การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มสำหรับเด็กผู้หญิงในยิม คุณควรใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอะไรในการลดน้ำหนัก?

กล้ามเนื้อแขนที่พัฒนาแล้วเป็นส่วนสำคัญของรูปร่างที่แข็งแรงและแข็งแรงของเด็กผู้หญิง ดังนั้นในการฝึกใด ๆ จึงจำเป็นต้องอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักบนกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และปลายแขน อย่าเชื่อในตำนานเกี่ยวกับมือใหญ่ๆ ของผู้ชาย! เป็นไปไม่ได้สำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่จะปั๊มลูกหนูและไขว้ด้วยเหตุผลทางสรีรวิทยาหลายประการ คุณไม่ควรถูกข่มขู่โดยดัมเบลล์และบาร์เบลล์: ในการต่อสู้เพื่อรูปร่างที่สวยงาม อุปกรณ์กีฬาจะต้องเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกของคุณ มาดูคุณสมบัติและ คำแนะนำการปฏิบัติการฝึกแขนและไหล่ของผู้หญิง

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักของแขน

ก่อนที่จะมาพูดถึงเทคนิคการออกกำลังกายและโปรแกรมการฝึกซ้อม มาดูโครงสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และปลายแขนกันก่อน

มือประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสามกลุ่มและมีการปั๊มมากที่สุด:

1. ลูกหนู. สายตาที่มองเห็นได้มากที่สุดนั้นประกอบขึ้นจากมัดสองมัด - ยาวและสั้น
2. ไทรเซบ กล้ามเนื้อเหล่านี้ประกอบเป็นปริมาตรที่ใหญ่ที่สุดของแขนและดังนั้นจึงเป็นสถานที่พิเศษในกระบวนการฝึกแขน ประกอบด้วยสามมัด: ด้านข้าง, ตรงกลางและยาว
3. กล้ามเนื้อปลายแขน: brachialis (กล้ามเนื้องอที่สำคัญที่สุดของข้อข้อศอก) และ brachioradialis (รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวแบบหมุนของแขน)

โครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนและผ้าคาดไหล่: กลุ่มกล้ามเนื้อที่กระฉับกระเฉงที่สุดในการฝึกแขน

การยืดนิ้วและข้อมือไม่ใช่กล้ามเนื้อเป้าหมาย พวกเขาฝึกพร้อมกันกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น โดยเฉพาะในการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์กีฬาและเครื่องจักร

ลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายผู้หญิง

มีรูปแบบหนึ่งที่ผู้หญิงใช้เวลาในการพัฒนาร่างกายส่วนบน (แขนและไหล่) นานกว่าผู้ชาย ระบบการฝึกแบบเดียวกันนี้จะทำให้ลูกหนูของผู้ชายมีขนาดใหญ่กว่าผู้หญิงหลายเท่า สถานการณ์จะแตกต่างกับร่างกายส่วนล่าง (ขาและบั้นท้าย): เด็กผู้หญิงจะพัฒนากล้ามเนื้อขาได้ง่ายกว่ามาก ดังนั้นการออกกำลังกายในเครื่องจำลองพิเศษเพื่อปั๊มลูกหนูหรือออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์บาร์เบลล์ไม่ว่าการฝึกจะหนักแค่ไหนจะไม่ทำให้มวลและปริมาตรของแขนเพิ่มขึ้นอย่างไม่สามารถควบคุมได้ คุณไม่ควรกลัวว่าไหล่ของคุณจะดูสมส่วนและแขนก็ใหญ่โต เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (ฮอร์โมนเพศ) ไม่เพียงพอที่จะสร้าง "มือใหญ่" อย่างแท้จริง การออกกำลังกายจะทำให้ไหล่และแขนของคุณดูสวยงาม มีรูปทรงที่โค้งมนและมีรูปลักษณ์ที่กระชับ

หากคุณเห็นผู้หญิงปั๊มแขนมากเกินไป นั่นหมายความว่านักกีฬาคนนั้นกำลังรับประทานยาอะนาโบลิก ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตผิดปกติ

การฝึกแขนในยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์กีฬา

ดัมเบล (บาร์เบล) แถวถึงคางสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกายบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดของปลายแขน - ส่วนด้านในของแขน (triceps) สถานที่แห่งนี้ที่สาว ๆ มักอยากเปลี่ยน: คืนความยืดหยุ่นให้กับผิว, ขจัดกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อย ในการออกกำลังกายคุณจะต้องมีดัมเบลสองตัวบาร์เบลหรือบาร์

1. ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่
2. หยิบดัมเบล (บาร์เบล) ด้วยด้ามจับแบบฟาด
3. งอแขนที่ข้อข้อศอก นำดัมเบลไปที่คาง พยายามอย่าเปลี่ยนตำแหน่งของดัมเบลในอวกาศ
4. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดโพรเจกไทล์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. หากคุณใช้ดัมเบลล์ ควรสลับมือหรือออกกำลังกายด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน

จำนวนวิธีและการทำซ้ำ: 3×12

หมายเหตุวิดีโอ: การดำเนินการฝึกหัดที่ถูกต้อง

งอแขนด้วยกระสุนปืนเพื่อความโล่งอกที่สวยงาม

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้ทั้งดัมเบลและบาร์เบล (บาร์เบล) เป็นเครื่องมือในการทำงาน การหยิกมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อลูกหนูที่สวยงามเป็นหลัก

เทคนิคการทำที่บ้าน:

1. วางเท้าให้ห่างจากกันประมาณไหล่แล้วยืดลำตัวให้ตรง
2. หยิบกระสุนปืนในมือของคุณเพื่อให้นิ้วชี้ไปในทิศทางตรงกันข้ามจากคุณ
3. ยืดไหล่ มองตรงหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
4. ยกดัมเบล (บาร์) ขึ้นไปที่หน้าอก อย่ากางข้อศอกไปด้านข้าง
5. จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. จำนวนวิธีและการทำซ้ำ: 3 × 12–15 ครั้ง

คำแนะนำวิดีโอสำหรับการออกกำลังกาย:

การยืดแขนด้านหลังศีรษะสามารถทำได้ขณะยืนหรือนั่ง เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายคือการบริหารไขว้

เมื่อเลือกตำแหน่งเริ่มต้นที่สะดวกสบายแล้ว ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. หยิบดัมเบลหนึ่งอันในมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
2. ค่อยๆ ลดอุปกรณ์ด้านหลังศีรษะลงอย่างช้าๆ โดยงอข้อศอก
3. ด้วยความเร็วเท่ากัน ให้ยกดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนวิธีและการทำซ้ำ: 2×10

สำคัญ! อย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป พยายามรักษาสมดุลตลอดทั้งแนวทาง จำนวนวิธีและการทำซ้ำ: 2×20

คำแนะนำวิดีโอ:

ยกด้านข้างด้วยดัมเบลล์

การยกแขนสามารถทำได้สองวิธี: ท่าตรงและท่างอ ลักษณะเฉพาะของตัวเลือกที่สองคือให้การสูบน้ำแบบแยกส่วนของเดลต้าด้านหลัง เมื่อนำมารวมกัน การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกผ้าคาดไหล่

1. ยืนตัวตรง (หรืองอไปข้างหน้า โดยให้หลังตรงและทำให้หลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อย) ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
2. ค่อยๆ ยกแขนขึ้นไปด้านข้างโดยไม่งอข้อศอก
3. รักษาร่างกายให้คงที่
4. หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ นำมือของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 15 ครั้ง 2 ชุด

คำแนะนำวิดีโอสำหรับการออกกำลังกาย:

อีกหนึ่งการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์และออกกำลังกาย คุณสมบัติหลัก: การหมุนมือเมื่อยกกระสุนปืน กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ลูกหนูและ brachialis การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อแขนโดยใช้น้ำหนักเบา

เทคนิค:

1. ยืนตรง (ขาในท่าอิสระ) หยิบเปลือกหอยด้วยมือทั้งสองข้างแล้วหย่อนลงไปตามลำตัว
2. สลับกันยกแขนขึ้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ แล้วหันมือออกไปด้านนอก
3. อย่าใช้มือกดไหล่แน่นเกินไป แค่สัมผัสเบาๆ ก็เพียงพอแล้ว
4. ยกและลดดัมเบลด้วยความเร็วเท่ากัน

จำนวนวิธี: ตั้งแต่ 2 ถึง 3

จำนวนการทำซ้ำ: ตั้งแต่ 10 ถึง 15

คำแนะนำวิดีโอสำหรับการออกกำลังกาย:

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน

ข้อดีของการฝึกเช่นนี้คือคุณไม่เสี่ยงต่อการบรรทุกกระดูกสันหลังและข้อต่อมากเกินไป นอกจากนี้ พวกเขาไม่ได้มีส่วนสำคัญในการสรรหาบุคลากรมากนัก มวลกล้ามเนื้อดังนั้นจึงเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่พยายามมีรูปร่างที่ดูสปอร์ตแต่สง่างามตามกฎแล้ว

วิดพื้น

วัตถุประสงค์: ฝึกกล้ามเนื้อไขว้ของแขน

มีตัวเลือกวิดพื้นทั่วไปหลายประการ: โดยเน้นที่นิ้วเท้า โดยเน้นที่หัวเข่า โดยตบมือ ด้วยแขนที่แคบและกว้าง

หากคุณเป็นมือใหม่และไม่เคยเล่นกีฬาเลย (กรีฑา, ยิมนาสติก, แอโรบิก) ให้เริ่มด้วยการวิดพื้นในเวอร์ชันที่ง่ายที่สุดโดยเน้นที่หัวเข่า ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีเสื่อยิมนาสติกหรือพื้นผิวอ่อนนุ่มอื่น ๆ

ขั้นตอนการออกกำลังกาย:

1. นอนหงาย ยกลำตัวขึ้นบนแขนที่เหยียดออก งอขาที่เข่า
2. จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มงอข้อศอกช้าๆ และลดตัวลงกับพื้น (ให้ต่ำที่สุด)
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ดันร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนวิธีและการทำซ้ำ: 2×10 หรือ 3×7

วิดีโอสอนเทคนิคการกดอัพ:

มากกว่า ตัวเลือกที่ยากลำบากวิดพื้นคือการวิดพื้นแบบไม้กระดานโดยเน้นที่นิ้วเท้าและการวิดพื้นแบบปรบมือ ในการออกกำลังกายประเภทนี้ ให้ความสำคัญกับการปั๊มกล้ามเนื้อไตรเซพเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ในระหว่างการออกกำลังกายจะมีการฝึกความอดทนและความแข็งแกร่งที่โดดเด่นซึ่งคุณไม่เพียง แต่สร้างความโล่งใจในกล้ามเนื้อแขนของคุณเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณอีกด้วย

เทคนิควิดพื้นจากพื้นโดยเน้นที่นิ้วเท้า (ไม้กระดาน) และเทคนิควิดพื้นด้วยผ้าฝ้าย

เทคนิคการวิดพื้น:

1. เข้าท่านอน: วางมือของคุณให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและให้เท้าวางบนนิ้วเท้า
2. เหยียดข้อศอกให้ตรงแล้วมองลงไป
3. จากตำแหน่งนี้ ค่อยๆ ลดร่างกายลงกับพื้น พยายามรักษาสะบัก สะโพก และเท้าให้เป็นเส้นตรง
4. หลังจากหยุดชั่วครู่ (1-2 วินาที) ให้ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. หากต้องการทำให้วิดพื้นแบบคลาสสิกซับซ้อน จากจุดสูงสุด (งอข้อศอก) ให้ตบมือขึ้นด้านบน

จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ: 3×8–10

สำคัญ! ยิ่งตำแหน่งของมือกว้างขึ้นในระหว่างการวิดพื้น กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งระยะห่างระหว่างฝ่ามือน้อยลง กล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ก็จะทำงานได้ดียิ่งขึ้น เพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ คุณจะต้องรวมและสลับวิดพื้นรูปแบบต่างๆ

เคล็ดลับการปฏิบัติสำหรับการออกกำลังกาย:

ดึงข้อบนบาร์และบาร์ขนานเพื่อบริหารแขนและไหล่ของคุณ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกประการหนึ่งในการฝึกแขนคือการดึงขึ้นทุกชนิด: บนคานประตู, แถบแนวนอน, แถบที่ไม่เท่ากัน, ด้วยน้ำหนักของคุณเองและด้วยน้ำหนัก, ในการแฮงค์ฟรีและเน้นที่ขาของคุณ วัตถุประสงค์ของการดึงข้อ: ทำงานบนไขว้และเดลทอยด์ ภายในห้องออกกำลังกายหรือ สนามกีฬาคุณสามารถใช้คานขวางคงที่อย่างแน่นหนา บล็อกเครื่องออกกำลังกาย หรือแถบแนวนอนพิเศษ

หากต้องการทำการดึงขึ้นแบบอิสระให้ทำตามอัลกอริทึมต่อไปนี้:

1. จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วไขว่ห้าง
2. ตำแหน่งเริ่มต้น: แขนตรงและลำตัวตรง
3. เริ่มดึงร่างกายของคุณขึ้น พยายามเอาคอไปแตะที่บาร์
4. หลังจากผ่านจุดสูงสุดแล้ว ให้ค่อยๆ เหยียดแขนออกและลดลำตัวลง

เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักที่ติดกับขา (โลหะ กำไลทราย) หรือที่เอวก็ได้

การดึงขึ้นอีกเวอร์ชันหนึ่งเกี่ยวข้องกับคานประตูต่ำซึ่งสามารถใช้เป็นแถบคลาสสิกได้

เทคนิคการออกกำลังกายมีคุณสมบัติบางประการ:

1. อยู่ในท่าแขวนโดยวางเท้าไว้ใต้บาร์
2. โดยให้แขนเหยียดตรง สร้างเส้นลำตัวให้ตรงแต่เอียงโดยสัมพันธ์กับพื้นผิว
3. งอข้อศอก ดึงลำตัวขึ้น (ศีรษะควรอยู่เหนือบาร์)
4. ค่อยๆ ลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น โดยเหยียดแขนตรงบริเวณข้อศอก

จำนวนวิธีและการทำซ้ำ: 3×10

คำแนะนำการปฏิบัติสำหรับเด็กผู้หญิง:

การดึงข้อเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ: กล้ามเนื้อไขว้, ลูกหนู, เซอร์ราตัสและกล้ามเนื้อรอมบอยด์, กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง การดึงข้อในโรงยิมดังกล่าวดำเนินการบนเครื่องจำลองพิเศษและใช้แถบขนานแบบคลาสสิกที่สนามกีฬา

เทคนิค:

1. อยู่ในท่าห้อย: พิงบาร์ด้วยแขนตรง งอขาที่เข่า
2. ยืดไหล่ให้ตรงและเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. งอข้อศอกและค่อยๆ ลดลำตัวลง
4. เมื่อมุมที่ข้อต่อข้อศอกอยู่ที่ประมาณ 90° ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ควบคุมการเคลื่อนไหว: อย่าบีบไหล่และหน้าอก และบริหารกล้ามเนื้อไขว้

จำนวนแนวทางและการทำซ้ำ: ระดับเริ่มต้น 2x7, มืออาชีพ 2x12 หรือ 3x8

จุ่มบนแถบขนาน:

โปรแกรมฝึกมือสำหรับเด็กผู้หญิง

ก็เพียงพอแล้วที่จะจัดสรรหนึ่งวันต่อสัปดาห์สำหรับการฝึกแขนเนื่องจากกล้ามเนื้อหลักของไหล่และแขนได้รับการฝึกทางอ้อมในวันที่ฝึกหลังและหน้าอกและนี่ก็เกินพอ บทเรียนที่มีความยาว 40–50 นาทีควรแบ่งออกเป็น 2 หรือ 3 ช่วงของ 3 แบบฝึกหัด (ขึ้นอยู่กับการฝึกกีฬา) ก่อนออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกาย 10 นาที รวมถึงคาร์ดิโอหรือแอโรบิก

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. วิดพื้นเข่า (2×10)
2. ม้วนผมด้วยเครื่อง (ใช้ขวดน้ำแทนดัมเบลได้) 3x12.
3. ยกแขนไปด้านข้าง (2×15)

1. การยืดแขนจากด้านหลังศีรษะ (2×10)
2. ดึงอัพในกราวิตรอนหรือบนแถบต่ำโดยเน้นที่ขา (3x8)

โปรแกรมสำหรับมือสมัครเล่นและมืออาชีพ:

1. ยกน้ำหนักแถวถึงคาง (3×8)
2. ดัดแขนด้วยบาร์ (3×12)
3. วิดพื้นแบบแพลงค์โดยเน้นที่นิ้วเท้า (3x8)

1. พูลอัพบนบาร์ (หรือบาร์คู่ขนาน) (2x8)
2. การยืดแขนจากด้านหลังศีรษะ (3×10)
3. ยกดัมเบลล์แบบหมุน (2x10)

1. ยกแขนไปด้านข้างเป็นมุม (2×15)
2. ค้อนดัมเบลยก (3 × 10)

เมื่อใช้แบบฝึกหัดบางอย่างเกณฑ์หลักเพื่อความมีประสิทธิผลคือเทคนิคที่ถูกต้อง คุ้มค่าที่จะใช้เวลาปรับปรุง ดังนั้นลองเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักที่น้อย โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเท่านั้น โปรแกรมการฝึกอบรมที่นำเสนอสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยผสมผสานการฝึกหัดทางเลือกเข้าด้วยกัน หากคุณไม่มีอุปกรณ์กีฬาที่บ้าน สามารถเปลี่ยนดัมเบลและบาร์เบลล์เป็นขวดน้ำได้อย่างง่ายดาย อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งที่บ้านหรือในยิม โดยใช้เวลา 40 นาทีในการฝึกแขน

ห้องออกกำลังกายไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอเท่านั้น ชั้นเรียนส่วนใหญ่เน้นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและ. ซึ่งรวมถึงท่าลันจ์กับดัมเบล การดึงข้อ การสควอท และการออกกำลังกายอื่นๆ อีกมากมายที่พัฒนากล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กัน

วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องในยิม

เวลาที่ใช้ในเครื่องออกกำลังกายช่วยเสริมและเสริมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่ไม่ได้แทนที่ แต่อย่างใด (หากไม่มีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพ)

โปรแกรมการออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมาย (ลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก ฯลฯ)

ผู้ฝึกสอนยิมที่มีประสบการณ์จะบอกคุณว่าโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงก็ไม่ต่างจากโปรแกรมสำหรับผู้ชาย เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม เด็กผู้หญิงควรฝึกอย่างเท่าเทียมกับผู้ชาย นี่ไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงควรยกน้ำหนักเท่ากันกับผู้ชายและเลียนแบบการฝึกแบบ "สไตล์ผู้ชาย" โดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตามก็มี หลักการทั่วไปสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมทั้ง “สตรี” และ “บุรุษ”

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกในโรงยิม (ไม่คำนึงถึงเพศ):

• งานมีน้ำหนักมาก
• จำนวนการทำซ้ำควรขึ้นอยู่กับเป้าหมาย (การทำซ้ำ 1-5 ครั้ง – การพัฒนากล้ามเนื้อ, 6-12 – การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, มากกว่า 12 – การพัฒนาความอดทน)
• การฝึกอบรมรวมถึงการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเป็นเวลา 60 นาที (ไม่เกิน);
• โปรแกรมใดก็ได้ครอบคลุมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (ชุดของกล้ามเนื้อ) และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบมีเงื่อนไข (กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ)

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!รูปแบบที่ต้องการนั้นไม่ได้มาจากความเข้มข้นของการฝึกอบรม แต่มาจากแบบฝึกหัดที่ "ถูกต้อง" อย่างเป็นระบบ การฝึกบ่อยครั้ง ยาวนาน และวุ่นวายจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสาวๆ

โปรแกรมการออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงได้รับการคัดเลือกเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุดท้าย โปรแกรมนี้มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันส่วนเกิน พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม สร้างมวล ความอดทน ฯลฯ การเลือกโปรแกรมขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ โดยเฉพาะสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไป น้ำหนักตัวเริ่มต้น และประเภทรูปร่างของหญิงสาว

โปรแกรมที่ “ถูกต้อง” ไม่จำเป็นต้องเผาผลาญไขมันเสมอไปการไม่มีไขมันส่วนเกินไม่ได้หมายความว่าหุ่นเพรียวและเซ็กซี่ นอกจากนี้สาว ๆ ทุกคนก็มีไอเดียของตัวเองเกี่ยวกับความผอมและ น้ำหนักเกิน. บางครั้งสาวร่างผอมเพรียวก็มายิมเพื่อ "ลดน้ำหนัก" เป็นไปได้มากว่าหญิงสาวจะต้องเพิ่มน้ำหนักและไม่เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

เลือกโปรแกรมอย่างไรให้ตัวเองดูมีเสน่ห์และสปอร์ต? วิธีที่ง่ายที่สุดคือเริ่มจากประเภทร่างกายของคุณเพื่อทำความเข้าใจว่าส่วนไหนของร่างกายที่ต้องการลดน้ำหนัก และส่วนไหนที่ต้องฝึกความแข็งแกร่ง

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับตัวเลขประเภทต่างๆ:

• รูปตัว A– สะโพกกว้าง ไหล่แคบ ไขมันสะสมส่วนใหญ่อยู่ที่หน้าท้อง ต้นขา และก้น ในกรณีนี้ ควรรวมโปรแกรมการฝึกเข้าด้วยกัน: การฝึกบริเวณร่างกายส่วนบนมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวล และการฝึกร่างกายส่วนล่างเพื่อเผาผลาญไขมัน เน้นที่ขาและบั้นท้าย
• รูปตัว T– ขั้วตรงกันข้ามของรูปตัว A ได้แก่ ไหล่กว้างและกระดูกเชิงกรานแคบ โปรแกรมควรเน้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อบริเวณขาและต้นขา
• รูป X-หุ่นสัดส่วนที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ใฝ่ฝัน โหลดมีการกระจายเท่าๆ กัน ด้วยการละเลยเพียงเล็กน้อย คุณต้องมีสมาธิกับการเพิ่มน้ำหนัก หากคุณอ้วน (ลดเอว) คุณต้องเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันและเพิ่มความคมชัด
• รูปตัว H– ไหล่มีความกว้างเท่ากับสะโพก โปรแกรมประกอบด้วย 2 ขั้นตอน - เผาผลาญไขมันและสร้างมวลบริเวณไหล่และสะโพก

อย่าลืมว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะมีสมาธิเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะถูกฝึกร่วมกัน ดังนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ จึงรวมการออกกำลังกายทั้งหมดโดยเน้นที่กล้ามเนื้อบางส่วน

วอร์มอัพ - จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

ไม่มีโปรแกรมการออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงโดยไม่ต้องวอร์มอัพ. แม้ว่าเด็กผู้หญิงจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ แต่เธอก็เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ

วัตถุประสงค์หลักของการอบอุ่นร่างกายคือการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ คุณไม่สามารถออกกำลังกายที่ซับซ้อนหรือยกของหนักด้วยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึก การบรรทุกของอย่างกะทันหันทำให้เกิดการบาดเจ็บที่มีความรุนแรงต่างกันตั้งแต่เส้นเอ็นแตกไปจนถึงการเคลื่อนที่และการหนีบ

การวอร์มอัพเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ ให้ยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้มากขึ้น

นอกจากนี้ การอบอุ่นร่างกายยังช่วยให้คุณได้จังหวะที่ต้องการและเพิ่มความอดทนอีกด้วย

การอุ่นเครื่องประกอบด้วยขั้นตอนหลักดังต่อไปนี้:

• การเตรียมร่างกายทั่วไป– วิ่ง กระโดดเชือก ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ฯลฯ
• การเตรียมการร่วมกัน- การเคลื่อนไหวแบบหมุนของข้อต่อตั้งแต่คอถึงข้อเท้า
• การเตรียมกล้ามเนื้อ– ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนจนเกิดอาการปวดเล็กน้อย

การอุ่นเครื่องอย่างมีประสิทธิภาพต้องไม่ต่ำกว่า 5 นาที ที่สุด เวลาที่เหมาะสมที่สุดซึ่งในระหว่างที่กล้ามเนื้ออบอุ่นร่างกายได้ดีคือ 10 นาที

ชุดออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในยิม

ในทางปฏิบัติ การฝึกจะจำกัดเฉพาะชุดเครื่องออกกำลังกายและอุปกรณ์ในห้องออกกำลังกายแห่งใดแห่งหนึ่งเท่านั้น มิฉะนั้น ไม่ว่าระดับการฝึก เพศ และรูปร่างของนักกีฬาจะเป็นอย่างไร ชั้นเรียนยังคงเป็นสากล ความแตกต่างอยู่ที่น้ำหนัก ความเข้ม น้ำหนักของการดึง และจำนวนวิธี

ใดๆ โปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงมีชุดออกกำลังกายหลัก:

• หมอบยกน้ำหนัก– การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับก้น ต้นขา และน่อง
• ดึงขึ้น (ทางเลือก – ดึงลงแนวตั้ง)– การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับกล้ามเนื้อหลัง ปลายแขน และลูกหนู
• แทง– การออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับขาและสะโพกโดยใช้น้ำหนัก (ดัมเบล)
• แถวยืนยกน้ำหนักหรือดัมเบลมี 2 ประเภท– การยืดหรือเดดลิฟต์
• แท่นกด -ดำเนินการโดยทั้งชายและหญิงและมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาลูกหนูและ กล้ามเนื้อหน้าอก;
• การออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกหลังตรงจากท่านอน (อีกวิธีหนึ่งคือการบิดตัว)

แบบฝึกหัดเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่สามารถทำที่บ้านได้ เนื่องจากต้องใช้เครื่องจักรและตุ้มน้ำหนัก

การออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อลดน้ำหนักและบรรเทา

การลดน้ำหนัก (เผาผลาญไขมันส่วนเกิน) และการมีรูปร่างผอมเพรียว (มีหุ่นเพรียว) เป็นแนวคิดที่เชื่อมโยงกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะทำงานกับหนึ่งในนั้น: การฝึกความแข็งแกร่งไม่ว่าในกรณีใดจะส่งผลให้ไขมันในร่างกายลดลง ดังนั้นการออกกำลังกายลดน้ำหนักจึงรวมกับภาระที่มีเป้าหมายเพื่อให้บรรลุคำจำกัดความของร่างกาย

โปรแกรมที่ครอบคลุมประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบสลับความแข็งแรงกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นของการออกกำลังกายและจังหวะที่สูงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ และการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อก็ทำให้กล้ามเนื้อขา สะโพก และหน้าอกแข็งแรงขึ้น

โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายดังกล่าวจะใช้เวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง 20 นาที และประกอบด้วยซูเปอร์เซ็ต ซึ่งระหว่างนั้นจะมีเซสชันในเครื่องคาร์ดิโอ ( ลู่วิ่งไฟฟ้าหรือทรงรี) ระหว่างซูเปอร์เซ็ตคุณต้องพักประมาณ 2 นาที และเมื่อเปลี่ยนมาใช้คาร์ดิโอ คุณไม่จำเป็นต้องหยุดพัก กล่าวคือ สามารถรวมเซสชั่นบนเครื่องคาร์ดิโอไว้ในซูเปอร์เซ็ตได้

แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักและคำจำกัดความ:

• บนสื่อ– งอตัวยกตัว ห้อยขายก งอแพะ
• บนเท้าของคุณ– การยกน้ำหนักด้วยขา ท่าลันจ์ และสควอทด้วยตุ้มน้ำหนัก
• บนแขนและหลัง– ท่าวิดพื้นแบบม้านั่ง บล็อกแนวตั้งและแถวบาร์เบลล์จากหน้าอกในท่ายืน ท่านั่งแบบกดและแถวดัมเบลขณะนอนราบ เดดลิฟต์ด้วยดัมเบลล์

หนึ่งชุดมี 3 ชุด 12-15 ครั้ง ขอแนะนำให้กระจายการออกกำลังกายมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ระหว่างการออกกำลังกายอย่างน้อย 1 วัน) แต่ละเซสชันควรครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

บันทึก!โปรแกรมมีความเข้มข้นสูง จึงไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีมวลกล้ามเนื้อพัฒนาไม่ดี สำหรับผู้เริ่มต้น ก่อนอื่นคุณต้องผ่านโปรแกรมพื้นฐานและฝึกฝนชุดการฝึกความแข็งแกร่งและแอโรบิกขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในยิมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การออกกำลังกายในโรงยิมไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเท่านั้น สำหรับสาวๆ บางคน การเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ

โปรแกรมนี้มีความเหมาะสม สาวผอมผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและรวมถึงชุดฝึกความแข็งแกร่ง:

การฝึกจะดำเนินการสัปดาห์ละ 3 ครั้งและประกอบด้วยการสลับภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ แบบฝึกหัดนี้เน้นความแข็งแกร่งและต้องใช้น้ำหนัก ดังนั้นคุณต้องเดินป่า 3-4 ครั้ง 8-15 ครั้ง ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มขึ้น เป็นที่น่าจดจำว่าหากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมแม้จะฝึกเป็นประจำกล้ามเนื้อก็จะไม่เติบโต

คูลดาวน์: การยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

แนะนำให้คูลดาวน์หรือยืดเส้นยืดสาย แต่ไม่จำเป็น ผู้ฝึกสอนหลายคน (ไม่เพียงแต่ในฟิตเนสเท่านั้น แต่ในกีฬาเต้นรำ) แนะนำให้ยืดเส้นยืดสาย โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มเรียนรู้กีฬา การยืดกล้ามเนื้อมีผลดีต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและปรับปรุง รัฐทั่วไปหลังจากออกกำลังกายมานาน

คูลดาวน์ไม่ใช่การวอร์มอัพ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อการยืดกล้ามเนื้อจำเป็นเฉพาะกับกล้ามเนื้อและข้อต่อที่รับภาระส่วนใหญ่เท่านั้น

ตัวอย่างเช่น หลังจากออกกำลังกายขาอย่างหนัก (ยกน้ำหนัก ลันจ์ สควอท) ก็ต้องยืดกล้ามเนื้อขา ดังนั้นการคูลดาวน์จึงใช้เวลาน้อยกว่าการวอร์มอัพมาก ซึ่งต้องกระชับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

เทรนเนอร์แนะนำให้แขวนบนบาร์เพื่อคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย การแขวนคอไว้ 15-20 วินาทีจะช่วยคลายความตึงเครียดของกระดูกสันหลัง ซึ่งจะเป็นภาระส่วนใหญ่ระหว่างการออกกำลังกายทุกประเภท นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง (ปวด, โรคกระดูกพรุน, ไส้เลื่อน)

โปรแกรมการฝึกยิมสำหรับผู้เริ่มต้น

มันค่อนข้างยากที่จะเริ่มการฝึกโดยไม่ต้องเตรียมร่างกายล่วงหน้า ดังนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงที่แนะนำกีฬาและการออกกำลังกายควรครอบคลุมทั้งร่างกาย ในกรณีนี้ชุดออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะเหมาะสมซึ่งจะช่วยปรับกล้ามเนื้อให้เข้ากับการออกกำลังกาย

โดยปกติแล้ว การฝึกขั้นพื้นฐานจะประกอบด้วย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (ไม่ต่อเนื่องกัน) ก็เพียงพอแล้วที่ร่างกายจะปรับตัวได้ การออกกำลังกาย. โปรแกรมใช้เวลา 1.5-2 เดือน หากไม่มีพลาดการออกกำลังกาย

แผนโดยละเอียดแสดงอยู่ในตาราง:

ออกกำลังกายประจำสัปดาห์		ปริมาณ
บทเรียนแรก	บทเรียนที่สอง	แนวทาง	การทำซ้ำ
การออกกำลังกายหน้าท้องจากท่านอน	ยกขาขณะห้อยอยู่บนข้อศอก	3-4	12-15
กดขาม้านั่ง	สควอชแบบมีตุ้มน้ำหนัก (พร้อมบาร์เบล)	3-4	12-15
การงอขาในเครื่อง	ยกขาในเครื่องจำลอง	3-4	12-15
ปอดด้วยน้ำหนัก	การลักพาตัวขาในเครื่องจำลอง	3-4	12-15
ดึงบล็อกแนวนอนขึ้น	ดึงบล็อกแนวตั้งขึ้น	3-4	12-15
กดหน้าอก	กดดัมเบลนั่ง	3-4	12-15
ยืนกดแขนดัมเบล	การยืดขาในเครื่องจำลอง	3-4	12-15
ออกกำลังกาย “เสื้อสวมหัว” ด้วยดัมเบล	การลักพาตัวปลายแขนในเครื่องจำลอง	3-4	12-15
ยกน้ำหนักแถวถึงคาง (ยืน)	งอข้อศอกด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลในท่ายืน	3-4	12-15
โค้งงอเหนือแพะ	ยกตัวหรือบิดตัวกับพื้น	3-4	12-15

หลังจากผ่านไปสูงสุด 2 เดือน คุณควรเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมอื่นที่ออกแบบมาสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีร่างกายแข็งแรง

โปรแกรมการออกกำลังกายระดับกลาง

เด็กผู้หญิงที่มีประสบการณ์ด้านกีฬามาบ้างและผ่านการฝึกในระดับเริ่มต้นแล้ว ไปสู่การฝึกที่ซับซ้อนมากขึ้น ระดับเฉลี่ยรวมถึงการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งในจังหวะที่ค่อนข้างเร็ว

ความยากของระดับนี้อยู่ที่แบบฝึกหัดที่ซับซ้อน แนวทางจะต้องทำเป็นบล็อกโดยไม่หยุดพัก คุณสามารถพักผ่อนได้หลังจากเสร็จสิ้นแบบฝึกหัดหนึ่งชุดเท่านั้น (รวมทั้งหมด 5 ชุด)

ชุดออกกำลังกายระดับกลาง:

• ยกหน้าท้องและขา
• deadlifts และ squats ที่มีน้ำหนัก (barbell หรือ dumbbells);
• กดขาหรือส่วนขยายและยกน้ำหนักขด;
• การลากบล็อกแนวตั้งและแนวนอน
• ดึงบาร์เบลแล้วยกแขนขึ้นโดยถือดัมเบลล์ไปด้านข้าง

แบบฝึกหัดหนึ่งชุดเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำ 15 ชุด 5 ชุด โปรแกรมนี้ดีสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มมวล หากคุณต้องการกระชับหรือปัดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายก็ควรเพิ่มภาระในบริเวณนี้

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกายในโรงยิม

สาวๆ ที่อยากลดน้ำหนักต้องเริ่มกินให้ถูกวิธี. เมื่อเล่นกีฬา มวลกล้ามเนื้อจะสะสมอยู่ใต้ไขมัน กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น กระชับขึ้น และมีปริมาตรเพิ่มขึ้น นั่นคือน้ำหนักรวมของร่างกายจะเพิ่มขึ้นเมื่อมีภาระคงที่ การมองเห็นผลลัพธ์ของการฝึกแทบจะมองไม่เห็นหรือแทบไม่สังเกตเห็นเลย

สิ่งที่ต้องจำ!โปรแกรมการออกกำลังกายในยิมจะไม่ "ได้ผล" เต็มที่หากไม่มีการควบคุมอาหาร สำหรับสาวๆที่ฝันอยากสวย รูปร่างที่พอดีสิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุลระหว่างโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักควรสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตหากไม่มีสารและวิตามินที่จำเป็นในร่างกาย และจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้โดยไม่ต้องควบคุมแคลอรี่แม้ว่าจะมีปริมาณเพียงพอก็ตาม

นอกจากนี้อย่าลืมว่าการทำงานของกล้ามเนื้อนั้นต้องใช้พลังงานมากขึ้นและส่งผลให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นซึ่งจำเป็นต้องควบคุมด้วย

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่เข้มงวด แม้จะอดอาหารจะขัดขวางการพัฒนาของกล้ามเนื้อ การรักษาสมดุลของ “โภชนาการและภาระ” จะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการตลอดระยะเวลาของโปรแกรม

ด้านล่างนี้คือตารางอัตราส่วนการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตของเด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายในยิม

โปรแกรมการออกกำลังกาย	BJU ในอาหารประจำวัน (%)
	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต
ลดน้ำหนัก	31	12	57
การบรรเทา	22	11	67
กำไรจำนวนมาก	34	10	56

สำหรับโปรแกรมการฝึกใดๆ คุณควรนับแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและดื่มน้ำให้ได้ 1.5 ลิตรต่อวัน (สำหรับการฝึกแบบเข้มข้น ให้เพิ่มปริมาณน้ำเป็น 2 ลิตร) การรับประทานอาหารอย่างจริงจังและรักษาสมดุลระหว่างการออกกำลังกายกับโภชนาการที่จำเป็นในแต่ละวันเป็นสิ่งที่คุ้มค่า เฉพาะในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะโตขึ้นและไขมันจะหายไปในตำแหน่งที่ "ถูกต้อง"

สามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมใดก็ได้ แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสามารถแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดทางเลือกที่ง่ายกว่า ก่อนเริ่มการฝึกคุณควรพิจารณา ระดับทั่วไปการฝึกอบรมของพวกเขาโรคเรื้อรังและปัญหาของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือหลักการ "อย่าทำอันตราย" - ทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง

โปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงในยิมเพื่อการลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อในวิดีโอนี้:

โปรแกรมการออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงในวิดีโอนี้:

สวัสดีสาวๆที่รัก ถึงเวลาสำหรับการประชุมอีกครั้งในการฝึกอบรมเสมือนจริงของเรา ฉันคิดว่าคุณเหมือนไม่มีใครรู้ข้อมูลล่าสุด แนวโน้มแฟชั่นไม่เพียงแต่เกี่ยวกับเสื้อผ้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปร่างและรูปร่างด้วย เมื่อพิจารณาว่ากีฬากำลังเป็นกระแสในปัจจุบันมากขึ้น ร่างกายของผู้หญิงที่กระชับและมีกล้ามเนื้อชัดเจนจึงเป็นที่ดึงดูดใจมากที่สุดในหมู่วัยรุ่นยุคใหม่ หากคุณเห็นด้วยกับฉัน การออกกำลังกายแขนและไหล่สำหรับเด็กผู้หญิงที่เราจะทำในวันนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้แขนขาที่สง่างามของคุณน่าดึงดูดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

พวกคุณบางคนคงคิดว่า: “Fffff ออกกำลังกายอะไรอีกล่ะ? เพื่อให้มือที่น่ารักของฉันกลายเป็นเหมือนจ็อกจริงเหรอ? ไม่เคย!". ฉันรีบเร่งเพื่อสร้างความมั่นใจให้กับคุณ: ความแตกต่างพื้นฐานในความสมดุลของฮอร์โมนในผู้ชายและผู้หญิงนั้นเป็นปัจจัยที่ขัดขวางการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน ซึ่งช่วยให้คุณมีร่างกายที่สวยงามและกระชับขณะออกกำลังกายในโรงยิม

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าเด็กผู้หญิงจะปิดความสำเร็จที่โดดเด่นในการเพาะกายเลย เช่นเคย: แคลอรี่ส่วนเกิน การฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอด้วยน้ำหนักมาก ถ้ามีอาการคันเลยเช่น Arnold Schwarzenegger ยาที่ช่วยเพิ่มในร่างกาย แต่มันจำเป็นเหรอ?

วันนี้เราจะทำท่าออกกำลังกายต่างๆ เพื่อลดน้ำหนักที่ต้นแขน ให้ได้รูปตุ่มนูนที่ยกขึ้นสวยงามและเซ็กซี่ ตะโกนว่าคุณรู้คุณค่าของตัวเองในแต่ละวัน ออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิมก็เพิ่มความได้

โปรแกรมไหล่

โปรแกรมการฝึกไหล่ที่ฉันเตรียมไว้สำหรับคุณโดยเฉพาะนั้นเป็นการฝึกแบบแยกส่วน หากคุณไม่คุ้นเคยกับแนวคิดนี้ แบบฝึกหัดเหล่านี้เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง และบางครั้งก็เป็นกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดด้วยซ้ำ

ดังนั้น หากการออกกำลังกายของคุณมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (ซึ่งในทางกลับกันเกี่ยวข้องกับมากกว่าหนึ่งกลุ่ม) เช่น วิดพื้น พูลอัพบนบาร์ แท่นกดหรือดัมเบล แสดงว่าไหล่ได้รับการรับน้ำหนักเพียงพอและไม่ได้ ต้องการความสนใจเป็นพิเศษ

ก่อนที่จะย้ายไปที่โปรแกรมการฝึกอบรมโดยตรง ฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณไปที่สิ่งที่ซับซ้อนต่อไปนี้ซึ่งสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้านโดยตรง

หากการออกกำลังกายของคุณไม่ได้เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่ง และแขนของคุณต้องการความสนใจ การฝึกไหล่แบบแยกส่วนซึ่งทำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งและประกอบด้วยแบบฝึกหัดแบบแยกส่วน 3 ครั้งก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสม

หากวันนี้คุณตัดสินใจที่จะฝึกฝนร่างกายเป็นครั้งแรก ให้ลองทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง น้ำหนักของคุณเบาที่สุดก่อน ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ และเมื่อคุณรู้สึกว่า 3x15 เป็นเรื่องง่าย ให้ใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า

อย่างไรก็ตามสำหรับการลดน้ำหนักระบบการฝึกจะเหมือนกัน: 3 ชุด 12-15 ครั้ง
หากคุณยังต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้จำกัดตัวเองไว้ที่ 10 ครั้ง โดยใช้ 3 วิธีเดียวกัน แต่น้ำหนักของอุปกรณ์ควรสูงกว่านี้มาก

ดังนั้นการออกกำลังกาย หากคุณมีดัมเบลล์ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ด้วยตัวเอง ไม่ - เดินขบวนไปที่ห้องโถง

แท่นกดดัมเบลแบบนั่ง: นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มีพนักพิง (เพื่อไม่ให้หลังอันบอบบางของคุณต้องตึง) หยิบดัมเบลล์แล้วงอข้อศอก - ดังในภาพ เมื่อยกนั่นคือบีบดัมเบลล์ขึ้นไม่ควรสัมผัสและอย่าเหยียดแขนจนสุด ภาพถ่ายจะช่วยคุณได้ แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินไปอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก

Arnold Press: นั่งบนเก้าอี้หยิบดัมเบลล์งอแขนแล้วกดลงบนลำตัว - ดังในภาพ เรายังทำการกดบัลลังก์ด้วย: เรายกแขนขึ้นขณะเดียวกันก็ทำการหงายนั่นคือหมุนข้อมือ ถูกต้อง - เมื่อข้อศอกอยู่ที่ระดับคาง เมื่อลดแขนลง ให้ทำท่าหงายแบบเดียวกันแต่ทำในทิศทางอื่นเท่านั้น

ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างและไปข้างหน้า: ยืนโดยมีดัมเบลอยู่ในมือในระดับสะโพก สลับกันกางแขนไปด้านข้างแล้วยกขึ้นต่อหน้าคุณ โดยให้จุดสูงสุดขนานกับพื้นหรือสูงขึ้นเล็กน้อย (ดูรูป) เลือกน้ำหนักเพื่อให้การออกกำลังกายทำได้โดยการเคลื่อนไหวของแขนเท่านั้น ไม่ใช่ที่ลำตัว นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้ผลลัพธ์สูงสุด

แถวดัมเบลถึงคาง: ยืน ดัมเบลในแขนงอเล็กน้อย - ดังในภาพ ดึงน้ำหนักให้ใกล้กับคางมากที่สุด โดยให้ข้อศอกออกไปด้านข้าง จุดบนสุดที่ดีที่สุดคือแขนของคุณในระนาบแนวนอนขนานกับพื้น

Incline Dumbbell Flyes: นอนคว่ำหน้าลงในแนวเอียง ขาลง ศีรษะขึ้น ถือดัมเบลในแขนที่งอเล็กน้อยดังในภาพ กางแขนออกไปด้านข้าง ท่อนบน – แขนขนานกับพื้น

หลังจากบริหารไหล่ของเรามาพอสมควรแล้ว เรามาบริหารแขนกันดีกว่า

โปรแกรมการฝึกแขน

หากคุณตัดสินใจอย่างจริงจังว่าจะฝึกด้วยมือ แสดงว่าคุณมาถูกที่แล้วอย่างแน่นอน เพราะโปรแกรมการฝึกมือที่คัดสรรมาเพื่อคุณโดยเฉพาะนั้นครอบคลุมกล้ามเนื้อทั้งหมดของกลุ่มนี้โดยไม่เหลือแม้แต่ไหล่ แต่นี่คือสิ่งที่เราพยายามทำให้สำเร็จใช่ไหม

เริ่มจากลูกหนูกันก่อน มาทำฉากกัน - จะเสียเวลากับเรื่องมโนสาเร่ไปทำไม? ชุดคือชุดของการออกกำลังกายเฉพาะที่ทำอย่างสม่ำเสมอและมีเวลาพักน้อยที่สุด ดังนั้นพยายามอย่านั่งระหว่างวิธีต่างๆ เกิน 30 วินาที

ขั้นแรก ให้ทำท่ายืนบิดบาร์เบลแบบด้ามจับกว้างจำนวน 15 ครั้ง 3 เซ็ต ฉันคิดว่าไม่จำเป็นต้องอธิบายให้คุณฟังถึงพลวัตของการฝึกหัดนี้ - มันเป็นระดับประถมศึกษา ให้ความสนใจกับฝ่ามือของคุณ - พวกเขาควรจะหันหน้าเข้าหาคุณนั่นคือขึ้น และเมื่อทำเช่นนี้ ให้หลีกเลี่ยงการกระตุก บิด และกระตุก ด้วยมือของคุณเท่านั้น

การออกกำลังกายครั้งที่สองและครั้งสุดท้ายของชุดจะเป็นท่านั่งท่าดัมเบลล์ ยังคงเป็นเก้าอี้ตัวเดิม ดัมเบลล์ตัวเดิม มือก็ผ่อนคลาย เมื่อทำการยก กล่าวคือ งอแขนไว้ที่ข้อศอก หันข้อมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ที่จุดสูงสุด ให้หยุดสักครู่แล้วพยายามเกร็งลูกหนูของคุณ ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง

หรือคุณสามารถแทนที่ลูกหนูที่แยกออกมาด้วยยกบาร์เบลบนม้านั่งสก็อตและแบบฝึกหัด "ค้อน" (เราเขียนเกี่ยวกับมันแยกกัน) ฉันไม่แนะนำให้เน้นไปที่แบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองแบบโดยเฉพาะ แต่ให้เพิ่มความหลากหลายเป็นระยะ

ลูกหนูกับลูกหนู แต่ปัญหาหลักของแขนของผู้หญิงคือไขว้หรือบริเวณที่มันอยู่ ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมากขึ้น ให้เน้นไปที่ชุดที่ฉันจะเสนอให้คุณเป็นหลัก

ดังนั้นชุดสำหรับไตรเซพ ที่นี่จะมีแบบฝึกหัด 3 แบบ: 2 แบบแรกเป็นแบบแยกส่วนแบบที่สามเป็นแบบผสมเนื่องจากไม่ได้จำกัดอยู่เพียงการทำงานของกล้ามเนื้อไขว้เพียงอย่างเดียว ทำแต่ละชุด 4 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง

ส่วนแรกของชุดเราจะนั่ง นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ หยิบดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆ ลดมันลงด้านหลังศีรษะของคุณจนเกือบสุด และไปด้านหลังอย่างนุ่มนวลเช่นเดียวกัน

หมายเลขที่สองคือการยืดแขนโดยมีดัมเบลล์นอนราบและจับแบบคว่ำ แบบนี้? มันง่ายมาก! ก่อนอื่น ดูรูปและประการที่สอง: นอนลงบนม้านั่งโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น ยกมือขึ้นด้วยดัมเบลล์ในแนวตั้งฉากเหนือคุณอย่างเคร่งครัด ฝ่ามือขึ้น และงอข้อศอก จากนั้นจึงลดดัมเบลลงที่หูของคุณเอง

และสิ่งสุดท้าย - ด้วยด้ามจับที่แคบและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเครื่อง Smith นั่นคือพร้อมการรองรับ ขอให้เพื่อนในยิมวางม้านั่งไว้ในโครงสำหรับคุณแล้วนอนลงใต้บาร์ จับบาร์เบลด้วยแขนตรงแล้วค่อยๆ ลดระดับลงโดยไม่กางแขนออกด้านข้าง แต่ให้แขนทั้งสองข้างแนบตามลำตัว หลังจากที่บาร์แตะหน้าอกแล้วให้กลับไป

คุณสามารถมั่นใจได้ 100% ว่าการออกกำลังกายที่คล้ายกันสัปดาห์ละครั้งในไม่ช้ามือของคุณจะไม่เพียงกำจัดปัญหาทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังได้รับการบรรเทาตามที่ต้องการอีกด้วย

อย่าลืมอบอุ่นร่างกาย ดูการหายใจระหว่างออกกำลังกาย ฝึกฝนร่างกาย เพราะนี่คือความงามและสุขภาพ พบกันเร็วๆ นี้ในยิมเสมือนจริงของเรา

เพื่อให้มือของคุณบางและสวยงาม คุณต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษ รับ 4 โปรแกรมออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ และทำให้แขนของคุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องออกจากบ้าน!

แขนที่สวยงามและแกะสลัก ไหล่ที่ไร้ที่ติ กล้ามเนื้อที่กระชับคือความฝันของผู้หญิงหลายคน อย่างไรก็ตาม เมื่อดูแลหุ่น สาวๆ หลายคนมักไม่ใส่ใจกับมือของตัวเอง เพราะกลัวที่จะ "ปั๊มเกิน" และดูเป็นผู้ชาย ครูฝึกออกกำลังกายรับรองว่าความกลัวเหล่านี้ไม่มีมูลเนื่องจากความสมดุลของฮอร์โมนที่แตกต่างกัน ฮอร์โมนเพศชายที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือฮอร์โมนเพศชาย ในผู้หญิง เอสโตรเจนมีอิทธิพลเหนือกว่า ซึ่งหมายความว่าแม้จะมีการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและการทำงานที่มีน้ำหนักมาก ความสามารถในการสร้างมวลกล้ามเนื้อก็จะถูกจำกัด และเด็กผู้หญิงก็จะไม่มีทางเข้าใกล้สัดส่วนของผู้ชาย นั่นเป็นเหตุผล การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อแขนควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมอย่างแน่นอน

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขนของคุณ

เนื่องจากปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เพิ่มขึ้น ผู้หญิงจึงมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน ดังนั้นการฝึกจึงจำเป็นเพื่อรักษาระบบเผาผลาญ กล้ามเนื้อ และสร้างสัดส่วน ฝึกที่ไหน? คุณตัดสินใจ. เติมเต็ม แบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อรักษากล้ามเนื้อ คุณสามารถทำได้ที่บ้าน มีเทคนิคต่างๆ ที่ช่วยให้คุณทำงานโดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรือมีน้ำหนักน้อย (ขวดน้ำ ดัมเบลขนาดเล็ก หนังสือ) แต่การออกกำลังกายในยิมจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งโดยใช้เวลาน้อยลง

ในระหว่างการฝึกแขน กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้จะออกกำลังกาย:

• ลูกหนู (งอ);
• ไขว้ (ยืด);
• เดลต้าไหล่;
• ปลายแขน

เมื่อพัฒนาโปรแกรมคุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ

วอร์มอัพ

ก่อนออกกำลังกายใดๆ คุณจำเป็นต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนเพื่อลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บ ออกกำลังกายสองสามอย่างก็เพียงพอแล้ว

มีสองความคิดเห็นเกี่ยวกับน้ำหนักที่คุณต้องใช้ ท่าแรกคือน้ำหนักต่ำและจำนวนการทำซ้ำสูง ท่าที่สองคือน้ำหนักสูงและท่าซูเปอร์เซ็ตเล็กๆ หลายท่าติดต่อกัน ตัวเลือกแรกเหมาะสำหรับบ้าน การออกกำลังกายซ้ำๆ จะทำให้สามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ ดังนั้น น้ำหนักจึงควรช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ตามจำนวนที่แนะนำ ขอแนะนำให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำทันทีที่คุณรู้ว่าคุณสามารถรับมือกับภาระได้อย่างง่ายดาย ตัวเลือกที่สอง (การทำงานกับตุ้มน้ำหนักและอุปกรณ์) สามารถทำได้ในศูนย์ออกกำลังกายเท่านั้น

แนะนำให้เลือกฝึกแขนในยิม น้ำหนักมาก. สิ่งนี้รับประกันผลตอบแทนที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ผลลัพธ์จะปรากฏหลังจากน้ำหนักดัมเบลล์ถึง 7-8 กก. นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเริ่มต้นด้วย "น้ำหนักระเบิด" ทันที แต่ก็ไม่แนะนำให้ "ทำใจให้ชิน" ด้วยดัมเบลล์ 1-2 กก. เป็นเวลานาน ตามที่อาจารย์ผู้สอนน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 5 กก.

วิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม: เริ่มทำแบบฝึกหัดและหากรู้สึกเหนื่อยหลังจากเซ็ตที่สามน้ำหนักนี้ก็เหมาะกับคุณ

โปรแกรม

กำหนดเวลากิจวัตรสำหรับตัวคุณเองในแต่ละสัปดาห์ จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องทำการปรับเปลี่ยนสำหรับวันของรอบด้วย หากต้องการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังออกจากแขน ทำซ้ำ 25-30 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

ระยะเวลาการฝึกอบรมที่เหมาะสมคือ 45 นาที ขอแนะนำให้ตรวจสอบชีพจรของคุณ (ค่าปกติคือ 130 ครั้งต่อนาที) หากเกินเกณฑ์ปกติควรหยุดออกกำลังกายจะดีกว่า

เสร็จสิ้นอย่างเหมาะสม

คุณต้องออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นด้วยสิ่งที่เรียกว่า "คูลดาวน์"

อย่าออกกำลังกายเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้ยากมาก

ที่บ้าน

1. ซับซ้อน

ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีดัมเบลล์หรือขวดทราย (น้ำ) เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 12 ครั้งแล้วค่อยๆเพิ่มจำนวน

วอร์มอัพ

• ยกมือขึ้นทีละคน (เริ่มจากทางขวา) จากนั้นลดระดับลง งอข้อศอก ขณะที่กำนิ้วแน่น เราทำซ้ำเฉพาะตอนนี้ทางซ้ายเท่านั้นที่เริ่มต้น
• เหยียดแขนออกไปข้างหน้า ประสานนิ้วและยืดออกเล็กน้อย รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณยืดออกอย่างไร
• ใครๆ ก็รู้จัก “โรงสี” หลังตรง ก้นและท้อง "แน่น" ขาแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ เท้าขนานกัน ผลัดกันหมุนแขนตรงเป็นวงกลมเป็นเวลา 40 วินาที
• กระโดดและชิงช้า เท้าชิดกัน แขนห้อยอย่างอิสระ กระโดด (ขาไปด้านข้าง) และยกแขนขึ้นในเวลาเดียวกัน (กางไปด้านข้างด้วย) กระโดดด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นเวลา 40-45 วินาที

1.1 การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนและไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น (IP) สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด: แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย หลังตรง เกร็งหน้าท้อง

ใช้ดัมเบลล์งอแขนของคุณที่ข้อข้อศอกเพื่อให้ได้มุมฉาก ในตำแหน่งนี้ ให้กางแขนออกจากกัน (ขณะที่ข้อศอกของคุณยกขึ้นถึงระดับไหล่) นับถึงสองแล้วค่อยๆ ลดระดับลง และกลับสู่ IP นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการทำให้เตาอบของคุณมีรูปร่างดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หายใจออกในขณะที่คุณยกดัมเบลล์

1.2. การทำงานของลูกหนู

หันฝ่ามือไปข้างหน้า งอพวกเขา กดข้อศอกไปด้านข้างแล้วยกดัมเบลล์ บีบมือขณะยกและเกร็งลูกหนู

งอข้อศอกขณะยกดัมเบลล์ที่อยู่ข้างหน้าคุณ ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับไหล่

1.3. ไทรเซบทำงาน

IP สำหรับการออกกำลังกายนี้: งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงศีรษะไปข้างหน้า รักษาหลังให้ตรง

ยืนอยู่ใน IP งอแขนของคุณและจับในท่านี้ เมื่อนับถึงสอง ให้ยืดหลังให้ตรงแล้วงอกลับ อย่าลืมกระชับหน้าท้องของคุณ ระวังอย่าให้คอของคุณตึง

หลังจากออกกำลังกายครบ 12 ครั้งแล้ว ให้ยืดแขนขึ้นและค้างท่านี้ไว้ 8 ครั้ง

1.4. การผ่อนคลายไทรเซบ

ดำเนินการโดยไม่มีดัมเบลล์ งอแขนขวาไว้ที่ข้อศอกแล้วยกไว้ด้านหลังศีรษะโดยใช้มือซ้ายช่วย กดค้างไว้สามวินาทีแล้วสลับข้าง รู้สึกว่าไขว้ของคุณผ่อนคลาย

1.5. วิดพื้น

มุ่งเน้นไปที่หัวเข่าและฝ่ามือ จับท้อง ต่ำลงและเพิ่มขึ้นนับถึงสอง เราไม่เกร็งคอ สะดือถูกดึงขึ้น วิดพื้น 12 ครั้ง รักษาหลังให้ตรงและหายใจให้เท่ากัน

หลังจากเสร็จสิ้น นั่งลงบนส้นเท้า ฝ่ามือยังคงอยู่บนพื้น เหยียดหลัง ผ่อนคลาย

1.6. สำหรับหลังส่วนบนและไหล่

นอนหงายเหยียดแขนงอที่ข้อศอกด้านหน้าของคุณเพื่อให้เป็นมุมฉาก ค่อยๆ ยกขึ้น โดยให้อยู่เหนือระดับไหล่ และค่อยๆ ลดระดับลง สิ่งนี้จะแก้ไขท่าทางได้อย่างสมบูรณ์แบบ

1.7. "ผูกปม"

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง

มือบนเข็มขัด เมื่อนับ "หนึ่ง" - หันไปทางขวาแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง เมื่อนับ "สอง" - กลับสู่ตำแหน่งของแต่ละบุคคล เมื่อนับถึงสามให้เลี้ยวซ้าย

กางแขนออกไปด้านข้าง แกว่งแขนทั้งสองข้างเป็นวงกลมพร้อมกัน

2. คอมเพล็กซ์สอง

2.1. ตำแหน่งเริ่มต้น (IP): เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ เข่าตรง หลังตรง ซุกท้อง แขนลง

ยกแขนขึ้นโดยถือดัมเบลล์ไปด้านข้าง จำนวนการทำซ้ำ: 30

2.2. IP: นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง ขาชิดกัน.

ยกแขนขึ้นโดยยกดัมเบลขึ้น ค่อยๆ งอแขน โดยยกดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นเหยียดตรง จำนวนการทำซ้ำ: 20.

2.3. IP: ดูแบบฝึกหัด 2.1

กางแขนออกไปด้านข้าง ล็อคในตำแหน่งนี้นับสองครั้งหรือต่ำกว่า จำนวนการทำซ้ำ: 30

2.4. IP: ดูแบบฝึกหัด 2.1

ยกแขนขึ้นข้างหน้า ค้างท่านี้ไว้ 2 ครั้ง แล้วค่อยๆ ลดระดับลง จำนวนการทำซ้ำ: 30

ในโรงยิม

ขอแนะนำให้เด็กผู้หญิงเริ่มออกกำลังกายในยิมด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับแขน สำหรับผู้เริ่มต้น นี่คือพื้นฐาน นี่คือการทำงานกับน้ำหนักฟรี (ดัมเบลหรือบาร์เบลล์) ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักเพาะกายที่มีประสบการณ์

1. การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (BA) สำหรับแขน

1.1. ดิป

หนึ่งใน BU ที่ซับซ้อนที่สุดแต่มีประสิทธิภาพ เมื่อทำการแสดงไม่เพียงแต่ใช้ไขว้เท่านั้น แต่ยังใช้กล้ามเนื้อหน้าอกด้วย ผู้เริ่มต้นฝึกด้วยน้ำหนักของตัวเอง นักกีฬาขั้นสูงสามารถใช้เข็มขัดยกน้ำหนักได้ ไม่ใช่ว่าผู้หญิงทุกคนจะสามารถยกน้ำหนักได้ ดังนั้นหากบาร์คู่ขนานไม่ยอมแพ้คุณ อย่าเพิ่งหมดหวัง เสริมกำลังแขนของคุณด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ ที่มีอยู่ และกลับสู่บาร์คู่ขนานหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 2-3 เดือน

สิ่งสำคัญในแท่งคู่ขนาน: เทคนิคที่ถูกต้อง หากทำไม่ถูกต้องอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น อย่าเริ่มออกกำลังกายจากจุดต่ำสุด สำหรับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับความอบอุ่น อาการนี้จะเต็มไปด้วยน้ำตาและเคล็ดขัดยอก ยืนโดยเหยียดแขนออกแล้วค่อยๆ ลดตัวลง ระวังข้อศอกของคุณ บางส่วนควรวางและขนานกันมากที่สุด วิธีนี้ทำให้กล้ามเนื้อยืดออกทำงานได้ดีขึ้น

เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ: เพื่อให้บริหารกล้ามแขนได้เต็มที่ อย่างอตัวมากเกินไป และให้ไหล่ขนานกับราวจับและดึงข้อศอกไปด้านหลัง ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ข้อศอกของคุณควรมองไปด้านข้างและลำตัวของคุณควรเอนไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

จำนวนการทำซ้ำ: สูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณ เมื่อการขึ้นแบบเต็มขั้นครั้งต่อไปเป็นไปไม่ได้ ให้ค่อยๆ ลดตัวลงจนถึงจุดต่ำสุดแล้วขึ้นอีกครั้งไปยังความสูงสูงสุดที่เป็นไปได้ ทำซ้ำอีกสองครั้ง

1.2. พูลอัพบนแถบแนวนอนแบบคลาสสิก

ใช้งานได้ทั้งลูกหนูและหลัง การเปิดใช้งาน กลุ่มที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อ คุณสามารถเปลี่ยนด้ามจับ (“จากตัวคุณเอง” และ “เข้าหาตัวคุณ”)

จำนวนการทำซ้ำ: มากเท่าที่คุณสามารถทำได้ และเช่นเคย เมื่อถึง "ขีดจำกัด" แล้ว ให้พยายามดึงตัวเองขึ้นมาอีกครั้งหรือสองครั้ง

โรงยิมสมัยใหม่หลายแห่งมีเครื่องจำลองพิเศษ (กราวิตรอน) ซึ่งช่วยให้วิดพื้นและพูลอัพได้ง่ายขึ้น น้ำหนักในกราวิตรอนลดลงเนื่องจากน้ำหนักถ่วง ซึ่งเริ่มทำงานเมื่อบุคคลต้องการความช่วยเหลือ จึงไม่เสี่ยงต่อการฉีกขาดของหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อจะค่อยๆชินกับภาระและแข็งแรงขึ้น

1.3. สื่อฝรั่งเศสนั่ง

ด้วยเทคนิคนี้ triceps จะได้รับภาระที่เห็นได้ชัดเจน สิ่งสำคัญคือต้องทำทุกอย่างให้ถูกต้องและระวังคอของคุณ เมื่อต้องทำงานกับน้ำหนักมาก ควรขอให้ผู้ฝึกสอนเป็นตัวสำรองจะดีกว่า

IP: การกดจะดำเนินการจากม้านั่งแนวนอนที่มีพนักพิง จับดัมเบลเพื่อให้แผ่นดิสก์อยู่ในฝ่ามือและนิ้วหัวแม่มืออยู่บนที่จับ ยกมันขึ้นเหนือศีรษะของคุณโดยจับมันด้วยมือทั้งสองข้าง ปลายแขนควรอยู่ติดกับศีรษะโดยตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้าและลดดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะอย่างนุ่มนวลในลักษณะครึ่งวงกลม ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนออกจนสุดแล้วคืนดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเดิม

เมื่อทำการนั่งกด การตรวจสอบสภาพไหล่และข้อต่อข้อศอกเป็นสิ่งสำคัญมาก พวกเขาควรจะนิ่งและความกว้างของการเคลื่อนไหวควรสูงสุด

1.4. ยืนขดดัมเบล

IP: เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ เข่าตรง ข้อศอกแนบลำตัว แขนวางดัมเบลลง ต้องหมุนข้อมือเพื่อให้ฝ่ามือ "มอง" ไปข้างหน้า

ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ งอแขนจนกระทั่งลูกหนูหดตัวจนสุด ดัมเบลล์ควรอยู่ในระดับไหล่ กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆ กลับสู่ IP ขณะที่คุณหายใจออก

อีกทางหนึ่ง สามารถทำได้ขณะนั่งหรืองอแขนสลับกัน (ซึ่งจะทำให้สามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น)

1.5. ยกมือ (ลูกหนู)

ดำเนินการบนบล็อกล่างด้วยด้ามจับตรง

IP: เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ หลังตรง เกร็งบั้นท้าย ซุกท้อง ข้อศอกกดไปที่ลำตัว ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกที่จับขึ้นจนตึงที่จุดสูงสุด (ที่เรียกว่า "จุดสูงสุดของลูกหนู") และขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดระดับลงอย่างช้าๆ ในเวลาเดียวกัน เราไม่ได้ยืดแขนออกจนสุดเพื่อรักษาแรงตึงจากการเคลื่อนไหว

1.6. ลดที่จับจากบล็อกบน (ไขว้)

ช่วยให้กล้ามเนื้อไตรเซปมีรูปร่าง กระชับ และโดดเด่นยิ่งขึ้น

IP: เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ข้อศอกกดไปด้านข้าง งอหลังส่วนล่างของคุณ คว้าที่จับของบล็อกด้านบน ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงลงจนกว่าคุณจะได้รับความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อยืดและกดข้อศอกไปที่ด้านข้างของร่างกาย จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเหยียดแขนออกจนสุดโดยเกร็งไขว้ กดค้างไว้สักครู่แล้วขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ IP ได้อย่างราบรื่น

มีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อ

หรือจะลดระดับจากบล็อกด้านบนลงโดยใช้ที่จับเชือกก็ได้ ในกรณีนี้ เมื่อลดแขนลง คุณควรกางแขนออกเล็กน้อยไปด้านข้างที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว

2. แบบฝึกหัดเพิ่มเติม

2.1. การยืดแขนโดยใช้ยางกันกระแทก (triceps)

IP: นั่งลง ยืดหลังให้ตรง ใช้แถบยางยืดโดยให้แขนข้างหนึ่งงออยู่ด้านหลังศีรษะและอีกข้างอยู่ด้านหลังของคุณ ข้อศอกควรอยู่ใกล้กับศีรษะมากที่สุด

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดแขนออก ยืดยางกันกระแทก และขณะหายใจออก ให้กลับสู่ IP ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ พยายามอย่าใช้ความเฉื่อย การทำงานกับเครื่องขยายนั้นทำได้โดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อเท่านั้น ระวังข้อศอกของคุณและอย่าเอียงไปด้านข้าง ไหล่ควรไม่เคลื่อนไหว

2.2. ยืดแขนโดยให้เครื่องขยายอยู่ด้านหลัง ยืน

การออกกำลังกายแบบกดทับนี้เป็นท่ายืนและช่วยรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อสะบัก ไหล่ และกล้ามเนื้อตะโพกได้อย่างสมบูรณ์แบบ

IP: เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ งอเล็กน้อย วางยางยืดออกกำลังกายไว้ด้านหลังเพื่อให้อยู่ใต้สะบัก (ประมาณที่ระดับหน้าอก) ยกแขนขึ้นสู่ระดับหน้าอก งอข้อศอก และให้ฝ่ามือขนานกับพื้น แปรงจะต้องไม่เคลื่อนไหว

จาก IP ขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ยืดแขนออกไปข้างหน้า จากนั้นกลับสู่ IP สิ่งสำคัญคือการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อให้มากที่สุด อย่าทำให้งานของคุณง่ายขึ้นโดยใช้แรงเฉื่อย ไม่เช่นนั้นประสิทธิภาพในการทำงานของคุณจะลดลงเหลือศูนย์

2.3. งอแขนยืดออก

ในระหว่างการทำงาน triceps จะถูกสูบอย่างมีประสิทธิภาพ ดำเนินการด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักที่สะดวกสบายสำหรับคุณหรือด้วยยางยืด

IP: เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ลำตัวเอียงไปข้างหน้า ดวงตามองดูพื้น ควรดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง โดยโค้งส่วนหลังส่วนล่างเล็กน้อย ด้านหลังควรตั้งตรง งอข้อศอก ยกไปด้านหลังแล้วบีบสะบักเข้าหากัน ข้อศอกควรขนานกันเสมอ

ดำเนินการขยายในสามชุด 30-35 ครั้ง ในตอนท้ายของแต่ละวิธีคุณจะต้องแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 25-30 วินาที

2.4. วิดพื้น "ย้อนกลับ"

วิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับไขว้ของคุณ

IP: นั่งบนพื้นงอเข่า. วางมือของคุณให้ห่างจากกระดูกเชิงกรานประมาณ 15-20 ซม. วางฝ่ามือลงบนพื้น (ตำแหน่งฝ่ามือ: นิ้วไปข้างหน้า) ยกบั้นท้ายออกจากเสื่อ ดันขึ้นจากพื้นด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกขนานกันและอย่ากางออกไปด้านข้าง

ความแตกต่างเล็กน้อย: ตำแหน่งของสะโพกช่วยให้คุณปรับน้ำหนักได้ ยิ่งใกล้กับขามากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำวิดพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น และในทางกลับกัน ยิ่งอยู่ใกล้แขนมากเท่าไหร่ ภาระของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

จำนวนการทำซ้ำ: สำหรับผู้เริ่มต้น การทำหนึ่งวิธี 20-25 ครั้งก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำในฟิตเนสแนะนำให้ทำ 2 วิธี ระหว่างวิดพื้น ให้นอนราบกับพื้น ยืดกล้ามเนื้อทั้งตัว เกร็งกล้ามเนื้อ ดึงท้อง และอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 20-25 วินาที

2.5. วิดพื้น "ย้อนกลับ" จากม้านั่ง

ในระหว่างการประหารชีวิต ไขว้ทั้งหมดจะทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ

IP: มือแยกจากกันกว้างระดับไหล่ งอขาเล็กน้อย หลังตรง

หายใจเข้าช้าๆ และย่อตัวลง งอแขนจนกระทั่ง มุมฉาก. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันตัวขึ้นจากม้านั่งแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อทำการออกกำลังกายอย่ากางข้อศอกไปด้านข้าง เนื้อตัวควรขยับเกือบชิดม้านั่ง

2.6. การยืดแขนจากหน้าอก

อื่น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับไขว้ ดำเนินการสลับกันด้วยมือแต่ละข้าง

IP: นอนราบกับพื้น งอเข่า เท้าขนานกัน ถือดัมเบลล์ในมือขวาของคุณ ควรหันข้อศอกออกไปด้านนอก ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอกแล้วยกน้ำหนักไปที่ไหล่ซ้าย ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดตัวตรง

จำนวนการทำซ้ำ: 15-20 ครั้ง

จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้าย

2.7. ลูกหนูขดเข้มข้น

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในการปรับเปลี่ยนต่างๆ ทางเลือกหนึ่งคือนั่ง IP เมื่อข้อศอกวางอยู่บนเข่าหรือบนมืออีกข้าง ในอีกรูปแบบหนึ่ง จะดำเนินการโดยใช้บาร์เบลล์และข้อศอกทั้งสองข้างวางอยู่บนเข่า ลักษณะเฉพาะของมันอยู่ที่ความกว้างของการเคลื่อนไหวที่ไม่ธรรมดาระหว่างการยกกระสุนปืนและการหดตัวของจุดสูงสุดที่ทรงพลังมากที่จุดสูงสุด เหล่านั้น. เมื่อกระสุนปืนถูกยกขึ้น น้ำหนักจะถึงสูงสุดและไม่ถูกเอาออก ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณถือกระสุนปืนไว้ที่จุดสูงสุด คุณจะบริหารลูกหนูได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งแบบหงาย (การเคลื่อนไหวแบบหมุน) และแบบไม่ใช้ เมื่อหมุนมือ ดัมเบลควรอยู่ใกล้กับนิ้วหัวแม่มือมากขึ้น

สิ่งสำคัญคือเมื่อใช้งานอุปกรณ์ไหล่จะต้องตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด ในขณะที่คุณหายใจออก แขนจะงอและยกน้ำหนัก และเมื่อคุณหายใจเข้า แขนก็จะยืดออก

วิธี "21"

นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ทราบว่าเมื่อเวลาผ่านไป โปรแกรมไอโซโทนิกจะมีประสิทธิภาพน้อยลง ผลกระทบ "ที่ราบสูง" เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเหนื่อยล้าคุ้นเคยกับภาระการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช้าลงอย่างรวดเร็วและประสิทธิภาพของการฝึกลดลงเหลือศูนย์ David Carfagno (ผู้ก่อตั้งสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาในเมืองสกอตส์เดล รัฐแอริโซนา สหรัฐอเมริกา) เสนอเทคนิคที่เป็นนวัตกรรมใหม่ที่ช่วยให้คุณ "เขย่า" กล้ามเนื้อและเริ่มต้นได้อย่างแท้จริง กระบวนการที่ใช้งานอยู่ในสิ่งมีชีวิต สาระสำคัญของวิธีนี้คือในระหว่างการออกกำลังกายเดียวกันจำเป็นต้องสลับแอมพลิจูดการเคลื่อนไหว (AM) สามแบบ: ล่าง, บนและเต็ม สำหรับ BP ใด ๆ จะมีการทำซ้ำ 7 ครั้งในแต่ละวิธี

โปรแกรมนี้ถือเป็นการทดสอบจริงแม้แต่กับนักเพาะกายที่มีความอดทน ดังนั้นผู้ฝึกสอนจึงแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบากว่าปกติ

พื้นฐาน

• โปรแกรมสำหรับสวิงอาร์มประกอบด้วยสามซูเปอร์เซ็ตและดำเนินการด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็ว
• ต้องพักหนึ่งนาทีระหว่างเซต
• การออกกำลังกายครั้งแรกโดยใช้ระบบ “21” ควรประกอบด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวและสำหรับกล้ามเนื้อเดียวเท่านั้น คุณสามารถกระจายชุดต่างๆ และเพิ่มภาระได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป
• โปรแกรมใดๆก็สามารถปรับให้เข้ากับระบบ Carfagno ได้

รูปแบบการฝึกอบรมตามระบบ David Carfagno

1. เครื่องกดแบบฝรั่งเศส

IP: นอนบนม้านั่ง เท้าบนพื้น ขนานกัน ท้องหด ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน (ด้ามจับที่เป็นกลาง) เหยียดแขนให้ตรงและวางน้ำหนักไว้เหนือไหล่

1.1. แอมพลิจูดที่ต่ำกว่า: ลดดัมเบลล์ลงให้อยู่ในระดับศีรษะอย่างนุ่มนวล หยุดชั่วคราวเป็นเวลาสองนับ ยืดข้อศอกของคุณจนทำมุม 45 องศา

1.2. ช่วงบน: ลดดัมเบลล์ลงอย่างนุ่มนวลจนกระทั่งแขนของคุณทำมุม 45 องศา หยุดชั่วคราวเป็นเวลาสองนับ ยืดพวกเขาออก

1.3. แบบเต็มช่วง: ลดดัมเบลล์ลงจนเหลือระดับหัวแล้วเหยียดแขนออกจนสุด

2. ยืนขดลูกหนู

ดำเนินการด้วยคานประตูตรง

IP: เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ เท้าขนานกัน งอเข่าเล็กน้อย หลังตรง คานประตูถูกยึดด้วยด้ามจับ "เล่ห์เหลี่ยม"

2.1. ลดความดันโลหิต: ใช้ลูกหนูยกบาร์ขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณเป็นมุมฉาก หยุดชั่วคราวนับหนึ่งหรือสองครั้ง คืนแถบกลับไปที่ IP

2.2. Upper AD: แถบถูกบีบอัดจนถึงระดับหน้าอกและลดระดับลงเหลือ 90 องศา

2.3. Full BP: เชื่อมต่อ BP บนและล่าง

3. ส่วนต่อขยายสายยืน (triceps)

IP: ยืน งอเข่าเล็กน้อย ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยงอที่เอว ข้อศอกกดไปด้านข้าง จับบาร์โดยใช้มือจับแบบฟาด หลังตรง ดึงท้องเข้า แบบฝึกหัดจะดำเนินการด้วยแอมพลิจูดต่อไปนี้:

3.1. ด้านล่าง: แท่งจะถูก "บีบ" ลงโดยใช้แรงของไขว้จนกระทั่งแขนเหยียดตรงจนสุด จากนั้นยกขึ้นเป็น 90 องศา

3.2. ด้านบน: คานประตูถูกบีบให้ทำมุม 90 องศา และกลับสู่ IP

3.3. เต็ม: แฮนด์ถูกบีบลงกับพื้น จากนั้นเข็มนาฬิกาจะกลับสู่ IP

4. วิดพื้น

IP: เน้นที่นิ้วเท้า ลำตัวตั้งตรง (ขนานกับพื้น) ท้องไม่ "ย้อย" แยกมือออกให้กว้างประมาณไหล่ นิ้วชี้ไปข้างหน้า

4.1. Lower BP: จับร่างกายเข้าไว้ ตำแหน่งตั้งตรงลดหน้าอกลงกับพื้นแล้วค่อยๆกลับสู่ IP

4.2. Upper BP: ลดตัวลงถึงพื้นจนถึงกึ่งกลางแอมพลิจูด

4.3. AP เต็มรูปแบบ: งอและเหยียดข้อศอกให้ตรง โดยลดระดับลงไปจนสุดพื้นและยกขึ้นจนเกือบถึงระดับของข้อศอกที่ยืดออกจนสุด

5. Biceps Curl พร้อมที่จับเชือก

IP: ขาชิดกัน งอเข่าเล็กน้อย ไหล่ผ่อนคลาย ดึงท้อง แขนลง

5.1. แอมพลิจูดต่ำกว่า: จับที่จับโดยให้ข้อมือมองหน้ากัน งอข้อศอกของคุณให้เป็นมุมฉากแล้วยืดให้ตรงจนสุด

5.2. Upper AD: งอแขนไปด้านบน ลดระดับลงเหลือ 90 องศา

5.3. กระสุนปืนเคลื่อนที่ตลอดแอมพลิจูดทั้งหมด - จากล่างขึ้นบนและลดลงจนกระทั่งข้อศอกเหยียดตรงจนสุด

กำลังทำให้มือแห้ง

“การทำให้แห้ง” หมายถึงการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังและทำให้มือของคุณมีเนื้อสัมผัสที่สวยงาม อย่างไรก็ตาม ไม่เพียงแต่การสร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อที่ดีเท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสมแต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายด้วย การอบแห้งเหมาะสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อดีอยู่แล้วเท่านั้น ขั้นตอนนี้มีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดสำหรับผู้เริ่มต้น

ในระหว่างการอบแห้งจำเป็นต้องปฏิบัติตามสัดส่วนของสารอาหารในอาหารที่ถูกต้อง ในช่วงเวลานี้ อาหารประเภทโปรตีนจะเน้นเป็นพิเศษ และคาร์โบไฮเดรตมีจำกัด

เพื่อให้มือของคุณแห้ง คุณจำเป็นต้องรู้กฎพื้นฐาน

1. เน้นหลักคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระยะสั้น (ลู่วิ่ง ฯลฯ)
2. โปรแกรมควรรวมการฝึกความแข็งแกร่งโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายด้วย
3. การออกกำลังกายเพื่อทำให้มือแห้งทำได้ดีที่สุดในโรงยิมภายใต้คำแนะนำของผู้สอน
4. นอกจากดัมเบลล์แล้ว ในระหว่างออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่ม คุณสามารถใช้เครื่องบล็อก "แพนเค้ก" หรือบาร์เบลได้

ข้อห้าม

แม้จะดูไม่เป็นอันตราย แต่การออกกำลังกายด้วยมือก็มีข้อห้ามเช่นกัน จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้:

• ความดันโลหิตไม่คงที่
• ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• โรคหอบหืดและโรคทางเดินหายใจ
• โรคอ้วน;
• โรคกระดูกพรุน, โรคกระดูกพรุน ฯลฯ ;
• โรคของระบบต่อมไร้ท่อ

สาวๆ หลายคนอยากผอมสวย โปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างดีสำหรับเด็กผู้หญิงในยิมช่วยสร้างความมหัศจรรย์และเปลี่ยนแปลงร่างกาย ในเวลาเพียงสองหรือสามเดือน คุณก็จะสามารถกระชับกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และปั๊มก้นของคุณได้

เป้าหมายการฝึกอบรมและคุณสมบัติของโปรแกรม

สาวๆ มาออกกำลังกายเพื่อจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน โปรแกรมการฝึกอบรมจะขึ้นอยู่กับว่างานคืออะไร

เป้าหมายของการออกกำลังกายในโรงยิมมีดังนี้:

• การลดน้ำหนักเพื่อให้ได้น้ำหนักที่สะดวกสบาย
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบางสถานที่
• การเตรียมพร้อมสำหรับฤดูกาลชายหาด
• รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี
• การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเพาะกาย

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

การฝึกของผู้หญิงและการฝึกของผู้ชายแตกต่างกันในระดับของภาระ แต่เคสนี้อยากลดน้ำหนักทั้ง 2 เพศ ทำงานหนักไม่มียอม!

คุณต้องสร้างโปรแกรมที่แตกต่างกันสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกฝนมาระยะหนึ่งเสมอ ควรเลือกชุดออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นรายบุคคล โปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ควรมีระยะเวลาเบื้องต้นตั้งแต่ 2 สัปดาห์ถึงหนึ่งเดือน

เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณต้องออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเสนอชุดออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก:

วิดพื้นแบบม้านั่ง – คุณต้องทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง

ดัมเบลบินอยู่ในมุม 30 องศา

การลดมือในครอสโอเวอร์ – 3 ถึง 15

หยิกด้วยดัมเบลล์แบบเบา – 3 ชุด 30 ครั้ง

กดดัมเบลล์เบา ๆ ขณะนั่งใน 3 เซ็ต 30 ครั้ง

การฝึกเซอร์กิตสำหรับหน้าท้อง นี่คือแบบฝึกหัด 2-3 ข้อที่คุณทำโดยไม่หยุดพัก จากนั้นให้คุณพักและเริ่มรอบที่สอง จากนั้นที่สาม

วันที่ 2

1. คาร์ดิโอ 30 นาทีเป็นระยะ
2. Barbell squat, Leg Press, HAKK machine squat, plie squat - ทางเลือกของคุณ คุณต้องทำซ้ำ 20 ชุด 3 ชุด
3. การต่อขาในเครื่องจำลอง - 3 ชุด 25 ครั้ง
4. หยิกขาในเครื่องจำลอง - 3 ชุด 25 ครั้ง
5. ยกขาขณะนั่งอยู่ในเครื่อง - 2 ชุด 30 ครั้ง
6. ยกดัมเบลด้านข้าง – 3 ชุด 20 ครั้งด้วยน้ำหนักเบา
7. วิ่งหรือคาร์ดิโออื่นๆ – 15 นาที

วันที่ 3

1. คาร์ดิโอ 30 นาทีด้วยความเร็วปานกลางโดยไม่มีช่วงเวลา
2. Deadlift ของโรมาเนีย Deadlift 4 ชุด – 20 ครั้งต่อครั้ง
3. Hyperextension – 3 x 25 ครั้ง
4. แถวบล็อกด้านบน คุณต้องดึงบาร์ไว้ด้านหลังศีรษะ - ทำซ้ำ 4 ชุด 20 ครั้ง
5. – 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
6. ดัมเบลล์หยิก – 3 ชุด 20 ครั้ง
7. การฝึกเซอร์กิตสำหรับกล้ามหน้าท้อง เหมือนกับในวันที่ 1

แบบฝึกหัดนี้ทำอย่างเข้มข้น ระหว่างท่าคุณสามารถพักได้ 40–60 วินาที ระหว่างท่า 60–90 วินาที

หากคุณต้องการสร้างเซอร์กิตเทรนนิ่งในยิม คุณสามารถเลือก 3 ท่าแล้วทำติดต่อกันได้ ในแนวทางหนึ่ง คุณจะทำแบบฝึกหัดที่ 2, 3, 4 จากนั้นพักเป็นเวลา 60-90 วินาที จากนั้นทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อีกครั้ง 15–20 ครั้ง สามารถทำได้ทั้งหมด 4 แนวทาง

การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งจะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมๆ

สำหรับเด็กผู้หญิง คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยบาร์เบลเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถแทนที่ด้วยเครื่องออกกำลังกายได้ แต่ถ้าคุณจะฝึกความแข็งแกร่ง บาร์เบลควรเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ

การฝึกเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ทุกเงื่อนไขถูกสร้างขึ้นมาเพื่อให้สาวๆ ในยิมได้ฟิตร่างกาย คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความเข้มแข็ง สร้างความโล่งใจได้ โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักเพาะกายหญิงมือใหม่จะมีลักษณะดังนี้:

Bench Press – 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

ดัมเบลบินอยู่ในมุม 30 องศา - 3 x 12 ครั้ง

การลดมือในครอสโอเวอร์ – 3 ถึง 10

การขยายแขนในบล็อก – 3 ถึง 10

ดัมเบลกดค่าใช้จ่าย – 3 ถึง 12

– 4 x 15 ครั้ง

วันที่ 2

1. คาร์ดิโอ – 15 นาที
2. Leg Press – ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
3. การยืดขาในเครื่องจำลอง - การทำซ้ำ 3 ชุด
4. งอขาขณะนั่งอยู่ในเครื่อง - 3 ชุด 10 ครั้ง
5. การต่อขาในเครื่องจำลอง - 2 x 10 ครั้ง
6. ยกดัมเบลด้านข้าง – 3 ชุด 10 ครั้ง
7. คาร์ดิโอ – 10 นาที

วันที่ 3

1. คาร์ดิโอ – 10 นาที
2. Hyperextension – 3 x 20 ครั้ง
3. ก้มตัวด้วยบาร์เบล - 3 x 10 หรือเดดลิฟท์หากคุณยืดตัวได้ดี
4. ดัมเบลบินแบบงอ – 3 x 10
5. ยกขาขณะห้อยหรือจากท่านอนหากตัวเลือกแรกทำได้ยาก ดำเนินการใน 3 ชุด 15 ครั้ง

อย่าลืมกินตามกฎเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่เช่นนั้นการฝึกในยิมจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการ!

รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี

แผนการฝึกซ้อมในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อรักษาสมรรถภาพทางกายอาจเป็นดังนี้:

ดัมเบลบัลลังก์กด – 3 x 10

การลดมือในครอสโอเวอร์ – 3 x 10

การต่อแขนในบล็อก – 3 x 10

ดัมเบลกดเหนือศีรษะ – 3 x 12

ย้อนกลับมากเกินไป

คูลดาวน์: คาร์ดิโอ 10 นาที ยืดกล้ามเนื้อ

วันที่ 2

1. คาร์ดิโอ – 15 นาที
2. Leg Press – 4 x 10 ครั้ง หรือสมิธสควอท
3. ส่วนต่อขยายขาในเครื่องจำลอง – 3 x 10
4. การผสมพันธุ์และการลักพาตัวขาในเครื่องจำลอง - รวม 4 ชุด ชุดละ 2 ชุด ครั้งละ 10 ครั้ง
5. การงอขาในเครื่องจำลอง – 3 x 10
6. ยกดัมเบลด้านข้าง – 3 ชุด 10 ครั้ง
7. ยกขาจากท่านอน - 4 ชุด 20 ครั้ง
8. คาร์ดิโอ – 10 นาที

วันที่ 3

1. คาร์ดิโอ – 10 นาที
2. การขยายมากเกินไป – 3 x 20
3. Deadlift ของโรมาเนีย – 3 ชุด 10 ครั้ง
4. การดึงบล็อกด้านบนลงด้านหลังศีรษะ – 4 x 10
5. ดัมเบลบินแบบงอ – 3 x 10
6. หยิกด้วยดัมเบลล์ – 3 x 10
7. เก้าอี้โรมันกระทืบ

โปรแกรมการฝึกยิมสำหรับเด็กผู้หญิงนี้ช่วยให้คุณรักษาความแข็งแกร่งและตัวชี้วัดภายนอก ตลอดทั้งปีให้อยู่ในสภาพดี เงื่อนไขหลักคือไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก แล้วกล้ามเนื้อจะไม่โต

ในบรรดาการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงเราสามารถสังเกตการลักพาตัวและการยืดขา - ฝึกบริเวณที่มีปัญหาของต้นขาด้านนอกและด้านใน

ตัวเลือกการฝึกอบรมทางเลือก

สำหรับเด็กผู้หญิง นอกเหนือจากโปรแกรมการฝึกอบรมพร้อมเครื่องจำลองแล้ว ยังมีทางเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งได้โดยผสมผสานท่าออกกำลังกายต่างๆ เข้าด้วยกัน

ตุ้มน้ำหนักมีบทบาทสำคัญในการฝึกผู้หญิง การลักพาตัวขาต่าง ๆ การวิ่งและการออกกำลังกายอื่น ๆ ช่วยให้คุณสามารถโหลดส่วนที่จำเป็นของร่างกายได้ดี

การยกและลักพาขาสามารถทำได้ขณะยืนบนเสื่อออกกำลังกาย คุณสามารถสลับแบบฝึกหัดนี้กับอย่างอื่นได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงทำได้ดีที่สุดบนเครื่องออกกำลังกาย - สะดวกประหยัดเวลาและปั๊มบริเวณที่ต้องการได้ดีขึ้น

คุณสามารถทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 45 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกสำหรับสาว ๆ ในรูปแบบนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้

ในสภาวะ โรงยิมคุณสามารถดำเนินการฝึกอบรม CrossFit ซึ่งเป็นการผสมผสานที่เหมาะสมที่สุดระหว่างน้ำหนักที่ลดลง ความอดทน และความแข็งแกร่ง

การติดตามการเปลี่ยนแปลงและการเปลี่ยนแปลงในโปรแกรม

ไดอารี่

หากต้องการทราบถึงความสำเร็จของคุณอยู่เสมอ รู้ว่าคุณทำอะไรในการออกกำลังกายครั้งล่าสุด และวางแผนครั้งต่อไป คุณต้องจดบันทึกการฝึกซ้อมไว้

มันสามารถนำเสนอในรูปแบบของตารางคุณสามารถกำหนดเวลาทุกอย่างตามวัน - อะไรก็ได้ที่สะดวกสำหรับคุณ สิ่งสำคัญคือคุณต้องเขียนทุกอย่างไว้

สะดวกมากโดยเฉพาะเมื่อคุณหยุดพักแล้วและต้องการฝึกต่ออีกครั้ง ความทรงจำที่ดี– เยี่ยมมาก แต่ในหนึ่งเดือนคุณจะลืมว่าคุณออกกำลังกายครั้งใดครั้งหนึ่งและมีน้ำหนักเท่าใด

หากเทรนเนอร์ทำงานร่วมกับคุณ เขาควรติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักของคุณ ความคืบหน้าของผลลัพธ์ และการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวของคุณ หากไม่มีโค้ชคุณต้องทำทั้งหมดนี้

คุณต้องรู้เทคนิคการออกกำลังกายที่คุณจะทำด้วย ทำความเข้าใจว่าแต่ละแบบฝึกหัดมีไว้เพื่ออะไรเพื่อที่จะทำออกมาได้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งที่ยากที่สุดคือการเลือกโหลดที่เหมาะสมที่สุด

คุณสมบัติของเซสชันการฝึกอบรมครั้งแรก การให้น้ำหนักบรรทุก

การออกกำลังกายครั้งแรกควรเป็นเรื่องง่าย ไม่เช่นนั้นคุณจะหมดความปรารถนาที่จะฝึกต่อ กล้ามเนื้อไม่พร้อมรับความเครียดอาจได้รับบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง จะต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย แม้ว่าร่างกายของพวกเขาจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าผู้ชาย แต่ก็เปราะบางกว่า

ในเดือนแรกคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างระมัดระวังโดยสังเกตอาการของหญิงสาว หากการฝึกฝนเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณจะไม่เหงื่อออกด้วยซ้ำ มันจะสูญเสียความหมายไป หากระหว่างออกกำลังกายคุณพบว่าไม่มีแรง แสดงว่าโหลดมากเกินไป

แต่หากหลังจากฝึกแล้วคุณกลับบ้านจนหมดแรง นี่คือโปรแกรมที่ใช่! หากโปรแกรมการฝึกของคุณเน้นที่การรักษารูปร่าง คุณอาจไม่เหนื่อยมากนัก

การเปลี่ยนการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น แนะนำให้เปลี่ยนโปรแกรมทั้งหมดเดือนละครั้งหรือเปลี่ยนแบบฝึกหัดบางส่วน กล้ามเนื้อจะคุ้นเคยกับภาระต่างๆ แล้วหยุดตอบสนองต่อน้ำหนักเหล่านั้น แน่นอนว่าถ้าโหลดถูกลบออกอย่างสมบูรณ์ การถดถอยจะเริ่มขึ้น และด้วยการออกกำลังกายที่มั่นคง น้ำหนักก็หยุดเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อก็หยุดโตเช่นกัน จำเป็นต้องมีสิ่งใหม่

คุณยังสามารถกระจายโปรแกรมด้วยวิธีนี้: ทุกๆ 2 สัปดาห์ เปลี่ยนแบบฝึกหัดหนึ่งเป็นอีกแบบฝึกหัดหนึ่ง ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณบริหารกล้ามเนื้อขา และครั้งต่อไปบริหารกล้ามเนื้อด้วยดัมเบล สลับหลายๆ ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนท่าออกกำลังกายเหล่านี้เป็นท่า Plie Squats โดยทำเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์

กล้ามชอบความหลากหลาย!

การอภิปรายหลักในหัวข้อ

กลัวปั๊มเกิน

ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนตามธรรมชาติของผู้ชายสูงกว่าเด็กผู้หญิงถึง 15–20 เท่า อย่างไรก็ตามแม้แต่ผู้ชายก็ไม่สามารถแกว่งได้อย่างถูกต้องเสมอไป เราจะพูดอะไรเกี่ยวกับผู้หญิงได้บ้าง? คุณกลัวว่าลูกหนูของคุณจะใหญ่กว่าของแฟนหรือสามีของคุณหรือไม่? คุณไม่มีเหตุผลต้องกังวลระดับฮอร์โมนผิดปกติ

เป็นฮอร์โมนเพศชายที่กระตุ้นกระบวนการอะนาโบลิกในร่างกายของเรา เขาเป็นผู้รับผิดชอบการเติบโตของกล้ามเนื้อ (แน่นอนว่ารวมถึงฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งทุกสิ่งในร่างกายของเราเติบโตขึ้นอย่างแน่นอน)

สรุป - ออกกำลังกายอย่างกล้าหาญ แกว่งไกว และอย่ากลัวสิ่งใด!

Barbell หรือ Dumbbells: ผู้หญิงต้องการทั้งหมดนี้หรือไม่?

เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายของเด็กผู้หญิงไม่เพียงพอสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเด่นชัด คำถามจึงเกิดขึ้น: ผู้หญิงควรยกน้ำหนัก ทำเบส และพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชายหรือไม่?

วันนี้พบกับสาวๆที่มีกล้ามเนื้อพัฒนามากกว่าผู้ชายได้แล้ววันนี้ ผลลัพธ์นี้ได้มาในลักษณะที่ผิดธรรมชาติ สิ่งที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ยาสลบ: ความโล่งใจ, ปริมาณเพิ่มขึ้นเล็กน้อย, ความแข็งแกร่งและความอดทนเพิ่มขึ้นอย่างดี

และผลลัพธ์ทั้งหมดนี้มอบให้คุณด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์ พื้นฐานและ แบบฝึกหัดเพิ่มเติมจะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น และการบริโภคแคลอรี่และกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กันจะทำให้คุณมีหุ่นสวย!

หากคุณต้องการเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ คุณจะต้องเปลี่ยนอาหารอย่างรุนแรงและนับทุกแคลอรี่ ขณะเดียวกันก็รักษาส่วนประกอบของโปรตีนไว้ ไม่อย่างนั้นคุณก็จะลดน้ำหนักได้

วิธีกินถ้าคุณไปออกกำลังกาย

แผนโภชนาการนั้นเรียบง่ายและกำหนดโดยวัตถุประสงค์ของการฝึกของคุณ:

• น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น – อัตราส่วน BZHU อยู่ที่เฉลี่ย 30, 20, 50% ตามลำดับ
• การสูญเสียน้ำหนัก – BZHU 45, 35, 10% ตามลำดับ
• การบำรุงรักษาน้ำหนัก – BZHU 30, 30, 40%

ฉันควรดื่มเกนเนอร์และโปรตีนหรือไม่?

ร่างกายของชายและหญิงแตกต่างกันเล็กน้อยจากมุมมองที่ว่าการควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยานั้นเกิดขึ้นเนื่องจากฮอร์โมนชนิดเดียวกัน เพศตรงข้ามไม่มีอะไรใหม่และไม่เหมือนใครในแง่ชีวเคมี

ทำไมไม่ทานอาหารเสริมกีฬาล่ะ? สาวๆก็ต้องการกรดอะมิโน วิตามิน โปรตีนไม่อิ่มตัว กรดไขมัน. พวกเขายังต้องการบางสิ่งบางอย่างเพื่อชดเชยภาระที่ได้รับระหว่างการฝึก