ท่าออกกำลังกายหน้าท้องง่ายๆ ของสาวๆ “ยกลำตัวและขาไปด้านข้าง”

สวัสดีทุกคน!

มี สาวสวยข้างๆคุณคือความฝันของผู้ชายเกือบทุกคน อย่างที่เรารู้พวกเขารักด้วยสายตา ดังนั้นตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมทุกคนจึงมุ่งมั่นที่จะดูเพรียวบางและมีร่างกายที่กระชับและยืดหยุ่น ปัญหาสำหรับผู้หญิงทุกคนคือบริเวณท้องและด้านข้าง ซึ่งเป็นบริเวณที่มีไขมันสะสมมากที่สุด

วิธีปั๊มหน้าท้องสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน? ทำไมคุณต้องทำเช่นนี้? ออกกำลังกายหน้าท้องช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ? คุณควรมุ่งมั่นเพื่อลูกบาศก์หรือไม่? ฉันจะพยายามตอบคำถามเหล่านี้ทั้งหมดในบทความนี้ มันจะน่าสนใจอยู่นะ!

หน้าท้องของผู้ชายเป็นอุดมคติที่ตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งกว่าต้องการบรรลุ แต่ เมื่อเร็วๆ นี้ผู้หญิงบางคนก็พยายามทำสิ่งนี้เช่นกันโดยคิดว่ามันสวยงามและทันสมัย แต่เด็กผู้หญิงจะมีก้อนที่ท้องได้ยากกว่ามากโดยเฉพาะหลังจากผ่านไป 30 ปี

ครูสอนฟิตเนสชาวอเมริกันที่มีประสบการณ์หลายปีได้ข้อสรุปว่าการปั๊มหน้าท้องมากเกินไปและการมีซิกแพคในผู้หญิงอาจทำให้เกิด กีดกันอย่างสมบูรณ์ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์

ผู้หญิงทุกคนมีไขมันหน้าท้องจำนวนหนึ่งตามธรรมชาติและเพื่อให้หน้าท้องอันล้ำค่าปรากฏขึ้นนั้นจำเป็นต้องกำจัดมันออกไปให้หมด แต่เกมนี้คุ้มค่ากับเทียนหรือไม่?

ที่จะแบกและคลอดบุตร เด็กที่มีสุขภาพดีผู้หญิงต้องการไขมันมากขนาดนี้เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ช่วยให้ทารกในครรภ์ได้พัฒนา หากระดับไขมันในร่างกายลดลงเหลือน้อยที่สุด ระบบสืบพันธุ์ของหญิงสาวอาจล้มเหลว และวันวิกฤติของเธอก็จะหายไป

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับระบบฮอร์โมนเพศหญิงซึ่งมีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากฮอร์โมนเพศชาย ถ้าเราถอดความสุภาษิตรัสเซียอันโด่งดังปรากฎว่าสำหรับผู้ชายก็ดี แต่สำหรับผู้หญิงมันคือความตาย แต่อย่ากลัวเพราะถ้าคุณฝึกในปริมาณที่พอเหมาะก็จะไม่มีภาวะแทรกซ้อนเกิดขึ้น

การมีหน้าท้องในหนึ่งสัปดาห์เป็นเพียงเรื่องโกหก ท้ายที่สุดแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายทุกวัน แต่ก็ไม่มีอะไรเกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงที่เหลือ และหลังจากออกกำลังกายมากเกินไป คุณจะมีแต่อาการเจ็บคอ เหนื่อยล้าจนทนไม่ไหว และไม่สามารถแม้แต่จะหัวเราะกับมุกตลกกับเพื่อน ๆ ได้

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายอ้างว่าคุณสามารถเห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ 1-2เดือนการฝึกปกติ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขายังแนะนำ:

• ติดต่อนักโภชนาการเพื่อเลือกโภชนาการ
• ดื่มน้ำสะอาดมากขึ้น
• ตรวจสอบแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง

กล้ามหน้าท้องแข็งแรงมีไว้เพื่ออะไร?

ผู้หญิงยังคงต้องปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะการออกกำลังกายประเภทนี้ก็มีข้อดีเช่นกัน คุณควรรู้ว่าการปั๊มหน้าท้องมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงทางอ้อมเท่านั้น ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการลดขนาดเอวลง คุณจะต้องดำเนินการที่ซับซ้อนอย่างรวดเร็ว ในกรณีอื่น ๆ - อย่างช้าๆ

การมีหน้าท้องแบนราบและไม่หย่อนคล้อยคือสิ่งที่ผู้หญิงควรมุ่งมั่น

จากการวิจัยของนักจิตวิทยาชาวอเมริกัน ผู้ชายส่วนใหญ่ไม่ชอบผู้หญิงที่มีหน้าท้องมีซิกแพค เนื่องจากถือว่าพวกเธอมีความเท่าเทียมกับตัวเอง มีรูปร่างคล้าย นาฬิกาทรายซึ่งถือได้ว่าเป็นท่าบริหารหน้าท้องที่น่าดึงดูดใจที่สุดก็จะช่วยได้โดยเฉพาะ

เหตุผลหลายประการที่สนับสนุนการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องในระดับปานกลางสำหรับผู้หญิง:

1. กล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้กระดูกสันหลังของเราตั้งตรง หากพวกเขาอ่อนแอภาระทั้งหมดจะไปที่กล้ามเนื้อหลังและทำให้เกิดปัญหาต่างๆกับกระดูกสันหลัง แน่นอนว่ารูปร่างของบุคคลก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
2. หน้าท้องที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามซึ่งทำให้สาว ๆ มีความสง่างามและมั่นใจในตนเอง จะถือได้ง่ายกว่ามากเพราะงานเกือบทั้งหมดจะกระทำโดยกล้ามเนื้อที่กระชับ
3. สถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจจะน้อยลงมากเพราะกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงจะช่วยปกป้องกระดูกสันหลังเมื่อล้มหรือยกถุงหนักเป็นต้น
4. อวัยวะภายในคงอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องในตำแหน่งที่ถูกต้องตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ช่องท้องแรงกดดันที่เหมาะสมจะถูกสร้างขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำงาน
5. การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะง่ายกว่ามาก เช่น จากระบบพิลาทิสซึ่งยึดหลักการที่เข้มงวด ซึ่งอย่างหนึ่งคือไม่ยื่นหน้าท้องขึ้นไป

โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการบริหารหน้าท้อง

กำลังออกกำลังกาย เป็นเวลานานฉันสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าการออกกำลังกายหลายอย่างที่มีไว้สำหรับแขน ขา หลังหรือก้นนั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ดังนั้นเพียงแค่ใส่ใจอย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบ การออกกำลังกายคุณสามารถมีหน้าท้องแบนราบและกระชับได้แล้ว

แต่มีแบบฝึกหัดบางอย่างที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนบน ล่าง และด้านข้างได้เร็วเพียงพอ แต่กลับไม่ยอมแพ้ทุกคน ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายไม่ควรฝันถึงหน้าท้องที่สวยงามและยืดหยุ่น คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

สาวๆ หลายคนต้องการมีเอวบางด้วยการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง แต่จริงๆ แล้ว มันไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่จะทำให้หุ่นดูตรงขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะพยายามฝึกกล้ามเนื้อ Rectus abdominis

เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อออกกำลังกาย ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• อย่ากดคางไปที่หน้าอก ระยะห่างระหว่างพวกเขาควรเท่ากับขนาดของแอปเปิ้ล
• อย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่เกิดปัญหากระดูกสันหลัง
• อย่าหักโหมจนเกินไปหากคุณเป็นมือใหม่จะเป็นการดีกว่าถ้าทำน้อยลงและทำซ้ำๆ แต่ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง

ในส่วนของช่วงเวลาของวัน ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องในตอนเช้าขณะท้องว่างหรือ 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

ก่อนออกกำลังกายขอแนะนำให้อบอุ่นร่างกายสักสองสามนาที เต้นแอโรบิกหรือกิจกรรมคาร์ดิโออื่น ๆ เช่นกระโดดเชือกจะดีกว่าสำหรับสิ่งนี้

อย่าลืมยืดในตอนท้าย ตัวอย่างเช่น นอนหงาย เหยียดฝ่ามือขึ้นและเท้าลง ค้างท่านี้ไว้สักครู่แล้วผ่อนคลาย

เกลือกตัวลงบนท้อง วางแขนบนพื้น ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นแล้วยืดตัวขึ้น โดยไม่เอนศีรษะไปด้านหลังมากเกินไป คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องยืดออก

สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง

1. เราเล่นฮาร์โมนิก้า
   

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่ง เอนหลังเล็กน้อย งอข้อศอกเล็กน้อย ฝ่ามือวางบนพื้น เรางอขา ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วงอไปข้างหน้าในแนวทแยงมุม ดังนั้นคุณต้องทำส่วนขยาย 15 ชุด 2 ชุด

2. เราตัดด้วยกรรไกร
   

เกือบทุกคนคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้ ตำแหน่งเริ่มต้น นอนหงาย ยกขาขึ้น 30 ซม. แล้วเหวี่ยงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งนั่นคือในแนวนอน คุณต้องทำ 2 ชุด 30 ครั้ง

3. มาเดินกันเถอะ
   

ท่าเริ่มต้นนอนหงาย แขนเหยียดขนานกับลำตัว ตอนนี้เรายกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเริ่มก้าวขึ้นไปในอากาศ ท่าออกกำลังกายจะคล้ายๆ กรรไกร มีแต่แนวตั้งเท่านั้น โดยรวมแล้วคุณต้องเดิน 35 ก้าวในแต่ละขานั่นคือ 70

4. ยกขาและกระดูกเชิงกรานของคุณ

ท่าเริ่มต้นคือการนอนหงาย ขางอเข่า แขนเหยียดออกไปในทิศทางต่างๆ ตั้งฉากกับลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรง จากนั้นลดตัวลง ขอแนะนำว่าอย่าสัมผัสพื้น ต้องทำ 25 ครั้งสำหรับแต่ละแขนขา

สำหรับการกดบน

5. เราม้วนผมตรง
   

ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนอนหงาย งอเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง ต่อไปเราเริ่มฉีกส่วนบนของร่างกาย - ศีรษะ, คอ, ไหล่, สะบักและยกขางอเข่าเป็นมุม 90 องศา เราค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 30 ครั้งใน 2 วิธีนั่นคือ 15 ครั้งสำหรับแต่ละวิธี

6. เรายอมจำนน.
   

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนบนท้องของคุณ สามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกชี้ไปในทิศทางต่างๆ หรือวางฝ่ามือลงไปตามลำตัว ตอนนี้เราฉีกหน้าอก ไหล่ หัวจากพื้นค้างไว้ 3-5 วินาที หากมือของคุณอยู่ด้านล่างในระหว่างการออกกำลังกายเราจะฉีกมันออกจากพื้นผิวแล้วดึงขึ้นและกลับ จากนั้นเราก็กลับสู่ท่าเริ่มต้น ดังนั้นคุณต้องทำ 2 ชุด 15 ครั้งนั่นคือทั้งหมด 30 ครั้ง

7. เรายกขาของเรา
   

ท่าเริ่มแรกคือการนอนหงาย โดยให้แขนตั้งฉากกับด้านข้าง ตอนนี้เราค่อย ๆ ยกขาตรงขึ้นจนกระทั่ง มุมฉากกับลำตัวถ้าลำบากก็งอได้เล็กน้อย จากนั้นเราก็ค่อยๆ ลดขาทั้งสองข้างลงกับพื้นด้วย คุณต้องทำ 10 ครั้งในวิธีเดียวเท่านั้น

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างหรือเฉียง

8. เรากำลังขี่จักรยาน
   

ท่าเริ่มต้นคือการนอนหงายโดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ต่อไปเราฉีกร่างกายส่วนบนและงอขาจากพื้น ตอนนี้เราวางศอกข้างหนึ่งไว้ที่เข่าของขาอีกข้างในขณะที่เหยียดขาที่มีชื่อเดียวกันขึ้นด้านบน เมื่อทำเช่นนี้ คุณควรรู้สึกว่าเนื้อตัวของคุณบิดเบี้ยว สลับขาและข้อศอก ปรากฎว่าคุณกำลังถีบ โดยรวมแล้วให้ทำซ้ำ 15-20 ครั้งโดยไม่ต้องวางขาตรงและสะบักลงบนพื้น

9. เราบิดเป็นแนวทแยง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย, มือไว้ด้านหลังศีรษะ, งอเข่า ตอนนี้เราข้ามข้อเท้าของขาข้างหนึ่งไปเหนือเข่าอีกข้างหนึ่ง เรานำเข่าของขาส่วนบนและแขนข้างเดียวกันไปด้านข้าง ต่อไปเราบิดเนื้อตัวไปทางเข่าของขาส่วนบนในขณะที่พยายามเอื้อมด้วยข้อศอกด้านตรงข้าม จากนั้นเราก็ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ทำท่าครันช์ 30 ครั้ง 2 เซ็ต

คุณสามารถดูการออกกำลังกายหน้าท้องหลายอย่างได้ในวิดีโอต่อไปนี้

ข้อห้ามหรือผู้ที่ไม่ควรทำ

ในกรณีต่อไปนี้ ควรปฏิเสธการปั๊มสื่อหรือปรึกษาแพทย์จะดีกว่า:

• วันวิกฤติ
• การตั้งครรภ์;
• ระยะเวลาหลังคลอด (2-3 เดือนหลังการผ่าตัดคลอด - 6 เดือน)
• โค้งงอของมดลูก;
• เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่;
• ทันทีหลังการผ่าตัด
• เนื้องอกมะเร็งในกระดูกเชิงกราน
• ไส้เลื่อนใด ๆ
• อาการห้อยยานของอวัยวะภายใน

ตอนนี้คุณมีความรู้เพียงพอและสามารถเริ่มเตรียมตัวได้ ฤดูชายหาด. การออกกำลังกายหน้าท้องจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ยอดเยี่ยมและหน้าท้องแบนราบที่ยืดหยุ่นได้อย่างแน่นอน

มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นและจะมีเหตุผลมากมายในการเลื่อนการฝึกอบรมไปเป็นวันอื่น แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะมีส่วนร่วม และเมื่อคุณเห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจในครั้งแรก คุณจะมีแรงจูงใจอันทรงพลังที่จะดำเนินการต่อ

รูปร่างในอุดมคติสำหรับคุณ! พบกันใหม่!

คอมเพล็กซ์ที่นำเสนอประกอบด้วย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ กล้ามเนื้อหน้าท้อง. ด้วยการฝึกที่บ้านเป็นประจำคุณจะสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างแน่นอน

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่บ้าน

บริเวณหน้าท้องของเด็กหญิงและสตรีถือเป็นปัญหามากที่สุดไม่นับบั้นท้าย การจะปั๊มหน้าท้องและทำให้หน้าท้องกระชับและสวยงามนั้นไม่เพียงพอสำหรับเพศสัมพันธ์ที่จะทำท่ากระทืบง่ายๆ จำเป็นต้องออกกำลังกายหน้าท้องร่วมกับการรับประทานอาหาร ควรปฏิบัติตาม ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ต่อไปเราจะพูดถึงการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม ชุดออกกำลังกายได้รับการพัฒนาโดยผู้ฝึกสอนมืออาชีพและมีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกายทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มากนัก เสื่อและดัมเบลล์ก็เพียงพอแล้ว

โปรแกรมฝึกหน้าท้องสำหรับสาวๆที่บ้าน

ท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนของสาวๆ

กระทืบบนพื้น

เทคนิค:

1. เข้ารับตำแหน่งโกหก
2. งอเข่าแล้ววางไว้บนม้านั่ง เก้าอี้ หรือเตียง วางมือไว้ใกล้ศีรษะ
3. หายใจเข้าและบิดตัว ยกร่างกายขึ้นบางส่วน ที่จุดสูงสุดคุณควรรอสักครู่
4. หายใจออกและลดลำตัวลง

จำนวนการทำซ้ำ: 4 ชุด 15 ครั้ง

เรืออยู่ด้านหลัง

เทคนิค:

1. นอนหงาย
2. เหยียดแขนไปตามลำตัว กดขาของคุณเข้าด้วยกัน
3. ดึงท้องเข้า หายใจเข้า ยกลำตัวและขาขึ้นพร้อมๆ กัน ใช้เฉพาะบั้นท้ายและ sacrum ของคุณเป็นตัวพยุง กดค้างไว้ 30-60 วินาที

เท่าไหร่: 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการบริหารหน้าท้องส่วนล่างของคุณ

เทคนิค:

1. นอนราบบนพื้นราบ กดหลังส่วนล่างแนบไปกับมัน เหยียดแขนไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวและขาขึ้น ใช้มือเอื้อมมือไปจับเท้า หากเป็นไปได้ ให้อยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
3. แล้วกลับสู่สภาพเดิม หายใจเข้าและทำซ้ำสิ่งที่คุณทำ

ตัวเลือกด้วยการยกขาข้างหนึ่งสลับกัน

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 16 ครั้ง

กรรไกรตัดเล็บบนพื้น

เทคนิค:

1. นอนราบบนพื้นแข็งและเรียบ กดหลังของคุณให้แน่น วางแขนไว้ตามลำตัว
2. ยกขาที่เหยียดตรงขึ้น ข้ามกันทำชิงช้า เลียนแบบการทำงานของกรรไกร

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ครั้ง 20 ครั้ง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับท่าเฉียง

เทคนิค:

1. นั่งลงบนพื้น งอเข่าของคุณ เหยียดแขนให้ตรงโดยใช้ดัมเบลล์ที่อยู่ตรงหน้าคุณ
2. หายใจออกและยกขาขึ้นจากพื้น เริ่มหมุนตัวและแขนตามภาระ เริ่มจากทิศทางเดียวก่อน จากนั้นไปอีกทิศทางหนึ่ง แก้ไขตำแหน่งที่จุดสิ้นสุด

จำนวนการทำซ้ำ: 4 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง ในแต่ละข้าง

ออกกำลังกาย "จักรยาน"

ภาพ: ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ทามารา เชนเกเลีย.
เทคนิค:

1. นอนหงาย ยกส่วนบนของร่างกาย งอแขนแล้วจับไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ยกขาของคุณขึ้นจากพื้น เริ่มดึงขาทั้งสองข้างไปทางกระดูกสันอกและหันลำตัว พยายามแตะข้อศอกตรงข้ามกับเข่า

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 30 วินาที

• ปรับอาหารของคุณถ้าเป็นไปได้ พยายามกินวันละ 5-6 ครั้ง ใส่ใจกับอาหารที่มีโปรตีน ดื่มน้ำให้มากที่สุด
• อย่าลืมอบอุ่นร่างกายในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ผู้หญิงมักจะมุ่งมั่นที่จะดูดี ในการแสวงหาความงามอย่างไม่มีที่สิ้นสุด พวกเขาหยุดทำอะไรไม่ได้เลย: พวกเขาใช้เครื่องสำอางและเสื้อผ้า อาหาร และการทำศัลยกรรมพลาสติก

ผู้ที่ใส่ใจไม่เพียงแต่รูปร่างหน้าตาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย มักให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แต่ไม่ใช่ทุกคนจะสามารถไปได้ โรงยิมและคำถามก็เกิดขึ้น: วิธีปั๊มหน้าท้องของหญิงสาวที่บ้าน คุณต้องเข้าใจความแตกต่างบางประการจึงจะตอบได้

ชื่อสามัญของกล้ามเนื้อหน้าท้องประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมากพอสมควร แบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อ Rectus ซึ่งประกอบขึ้นเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง และกล้ามเนื้อด้านข้างหรือกล้ามเนื้อเฉียง ส่วนหลังยังแบ่งออกเป็นส่วนภายในซึ่งยังคงมองไม่เห็นและส่วนภายนอกคือส่วนที่มองเห็นได้ชัดเจนด้วยท้องที่ปั๊ม

ถ้าหน้าท้องประกอบด้วยกล้ามเนื้อตามยาว จะเกิดลูกบาศก์ได้อย่างไร? สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการมีเส้นเอ็นแนวตั้ง ดังนั้นเพื่อให้หน้าท้องของคุณดูเก๋ คุณจะต้องบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมด ไม่ใช่บางส่วน แนวคิดของการพองตัวส่วนบนหรือ กดล่างไม่มีอยู่แยกกัน อย่างไรก็ตามสามารถลดหรือเพิ่มภาระในบางพื้นที่ได้

ส่วนบนของช่องท้องซึ่งอยู่เหนือสะดือนั้นเปลี่ยนได้ง่ายกว่ามาก มันมีความหนาแน่นและแข็งแกร่ง ในขณะที่ส่วนล่างยังคงบางอยู่

การเตรียมตัวสำหรับการฝึกอบรม

โครงสร้างของร่างกายผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชายอย่างเห็นได้ชัดนี่เป็นเพราะธรรมชาติ ดังนั้นหน้าท้องของผู้หญิงจึงเต็มไปด้วยชั้นไขมัน และแม้กระทั่งหลังจากเพิ่มกล้ามหน้าท้องอันล้ำค่าเหล่านั้นแล้ว ก็อาจไม่สามารถมองเห็นได้เนื่องจากไขมัน ดังนั้นไม่เพียงแต่ส่วนนี้ของร่างกายที่ต้องการความสนใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายทั้งหมดด้วย เพื่อความเพรียวและการกำจัด น้ำหนักเกินว่ายน้ำหรือวิ่งก็เหมาะ

ลักษณะทางสรีรวิทยาอีกอย่างหนึ่งปรากฏในเด็กผู้หญิงทุกเดือน ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องหยุดการฝึกสักสองสามวัน ควรพักผ่อนหนึ่งวันก่อนและสองวันหลังจะดีกว่า

เมื่อเริ่มฝึกและสงสัยว่าวิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มหน้าท้องของเด็กผู้หญิงที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมกฎเกณฑ์บางประการ

กฎการฝึกอบรมที่บ้าน

• คุณต้องออกกำลังกายไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
• คุณสามารถเข้านอนได้สองสามชั่วโมงหลังการฝึก
• ควรทำแบบฝึกหัดบนพื้นผิวแข็งเนื่องจากพื้นผิวที่อ่อนนุ่มจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการและอาจทำให้หลังของคุณเสียหายได้
• ฝึกวันเว้นวันจะดีกว่าเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัว
• การฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงคือการออกกำลังกายโดยแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 10-15 ครั้งและจำนวนวิธีจะไม่เกิน 4 ครั้ง
• ควรเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• คุณควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย

สำหรับจุดสุดท้าย การวิ่ง การอุ่นเครื่อง หรือการทำความสะอาดอพาร์ทเมนท์อย่างเข้มข้นนั้นสมบูรณ์แบบ ซึ่งจะช่วยให้คุณผสมผสานธุรกิจด้วยความเพลิดเพลิน อุ่นเครื่อง และที่อยู่อาศัยที่สะอาด

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับหน้าท้องส่วนบน

การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนใหญ่จะทำโดยการนอนราบ วางเสื่อฝึกซ้อมหรือผ้าห่มพับไว้ใต้หลังของคุณหลายๆ ครั้ง งานต่อไปนี้จะบอกวิธีปั๊มหน้าท้องของคุณอย่างรวดเร็วให้ได้รูปลักษณ์ที่ต้องการที่บ้านโดยไม่ทำร้ายตัวเอง

1. การบิด. นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะ งอเข่าแล้ววางลงบนพื้น ค่อยๆ ยกไหล่และสะบักขึ้นจากพื้น ในขณะเดียวกันก็ยกขาที่งอขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น ยกไหล่ของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับถึงห้าแล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น คุณต้องทำแบบฝึกหัด 15 ครั้งสองครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มลูกบอลที่อยู่ใต้เข่าได้
2. ยกขาขึ้น. แสดงขณะนอนหงาย ขาอยู่ในแนวเดียวกันและวางแขนได้อย่างสบาย ค่อยๆ ยกขาขึ้นเป็นมุม 45 องศา แล้วลดขาลงโดยไม่แตะพื้น คุณต้องเริ่มต้นด้วย 10 แบบฝึกหัด การเคลื่อนไหวรูปแบบหนึ่งคือการพยายามเขียนชื่อของคุณโดยยกเท้าขึ้นจนได้ความสูงที่ต้องการเหนือพื้น
3. การโก่งตัว. พลิกท้องและวางมือบนศีรษะ ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นโดยให้ส่วนล่างอยู่บนพื้น การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้เป็นคู่หรือโดยตรึงเท้าไว้ เช่น การใช้เฟอร์นิเจอร์ ขั้นแรกให้ทำสองวิธี 10-15 ครั้ง

เมื่อพยายามกดด้านบนครบตามจำนวนที่ต้องการแล้วให้เลื่อนไปที่อันล่าง

1. ฮาร์มอนิก. ในท่านั่งร่างกายจะวางอยู่บนแขนงอที่ข้อศอก ขาถูกยกขึ้นสูงจากพื้น 25–30 เซนติเมตร ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วดึงไปทางหน้าอก เข่าจะยืดออกและออกกำลังกายซ้ำ 30 ครั้งในสองวิธีโดยไม่ต้องลดระดับลงไปที่พื้น
2. ขั้นตอนเรื่องน้ำหนัก.นอนหงายและเหยียดแขนไปตามลำตัว ทำตามขั้นตอนต่างๆ ยกขาขึ้นในมุมที่สบาย เริ่มต้นด้วยแนวทางเดียว 30 ขั้นตอน
3. ยกกระดูกเชิงกราน. นอนหงายและงอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด เมื่อลดกระดูกเชิงกรานลง คุณต้องไม่สัมผัสพื้น การออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งคือการยกกระดูกเชิงกรานโดยเหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นขาก็เปลี่ยนไป ทำแบบฝึกหัดครั้งละ 20–25 ครั้ง

เฉียง

เมื่อต้องดูแลกล้ามหน้าท้องที่บ้านก็ไม่ควรลืมเรื่องกล้ามเนื้อเฉียง พวกเขาจำเป็นต้องได้รับการจัดการ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป หากการกดด้านข้างได้รับการพัฒนาอย่างมาก เอวจะกว้างขึ้นและรูปร่างทั้งหมดจะตรงขึ้น ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับท่าเอียง:

1. กรรไกร. โดยยกขาขึ้นเหนือพื้น 30 องศา ให้ออกกำลังกายแบบเดียวกับการใช้กรรไกร
2. โค้งด้านข้าง. ดำเนินการขณะยืน คุณควรโน้มตัวไปในทิศทางต่างๆ อย่างรวดเร็ว สำหรับการชั่งน้ำหนักให้ใช้ดัมเบลล์
3. บิดตามขวาง. นอนบนพื้นคุณต้องงอขาของคุณและโดยไม่ต้องยกสะบักออกจากเสื่อให้วางตั้งฉากกับร่างกายของคุณในทิศทางที่ต่างกัน

วิดีโอ: วิธีปั๊มหน้าท้องของหญิงสาวอย่างรวดเร็วที่บ้าน

คุณควรออกกำลังกายหน้าท้องให้เสร็จด้วยการออกกำลังกายแบบ "สุนัขหันหน้าขึ้น" และ "สุนัขหันหน้าลง" ในการทำเช่นนี้ จากท่านอนคว่ำ คุณต้องยกร่างกายส่วนบนขึ้นโดยเหยียดแขนออกแล้วก้มตัวลง กล้ามเนื้อหน้าท้องจะยืดออก อาการปวดจะน้อยลงในวันรุ่งขึ้น

เมื่อฝึกซ้อมสิ่งสำคัญคือต้องจำเรื่องโภชนาการ ควรทบทวนอาหารของคุณเพื่อลดไขมันและคาร์โบไฮเดรต ทานอาหารให้บ่อยขึ้นโดยลดปริมาณอาหารให้น้อยลง และที่สำคัญที่สุด คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ภายในหนึ่งวัน การฝึกอบรมจะต้องดำเนินต่อไปอย่างน้อยหนึ่งเดือนและควรเป็นเวลาสามเดือนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สำคัญ

เนื่องจากเป็นการยากที่จะปั๊มหน้าท้องของหญิงสาวอย่างรวดเร็วที่บ้าน แต่ค่อนข้างเป็นไปได้โดยทำตามคำแนะนำทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าส่วนที่ยากที่สุดคือจุดเริ่มต้น เมื่อนิสัยดังกล่าวปรากฏขึ้น (โดยปกติในสัปดาห์ที่สาม) การหยุดออกกำลังกายและพอใจกับตัวเองจะง่ายกว่าการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่คุ้นเคยและเป็นที่ชื่นชอบเช่นนี้

วิธีปั๊มหน้าท้องสำหรับสาว ๆ ? แน่นอนคุณต้องออกกำลังกายหน้าท้องเป็นพิเศษ ค้นหาแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง รวมถึงแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงในเนื้อหานี้

เวลาผ่านไปและคำถาม "วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้อง" ยังคงเป็นคำถามที่ได้รับความนิยมมากที่สุด มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่ "ไม่ได้เตรียมตัว" ที่จะรู้ว่าพวกเขาต้องการอะไร ในบทความนี้ ฉันจะพยายามแก้ไขปัญหานี้

ฉันได้อธิบายเกณฑ์หลักในการบรรลุผลไม่ใช่แค่หน้าท้องแบนราบแล้ว แต่ยังรวมถึงการสร้างหน้าท้องในบทความ "วิธีสร้างหน้าท้อง" ฉันหวังว่าคุณจะอ่านมันด้วยดังนั้นในเนื้อหานี้ฉันจะไม่พูดซ้ำและมุ่งเน้นที่การเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด: คืออะไร?

ก่อนอื่นเลย พวกเขาปลอดภัย สิ่งที่ผมหมายถึง? ความจริงที่ว่าการออกกำลังกายใด ๆ ควรสอดคล้องกับระดับการฝึกของคุณ ไม่มีประโยชน์ที่จะพยายามเพิ่มกล้ามหน้าท้องโดยใช้ลูกกลิ้งหรือวงล้อบริหารหน้าท้องที่รู้จักกันดี หากท่าครันช์ที่ง่ายที่สุดนั้นยากสำหรับคุณ เพราะคุณไม่สามารถทำได้อย่างถูกต้องและบริเวณอื่น ๆ จะได้รับความเครียดอย่างมาก ในกรณีนี้คือหลังส่วนล่าง และโดยส่วนใหญ่แล้วการออกกำลังกายจะได้ผลตราบใดที่คุณทำได้ยาก ซึ่งหมายความว่าหากการบิดแบบที่ง่ายที่สุดเป็นเรื่องยากสำหรับคุณในตอนนี้ ก็จะได้ผลในขั้นตอนนี้

ทำอย่างไรให้หน้าท้องสวยสำหรับสาวๆ?

มันไม่ไร้ประโยชน์เลยที่ฉันใช้คำว่า "สวย" เพราะมันง่ายมากที่จะ "ถูกพาตัวไปโดยกระบวนการ" และแทนที่จะโล่งอกที่กลมกลืนและเรียบร้อยเพื่อให้ได้เอวที่กว้าง (หรือมากกว่านั้นคือไม่มีเลย) และลำตัวของผู้ชาย เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ฉันจะให้คุณ เคล็ดลับบางอย่าง:

1) รวมไว้ในการฝึกของคุณด้วยการออกกำลังกายที่เน้นไปที่ทุกส่วนของหน้าท้องอย่างเท่าเทียมกัน: กล้ามเนื้อบน, ล่างและเฉียง

2) การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (นี่คือทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการหมุนร่างกายไปทางขวาหรือซ้าย) ในกรณีส่วนใหญ่ให้ทำด้วยน้ำหนักของคุณเองเพื่อไม่ให้เอวของคุณกว้างขึ้น เหล่านั้น. แน่นอนถ้าคุณทำเช่นการออกกำลังกายแบบ "Russian twist" ด้วยลูกบอลสองสามครั้งต่อเดือนจะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น แต่ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้ทุกครั้งมีแนวโน้มมากที่สุดที่คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้อย่างมาก และถูกทิ้งไว้โดยไม่มีเอว

3) อย่าออกกำลังกายบ่อยเกินไปซึ่งคุณต้องยกลำตัวขึ้นเมื่อขาของคุณได้รับการแก้ไขที่ด้านบน (ใช้ม้านั่งเอียงสำหรับการกด) - สิ่งนี้สามารถทำให้เอวของคุณกว้างขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากรูปแบบการออกกำลังกายดังกล่าว คำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่ "ลึกกว่า" ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณสามารถอธิบายได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าอย่าใช้เลย! ฉันชอบระบบที่คุณสามารถซิทอัพแบบเอียงได้ 2 ครั้ง (หรือเพิ่มการยกขาห้อย) ในการออกกำลังกายครั้งเดียว และการออกกำลังกายด้วยเสื่อน้ำหนักตัว 3 ครั้งในครั้งต่อไป ด้วยการรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้าด้วยกัน จึงสามารถกำหนดผลลัพธ์ที่ประณีตและกระชับหน้าท้องได้ ขณะที่คุณติดตามผลกระทบ คุณสามารถออกกำลังกายเพิ่มเติมบนเสื่อหรือออกกำลังกายบนม้านั่งลาดเอียงได้มากขึ้น

4) แทนที่แบบฝึกหัดด้วยแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นเมื่อทำง่ายเกินไป - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ถึงความก้าวหน้า

5) คุณไม่จำเป็นต้องปั๊มหน้าท้องทุกวัน - เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้นั้นต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว

การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชาย: อะไรคือความแตกต่าง?

โดยหลักการแล้วไม่มีความแตกต่างเพราะกล้ามเนื้อของเรามีโครงสร้างเหมือนกันและดังนั้นจึงถูกนำไปใช้งานในระหว่างการออกกำลังกายแบบเดียวกัน คำถามเดียวก็คือ สาวๆ มักจะอยากมีหน้าท้องที่ “ไม่สูบฉีด” และตามที่เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้น ไม่ต้องการขยายเอว ดังนั้นสาวๆ ควรออกกำลังกายหน้าท้องให้น้อยลงและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และแน่นอนว่า การออกกำลังกายบางอย่างอาจยากเกินไปสำหรับผู้หญิง เพียงเพราะว่าปกติแล้วร่างกายของเราอ่อนแอกว่า

วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องในหนึ่งเดือน?

ฉันอยากจะตอบว่า "ไม่มีทาง" แต่นี่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ในความเป็นจริงด้วยการฝึกเป็นประจำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ในกรณีส่วนใหญ่หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนครึ่งโครงร่างของบริเวณหน้าท้องส่วนบนก็ปรากฏขึ้นแล้ว แต่นี่เป็นเพียงเงื่อนไขว่าไขมันใต้ผิวหนังในกระเพาะอาหารมีน้อยเพียงพอ มิฉะนั้นหน้าท้องของคุณจะไม่สามารถมองเห็นได้เนื่องจากมีไขมัน "ซ่อน" อยู่เหนือกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณจะต้อง "รวม" โภชนาการเข้ากับการขาดดุลแคลอรี่และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) ในกรณีนี้เพื่อให้มองเห็นหน้าท้องได้ แน่นอนว่าต้องใช้เวลามากกว่านี้

ต่อไปฉันจะให้ "การทำงาน" มากที่สุดในความคิดของฉัน การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับเด็กผู้หญิง ที่เหมาะกับคุณส่วนใหญ่ แบบฝึกหัดจะแบ่งออกเป็นกลุ่มขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่เน้นหนักมากขึ้น

ถึงกระนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงความเข้าใจผิด ฉันจะชี้แจงว่าแม้ว่าเรามักจะพูดว่า "หน้าท้องส่วนบน" และ "หน้าท้องส่วนล่าง" แต่เราไม่มีทั้งสองอย่าง นี่คือกล้ามเนื้อ Rectus abdominis เส้นเดียวและทำงานได้เต็มที่เสมอ เป็นเพียงแบบฝึกหัดบางท่าที่ถ่ายโอนภาระไปยังส่วนบนหรือส่วนล่างมากขึ้น ดังนั้นในการพูดในชีวิตประจำวันจึง "แบ่ง" ออกเป็นสองส่วน

ท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างของสาวๆ

ที่นี่และด้านล่างมีแบบฝึกหัดตามลำดับความยากที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณสามารถเลือกได้ด้วยตัวเองขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ และอย่าลืมไม่เพียงแค่ดูวิดีโอเท่านั้น แต่ยังอ่านคำอธิบายของเทคนิคการออกกำลังกายอย่างละเอียดด้วย

เด็กผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันถึงรูปร่างที่กระชับมีหน้าท้องที่เรียบร้อยและภาพเงาที่งดงาม และหญิงสาวคนไหนก็สามารถทำให้ฝันนั้นเป็นจริงได้ไม่ว่าจะอายุและน้ำหนักเท่าใดก็ตาม

ความลับในการได้รับเอวตัวต่อและการบรรเทาที่แสดงออกนั้นอยู่ในการรวมกันของหลักการสำคัญสองประการ - การฝึกอบรมที่มีความสามารถและการรับประทานอาหารที่สมดุล

น่าเสียดายที่การกำจัดไขมันออกจากร่างกายเฉพาะในบางพื้นที่นั้นไม่สมจริง และด้วยการจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายหน้าท้องเพียงอย่างเดียว คุณจะไม่สามารถมีซิกแพคบนหน้าท้องได้ตามที่ต้องการหากคุณมีน้ำหนักเกิน

เช่นเดียวกับการรับประทานอาหาร - การเปลี่ยนอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมอย่างไรก็ตามกระเพาะอาหารของคุณจะไม่ได้รับคำจำกัดความที่ต้องการ

ดังนั้นประเด็นเรื่องการก่อตัว รูปร่างที่สมบูรณ์แบบควรใช้แนวทางที่ครอบคลุม ในบทความนี้เราจะดูเพียงส่วนหนึ่งของเส้นทางสู่หุ่นเพรียว - การออกกำลังกายหน้าท้องยอดนิยมสำหรับผู้หญิงที่สามารถทำได้ที่บ้าน

หลักการสำคัญ

ในชั้นเรียนพลศึกษาของโรงเรียน ทุกคนมีกล้ามหน้าท้องของตัวเอง อนิจจาแบบฝึกหัดที่ครูแสดงมักจะไม่เพียงแต่ไม่มีประสิทธิภาพสูงสุด แต่ในบางกรณีอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

บรรลุ หน้าท้องสวยที่บ้านค่อนข้างเป็นไปได้หากคุณคำนึงถึงความแตกต่างพื้นฐานหลายประการ

• การแบ่งสื่อออกเป็นส่วนบนและส่วนล่างเป็นไปตามเงื่อนไข รับผิดชอบในการ รูปร่างและรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องของเราก็เป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน โดยเริ่มต้นที่บริเวณใต้เต้านม และด้านล่างติดกับกระดูกหัวหน่าว ดังนั้นการออกกำลังกายหน้าท้องจึงได้ผลกับกล้ามเนื้อส่วนนี้
• การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงขึ้นเพื่อกำจัดไขมันออกไปนั้นไม่มีประโยชน์ การออกกำลังกายดังกล่าวจะเพิ่มขนาดเอวเท่านั้น และวิธีเดียวที่จะกำจัดไขมันออกจากด้านข้างได้ก็คือการทำให้ร่างกายแห้งโดยทั่วไป
• คุณไม่ควรออกกำลังกายหน้าท้องทุกวัน หลังจากการฝึกซ้อมคุณภาพสูง กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวภายใน 2 วัน ดังนั้นการฝึกวันเว้นวันจึงเป็นกลยุทธ์ที่ถูกต้องที่สุด
• ระยะเวลาที่เหมาะสมของคอมเพล็กซ์ทั้งหมดสำหรับการกดคือประมาณ 20 นาที ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเหล่านี้แยกจากการออกกำลังกายทั่วไป หากคุณออกกำลังกายหลัง หน้าอก และขาด้วย
• จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกซ้อมทุกกรณี ก่อนเริ่มชั้นเรียนภายใน 5-7 นาที แนะนำให้เต้น ยิมนาสติกแบบวงกลม โค้งงอและลันจ์ ฯลฯ
• เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับความสำเร็จคือการยึดมั่นในเทคนิคในการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างอย่างถูกต้อง ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด ไม่ควรจะมีความเครียดเพิ่มขึ้นที่บริเวณเอวและ บริเวณปากมดลูกกระดูกสันหลัง.

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น

ยกขา

เรานอนหงายขางอเข่า ขณะหายใจเข้า เราจะยกขาที่งอขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ภายใต้การควบคุม โดยยกก้นของเราขึ้นจากพื้น ในขณะที่คุณหายใจออกเราจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะได้มาจากการออกกำลังกายแบบเดียวกันโดยเหยียดขาให้ตรงจนสุด ห้ามขยับศีรษะในตำแหน่งนี้โดยเด็ดขาด: มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บที่คอ

ยกขาขึ้นพร้อมกับหมุน

นอนหงายขยับแขนไปในทิศทางต่าง ๆ เป็นมุม 90 ° ยกขาตรงขึ้น จากตำแหน่งนี้ ให้สลับขาทั้งสองข้างไปในทิศทางที่ต่างกัน โดยให้ไหล่กดลงกับพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ขาของคุณควรอยู่ใกล้พื้นผิวมากที่สุด และเมื่อคุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

"จักรยาน"

เรานอนราบกับพื้น งอเข่าและไขว้นิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ เมื่อยกไหล่ขึ้นจากพื้น คุณต้องเหยียดเข่าซ้ายไปทางข้อศอกขวาขณะเหยียดขาขวา ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมและทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันในภาพสะท้อนในกระจก ยิ่งยกไหล่ขึ้นจากพื้นสูงเท่าไร ภาระก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

"กรรไกร"

นอนหงาย วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง ขาถูกยกขึ้นให้สูงจากพื้น 10 ซม. หลังจากนั้นจึงทำการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบกรรไกร - พวกมันขยับและกางออก

ชิงช้าในท่านอน

กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นและเหยียดแขนขึ้น ยกขาขึ้นเหนือพื้น ทีละขาเรายกขาตรงขึ้นเป็นมุม 45 องศาโดยไม่ลดส้นเท้าของขาส่วนล่างลงกับพื้น

ควรทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อย แบบฝึกหัดจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วก็ต่อเมื่อทำแต่ละคอมเพล็กซ์ 2-3 ครั้ง

"ไม้กระดาน"

ฉันอยากจะพูดถึงการออกกำลังกายแบบ "แพลงก์" ที่เป็นสากลอย่างแท้จริงซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งบริเวณหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อแขน ขา และหลังด้วย ในการทำเช่นนี้ เพียงวางเท้าและฝ่ามือ (หรือปลายแขน) ก็เพียงพอแล้ว แล้วยืดลำตัวทั้งหมดให้เป็นเชือก ยิ่งคุณอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานเท่าไร คุณก็ยิ่งได้รับผลการเสริมสร้างความเข้มแข็งและการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นเท่านั้น

การฝึกอบรมขั้นสูง

หากคุณได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานแล้ว แบบฝึกหัดง่ายๆแม้กระทั่งกับ ปริมาณมากการทำซ้ำอาจไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ช่องท้องควรมีความซับซ้อนมากขึ้น โดยให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น

ยกขาจากท่านอน

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรทำโดยใช้ขาตรง โดยวางเท้าไว้ด้านหลังศีรษะหากเป็นไปได้ เหมาะอย่างยิ่งหากการเคลื่อนไหวดำเนินไปอย่างช้าๆ และขาจะยังคงลอยอยู่ตลอดเวลาโดยไม่ต้องสัมผัสพื้น สิ่งสำคัญคือต้องแก้ไขตำแหน่งของหลังส่วนล่างและหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในบริเวณนั้น

"ตัวอักษร "วี"

การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ นอนหงาย เหยียดขาและเหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะ การใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเรายกส่วนบนและล่างของร่างกายเพื่อให้มีลักษณะคล้ายจากด้านข้าง ตัวอักษรภาษาอังกฤษวี.

ในตำแหน่งสุดท้ายขอแนะนำให้พักสักครู่แล้วนอนราบและทำซ้ำการออกกำลังกายขณะหายใจเข้า

ยกขาขึ้นบนแถบแนวนอน

แถบแนวนอนใดๆ ก็ใช้ได้ ตราบใดที่คุณไม่แตะพื้นด้วยเท้าขณะห้อยอยู่ ในตำแหน่งนี้ คุณต้องยกขาขึ้นเหนือกระดูกเชิงกราน หากยากเกินไปที่จะออกกำลังกายด้วยขาตรงก็อนุญาตให้งอเข่าได้ ขณะแสดงคอมเพล็กซ์ สิ่งสำคัญคืออย่าแกว่งบนแถบแนวนอน

ออกกำลังกาย "สุญญากาศ"

หากเป้าหมายของคุณไม่ใช่รูปร่างที่โด่งดัง แต่เป็นหน้าท้องแบนราบและเอวที่ดูเรียบร้อยแบบผู้หญิง การออกกำลังกายแบบ "สุญญากาศ" จะได้ผลดีเยี่ยม ในการดำเนินการนี้ คุณต้องยืนตัวตรง เอียงลำตัวเล็กน้อย และวางฝ่ามือไว้บนสะโพก

เราหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ทางจมูก หายใจออกทางปาก หลังจากนั้นเราก็ดึงท้องไว้ใต้กระดูกซี่โครงให้มากที่สุด และกลั้นหายใจสักสองสามวินาที

หลังจากนั้นให้ทำซ้ำแบบฝึกหัด 9 ครั้งขึ้นไป ขณะหายใจ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงที่สุด หากท่านี้ไม่สบาย คุณสามารถวางมือไว้บนผนังด้านหน้าได้

วิธีปั๊มหน้าท้องให้เร็วขึ้นเพื่อให้มีก้อนปรากฏขึ้น?

หากมีปัญหาเกิดขึ้นกับ น้ำหนักเกินหากคุณไม่มีก็เพียงพอที่จะแสดงหน้าท้อง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์และหน้าท้องที่ต้องการบนท้องของคุณจะมองเห็นได้ในหนึ่งเดือน

อย่างไรก็ตามหากกระเพาะอาหารและด้านข้างถูกปกคลุมด้วยเนื้อเยื่อไขมัน จะต้องอาศัยความพยายามมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

ก่อนอื่นจะต้องเสริมการออกกำลังกายหน้าท้องด้วยชุดออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความแข็งแกร่งซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว นี่อาจเป็นคลาสออกกำลังกาย พิลาทิส การวิ่ง การเดินแบบนอร์ดิก คลาสสเต็ปเปอร์ ฯลฯ ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการออกกำลังกายที่เลือกสรรมาอย่างดี 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งยาวนานถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

อาหารจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง - ขนมอบและขนมหวาน, เครื่องดื่มอัดลม, อาหารรมควัน, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, อาหารกระป๋อง - ควรกลายเป็นอาหารต้องห้ามโดยสิ้นเชิง

การทำให้ร่างกายแห้งอาจเป็นวิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพ เรื่องนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับ ขั้นตอนที่ซับซ้อนยาวนานถึง 3 เดือนซึ่งรวมถึงสารอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ การงดเว้นจากคาร์โบไฮเดรตขัดสี ผลไม้รสหวาน และเกลือโดยสิ้นเชิง พื้นฐานของโภชนาการควรเป็นอาหารโปรตีนที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ:

• อกไก่;
• ปลาบางชนิด
• อาหารทะเล;
• ไข่จำนวนเล็กน้อย (ควรเป็นนกกระทา)

คุณสามารถบริโภคผักที่มีกากใยสูงรวมทั้งธัญพืชบางชนิดได้ ในบรรดาธัญพืชนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถยอมรับได้: บัควีท, ลูกเดือยและข้าวไม่ขัดสี

การอบแห้งเป็นขั้นตอนที่ค่อนข้างร้ายแรงซึ่งสามารถทำได้หลังจากปรึกษากับแพทย์แล้วเท่านั้นและไม่มีข้อห้าม การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหากับระบบสืบพันธุ์เพศหญิงได้

น่าจดจำ

เพื่อให้ได้หุ่นที่กระชับและหน้าท้องมีซิกแพคที่น่าประทับใจผ่านการฝึกแบบอิสระ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

• คอมเพล็กซ์การฝึกอบรมที่เลือกอย่างถูกต้องควรทำวันเว้นวันโดยทำซ้ำอย่างน้อย 2 ครั้ง
• สิ่งสำคัญคือต้องปรับเปลี่ยนอาหารของคุณอย่างน้อยก็งดขนมอบ เครื่องดื่มอัดลม อาหารรมควันและของทอด และจำกัดปริมาณเกลือ
• การอบแห้งร่างกายสามารถให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเป็นพิเศษ แต่อนุญาตให้ใช้วิธีนี้ได้เฉพาะเมื่อมีสุขภาพที่ดีเท่านั้นและเป็นระยะเวลาไม่เกิน 3 เดือน

เราขอนำเสนอวิดีโอต่อไปนี้:

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่ม นักโภชนาการ

ให้คำปรึกษาทั่วไปด้านโภชนาการ การเลือกอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ การแก้ไขน้ำหนัก การเลือกโภชนาการสำหรับอาการอ่อนเพลีย การเลือกโภชนาการสำหรับโรคอ้วน การเลือกอาหารแต่ละมื้อ และโภชนาการเพื่อการรักษา เชี่ยวชาญด้วย เทคนิคสมัยใหม่การทดสอบการทำงานในกีฬา การฟื้นตัวของนักกีฬา