แมตต์ บรอนสัน

ทำไมฉันถึงน้ำหนักไม่ถึง 4,000 แคลอรี่ต่อวัน?

ฉันสูงประมาณ 6 ฟุต และหนัก 175 ปอนด์ และฉันอายุ 26 ปี

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ฉันค่อนข้างจะนั่งอยู่เฉยๆ โดยบริโภคพลังงานประมาณ 4,000 แคลอรี่ต่อวันได้อย่างง่ายดาย

สิ่งที่ฉันอยากรู้คือทำไมถ้าฉันไม่เผาผลาญแคลอรีมากกว่าตอนนั้น น้ำหนักฉันก็จะไม่เพิ่มขึ้นใช่ไหม? ครั้งเดียวในชีวิตที่น้ำหนักขึ้นคือตอนที่ฉันกินอาหารทอดเยอะๆ เป็นเวลาหลายเดือนหลังจากย้ายมาอยู่ที่ใหม่

ตามเครื่องคิดเลขออนไลน์ต่างๆ ฉันต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่เพื่อให้ร่างกายทำงานได้

แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น 2,000 แคลอรี่ที่ฉันกินเข้าไปควรทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่? ทำไมพวกเขาถึงไม่ปรากฏ? อาหารของฉันประมาณว่าฉันควรมีน้ำหนักมากกว่า 200 ปอนด์ แต่ฉันหนัก 175

ฉันคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันบน myfitnesspal.com

ทำไมฉันจึงไม่ควรเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีปกติ โดยเฉพาะออกกำลังกายน้อยกว่าปกติ?

MathAttack

รอจนกว่าคุณจะอายุ 40 แล้วคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากจากการรับประทานอาหารประเภทนี้ :-)

VISQL

ว้าว! คุณโชคดีอย่างเหลือเชื่อจากมุมมองทางพันธุกรรม นี่คือสิ่งที่คุณกินเป็นเวลา 1 วันจริงๆเหรอ?ฮ่าๆ. ฉันอายุเกือบ 6-2 ปีและจำกัดปริมาณแคลอรี่เมื่อเวลาผ่านไปแต่ต้องลดน้ำหนักอีกสองสามปอนด์ คุณอยู่ในกลุ่มคนเป้าหมายของฉัน*** อนึ่ง. ในกรณีที่คุณเริ่มน้ำหนักเพิ่มขึ้น จงฉลาดและจับตาดู ไม่เกิน 25 BMI. สำหรับฉันนั่นคือ 195 ปอนด์ ดังนั้นสำหรับคุณก็น่าจะประมาณ 190 ปอนด์ โดยพื้นฐานแล้ว คุณมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ 15 ปอนด์ ดังนั้นควรจับตาดูให้ดี นอกจากนี้คุณควรพิจารณาออกกำลังกายด้วยเนื่องจากคุณมี ระดับสูงระบบเผาผลาญของคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น

ชาด

ฉันไม่ซื้อ คุณพูดครั้งเดียว แต่คุณพูดว่า "ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา" ฉันว่าคุณกินข้าวที่ BMR แล้วน้ำหนักจึงไม่ขึ้น

คำตอบ

ไม่ระบุชื่อ

“ฉันอยากจะรู้ว่าทำไมถ้าฉันไม่เผาผลาญแคลอรีเกินกว่าที่รับเข้าไป น้ำหนักฉันก็ไม่ขึ้น? ... การได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน 2,000 แคลอรี่ที่ฉันได้รับไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่? "

• หากคุณน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่าที่คุณบริโภค และไม่กินเพิ่มอีก 2,000 แคลอรี

“ทำไมฉันไม่เพิ่มน้ำหนักตามปกติ โดยเฉพาะเวลาออกกำลังกายน้อยลงหรือ การออกกำลังกายกว่าปกติ?"

• สมมติฐานข้อหนึ่งของคุณไม่ถูกต้อง ไม่ว่าคุณจะเผาผลาญ 4,000 แคลอรี่ต่อวัน หรือไม่บริโภค 4,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณบอกว่ารู้ว่าคุณบริโภค 4,000 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นเว็บไซต์ที่คุณใช้จึงประเมินค่าใช้จ่ายรายวันต่ำไป

เดฟ ลิปมันน์

ไรอัน

ฉันก็เหมือนกัน ยกเว้นว่าฉันกินแค่ประมาณ 3,800 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้น ฉันสูง 6"2" (1.88 ม.) และ 155 ปอนด์ (70 กก.) แม้ว่าน้ำหนักตัวของฉันจะกลับมาก่อนเริ่มยกและตอนที่ฉันกินเพียงประมาณ 2,200 แคลอรี่ต่อวันก็คือ 130 ปอนด์ (59 กก.) จากเครื่องคำนวณ BMI บางรุ่น ตอนฉันสูง ฉันเป็นโรคเบื่ออาหาร ดังนั้นจึงไม่มีอะไรโชคดีที่มีระบบเผาผลาญที่โอ้อวด

เกือบทุกวันฉันต้องกินอาหารจนกลืนไม่ได้ เมื่อถึงจุดนี้ ฉันจะดื่มนมเต็มแก้วหนึ่งแก้ว และยังมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักอยู่ ฉันไปหาหมอแล้ว และจากผลการตรวจเลือด ฉันปกติมาก ฉันแค่กินไม่เพียงพอ

แคสเปอร์

ดูและสำรวจ การสร้างความร้อนของเซลล์ .

นี่อาจเป็นคำอธิบายที่สมเหตุสมผลว่าทำไมคุณถึงเพิ่มแคลอรีให้ตัวเองโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้น แนวคิดที่ว่าแคลอรี่ควรเท่ากับแคลอรี่นั้นไม่เป็นความจริงเลย (ในแง่ที่ว่าคุณต้องฝึกร่างกายให้ "บริโภค" แคลอรี่) เมื่อคุณคำนึงถึงการสร้างความร้อนของเซลล์ ร่างกายหรือเซลล์ของคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้ด้วยตัวเอง

แคสเปอร์

@Sancho ใช่แล้วคุณพูดถูก ฉันแค่พยายามชี้ให้เห็นว่าโดยทั่วไปแล้วผู้คนคาดหวังการออกกำลังกาย (กล้ามเนื้อ...ใช่แล้ว พวกมันคือเซลล์) เพื่อเผาผลาญแคลอรีของคุณ แต่คุณยังสามารถเผาผลาญแคลอรีได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายเนื่องจากความร้อนที่เกิดขึ้นซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเสมอไป “ด้วยตัวเอง” ซึ่งหมายความว่าคุณ ไม่รู้ตัวฝึกเซลล์ของคุณ

มวล 4000อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินบี 1 - 133.3% วิตามินบี 2 - 138.9% วิตามินบี 6 - 140% วิตามินบี 12 - 53.3% วิตามินซี - 88.9% วิตามินอี - 86 .7% วิตามินเอช - 400 %, วิตามิน PP - 120%, แคลเซียม - 74%, ฟอสฟอรัส - 48.8%, เหล็ก - 66.7%, ไอโอดีน - 133.3%, สังกะสี - 70.8%

ทำไม Mass 4000 ถึงมีประโยชน์

• วิตามินบี 1เป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ที่สำคัญที่สุดของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและพลังงานโดยให้พลังงานและสารพลาสติกแก่ร่างกายตลอดจนการเผาผลาญของกรดอะมิโนที่แตกแขนง การขาดวิตามินนี้นำไปสู่ความผิดปกติร้ายแรงของระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร และระบบหัวใจและหลอดเลือด
• วิตามินบี 2มีส่วนร่วมในปฏิกิริยารีดอกซ์ ช่วยเพิ่มความไวของสีของเครื่องวิเคราะห์ภาพและการปรับความมืด การได้รับวิตามินบี 2 ไม่เพียงพอจะมาพร้อมกับความบกพร่องของผิวหนัง เยื่อเมือก แสงและการมองเห็นพลบค่ำ
• วิตามินบี 6มีส่วนร่วมในการรักษาการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน กระบวนการยับยั้งและการกระตุ้นในระบบประสาทส่วนกลาง ในการเปลี่ยนแปลงของกรดอะมิโน การเผาผลาญของทริปโตเฟน ไขมัน และกรดนิวคลีอิก ส่งเสริมการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงตามปกติ รักษาระดับโฮโมซิสเทอีนในระดับปกติ ​ในเลือด การได้รับวิตามินบี 6 ไม่เพียงพอจะมาพร้อมกับความอยากอาหารลดลง สภาพผิวที่บกพร่อง และการพัฒนาของภาวะโฮโมซิสตีเนเมียและโรคโลหิตจาง
• วิตามินบี 12มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและการเปลี่ยนแปลงของกรดอะมิโน โฟเลตและวิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่เชื่อมโยงถึงกันซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด การขาดวิตามินบี 12 ทำให้เกิดภาวะขาดโฟเลตบางส่วนหรือทุติยภูมิ รวมถึงภาวะโลหิตจาง เม็ดเลือดขาว และภาวะเกล็ดเลือดต่ำ
• วิตามินซีมีส่วนร่วมในปฏิกิริยารีดอกซ์ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก การขาดจะทำให้เหงือกหลวมและมีเลือดออก เลือดกำเดาไหลเนื่องจากการซึมผ่านที่เพิ่มขึ้นและความเปราะบางของเส้นเลือดฝอย
• วิตามินอีมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ จำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะสืบพันธุ์และกล้ามเนื้อหัวใจ และเป็นตัวทำให้เยื่อหุ้มเซลล์คงตัว เมื่อขาดวิตามินอีจะพบภาวะเม็ดเลือดแดงแตกของเม็ดเลือดแดงและความผิดปกติของระบบประสาท
• วิตามินเอชมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ไขมัน ไกลโคเจน เมแทบอลิซึมของกรดอะมิโน การบริโภควิตามินนี้ไม่เพียงพออาจนำไปสู่การหยุดชะงักของสภาพปกติของผิวหนัง
• วิตามินพีพีมีส่วนร่วมในปฏิกิริยารีดอกซ์ของการเผาผลาญพลังงาน ปริมาณวิตามินไม่เพียงพอจะมาพร้อมกับการหยุดชะงักของสภาพปกติของผิวหนังระบบทางเดินอาหาร ลำไส้และ ระบบประสาท.
• แคลเซียมเป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกของเรา ทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมระบบประสาท และเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแคลเซียมนำไปสู่การลดแร่ธาตุของกระดูกสันหลัง กระดูกเชิงกราน และแขนขาส่วนล่าง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน
• ฟอสฟอรัสมีส่วนร่วมในกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง รวมถึงการเผาผลาญพลังงาน ควบคุมความสมดุลของกรดเบส เป็นส่วนหนึ่งของฟอสโฟลิพิด นิวคลีโอไทด์ และกรดนิวคลีอิก และจำเป็นสำหรับการสร้างแร่ของกระดูกและฟัน การขาดสารอาหารทำให้เกิดอาการเบื่ออาหาร โรคโลหิตจาง และโรคกระดูกอ่อน
• เหล็กเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนหน้าที่ต่างๆ รวมทั้งเอนไซม์ มีส่วนร่วมในการขนส่งอิเล็กตรอนและออกซิเจนรับประกันการเกิดปฏิกิริยารีดอกซ์และการกระตุ้นเปอร์ออกซิเดชัน การบริโภคที่ไม่เพียงพอทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากภาวะ hypochromic, กล้ามเนื้อโครงร่างขาดไมโอโกลบิน, เหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น, โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน และโรคกระเพาะตีบตัน
• ไอโอดีนมีส่วนร่วมในการทำงานของต่อมไทรอยด์เพื่อสร้างฮอร์โมน (thyroxine และ triiodothyronine) จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการแยกเซลล์ของเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ การหายใจแบบไมโตคอนเดรีย การควบคุมการขนส่งโซเดียมและฮอร์โมนผ่านเมมเบรน การบริโภคที่ไม่เพียงพอนำไปสู่โรคคอพอกเฉพาะถิ่นที่มีภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำและการเผาผลาญอาหารช้าลง ความดันเลือดต่ำในหลอดเลือดแดง การเจริญเติบโตที่แคระแกรน และพัฒนาการทางจิตในเด็ก
• สังกะสีเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิด มีส่วนร่วมในกระบวนการสังเคราะห์และการสลายคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน กรดนิวคลีอิก และในการควบคุมการแสดงออกของยีนจำนวนหนึ่ง การบริโภคที่ไม่เพียงพอนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง ภูมิคุ้มกันบกพร่องทุติยภูมิ โรคตับแข็ง ความผิดปกติทางเพศ และการปรากฏตัวของทารกในครรภ์ผิดปกติ วิจัย ปีที่ผ่านมาความสามารถของสังกะสีในปริมาณสูงที่จะขัดขวางการดูดซึมของทองแดงและทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้รับการเปิดเผย

คู่มือฉบับสมบูรณ์ให้มากที่สุด ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพคุณสามารถดูในแอพได้

การวิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในแง่ของการเผาผลาญไขมัน แต่ไม่ใช่การออกกำลังกายประเภทที่ง่ายที่สุด ท้ายที่สุด เพื่อให้ร่างกายเริ่มบริโภคแคลอรี่จากไขมันสำรองอย่างแข็งขัน คุณต้องวิ่งอย่างน้อย 30 นาทีโดยไม่หยุด ด้วยความช่วยเหลือจากเคล็ดลับของเรา คุณสามารถทำได้ภายในเวลาเพียง 6 สัปดาห์และ "เชี่ยวชาญ" การแข่งห้ากิโลเมตรแรกของคุณ!

แทนที่จะเริ่มต้น.

หากคุณคิดว่าคุณสามารถวิ่งบนถนนครั้งแรกได้อย่างน้อย 15 นาทีโดยไม่หยุด เราจะทำให้คุณผิดหวัง: ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้รักการออกกำลังกายตัวยงที่จะทำเช่นนี้ บนถนน คุณถูกลม ยางมะตอยที่ไม่เรียบ หรือเส้นทางในสวนสาธารณะขัดขวาง เช่นเดียวกับสิ่งกีดขวางตลอดทาง และช่องว่างทางความรู้ทางเทคนิคก็อาจกลายเป็นปัญหาได้ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การ "กระแทก" ไม่สามารถ "ฆ่า" เส้นเลือดได้ (แน่นอน ถ้าคุณไม่วิ่งบนยางมะตอยเป็นเวลา 2 ชั่วโมงทุกวัน) แต่การวางเท้าที่ไม่ถูกต้องสามารถทำได้ เมื่อพูดถึงแรงกระแทก มือสมัครเล่นจะพบว่ารองเท้าวิ่งที่ดีมีการป้องกันเพียงพอ ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกตามแผนของเรา คุณต้องทำความคุ้นเคยกับกฎและเทคนิคการวิ่งก่อน จากนั้นจึงเตรียมตัวเบื้องต้นสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายในยิมหรือเข้าร่วมการฝึกแบบกลุ่มในแอโรบิก สเต็ป หรือพิลาทีส .

กฎพื้นฐาน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพและลดน้ำหนักควรรับฟังคำแนะนำของนักวิ่ง หากคุณนำคำแนะนำของพวกเขามารวมกันปรากฎว่า ประโยชน์ที่ดีที่สุดวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ท้ายที่สุดแล้วพวกเขาลองใช้วิธีการทั้งหมดไม่เหมือนกับแพทย์บางคน ประการแรกคือด้วยตัวเอง คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญมือสมัครเล่นมีดังนี้

ยึดมั่นในจังหวะที่ถูกต้อง

ไม่ต้องรีบ! ไม่จำเป็นต้องพยายามวิ่งเหมือนนักวิ่งระยะสั้นจริงๆ โดยรักษาความเร็วไว้ที่ 7–9 กม./ชม. นี่คือก้าวที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิ่ง "เผาผลาญไขมัน" การเข้าถึงความเร็วที่ “ถูกต้อง” (หากคุณไม่มีเครื่องนับก้าว) ทำได้ง่ายมาก: ขั้นแรกให้เดินเป็นเวลา 2 นาทีด้วยก้าวปกติ จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้การเดินเร็ว (6-7 กม./ชม.) ราวกับว่าคุณเป็น รีบแต่ยังไม่ตัดสินใจวิ่ง จากนั้นเพิ่มความเร็วเล็กน้อยแล้ววิ่งอย่างช้าๆ (เพื่อให้คุณสามารถสนทนาต่อไปได้ในขณะเคลื่อนที่)

อย่าลืมเรื่องการวอร์มอัพและคูลดาวน์นะครับ

ในฤดูใบไม้ผลิ ภายนอกยังคงเย็นอยู่ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บโดยไม่ได้ตั้งใจ และหลังจ๊อกกิ้งเพื่อไม่ให้เป็นหวัดก็อย่าลืมค่อยๆ “ทำให้” ร่างกายที่ร้อนอบอ้าวของคุณเย็นลง “แผนการวอร์มอัพมีดังนี้ วิ่ง 3 นาที จากนั้นออกกำลังกาย วอร์มร่างกายส่วนบนก่อน จากนั้นจึงวอร์มร่างกายส่วนล่าง คุณจำได้ไหมว่าในโรงเรียน ระหว่างชั้นเรียนพลศึกษา คุณหมุนศีรษะก่อน จากนั้นจึงหมุนแขน เข่า และเท้า ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ถัดไป - squats เป็นเวลา 2 นาทีแล้วแทง ถ้าอย่างนั้น คุณก็เริ่มวิ่งได้แล้ว” Vladimir VESELOV นักกีฬากรีฑา ผู้ก่อตั้งขบวนการนักวิ่งริมแม่น้ำ Moskva กล่าว หากต้องการคูลดาวน์หลังจากการวิ่งและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ให้เดินเร็วเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นชะลอตัวลงและเดินด้วยก้าวปกติ

กินของว่างครึ่งชั่วโมงก่อนวิ่ง

การวิ่งขณะท้องว่างเป็นอันตราย แต่คุณก็กินไม่ได้มากเช่นกัน ปริมาณอาหารในอุดมคติคือไม่เกิน 150 กรัม “ คุณไม่สามารถวิ่งขณะท้องอิ่มได้: อาจทำให้เกิดอาการปวดข้างและไม่สบายตัวได้ ” Alexander MIRONENKO ผู้เชี่ยวชาญด้านโปรแกรมกลุ่มของเครือข่าย X Fitness Club ให้คำแนะนำ -ฟิต

5 กม. แรกของคุณ

เป้าหมายของการฝึก - วิ่ง 5 กม. โดยไม่หยุด ไม่ใช่ 1 หรือ 3 ไม่ได้ถูกเลือกโดยบังเอิญ นี่คือระยะทางที่สามารถครอบคลุมได้ภายใน 35 นาทีด้วยความเร็ว 7–9 กม./ชม. อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกเต็มรูปแบบ คุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบนท้องถนน
หากคุณเคยฝึกในยิม บนลู่วิ่งไฟฟ้า แต่ไม่เคยวิ่งออกไปข้างนอกเลย
ระหว่างสัปดาห์ พยายามเดินให้นานที่สุดทุกวันด้วยก้าวที่รวดเร็ว (6–7 กม./ชม.) ในช่วงสุดสัปดาห์ ให้เดินระยะไกล (ไม่เกิน 2 ชั่วโมง) ตามจังหวะที่สบายที่สุด ต่อไปเริ่มฝึกตามแผน

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย

2 สัปดาห์ก่อนเริ่มการฝึก สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ให้ทำดังนี้ เดินเร็ว 10 นาที วิ่ง 1 นาที จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนนี้อีก 2 ครั้ง

ด้วยการฝึกร่างกายไม่เพียงพอ

หากผ่านไป 2 สัปดาห์แล้วเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะวิ่งมากกว่าหนึ่งนาทีโดยไม่หยุด ให้ปฏิบัติตามแผนการเตรียมการให้นานเท่าที่จำเป็น

ส้นเท้าและนิ้วเท้า!

วิธีวิ่งอย่างถูกต้อง: จากนิ้วเท้าจรดส้นเท้าหรือจากส้นเท้าจรดปลายเท้า - คำถามจากซีรีส์เรื่อง "อะไรเกิดก่อน: ไก่หรือไข่" จากการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดผลลัพธ์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine Science in Sports Practice คุณต้องดันนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น - เทคนิคนี้ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บขณะวิ่ง “ในความเป็นจริง ไม่สำคัญว่าคุณจะวิ่งจากส้นเท้าหรือนิ้วเท้า ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล แต่ละวิธีมีข้อดีในตัวเอง หากคุณวิ่ง "จากส้นเท้า" คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและฝึกกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย Vladimir Veselov อธิบาย “การวิ่งแบบ “ปิดนิ้วเท้า” จะช่วยให้คุณฝึกได้นานขึ้น นักกีฬามาราธอนมักจะวิ่งด้วยวิธีนี้เพื่อรักษาความแข็งแกร่งและอดทนในระยะทางไกล”

ระหว่างพวกเราสาวๆ

เมื่อวางแผนการวิ่งจ๊อกกิ้งคุณต้องคำนึงถึงคุณสมบัติบางอย่างของร่างกายผู้หญิงด้วย นี่คือบางส่วน คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะช่วยคุณปรับแผนการวิ่งของคุณ

อย่าข้ามการออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณ

หากคุณรู้สึกดี ก็ไม่จำเป็นต้องละทิ้งการวิ่งครั้งต่อไป นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญจาก American Running Association ระบุว่าการวิ่งด้วยความเร็วปานกลางช่วยบรรเทาอาการปวดท้องในช่วงมีประจำเดือนได้ดีเยี่ยม สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยการปรับปรุงจุลภาคในบริเวณอุ้งเชิงกรานและการผลิตเอ็นดอร์ฟิน - ยาแก้ปวดตามธรรมชาติ

ให้แคลเซียมและธาตุเหล็กแก่ร่างกาย

หากคุณจ็อกกิ้งเป็นประจำ ร่างกายของคุณต้องการแคลเซียมและธาตุเหล็กในปริมาณพิเศษ ซึ่งเป็นแร่ธาตุ 2 ชนิดที่ความต้องการจะเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายเพิ่มขึ้น แหล่งที่มาที่ดีแคลเซียมมาจากผลิตภัณฑ์นม และธาตุเหล็กพบได้ในเนื้อสัตว์ เมล็ดพืช และถั่วเปลือกแข็ง

อย่าวิ่งเร็วถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก

การวิ่งเร็วช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ- นั่นคือทำให้ขาใหญ่ขึ้นและ "หนักขึ้น" ทำไม ง่ายมาก: ร่างกายรับรู้ว่ามันไม่ใช่แบบแอโรบิก แต่เป็นโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณกำลังลดน้ำหนัก อย่าวิ่งแบบนักวิ่งระยะสั้น แต่ควรใช้ความเร็วเฉลี่ยเป็นหลัก

ฝึกฝนโดยไม่มีความคลั่งไคล้

การวิ่งระยะไกลบ่อยๆ อาจทำให้ประจำเดือนมาล่าช้าหรือทำให้เกิดภาวะขาดประจำเดือนได้ วิ่งระยะยาวแต่ไม่บ่อยนัก (ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์) หรือวิ่งทุกวัน แต่ทีละน้อย (ไม่เกิน 30 นาที)

ค้นหาแรงจูงใจ

หลังจากการวิ่งสามครั้ง คุณรู้สึกว่าคุณและการวิ่งเข้ากันไม่ได้หรือไม่? พิจารณาทัศนคติของคุณต่อการฝึกซ้อมอีกครั้ง: ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำ คุณไม่เพียงลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัม แต่ยังเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ และกำจัดความคิดที่ไม่ดีอีกด้วย

ทำงานในบริษัทที่ดี

อยากเจอนักกีฬาสุดหล่อมั้ย? หาบริษัทสำหรับวิ่งจ๊อกกิ้ง ในเครือข่ายโซเชียลมีชุมชนการวิ่งหลายแห่งที่ไปวิ่งเป็นประจำในพื้นที่ต่างๆ ในเมืองของคุณ ไม่มีความลับใดที่จะรวมผู้คนเข้าด้วยกันได้ดีไปกว่างานอดิเรกทั่วไป

เรียนรู้ภาษาต่างประเทศ

ฟังการบรรยายเรื่องการจัดการ ที่คุณใฝ่ฝันมานานเรียนรู้คำศัพท์ใหม่ๆ ภาษาอังกฤษ. ดาวน์โหลดคำศัพท์ที่ต้องจำหรือหนังสือเสียงเกี่ยวกับเศรษฐศาสตร์ลงในสมาร์ทโฟนหรือเครื่องเล่นของคุณและดำเนินการแสวงหาความรู้ใหม่

ออกกำลังกายในสวนสาธารณะ

หากคุณกำลังมองหาการเปลี่ยนแปลงทิวทัศน์ในช่วงสุดสัปดาห์ ให้ไปวิ่งในสวนสาธารณะที่คุณไม่ได้ไปมานานแล้ว และวิ่ง 40 นาทีด้วยความเร็วช้าๆ ถึงปานกลาง

ดื่มแล้ววิ่ง

ปริมาณน้ำที่คุณต้องดื่มก่อนออกกำลังกายขึ้นอยู่กับระดับของเหลวของคุณ ดื่มมากขึ้นไม่มีประโยชน์ ไม่เช่นนั้นการวิ่งของคุณจะลดลงเหลือเพียงการมองหาบูธสีฟ้าในสวนสาธารณะ “การพิจารณาว่าคุณมีของเหลวในร่างกายเพียงพอหรือไม่นั้นง่ายมาก” ดร. ลูอิส มหาราม ประธานเจ้าหน้าที่การแพทย์ของ The Rock'n'Roll Marathon Series กล่าว - ดูสีของปัสสาวะ โดยหลักการแล้วควรเป็นสีอ่อนและมีสีเหลืองเล็กน้อย ถ้าสีคล้ายน้ำแอปเปิ้ล คุณต้องดื่มของเหลวเพิ่มเล็กน้อย” หลังจากออกกำลังกายแล้ว ให้ดื่มเท่าที่คุณต้องการ คุณเหงื่อออกมากระหว่างออกกำลังกายหรือไม่? อย่าลืมเติมเกลือเล็กน้อยลงไปในน้ำ “โซเดียมจะสูญเสียไปผ่านทางเหงื่อ” Bob SIBOHAR ผู้เขียน Nutrition Periodization for Endurance Athletes กล่าว ประการหนึ่งการไม่ใส่เกลือหมายความว่าไม่มีอาการบวม อย่างไรก็ตามการขาดสารอาหารในร่างกายอาจทำให้เกิดตะคริวตอนกลางคืนที่น่องและปวดขาได้

ไข่สามฟองทอด เนยอะโวคาโดทั้งลูก, เบคอนทอด, ถั่วครึ่งถ้วย, กาแฟกันกระสุนสองชั้นพร้อมเฮฟวี่ครีมและเนยสี่ช้อนโต๊ะ - อาหารเช้า 1,000 แคลอรี่ - บ้าไปแล้วเหรอ? จะเกิดอะไรขึ้นหากอยู่เช่นนี้เป็นเวลา 21 วัน? การทดลองที่ต้องแลกมาด้วยชีวิตของคุณ?

Jason Wittrock เป็นนักเพาะกายและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ภูเขาแห่งกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้วพลเมืองเหล่านี้จะโยนไข่โหลในตอนเช้า กินคอทเทจชีสไขมันต่ำอย่างบ้าคลั่ง และชอบอาหารทุกจาน อกไก่. Wittrock เป็นข้อยกเว้นที่หายาก เขาเป็นที่ปรึกษาด้านโภชนาการ LCHF และในช่อง YouTubeเจสัน วิตต์ร็อค ขจัดความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับอาหารอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเขาตัดสินใจที่จะแสดงให้เห็นว่าทฤษฎีแคลอรี่ไม่ได้รับการยืนยันในทางปฏิบัติ

“แคลอรี่ที่เท่ากันคือเรื่องโกหก” เจสันอธิบายด้วยอารมณ์ว่าทำไมคนส่วนใหญ่จึงลดน้ำหนักไม่ได้ตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการแบบคลาสสิก

เจสันตัดสินใจสาธิตสิ่งที่จะเกิดขึ้นหากคุณเปิดเผย “ปริมาณแคลอรี่” ของคุณอย่างเปิดเผย ตลอดระยะเวลา 21 วัน เขากินไป 4,000 แคลอรี่! แต่เขาได้มาจากไขมันเป็นส่วนใหญ่

Wittrock ถ่ายทำ Keto Challenge ทุกวันและบันทึกข้อมูลทั้งหมดลงในแอป MyFitnessPal

จุดเริ่มต้น

อายุ 35 ปี ส่วนสูง 170 ซม. น้ำหนัก 67 กก.

5.2% และ 94.8% – อัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อ Wittrock ทำการวัดโดยใช้ BOD POD ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่แม่นยำที่สุดในปัจจุบันในการกำหนดอัตราส่วนของไขมันต่อกล้ามเนื้อในร่างกาย บุคคลนั่งอยู่ในภาชนะพิเศษและหลังจากนั้นไม่กี่นาทีก็ได้รับค่าพารามิเตอร์ของร่างกาย

ก่อนการทดลอง ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของ Jason คือ 2,000 แคลอรี่

KBZHU ของเขาสำหรับ 4,000 กิโลแคลอรีเป็นเวลา 21 วันมีลักษณะดังนี้:

75-80% – ไขมัน (300-350 กรัม)

15-20% – โปรตีน (150-200 กรัม)

5% – ไม่มีคาร์โบไฮเดรต (50-70 กรัม)

อาหารประกอบด้วย: ไข่ อะโวคาโด เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำ (แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ พีแคน) ปลาสีแดง ชีส ผักใบเขียว (ผักโขม คื่นฉ่าย ผักใบเขียวประเภทต่างๆ) ซอสที่มีไขมัน กาแฟ "กันกระสุน" ( ส่วนผสมของกาแฟกับเฮฟวี่ครีม เนย และน้ำมันมะพร้าว) และแน่นอน น้ำมัน - เนย มะพร้าว แมคคาเดเมีย อะโวคาโด

เจสันยังคงฝึกตามจังหวะปกติของเขา: แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง 5 ครั้งต่อสัปดาห์, การฝึกแบบเป็นช่วงตามโปรโตคอล Tabata และการออกกำลังกายหน้าท้อง

ในอินสตาแกรมของ Jason นอกจากโพสท่าเพาะกายไม่สิ้นสุด (ป่วย) แล้ว ยังมีลูกชายตัวน้อย...

... อาหารมันๆ เยอะๆ และชิวาวาอีกสองสามตัว

เกิดอะไรขึ้น

น้ำหนักของเจสันเพิ่มขึ้นในช่วงสองสามวันแรก โดยอยู่ที่ 68 กิโลกรัม (150 ปอนด์) ในวันที่ห้า จากนั้นก็เริ่มลดลง

เป็นผลให้เมื่อสิ้นสุดการทดลอง น้ำหนักของ Wittrock อยู่ที่ 65.6 กิโลกรัม สัดส่วนเป็นไขมัน 5% มวลกล้ามเนื้อ 95%

นั่นคือภายใน 21 วันมวลไขมันลดลง 0.2% ซึ่งไม่ใช่จำนวนที่มีนัยสำคัญเลยซึ่งอาจเป็นข้อผิดพลาดในการวัดด้วยซ้ำ สิ่งอื่นที่สำคัญกว่า นักกีฬากินมากเกินไปปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเขาสูงกว่าปกติ 2 เท่าและในเวลาเดียวกันเขาก็ไม่ได้รับไขมันในร่างกายแม้แต่กรัมเดียว Wittrock กินไขมันมากกว่า 300 กรัมทุกวันและไม่อ้วนขึ้น!

ในวิดีโอบล็อก Jason กล่าวว่า: “ฉันมองดูสิงโตแล้วตระหนักได้ สัตว์ป่าร่างกายของพวกเขาทำงานเหมือนระบบที่ใช้งานได้ดี ถ้าอยากกินก็ไปกินเพราะจำเป็น พวกเขากินมากเท่าที่พวกเขาต้องการเพื่อให้รู้สึกอิ่ม บางทีเราควรทำตามตัวอย่างของพวกเขา?

พวกเขาไม่ได้นับว่าพวกเขากินไปกี่แคลอรี่ เราบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแปรรูปสูงทั้งหมดนี้ รู้สึกหิวทุกๆ 2 ชั่วโมง เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง และไม่สามารถพึ่งพาความรู้สึกหิวได้ ลดคาร์บ ไม่ต้องกลัวไขมัน ชีวิตคุณจะเปลี่ยน"

โดยทั่วไปแล้ว Jason ส่งเสริมการกินตามสัญชาตญาณซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของผู้หญิง แต่ไม่รวมปัจจัยคาร์โบไฮเดรตซึ่งทำให้ "สัญชาตญาณ" เข้าใจผิด

ทฤษฎีแคลอรี่

ผู้คนไม่ได้เชื่อเสมอไปว่าแคลอรี่เท่ากับแคลอรี่ ทฤษฎีแคลอรี่ปรากฏในปี 2503 ดังต่อไปนี้ . เมื่อประชาชนที่ตามคำแนะนำของแพทย์เปลี่ยนมา “ โภชนาการที่เหมาะสม" (ไขมันขั้นต่ำและ "คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ" สูงสุด) เริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นักโภชนาการแนะนำให้พวกเขากินน้อยลง (ลดปริมาณแคลอรี่) และเคลื่อนไหวมากขึ้น ("เผาผลาญ" แคลอรี่)

นั่นเป็นเพียง ร่างกายมนุษย์ไม่ได้อยู่ภายใต้ "ฟิสิกส์เบื้องต้น" แต่เป็นวิชาชีวเคมีที่ซับซ้อนและวิทยาต่อมไร้ท่อ การก่อตัวของเซลล์ไขมันใหม่ในร่างกายไม่ได้เกิดขึ้นเนื่องจากแคลอรี่ส่วนเกิน แต่ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมน โดยเฉพาะอินซูลิน การเพิ่มขึ้นอย่างรุนแรงเกิดขึ้นในร่างกายเมื่อบริโภคน้ำตาล

การจะเริ่มใช้ไขมันสะสมจำเป็นต้องลดระดับอินซูลินในเลือดลง และในการทำเช่นนี้ ให้งดอาหารที่ทำให้มันกระโดด นั่นคือ จำกัดคาร์โบไฮเดรต กินโปรตีนในปริมาณปานกลาง และอาหารส่วนใหญ่ควรเป็นไขมัน

ร่างกายของเราไม่ใช่เตาความร้อนที่เผาทุกสิ่งที่ถูกโยนเข้าไปโดยไม่เลือกปฏิบัติ หากทฤษฎีแคลอรี่ถูกต้องและการทำงานของร่างกายสอดคล้องกับสูตรทางคณิตศาสตร์ง่ายๆ เกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างการบริโภคแคลอรี่และค่าใช้จ่าย ผลการทดลองของ Jason ดังกล่าวคงเป็นไปไม่ได้ น่าเสียดายที่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสส่วนใหญ่ยังไม่รู้เรื่องนี้ ดังนั้น เมื่อกูรูด้านฮาร์ดแวร์คนต่อไปเสนอไข่ ไก่ คอทเทจชีส และกล้วย โปรดจำไว้ว่า: ผู้ฝึกสอนบางคนไม่ได้มีประโยชน์เท่าเทียมกัน

สำคัญ. เจสัน วิตต์ร็อค- นักกีฬามืออาชีพและโค้ช เขาทำการทดลองภายใต้การดูแลของแพทย์ ใครๆ ก็สามารถกินอาหารที่มีไขมันทั้งตัวได้จนกว่าจะรู้สึกอิ่ม แต่จะดูดซึมได้ 4,000 แคลอรี่ หากคุณไม่มีทีมผู้เชี่ยวชาญและ เป้าหมายอันสูงส่งยังไม่คุ้มค่าที่จะขจัดความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับอาหาร

ภาพ: เจสัน วิตต์ร็อค

เราแต่ละคนแอบมองดูความงามบนหน้าจอและผู้ชายหล่อด้วยความชื่นชม รูปร่างเพรียวบางไม่ได้เป็นเพียงความงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วยเพราะความอ้วนไม่ได้นำสิ่งที่ดีมาให้ หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการชั่งน้ำหนักและคำนวณทุกอย่างอย่างรอบคอบ และอย่าฝืนร่างกายด้วยการอดอาหารแบบไร้เหตุผล บทความนี้จะช่วยตอบคำถามว่า 1,000 แคลอรี่มีกี่กิโลกรัม จะวางแผนอาหารอย่างไรให้ถูกต้องตามตัวเลขที่กำหนดและออกกำลังกายแบบไหน?

ร่างอันเป็นที่รักนี้มีน้ำหนักกี่กิโลกรัม?

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าน้ำหนักของบุคคลและแคลอรี่ที่พวกเขาบริโภคมีความเกี่ยวข้องกัน เรากินอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาความมีชีวิตชีวาของเรา ด้วยเหตุนี้น้ำหนักตัวของเราจึงเพิ่มขึ้นหรือลดลงก็ได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ใช้กับอาหารซึ่งแสดงเป็นแคลอรี่

ในการลดน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่เจ็ดพันแคลอรี่ ดังนั้นด้วยการคำนวณแบบง่าย ๆ (1,000 กรัม * 1,000 คุณสามารถสรุปได้ว่าหนึ่งพันแคลอรี่คือ 143 กรัม และ 1,000 แคลอรี่คือกี่กิโลกรัม คำถามนี้สามารถตอบได้ด้วยวิธีนี้: ถ้าคุณสูญเสียหนึ่งพันกิโลแคลอรีแล้ว คุณจะลดน้ำหนักได้หนึ่งในเจ็ดของกิโลกรัม

จะควบคุมปริมาณพลังงานที่มาจากอาหารได้อย่างไร?

แหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายคือไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ไขมันที่มีพลังมากที่สุดคือไขมัน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัมมีแคลอรี่ 4 แคลอรี่ต่อ 1 กรัม และไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี่ การใช้ข้อมูลนี้หรือตารางพิเศษซึ่งมีการคำนวณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์หรืออาหารแต่ละรายการแล้ว คุณสามารถควบคุมพลังงานที่ได้รับจากอาหารได้อย่างง่ายดาย

ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณต้องการมีรูปร่างสมส่วนตามต้องการ นี่คือปริมาณแคลอรี่หนึ่งที่บริโภค และหากคุณต้องการลดน้ำหนัก มันก็แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ในระหว่างการลดน้ำหนักมูลค่าของมันจะลดลง และเพื่อที่จะคำนวณตัวเลขที่ต้องการ คุณจะต้องใช้เครื่องคิดเลขในการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีการคำนวณอย่างถูกต้อง?

สูตรคำนวณก็ไม่ยาก คุณควรมีข้อมูลต่อไปนี้ก่อนที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน:

• อายุ;
• ความสูง.

ปริมาณแคลอรี่ที่บุคคลควรบริโภคเท่ากับผลรวมของผลิตภัณฑ์ (น้ำหนัก x 9.99 + สูง x 6.25 + อายุ x 4.92) น้ำหนักเป็นกิโลกรัม อายุเป็นปี ส่วนสูงมีหน่วยเป็นเซนติเมตร

หลังจากนั้น ผู้หญิงจะลบเลข 161 ออกจากผลรวมของผลิตภัณฑ์ และผู้ชายจะบวกเลข 5 เข้าไป

ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณพลังงานที่บุคคลควรได้รับในระหว่างวัน ไม่ว่าเขาจะเป็นผู้นำหรือใช้เวลาทั้งวันอยู่หน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์ก็ตาม

เราคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการโดยคำนึงถึงการออกกำลังกาย

เครื่องคิดเลขสำหรับคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักในกรณีนี้จะแตกต่างกันเล็กน้อย สิ่งสำคัญที่สุดคือพลังงานที่ได้จากสูตรแรกควรคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของคุณ สัมประสิทธิ์ต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

1. 1.2 - ไม่มีกีฬาเลย คุณแทนที่มันด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
2. 1.5 - ไม่มีกีฬาเช่นกัน แต่เนื่องจาก สถานการณ์ชีวิตคุณเดินเยอะหรือทำงานบ้านที่ต้องใช้พลังงาน
3. 1.6 - หากคุณเพิ่มคลาสออกกำลังกายหลายคลาสต่อสัปดาห์ไปยังจุดก่อนหน้า เช่น สามครั้งต่อชั่วโมงต่อวัน
4. 1.75 - นิ้ว ชีวิตประจำวันคุณไม่ได้ใช้ชีวิตแบบกระตือรือร้น แต่ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาเจ็ดชั่วโมงต่อสัปดาห์
5. 1.8 - คุณกระตือรือร้นในชีวิตประจำวัน และคุณใช้เวลาหกถึงเจ็ดชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกาย
6. ตั้งแต่ 1.9 ขึ้นไป - คุณเป็นนักกีฬาและชีวิตของคุณเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

สงสัยว่าคุณเผาผลาญได้ 1,000 แคลอรี น้ำหนักจะลดไปกี่กิโล อย่าลืมว่าลดลงอย่างเห็นได้ชัด มูลค่าพลังงานและในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาในร่างกายที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ เขาจะชินและหยุดกินแล้วคุณจะเริ่มลดน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และจะไม่ผอมเพรียวอีกต่อไป

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง?

การคำนวณที่ได้รับโดยใช้สูตรข้างต้นจะให้จำนวนแคลอรี่แก่คุณซึ่งการบริโภคซึ่งคุณจะไม่ลดน้ำหนัก แต่จะไม่ได้รับน้ำหนักส่วนเกินด้วย นี่เป็นบรรทัดฐานของคุณ

เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้อนุญาตให้ลดบรรทัดฐานนี้ลงได้สิบถึงยี่สิบเปอร์เซ็นต์ แม้แต่ข้อ จำกัด เล็กน้อยก็ช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึงหกกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

การคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนที่บริโภคต่อวันเป็นเรื่องยาก แต่ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ หากคุณสงสัยแล้วว่า 1,000 แคลอรี่เท่ากับกี่กิโลกรัม คุณก็พร้อมที่จะทำตามความฝันแล้ว

โปรดจำไว้ว่าหนึ่งช้อนชาประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ประมาณเจ็ดกรัมและหนึ่งช้อนโต๊ะมีประมาณสิบห้ากรัม แก้วเจียระไนหนึ่งแก้วคือ 250 มล. หรือมก.

ในตอนท้ายของวัน ให้จดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มในระหว่างวันลงในสมุดบันทึก จัดทำแผนภูมิจำนวนแคลอรี่สำหรับอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ แล้วคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคไป หากตัวเลขผลลัพธ์มากกว่าที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ในวันถัดไปให้ลดอาหารลงตามที่จำเป็น

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หลายคนสงสัยว่าต้องกระโดดแค่ไหนถึงจะเผาผลาญ 1,000 แคลอรี่ได้ ลองคิดดูสิ

กระโดดเชือกเป็นที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ โดยเฉลี่ยแล้ว คนที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงานได้ 980 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงขณะกระโดดเชือก

ในช่วงใดก็ได้ การออกกำลังกายจะได้รับการฝึกมวลกล้ามเนื้อซึ่งทำหน้าที่เผาผลาญไขมัน ตัวอย่างเช่น แม้แต่กิจกรรมออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ก็ส่งผลดีต่อรูปร่างของคุณ

เพื่อให้บรรลุ รูปร่างที่สมบูรณ์แบบจำเป็นต้องฝึกเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือนานกว่านั้นด้วยซ้ำ ในตอนแรก คุณจะรู้สึกปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ แต่การอบอุ่นร่างกายและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะทำให้ทุกอย่างเข้าที่

คุณต้องวิ่งนานแค่ไหนเพื่อเผาผลาญ 1,000 แคลอรี่? การคำนวณไม่ได้ดำเนินการตามจำนวนเมตรที่ครอบคลุม แต่อยู่ในระยะเวลาการทำงาน ยิ่งคุณวิ่งเร็วเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น โดยเฉลี่ยแล้วเราสามารถพูดได้ว่าคุณสามารถเผาผลาญได้ 1,000 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงในอัตราที่สูงขึ้น

เมนูตัวอย่าง 1,000 แคลอรี่

หากคุณติดตามอาหารเป็นเวลานาน การบริโภคประจำวันนับพันแคลอรี่ ซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดปกติของระบบเผาผลาญได้ ขีดจำกัดที่เหมาะสมสำหรับโภชนาการดังกล่าวคือไม่เกินหนึ่งสัปดาห์

คุณต้องกินอาหารมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน นี่คือในตอนเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น และของว่างสองมื้อในระหว่างวัน ตัวอย่างเมนูดังกล่าว:

1. สำหรับอาหารเช้า ให้กินคอทเทจชีสไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะและขนมปังข้าวไรย์ 1 แผ่น
2. ของว่างในรูปแบบของผลไม้อย่างใดอย่างหนึ่ง
3. สำหรับมื้อกลางวัน ให้รับประทานซุปผัก สลัดผักใบ ไก่ต้ม 100 กรัม และโจ๊กบัควีทแบบไม่มีมันสำหรับมื้อกลางวัน
4. สำหรับของว่างยามบ่ายยังมีผลไม้หรือวอลนัท (สองชิ้น)
5. สำหรับมื้อเย็น คุณควรกินไข่ต้ม สลัดผัก และข้าวโอ๊ตไร้มัน
6. ไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนคุณสามารถดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

หากคุณถามตัวเองว่า 1,000 แคลอรี่มีกี่กิโลกรัม เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาของตัวเองและต้องการเปลี่ยนรูปร่างให้ดีขึ้น ใช้ประโยชน์จากคำแนะนำของบทความเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมและอย่าหักโหมจนเกินไป!