Как укрепить здоровье в целом. Круче Волочковой: как развить гибкость в домашних условиях

⁰

Степень гибкости человека измеряется тем, насколько подвижны у него суставы, а это зависит от окружающих суставы мышц, связок и сухожилий. Наличие хорошей гибкости может предотвратить получение травмы и потерю подвижности, улучшит вашу осанку и поможет унять боль в спине. Многие уделяют внимание лишь силе и размеру мышц, не задумываясь о том, что мышцы также должны быть довольно гибкими, дабы выполнять весь спектр движений, например, во время приседаний или становой тяги. Совмещая динамические растяжки, статические растяжки и специальные упражнения, вы сможете быстро развить свою гибкость.

Шаги

Техники растяжки

Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение. Выполняя растяжки, всегда следуйте рекомендациям, имеющими под собой научное обоснование (например, рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины, или АКСМ). Вы также можете проконсультироваться с лечащим или спортивным врачом, квалифицированным тренером или физиотерапевтом, чтобы выбрать программу растяжек лично под себя. Профессионал покажет вам как делать растяжки и убедится, что вы правильно выполняете все движения, благодаря чему вы сможете повысить свою гибкость в кратчайшие сроки.

Прислушайтесь к своему телу. Обращайте внимание на сигналы своего тела, например, на боль или скованность. Для каждого человека существует своя оптимальная степень гибкости, к которой ему следует стремиться. Твердые мышцы и ограниченный диапазон движений указывают на то, что вам необходимо ввести в свой спортивный режим упражнения для разминки. Дряблые, слабые мышцы, а также расшатанность и вывихи суставов являются признаком того, что вам следует сосредоточиться на укреплении мышц и суставов.

Создайте режим тренировок. Согласно рекомендациям АКСМ вы должны делать растяжку в течение не менее двух-трех дней в неделю после должного разогрева, например, после ходьбы. Несколько видов растяжек следует делать для каждой основной группы мышц, включая мышцы плеч, груди, рук, пресса, ягодиц, бедер и мышц голени. Не забывайте, что ваши способности, цели и уровень гибкости отличаются от остальных, так что не сравнивайте себя с другими.

Упражнения на разогрев. Чтобы разогреть свои мышцы, выполните динамические растяжки с низкой интенсивностью, при которых задействуются те же группы мышц, что и при выполнении упражнений или занятии спортом. Эти упражнения постепенно повысят ваше сердцебиение, увеличат приток крови к мышцам и температуру тела, тем самым повышая пользу от растяжек. Если вы хотите получить максимум от выполнения растяжек и стать более гибким максимально быстро, вы должны заниматься до появления у себя легкого пота.

Выполняйте динамические растяжки. Динамические растяжки растягивают мышцы под влиянием импульса, не задерживаясь при этом в предельном положении. Данный тип растяжек может увеличить силу мышц, сделать вас более гибким и увеличить ваш диапазон движений. Кроме того, динамические растяжки перед тренировкой помогут вам получить большую пользу от статических растяжек, приближая вас к желаемым результатам.

Купите валик для пилатеса. Валик для пилатеса можно купить в магазине спортивных товаров за 1500-3000 рублей. Выберите валик с сердцевиной из ПВХ. С его помощь можно расслабить сокращенные мышцы, снизить воспаление, улучшить циркуляцию крови и гибкость. Как и в случае с упражнениями на растяжку, сосредоточьте свое внимание на основной группе мышц и мышцах, которые кажутся слишком жесткими.

При грамотном подходе стретчинг делает тело гибким и свободным: повышается подвижность суставов, улучшается кровоснабжение внутренних органов, осанка становится стройной, а настроение легким - под стать новому пластичному телу. Однако у всего есть обратная сторона: упражнения на растяжку не так безопасны, как хотелось бы. Мы опросили экспертов с целью узнать, как развивать свою гибкость без риска для здоровья.

Нам помогали:

Кирилл Калуцких, акробат, артист цирка Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса, автор оздоровительной методики КАДАО

Кирилл Антонов, врач ЛФК клиники «Медицина»

Оксана Щежина, индивидуальный фитнес-тренер, мастер спорта по фитнесу, многократная чемпионка российских и международных соревнований по фитнесу и бодибилдингу

Для начала определимся, что мы понимаем под растяжкой: гибкое тело и эластичные мышцы - это один из факторов здоровья. Поэтому предлагаем рассматривать растяжку как путь к оздоровлению, а не к желанию выпендриться, эффектным движением закинув ногу за голову на глазах удивленных коллег.

«Растяжка необходима для того, чтобы убрать мышечные спазмы, - говорит Кирилл Калуцких. - В нашем теле есть несколько зон, где скапливается так называемое эмоциональное напряжение (плечи, спина, область таза), и растяжка помогает их расслабить». Любая негативная эмоция отзывается в нашем теле напряжением, и если человек регулярно подвергается стрессу, то под натиском мышечным зажимов постепенно меняется форма тела - осанка, тактика движения и, как результат, работа всех органов и систем. Растяжка поворачивает этот процесс вспять, восстанавливая анатомически верную форму тела. Именно поэтому приобретение гибкости - это в прямом смысле слова омоложение.

Если мы отметаем идею о том, что обычный человек должен свободно сидеть на шпагате и прогибаться назад до земли, какие упражнения показаны тем, кто хочет быть здоровым и гибким? Вот какой комплекс упражнений считает адекватным для любого возраста и состояния здоровья Кирилл Калуцких:

Наклоны. Цель: не сгибая колени, достать пальцами до стоп и спокойно завязать шнурки. Делая наклоны, нельзя тянуться рывками или насильно притягивать корпус к ногам: если трудно пребывать в наклоне с прямыми ногами, распрямите сначала одну, потом другую. Когда станет комфортно, наклоняйтесь, отпускайте руки и голову - и расслабляйтесь в этом положении.

Поза героя. Садитесь на колени, корпус откиньте назад. Цель - лечь на спину, сохраняя колени согнутыми. Опять же: не стремитесь вниз во что бы то ни стало, не делайте рывков. Аккуратно, опираясь на руки, сантиметр за сантиметром опускайтесь вниз, пока не появится ощущение дискомфорта. Вернитесь чуть вверх к комфортному состоянию и почувствуйте, как растягивается передняя сторона бедер и мышцы корпуса.

Полулотос. Цель - сесть в полулотос, положив стопу одной ноги на бедро другой. Начните с позиции «по-турецки», очень мягко надавливая на колени. Попробуйте чуть подтянуть стопу вверх, без боли и резких движений. Поменяйте ногу - и повторите маневр.

Руки в замок за спиной. Это упражнение развивает мобильность плечевых суставов. Правую руку согните в локте и закиньте за голову, левую согните и заведите за нижние ребра. Цель - свободно сомкнуть ладони в замок. Если не получается, возьмите ремень и постепенно двигайтесь по нему ладонями навстречу друг другу. Сделайте упражнение в обе стороны.

Скрутки. Сядьте на пол, правая нога прямая, левую ногу согните в колене, правый локоть заведите за колено и ощутите, как растягиваются мышцы корпуса справа. Сделайте упражнение в другую сторону.

Вам кажется, что предложенный комплекс слишком прост? Отлично! «Вначале, без должного уровня гибкости, человеку тяжело контролировать правильное положение суставов, - говорит Оксана. - Поэтому упражнения для домашней практики должны быть максимально простыми и доступными. Их можно сделать без ошибок - а значит, и эффект будет, и техника безопасности соблюдена».

Принцип выполнения

Позицию, в которой вы растягиваете мышцы, надо удерживать около двух минут. Поэтому, принимая ту или иную позу, рассчитывайте, насколько долго вы сможете находиться в ней без дискомфорта. Пусть это будет не самое красивое положение на сегодня, но оно будет удобным в течение двух минут.

Чтобы развивать гибкость, необходимо заниматься по 40–45 минут в день 3–4 раза в неделю. Между занятиями должен быть перерыв в один день - чтобы мышцы успели восстановиться.

Вначале очень и очень желательно заниматься с инструктором: он подберет индивидуальную программу занятий. «Комплекс упражнений формируется исходя из состояния человека - его осанки и привычных напряжений, - рассказывает Оксана Щежина. - Например, при сутулости мышцы верхней части спины растянуты, их надо укреплять, а малая грудная мышца сокращена - и ее надо растягивать». Индивидуальная программа, подобранная вместе с тренером, заметно ускорит ваш путь к гибкости и легкости, в то время как самостоятельно подобранные упражнения могут давать меньшую эффективность и даже ухудшить ваше состояние.

Советы от Кирилла Калуцких

Делайте растяжку…

…как будто во сне. Безопасная растяжка - это качественное расслабление. Лучше всего заниматься стретчингом в состоянии, близком к сонному. Тогда движения будут естественными и плавными: без травмоопасных рывков и попыток растянуться вопреки всему.

… с диафрагмальным дыханием. Расслабление живота сделает растяжку еще более плавной и продуктивной. Чтобы запустить диафрагмальное дыхание, которое расслабит живот, сложите губы трубочкой, сделайте шумный вдох (как будто всасываете воздух) и не менее громкий выдох (как будто задуваете свечу).

… избегая помощи окружающих. Конечно, очень рекомендуется обратиться за советом к эксперту, который подберет вам комплекс упражнений, но не позволяйте никому себя гнуть и растягивать. Вы сами ощущаете свое тело намного лучше любого инструктора, вы управляете своим расслаблением - и если сегодня корпус нагибается на определенное количество градусов, значит, вам так комфортно, и никто не имеет право на вас давить (в прямом смысле слова).

Техника безопасности

Во время выполнения упражнений на растяжку существует набор «правильных» и «неправильных» ощущений. Чем больше боль и дискомфорт, тем выше риск получить травму.

Боль на 15% от максимума

«Выполнять упражнения на растяжку можно до так называемой приятной боли; в рамках этого ощущения можно полностью расслабиться», - говорит врач ЛФК Кирилл Антонов. Более сильные болевые ощущения - сигнал того, что вы делаете что-то неправильно.

Легкость на следующий день

Показателем того, что вы занимаетесь хорошо и эффективно, служит ощущение легкости и большей свободы в теле на следующий день после занятий. Конечно, после самых первых дней мышцы могут слегка ныть. «Но если есть ограничения в подвижности или боль сохраняется дольше суток, занятия следует прекратить - возможно, вы получили микротравмы, с которыми желательно показаться врачу», - говорит Кирилл Антонов.

Расслабление на выдохе

«Акцентируйте внимание на выдохе: вдох - происходит сам по себе, выдох - долгий, медленный, расслабленный», - рекомендует Кирилл Калуцких. Продолжительный выдох позволяет еще больше расслабить мышцы, сделать их еще более податливыми.

Текст подготовила Евгения Соколовская.

Кто из нас не мечтает о вечной молодости. Молодость - это в первую очередь - хорошее состояние тела. А это означает - эластичность мышц или гибкость. Гибкость нам необходима в течение всей жизни. Ее надо развивать с детства. Мы каждый день совершаем огромное количество движений. Но к сожалению, с возрастом гибкость наша становится меньше и нам все труднее совершать многие из них. С возрастом мышцы уменьшаются в размерах, становятся менее сильными. Поэтому движения становятся более скованными.

У гибкого человека мышцы всегда находятся в тонусе. Эластичность мышц имеет очень большое значение для нормальной и молодости тела. Старость же - это суставные боли, скованные движения, согнутая спина. Поэтому для того чтобы оставаться гибким до старости - необходимо регулярно работать над мышцами и суставами, растягивая их и укрепляя.

Как стать гибким? На этот вопрос хотели бы знать ответ очень многие. Для начала можно проверить свою гибкость. Для этого и попробуйте коснуться пола ладонями. Если вы коснулись ладонью полностью и спина ваша не заболела и вы не почувствовали дискомфорта - то вы в прекрасной форме, если же кончиками пальцев - то это тоже ничего, а уж если вы совсем уж не можете дотянуться - то ваша гибкость требует тренировки.

Гибкость тела способствует хорошей осанке, поддержанию хорошего тонуса всего тела.

И все же, как стать гибким? Гибкость можно тренировать. Есть способы, которые помогут повысить свою гибкость. В первую очередь необходимо начать вообще с повышения своей двигательной активности. Надо для этого заниматься фитнессом или любым видом физической тренировки: аэробикой, пилатесом, бегом, ходьбой. Есть специальные упражнения, направленные именно на растяжку. Но и растяжку нельзя делать, не разогрев хорошо мышцы. При совершении аэробных или силовых тренировок, происходит разогрев мышц, после чего они хорошо растягиваются. Если делать растяжку без подготовки, можно мышцы травмировать.

В наше время, когда мы совсем мало двигаемся - на работу едем в автомобиле или транспорте, в офисе целый день проводим за компьютером, а дома перед телевизором - очень важно, чтобы мышцы имели дополнительные тренировки. Мы часто не задумываемся о том, что наши мышцы не подвергаясь тренировке, могут уменьшаться и терять силу. А это так. Упражнения на гибкость надо делать регулярно, и тогда нам не грозят мышечные и суставные боли.

Очень важно не только знать: как стать гибким, но и работать над этим постоянно. Это продлит молодость и отдалит старость.

Встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять руки и потянуться вверх за руками, пятки не отрывать от пола, растягивая мышцы спины, досчитать до 10 и медленно наклониться вниз, стараясь достать руками до пола.
Стоя, подтяните одно колено к груди руками. Задержитесь и опустите ногу. Повторите с другой ногой.
Сидя на полу, вытянув ноги вперед, наклоняйтесь корпусом вперед, руками пытаясь дотянуться до носков. Задержитесь в этом положении на 10 счетов. И вернитесь в исходное положение.

Двигайтесь больше, занимайтесь физкультурой, затем растяжкой - и старость будет не страшна.

Перед тем как приступить к делу, запомни: лучшее время для работы над развитием растяжки — вечерние часы. Утром твое тело зажато, а значит эффекта от занятий будет мало.

1 Регулярность

Чем чаще, тем лучше. Если ты будешь уделять растяжке ежедневно от 15 до 30 минут, то уже за месяц достигнешь серьезного прогресса.

2 Без спешки

Занятия должны проходить в спокойном режиме. Не спеши, каждое упражнение выполняй в размеренном темпе. Акцентируй свое внимание на мышцах, которые задействованы в данный момент. Такой темп снижает вероятность травматизма.

3 Разогреть мышцы

Золотое правило спортсменов и любителей: перед началом любой тренировки нужно делать разминку. Ты можешь удивиться, но перед тем, как начать растягиваться тело тоже нужно подготовить. Если занятия проходят дома, то прими душ, пусть мышцы расслабятся. Они гораздо легче будут принимать нагрузку.

4 Никакой боли

Не нужно заниматься растяжкой, преодолевая боль. Нервно-мышечный механизм непроизвольно вызывает мышечный спазм, да и вообще, любая боль - это предупреждение от организма о потенциальной опасности.

5 Расслабление-напряжение

Чередуй моменты расслабления и напряжения. В тот момент, когда ты вошла в позу и почувствовала напряжение — зафиксируйся в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начинай фазу расслабления.

6 Очередность

Правую и левую сторону растягивайте по очереди. Меняйте положение тела так, чтобы применять усилие поочередно к каждой стороне.

7 Дыхание

Не задерживай дыхание. Старайся делать глубокие вдохи и выдохи. Хорошо, если ты владеешь дыхательными практиками из йоги. Даже при обычной растяжке они очень полезны.

8 Партнер

Работа в паре дает больше возможностей для развития гибкости. Конечно лучше, когда тебе помогает опытный инструктор, но самые простые упражнения можно выполнять и с менее надежным партнером.

9 Силовая нагрузка

Проработка целевых мышц после растяжки с помощью силовой нагрузки, дает потрясающий эффект в виде координации и сгруппированности мышц. Это отличный тандем для формирования красивого тела.

10 Настроение

Без хорошего настроения не стоит приступать к растяжке. Когда в тебе нет раздражения и других негативных эмоций — результат занятия будет отличным. В противном случае, ты можешь запороть тренировку своим недовольством.

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.
Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.
Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.
Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.
Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.
О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.
Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.
Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.
Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.