ออกกำลังกายหน้าท้องให้กับสาวๆ ที่บ้านกับแอนนิต้า กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

ในปัจจุบัน การเป็นนักกีฬาและรูปร่างที่ดีในหมู่สาวๆ ถือเป็นแฟชั่น ดังนั้นพวกเธอจึงไม่เพียงแต่ควบคุมอาหารเท่านั้น แต่ยังเล่นกีฬาด้วย ก้อนบนท้องของหญิงสาวเป็นความฝันของตัวแทนเพศที่ยุติธรรมหลายคน ควรพิจารณาว่าคำแนะนำในการปั๊มพวกเขาจะค่อนข้างแตกต่างจากผู้ชายเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องของชายและหญิงมีโครงสร้างที่แตกต่างกัน หากเป็นการดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่จะเพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบมีความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงก็แนะนำให้รวมน้ำหนักดังกล่าวเข้ากับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและความอดทน ร่างกายของผู้หญิงมีความซับซ้อนมากกว่าผู้ชาย เมื่อวางแผนการออกกำลังกาย คุณต้องคำนึงถึงรอบประจำเดือนด้วย คุณไม่ควรทำงานหนักเกินไปในวันก่อนมีประจำเดือนและใน 2-3 วันแรกหลังจากเริ่มมีประจำเดือน

แน่นอนว่าหลายคนสนใจที่จะเพิ่มกล้ามหน้าท้องของสาวๆ ให้มีซิกแพคอย่างรวดเร็วที่บ้าน ให้เราทราบทันทีว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะทำสิ่งนี้อย่างรวดเร็ว จะใช้เวลาเรียนปกติอย่างน้อยหนึ่งเดือน ที่แนะนำ ออกกำลังกายทุกวันโดยอุทิศเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงเพื่อสิ่งนี้ ไม่ว่าพวกเขาจะรับรองกับเราอย่างไรว่ามีโปรแกรมที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายในหนึ่งสัปดาห์ หน้าท้องที่สมบูรณ์แบบนี่เป็นไปไม่ได้

หากผู้หญิงมีน้ำหนักเกิน งานก็จะยากขึ้น แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างหนัก แต่คุณมีไขมันในท้องมากกว่าหนึ่งเซนติเมตร ก้อนอาจปรากฏขึ้น แต่จะไม่สามารถมองเห็นได้ใต้ไขมัน ในกรณีนี้ ในการปั๊มหน้าท้องของเด็กผู้หญิง เธอจะต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและอาหารพิเศษด้วย คุณจะต้องพยายาม แต่ผลลัพธ์จะพิสูจน์ให้เห็นถึงความพยายามเหล่านี้ เพราะแม้แต่รูปถ่ายซิกแพคของหญิงสาวก็ยังดูน่าทึ่ง อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้สามารถกลายเป็นแรงบันดาลใจของคุณได้

วิธีปั๊มหน้าท้องของสาวอย่างถูกต้อง

การสร้างซิกแพคให้สาวๆ ต้องรู้จักออกกำลังกายอย่างถูกต้อง หากคุณวางแผนจะทำสิ่งนี้ที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ คุณต้องการแค่พื้นผิวแข็งๆ เท่านั้น ดังนั้นควรทำหน้าท้องบนพื้นจะดีกว่า

ใช้เสื่อพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับการเล่นโยคะหรือฟิตเนส

ระดับ เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง- ไม่สำคัญว่ามันจะเป็นอะไร - ยิมนาสติก การเต้นรำ และอื่นๆ การวอร์มกล้ามเนื้อให้ดีจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายหน้าท้อง คุณต้องรู้ด้วยว่าคุณต้องออกกำลังกายไม่ช้ากว่าสองสามชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร และไม่เกินสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน

หากต้องการทำก้อนบนท้องของหญิงสาว แนะนำให้ออกกำลังกายซ้ำแต่ละครั้ง 12-15 ครั้งใน 3-4 วิธี- เพิ่มภาระค่อยๆ คุณไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเกินไปในทันที ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ประสบอะไรนอกจากความเจ็บปวดสาหัส โภชนาการก็มีความสำคัญมากเช่นกัน หลีกเลี่ยงของหวาน อาหารจานด่วน และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ กินบ่อยๆ และในส่วนเล็กๆ รวมถึงโปรตีนในอาหารของคุณด้วย นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ

กล้ามเนื้อหน้าท้องมีโครงสร้างอย่างไร?

หากต้องการรู้วิธีสร้างซิกแพคบนท้องของสาวๆ คุณต้องเข้าใจวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อน มันไม่ได้จำกัดอยู่แค่ไม่กี่ลูกบาศก์เท่านั้น ลูกบาศก์เป็นเพียงส่วนที่มองเห็นได้ของกล้ามเนื้อเหล่านั้น ซึ่งอยู่ใต้ชั้นที่ลึกกว่านั้น เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หน้าท้องเป็นของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และสิ่งนี้ คอมเพล็กซ์ทั้งหมดกล้ามเนื้อซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานที่มั่นคงของกระดูกเชิงกราน กระดูกสันหลัง และสะโพก แกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งยังหมายถึงท่าทางที่น่าดึงดูดและหน้าท้องแบนราบอีกด้วย

กล้ามเนื้อแกนกลาง ได้แก่ กล้ามเนื้อเฉียง, กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง, กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง, อินฟราสปินาทัส, กล้ามเนื้อ adductors, gluteus minimus, gluteus medius, hamstrings และ coracobrachialis เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและเข้าใจวิธีเพิ่มไขมันหน้าท้องแบบซิกแพคในผู้หญิง คุณต้องฝึกพวกเขาทั้งหมด

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสาวๆ เพื่อเพิ่ม Six Pack

การรับมือกับงานเช่นการปั๊มซิกแพ็คบนท้องของหญิงสาวที่บ้านนั้นค่อนข้างเป็นไปได้หากคุณสละเวลาให้กับมัน ลองดูแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะช่วยเราในเรื่องนี้

1.บิด

การกระทืบเป็นการออกกำลังกายที่กลายมาเป็นคลาสสิก มันสามารถช่วยให้เรารู้วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้กับสาวๆ คอมเพล็กซ์เกือบทั้งหมดสำหรับการแสดงที่บ้านรวมอยู่ด้วย คุณต้องนอนราบกับพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่าเล็กน้อยแล้ววางลงบนพื้น กระชับกล้ามเนื้อ ยกหน้าท้อง และบิดตัวราวกับยกขึ้น ระวังกล้ามเนื้อของคุณ ผู้เริ่มต้นหลายคนทำผิดพลาดในการเกร็งกล้ามเนื้อแขน หลัง และคอในระหว่างออกกำลังกายนี้ เฉพาะสื่อเท่านั้นที่ควรทำงานที่นี่ ร่างกายควรบิดตัวเพื่อให้ระยะห่างระหว่างหน้าอกกับขอบล่างของช่องท้องลดลง

2. ยกขา

ท่าออกกำลังกายนี้ใช้ได้ผลกับหน้าท้องส่วนล่าง คุณต้องนอนบนพื้นกางแขนออกไปด้านข้าง ยกขาขึ้นแล้วค่อยๆ ลดระดับลง คุณไม่จำเป็นต้องวางเท้าบนพื้น ขณะดำเนินการทั้งหมด ให้อยู่ห่างจากพื้นสองสามเซนติเมตร

3. ยกขาและลำตัวพร้อมกัน

การออกกำลังกายหน้าท้องบริเวณหน้าท้องช่วยให้เด็กผู้หญิงออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ คุณต้องนอนราบกับพื้นร่างกายของคุณควรตรง วางแขนและขาของคุณบนพื้น หายใจออก ยกขาและลำตัวส่วนบนขึ้น และพยายามใช้มือเอื้อมนิ้วเท้า

รักษาแขนให้ตรงขณะออกกำลังกาย

4. ยกอุ้งเชิงกราน

การยกกระชับกระดูกเชิงกรานช่วยปั๊มหน้าท้องของเด็กผู้หญิงด้วยการเสริมความแข็งแรงของหน้าท้องส่วนล่างและส่วนกลาง นอนราบกับพื้น วางแขนตามลำตัวแล้วยกขาขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ชี้ขึ้นด้านบน ไม่จำเป็นต้องช่วยตัวเองด้วยแขนและขา มีเพียงหน้าท้องเท่านั้นที่ได้ผล

5. "กบ"

การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้สาวๆ มีซิกแพคขึ้น บริหารบริเวณหน้าท้องทั้งหมดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณต้องนั่งบนพื้นวางมือไว้ด้านหลังลำตัวเล็กน้อยแล้วพิงไว้ ขาควรตรง เหยียดไปข้างหน้า เอียงลำตัวไปด้านหลัง ขณะออกกำลังกาย ให้ดึงขาเข้าหาลำตัวพร้อมๆ กัน และยืดลำตัวให้ตรง ขอย้ำอีกครั้งว่าควรใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น

6. การสัมผัสส้นเท้าขณะนอนราบ

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้สาวๆ มีซิกแพคได้ด้วยการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและด้านข้าง คุณต้องนอนบนพื้นยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย วางแขนไปตามลำตัว วางขาบนพื้น งอเข่า ตอนนี้ผลัดกันแตะส้นเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย และส้นเท้าขวาด้วยมือขวา อย่าดึงมือเข้าหาขา - ขยับเฉพาะร่างกายของคุณเท่านั้น

Six Pack กดที่บ้าน: จะเริ่มที่ไหน?

คุณควรรอนานกว่านี้มากด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องหากคุณไม่ได้เล่นกีฬามากนักมาก่อน ในกรณีนี้ก่อนที่จะเพิ่มกล้ามท้องให้กับสาว ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่จะปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อหน้าท้องและเสริมสร้างความแข็งแรงเล็กน้อย ใครๆ ก็สามารถทำได้ โดยไม่คำนึงถึงระดับการฝึกอบรม

1.สูญญากาศ

สุญญากาศเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายมากและในเวลาเดียวกันก็มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ท้อง “ค้าง” เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้รับการฝึกฝน จะช่วยปรับปรุงกล้ามเนื้อและลดปริมาตรช่องท้อง

สามารถดำเนินการสุญญากาศได้ ในรูปแบบที่แตกต่างกันแต่สาระสำคัญเหมือนกันสำหรับทุกคน พยายามหายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ โดยดึงท้องเข้าด้านใน ตอนนี้หายใจเข้าแรงเหมือนเดิมและดึงท้องของคุณให้มากขึ้น พยายามดึงมันให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เดิมทีแบบฝึกหัดนี้ใช้ในการเพาะกาย ช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่สวยงามและเน้นกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ผ่านทางเอว ต่อมาเริ่มนำมาใช้ในสนามกีฬาต่างๆ โดยมีวัตถุประสงค์หลัก คือ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่านี้สามารถทำได้ทั้งนั่ง นอน หรือท่าใดก็ได้ตามต้องการ ทางที่ดีควรจำตำแหน่งของช่องท้องเมื่อทำการแสดงและทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง นั่นคือบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ดึงเข้าและ ความเครียด ท้อง- เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะชินกับมันและแข็งแรงขึ้น และคุณจะสามารถกำจัดส่วนเกินบริเวณหน้าท้องทั้งหมดได้

2.ไม้กระดาน

เด็กผู้หญิงที่มีหน้าท้องมีซิกแพคมักจะรวมท่าไม้กระดานในการฝึกซ้อมด้วย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Rectus abdominis และปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม้กระดานมีหลายรูปแบบ มาดูเวอร์ชั่นคลาสสิคของมันกันดีกว่า

นอนหงาย ยืนบนข้อศอกและนิ้วเท้าเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง คุณไม่สามารถโค้งงอได้บริเวณด้านหลังหรือก้น พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นคุณสามารถกีดกันร่างกายของจุดรองรับจุดใดจุดหนึ่งนั่นคือยกแขนหรือขาข้างหนึ่งขึ้น

3.ไม้กระดานข้าง

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับครั้งก่อน แต่มีการดำเนินการแตกต่างออกไปเล็กน้อย มันจะออกกำลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและเฉียง นอนตะแคงยกลำตัวขึ้นบนข้อศอก วางมืออีกข้างไว้บนร่างกายของคุณ เท้าข้างหนึ่งควรอยู่บนพื้น ส่วนอีกข้างควรอยู่บนพื้น เช่นเดียวกับไม้กระดานเวอร์ชันก่อนหน้า ให้พยายามจับในตำแหน่งที่ระบุให้นานที่สุด

ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดหลักได้ในไม่ช้า ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างหน้าท้องที่สวยงาม ไม่ต้องกังวลกับวิธีเพิ่มไขมันหน้าท้องหกแพ็คให้สาวๆ อย่างรวดเร็ว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพและยั่งยืน คุณจะต้องลอง โปรดจำไว้ว่าควรมอบบทบาทสำคัญให้กับการควบคุมอาหาร เพราะในผู้หญิง ทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นมักจะสะสมในบริเวณหน้าท้อง คุณยังสามารถเพิ่มการฝึกแบบคาร์ดิโอลงในโปรแกรมของคุณเพื่อเผาผลาญไขมันได้ ซึ่งอาจทำได้ง่ายๆ เช่น การขี่จักรยานหรือกระโดดเชือก อีกทั้งยังเผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องได้ดีอีกด้วย ฮูลาฮูป- เป็นแนวทางบูรณาการที่จะช่วยให้คุณได้ลูกบาศก์ที่ต้องการ

หน้าท้องในอุดมคติสำหรับเด็กผู้หญิง: วิดีโอ

หลายๆคนโดยเฉพาะในวัยเด็กอยากมีหน้าท้องที่กระชับและสวยงาม คุณสามารถทำให้ความฝันนี้เป็นจริงได้ด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้านหรือเข้ายิม บทความนี้จะพูดถึงการปั๊มหน้าท้องอย่างรวดเร็วของสาวๆที่บ้าน

การแนะนำ

มีกฎอยู่หลายข้อ งานที่ประสบความสำเร็จด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง - ขั้นแรกให้กำจัดไขมันส่วนเกินออกจากนั้นจึงฝึกหน้าท้องอย่างเข้มข้นติดตามผลลัพธ์และทำการปรับเปลี่ยนเพื่อเพิ่มหรือเปลี่ยนภาระ

สำหรับตัวแทนทางเพศที่ยุติธรรมหลายคน ไขมันจะสะสมในบริเวณหน้าท้องซึ่งมีกล้ามเนื้อโดดเด่นอยู่ เคล็ดลับทั้งหมดก็คือการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถกำจัดส่วนเกินในร่างกายได้ คุณจะต้องมีแนวทางแบบบูรณาการ รวมถึงโภชนาการ กิจวัตรประจำวัน และการฝึกซ้อม

ปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารไม่ควรเกินแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวัน - การกินมากเกินไปนำไปสู่การ น้ำหนักส่วนเกินแม้แต่การออกกำลังกายเป็นประจำก็ไม่ช่วยให้คุณประหยัดเงินได้

สิ่งนี้นำไปสู่สองทางเลือกในการแก้ปัญหา:

1. ควบคุมอาหารแบบเดิม แต่ออกกำลังกายทุกวันโดยหยุดหนึ่งวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2-3 ชั่วโมง
2. ติดตามอาหารเบาๆ โดยออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

ในกรณีแรกไม่ทราบว่าร่างกายจะตอบสนองต่อภาระที่ไม่เพียงพอได้อย่างไร - สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การพังทลายได้ ตัวเลือกที่สองเป็นที่ยอมรับและปลอดภัยต่อสุขภาพมากที่สุด

เริ่มจากโภชนาการกันก่อนเพราะนี่คือพื้นฐาน ผู้หญิงจะสามารถปั๊มหน้าท้องได้อย่างสวยงามหากเธอทำตามคำแนะนำ:

• คุณจะต้องลดปริมาณอาหารตามปกติลงและกินอาหารในปริมาณน้อยลงโดยไม่ข้ามมื้ออาหาร เนื่องจากขาดอาหารเข้าสู่ร่างกายเป็นเวลานาน กระบวนการสะสมไขมันจึงเริ่มต้นขึ้น
• ลดปริมาณแคลอรี่โดยเลือกชิ้นไก่ต้มไม่ติดมันพร้อมผักมากกว่าหมูทอดที่มีไขมัน
• หยุดบริโภคขนมหวานและเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แทนที่ด้วยน้ำผึ้งและผลไม้ (ผลไม้แห้ง) ห้ามมิให้กินดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อย (30 กรัมต่อวัน)
• กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่งวง ไข่ โยเกิร์ต และเคเฟอร์ไขมันต่ำ
• การรับประทานอาหารที่ควรประกอบด้วย ปริมาณมากผักสดและสมุนไพร กระเทียม พริก และขิงช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี

สูตรการดื่มก็มีความสำคัญเช่นกัน - สำหรับผู้หญิงการเมา 9 แก้วในระหว่างวันก็ถือว่าเพียงพอแล้ว

ผู้หญิงจะมีกล้ามซิกแพคได้อย่างไร?

ก่อนออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ประกอบด้วยอาหารที่ย่อยง่ายและย่อยง่าย ขอแนะนำให้นั่งที่โต๊ะหลังเลิกเรียนหลังจากช่วงเวลาเดียวกัน - สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก หากเป้าหมายคือเพื่อแก้ไขรูปร่างของคุณ คุณสามารถรับประทานอาหารได้หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมง

คอมเพล็กซ์เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกดีกว่า - จ๊อกกิ้งเบา ๆ กระโดดเชือกหรือเดินเร็ว เต้นรำหรือจักรยานออกกำลังกาย แล้วยืดกล้ามเนื้อ

ซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระหลักและเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติม

• บริหารหน้าท้องของสาวๆ ที่บ้านอย่างเหมาะสม

ในการปั๊มหน้าท้องของสาว ๆ ที่มีซิกแพคคุณต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด - บน, ล่างและด้านข้าง (เฉียง)

การออกกำลังกายสำหรับบ้าน

ปั๊มขึ้น กดล่าง ที่บ้านแนะนำให้เด็กผู้หญิงทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. นอนหงายโดยยกขาขึ้นเป็นมุมฉากและแขนไปตามลำตัว ขั้นแรก ลดเท้าของคุณลงกับพื้นแล้วกลับไปที่ I.P. ขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง โดยไม่หยุดให้ทำอย่างน้อย 12 ครั้งในแต่ละขา - 3 วิธี
2. ไอ.พี. – เช่นเดียวกับครั้งก่อน ขาชิดกันที่ด้านบน – ต่ำลงและยกขึ้นโดยไม่แตะพื้นที่จุดต่ำสุด อย่างน้อย 3 วิธี ครั้งละ 12-16 ครั้ง

สำหรับรายละเอียด ช่องท้องส่วนบนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. นอนหงาย มือไปข้างหลังศีรษะ ขางอเท้าบนพื้น ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นและกลับสู่ IP จ้องมองไปที่เพดาน หลังส่วนล่างกดลงกับพื้นโดยที่สะบักยกออกจากพื้นผิว ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 16-20 ครั้ง
2. จาก I.P. ก่อนหน้า แต่เมื่อขางอตามขวางและฉีกออกจากพื้น - ดึงส่วนบนของร่างกายไปที่หัวเข่าพร้อมกันในขณะที่ฉีกกระดูกเชิงกรานและสะบักออก ทำซ้ำ 16-20 ครั้งในแต่ละวิธีจาก 3 วิธี

ลบด้านข้างแนะนำให้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงดังนี้

1. ยืนบนพื้นโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักในมือได้ โดยเอียงลำตัวไปในทิศทางหนึ่งก่อน จากนั้นจึงเอียงไปทางอื่น โดยไม่หยุด ให้ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละข้าง เป็นเวลา 3 เซ็ต
2. นอนหงายโดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะและยกขาขึ้นจากพื้นงอ ดึงศอกขวาไปที่เข่าซ้ายแล้วกลับไปที่ IP และทำเช่นเดียวกันในอีกทางหนึ่ง ในแต่ละ 3 วิธี ทำซ้ำ 16-20 ครั้ง

คุณสามารถทำให้คอมเพล็กซ์เสร็จสมบูรณ์ได้ด้วย "บาร์" ซึ่งทำหน้าที่กับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย - วางตัวบนข้อศอกและนิ้วเท้าโดยจับร่างกายให้ห้อยอยู่ในตำแหน่งตรงอย่างสมบูรณ์

คุณต้องยืนแบบนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ต้องไม่น้อยกว่า 10 วินาที โดยเพิ่มเวลาทุกสัปดาห์

ระยะเวลาและผลลัพธ์

คุณสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้เร็วและมีประสิทธิภาพเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น เพศ อายุ พันธุกรรม การปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมด และความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม โดยเฉลี่ยแล้วจะมีตั้งแต่หนึ่งเดือนถึงหกเดือน

คุณสามารถติดตามประสิทธิภาพของคุณได้โดยการเขียนไดอารี่ บันทึกมื้ออาหาร น้ำหนักตัว วัดรอบเอว และน้ำหนัก ยังดีกว่าถ่ายรูปรายสัปดาห์

• ในการกำจัดไขมันหน้าท้อง คุณต้องเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการปรับเปลี่ยนอาหาร
• ทุกสองเดือนคุณจะต้องเปลี่ยนชุดแบบฝึกหัดเพื่อความก้าวหน้าและเพื่อให้ร่างกายไม่คุ้นเคยกับภาระ
• คุณต้องออกกำลังกายให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ต้องฝึกมากเกินไป ควรจะมีอาการแสบร้อนแต่ไม่เจ็บปวด
• เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้คอทำงานหนักเกินไป คุณต้องวางศีรษะไว้บนมือ
• ก่อนเริ่มการฝึก การไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและการอนุญาตให้ออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ใช่เรื่องเสียหาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคใดๆ

คอมเพล็กซ์ที่นำเสนอประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับ กล้ามเนื้อหน้าท้อง- ด้วยการฝึกที่บ้านเป็นประจำคุณจะสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างแน่นอน

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่บ้าน

บริเวณหน้าท้องของเด็กหญิงและสตรีถือเป็นปัญหามากที่สุดไม่นับบั้นท้าย การที่จะปั๊มหน้าท้องและทำให้หน้าท้องกระชับและสวยงามนั้นไม่เพียงพอสำหรับเพศสัมพันธ์ที่จะทำท่ากระทืบง่ายๆ จำเป็นต้องออกกำลังกายหน้าท้องร่วมกับการรับประทานอาหาร ควรปฏิบัติตาม ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย- ต่อไปเราจะพูดถึงหนึ่งในนั้น การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพบนสื่อสำหรับเด็กหญิงและสตรีซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและใน โรงยิม- ชุดออกกำลังกายได้รับการพัฒนาโดยผู้ฝึกสอนมืออาชีพและมีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกายทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและล่างรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มากนัก เสื่อและดัมเบลล์ก็เพียงพอแล้ว

โปรแกรมฝึกหน้าท้องสำหรับสาวๆที่บ้าน

ท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนของสาวๆ

กระทืบบนพื้น

เทคนิค:

1. เข้ารับตำแหน่งโกหก
2. งอเข่าแล้ววางไว้บนม้านั่ง เก้าอี้ หรือเตียง วางมือไว้ใกล้ศีรษะ
3. หายใจเข้าและบิดตัว ยกร่างกายขึ้นบางส่วน ที่จุดสูงสุดคุณควรรอสักครู่
4. หายใจออกและลดลำตัวลง

จำนวนการทำซ้ำ: 4 ชุด 15 ครั้ง

เรืออยู่ด้านหลัง

เทคนิค:

1. นอนหงาย
2. เหยียดแขนไปตามลำตัว กดขาของคุณเข้าด้วยกัน
3. ดึงท้องเข้า หายใจเข้า ยกลำตัวและขาขึ้นพร้อมๆ กัน ใช้เฉพาะบั้นท้ายและ sacrum ของคุณเป็นตัวพยุง กดค้างไว้ 30-60 วินาที

เท่าไหร่: 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการบริหารหน้าท้องส่วนล่างของคุณ

เทคนิค:

1. นอนราบบนพื้นราบ กดหลังส่วนล่างแนบไปกับมัน เหยียดแขนไว้ด้านหลังศีรษะ
2. หายใจออก ยกลำตัวและขาขึ้น แล้วใช้มือเอื้อมเท้า หากเป็นไปได้ ให้อยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
3. แล้วกลับสู่สภาพเดิม หายใจเข้าและทำซ้ำสิ่งที่คุณทำ

ตัวเลือกด้วยการยกขาข้างหนึ่งสลับกัน

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 16 ครั้ง

กรรไกรตัดเล็บบนพื้น

เทคนิค:

1. นอนราบบนพื้นแข็งและเรียบ กดหลังของคุณให้แน่น วางแขนไว้ตามลำตัว
2. ยกขาที่เหยียดตรงขึ้น ข้ามกันทำชิงช้า เลียนแบบการทำงานของกรรไกร

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ครั้ง 20 ครั้ง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับท่าเฉียง

เทคนิค:

1. นั่งลงบนพื้น งอเข่าของคุณ เหยียดแขนให้ตรงโดยใช้ดัมเบลล์ที่อยู่ตรงหน้าคุณ
2. หายใจออกและยกขาขึ้นจากพื้น เริ่มหมุนตัวและแขนตามภาระ เริ่มจากทิศทางเดียวก่อน จากนั้นไปอีกทิศทางหนึ่ง แก้ไขตำแหน่งที่จุดสิ้นสุด

จำนวนการทำซ้ำ: 4 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง ในแต่ละข้าง

ออกกำลังกาย "จักรยาน"

ภาพ: ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ทามารา เชนเกเลีย.
เทคนิค:

1. นอนหงาย ยกส่วนบนของร่างกาย งอแขนแล้วจับไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ยกขาของคุณขึ้นจากพื้น เริ่มดึงขาทั้งสองข้างไปทางกระดูกสันอกและหันลำตัว พยายามเอาข้อศอกด้านตรงข้ามแตะเข่า

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 30 วินาที

• ปรับอาหารของคุณถ้าเป็นไปได้ พยายามกินวันละ 5-6 ครั้ง ใส่ใจกับอาหารที่มีโปรตีน ดื่มน้ำให้มากที่สุด
• อย่าลืมอบอุ่นร่างกายในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

หน้าท้องเป็นหลักฐานที่ชัดเจนของสมรรถภาพทางกายที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ความปลอดภัยและตำแหน่งที่ถูกต้องของกล้ามเนื้อหน้าท้องยังขึ้นอยู่กับการพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย อวัยวะภายในความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของร่างกายและแม้กระทั่งท่าทาง

สำหรับเด็กผู้หญิง รูปร่างที่ยืดหยุ่นและน่าภาคภูมิใจและเอวที่บางเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อจะใช้พลังงานกับการบริหารกล้ามหน้าท้องให้สวยงามและเกิดประโยชน์สูงสุด ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจโครงสร้าง การทำงาน และหลักการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณนี้ก่อน จากนั้นจึงเข้าสู่คำถามที่ว่า สาวๆ จะสามารถปั๊มหน้าท้องที่สวยงามได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไร เป็นซิกแพคหรือกำจัดพุงของเธอที่บ้านหรือที่ยิม

หน้าท้องด้านนอกของบุคคลถูกจำกัดโดยกล้ามเนื้อหน้าท้อง กลุ่มนี้รวมถึง:

• กล้ามเนื้อ Rectus abdominis;
• กล้ามเนื้อเฉียงสองคู่ - ภายในและภายนอก
• กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

กล้ามเนื้อ Rectus abdominis- เป็นกล้ามเนื้อรูปริบบิ้นยาว เริ่มจากกระบวนการ xiphoid ของกระดูกสันอก ครอบคลุมช่องท้องทั้งหมดตามแนวแกนตั้ง และขยายไปจนถึงกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อนี้เองที่มองเห็นได้ว่าเป็นหน้าท้อง

ตามนั้นมันถูกแบ่งออกเป็นสองแถบเท่า ๆ กันโดยสิ่งที่เรียกว่า linea alba และในสามแห่งถูกบล็อกโดยมัดเอ็นก่อตัวสิ่งที่เรียกว่า "ลูกบาศก์"- กล้ามเนื้อนี้จะเคลื่อนไปในทิศทางตรงกันข้าม ขึ้นอยู่กับส่วนใดของร่างกายที่ยังคงนิ่งอยู่: บิดกระดูกสันหลัง ดึงหน้าอกเข้าหาเข่า หรือยกเข่าเข้าหาหน้าอก.

กล้ามเนื้อเฉียงตั้งอยู่บนผนังหน้าท้องโดยแนบที่ฐานของกระดูกซี่โครงล่างที่ขอบด้านหนึ่ง และบนกระดูกเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานอีกด้านหนึ่ง

นอกจากการทำงานของมอเตอร์แบบเดียวกับกล้ามเนื้อเรกตัสแล้ว กล้ามเนื้อเฉียงมีหน้าที่ในการพลิกตัวไปทางด้านข้าง.

กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง ในระดับสูงสุดทำหน้าที่บำรุงอวัยวะภายใน ผ่านใต้กล้ามเนื้อเฉียงในระดับต่ำกว่าสะดือ ทำหน้าที่ดึงหน้าท้องและมีส่วนร่วมในการเอียงลำตัวไปด้านข้าง

เป้าหมายการปั้มหน้าท้องของสาวๆ

การเสริมสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กับร่างกายของผู้หญิงเป็นสิ่งจำเป็นด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

1. ลดรอบเอว- เอวบางทำให้เกิดส่วนโค้งที่คมชัดตั้งแต่ไหล่ผ่านเข็มขัดไปจนถึงสะโพก ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับแนวคิดเรื่องรูปร่างที่เป็นผู้หญิง เส้นนี้เองที่สร้าง "นาฬิกาทราย" ซึ่งทำให้เอวแคบสื่อถึงความเปราะบางและเย้ายวน
2. ทำให้มีหน้าท้องแบนราบ- ถึงแม้จะมีรอบเอวเล็ก แต่ท้องก็อาจโปนหรือห้อยได้ สิ่งนี้ไม่เพียงขัดแย้งกับหลักการด้านสุนทรียภาพที่มีอยู่เท่านั้น แต่ยังบ่งบอกถึงความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะกล้ามเนื้อตามขวาง
3. กล้ามเนื้อมีประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร- กล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานที่ยืดหยุ่นขึ้นสามารถลดความเสี่ยงและความรุนแรงของการบาดเจ็บระหว่างการคลอดบุตร และช่วยให้หน้าท้องมีรูปร่างเร็วขึ้นมากหลังทารกเกิด

โซนพิเศษ

นอกจากความจริงที่ว่าหน้าท้องมีความสำคัญโดยรวมแล้ว เด็กผู้หญิงมักจะบ่นเกี่ยวกับปัญหาที่พวกเขาคิดว่าจำเป็นต้องแก้ไขแยกกัน

ส่วนใหญ่มักเป็นหน้าท้องส่วนล่างและเอวจากด้านข้าง

1. กดล่าง- มีความจำเป็นต้องชี้แจงว่าการแบ่งสื่อออกเป็น "บนและล่าง" นั้นไม่ถูกต้องจากมุมมองทางการแพทย์ ดังที่แสดงไว้ข้างต้น ส่วนที่มองเห็นได้ของกล้ามหน้าท้องคือกล้ามเนื้อหน้าท้องเดี่ยวซึ่งเรียกว่า Rectus abdominis
   

   กล้ามเนื้อนี้จะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการออกกำลังกายใด ๆ ความแตกต่างอยู่ที่ระดับของภาระ ดังนั้นจากความจริงที่ว่าลูกบาศก์คู่ล่างนั้น "วาด" ได้ยากที่สุด การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องส่วนล่างมักเรียกว่าการออกกำลังกายที่ยากที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง: ยกขาขณะห้อยอยู่บนบาร์หรือจากการรองรับบนบาร์คู่ขนาน ทำท่า Reverse Crunch

2. ด้านข้างล้อมรอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงจำเป็นต้องใช้เพื่อกระชับโซนเหล่านี้ สำหรับสิ่งนี้จะใช้การบิดและโค้งด้านข้าง อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แตกต่างจากกล้ามเนื้ออื่น
   

   ด้วยภาระเพิ่มเติม มวลและปริมาตรจะเพิ่มขึ้นในลักษณะเดียวกับลูกหนู แต่ในกรณีเอวของสาวๆ จะทำให้เอวขยายตัวดังนั้นผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จึงไม่แนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงเมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับการกดด้านข้าง

เทคนิคการปั๊มแบบกด

ก่อนอื่นก็จำเป็น ตัดสินใจเลือกจุดประสงค์ที่จะเพิ่มกล้ามหน้าท้องของหญิงสาว:

1. กำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน
2. บรรเทาความโล่งใจให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

ไขมันหน้าท้องส่วนเกินเป็นตัวบ่งชี้ถึงความบกพร่องทางโภชนาการและการขาดความฟิตของร่างกาย

ความสามารถในการเผาผลาญไขมันในร่างกายในท้องถิ่นนั้นเป็นตำนาน.

กระบวนการสลายไขมันเพื่อรับพลังงานที่สะสมไว้เริ่มต้นในร่างกายก็ต่อเมื่อจำเป็นต้องฟื้นตัวหลังจากการทำงานหนักอย่างหนัก และโดยมีเงื่อนไขว่า ไกลโคเจนสำรองในกล้ามเนื้อและกลูโคสในเลือดจะหมดลง

สถานการณ์นี้เกิดขึ้น เช่น หลังจากเซสชันการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก หรือหลังจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหนักเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง และกระบวนการนี้เกิดขึ้นทั่วร่างกาย: ไม่สามารถระบุให้ร่างกายทราบว่าควรนำส่วนเกินมาจากไหน.

คุณสามารถเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้โดยการปรับอาหารร่วมกับการออกกำลังกายทั้งร่างกายเท่านั้น

หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้อง เทคนิคนี้จะคล้ายกับเทคนิคการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ: เลือกแบบฝึกหัดหลายชุดแต่ละชุดจะรวม 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง.

เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องค่อนข้างยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้ คุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยหลังจากทำซ้ำ 20 ครั้ง และ ในกรณีนี้จะใช้ตุ้มน้ำหนัก- ถือดัมเบลล์หรือน้ำหนักอื่น ๆ ไว้ในมือซึ่งมีน้ำหนักเพียงพอที่จะทำให้เกิด "ความล้มเหลว" ในการทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุดด้วยกำลังทั้งหมดของคุณ

ความรู้เกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ช่วยให้คุณทำได้ บันทึกสำคัญ:

1. การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับหน้าท้องคือการดัดผมและไม่ยกกระชับทั้งตัว เฉพาะส่วนบนของหลังเท่านั้นที่ควรยกขึ้นจากพื้นผิว โดยปล่อยให้หลังส่วนล่างกดไว้ ขณะที่คุณพยายาม "พันตัว" ลงน้ำหนักกล้ามเนื้อ Rectus ทั้งหมดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
2. การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆ และในลักษณะที่ได้รับการควบคุมเพื่อให้คุณสัมผัสได้ถึงการทำงานของหน้าท้องและป้องกันการรวมตัวของกล้ามเนื้อส่วนอื่นหรือความเฉื่อย

ตัวอย่างโปรแกรมการปั้มน้ำพร้อมแผนภาพการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปั๊มหน้าท้องรวมถึงกล้ามเนื้ออื่น ๆ เป็นสิ่งที่เรียกว่า แบบฝึกหัดพื้นฐานซึ่งใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่และต้องใช้พลังงานมากที่สุด

วิธีปั๊มหน้าท้องของสาว ๆ ? รายการแบบฝึกหัดพื้นฐานมีดังนี้

กระทืบย้อนกลับ

การออกกำลังกายเริ่มต้นจากท่านอนวางแขนไปตามลำตัว ขาควรงอเข่าเป็นมุมฉากแล้วยกขึ้นเพื่อให้สะโพกตั้งตรงอย่างเคร่งครัด

เริ่มต้นด้วยการเกร็งหน้าท้อง บิดกระดูกสันหลังส่วนล่าง พยายามเอื้อมเข่าไปที่หน้าอก และยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากแนวนอน ค่อยๆ ลดตัวกลับลงมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำงานได้ไม่ใช่กล้ามเนื้อขา ให้เคลื่อนไหวช้าๆ

ยกขาแขวน

ท่านี้สามารถทำได้บนบาร์ที่ไม่เรียบ โดยวางข้อศอกและปลายแขนไว้บนแผ่นรองพยุงและจับที่จับแบบพิเศษ หรือจากตำแหน่งที่ห้อยอยู่บนแถบแนวนอน อย่างที่สองนั้นยากกว่า แต่มีประสิทธิภาพมากกว่า.

ขาในทั้งสองรูปแบบเคลื่อนไหวในลักษณะเดียวกัน: ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องให้บิดหลังส่วนล่างแล้วยืดขาตรงที่ปิดจนขนานกับพื้น หากคุณประสบปัญหาในการยกขาให้ตรง ให้เริ่มด้วยการยกขาโดยงอเข่า หลีกเลี่ยงการแกว่งและความเฉื่อย

กินหลังออกกำลังกายอย่างไรให้ลดน้ำหนักเร็วขึ้น? หา:

กระทืบคลาสสิก

การเพิ่มแบบฝึกหัดแยกส่วนเข้ากับแบบฝึกหัดพื้นฐานจะเป็นประโยชน์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสาวๆ ซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในยิม นอนราบกับพื้น วางเท้าบนพื้นโดยงอขาแล้วยกแขนไว้ด้านหลังศีรษะ ระวังอย่าให้คอตึงหรือกดข้อศอกแนบกับศีรษะ.

บิดกระดูกสันหลังของคุณด้วยการยก บริเวณทรวงอกขึ้นไปส่วนเอวยังคงถูกกดลงกับพื้น ลดระดับตัวเองด้วยการเคลื่อนไหวอย่างมีสติโดยไม่ล้มทับสะบัก

กระทืบด้วยการหมุน

เริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน ทำในลักษณะเดียวกัน แต่เมื่อยกขึ้น ให้หันลำตัว พยายามเอื้อมเข่าขวาด้วยศอกซ้าย และในทางกลับกัน เปลี่ยนทิศทางการหมุนของการทำซ้ำแต่ละครั้ง

หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง “ไหม้” และเจ็บ แสดงว่าเทคนิคนี้ถูกต้อง

เครื่องดูดฝุ่น

การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง ยืนทั้งสี่ข้าง หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นหายใจออกช้าๆ และเกร็งท้องให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้

อุดมคติ - เกือบถูกดึงไว้ใต้ซี่โครง กดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วผ่อนคลาย กลั้นหายใจและทำซ้ำอีก 4-8 ครั้ง.

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้สาวๆ มีหน้าท้องแบนราบได้ดีที่สุด

วิธีปั๊มหน้าท้องของคุณอย่างถูกต้องและรวดเร็วที่บ้านหรือในยิม - เพิ่มเติม การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสาวๆ ที่ต้องการปั๊มข่าว ดูวิดีโอ:

ดังนั้น, การกดถือเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง- ช่วยให้ร่างกายมั่นคงในที่ว่าง ปรับท่าทาง และรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของอวัยวะภายใน

เพื่อให้หน้าท้องของคุณกระชับและหน้าท้องของคุณกระชับ คุณต้องใส่ใจสองสิ่ง: โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายแบบแอคทีฟ ความสม่ำเสมอของชั้นเรียนเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จดังนั้นควรรวมการออกกำลังกายหน้าท้องไว้ในกิจวัตรของคุณด้วย โปรแกรมการฝึกอบรมอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง แต่อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว

หน้าท้องมีกล้ามกระชับคือความฝันของสาวๆ ทุกคน ทันทีที่ฤดูร้อนมาถึงและเริ่มต้นขึ้น ฤดูชายหาด, ใครๆ ก็อยากอวดหุ่นสวยไร้ที่ติและหน้าท้องดี เนื่องจากสรีรวิทยาของผู้หญิงทำให้เด็กผู้หญิงมีหน้าท้องแบนราบได้ยากขึ้นมากเนื่องจากชั้นไขมันเป็นบรรทัดฐานค่อนข้างสูงและตามกฎแล้วไขมันนี้จะสะสมในบริเวณหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม ทุกคนสามารถกระชับหน้าท้องได้ อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยรูปถ่ายและวิดีโอบทเรียนเกี่ยวกับวิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องสำหรับเด็กผู้หญิง วันนี้เราจะมาบอกวิธีการปั๊มหน้าท้องของสาวๆ หญิงสาว และสาวๆ อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ เพื่อรักษาสุขภาพ และมีรูปร่างที่หรูหรา

สาวๆ จำเป็นต้องปั๊มหน้าท้องมั้ย?

ใครก็ตามที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีและมีรูปร่างที่ดีก็ต้องใส่ใจกับการฝึกกล้ามเนื้อของตนเอง สิ่งนี้ใช้กับสื่อหญิงด้วย กฎหลักคือคุณไม่จำเป็นต้องฝึกอย่างคลั่งไคล้เพื่อแสวงหา "ซิกแพค" เนื่องจากสิ่งเหล่านั้นจะไม่ปรากฏในร่างกายของผู้หญิงที่แข็งแรง ความจริงก็คือเพื่อให้มองเห็นหน้าท้องได้ หน้าท้องของผู้หญิงควรมีไขมันไม่เกิน 10% ในขณะที่บรรทัดฐานคือ 18% นอกจากนี้ ผิวหนังบริเวณหน้าท้องจะต้องบางมาก ซึ่งทำได้โดยการรับประทานอาหารที่เข้มงวดและสมดุลในอุดมคติ และร่างกายขาดน้ำบางส่วน นักกีฬามืออาชีพนำร่างกายของตนเข้าสู่สภาวะนี้เฉพาะในช่วงเวลาของการแข่งขันเท่านั้น - พวกเขาต้องทนทุกข์ทรมานกับสิ่งที่เรียกว่า "ต้นทุนของอาชีพ" ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีและกล้ามหน้าท้องสามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ แต่ไม่สามารถสร้างซิกแพคได้

เพื่อให้มีหน้าท้องแบนราบ คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

1. ความถี่ในการฝึกที่ดีที่สุดคือวันเว้นวัน ระหว่างนี้กล้ามเนื้อจะมีเวลาในการ “เติบโต” และพร้อมสำหรับการฝึกต่อไป
2. เป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีด้วยการยกหน้าท้องขึ้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนแล้วค่อยเลิก กล้ามเนื้อหน้าท้องจะขี้เกียจและสูญเสียความยืดหยุ่นอย่างรวดเร็วเมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย เนื่องจากสิ่งที่ยากที่สุดในการฝึกหน้าท้องของเด็กผู้หญิงคือการบังคับตัวเองให้ปั๊มขึ้น ให้ทำแบบฝึกหัดอย่างเป็นระบบโดยพูดว่า "ฉันทำไม่ได้"
3. การออกกำลังกายหน้าท้องต้องควบคู่กับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม เนื่องจากไขมันส่วนเกินสามารถซ่อนกล้ามเนื้อที่ปั๊มไว้ได้
4. สื่อมวลชนจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและหลังจากนั้นครู่หนึ่งก็หยุดออกกำลังกาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรับปรุงโปรแกรมการฝึกประมาณเดือนละครั้ง - เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย มุมเอียง เพิ่มน้ำหนัก
5. อย่ารีบร้อน. ควรทำแบบฝึกหัดอย่างมีประสิทธิภาพดีกว่าทำอย่างรวดเร็ว
6. พยายามอย่าเกร็งคอ ลองนึกภาพว่ามีแอปเปิ้ลลูกใหญ่อยู่ระหว่างคางและหน้าอกของคุณ ด้วยประสบการณ์สิ่งนี้จะกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ
7. จำนวนขั้นต่ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 3 ชุด 15 ครั้ง

วิธีการปั๊มหน้าท้องส่วนบนของคุณอย่างถูกต้อง?

เราขอนำเสนอแบบฝึกหัดหลายอย่างสำหรับช่องท้องส่วนบน:

1. นอนบนพื้นบนหลังของคุณ งอเข่าและไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะ กางข้อศอกของคุณ ยกสะบักขึ้น พยายามรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น
2. ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน รักษาขาข้างหนึ่งงอและยืดอีกข้างให้ตรง ลุกขึ้นโดยบีบหน้าท้องและยกสะบักขึ้น ลงไปที่พื้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
3. นอนบนพื้นบนหลังของคุณ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นโดยให้สะโพกทำมุม 90 องศา เหยียดเข่าให้ตรงที่สุด ยกสะบักขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกบีบที่ท้อง ลงไปที่พื้น

วิธีการปั๊มหน้าท้องส่วนล่างของคุณอย่างถูกต้อง?

หากต้องการมีรูปร่างที่สวยงาม คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างด้วย:

1. นอนบนพื้นบนหลังของคุณ ยกขาของคุณเป็นมุมฉากกับพื้น ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกขาและก้น
2. ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการฝึกครั้งก่อน ลดขาขวาลงจนสุดพื้น แต่อย่าลดขาลงจนสุด ยกและทำซ้ำที่ขาซ้าย
3. ทำซ้ำการออกกำลังกายครั้งก่อน โดยให้ขาชิดกัน