สมุนไพรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก. จากโครงกระดูกสู่นักกีฬา: กฎทองสามประการในการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

รูปร่างที่สวยงามและกระชับของผู้ชายบ่งบอกถึงสุขภาพและความแข็งแกร่งที่ดีของเขา เพื่อแสวงหาความงามในอุดมคติ ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งจะไปออกกำลังกาย ดูแลตัวเอง ปรับรูปร่างและอาหาร สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีแนวโน้มที่จะผอม เส้นทางสู่ความสำเร็จอาจเป็นความท้าทายอย่างแท้จริง เพราะมันเป็นเรื่องยากมากสำหรับพวกเขาที่จะเพิ่มน้ำหนัก ข้อมูลที่เชื่อถือได้ว่าพวกเขาต้องการหลักสูตรวิตามินบำบัดหรือไม่ วิธีรับประทานยีสต์ชนิดเม็ดเพื่อเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จัดระเบียบอาหาร และคำแนะนำที่เป็นประโยชน์อื่นๆ จะช่วยในเรื่องนี้

ประเภทของร่างกาย

มีร่างกายหลักสามประเภท:

1. Asthenic หรือ ectomorphic บุคคลประเภทนี้จะมีกล้ามเนื้ออ่อนแรง มีไขมันสะสมเล็กน้อย กระดูกบาง แขนขายาว และหน้าอกโด่ง ปริมาณของสารเกิดขึ้นในคนดังกล่าวเร็วกว่าคนอื่น 10%
2. นอร์โมเธนิกหรือเมโซมอร์ฟิก ทุกส่วนของร่างกายมีสัดส่วน
3. Hypersthenic หรือ endomorphic โดดเด่นด้วยการมีเซลล์ไขมันในปริมาณที่น่าประทับใจ ตัวแทนประเภทนี้จะต่อสู้ได้ยากกว่า น้ำหนักเกิน- ไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคนแบบนี้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อ

สาเหตุที่เป็นไปได้ของการลดน้ำหนัก

มีปัจจัยหลายประการที่มีอิทธิพลต่อการมีน้ำหนักน้อยเกินไป:

1. พันธุศาสตร์ ผู้ที่มีร่างกาย ectomorphic มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ยากขึ้นธรรมชาติเองก็ดูแลเรื่องนี้
2. ปัจจัยที่ระคายเคือง: นิสัยที่ไม่ดี ความเครียด วิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การบริโภค ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและเครื่องดื่มทำให้นอนไม่หลับ
3. โรคที่มีต้นกำเนิดต่างๆ

โรคต่างๆ

เหตุผลนี้ร้ายแรงที่สุดและต้องมีการแทรกแซงทันที โรคอะไรที่ทำให้น้ำหนักลดลง? ดังนั้นนี่คือ:

หากเป้าหมายคือการได้ผู้ชายที่ผอมมากที่บ้านอย่างรวดเร็ว คุณควรเข้ารับการตรวจร่างกายที่เหมาะสมก่อนเพื่อหาสาเหตุของการขาดน้ำหนักตัว

คนอื่น

พฤติกรรมการกินสามารถเปลี่ยนแปลงได้อันเป็นผลจากความเครียด บางคนสูญเสียความอยากอาหาร ในขณะที่บางคน "กินหมด" ปัญหา ความอยากอาหารจะกลับคืนมาหลังจากกำจัดสาเหตุของความวิตกกังวลแล้วเท่านั้น หากต้นตอของความเครียดอยู่ที่ที่ทำงานหรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่ใกล้ชิด คุณควรเปลี่ยนสภาพแวดล้อม เนื่องจากการทำงานหนักเกินไปอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้

การสูบบุหรี่เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณไม่ได้รับน้ำหนักเพราะสิ่งนี้ ติดยาเสพติดทำให้รู้สึกหิวน้อยลง และแน่นอนว่าการขาดสารอาหารแคลอรี่เป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดของคนหนุ่มสาว ดังนั้นก่อนที่วัยรุ่นจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วที่บ้าน ควรให้ความสนใจกับการจัดระเบียบ โภชนาการที่เหมาะสม.

เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มน้ำหนักที่บ้านด้วยตัวเอง?

บ่อยครั้งที่เจ้าของรูปร่างผอมเพรียวสงสัยว่าผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้านได้อย่างไร? จริงๆ แล้ว มีวิธีการที่ปลอดภัยที่สามารถช่วยคุณเอาชนะปัญหานี้ได้ แต่จะต้องใช้เวลา ความอดทน และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

มาตรการแก้ไขได้แก่:

• เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
• โภชนาการที่เหมาะสมและระบอบการดื่ม
• การรักษาโรคที่นำไปสู่ความผอมบางทางพยาธิวิทยา
• การจัดการออกกำลังกายการพักผ่อนและการนอนหลับที่เหมาะสม
• การทานวิตามินและอาหารเสริม

วิธีการคำนวณดัชนีมวลกาย

เพื่อกำหนดค่านี้ จะใช้สูตร:

น้ำหนักเป็นกิโลกรัม / ส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง

ผลลัพธ์ถูกตีความดังนี้:

1. ค่าน้อยกว่า 20: น้ำหนักน้อยเกินไป
2. ระหว่าง 20-25: น้ำหนักปกติ
3. 25 – 30: ส่วนเกินเล็กน้อย
4. 30 – 40: น้ำหนักเกิน
5. มากกว่า 40: อ้วน

ดัชนีมวลกายช่วยกำหนดประเภทน้ำหนักของผู้ชาย

วิธีการคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดของคุณ

ลักษณะนี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความสูงและอายุ ดังนั้นก่อนที่ผู้ชายจะเพิ่มขึ้น 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนที่บ้าน และเปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารตามปกติ คุณควรค้นหาว่าน้ำหนักจริงนั้นมาจากน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดแค่ไหน

สูตรที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่ป่วยหนักสามารถใช้ได้คือ (ส่วนสูง (ซม.) – 100)x0.9 ค่าที่ได้จะเป็นน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

กินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก - อาหารประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพคือก้าวแรกสู่เป้าหมายอันเป็นที่รัก กฎเกณฑ์และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะมีประโยชน์มาก

กฎโภชนาการ

เงื่อนไขหลักในการเพิ่มน้ำหนักคือโภชนาการที่เหมาะสม - ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. อย่ากินมากเกินไป คุณควรทานอาหารเล็กๆ น้อยๆ บ่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน เวลาที่แน่นอน- หากคุณเพิ่มจำนวนแคลอรี่อย่างรวดเร็ว กระเพาะอาหารของคุณก็จะทรมาน
2. ดื่มน้ำปริมาณมาก โดยเฉพาะระหว่างเล่นกีฬา
3. ก่อนมื้ออาหาร 20 นาทีคุณสามารถดื่มไวน์แดงแห้ง 50-100 กรัมเพื่อกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ
4. ใช้เครื่องปรุงรส เครื่องเทศ และผักดอง แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ (มัสตาร์ด มะรุม พริกไทย โรสแมรี่)
5. เตรียมสมุนไพรที่มีรสขมเป็นระยะ: มัสตาร์ด, บอระเพ็ด, ยาร์โรว์, ดอกแดนดิไลอัน, กล้าย, ลูกเกดดำ
6. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป.

การคำนวณแคลอรี่

โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายควรประกอบด้วยอาหารหลักสามมื้อ ในตอนเช้าขอแนะนำให้เตรียมโจ๊กและผลไม้สำหรับมื้อกลางวัน - เครื่องเคียงและซุปเนื้อสำหรับมื้อเย็น - สลัด, อาหารประเภทเนื้อสัตว์พร้อมเครื่องเคียง สินค้าจะต้องสดและนำเสนออย่างสวยงาม

ผู้ชายสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้านหากเขาบริโภคสี่สิบแคลอรี่ต่อน้ำหนักกิโลกรัมแล้วค่อย ๆ เพิ่มตัวเลขนี้เป็นหกสิบ

มีวิธีคำนวณแคลอรี่อีกวิธีหนึ่งซึ่งคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และกิจกรรมของมนุษย์ด้วย อัตราการเผาผลาญพื้นฐานแสดงจำนวนแคลอรี่ที่มนุษย์ต้องการเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกาย โดยคำนวณดังนี้:

10 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 6.25 x สูงเป็นเซนติเมตร – 5 x อายุ + 5

จากนั้นเราจะคูณค่าผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรม:

1. เมื่อนั่งที่ 1.2.
2. เมื่อเล่นกีฬามากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ราคา 1.375 บาท
3. โดยมีกิจกรรมและการฝึกโดยเฉลี่ยสูงสุด 5 ครั้งต่อสัปดาห์ – 1.55 เท่า
4. ด้วยกิจกรรมระดับสูง การฝึกรายวัน – โดย 1.725
5. ที่ภาระสูงมาก - 1.9

ตัวอย่างเช่น หากวัยรุ่นอายุ 14 ปีจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก 5 กิโลกรัมต่อเดือน ส่วนสูงคือ 168 ซม. น้ำหนักของเขาคือ 50 กก. ระดับกิจกรรมของเขาเป็นค่าเฉลี่ย จากนั้นเราจะคำนวณ:

10 x 50 + 6.25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1,485 กิโลแคลอรี

ถัดไป 1,485 x 1.55 = 2,301 กิโลแคลอรี - ผู้ชายควรบริโภคแคลอรี่ตามจำนวนนี้เป็นอย่างน้อยทุกวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่บริโภคยังมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักตัวและกำหนดอาหารอย่างเหมาะสม

การนับคาร์โบไฮเดรต

ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4-5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม เมื่อใช้ตารางแคลอรี่ เราจะพิจารณาว่าอาหารใดบ้างที่มีแคลอรี่เหล่านี้และมีปริมาณเท่าใด คาร์โบไฮเดรตประมาณ 70% มาจากขนมปังและซีเรียล ส่วนที่เหลือมาจากผลไม้และขนมหวานเพื่อสุขภาพ

คุณควรบริโภคโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

บรรทัดฐานของโปรตีนต่อน้ำหนักปัจจุบัน 1 กิโลกรัมคือ 2.3-2.5 กรัม เป็นส่วนประกอบนี้ที่จำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรมีอาหารโปรตีนอยู่บนโต๊ะทุกวัน

ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การรับประทานอาหารจะต้องคำนึงถึงผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

1. สัตว์ปีก กระต่าย เนื้อวัว แนะนำให้รับประทานประมาณ 200 กรัมต่อวัน
2. อาหารที่มีโปรตีน: ไข่ ปลาทูน่า ไก่ คอทเทจชีส ถั่วลันเตา ถั่ว กุ้ง ปู
3. อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต. ประมาณ 60% ของอาหารที่บริโภคทุกวันควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ผลไม้ พาสต้า ซีเรียล ผักสด เช่น แครอท หัวบีท โฮลเกรนหรือขนมปังไรย์ ข้าว
4. ไขมัน เนื้อหาในอาหารประจำวันประมาณ 15% ไข่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ ปลาที่มีไขมัน, ผักและเนย, เมล็ดพืช, ครีมเปรี้ยว, เนยถั่ว

ผู้ชายควรกินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน? นี่คือแยม น้ำผึ้ง กล้วย ลูกพีช แอปเปิ้ล ผลไม้แห้งที่ทุกคนชื่นชอบ อาหารอันโอชะเหล่านี้สามารถรับประทานได้ในระหว่างมื้ออาหารหลัก คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานที่อร่อยแต่ดีต่อสุขภาพเป็นของว่างได้

สำหรับผู้ที่ไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก 5 กิโลกรัมอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถเตรียมค็อกเทลพิเศษจากนมผง 2 ถ้วย นมธรรมดา 2 ลิตร และโปรตีน 140 กรัม แต่คุณสามารถดื่มได้ก็ต่อเมื่อ ไม่มีการวางแผนการออกกำลังกายอย่างจริงจัง

ตัวเลือกเมนูสำหรับวัน

ตัวเลือกมาตรฐาน

ดูเหมือนว่านี้:

1. อาหารเช้า. ไข่เจียว ขนมปังกับเนยและชีส ผัก
2. อาหารว่าง. ผลไม้ ถั่ว คอทเทจชีส
3. อาหารเย็น. บัควีทกับเนื้อสลัดผัก
4. ของว่างก่อนออกกำลังกาย. สมูทตี้ผลไม้พร้อมโปรตีนเพิ่ม
5. ของว่างหลังออกกำลังกาย. อาหารโปรตีนกับขนมหวานเพื่อสุขภาพ
6. อาหารเย็น. ประดับด้วยคาร์โบไฮเดรต ปลา ผัก
7. ก่อนนอน. คอทเทจชีส

ตัวเลือกเพิ่มเติม

1. อาหารเช้า. ข้าวโอ๊ตกับนม ไข่ต้ม ขนมปังธัญพืช
2. อาหารว่าง. ขนมปังกับเมล็ดงาดำแอปเปิ้ล
3. อาหารเย็น. ข้าวกับน้ำซุปข้นผัก, ขนมปังครึ่งหนึ่ง อกไก่.
4. อาหารว่าง. น้ำซุปข้นผักกับอีกครึ่งหนึ่งของเต้านม
5. อาหารเย็น. มันฝรั่งกับผักปลา
6. ก่อนนอน. คอทเทจชีส

อาหารเสริมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

กินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - อาหารจะช่วยได้อย่างแน่นอน แต่คุณสามารถพิจารณารับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติมที่จะช่วยให้คุณน้ำหนักขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

การใช้ยาเหล่านี้ควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษเนื่องจากยาที่มากเกินไปส่งผลต่อสุขภาพของผู้ชาย การบริโภคที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความอ่อนแอหรือเนื้องอกในต่อมลูกหมากได้

ในบรรดายาฮอร์โมนที่จะช่วยให้ผู้ชายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10 กิโลกรัมหรือเร็วกว่าที่บ้าน ได้แก่:

• เพริทอล;
• คลอร์โปรมาซีน;
• อันดริออล;
• ไซโปรเฮปตาดีน

ยาอีกชนิดหนึ่งที่ปลอดภัยกว่าคือยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก - ตัวไหนดีกว่าที่จะเลือกขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย โดยทั่วไปแล้วจะมีผลดีต่อร่างกาย เพิ่มความอยากอาหาร และเป็นตัวช่วยหลักในการเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชาย แม้ว่าผู้หญิงจะสามารถใช้เครื่องมือนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้หากออกกำลังกายอย่างหนักก็ตาม

ยาประเภทต่อไปนี้ยังใช้ในสภาพแวดล้อมการกีฬา:

1. กำไร สารคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนเพื่อเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
2. นิวทริซอน. สำหรับการแก้ไขน้ำหนักกรณีอ่อนเพลีย
3. ไรโบซิน. กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญพลังงานในเซลล์
4. เอนไซม์เพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร (Mezim, Pancreatin, Festal)

ออกกำลังกาย

มีหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนักตัว หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือโปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสม การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความชัดเจนและกระจายไขมันได้อย่างเหมาะสม

ออกกำลังกายที่บ้าน

สำหรับสิ่งนี้คุณต้องการเท่านั้น เวลาว่างและอุปกรณ์กีฬา: บาร์เบล, บาร์แนวนอน, ดัมเบล ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. การทำงานกับดัมเบลล์ (ยกแขนไปด้านข้าง งอและยืดแขน แท่นกด)
2. ดึงขึ้นและแขวนไว้บนแถบแนวนอน
3. ยกขาตรง
4. วิดพื้นด้วยตำแหน่งมือที่แตกต่างกัน
5. แทงลึก
6. สควอทด้วยตุ้มน้ำหนัก

มีการฝึกความแข็งแกร่งสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยลดจำนวนการฝึกแบบแอโรบิก คุณต้องเพิ่มภาระทีละน้อยโดยเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดเป็น 15 ครั้งและเข้าใกล้ 5 ครั้ง แต่ละบทเรียนประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้: การวอร์มอัพ การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง การฝึกแบบคาร์ดิโอ การคูลดาวน์

ออกกำลังกายในยิม

หากมีโอกาสควรขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่จะจัดโปรแกรมการฝึกอบรมแนะนำเทคนิคการออกกำลังกายและอื่น ๆ ให้กับคุณจะดีกว่า ความแตกต่างที่สำคัญ.

1. เตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับการทำงานหนักหลายปี
2. หยุดใช้ยาสนับสนุนทางเภสัชวิทยา (การฉีดฮอร์โมน สเตียรอยด์)
3. ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
4. สควอทและเดดลิฟท์เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก
5. อย่าลืมเกี่ยวกับการดึงข้อและแท่นกดจากท่ายืน
6. การฝึกแบบแอโรบิกควรเท่ากับ 1/5 ของการฝึกความแข็งแกร่ง
7. ก่อนเริ่มโปรแกรมใด ๆ คุณควรได้รับการตรวจที่เหมาะสมที่ศูนย์การแพทย์

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณรับมือกับความยากลำบาก:

1. คุณต้องฝึกฝนต่อไป อย่างต่อเนื่อง, บันทึกความสำเร็จของคุณเอง
2. กล้ามเนื้อต้องการ พักผ่อนเยอะๆนะและร่างกายก็นอนหลับเต็มที่ ควรดูแลสิ่งนี้: หากรู้สึกเหนื่อยควรพักพักฟื้นจะดีกว่า
3. สร้างเมนูที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่องโดยเพิ่มอาหารที่คุณชื่นชอบลงในอาหารของคุณ
4. ใช้เวลามากขึ้น อากาศบริสุทธิ์.

และแน่นอนว่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมายก็เป็นสิ่งจำเป็น อารมณ์ดีและการสนับสนุนจากคนที่รัก มันสำคัญมากที่จะใช้เวลากับคนที่คุณรักและ รักคน!

วีดีโอ

จากวิดีโอนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายอย่างเหมาะสม

บางคนกำลังมองหาเคล็ดลับต่างๆ ในการเพิ่มน้ำหนัก และคนอื่นๆ กำลังมองหาเคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนัก บางคนจะพูดว่า: "ฉันหวังว่าฉันจะมีปัญหาของพวกเขา ... " แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะมีความสุขเท่าที่ควร บางครั้งมันเกิดขึ้นที่คุณต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการเพิ่มน้ำหนักมากกว่าการลดน้ำหนัก น้ำหนักส่วนเกิน- และยังไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักตัวมากนัก และวันนี้เราจะมาพูดถึงการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณนั้นง่ายแค่ไหน

ก่อนอื่น ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักที่บ้านจำเป็นต้องคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) เพื่อให้แน่ใจว่าตนมีน้ำหนักน้อยเกินไป การคำนวณ BMI เป็นเรื่องง่ายมากโดยใช้ สูตรต่อไปนี้: น้ำหนักตัว (กก.) / ส่วนสูง 2 (ม.) นั่นคือ น้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัมต้องหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัวของคุณคือ 50 กก. และส่วนสูงของคุณคือ 160 ซม. ดังนั้น BMI ของคุณจะเป็น: 50 / (1.60) 2 = 19.53 เมื่อคุณคำนวณดัชนีมวลกายแล้ว ให้เปรียบเทียบผลลัพธ์กับข้อมูลในตารางด้านล่าง

ฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าค่าดัชนีมวลกายที่ 18 นั้นเป็นขีด จำกัด ล่างของ "บรรทัดฐาน" ซึ่งร่างกายของคุณไม่ประสบปัญหาเนื่องจากการขาดน้ำหนักและ น้ำหนักปกติถือว่ามีค่า BMI อยู่ที่ 19.5

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าการเพิ่มน้ำหนักที่บ้านจะเป็นเรื่องง่ายเฉพาะในกรณีที่ความผอมของคุณไม่ได้เกิดจากการเจ็บป่วยร้ายแรง ดังนั้นก่อนอื่นคุณจะต้องขอความช่วยเหลือจากแพทย์ รับการทดสอบ และรักษาโรคเนื่องจากคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

หากสุขภาพของคุณสบายดี สิ่งที่คุณต้องมีก็คือเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน แต่คุณไม่ควรเพิ่มการรับประทานอาหารอย่างมาก สำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมคุณจะต้องค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อไม่ให้เกิดความเกลียดชังอาหารและไม่ให้ระบบทางเดินอาหารทำงานหนักเกินไป

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักคือการบริโภคอย่างน้อย 40 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัวของคุณ 1 กิโลกรัม และสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่ได้รับน้ำหนักเลยก็ควรที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็น 50-60 แคลอรี่ ต่อ 1 กก.

ตอนนี้เรามาดูตัวอย่างง่ายๆ ที่จะช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวัน เช่น ถ้าน้ำหนักคุณ 60 กก. ล่ะก็ ปริมาณรวมแคลอรี่ต่อวันควรเป็น (60 กก. x 40 แคลอรี่ = 2,400) นี่คือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่คุณควรบริโภคต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ผู้ชายการเพิ่มน้ำหนักนั้นง่ายแค่ไหน

ปัจจุบันประชากรชายมากกว่าครึ่งหนึ่งต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะวัยรุ่น มันจะง่ายที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการหากคุณทำตาม 3 กฎง่ายๆก.

กฎข้อแรกและสำคัญที่สุดคือโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล และพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) โปรตีนจะต้องมีทั้งจากสัตว์และพืช

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ (สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อลูกวัว เนื้อแกะ) อาหารทะเล (ปลา กุ้ง หอยแมลงภู่ ปู) ผลิตภัณฑ์จากนม (เคเฟอร์ คอทเทจชีสไขมันต่ำ ชีส) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง ถั่ว) ตัวอย่างเช่น โปรตีนเชคสามารถทำจากผลิตภัณฑ์โปรตีนได้

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ได้แก่ โจ๊กบัควีทและเซโมลินา พาสต้า ขนมปัง ผลไม้และผัก

กฎข้อที่สองคือเพิ่มการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้อ้วน แต่จำไว้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดนั้นไม่ดีต่อการเพิ่มน้ำหนัก มากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพพิจารณาการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (pull-ups, bench press, dips, squats ด้วย barbell) การฝึกอบรมควรสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งและไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

และสุดท้ายเพราะระหว่างพักผ่อนน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น ระยะเวลาการนอนหลับของคุณควรอย่างน้อย 8 - 9 ชั่วโมง พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักที่จำเป็นได้อย่างรวดเร็ว

วิธีเพิ่มน้ำหนักให้สาวๆ.

เพื่อให้เด็กผู้หญิงมีอาการดีขึ้น เธอต้องกินเป็นประจำ 3-4 ครั้งต่อวัน และยังมีของว่างระหว่างมื้อหลักด้วย เช่น แซนด์วิชกับชีสและเนย ขณะรับประทานอาหารพยายามให้แน่ใจว่าร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารทั้งหมดได้อย่างเต็มที่ที่สุด เพื่อให้เด็กผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นที่บ้าน เธอต้องกำจัดอาหารแคลอรีต่ำที่ "ทันสมัย" ออกจากอาหารของเธอ ยิ่งคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเท่าไร คุณก็จะบรรลุผลเร็วขึ้นเท่านั้น

สร้างสมดุลให้กับเมนูของคุณโดยเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง จากผลิตภัณฑ์โปรตีนคุณสามารถเลือกได้เช่นไก่, เนื้อวัว, ปลา, นม, kefir, ครีมเปรี้ยว, โยเกิร์ต, พืชตระกูลถั่ว, ไข่ ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ พาสต้าและขนมอบ มันฝรั่ง บัควีทและโจ๊กเซโมลินา น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ขนมอบหวานและเค้ก แต่ก็ควรคำนึงว่าเด็กผู้หญิงไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับของหวานมากเกินไป ไม่เช่นนั้นปัญหาผิวอาจทำให้เธอผอมได้

โภชนาการที่เหมาะสมมีชัยไปกว่าครึ่งในการต่อสู้เพื่อน้ำหนักกิโลกรัม และการทำเช่นเดียวกันก็สำคัญเช่นกัน ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. ยอมแพ้ นิสัยไม่ดีและเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์บ่อยขึ้น ดังนั้นคุณไม่เพียงแต่จะปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเท่านั้น แต่ยังหลีกเลี่ยงความเครียดของร่างกายอีกด้วย ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง เข้านอนไม่สายเกินไปและในเวลาเดียวกัน และระยะเวลาของวันของคุณควรอยู่ที่อย่างน้อย 9 ชั่วโมง

เคล็ดลับข้างต้นจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณไม่มีปัญหาสุขภาพร้ายแรงเท่านั้น หากคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ที่บ้าน คุณควรปรึกษาแพทย์ คุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากโรคที่ขัดขวางไม่ให้คุณดีขึ้น

บอกเพื่อน:

ในโลกของคนที่ลดน้ำหนักอยู่เสมอ คำถามคือ “ผู้ชายจะอ้วนเร็วได้อย่างไร?” ส่วนใหญ่ไม่สนใจ แต่ผู้ที่เผาผลาญทุกแคลอรี่อย่างไร้ร่องรอยไม่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องซื้อเสื้อผ้าสำหรับวัยรุ่นและพวกเขาไม่ค่อยรู้วิธีจัดระเบียบโภชนาการและการฝึกฝนเพื่อให้ได้ลุคสปอร์ต

และเราไม่ได้พูดถึงการไล่ตามมวลเหมือนในการเพาะกายมืออาชีพ การเพิ่มน้ำหนักตัวที่เหมาะสมที่สุดเนื่องจาก มวลกล้ามเนื้อดีสำหรับผู้ชาย ก็จะช่วยประหยัด ระดับสูงฮอร์โมนเพศชาย เป็นเวลาหลายปีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในชีวิตประจำวันและในที่สุดก็มีความมั่นใจในตนเอง โชคดีที่ผู้ชายสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย แม้ว่าพวกเขาจะผอมโดยธรรมชาติก็ตาม

สาเหตุของน้ำหนักน้อย

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณควรคำนึงถึงความจริงที่ว่าภาระใด ๆ แม้จะอยู่ในรูปของกิโลกรัมก็สามารถส่งผลเสียต่อสภาพของข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้นคุณควรคิดให้รอบคอบก่อนที่จะเริ่มน้ำหนักขึ้นและเข้ารับการตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อระบุโรค อวัยวะภายในและระบบต่างๆ

ตามกฎแล้วสาเหตุของการลดน้ำหนักคือโรคเฉียบพลันหรือเรื้อรัง หลังจากตรวจแล้วจะพบว่าตนเองเป็นโรคดังกล่าวหรือไม่ หากเป็นเช่นนั้น คุณต้องรักษาให้หายขาดก่อน จากนั้นจึงเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในกรณีส่วนใหญ่ การกำจัดโรคต่างๆ น้ำหนักของบุคคลจะกลับสู่ภาวะปกติโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ

อีกสาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยสำหรับผู้มีน้ำหนักน้อยก็คือกรรมพันธุ์ หากคุณมีคนผอมในครอบครัวที่พยายามเพิ่มน้ำหนักไม่สำเร็จอยู่ตลอดเวลา ก็มีแนวโน้มว่าคุณจะไม่ประสบความสำเร็จเช่นกัน น่าเสียดายที่นี่คือสรีรวิทยาของคุณ คุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ ในกรณีนี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการขอความช่วยเหลือจากศัลยแพทย์พลาสติกที่จะเพิ่มน้ำหนักด้วยการปั๊มไขมันเท่านั้น

หากคุณไม่มีคนผอมในครอบครัวและได้ผ่านการตรวจร่างกายอย่างละเอียดแล้วพบว่าไม่มีโรคที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ คุณควรใส่ใจกับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง บางทีอาหารของคุณอาจประกอบด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำและในขณะเดียวกันคุณก็มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา ในกรณีนี้จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงความเครียดหรือรับ ยาระงับประสาทซึ่งช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และไม่เก็บทุกอย่างเป็นการส่วนตัว

การทำความเข้าใจวิธีเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย น้ำหนักไม่ได้เพิ่มขึ้นเอง แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ร่างกายดูดซึมจากอาหาร ดังนั้นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่า:

• แคลอรี่ที่มีคุณภาพอย่างต่อเนื่องจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ
• แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้ ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารมากกว่าปกติเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
• การย่อยอาหารได้ดี

แน่นอนว่าเมื่อพูดถึงการเพิ่ม เราไม่ได้คิดถึงพุงอ้วนหรือ... คุณต้องการกล้ามเนื้อที่แข็งแรง หนาแน่น และชัดเจน ไม่ใช่ไขมันสะสม และเพื่อการเจริญเติบโตของพวกเขา การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ

เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยการคำนวณดัชนีมวลกายและระบุการขาดดุลของคุณอย่างแม่นยำ วิธีที่ดีที่สุดคือติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่ศูนย์ออกกำลังกายซึ่งจะไม่เพียงแต่คำนวณตัวชี้วัดเท่านั้น แต่ยังบอกคุณด้วยว่าเนื้อเยื่อขาดหายไป - ไขมันหรือกล้ามเนื้อ และในตอนท้ายพวกเขาจะเตรียมคำแนะนำพื้นฐานเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและการฝึกอบรม

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

ก่อนที่คุณจะดำเนินการใดๆ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องไปพบนักโภชนาการเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะคำนวณเป็นรายบุคคล โดยพิจารณาจากอายุ เพศ และน้ำหนักเริ่มต้น การลดระดับลงอาจนำไปสู่การขาดผลลัพธ์ ในขณะที่การเพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

ข้อผิดพลาดหลักที่ผู้ชายทำคือการคัดลอกแผนการฝึกซ้อมของแชมป์เพาะกาย ใช่ คนพวกนี้ตัวใหญ่มาก แต่พวกเขา:

• พรสวรรค์ทางพันธุกรรมในลักษณะที่แตกต่างกัน มักจะ mesomorphs หรือ endomorphs;
• พวกเขาเรียนมามากกว่าหนึ่งหรือสองปีแล้ว โดยปกติก่อนที่จะถึงประเภทน้ำหนักที่เหมาะสม การทำงานหนักจะผ่านไป 5-6 ปีนับจากวินาทีแรกที่คุณไปยิม
• บางคนใช้การสนับสนุนทางเภสัชวิทยา (การฉีดฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และสเตียรอยด์อะนาโบลิก) ซึ่งเราไม่ต้องการเลยเพื่อสุขภาพและความงาม

แผนการฝึกแบบแยกส่วนแบบคลาสสิกไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต่อสู้เพื่อมวลทุกกิโลกรัม

เหตุผลง่ายๆ - ระบบประสาทและต่อมไร้ท่อของผู้เริ่มต้นไม่มีเวลาฟื้นตัว เป็นผลให้การหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอาจลดลง การฟื้นตัวจะลดลงเนื่องจากและผลลัพธ์จะไม่สูบฉีด แต่เป็นการฝึกมากเกินไป

โปรดปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้แทน:

• ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• อย่าลืมทำสควอตและท่าเดดลิฟต์ท่าใดท่าหนึ่ง สิ่งเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลทั่วร่างกาย พวกเขาไม่เพียงแต่ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ทรงพลังอีกด้วย เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้เทคนิคที่มีน้ำหนักปานกลาง พยายามเปลี่ยนไปใช้โหมดความแข็งแกร่งของงาน - 5-6 ครั้ง หนักมาก จาก 4 วิธีสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
• การดึงข้อ การยืนกดด้วยบาร์เบล (ไม่ใช่การนั่งโดยใช้ดัมเบลล์แบบเบา) เป็นท่าออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับฉากคุณภาพสูง และแน่นอน อย่าลืมเกี่ยวกับ bench press ซึ่งจำเป็นต้องทำในนั้น เทคนิคคลาสสิกจนถึงขณะนี้ไม่มี "สะพาน";
• การฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นประมาณหนึ่งชุดจะมีลักษณะเช่นนี้ วันจันทร์ - สควอท, สวัสดีตอนเช้าบาร์เบล, แพลงค์สแตนด์, แท่นกด, แถวบาร์เบล หากคุณมีแรงเหลือ - ลูกหนูหรือไตรเซพคนใดคนหนึ่งออกกำลังกาย วันพุธ - เดดลิฟท์, ดึงขึ้นแบบถ่วงน้ำหนัก, ยืนกด, ออกกำลังกายหน้าท้องอย่างใดอย่างหนึ่ง วันศุกร์: ออกกำลังกายซ้ำในวันจันทร์
• ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การฝึกแบบแอโรบิกสามารถทำได้และจำเป็นต่อสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ให้กินคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แล้วคุณจะเติบโตต่อไป งานความอดทนประเภทสุดขีดเท่านั้นที่รบกวนการเพิ่มมวลอย่างตรงไปตรงมา - การเตรียมสำหรับการวิ่งมาราธอน, ไตรกีฬา Ironman หรืออะไรทำนองนั้น
• ออกกำลังกายด้วยเทคนิคพื้นฐานกับเทรนเนอร์ คุณจะรู้ได้อย่างแน่นอนว่ากล้ามเนื้อทำงานได้อย่างปลอดภัย

การมีน้ำหนักเกินเป็นปัญหาเดียวกันสำหรับหลาย ๆ คน เช่นเดียวกับการมีน้ำหนักเกินสำหรับคนอื่นๆ ในทั้งสองกรณีผู้กระทำผิดคือ แคลอรี่: ประการแรกขาดแคลน และประการที่สอง เรากำลังพูดถึงส่วนเกิน. การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยากสำหรับคนผอมและการรักษาน้ำหนักได้ยากกว่าการลดไขมัน ดังนั้นการแก้ปัญหานี้จึงควรดำเนินการอย่างจริงจัง

ก่อนที่ผู้ชายจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ เป็นไปได้ว่าสาเหตุที่ขาดกิโลกรัมก็มีบ้าง โรคต่างๆ- นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องค้นหาว่าความเครียดที่เกิดขึ้นกับร่างกายได้ไม่ว่าจะสามารถรับประทานอาหารบางชนิดได้หรือไม่ ยาชนิดใดที่ปลอดภัยสำหรับร่างกายของคุณ ฯลฯ

องค์ประกอบหลักของการเพิ่มน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จคือ โภชนาการและการกีฬา- แม้ว่าการฝึกจะต้องใช้พลังงานจากร่างกายมากขึ้น แต่ถ้าไม่มีการฝึกก็จะทำได้ยาก ผลยาวนาน- หลายคนเชื่อว่าสำหรับผู้ชายที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น สิ่งเดียวที่เขาต้องทำคือกินอาหารที่มีไขมันข้างทางและพักผ่อนให้เพียงพอ

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้สามารถนำไปสู่โรคต่างๆได้เท่านั้น ในความเป็นจริง แม้แต่ที่บ้านก็ยังจำเป็นต้องปฏิบัติตามสมดุลที่อุดมด้วยโปรตีน โภชนาการและปกติ กิจวัตรประจำวันโดยที่การพักผ่อนสลับกับการออกกำลังกาย ความสำคัญไม่น้อยเลย การนอนหลับที่เพียงพอเพราะด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงมีโอกาสฟื้นตัวได้

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก การเลือกสิ่งที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่ง โภชนาการ- เมนูควรได้รับการออกแบบในลักษณะที่ให้จำนวนแคลอรี่เกินพลังงานทั้งหมดที่ใช้ไป มันสำคัญมากที่จะต้องทำให้ถูกต้อง คำนวณค่าสัมประสิทธิ์บรรทัดฐานของจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องตัดสินใจว่าคุณวางแผนที่จะเพิ่มกี่กิโลกรัมในหนึ่งเดือนก่อน นักวิทยาศาสตร์พบว่าทุกกิโลกรัมมีค่าเท่ากับ 7715 กิโลแคลอรี- ดังนั้นเราจึงคูณตัวเลขนี้ด้วยจำนวนกิโลกรัมที่วางแผนไว้ สมมติว่ามีคนวางแผนที่จะเพิ่ม 3 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน ดังนั้น: (3x7715)/30=1800 กิโลแคลอรี - นั่นคือจำนวนที่เขาต้องการ เพิ่มมูลค่าพลังงานอาหารของคุณต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

ลองพิจารณาดู เมนูตัวอย่าง ผู้ชายที่ทานอาหารเพิ่มน้ำหนัก.

• อาหารเช้ามื้อแรก(07:00 น.) – โจ๊กบัควีทกับนม ขนมปังกับเนย โกโก้กับนมและน้ำตาล
• อาหารกลางวัน(11:00 น.) – แซนด์วิช (ขนมปังกับ เนยและเนื้ออบหรือชีส) น้ำผลไม้
• อาหารเย็น(14:00 น.) – ซุปบีทรูทพร้อม เนื้อวัวและซาวครีม มักกะโรนี ชีส และลูกชิ้น เนื้อไก่,ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่
• ของว่างยามบ่าย(17:00 น.) – สลัดผักพร้อมเนยขาวผักและชีส ขนมปังโฮลเกรนแผ่นหนึ่ง
• อาหารเย็น(20:00 น.) – ไข่เจียวใส่แฮม ชีสและผักสด ชากับน้ำผึ้ง

แบบฝึกหัดอะไรจะช่วยให้คุณดีขึ้น?

เพื่อให้น้ำหนักที่ได้รับมีคุณภาพดีขึ้นและสามารถรักษาได้จึงเป็นสิ่งจำเป็น การออกกำลังกาย- จำเป็นต้อง ลดจำนวนครั้งในการโหลดคาร์ดิโอและเน้นความพยายามทั้งหมดของคุณไปที่ การฝึกน้ำหนัก- มีแบบฝึกหัดพิเศษที่จะช่วยได้ เพื่อให้ง่ายต่อการฝึกต้องแบ่งร่างกายออกเป็น สามโซน- สูงสุด ( มือ), กลาง ( เนื้อตัว), ด้านล่าง ( ขา).

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก:

1. ทำงาน ผ้าคาดไหล่และ กล้ามเนื้อหน้าอก : วิดพื้น, ดึงอัพบนแถบแนวนอน, ทำงานกับดัมเบลล์ในมือของคุณ;
2. ชิงช้า ท้อง: บิดตัว ยกแขนขาในท่านอน
3. สำหรับ กล้ามเนื้อหลัง:, ดัมเบลกดไปที่หน้าอกหรือเข็มขัด, แถวบาร์เบลถึงคาง;
4. งาน กล้ามเนื้อขา: สควอชพร้อมตุ้มน้ำหนักหรือบาร์เบล, แทงด้วยดัมเบลในมือ, ยืนแถวบาร์เบล

มันไม่คุ้มค่าที่จะออกกำลังกายทั้งสัปดาห์ 3-4วันก็พอ- ทุกความต้องการในการออกกำลังกาย โหลดสำรองบนกล้ามเนื้อบางกลุ่ม น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักควรเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่น นอกจากนี้เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะต้องเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดและวิธีการต่างๆ

คุณไม่ควรเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเกินไป เพราะจะนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

กล้ามเนื้อจะเติบโตขณะพักระหว่างการออกกำลังกาย หากออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจะเห็นผลภายในหนึ่งเดือน

บางครั้งมันก็เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชายที่จะเพิ่มน้ำหนักจนต้องหันไปใช้ยาพิเศษ ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แนะนำอย่างเคร่งครัดปรึกษาแพทย์

ยาสมัยใหม่เสนอทางเลือกมากมายที่มีผลกระทบต่อร่างกายผู้ชายที่แตกต่างกันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายสูงสุด นั่นก็คือ การเพิ่มน้ำหนัก ที่สุด ทั่วไปเป็นยาเม็ดรวมทั้งยาฉีดต่างๆ พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มต่อไปนี้

1. บริวเวอร์ยีสต์– อุดมไปด้วยวิตามินบีมากและมีธาตุที่มีประโยชน์มากมาย ช่วยทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ เพิ่มความอยากอาหาร และการย่อยอาหาร
2. ยาฮอร์โมน– ออกฤทธิ์ต่อระบบต่อมไร้ท่อ อย่างไรก็ตามคุณต้องระวังการใช้ยาเกินขนาดเนื่องจากจะส่งผลต่อสุขภาพของผู้ชาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะลดความใคร่ นำไปสู่ภาวะมีบุตรยาก การพัฒนาของเนื้องอกมะเร็ง และปัญหาอื่น ๆ
3. ยาธรรมชาติบำบัด– ปลอดภัยกว่า พวกเขามี สมุนไพรธรรมชาติ- ช่วยกระตุ้นความอยากอาหารและช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น สารอาหาร- นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงภูมิคุ้มกันได้อีกด้วย

ใน เมื่อเร็วๆ นี้ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่นักเพาะกายและผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว โภชนาการการกีฬา- ซึ่งรวมถึงโปรตีนที่มีโปรตีนสูง เครื่องดื่มโปรตีน บาร์ วิตามินเชิงซ้อน สารเพิ่มปริมาณ

การเยียวยาพื้นบ้านสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ผู้ที่ต้องการรักษาให้ดีขึ้นไม่จำเป็นต้องรีบไปร้านขายยาเพื่อรับยาวิเศษทันที เพราะมีมากมาย สูตรอาหารพื้นบ้านเพื่อเพิ่มกิโลกรัม ลองดูตัวอย่างบางส่วนของวิธีการที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ สูตรอาหารพื้นบ้าน จากภูมิภาค ยาสมุนไพร- จะช่วยให้บรรลุเป้าหมาย ยาต้มจาก บาร์เบอร์รี่, ดอกไม้ชนิดหนึ่ง, สะระแหน่, ดุจลําเทียน, โรสฮิป.

บทความนี้เน้นที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้หลังจากปฏิบัติตามกฎที่อธิบายไว้แล้ว คุณควรติดต่อ ผู้เชี่ยวชาญ- บางทีเหตุผลก็คือบางอย่าง โรค- งานหลักของการจัดการใด ๆ คือการไม่ทำลายสุขภาพของคุณ



บางครั้งการเพิ่มน้ำหนักก็เร่งด่วนไม่น้อยไปกว่าการลดน้ำหนัก - มีคนที่ผอมเกินไปไม่เหมาะกับพวกเขา ความปรารถนาที่จะเฉิดฉายในงานปาร์ตี้ทำให้คุณคิดถึงคำถาม: จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไรในหนึ่งสัปดาห์? เราขอเชิญชวนให้คุณค้นหา

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้: การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดปัญหาหลายประการ หากคุณเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง ระบบทางเดินอาหารจะได้รับผลกระทบ จากนั้นปัญหาจะส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและอวัยวะอื่น ๆ

เพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเอง:
เพิ่มปริมาณแคลอรี่ตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ จำไว้นะ ค่าพลังงานอาหารควรเกินค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน
พลังงานหลักที่ไหลเข้ามาควรมาจาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผลิตภัณฑ์โปรตีน
คุณต้องกินอาหารมื้อเล็ก ๆ - มากถึงหกครั้งต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่เพียงพอโดยไม่ต้องยืดผนังกระเพาะอาหาร
ใส่ใจกับค็อกเทลแคลอรี่สูง (คุณจะพบสูตรอาหารที่น่าสนใจมากมายในบทความของเรา) เครื่องดื่มดังกล่าวจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็วและให้สารอาหารครบถ้วน
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมไม่รวม การออกกำลังกายในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นมันไม่คุ้มค่า - คุณเพียงแค่ต้องเลิกออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน มาข้างหน้า. การฝึกความแข็งแกร่ง– อย่างที่คุณทราบ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน การปั๊มกล้ามเนื้อจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและสร้างหุ่นที่สวยงามได้
หากต้องการเพิ่มน้ำหนักที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์ ให้พยายามหยุดพักผ่อนในช่วงเวลานี้ - คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงความเครียด

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วพื้นฐานของอาหารควรเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ลำดับความสำคัญ:
เนื้อ สัตว์ปีก และปลา
ผลิตภัณฑ์นมไขมันปานกลางหรือสูง
ขนมปังรำข้าวและธัญพืช
ผลไม้สดและอบ รวมถึงซอสผลไม้ ซุป เยลลี่ มูส เยลลี่ ผลไม้แช่อิ่ม
ผักสด ตุ๋น อบ และต้ม
น้ำผลไม้และเครื่องดื่มผลไม้จากผักและผลไม้
น้ำผึ้ง
โจ๊กทุกชนิด (สามารถเตรียมได้ด้วยการเติมนม)
คอร์สแรกด้วยน้ำซุปเนื้อหรือปลา
เมนูเห็ด
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
ไขมัน (เนยและ น้ำมันพืช)
ชา กาแฟ โกโก้กับนม

เพื่อเพิ่มความอยากอาหารขอแนะนำให้ใช้เครื่องปรุงรสทุกชนิด คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยไวน์แห้งหรือเบียร์สักแก้ว (สิ่งสำคัญเพียงอย่างเดียวคืออย่าดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด) เป็นที่ยอมรับโดยสมบูรณ์ที่จะรวมขนมอบ ช็อคโกแลต โปรตีนแท่ง และของหวานจากคอทเทจชีสไว้ในอาหารของคุณ มื้อสุดท้ายควรเสร็จก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมง

วิธีเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์: เมนู

อาหารเช้า: โจ๊กนมจาก ข้าวโอ๊ตพร้อมผลไม้แห้ง ไข่ลวก ขนมปังปิ้งเนยและนมโกโก้
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยวน้ำตาลและผลไม้รวมทั้งชา
สแน็ค: ถั่ว 30 กรัม
อาหารกลางวัน: ปลาอบ, พาสต้า, สลัดผัก
อาหารเย็น: ข้าว สตูว์และผักสด
ก่อนนอน: kefir 500 มล. (คุณสามารถกินกล้วยหรือแอปเปิ้ลได้หากต้องการ)

สูตรค็อกเทลเพื่อเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์โดยใช้การเยียวยาพื้นบ้าน

โปรตีนเชค

บดคอทเทจชีสและกล้วย 100 กรัมให้ละเอียด เจือส่วนผสมกับนมแล้วตีด้วยเครื่องปั่น

ค็อกเทลกับน้ำเชื่อมผลไม้

ตีไข่ขาวจนเป็นฟอง แยกคอทเทจชีส 50 กรัมใส่นม 1 แก้วและทำให้มวลหวานด้วยน้ำเชื่อมผลไม้ (เพื่อลิ้มรส) ผสมทั้งสองส่วนผสมและเสิร์ฟในแก้วทรงสูง

ช็อคโกแลตค็อกเทล

ชงกาแฟ (200 มล.) ใส่นมผง 2 ช้อนโต๊ะ วางเครื่องดื่มในโถปั่นใส่น้ำแข็งผงโปรตีนหนึ่งช้อนโต๊ะ 1/4 ช้อนชา โกโก้, โยเกิร์ตช็อกโกแลต 100 มล. เขย่าค็อกเทลและเสิร์ฟในแก้วทรงสูง

วิธีเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน? น่าเสียดายที่คุณจะไม่บรรลุถึงการเปลี่ยนแปลงที่จับต้องได้ในช่วงเวลาอันสั้นเช่นนี้ แต่จะมีการเริ่มต้น