การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน. ยกขาจากตำแหน่งรองรับ

จากผลการสำรวจในผู้หญิงอายุ 20 ถึง 45 ปี พบว่า 90% ไม่พอใจกับรูปร่างของตนเอง

ความเครียดในแต่ละวัน ความเครียดทางจิตใจ วิถีชีวิตที่ต้องอยู่ประจำที่ การทำงานประจำ การขาดงาน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายเริ่มสะสมน้ำหนักส่วนเกิน

ผลลัพธ์ - น้ำหนักเกิน,ไม่สบายตัว,อ่อนเพลียเรื้อรัง,สงสัยในตัวเอง,มีปัญหาสุขภาพ และยิ่งมีมาตรการกำจัดไขมันส่วนเกินเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งเห็นผลเร็วเท่านั้น

ไม่มีเวลาไปเยี่ยมชม โรงยิม- ไม่มีเหตุผลที่จะสิ้นหวัง! การลดน้ำหนักที่บ้านก็ถือว่ามีประสิทธิภาพไม่น้อย ควรออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง และออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างมีสติและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ที่บ้านแนะนำให้ฝึก เวลาเช้า. ซึ่งจะทำให้สามารถ “เปิด” กล้ามเนื้อได้ ทำให้กล้ามเนื้อทำงานตลอดทั้งวันแม้ในระหว่างการเดินปกติ

การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อก้น หลัง ขา และแม้แต่หน้าท้องคือท่าสควอท การทำสควอทอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ด้านหลังควรตรง ที่จุดต่ำสุด เข่าของคุณควรอยู่เหนือเท้า

ภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนขึ้นอยู่กับตำแหน่งเริ่มต้นของเท้า สควอชขากว้างจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านในได้ คุณสามารถกระชับบั้นท้ายได้โดยทำสควอทโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ท่าลันจ์จะช่วยปั๊มต้นขาด้านหน้าและด้านหลังและมองเห็นก้น "กลม" เทคนิคนั้นง่าย: ขาข้างหนึ่งถูกดึงไปด้านหลังให้มากที่สุด และในขณะที่นั่งยอง ๆ ภาระทั้งหมดจะถูกถ่ายโอนไปยังขาหน้า คุณต้องพยายามให้แน่ใจว่าที่จุดต่ำสุดต้นขาขนานกับพื้น

เพื่อหลีกเลี่ยงการเสพติด คุณควรเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายและเพิ่มจำนวนวิธี เพื่อเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ จำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีอย่างน้อย 30 ครั้ง อาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากไม่เกิดขึ้น คุณจะต้องเพิ่มภาระโดยการเพิ่มน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขา

สะโพกเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ น้ำหนักเบาจะช่วยให้ขาของคุณดูเรียวขึ้น วิ่งตอนเช้ารับรองการเผาผลาญไขมันเข้มข้น การทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนสามารถเร่งการเผาผลาญได้อย่างมาก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขา

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักถือเป็นการยกขาขณะนอนตะแคง ท้อง หรือหลัง ภาระในกรณีนี้จะถูกส่งไปยังพื้นผิวด้านข้าง ด้านหลัง และด้านหน้าของต้นขา เมื่อคุณยกขาขณะยืน กล้ามเนื้อบั้นท้ายก็จะมีบทบาทเช่นกัน ควรทำแบบฝึกหัดช้าๆ และกล้ามเนื้อควรเกร็งขณะหายใจออก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักข้างคุณ

คุณสามารถลดขนาดเอวได้โดยใช้ห่วงหรือฮูลาฮูป อุปกรณ์กีฬานี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณที่มีปัญหาซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้

การออกกำลังกายแบบง่ายๆ แต่ได้ผลมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านข้างคือการโน้มตัวไปข้างหน้า ถอยหลัง หรือไปด้านข้าง แบบฝึกหัดที่คล้ายกันรู้จักกันมาจาก หลักสูตรของโรงเรียน- โรงสีก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน

สร้างเอวจากด้านข้าง

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง มันไม่มีประโยชน์เลยที่จะทุ่มเทการฝึกฝนเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้องอย่างต่อเนื่อง ไขมันจะยังคงสูญเสียไปเท่าๆ กันจากทุกส่วนของร่างกาย และความเครียดที่หน้าท้องมากเกินไปอาจทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อบริเวณนี้เพิ่มขึ้นได้ ควรทำแบบฝึกหัดหน้าท้องเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

7 ท่าออกกำลังกายหน้าท้อง

เพื่อให้บรรลุผล แบบฝึกหัดพื้นฐานสามประการก็เพียงพอแล้ว:

นอนหงายยกสะบักขึ้นจากพื้น (โดยไม่บีบคอ)

นอนหงายยกขาตรงไปที่มุม 90%;

“ กรรไกร” - นอนหงายโดยยกข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวาสลับกันและในทางกลับกัน

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้สามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ล่าง และเฉียงขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ความปรารถนาที่จะมีหุ่นที่สวยงามและแกะสลักนั้นไม่เพียงพอ ความอุตสาหะที่ยอดเยี่ยมและเป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างชัดเจน ความอดทนและความมุ่งมั่น ความรู้และการป้องกันช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญ ข้อผิดพลาดทั่วไป. นักกีฬามือใหม่มักจะเน้นเฉพาะการฝึกแบบคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแกร่ง หรือโภชนาการอาหารที่เหมาะสม วิธีการฝ่ายเดียวดังกล่าวจะไม่ทำให้เกิดผลตามที่ต้องการ คุณต้องทำงานในทุกทิศทาง

หากภาระที่เพิ่มขึ้นและการออกกำลังกายนานหนึ่งชั่วโมงในโรงยิมไม่ได้ผลตามที่ต้องการนี่เป็นหลักฐานโดยตรงว่าวิธีการที่เลือกในการสร้างร่างกายที่แข็งแรงสูบฉีดนั้นไม่ได้ผล เคล็ดลับและคำแนะนำต่อไปนี้เกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้นโดยไม่ต้องไปยิมสามารถช่วยแก้ไขสถานการณ์ได้

เมื่อเริ่มต้นการฝึกซ้อม นักกีฬาไม่เพียงต้องการจะใหญ่ขึ้นเท่านั้น แต่ยังต้องการให้กล้ามเนื้อมีความชัดเจนอีกด้วย การดูดีขึ้นและน่าดึงดูดยิ่งขึ้นคือเหตุผลหลักว่าทำไมผู้คนถึงไปออกกำลังกาย สิ่งนี้จะกำหนดลำดับความสำคัญในการหาวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการให้คำจำกัดความของกล้ามเนื้อ

ผู้เริ่มต้นหลายคนพยายามค้นหาอาหารเสริม โปรแกรมการออกกำลังกาย อาหาร และวิธีการอื่น ๆ ที่ช่วยให้พวกเขาสามารถบรรลุความโล่งใจได้อย่างเป็นอิสระ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ใช่นักเพาะกายมืออาชีพ คุณสามารถลองวิธีการได้หลายวิธีแต่ก็ยังไม่พบวิธีที่ได้ผลจริง และเพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลาอันมีค่า มาทำความคุ้นเคยกับ 3 ข้อง่ายๆ แต่แท้จริง วิธีการที่มีประสิทธิภาพและเคล็ดลับในการปั๊มความโล่งใจ

อุปกรณ์ความแข็งแกร่งไม่รับประกันความสำเร็จ

การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกาย และการไปฟิตเนสเป็นประจำไม่ใช่สิ่งสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง คุณสามารถสร้างรูปร่างที่แกะสลักได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพื่อความแข็งแกร่งพิเศษ โดยการออกกำลังกายไม่ใช่ในยิม แต่อยู่ที่บ้าน

เรื่องนี้ต้องทำยังไง! จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างใกล้ชิดยืมการออกกำลังกายจากยิมนาสติกลีลาเพื่อการฝึกของคุณและอย่าลืมเกี่ยวกับความสำคัญของโภชนาการที่มีคุณภาพโดยไม่ต้องเกินกว่าอาหารที่แนะนำ หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อย่างเคร่งครัดรับประกันผลลัพธ์หนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์

สามขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพในการสร้างร่างกายที่แกะสลัก

ขั้นแรก

หากไม่มีโอกาสไปยิมด้วยเหตุผลบางประการ การฝึกอบรมนี้จะเข้ามาแทนที่การทำงานกับอุปกรณ์กีฬาเฉพาะทาง

วิดพื้น ดึงอัพ สควอท โค้งงอ ยกกระชับ และลันจ์เป็นท่าออกกำลังกายที่เข้าถึงได้มากที่สุดในการทำที่บ้าน หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ออกกำลังกายเป็นจังหวะ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

เคล็ดลับ: อย่าลืมพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นทุกวัน โอกาสในการเผาผลาญไขมันก็จะเพิ่มขึ้น ในการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมันและแคลอรี่ส่วนเกิน คุณจำเป็นต้องรักษาความเข้มข้นของยิมนาสติกลีลาที่แสดง

ขั้นตอนที่สอง

แอโรบิกจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างง่ายดายและง่ายดาย

ความเข้มข้นในการฝึกที่แนะนำคือสูงสุดห้าครั้งทุกๆ เจ็ดวัน วิธีเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือฝึกฝนเป็นเวลาสามสิบนาที คุณสามารถลองเดินเร็วหรือปั่นจักรยานได้ หากจำเป็นต้องลดไขมันในร่างกายอย่างต่อเนื่อง ความเข้มข้นก็จะเพิ่มขึ้น

สิ่งสำคัญที่ควรรู้: การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำช่วยให้คุณกำจัดแคลอรี่ที่เป็นไขมัน ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งและการวิ่ง จะช่วยให้คุณกำจัดแคลอรี่ได้ การทราบความแตกต่างเหล่านี้เมื่อทำการฝึกแบบคาร์ดิโอช่วยให้คุณสามารถรักษาได้ ระดับสูงการเผาผลาญอาหารในระยะเวลานานขึ้น

ขั้นตอนที่สาม

การรับประทานอาหารห้าหรือหกครั้งต่อวันอาจดูแปลกสำหรับหลายๆ คน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการเพิ่มคำจำกัดความของกล้ามเนื้อควรปฏิบัติตามตารางเวลาดังกล่าว นอกจากนี้จำนวนหน่วยบริโภคที่รับประทานมีความสำคัญมากกว่าเนื้อหา

• การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยครั้งจะเร่งการเผาผลาญและลดความหิว
• ก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องบริโภคโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรต
• สร้างส่วนที่ประกอบด้วยอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และโปรตีน

จดจำ:

1. คุณต้องกินอาหารที่ไม่มีวัตถุเจือปนภายนอก ส่วนผสม เช่น ไขมัน น้ำตาล เกลือ ซึ่งอาจส่งผลให้แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมต้องหยุดชะงัก

1. กิจกรรมที่เพิ่มขึ้นไม่เพียงแต่ในช่วงระยะเวลาการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงตลอดทั้งวันยังนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย

1. การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและหลีกเลี่ยงปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องการ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป ลดเกิน คุณค่าทางโภชนาการสินค้าอาจขาดทุนได้ มวลกล้ามเนื้อ.

เคล็ดลับ 4 ประการในการปั๊มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องไปยิม

รูปร่างที่แกะสลักเป็นเป้าหมายที่บรรลุได้ แต่เส้นทางสู่มันนั้นค่อนข้างยากและต้องใช้กำลังใจอันเหลือเชื่อ คุณต้องปฏิบัติตามวินัยที่เข้มงวดและจำไว้ว่าคุณสามารถบรรลุผลสำเร็จได้หลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น อย่างไรก็ตาม มีวิธีเร่งกระบวนการนี้ให้เร็วขึ้น สำหรับใครก็ตามที่ต้องการบรรลุผลอย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้หันไปใช้แบบฝึกหัด "ลับ" สี่แบบที่เรียบง่ายและปฏิบัติได้ง่ายและผลลัพธ์ก็น่าทึ่ง

ความพร้อมของการวิดพื้นหลายประเภทสำหรับทำที่บ้านทำให้คุณสามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในการฝึกได้

คุณต้องวิดพื้นทุกวัน บ่อยเท่าที่การฝึกฝนของคุณเองจะเอื้ออำนวย คุณไม่ควรเลือกเวอร์ชันคลาสสิก คุณสามารถวิดพื้นด้วยนิ้วของคุณด้วยมือข้างเดียวหรือเปลี่ยนตำแหน่งมือตามความกว้าง

ไม่ว่าคุณจะวิดพื้นแบบไหน พวกมันจะเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

จุดที่สำคัญที่สุดในการฉีกขาดคือการเผาผลาญไขมัน วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับงานนี้คือการกระโดดด้วยเชือกกระโดดแบบปกติ ไม่ต้องการพื้นที่ว่างมากนัก แต่อนุญาตให้มีการโหลดสูง

การฝึกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการกระโดดสองครั้ง เป็นการกระโดดแบบช้าๆ และการก้าวถอยหลังแบบเบาๆ จำนวนวิธีไม่มีข้อจำกัด

การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของหลังและลูกหนู โดยเฉพาะอย่างยิ่งท่าต่างๆ เช่น การดึงข้อและดึงข้อ ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหลังได้ แต่ด้วยวิธีที่ต่างกันเล็กน้อย ครั้งแรกจะดำเนินการในลักษณะที่ข้อศอกลงไปด้านหลังนั่นคือยืดกล้ามเนื้อไหล่ ประการที่สองดำเนินการแบบย้อนกลับหรือแบบรองรับ - โดยใช้การเสริมไหล่

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นได้จากการดึงข้อโดยใช้อุปกรณ์จับยึดที่แตกต่างกัน

การเลียนแบบการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการขี่จักรยานคือการนอนหงายโดยยกขาขึ้นและงอเข่าเป็นมุมฉาก มืออยู่ด้านหลังศีรษะ น่องขนานกับพื้น

ยกไหล่และศีรษะขึ้น ปั่นจักรยานโดยใช้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย บิดกล้ามเนื้อด้านข้าง แล้วเข้าสู่ท่าเริ่มต้น

ไม่ต้องไล่ปริมาณ สิ่งสำคัญคือการมีสมาธิในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องจำลองการปั่นจักรยาน ออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก

กลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการได้รับการบรรเทาทุกข์

คุณไม่มีโอกาสใช้เวลามากมายในยิมและออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ แต่คุณยังมีความปรารถนาอย่างมากที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงใช่ไหม? ไม่จำเป็นต้องยอมแพ้ คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีคำจำกัดความที่ต้องการได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย และที่สำคัญที่สุดคือเร็วกว่าการฝึกในศูนย์ออกกำลังกายหลายชั่วโมง

ทุกคนมีกล้ามเนื้อ แต่ส่วนใหญ่มักถูกซ่อนไว้เนื่องจากมีไขมัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องสร้างความโล่งใจร่วมกับการกำจัดไขมันสะสมเท่านั้น

สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ด้วยการมุ่งเน้นไปที่ประเด็นพื้นฐานสองประการ:

• โภชนาการอาหาร
• การเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง

พวกเขาไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากนัก เป็นการดีกว่าที่จะเลือกการฝึกที่ก้าวหน้าที่สุดหลายรายการทันทีโดยเพิ่มน้ำหนักทุกสัปดาห์

แม้แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดก็ไม่ได้ช่วยให้คุณกำจัดไขมันในร่างกายได้หากคุณรับประทานอาหารที่ไม่ดี หากไม่มีเมนูที่จัดอย่างเหมาะสม การฝึกอบรม น้ำหนักบรรทุก และความพยายามอื่นๆ ทั้งหมดจะไร้ผลโดยสิ้นเชิง กล่าวอีกนัยหนึ่ง พลังงานและเวลาที่ใช้ไปจะไม่นำมาซึ่งผลลัพธ์

เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิว ให้รวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ในเมนูของคุณและอย่าละเมิดแผนโภชนาการปกติที่กำหนดไว้ คุณสามารถรักษาระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมทุกๆ 2 เซ็ตที่คุณออกกำลังกาย

ฝึกความแข็งแกร่ง

โดยเฉพาะ จุดสำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารอย่างเคร่งครัด การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงช่วยให้คุณไม่เพียงแต่สร้าง แต่ยังรักษากล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้ความพยายามพิเศษใดๆ

การยกแบบง่ายๆ สองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากเป็นประสบการณ์ครั้งแรกของนักกีฬามือใหม่ก็สามารถเลือกโปรแกรมพื้นฐานได้ตามนั้น การฝึกความแข็งแกร่งและเชี่ยวชาญมัน

การวิ่งไม่ได้ผล ปริมาณมากเวลาเข้าได้กับกิจวัตรของคนยุ่งได้อย่างง่ายดาย ผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยทำกิจกรรมใดๆ มาก่อนควรเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าๆ การจ็อกกิ้งรายสัปดาห์จะเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว ซึ่งการหายไปจะทำให้กล้ามเนื้อแสดงคำจำกัดความได้

ปริมาณของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยตรงขึ้นอยู่กับความบกพร่องทางพันธุกรรม บางคนต้องการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่ต้องออกกำลังกายเลยเพื่อลดไขมัน ในทางกลับกัน บางคนต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นโหลดที่ได้รับขณะวิ่งก็ตามที่ช่วยให้คุณลด "ไขมันส่วนเกิน" ได้ในระยะเวลาอันสั้น

อย่าลืมความจริงง่ายๆ สามข้อ

1. จำเป็นต้องมีการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
2. เพื่อเผาผลาญไขมันคุณต้องวิ่ง
3. เพื่อบรรเทาอาการได้อย่างสวยงาม คุณควรรับประทานอาหารคุณภาพสูง

คำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้ใครก็ตามที่พยายามมีหุ่นที่เพรียวบางและกระชับมีพัฒนาการได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ สิ่งสำคัญคือการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณอย่างระมัดระวัง วิ่ง บริหารหน้าท้องให้แข็งแรง เดดลิฟท์ ควบคุมอาหาร และในอนาคตอันใกล้นี้จะแสดงให้ผู้อื่นเห็นถึงคำจำกัดความที่ยอดเยี่ยมของร่างกายของคุณ

เราปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน - วิดีโอ

ทุกฤดูใบไม้ผลิเราเริ่มต้นการต่อสู้ น้ำหนักเกิน. มีการใช้อาหารที่เข้มงวดและการออกกำลังกายที่ละเอียดถี่ถ้วน บางคนถึงกับหันไปพึ่งยามหัศจรรย์ แต่แม้แต่เด็กทารกก็รู้ดีว่าบทบาทหลักในการทำสงครามกับกิโลกรัมที่เกลียดนั้นแน่นอนว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

จะดีมากหากคุณสามารถเยี่ยมชมสปอร์ตคลับได้ พื้นฐานถาวร. น่าเสียดายที่หลายคนไม่มีเวลา/เงิน/ความอดทนไม่เพียงพอ การฝึกที่บ้านจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
ระยะเวลาชั้นเรียนที่เหมาะสม (แนะนำโดยแพทย์) คือ 20–30 นาที

ลองออกกำลังกายชุดต่อไปนี้และเซอร์ไพรส์เพื่อนของคุณด้วยผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง

วอร์มอัพและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ควรวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อ วิธีนี้จะช่วยปกป้องคุณจากเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บที่มีความรุนแรงต่างกัน

มาเริ่มกันเลย ขั้นแรกให้ถูฝ่ามือเข้าหากันจนร้อน อุ่นใบหน้า หู และลำคอด้วย จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนสองสามรอบโดยแต่ละข้อต่อทั้งสองทิศทาง

เรายืดไหล่และแขนของเรา เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ไหล่ไปข้างหน้าหลายครั้งแล้วถอยหลัง แขนของคุณเหยียดตรง ฝ่ามือขนานกับพื้นและมองไปในทิศทางตรงกันข้าม (ราวกับว่าคุณแกล้งทำเป็นนกเพนกวิน) ต่อไปเราบิดข้อศอกไปในทิศทางต่างๆ ตามด้วยหมัด

ยืนตัวตรง ยืดหลังให้ตรง หมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำให้ร่างกายส่วนล่างไม่เคลื่อนไหว หัวหน้ามองไปข้างหน้าตลอดเวลา ทำซ้ำ 25 ครั้ง

จากนั้นให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับร่างกายของคุณ 10 รอบในแต่ละทิศทาง ขายังคงนิ่งไม่ไหวติง

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน

ออกกำลังกายเพื่อก้นเรียว

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่า (วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือทำมุมฉาก) อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

ออกกำลังกาย "สควอท"

ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 25-35 ครั้ง เมื่อทำท่านั่งยองๆ เข่าของคุณควรอยู่เหนือเท้าโดยตรง

ออกกำลังกาย "กระโดด"

หมอบลง จากตำแหน่งนี้ กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ออกกำลังกาย "กรรไกร"

นอนหงาย เหยียดขาขึ้น วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง ไขว้ขาแล้วกางให้กว้างที่สุด ทั้งหมด 10 ครั้ง

ออกกำลังกายเพื่อเรียวขา

คุกเข่าโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า หมอบลงบนบั้นท้ายแต่ละข้างอย่างรวดเร็ว และเอียงร่างกายเพื่อความสมดุล ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

แบบฝึกหัด "ครึ่ง plie"

ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำท่า half squat ช้าๆ และอยู่ด้านล่างให้นานที่สุด กลับสู่ตำแหน่งเดิมด้วยความเร็วเท่าเดิม ทำ 20 ครั้งใน 2 เซต

ออกกำลังกาย "สวิงขา"

นอนตะแคงของคุณ งอขาส่วนล่างของคุณ ใช้ขาส่วนบนของคุณยกอย่างนุ่มนวลด้วยแอมพลิจูดสูงสุด ทำสวิง 20 ครั้ง ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

ออกกำลังกายหน้าท้อง

นอนหงายวางมือไว้ใต้ศีรษะโดยเหยียดขาตรง ดึงเข่าไปที่หน้าอก ยกไหล่ขึ้นและศีรษะขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข้าหาเข่า กลับสู่ตำแหน่งเดิม ดำเนินการ 20 ครั้งสำหรับ 2 วิธี

แบบฝึกหัด "บิดเฉียง"

นอนหงายงอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ตอนนี้ถึงศอกของคุณไปทางเข่าตรงข้าม ทำซ้ำ 20 ครั้ง ตอนนี้จากฝั่งตรงข้าม

ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง

นอนหงายต่อไปโดยเหยียดขาตรงเป็นมุม 45 0 กับพื้นแล้วค้างไว้ให้นานที่สุด ทำ 10 วิธี

ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน ชี้แขนออกไปด้านข้างแล้ววางลงบนพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลง เหยียดขาของคุณให้ตรงขึ้น ค่อยๆ ลดขาลง ยกขึ้น สลับไปทางซ้ายและขวา ทำ 12 ครั้งในทุกทิศทาง

แบบฝึกหัด "ครึ่งสะพาน"

นอนหงายต่อไป วางขาของคุณงอเข่าบนพื้นแล้วเหยียดแขนไปตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และลดระดับลง ทำการเคลื่อนไหว 20-30 ครั้ง

ออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อหลัง

นอนหงาย วางแขนและขาตั้งฉากกับพื้น ยกสะโพกและสะบักขึ้นจากพื้นสลับกันราวกับว่าพยายามจะขึ้นไปถึงเพดานด้วย ทำ 20 ครั้ง

ออกกำลังกาย "กลืนนอนราบ"

เกลือกกลิ้งลงบนท้องของคุณ ยกขาและแขนตรงในเวลาเดียวกันให้สูงที่สุด ยืดตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำ 30 ครั้ง

ออกกำลังกาย "วิดพื้น"

เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ลดเข่าของคุณลงกับพื้น วิดพื้นจากพื้น 10 ครั้ง

ออกกำลังกาย "วิดพื้นแบบย้อนกลับ"

ยืนหันหลังให้เก้าอี้ นั่งบนขอบและวางแขนไว้ข้างลำตัว งอขาเป็นมุมฉากแล้ววางส้นเท้าลงบนพื้น ย้ายกระดูกเชิงกรานของคุณให้พ้นขอบเก้าอี้ 5 ซม. หลังของคุณควรตั้งตรง งอข้อศอกเป็นมุม 90 0 ปีนขึ้น. ไม่อนุญาตให้ขยับข้อศอกไปในทิศทางที่ต่างกันโดยเด็ดขาด ทำซ้ำ 15 ครั้ง

การออกกำลังกายมือ

ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

ออกกำลังกาย "คูลดาวน์"

อย่าลืมออกกำลังกายให้เสร็จด้วยการยืดกล้ามเนื้อ นั่งบนพื้นกางขาให้กว้างที่สุด ยืดตัวไปข้างหน้าซ้ายขวาอย่างนุ่มนวล นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดแขนและขาตามขวางไปในทิศทางตรงกันข้าม (นั่นคือ ยืดตัว มือซ้ายและขาขวาและในทางกลับกัน)

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและปรับปรุงคุณภาพการทำงานของร่างกายโดยรวม คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็วหากคุณทำทั้งคอมเพล็กซ์เป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อทั้งความเป็นอยู่โดยรวมและสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน รูปร่าง. คนที่มุ่งมั่นอย่างจริงจังที่จะมีไม่เพียงเท่านั้น สุขภาพดีแต่ยังมีรูปร่างที่กระชับอีกด้วย ลองไปยิมเพื่อรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม

การเยี่ยมชมศูนย์กีฬาอย่างต่อเนื่องต้องใช้เวลาและค่าใช้จ่ายทางการเงินเป็นจำนวนมากซึ่งสามารถประหยัดได้หากคุณเริ่มฝึกซ้อมที่บ้าน มี ความต้องการหากต้องการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ คุณสามารถออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับตัวคุณเอง นั่นคือที่บ้าน

มีอยู่ เป็นจำนวนมากการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน ได้รับการพัฒนาโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสมานานหลายปี มีประสิทธิภาพและผ่านการทดสอบในทางปฏิบัติ และไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมพิเศษใดๆ สิ่งสำคัญคือการอดทน เข้าใจว่าการได้รับผลลัพธ์ต้องใช้เวลา และพิจารณาอาหารของคุณอีกครั้ง เนื่องจากการลดน้ำหนักโดยไม่ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคไปนั้นค่อนข้างยาก

หากไม่มีความรู้และความเข้าใจทางทฤษฎีว่าจะเกิดอะไรขึ้นในร่างกายเมื่อชั้นไขมัน “สลาย” ระหว่างออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุผลที่ดีอย่างแท้จริงจากการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าการฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่ดี แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีโครงสร้างที่ดีเท่านั้นที่จะทำให้มันสวยงามยิ่งขึ้น

ในการกำจัดไม่เพียงแต่น้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันสะสมด้วย คุณควรคำนึงถึงประเด็นสำคัญสามประการ:

1. อย่าลืมบริโภคแคลอรี่น้อยลงนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณเพียงแค่ต้องคำนวณค่าพลังงานของอาหาร โดย "ทิ้ง" อาหารใดๆ จากเมนูปกติของคุณเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ คุณต้องกำจัดผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่มีปริมาณสูงเกินไปออกไปอย่างแม่นยำ มูลค่าพลังงาน. ควรคำนวณอาหารประจำวันตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับการประมวลผลอย่างสมบูรณ์เนื่องจากส่วนเกินมักกลายเป็นไขมัน
2. ติดตามระดับอินซูลินอินซูลินจำเป็นสำหรับการขนส่งกลูโคสจากอาหารไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้ สารหลังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การขาดการควบคุมระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ และเพื่อไม่ให้เกิดผลตรงกันข้าม คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่ถูกต้องและกำหนดสำหรับมื้ออาหารดังกล่าวเท่านั้น
3. ฝึกอบรมเป็นประจำเท่านั้นคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้หากคุณหันมาออกกำลังกายเป็นครั้งคราว ไม่ต้องสงสัยเลย วิธีที่ดีที่สุดการควบคุมความถี่ของการออกกำลังกายคือการไปยิม แต่ถึงแม้จะมีงานยุ่ง แต่ก็มีโปรแกรมเผาผลาญไขมันมากมายที่สามารถทำได้ที่บ้านได้สำเร็จ สิ่งสำคัญคือสามารถควบคุมตัวเองได้และไม่ต้องมีข้อแก้ตัวสำหรับความเกียจคร้านของคุณเอง

หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งสามข้อนี้ ผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ และความพยายามทั้งหมดของคุณจะได้รับการพิสูจน์อย่างเต็มที่

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดที่บ้าน

แบบฝึกหัดทั้งเจ็ดด้านล่างนี้เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน เหมาะสำหรับทำที่บ้านสำหรับผู้ที่ต้องการผอม

การออกกำลังกายนี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง ขา และลำตัวส่วนบน การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียวทำให้ท่า Burpee ค่อนข้างซับซ้อนและทำได้ยาก แต่ผลการเผาผลาญไขมันที่ได้รับจากความช่วยเหลือจะช่วยพิสูจน์ให้เห็นถึงความพยายามที่ได้ทำไปอย่างเต็มที่

Burpees ดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้:

• ขา ยืน แยกไหล่และหมอบ;
• ยังคงอยู่ในตำแหน่งที่รับเลี้ยงแตะพื้นด้วยมือทั้งสองข้าง
• กระโดดกลับด้วยขาและลดหน้าอก
• ยกหน้าอกขึ้นแล้วกระโดดไปข้างหน้าด้วยเท้า
• กลับสู่ตำแหน่ง "หมอบ";
• ลุกขึ้นยืนกระโดดขึ้นโดยยกแขนขึ้นสู่เพดาน

พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายซึ่งสามารถอธิบายได้ง่ายจากลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกาย วิดพื้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายและช่วยให้คุณเพิ่มหรือลดระดับความยากได้

ทำวิดพื้นดังต่อไปนี้:

• วางมือบนพื้นโดยเข้ารับตำแหน่งไม้กระดาน
• นิ้วเท้าอยู่บนพื้น
• ลดลำตัวลงเพื่อให้เป็นเส้นตรงโดยสมบูรณ์
• หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำวิดพื้นตั้งแต่ 10 ถึง 20 ครั้ง จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณเอง

เมื่อคุณไม่มีปัญหาในการทำท่า Burpee และวิดพื้น คุณควรกระโดดอย่างแน่นอน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ค่อนข้างง่าย พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดีและสามารถทำได้ที่บ้าน

การแสดงแจ็คกระโดด:

• ขาแยกจากกันกว้างระดับไหล่
• เริ่มกระโดดและขยับแขนขึ้นลง
• การเคลื่อนไหวของมือควรแกว่ง

การหมุนขา

การออกกำลังกายเป็นจังหวะที่ยอดเยี่ยมซึ่งใช้เวลาเพียงนาทีเดียวเท่านั้นจึงจะเสร็จสิ้น ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อบริหารหน้าท้องและต้นขาด้านใน

ดำเนินการหมุนเวียน:

• ยืนตัวตรงวางมือบนหลังศีรษะยกขาขึ้นแล้วงอเป็นมุมฉากหมุนเป็นวงกลมประมาณ 15 วินาที
• จากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวคล้าย ๆ กัน แต่ที่ขาอีกข้าง

แต่ละขามีแนวทางทั้งหมด 2 วิธี

มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างเดลต้ากลางและไขว้ ข้อได้เปรียบหลักของวิดพื้นคือไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

ผลงาน:

• ยืนเช่นเดียวกับวิดพื้นธรรมดา แต่ก้าวขึ้นโดยเอาเท้าแตะมือ
• ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างอักษรละตินคว่ำ “V”;
• งอแขนที่ข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวของคุณสัมผัสกับพื้น
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิดพื้นเหล่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที

เรียบง่ายและ ออกกำลังกายง่ายๆเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง สิ่งสำคัญคือต้องมีเชือกกระโดด คุณต้องกระโดดเชือกประมาณครึ่งนาที หากระดับการฝึกของคุณเอื้ออำนวย ให้เลือกจังหวะปกติก่อนแล้วจึงเพิ่มความเข้มข้น การกระโดดแบบนี้ทำให้คุณเหงื่อออกมากช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและมีประสิทธิภาพซึ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายมนุษย์อย่างแท้จริง การนำไปปฏิบัติมีหลากหลายรูปแบบ หากต้องการบริหารผ้าคาดไหล่และหลัง คุณควรใช้มือจับบาร์ แล้วดึงตัวเองขึ้นจนคางถึงบาร์ เมื่อลงให้ทำซ้ำสิ่งเดียวกัน คุณยังสามารถบริหารลูกหนูได้ด้วยการดึงข้อในท่านอน

นี่เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีเยี่ยมเพื่อจบการออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายที่บ้านจะดีกว่า

ออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว หลายคนยังต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันอีกด้วย เป้าหมายนี้สามารถบรรลุเป้าหมายได้โดยไม่ต้องไปยิม การออกกำลังกายเพื่อให้ได้รูปร่างที่น่าดึงดูดและมีรูปร่างที่เพรียวบางยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ แต่ผลกระทบนี้เป็นเรื่องรองเนื่องจากการเน้นหลักคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการบริโภคแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นอย่างมากแม้ในขณะที่บุคคลกำลังพักผ่อน

การเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและไปมาช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาได้ ควรทำสควอชที่คล้ายกันทางซ้ายและขวาเป็นเวลา 40 วินาที หลังจากนั้นคุณเริ่มก้าวเข้าสู่ขั้นบันได คุณต้องเล่นสเก็ตเป็นเวลาอย่างน้อย 40 วินาที

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สามารถปรับให้เข้ากับความต้องการในการฝึกอบรมส่วนบุคคลได้ มันอาจจะง่ายหรือซับซ้อน

ผลงาน:

• ยืน เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
• มือวางอยู่ตามลำตัวด้านหน้าหรือด้านหลังศีรษะ
• ถอยหลัง ลดสะโพกและบั้นท้ายลง

ด้านหลังตั้งตรงโดยมีส่วนโค้งเล็กน้อยในบริเวณเอว

ต้องทำโดยผู้ที่ต้องการมีสะโพกที่สวยงามและยืดหยุ่น:

• เข้ารับตำแหน่งยืน;
• ก้าวไปข้างหน้า
• เข่างอเป็นมุมฉาก ข้อเท้าและไหล่ควรอยู่เหนือสะโพก
• ร่วง;
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม แต่ที่ขาอีกข้าง

จำนวนวิธีคือ 3-10 วิธี ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเตรียมพร้อมสำหรับภาระที่มากขึ้น

คุณสามารถออกกำลังกายและออกกำลังกายอะไรที่บ้านได้บ้าง?

แบบฝึกหัดที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของแบบฝึกหัดทั้งหมด โปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งใครอยากลดน้ำหนักก็สามารถทำได้ที่บ้าน ยังมีด้านอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และกระจายกิจกรรมต่างๆ ของคุณได้ ซึ่งหลายๆ จุดยังขาดเมื่อฝึกฝนด้วยตัวเอง

เมื่อมองดูผู้คนที่กำลังฝึกโยคะ คุณอาจรู้สึกเข้าใจผิดว่าทำได้ค่อนข้างง่าย เนื่องจากจำนวนการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องนั้นน้อยมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่น เบื้องหลังความง่ายที่ชัดเจนนั้นมี "งาน" จำนวนมากที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากมาย โยคะเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกที่บ้าน ประกอบด้วยการทำสมาธิ การควบคุมการหายใจ และท่าต่างๆ เพื่อกำจัดไขมันสะสม

เป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่าพิลาทิสสามารถทำได้ในโรงยิมเท่านั้น สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อและการบันทึกวิดีโอ หลักการพื้นฐานถ้าเทคนิคนี้เป็นของใหม่ พิลาทิสมีแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมากมาย หลังจากทำเพียงไม่กี่ครั้ง คุณจะรู้สึกได้ว่าร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมมาก บางคนอาจพบว่ากล้ามเนื้อมีความชัดเจนดีขึ้นและมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ การฝึกพิลาทิสเป็นประจำจะทำให้ท่าทางของคุณดีขึ้น

ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่เหมาะสมจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อการออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่กับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม และในบางกรณีอาจต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดพิเศษ

เพื่อให้ได้ผลดีในการลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้น คุณต้อง:

• งดอาหารที่มีน้ำมัน น้ำตาล ไขมันสูง และทดแทนด้วยอาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ. แทนสินค้า อาหารจานด่วน,คุณควรรับประทานผักและผลไม้ อาหารเพื่อสุขภาพและเหมาะสมช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนตามที่บุคคลต้องการ
• ดื่มน้ำสะอาดมากขึ้น. เพื่อรักษาความชุ่มชื้น เนื่องจากในระหว่างออกกำลังกายความชื้นจะออกมาพร้อมกับเหงื่อจำนวนมาก คุณต้องดื่มน้ำ
• งดแอลกอฮอล์. ส่งเสริมการสะสมของไขมันสะสม
• กินอาหารที่มีโปรตีนสูง. โปรตีนถือเป็นองค์ประกอบสำคัญในการ”สร้าง”ร่างกาย และเนื่องจากการเล่นกีฬาถือเป็นการ “เพาะกาย” ชนิดหนึ่ง สารนี้จึงจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้โปรตีนยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการควบคุมน้ำหนักของคุณเอง
• ทานอาหารเสริมพิเศษเพื่อลดน้ำหนัก.เครื่องเผาผลาญไขมัน หากเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณต้องการการดำเนินการในทันที จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไปการฝึกจำนวนมากไม่อนุญาตให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็วซึ่งก็แย่มากเช่นกัน

บทสรุป

เพื่อให้บรรลุน้ำหนักที่ต้องการในกระบวนการลดน้ำหนักในการ "สร้าง" ร่างกายในอุดมคติคุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานหนักและประสบผลสำเร็จซึ่งแน่นอนว่าจะนำมาซึ่งผลลัพธ์และรูปร่างของคุณจะได้ภาพเงาที่สวยงาม นอกจากผลการเผาผลาญไขมันแล้ว การออกกำลังกายข้างต้นเป็นประจำยังส่งผลดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ อีกด้วย

หน้าท้องแบนราบและเอวที่สวยงามอาจเป็นความปรารถนาที่พบบ่อยที่สุดของผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักเพราะสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนของร่างกายที่รับผิดชอบต่อความเป็นผู้หญิงของรูปร่าง น้ำหนักส่วนเกินสองสามปอนด์ในบริเวณบั้นท้ายสามารถดึงดูดความสนใจของผู้ชายได้ แต่ก็ไม่สามารถพูดได้เหมือนกันเกี่ยวกับไขมันส่วนเกินบริเวณเอว

ในบทความนี้เราจะพยายามตอบคำถามยอดนิยม: “คุณควรออกกำลังกายอะไรเพื่อลดไขมันหน้าท้อง”

แต่ก่อนหน้านั้น โปรดคำนึงถึงประเด็นสำคัญ: การออกกำลังกายบริเวณนี้เพียงอย่างเดียวไม่ได้รับประกันการลดน้ำหนัก โดยทั่วไปคุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่านั้น และเพื่อให้ได้เอวที่สวยงามจริงๆ คุณต้องแก้ไขปัญหานี้อย่างครอบคลุมและไม่เพียงแต่ออกกำลังกายหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายที่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงเร็วที่สุดของร่างกายด้วย และ นี่คือการวิ่ง ออกกำลังกายขาและบั้นท้าย แน่นอนว่าเราไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณที่เราต้องการ เพราะสาเหตุหนึ่งที่ทำให้พุงหย่อนคล้อยคือกล้ามเนื้อบริเวณนั้นเสียงต่ำ

ใช้เวลานานแค่ไหนในการลดไขมันหน้าท้อง?

เป็นไปไม่ได้ที่จะให้คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้ - ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกฝนและระดับของการละเลยหน้าท้อง ไม่ว่าในกรณีใด การนับจะไม่เป็นวัน แต่อย่างน้อยเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน โดยมีเงื่อนไขว่าคุณต้องออกกำลังกายทุกวัน รับประทานอาหารที่ถูกต้อง และออกกำลังกายโดยทั่วไป เจ้าของหน้าท้องเล็กแต่หายไปจะเห็นผลครั้งแรกที่เห็นได้ชัดเจนในสองสัปดาห์ นอกจากนี้ผู้หญิงหลายคนถามคำถามว่า“ เป็นไปได้อย่างไรและหมายความว่า:“ คุณทำให้ท้องแบนเหมือนแบบนั้นและแบบนี้ได้อย่างไร?” สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้เสมอไป สรีรวิทยาของทุกคนแตกต่างกันและสำหรับบางคน สาวๆ ก็ยังจะนูนออกมานิดหน่อย ยังไงก็ได้ หากเป็นโทนสีที่ดี ยืดหยุ่น และกระชับ ก็จะดูสวยมากแม้จะไม่แบนเป๊ะก็ตาม

หากต้องการกำจัดไขมันหน้าท้อง คุณต้องมี:

1. เสริมสร้างหน้าท้องของคุณ ยิ่งกว่านั้นการกดสวิงซ้ำ ๆ ยังไม่เพียงพอ คุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

2. ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน หากคุณไม่ใส่ใจกับสิ่งนี้ คุณจะได้รับหน้าท้องที่ดีเยี่ยมจนมองไม่เห็น

ดังนั้นคุณควรออกกำลังกายอะไรเพื่อลดไขมันหน้าท้อง?

1. ยืดหน้าท้อง ก็สามารถทำได้โดยการนอนราบ นอนหงายบนพื้น เอนแขนของคุณตรงบนพื้น เหยียดร่างกายขึ้นด้านบน โดยให้เท้าอยู่บนพื้น ยืดตัวขึ้นและไปข้างหลังเล็กน้อย

2. ยืนหรือนั่งโดยประสานมือไว้ด้านบนหรือด้านหลังศีรษะ งอลำตัว ระวังสะโพกของคุณ - พวกมันจะต้องไม่ขยับเขยื้อน! การเอียงสามารถทำได้ไปข้างหน้า ถอยหลัง ไปทางด้านข้าง หรือในการเคลื่อนที่เป็นวงกลม การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงได้

3. นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า สลับกันยกและลดกระดูกเชิงกรานลง และตรึงไว้ที่ตำแหน่งด้านบนสักสองสามวินาที โดยปกติแล้วพวกเขาจะเริ่มต้นด้วยการนับแปด การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายด้วย

4. การนอนยกขาและการยกลำตัวขึ้น 90 องศา อาจเป็นการออกกำลังกายที่โด่งดังที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง อย่าลืมรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ แต่คุณไม่ควรทำอะไรเกินตัวจนเกินไป คุณสามารถปั๊มหน้าท้องได้จริง แต่คุณจะไม่สูญเสียไขมันส่วนเกินแม้แต่กรัมเดียว และพุงของคุณจะยังคงนูนเหมือนเดิม เพียงแต่มันจะแข็งมากเท่านั้น

5. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง: นอนหงาย งอเข่าและวางส้นเท้าบนพื้น ขยายแขนออกไปข้างลำตัวโดยวางฝ่ามือขึ้น ตอนนี้โดยไม่ต้องยกส้นเท้า สะโพก และมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ให้ประสานฝ่ามือเข้าหากัน สลับทำแบบฝึกหัดด้านหนึ่งจากนั้นอีกด้านหนึ่ง

ความแข็งแกร่งของช่องท้องจำนวนเท่านี้ก็เพียงพอแล้ว

คุณควรออกกำลังกายอะไรเพื่อลดไขมันหน้าท้อง? - มารู้จักการเต้นรำหน้าท้องกันดีกว่า

ไม่จำเป็นต้องเรียนระบำหน้าท้องอย่างจริงจังหากคุณไม่ได้หลงใหลในศิลปะประเภทนี้ แต่คุณสามารถใช้องค์ประกอบหลายอย่างได้ เพราะมันส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนลึกได้อย่างสมบูรณ์แบบในขณะที่ให้การยืดกล้ามเนื้อ หน้าท้องแบบนี้เหมือนกับนักเต้นตะวันออกที่ถือว่าเซ็กซี่ที่สุด ไม่อวบเกินไป ไม่ผอมเกินไป แต่ยืดหยุ่นและกลมกลืน ดังนั้นการออกกำลังกายเล็กน้อย

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ยืนให้มั่นคง รู้สึกราวกับว่าเท้าของคุณติดพื้น รักษาหลังและคอให้ตรง แต่อย่าทำให้แข็งทื่อ ในเวลาเดียวกัน เข่าของคุณจะต้องผ่อนคลายเล็กน้อยและงอเล็กน้อยด้วยซ้ำ ตอนนี้ดึงท้องของคุณเข้า ยกสะโพกขึ้น (ไม่ไปข้างหน้า) พยายามทำท่านี้โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น จากนั้นดันสะโพกของคุณลง ร่างกายส่วนบนควรไม่เคลื่อนไหว หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างระมัดระวัง ทำซ้ำแปดครั้งก็เพียงพอแล้ว ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถลองขยับสะโพกขึ้นลงจากด้านข้างได้ สังเกตว่าสะโพกเคลื่อนไหวในระนาบขึ้นและลง แต่ไม่ใช่ไปด้านข้าง หากคุณรวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้เข้าด้วยกัน คุณจะได้สะโพกหมุนที่สวยงามมากซึ่งเรียกว่าภายใน

2. เลี้ยวด้านข้าง ตำแหน่งเริ่มต้นเกือบจะเหมือนกัน: ตำแหน่งที่มั่นคง หลังตรง แต่ควรเหยียดเข่าตรงจะดีกว่า ทำท่าสะโพกครันช์. โปรดทราบว่าควรขยับสะโพก ไม่ใช่ด้านข้าง เหมือนกับที่มักเกิดขึ้นกับผู้เริ่มต้น

3. การสั่น มันจะเป็นเรื่องยากถ้าคุณไม่คุ้นเคย แต่ผู้หญิงคนไหนก็สามารถเรียนรู้ที่จะทำมันได้ ผ่อนคลายเข่า ผ่อนคลายสะโพกให้มากที่สุด เท้ามั่นคง หลังตรง จ้องมองท้องฟ้าอย่างชวนฝัน ช้าๆ (ช้ามากในตอนแรก) ขยับสะโพกออกไปด้านข้าง ค่อยๆเร่งขึ้น. หากคุณเริ่มสั่นอย่างรวดเร็วและหยุดกะทันหันโดยไม่ทราบสาเหตุ แสดงว่าการพักผ่อนไม่เพียงพอและความเร็วยังสูงเกินไปสำหรับคุณ เขย่าให้นานที่สุด แม้ว่าคุณจะหยุด หายใจเข้าและหายใจออก ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น จากนั้นผ่อนคลายและเขย่าต่อไป

และสุดท้ายก็มาก วิธีการที่มีประสิทธิภาพการมีหน้าท้องที่สวยงามเป็นเรื่องยุ่งยาก วิธีบิดอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก?

โปรดจำไว้ว่า ยิ่งเท้ากว้างเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพน้อยลงเท่านั้น ลองหมุนฮูลาฮูปโดยให้เท้าชิดกัน แล้วคุณจะเข้าใจว่าการออกกำลังกายง่ายๆ นี้มีประสิทธิภาพเพียงใด แต่ไม่จำเป็นต้องยุ่งยากเช่นนี้: วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีโดยไม่หยุดพักวันละสองครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วมาก ไม่ว่าในกรณีใด การบิดอย่างต่อเนื่องควรใช้เวลาอย่างน้อยสิบนาที เพิ่มขึ้นอย่างมากหลังจากการฝึก 20 นาทีแรก ดังนั้นหากมีเวลาเพียงพอ คุณสามารถหมุนห่วงได้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง - เป็นไปไม่ได้เลยที่จะใช้ห่วงมากเกินไป เช่นเดียวกับกรณีของการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง แน่นอนว่าเวลาก็ขึ้นอยู่กับประเภทของห่วงด้วยถ้าเป็นห่วงนวดก็ประมาณ 15-20 นาทีก็ถือว่าเยอะ

ดังนั้นคุณควรออกกำลังกายอะไรเพื่อลดไขมันหน้าท้อง? ความแข็งแรงขั้นต่ำ การยืดตัวสูงสุด และความยืดหยุ่น การเต้นรำที่เข้มข้นสมบูรณ์แบบ และแน่นอนว่าคุณต้องใส่ใจเป็นพิเศษ โภชนาการที่เหมาะสมเพราะเค้กชิ้นหนึ่งจะฝากไว้ที่ท้องก่อน และจะ "หายไป" จากตรงนั้นในที่สุด