การออกกำลังกายสำหรับขาเรียวเกินไป ขาเรียวของผู้หญิงเป็นปัญหาสำหรับบางคน แต่เป็นความฝันสำหรับคนอื่นๆ

ขาที่สวยงามของหญิงสาวเป็นที่ชื่นชอบของผู้ชายและความอิจฉาของแฟนสาว เราแต่ละคนฝันถึงสิ่งเหล่านี้และบางครั้งก็ดิ้นรนกับความบริบูรณ์ของพวกเขาไม่สำเร็จ ถ้ามันกลับกันล่ะ? คุณมีขาเรียวมาก - จะทำอย่างไร? ดูเหมือนว่านี่คือปัญหา - ท้ายที่สุดแล้วการเพิ่มน้ำหนักนั้นง่ายกว่าการลดน้ำหนักเสมอ สาวขาเรียวไม่สวยเริ่มหันมารับประทานของหวานและอาหารแคลอรี่สูง ผลลัพธ์ที่ได้อาจจะตรงกันข้ามเลย สำหรับบางคน เนื่องจากรูปร่างหรือลักษณะทางพันธุกรรม โภชนาการที่เพิ่มขึ้นก็ไม่ได้ช่วยให้พวกเขาได้รับไขมันส่วนเกินแม้แต่กรัมเดียว แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้น โดยพื้นฐานแล้ว เมื่อเราเริ่มบริโภคทุกอย่างอย่างควบคุมไม่ได้ พวกเราเกือบทุกคนจะมีหน้าท้องและหน้าท้องที่หนาขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ปัญหาแขนขาบางก็ไม่น่าจะแก้ไขได้ ขาที่สวยงามของเด็กผู้หญิงนั้นเป็นผลงานของเพศที่ยุติธรรมนั่นเอง!

กีฬาและกีฬาเท่านั้น

จะทำอย่างไร? รู้เทคนิคง่ายๆ สถานการณ์ก็ดีขึ้นได้ การยกขาให้ใหญ่ขึ้นเป็นวิธีที่จะทำให้มีรูปร่างที่สวยงามและบางครั้งก็ไม่ต้องออกกำลังกายหนักในห้องออกกำลังกาย การออกกำลังกายสำหรับขาเรียวที่บ้านจะมีประสิทธิภาพไม่น้อย แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้องเท่านั้น

สิ่งสำคัญคือต้องกล่าวถึงว่าแนวทางในการแก้ไขปัญหาจะต้องเป็นระบบ มันหมายความว่าอะไร? การสังเกตธรรมชาติของการฝึกที่สมดุลนั้นไม่เพียงพอ (นั่นคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและตามกฎเกณฑ์บางประการ) จำเป็นต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมและโดยทั่วไป ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตรวมถึงการนอนหลับและพักผ่อนอย่างเหมาะสม เดินต่อไป อากาศบริสุทธิ์และกฎเกณฑ์อื่น ๆ ที่รู้จักกันดีไม่เคยรบกวนใครเลย

วิธีปั๊มขาเรียวที่บ้าน? แบบฝึกหัดพื้นฐานที่จะให้ในบทความนี้ค่อนข้างเหมาะสำหรับการฝึก "มือสมัครเล่น" นั่นคือคุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือจ่ายเงินจำนวนมากให้กับเทรนเนอร์ฟิตเนส นักเพาะกายมือใหม่และแม้แต่นางแบบแฟชั่นมักเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ซับซ้อนนี้

การออกกำลังกายสำหรับขาเรียวเล็ก - เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ

เช่นเดียวกับกิจกรรมกีฬาอื่นๆ แนะนำให้อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อทั้งหมดก่อนการออกกำลังกายชุดหลัก นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในท่านั่งเนื่องจากธรรมชาติของงาน ดังนั้นชุดการออกกำลังกายอุ่นเครื่องจึงมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย ความหมายและวัตถุประสงค์คือเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและไม่สบายระหว่างเรียน

วิธีการหลักคือการอบอุ่นข้อต่อและเอ็นทั้งหมดของเราอย่างเหมาะสม “วอร์มอัพ” ที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงคือการเดินที่คุ้นเคยโดยใช้นิ้วเท้าและส้นเท้า รวมถึงที่ขอบเท้า (เริ่มจากด้านในก่อน จากนั้นจึงเดินด้านนอก)

คุณควรดำเนินการต่อโดยบิดเท้าสลับกันไปในทิศทางที่แตกต่างกันในท่านั่งจากนั้นเลื่อนไปที่เชือกกระโดดและเมื่อกระโดดครบจำนวนหนึ่ง (ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดอุ่นขึ้นอย่างสมบูรณ์แบบ) มาจำคอมเพล็กซ์ที่ง่ายที่สุดที่เสนอสำหรับตอนเช้ากัน การออกกำลังกาย.

ชุดออกกำลังกายหลักสำหรับขาเรียว

เมื่อเสร็จสิ้นการเลี้ยวและเอียงหลักแล้ว ถือว่าเราได้ผ่านขั้นตอนเบื้องต้นสำเร็จแล้ว และถึงเวลาที่ต้องไปยังสิ่งสำคัญแล้ว ดังที่ได้กล่าวไปแล้วว่าไขมันส่วนเกินไม่ใช่ตัวช่วยของเราในการต่อสู้กับขาเรียว และโดยทั่วไปแล้วเขาไม่มีประโยชน์ เราจะเพิ่มระดับเสียงโดยการเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อดังนั้นจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีไม่ควรมากเกินไป

ชั้นเชิงนี้ (การทำซ้ำจำนวนมาก) เหมาะสำหรับกลยุทธ์ตรงกันข้าม - ละลายไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินและลดน้ำหนัก เราต้องการการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับขาที่สวยงามนั่นคือภาระหนัก แต่ต้องใช้จำนวนครั้งน้อย - ไม่เช่นนั้นการออกกำลังกายจะไม่มีประโยชน์

หากมีอุปกรณ์ไม่เพียงพอ

คุณอาจถามวิธีจัดกิจกรรมออกกำลังกายที่บ้าน - ไม่มีบาร์เบลล์หรือแม้แต่ดัมเบลวางอยู่ แต่นี่ไม่ใช่ปัญหา! แน่นอนว่าการมีไว้ในอพาร์ตเมนต์ของตนย่อมไม่เสียหายอะไร แต่หากเกิดขึ้นโดยที่คุณไม่ได้รับอุปกรณ์กีฬาชิ้นนี้ทันเวลา ก็สามารถแทนที่ด้วยขวดพลาสติกขนาดเล็กที่เต็มไปด้วยน้ำได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถปรับโหลดที่ต้องการได้อย่างง่ายดายด้วยการเปลี่ยนระดับ

แต่สิ่งที่จะมาแทนที่บาร์เบลล์ที่หนักหน่วงคุณถามด้วยความสงสัย ง่ายมาก - หยิบกระเป๋าสะพายหลังที่แข็งแกร่งแล้วใส่ของหนักๆ ไว้ด้านบน คุณสามารถซื้อผ้าพันแขน Velcro ที่มีน้ำหนักได้ในราคาไม่แพง อุปกรณ์เสริมที่ไม่โดดเด่นนี้สามารถให้ประโยชน์มากมายอย่างไม่คาดคิด

ในโปรแกรมที่เสนอด้านล่างการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อขาที่สวยงามมีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแยกจากกันและเพื่อเพิ่มระดับเสียงที่คุณต้องทำในส่วนที่ซับซ้อนทั้งหมดโดยไม่ข้าม

เราเริ่มหมอบด้วยภาระ

วิธีที่ดีที่สุดและพื้นฐานที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อขาให้อยู่ในโทนที่ดีคือสควอชที่รู้จักกันดี ดูเหมือนว่าไม่มีใครรู้ว่าพวกมันถูกสร้างขึ้นมาได้อย่างไร! แต่ควรชี้แจงให้ชัดเจน: หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีภาระเพิ่มเติม คุณควรเลือกน้ำหนักเพื่อที่จะทำซ้ำได้หลายสิบครั้ง คุณจะเอาชนะสองอันสุดท้ายด้วยความแข็งแกร่งสุดท้ายของคุณ - จนถึงขีดจำกัดความสามารถของคุณ

ปืนพกคลาสสิค

หากคุณไม่ทราบ คุณสามารถทำเวทสควอตโดยไม่ต้องยกน้ำหนักส่วนเกินได้ ตัวเลือกที่น่าสนใจนี้มีลักษณะดังนี้: เรายืนหลังพิงกำแพงโดยพิงกำแพง เราเหยียดขาแต่ละข้างไปข้างหน้าแล้วค่อย ๆ หมอบลงอีกข้างหนึ่ง ท่าทางของคุณดูคล้ายกับอาวุธนี้ จึงเป็นที่มาของชื่อ

ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกควรจำกัดตัวเองให้ทำสควอชเพียงสิบครั้งเท่านั้น เมื่อทักษะถูกสูบฉีดและสมรรถภาพของร่างกายเพิ่มขึ้น ก็สามารถเพิ่มจำนวนได้ หากการบรรทุกดังกล่าวไม่ใช่เรื่องใหม่สำหรับคุณอีกต่อไปและไม่ให้ผลตามที่คาดหวัง ให้เลือกน้ำหนักใดก็ได้ ตั้งแต่ดัมเบลและขวดน้ำแบบเดียวกับที่กล่าวไว้ข้างต้นไปจนถึงสารานุกรมปริมาณมาก

ทำท่าลันจ์ขณะถือตุ้มน้ำหนัก

เรายืนตรงด้วยเท้าชิดกัน เราถือขวดของเหลวหรือดัมเบลติดตัวไว้ในอ้อมแขน โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของแขนตามน้ำหนักบรรทุกเราจะผลัดกันทำท่าแทงด้วยขาแต่ละข้าง - อันดับแรกไปทางขวาจากนั้นจึงไปทางซ้าย น้ำหนักจะถูกส่งไปยังขาทำงาน ในขณะที่คุณควรแกว่งเล็กน้อย เคลื่อนไหวอย่างสปริงตัว จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม

เราเปลี่ยนขาและทำซ้ำสิ่งเดียวกัน จำนวนการทำซ้ำไม่ควรเกิน 15 ครั้ง ประสิทธิผลของการออกกำลังกายสำหรับขาเรียวนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณถืออยู่ในมือ

การลักพาตัวและชิงช้า

หยิบผ้าพันแขนถ่วงน้ำหนักแล้ววางไว้ที่ข้อเท้าแต่ละข้าง คุณจะต้องทำการสวิงขาที่หลากหลายเพื่อเอาชนะความต้านทานที่เกิดจากโหลด มีตัวเลือกอะไรบ้างที่นี่? หนึ่งในนั้นคือการยืนตัวตรงและขยับขาข้างหนึ่งไปด้านข้างพอดี เพื่อยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หลังจากโค้งงอสิบครั้งเราก็ไปต่อที่ขาอีกข้าง ยิ่งความเร็วในการดำเนินการช้าลงเท่าไร ผลที่ได้ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น อีกทางเลือกหนึ่งคือการดึงข้อมือที่ถ่วงน้ำหนักไว้บนขาของคุณและเหวี่ยงขาแต่ละข้างไปข้างหน้าทีละข้าง

ทั้งสี่และนอนราบ

เราออกกำลังกายต่อไปเพื่อขาเรียวเล็ก วางเข่าและฝ่ามือลงบนพื้น ลองดันเท้าของคุณขึ้นและลงอย่างแรง โดยให้ส้นเท้าก่อนโดยใช้ข้อมือข้อเท้าที่หนักหน่วง การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ คุณต้องทำ 10 ครั้งในแต่ละขา

จากนั้น นอนตะแคงซ้ายและวางมือขวาบนพื้นใกล้หน้าอก ยกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุด จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำได้ถึง 25 ครั้ง เราก็นอนตะแคงขวาแล้วทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

ลองทำท่าที่คล้ายกัน (นอนตะแคงซ้าย) โดยให้ศีรษะวางอยู่บนแขน ขาส่วนล่าง(ซ้าย) ยืดตรง เราวางเท้าขวาไว้หน้าเข่าของเธอ และจากตำแหน่งเริ่มต้นที่ยากลำบากนี้ เราควรยกขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้น - ลดมันกลับลงไปที่พื้นและเป้าหมายของเราคือไม่ทำให้มันไปจนสุด (ไม่ใช่ "หล่น") เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ การแสดงอย่างหลังเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำที่ขาแต่ละข้างในจำนวนสูงสุด 25 ครั้ง

และต่ำกว่า?

ทุกสิ่งที่ให้ไว้ข้างต้นได้รับการออกแบบให้ทำงานกับกล้ามเนื้อตะโพกและสะโพก แล้วลูกวัวล่ะ? พวกเขาจะถูกปั๊มโดยการยกเท้าขึ้นและลดระดับลง เช่นเดียวกับการเดินบนพวกเขา หากภาระดังกล่าวดูเหมือนไม่สำคัญสำหรับคุณ ให้เดินโดยถือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือ

ดังนั้นเราจึงคุยกันว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับขาเรียวเป็นอย่างไร แต่เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับเรื่องจำนวนหนึ่ง จุดสำคัญประกอบด้วยโภชนาการที่เหมาะสม การฟื้นตัวที่เหมาะสม รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่จำเป็น ความล้มเหลวในการดำเนินการหรือแนวทางที่ไม่ระมัดระวังในประเด็นเหล่านี้สามารถลดความสำเร็จทั้งหมดให้เป็นศูนย์ได้ ตอนนี้รายละเอียดเพิ่มเติมเล็กน้อย

คุณควรกินอะไร

ดังนั้นอาหาร เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วดังนั้นจึงบรรลุเป้าหมายหลักของเรา (เพิ่มปริมาณการมองเห็นของขาที่คุณชื่นชอบ) โดยไม่ต้องปฏิบัติตามแนวทางอาหารบางอย่าง ทุกคนรู้ดีว่ามันไม่ได้มีประโยชน์ทั้งหมด แต่ตอนนี้เรากำลังพูดถึงสิ่งที่เรียกว่าอาหารโปรตีนโดยเฉพาะซึ่งมีพื้นฐานมาจากโปรตีนเป็นหลัก

หากไม่มีพวกเขาก็จะไม่สามารถประสบความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อได้ ซัพพลายเออร์ของสารนี้ที่เราต้องการคือไข่ไก่และเรากำลังพูดถึงไข่ขาวโดยเฉพาะและไข่แดงจะต้องถูกละทิ้งเนื่องจากเป็นแหล่งของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อันดับที่สองคือผลิตภัณฑ์จากนม เรากำลังพูดถึงคอทเทจชีสและชีสที่คุ้นเคย kefir ไขมันต่ำและนม และแน่นอนว่าเนื้อสัตว์และอนุพันธ์ของเนื้อนั้นไม่สามารถทดแทนได้ แต่ไม่ควรเป็นไขมัน ไก่งวง ปลา เนื้อวัว และ อกไก่.

ในขณะที่ดูดซับโปรตีนในปริมาณที่เพิ่มขึ้น อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นสำหรับเราเสมอเมื่อมีการเผาผลาญพลังงานจำนวนมาก ที่นี่คุณต้องหันความสนใจไปที่ซีเรียล (ไม่ว่าคุณจะชอบหรือไม่ก็ตาม) - ข้าวโอ๊ตและบัควีทรวมถึงเครื่องเคียงผักและผลไม้ อย่างหลังนี้ การเป็นคลังเก็บวิตามินและคาร์โบไฮเดรตที่ "ถูกต้อง" แบบเดียวกับที่เราต้องการ ยังช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกายอีกด้วย

อย่าลืมเรื่องการพักผ่อนและเรื่องอื่นๆ

หากคุณทำงานหนักมาก หลังจากนั้นกล้ามเนื้อแต่ละมัดก็ควรได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ นั่นคือสาเหตุที่ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายบ่อยเกินไป ความสม่ำเสมอของพวกเขาไม่ควรเกินสองสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณเริ่มละเลยกฎที่ไม่เปลี่ยนแปลงนี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด เราถูกบังคับให้ทำให้คุณผิดหวัง มันจะไม่เกิดขึ้น กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับเวลาที่จำเป็นในการพักผ่อนและฟื้นตัวดังนั้นคุณจะถอยกลับไปโดยไม่ได้ตั้งใจโดยสัมพันธ์กับเป้าหมายที่เลือก

แล้วการฝึกแบบแอโรบิกล่ะ? มีความเห็นว่าการออกกำลังกายขาสำหรับเด็กผู้หญิงทั้งหมดสามารถลดปริมาณลงได้มาก โหลดมอเตอร์เช่นโดยการวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ควรชี้แจงว่าการวิ่งช่วยบรรเทาได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก น้ำหนักเกิน. นอกจากนี้สิ่งนี้ยังใช้ได้กับทุกส่วนของร่างกายของเรารวมถึงขาที่บางมากด้วย รูปร่างที่คุณต้องการแก้ไขจริงๆ

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการวิ่งจึงมีข้อห้ามในการสร้างกล้ามเนื้อที่แกะสลัก ในทำนองเดียวกัน การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ การเต้นรำเป็นจังหวะและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณควรกลับไปทำกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นเหล่านี้หลังจากที่ปริมาตรสะโพกถึงระดับที่ต้องการเท่านั้น

การดูขายาวเรียวบางในนิตยสารมันๆ หรือบนแคตวอล์กก็เรื่องหนึ่ง แต่การเป็นเจ้าของ “ขาไม้ขีดไฟ” นั้นแตกต่างอย่างสิ้นเชิง ใน ชีวิตจริงเมื่อพบกับ "ความงาม" เช่นนี้คุณอยากจะถาม: "ขอโทษนะ แต่ครั้งสุดท้ายที่คุณกินอะไรและเมื่อไหร่?" .

หลายคนยินดีที่จะเปลี่ยนแปลงบางสิ่ง แต่ก็ไม่ได้ผล มีเหตุผลหลายประการสำหรับเรื่องนี้ และโภชนาการไม่ได้มีบทบาทสำคัญเสมอไป เด็กผู้หญิงสามารถกินขนมหวานและอาหารแคลอรี่สูงต่างๆ ได้มากเท่าที่เธอต้องการ โดยน้ำหนักของเธอจะไม่เพิ่มขึ้นเลยสักออนซ์ นอกจากนี้ หากคุณทานอาหารในปริมาณมาก หน้าท้องและด้านข้างจะขยายใหญ่ขึ้นได้อย่างง่ายดาย ในขณะที่ขาของคุณยังคงผอมอยู่

แต่คุณสามารถเปลี่ยนทุกสิ่งได้หากคุณรู้วิธีการทำ สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่ปั๊มขาให้สูงขึ้น และสามารถทำได้โดยไม่ต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนฟิตเนส

วิธีปั๊มขาที่บ้าน

หากคุณไม่มีโอกาสเข้าเรียนที่สปอร์ตคอมเพล็กซ์ ฉันขอแนะนำให้คุณเล่นกีฬาที่บ้าน มีท่าออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีขาเรียวโดยเฉพาะ. หากคุณทำเป็นประจำและรับประทานอาหารอย่างถูกต้องในเวลาเดียวกัน (ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุด) ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนในไม่ช้า

วอร์มอัพ

การวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญของกีฬาทุกประเภท ก่อนอื่น คุณต้องวอร์มอัพข้อต่อและเอ็น นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถป้องกันความเสี่ยงของอาการเคล็ดและการบาดเจ็บได้ หมุนเท้าไปในทิศทางต่างๆ เดินบนนิ้วเท้า ส้นเท้า ด้านนอก และด้านในของเท้า โดยหลักการแล้ว นี่จะเพียงพอที่จะเริ่มทำแบบฝึกหัดได้

ท่าออกกำลังกายช่วยกระชับเรียวขา

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ดำเนินการที่ซับซ้อนทั้งหมดในทุกบทเรียน

• ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์

ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกัน (คุณสามารถหยิบดัมเบลล์ตัวเล็กเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้) แทงด้วยขาซ้าย งอเข่าแล้วถ่ายน้ำหนักไปตรงนั้น คุณจะได้แนวตรงมากที่สุดสำหรับสะโพกขวาและหลัง กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำแบบฝึกหัดอีกด้านหนึ่งของร่างกาย (ทำซ้ำ 15–25 ครั้ง)

• การออกกำลังกายต้นขาด้านนอก (ลักพาตัว)

นอนตะแคงซ้ายวางฝ่ามือขวาไว้ข้างหน้าคุณบนพื้น ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขา และกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ เท่าๆ กัน (15–25 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง)

• ออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน

นอนตะแคงซ้ายยืดตัวในตำแหน่ง "เชือก" ขณะที่ศีรษะวางอยู่บนมือซ้าย ขาซ้ายยังคงตรงและต้องวางเท้าของขาขวาไว้ข้างหน้าคุณที่ระดับเข่าของขาซ้าย ตอนนี้ค่อยๆ ยกอันซ้ายของคุณให้สูงที่สุด เมื่อลดระดับลง พยายามอย่าสัมผัสพื้น แต่ให้ยกขึ้นอีกครั้ง ไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่า "แสบร้อน" ในกล้ามเนื้อ adductor (ทำซ้ำ 15-25 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง)

• ออกกำลังกายเพื่อน่องบาง

และที่นี่แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องจะช่วยคุณได้เฉพาะแบบฝึกหัดที่ยาวกว่าเท่านั้น เป็นการยกพวยกาและเดินบนพวยกาซึ่งช่วยปั๊มน่องบางๆ ลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าของคุณแล้วลดส้นเท้าลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ยืนบนขั้นบันไดและพิงบางสิ่งเพื่อรักษาสมดุล ลุกขึ้นยืนบนขาข้างหนึ่ง คุณยังสามารถนั่งยกเท้าขึ้นโดยใช้ของบางอย่างเพื่อชั่งน้ำหนัก แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ทำช้ามากและอย่างน้อยครั้งละ 20 ครั้ง

เพื่อให้บรรลุผล ก่อนอื่นคุณต้องอดทน อย่างที่คุณทราบ มอสโกไม่ได้ถูกสร้างขึ้นในทันที ดังนั้นคุณไม่ควรคาดหวังผลทันทีจากการฝึกซ้อม

และสำหรับสิ่งนั้น เพื่อให้แน่ใจว่าการศึกษาของคุณไม่ไร้ประโยชน์ พยายามปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• - แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการช้ามาก - ยิ่งช้า ภาระก็จะยิ่งมากขึ้น

• - อย่าเริ่มต้นด้วยการฝึกซ้อมที่เข้มข้น โดยเฉพาะหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา
• - สลับท่า มองหาท่าอื่นๆ สำหรับขาเรียว อย่ายึดติดกับท่าที่คุณกำลังทำอยู่แล้ว สลับท่า
• - อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• - อย่าลืมเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมาก และช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด เคล็ดขัดยอก และการบาดเจ็บ หากเป็นไปได้ ไม่เพียงแต่ก่อนแต่หลังการฝึกด้วย
• -ไม่ต้องกลัวเหล็ก การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงไม่ใช่ข้อห้าม แต่ช่วยได้หากคุณใช้น้ำหนักเบา
• - เล่นกีฬาประเภทอื่นที่ไม่เพียงแต่ทำให้กิจกรรมของคุณมีความหลากหลาย แต่ยังเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นด้วย (ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ)

ลองใช้ทุกสิ่งที่อธิบายไว้ในทางปฏิบัติ วิธีนี้จะช่วยให้คุณปั้นกล้ามเนื้อขาและปรับปรุงความงามได้อย่างมาก

ชีวิตนำมาซึ่งความสุขอย่างยิ่งเมื่อผู้หญิงใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับร่างกายและรูปลักษณ์ของเธอ แต่อนิจจาผู้หญิงมักต้องการสิ่งที่ไม่มี ตามจินตนาการแล้ว เด็กผู้หญิงสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: กลุ่มแรกถอนหายใจเกี่ยวกับขาเรียวเล็ก และกลุ่มที่สองมาพร้อมกับวิธีแก้ปัญหาทุกประเภทเพื่อกำจัดความหายนะดังกล่าว

ขาเรียวเล็กเกินไปเป็นเรื่องธรรมดามาก "จิตรกรรม". เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะสำหรับสาวๆ ที่มีขาเรียวและมีพุงอ้วน หน้าอกใหญ่และไหล่กว้างก็เข้ากันไม่ได้กับขาเรียวเช่นกัน ผู้หญิงขาเรียวมักสงสัยว่า: “จะทำให้ขาเรียวหนาขึ้นได้อย่างไร”

เมื่อแก้ไขปัญหานี้ เด็กผู้หญิงหลายคนทำผิดพลาดบ่อยที่สุด - พวกเขาพยายามกินอาหารที่มีแคลอรีสูง ผลลัพธ์ที่ได้กลับกลายเป็นหายนะ เมื่อเธอเริ่มบริโภคทุกอย่าง เด็กผู้หญิงจะมีหน้าท้องที่ใหญ่โตและมีน้ำหนักข้างขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ปัญหาขาเรียวก็ไม่ได้รับการแก้ไข สถานการณ์จะแย่ลงก็ต่อจากการบริโภคแคลอรี่จำนวนมากหญิงสาวจะมีขาเรียวและพุงอ้วน ข้อตกลงนี้จะไม่สร้างความพึงพอใจให้กับตัวแทนทางเพศที่ยุติธรรม

ทำอย่างไรให้ขาเรียวเล็กหนาขึ้น?

การออกกำลังกาย- วิธีหลักในการต่อสู้กับขาเรียว เมื่อมองแวบแรก แนวทางนี้อาจน่าประหลาดใจ ท้ายที่สุดแล้ว เชื่อกันว่าการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดปริมาณ ไม่ใช่เพื่อเพิ่มปริมาณ แต่สาวๆ ที่มีหุ่นผอมเพรียวและขาหนาด้วยการออกกำลังกายจะเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้เรียวขาอวบอิ่มมีรูปทรงที่สวยงาม และสำหรับสาวขาเล็ก การฝึกระยะยาวจะสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้ขาดูมีวอลลุ่มมากขึ้น
กฎข้อแรกของการฝึกคือโหมดการสลับการออกกำลังกายและการพักผ่อน

เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรลืมว่ากล้ามเนื้อจำเป็นต้องพักผ่อนเพื่อการเติบโต นั่นคือห้ามมิให้ฝึกทุกวัน แบ่งระหว่าง การออกกำลังกายต้องมีอย่างน้อยหนึ่งวัน

กฎข้อที่สองของการสร้างกล้ามเนื้อคือการฝึกด้วยน้ำหนัก

ยิ่งไปกว่านั้น เพื่อให้เป็นไปตามเงื่อนไขเหล่านี้ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในฟิตเนสจนเหนื่อยกับการฝึกซ้อม การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มเรียวขาให้เรียวเล็ก พื้นที่ของห้องใดในบ้านก็ค่อนข้างเหมาะสม นางแบบและนักเพาะกายบางรุ่นยังใช้ชุดข้อมูลการฝึกด้วย

การออกกำลังกายสำหรับขาเรียวเกินไป

การเริ่มต้นออกกำลังกายที่จำเป็นคือการอบอุ่นร่างกายเพื่อให้ข้อต่อและเอ็นได้รับการอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม การวอร์มอัพมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและลดความรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถเดินเข้าที่เป็นเวลา 2-3 นาที โดยเดินเขย่งเท้าและสวมส้นเท้า การโค้งไปด้านข้างและการแกว่งจะไม่ฟุ่มเฟือย เชือกกระโดดยังเหมาะสำหรับกิจกรรมวอร์มอัพอีกด้วย หลังจากผ่านไป 7-10 นาที คุณสามารถอบอุ่นร่างกายและเริ่มออกกำลังกายหลักได้

คุณไม่จำเป็นต้องทำซ้ำหลายครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง มีการใช้การทำซ้ำจำนวนมากในกลยุทธ์ - “วิธีทำให้ขาอ้วนผอม”. เราต้องการภาระหนัก แต่มีแนวทางจำนวนน้อย ไม่เช่นนั้นการฝึกอบรมจะไม่มีประโยชน์ ประโยชน์ของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นหากคุณใช้ตุ้มน้ำหนักที่สามารถยึดติดกับข้อเท้าได้ เมื่อคุณคุ้นเคย ให้น้ำหนักและดูเหมือนง่ายสำหรับคุณ จากนั้นคุณก็สามารถเพิ่มมันได้ แต่เราปล่อยให้จำนวนการทำซ้ำเท่าเดิม

จะทำอย่างไรถ้าอุปกรณ์ที่บ้านไม่เพียงพอ?

วิธีที่ง่ายที่สุดในการใช้ตุ้มน้ำหนักคือใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1.5 กก. แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีดัมเบลล์ได้ ลองใช้วิธีอื่นแทน ขวดพลาสติกเต็มไปด้วยน้ำ ด้วยการเปลี่ยนปริมาตรของคอนเทนเนอร์ จึงง่ายต่อการปรับน้ำหนักบรรทุกที่ต้องการ คุณยังสามารถทำผ้าได้ "ดัมเบล". ในการทำเช่นนี้ถุงผ้าที่เย็บจะต้องเต็มไปด้วยทราย ตุ้มน้ำหนักข้อเท้าพร้อมแล้ว ในระยะเริ่มต้นน้ำหนักไม่ควรเกิน 0.7-1.5 กก. เมื่อชินกับน้ำหนักเท่านี้แล้วให้เพิ่มน้ำหนักกระเป๋า
คุณสามารถแทนที่บาร์เบลที่มีน้ำหนักมากได้ด้วยกระเป๋าเป้สะพายหลังที่สะพายไว้บนไหล่ ยัดหนังสือหนักๆ หรือสิ่งของอื่นๆ ไว้เต็มไปหมด

วิธีปั๊มบั้นท้ายโดยไม่ต้องหมอบ (วิดีโอ):

มาดูเทคนิคยอดนิยมกัน

1. squats พร้อมภาระ

คำถามเกิดขึ้น - “จะเลือกน้ำหนักสินค้าอย่างไรให้ถูกต้อง”ในการทำเช่นนี้ให้ทำ squats สิบครั้งและหากเอาชนะสองอันสุดท้ายด้วยความพยายามอย่างมากก็แสดงว่าน้ำหนักจะถูกเลือกอย่างถูกต้อง

มาดูกันว่าท่าสควอชกว้างแค่ไหน

เราวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง หายใจเข้าลึกๆ งอหลังเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และค่อยๆ งอเข่า เราทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง

2. "ปืนพก"

สควอชเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก ตัวอย่างนี้คือแบบฝึกหัด: "ปืนพก". จำเป็นต้องเอนหลังพิงกำแพงโดยไม่งอเข่าขวา ยกให้ขนานกับพื้นแล้วค่อย ๆ หมอบบนขาซ้าย จากนั้นให้เปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณ ทำสควอทสิบครั้ง

3. ออกกำลังกายที่นิ้วเท้า

แบบฝึกหัดนี้ต้องทำโดยมีตุ้มน้ำหนักอยู่ในมือ เราวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่โดยหันนิ้วเท้าออกไปด้านนอก และยกร่างกายขึ้นโดยยืนเขย่งเท้า จาก บทบัญญัตินี้ยืนด้วยเท้าของคุณเราหมอบ จากนั้นลดส้นเท้าลงและเหยียดขาให้ตรง (8-10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว)

4. แทง

จากท่ายืน (วางเท้าชิดกัน) เราทำแทงด้วยขาขวาของคุณขณะงอเข่า เคลื่อนไหวแบบสปริงตัว และพยายามถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่ขาทำงานนี้ เรากลับสู่ตำแหน่งเดิม เราทำซ้ำด้วยขาซ้าย ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ มือจับดัมเบลล์ (น้ำหนัก 2-5 กก.) แล้วลดระดับลง จำนวนแทงในแต่ละขาไม่ควรเกิน 15

วิธีปั๊มขาให้เฟิร์มโดยไม่ต้องใช้บาร์เบลและเครื่องออกกำลังกาย! ชุดออกกำลังกายสำหรับขา (วิดีโอ):

5. วางส้นเท้าของคุณ

คุณต้องมีพื้นผิวที่สูงกว่าระดับพื้นอย่างน้อย 5 ซม. เรายืนบนพื้นผิวนี้เพื่อให้ส้นเท้าของเราลอยขึ้น เราสลับกันระหว่างการลดส้นเท้าลงช้าๆ และยกส้นเท้าขึ้น ทำแบบฝึกหัดจนกระทั่งเริ่มมีอาการเมื่อยล้าในน่อง

6. มาฮี

จากท่ายืนขาชิดกันเราทำการเคลื่อนไหวสวิงต่างๆ (ด้านข้าง, ถอยหลัง, ไปข้างหน้า) การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้น้ำหนักที่ขา การทำซ้ำ 9-10 ครั้งในแต่ละขาก็เพียงพอแล้ว ผลที่ได้จะดีกว่าหากคุณทำวงสวิงช้าลง

7. สวิง

ในการออกกำลังกาย คุณต้องนอนหงาย ยกขาขึ้น และงอเข่า ต่อไป เมื่อเรางอขาแล้ว เราก็ผลัดกันงอ (ขวา/ซ้าย)

8. ออกกำลังกายเพื่อน่อง

ยกขาซ้ายขึ้นถึงระดับเอวแล้วงอ ข้อเข่า. เราขยับไปทางขวาเล็กน้อยแล้วเหวี่ยงขาไปทางซ้าย การเคลื่อนไหวมาจากส้นเท้า เราทำแบบฝึกหัดนี้กับขาแต่ละข้าง 10-15 ครั้ง

ในตอนท้ายของการฝึกเราก็เดินเข้าที่ (3-4 นาที) หลังจากผ่านไป 1.5-2 เดือน คุณจะเห็นความคืบหน้า การเดินแบบง่ายๆ ปีนขึ้นเนิน หรือขึ้นบันไดก็เหมาะกับการขยายขาเรียวเล็กเช่นกัน นอนบนโซฟาก็ดูแลเรียวขาเรียวยาวได้เช่นกัน แต่คุณจะต้องมีผู้ช่วยเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ ในการทำเช่นนี้ ให้นอนหงายและเหยียดขา พยายามงอเข่า แต่ต้องมีคนมาจับข้อเท้าคุณในเวลานี้ ทำซ้ำได้สูงสุด 30 ครั้ง

วิธีปั๊มขาของคุณ (วิดีโอ):

ควรสังเกตว่าการวิ่งในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อขานั้นมีข้อห้ามเนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้ และน้ำหนักไม่ได้หายไปจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย แต่จากทุกสิ่งรวมถึงขาที่เรียวเล็กเหล่านั้นด้วย ดังนั้นคุณควรกลับมาวิ่งอีกครั้งหลังจากที่ปริมาตรสะโพกถึงระดับที่ต้องการเท่านั้น


องค์ประกอบสำคัญหากคุณต้องการเพิ่มปริมาณขาเรียวคือโภชนาการ แต่อาหารไม่ควรมีแคลอรี่สูง แต่ที่ดีที่สุดคืออุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งก็คือขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่สูง ท้ายที่สุดแล้วโปรตีนมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อ บทบาทหลัก. อาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ ไข่ไก่ (ควรบริโภคเฉพาะไข่ขาว และควรหลีกเลี่ยงไข่แดงเนื่องจากเป็นแหล่งของคอเลสเตอรอล) ผลิตภัณฑ์จากนม (ชีส คอทเทจชีส เคเฟอร์ไขมันต่ำ นม) เนื้อสัตว์ในรูปแบบต่างๆ (ไก่ อกไก่งวงเนื้อวัวไขมันต่ำ) ปลาหลายชนิด (ปลาแซลมอนและปลาสเตอร์เจียน) ก็เหมาะสมเช่นกัน

ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหนึ่งชั่วโมงก่อนเรียน และหลังเลิกเรียนนอกเหนือจากโปรตีนแล้วอย่าลืมคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นซึ่งจะช่วยฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไป ปริมาณมากระหว่างการฝึกอบรม คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ธัญพืช (ข้าวโอ๊ตและบัควีทมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษ) ขนมปัง สลัดและเครื่องเคียงที่เป็นผัก ผลไม้ ผักและผลไม้มีคุณค่าอย่างยิ่งเพราะนอกจากนั้น "ถูกต้อง"คาร์โบไฮเดรตมีวิตามินมากมายและยังทำงานเพื่อเพิ่มความทนทานของร่างกายอีกด้วย อย่าลืมเกี่ยวกับ น้ำมันมะกอกและถั่ว ควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 4-5 มื้อต่อวันจะดีกว่า

รักตัวเองในรูปแบบใดก็ตาม แต่จำไว้ว่าความสมบูรณ์แบบไม่มีขีดจำกัด

การปั๊มขาเรียวของหญิงสาวที่บ้านไม่ใช่เรื่องยาก แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามระบบการปกครองบางอย่าง - โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

ไม่ว่าคุณจะมีรูปร่างแบบใดก็เป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะออกแบบร่างกายในอุดมคติสิ่งสำคัญคืออย่าถอยและไม่ยอมแพ้!

แม้ว่าหลังจากเดือนแรกของการฝึกคุณจะไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ใดๆ แต่อย่าอารมณ์เสียและหยุด เพราะผลลัพธ์จะมา 100% คุณแค่ต้องมีความอดทนและทำงานหนัก

ดังนั้นสิ่งที่จะช่วยปั๊มขาเรียวที่บ้าน:

. แบบฝึกหัดคลาสสิก(สควอชต่างๆ, ลันจ์, เหวี่ยงขาไปด้านข้าง, กระโดด, เตะขาไปด้านข้าง, นอนยกขา ฯลฯ ) คำแนะนำ:วิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าจะช่วยยกขาและกระชับบั้นท้ายได้คือสควอชแบบดีพ 5-10 เซ็ต เซ็ตละ 20-25 ครั้ง อย่าลืมใช้ตุ้มน้ำหนักที่แตกต่างกัน (ดัมเบล กระเป๋าเป้สะพายหลังหนัก ตุ้มน้ำหนักขา ฯลฯ) และเปลี่ยนการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและเพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป

. การออกกำลังกายที่ไม่ได้มาตรฐานสำหรับขาเรียวเรานอนราบกับพื้นวางเท้าบนบางสิ่ง (โซฟา ผนัง ฯลฯ ) จากนั้นกดเท้าของเรากับส่วนรองรับให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกระทั่งเกิดความตึงเครียดที่ขาอย่างรุนแรงค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วพัก จากนั้นทำซ้ำการกระทำที่คล้ายกันอย่างน้อย 20 ครั้ง การออกกำลังกายที่ไม่ได้มาตรฐานครั้งที่สอง: เรายืนบนขาข้างเดียว (ท่าครึ่งหมอบ) จากนั้นกระโดดบนขาแต่ละข้างตามลำดับ (กระโดดจากขาขวาไปทางซ้ายและหลัง) ในขณะที่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อของ ขาให้มากที่สุดทันทีที่แตะพื้น

เพื่อให้ขาเรียวเล็กมีกล้าม คุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ การฝึกความแข็งแกร่งมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและอย่าลืมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย

อย่าวิ่งตามผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างแท้จริง (หากคุณทำตามการควบคุมอาหารและตารางการออกกำลังกาย) ในเวลาประมาณ 2-3 เดือน

คุณอยากมีเรียวขาที่เรียวและกระชับหรือไม่? - ถ้าอย่างนั้นเราจะไม่เสียเวลา แต่เริ่มต้นสร้าง "คู่รัก" ที่สวยงามของเรา!

ใน ชีวิตประจำวันไม่ทางใดก็ทางหนึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขาและก้น แต่ภาระดังกล่าวมีขนาดเล็กและไม่เพียงพอที่จะเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อบริเวณขา ใน โรงยิมจะมีอุปกรณ์สำหรับการดัดและยืดขาอย่างแน่นอน การออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาสามารถทำได้โดยการนอนราบหรือนั่ง สัปดาห์ละสามครั้งก็เพียงพอแล้วเพื่อให้ขาของคุณมีรูปร่างที่ต้องการในหนึ่งเดือนหรือหนึ่งเดือนครึ่ง

การงอและยืดขาในท่านอนได้ผลดีที่ด้านหลังของต้นขา ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้เร็วกว่ามาก การออกกำลังกายทำได้ง่าย จำเป็นต้องจำความลับเล็กน้อย: ไม่จำเป็นต้องยืดขาที่ข้อต่อ แอมพลิจูดเล็กน้อยช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขารับน้ำหนักได้ดี คุณสามารถดำเนินการได้ 2 คลาสต่อสัปดาห์โดยทำแบบฝึกหัด 4 ชุดจำนวน 12 ครั้ง

เครื่องที่เรียกว่า "ผีเสื้อ" จะใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ ได้ (ลันจ์ ชิงช้า สควอท) คุณจะไม่สามารถปั๊มขาได้โดยใช้เครื่องออกกำลังกายนี้เพียงอย่างเดียว เมื่อเลือกตุ้มน้ำหนัก คุณต้องประเมินระดับความพร้อมของคุณอย่างสมเหตุสมผล

หากดำเนินการวิธีแรกโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักและวิธีสุดท้ายอย่างที่พวกเขาพูดว่า "กัดฟัน" แสดงว่าน้ำหนักนั้นถูกเลือกอย่างถูกต้องและการออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากธรรมชาติไม่ได้อวยพรให้คุณมีเรียวขาที่สวยงาม คุณก็แก้ไขทุกอย่างได้ แน่นอนว่าผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์รู้วิธีปั๊มขาของคุณ แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการคุณไม่จำเป็นต้องหันไปพึ่งความช่วยเหลือของเขาและไปยิมที่มีอุปกรณ์ครบครัน การออกกำลังกายบางอย่างจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อน่องได้ภายในสองสามเดือน จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุลร่วมกับการออกกำลังกายทุกวันเท่านั้น เพื่อให้ผลลัพธ์ไม่ทำให้คุณต้องรอคุณต้องสร้างตารางเรียน

ควรเป็นประจำในเวลาที่สะดวก หากคุณใส่ใจกับขาหรือเน้นที่กล้ามเนื้อขาเป็นเวลา 40 นาทีทุกวัน หลังจากนั้นหนึ่งเดือนจะเห็นผลชัดเจน ในระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องปรับปรุงให้ทันสมัยเพิ่มน้ำหนักเพื่อไม่ให้เกิดการติดยา เช่นเดียวกับกิจกรรมอื่นๆ ก่อนอื่นคุณต้องวอร์มร่างกายก่อนเพื่อไม่ให้รู้สึกเสียวซ่าที่ด้านซ้ายและอาการเจ็บป่วยอื่นๆ ควรถูขาด้วยการนวด

การวิ่งเป็นวิธีฝึกกล้ามเนื้อที่ดีเยี่ยม ใน กรีกโบราณคำขวัญยอดนิยมคือ: “ถ้าคุณต้องการมีสุขภาพดีและแข็งแรงจงวิ่ง” แท้จริงแล้วการวิ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้อทุกกลุ่มและช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ข้อดีของการออกกำลังกายนี้คือสามารถทำได้ทั้งในยิมและในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ เวลาวิ่งจะเกิดความเครียดที่กล้ามเนื้อน่องมาก

คุณสามารถเริ่มบทเรียนแรกด้วยการวิ่งสิบห้านาที และเมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มระยะเวลาอีกห้านาที การเร่งความเร็วระยะสั้นจะมีประโยชน์อย่างมาก หลังจากนั้น จะช่วยให้คุณวิ่งได้ระยะทางด้วยความเร็วที่มากขึ้น

สควอทช่วยเน้นกล้ามเนื้อน่องได้ดี แต่คุณจะไม่สามารถบรรลุผลใด ๆ ได้หากคุณทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้อง

เท้าไม่ควรยกขึ้นจากพื้น หลังควรตรง และต้นขาควรขนานกับพื้น ในตอนแรก Squats 20 ครั้งก็เพียงพอแล้ว จากนั้นสามารถเพิ่มน้ำหนักเป็น 80-100 Squats ในวิธีเดียว คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายนี้ได้ในรูปแบบของดัมเบลหรือบาร์เบล

การเตะอัพยังดีต่อการปั๊มกล้ามเนื้อขาอีกด้วย จำเป็นต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นจนถึงความสูงสูงสุด

ลิฟต์สี่ตัวสิบชุดก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายที่คล้ายกันนี้สามารถทำได้โดยการยกนิ้วเท้าแทนการยกส้นเท้า เด็กผู้หญิงหลายคนกลัวที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อยกขาขึ้น เพราะหลังจากสควอทหรือออกกำลังกายอื่นๆ ขาของพวกเธอจะมีรูปร่างเป็นผู้ชาย แต่การฝึกอบรมในระดับปานกลางและแนวทางที่ถูกต้องเท่านั้นที่จะช่วยหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว

การออกกำลังกายง่ายๆ - ยกขาไปด้านข้างสามารถทำซ้ำได้ง่ายๆ ที่บ้าน คุณต้องหาส่วนรองรับ เพราะพนักพิงของเก้าอี้ก็สามารถรองรับได้ วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ เอนตัวบนเก้าอี้ และหลังของคุณควรขนานกับพื้น ในท่านี้ ให้ยกขาของคุณไปด้านข้าง กดค้างไว้สักครู่ในท่ายกขึ้น จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำสลับกันสำหรับขาแต่ละข้าง 12 ครั้ง ท่าบริหารนี้ใช้บริหารต้นขาด้านในและด้านนอก

วิธีการปั๊มขาของคุณ? การออกกำลังกายที่ผสมผสานการกระโดดและสควอทจะบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขา และขา จำเป็นต้องหมอบเพื่อให้มุมที่หัวเข่าอยู่ที่ 90 องศา จากนั้นเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วกระโดดขึ้นให้สูงที่สุด

คุณควรทำซ้ำ 15-17 ครั้งแล้วค่อยไปออกกำลังกายอื่น ลูกบอลออกกำลังกายเหมาะสำหรับการออกกำลังกาย คุณต้องนอนคว่ำลูกบอล เอนมือบนพื้นเพื่อสร้างการรองรับ งอเข่า และในเวลาเดียวกันก็เชื่อมต่อเท้าของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที ทำ 5-6 วิธี

คุณสามารถซื้ออุปกรณ์กระโดดเชือกที่มีประโยชน์ได้ที่ร้านอุปกรณ์กีฬา คุณควรหยุดกิจกรรมในแต่ละวันด้วยการออกกำลังกายและกระโดดเชือกอย่างน้อย 5 นาทีต่อวัน คุณสามารถให้เด็กๆ มีส่วนร่วมในกิจกรรมนี้ได้ การฝึกอบรมในบริษัทจะสนุกยิ่งขึ้น

หากการออกกำลังกายหรือใช้เครื่องจักรทำให้เหนื่อยล้าเกินไปและความฝันที่อยากมีเรียวขาสวยไม่ทำให้คุณผิดหวัง คุณก็ควรซื้อเครื่องนวด มีอุปกรณ์ที่สวมใส่ตามส่วนที่ต้องการของร่างกายในกรณีนี้คือบริเวณกล้ามเนื้อน่องและการสั่นสะเทือนทำให้กล้ามเนื้อทำงาน โหลดแบบเดียวกันนั้นถูกสร้างขึ้นเมื่อวิ่งหรือสควอท

หากนำวิธีฝึกกล้ามเนื้อขาทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นมาผสมผสานกับ โภชนาการที่เหมาะสมอย่าขี้เกียจ ใช้เวลากับขาของคุณวันละครั้งหรือส่วนใหญ่ด้วยซ้ำ กระโปรงสั้น. รับประกันการจ้องมองจากผู้ชายบนท้องถนน