड के आधिकारिक ऑनलाइन स्टोर की सलाह देते हैं।

पोषण सुविधाएँ

स्थापित आहार का पालन करना आपके पेट को क्रम में लाने के लिए प्रारंभिक कदम बन जाता है। एक निश्चित अवधि के लिए, मीठे, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, कन्फेक्शनरी, डिब्बाबंद भोजन और फास्ट फूड को सेवन किए गए भोजन से हटा देना चाहिए। शहद और चीनी का सेवन भी सीमित मात्रा में करना चाहिए।

भोजन आंशिक होना चाहिए। और इसमें शामिल हैं: सब्जियां, फल, दुबली मछली, मीट, अनाज और अनाज। पोषण विशेषज्ञ हर 7 दिन बिताने की सलाह देते हैं।

आपको उस शर्त का भी पालन करना होगा जिसके तहत इस तरह के आहार के दौरान उपवास करना प्रतिबंधित है!

साथ ही दिन के दौरान बड़ी मात्रा में पानी का सेवन करना चाहिए, एक बार में एक लीटर नहीं, बल्कि पूरे दिन के लिए कम से कम 1.5-2 - हर तरह से!

शारीरिक गतिविधि के प्रकार

7 दिनों में पेट के निचले हिस्से को कम करने के लिए, आपको पानी एरोबिक्स करना, योग या बॉडी फ्लेक्स पर ध्यान देना शुरू करना चाहिए (इस प्रकार की गतिविधि विशेष रूप से उस क्षेत्र को प्रभावित करती है जिस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है)। बेली डांसिंग पेट को क्रम में लाने, आत्म-सम्मान बढ़ाने और इस तरह की उत्कृष्ट शारीरिक गतिविधियों का आनंद लेने में भी योगदान देता है। घेरा (हुला-हूप) अतिरिक्त चर्बी से अच्छी तरह छुटकारा दिलाता है। ये सरल व्यायाम आपके निचले पेट को आकार देते हैं लेकिन आपकी कमर और कूल्हों को भी सिकोड़ते हैं। वहीं, अगर आप चाहते हैं कि रिजल्ट आपको इंतजार न करवाए, तो आपको रोजाना कम से कम 10 मिनट के लिए ऐसी क्लासेज को रेगुलर करना होगा। नकारात्मक बिंदु यह है कि ज्यादातर मामलों में शुरुआती कक्षाएं आपके शरीर पर हल्की चोट छोड़ सकती हैं।

फिटनेस क्षेत्र के विशेषज्ञों का तर्क है कि केवल पेट के निचले हिस्से में वसा की मात्रा को निकालना असंभव है - इस समस्या को खत्म करने के लिए, यह एरोबिक्स पर ध्यान देने योग्य है। इस तरह के व्यायाम पूरे शरीर में वसा भंडार पर अच्छा प्रभाव डालते हैं। साधारण वजन घटाने के लिए, कुछ अच्छे व्यायाम चुनकर पेट के निचले हिस्से में मांसपेशियों को मजबूत करना पर्याप्त है। कार्डियो लोड के लिए उसी दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जो शरीर को अच्छी तरह से सुखाता है (अच्छे परिणाम के लिए, आपको 6-9 किमी दौड़ने की आवश्यकता होती है, जो सामान्य रूप से 10-15 हजार चरणों के बराबर होती है)।

1. एक काफी अच्छा व्यायाम है सीधे पैर उठाना। प्रारंभिक स्थिति, फर्श पर लेटना, पैर सीधे, हाथ शरीर के साथ। 3 की गिनती में, अपने पैरों को फर्श से 90 डिग्री ऊपर उठाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे घुटनों पर मुड़े नहीं हैं, और 2 सेकंड के बाद उन्हें नीचे करें। आपको 15 बार दोहराने की जरूरत है।
2. एक महान व्यायाम हवा में खींच रहा है। प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। फिर हम एक या दो पैर एक साथ उठाते हैं और हवा में 0 से 9 तक की संख्याएँ खींचते हैं। प्रत्येक संख्या को कम से कम 5 बार काम करने की आवश्यकता होती है।
3. पेट के निचले हिस्से को हटाने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। हम पैरों को कसकर ठीक करते हैं ताकि व्यायाम के दौरान वे न उठें, और हाथों को हर समय सिर के पीछे रखना चाहिए। हम इस एक्सरसाइज को कम से कम 2-3 मिनट तक करते हैं। हो सके तो ज्यादा देर करें, करें, मुख्य बात यह है कि कम से कम 2-3 मिनट का ही होगा।

पेट के निचले हिस्से से छुटकारा पाने के लिए मालिश करें

निचले पेट की प्रभावी और तेजी से कमी के लिए, आपको विशेष क्रियाएं करने की आवश्यकता है। पेट के निचले हिस्से में वजन कम करने के उद्देश्य से काफी महत्वपूर्ण है। हालांकि यह करना काफी आसान है:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सिर के नीचे एक नरम वस्तु रखें, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, समस्या क्षेत्र को अपने अंगूठे और तर्जनी से पकड़ें और कम से कम 3 मिनट के लिए नाभि के चारों ओर धीरे से चुटकी लें।
• फिर समस्या क्षेत्र को कम से कम एक मिनट के लिए थपथपाएं और स्ट्रोक करें।

इस तरह के हल्के आंदोलनों में आपको 5 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन परिणाम आश्चर्यजनक होगा! आलसी मत बनो, अपने शरीर को रोजाना कम से कम 5 मिनट दें, और यह निश्चित रूप से आपका आभारी होगा!

पेट कम करना

दुर्लभ मामलों में, नीचे एक बड़ा पेट त्वचा की लोच में कमी का कारण है (यह आमतौर पर तब होता है जब आप जल्दी से अतिरिक्त पाउंड या प्रसव से छुटकारा पा लेते हैं) - प्लास्टिक सर्जरी इस समस्या को ठीक कर सकती है। अक्सर, इसे हल करने के लिए एब्डोमिनोप्लास्टी का उपयोग किया जाता है। इस हस्तक्षेप में एक प्रवेशनी की मदद से अतिरिक्त त्वचा को अलग करना और नष्ट करना और वसा जमा को विभाजित करना शामिल है (वास्तव में, ऑपरेशन बहुत कठिन लगता है - डॉक्टर ऊतकों को मजबूत करते हैं और बांधते हैं, नाभि में एक छेद बनाते हैं, आदि)। ऑपरेशन के अंत में, एक छोटा सीवन रहता है (यह आसानी से अंडरवियर के नीचे छिपा होता है)। यह दो से पांच घंटे तक रहता है।

कृपया ध्यान दें: अधिकांश फैट बर्नर बहुत स्फूर्तिदायक होते हैं, उनमें से कई में कैफीन होता है। इसलिए, उन्हें दोपहर में लेना अवांछनीय है। प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले ऐसी दवाओं को पीना सबसे प्रभावी विकल्प है।