जिम में लड़कियों के लिए स्नायु समूह प्रशिक्षण। वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम उपकरण का उपयोग करें

विकसित हाथ की मांसपेशियां एक लड़की के एथलेटिक, टोंड फिगर का एक अभिन्न अंग हैं। इसलिए, किसी भी प्रशिक्षण में, कंधे की कमर और प्रकोष्ठ की मांसपेशियों पर भार के साथ व्यायाम करने के लिए समय देना आवश्यक है। बड़े, मर्दाना हाथों के बारे में मिथकों पर विश्वास न करें! कई शारीरिक कारणों से महिलाओं और लड़कियों के लिए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करना असंभव है। आपको डम्बल और बारबेल से डरना नहीं चाहिए: एक सुंदर आकृति की लड़ाई में, खेल उपकरण बस आपके वर्कआउट का हिस्सा होना चाहिए। सुविधाओं पर विचार करें और प्रायोगिक उपकरणमहिला हाथ और कंधे का प्रशिक्षण।

हाथों के मुख्य मांसपेशी समूह

व्यायाम तकनीकों और प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर आगे बढ़ने से पहले, आइए कंधे की कमर और अग्रभाग की मांसपेशियों की संरचना को देखें।

बाहों में तीन मुख्य और सबसे अधिक पंप वाले मांसपेशी समूह होते हैं:

1. बाइसेप्स। नेत्रहीन, सबसे पहचानने योग्य मांसपेशी दो बंडलों से बनती है - लंबी और छोटी।
2. ट्राइसेप्स। ये मांसपेशियां प्रकोष्ठ का सबसे बड़ा आयतन बनाती हैं, इसलिए वे हाथ प्रशिक्षण की प्रक्रिया में एक विशेष स्थान रखती हैं। इनमें तीन बंडल होते हैं: पार्श्व, औसत दर्जे का और लंबा।
3. प्रकोष्ठ की मांसपेशियां: ब्राचियलिस (कोहनी के जोड़ की सबसे महत्वपूर्ण फ्लेक्सर मांसपेशी) और ब्राचियोराडियलिस (प्रकोष्ठ के घूर्णी आंदोलनों के लिए जिम्मेदार)।

प्रकोष्ठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों की शारीरिक संरचना: हाथ प्रशिक्षण में सबसे सक्रिय मांसपेशी समूह

उंगली और कलाई के एक्सटेंसर लक्षित मांसपेशियां नहीं हैं। वे अन्य, अधिक सक्रिय मांसपेशी समूहों के साथ एक साथ प्रशिक्षण लेते हैं, विशेष रूप से खेल उपकरण और सिमुलेटर का उपयोग करके अभ्यास में।

महिला शरीर की शारीरिक विशेषताएं

ऐसा पैटर्न है कि महिलाओं को पुरुषों की तुलना में ऊपरी शरीर (हाथ और कंधे) को लंबा विकसित करना पड़ता है। यही ट्रेनिंग सिस्टम पुरुषों के बाइसेप्स को महिलाओं की तुलना में कई गुना बड़ा बना देगा। निचले शरीर (पैरों और नितंबों) के साथ एक और स्थिति: लड़कियों के लिए पैर की मांसपेशियों के विकास में प्रगति करना बहुत आसान है। इसलिए, बाइसेप्स को पंप करने के लिए विशेष सिमुलेटर में व्यायाम या डम्बल, बारबेल के साथ व्यायाम, चाहे प्रशिक्षण कितना भी कठिन क्यों न हो, हथियारों के द्रव्यमान और मात्रा में अनियंत्रित वृद्धि नहीं होगी। डरो मत कि कंधे मर्दाना बन जाएंगे, और हाथ बड़े पैमाने पर: महिला शरीर में वास्तव में "बड़े हाथ" बनाने के लिए पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन (सेक्स हार्मोन) नहीं है। व्यायाम आपके कंधों और फोरआर्म्स को एक सुंदर, उभरी हुई रूपरेखा और एक टोंड लुक देंगे।

यदि आपने एक महिला की अत्यधिक पंप वाली बाहों को देखा है, तो यह केवल इंगित करता है कि एथलीट एनाबॉलिक दवाएं ले रहा था जिससे अप्राकृतिक मांसपेशियों की वृद्धि हुई।

लड़कियों के लिए जिम में हाथ का प्रशिक्षण

खेल उपकरण का उपयोग कर व्यायाम

डम्बल (बारबेल) महिलाओं के लिए ठुड्डी तक खींचती है

अभ्यास का उद्देश्य प्रकोष्ठ के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र - बाहों के आंतरिक भाग (ट्राइसेप्स) को बाहर निकालना है। यह वह जगह है जहां लड़कियां अक्सर बदलना चाहती हैं: त्वचा की लोच को बहाल करें, मांसपेशियों की शिथिलता को दूर करें। व्यायाम को पूरा करने के लिए, आपको दो डम्बल, एक बारबेल या एक बारबेल की आवश्यकता होगी।

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं।
2. सीधी पकड़ के साथ डम्बल (बारबेल) लें।
3. अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर झुकाते हुए, डम्बल को अपनी ठुड्डी पर लाएं, कोशिश करें कि अंतरिक्ष में डम्बल की स्थिति न बदलें।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को उसकी मूल स्थिति में कम करें।
5. यदि आप डम्बल के साथ काम कर रहे हैं, तो हाथों को बारी-बारी से या एक ही समय में दोनों हाथों से व्यायाम करना उचित है।

सेट और दोहराव की संख्या: 3 × 12।

वीडियो नोट: अभ्यास का सही निष्पादन

एक सुंदर राहत के लिए एक प्रक्षेप्य के साथ हाथ झुकना

इस अभ्यास के लिए, डम्बल और एक बारबेल (बार) दोनों को एक कार्यशील प्रक्षेप्य के रूप में उपयोग किया जा सकता है। कर्ल मुख्य रूप से सुंदर बाइसेप्स मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से होते हैं।

घर पर प्रदर्शन करने की तकनीक:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने शरीर को सीधा करें।
2. प्रक्षेप्य को अपने हाथों में लें ताकि आपकी उंगलियां आपसे विपरीत दिशा में दिखें।
3. अपने कंधों को सीधा करें, सीधे आगे या थोड़ा ऊपर देखें।
4. डम्बल (बार) को अपनी छाती तक उठाएँ, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक न फैलाएं।
5. फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
6. सेट और दोहराव की संख्या: 3 × 12-15 बार।

व्यायाम का वीडियो निर्देश:

सिर के पीछे बाजुओं के विस्तार को खड़े और बैठे हुए किया जा सकता है। व्यायाम का मुख्य कार्य ट्राइसेप्स को वर्कआउट करना है।

एक आरामदायक प्रारंभिक स्थिति चुनने के बाद, इन चरणों का पालन करें:

1. अपने हाथों में एक डंबल लें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
2. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे प्रक्षेप्य को कम करें।
3. डंबल को उसी गति से शुरुआती स्थिति में उठाएं।

सेट और दोहराव की संख्या: 2 × 10।

जरूरी! ज्यादा भारी वजन न उठाएं। पूरे दृष्टिकोण में संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। सेट और दोहराव की संख्या: 2 × 20।

वीडियो निर्देश:

डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना

हाथों की ब्रीडिंग दो तरह से की जा सकती है: सीधी मुद्रा में और झुकाव में। दूसरे विकल्प की ख़ासियत यह है कि यह डेल्टा के पिछले बंडलों की पृथक पंपिंग प्रदान करता है। साथ में, व्यायाम का उद्देश्य कंधे की कमर को प्रशिक्षित करना है।

1. सीधे खड़े हो जाएं (या आगे झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण करें)। दोनों हाथों में डंबल लें।
2. अपनी कोहनियों को झुकाए बिना धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
3. शरीर को स्थिर रखें।
4. 1-2 सेकंड के लिए रुकें और जैसे ही धीरे-धीरे अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लाएं।

15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

व्यायाम का वीडियो निर्देश:

डम्बल का उपयोग करके एक और व्यायाम और वृद्धि पर काम करें। मुख्य विशेषता: जब प्रक्षेप्य उठाया जाता है तो हाथों की बारी। लक्ष्य मांसपेशियां: बाइसेप्स और ब्राचियलिस। व्यायाम आपको छोटे वजन का उपयोग करके हाथों की मांसपेशियों को टोन में लाने की अनुमति देता है।

तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाएं (पैरों को एक स्वतंत्र मुद्रा में), दोनों हाथों में गोले लें और उन्हें शरीर के साथ नीचे करें।
2. बारी-बारी से अपनी बाहों को डंबल के साथ अपने कंधों तक उठाएं, अपने हाथों को बाहर की ओर मोड़ें।
3. अपने हाथों को अपने कंधों पर बहुत कसकर न दबाएं, एक हल्का स्पर्श ही काफी है।
4. एक ही गति से डम्बल उठाएं और नीचे करें।

दृष्टिकोणों की संख्या: 2 से 3 तक।

दोहराव की संख्या: 10 से 15 तक।

व्यायाम के लिए वीडियो निर्देश:

घर पर प्रभावी बॉडीवेट व्यायाम

इस तरह के प्रशिक्षण का लाभ यह है कि आप व्यावहारिक रूप से रीढ़ और जोड़ों को अधिभारित करने का जोखिम नहीं उठाते हैं। इसके अलावा, वे एक महत्वपूर्ण सेट में योगदान नहीं करते हैं मांसपेशियों, इसलिए वे लड़कियों के लिए एकदम सही हैं, जो एक नियम के रूप में, एक एथलेटिक, लेकिन सुंदर आकृति के लिए प्रयास करते हैं।

पुश अप

लक्ष्य: हाथों की ट्राइसेप्स मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।

पुश-अप्स के लिए कई विशिष्ट विकल्प हैं: मोजे पर जोर देने के साथ, घुटनों पर जोर देने के साथ, कपास के साथ, संकीर्ण और चौड़ी भुजाओं के साथ।

यदि आप एक नौसिखिया हैं और व्यावहारिक रूप से खेल (एथलेटिक्स, जिमनास्टिक, एरोबिक्स) के लिए नहीं गए हैं, तो पुश-अप के सबसे सरल संस्करण से शुरू करें - अपने घुटनों पर जोर देने के साथ। ऐसा करने के लिए, आपको जिम मैट या किसी अन्य नरम सतह की आवश्यकता होगी।

अभ्यास के चरण:

1. अपने पेट के बल लेट जाएं, शरीर को फैलाकर हाथों पर उठाएं, घुटनों को मोड़ें।
2. इस स्थिति से, धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ना शुरू करें और अपने आप को फर्श पर कम करें (जितना संभव हो उतना कम)।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।

सेट और दोहराव की संख्या: 2x10 या 3x7।

पुश-अप तकनीक वीडियो निर्देश:

अधिक मुश्किल विकल्पपुश-अप्स तख़्त में पुश-अप्स होते हैं जिनमें मोज़े पर ज़ोर दिया जाता है और कॉटन से पुश-अप्स किया जाता है। इस तरह की एक्सरसाइज में ट्राइसेप्स को पंप करने पर ज्यादा ध्यान दिया जाता है। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान, धीरज और प्रभाव बल को प्रशिक्षित किया जाता है, जिसकी बदौलत आप न केवल हाथों की मांसपेशियों को राहत देते हैं, बल्कि अपने शक्ति संकेतकों में भी सुधार करते हैं।

मोजे (तख़्त में) और कपास के साथ पुश-अप पर जोर देने के साथ फर्श से पुश-अप करने की तकनीक

पुश-अप तकनीक:

1. लेटने पर जोर दें: अपने हाथों को अपने कंधों, पैरों को अपने पैर की उंगलियों से थोड़ा चौड़ा रखें।
2. अपनी कोहनियों को सीधा करें, नीचे देखें।
3. इस पोजीशन से धीरे-धीरे शरीर को फर्श पर नीचे लाएं, कंधे के ब्लेड, कूल्हों, पैरों को एक सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें।
4. एक छोटे विराम (1-2 सेकंड) के बाद, प्रारंभिक स्थिति में उठें।
5. पीक पॉइंट (कोहनी मुड़ी हुई) से क्लासिक पुश-अप्स को जटिल बनाने के लिए, एक ताली के साथ एक झटका करें।

सेट और दोहराव की संख्या: 3 × 8-10।

जरूरी! पुश-अप्स के दौरान हाथों की सेटिंग जितनी चौड़ी होती है, उतनी ही अधिक पेक्टोरल मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। हथेलियों के बीच की दूरी जितनी कम होगी, कंधों की ट्राइसेप्स मांसपेशियां उतनी ही बेहतर काम करेंगी। एक आदर्श कसरत के लिए, आपको पुश-अप के विभिन्न रूपों को संयोजित और वैकल्पिक करना होगा।

व्यायाम के लिए व्यावहारिक सुझाव:

बाजुओं और कंधों को बाहर निकालने के लिए क्रॉसबार और असमान सलाखों पर पुल-अप्स

हाथ प्रशिक्षण में एक और प्रभावी व्यायाम सभी प्रकार के पुल-अप हैं: क्रॉसबार पर, क्षैतिज पट्टी, समानांतर सलाखों पर, अपने वजन के साथ और वजन के साथ, फ्री हैंगिंग में और पैरों पर जोर देने के साथ। पुल-अप्स का उद्देश्य: ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड मसल्स पर काम करें। फिटनेस रूम या खेल के मैदान के हिस्से के रूप में, आप किसी भी कठोर रूप से तय क्रॉसबार, ब्लॉक सिमुलेटर या विशेष क्षैतिज सलाखों का उपयोग कर सकते हैं।

फ्री हैंगिंग पुल-अप करने के लिए, निम्नलिखित एल्गोरिथम का पालन करें:

1. बार को दोनों हाथों से पकड़ें, अपने पैरों को क्रॉस करें।
2. प्रारंभिक स्थिति: सीधे हाथ और एक सीधा शरीर।
3. अपनी गर्दन से क्रॉसबार को छूने की कोशिश करते हुए, अपने शरीर को ऊपर खींचना शुरू करें।
4. पीक पॉइंट से गुजरने के बाद धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें और अपने शरीर को नीचे करें।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप उन वज़न का उपयोग कर सकते हैं जो या तो पैरों (धातु, रेत के कंगन) या कमर से जुड़े होते हैं।

पुल-अप के लिए एक अन्य विकल्प में एक कम क्रॉसबार शामिल है, जिसे क्लासिक गिद्धों के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

व्यायाम तकनीक में कुछ विशेषताएं हैं:

1. बार के नीचे अपने पैरों के साथ लटकने की स्थिति में आ जाएं।
2. सीधी भुजाओं पर, फर्श की सतह के सापेक्ष शरीर की एक सीधी लेकिन ढलान वाली रेखा बनाएं।
3. अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, शरीर को ऊपर खींचें (सिर को क्रॉसबार के ऊपर जाना चाहिए)।
4. कोहनी पर अपनी बाहों को सीधा करके धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें।

सेट और दोहराव की संख्या: 3 × 10।

लड़कियों के लिए व्यावहारिक सलाह:

असमान सलाखों पर पुल-अप विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण में सबसे आम अभ्यासों में से एक है: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, सेराटस और रॉमबॉइड मांसपेशियां, पेक्टोरल मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां। जिम में इस तरह के पुल-अप एक विशेष सिम्युलेटर पर किए जाते हैं, खेल के मैदान पर क्लासिक बार का उपयोग किया जाता है।

तकनीक:

1. लटकने की स्थिति लें: सीधे हाथों से सलाखों पर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें।
2. अपने कंधों को सीधा करें और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
3. अपनी कोहनी मोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें।
4. जब कोहनी के जोड़ में कोण लगभग 90 डिग्री हो, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. आंदोलनों को नियंत्रित करें: कंधों और छाती को कम न करें, ट्राइसेप्स पर काम करें।

सेट और प्रतिनिधि की संख्या: प्रवेश स्तर 2x7, पेशेवर 2x12 या 3x8।

सिम्युलेटर में असमान सलाखों पर पुश-अप:

लड़कियों के लिए हाथ प्रशिक्षण कार्यक्रम

हथियारों के प्रशिक्षण के लिए प्रति सप्ताह एक दिन आवंटित करना पर्याप्त है, क्योंकि कंधों और अग्रभाग की मुख्य मांसपेशियों को अप्रत्यक्ष रूप से पीठ और छाती के प्रशिक्षण के दिनों में व्यायाम किया जाता है, और यह पर्याप्त से अधिक है। 40-50 मिनट तक चलने वाले पाठ को 3 अभ्यासों के 2 या 3 ब्लॉक (खेल प्रशिक्षण के आधार पर) में विभाजित किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, 10 मिनट का वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है जिसमें कार्डियो या एरोबिक्स शामिल हैं।

नौसिखिया कार्यक्रम:

1. घुटनों पर जोर के साथ फर्श से पुश-अप्स (2 × 10)।
2. एक प्रक्षेप्य के साथ हथियार झुकना (आप डम्बल के बजाय पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं) 3 × 12।
3. भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना (2 × 15)।

1. सिर के पीछे से बाजुओं का विस्तार (2 × 10)।
2. ग्रेविट्रॉन में या पैरों पर जोर के साथ कम बार पर पुल-अप (3 × 8)।

शौकीनों और पेशेवरों के लिए कार्यक्रम:

1. ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति (3 × 8)।
2. हाथों को गर्दन से मोड़ना (3 × 12)।
3. मोजे पर जोर देने के साथ बार में पुश-अप्स (3 × 8)।

1. क्रॉसबार (या बार) पर पुल-अप (2 × 8)।
2. बाजुओं को सिर के पीछे से फैलाना (3 × 10)।
3. एक मोड़ के साथ डम्बल उठाना (2 × 10)।

1. भुजाओं को भुजाओं तक एक कोण (2 × 15) पर उठाते हुए।
2. "हथौड़ा" (3 × 10) को घुमाए बिना डम्बल उठाना।

कुछ अभ्यासों के आवेदन में, प्रभावशीलता के लिए मुख्य मानदंड सही निष्पादन तकनीक है। इसे पूरा करने के लिए समय बिताने के लायक है, इसलिए छोटे वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करने का प्रयास करें, केवल धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। वैकल्पिक अभ्यासों को शामिल करके सुझाए गए प्रशिक्षण कार्यक्रमों को संशोधित किया जा सकता है। यदि आपके पास घर पर खेल उपकरण नहीं हैं, तो डम्बल और बारबेल को आसानी से पानी की बोतलों से बदला जा सकता है। प्रशिक्षण की नियमितता के बारे में याद रखें: घर पर या जिम में सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें, अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने के लिए 40 मिनट का समय दें।

जिम न केवल कार्डियो उपकरण के उपयोग के साथ प्रशिक्षण दे रहा है। अधिकांश कक्षाएं भार के साथ व्यायाम करने के लिए समर्पित हैं।और। इसमें डम्बल के साथ फेफड़े, पुल-अप, बारबेल स्क्वैट्स और कई अन्य व्यायाम शामिल हैं जो एक साथ मांसपेशियों को विकसित करने और वसा जलाने के उद्देश्य से हैं।

जिम में ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें

सिमुलेटर पर बिताया गया समय मुख्य अभ्यासों को पूरक और समेकित करता है, लेकिन उन्हें किसी भी तरह से प्रतिस्थापित नहीं करता है (यदि कोई स्वास्थ्य प्रतिबंध नहीं हैं)।

लड़कियों के लिए जिम में व्यायाम कार्यक्रम लक्ष्यों (सुखाने, द्रव्यमान का निर्माण, आदि) के आधार पर भिन्न होता है।

जिम में कोई भी अनुभवी ट्रेनर आपको बताएगा कि लड़कियों के लिए व्यायाम कार्यक्रम पुरुषों के कार्यक्रम से अलग नहीं है। एक ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए, लड़कियों को पुरुषों के साथ समान स्तर पर प्रशिक्षण लेना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि महिलाओं को पुरुषों के समान वजन का उपयोग करना चाहिए और प्रशिक्षण की "पुरुष शैली" की पूरी तरह से नकल करनी चाहिए। हालाँकि, वहाँ हैं सामान्य सिद्धांतोंदोनों "महिला" और "पुरुष" प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए।

जिम में प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम (लिंग की परवाह किए बिना):

• कामभारी वजन के साथ;
• दोहराव की संख्यालक्ष्य पर निर्भर होना चाहिए (1-5 दोहराव - मांसपेशियों का विकास, 6-12 - मांसपेशियों में वृद्धि, 12 से अधिक - धीरज का विकास);
• कसरत करना, शक्ति अभ्यास सहित, 60 मिनट तक रहता है (अधिक नहीं);
• कोई कार्यक्रमबुनियादी (मांसपेशियों का एक सेट) और सशर्त बुनियादी (मांसपेशियों का एक विशिष्ट समूह) व्यायाम शामिल हैं।

जानना ज़रूरी है!वांछित रूप प्रशिक्षण की तीव्रता से नहीं, बल्कि "सही", व्यवस्थित अभ्यास द्वारा प्राप्त किए जाते हैं। बार-बार, लंबे समय तक और अराजक प्रशिक्षण अच्छे से ज्यादा नुकसान करेगा।

लड़कियों के लिए जिम व्यायाम कार्यक्रम

अंतिम लक्ष्यों के आधार पर लड़कियों के लिए जिम में व्यायाम कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। कार्यक्रम का उद्देश्य अतिरिक्त वसा को जलाना, एक निश्चित मांसपेशी समूह विकसित करना, द्रव्यमान का निर्माण, सहनशक्ति आदि करना हो सकता है। कार्यक्रम का चयन कई कारकों पर निर्भर करता है, विशेष रूप से, सामान्य शारीरिक फिटनेस, प्रारंभिक शरीर के वजन और लड़की की आकृति के प्रकार पर।

"सही" कार्यक्रम आवश्यक रूप से वसा जलाने के लिए नहीं बनाया गया है।अतिरिक्त फैट की अनुपस्थिति का मतलब स्लिम और सेक्सी फिगर नहीं है। इसके अलावा, पतलेपन और अतिरिक्त वजन के बारे में प्रत्येक लड़की के अपने विचार हैं। कभी-कभी, एक पतली और दुबली-पतली लड़की "वजन कम करने" के लिए जिम आती है। सबसे अधिक संभावना है, लड़की को वजन बढ़ाने की जरूरत है, न कि अतिरिक्त कैलोरी जलाने की।

आकर्षक और स्पोर्टी दिखने के लिए अपने लिए सही प्रोग्राम कैसे चुनें? सबसे आसान तरीका यह है कि आप अपने फिगर के प्रकार से शुरू करें ताकि यह समझ सकें कि शरीर के किस हिस्से को वजन कम करने की जरूरत है, और किस हिस्से को व्यायाम करने की जरूरत है।

विभिन्न प्रकार के आंकड़ों के लिए कार्यक्रमों के उदाहरण:

• एक आकृति- चौड़े कूल्हे, संकीर्ण कंधे। चर्बी ज्यादातर पेट, जांघों और नितंबों पर जमा होती है। इस मामले में प्रशिक्षण कार्यक्रम को जोड़ा जाना चाहिए: ऊपरी शरीर का प्रशिक्षण द्रव्यमान बढ़ाने के उद्देश्य से है, और नीचे - वसा जलने पर। जोर पैरों और नितंबों पर है।
• टी-आंकड़ा- ए-फिगर का एंटीपोड, यानी व्यापक कंधे और एक संकीर्ण श्रोणि। कार्यक्रम पैरों और कूल्हों में मांसपेशियों के निर्माण पर केंद्रित होना चाहिए।
• एक्स-आंकड़ा- एक आनुपातिक आंकड़ा जिसका ज्यादातर महिलाएं सपना देखती हैं। भार समान रूप से वितरित किया जाता है। हल्की उपेक्षा के साथ, आपको बड़े पैमाने पर निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। मोटापे (कमर खो जाने) के मामले में, वसा जलाने और राहत प्राप्त करने पर केंद्रित व्यायामों के एक सेट के साथ शुरुआत करना आवश्यक है।
• एच-आंकड़ा-कंधे कूल्हों की चौड़ाई के बराबर होते हैं। कार्यक्रम में 2 चरण होते हैं - वसा जलना और कंधों और कूल्हों में द्रव्यमान का निर्माण।

यह मत भूलो कि केवल शरीर के एक निश्चित भाग पर ध्यान केंद्रित करना असंभव है। शारीरिक गतिविधि के दौरान, मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित किया जाता है। इसलिए, किसी भी फिटनेस कार्यक्रम में कुछ मांसपेशियों पर जोर देने के साथ व्यायाम की पूरी श्रृंखला शामिल होती है।

वार्म-अप किसी भी कसरत की शुरुआत है

लड़कियों के लिए जिम में एक भी व्यायाम कार्यक्रम बिना वार्म-अप के नहीं किया जाता है. लड़की भले ही एक अनुभवी एथलीट हो, वह अपने किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप के साथ करती है।

वार्म-अप का मुख्य उद्देश्य चोट के जोखिम को कम करना है। आप जटिल व्यायाम नहीं कर सकते हैं और बिना तैयारी के मांसपेशियों के साथ बहुत अधिक वजन उठा सकते हैं। एक तेज भार से कण्डरा फटने से लेकर अव्यवस्था और पिंचिंग तक अलग-अलग गंभीरता की चोटें होती हैं।

वार्म अप करने से मांसपेशियां, टेंडन, जोड़ तैयार होते हैं, जिससे वे अधिक लोचदार और मोबाइल बनते हैं।

इसके अलावा, वार्म-अप आवश्यक लय में समायोजित हो जाता है और धीरज बढ़ाता है।

वार्म-अप में निम्नलिखित मुख्य चरण शामिल हैं:

• सामान्य शरीर की तैयारी- दौड़ना, रस्सी कूदना, कार्डियो ट्रेनिंग आदि;
• संयुक्त तैयारी- गर्दन से टखनों तक जोड़ों की घूर्णी गति;
• मांसपेशियों की तैयारी- सभी मांसपेशियों में हल्का दर्द होना।

एक उत्पादक वार्म-अप 5 मिनट से कम नहीं चल सकता है। ज़्यादातर इष्टतम समय, जिसके लिए मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म किया जाता है, - 10 मिनट।

जिम में व्यायाम का मुख्य सेट

व्यवहार में, प्रशिक्षण विशेष रूप से एक विशेष जिम में सिमुलेटर और उपकरणों के सेट तक सीमित है। अन्यथा, एथलीट के प्रशिक्षण, लिंग और निर्माण के स्तर की परवाह किए बिना, कक्षाएं सार्वभौमिक रहती हैं। अंतर भार, तीव्रता, पुल वजन, दृष्टिकोणों की संख्या में है।

कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रमलड़कियों के लिए जिम में व्यायाम का मुख्य सेट होता है:

• बारबेल स्क्वाट- नितंबों, जांघों और बछड़ों के लिए मुख्य व्यायाम;
• पुल-अप्स (वैकल्पिक - पुल-अप वर्टिकल ब्लॉक)- पीठ, फोरआर्म्स और बाइसेप्स की मांसपेशियों के लिए एक क्लासिक व्यायाम;
• फेफड़े- पैरों और कूल्हों पर एक महत्वपूर्ण व्यायाम, वजन (डम्बल) के साथ किया जाता है;
• स्टैंडिंग बारबेल या डंबल रो 2 प्रकार के हो सकते हैं- ब्रोच या डेडलिफ्ट (मृत) जोर;
• प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस -पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा किया जाता है और इसका उद्देश्य मछलियां और छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए है;
• क्लासिक प्रेस व्यायाम, एक प्रवण स्थिति से सीधी पीठ का उदय शामिल है (एक विकल्प घुमा है)।

इनमें से अधिकांश अभ्यास घर पर नहीं किए जा सकते, क्योंकि इनमें सिमुलेटर में और वजन के साथ काम करना शामिल है।

वजन घटाने और राहत के लिए जिम में एक्सरसाइज

वजन कम करना (अतिरिक्त वसा जलना) और राहत (पतला आकृति का अधिग्रहण) परस्पर संबंधित अवधारणाएं हैं। उनमें से केवल एक के साथ काम करना असंभव है: किसी भी मामले में शक्ति अभ्यास से शरीर में वसा में कमी आती है। इसलिए, वजन घटाने के व्यायाम को शरीर को राहत देने के उद्देश्य से भार के साथ जोड़ा जाता है।

एक व्यापक कार्यक्रम में कार्डियो व्यायाम के साथ वैकल्पिक शक्ति अभ्यास शामिल हैं।कसरत की तीव्रता, उच्च गति आपको कैलोरी जलाने की अनुमति देती है, और शक्ति व्यायाम पैरों, कूल्हों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

आमतौर पर, ऐसा वर्कआउट 1 घंटे 20 मिनट से अधिक नहीं रहता है और इसमें सुपरसेट होते हैं, जिसके बीच कार्डियो मशीन पर एक सत्र प्रदान किया जाता है ( TREADMILLया दीर्घवृत्त)। सुपरसेट के बीच, आपको लगभग 2 मिनट आराम करने की आवश्यकता होती है, कार्डियो में बदलते समय, ब्रेक लेना आवश्यक नहीं है, अर्थात कार्डियो मशीन पर एक सत्र को सुपरसेट में शामिल किया जा सकता है।

वजन घटाने और राहत के लिए व्यायाम:

• प्रेस पर- शरीर को एक झुकाव में उठाना, पैर लटके हुए, बकरी के माध्यम से झुकाव;
• अपने पैरों पर- वजन के साथ पैरों, फेफड़ों और स्क्वैट्स के साथ वजन उठाना;
• बाहों और पीठ पर- बेंच से पुश-अप्स, खड़ी स्थिति में छाती से ऊर्ध्वाधर ब्लॉक और बारबेल का कर्षण, बेंच प्रेस और एक झुकाव में पड़े डम्बल का कर्षण, डम्बल के साथ डेडलिफ्ट।

एक सेट 12-15 दोहराव के 3 सेट हैं। व्यायाम को प्रति सप्ताह 3 सत्रों (कसरत के बीच कम से कम 1 दिन) में विभाजित करने की अनुशंसा की जाती है। प्रत्येक सत्र में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाना चाहिए।

टिप्पणी!कार्यक्रम में उच्च तीव्रता है, इसलिए यह खराब विकसित मांसपेशियों वाले शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए, आपको सबसे पहले बुनियादी कार्यक्रम से गुजरना होगा और बुनियादी ताकत और एरोबिक अभ्यासों के परिसर में महारत हासिल करनी होगी।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम

जिम में लोड का उद्देश्य केवल अतिरिक्त कैलोरी बर्न करके वजन कम करना नहीं है। कुछ लड़कियों के लिए, एक व्यायाम कार्यक्रम चुनना महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

कार्यक्रम उपयुक्त है पतली लड़कियांजो अपना द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं, और अभ्यास का एक शक्ति परिसर शामिल है:

प्रशिक्षण सप्ताह में 3 बार किया जाता है और इसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार को बारी-बारी से शामिल किया जाता है। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज और वेट के साथ काम करना शामिल है, इसलिए आपको 8-15 बार 3-4 ट्रिप करने की जरूरत है। शुरुआती को छोटे वजन से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहिए। यह याद रखने योग्य है कि उचित पोषण के बिना, नियमित प्रशिक्षण के साथ भी, मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी।

कूलडाउन: अपने वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग करना

एक अड़चन या खिंचाव वांछनीय है, लेकिन आवश्यक नहीं है। कई प्रशिक्षक (न केवल फिटनेस में, बल्कि, उदाहरण के लिए, खेल नृत्य में) स्ट्रेचिंग की सलाह देते हैं, खासकर शुरुआती लोगों के लिए जो अभी खेल में महारत हासिल करना शुरू कर रहे हैं। मांसपेशियों की रिकवरी पर स्ट्रेचिंग का लाभकारी प्रभाव पड़ता है और इसमें सुधार होता है सामान्य स्थितिलंबी कसरत के बाद।

कूल-डाउन वार्म-अप नहीं है, इसलिए इसके लिए सभी मांसपेशी समूहों के विकास की आवश्यकता नहीं होती है।स्ट्रेचिंग केवल उन मांसपेशियों और जोड़ों के लिए आवश्यक है जो अधिकांश भार के लिए जिम्मेदार हैं।

उदाहरण के लिए, गहन पैर प्रशिक्षण (वजन, फेफड़े, स्क्वैट्स उठाना) के बाद, पैरों की मांसपेशियों को फैलाना आवश्यक है। तदनुसार, एक अड़चन वार्म-अप की तुलना में बहुत कम समय लेती है, जिसके लिए सभी मांसपेशी समूहों को टोन करने की आवश्यकता होती है।

ट्रेनर किसी भी वर्कआउट के बाद कूल डाउन के रूप में बार पर लटकने की सलाह देते हैं। 15-20 सेकेंड तक लटकने से रीढ़ की हड्डी का तनाव दूर हो जाता है, जो किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण में सबसे अधिक भार लेता है। यह पीठ की समस्याओं (दर्द, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हर्निया) वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

नौसिखियों के लिए जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम

पूर्व शारीरिक तैयारी के बिना व्यायाम शुरू करना काफी कठिन है। इसलिए, खेल और शारीरिक गतिविधि से परिचित होने वाली लड़कियों के लिए जिम में व्यायाम कार्यक्रम पूरे शरीर को कवर करना चाहिए। इस मामले में, व्यायाम का एक बुनियादी सेट उपयुक्त है, जो मांसपेशियों को शारीरिक भार के अनुकूल बनाने में मदद करेगा।

आमतौर पर, बुनियादी प्रशिक्षण में प्रति सप्ताह 2 सत्र शामिल होते हैं (एक पंक्ति में नहीं)। यह शरीर के अनुकूल होने के लिए पर्याप्त है शारीरिक गतिविधि. कार्यक्रम 1.5-2 महीने तक चलता है, बशर्ते कोई मिस्ड वर्कआउट न हो।

एक विस्तृत योजना तालिका में प्रस्तुत की गई है:

साप्ताहिक कसरत		मात्रा
पहला सबक	दूसरा पाठ	दृष्टिकोण	repetitions
लेट लेट प्रेस एक्सरसाइज	कोहनी लटकता हुआ पैर उठाता है	3-4	12-15
लेग प्रेस	वजन के साथ स्क्वाट (एक बारबेल के साथ)	3-4	12-15
मशीन में पैर झुकना	सिम्युलेटर में प्रजनन पैर	3-4	12-15
भार के साथ फेफड़े	सिम्युलेटर में पैरों की कमी	3-4	12-15
एक क्षैतिज ब्लॉक खींचना	लंबवत ब्लॉक खींचो	3-4	12-15
सिम्युलेटर में छाती से दबाएं	बैठा डम्बल प्रेस	3-4	12-15
स्टैंडिंग डंबल प्रेस	सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन	3-4	12-15
डम्बल के साथ "पुलओवर" व्यायाम करें	सिम्युलेटर में प्रकोष्ठ में कमी	3-4	12-15
ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति (खड़े)	एक बारबेल या डंबल के साथ कोहनियों को खड़े होने की स्थिति में मोड़ना	3-4	12-15
बकरी के माध्यम से ढलान	शरीर को ऊपर उठाना या फर्श पर घुमाना	3-4	12-15

अधिकतम 2 महीनों के बाद, आपको शारीरिक रूप से स्वस्थ लड़कियों के लिए डिज़ाइन किए गए किसी अन्य कार्यक्रम में जाना चाहिए।

इंटरमीडिएट व्यायाम कार्यक्रम

जिन लड़कियों को खेलों में कुछ अनुभव है और उन्होंने प्रशिक्षण के प्रारंभिक स्तर को पार कर लिया है, वे अधिक जटिल प्रशिक्षण की ओर अग्रसर होती हैं। मध्य स्तरकाफी तेज गति से शक्ति अभ्यास शामिल हैं।

इस स्तर की जटिलता जटिल अभ्यासों में निहित है। बिना किसी रुकावट के ब्लॉकों में दृष्टिकोण किया जाना चाहिए। आप व्यायाम का एक सेट (कुल 5) करने के बाद ही आराम कर सकते हैं।

मध्यम स्तर के अभ्यासों के परिसर:

• प्रेस और पैर उठाता है;
• वजन के साथ डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स (बारबेल या डम्बल);
• बेंच प्रेस या पैरों का विस्तार और बाइसेप्स के लिए बार उठाना;
• ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज ब्लॉकों का जोर;
• बारबेल ब्रोच और पक्षों को डम्बल के साथ प्रजनन।

अभ्यास के एक सेट में 15 दोहराव के 5 सेट शामिल हैं। यह कार्यक्रम वजन घटाने और बड़े पैमाने पर लाभ दोनों के लिए उपयुक्त है। यदि आपको शरीर के किसी निश्चित भाग को कसने या गोल करने की आवश्यकता है, तो आपको इस क्षेत्र में भार बढ़ाना चाहिए।

जिम में सफल वर्कआउट की कुंजी उचित पोषण है

वजन कम करने का सपना देखने वाली लड़कियों को सही खाना शुरू करना चाहिए. वसा के तहत खेल खेलते समय, मांसपेशियों का निर्माण होता है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं, कस जाती हैं और मात्रा में वृद्धि होती है, अर्थात निरंतर भार के साथ शरीर का कुल वजन बढ़ता है। नेत्रहीन, प्रशिक्षण का परिणाम मुश्किल से ध्यान देने योग्य होगा या बिल्कुल भी ध्यान देने योग्य नहीं होगा।

यह याद रखना चाहिए!जिम में व्यायाम कार्यक्रम आहार के बिना पूरी तरह से "काम" नहीं करेगा। सुंदरता का सपना देखने वाली लड़कियों के लिए फिट फिगरउचित पोषण और व्यायाम को संतुलित करना महत्वपूर्ण है।

गहन प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण आपके लक्ष्यों के अनुरूप होना चाहिए। शरीर में आवश्यक पदार्थों और विटामिन की अनुपस्थिति में मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी, और पर्याप्त व्यायाम के साथ भी, कैलोरी नियंत्रण के बिना वसा को जलाना संभव नहीं होगा।

इसके अलावा, यह मत भूलो कि मांसपेशियों के काम के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और, परिणामस्वरूप, भूख बढ़ जाती है, जिसे नियंत्रित करने की भी आवश्यकता होती है।

हालांकि, भुखमरी तक सख्त आहार मांसपेशियों के विकास को बाधित करेगा। "लोड-पावर" का संतुलन बनाए रखने से कार्यक्रम की अवधि के लिए वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

जिम में सक्रिय रूप से शामिल लड़कियों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सेवन के अनुपात की एक तालिका नीचे दी गई है।

व्यायाम कार्यक्रम	दैनिक आहार में BJU (%)
	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
वजन घटना	31	12	57
छुटकारा	22	11	67
मास गेन	34	10	56

किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करनी चाहिए और प्रति दिन 1.5 लीटर पानी पीना चाहिए (गहन प्रशिक्षण के लिए, पानी का सेवन 2 लीटर तक बढ़ाएं)। यह आवश्यक पोषण के साथ भार को सहसंबंधित करने के लिए आहार और हर दिन को गंभीरता से लेने के लायक है। केवल इस मामले में, मांसपेशियां बढ़ेंगी, और वसा "सही" स्थानों पर चली जाएगी।

किसी भी कार्यक्रम को ठीक किया जा सकता है, जटिल अभ्यासों को सरल, वैकल्पिक अभ्यासों से बदला जा सकता है। व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको विचार करना चाहिए सामान्य स्तरउनकी तैयारी,पुरानी बीमारियां और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की समस्याएं। "कोई नुकसान न करें" के सिद्धांत के बारे में याद रखने वाली मुख्य बात - सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए।

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बारे में उपयोगी वीडियो

इस वीडियो में वजन घटाने और मांसपेशियों को राहत देने के लिए जिम में लड़कियों के लिए कार्यक्रम:

इस वीडियो में लड़कियों के लिए जिम में व्यायाम कार्यक्रम:

नमस्कार प्रिय लड़कियों। तो यह हमारे आभासी प्रशिक्षण में एक और बैठक का समय है। मुझे लगता है कि आप, किसी और की तरह, नवीनतम जानते हैं फैशन का रुझानन केवल कपड़ों के बारे में, बल्कि काया, रूपों के बारे में भी। यह देखते हुए कि आज खेल पहले से कहीं अधिक चलन में है, यह महिला शरीर है जो अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियों के साथ, आज के युवाओं में सबसे आकर्षक है। अगर आप मेरी बात से सहमत हैं, तो आज हम जो लड़कियों के लिए आर्म एंड शोल्डर वर्कआउट करेंगे, वह आपके खूबसूरत अंगों को यथासंभव आकर्षक बनाने का सबसे अच्छा तरीका है।

निश्चित रूप से आप में से कुछ लोग सोचेंगे: "फफ्फ्फ, किस तरह का कसरत? मेरे सुंदर हाथों को असली जॉक की तरह बनाने के लिए? कभी नहीँ!"। मैं आपको आश्वस्त करने और आपको मना करने की जल्दबाजी करता हूं: पुरुषों और महिलाओं में हार्मोनल संतुलन में मूलभूत अंतर ठीक वही कारक हैं जो मांसपेशियों के लाभ को सीमित करते हैं, जो आपको जिम में व्यायाम करते समय एक सुंदर, टोंड शरीर प्राप्त करने की अनुमति देता है।

लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि लड़कियों के लिए शरीर सौष्ठव में कोई भी उत्कृष्ट उपलब्धि बंद हो जाती है। हमेशा की तरह: एक कैलोरी अधिशेष, भारी वजन के साथ नियमित शक्ति प्रशिक्षण। ठीक है, अगर पंप करने के लिए बिल्कुल भी खुजली है, उदाहरण के लिए, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, तो दवाएं जो शरीर में वृद्धि को बढ़ावा देती हैं। लेकिन क्या यह जरूरी है?

आज हम अपने हाथों पर वजन कम करने, उन पर नाजुक, सुंदर और सेक्सी उभरा हुआ ट्यूबरकल बनाने के लिए विभिन्न अभ्यास करेंगे, चिल्लाते हुए कि आप अपनी कीमत जानते हैं और इसे दिन-ब-दिन बढ़ाते हैं, घर पर या जिम में व्यायाम करते हैं।

शोल्डर प्रोग्राम

मैंने विशेष रूप से आपके लिए जो कंधे प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया है, उसमें पृथक प्रशिक्षण शामिल है। यदि आप इस अवधारणा से परिचित नहीं हैं, तो ये ऐसे व्यायाम हैं जो एक विशिष्ट मांसपेशी समूह और कभी-कभी सबसे छोटी मांसपेशी पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं।

इसलिए, यदि आपके प्रशिक्षण में बुनियादी अभ्यास शामिल हैं (जो, इसके विपरीत, एक से अधिक समूह शामिल हैं), उदाहरण के लिए, फर्श से पुश-अप्स, बार पर पुल-अप्स, बेंच प्रेस या डम्बल लेटे हुए, तो यहाँ कंधे पर्याप्त लोड हैं, और विशेष ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है।

सीधे प्रशिक्षण कार्यक्रम में आगे बढ़ने से पहले, मैं आपका ध्यान निम्नलिखित परिसर की ओर आकर्षित करना चाहता हूं जो जिम और सीधे घर पर दोनों में किया जा सकता है।

यदि आपकी फिटनेस में शक्ति प्रशिक्षण शामिल नहीं है, और आपकी बाहों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, तो एक अलग कंधे की कसरत, सप्ताह में कम से कम एक बार की जाती है और इसमें 3 अलगाव अभ्यास शामिल हैं, सही विकल्प है।

यदि आपने पहली बार अपने शरीर की संस्कृति को अपनाने का फैसला किया है, तो प्रत्येक 12 दोहराव के 3 सेट पूरे करने का प्रयास करें। सबसे पहले, आपका वजन सबसे हल्का है। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं, और जब आपको लगे कि 3 × 15 आसान है, तो भारी डम्बल लें।

वैसे, वजन घटाने के लिए, प्रशिक्षण आहार समान है: 12-15 दोहराव के 3 सेट।
यदि आप अभी भी मांसपेशियों को प्राप्त करने का प्रयास करते हैं, तो अपने आप को 10 पुनरावृत्तियों तक सीमित करें, समान 3 दृष्टिकोणों के साथ, लेकिन इन्वेंट्री का वजन बहुत अधिक होना चाहिए।

तो, व्यायाम। अगर आपके पास डंबल्स हैं तो आप इस वर्कआउट को घर पर ही खुद कर सकते हैं। नहीं - हॉल में मार्च।

बैठे डम्बल प्रेस: ​​पीठ के साथ एक बेंच या कुर्सी पर बैठें (ताकि आपकी कोमल पीठ पर बोझ न पड़े), डम्बल लें और अपनी कोहनी मोड़ें - जैसा कि फोटो में है। डंबल को ऊपर उठाते हुए, यानी निचोड़ते हुए, उन्हें स्पर्श नहीं करना चाहिए, और अपनी बाहों को अंत तक सीधा नहीं करना चाहिए। आपकी मदद करने के लिए फोटो। झटके के बिना, सभी अभ्यास सुचारू रूप से किए जाते हैं।

अर्नोल्ड प्रेस: ​​भी, एक कुर्सी पर बैठे, डम्बल ले लो, अपनी बाहों को मोड़ो और अपने शरीर के खिलाफ दबाएं - जैसा कि फोटो में है। हम एक बेंच प्रेस भी करते हैं: हम अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं, जबकि supination करते हैं, यानी कलाई को मोड़ते हैं। यह सही है - जब कोहनी ठोड़ी के स्तर पर हो। अपने हाथों को नीचे करते हुए, वही सुपारी करें, केवल दूसरी दिशा में।

डम्बल को पक्षों और आगे की ओर उठाना: खड़े हो जाओ, अपने हाथों में डम्बल, कूल्हे के स्तर पर। बारी-बारी से अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें अपने सामने उठाएं, शीर्ष बिंदु फर्श के समानांतर या थोड़ा अधिक है (फोटो देखें)। एक वजन चुनें ताकि व्यायाम केवल बाहों की गति के कारण हो, न कि धड़ - यही एकमात्र तरीका है जिससे आप अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

डम्बल को ठोड़ी तक खींचें: खड़े हो जाओ, थोड़ा मुड़े हुए हाथों में डम्बल - जैसा कि फोटो में है। अपनी कोहनियों को बाहर की तरफ रखते हुए वज़न को अपनी ठुड्डी के जितना हो सके खींच लें। सबसे अच्छा उच्च बिंदु फर्श के समानांतर क्षैतिज तल में भुजाएँ हैं।

एक झुकी हुई बेंच पर डंबल्स को ब्रीडिंग करना: एक झुकी हुई सतह पर लेट जाएं - पैर नीचे, सिर ऊपर, थोड़ा मुड़े हुए हाथों में डम्बल - जैसा कि फोटो में है। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। शीर्ष - हथियार फर्श के समानांतर।

कंधों पर बहुत अधिक काम करने के बाद, आइए अब बाजुओं का ध्यान रखें।

आर्म ट्रेनिंग प्रोग्राम

यदि आप गंभीरता से अपने हाथों को करने का निर्णय लेते हैं, तो आप निश्चित रूप से सही जगह पर आए हैं, क्योंकि विशेष रूप से आपके लिए चुना गया हाथ प्रशिक्षण कार्यक्रम, इस समूह की सभी मांसपेशियों को कवर करता है, यहां तक ​​​​कि कंधों को भी नहीं छोड़ता है। और क्या हम यही प्रयास कर रहे हैं?

आइए बाइसेप्स से शुरू करते हैं। चलो सेट करते हैं - ट्राइफल्स क्यों बनें? एक सेट क्रमिक रूप से और न्यूनतम विश्राम के साथ किए जाने वाले अभ्यासों का एक विशिष्ट सेट है। इसलिए कोशिश करें कि सेट के बीच 30 सेकेंड से ज्यादा न बैठें।

सबसे पहले, खड़े होने पर एक विस्तृत पकड़ के साथ बारबेल कर्ल के 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। मुझे लगता है कि आपको इस अभ्यास की गतिशीलता का वर्णन करने की आवश्यकता नहीं है - यह प्राथमिक है। हथेलियों पर ध्यान दें - वे आपके सामने, यानी ऊपर की ओर होनी चाहिए। और प्रदर्शन करते समय, किसी भी मरोड़, झुनझुनी और झटके को बाहर करें - केवल अपने हाथों से।

सेट की दूसरी और आखिरी एक्सरसाइज में डंबल कर्ल बैठे होंगे। वही कुर्सी, वही डम्बल। हाथ आराम कर रहे हैं। उठाते समय, यानी अपनी बाहों को कोहनी पर झुकाते हुए, अपनी कलाई को अपनी हथेलियों से मोड़ें। शीर्ष बिंदु पर, एक सेकंड के लिए रुकें, बाइसेप्स को कसने की कोशिश करें। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट दोहराएं।

वैकल्पिक रूप से, आप बाइसेप्स के लिए इस आइसोलेटिंग सेट को स्कॉट बेंच पर बारबेल लिफ्ट और हैमर एक्सरसाइज से बदल सकते हैं (हमने इसके बारे में अलग से लिखा है)। मैं विशेष रूप से एक या दो अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित नहीं करने की सलाह देता हूं, लेकिन समय-समय पर विविधता जोड़ता हूं।

बाइसेप्स के साथ बाइसेप्स, लेकिन महिलाओं की बाहों का मुख्य समस्या क्षेत्र ट्राइसेप्स या वह क्षेत्र है जहां यह स्थित है। इसलिए अगर आप वजन घटाने के लिए ज्यादा कर रहे हैं तो उस सेट पर फोकस करें जो मैं आपको ऑफर करूंगा।

तो, ट्राइसेप्स के लिए एक सेट। 3 अभ्यास होंगे: पहले 2 अलग-थलग हैं, तीसरा यौगिक है, क्योंकि यह केवल ट्राइसेप्स मांसपेशी के काम तक सीमित नहीं है। उनमें से प्रत्येक को 15 बार प्रत्येक के 4 सेट के लिए करें।

हमारे सेट में पहला बैठेगा। एक बेंच या कुर्सी पर बैठें, दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़ें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। धीरे से इसे अपने सिर के पीछे लगभग स्टॉप तक कम करें, और उतनी ही आसानी से पीछे की ओर।

दूसरा नंबर बाजुओं का विस्तार होगा जिसमें डम्बल लेटे हुए होंगे, उच्चारण की पकड़। ऐशे ही? हाँ, सरल! सबसे पहले, फोटो को देखें, और दूसरी बात: फर्श पर अपने पैरों के साथ एक बेंच पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने ऊपर सख्ती से लंबवत डंबल के साथ उठाएं, हथेलियों को ऊपर उठाएं, और अपनी कोहनी मोड़ें, इस प्रकार डंबेल को अपने कानों तक कम करें।

और आखिरी - एक संकीर्ण पकड़ के साथ, और अधिमानतः स्मिथ मशीन में, यानी समर्थन के साथ। जिम के किसी दोस्त से कहें कि वह आपके लिए एक बेंच तैयार करे और बार के नीचे उस पर लेट जाए। बार को सीधी भुजाओं से पकड़ें, और धीरे-धीरे इसे नीचे करें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक नहीं फैलाएँ, बल्कि इस तरह से कि वे शरीर का अनुसरण करें। गर्दन को छाती-पीठ से छूने के बाद।

आप 100% सुनिश्चित हो सकते हैं कि सप्ताह में एक बार इस तरह की कसरत करने से बहुत जल्द आपके हाथों को न केवल सभी समस्या क्षेत्रों से छुटकारा मिल जाएगा, बल्कि वांछित राहत भी मिल जाएगी।

वार्मअप करना न भूलें, प्रशिक्षण के दौरान अपनी सांसों को देखें, अपनी बॉडी कल्चर का अभ्यास करें, क्योंकि यही सौंदर्य और स्वास्थ्य है। जल्द ही मिलते हैं हमारे वर्चुअल जिम में।

अपने हाथों को पतला और खूबसूरत बनाए रखने के लिए आपको खास एक्सरसाइज करने की जरूरत होती है। 4 प्रभावी कसरत कार्यक्रम प्राप्त करें और घर छोड़े बिना अपने हाथों को सही आकार में प्राप्त करें!

खूबसूरत, उभरी हुई बाहें, बेदाग छेनी वाले कंधे, टोंड मांसपेशियां कई महिलाओं का सपना होता है। हालांकि, अपने फिगर पर काम करते समय, कई लड़कियां "पंप ओवर" और मर्दाना दिखने के डर से अपने हाथों पर ध्यान नहीं देती हैं। फिटनेस प्रशिक्षक आश्वासन देते हैं कि हार्मोनल संतुलन में अंतर के कारण ये डर निराधार हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन है। महिलाओं में, एस्ट्रोजन प्रबल होता है, जिसका अर्थ है कि शक्ति व्यायाम और बड़े वजन के साथ काम करने पर भी, मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता सीमित होगी और लड़की कभी भी पुरुष अनुपात के करीब नहीं आएगी। इसलिए प्रभावी कसरतहाथों की मांसपेशियों के लिए अनिवार्य रूप से कार्यक्रम का हिस्सा बनना चाहिए।

आर्म स्लिमिंग वर्कआउट

एस्ट्रोजन की मात्रा बढ़ने के कारण महिलाओं का वजन अधिक होने लगता है। इसलिए, चयापचय, मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने और आनुपातिक आकृति बनाने के लिए प्रशिक्षण आवश्यक है। कहां प्रशिक्षित करें? आप तय करें। पूरा सरल व्यायाममांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए, आप इसे घर पर कर सकते हैं। ऐसी तकनीकें हैं जो आपको बिना वजन के या कम वजन (पानी की बोतलें, छोटे डम्बल, किताबें) के साथ काम करने की अनुमति देती हैं, लेकिन जिम में व्यायाम करने से आप कम समय में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

हाथ प्रशिक्षण के दौरान, निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है:

• बाइसेप्स (फ्लेक्सर);
• ट्राइसेप्स (एक्सटेंसर);
• कंधे का डेल्टा;
• प्रकोष्ठ।

प्रोग्राम विकसित करते समय, आपको सरल नियमों का पालन करना चाहिए

जोश में आना

किसी भी कसरत से पहले, चोट की संभावना को खत्म करने के लिए आपको मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत है। एक दो अभ्यास पर्याप्त होंगे।

आपको कितने वजन के साथ काम करने की आवश्यकता है, इसके बारे में दो राय हैं। पहला कम वजन और उच्च प्रतिनिधि है, दूसरा उच्च वजन और एक पंक्ति में कई छोटे सुपरसेट हैं। पहला विकल्प घर के लिए आदर्श है। कई दोहराव से अतिरिक्त वसा को जलाना संभव हो जाता है, इसलिए वजन आपको अनुशंसित समय के लिए व्यायाम करने की अनुमति देता है। जैसे ही आपको पता चलता है कि आप आसानी से भार का सामना कर सकते हैं, दोहराव की संख्या बढ़ाने की अनुशंसा की जाती है। दूसरा विकल्प (वजन और गोले के साथ काम करना) केवल फिटनेस सेंटर में संभव है।

जिम में हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए, इसे चुनने की सिफारिश की जाती है बड़ा वजन. यह सर्वोत्तम रिटर्न की गारंटी देता है। डम्बल का वजन 7-8 किलोग्राम तक पहुंचने के बाद परिणाम प्रकट होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तुरंत "विस्फोटक वजन" के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, लेकिन लंबे समय तक 1-2 किलो के डम्बल के साथ "स्वाद में आने" की भी सिफारिश नहीं की जाती है। प्रशिक्षकों के अनुसार, शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 5 किलो है।

सही वजन का चुनाव कैसे करें: एक्सरसाइज का एक सेट करना शुरू करें और अगर तीसरे सेट के बाद आप थकान महसूस करते हैं, तो यह वजन आपके लिए सही है।

कार्यक्रम

सप्ताह के लिए एक सेट शेड्यूल करें। सेट और दोहराव की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप कैसा महसूस करते हैं। चक्र के दिनों के लिए समायोजन करना भी आवश्यक है। हाथों से चमड़े के नीचे की चर्बी को दूर भगाने के लिए, 25-30 दोहराव पर्याप्त हैं।

कसरत की इष्टतम अवधि 45 मिनट है। नाड़ी की निगरानी करना उचित है (आदर्श 130 बीट प्रति मिनट है)। आदर्श से अधिक होने पर, व्यायाम करना बंद करना बेहतर होता है।

उचित समापन

आपको तथाकथित "अड़चन" के साथ कसरत खत्म करने की ज़रूरत है।

सप्ताह में 3 बार से अधिक प्रशिक्षण न लें, अन्यथा मांसपेशियों को ठीक होना बहुत मुश्किल होगा।

घर पर

1. जटिल एक

उसके लिए, आपको डम्बल या रेत की बोतलें (पानी) की आवश्यकता होगी। 12 दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएं।

जोश में आना

• अपने हाथों को एक-एक करके ऊपर उठाएं (दाईं ओर से शुरू)। फिर, नीचे की ओर, उन्हें कोहनियों पर झुकाते हुए, जबकि उंगलियों को मुट्ठी में बांधा जाता है। हम दोहराते हैं, केवल अब बाईं ओर शुरू होता है।
• अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करें और थोड़ा सा फैलाएं। अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
• हर कोई "मिल" जानता है। पीठ सीधी है, नितंब और पेट "कड़े हुए" हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं। 40 सेकंड के लिए अपनी सीधी भुजाओं को एक सर्कल में घुमाएं।
• कूदता है और झूलता है। एक साथ पैर, हाथ ढीले। कूदें (पैरों की तरफ) और साथ ही साथ अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (वे भी अलग हो जाते हैं)। 40-45 सेकंड के लिए तेज गति से कूदें।

1.1 बाहों और कंधे की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सभी अभ्यासों के लिए प्रारंभिक स्थिति (आईपी): पैर कंधे-चौड़ाई अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी, पेट अंदर की ओर।

डम्बल लें, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर मोड़ें ताकि एक समकोण बन जाए। इस स्थिति में, उन्हें अलग फैलाएं (जबकि कोहनी कंधे के स्तर तक उठती है), दो तक गिनें और फिर धीरे-धीरे कम करें, पीआई पर लौट आएं। ओवन को सर्वोत्तम संभव आकार में लाने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। डंबल उठाते हुए सांस छोड़ें।

1.2. बाइसेप्स के साथ काम करें

अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें, उन्हें मोड़ें, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं पर दबाएं और डम्बल को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप उठाते हैं अपने हाथों को निचोड़ें और अपने बाइसेप्स को कस लें।

अपनी कोहनियों को मोड़ें जैसे ही आप अपने सामने डम्बल उठाते हैं। डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं।

1.3. ट्राइसेप्स के साथ काम करें

इस अभ्यास के लिए PI: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो।

आईपी ​​​​में खड़े होकर, अपनी बाहों को मोड़ें और इस स्थिति में रुकें। दो की गिनती में उन्हें पीछे की ओर सीधा करें और फिर उन्हें पीछे की ओर मोड़ें। अपने पेट को कसना न भूलें। सुनिश्चित करें कि गर्दन तनावपूर्ण नहीं है।

12 बार व्यायाम करने के बाद, अपनी बाहों को सीधा करें और इस स्थिति में 8 तक रुकें।

1.4. ट्राइसेप्स रिलैक्सेशन

डम्बल के बिना प्रदर्शन किया। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और इसे अपने सिर के पीछे बाईं ओर ले आएं। तीन सेकंड के लिए रुकें और फिर साइड स्विच करें। अपने ट्राइसेप्स को आराम महसूस करें।

1.5. पुश अप

घुटनों और हथेलियों पर जोर देने से पेट कड़ा हो जाता है। दो की गिनती के लिए नीचे और ऊपर उठें। हम गर्दन पर दबाव नहीं डालते, नाभि को ऊपर खींच लिया जाता है। फर्श से 12 बार पुश अप करें। अपनी पीठ सीधी रखें, समान रूप से सांस लें।

पूरा करने के बाद, अपनी एड़ी पर बैठें, हथेलियाँ फर्श पर रहें, अपनी पीठ को फैलाएं, आराम करें।

1.6. ऊपरी पीठ और कंधों के लिए

अपने पेट के बल लेटें, अपनी भुजाओं को अपने सामने कोहनियों पर मोड़ें ताकि वे एक समकोण बना सकें। धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, कंधे के स्तर से ऊपर और धीरे-धीरे नीचे। यह आसन ठीक करने के लिए बहुत अच्छा है।

1.7. "अड़चन"

प्रत्येक व्यायाम को 10 बार दोहराया जाना चाहिए।

बेल्ट पर हाथ। "एक" की कीमत पर - दाईं ओर मुड़ें और भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, "दो" की कीमत पर - आईपी पर लौटें। तीन की गिनती पर, बाएं मुड़ें।

हाथ फैलाए हुए, एक ही समय में दोनों हाथों से गोलाकार घुमाएँ।

2. जटिल दूसरा

2.1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी): पैर कंधे-चौड़ाई अलग, घुटने सीधे, पीठ सीधी, पेट अंदर खींचा, हाथ नीचे।

अपनी बाहों को डम्बल के साथ पक्षों तक फैलाएं। दोहराव की संख्या: 30।

2.2. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे, सीधे पीठ, एक साथ पैर।

अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, धीरे से अपनी बांह को मोड़ें, डंबल को अपने सिर के पीछे घुमाएँ, और फिर इसे अनबेंड करें। दोहराव की संख्या: 20।

2.3. आईपी: अभ्यास 2.1 देखें।

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, इस स्थिति में दो काउंट और निचले हिस्से के लिए लॉक करें। दोहराव की संख्या: 30।

2.4. आईपी: अभ्यास 2.1 देखें।

अपने हाथों को अपने सामने उठाएं, इस स्थिति में दो गिनती के लिए स्थिर करें, धीरे-धीरे कम करें। दोहराव की संख्या: 30।

व्यायामशाला में

लड़कियों को हाथों के लिए बुनियादी व्यायाम के साथ जिम में काम करना शुरू करने की सलाह दी जाती है। शुरुआती लोगों के लिए, यह मूल बातें की नींव है। यह मुफ्त वजन (डम्बल या बारबेल) काम है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना है और शुरुआती और अनुभवी बॉडी बिल्डरों के लिए समान रूप से जरूरी है।

1. हाथों के लिए बुनियादी अभ्यास (बीयू)

1.1. बार से पुश-अप

सबसे जटिल, लेकिन प्रभावी बीयू में से एक। जब यह किया जाता है, तो न केवल ट्राइसेप्स शामिल होते हैं, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। शुरुआती अपने वजन के साथ लगे हुए हैं, "उन्नत" एथलीट वजन बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं। हर लड़की अपना वजन नहीं उठा सकती है, इसलिए अगर बार आपको हार नहीं मानते हैं, तो निराश न हों। अन्य उपलब्ध बीयू के साथ अपनी बाहों को मजबूत करें, और कुछ महीनों के नियमित प्रशिक्षण के बाद असमान सलाखों में वापस आएं।

असमान सलाखों में क्या महत्वपूर्ण है: सही तकनीक। अगर गलत तरीके से किया जाता है, तो चोट लगने का खतरा होता है। ऐसा होने से रोकने के लिए नीचे के बिंदु से व्यायाम शुरू न करें। गर्म न होने वाली मांसपेशियों के लिए, यह टूट-फूट और मोच से भरा होता है। फैली हुई भुजाओं पर ताला लगाएँ और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। अपनी कोहनी देखें। कुछ को वापस रखा जाना चाहिए और यथासंभव समानांतर होना चाहिए। तो एक्स्टेंसर की मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम किया जाता है।

छोटी-छोटी तरकीबें: अधिकतम ट्राइसेप्स काम करने के लिए, बहुत अधिक झुकें नहीं और अपने कंधों को बार और अपनी कोहनी के समानांतर रखें। पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, कोहनियों को पक्षों की ओर देखना चाहिए, और शरीर को केवल थोड़ा आगे झुकना चाहिए।

दोहराव की संख्या: आपके लिए अधिकतम संभव। जब अगली पूर्ण चढ़ाई संभव न हो, तो धीरे-धीरे नीचे के बिंदु पर उतरें और फिर से उच्चतम संभव ऊंचाई तक उठें। दो बार और दोहराएं।

1.2. क्लासिक क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप

बाइसेप्स और बैक दोनों काम करता है। संलग्न करने के लिए विभिन्न समूहमांसपेशियों, आप पकड़ बदल सकते हैं ("अपने आप से" और "अपने लिए")।

दोहराव की संख्या: जितना आप कर सकते हैं। और हमेशा की तरह, "सीमा" तक पहुंचने के बाद, एक या दो बार अपने आप को ऊपर खींचने की कोशिश करें।

कई आधुनिक जिम एक विशेष सिम्युलेटर (ग्रेविट्रॉन) से लैस हैं जो पुश-अप और पुल-अप करना आसान बनाता है। ग्रेविट्रॉन में भार एक काउंटरवेट द्वारा कम किया जाता है, जो किसी व्यक्ति को सहायता की आवश्यकता होने पर काम करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, पीठ के निचले हिस्से को तोड़ने का कोई खतरा नहीं होगा, मांसपेशियां धीरे-धीरे भार के अभ्यस्त हो जाती हैं और मजबूत हो जाती हैं।

1.3. बैठा फ्रेंच प्रेस

इस तकनीक के साथ, ट्राइसेप्स को ध्यान देने योग्य भार प्राप्त होता है। सब कुछ सही करना और गर्दन का पालन करना महत्वपूर्ण है। बड़े वजन के साथ काम करते समय, कोच से बीमा के लिए पूछना बेहतर होता है।

आईपी: बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच से पीठ के साथ किया जाता है। डंबल को इस तरह पकड़ें कि डिस्क आपके हाथ की हथेली में हो और आपके अंगूठे हैंडल पर हों। इसे दोनों हाथों से अपने सिर के ऊपर उठाएं। प्रकोष्ठ सिर के बगल में, फर्श के लंबवत होना चाहिए। श्वास लें और धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे एक अर्धवृत्ताकार पथ में डंबल को नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बांह को पूरी तरह से फैलाएं और डम्बल को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

बेंच प्रेस करते समय, कंधों और कोहनी के जोड़ों की स्थिति की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। उन्हें गतिहीन होना चाहिए, और उनके आंदोलन का आयाम अधिकतम होना चाहिए।

1.4. खड़े होने पर बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना

आईपी: पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, घुटने सीधे, कोहनी शरीर से दब गई, डंबल के साथ हाथ नीचे की ओर। कलाई को मोड़ने की जरूरत है ताकि हथेलियां "आगे" दिखें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथ को धीरे-धीरे मोड़ें जब तक कि बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाए। डम्बल कंधे के स्तर पर होना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए रुकें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे PI पर वापस आ जाएँ।

वैकल्पिक रूप से, इस तरह के व्यायाम को बैठकर या अपनी बाहों को बारी-बारी से झुकाकर किया जा सकता है (इससे अधिक वजन के साथ काम करना संभव हो जाएगा)।

1.5. हैंडल उठाना (बाइसेप्स के लिए)

यह निचले ब्लॉक पर सीधे हैंडल के साथ किया जाता है।

आईपी: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी, नितंब तनावग्रस्त, पेट अंदर खींचा हुआ। कोहनियों को शरीर से दबाया जाता है। साँस छोड़ने पर, हम शीर्ष बिंदु (तथाकथित "बाइसेप्स की चोटी") पर तनाव के लिए हैंडल को ऊपर उठाते हैं और साँस लेते हुए इसे धीरे-धीरे नीचे करते हैं। साथ ही, हम स्थैतिक तनाव बनाए रखने के लिए अपनी बाहों को अंत तक नहीं मोड़ते हैं।

1.6. ऊपरी ब्लॉक से हैंडल को कम करना (ट्राइसेप्स तक)

ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को आकार, टोन हासिल करने और अधिक प्रमुख बनने में मदद करता है।

आईपी: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, घुटने थोड़े मुड़े हुए, कोहनी पक्षों से दब गई। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, ऊपरी ब्लॉक के हैंडल को पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे तब तक नीचे खींचें जब तक कि आप एक्सटेंसर पेशी में अधिकतम तनाव प्राप्त न कर लें और अपनी कोहनी को शरीर के किनारों पर दबाएं। फिर शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और ट्राइसेप्स के तनाव के कारण अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा कर लें। एक पल के लिए रुकें और श्वास लेते हुए धीरे-धीरे PI पर लौट आएं।

मांसपेशियों के काम पर ध्यान दें।

वैकल्पिक रूप से, ऊपरी ब्लॉक से कम करना रस्सी के हैंडल से भी किया जा सकता है। इस मामले में, अपने हाथों को नीचे करते हुए, आपको उन्हें आंदोलन के निचले बिंदु पर थोड़ा फैला देना चाहिए।

2. अतिरिक्त अभ्यास

2.1. रबर शॉक एब्जॉर्बर (ट्राइसेप्स के लिए) के उपयोग से हाथ का विस्तार

आईपी: बैठ जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो। लोचदार लें ताकि एक मुड़ा हुआ हाथ सिर के पीछे हो, और दूसरा पीठ के पीछे घाव हो। कोहनी यथासंभव सिर के करीब होनी चाहिए।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने हाथ को सीधा करें, रबर शॉक एब्जॉर्बर को खींचे, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, PI पर वापस आ जाएँ। 20-25 दोहराव करें। इस एक्सरसाइज को करते समय कोशिश करें कि मोमेंटम का इस्तेमाल न करें। विस्तारक के साथ काम केवल मांसपेशियों के प्रयास से किया जाता है। अपनी कोहनी को देखें और इसे साइड की ओर न मोड़ें। कंधा गतिहीन रहना चाहिए।

2.2. पीठ के पीछे एक विस्तारक के साथ हथियारों का विस्तार, खड़े होना

यह बेंच प्रेस व्यायाम खड़े होने पर किया जाता है और कंधे के ब्लेड, कंधे, ग्लूटल मांसपेशियों की मांसपेशियों को पूरी तरह से स्थिर करता है।

आईपी: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, थोड़ा मुड़ा हुआ। विस्तारक को अपनी पीठ के पीछे रखें ताकि यह आपके कंधे के ब्लेड (लगभग छाती के स्तर पर) के नीचे हो। अपनी बाहों को छाती के स्तर तक उठाएं, कोहनियों पर झुकें, और अपनी हथेलियों को फर्श के समानांतर रखें। ब्रश गतिहीन होना चाहिए।

पीआई से जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, फिर पीआई पर वापस आ जाएं। मुख्य बात यह है कि जितना संभव हो सके मांसपेशियों के काम को नियंत्रित करना। जड़ता के बल का उपयोग करके अपने लिए इसे आसान न बनाएं, अन्यथा कार्य की दक्षता शून्य हो जाएगी।

2.3. बाहों पर झुकना

काम के दौरान, ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से पंप किया जाता है। यह एक वजन के डम्बल के साथ किया जाता है जो आपके लिए आरामदायक हो या एक इलास्टिक बैंड के साथ।

आईपी: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, शरीर आगे की ओर झुका हुआ, आँखें फर्श की ओर। श्रोणि को पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा झुकाकर। पीठ सीधी रहनी चाहिए। अपनी कोहनी मोड़ें, उन्हें वापस उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। कोहनी हमेशा एक दूसरे के समानांतर रहनी चाहिए।

30-35 बार के तीन सेट में एक्सटेंशन करें। प्रत्येक दृष्टिकोण के अंत में, 25-30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करना आवश्यक है।

2.4. "रिवर्स" पुश-अप्स

ट्राइसेप्स को टोन करने का असरदार तरीका।

आईपी: फर्श पर बैठे, घुटने मुड़े हुए। अपने हाथों को श्रोणि से 15-20 सेंटीमीटर दूर ले जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं (हथेलियों की स्थिति: उंगलियां आगे की ओर), अपने नितंबों को चटाई से फाड़ दें। हाथों की मांसपेशियों के प्रयास से, फर्श से ऊपर की ओर धकेलें, सुनिश्चित करें कि कोहनी समानांतर हैं, उन्हें अलग न फैलाएं।

एक छोटी सी बारीकियां: कूल्हों की स्थिति आपको भार को समायोजित करने की अनुमति देती है। पैरों के जितना करीब होगा, पुश-अप्स करना उतना ही आसान होगा और इसके विपरीत, बाहों के करीब, मांसपेशियों पर भार जितना अधिक होगा।

दोहराव की संख्या: शुरुआती लोगों के लिए, यह 20-25 बार के एक सेट को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। जो लोग नियमित रूप से जिम में व्यायाम करते हैं, उनके लिए दो दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है। पुश-अप्स के बीच, फर्श पर लेट जाएं, अपने पूरे शरीर को फैलाएं, अपनी मांसपेशियों को कस लें, अपने पेट को खींचे और इस स्थिति में 20-25 सेकंड तक रहें।

2.5. बेंच से "रिवर्स" पुश-अप्स

निष्पादन के दौरान, पूरे ट्राइसेप्स पर पूरी तरह से काम किया जाता है।

आईपी: हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा, पैर थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी।

अपनी बाहों को झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें समकोण. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बेंच से ऊपर की ओर धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम करते समय अपनी कोहनियों को भुजाओं तक न फैलाएं। शरीर को लगभग बेंच के करीब ले जाना चाहिए।

2.6. छाती से हाथ का विस्तार

एक और प्रभावी व्यायामट्राइसेप्स पर। प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से प्रदर्शन किया।

आईपी: फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, पैर एक दूसरे के समानांतर। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें। कोहनी बाहर की ओर होनी चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और वेटिंग एजेंट को अपने बाएं कंधे पर ले आएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे सीधा करें।

दोहराव की संख्या: 15-20 बार।

फिर, बाएं हाथ से भी यही दोहराएं।

2.7. केंद्रित बाइसेप्स कर्ल

यह अभ्यास विभिन्न संशोधनों में किया जा सकता है। एक विकल्प बैठा हुआ आईपी है, जब कोहनी घुटने पर या विपरीत हाथ पर टिकी हुई है। एक अन्य भिन्नता में, यह एक बारबेल के साथ किया जाता है और दोनों कोहनी घुटनों पर टिकी होती हैं। इसकी विशिष्टता प्रक्षेप्य के उदय के दौरान गति के असाधारण आयाम और शीर्ष बिंदु पर एक बहुत शक्तिशाली शिखर संकुचन में निहित है। वे। जब प्रक्षेप्य को ऊपर उठाया जाता है, तो भार अपने अधिकतम तक पहुँच जाता है, और हटाया नहीं जाता है। इसका मतलब यह है कि जब प्रक्षेप्य चरम बिंदु पर विलंबित होता है, तो आप बाइसेप्स को यथासंभव कुशलता से काम करते हैं। इस तरह के व्यायाम को सुपरिनेशन (घूर्णी गति) और इसके बिना दोनों तरह से किया जा सकता है। ब्रश को घुमाते समय डंबल अंगूठे के करीब होना चाहिए।

यह महत्वपूर्ण है कि प्रक्षेप्य के साथ काम करते समय, कंधा फर्श पर सख्ती से लंबवत हो। साँस छोड़ने पर, हाथ मुड़ा हुआ है और वजन उठा हुआ है, साँस लेने पर, विस्तार किया जाता है।

विधि "21"

अनुभवी तगड़े लोग ध्यान दें कि समय के साथ आइसोटोनिक कार्यक्रम कम प्रभावी हो जाते हैं। एक "पठार" प्रभाव सेट होता है, जब मांसपेशियां थक जाती हैं, भार के अभ्यस्त हो जाते हैं, मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि तेजी से धीमी हो जाती है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता शून्य हो जाती है। डेविड कारफ़ाग्नो (स्कॉट्सडेल, एरिज़ोना, यूएसए में स्पोर्ट्स मेडिसिन इंस्टीट्यूट के संस्थापक) एक नवीन तकनीक के साथ आए जो आपको मांसपेशियों को सचमुच "हिलाने" और शुरू करने की अनुमति देता है सक्रिय प्रक्रियाएंशरीर में। विधि का सार इस तथ्य में निहित है कि एक ही अभ्यास के दौरान गति के तीन अलग-अलग आयामों (एपी) को वैकल्पिक करना आवश्यक है: निचला, ऊपरी और पूर्ण। किसी भी बीपी के लिए, प्रत्येक दृष्टिकोण में 7 दोहराव किए जाते हैं।

धीरज बॉडीबिल्डर के लिए भी यह कार्यक्रम एक वास्तविक परीक्षा है, इसलिए प्रशिक्षक सामान्य से कम वजन के साथ काम करने की सलाह देते हैं।

मूल बातें

• आर्म स्विंग प्रोग्राम में तीन सुपरसेट होते हैं और काफी तेज गति से प्रदर्शन किए जाते हैं।
• सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक जरूरी है।
• "21" प्रणाली के अनुसार पहले वर्कआउट में एक व्यायाम और केवल एक मांसपेशी होनी चाहिए। धीरे-धीरे, आप सेट में विविधता ला सकते हैं और लोड बढ़ा सकते हैं।
• किसी भी कार्यक्रम को कार्थाग्नो प्रणाली के अनुकूल बनाया जा सकता है।

डेविड कारफाग्नो की प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण की योजना।

1. फ्रेंच बेंच प्रेस

आईपी: एक बेंच पर झूठ बोलना, फर्श पर पैर, एक दूसरे के समानांतर, पेट अंदर खींचा जाता है। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल को पकड़ें (तटस्थ पकड़)। अपनी बाहों को सीधा करें और वज़न को अपने कंधों पर रखें।

1.1. निचला आयाम: धीरे-धीरे डम्बल को सिर के स्तर तक कम करें। दो गिनती के लिए रुकें। अपनी कोहनी को तब तक बढ़ाएं जब तक आप 45 डिग्री के कोण तक नहीं पहुंच जाते।

1.2. ऊपरी सीमा: धीरे-धीरे डंबल को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें 45 डिग्री का कोण न बना लें। दो गिनती के लिए रुकें। उन्हें सीधा करें।

1.3. पूरी रेंज: डंबल को सिर की ऊंचाई तक कम करें और फिर अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं।

2. खड़े रहते हुए निचले ब्लॉक में बाइसेप्स को उठाना

एक सीधे क्रॉसबार के साथ प्रदर्शन किया।

आईपी: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर समानांतर, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी। क्रॉसबार को "नीचे" पकड़ के साथ लिया जाता है।

2.1. निचला सीआर: बार को ऊपर उठाने के लिए अपने बाइसेप्स का उपयोग करें जब तक कि आपकी बाहें एक समकोण न बना लें। एक या दो काउंट के लिए रुकें, क्रॉसबार को PI पर लौटाएं।

2.2. ऊपरी AD: बार को छाती के स्तर तक संकुचित किया जाता है और 90 डिग्री तक उतारा जाता है।

2.3. फुल बीपी: अपर और लोअर बीपी को कनेक्ट करें।

3. खड़े होने पर ब्लॉक पर विस्तार (ट्राइसेप्स के लिए)

आईपी: खड़े, घुटने थोड़े मुड़े हुए, धड़ कमर पर एक विक्षेपण के साथ थोड़ा आगे झुका हुआ, कोहनी पक्षों से दब गई। बार को एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ रखा जाता है, पीठ सीधी होती है, पेट अंदर खींचा जाता है। व्यायाम निम्नलिखित आयामों के साथ किया जाता है:

3.1. निचला: ट्राइसेप्स के बल से क्रॉसबार को "निचोड़ा" जाता है जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते, फिर यह 90 डिग्री तक बढ़ जाता है।

3.2. ऊपरी: क्रॉसबार को 90 डिग्री तक निचोड़ा जाता है और आईपी पर वापस कर दिया जाता है।

3.3. पूर्ण: बार को फर्श की ओर निचोड़ा जाता है और फिर हाथ पीआई पर लौट आते हैं।

4. पुश-अप्स

आईपी: मोजे पर जोर। शरीर सीधा है (फर्श के समानांतर), पेट "ढीला" नहीं है। हाथ कंधे-चौड़ाई अलग, उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं।

4.1. लोअर बीपी: शरीर को अंदर रखते हुए सीधी स्थिति, अपनी छाती को फर्श पर कम करें और धीरे-धीरे पीआई पर वापस आएं।

4.2. अपर बीपी: आयाम के बीच में फर्श पर उतरें।

4.3. फुल बीपी: अपनी कोहनियों को पूरी तरह से मोड़ें और अनबेंड करें, फर्श पर गिरें और लगभग पूरी तरह से विस्तारित कोहनियों के स्तर तक उठें।

5. रस्सी के हैंडल के साथ बाइसेप्स कर्ल

आईपी: पैर एक साथ, घुटने थोड़े मुड़े हुए, कंधे आराम से, पेट अंदर की ओर, बाहें नीचे।

5.1. निचला आयाम: हैंडल को पकड़ें ताकि कलाइयाँ एक-दूसरे को देखें। अपनी कोहनियों को एक समकोण पर मोड़ें और पूर्ण विस्तार की ओर झुकें।

5.2. अपर बीपी: अपनी बाहों को उच्चतम बिंदु पर मोड़ें, 90 डिग्री से नीचे।

5.3. प्रक्षेप्य पूरे आयाम के साथ चलता है - नीचे से ऊपर और नीचे तक कोहनी पूरी तरह से विस्तारित होने तक।

हाथ सूखना

"सुखाने" का अर्थ है चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाना और हाथों को एक सुंदर राहत देना। हालांकि, अच्छी मांसपेशियों का आकार न केवल हासिल किया जाता है उचित पोषणलेकिन शारीरिक व्यायाम भी। सुखाने केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने पहले से ही अच्छी मांसपेशियों का निर्माण किया है। शुरुआती लोगों के लिए, यह प्रक्रिया सख्ती से contraindicated है।

सुखाने के दौरान, आहार में पोषक तत्वों के सही अनुपात का पालन करना आवश्यक है। इस अवधि के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जाती है, और कार्बोहाइड्रेट सीमित होते हैं।

अपने हाथों को सुखाने के लिए आपको बुनियादी नियमों को जानना होगा

1. मुख्य जोर अल्पकालिक एरोबिक व्यायाम (ट्रेडमिल, आदि) पर है।
2. कार्यक्रम में लक्ष्य मांसपेशी समूह के उद्देश्य से वजन मशीनों के साथ काम भी शामिल होना चाहिए।
3. एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में जिम में हाथ सुखाने के व्यायाम सबसे अच्छे होते हैं।
4. डम्बल के अलावा, अतिरिक्त वजन वाले अभ्यास के दौरान, आप एक ब्लॉक सिम्युलेटर, हल्के "पेनकेक्स" या एक बारबेल बार का उपयोग कर सकते हैं।

मतभेद

हानिरहित दिखने के बावजूद, हाथ के व्यायाम के भी अपने मतभेद हैं। यदि आपको निम्न स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए:

• अस्थिर रक्तचाप;
• रीढ़ के साथ समस्याएं;
• हृदय प्रणाली के रोग;
• अस्थमा और श्वसन रोग;
• मोटापा;
• ऑस्टियोपोरोसिस, osteochondrosis, आदि;
• अंतःस्रावी तंत्र के रोग।

कई लड़कियां स्लिम और खूबसूरत दिखना चाहती हैं। जिम में लड़कियों के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम अद्भुत काम करता है और शरीर को बदल देता है। सचमुच दो या तीन महीनों में, आप अपनी मांसपेशियों को कस सकते हैं, वसा कम कर सकते हैं, अपने नितंबों को पंप कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के लक्ष्य और कार्यक्रम की विशेषताएं

हॉल में लड़कियां अलग-अलग मकसद से आती हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम इस बात पर निर्भर करेगा कि कार्य क्या है।

जिम में व्यायाम करने के लक्ष्य निम्नलिखित हो सकते हैं:

• एक आरामदायक वजन हासिल करने के लिए वजन कम करना;
• कुछ स्थानों पर मांसपेशियों का एक सेट;
• समुद्र तट के मौसम की तैयारी;
• शरीर को अच्छे आकार में रखना;
• शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं की तैयारी।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट

महिला प्रशिक्षण और पुरुष प्रशिक्षण भार के स्तर में भिन्न होते हैं। लेकिन इस मामले में, वजन कम करने के लिए, दोनों लिंग अपने चेहरे के पसीने से कसरत करते हैं, कोई रियायत नहीं!

शुरुआती और कुछ समय से अभ्यास कर रहे लोगों के लिए आपको हमेशा अलग-अलग कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता होती है। लड़कियों के लिए जिम में व्यायाम के किसी भी सेट को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। किसी भी फिटनेस कार्यक्रम में 2 सप्ताह से लेकर एक महीने तक की प्रारंभिक अवधि शामिल होनी चाहिए।

अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, आप वजन कम करने के उद्देश्य से लड़कियों के लिए निम्नलिखित अभ्यासों की पेशकश कर सकते हैं:

बेंच से पुश-अप्स - आपको 15 दोहराव के 3 सेट करने की जरूरत है।

30 डिग्री के कोण पर लेटे हुए डंबल्स को ब्रीडिंग करना।

क्रॉसओवर में हाथ मिलाना - 3 से 15.

लाइट डंबेल कर्ल - 30 प्रतिनिधि के 3 सेट।

30 प्रतिनिधि के 3 सेट में हल्का डंबल बेंच प्रेस।

प्रेस के लिए सर्किट प्रशिक्षण। ये किसी भी व्यायाम के 2-3 हैं जो आप बिना किसी रुकावट के करते हैं। फिर आराम करें और दूसरा दौर शुरू करें। फिर तीसरा।

दूसरा दिन

1. कार्डियो 30 मिनट अंतराल के साथ।
2. बारबेल स्क्वाट, लेग प्रेस, एचएसीसी मशीन स्क्वाट, प्लाई स्क्वाट - आपकी पसंद। आपको 20 दोहराव के 3 सेट करने होंगे।
3. सिम्युलेटर में पैर का विस्तार - 25 बार के 3 सेट।
4. सिम्युलेटर में लेग कर्ल - 25 दोहराव के 3 सेट।
5. प्रजनन पैर, सिम्युलेटर में बैठे - 30 बार के 2 सेट में।
6. पक्षों के माध्यम से डम्बल प्रजनन - हल्के वजन के साथ 20 बार के 3 सेट।
7. जॉगिंग या अन्य कार्डियो - 15 मिनट।

तीसरा दिन

1. बिना अंतराल के औसत गति से कार्डियो 30 मिनट।
2. रोमानियाई डेडलिफ्ट 4 सेट - 20 प्रतिनिधि प्रत्येक।
3. हाइपरेक्स्टेंशन - 3 से 25 बार।
4. ऊपरी ब्लॉक की खींच, आपको सिर से बार खींचने की जरूरत है - 20 बार के 4 सेट में दोहराएं।
5. - प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
6. डम्बल के साथ हथियार झुकना - 20 दोहराव के 3 सेट।
7. एबी सर्किट प्रशिक्षण पहले दिन की तरह।

व्यायाम गहन रूप से किया जाता है, सेट के बीच आप 40-60 सेकंड आराम कर सकते हैं, व्यायाम के बीच - 60-90 सेकंड।

अगर आप जिम में सर्कुलर टाइप में वर्कआउट बनाना चाहते हैं, तो आप 3 एक्सरसाइज चुन सकते हैं और उन्हें लगातार कर सकते हैं। एक सेट में आप व्यायाम 2, 3, 4 करेंगे, उदाहरण के लिए, फिर 60-90 सेकंड के लिए आराम करें। फिर इन एक्सरसाइज को फिर से 15-20 बार करें। कुल मिलाकर, 4 दृष्टिकोण किए जा सकते हैं।

क्लासिक दृष्टिकोण की तुलना में वसा जलाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा।

वजन कम करने के लिए लड़कियों के लिए बारबेल व्यायाम को छोड़ा जा सकता है: आप उन्हें व्यायाम उपकरण से बदल सकते हैं। लेकिन अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने जा रहे हैं, तो बारबेल आपका सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए कसरत

हॉल में लड़कियों के लिए, उनके शरीर के निर्माण के लिए सभी शर्तें बनाई जाती हैं। आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, उन्हें मजबूत कर सकते हैं, राहत दे सकते हैं। शुरुआती लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम - तगड़े लोग इस तरह दिखेंगे:

बेंच प्रेस - 3 सेट, प्रत्येक 10 प्रतिनिधि।

3 से 12 बार 30 डिग्री के कोण पर लेटे हुए डम्बल को प्रजनन करना।

क्रॉसओवर में हाथ मिलाना - 3 से 10.

ब्लॉक में भुजाओं का विस्तार - 3 से 10.

सिर के पीछे से डम्बल बेंच प्रेस - 3 से 12.

- 4 x 15 बार।

दूसरा दिन

1. कार्डियो - 15 मिनट।
2. लेग प्रेस - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
3. सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन - दोहराव के 3 सेट।
4. पैरों को मोड़ना, सिम्युलेटर में बैठना - 10 दोहराव के 3 सेट।
5. सिम्युलेटर में पैर प्रजनन - 2 से 10 बार।
6. पक्षों के माध्यम से डम्बल प्रजनन -3 सेट 10 बार।
7. कार्डियो - 10 मिनट।

तीसरा दिन

1. कार्डियो - 10 मिनट।
2. हाइपरेक्स्टेंशन - 3 से 20 बार।
3. एक बारबेल के साथ झुकाव - 3 से 10, या डेडलिफ्ट, अगर कोई अच्छा खिंचाव हो।
4. डम्बल को एक झुकाव -3 x 10 में प्रजनन करना।
5. पैरों को हैंग में या प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना, यदि पहला विकल्प मुश्किल होगा। 15 बार के 3 सेट में दौड़ें।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए नियमों के अनुसार खाना न भूलें, नहीं तो जिम में ट्रेनिंग करने से मनचाहा असर नहीं होगा!

शरीर को अच्छे आकार में रखना

शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण योजना इस प्रकार हो सकती है:

डम्बल बेंच प्रेस - 3 x 10.

क्रॉसओवर में हाथ मिलाना - 3 x 10।

ब्लॉक में भुजाओं का विस्तार - 3 x 10.

सिर के पीछे से डम्बल प्रेस - 3 x 12.

रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन।

कूलडाउन: 10 मिनट कार्डियो, स्ट्रेचिंग।

दूसरा दिन

1. कार्डियो - 15 मिनट।
2. लेग प्रेस - 4 x 10 प्रतिनिधि या स्मिथ स्क्वाट।
3. सिम्युलेटर में पैर का विस्तार - 3 x 10।
4. ब्रीडिंग प्लस सिम्युलेटर में पैरों को एक साथ लाना - प्रत्येक अभ्यास के लिए 10 बार 2 के कुल 4 सेट।
5. सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना - 3 x 10।
6. पक्षों के माध्यम से डम्बल प्रजनन - 10 बार के 3 सेट।
7. पैरों को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना - 20 बार के 4 सेट।
8. कार्डियो - 10 मिनट।

तीसरा दिन

1. कार्डियो - 10 मिनट।
2. हाइपरेक्स्टेंशन - 3 x 20।
3. रोमानियाई डेडलिफ्ट - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
4. सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का खिंचाव - 4 x 10.
5. डम्बल को एक झुकाव में प्रजनन करना - 3 x 10।
6. डम्बल के साथ हाथ झुकना - 3 x 10।
7. रोमन कुर्सी पर घुमा।

लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण के लिए ऐसा कार्यक्रम आपको ताकत और बाहरी संकेतक बनाए रखने की अनुमति देता है, साल भरअच्छे आकार में होना। मुख्य शर्त वजन नहीं बढ़ाना है। तब मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी।

लड़कियों के लिए व्यायामों में से, पैरों की कमी और प्रजनन पर ध्यान देना संभव है - केवल बाहरी और आंतरिक जांघों के समस्या क्षेत्रों को प्रशिक्षित किया जाता है।

वैकल्पिक कसरत विकल्प

एक लड़की के लिए, सिमुलेटर के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के अलावा, बहुत सारे व्यायाम विकल्प हैं। आप अलग-अलग एक्सरसाइज को मिलाकर सर्किट ट्रेनिंग कर सकते हैं।

वजन महिलाओं के प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उनके साथ विभिन्न पैर अपहरण, दौड़ना और अन्य व्यायाम आपको शरीर के आवश्यक भागों को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देते हैं।

फिटनेस मैट पर खड़े होकर पैरों को ऊपर उठाना और उठाना किया जा सकता है। आप इस अभ्यास को किसी और चीज़ के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं। और फिर भी, लड़कियों के लिए व्यायाम सिमुलेटर पर सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है - यह सुविधाजनक है, समय बचाता है और वांछित क्षेत्र को बेहतर पंप करता है।

आप हफ्ते में तीन बार सिर्फ 45 मिनट के लिए कार्डियो लोड दे सकते हैं। इस प्रारूप में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण आपको उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद करेगा।

परिस्थितियों में जिमआप क्रॉसफिट प्रशिक्षण कर सकते हैं - यह वजन घटाने, धीरज और ताकत के लिए भार का इष्टतम संयोजन है।

ट्रैकिंग गतिकी और कार्यक्रम में परिवर्तन

डायरी

अपनी उपलब्धियों के बारे में हमेशा जागरूक रहने के लिए, जानें कि आपने पिछली कसरत में क्या किया और अगले एक के लिए योजना बनाई, आपको एक प्रशिक्षण डायरी रखने की आवश्यकता है।

इसे एक टेबल के रूप में प्रस्तुत किया जा सकता है, आप दिन के हिसाब से सब कुछ पेंट कर सकते हैं - जैसा आप चाहें। मुख्य बात यह है कि आपके पास सब कुछ लिखा हुआ है।

यह बहुत सुविधाजनक है, खासकर जब आपने ब्रेक लिया हो और फिर से प्रशिक्षण जारी रखना चाहते हों। अच्छी याददाश्त- उत्कृष्ट, लेकिन एक महीने के बाद आप भूल जाएंगे कि आपने कितनी बार और किस वजन के साथ एक विशेष व्यायाम किया।

यदि कोई ट्रेनर आपके साथ काम कर रहा है, तो उसे आपके वजन की गतिशीलता, परिणामों की प्रगति, आपके शरीर के वजन में बदलाव को ट्रैक करना चाहिए। यदि कोई कोच नहीं है, तो यह सब आपको करना होगा।

और आपको उन अभ्यासों की तकनीक भी जाननी होगी जो आप करेंगे। समझें कि प्रत्येक व्यायाम क्या है ताकि इसे यथासंभव बेहतर तरीके से किया जा सके। सबसे कठिन काम इष्टतम भार खोजना है।

पहले वर्कआउट की विशेषताएं, लोड डोजिंग

पहला व्यायाम आसान होना चाहिए, अन्यथा आप अभ्यास जारी रखने की इच्छा खो देंगे। जो मांसपेशियां तनाव के लिए तैयार नहीं हैं उन्हें चोट लग सकती है। खासकर महिलाओं के लिए प्रशिक्षण के मामले में इस बात का ध्यान रखा जाना चाहिए। यद्यपि उनका शरीर पुरुषों की तुलना में अधिक टिकाऊ होता है, लेकिन यह अधिक नाजुक होता है।

पहले महीने में, आपको लड़की की स्थिति को देखते हुए सावधानीपूर्वक वजन बढ़ाने की जरूरत है। यदि प्रशिक्षण आपके लिए आसान है, तो आपको पसीना भी नहीं आता, यह अपना अर्थ खो देता है। यदि कसरत के बीच में आप पाते हैं कि आपके पास ताकत नहीं है, तो भार बहुत अधिक है।

लेकिन अगर कसरत के बाद आप पूरी तरह से थक कर घर जाते हैं - यह सही कार्यक्रम है! यदि प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य फिट रहना है, तो आप खुद को ऐसी थकान में नहीं ला सकते।

व्यायाम में बदलाव

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, महीने में एक बार पूरे कार्यक्रम को बदलने या अभ्यासों को आंशिक रूप से बदलने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, और फिर उनका जवाब देना बंद कर देते हैं। यदि, निश्चित रूप से, भार पूरी तरह से हटा दिया जाता है, तो प्रतिगमन शुरू हो जाएगा। और स्थिर व्यायाम से वजन बढ़ना बंद हो जाता है, मांसपेशियां भी। कुछ नया चाहिए।

आप इस तरह से भी कार्यक्रम में विविधता ला सकते हैं: हर 2 सप्ताह में एक बार, एक व्यायाम को दूसरे में बदलें। उदाहरण के लिए, आज आपने एक लेग प्रेस किया, और अगली बार जब आप डम्बल के साथ फेफड़े करते हैं। इसे कई बार वैकल्पिक करें, फिर इन अभ्यासों को प्लाई स्क्वैट्स में बदलें, इसे कुछ हफ़्ते के लिए करें।

मांसपेशियों को विविधता पसंद है!

विषय पर मुख्य विवाद

पंपिंग का डर

एक पुरुष का प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन स्तर एक महिला की तुलना में 15 से 20 गुना अधिक होता है। फिर भी, यहां तक ​​कि लड़के भी हमेशा सामान्य रूप से स्विंग करने का प्रबंधन नहीं करते हैं। लड़कियों के बारे में क्या कहना है? क्या आपको डर है कि आपके बाइसेप्स आपके बॉयफ्रेंड या पति से वॉल्यूम में बड़े हो जाएंगे? आपको चिंता नहीं करनी चाहिए, हार्मोन के स्तर की नहीं।

यह टेस्टोस्टेरोन है जो हमारे शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। यह वह है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार है (विकास हार्मोन के साथ, निश्चित रूप से, जिससे हमारे शरीर में बिल्कुल सब कुछ बढ़ता है)।

निष्कर्ष - साहसपूर्वक अभ्यास करें, झूले और किसी भी चीज से न डरें!

बारबेल या डम्बल: क्या लड़कियों को यह सब चाहिए?

चूंकि स्पष्ट मांसपेशियों के विकास के लिए लड़की के शरीर में पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन नहीं है, इसलिए सवाल उठता है: क्या महिला के लिए बारबेल उठाना, आधार बनाना, मांसपेशियों को पंप करने की कोशिश करना, जैसे पुरुषों में है?

आज आप उन लड़कियों से मिल सकते हैं जिनकी मांसपेशियां पुरुषों की तुलना में अधिक विकसित होती हैं। यह परिणाम अप्राकृतिक तरीके से प्राप्त किया गया था। डोपिंग के बिना क्या हासिल किया जा सकता है: राहत, मात्रा में मामूली वृद्धि, ताकत और सहनशक्ति में अच्छी वृद्धि।

और ये सभी परिणाम आपको डंबल और बारबेल देंगे। बुनियादी और अतिरिक्त अभ्यासआपको मजबूत होने में मदद करें। और इसके समानांतर कैलोरी की खपत और मांसपेशियों की टोन आपको एक सुंदर शरीर देगी!

यदि आप वसा का न्यूनतम प्रतिशत चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में आमूल-चूल परिवर्तन करना होगा, प्रत्येक कैलोरी की गणना करनी होगी। उसी समय, प्रोटीन घटक को बनाए रखना। अन्यथा, आप बस अपना वजन कम कर लेंगे।

अगर आप जिम जाते हैं तो कैसे खाएं

पोषण योजना सरल और आपके प्रशिक्षण के लक्ष्य से निर्धारित होती है:

• वजन बढ़ना - BJU का अनुपात क्रमशः 30, 20, 50% है।
• वजन घटाने - BJU 45, 35, 10%, क्रमशः।
• वजन रखरखाव - BJU 30, 30, 40%।

क्या मुझे गेनर, प्रोटीन पीने की ज़रूरत है?

एक पुरुष और एक महिला के जीव एक दूसरे से थोड़े भिन्न होते हैं, इस दृष्टिकोण से कि शारीरिक प्रक्रियाओं का नियमन एक ही हार्मोन के कारण होता है, विपरीत लिंग के पास जैव रासायनिक दृष्टि से कुछ भी नया और अनूठा नहीं है।

स्पोर्ट्स सप्लीमेंट क्यों नहीं लेते? लड़कियों को भी चाहिए अमीनो एसिड, विटामिन, प्रोटीन, असंतृप्त फैटी एसिड. प्रशिक्षण में प्राप्त भार की भरपाई के लिए उन्हें बस कुछ चाहिए।