การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก. อย่าลืมความจริงง่ายๆ สามข้อ

ในช่วงฤดูใบไม้ผลิผู้หญิงคนใดเริ่มคิดถึงรูปร่างของเธอ หลังฤดูหนาวมักจะมีเอวเหลืออยู่อีกเป็นเซนติเมตรซึ่งตอนนี้จำเป็นต้องกำจัดออกอย่างเร่งด่วน อย่าสิ้นหวังเพราะคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วพอถ้าคุณรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก

แน่นอนว่าการฝึกมีเป้าหมายหลักคือการกระชับกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การเผาผลาญไขมัน แต่การออกกำลังกายเป็นเวลานานๆ ก็สามารถลดไขมันในร่างกายได้

คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดใดเพื่อลดน้ำหนักรอบเอวได้?

ธรรมชาติสร้างชั้นไขมันบนหน้าท้องของผู้หญิง แต่บ่อยครั้งที่มันมีขนาดใหญ่เกินความจำเป็นมาก ด้วยแบบฝึกหัดด้านล่างนี้ คุณสามารถแก้ไขได้ และมันก็คุ้มค่าที่จะจำไว้ว่าไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหน ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอะไรเพื่อลดน้ำหนัก โดยไม่ได้ควบคุมอาหาร ความพยายามของคุณก็จะหมดลง

คุณต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง ระยะเวลาการฝึกอย่างน้อย 40 นาที ตัวบ่งชี้ประสิทธิผลมักจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ

มาก จุดสำคัญ– เพื่อไม่ให้เสียท่าทางแนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องและหลังสลับกัน กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างยังสร้างเป็นเอวด้วย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับการดูแล เรามาดูคำถามว่าจำเป็นต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านบริเวณหน้าท้อง

1. เรานอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ งอเข่าของคุณแล้วนำไปไว้ที่หน้าอก จากนั้นยกขึ้นเป็นมุม 90 องศา เราอยู่ในท่านี้ เกร็งหน้าท้อง และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
2. ยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม งอขาเล็กน้อยแล้วค่อยๆ ยกขึ้น เมื่อลดระดับลง อย่าวางเท้าบนพื้น แต่ให้อยู่เหนือพื้นประมาณ 2-3 เซนติเมตร ก่อนอื่นเราทำสองขาแล้วแยกกัน
3. เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่เอวของคุณต้องการเพื่อลดน้ำหนัก คุณอดไม่ได้ที่จะนึกถึงองค์ประกอบนี้ ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนตรง แขนไปตามลำตัว ยกขาตรงขึ้นแล้วค่อยๆ ขยับไปด้านหลังศีรษะ โดยให้นิ้วเท้าแตะพื้น เราดำรงตำแหน่งนี้และในขณะที่หายใจออกให้ค่อยๆ ลดระดับลงกับพื้น
4. เรานั่งเหยียดขาตรงคุณสามารถพิงมือได้ เรายกขาขวาและซ้ายสลับกัน ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่างอ
5. เราไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องงอ – เราทำการงอจากท่ายืน โดยแยกเท้าออกให้กว้างประมาณไหล่ สำหรับแต่ละความลาดเอียง ให้แตะขาซ้ายหรือขาขวาด้วยมือ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำ 10-15 ครั้ง แต่ก่อนอื่นให้ฟังความรู้สึกและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขาและก้น

เพื่อให้ขาของคุณลดน้ำหนักได้คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง หากการออกกำลังกายใช้เวลาน้อยลง แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ

หลายๆ คนสนใจว่าออกกำลังกายแบบไหนถึงจะลดน้ำหนักบริเวณขาและต้นขาได้? ขั้นแรกควรบอกว่าคุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ในทันที - ขาของคุณสามารถลดน้ำหนักได้หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำประมาณหนึ่งเดือน อย่าลืมพักผ่อน กล้ามเนื้อขาจะอุดตันอย่างรวดเร็วและขาของคุณจะหยุดลดน้ำหนัก

มาดูแบบฝึกหัดกันดีกว่า

1. นอนหงาย ขาเหยียดตรง ยกขาขวาขึ้น งอเข่า นิ้วเท้าเข้าหาตัว และดึงไปทางหน้าอกให้แรงที่สุด จากนั้นเราก็ยืดขาให้ตรงโดยถือไว้เหนือพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. เรายืนข้างเก้าอี้พิงด้วยมือของเรา ยกขาข้างหนึ่งขึ้นทำมุม 90 องศา ควรทำแบบฝึกหัดอย่างรวดเร็ว แต่มีแอมพลิจูดสูง
3. ยังคงอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันเรายังยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างและอีกข้างหนึ่งในเวลาเดียวกันก็หมอบ เราทำสิ่งนี้กับขาแต่ละข้าง
4. เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่คุณต้องทำเพื่อลดน้ำหนักที่บั้นท้าย อย่าลืมจำวงสวิงกัน เราขึ้นทั้งสี่และเริ่มยกขาตรงให้สูงที่สุด เราทำมันด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่และด้วยความเร็วที่รวดเร็วมาก
5. เรานอนราบกับพื้นโดยพิงข้อศอก ยกลำตัวขึ้นและยืดตัวให้ตรง มือซ้ายโดยถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ข้อศอกอีกข้างหนึ่งโดยสมบูรณ์ ยกขาซ้ายขึ้นแล้วขยับไปด้านข้าง ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. สำหรับคำถามที่ว่าควรใช้แบบฝึกหัดใดเพื่อลดน้ำหนักที่ขาและก้นก็ควรค่าแก่การกล่าวถึง squats กระโดดสควอชจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขั้นแรก ให้ย่อตัวลงไม่ลึกจนเกินไป ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ยืดเข่า กระโดดขึ้นเล็กน้อยแล้วย่อตัวลงอีกครั้งทันที
7. เรายืนตัวตรง เอามือคาดเข็มขัด เราลุกขึ้นยืน กระโดดทันที และวางตัวลงเต็มเท้าของเรา คุณต้องออกกำลังกายให้เร็วที่สุด

ออกกำลังกายทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก จะดำเนินการอย่างรวดเร็วมากโดยไม่คำนึงถึงขนาดเพื่อให้ร่างกายทำงานอย่างแข็งขันเพื่อเผาผลาญไขมัน เราทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 10-15 ครั้ง ควรทำ 2 วิธีโดยพัก 1-2 นาทีจะดีกว่าในระหว่างนั้นคุณไม่สามารถนอนหรือนั่งได้: คุณต้องเคลื่อนไหว

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักทั่วร่างกายคือการออกกำลังกายด้วยการหายใจ วิธีนี้ได้ผลดีมากอย่างที่มักเกิดขึ้น น้ำหนักเกินเป็นโรคทางเมตาบอลิซึมที่เป็นผลมาจากการหายใจที่ไม่เหมาะสม

หลายคนสนใจว่าต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้เวลามากนัก นี่คือชุดฝึกหายใจ:

1. เรายืนตัวตรงเอามือวางบนท้อง หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ จากนั้นหายใจออกทางปาก คุณไม่จำเป็นต้องหายใจด้วยหน้าอก แต่หายใจด้วยท้อง เราทำแบบฝึกหัด 3 ครั้ง
2. ตอนนี้เราหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก และหายใจเข้าลึกๆ อีก 2 ครั้งทางจมูกด้วย เราหายใจออกอีกครั้งทางจมูกในสามขั้นตอน - ครั้งแรกช้า, ครั้งที่สองและสามคมชัด
3. เรานั่งบนเก้าอี้และผ่อนคลาย เราหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ท้องถูกดึงเข้าไปและหน้าอกจะยกขึ้น กลั้นลมหายใจ จากนั้นหายใจออกอย่างรวดเร็วและก้มศีรษะลงที่หน้าอก

การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เราหวังว่าเราจะสามารถตอบคำถามของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณต้องทำเพื่อลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักกับเราด้วยการทำคอมเพล็กซ์ตามความต้องการ

4.7 จาก 5 (6 โหวต)

การออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อทั้งความเป็นอยู่โดยรวมและสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน รูปร่าง. คนที่มุ่งมั่นอย่างจริงจังที่จะมีไม่เพียงเท่านั้น สุขภาพดีแต่ยังมีรูปร่างที่กระชับอีกด้วย ลองไปยิมเพื่อรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม

การเยี่ยมชมศูนย์กีฬาอย่างต่อเนื่องต้องใช้เวลาและค่าใช้จ่ายทางการเงินเป็นจำนวนมากซึ่งสามารถประหยัดได้หากคุณเริ่มฝึกซ้อมที่บ้าน มี ความต้องการหากต้องการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ คุณสามารถออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับตัวคุณเอง นั่นคือที่บ้าน

มีอยู่ เป็นจำนวนมากการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน ได้รับการพัฒนาโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสมานานหลายปี มีประสิทธิภาพและผ่านการทดสอบในทางปฏิบัติ และไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมพิเศษใดๆ สิ่งสำคัญคือการอดทน เข้าใจว่าการได้รับผลลัพธ์ต้องใช้เวลา และพิจารณาอาหารของคุณอีกครั้ง เนื่องจากการลดน้ำหนักโดยไม่ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคไปนั้นค่อนข้างยาก

หากไม่มีความรู้และความเข้าใจทางทฤษฎีว่าจะเกิดอะไรขึ้นในร่างกายเมื่อชั้นไขมัน “สลาย” ระหว่างออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุผลที่ดีอย่างแท้จริงจากการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าการฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่ดี แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีโครงสร้างที่ดีเท่านั้นที่จะทำให้มันสวยงามยิ่งขึ้น

ในการกำจัดไม่เพียงแต่น้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันสะสมด้วย คุณควรคำนึงถึงประเด็นสำคัญสามประการ:

1. อย่าลืมบริโภคแคลอรี่น้อยลงนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณเพียงแค่ต้องคำนวณค่าพลังงานของอาหาร โดย "ทิ้ง" อาหารใดๆ จากเมนูปกติของคุณเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ คุณต้องกำจัดผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่มีปริมาณสูงเกินไปออกไปอย่างแม่นยำ มูลค่าพลังงาน. ควรคำนวณอาหารประจำวันตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับการประมวลผลอย่างสมบูรณ์เนื่องจากส่วนเกินมักกลายเป็นไขมัน
2. ติดตามระดับอินซูลินอินซูลินจำเป็นสำหรับการขนส่งกลูโคสจากอาหารไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้ สารหลังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การขาดการควบคุมระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ และเพื่อไม่ให้เกิดผลตรงกันข้าม คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่ถูกต้องและกำหนดสำหรับมื้ออาหารดังกล่าวเท่านั้น
3. ฝึกอบรมเป็นประจำเท่านั้นคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้หากคุณหันมาออกกำลังกายเป็นครั้งคราว ไม่ต้องสงสัยเลย วิธีที่ดีที่สุดการควบคุมความถี่ของชั้นเรียนคือการเข้าเรียน โรงยิมแต่ถึงแม้งานจะยุ่ง แต่ก็มีโปรแกรมเผาผลาญไขมันมากมายที่สามารถทำได้ที่บ้านได้สำเร็จ สิ่งสำคัญคือสามารถควบคุมตัวเองได้และไม่ต้องมีข้อแก้ตัวสำหรับความเกียจคร้านของคุณเอง

หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งสามข้อนี้ ผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ และความพยายามทั้งหมดของคุณจะได้รับการพิสูจน์อย่างเต็มที่

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดที่บ้าน

แบบฝึกหัดทั้งเจ็ดด้านล่างนี้เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน เหมาะสำหรับทำที่บ้านสำหรับผู้ที่ต้องการผอม

การออกกำลังกายนี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง ขา และลำตัวส่วนบน การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียวทำให้ท่า Burpee ค่อนข้างซับซ้อนและทำได้ยาก แต่ผลการเผาผลาญไขมันที่ได้รับจากความช่วยเหลือจะช่วยพิสูจน์ให้เห็นถึงความพยายามที่ได้ทำไปอย่างเต็มที่

Burpees ดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้:

• ขา ยืน แยกไหล่และหมอบ;
• ยังคงอยู่ในตำแหน่งที่รับเลี้ยงแตะพื้นด้วยมือทั้งสองข้าง
• กระโดดกลับด้วยขาและลดหน้าอก
• ยกหน้าอกขึ้นแล้วกระโดดไปข้างหน้าด้วยเท้า
• กลับสู่ตำแหน่ง "หมอบ";
• ลุกขึ้นยืนกระโดดขึ้นโดยยกแขนขึ้นสู่เพดาน

พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายซึ่งสามารถอธิบายได้ง่ายจากลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกาย วิดพื้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายและช่วยให้คุณเพิ่มหรือลดระดับความยากได้

ทำวิดพื้นดังต่อไปนี้:

• วางมือบนพื้นโดยเข้ารับตำแหน่งไม้กระดาน
• นิ้วเท้าอยู่บนพื้น
• ลดลำตัวลงเพื่อให้เป็นเส้นตรงโดยสมบูรณ์
• หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำวิดพื้นตั้งแต่ 10 ถึง 20 ครั้ง จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณเอง

เมื่อคุณไม่มีปัญหาในการทำท่า Burpee และวิดพื้น คุณควรกระโดดอย่างแน่นอน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ค่อนข้างง่าย พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดีและสามารถทำได้ที่บ้าน

การแสดงแจ็คกระโดด:

• ขาแยกจากกันกว้างระดับไหล่
• เริ่มกระโดดและขยับแขนขึ้นลง
• การเคลื่อนไหวของมือควรแกว่ง

การหมุนขา

การออกกำลังกายเป็นจังหวะที่ยอดเยี่ยมซึ่งใช้เวลาเพียงนาทีเดียวเท่านั้นจึงจะเสร็จสิ้น ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อบริหารหน้าท้องและต้นขาด้านใน

ดำเนินการหมุนเวียน:

• ยืนตัวตรงวางมือบนหลังศีรษะยกขาขึ้นแล้วงอเป็นมุมฉากหมุนเป็นวงกลมประมาณ 15 วินาที
• จากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวคล้าย ๆ กัน แต่ที่ขาอีกข้าง

แต่ละขามีแนวทางทั้งหมด 2 วิธี

มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างเดลต้ากลางและไขว้ ข้อได้เปรียบหลักของวิดพื้นคือไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

ผลงาน:

• ยืนเช่นเดียวกับวิดพื้นธรรมดา แต่ก้าวขึ้นโดยเอาเท้าแตะมือ
• ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างอักษรละตินคว่ำ “V”;
• งอแขนที่ข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวของคุณสัมผัสกับพื้น
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิดพื้นเหล่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที

เรียบง่ายและ ออกกำลังกายง่ายๆเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง สิ่งสำคัญคือต้องมีเชือกกระโดด คุณต้องกระโดดเชือกประมาณครึ่งนาที หากระดับการฝึกของคุณเอื้ออำนวย ให้เลือกจังหวะปกติก่อนแล้วจึงเพิ่มความเข้มข้น การกระโดดแบบนี้ทำให้คุณเหงื่อออกมากช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและมีประสิทธิภาพซึ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายมนุษย์อย่างแท้จริง การนำไปปฏิบัติมีหลากหลายรูปแบบ หากต้องการบริหารผ้าคาดไหล่และหลัง คุณควรใช้มือจับบาร์ แล้วดึงตัวเองขึ้นจนคางถึงบาร์ เมื่อลงให้ทำซ้ำสิ่งเดียวกัน คุณยังสามารถบริหารลูกหนูได้ด้วยการดึงข้อในท่านอน

นี่เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีเยี่ยมเพื่อจบการออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายที่บ้านจะดีกว่า

ออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว หลายคนยังต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันอีกด้วย เป้าหมายนี้สามารถบรรลุเป้าหมายได้โดยไม่ต้องไปยิม การออกกำลังกายเพื่อให้ได้รูปร่างที่น่าดึงดูดและมีรูปร่างที่เพรียวบางยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ แต่ผลกระทบนี้เป็นเรื่องรองเนื่องจากการเน้นหลักคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการบริโภคแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นอย่างมากแม้ในขณะที่บุคคลกำลังพักผ่อน

การเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและไปมาช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาได้ ควรทำสควอชที่คล้ายกันทางซ้ายและขวาเป็นเวลา 40 วินาที หลังจากนั้นคุณเริ่มก้าวเข้าสู่ขั้นบันได คุณต้องเล่นสเก็ตเป็นเวลาอย่างน้อย 40 วินาที

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สามารถปรับให้เข้ากับความต้องการในการฝึกอบรมส่วนบุคคลได้ มันอาจจะง่ายหรือซับซ้อน

ผลงาน:

• ยืน เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
• มือวางอยู่ตามลำตัวด้านหน้าหรือด้านหลังศีรษะ
• ถอยหลัง ลดสะโพกและบั้นท้ายลง

ด้านหลังตั้งตรงโดยมีส่วนโค้งเล็กน้อยในบริเวณเอว

ต้องทำโดยผู้ที่ต้องการมีสะโพกที่สวยงามและยืดหยุ่น:

• เข้ารับตำแหน่งยืน;
• ก้าวไปข้างหน้า
• เข่างอเป็นมุมฉาก ข้อเท้าและไหล่ควรอยู่เหนือสะโพก
• ร่วง;
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม แต่ที่ขาอีกข้าง

จำนวนวิธีคือ 3-10 วิธี ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเตรียมพร้อมสำหรับภาระที่มากขึ้น

คุณสามารถออกกำลังกายและออกกำลังกายอะไรที่บ้านได้บ้าง?

แบบฝึกหัดที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของแบบฝึกหัดทั้งหมด โปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งใครอยากลดน้ำหนักก็สามารถทำได้ที่บ้าน ยังมีด้านอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และกระจายกิจกรรมต่างๆ ของคุณได้ ซึ่งหลายๆ จุดยังขาดเมื่อฝึกฝนด้วยตัวเอง

เมื่อมองดูผู้คนที่กำลังฝึกโยคะ คุณอาจรู้สึกเข้าใจผิดว่าทำได้ค่อนข้างง่าย เนื่องจากจำนวนการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องนั้นน้อยมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่น เบื้องหลังความง่ายที่ชัดเจนนั้นมี "งาน" จำนวนมากที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากมาย โยคะเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกที่บ้าน ประกอบด้วยการทำสมาธิ การควบคุมการหายใจ และท่าต่างๆ เพื่อกำจัดไขมันสะสม

เป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่าพิลาทิสสามารถทำได้ในโรงยิมเท่านั้น สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อและการบันทึกวิดีโอ หลักการพื้นฐานถ้าเทคนิคนี้เป็นของใหม่ พิลาทิสมีแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมากมาย หลังจากทำเพียงไม่กี่ครั้ง คุณจะรู้สึกได้ว่าร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมมาก บางคนอาจพบว่ากล้ามเนื้อมีความชัดเจนดีขึ้นและมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ การฝึกพิลาทิสเป็นประจำจะทำให้ท่าทางของคุณดีขึ้น

ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่เหมาะสมจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อการออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่กับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม และในบางกรณีอาจต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดพิเศษ

เพื่อให้ได้ผลดีในการลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้น คุณต้อง:

• งดอาหารที่มีน้ำมัน น้ำตาล ไขมันสูง และทดแทนด้วยอาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ. แทนสินค้า อาหารจานด่วน,คุณควรรับประทานผักและผลไม้ อาหารเพื่อสุขภาพและเหมาะสมช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนตามที่บุคคลต้องการ
• ดื่มน้ำสะอาดมากขึ้น. เพื่อรักษาความชุ่มชื้น เนื่องจากในระหว่างออกกำลังกายความชื้นจะออกมาพร้อมกับเหงื่อจำนวนมาก คุณต้องดื่มน้ำ
• งดแอลกอฮอล์. ส่งเสริมการสะสมของไขมันสะสม
• กินอาหารที่มีโปรตีนสูง. โปรตีนถือเป็นองค์ประกอบสำคัญในการ”สร้าง”ร่างกาย และเนื่องจากการเล่นกีฬาถือเป็นการ “เพาะกาย” ชนิดหนึ่ง สารนี้จึงจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้โปรตีนยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการควบคุมน้ำหนักของคุณเอง
• ทานอาหารเสริมพิเศษเพื่อลดน้ำหนัก.เครื่องเผาผลาญไขมัน หากเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณต้องการการดำเนินการในทันที จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไปการฝึกจำนวนมากไม่อนุญาตให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็วซึ่งก็แย่มากเช่นกัน

บทสรุป

เพื่อให้บรรลุน้ำหนักที่ต้องการในกระบวนการลดน้ำหนักในการ "สร้าง" ร่างกายในอุดมคติคุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานหนักและประสบผลสำเร็จซึ่งแน่นอนว่าจะนำมาซึ่งผลลัพธ์และรูปร่างของคุณจะได้ภาพเงาที่สวยงาม นอกจากผลการเผาผลาญไขมันแล้ว การออกกำลังกายข้างต้นเป็นประจำยังส่งผลดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ อีกด้วย

จากสถิติพบว่าผู้หญิงประมาณ 70% ไม่พอใจกับรูปร่างของตนเอง หรือค่อนข้างไม่พอใจกับน้ำหนักของตัวเอง และประมาณ 90% ของเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม "คุ้นเคย" กับการรับประทานอาหารอย่างน้อยหนึ่งครั้ง และมีเพียง 1 ใน 3 เท่านั้นที่ประสบผลสำเร็จ

โดยทั่วไปแล้ว ตัวเลขก็คือตัวเลข แต่สำหรับผู้หญิงหลายๆ คน การลดน้ำหนักคือเป้าหมายอันดับหนึ่งอย่างแท้จริง จะบรรลุเป้าหมายของคุณอย่างไรเพื่อไม่ให้เป็นส่วนหนึ่งของ 70% นี้อีกต่อไป? มาดูกันว่าคุณต้องทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

สิ่งที่คุณต้องการในการลดน้ำหนัก: การออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม

ไม่ใช่เรื่องใหม่อีกต่อไปว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จคุณต้องปฏิบัติตามกฎเพียงสองข้อเท่านั้น - กินให้ถูกต้องและเลือกออกกำลังกาย กลุ่มที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อ ว่าด้วยเรื่อง" โภชนาการที่เหมาะสม“ขั้นแรก ทบทวนอาหารของคุณ

เลขคณิตที่นี่ง่าย - เริ่มนับแคลอรี่ ตามกฎแล้วสำหรับผู้หญิงที่ไม่ทำงานหนัก 2,000 แคลอรี่ถือเป็นบรรทัดฐาน ถ้าคุณกินอาหารตามปกติ น้ำหนักของคุณก็จะยังคงอยู่ ถ้าคุณเริ่มกินน้อยลง น้ำหนักของคุณจะลดลง ถ้าคุณกินมากขึ้น น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น

ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักคุณจะต้องนับแคลอรี่ เป็นสิ่งสำคัญในระยะแรกที่จะไม่อดอาหาร แต่เพียงเพื่อให้เป็นไปตามบรรทัดฐานของคุณ แต่แคลอรี่ไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องสอนให้ร่างกายกินอาหารที่มีประโยชน์และมีประโยชน์ เพื่อแยกแยะไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพออกจากของที่ไม่มีประโยชน์โดยสิ้นเชิง

ดังนั้นในเรื่องของโภชนาการ ให้ให้ความสำคัญกับ:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ใช้เวลาย่อยนานขึ้นและค่อยๆ "เพิ่ม" ระดับน้ำตาลในเลือดในขณะที่พวกมันอร่อยมาก คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว(เค้ก, เค้ก, ช็อคโกแลต, คาราเมล, ขนมปังขาว, น้ำตาล) เพิ่มระดับกลูโคสอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีไขมันสะสมอยู่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ธัญพืช ขนมปังสีน้ำตาล นมหมัก และผลิตภัณฑ์จากนม
• ไขมันไม่อิ่มตัว - ทำหน้าที่สำคัญต่อร่างกาย - มีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์ ระบบประสาทและเซลล์สมอง ดังนั้นคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีไขมัน มีเพียงไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้นที่ดีต่อสุขภาพ โดยสามารถพบได้ในนม ถั่ว น้ำมันมะกอกเมล็ดแฟลกซ์ และธัญพืชงอก แต่ไขมันอิ่มตัวกลับทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เหล่านี้ได้แก่ เนย,หมู,มันฝรั่งทอด,ไส้กรอก
• โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ จริงๆ แล้วโปรตีนใดๆ ก็ตามจะถูกย่อยช้าๆ แต่กรดอะมิโนที่ไม่สมบูรณ์จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นทุกคนที่ลดน้ำหนักจึงแนะนำให้เพิ่มถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิลและธัญพืชไม่ขัดสีในอาหาร

และคำแนะนำเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย - ดูปริมาณอาหาร พยายามอย่า "รับประทานอาหารให้เพียงพอ" เพื่อจุอาหารปริมาณมาก แม้ว่าจะประกอบด้วยผักและผลไม้ก็ตาม แบ่งอาหารทั้งหมดออกเป็น 4-6 ส่วนเล็กๆ นอกจากนี้อย่าข้ามหลักสูตรแรก

อาหารร้อนจะเพิ่มการเผาผลาญและปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร ท้ายที่สุดแล้วหนึ่งในความลับหลักในการลดน้ำหนักคือกระบวนการเผาผลาญที่ถูกต้อง เมื่อเป็นปกติน้ำหนักจะไม่ขึ้น

แน่นอนว่ากระบวนการลดน้ำหนักจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีการออกกำลังกาย การฝึกพลังการลดน้ำหนักควรสม่ำเสมอ ในการลดน้ำหนัก ก็เพียงพอแล้วที่จะสละเวลาออกกำลังกายสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายตอนเช้า หรือวิ่ง ว่ายน้ำ และหลงรักการเดิน โดยทั่วไปคุณต้องละทิ้งการนั่งและนอนที่สะดวกสบายและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก: ประโยชน์

หากเราไม่สามารถสมัครเข้ายิมหรือสระว่ายน้ำได้ด้วยเหตุผลหลายประการ แม้แต่ผู้หญิงที่มีงานยุ่งที่สุดก็สามารถสละเวลาออกกำลังกายที่บ้านได้ ดูเหมือนว่าประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายที่บ้านจะดูซีดเซียวเมื่อเปรียบเทียบกับอุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างละเอียดและการฝึกกับเทรนเนอร์ แต่หลักสูตรการฝึกอบรมเพื่อลดน้ำหนักเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านมีประโยชน์หลายประการ:

• ประหยัดเงิน - ไม่ต้องเสียเงินค่าสมาชิกยิม
• ประหยัดเวลา - คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาครึ่งชั่วโมงในการไปยิมและรีบกลับบ้านหลังออกกำลังกาย เพื่อจะได้มีเวลาทำอาหารเย็นหรือช่วยลูกทำการบ้าน
• คุณจะไม่ต้องเขินอายกับรูปร่างของตัวเอง คุณจะออกกำลังกายคนเดียวที่บ้านได้
• คุณจะใช้เวลาที่จัดสรรไว้ในการดูซีรีส์หรือรายการโปรดของคุณให้เกิดประโยชน์

คุณยังสามารถให้ครอบครัวมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายได้ โดยคุณจะได้ใช้เวลาร่วมกันมากขึ้นและยังสามารถ "สร้าง" ร่างกายของคุณด้วยกันได้อีกด้วย แน่นอนว่าคุณจะไม่มีเทรนเนอร์ที่บ้านที่จะกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายและอุปกรณ์ออกกำลังกายที่หลากหลายเช่นนี้ แต่คุณจะมีสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายและที่สำคัญที่สุดคือเป้าหมายที่คุณกำลังจะไป

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

น้ำหนักส่วนเกินคืออะไรกันแน่? นี่คือไขมันซึ่งเป็นพลังงานที่สะสมอยู่ในร่างกายโดยไม่ได้ใช้ การออกกำลังกายลดน้ำหนักมีจุดมุ่งหมายเพื่อ "ทิ้ง" พลังงานนี้ออกไป การออกกำลังกายเป็นการบังคับกล้ามเนื้อให้ทำงาน ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อของคุณต้องการพลังงานซึ่งได้มาจากโมเลกุลไขมัน

ไม่ว่าคุณจะต้องการให้ต้นขาหรือหน้าท้อง “ลดน้ำหนัก” ก็ตาม คุณต้องเข้าถึงกระบวนการนี้อย่างครอบคลุม “ด้วยทั้งร่างกายของคุณ” และสม่ำเสมอ ขั้นแรก กฎการฝึกอบรมบางประการ:

• ทางที่ดีควรออกกำลังกายสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์โดยมีช่วงเวลาหนึ่งวัน
• เวลาที่ดีที่สุดสำหรับชั้นเรียน - เป็นเวลากลางวันตั้งแต่ 11.00 น. ถึงสองทุ่มและช่วงเย็น - ตั้งแต่หกโมงเช้าถึง 20.00 น.
• จำนวนรวมของการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณทำซ้ำทุกการออกกำลังกายจะมีผลเป็นเวลา 4 สัปดาห์ หลังจากนั้นคุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้นหรือเพิ่มการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น
• เข้าสู่กระบวนการฝึกอบรมด้วยความยินดีแล้วผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจเร็วขึ้น

ชุดออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นไม่ซับซ้อนมากนัก ตอนนี้เรามาดูเทคนิคการออกกำลังกายกันโดยตรง

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาหน้าท้องของคุณ

การออกกำลังกายที่หลายคนรู้จักซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Rectus abdominis - นอนราบกับพื้นแล้วกดหลังส่วนล่างลงไป วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอก "มอง" ไปด้านข้าง แล้วงอขาไว้ที่เข่า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกสะบักขึ้นและศีรษะขึ้นจากพื้นพร้อมทั้งยกคางขึ้น

ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ท่า "นอน" สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดสั้น

เราเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนล่างของหน้าท้อง - โดยไม่ต้องลอยขึ้นจากพื้น "วาง" ขาตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว

ตอนนี้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเพื่อสร้างมุม 45 องศาแล้วไขว้กัน - ขั้นแรกให้ขาซ้ายอยู่ด้านบน จากนั้นจึงขาขวา ถ้าทำได้ ให้สลับขาของคุณเป็นเวลา 5 นาทีโดยไม่ลดระดับลงกับพื้น

จากนั้นนอนราบกับพื้นอีกครั้ง พลิกตัวหงาย ในท่าบริหารนี้ คุณจะต้องยกขาและแขนขึ้นพร้อมกันโดยจับไว้ ตำแหน่งตั้งตรง. ภารกิจคือการใช้นิ้วแตะนิ้วเท้าทุกครั้งที่ยก

นอนราบกับพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกางข้อศอกงอเข่าและเท้า "ติด" กับพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกร่างกายขึ้นจากพื้นแล้วค่อย ๆ ย่อเข่าลง ขณะที่คุณหายใจออก ให้นอนราบในท่าแนวนอน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบกดเหล่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้หากคุณยืดศอกขวาไปที่เข่าซ้ายและในทางกลับกันนั่นคือเปลี่ยนร่างกายเล็กน้อย

การออกกำลังกายสะโพกที่มีประสิทธิภาพที่สุด

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ตอนนี้หมอบและยืนขึ้น 15-20 ครั้งด้วยก้าวช้าๆ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงและไม่ "ติด" ส้นเท้ากับพื้น

ตอนนี้นั่งลงบนพื้นโดยให้สะโพกอยู่บนส้นเท้า รักษาหลังให้ตรงและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะตามปกติ คุณต้อง "วาง" สะโพกของคุณบนส้นเท้าซ้ายก่อน จากนั้นขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นไปทางขวา สิ่งสำคัญคือต้องถ่ายน้ำหนักตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง จะดีถ้าคุณสามารถออกกำลังกายได้ 15 ครั้งในแต่ละข้าง

นอนราบกับพื้นวางมือบนบั้นท้ายราวกับพยุงตัวเองให้เหยียดขาตรง ตอนนี้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นและกางขาทั้งสองข้างออกจากกันให้มากที่สุดและนำมารวมกันโดยไม่ลดขาลง สิ่งสำคัญคือไม่ต้องผ่อนคลายขาและออกกำลังกายกลางอากาศอย่างน้อย 10 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อความกระชับของก้น

คุกเข่าและวางฝ่ามือลงบนพื้น เหยียดขาขวาให้ตรงมากที่สุดเพื่อให้เท้าและเข่า “มอง” กับพื้น ตอนนี้ให้แกว่งขาขึ้น 18-20 ครั้ง เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกให้มากที่สุด ทำซ้ำกับขาซ้าย และท่านี้สามารถทำซ้ำได้ โดยวางแขนลงบนพื้นเท่านั้น ไม่ใช่ฝ่ามือ

นอนหงายบนพื้น จับแขนให้ตรงแล้วกางออกไปด้านข้าง วางขาแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่อย่างสบายๆ แล้วงอเข่า ตอนนี้ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นและลงให้มากที่สุด สิ่งสำคัญคือการยกและลดเชิงกรานของคุณโดยใช้ความพยายามสูงสุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 25 ครั้ง

ยืนตัวตรง วางมือบนเอว และแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกขาขวาขึ้นอย่างนุ่มนวลแล้ว "ขยับ" ไปทางด้านข้าง และเลื่อนไปด้านหลังอย่างนุ่มนวล ค้างไว้เป็นเวลา 7-10 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับคืน ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาแต่ละข้างสองวิธี 12-15 ครั้ง

(1 โหวต)

รอยพับไขมันที่หน้าท้องและด้านข้างเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลายคน หากคุณดูรูปร่างและสุขภาพของคุณ คุณจะรู้โดยตรงเกี่ยวกับความยากลำบากในการกำจัดเซนติเมตรส่วนเกิน เอวบางและหน้าท้องแบนราบสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่สมดุลร่วมกับคลาสออกกำลังกายเป็นประจำ เรามาพูดถึงแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการแก้ไขปัญหานี้และวิธีใช้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง

พวกเขาจะช่วยคุณรับมือกับไขมันส่วนเกินในบริเวณที่มีปัญหานี้ มุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อ Rectus abdominis คุณภาพสูงโดยใช้การทำงานตามธรรมชาติ - การงอและการขยายลำตัวในระหว่างการเคลื่อนไหวของร่างกาย คุณสมบัตินี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพขององค์ประกอบกีฬาดังกล่าวโดยเร่งการเผาผลาญไขมันสะสม

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: สำหรับและสำหรับกล้ามเนื้อ Rectus abdominis จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดกับคลาสออกกำลังกายปกติ อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกอบรมสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในห้องออกกำลังกายของฟิตเนสคลับ เลือกจำนวนชุดและการทำซ้ำทีละรายการ หากต้องการกำจัดไขมันหน้าท้อง ผู้เริ่มต้นต้องทำ 2-3 เซ็ต 15 ครั้ง แนะนำให้นักกีฬาขั้นสูงทำ 4-5 เซ็ต 30-50 ครั้ง

ยกขาขึ้น

การออกกำลังกายประเภทนี้ใช้ได้ผลดี กดล่างเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้หน้าท้องแบนราบและกระชับยิ่งขึ้น กล้ามเนื้อหลักของขา (ก้น, ต้นขา) ได้รับการออกกำลังกายเพิ่มเติม การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ทำโดยนอนหงาย โดยให้ฝ่ามือกดลงกับพื้นหรือวางไว้ใต้บริเวณเอวเพื่อรองรับ ยกขาขึ้นสลับกันหรือพร้อมกัน ในระดับแรกของการฝึก แนะนำให้งอเข่า ซึ่งจะช่วยลดความเครียดทางร่างกายที่หลังและหน้าท้องส่วนล่าง

ร่างกายส่วนบนยกขึ้น

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการแสดงองค์ประกอบกีฬาเหล่านี้: ตั้งแต่บางส่วนจนถึงการยกร่างกายจากพื้นจนสุด ภาระทางกายภาพหลักเมื่อทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและหลัง

เทคนิค:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายบนพื้น ขาตรงหรืองอเข่า สามารถจับมือไว้ข้างหน้า ไขว้บนหน้าอก หรือล็อคไว้ด้านหลังศีรษะ

• หายใจออก – ยกร่างกายขึ้น;
• หายใจเข้า - ต่ำลง

กระทืบเต็ม

ท่าที่ได้ผลที่สุดแต่ทำยากที่สุดคือท่าบิดตัวทั้งตัว การออกกำลังกายนี้ใช้ทั้งหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง เทคนิคการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการยกลำตัวและขาพร้อมกันขณะนอนหงาย รุ่นที่มีน้ำหนักเบา - งอเข่า มือประสานไว้ด้านหลังศีรษะ

องค์ประกอบที่ซับซ้อนกว่าซึ่งมีเพียงเด็กผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้นที่สามารถทำได้คือขาเหยียดตรงและเหยียดแขนออกไปด้านหลังศีรษะ ทั้งสองตัวเลือกจะดำเนินการโดยมีความล่าช้าสูงสุดที่จุดสูงสุดของการบิด ภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเพิ่มขึ้นหากร่างกายและขาไม่สัมผัสพื้นระหว่างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพนี้

ถอดเซนติเมตรส่วนเกินออกจากเอว

การมีเอวบางเป็นเรื่องง่ายด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง องค์ประกอบทางกีฬาดังกล่าวช่วยต่อสู้กับ "ม้วน" ของไขมันส่วนเกินในบริเวณที่มีปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายจะดำเนินการทั้งนอนและยืน การออกกำลังกายจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล แนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำซ้ำ 2-3 ชุด 30 ครั้ง ส่วนขั้นสูงกว่าสามารถเพิ่มจำนวนวิธีได้มากถึง 5 เท่าของการทำซ้ำ 40-50 ครั้ง ระหว่างเซต พักระหว่าง 15 ถึง 45 วินาที

ท่ากระทืบสำหรับเฉียงและด้านข้าง

การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่าหงาย ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเฉียงด้านข้างและหน้าท้องจะทำงานอย่างแข็งขัน สามารถยืดแขนออกได้ในระดับหน้าอกหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ โดยงอเข่าไว้ การยกลำตัวเมื่อบิดจะดำเนินการในแนวเฉียง: ด้านขวาของร่างกายเอื้อมมือไปทางขาซ้ายและในทางกลับกัน เมื่อเราออกเราก็ลุกขึ้น และเมื่อเราหายใจเข้าเราก็ลงมา การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพนี้เป็นประจำจะช่วยกำจัดไขมันบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง ทำให้เอวบางลงและสวยงามยิ่งขึ้น

ยกด้านข้างขณะนอนราบ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับผู้ที่มีเอวบางคือการยกตัวขึ้นด้านข้างในท่านอน น้ำหนักของคุณทำหน้าที่เป็นภาระในองค์ประกอบกีฬานี้ ยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไร ผลของการออกกำลังกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

เทคนิค:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงขวา มือด้านล่างอยู่ข้างหน้าคุณที่ระดับอก มือซ้ายอยู่ด้านหลังศีรษะ
• หายใจออก - ยกลำตัวและขาขึ้นพร้อมกัน
• หายใจเข้า - เราลดตัวลงกับพื้น

เพื่อลดการออกแรง คุณสามารถยกได้เฉพาะลำตัวหรือขาเท่านั้น หากคุณมีรูปร่างที่ดี ให้ทำทุกส่วน ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทำให้เอวและหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบ การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอดังกล่าวช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินในพื้นที่ที่มีปัญหา

ยืนขดลำตัว

เพื่อกำจัดหน้าท้องและด้านข้าง ขอแนะนำให้รวมส่วนโค้งด้านข้างไว้ในท่ายืนในการออกกำลังกายเป็นประจำ ในระหว่างการดำเนินการองค์ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทั้งภายนอกและภายในจะทำงานอย่างแข็งขันโดยให้การงอและยืดด้านข้างเมื่อเอียงร่างกาย ดัมเบลล์ขนาดเล็กจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้

เทคนิค:

• ท่าทางเริ่มต้น - เรายืนตัวตรง แยกขากว้างเท่าไหล่ หลังตรง ถือดัมเบลในมือขวา วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ
• หายใจออก - งอไปทางขวาให้มากที่สุด
• หายใจเข้า-เอียงไปทางซ้าย

หลังจากหลายวิธีเราก็เปลี่ยนข้าง ขอแนะนำให้ออกกำลังกายช้าที่สุดเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง การฝึกบริเวณนี้เป็นประจำจะช่วยให้เอวของคุณบางลงและช่วยให้คุณไม่ต้องมีหน้าท้องและด้านข้างเพิ่มขึ้นอีกเป็นเซนติเมตร

เราฝึกในโรงยิม

การฝึกเป็นประจำที่สปอร์ตคลับเป็นโอกาสที่ดีในการเสริมโปรแกรมที่บ้านของคุณด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพบนเครื่องต่างๆ ก็เพียงพอที่จะสละเวลาประมาณ 30 นาทีอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกายดังกล่าวเพื่อให้บรรลุความสำเร็จที่สำคัญในการลดน้ำหนักที่ด้านข้างและหน้าท้อง

ในการกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินที่เอวคุณต้องทำ:

• ขาแขวนยกขึ้นบนแถบแนวนอนหรือม้านั่ง
• บิดลำตัวในบล็อกหรือบนม้านั่งเอียง
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบนเครื่องออกกำลังกายหน้าท้องแบบมืออาชีพ

กิจกรรมดังกล่าวจะช่วยให้คุณกระจายการออกกำลังกายที่บ้านโดยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอื่นๆ เปลี่ยนแปลงและเสริมอย่างสม่ำเสมอ องค์ประกอบต่างๆโปรแกรมการออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกกีฬาของคุณ

การออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้างสำหรับคุณแม่ยังสาว

หลังคลอดบุตร สาวๆ หลายคนประสบปัญหาไขมันส่วนเกินบริเวณข้างและหน้าท้อง การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรบังคับให้คุณแม่ยังสาวต้องต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและเสียงต่ำ มวลกล้ามเนื้อ, สูญเสียความยืดหยุ่นของเอ็นและข้อต่อในอดีต คุณสามารถมีหน้าท้องแบนราบและรูปร่างที่หายไปได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและปานกลาง

หากต้องการกำจัดไขมันหน้าท้องและมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงหลังคลอดบุตร คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้เป็นประจำ:

• ร่างกายโกหกยกขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายนี้ แนะนำให้คุณแม่ยังสาวงอเข่าและวางมือไว้บนท้องในบริเวณกะบังลม ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่คอและควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกายบนกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้อย่างชัดเจน

• นอนยกอุ้งเชิงกรานในนั้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพส่วนช่องท้องส่วนล่างรับภาระหลัก องค์ประกอบนี้ทำโดยนอนหงาย ขางอเข่า แขนไปตามลำตัว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และเมื่อคุณออก ให้ลดระดับลง การเคลื่อนไหวควรดำเนินการผ่านกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก

• ออกกำลังกาย "แมว"องค์ประกอบกีฬานี้ใช้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง คุกเข่าโดยให้มือและเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ หายใจออก - ดึงท้องเข้าหากระดูกสันหลังให้มากที่สุด หายใจเข้า - ผ่อนคลายและงอหลังส่วนล่างเล็กน้อย

การฝึกหลังคลอดบุตรควรทำอย่างช้าๆ และรอบคอบ โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนวิธีและการทำซ้ำ ทันทีที่กล้ามเนื้อกระชับขึ้น คุณสามารถกระจายโปรแกรมด้วยองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น ก่อนที่จะฝึกหน้าท้องและด้านข้าง คุณแม่ยังสาวจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนแล้วจึงยืดกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้เพิ่มแบบฝึกหัดที่เบากว่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ลงในโปรแกรมการฝึกเพื่อให้ร่างกายได้รับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ใช้เวลาของคุณและอย่าฝืนความเข้มข้นของการออกกำลังกายหลังคลอด หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย ให้ลดภาระหรือหยุดออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง หลังจากสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายและก่อนเริ่มการฝึกแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

วิดีโอออกกำลังกายสำหรับด้านข้างและหน้าท้อง

คุณสามารถประสบความสำเร็จอะไรได้บ้างในหนึ่งสัปดาห์?

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายและข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวด คุณสามารถบรรลุผลสำเร็จที่สำคัญได้ในหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกฝนอย่างเข้มข้น หากคุณต้องการกำจัดไขมันบริเวณท้องและด้านข้างอย่างรวดเร็วและรวดเร็ว ให้ออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 45-60 นาที เน้นที่การฝึกกล้ามหน้าท้องและหน้าท้อง โดยเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้น อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีลดไขมันหน้าท้องในหนึ่งสัปดาห์ -

ในการกำจัดหน้าท้องและด้านข้าง นอกเหนือจากการออกกำลังกายหน้าท้องแล้ว คุณต้องรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ กำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูงออกจากอาหารของคุณ มื้อบ่อยและมื้อเล็กร่วมกับมื้อหนัก การออกกำลังกายกระตุ้นการเผาผลาญและเร่งการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ

หน้าท้องเป็นหนึ่งในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดซึ่งเป็นบริเวณที่มีไขมันสะสมมากที่สุด ไม่มีการรับประทานอาหารใดที่จะช่วยให้คุณกำจัดริ้วรอยและผิวที่หย่อนคล้อยได้ การเพิ่มกล้ามหน้าท้องและการมีหน้าท้องที่สวยงามเป็นงานที่การฝึกฝนเป็นประจำสามารถทำได้

1. ตำแหน่งเริ่มต้น – แนวนอน ต้องวางมือบนบั้นท้าย ขาต้องเหยียดตรง ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนเป็นรูปเป็นร่าง มุมฉากมีลำตัวแยกออกแล้วนำกลับมา 10 ครั้ง

2. ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน ขาของคุณควรกางให้กว้างกว่าไหล่ โดยวางเท้าไว้ด้านข้าง ตอนนี้ทำสควอชอย่างระมัดระวังเพื่อกระชับต้นขาและก้น จำนวนวิธี – 10. การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยขจัดเซลลูไลท์และช่วยกระชับผิว

3. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงวางศีรษะไว้บนมือ ขั้นแรกยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากนั้นคุณต้องนอนตะแคงและออกกำลังกายด้วยขาอีกข้าง จำนวนวิธีคือ 10 วิธีในแต่ละด้าน

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

คนจำนวนมากที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินไม่มีโอกาสไปออกกำลังกายตลอดเวลา บางคนไม่อยากเสียเงินไปยิม บางคนไม่มีใครดูแลลูกเล็กๆ ของพวกเขา และบางคนก็ไม่มีเวลาไปฟิตเนสเซ็นเตอร์เพราะพวกเขายุ่งกับงานมาก อย่างไรก็ตาม อย่าเพิ่งหมดหวัง!

มาดูคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเรื่องการลดน้ำหนักใน 1 สัปดาห์ที่บ้านโดยไม่ทำร้ายสุขภาพกันดีกว่า...

คุณควรเริ่มต้นที่ไหน?

ก่อนอื่นคุณต้องเริ่มต้นธุรกิจด้วยความปรารถนาอันแรงกล้า

หากการออกกำลังกายของคุณไม่สม่ำเสมอและเป็นระยะสั้น และบทเรียนใหม่แต่ละบทยาก คุณก็ไม่น่าจะบรรลุผลสำเร็จ ผลลัพธ์ที่เป็นบวก,ความฟิตและน้ำหนักของคุณจะยังคงเหมือนเดิม รวบรวมความตั้งใจทั้งหมดของคุณไว้ในกำปั้น ตั้งเป้าหมายที่มั่นคง และเริ่มฝึกซ้อม