วิธีการปั๊มหน้าท้องของคุณให้ถูกต้องเพื่อลดไขมันหน้าท้อง? เคล็ดลับสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เป็นไปได้และจำเป็นที่ผู้ชายหรือผู้หญิงจะปั๊มหน้าท้องทุกวันเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องจะได้ผลไหม? ผู้ชายและผู้หญิงควรปั๊มหน้าท้องเพื่อลดน้ำหนักได้บ่อยแค่ไหนและควรทำอย่างไร?



ในส่วนของการลดน้ำหนัก บริเวณที่มีปัญหามากที่สุดคือหน้าท้อง หลายๆ คนมักเข้าใจผิดโดยเชื่อว่าการออกกำลังกายหน้าท้องทุกวันจะช่วยแก้ปัญหาได้ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเลย - การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ไม่สามารถกำจัดชั้นไขมันหน้าท้องได้ ในการแก้ปัญหาคุณจะต้องคิดถึงการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ - การออกกำลังกายเท่านั้นที่จะมีประโยชน์ในกรณีนี้ ถ้าอย่างนั้นเรามาดูวิธีปั๊มหน้าท้องเพื่อลดน้ำหนักกันดีกว่า

ออกกำลังกายอย่างไร?

ควรปั๊มสื่อในบริเวณที่มีการระบายอากาศดี ต้องวางพรมบนพื้น ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเช้าในขณะท้องว่าง (ครั้งที่สองเป็นสิ่งจำเป็น แต่คุณสามารถเลือกเวลาตามความสามารถของคุณเอง)

ในระหว่างการฝึก คุณอาจรู้สึกกระหายน้ำ ดังนั้นคุณควรเก็บขวดน้ำสะอาดไว้ข้างตัว คุณสามารถจิบเล็กๆ น้อยๆ เป็นครั้งคราวเพื่อทำให้คอเปียกได้

เฉพาะคนที่ไม่มีปัญหาหลังเท่านั้นที่สามารถปั๊มหน้าท้องได้ - ความเจ็บปวดใด ๆ เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ (หากเกิดขึ้นต้องปรึกษาแพทย์)

ความเร็วในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักค่อนข้างสูง - ในกรณีนี้คุณสามารถวางใจได้ว่าไขมันที่สะสมจะถูกเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย (3 ชุด 10-15 ครั้ง) แต่คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าออกกำลังกายอย่างถูกต้อง (คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ) เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำโดยปล่อยให้จำนวนวิธีเท่าเดิม การออกกำลังกายจะต้องทำได้อย่างราบรื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุก โปรดทราบว่าคุณควรหายใจเข้าขณะยกร่างกายขึ้น และหายใจออกขณะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องปั๊มหน้าท้องเป็นประจำ อย่างน้อยวันเว้นวัน แต่จะเป็นการดีกว่าถ้าทำ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพคุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องซ้ำได้ในตอนเช้าและตอนเย็น

ชุดออกกำลังกาย

1. การยืดกล้ามเนื้อ การฝึกของคุณควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้ นอนราบกับพื้น งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ นอนในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายนาที
2. นอนราบกับพื้น งอเข่า วางเท้าชิดกัน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกร่างกายส่วนบนเข้าหาเข่าทั้งสองข้าง ยกสะบักขึ้นจากพื้นเล็กน้อย (โดยรักษาหลังส่วนล่างให้อยู่กับที่)
3. เข้ารับตำแหน่งเดิม แต่กางเข่าออกเล็กน้อยแล้วยกลำตัวขึ้น เอื้อมข้อศอกไปทางเข่าข้างใดข้างหนึ่ง สลับทิศทาง
4. นอนราบกับพื้น งอเข่าให้เท่าความกว้างของเท้า แล้ววางแขนเหยียดตรงไปตามลำตัว ยกร่างกายของคุณให้สมบูรณ์โดยเหยียดแขนไปข้างหน้า
5. นอนราบกับพื้น กางแขนออก หันฝ่ามือไปทางพื้นแล้วยกขาที่งอขึ้นเป็นมุมฉาก เอียงขาไปข้างหนึ่งและอีกข้าง พยายามให้ถึงพื้น (ขณะหายใจเข้า) แล้วยกขาไปด้านหลัง (ขณะหายใจออก)
6. นอนราบกับพื้น (งอเข่า) เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยปล่อยให้หลังส่วนล่างอยู่กับที่ หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว ให้ยกหลังส่วนล่างขึ้น โดยปล่อยให้กระดูกเชิงกรานและไหล่อยู่กับที่
7. นอนราบกับพื้น ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วงอเข่า ในเวลาเดียวกัน ให้ยกขาและลำตัวส่วนบนขึ้น โดยพยายามให้ข้อศอกถึงเข่า

นี่ไม่ใช่แบบฝึกหัดทั้งหมดที่จะช่วยคุณสร้างรูปร่าง หน้าท้องที่สวยงาม. เป็นการดีกว่าที่จะเลือก "เพื่อตัวคุณเอง" เนื่องจากแต่ละคนมีจุดแข็งของตัวเองและ ด้านที่อ่อนแอ. ด้วยการแสดงความเพียรพยายามในการออกกำลังกายที่เลือกสรรมาอย่างดีรวมถึงการรับประทานอาหารแบบเบา ๆ คุณสามารถกำจัดไขมันหน้าท้องที่ไม่น่าดูและป้องกันการปรากฏตัวของมันได้ เราหวังว่าคุณจะโชคดีกับสิ่งนี้!



เพื่อให้ได้หุ่นที่สวยงาม ในระหว่างเล่นกีฬา คุณยังต้องเพิ่มกล้ามหน้าท้องเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องด้วย พับที่ท้องหรือแค่ท้องหย่อนคล้อย - นี่เป็นคำถามที่ทำให้ผู้หญิงจำนวนมากกังวล ท้องแบบนี้อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น การตั้งครรภ์ ฮอร์โมนไม่สมดุล ระบบเผาผลาญไม่ดี และการรับประทานอาหารที่ไม่ดี แน่นอนว่าโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบอกลาไขมันหน้าท้องไปตลอดกาล

โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงหันไปรับประทานอาหารที่เข้มงวด โดยจำกัดตัวเองให้อยู่แค่ของหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง อาหารรมควัน ผักดอง และอาหารที่มีไขมัน ซึ่งจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้บางส่วน แต่เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักที่หายไปกลับมาจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารร่วมกับ การออกกำลังกาย. วิธีการที่มีประสิทธิภาพการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดไขมันหน้าท้อง ปั้มกดได้ทั้งที่บ้านและใน โรงยิม, ศูนย์ออกกำลังกาย. เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง และทำอย่างไร?

กฎพื้นฐานสำหรับการปั๊มขึ้นรูปมีดังนี้:

• ก่อนการฝึกจำเป็นต้องระบายอากาศในห้องฝึกซ้อม (ห้องโถง)
• อย่าลืมพกขวดน้ำขวดเล็กติดตัวไปด้วย
• แนะนำให้ออกกำลังกายในขณะท้องว่างในกรณีที่รุนแรงต้องผ่านไปอย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังมื้อสุดท้ายก่อนออกกำลังกาย
• แนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าแต่หากทำไม่ได้ให้เลือกเวลาที่เหมาะสม
• ในการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง จำเป็นต้องฝึกหน้าท้องให้เร็วพอสมควร

ท่าออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบและหน้าท้องแบนราบ

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพพอสมควร หากคุณปั๊มกดเพื่อลดไขมันหน้าท้องทุกวัน คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว ในการเริ่มต้นคุณต้องมี:

การออกกำลังกายหน้าท้องในท่ายืน

นอกเหนือจากการออกกำลังกายมาตรฐานตามปกติแล้ว ยังมีการออกกำลังกายหน้าท้องแบบยืนอีกด้วย นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

การออกกำลังกายดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อเฉียงแข็งแรงขึ้น และช่วยปรับปรุงความสมดุลและท่าทางของร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายเฉพาะใดๆ เพียงใช้ขวดน้ำหรือทรายเป็นตุ้มน้ำหนัก

แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการภายใน 45 วินาที หลังจากผ่านไปประมาณ 20-25 วัน คุณจะสัมผัสได้ถึงผลลัพธ์แรกจากการฝึก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องหยุดพัก 15 วินาทีระหว่างแต่ละวิธี มีสมาธิกับการหายใจออก (ใช้ความพยายาม) หายใจเข้า (คุณสามารถผ่อนคลายได้เล็กน้อย) อย่าลืมวอร์มอัพ ออกกำลังกายให้บ่อยที่สุด อย่างน้อยวันเว้นวัน อย่าลืมว่าการออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำหลังตรง

ประการแรกควรฝึกในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าจากนั้นจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากกระบวนการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นและร่างกายจะเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันได้เร็วขึ้น ประการที่สอง คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำซ้ำหลายครั้ง (สูงสุด 10-15 ครั้ง) พวกมันแทบไม่ได้ผลลัพธ์เลย แน่นอนว่าควรเริ่มต้นจากสิ่งเหล่านี้ดีกว่า แต่จากนั้นคุณก็สามารถค่อยๆ ไปสู่แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ เฉพาะในกรณีนี้ผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นานในการมาถึง

เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับและหน้าท้องเล็กลงคุณต้องเรียนสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งโดยปั๊มกล้ามเนื้อทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับหน้าท้อง แต่ต้องดำเนินการโดยไม่มีน้ำหนัก หากคุณไม่ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและโภชนาการที่เหมาะสม เมื่อปั๊มหน้าท้อง ท้องของคุณจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้น หากเป้าหมายคือการมีหน้าท้องแบนราบ เมื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้อง 70% ของความสำเร็จคือการรับประทานอาหาร

และตอนนี้เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น ขั้นแรกคุณควรทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำของผู้ฝึกสอนหรือผู้สอนเพื่อเลือกแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและให้ผลลัพธ์ที่ดี ออกกำลังกายแบบกดเฉพาะตอนท้องว่างเท่านั้น คุณไม่ควรออกกำลังกายก่อนเข้านอน เพราะการออกกำลังกายอาจรบกวนได้ ทางที่ดีควรปั๊มหน้าท้องในตอนเช้าหรือเย็น (ประมาณ 18:00 น. - 19:00 น.) การฝึกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากเปิดอยู่ อากาศบริสุทธิ์. แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ ห้องที่มีอากาศถ่ายเทก็ทำเช่นกัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออารมณ์ คุณสามารถเปิดเพลงที่สนุกสนานและรวดเร็ว มันจะเพิ่มพลังงานและเพิ่มผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย

ข้อห้าม

มีข้อห้ามหลายประการ

ตัวอย่างเช่น หากคุณประสบอาการปวดหลังอย่างกะทันหันระหว่างการฝึก คุณควรปรึกษาแพทย์ทันที เนื่องจากไม่ควรปล่อยให้ความเจ็บปวดเกิดขึ้นในสถานการณ์เช่นนี้

หากคุณปฏิบัติตามแบบฝึกหัดและคำแนะนำอย่างถูกต้อง ไขมันหน้าท้อง จะหายไปและผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน สิ่งสำคัญคือต้องมีความปรารถนา อย่าลืมเรื่องการควบคุมอาหารหรือเพียงแค่ โภชนาการที่เหมาะสม. การฝึกหน้าท้องไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงการเดินและท่าทางอีกด้วย

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการทำหน้าท้อง และควรทำบ่อยแค่ไหน? ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก คุณสามารถทำท่าได้น้อยมาก โดยทำได้ประมาณ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง สิ่งหนึ่งที่ควรจำ กฎที่สำคัญ: สิ่งสำคัญไม่ใช่จำนวนวิธี แต่เป็นคุณภาพ (คุณควรใส่ใจกับเทคนิคในการฝึก) ผ่าน เวลาที่แน่นอนถึงเวลาเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ แต่ปล่อยให้แนวทางเท่าเดิม คุณต้องออกกำลังกายได้อย่างราบรื่น ไม่กระตุก โภชนาการที่เหมาะสมจะเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและทำให้หน้าท้องแบนราบเท่านั้น การลดน้ำหนักหากคุณออกกำลังกายหน้าท้องทุกวันค่อนข้างเป็นไปได้

บริเวณหน้าท้องมักทำให้เกิดการวิพากษ์วิจารณ์และปัญหานี้ก็คุ้นเคยแม้กระทั่งกับคนรูปร่างปกติ การบริหารหน้าท้องเพื่อลดไขมันหน้าท้องคุ้มค่าหรือไม่?แบบฝึกหัดใดที่จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด?

ตำนานและความเป็นจริง

คุณสามารถได้ยินความคิดเห็นที่ว่าถ้าคุณเพิ่มกล้ามหน้าท้อง คุณจะลดน้ำหนักได้ อันที่จริงสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง - การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหาแข็งแรงขึ้น แต่ไขมันไม่หายไป เพื่อรับมือกับปัญหาคุณจะต้องควบคุมอาหาร ควรจำไว้ว่าทั้งข้อจำกัดด้านอาหารหรือโปรแกรมการฝึกอบรมไม่สามารถกระชับผิวที่หย่อนคล้อยได้ เพื่อให้หน้าท้องของคุณมีสัดส่วนสวยงาม ฝึกพันตัว ขั้นตอนดังกล่าวไม่เพียงแต่กระชับ “ผ้ากันเปื้อน” ที่เหลืออยู่ที่หน้าท้องเดิม แต่ยังช่วยกระบวนการเผาผลาญไขมันอีกด้วย

การปั๊มหน้าท้องเพื่อลดน้ำหนัก: การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำหลายชุด 15-50 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกและระดับความซับซ้อนของการเคลื่อนไหว) เนื่องจากร่างกายจะปรับตัวเข้ากับความเครียดได้อย่างรวดเร็ว จึงขอแนะนำไม่เพียงแต่เพื่อเพิ่มความเร็วและปริมาณเท่านั้น แต่ยังต้องเปลี่ยนแปลงด้วย โปรแกรมการฝึกอบรม(สลับแบบฝึกหัดด้านล่าง)

นอนหงาย งอขา เท้าบนพื้น มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกชี้ไปข้างหน้า ยกหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นแล้วหย่อนตัวลง อย่าดึงศีรษะด้วยมือของคุณ

ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่ตอนนี้ยกขาขึ้น ไขว้ข้อเท้าเพื่อความสบายและงอเข่าเล็กน้อย

ทำซ้ำแบบฝึกหัดที่ 1 อีกครั้ง (IP เดียวกัน) แต่ตอนนี้สลับข้อศอกไปที่เข่าฝั่งตรงข้าม

ในท่านอนงอเข่าเล็กน้อยแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น ยกขาขึ้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเมื่อถึงจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว จากนั้นกลับสู่ IP (อย่าวางขาบนพื้น)

เล่นฟิตบอล นอนหงายหลังส่วนล่าง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกชี้ไปข้างหน้า งอเข่า และวางเท้าบนพื้น ยกร่างกายส่วนบนขึ้น (เช่นในแบบฝึกหัดข้อ 1)

ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่ตอนนี้ยกหลังส่วนบนและกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมกัน (ดันขึ้นโดยปล่อยให้ขาอยู่ในตำแหน่งเดิม)

ไอพีเหมือนกัน ตอนนี้บิดร่างกายของคุณโดยเอื้อมข้อศอกขวาไปทางเข่าซ้ายและในทางกลับกัน

เข้ารับตำแหน่งราวกับว่ากำลังวิดพื้น แต่วางเท้าของคุณไม่บนพื้น แต่อยู่บนฟิตบอล (หน้าแข้งของคุณควรอยู่บนลูกบอล ขาของคุณควรแยกจากกันเล็กน้อย) งอขา ดึงเข่าไปที่หน้าอก กลิ้งลูกบอล จากนั้นกลับสู่ IP

คุณสามารถปั๊มหน้าท้องของคุณในขณะที่ยืนเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ในกรณีนี้งานส่วนใหญ่จะทำการบิดตัว วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ วางแขนไปตามลำตัวและงอข้อศอก หมอบเล็กน้อยแล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา ยืดขาของคุณ หมุนตัวไปทางขวา วางเท้าซ้ายโดยให้นิ้วเท้าเข้าด้านใน งอแขนขวาทิ้งไว้ แล้วเหยียดแขนซ้ายขนานกับพื้นไปทางขวาหรือยกขึ้นและไปทางขวา งอเข่าอีกครั้งเล็กน้อยแล้วกลับร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ยืดเข่า ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาอีกข้าง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง สลับการเคลื่อนไหวของมือ ออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงและรวดเร็ว

เป็นเรื่องยากที่จะมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณที่ "ยาก" เช่น หน้าท้องและเอว การรักษาน้ำหนัก การรักษาเอวให้บาง และหน้าท้องแบนราบในวัย 40+ กลายเป็นปัญหาที่แท้จริง แต่ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้ รับประกันการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่เสนอโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์ Gay Gasper มีเอวบางและท้องแบน.

คอมเพล็กซ์ Gay Gasper ประกอบด้วยการออกกำลังกายพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง แบบฝึกหัดทั้งหมดได้รับการคัดเลือกอย่างระมัดระวังและจัดเรียงตามลำดับที่แน่นอนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด

คอมเพล็กซ์สำหรับท้องแบนประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ 10 บทในระดับพื้นฐาน ซึ่งแม้แต่ผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวก็สามารถทำได้ Gay Gasper เรียกมันว่า - คอมเพล็กซ์ "หน้าท้องสำหรับ Dummies"

สำหรับการฝึกแต่ละครั้ง เรายังเสนอการแก้ไขที่ซับซ้อนมากขึ้นสำหรับระดับสูงหรือในทางกลับกัน เวอร์ชันที่เบากว่าหากในขั้นตอนแรกเป็นเรื่องยากที่จะรับมือแม้จะเป็นระดับพื้นฐานก็ตาม

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรืออุปกรณ์พิเศษใดๆ เพียงแค่มีเสื่อ ดังนั้นกลุ่มหน้าท้องแบนราบของ Gay Gasper จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน

Gay Gasper แนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องร่วมกับ แอโรบิกและอาหารที่สมดุล, เพราะ การออกกำลังกายหน้าท้องเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับหน้าท้องแบนราบ เผาผลาญไขมันเป็นไปไม่ได้เฉพาะในพื้นที่ใดพื้นที่หนึ่งเท่านั้น ดังนั้นหากไม่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการรับประทานอาหารที่สมดุลคุณจะไม่มีหน้าท้องแบนราบและแม้แต่การกดหน้าท้องก็จะซ่อนชั้นไขมันใต้ผิวหนังไว้

หากปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ รับประกันว่าจะมีเอวบางและหน้าท้องแบนราบสวยงามภายใน 2-3 เดือน ใช่ น่าเสียดายที่กระบวนการนี้ไม่รวดเร็ว แต่คุณสามารถเห็นผลลัพธ์ที่สร้างแรงบันดาลใจครั้งแรกได้ภายในสองสัปดาห์หากคุณฝึกฝนวันเว้นวัน

ชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับท้องแบน

วอร์มอัพ

ก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่าลืมอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 4-5 นาที (แกว่งและต่อย เตะ หมุนลำตัว การงอ) อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

พื้นฐานของทั้งหมด การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนราบและเอว- กระทืบแบบคลาสสิก ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีการแสดงอย่างถูกต้อง

1. บิดง่าย

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ดึงขาขึ้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กระชับหน้าท้องเล็กน้อย ดึงซี่โครงเข้าหาสะโพก

ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้ 2 ครั้ง และลดลงสู่ท่าเริ่มต้น

พยายามอย่าดึงข้อศอกไปข้างหน้า อย่าลดคาง และอย่าเกร็งบั้นท้ายระหว่างออกกำลังกาย หายใจเข้าที่ด้านล่าง หายใจออกที่ด้านบน ขณะบิดตัว ทำซ้ำ 10 ครั้ง ยืดตัว ผ่อนคลาย หายใจลึกๆ และทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. ยกขา

แบบฝึกหัดนี้ได้ผล กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกขาขึ้น ข้อเท้าขนานกับพื้น เข่าอยู่ในระดับอุ้งเชิงกราน แขนไปด้านข้าง

กระชับหน้าท้อง ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น 2-3 ซม. โดยไม่เปลี่ยนมุมขา ค้างไว้ 2 ครั้ง แล้วค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น หายใจเข้าที่ด้านล่าง หายใจออกที่ด้านบน ขณะยกสะโพกขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ลดขาของคุณ ยืดตัว ผ่อนคลาย หายใจลึกๆ และทำซ้ำ 10 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณยังคงกดลงกับพื้นระหว่างการออกกำลังกาย

3. บิดและยกขา

รวมแบบฝึกหัดสองข้อแรกเข้าด้วยกัน กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและล่าง.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกขาขึ้น ข้อเท้าขนานกับพื้น เข่าอยู่ในระดับอุ้งเชิงกราน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ

กระชับหน้าท้องพร้อมดึงหน้าอกและเข่าเข้าหากัน ยกไหล่และสะโพกขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ลดขา ยืดตัว ผ่อนคลาย หายใจ และทำซ้ำ 10 ครั้ง

หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ หายใจออกในช่วงที่มีความตึงเครียดมากที่สุด

4. บิดด้านข้าง

การออกกำลังกายครั้งนี้ ทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เท้าราบกับพื้นโดยแยกจากกัน สะโพกแยกจากกัน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ สลับกันบิดตัวโดยยื่นไหล่ไปทางเข่าอีกข้าง โดยให้ข้อศอกอยู่ในระดับไหล่ ข้อศอกอีกข้างยังคงอยู่บนพื้นเพื่อรักษาสมดุล ลดตัวลงและบิดตัวไปอีกด้านหนึ่ง ทำท่าครันช์ 10 ครั้งโดยไม่หยุด จังหวะของการออกกำลังกายคือนับสองขึ้นและนับถอยหลังสองครั้ง พยายามอย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น

ยืดตัวเฉียง ผ่อนคลาย หายใจ และทำท่าครันช์ 10 ครั้งอีกครั้ง

5. แทงกระทืบ

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ดึงขาขึ้นไปถึงกระดูกเชิงกราน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ แยกศอกออกจากกัน

ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น บีบหน้าท้อง ย่อเข่าข้างหนึ่งเข้าที่หน้าอก จากนั้นเหยียดขาออกจนสุด ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยขาข้างหนึ่ง จากนั้นทำท่าเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผ่อนคลาย หายใจ และทำท่า Lunge Crunch เซ็ตที่สอง 10 ครั้งบนขาแต่ละข้าง

6. จักรยาน

แบบฝึกหัด "จักรยาน" ที่ทุกคนคุ้นเคยจากบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียนจะช่วยได้ ลบส่วนเกินออกจากด้านข้าง.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกขาขึ้น วางส้นเท้าไว้ใกล้กับกระดูกเชิงกราน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ แยกข้อศอกออกจากกัน

ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เหยียดขาข้างหนึ่งเป็นมุม 45 องศากับพื้น แล้วเหยียดไหล่ฝั่งตรงข้ามไปทางเข่าของขาที่งอ จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งโดยไม่หยุด เหล่านั้น. การเลียนแบบการปั่นจักรยาน ใส่ใจกับความเร็ว การเคลื่อนไหวไม่ควรเร็ว ทำซ้ำ 10 ครั้ง ยืดตัว พัก และทำอีกเซ็ต

7. นิ้วเท้ากระดิก

การออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำให้หน้าท้องมีภาระหนัก

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกขาขึ้น ข้อเท้าขนานกับพื้น เข่าชิดกัน ที่ระดับอุ้งเชิงกราน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วค่อยๆ แตะปลายเท้าข้างหนึ่งกับพื้น จากนั้นยกขากลับ จากนั้นแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าอีกข้างของคุณ

หายใจอย่างถูกต้อง: ยกขาขึ้น - หายใจเข้า แตะพื้น - หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งโดยไม่ต้องลดไหล่ลง พยายามอย่ายกหลังขึ้นจากพื้น

ยืดตัว พัก และทำอีกเซ็ต

8. การหมุนแบบวงกลม

ออกกำลังกายให้ดี บริหารหน้าท้องทั้งหมด.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย วางเท้าบนพื้น มือไว้ด้านหลังศีรษะ

เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย โดยดึงซี่โครงเข้าหาสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ หมุนตัวเป็นวงกลมในทิศทางเดียว 5 ครั้ง จากนั้นอีก 5 ครั้ง

หายใจเข้าอย่างถูกต้อง: หายใจออกที่ด้านบน หายใจเข้าที่ด้านล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณไม่ยกขึ้นจากพื้น ยืดตัว พัก และทำอีกเซ็ต

9. งอเข่างอหลัง

ในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้อง การฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เป็นการออกกำลังกายไปพร้อมๆ กัน ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง.

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าลง วางข้อศอกบนพื้น คุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวนุ่มๆ ไว้ใต้ข้อศอกได้ วางเท้าของคุณบนนิ้วเท้าของคุณ

เกร็งกล้ามเนื้อ ยกเข่าขึ้นจากพื้น ค้างไว้นับ 3 ครั้ง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง งอเข่า ยื่นไปข้างหน้า พัก และทำอีกเซ็ตหนึ่ง พยายามรักษาหลังให้ตรงระหว่างออกกำลังกาย

10. ยกขาจากตำแหน่งรองรับ

ยกขาตรงข้างหนึ่งขึ้นจนถึงระดับสะโพก ล็อคไว้ 2 ครั้ง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นยกขาอีกข้างขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง หายใจเข้าอย่างถูกต้อง: หายใจออกขณะยกขาขึ้น พยายามรักษาร่างกายให้ตรงโดยไม่โก่งหลัง

งอเข่า นั่งบนส้นเท้า เอื้อมมือไปข้างหน้า ผ่อนคลาย หายใจลึกๆ และยกขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง

ผูกปม

อย่าข้ามขั้นตอนนี้ไปนะคะ จุดสำคัญออกกำลังกาย.

ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา หลัง (ดัด ยืด) แบบดั้งเดิม 4-5 นาที

วิดีโอการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับท้องแบน

ดู วิดีโอออนไลน์ของการออกกำลังกายสำหรับท้องแบนเกย์แกสเปอร์

คุณสามารถดาวน์โหลดวิดีโอชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและเอว Gay Gasper

สำคัญ

หากคุณอ่านจบ แสดงว่าคุณกำลังทำงานหรือต้องการเริ่มแก้ไขปัญหาเรื่องท้องและเอวแล้ว เรามาทำซ้ำอีกครั้ง: สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารและรวมการปั๊มกด ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งอาจเป็นแอโรบิก การเต้นรำ การกระโดด หรือเพียงแค่เดินเร็ว ๆ แล้วงานของคุณจะไม่ไร้ประโยชน์ ไขมันจะหายไปจากหน้าท้อง เอวจะบาง หน้าท้องจะกระชับและแบนราบ.

สำคัญ! ทำท่าครันช์อย่างถูกต้องและปลอดภัย

การบิด ทำอย่างถูกต้องและปลอดภัย!

มี Gay Gasper มากมายในการฝึกซ้อม แบบฝึกหัดการบิดดังนั้น เรามาใส่ใจกันสักนิดกับการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูงสุดนี้กันดีกว่า การทำอย่างถูกต้องและปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญมาก!

ทำไมท่าครันช์ถึงได้ผลดีกับหน้าท้องของคุณ

การออกกำลังกายแบบกระทืบเป็นการออกกำลังกายแบบสากล ให้มีหน้าท้องแบนราบสวยงาม. การครันช์เป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เต็มที่

การบิด กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

กดท้องเกิดจากกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียง เมื่อทำแบบฝึกหัดการบิดกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดจะได้รับทั้งโหลดแบบคงที่และไดนามิกในคราวเดียวเพราะว่า คุณต้องจับร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งคงที่และบิดตัวไปพร้อมๆ กัน ในระหว่างที่กล้ามเนื้อหดตัวหรือยืดออก

นอกจากนี้ ท่าครันช์ยังสามารถปรับโทนกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าโครงสร้างของมันจะมีความแตกต่างกันมาก: ด้านบนมีพลังและหนา และด้านล่างอ่อนแอและบาง

นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วย พวกมันเป็นกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ต่อต้านกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การบิด เทคนิคพื้นฐาน

หน้าที่ของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องเฉียงคือการงอร่างกายเช่น นำซี่โครงเข้ามาใกล้กับกระดูกเชิงกรานมากขึ้น. โปรดทราบว่าจำเป็นต้องดึงซี่โครงเข้ามาใกล้มากขึ้น ไม่ใช่ไหล่และหน้าอก และโดยเฉพาะกระดูกเชิงกราน ไม่ใช่หัวเข่า ไม่เช่นนั้นจะไม่ใช่หน้าท้องที่จะทำงาน แต่เป็นกล้ามเนื้อส่วนอื่น

วิธีทำท่าครันช์ที่ถูกต้อง

นอนหงาย งอเข่า วางส้นเท้าให้ชิดบั้นท้ายมากที่สุด วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือพับไว้บนหน้าอก

ขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มบิดตัว โดยลดคางลงที่หน้าอกก่อน จากนั้นจึงยกไหล่ขึ้นจากพื้น จากนั้นยกไหล่ขึ้น ยกกระดูกสันหลังขึ้นอย่างนุ่มนวล ทีละกระดูกสันหลัง บิดไปข้างหน้าทันที ราวกับว่าคุณต้องการขดตัวเป็นลูกบอล เคลื่อนไหวอย่างราบรื่น ช้าๆ ไม่กระตุก โดยไม่ต้องใช้ขา

ขณะหายใจเข้า ให้หมุนลำตัวในจังหวะเดียวกับที่คุณบิดตัว และค่อยๆ เคลื่อนตัวทีละกระดูกสันหลัง โดยวางสะบักลงบนพื้น จากนั้นจึงวางไหล่ จากนั้นจึงศีรษะ

หากทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง คุณจะไม่สามารถนั่งลงได้ คุณสมบัตินี้จะแสดงสิ่งนั้น มันคือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำงานและไม่ใช่คนอื่นๆ

การบิด ข้อผิดพลาดพื้นฐาน

1. แก้ขานอนราบบนพื้นผิวแนวนอน เช่น เกาะติดกับโซฟาหรือด้วยความช่วยเหลือจากคู่ครอง ตำแหน่งนี้จะถ่ายโอนภาระไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่นทันที เมื่อขาคงที่ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานเฉพาะในท่านอนบนม้านั่งเอียงหรือเครื่องออกกำลังกายแบบพิเศษ
2. อย่าประสานการเคลื่อนไหวกับการหายใจ. โปรดจำไว้ว่าการยกร่างกายมักเกิดขึ้นขณะหายใจออก และกลับสู่ท่าเริ่มต้นขณะหายใจเข้า
3. ยกหลังส่วนล่างของคุณขึ้นจากพื้น. การขาดการรองรับใต้หลังส่วนล่างในระหว่างการบิดตัวอาจทำให้เกิดอาการห้อยยานของหมอนรองกระดูกสันหลังได้ ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นของการบิดตัว ให้พยายามกดหลังส่วนล่างให้ติดพื้น หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการโก่งหลังได้ ให้ออกกำลังกายบนฟิตบอลหรือพับผ้าเช็ดตัวหลายๆ ครั้งไว้ใต้หลังส่วนล่าง
4. ทำแบบฝึกหัดกระตุก. อย่าช่วยตัวเองขณะออกกำลังกายด้วยการแกว่งแขนและขา หากคุณไม่สามารถยกไหล่หรือสะบักขึ้นจากพื้นได้ ให้ลองรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตั้งแต่ซี่โครงไปจนถึงช่องท้องส่วนล่าง มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะตึงเครียด กล้ามเนื้อด้านขวาและไม่ออกกำลังกายที่แอมพลิจูดสูงสุด

ความช่วยเหลือเพิ่มเติม - เซสชันของ Galina Grossmann สำหรับการลดน้ำหนัก

ความช่วยเหลือเพิ่มเติมที่จะช่วยให้คุณจัดระเบียบและปรับตัวในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้อง - เซสชันพลังงานโดย Galina Grossmann ซึ่งจะกระตุ้นการเผาผลาญไขมันส่วนเกินและ โปรแกรมลดน้ำหนักง่ายๆ. และนี่ไม่ใช่เพียงข้อเสนอแนะ Galina Grossmann ให้แผนปฏิบัติการที่ชัดเจนและสมเหตุสมผลและมั่นใจในตนเองว่าการลดน้ำหนักมีจริง

และแน่นอน หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำที่สมเหตุสมผลและสมเหตุสมผลที่ Galina Grossmann ให้ไว้: กินตามนาฬิกา ไม่รวมแป้ง ขนมหวาน อาหารทอดและอาหารขยะอื่นๆ อย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืนและจัดสัปดาห์ละครั้ง วันน้ำแล้วรับประกันผลลัพธ์

อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะต้านทานกฎเกณฑ์ดังกล่าวได้อย่างอิสระ จำเป็นต้องมีแรงจูงใจที่จริงจังและเจตจำนงอันเข้มแข็ง ซึ่งเป็นสิ่งที่เรามักจะขาด องค์ประกอบที่ขาดหายไปนี้เองที่ Galina Grossmann มอบให้เราในช่วงออกกำลังกายของเธอ Grossmann ยังมีเซสชั่นพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักแม้จะมีพุงที่ใหญ่มาก แต่น่าเสียดายที่ผู้เขียนถูกจำกัดการเข้าถึงในตอนนี้

ความช่วยเหลือเพิ่มเติม - การออกกำลังกายแบบญี่ปุ่นเพื่อไขมันหน้าท้อง

และถ้าคุณเชื่อมั่นในการออกกำลังกายนี่ก็เป็นอีกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันที่ด้านข้างและหน้าท้องจากชาวญี่ปุ่นผู้สร้างสรรค์

แรงจูงใจเพิ่มเติม– การกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและเอวจะช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคเรื้อรัง เพิ่มความนับถือตนเอง และรู้สึกเบาตัวและมั่นใจมากขึ้น หน้าท้องแบนราบสวยเพื่อคุณ!

บริเวณหน้าท้องมักเป็น "ปัญหา" มากที่สุดในแง่ของการกำจัด น้ำหนักเกิน. และโดยปกติแล้ว เพื่อที่จะแก้ปัญหานี้ สาว ๆ เกือบทุกคนเชื่อว่าเธอสามารถลดน้ำหนักได้หากเธอเริ่มมีกล้ามหน้าท้อง แต่การออกกำลังกายหน้าท้องเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้ไขมันในร่างกายลดลงได้เสมอไป ประเด็นก็คือหากคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้น แต่เพื่อที่จะเอาชั้นไขมันออกไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายหน้าท้องก็ต้องถูกต้องด้วย เราจะพูดถึงพวกเขาในบทความนี้

วิธีปั๊มหน้าท้องของสาวๆ

• ก่อนอื่นคุณต้องระบายอากาศในห้องที่คุณจะฝึกให้ดี
• อย่าลืมนำขวดน้ำติดตัวมาที่ชั้นเรียนด้วย เมื่อออกกำลังกาย คุณจะกระหายน้ำอยู่เสมอ และการจิบของเหลวก็ไม่ทำให้เจ็บแต่อย่างใด
• การออกกำลังกายในขณะท้องว่างเหมาะที่สุด ไม่ว่าในกรณีใดควรผ่านไปอย่างน้อย 2-2.5 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
• ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่มีประสบการณ์แนะนำให้ฝึกเฉพาะในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า แต่ในความเป็นจริง การเลือกเวลาสำหรับการฝึกนั้นขึ้นอยู่กับคุณทั้งหมด
• หากต้องการเผาผลาญไขมันหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ฝึกด้วยความเร็วที่เข้มข้นและรวดเร็ว

คุณควรปั๊มหน้าท้องนานแค่ไหนเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง?

คุณต้องปั๊มหน้าท้องกี่ครั้งเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง? ในสัปดาห์แรกหรือสองสัปดาห์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ค่อนข้างน้อย เช่น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 3 ชุด สิ่งที่สำคัญที่สุดระหว่างการฝึกคือการตรวจสอบคุณภาพของการแสดงอย่างระมัดระวัง (สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง) เมื่อเวลาผ่านไป ในช่วงสองสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือน คุณจะต้องค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ แต่อย่าเพิ่มจำนวนวิธี!

ทำแบบฝึกหัดได้ค่อนข้างราบรื่น ไม่จำเป็นต้องกระตุก เราหายใจเข้าและลุกขึ้น (ร่างกายถูกยกขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง) หายใจออกและย่อตัวลง (ดังนั้น กล้ามเนื้อจึงผ่อนคลาย) หากต้องการผลลัพธ์ที่แท้จริง ควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ทุกวัน สัปดาห์ละ 4-6 ครั้ง ช่วงเวลาไหนของวันดีที่สุดในการปั๊มหน้าท้อง? เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนเย็น

ตัวอย่างการออกกำลังกายหน้าท้องที่เหมาะสม

ตอนนี้เรามาดูข้อมูลเฉพาะกันดีกว่า คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องแบบใดเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันหน้าท้อง?

1. ใดๆ การออกกำลังกายมักจะเริ่มต้นด้วยขั้นตอนการเตรียมการ - การยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องนอนหงาย (วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ) งอขาและเริ่มยืดกล้ามเนื้อช้าๆ นอนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 นาที
2. กระทืบมาตรฐาน นอนหงาย งอขา วางเท้าชิดกัน แล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกร่างกายขึ้นคุกเข่า ยกหลัง (บริเวณสะบักไหล่) ขึ้นเหนือพื้น หลังส่วนล่างควรอยู่ในตำแหน่งเดิม
3. ประเภทย้อนกลับของกระทืบ นอนหงาย งอเข่า จากนั้นยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น ควรเหยียดแขนออกไปตามลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น
4. ตำแหน่งร่างกายเริ่มต้นจะเหมือนกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณต้องกางเข่าออกเล็กน้อย ถัดไป คุณจะต้องยกลำตัวขึ้นและเอื้อมข้อศอกไปทางหัวเข่า (สลับเข่าข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง)
5. ตำแหน่งของร่างกายคล้ายกัน แต่คุณต้องงอขาและวางไว้ที่ความกว้างของเท้าพร้อมทั้งเหยียดแขนไปตามลำตัว สาระสำคัญของการออกกำลังกายมีดังนี้ ยกร่างกายขึ้นจนสุดแล้วพยายามเหยียดแขนไปข้างหน้า
6. ตำแหน่งเริ่มต้น: วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ นอนหงาย และงอเข่า ถึงจุดหนึ่งให้ยกทั้งลำตัวส่วนบนและขาขึ้น แต่ “เคล็ดลับ” คือการเอาข้อศอกแตะเข่าด้วย
7. ตำแหน่งมาตรฐาน ยกเว้นแขนที่ยื่นออกไปตามลำตัว ยกเชิงกรานขึ้นโดยปล่อยให้หลังส่วนล่างอยู่ที่เดิม กลับสู่ตำแหน่งปกติ จากนั้นทำตรงกันข้าม: ยกหลังส่วนล่างขึ้นโดยปล่อยให้กระดูกเชิงกรานอยู่กับที่
8. และตัวเลือกสุดท้าย วิธีปั๊มหน้าท้องของสาว ๆ: นอนหงาย กางแขนไปด้านข้าง ยกขาเป็นมุมฉาก หายใจเข้า - เอียงขาไปข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งโดยเล็งไปที่พื้น หายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อห้าม

หากคุณประสบอาการปวดหลังอย่างรุนแรงอย่างกะทันหันในระหว่างออกกำลังกายหน้าท้อง ให้ปรึกษาแพทย์ เนื่องจากความเจ็บปวดในกรณีเช่นนี้เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้

ด้วยการทำตามคำแนะนำของเรา คุณจะชนะอย่างแน่นอน สิ่งสำคัญในเรื่องนี้คือความอุตสาหะและความปรารถนาอันแรงกล้า! อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารของคุณ ข้อดีของการฝึกฝนคือการกำจัดไขมันจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ซึ่งนำไปสู่ท่าทางและการเดินที่ดีเยี่ยม ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จ!