วิธีสร้างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก อุปกรณ์ความแข็งแกร่งไม่รับประกันความสำเร็จ

คุณควรออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว? การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นเพียงพอจะส่งผลให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นและกระตุ้นให้เกิดกระบวนการเผาผลาญไขมัน แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าแบบฝึกหัดทุกชุดจะมีประโยชน์และมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน ควรมีชุดแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักให้หลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อที่ว่าในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะออกกำลังกายร่างกายให้เต็มที่ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - ส่วนหลักทั้งหมด ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับพื้นที่ปัญหามาตรฐาน: บั้นท้าย, ต้นขา, หน้าท้อง

ในการลดน้ำหนักให้สำเร็จการตอบคำถามว่าต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้นไม่เพียงพอ มากที่สุดอีกด้วย คอมเพล็กซ์ที่ดีที่สุดจะไม่ได้ผลหากคุณไม่รวมโหลดเข้าด้วยกัน โภชนาการที่เหมาะสม. อาหารของนักกีฬาควรมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารประกอบที่เป็นประโยชน์ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ แร่ธาตุจำเป็นเพื่อเสริมสร้างกระดูก วิตามินจำเป็นในการรักษาสุขภาพโดยทั่วไป ฯลฯ

แฟนไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพควรทำแบบฝึกหัดอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? หากชั้นเรียนจัดขึ้นที่บ้าน คุณสามารถทำงานกับอุปกรณ์กีฬาขั้นต่ำได้ ดังนั้นจึงมีการเลือกแบบฝึกหัดซึ่งเพียงพอที่จะรับอุปกรณ์ที่ง่ายที่สุด: เสื่อ, ดัมเบล, ห่วง ฯลฯ

แบบฝึกหัดที่ 1. เสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้ายและต้นขาด้านใน

ก้นที่สวยงามเกิดจากการสควอท นี่เป็นภาระที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อตะโพกและต้นขา แต่ส่วนยืดหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องและน่องก็ใช้ได้เช่นกัน สควอชควรจะลึก ในขณะเดียวกันก็ให้หลังตรง พวกเขาเริ่มทำงานจากตำแหน่งเริ่มต้นที่ยืน: เท้าแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง วางมือไว้บนเข็มขัด หมอบในขณะที่คุณหายใจเข้า ลุกขึ้นเมื่อคุณหายใจออก ผู้เริ่มต้นต้องทำเพียง 1 ชุดจาก 20 ครั้ง จำนวนวิธีค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นสามวิธี การพักระหว่างเซตไม่ควรเกินหนึ่งนาที หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ พวกเขาก็เปลี่ยนไปทำท่าสควอตแบบยกน้ำหนัก (ดัมเบล)

แบบฝึกหัดที่ 2. โหลดกล้ามเนื้อต้นขา

ท่าลันจ์จะช่วยกำจัดไขมันออกจากต้นขา ก้าวไปข้างหน้ากว้างๆ แล้วนั่งยองๆ บนขาข้างหนึ่ง โดยลดเข่าของขาอีกข้างลงกับพื้น มือจะถูกเก็บไว้ที่เอวขณะทำงาน ขณะก้าวเท้าให้หายใจเข้า เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก เปลี่ยนขาทำงาน. ในการเริ่มต้น เพียงทำ 1 ชุด 15 ครั้ง ในอนาคต จำนวนวิธีเพิ่มขึ้นเป็น 3 วิธี และการทำซ้ำเป็น 30 วิธี

แบบฝึกหัดที่ 3 ปรับปรุงรูปร่างเต้านม

เพื่อให้รูปร่างของคุณคงรูปร่างที่สวยงามหลังจากการลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องพัฒนากล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการเผาผลาญไขมัน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ให้นอนลงบนม้านั่งแนวนอน ยกดัมเบลล์แล้วยกด้านข้าง หายใจเข้า - กางออก หายใจออก - เอาแขนพาดหน้าอก เริ่มต้นด้วย 1 ชุด ทำซ้ำ 12 ครั้ง สูงสุด 3 ชุด ในขณะที่คุณฝึก ให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์

แบบฝึกหัดที่ 4. กำจัดไขมันหน้าท้อง

หากต้องการลดน้ำหนักบริเวณเอวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ให้ปั๊มหน้าท้อง นอนหงายแล้วหยิบของหนักและมั่นคงด้วยมือ เมื่อแก้ไขตัวเองเช่นนี้แล้วให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้น พวกมันจะงอเข่าและยกขึ้นสูงเหนือศีรษะขณะที่คุณหายใจออก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 1 แนวทางโดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุดที่เป็นไปได้ เมื่อเวลาผ่านไปจะมีการเพิ่มแนวทางอีก 2 วิธี

แบบฝึกหัดที่ 5. การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกายจะเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน นอนราบกับพื้น จับเท้าให้มั่นคง และงอเข่า หายใจออก ยกลำตัวขึ้น งอและโน้มตัวไปทางขา เมื่อสูดดมพวกเขาก็ลดตัวลงกับพื้น ยึดจำนวนการทำซ้ำและเซตเท่าเดิมกับแบบฝึกหัดครั้งก่อน

แบบฝึกหัดที่ 6 กระตุ้นการเผาผลาญลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายโดยใช้ห่วงมีประโยชน์ทั้งในการลดน้ำหนักโดยทั่วไปและสำหรับการบริหารหน้าท้องและเอวโดยเฉพาะ คุณต้องหมุนห่วงเป็นเวลา 10 นาทีโดยไม่หยุดพัก

แบบฝึกหัดชุดนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่ควรสั้นกว่า 40 นาที ผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งเดือน ก่อนดำเนินรายการหลักอย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อทั้งความเป็นอยู่โดยรวมและสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน รูปร่าง. คนที่มุ่งมั่นอย่างจริงจังที่จะมีไม่เพียงเท่านั้น สุขภาพดีแต่ยังมีรูปร่างที่กระชับอีกด้วย ลองไปยิมเพื่อรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม

การเยี่ยมชมศูนย์กีฬาอย่างต่อเนื่องต้องใช้เวลาและค่าใช้จ่ายทางการเงินเป็นจำนวนมากซึ่งสามารถประหยัดได้หากคุณเริ่มฝึกซ้อมที่บ้าน มี ความต้องการหากต้องการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ คุณสามารถออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับตัวคุณเอง นั่นคือที่บ้าน

มีอยู่ เป็นจำนวนมากการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน ได้รับการพัฒนาโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสมานานหลายปี มีประสิทธิภาพและผ่านการทดสอบในทางปฏิบัติ และไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมพิเศษใดๆ สิ่งสำคัญคือการอดทน เข้าใจว่าการได้รับผลลัพธ์ต้องใช้เวลา และพิจารณาอาหารของคุณใหม่ เนื่องจากการลดน้ำหนักโดยไม่ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคไปนั้นค่อนข้างยาก

หากไม่มีความรู้และความเข้าใจทางทฤษฎีว่าจะเกิดอะไรขึ้นในร่างกายเมื่อชั้นไขมัน “สลาย” ระหว่างออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุผลที่ดีอย่างแท้จริงจากการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าการฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่ดี แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีโครงสร้างที่ดีเท่านั้นที่จะทำให้มันสวยงามยิ่งขึ้น

ในการกำจัดไม่เพียงแต่น้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันสะสมด้วย คุณควรคำนึงถึงประเด็นสำคัญสามประการ:

1. อย่าลืมบริโภคแคลอรี่น้อยลงนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณเพียงแค่ต้องคำนวณค่าพลังงานของอาหาร โดย "ทิ้ง" อาหารใดๆ จากเมนูปกติของคุณเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ คุณต้องกำจัดผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่มีปริมาณสูงเกินไปออกไปอย่างแม่นยำ ค่าพลังงาน. อาหารประจำวันควรคำนวณจากจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับการประมวลผลอย่างสมบูรณ์เนื่องจากส่วนเกินมักกลายเป็นไขมัน
2. ติดตามระดับอินซูลินอินซูลินจำเป็นสำหรับการขนส่งกลูโคสจากอาหารไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้ สารหลังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การขาดการควบคุมระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ และเพื่อไม่ให้เกิดผลตรงกันข้าม คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่ถูกต้องและกำหนดสำหรับมื้ออาหารดังกล่าวเท่านั้น
3. ฝึกอบรมเป็นประจำเท่านั้นคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้หากคุณหันมาออกกำลังกายเป็นครั้งคราว ไม่ต้องสงสัยเลย วิธีที่ดีที่สุดการควบคุมความถี่ของการออกกำลังกายคือการไปยิม แต่ถึงแม้จะมีงานยุ่ง แต่ก็มีโปรแกรมเผาผลาญไขมันมากมายที่สามารถทำได้ที่บ้านได้สำเร็จ สิ่งสำคัญคือสามารถควบคุมตัวเองได้และไม่ต้องมีข้อแก้ตัวสำหรับความเกียจคร้านของคุณเอง

หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งสามข้อนี้ ผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ และความพยายามทั้งหมดของคุณจะได้รับการพิสูจน์อย่างเต็มที่

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดที่บ้าน

แบบฝึกหัดทั้งเจ็ดด้านล่างนี้เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน เหมาะสำหรับทำที่บ้านสำหรับผู้ที่ต้องการผอม

การออกกำลังกายนี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง ขา และลำตัวส่วนบน การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียวทำให้ท่า Burpee ค่อนข้างซับซ้อนและทำได้ยาก แต่ผลการเผาผลาญไขมันที่ได้รับจากความช่วยเหลือจะช่วยพิสูจน์ความพยายามที่ได้ทำไปอย่างเต็มที่

Burpees ดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้:

• ขา ยืน แยกไหล่และหมอบ;
• ยังคงอยู่ในตำแหน่งที่รับเลี้ยงแตะพื้นด้วยมือทั้งสองข้าง
• กระโดดกลับด้วยขาและลดหน้าอก
• ยกหน้าอกขึ้นแล้วกระโดดไปข้างหน้าด้วยเท้า
• กลับสู่ตำแหน่ง "หมอบ";
• ลุกขึ้นยืนกระโดดขึ้นโดยยกแขนขึ้นสู่เพดาน

พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายซึ่งสามารถอธิบายได้ง่ายจากลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกาย วิดพื้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายและช่วยให้คุณเพิ่มหรือลดระดับความยากได้

ทำวิดพื้นดังต่อไปนี้:

• วางมือบนพื้นโดยเข้ารับตำแหน่งไม้กระดาน
• นิ้วเท้าอยู่บนพื้น
• ลดลำตัวลงเพื่อให้เป็นเส้นตรงโดยสมบูรณ์
• หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำวิดพื้นตั้งแต่ 10 ถึง 20 ครั้ง จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณเอง

เมื่อคุณไม่มีปัญหาในการทำท่า Burpee และวิดพื้น คุณควรกระโดดอย่างแน่นอน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ค่อนข้างง่าย พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดีและสามารถทำได้ที่บ้าน

การแสดงแจ็คกระโดด:

• ขาแยกจากกันกว้างระดับไหล่
• เริ่มกระโดดและขยับแขนขึ้นลง
• การเคลื่อนไหวของมือควรแกว่ง

การหมุนขา

การออกกำลังกายเป็นจังหวะที่ยอดเยี่ยมซึ่งใช้เวลาเพียงนาทีเดียวเท่านั้นจึงจะเสร็จสิ้น ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อบริหารหน้าท้องและต้นขาด้านใน

ดำเนินการหมุนเวียน:

• ยืนตัวตรงวางมือบนหลังศีรษะยกขาขึ้นแล้วงอเป็นมุมฉากหมุนเป็นวงกลมประมาณ 15 วินาที
• จากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวคล้าย ๆ กัน แต่ที่ขาอีกข้าง

แต่ละขามีแนวทางทั้งหมด 2 วิธี

มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างเดลต้ากลางและไขว้ ข้อได้เปรียบหลักของวิดพื้นคือไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

ผลงาน:

• ยืนเช่นเดียวกับวิดพื้นธรรมดา แต่ก้าวขึ้นโดยเอาเท้าแตะมือ
• ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างอักษรละตินคว่ำ “V”;
• งอแขนที่ข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวของคุณสัมผัสกับพื้น
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิดพื้นเหล่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที

เรียบง่ายและ ออกกำลังกายง่ายๆเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง สิ่งสำคัญคือต้องมีเชือกกระโดด คุณต้องกระโดดเชือกประมาณครึ่งนาที หากระดับการฝึกของคุณเอื้ออำนวย ให้เลือกจังหวะปกติก่อนแล้วจึงเพิ่มความเข้มข้น การกระโดดแบบนี้ทำให้คุณเหงื่อออกมากช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

สวยและสวย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายมนุษย์อย่างแท้จริง การนำไปปฏิบัติมีหลากหลายรูปแบบ หากต้องการบริหารผ้าคาดไหล่และหลัง คุณควรใช้มือจับบาร์ แล้วดึงตัวเองขึ้นจนคางถึงบาร์ เมื่อลงให้ทำซ้ำสิ่งเดียวกัน คุณยังสามารถบริหารลูกหนูได้ด้วยการดึงข้อในท่านอน

นี่เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีเยี่ยมเพื่อจบการออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายที่บ้านจะดีกว่า

ออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว หลายคนยังต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันอีกด้วย เป้าหมายนี้สามารถบรรลุเป้าหมายได้โดยไม่ต้องไปยิม การออกกำลังกายเพื่อให้ได้รูปร่างที่น่าดึงดูดและสวยงามยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ แต่ผลกระทบนี้เป็นเรื่องรองเนื่องจากการเน้นหลักคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการบริโภคแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นอย่างมากแม้ในขณะที่บุคคลกำลังพักผ่อน

การเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและไปมาช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาได้ ควรทำสควอชที่คล้ายกันทางซ้ายและขวาเป็นเวลา 40 วินาที หลังจากนั้นคุณเริ่มก้าวเข้าสู่ขั้นบันได คุณต้องเล่นสเก็ตเป็นเวลาอย่างน้อย 40 วินาที

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สามารถปรับให้เข้ากับความต้องการในการฝึกอบรมส่วนบุคคลได้ มันอาจจะง่ายหรือซับซ้อน

ผลงาน:

• ยืน เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
• มือวางอยู่ตามลำตัวด้านหน้าหรือด้านหลังศีรษะ
• ถอยหลัง ลดสะโพกและบั้นท้ายลง

ด้านหลังตั้งตรงโดยมีส่วนโค้งเล็กน้อยในบริเวณเอว

ต้องทำโดยผู้ที่ต้องการมีสะโพกที่สวยงามและยืดหยุ่น:

• เข้ารับตำแหน่งยืน;
• ก้าวไปข้างหน้า
• เข่างอเป็นมุมฉาก ข้อเท้าและไหล่ควรอยู่เหนือสะโพก
• ร่วง;
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม แต่ที่ขาอีกข้าง

จำนวนวิธีคือ 3-10 วิธี ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเตรียมพร้อมสำหรับภาระที่มากขึ้น

คุณสามารถออกกำลังกายและออกกำลังกายอะไรที่บ้านได้บ้าง?

แบบฝึกหัดที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของแบบฝึกหัดทั้งหมด โปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งใครอยากลดน้ำหนักก็สามารถทำได้ที่บ้าน ยังมีด้านอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และกระจายกิจกรรมต่างๆ ของคุณได้ ซึ่งหลายๆ จุดยังขาดเมื่อฝึกฝนด้วยตัวเอง

เมื่อมองดูผู้คนที่กำลังฝึกโยคะ คุณอาจรู้สึกเข้าใจผิดว่าทำได้ค่อนข้างง่าย เนื่องจากจำนวนการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องนั้นน้อยมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่น เบื้องหลังความง่ายที่ชัดเจนนั้นมี "งาน" จำนวนมากที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากมาย โยคะเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกที่บ้าน ประกอบด้วยการทำสมาธิ การควบคุมการหายใจ และท่าต่างๆ เพื่อกำจัดไขมันสะสม

เป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่าพิลาทิสสามารถทำได้ในโรงยิมเท่านั้น สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อและการบันทึกวิดีโอ หลักการพื้นฐานถ้าเทคนิคนี้เป็นของใหม่ พิลาทิสมีแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมากมาย หลังจากทำเพียงไม่กี่ครั้ง คุณจะรู้สึกได้ว่าร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมมาก บางคนอาจพบว่ากล้ามเนื้อมีความชัดเจนดีขึ้นและมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ การฝึกพิลาทิสเป็นประจำจะทำให้ท่าทางของคุณดีขึ้น

ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่เหมาะสมจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อการออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่กับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม และในบางกรณีอาจต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดพิเศษ

เพื่อให้ได้ผลดีในการลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้น คุณต้อง:

• งดอาหารที่มีน้ำมัน น้ำตาล ไขมันสูง และทดแทนด้วยอาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ. แทนสินค้า อาหารจานด่วน,คุณควรรับประทานผักและผลไม้ อาหารเพื่อสุขภาพและเหมาะสมช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนตามที่บุคคลต้องการ
• ดื่มน้ำสะอาดมากขึ้น. เพื่อรักษาความชุ่มชื้น เนื่องจากในระหว่างออกกำลังกายความชื้นจะออกมาพร้อมกับเหงื่อจำนวนมาก คุณต้องดื่มน้ำ
• งดแอลกอฮอล์. ส่งเสริมการสะสมของไขมันสะสม
• กินอาหารที่มีโปรตีนสูง. โปรตีนถือเป็นองค์ประกอบสำคัญในการ”สร้าง”ร่างกาย และเนื่องจากการเล่นกีฬาถือเป็นการ “เพาะกาย” ชนิดหนึ่ง สารนี้จึงจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้โปรตีนยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการควบคุมน้ำหนักของคุณเอง
• ทานอาหารเสริมพิเศษเพื่อลดน้ำหนัก.เครื่องเผาผลาญไขมัน หากเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณต้องการการดำเนินการในทันที จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไปการฝึกจำนวนมากไม่อนุญาตให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็วซึ่งก็แย่มากเช่นกัน

บทสรุป

เพื่อให้บรรลุน้ำหนักที่ต้องการในกระบวนการลดน้ำหนักในการ "สร้าง" ร่างกายในอุดมคติคุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานหนักและประสบผลสำเร็จซึ่งแน่นอนว่าจะนำมาซึ่งผลลัพธ์และรูปร่างของคุณจะได้ภาพเงาที่สวยงาม นอกจากผลการเผาผลาญไขมันแล้ว การออกกำลังกายข้างต้นเป็นประจำยังส่งผลดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ อีกด้วย

เมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ

กฎข้อที่หนึ่ง สร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองในการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ระบายอากาศในห้องก่อนเริ่มออกกำลังกายลดน้ำหนัก ปิดการใช้งาน โทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อื่นๆ ทั้งหมดที่อาจกวนใจคุณ มันจะดีกว่าถ้าไม่มีใครอยู่ในห้องยกเว้นคุณ เปิดเพลงเป็นจังหวะจะดีกว่า

กฎข้อที่สอง การออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักสามารถทำได้ในชุดชั้นใน แต่จะดีกว่าถ้าคุณสวมชุดกีฬา: เสื้อยืด กางเกงขาสั้น ถุงเท้าและรองเท้าผ้าใบ ซื้อหมอนข้างสำหรับออกกำลังกายหน้าท้อง เสื่อออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายบนพื้น และหมอนรองเข่า

กฎข้อที่สาม เตรียมขวดน้ำไว้ล่วงหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งแบบไม่มีน้ำอัดลม เพื่อจะได้ไม่ต้องวิ่งตามอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้อาจทำให้คุณเสียสมาธิ ดื่มในจิบเล็กๆ แน่นอนคุณสามารถดื่มได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่จะส่งผลเสียต่อการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในภายหลัง

กฎข้อที่สี่ ทัศนคติ เพราะเป็นองค์ประกอบหลักของบทเรียน การออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก. หากคุณถือว่าการฝึกอบรมเป็นกิจกรรมที่น่าพึงพอใจ ก็จะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ในทางกลับกัน หากคุณถือว่าการออกกำลังกายลดน้ำหนักเป็นการทรมาน แม้ว่าคุณจะทำทุกอย่างเท่าที่ควร แต่ก็ยังไม่มีผลลัพธ์

กฎข้อที่ห้า หากคุณออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวก็จะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ การหยุดพักระหว่างชั้นเรียนเป็นเวลานานก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน หากคุณต้องการ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับภาระงานที่หนักหน่วง ควรทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ แน่นอนว่าควรออกกำลังกายในตอนเช้าขณะท้องว่างจะดีกว่า ในการลดน้ำหนักก็เพียงพอแล้วที่จะออกกำลังกายวันละครั้ง

กฎข้อที่หก ควรทำแบบฝึกหัดเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลา 30-60 นาทีจะดีกว่า ท้ายที่สุดแล้วไขมันจะเริ่มถูกเผาผลาญหลังจากผ่านไป 30 นาทีเท่านั้น ชั้นเรียน ควรเลือกการออกกำลังกายในระดับปานกลางเพื่อลดน้ำหนัก หากต้องการตรวจสอบจังหวะที่คุณเลือก คุณเพียงแค่ต้องหยุดและพูดอะไรบางอย่างออกมาดังๆ หากคำพูดของคุณสะดุด แสดงว่าจังหวะที่คุณเลือกอยู่ในระดับสูง แนะนำให้ลดจังหวะลง

กฎข้อที่เจ็ด ในระหว่างเรียนจะเป็นการดีกว่าถ้าจะสลับแบบฝึกหัดประเภทต่างๆ ออกกำลังกายอะไรเพื่อลดน้ำหนัก, คุณตัดสินใจ. การออกกำลังกายสลับกันจะทำให้คุณไม่คุ้นเคยกับภาระบางประเภท คุณจะใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียวและคุณจะไม่เบื่อ โดยทั่วไปแล้ว การกระจายแบบฝึกหัดและขยายรายการแบบฝึกหัดจะคุ้มค่า ทำให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งแตกต่างจากครั้งก่อน

กฎข้อที่แปด กฎหลักในการลดน้ำหนักคือทำให้การออกกำลังกายสะดวกสบาย หากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายประเภทอื่นทันที คุณสามารถพักผ่อนหรือหยุดการฝึกไปเลยก็ได้

กฎข้อที่เก้า เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แบบฝึกหัดจะต้องซับซ้อน หลายๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนักมักผิดพลาดระหว่างออกกำลังกายว่ากระตุ้นกล้ามเนื้อเพียงบางกลุ่มเท่านั้น หากคุณมีน้ำหนักเกินอย่างรุนแรงการกระทำเหล่านี้จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะไม่สามารถทำหน้าที่ในพื้นที่ที่กำหนดได้
ที่สิบ หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้อาบน้ำตัดกัน การบำบัดด้วยน้ำช่วยผ่อนคลายร่างกายได้ดีหลังจากออกกำลังกายมายาวนาน

ออกกำลังกายอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายหลัก ให้วอร์มอัพก่อน วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงรอยแตกลายและกล้ามเนื้อฉีกได้ 3-5 นาทีก็เพียงพอที่จะอุ่นเครื่อง

ต่อไปนี้เป็นรายการออกกำลังกายพื้นฐานเพื่อช่วยคุณลดน้ำหนัก:

1. กรรไกร. นอนราบกับพื้น พิงข้อศอก ยกขาตรงขึ้นแล้วไขว้ขาทีละข้าง

2.จักรยาน นอนหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกขาขึ้น และขยับขาราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยาน

4. ดึงท้องของคุณเข้า

5. ฝึกแยกท่า

6. เบิร์ช. นอนหงาย ยกขาและก้นขึ้น

7.ชกมวย ลองนึกภาพคุณกำลังชกมวย

ความเคารพต่อผู้อ่านเว็บไซต์ของเรา ถึงเวลาที่จะบอกคุณว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อลดน้ำหนัก

เราจะพูดถึงชุดการออกกำลังกายสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายเพื่อแก้ไขพายส่วนเกินที่เรากินไปอย่างแน่นอน

และควรมีมาตรการอะไรบ้างเพื่อให้การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเร็วขึ้น คุณมีน้ำหนักเกินแต่ไม่มีเวลาไปยิมหรือไม่? คำแนะนำจากเทรนเนอร์ฟิตเนสสำหรับคุณ!

คุณเป็นมืออาชีพหรือเป็นมือใหม่ในการลดน้ำหนักและได้ตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินหรือไม่? คุณแน่ใจหรือว่าคุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก?

เวลากำลังเปลี่ยนแปลงและมีการพัฒนาวิธีการและอัลกอริธึมใหม่สำหรับการลดน้ำหนัก อ่านอย่างละเอียดคุณอาจจะพบบางสิ่งบางอย่างสำหรับตัวคุณเอง!

ก่อนอื่น เรามาดูกันว่าเหตุใดเราจึงดีขึ้น หากไม่ขจัดปัญหานี้ ความพยายามทั้งหมดที่ทำไปก็จะไร้ผล และน้ำหนักจะกลับมาเป็นกิโลกรัมเท่าเดิม หรือแม้แต่น้ำหนักใหม่สองสามอันก็จะถูกเพิ่มเข้ามา!

ปัจจัยหลักในการเพิ่มน้ำหนัก:

• โภชนาการไม่ดี อ่านบทความของเรา " "
• ความเครียด;
• การทำงานของร่างกายของคุณไม่ถูกต้อง
• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ (ขี้เกียจ)

มาประเมินรูปร่างของเราขณะยืนอยู่หน้ากระจกกันดีกว่า มันเกิดขึ้นที่การตัดสินใจลดน้ำหนักเกิดขึ้นโดยมีฉากหลังเป็นวลีที่ไม่ใส่ใจของใครบางคน: "คุณอ้วน"

คุณชอบร่างกายของคุณไหม? ถ้าอย่างนั้นอย่าไปฟังคนโง่! สาวกระดูกกว้างก็อยากผอมเหมือนกัน

แต่ที่นี่ไม่ว่าจะใช้มาตรการอะไรก็ไม่มีประโยชน์นี่คือโครงสร้างร่างกายของคุณและคุณควรจะรักมัน

แม้ว่าคุณจะไม่ควรละทิ้งการออกกำลังกาย แต่มันจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงหรือเด็กผู้หญิงทุกคนที่รักตัวเองเท่านั้น

โปรแกรมลดน้ำหนัก

ดังนั้นคุณได้ปรึกษากับนักโภชนาการผ่านการทดสอบที่จำเป็นและตัดสินใจอย่างแน่วแน่ที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองผ่านเส้นทางที่ยากลำบากในการลดน้ำหนัก คุณอาจสงสัยว่าคุณควรออกกำลังกายอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?

เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์และใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ก่อนโหลดกล้ามเนื้อควรวอร์มร่างกายก่อน

วอร์มอัพ

วิ่งเข้าที่ - คุณต้องตีก้นด้วยส้นเท้า ระยะเวลาตั้งแต่ 30 วินาที และค่อยๆ เพิ่มเวลา

ควบคุมการหายใจ: หายใจเข้านับหนึ่งถึงสามครั้งและหายใจออกนับหนึ่ง การวิ่งห้านาทีดังกล่าวทำให้ได้ระยะทาง 5 กม.

การออกกำลังกายมือ

1. การออกกำลังกายครั้งแรกจะพัฒนาแนวไหล่ ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ถือน้ำหนัก (ดัมเบลล์) ไว้ในมือแล้วงอข้อศอกเล็กน้อย เรากางแขนไปด้านข้าง แต่อย่ายกไหล่ขึ้น
2. เรากระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน ตำแหน่งเริ่มต้น วางเฉพาะมือของคุณ (ที่มีน้ำหนักมาก) ไว้ข้างหน้า ฝ่ามือเข้าด้านในและทำมุม 90 องศาที่ข้อศอก เรากางมือของเราแล้วนำพวกเขากลับมา ในเวลาเดียวกันข้อศอกก็ได้รับการแก้ไข ข้อต่อไหล่ทำงาน
3. เราพัฒนาลูกหนู (กล้ามเนื้อหน้าของแขน) ตำแหน่งเดิมไม่เปลี่ยนแปลง วางมือไว้ด้านล่างแล้วหงายฝ่ามือขึ้น (พร้อมภาระ) เรางอข้อศอกของเรา การเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นเฉพาะในข้อข้อศอกเท่านั้น
4. เราพัฒนาไขว้ (กล้ามเนื้อหลังของแขน) คุณต้องนั่งบนพื้นผิว (แข็งกว่าปกติ) แล้วยกมือขึ้น หมุนฝ่ามือของคุณด้วยดัมเบลล์เข้าหากัน นั่งบนเก้าอี้แล้วยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ หมุนฝ่ามือเข้าด้านใน เราลดภาระ (ดัมเบล) ลงด้านหลังศีรษะ มีเพียงข้อข้อศอกเท่านั้นที่กลับมาทำงานได้อีกครั้ง

การออกกำลังกายหน้าท้อง

แบบฝึกหัด 4 ท่าแรกจะดำเนินการในตำแหน่งเดียว - นอนหงาย ขาตรง; วางแขนไว้ตามลำตัว อย่าลืมควบคุมการหายใจ - นี่คือความสำเร็จของการออกกำลังกาย

1. ภาระจะวางอยู่บนกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ดำเนินการ การเลี้ยงสำรองขา 90 องศา โหลดเพิ่มเติมหากคุณจับขาไว้เล็กน้อยเมื่อลดระดับลง ดำเนินการ 6 ถึง 8 ครั้ง การหายใจ: ยกขา - หายใจเข้า; ขาลดลง - หายใจออก
2. เราพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องส่วนล่าง ยกขาขึ้น 90 องศาแล้วล็อค ยกขาที่สองขึ้นเป็น มุมฉาก. กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นในเวลาเดียวกัน ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง การหายใจควรจะราบรื่น
3. ตำแหน่งเริ่มต้น แต่วางแขนไว้ด้านข้าง ภาระจะปรับปรุงการเผาผลาญ (การเผาผลาญ) ในร่างกายส่วนล่างเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของการออกกำลังกาย อย่ากลั้นลมหายใจขณะทำเช่นนี้ หมุนลำตัวไปทางซ้าย มือขวาติดตามลำตัวอย่างราบรื่นและวางไว้บนมือซ้าย เรากลับสู่ตำแหน่งเดิม ต่อไปให้เลี้ยวขวาด้วย ไม่ควรยกเท้าขึ้นจากพื้น
4. เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและเฉียง การออกกำลังกายจะดำเนินการสลับกัน ขั้นแรกให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้น 45 องศา (จากพื้นประมาณครึ่งเมตร) แล้วย้ายไปด้านข้าง ใช้เวลาของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม แล้วขาอีกข้าง ใช้เวลาของคุณและรักษาจังหวะ สำหรับขาแต่ละข้าง ให้ทำแบบฝึกหัด 5-7 ครั้ง
5. เรายังคงนอนราบ วางแขนไปด้านข้าง งอเข่า เท้าวางบนพื้น ในท่านี้คุณควรแตะเข่ากับพื้นด้านซ้ายและขวา ทำ 20 ครั้งไปทางขวาและซ้าย หากต้องการเพิ่มภาระ ให้เพิ่มความเร็วของแบบฝึกหัดนี้ เราจดจำคุณภาพของการเคลื่อนไหวและจังหวะการหายใจ
6. เราใช้ตำแหน่งร่างกายใหม่ - เรานอนตะแคง (ขวา) มือขวาวางบนศีรษะและมือซ้ายวางบนพื้น เราจะออกกำลังกายโดยใช้ขาซ้ายตรงโดยงอขาขวาไว้ที่เข่าเล็กน้อย เราก้าวไปข้างหน้า ข้าง และข้างหลัง การเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยไม่หยุด 4-5 ครั้งในแต่ละขา ควรขยับขาไปด้านหลังให้มากที่สุดเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ
7. เข้ารับตำแหน่งเดียวกันกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อน แต่เหยียดขาทั้งสองข้างออก ยกขาของคุณขึ้นจากพื้น 10-20 ซม. ได้อย่างราบรื่นและไม่กระตุก ยึดและกลับสู่ท่าเดิม ทำเช่นนี้สามถึงสี่ครั้งในแต่ละด้าน หากหายใจลำบากระหว่างออกกำลังกาย ให้หายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 ครั้งแล้วออกกำลังกายต่อ

ในระหว่างออกกำลังกายที่บ้าน คุณจะต้องดื่ม - น้ำไม่ควรอัดลมและดื่มเป็นจิบเล็ก ๆ

การออกกำลังกายสำหรับขาและก้น

1. เรากระชับสะโพกและก้นของเรา นอนหงาย งอเข่า แขนไปตามลำตัว ยกก้นขึ้นอย่างนุ่มนวลและถอยออกจากพื้น สิ่งต่อไปนี้ควรสัมผัสกับพื้นผิว: ศีรษะ ข้อศอก ไหล่ และเท้า เรากลับสู่ตำแหน่งเดิม (ก่อนอื่นที่คอแล้วจึงหลังส่วนล่าง) 20 วิธี
2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน เข้ารับตำแหน่งนอนตะแคง (ขวา) พยุงศีรษะด้วยมือขวา อันที่สองอยู่หน้าลำตัวชี้ไปที่พื้น วางขาซ้ายไว้บนเท้าหลังเข่าขวา ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกขาขวาขึ้นแล้วชี้เท้าเข้าหาตัว ค้างไว้ในตำแหน่งที่ยกขึ้นสักครู่แล้วลดระดับลงอย่างนุ่มนวลขณะหายใจเข้า ทำสิบวิธีสำหรับแต่ละขา
3. ต่อไปเราจะทำสควอท ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นของคุณไม่ต่ำกว่าเข่า ส้นเท้าไม่ยกขึ้นจากพื้น และเข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า ดัมเบลในมือของคุณจะช่วยสร้างภาระเพิ่มเติม แบบฝึกหัดนี้ควรทำช้ามาก ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
4. กล้ามเนื้อบั้นท้ายและหลังต้นขากระชับขึ้น เราลงไปทั้งสี่ ระดับเข่ากับสะโพก ข้อศอกกับไหล่ ยืดนิ้วของคุณไปข้างหน้า อีกวิธีหนึ่งเราขยับขาของเรากลับไป 90 องศาแล้วงอเข่า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขึ้นและแก้ไขตำแหน่ง เราหายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น ขาแต่ละข้างทำ 10 ครั้ง
5. เพื่อเสริมสร้างบั้นท้ายและน่องด้านใน ยืนตัวตรงและจับที่รองรับด้วยมือเดียว เราแกว่งขาไปด้านข้าง 15 ครั้ง (ขวาและซ้าย) เท้าควรผ่อนคลายและดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวคุณ อย่าขี้เกียจ! พยายามทำให้วงสวิงสูงที่สุด
6. แปลกใหม่ แต่ออกกำลังกายได้ง่ายมาก เดินมาถึงจุดที่ห้า คุณควรนั่งบนก้นของคุณ เหยียดขาให้ตรงหรืองอส้นเท้าเล็กน้อย ตอนนี้เรายกบั้นท้ายและ "ก้าว" ทีละก้าว คุณสามารถเดินด้วยก้นไปข้างหน้าและข้างหลังได้ หากคุณมีผู้ช่วยตัวน้อยวิ่งไปรอบๆ บ้าน ให้เชื่อมโยงพวกเขาเข้ากับแบบฝึกหัดนี้ แล้วคุณจะสนุกไปกับการวิ่งบั้นท้าย ดำเนินการจาก 50 ถึง 100 ขั้นตอน

ลดน้ำหนักที่บ้านหรือในยิม?

วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - คุณสนใจคำถามนี้หรือไม่? บนเว็บไซต์ของเราคุณจะพบคำแนะนำและคำแนะนำเกี่ยวกับเรื่องนี้ มีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถตัดสินใจได้ว่าจะรับความเสี่ยงดังกล่าวหรือไม่

นอกจากนี้น้ำหนักจะลดลงเร็วขึ้นหากคุณใช้อุปกรณ์พิเศษในโรงยิม

ชั้นเรียนทุกประเภทแบ่งออกเป็น:

• พลัง;
• ความยืดหยุ่น;
• หัวใจและหลอดเลือด;
• การออกกำลังกายแบบผสมผสาน

มีโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะด้านมากมาย โรงยิมซึ่งจะกระตุ้นการลดน้ำหนัก

1. การฝึกไม่จำเป็นต้องเหนื่อย
2. เมื่อแสดงคุณควรเหงื่อออก แต่ไม่ควรรู้สึกปวดข้อ
3. สร้างเงื่อนไขที่สะดวกสบายในการออกกำลังกายให้สูงสุด - ระบายอากาศในห้อง ปิดโทรศัพท์ เปิดเพลง
4. เตรียมน้ำนิ่งไว้ล่วงหน้า
5. การฝึกอบรมควรเป็นระบบ
6. เวลาขั้นต่ำสำหรับชั้นเรียนคือตั้งแต่ครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
7. หลังออกกำลังกาย ให้อาบน้ำเพื่อผ่อนคลายหรืออาบน้ำฝักบัวสีตัดกัน

ใส่ใจตัวเองให้มากขึ้น แล้วร่างกายของคุณจะขอบคุณ คุณแค่ต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย

จนกว่าจะมีการประชุมที่มีประสิทธิภาพครั้งใหม่บนเว็บไซต์ของเรา สมัครสมาชิกและแบ่งปันเคล็ดลับความงามของคุณกับเพื่อนสนิทของคุณ

การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆ ก็ตามจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ น้ำหนักเกินต้องขอบคุณความจริงที่ว่าในระหว่างนั้น การออกกำลังกายร่างกายต้องการพลังงานซึ่งใช้จากอาหารที่กินหรือจากไขมันสำรอง การลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้ด้วยการขาดแคลอรี่ - หากคุณรับประทานอาหารแบบเดียวกับก่อนเล่นกีฬา ร่างกายก็จะไม่ได้รับพลังงานเพียงพอจากอาหาร และจะเริ่มเผาผลาญไขมันของตัวเอง แต่มีการออกกำลังกายและกิจกรรมหลายประเภทที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกประเภท - การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในจังหวะที่รวดเร็ว แต่มีความเข้มข้นต่ำ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกรวมถึงการวิ่ง ว่ายน้ำเร็ว ปั่นจักรยาน ออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอ กระโดดเชือก และการออกกำลังกายอื่นๆ พวกมันเบาและไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียด แต่ด้วยการฝึกระยะยาวในจังหวะเดียวกันพวกมันจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มอัตราการหายใจและค่อยๆเริ่มเผาผลาญไขมัน ในกรณีนี้ไขมันส่วนเกินจะหายไปไม่เพียงเพราะขาดแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงระหว่างออกกำลังกายด้วยเนื่องจากการสำรอง สารอาหารในเลือดหมดลงและร่างกายไม่มีที่จะรับพลังงาน - เหลือเพียงไขมันที่สะสมไว้เท่านั้น

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือ การออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า เครื่องเดินวงรี หรือจักรยานออกกำลังกาย ช่วยให้คุณรักษาจังหวะที่ต้องการได้โดยใช้โปรแกรมพิเศษ หากคุณออกกำลังกายช้าๆ ผลที่ต้องการซึ่งได้รับหลังจากออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องยี่สิบถึงสามสิบนาทีจะไม่เกิดขึ้นและหากคุณเคลื่อนไหวแรงเกินไปในไม่ช้าบุคคลนั้นก็จะไม่มีแรงพอที่จะออกกำลังกายต่อไปได้ กระบวนการเผาผลาญไขมันจะไม่เริ่มต้นขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง การเผาผลาญไขมันจะไม่เกิดขึ้น: อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากจังหวะต่ำเกินไป มีช่วงพักระหว่างแนวทางต่างๆ และระยะเวลาของการออกกำลังกายสั้นกว่าการโหลดแบบคาร์ดิโอที่เหมาะสม เป็นไปไม่ได้ทางร่างกายที่จะออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งด้วยความเร็วสูงและเป็นเวลานาน ดังนั้นเป้าหมายหลักของการฝึกดังกล่าวคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ประการหนึ่งหมายความว่ากิจกรรมดังกล่าวไม่เหมาะกับการลดน้ำหนัก ในทางกลับกัน พวกมันมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงด้วย แต่ด้วยเหตุผลที่ต่างกัน

ประการแรกร่างกายใช้แคลอรี่จำนวนมากในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ซับซ้อนโดยมีกล้ามเนื้อจำนวนมากซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักด้วย ประการที่สอง จากการฝึกฝนเป็นประจำ กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น หนาขึ้น และเพิ่มขนาดขึ้นเล็กน้อย แทนที่ไขมัน กล้ามเนื้อต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นซึ่งแตกต่างจากเนื้อเยื่ออื่นๆ ซึ่งหมายความว่าแม้ในช่วงเวลาที่เหลือก็ยังต้องการ จำนวนมากแคลอรี่ ดังนั้นยิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ แคลอรี่ก็จะสูญเสียต่อวันมากขึ้นแม้จะไม่ได้ออกกำลังกายเพิ่มก็ตาม

เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิผล แนะนำให้รวมการฝึกสองประเภทเข้าด้วยกัน: แอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง