การเดินแบบนอร์ดิกสำหรับผู้หญิง เทคนิค "การกลับตัว"

การเดินแบบนอร์ดิก- สวย การออกกำลังกาย, เดินต่อไป อากาศบริสุทธิ์ด้วยไม้พิเศษในมือ เมื่อไม่นานมานี้ได้รับความนิยมในโลกกล่าวคือในช่วงทศวรรษที่ 90 ของศตวรรษที่ผ่านมา บริษัท Exel Oyj ของฟินแลนด์ (ปัจจุบันคือ Exel Composites) ดำเนินการเกี่ยวกับเรื่องนี้ ซึ่งหลังจากดำเนินการวิจัยการตลาดและแคมเปญโฆษณาขนาดใหญ่ ก็ได้ออกเสาเดินแบบพิเศษเพื่อจำหน่าย และผู้ค้นพบนี้เรียกว่านักเล่นสกีมืออาชีพจากฟินแลนด์ พวกเขาพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมในช่วงนอกฤดูกาล ซึ่งรวมถึงเทคนิคการเดินแบบนอร์ดิก ซึ่งนำมาประยุกต์ใช้ในทางปฏิบัติได้สำเร็จ

การฝึกอบรมมีประสิทธิผลมากจนรวมองค์ประกอบหลักไว้ในการออกกำลังกายกายภาพบำบัดและกลายเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฟื้นฟูสมรรถภาพสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

การเดินนี้ยังมีชื่ออื่น: นอร์ดิก ภาคเหนือ และฟินแลนด์

การเดินแบบนอร์ดิกมีประโยชน์อย่างไร?

การเดินโดยใช้ไม้เท้าช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีอย่างแน่นอน ตามธรรมชาติผสมผสานการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะเข้ากับการหายใจเข้าและหายใจออกที่ถูกต้องของอากาศบริสุทธิ์

ความนิยมของมันสามารถอธิบายได้ค่อนข้างง่าย:

• นี่คือประเภทของพลศึกษาที่สามารถเข้าถึงได้ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมพิเศษหรือค่าใช้จ่ายจำนวนมาก
• คุณสามารถเดินด้วยไม้ค้ำได้ทุกวัย แม้ว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่น่าสนใจก็ตาม
• ช่วงเวลาของปีสำหรับการเรียนไม่สำคัญ
• มีข้อห้ามขั้นต่ำ
• คุณไม่จำเป็นต้องมีห้องออกกำลังกายสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก
• การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นี่เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่สามารถหรือไม่ต้องการไปยิมด้วยเหตุผลบางประการ

ผลประโยชน์การเดินแบบนอร์ดิกมีดังนี้:

• กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมีส่วนร่วม แขน ไหล่ หน้าท้อง และขาทำงาน
• ภาระจะกระจายเท่าๆ กันทั่วทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างและส่วนบน
• พลังงานเกือบครึ่งหนึ่งถูกใช้ไปมากกว่าการเดินปกติ
• ระบบทางเดินหายใจ หัวใจ และหลอดเลือดดีขึ้น ชีพจรจะเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 10–15 ครั้งต่อนาที เมื่อเทียบกับการเดินปกติ
• เครียดอยู่ ข้อเข่าและกระดูกสันหลังมีน้อย นั่นคือเหตุผลที่การเดินโดยใช้ไม้ค้ำจึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินอย่างมาก และผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักไม่เพียงแต่ทนไม่ไหวเท่านั้น แต่ยังไม่ถูกแนะนำอีกด้วย

นอกจากนี้ การเดินโดยใช้ไม้ค้ำ:

• ช่วยปรับปรุงการประสานงานและความสมดุล
• ส่งเสริมการก่อตัว ท่าทางที่ถูกต้องและแก้ไขปัญหากล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ และไหล่
• พัฒนาความอดทนซึ่งจำเป็นมากสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาอย่างมืออาชีพ การเดินแบบนอร์ดิกยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่ดูเหมือนเล็กน้อยแต่กำลังทำลายชีวิตอย่างจริงจัง
• ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นมากโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษ แท่งพิเศษช่วยให้คุณเพิ่มความเร็วได้
• คืนผู้ที่ได้รับบาดเจ็บทางกล้ามเนื้อและกระดูกไปตลอดชีวิต
• ส่งเสริมการกระตุ้นการทำงานของสมอง
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและร่างกายส่วนบนทั้งหมด
• ช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงของมวลกระดูกซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในภาวะกระดูกพรุนและมีความเสี่ยงสูงที่จะกระดูกหัก

ชั้นเรียนจัดขึ้นกลางแจ้งและคุณสามารถเลือกสถานที่ที่สะดวกได้

การเดินแบบนอร์ดิกไม่เพียงมีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตวิญญาณด้วย การเดินช่วยให้แข็งแรงขึ้น ระบบประสาทและปรับปรุงสุขภาพจิต เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าการเดินเป็นประจำสามารถฟื้นฟูความสมดุลของจิตใจได้ และการเดินด้วยไม้เท้าแบบพิเศษจะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพราะ:

• ในระหว่างออกกำลังกาย ฮอร์โมนจะผลิตเร็วขึ้นซึ่งส่งผลดีต่ออารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดี
• นี่เป็นวิธีที่ดีในการผสมผสานพลศึกษาและการพบปะกับเพื่อนที่มีใจเดียวกัน การสนทนากับพวกเขาช่วยบรรเทาอารมณ์และความรู้สึกสงบ
• เส้นทางเดินเท้ามีการกำหนดไว้ล่วงหน้าผ่านสวนสาธารณะ จัตุรัส แม่น้ำ หรือชายทะเล การใคร่ครวญความงามของธรรมชาติในระดับจิตใต้สำนึกทำให้จิตใจสงบ ฝึกจิตใจ และช่วยรับมือกับความเครียด อดทนต่อปัญหาต่างๆ ได้ง่ายขึ้น และไม่ตื่นตระหนกเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ในชีวิตประจำวัน
• มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น
  การเดินแบบนอร์ดิกมีประโยชน์สำหรับเกือบทุกคน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน โรคข้ออักเสบ และน้ำหนักส่วนเกิน

ประสิทธิผลของการเดินด้วยไม้เท้าในการลดน้ำหนัก

การเดินโดยใช้ไม้ค้ำแบบนอร์ดิกช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัมในหนึ่งเดือน การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและเสริมสร้างหลอดเลือด สิ่งนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 300 แคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกายสามสิบนาที

ไม้เท้าช่วยเดินช่วยเพิ่มแรงกดให้กับร่างกายและแขน การก้าวเดินปกติได้รับการแก้ไขในลักษณะที่ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายต้องทำงานหนัก ส่งผลให้ร่างกายกระชับและยืดหยุ่น นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าหลังจากเดินโดยใช้ไม้ค้ำแล้ว ระบบเผาผลาญจะเร่งตัวขึ้นเป็นเวลา 12 ชั่วโมงต่อวัน ผลเช่นเดียวกันนี้ได้มาจากการฝึกความแข็งแกร่งระดับปานกลาง

การเดินด้วยไม้เพียงครั้งเดียวสามารถทดแทนการฝึกในยิมได้อย่างง่ายดาย การเดินแบบนอร์ดิกไม่ได้ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า แต่กลับทำให้รู้สึกมีความสุข การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่สนุกที่สุด

เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิก

ก่อนจะไปเดินเล่นต้องวอร์มอัพสักหน่อย การออกกำลังกายด้วยไม้ซึ่งคุ้นเคยกับผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายนั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถแกว่งแขนและงอได้ การวิ่งอยู่กับที่หนึ่งนาทีและสควอทจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเดินระยะไกล

คุณต้องเดินโดยสังเกตเทคนิคบางอย่าง ได้แก่ :

• หลังควรตรง และไม่ควรงอหลังไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม
• การเคลื่อนไหวจะดำเนินการเป็นจังหวะ เป็นธรรมชาติ แต่มีพลังและเข้มข้น
• ก้าวในลักษณะเดียวกับการเดินปกติ
• เมื่อขยับแขนไปด้านหลัง คุณจะต้องดันออกและเคลื่อนน้ำหนักไปไว้บนไม้ ข้อศอกอยู่ในสถานะยืดออก ฝ่ามือยังไม่คลาย มือเป็นเส้นตรง
• จะต้องมีความสมดุลระหว่างความกว้างของขั้นบันไดและขนาดของวงสวิง หากแขนขาทั้งสองข้างเคลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลังอย่างมาก ความรุนแรงของการเคลื่อนไหวของหน้าอก หลังศีรษะ ไหล่ และสะโพกจะเพิ่มขึ้น และรับน้ำหนักทั่วทั้งร่างกายเพิ่มขึ้น
• เท้าวางบนส้นเท้าก่อน จากนั้นน้ำหนักจะเคลื่อนไปที่นิ้วเท้า
• คุณต้องดันขาที่อยู่ข้างหลังคุณออกแรงๆ
• มือถูกบีบเมื่อเคลื่อนแขนไปข้างหน้า และคลายเมื่อเคลื่อนไปข้างหลัง
• ไม้ควรจะทำมุม 60 องศากับส้นเท้าและยกไปข้างหน้า
• ก้าวเดินเป็นค่าเฉลี่ย ช่วยให้ไม่สำลักหรือหายใจไม่ออก สิ่งสำคัญคือไม่รู้สึกไม่สบาย ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมไม่จำเป็นต้องรีบร้อนที่จะก้าวไปข้างหน้า จังหวะจะเร็วขึ้นเรื่อยๆ
• ระยะเวลาของบทเรียนแรกไม่ควรเกินยี่สิบนาที การฝึกอบรมสามารถค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งชั่วโมง

การละเมิดเทคนิคการเคลื่อนไหวเมื่อเดินโดยใช้ไม้ค้ำอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการปวดและรอยแตกลายได้ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดได้แก่:

• ขั้นตอนกว้างเกินไป วิธีนี้ทำขึ้นเพื่อเพิ่มความเร็วในการเดิน แต่เมื่อยืดขาออกเกินระยะทางปกติ ภาระของกล้ามเนื้อขาส่วนล่างก็จะเพิ่มขึ้น พวกเขาจะป่วยอย่างแน่นอน
• ความไม่ถูกต้องในการเคลื่อนไหวของแขน: พวกมันอยู่นิ่งและอยู่ใกล้กับลำตัวมากเกินไป หรือแขนขาส่วนบนไม่งอที่ข้อข้อศอก
• ก่อนอื่นพวกเขาเหยียบเท้าแล้วจึงเหยียบส้นเท้าเท่านั้น คุณต้องทำตรงกันข้าม ไม่เช่นนั้นอาการปวดที่เท้าจะทำให้คุณออกกำลังกายต่อไม่ได้
• การสวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม: คับหรือใหญ่ แข็งหรือหนัก

คุณไม่ควรหวังผลที่รวดเร็วปานสายฟ้า แน่นอนว่าในสัปดาห์แรก คุณจะรู้สึกได้ถึงประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น พลังงานที่เพิ่มขึ้น และการหายใจที่ดีขึ้น

ความอดทนของร่างกายจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น และการเปลี่ยนแปลงของหัวใจและความดันก็น่ารำคาญน้อยลง หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ คุณอาจสังเกตเห็นน้ำหนักลดลง

อย่างไรก็ตามผลเชิงบวกที่ยั่งยืนจะปรากฏขึ้นหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งปีเท่านั้น เพื่อให้รู้สึกมีสุขภาพดีและแข็งแรง คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

อุปกรณ์สำหรับการเดินแบบนอร์ดิก

เพื่อที่จะฝึกเดินแบบนอร์ดิกได้สำเร็จ คุณจะต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดเบื้องต้นสามประการ:

• ซื้อแท่งพิเศษ
• เลือกรองเท้าที่ใส่สบาย
• ค้นหาบริเวณที่งดงามสำหรับการเดิน

หน้าที่ของแท่งไม้มีความสำคัญ: ด้วยความช่วยเหลือทำให้ประสานการเคลื่อนไหวของแขนขาส่วนบนและล่างได้ นอกจากนี้พวกเขายังให้ความมั่นใจและความรู้สึกสนับสนุน ดังนั้นการเลือกของพวกเขาจะต้องเข้าหาอย่างระมัดระวังที่สุด

เมื่อเลือกอุปกรณ์ชิ้นสำคัญนี้ ต้องจำไว้ว่าไม้ค้ำควรสั้นกว่าไม้สกี หากเลือกความยาวไม่ถูกต้อง น้ำหนักที่ขาส่วนล่างและหลังจะมีขนาดใหญ่เกินความจำเป็น เป็นผลให้ชั้นเรียนจบลงด้วยความเจ็บปวดหรือเคล็ดขัดยอก

ความยาวของเสาคำนวณตาม สูตรบางอย่าง . คุณต้องคูณความสูงด้วยตัวคูณ 0.68 ถัดไปจำนวนผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้นหรือลดลงห้าเซนติเมตร ยิ่งเสาสูงก็ยิ่งรับน้ำหนักที่แขนและไหล่น้อยลงและแขนขาส่วนล่างก็จะมากขึ้นเท่านั้น ในเวลาเดียวกันหากบุคคลต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคข้อต่อของมือหรือโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูกคุณต้องเลือกอุปกรณ์ที่สั้นกว่าเล็กน้อย

ตัวเสามีน้ำหนักเบาเนื่องจากทำจากอะลูมิเนียมหรือคาร์บอนไฟเบอร์ สามารถใช้วัสดุคอมโพสิตที่แข็งแรงและแข็งได้

มีแท่งพิเศษประเภทนี้:

• มีความยาวมาตรฐาน (คงที่)
• ยืดไสลด์ มีส่วนที่หดได้หลายส่วนซึ่งช่วยให้คุณกำหนดขนาดที่ต้องการได้

ก้านมีสายรัดติดอยู่ มีรูปร่างคล้ายถุงมือแบบตัดได้ ช่วยให้คุณถืออุปกรณ์ได้อย่างง่ายดาย ไม่สูญเสียขณะเดิน และดันออกได้อย่างสบายโดยไม่รู้สึกเจ็บข้อมือ นอกจากนี้แคลลัสจะไม่ก่อตัวบนฝ่ามือของคุณ

ปลายยางวางอยู่ที่ปลายล่างของแท่ง ใช้กับพื้นผิวแข็ง เช่น ถนนยางมะตอย หากต้องการเดินบนเส้นทางน้ำแข็ง หิมะ ทราย หรือป่า จะต้องถอดส่วนปลายออก ตัวแท่งเองมีหนามแหลมที่ทำจากโลหะผสมแข็ง ช่วยให้คุณครอบคลุมระยะทางได้โดยไม่มีปัญหา

เมื่อเทียบกับไม้ค้ำแล้วรองเท้าก็หาได้ง่ายกว่า รองเท้าผ้าใบที่หาซื้อได้ทุกที่เหมาะที่สุด

เงื่อนไขที่สามนั้นค่อนข้างง่ายเพราะในข้อใดข้อหนึ่ง ท้องที่มีสถานที่สวยงามพร้อมทิวทัศน์อันงดงามมากมาย

ใครไม่เหมาะกับการเดินแบบนอร์ดิก?

แม้ว่าการเดินโดยใช้ไม้ค้ำแบบพิเศษจะเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างอ่อนโยน แต่ก็มีข้อจำกัดเพียงเล็กน้อย

คุณสามารถทำร้ายร่างกายของคุณได้หากคุณเพิกเฉยต่อสถานการณ์และข้อห้ามบางประการ:

• การบาดเจ็บที่แขนขา ข้อไหล่ กระดูกไหปลาร้า ในกรณีนี้ การเคลื่อนไหวของมือที่กระฉับกระเฉงอาจทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น
• เท้าแบน. การมีอยู่ของมันจะทำให้คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง การละเมิดเทคนิคการเดินด้วยเสาทำให้เกิดความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ
• คุณไม่ควรเรียนหลังการผ่าตัด ช่องท้อง. คุณต้องรอการอนุญาตจากแพทย์
• การเดินโดยใช้ไม้ค้ำจะไม่เกิดประโยชน์หากคุณเป็นหวัดเฉียบพลัน การใช้เวลาช่วงนี้ในห้องอุ่นๆ หรือดีกว่านั้นบนเตียงจะดีกว่ามาก จากนั้นความเจ็บป่วยจะสิ้นสุดลงเร็วขึ้นและโรคแทรกซ้อนจะไม่ตามมา
• หากคุณมีกระบวนการอักเสบบริเวณอุ้งเชิงกราน คุณควรเลื่อนการเดินออกไปด้วย
• การเดินอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตยังสูงอยู่
• หากคุณมีภาวะหัวใจล้มเหลวก็ควรงดการเดินอย่างหนักเช่นกัน สิ่งนี้ต้องใช้ความระมัดระวังและความเครียดที่อ่อนโยนต่อร่างกาย

หากไม่มีปัญหาตามรายการข้างต้น การเดินโดยใช้ไม้เท้าจะก่อให้เกิดประโยชน์และทำให้อารมณ์ดีขึ้นเท่านั้น ควรคำนึงด้วยว่าเมื่อมีเหตุผลบางประการที่ทำให้การฝึกหยุดยาวคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน

สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมว่าความกระตือรือร้นที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดีได้ คุณไม่ควรทำงานหนักเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุมากและมีโรคประจำตัวมากมาย คุณต้องเพิ่มระยะทางที่เดินทางมากขึ้นเรื่อยๆ โดยรับฟังความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง

การเดินแบบนอร์ดิกด้วยไม้ค้ำ - แบบสากล การออกกำลังกายซึ่งเหมาะสำหรับเกือบทุกคน มันจะนำมาซึ่งความสุขและความรู้สึกใหม่ๆ เติมพลังงานเชิงบวกให้กับคุณ ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ และเตือนคุณว่าการใช้ชีวิตนั้นยอดเยี่ยมมาก!

โลกสมัยใหม่บังคับให้เราเป็นผู้นำ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและการกีฬา เราต้องการที่จะดูผอมเพรียวและมั่นคงทางจิตใจ กีฬาที่น่าตื่นเต้นและเข้าถึงได้สำหรับทุกคน - การเดินแบบนอร์ดิก - สามารถช่วยเราได้ในเรื่องนี้!

การเดินแบบสแกนดิเนเวีย (ฟินแลนด์ นอร์ดิก นอร์ดิก) เป็นการเดินประเภทหนึ่งโดยใช้ไม้ค้ำพิเศษที่มีลักษณะคล้ายเสาสกี นี่คือการรักษาทางกายภาพของร่างกายที่มีผลดีต่อการทำงานของอวัยวะมนุษย์เกือบทั้งหมด

แม้แต่ในสมัยโบราณ ผู้แสวงบุญและคนเลี้ยงแกะก็สามารถเอาชนะอุปสรรคภูมิประเทศที่ยากลำบากได้ด้วยความช่วยเหลือจากไม้ ในช่วงทศวรรษที่ 40 ของศตวรรษที่ผ่านมา เพื่อรักษารูปร่างให้แข็งแรงในฤดูร้อน นักกีฬาสกีชาวฟินแลนด์จึงเริ่มฝึกโดยไม่ต้องใช้สกีโดยใช้ไม้ค้ำเท่านั้น นี่คือลักษณะของการออกกำลังกายกีฬารูปแบบใหม่

ในช่วงทศวรรษที่ 90 กีฬาชนิดนี้ได้รับชื่อเสียงไปทั่วโลก ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากมีประสิทธิภาพและเทคนิคที่ง่ายมาก

1. โดยอาศัยไม้ค้ำยัน 15 ครั้ง ผู้เริ่มต้นเริ่มสควอชด้วยการทำซ้ำ 3 ครั้ง
2. ยกไม้ขึ้นเหนือศีรษะ งอไปทางขวาและซ้าย
3. เอนไปข้างหน้าเราขยับแขนไปข้างหลัง เอนหลังเรายื่นมือไปข้างหน้า
4. เราพิงไม้ด้วยมือขวาขณะงอขาซ้ายและประสานเท้าซ้ายด้วยมือของเรา เราแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นเราก็ทำเช่นเดียวกันกับแขนซ้ายและขาขวา
5. เราใช้ไม้สองอันในมือเอนไปข้างหน้าวางบนไม้โดยเหยียดแขนออก พิงไม้เรางอ เราออกกำลังกายหลายครั้ง

หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้วก็สามารถเริ่มเดินได้ เทคนิคการออกกำลังกายด้วยการเดินแบบนอร์ดิกนั้นค่อนข้างง่าย คุณเพียงแค่ต้องไม่เครียดมากเกินไปและหายใจให้ถูกต้อง

เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิก

1. ยืดหลัง ผ่อนคลายแขนและไหล่ของเรา เสาควรอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุด เราจับที่จับโดยไม่รัด
2. การเคลื่อนไหวของการเดินแบบนอร์ดิกนั้นคล้ายกับการเล่นสกีมาก แขนและขาทำงานสลับกันเช่น ขาซ้ายและแขนขวาและในทางกลับกันดันลำตัวไปข้างหน้า
3. หลังจากผลักไม้ออกไปแล้ว ให้ใช้มือส่งไม้ไปด้านหลังลำตัว เหยียดข้อศอกให้ตรงแล้วปล่อยไม้
4. วางไม้ค้ำไว้ที่มุม 45 องศากับพื้นด้านหลังแล้วดันออกไป หากพักผ่อนอย่างถูกต้องจะมีรอยเล็กๆบนพื้น เมื่อจะผลักต้องยกไม้ไปข้างหน้าพร้อมที่จับ
5. ขั้นแรก เราวางเท้าบนส้นเท้า จากนั้นจึงถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่นิ้วเท้า โดยใช้วิธีกลิ้ง ใช้นิ้วเท้าดันพื้นด้วยนิ้วเท้า
6. เมื่อเลือกจังหวะการเดินที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเองแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 30 นาที เมื่อคุณคุ้นเคยกับภาระเท่าเดิมแล้ว ร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นและบ่อยขึ้น

หลังเลิกเรียนอย่าลืมหยุด หายใจเข้าลึกๆ เล็กน้อย ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสะโพก หลัง และน่อง เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อรบกวนคุณในวันรุ่งขึ้น ให้วอร์มร่างกายในโรงอาบน้ำ ซาวน่า หรืออาบน้ำอุ่น

การเดินจะกระทำโดยผู้สูงอายุเป็นหลัก กฎการเดินแบบนอร์ดิกสำหรับผู้สูงอายุก็ไม่แตกต่างจากกฎทั่วไป ในบรรดาผู้เริ่มต้นอาจมีผู้ที่ได้รับบาดเจ็บเนื่องจากภาระประเภทนี้เป็นการฝึกร่างกายแบบเบา

วิธีการเลือกแท่งและแตกต่างกันอย่างไร?

ผลลัพธ์เชิงบวกจากการเดินแบบนอร์ดิกขึ้นอยู่กับไม้เท้าที่เลือกอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องทราบคุณสมบัติการเลือก

บน ช่วงเวลานี้เสาทำจากคาร์บอน (คาร์บอนไฟเบอร์) และอะลูมิเนียมคุณภาพสูง

เสาคาร์บอนมีความโดดเด่นด้วยความแข็งแรง ความเบา ความยืดหยุ่น และความยืดหยุ่น เมื่อเดินบนพื้นแข็งและหนัก จะช่วยลดความตึงเครียดจากผ้าคาดไหล่และแขนด้วยการดูดซับแรงสั่นสะเทือน ไม้เท้าเหล่านี้เหมาะสำหรับคนอ้วนและมีน้ำหนักตัวมาก

ข้อดีของเสาอลูมิเนียมอัลลอยด์คือราคาไม่แพง เสาอลูมิเนียมมีไว้สำหรับคนน้ำหนักเบาเป็นหลัก

ไม้สแกนดิเนเวียมีสองประเภท:

1. เมื่อเดินกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายจะมีส่วนร่วม เสียงของกล้ามเนื้อส่วนล่างและส่วนบนได้รับการฟื้นฟูพร้อมกัน
2. ปัญหาบริเวณปากมดลูกและไหล่จะหมดไป ท่าทางได้รับการแก้ไขแล้ว
3. อาการตึงบริเวณข้อและเข่าจะหายไป ภาระบนกระดูกสันหลังก็ลดลง
4. ปอนด์ส่วนเกินหายไป การเดินแบบนอร์ดิกช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินปกติถึง 40%
5. ช่วยให้การทำงานของปอดดีขึ้น
6. ช่วยในการฟื้นฟูผู้ป่วยโรคระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
7. ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ ปรับความดันโลหิตและชีพจรให้เป็นปกติ และขจัดคอเลสเตอรอล
8. ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานของการเคลื่อนไหว
9. การนอนหลับเป็นปกติ หน่วยความจำได้รับการปรับปรุงและฟื้นฟู

การเดินแบบนอร์ดิกมีข้อห้ามเพียงเล็กน้อย:น่าเสียดายที่ผู้คนเกือบ 90% เมื่อพวกเขาเริ่มเดินแบบนอร์ดิกมักทำผิดพลาดมากมาย นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

• “ Gait on the Elbow” - เมื่องอแขนที่ข้อศอกบริเวณไหล่ส่วนบนจะไม่ทำงานเลย

• “การถือไม้” - ไม้ถูกยกไปข้างหน้าและติดอยู่กับพื้น

• “แอมพลิจูด” - ยื่นมือไปข้างหน้าเท่านั้น โดยไม่มีการแกว่งไปมาที่ 45 องศา

• "ถือไม้ไว้ในกำปั้น"

• “การขว้างไม้ไปด้านข้าง” เป็นการขว้างไม้ที่ไม่สามารถควบคุมได้

• “เดินเร็ว” – ไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการเดิน

• “ เลียนแบบการผลักออก” - คุณไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามใด ๆ เมื่อเดิน

• “มือไม่คงที่” – มืองอ

• “การเดินสกี” เป็นขั้นบันไดที่มั่นคงและเลื่อนได้

บทเรียนวิดีโอฉบับเต็มเกี่ยวกับการเดินแบบนอร์ดิก

หากคุณตัดสินใจที่จะเดินแบบนอร์ดิกลองฟังคำแนะนำเหล่านี้แล้วการออกกำลังกายจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีและอารมณ์ดี!

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้

การเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้ไม้ค้ำเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี

ทุกวันนี้ หลายคนกำลังมองหาวิธีการรักษาโดยไม่ใช้ยาซึ่งอาจส่งผลดีต่อสภาพร่างกายโดยทั่วไปและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง และการเดินแบบนอร์ดิกด้วยไม้ค้ำช่วยในเรื่องนี้ ซึ่งคุณประโยชน์ที่ไม่อาจปฏิเสธได้

ทัศนศึกษาสั้น ๆ ในประวัติศาสตร์

การเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้ไม้ค้ำมีรากฐานมาจากยุค 40 ศตวรรษที่ XX แล้วพวกเขาก็รู้ถึงประโยชน์ของการพลศึกษาแล้ว มันเป็นสิ่งประดิษฐ์ของนักสกีชาวฟินแลนด์ที่พยายามรักษารูปร่างให้แข็งแรงระหว่างการแข่งขัน นักกีฬาเกิดแนวคิดในการฝึกซ้อมเป็นประจำ: การเดินบนยางมะตอย แต่ใช้เสาสกี ซึ่งชวนให้นึกถึงการเดินแบบคลาสสิกในการเล่นสกี

การเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้เสาเรียกอีกอย่างว่า:

• ภาคเหนือ;
• นอร์ดิก;
• ภาษาฟินแลนด์

การเดินแบบนอร์ดิกเป็นการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนของขา สะโพก แขน และลำตัวตามลำดับ ร่วมกับการใช้ไม้ค้ำที่ออกแบบมาเพื่อจุดประสงค์นี้โดยเฉพาะ

หลังจากพิชิตสแกนดิเนเวียได้แล้ว การเดินด้วยไม้เท้าก็ได้รับความนิยมอย่างมั่นใจในประเทศทางตอนกลางและ ของยุโรปตะวันออกอันเป็นความซับซ้อนของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพที่ได้ ผลการรักษาสำหรับ อวัยวะที่แตกต่างกันและระบบร่างกาย

คำแนะนำ!ก่อนที่คุณจะเริ่มเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้ไม้ค้ำ คุณควรทำความคุ้นเคยกับรายละเอียดเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ ผลที่อาจเกิดกับร่างกาย ข้อบ่งชี้ และข้อห้าม หากมีปัญหาข้อขัดแย้งเกิดขึ้น คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ

ใครได้ประโยชน์จากการเดินแบบนอร์ดิก: ข้อบ่งชี้ในการออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงผลกระทบของการเดินแบบนอร์ดิก คำถามก็เกิดขึ้นตามธรรมชาติเกี่ยวกับอัตราส่วนของประโยชน์และอันตรายที่การเดินแบบนอร์ดิกอาจมีได้ตามเงื่อนไข ร่างกายมนุษย์โดยทั่วไปและโดยเฉพาะอวัยวะของมัน

• ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
• ด้วยโรคหัวใจ (รวมถึงผู้ที่มีอาการหัวใจวาย);
• ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ (รวมถึงผู้สูงอายุ)
• มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อ
• คนพิการ, ผู้ที่มีปัญหาด้านการเคลื่อนไหวในระหว่างการพักฟื้น (รวมถึงผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดสมอง)
• มีความผิดปกติของความสมดุล
• น้ำหนักเกิน;
• สตรีมีครรภ์.

คำแนะนำ! ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนและผู้ที่มีความเสี่ยงต่อกระดูกหักบ่อยครั้งควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความเป็นไปได้ในการใช้การเดินแบบนอร์ดิกด้วยไม้ค้ำเป็นชุดของการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูและการบำบัด

ผลการรักษา

การเดินโดยใช้ไม้ค้ำแบบนอร์ดิกมีผลดีต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ระหว่างการเล่นกีฬาชนิดนี้ประมาณ 90% ของ จำนวนทั้งหมดกลุ่มกล้ามเนื้อ

การเดินแบบนอร์ดิกส่งเสริม:

• การแก้ไขและการปรับท่าทาง
• การลดและกำจัดความเจ็บปวดในส่วนต่าง ๆ ของกระดูกสันหลัง
• เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง บั้นท้าย ต้นขา;
• การฝึกขาลดระดับความเครียดที่ข้อเข่า

การเดินแบบนอร์ดิกมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายประเภทนี้ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น การทำงานของหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น คอเลสเตอรอลถูกทำลาย และระดับเลือดไปเลี้ยงสมองเพิ่มขึ้น

สำหรับระบบทางเดินหายใจ การเดินแบบนอร์ดิกนั้น วิธีการที่มีประสิทธิภาพขยายปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้ เพิ่มความจุที่สำคัญของปอด โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ห้ามวิ่งอย่างเคร่งครัดด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ

เนื่องจากการเดินแบบนอร์ดิกเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินแข่งประเภทอื่นๆ ถึง 46% ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกายจึงเพิ่มขึ้นและกระบวนการเผาผลาญก็เร็วขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทนี้จึงเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกินเพราะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก

คำแนะนำ! การเดินแบบนอร์ดิกเป็นหนึ่งในยาแก้ซึมเศร้าตามธรรมชาติที่ดีที่สุด มันมีผลดีต่อระบบประสาท การออกกำลังกายแทนการใช้ยาเป็นกุญแจสำคัญในการสงบสติอารมณ์ เอาชนะความเครียด และทำให้อารมณ์ดีขึ้น

เดินด้วยไม้ค้ำ-พลศึกษาสำหรับผู้สูงอายุ

แยกกัน เราควรพิจารณาถึงระดับผลประโยชน์ที่การเดินแบบนอร์ดิกมีต่อสุขภาพโดยทั่วไปของผู้สูงอายุ

ข้อดีที่ชัดเจนของกิจกรรมประเภทนี้คือ:

• การออกกำลังกายในระดับต่ำ
• ขาดการออกกำลังกายที่ยากลำบาก

ตรงกันข้ามกับความจริงที่ว่ากระบวนการชราของร่างกายมนุษย์ทำให้การประสานงานของการเคลื่อนไหวลดลง การเดินในนอร์ดิกการเคลื่อนไหวนั้นเป็นไปตามธรรมชาติ คุณไม่จำเป็นต้องมีสมรรถภาพทางกายเป็นพิเศษก็สามารถเดินแบบนอร์ดิกได้ ความเข้มของภาระสามารถปรับได้ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกายความอดทน สภาพทั่วไปฯลฯ

คำแนะนำ! ถ้า ชายชราหากผู้ที่ตัดสินใจเดินแบบนอร์ดิกอยู่ในกลุ่มเสี่ยง ก่อนอื่นเขาต้องปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่ามีข้อห้ามสำหรับกีฬาประเภทนี้หรือไม่

เกี่ยวกับความเสี่ยงและข้อห้ามบางประการ

แม้จะมีประโยชน์และความสามารถในการมีผลการรักษาในเชิงบวกต่อร่างกาย แต่การเดินแบบนอร์ดิกด้วยไม้ค้ำอาจมีข้อห้ามที่เข้มงวดสำหรับคนบางประเภท ได้แก่:

• ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดช่องท้องในช่วงที่ผ่านมา
• ทุกข์ทรมานจากความดันโลหิตสูงหรือเต้นผิดปกติ, หัวใจ, หลอดเลือดหัวใจไม่เพียงพอ, โรคโลหิตจาง;
• มีไวรัส การติดเชื้อมาพร้อมกับอุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้น

แพทย์แนะนำให้งดการเดินแบบนอร์ดิกสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บสาหัสที่แขน ข้อต่อไหล่ กระดูกสันหลัง และขา โดยมีอาการเจ็บปวดเฉียบพลันร่วมด้วย คุณไม่ควรหันไปออกกำลังกายในช่วงที่กระบวนการอักเสบในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

คำแนะนำ! หลังจากหยุดพักจากการเดินแบบนอร์ดิกเป็นเวลานาน ก่อนที่จะกลับไปฝึก คุณควรได้รับการตรวจสุขภาพที่เหมาะสมเพื่อดูว่ามีข้อห้ามในการออกกำลังกายเกิดขึ้นในช่วงเวลานี้หรือไม่

ความลับของความเชี่ยวชาญ

ก่อนเริ่มเดินคุณต้องวอร์มร่างกายโดยใช้ไม้ค้ำก่อน หรืออาจเป็นการออกกำลังกายทั่วไปโดยงอลำตัว สควอท ฯลฯ

คำแนะนำ! เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ห้ามเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ตรวจสอบการยึดที่ไม้เท้า หลังจากมั่นใจในความแข็งแกร่งและความน่าเชื่อถือของเครื่องมือแล้วเท่านั้นจึงจะสามารถดำเนินการฝึกอบรมได้

ในระหว่างการเดินแบบนอร์ดิก คุณควรสังเกตท่าทางของคุณ เนื้อตัวควรอยู่ในตำแหน่งนี้: หลังตรง, ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย, งอขา เวลาเดินควรยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุดเพื่อให้เหยียดตรง

ดำเนินขั้นตอนโดยการกลิ้งจากส้นเท้าจรดปลายเท้า มีส่วนร่วมทั้งขา - จากเท้าถึงข้อสะโพก คล้ายกับการเล่นสกี เมื่อเหยียบเท้าซ้าย มือขวาพร้อมไม้จะก้าวไปข้างหน้า

องค์ประกอบที่จำเป็นในการเดินแบบนอร์ดิกคือการก้าวที่สม่ำเสมอโดยไม่มีการเร่งความเร็ว ในกรณีนี้น้ำหนักส่วนหนึ่งของร่างกายควรถูกถ่ายโอนไปยังมือด้วยไม้เพื่อไม่ให้เข่ารับน้ำหนักมากเกินไปและกระดูกสันหลังก็ถูกขนถ่ายด้วย

การหายใจควรผ่านทางจมูก (หายใจเข้า) และปาก (หายใจออก)

เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย มีเหตุผลที่จะทำแบบฝึกหัดชุดเล็ก ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มรวมถึงฟื้นฟูการหายใจ

เพื่อให้บรรลุผลเชิงบวกในการบำบัดของการเดินแบบนอร์ดิก ชั้นเรียนควรใช้เวลาประมาณ 30 นาที อย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

คำแนะนำ! แพทย์ฟื้นฟูสมรรถภาพแนะนำให้ซ้อมท่าเดินแบบนอร์ดิกพื้นฐานหน้ากระจก ควรมีลักษณะเป็นเส้นสามเส้นขนานกัน: ขาข้างหนึ่งและไม้สองอัน: ข้างหนึ่งอยู่ในมือยื่นไปข้างหน้า และอีกข้างอยู่ในมือเหยียดไปด้านหลัง

ข้อผิดพลาดในการเดินแบบนอร์ดิก: พิจารณาและหลีกเลี่ยง

ข้อผิดพลาดในการเดินแบบนอร์ดิกเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บในกีฬาประเภทนี้ มีดังกล่าว ข้อผิดพลาดทั่วไป– การเบี่ยงเบนไปจากกฎ:

• ก้าวที่ยาวเกินไป – เพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ tibialis;
• การทำงานของแขนไม่ถูกต้อง - วางใกล้กับร่างกายมากเกินไปหรือไม่เคลื่อนไหวหรืออย่างอข้อศอก
• ตำแหน่งเท้าไม่ถูกต้อง - เท้าไม่ดันออกจากพื้นผิว
• เลือกรองเท้าไม่ถูกต้องและอึดอัด

คำแนะนำ! เมื่อเลือกรองเท้าและเสื้อผ้าสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก คุณควรได้รับคำแนะนำจากหลักการสำคัญ - ความสะดวกสบายสูงสุด

ควรหลีกเลี่ยงการใช้เสื้อผ้าและรองเท้าที่ไม่ผ่านการทดสอบ คุณต้องแต่งตัวหลายชั้นเพื่อให้อากาศระหว่างเนื้อผ้าสร้างปากน้ำที่จำเป็นสำหรับร่างกาย

การเลือกไม้เท้าช่วยเดิน: สิ่งสำคัญที่ต้องจำคืออะไร?

เมื่อเลือกแท่งคุณต้องใส่ใจกับความยาวของมัน ความยาวที่เหมาะสมที่สุดคำนวณโดยใช้สูตรพิเศษสำหรับกลุ่ม:

• “กีฬา” หมายถึงกลุ่มผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างมืออาชีพ (ส่วนสูงคูณด้วย 0.7)
• "ฟิตเนส" - กลุ่มกลางระหว่างมืออาชีพและผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพ (การเติบโตคูณด้วย 0.68)
• “สุขภาพ” – กลุ่มผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกโดยใช้การเดินแบบนอร์ดิกเป็นวิธีการฟื้นฟู (ส่วนสูงคูณด้วย 0.66)

ต้องปฏิบัติตามสูตรเหล่านี้ เนื่องจากการเลือกความยาวของไม้เท้าเดินไม่ถูกต้องอาจทำให้กล้ามเนื้อหลัง ข้อเท้า และเข่ารับน้ำหนักมากเกินไป ซึ่งเป็นอันตรายต่อสภาพร่างกายโดยทั่วไป

คำแนะนำ! ผู้ที่มีขาที่อ่อนแอหรือเจ็บควรเลือกไม้ค้ำที่ยาวขึ้น ซึ่งจะทำให้ภาระหลักสามารถถ่ายโอนไปยังแขนและไหล่ได้ เสาที่สั้นกว่าเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูก น้ำหนักเกิน และผู้ที่ต้องการการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

เกี่ยวกับประสิทธิภาพของการเดินแบบนอร์ดิกโดยตรง

เกี่ยวกับคุณประโยชน์และ สรรพคุณทางยาการเดินแบบนอร์ดิกด้วยไม้ค้ำสามารถตัดสินได้จากจำนวนบทวิจารณ์เชิงบวกที่สามารถพบได้ในฟอรัมมากมายบนหน้าของแฟน ๆ ของ "ฟิตเนสรูปแบบใหม่"

ลาริซาอายุ 70 ​​ปี: “เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิกไม่มีอะไรซับซ้อนเป็นพิเศษ ผู้คนทุกวัยและผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างจริงจังหรือไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพสามารถทำได้ด้วยความยินดี ที่นี่ความสุขเกี่ยวพันกับ ประโยชน์ที่ดี– ฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงระบบกล้ามเนื้อ และดังนั้น อวัยวะภายในทั้งหมด”

แอนนาอายุ 60 ปี: “ฉันเป็นโรคเบาหวานที่มีประสบการณ์ เมื่อฉันเริ่มเดินโดยใช้ไม้ค้ำ ฉันสังเกตว่าน้ำตาลในเลือดลดลง ตอนนี้ฉันเดินอย่างมีความสุขมากขึ้น ฉันอารมณ์ดีมาก! ความฝันของฉันคือการมีชีวิตอยู่โดยปราศจากยาเม็ด! เพราะการเดินทำให้ฉันเริ่มกินยาน้อยลง”

เอเลน่าอายุ 53 ปี: “น้ำหนักค่อยๆ เข้าใกล้ 99 กก. ความพยายามทั้งหมดที่จะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารและออกกำลังกายไม่ประสบผลสำเร็จ ฉันและสามีเริ่มเดินแบบนอร์ดิกเมื่อสองเดือนก่อน ในหนึ่งเดือนของการเดิน ฉันลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม”

ก่อนเริ่มเดินควรอบอุ่นร่างกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ

กาลินาอายุ 41 ปี: “ขาของฉันเริ่มเจ็บ บางครั้งก็หนาว บางครั้งก็กระทืบ บางครั้งก็เจ็บ บางครั้งก็ปวด บางครั้งก็ที่เท้า บางครั้งก็เข่า บางครั้งก็กล้ามเนื้อกระตุก ฉันพบการเดินแบบนอร์ดิกที่แปลกมาก ฉันรู้สึกดีมาก ขาของฉันกำลังวิ่ง และโดยทั่วไปแล้วชีวิตของฉันก็ดีขึ้น ฉันหมายถึงร่างกายของฉัน”

แอนนาอายุ 34 ปี: “เราฝึกซ้อมกีฬานี้ไม่เพียงแต่เพื่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังเพื่อจิตวิญญาณในฐานะครอบครัวด้วย การเดินมีประโยชน์มากสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม แต่คุณต้องเดินอย่างถูกต้อง ขั้นแรก คุณต้องวอร์มร่างกายเช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและจะได้ไม่เจ็บปวดอย่างเลือดตาแทบกระเด็นในภายหลัง แล้วปฏิบัติตามยุทธวิธี: มือซ้าย – ขาขวา และในทางกลับกัน”

ทัตยาอายุ 30 ปี: "ตอนแรก กีฬาที่ไม่ธรรมดาทำให้ฉันสับสนแต่ฉันก็เข้าไปมีส่วนร่วมอย่างรวดเร็ว ฉันออกกำลังกายมาได้สองเดือนแล้ว ระหว่างนั้นน้ำหนักฉันลดลง 5 กิโลกรัมโดยไม่ต้องอดอาหารหรือไปยิม ฉันพอใจมากกับผลลัพธ์ ฉันจะทำต่อไป."

การรักษาจิตใจให้แข็งแรงในร่างกายให้แข็งแรงเป็นงานของเราแต่ละคน ความรู้เกี่ยวกับแง่มุมทางทฤษฎีของการเดินแบบนอร์ดิกด้วยไม้ค้ำและผลเชิงบวกในทางปฏิบัติจะให้คำแนะนำและแรงจูงใจสำหรับเราในงานที่สำคัญนี้

การเดินแบบนอร์ดิกหรือฟินแลนด์เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกรูปแบบใหม่ ผู้ที่ออกกำลังกายกลางแจ้งทุกวันในสวนสาธารณะหรือในธรรมชาติจะมีสุขภาพ ระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบบกล้ามเนื้อและกระดูกดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ผลกระทบจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องและ ทางเลือกที่ดีอุปกรณ์กีฬา.

สาระสำคัญของวิธีการและมันคืออะไร

การเดินแบบนอร์ดิกเรียกอีกอย่างว่านอร์ดิก นอร์ดิก หรือฟินแลนด์ นี่คือกีฬาสมัครเล่นที่เกี่ยวข้องกับการเดินโดยใช้ไม้ค้ำแบบพิเศษ เช่น ไม้สกี

ต่อมา Kantan ได้พัฒนาคู่มือสำหรับการเดินแบบฟินแลนด์และเปลี่ยนการออกแบบไม้ค้ำเดินแบบนอร์ดิก

ในปี 2010 Anastasia Poletaeva เปิดโรงเรียนของเธอเองที่สอนการเดินแบบนอร์ดิก โรงเรียนของ Anastasia Poletaeva ฝึกอบรมโค้ชและ อาชีวศึกษาผู้ชื่นชอบการเดินแบบนอร์ดิก มีอุปกรณ์สำหรับกีฬาประเภทนี้จำหน่าย

โรงเรียนของ Nastya Poletaeva ได้รับความนิยม และในระยะเวลาอันสั้นก็ได้ฝึกผู้ฝึกสอนการเดินแบบนอร์ดิกมากกว่า 500 คน มือสมัครเล่นที่สำเร็จการศึกษาสามารถอวดผลการแข่งขันกีฬาได้

สาระสำคัญของวิธีนี้คือการดันไม้ค้ำออกทั้งขณะลงและขึ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนักบนร่างกายส่วนบน ในขณะเดียวกัน การใช้พลังงานก็เพิ่มขึ้น ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำท่าเดินสแกนดิเนเวียสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ประโยชน์ของการเดินแบบนอร์ดิกยังระบุได้ด้วยว่าต้องใช้กล้ามเนื้อประมาณ 90% ของทั้งหมด

การใช้ไม้ค้ำเดินสแกนดิเนเวียทำให้สามารถบรรเทาภาระบางส่วนจากข้อต่อและเอ็นได้

ผลประโยชน์

การเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้ไม้ค้ำ ซึ่งทุกคนที่ออกกำลังกายทราบถึงข้อดีและข้อเสียของท่านี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้รับภาระที่สม่ำเสมอ กระดูกเชิงกราน เข่า และส้นเท้าไม่รับน้ำหนัก ช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ข้อต่อ และผู้ที่มีรูปร่างไม่แข็งแรงสามารถออกกำลังกายได้

กิจกรรมเพื่อสุขภาพนี้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินปกติถึง 1.5 เท่า ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำการออกกำลังกายประเภทนี้ให้กับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ในขณะเดียวกัน หัวใจก็ได้รับการฝึกฝนโดยการเพิ่มความถี่ของการหดตัว

การเดินแบบนอร์ดิกด้วยไม้ค้ำมีประโยชน์ต่อระบบการทรงตัวอย่างไร? ช่วยเพิ่มการประสานงานและความสมดุล การจัดการกับสิ่งนี้ อุปกรณ์กีฬาท่าทางที่ดีโดดเด่น

ภาระหลักตกอยู่ที่ร่างกายส่วนบนซึ่งช่วยให้คุณสามารถเพิ่มปริมาตรปอดได้มากกว่าหนึ่งในสาม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการเดินแบบนอร์ดิกมีดังต่อไปนี้:

• ลดคอเลสเตอรอลในเลือด
• กำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม
• กระตุ้นการทำงานของลำไส้
• ช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติ
• ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า

ความสบายในการเดินป่าเพิ่มขึ้นตามความสามารถในการใช้ไม้ค้ำขณะปีนภูเขาและเดินป่าบนพื้นที่ขรุขระที่เลือกไว้สำหรับกิจกรรมนี้

การเดินรักษาอะไร?

การเดินแบบฟินแลนด์เหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับการฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหรือการผ่าตัดที่เกี่ยวข้อง ผู้ป่วยจำนวนมากที่ได้รับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพกสามารถกลับมาใช้ชีวิตได้ตามปกติภายในหนึ่งเดือน

การเดินแบบนอร์ดิกมีไว้สำหรับโรคบางชนิด มันจะมีประโยชน์ในการรักษา:

• โรคกระดูกสันหลังคด;
• โรคกระดูกพรุน;
• โรคพาร์กินสัน;
• โรคหอบหืดหลอดลม;
• อาการปวดหลังคอและไหล่เรื้อรัง
• ดีสโทเนียพืชและหลอดเลือด;
• โรคประสาทและภาวะซึมเศร้า
• นอนไม่หลับ;
• โรคอ้วนน้ำหนักเกิน

ความคิดเห็นจากแพทย์แนะนำว่าผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคกระดูกพรุน หลอดเลือด และความดันโลหิตสูงสามารถลดความเสี่ยงในการพัฒนาตนเองได้โดยการฝึกเดินโดยใช้ไม้ค้ำเป็นประจำ และเมื่อพิจารณาจากรีวิวของคนจริง การเดินแบบนอร์ดิกช่วยปรับปรุงสุขภาพของกระดูกสันหลังได้อย่างแท้จริง

“ฉันเดินโดยใช้ไม้ค้ำมาได้ 2 ปีแล้ว และระหว่างนี้ฉันก็รักษากระดูกสันหลังคดได้แล้ว” Leonid จาก Nizhny Novgorod กล่าว

การเดินด้วยไม้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่สามารถวิ่งได้ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ

คุณสมบัติและการเลือกใช้อุปกรณ์

อุปกรณ์เสริมและอุปกรณ์ที่เลือกสรรอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการเดินแบบนอร์ดิก:

1. แท่ง;
2. รองเท้าวิ่งหรือรองเท้าเดินสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก
3. ชุดกีฬา

ก่อนอื่นเราเลือก เสื้อผ้า. ในฤดูหนาว พวกเขาฝึกซ้อมในชุดเล่นสกีโดยสวมชุดชั้นในระบายความร้อนแบบบางไว้ข้างใต้

สำหรับฤดูร้อน จะต้องสวมชุดวอร์มปกติ เสื้อยืดและกางเกงขาสั้น

หยิบขึ้นมา รองเท้าผ้าใบสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก คุณต้องคำนึงว่าพวกเขาจะต้องมีพื้นรองเท้าที่หนาแน่น แต่ยืดหยุ่น และพอดีกับเท้า แนะนำให้สวมถุงเท้าระบายอากาศ 2 คู่ ผ้าธรรมชาติใต้รองเท้าผ้าใบ วิธีนี้จะช่วยปกป้องคุณจากแผลพุพอง

สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีเลือกสิ่งที่ถูกต้อง แท่งสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก ควรให้ความสำคัญกับวัสดุคาร์บอน ข้อดีของเสาคาร์บอนคือความเบา ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความยืดหยุ่น คุณสามารถใช้เสาอลูมิเนียมแบบยืดไสลด์ได้ แต่เมื่อต้องเลือกระหว่างอลูมิเนียมกับคาร์บอน คุณควรเลือกอย่างหลัง

รุ่นพับมีก้านคาร์บอนคอมโพสิต ไม้เท้าแบบพับได้จะถูกเลือกโดยพิจารณาจากดัชนีคาร์บอน ซึ่งบ่งชี้ปริมาณคาร์บอนไฟเบอร์ที่วัสดุมี ผู้เริ่มต้นควรเลือกไม้เท้าที่มีค่าดัชนีคาร์บอน 20-30% เสาเดินคาร์บอนนอร์ดิกที่มีดัชนีต่ำจะมีความน่าเชื่อถือน้อยกว่า ในขณะที่เสาที่มีดัชนีสูงจะแข็ง

ข้อดีของรุ่นพับคือสะดวกในการขนส่ง แต่เมื่อเลือกระหว่างเสาแบบพับและแบบเสาหิน คุณควรเลือกแบบหลัง พวกเขามีความน่าเชื่อถือมากขึ้น

ไม้ค้ำเดินแบบนอร์ดิกเลือกตามความสูงโดยคูณด้วย 0.7 ผลิตภัณฑ์เสาหินมักมีความยาวมาตรฐาน ไม้ค้ำเดินนอร์ดิกมีขนาดแตกต่างกัน 5 ซม.

ตารางจะช่วยคุณเลือกแท่งฟินแลนด์

ส่วนสูง, ซม	ความยาวเสาสำหรับกลุ่มสุขภาพ ซม
150	110
160	115
170	120
175	125
180	130
190	135
200	140

กลุ่มฟิตเนสสตรี แนะนำให้เพิ่มความยาวของไม้ค้ำเดินขึ้น 5 ซม. โดยไม่คำนึงถึงความสูง นักกีฬาเพิ่มความยาวเป็น + 10 ซม.

ในการเลือกความยาวของแท่งไม้โดยไม่มีโต๊ะเมื่อได้ตัวเลขกลาง คุณจะต้องปัดเศษผลลัพธ์ เมื่อซื้อไม้ค้ำเดินนอร์ดิกสำหรับนักกีฬามือใหม่และผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ควรถามผู้เชี่ยวชาญว่าจะเลือกไม้เท้าอย่างไร โดยปกติจะแนะนำให้ใช้ขนาดที่เล็กกว่า เนื่องจากเสาเดินนอร์ดิกที่มีความยาวมากจะทำให้หลังและแขนของคุณรับภาระโดยไม่จำเป็น เสาที่ยาวกว่าปกติเหมาะสำหรับผู้มีทักษะและประสบการณ์ด้านกีฬา บางครั้งความยาวของไม้ค้ำเดินนอร์ดิกสามารถปรับได้ ข้อมูลนี้ใช้กับรุ่นเลื่อนแบบยืดหดได้ มีราคาถูกกว่าเสาหิน ผลิตภัณฑ์ยืดไสลด์เหมาะสำหรับเด็กด้วย

ควรเลือกเสายืดไสลด์และเสาหินที่มีด้ามจับยางหรือไม้ก๊อกที่สะดวกสบาย เสามีสายรัดที่เรียกว่าเชือกเส้นเล็ก มันมีลักษณะคล้ายถุงมือที่มีนิ้วขาดซึ่งทำหน้าที่ยึดฝ่ามือ วิธีการเลือกไม้เท้านอร์ดิกเพื่อให้มีคุณภาพสูง ผลิตภัณฑ์ที่ดีช่วยให้ถอดก้านออกได้ง่าย ช่วยให้มือคุณว่างขึ้น

ถัดไป เลือกอุปกรณ์เสริมพิเศษสำหรับไม้ค้ำเดินนอร์ดิกในรูปแบบของเดือยทังสเตนคาร์ไบด์หรือก้ามปู ส่วนปลายใช้วัสดุที่มีความทนทานเป็นพิเศษ จึงสามารถติดแท่งไม้ลงบนพื้นหรือทรายได้ เสาที่มีปลายแหลมจะไม่ติดหรือลื่น

หลายๆ คนสนใจที่จะเลือกไม้เท้าที่เหมาะสมสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก โดยขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่จัดกิจกรรมและช่วงเวลาของปี ไม้มีหนามแหลมแบบถอดได้ สิ่งนี้ทำให้คุณสามารถใช้อุปกรณ์กีฬาได้ไม่เพียงแต่บนพื้น แต่ยังบนน้ำแข็งหรือหิมะด้วย หากนักกีฬากำลังจะเดินบนถนนลาดยาง ปลายไม้ค้ำเดินนอร์ดิกควรเป็นรูปรองเท้าบู๊ต ปลายยางเสื่อมสภาพเร็ว ดังนั้นจึงแนะนำให้มีปลายยางสำรองไว้ เสาที่มีปลายพลาสติกอาจลื่นได้

เทคนิคการดำเนินการ

ก่อนที่จะเริ่มฝึกหัดแบบอิสระขอแนะนำให้เรียนบทเรียนหลายบทจากอาจารย์ผู้สอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจะสาธิตวิธีการเคลื่อนไหวตลอดจนอ่านรูปภาพและรูปถ่ายบนอินเทอร์เน็ต การมีรูปภาพและวิดีโอคุณภาพสูงจะช่วยเร่งกระบวนการเชี่ยวชาญเทคนิคให้เร็วขึ้น

ผู้ที่ไม่จำเป็นต้องมีผู้สอนก็สามารถเริ่มชั้นเรียนได้ แม้จะรู้วิธีการเดินแบบนอร์ดิกอย่างถูกต้อง คุณก็สามารถแพลงเอ็นได้อย่างง่ายดาย การวอร์มอัพล่วงหน้าจะช่วยหลีกเลี่ยงอันตราย:

1. แกว่งแขนและขาของคุณ
2. กระโดดขาข้างหนึ่งและทั้งสองข้าง
3. งอส่วนขยาย;
4. งอไปด้านข้างด้วยแขนที่ยกขึ้นและไปข้างหน้าโดยเน้นที่ไม้
5. ยกเขย่งเท้า

ตามคำแนะนำ ก่อนที่จะเริ่มเดิน คุณต้องยึดไม้เท้าให้แน่นโดยใช้แถบกว้างคลุมนิ้วหัวแม่มือไว้ที่ฐาน สอดมือของคุณเข้าไปในห่วงแล้วปรับเส้นผ่านศูนย์กลางโดยใช้สายรัด

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคโนโลยี เมื่อเริ่มเดิน คุณจะต้องจับไม้เท้าไว้อย่างอิสระโดยไม่ทำให้มือตึง มือวางขนานกัน ตามคำแนะนำเมื่อผ่านพื้นที่ที่มีพื้นผิวแข็งควรใช้ปลายยาง บนพื้นนุ่ม ให้เดินโดยใช้เหล็กแหลมดันออกไป

เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิกเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ คล้ายกับการเดินปกติ ร่างกายและแขนขาเคลื่อนไหวพร้อมกันและอิสระ

เมื่อคุณได้รับตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว คุณก็สามารถก้าวไปข้างหน้าได้ เมื่อการเดินเริ่มขึ้น มือซ้ายงอข้อศอกแล้วดันไปข้างหน้าดันพื้นด้วยไม้ จากภาพพบว่าขาขวางอเข่าก็เคลื่อนไหวพร้อมๆ กันเช่นกัน ขั้นต่อไปให้แขนขวาและขาซ้ายก้าวไปข้างหน้า ไม้เป็นมุม มืออยู่ที่ระดับกระดูกเชิงกราน เมื่อเดิน เท้าจะวางบนส้นเท้าก่อนแล้วจึงวางบนนิ้วเท้า การเดินแบบนอร์ดิกไม่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวกะทันหัน เดินอย่างไรให้ถูกต้อง? พวกเขาเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกโดยจับไม้เท้าเป็นมุมไปด้านข้างใกล้ขา

เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิกพร้อมไม้ค้ำ ตามคำแนะนำและรูปภาพ เกี่ยวข้องกับการสลับการเดินช้าและเร็ว ก้าวเล็กและกว้าง บางครั้งอาจเพิ่มการจ็อกกิ้งระยะสั้น พักเบรค หรือออกกำลังกายแบบพิเศษโดยใช้ไม้ค้ำ และใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนัก

กฎหลักคืออย่าพิงเสาอย่างหนัก แม้ว่าความสูงจะถูกเลือกอย่างถูกต้อง แต่ก็จะสร้างความเครียดเพิ่มเติมให้กับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

แต่ไม่เพียงแต่การเคลื่อนไหวจะต้องถูกต้องเท่านั้น แต่ต้องรวมถึงการหายใจด้วย หายใจเข้าทางจมูกใน 2 ขั้นตอน หายใจออกทางปากใน 2 ขั้นตอนถัดไป

วิธีลดน้ำหนักด้วยการเดินแบบนอร์ดิก?

มีรีวิวออนไลน์มากมายว่าการเดินแบบนอร์ดิกนั้นดีต่อการลดน้ำหนัก เทคนิคการเดินเพื่อลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นกว่าการเดินปกติ ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทนี้จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าถึง 2 เท่า

การเดินแบบนอร์ดิกเพื่อลดน้ำหนักจะได้ผลถ้าคุณทำ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถรับผลประโยชน์สูงสุดได้โดยการอุทิศเวลาให้กับชั้นเรียนมากกว่า 1 ชั่วโมงในแต่ละครั้ง มั่นใจในการลดน้ำหนักได้ 3-4 กิโลกรัมต่อเดือนซึ่งเป็นเรื่องปกติ ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหาร

เมื่อลดน้ำหนักอย่างช้าๆ การเคลื่อนที่ไปตามภูมิประเทศที่ขรุขระจะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ในฤดูหนาว การเดินบนหิมะจะได้ผลดี ส่วนในฤดูร้อนจะใช้กระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนัก 10-15 กก.

การเดินโดยใช้ไม้ค้ำแบบนอร์ดิกมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ดังเห็นได้จากรีวิวในฟอรัมของผู้หญิง ผู้ที่เลือกเดินสังเกตว่าสะโพก หน้าท้อง แขน และหน้าอกลดลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งสามารถทำได้โดยการปรับปรุงกล้ามเนื้อและกำจัดเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน

ข้อห้ามและข้อเสียของเทคนิค

การเดินด้วยเสานอร์ดิกมีข้อห้าม:

• โรคข้อต่อที่รุนแรง
• โรคกระดูกพรุน;
• อาการกำเริบและกำเริบ;
• โรคหลอดเลือดหัวใจตีบอย่างรุนแรง;
• ความดันเลือดต่ำและความดันโลหิตสูงอย่างรุนแรง

ข้อเสียของกีฬาประเภทนี้คือการพึ่งพา สภาพอากาศ. ชั้นเรียนเดินนอร์ดิกควรเลื่อนออกไปในกรณีที่มีหิมะตกหนัก น้ำค้างแข็ง ฝน พายุหิมะ หรือลมกระโชกแรง แต่การออกกำลังกายกลางแจ้งยังมีประโยชน์มากกว่าในบ้าน ไม่แนะนำให้ข้ามการออกกำลังกาย หากไม่ปฏิบัติตามเทคนิคอาจมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้โดยไม่ทราบถึงข้อห้ามที่มีอยู่

มีกฎเกณฑ์สำหรับการเดินแบบนอร์ดิกด้วยไม้ค้ำสำหรับผู้สูงอายุ:

1. คุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
2. การออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 20 นาที
3. จังหวะการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้สูงอายุคือช้าหรือปานกลาง
4. ผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคหัวใจต้องติดตามชีพจรโดยใช้อุปกรณ์พิเศษ หากตัวเลขสูงเกินไป ความเร็วในการเคลื่อนที่จะลดลงหรือหยุดพัก
5. คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาส่วนใหญ่ได้โดยการฝึกเดินแบบนอร์ดิกตามกฎ:
6. คุณไม่สามารถใช้ไม้เท้าที่ออกแบบมาสำหรับกีฬาประเภทอื่นเมื่อเดิน
7. ไม้ที่เลือกไม่ควรลื่นหรือข้าม
8. เมื่อยกแขนขึ้นคุณจะต้องไม่หันลำตัว
9. เมื่อดันออกจากพื้น คุณจะต้องใช้ข้อศอกกด ไม่ใช่มือ เพื่อกระจายน้ำหนักให้ทั่วแขน
10. จะต้องคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:
11. เสื้อผ้าที่คุณเลือกควรเหมาะสมกับสภาพอากาศและเป็นเสื้อผ้าหลายชั้น
12. ชุดที่เหมาะสมไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหว
13. การเลือกรองเท้านั้นพิจารณาจากขนาด

อุปกรณ์การฝึกอบรม

เครื่องออกกำลังกายแบบพิเศษสำหรับใช้ในบ้านเรียกอีกอย่างว่า "การเดินแบบนอร์ดิก" เพียงแค่ดูภาพก็รู้ว่ามันเลียนแบบการเดินแบบนอร์ดิกโดยสิ้นเชิง อุปกรณ์กีฬามีคันโยกที่ใช้แทนไม้เท้า เครื่องออกกำลังกายประจำบ้านช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้เกือบทุกกลุ่มที่รับน้ำหนักเมื่อเดินออกไปข้างนอก แต่สำหรับโรคทางประสาท การเดินแบบนอร์ดิกกลางอากาศบริสุทธิ์จะเป็นประโยชน์อย่างมาก

ใน เวลาฤดูหนาวการใช้เครื่องออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยให้คุณไม่ขาดเรียน

ไม่ว่าเป้าหมายใดก็ตามที่บุคคลแสวงหา โดยเลือกการเดินแบบฟินแลนด์บนเครื่องจำลองหรือบนท้องถนน สุขภาพของเขาจะดีขึ้นอย่างแน่นอน หากไม่มีข้อห้ามเกือบทุกคนสามารถฝึกฝนได้ เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บในชั้นเรียนและได้รับ ผลลัพธ์ที่เป็นบวกคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำ ผู้เริ่มต้นต้องการ:

• ครูสอนเดินนอร์ดิกที่ดี
• การฝึกอบรมเป็นประจำ
• อุปกรณ์ที่มีคุณภาพ

มีสุขภาพแข็งแรง กระตือรือร้น ร่าเริง และแข็งแรง!

ในบรรดาประเภทของการออกกำลังกายที่มีการพัฒนาแบบไดนามิกในปัจจุบัน ความคิดเห็นที่ดีใช้การเดินแบบนอร์ดิกในการลดน้ำหนักซึ่งมีเทคนิคการเดินโดยใช้ไม้ค้ำแบบง่ายๆ มีข้อดีหลายประการ - บรรเทาความตึงเครียดทางประสาท ใช้กล้ามเนื้อประมาณ 90% แต่ในขณะเดียวกันก็อ่อนโยนต่อข้อต่อ หากต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ได้จริงๆ คุณต้องมีแนวทางพิเศษในการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้ จึงควรเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณประโยชน์และกฎเกณฑ์ของการเดินแบบนอร์ดิก

การเดินแบบนอร์ดิกคืออะไร

การเดินแบบนอร์ดิกถูกนำมาใช้ตั้งแต่ช่วงทศวรรษที่ 40 ของศตวรรษที่ 20 นักสกีชาวฟินแลนด์ได้รับการฝึกฝนในลักษณะนี้นอกฤดูกาล แม้ว่าคนเลี้ยงแกะจะเริ่มขึ้นไปบนภูเขาเพื่อไปเอาแกะของตนก็ตาม หรือเรียกอีกนัยหนึ่งว่าภาษานอร์เวย์ นอร์มัน หรือนอร์ดิก เป็นการเดินโดยใช้ไม้เท้า มีเสาพิเศษสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก มีจำหน่ายในร้านขายเครื่องกีฬา แต่บนถนนคุณมักจะพบกับผู้คนที่สวมรองเท้าสกีทั่วไป ของดั้งเดิมเรียกว่านอร์ดิก พวกเขามีปลายกราไฟท์โค้งมนที่จะไม่ติดบนพื้น

ทำไมมันถึงมีประโยชน์?

การเดินแบบนอร์ดิกมีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ผ่อนคลายระบบประสาท และปรับปรุงกล้ามเนื้อและสีผิว นอกจากนี้ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบวิ่งและแบบฝึกความแข็งแรง ตรงที่ไม่ทำให้ข้อต่อตึงมากนัก ประโยชน์หลักในการลดน้ำหนักคือการใช้พลังงานในปริมาณมากเนื่องจากมีการเผาผลาญไขมันสำรอง นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว ผิวยังกระชับขึ้นและรูปร่างของร่างกายก็ดีขึ้นด้วย

ข้อดี

การเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้ไม้ค้ำเพื่อลดน้ำหนักมีข้อดีเหนือกีฬาอื่นๆ มากมายอย่างปฏิเสธไม่ได้ ในระหว่างการฝึกซ้อมประมาณ 90% ของกล้ามเนื้อทั้งหมดทำงาน - ขา บั้นท้าย หลัง ไม่เพียงแต่ส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนบนของร่างกายด้วย - แขนและหลัง เนื่องจากเสารับน้ำหนักได้ 60-70% ของน้ำหนักทั้งหมด นี่เป็นกีฬาแอโรบิก ดังนั้นนอกจากจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ความอดทนยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด สิทธิประโยชน์อื่นๆ ได้แก่:

1. ไม่มีข้อห้าม แม้แต่ผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุมากกว่าก็สามารถเดินแบบสแกนดิเนเวียได้ เช่นเดียวกับผู้ที่เป็นโรคอ้วน ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพของข้อต่อ กระดูกสันหลัง หรือหัวใจ
2. ชั้นเรียนจัดขึ้นกลางแจ้ง ด้วยเหตุนี้ ความอดทนจึงได้รับการฝึกฝนและอารมณ์ดีขึ้นแม้ในฤดูหนาว
3. เสริมสร้างกระดูกและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน
4. การฟื้นฟูการเผาผลาญให้เป็นปกติและลดระดับคอเลสเตอรอล
5. การทำงานของลำไส้ดีขึ้นและ ระบบทางเดินอาหารโดยทั่วไป.

การเดินแบบนอร์ดิกและการลดน้ำหนัก

เป็นเรื่องปกติที่ใครๆ ก็ต้องเดินประมาณ 10,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งเท่ากับ 5-6 กม. สิ่งนี้มีประโยชน์มากในการรักษากล้ามเนื้อและร่างกายโดยรวม ชาวสแกนดิเนเวียหรือที่รู้จักกันในชื่อภาษาสวีเดนและแคนาดา การเดินช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ การลดน้ำหนักทำได้โดยการเคลื่อนไหวที่วัดได้และการหายใจที่ดีต่อสุขภาพในอากาศบริสุทธิ์ นอกจากการใช้พลังงานแล้วยังเกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย การเดินแบบนอร์ดิกเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ และกล้ามเนื้อส่วนไหนทำงาน? เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการเดิน?

คำตอบสำหรับคำถามที่ว่าการเดินแบบนอร์ดิกมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่นั้นเป็นบวก การออกกำลังกายประเภทนี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหมดทำงาน แต่จะไม่รับภาระต่อข้อต่อ และปริมาณพลังงานที่เผาผลาญจะเท่ากับค่าใช้จ่ายในการวิ่ง ร่างกายไม่ได้รับความเครียดมากเท่ากับในสนามแข่ง การฝึกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในตอนเช้าเมื่อคุณยังไม่มีเวลาบริโภคแคลอรี่ร่างกายก็จะใช้เงินสำรองของตัวเอง

การบริโภคแคลอรี่

กีฬาทุกประเภทมีลักษณะการบริโภคแคลอรี่ซึ่งสามารถใช้เพื่อตัดสินประสิทธิภาพของภาระ การเดินช่วยเผาผลาญประมาณ 350 กิโลแคลอรีใน 1 ชั่วโมง สำหรับการวิ่งตัวเลขนี้คือ 550 กิโลแคลอรี การบริโภคแคลอรี่ขึ้นอยู่กับการยึดมั่นในเทคนิค หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะใช้พลังงานในปริมาณสูงสุด การบริโภคแคลอรี่ยังขึ้นอยู่กับ:

1. มวลของนักกีฬา ยิ่งคุณมีน้ำหนักเกินมากเท่าไร การบริโภคแคลอรี่ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
2. ความเข้มข้นของการฝึกอบรม คุณจะใช้จ่ายโดยการเดินช้าๆ และเร็วขึ้นหนึ่งระยะทาง หมายเลขที่แตกต่างกันแคลอรี่ มีมากกว่านั้นในกรณีที่สอง
3. ระยะเวลา. ยิ่งใช้เวลาฝึกซ้อมนานเท่าไร คุณจะวิ่งได้ระยะทางมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าการบริโภคแคลอรี่ก็จะสูงขึ้นด้วย
4. ผิวถนน ภูมิประเทศโดยทั่วไป หากคุณเอาชนะการขึ้นลงได้ คุณจะต้องรักษาสมดุลซึ่งต้องใช้พลังงานมาก

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

การเดินแบบนอร์ดิกเพื่อลดน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างทำงานได้ นี่คือข้อดีของกีฬาประเภทนี้ รายชื่อกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องได้แก่:

• ครีบอกใหญ่;
• เดลทอยด์;
• ไขว้;
• กล้ามเนื้อ latissimus dorsi;
• กด;
• ก้น;
• กระดูกหน้าแข้ง;
• อินฟราสปินาตัส;
• กล้ามเนื้องอของปลายแขน;
• น่อง;
• สี่เหลี่ยม;
• ใต้สะดือ;
• ลูกหนู.

วิธีเดินแบบนอร์ดิกที่ถูกต้อง

การลดน้ำหนักทำได้ไม่เพียงแต่ผ่านการเล่นกีฬาเท่านั้น หากไม่มีการควบคุมอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการควบคุมอาหารไม่สมดุล ความสำเร็จจะไม่เกิดขึ้น นอกจากนี้เทคนิคการเดินและการหายใจยังต้องถูกต้องอีกด้วยความกว้างของการเคลื่อนไหวของแขนก็มีความสำคัญเช่นกัน แม้ว่าการเคลื่อนไหวควรจะใกล้เคียงกับธรรมชาติก็ตาม หากคุณคำนึงถึงประเด็นเหล่านี้ทั้งหมด คุณจะได้รับผลสูงสุดจากการเดินแบบนอร์ดิก

กฎ

หากคุณเป็นมือใหม่เมื่อพูดถึงการเดินแบบนอร์ดิกเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรทำความคุ้นเคยกับเทคนิคและบางส่วนก่อน กฎที่สำคัญ. สิ่งหลังเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรม - ระยะเวลา ความสม่ำเสมอ และประเด็นอื่นๆ ที่สำคัญที่สุด:

1. ก้าว. สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มความเร็วตลอดการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
2. ระยะเวลา. ในช่วง 40 นาทีแรกของกิจกรรมกีฬา ของเหลวส่วนเกินจะถูกกำจัดออกเท่านั้น ภายในครึ่งชั่วโมงต่อมา ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมัน ด้วยเหตุนี้ระยะเวลาของการฝึกจึงควรมีอย่างน้อย 1.5 ชั่วโมง แต่คุณต้องเริ่มค่อยๆ โดยครั้งละ 15 นาทีหลายๆ ครั้ง
3. ความถี่. หากต้องการลดน้ำหนักแนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง นี่คือสิ่งที่ดีที่สุด ความเครียดจากการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก
4. ของเหลว. ในระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องคืนทุนสำรองเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ เมื่อขาดของเหลว เซลล์ไขมันจะเริ่มสะสม
5. อุปกรณ์และเสื้อผ้า สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเสาที่เหมาะสม ความยาวที่เหมาะสมที่สุดคือ 70% ของความสูงของมนุษย์ เสื้อผ้าควรจะสบายและหลวม รองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าแบบสปริงเหมาะสำหรับรองเท้า

เทคนิค

การเดินแบบนอร์ดิกมีความแตกต่างที่สำคัญหลายประการจากการเดินปกติ แต่แม้แต่นักกีฬามือใหม่ก็สามารถฝึกการเดินด้วยตัวเองได้อย่างง่ายดาย ขั้นตอนแรกคือการเรียนรู้วิธีก้าวอย่างถูกต้อง โดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณบนส้นเท้า จากนั้นจึงกลิ้งลงบนนิ้วเท้าและดันตัวออกจากพื้นผิวที่รองรับ ในเวลาเดียวกันให้ยกแขนที่อยู่ตรงข้ามขาไปข้างหน้าพร้อมกับไม้เท้า มันต้องดันตัวออกจากพื้น มืออีกข้างอยู่ต่ำกว่าระดับกระดูกเชิงกรานและเหยียดไปด้านหลัง ในเวลาเดียวกัน มือจะคลายออกเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเมื่อยล้า

จากนั้นคุณสามารถถ่ายเทน้ำหนักไปที่ขาอีกข้าง โดยวางไปข้างหน้าและกลิ้งจากส้นเท้าจรดปลายเท้า มีอีกไม่กี่ ความแตกต่างที่สำคัญเกี่ยวกับเทคนิคการเดิน:

• อย่าวางเท้าบนพื้นผิวทั้งหมดของเท้า - ก้าวหนึ่งโดยกลิ้งจากส้นเท้าจรดปลายเท้า
• เมื่อสลับมือจำเป็นต้องหันร่างกายทั้งหมดไปทางไม้ที่รองรับในขณะนี้
• คุณต้องรักษาหลังให้ตรง
• ข้อศอกงอได้ 90 องศา
• มือทั้งหมดยกขึ้นถึงระดับหน้าอกเท่านั้น
• ความกว้างของแขน - แต่ละแขนควรขยายไปด้านหลังและไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา

ลมหายใจ

จำเป็นต้องตรวจสอบไม่เพียงแต่เทคนิคการเดินของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการหายใจในระหว่างนั้นด้วย ควรสงบและวัดผล - ประมาณ 1 การหายใจเข้าต่อ 2 ขั้นตอนและหายใจออก 1 ครั้งต่อ 3-4 ขั้นตอนเช่น มันกลับกลายเป็นอีกต่อไป หากคุณหายใจบ่อยขึ้น ก็ควรลดความเร็วในการเดินลง การสูดดมทำได้ผ่านทางจมูกเท่านั้นโดยเชื่อมต่อไดอะแฟรมเช่น ยื่นออกมาจากท้องของคุณและหายใจออกทางปาก จังหวะการหายใจนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุด

โภชนาการ

กฎทองในการลดน้ำหนักไม่ว่าด้วยวิธีใดก็ตามคือการใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องงดอาหารขยะ เช่น ขนมหวาน แป้ง อาหารมัน อาหารทอด และอาหารรสเค็ม คุณควรรับประทานผักและผลไม้สด เนื้อไม่ติดมัน ปลา นม และผลิตภัณฑ์จากนมมากขึ้น 4-5 มื้อต่อวันซึ่งประกอบด้วยส่วนเล็กๆ ถือว่าเหมาะสมที่สุด น้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญ คุณต้องดื่มอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรต่อวัน

วิดีโอ: บทเรียนการเดินแบบนอร์ดิก