จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินไม่เพียงพอ? วิธีการเรียนรู้ที่จะกินน้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก

โปรดทราบว่าการ "ตามใจ" ความอยากอาหารของคุณอย่างต่อเนื่องจะทำให้คุณกินมากเกินไปและไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

ราคาของการจำหน่ายดังกล่าวคือปอนด์พิเศษ ความอยากอาหารไม่เกี่ยวข้องกับความต้องการอาหารที่แท้จริง ดังนั้นคุณต้องแยกแยะความหิวออกจากความหิวได้:

• ความอยากอาหารคือความปรารถนาที่จะกินอะไรบางอย่างโดยที่คุณยืนอยู่หน้าตู้เย็นและไม่รู้ว่าคุณต้องการอะไร หากคุณรู้สึกเร็วกว่า 2-3 ชั่วโมงหลังมื้อสุดท้าย ก็ไม่น่าจะหิว คุณไม่ได้หิวทางร่างกาย แต่เป็นทางอารมณ์
• ความหิวเป็นภาวะที่คุณรู้สึกท้องว่าง รู้สึกดูด เสียงดังกึกก้อง เป็นตะคริว บางครั้งมีอาการวิงเวียนศีรษะ มือสั่น ปวดศีรษะ, ความอ่อนแอ. สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณของความหิวที่เด่นชัดกว่าซึ่งร่างกายส่งสัญญาณว่าขาดอาหาร สารอาหาร- เกิดขึ้นเมื่อคุณไม่รับประทานอาหารเป็นเวลาประมาณ 4 ชั่วโมง

อย่าจมอยู่กับปัญหาทางอารมณ์

การบังคับตัวเองให้กินน้อยลงเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะถ้าอาหารช่วยปลดปล่อยจิตใจ นิสัยการกินนี้พัฒนาขึ้นภายใต้สภาพของมนุษย์ที่แตกต่างกัน และสำหรับแต่ละกรณีก็มีวิธีแก้ปัญหาของตัวเอง:

สาเหตุของความหิวทางอารมณ์	วิธีรับมือกับการลดน้ำหนัก
	แทนที่จะเติมทุกอย่างด้วยมันฝรั่งทอด ช็อกโกแลต หรือของหวานอื่นๆ ควรทำดังนี้: ออกกำลังกายบ้าง ทำโยคะ; ลองหายใจลึกๆ หรือทำสมาธิสัก 2 นาที นวดไหล่ของคุณ ดื่มน้ำ
	เดินเล่น; ค้นหาสถานที่ที่สะดวกสบายและอ่านหนังสือ ค้นหางานอดิเรกใหม่ให้ตัวเอง ไปเล่นกีฬา เริ่มเขียนไดอารี่ ทำสิ่งที่คุณอยากทำมานานแล้ว แต่คุณไม่มีเวลาเพียงพอ ฟังเพลง; ทำชา
รางวัล	บ่อยครั้งที่คน ๆ หนึ่งทำสิ่งที่สำคัญให้รางวัลตัวเองด้วยอาหาร แต่มีวิธีอื่นในการให้รางวัล: นอนหลับเพิ่ม อาบน้ำด้วยน้ำมันหอมระเหย รับการนวด; ใช้เงินไม่ใช่กับอาหาร แต่ใช้เงิน เสื้อผ้าใหม่หรือสิ่งที่คุณวางแผนจะซื้อ เพียงแค่ผ่อนคลายแม้ว่าจะอยู่หน้าทีวีก็ตาม
	นั่งสมาธิ; เรียก ถึงคนที่คุณรัก; จุดเทียนหอมอาบน้ำ เดินเล่นต่อไป อากาศบริสุทธิ์; เต้นไปกับเพลงโปรดของคุณ

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

บางครั้งคน ๆ หนึ่งสับสนระหว่างความรู้สึกกระหายและความหิว เพื่อแยกแยะความแตกต่างหลังจากอยากกินอะไรก่อนอื่นคุณต้องดื่มน้ำ 0.5-1 แก้วแล้วรอ 15-20 นาที หากความรู้สึกหิวยังไม่ผ่านไปแสดงว่าคุณอยากกินจริงๆ นอกจากนี้การดื่มน้ำหนึ่งแก้วเป็นการ "หลอกลวง" ร่างกายได้เพียงระยะเวลาสั้นๆ

ความหิวจะบรรเทาลง และระหว่างมื้ออาหารคุณจะสามารถเริ่มกินน้อยลงได้ เพราะกระเพาะของคุณจะเต็มไปด้วยของเหลวบางส่วน นอกจากน้ำแล้ว kefir และน้ำผลไม้ยังช่วยลดความอยากอาหารและลดน้ำหนัก:

• กล้วย;
• ส้มโอ;
• ส้ม.

หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีป้ายกำกับ “แสง”

แทนที่จะใส่น้ำตาล ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวกลับมีสารเพิ่มความคงตัว สารเพิ่มความข้น สารกันบูด และสารให้ความหวานเทียม พวกเขาไม่ได้ทำให้ผลิตภัณฑ์มีประโยชน์มากขึ้น ร่างกายรับรู้ว่าสารทั้งหมดนี้เป็นพิษซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับตับ อาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่การบริโภคอาหารเหล่านี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ อวัยวะภายใน.

การควบคุมคุณค่าพลังงานของอาหาร

บุคคลหนึ่งใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวันและเขาควรบริโภคในปริมาณเท่ากันในระหว่างวัน กระบวนการเผาผลาญดำเนินไปแตกต่างกัน: ผู้หญิงต้องการประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี ผู้ชาย - 2,500 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ที่เฉพาะเจาะจงของอาหารขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ การออกกำลังกาย และอายุ ทุกๆ 10 ปี ปริมาณพลังงานที่ต้องการจะลดลง 2%

เพิ่มปริมาณเส้นใย

แหล่งที่มาของเส้นใยคือผักและผลไม้ ให้ความรู้สึกอิ่มนานซึ่งช่วยเพิ่มช่วงพักระหว่างมื้ออาหารอย่างมีนัยสำคัญและปรับปรุงรูปร่างของคุณ

ควรรับประทานผักและผลไม้สดจะดีกว่า คุณสามารถทำสลัดได้ แต่ต้องปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ โยเกิร์ตธรรมชาติ หรือน้ำมะนาว

นอกจากผักแล้ว คุณต้องเน้นไปที่โปรตีน (เนื้อสัตว์ นม) และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(โจ๊ก).

รับประทานอาหารส่วนเล็กๆ แต่บ่อยครั้ง

มื้ออาหารแบบแบ่งส่วนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเรียนรู้ที่จะกินน้อยลงและลดน้ำหนัก เมื่อคุณกินมากเกินไปโดยใช้พลังงานเพียงเล็กน้อย ร่างกายจะเริ่มเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้เป็นไขมัน หากอาหารส่วนเล็กๆ เข้าสู่กระเพาะ ก็จะมีเวลาในการแปรรูป ส่งผลให้ไขมันไม่สะสมสำรองอีกต่อไป เนื่องจากร่างกายจะนำแคลอรี่ที่ได้รับมาแปรรูปเป็นพลังงาน

ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 200-250 กรัม อย่าข้ามมื้อเช้าเพราะจะช่วยให้คุณทานอาหารได้น้อยลงในตอนเย็น อาหารที่เหมาะสมที่สุด ได้แก่ :

• อาหารเช้า – 8.00 น.
• อาหารเช้ามื้อที่สอง – 11.00 น.
• อาหารกลางวัน – 14.00 น.
• น้ำชายามบ่าย – 16.00 น.
• มื้อเย็น – 19.00 น.

เคี้ยวอาหารให้ละเอียด

การกลืนอาหารเป็นชิ้นใหญ่จะทำให้ระบบทางเดินอาหารของคุณทำงานหนักเกินไป ส่งผลให้การย่อยและการดูดซึมสารอาหารในลำไส้เสื่อมลง นอกจากนี้ หากไม่เคี้ยวอาหารให้ละเอียด คุณจะกินส่วนนั้นได้เร็วขึ้น ความอิ่มตัวเกิดขึ้นโดยเฉลี่ยภายใน 20 นาที ในระหว่างนี้ คุณจะกินได้มากขึ้นหากไม่ "บด" ทุกชิ้น ประโยชน์ของการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดมีดังนี้

• เสริมสร้างเหงือก เพิ่มการไหลเวียนของเลือดซึ่งช่วยป้องกันโรคปริทันต์อักเสบด้วย
• ผลิตน้ำลายในปริมาณที่ต้องการ ในระหว่างการเคี้ยวจะผลิตได้มากกว่าในสภาวะสงบถึง 10 เท่า น้ำลายประกอบด้วยน้ำ วิตามิน แคลเซียม แมกนีเซียม โซเดียม องค์ประกอบขนาดเล็กช่วยเสริมสร้างเคลือบฟันและสร้างฟิล์มป้องกันบนพื้นผิว
• ลดน้ำหนัก. การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยทานอาหารน้อยลง
• ลดภาระในหัวใจ อาหารชิ้นใหญ่จะกดดันกระบังลมซึ่งเป็นที่ตั้งของกล้ามเนื้อหัวใจ

เพลิดเพลินกับรสชาติของจานและรับประทานช้าๆ

การเสียสมาธิจากการสนทนาหรือแม้แต่การอ่านหนังสือจะทำให้คุณกินมากขึ้น เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มประเพณีการรับประทานอาหารค่ำกับครอบครัวเต็มรูปแบบโดยไม่ต้องดูทีวี โดยใช้อาหารที่สวยงามและดีต่อสุขภาพ อื่น เทคนิคทางจิตวิทยา– ใช้จานและช้อนขนาดเล็ก ซึ่งจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารจานเดียวได้นานขึ้น

หลีกเลี่ยงของว่างในร้านกาแฟและสแน็คบาร์

เงื่อนไขอีกประการหนึ่งที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้คือการรับประทานอาหารที่บ้านเท่านั้น ระหว่างทางกลับบ้านจากที่ทำงานควรเลือกเส้นทางที่ไม่มีร้านกาแฟและร้านอาหารต่างๆ วิธีนี้โอกาสที่จะราดเฟรนช์ฟรายส์กับซอสที่คุณชื่นชอบจะน้อยลงมาก เพื่อหลีกเลี่ยงความหิว ให้พกแอปเปิ้ลหรือดื่มโยเกิร์ตติดตัวไปด้วย อาหารหลักควรรับประทานที่บ้านเท่านั้น

วีดีโอ

แน่นอนว่าวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีนั้นเกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายประการ แต่หากปล่อยทิ้งไว้. นิสัยไม่ดีเช่นการสูบบุหรี่และการดื่มเหล้า สิ่งสำคัญที่สุดน่าจะเป็นเรื่องโภชนาการ

อาหาร "กินน้อย"» เปรียบเทียบได้ดีกับอาหารประเภทอื่นๆ ซึ่งมีอยู่มากมายในโลก นอกจากนี้สิ่งใหม่ ๆ ก็เกิดขึ้นทุกวัน คุณรู้ไหมว่าทำไม? ใช่ เพราะเกือบทั้งหมด...ไม่ได้ผล หรือพวกมันไม่ได้ผล

กินอาหารให้น้อยลงทำงานอย่างไร

จากมุมมองทางชีววิทยา ทุกอย่างค่อนข้างง่าย: พลังงานเข้าสู่ร่างกายพร้อมอาหารและใช้กับ:

• กระบวนการภายใน เช่น การควบคุมอุณหภูมิ ฯลฯ
• ทางกายภาพ;
• การย่อยอาหารที่แท้จริง

หากพลังงานมาจากอาหารน้อยกว่าที่ใช้ไป ก็จะเกิดอาการอ่อนเพลีย หากมีอาหารเข้ามามากกว่าที่บริโภค - ร่างกายพิเศษเก็บไว้สำรองในรูปของไขมันที่ “สวย” ในตำแหน่งที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุด

ยิ่งไปกว่านั้น ร่างกายของผู้หญิงในเรื่องนี้ยังประหยัดกว่าร่างกายผู้ชายมาก ดังนั้นผู้หญิงจึงควบคุมอาหารและรับประทานอาหารน้อยกว่าที่ต้องการได้ยากขึ้น ไม่ว่าคุณจะมองอย่างไร ผู้ชายถูกสร้างขึ้นโดยธรรมชาติสำหรับการทำงานและความสำเร็จที่ยอดเยี่ยม (หรือโง่เขลา - ขึ้นอยู่กับว่าคุณมองอย่างไร) ร่างกายของผู้หญิงมักจะคำนึงถึงเด็กที่เป็นไปได้อยู่เสมอ และดังนั้นจึงมีบางสิ่งบางอย่างสำรองไว้เสมอ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมรูปร่างของผู้หญิงที่โค้งมนเล็กน้อยจึงเป็นไปตามธรรมชาติ และกระดูกที่ยื่นออกมา ซึ่งเป็นแบบจำลองอาการเบื่ออาหารนั้นขัดต่อธรรมชาติ

อย่างไรก็ตาม เด็กผู้หญิงมักจะถอนหายใจเกี่ยวกับคุณลักษณะของโครงสร้างผู้หญิงนี้ แต่ธรรมชาติก็ฉลาด: ในสถานการณ์ที่มีความหิวโหย คนเฒ่าจะตายก่อน จากนั้นผู้ชาย และตามด้วยผู้หญิงเท่านั้น

ประสบการณ์ยังแสดงให้เห็นว่าหากคุณตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักแล้ว การออกกำลังกายคิดเป็นประมาณหนึ่งในสามของความสำเร็จเท่านั้น ที่เหลือก็ตกอยู่และ.

หลักการ “กินให้น้อยลง”

โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารแบบ “กินน้อยลง” มีหลักการพื้นฐานข้อหนึ่ง นั่นคือ หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องทานอาหารให้น้อยลง

นี่เป็นเป้าหมายที่ทุกคนแสวงหา - เพื่อจำกัดการไหลเวียนของพลังงานเข้าสู่ร่างกาย อย่างไรก็ตามโดยส่วนใหญ่แล้วจะเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์เพียงไม่กี่รายการเท่านั้น เป็นไปได้ว่าวิธีนี้จะช่วยคนบางคนได้ แต่ข้อเสียเปรียบหลักสองประการยังคงอยู่:

1. ความไม่สมดุลทางโภชนาการ - นั่นคือร่างกายถูกปฏิเสธสารหลายอย่างที่ร่างกายต้องการ สิ่งนี้สมเหตุสมผลเฉพาะในกรณีของการเจ็บป่วยร้ายแรงและในกรณีอื่น ๆ มันก็เป็นอันตราย
2. การกลับไปสู่สิ่งเดิมและบ่อยครั้งถึงกับทำ น้ำหนักมากขึ้นกว่าก่อนรับประทานอาหาร

อันดับแรกในสถานการณ์ของภาวะทุพโภชนาการร่างกายเมื่อเรียนรู้ว่ามีช่วงเวลาที่เลวร้ายในชีวิตหลังจากรับประทานอาหารแล้วเริ่มตุนไว้สำหรับวันฝนตกอย่างมีจุดประสงค์ และน้ำหนักที่หายไปก็กลับมาพร้อมดอกเบี้ย ดังนั้นการรับประทานอาหารแบบรวม “อย่ากินเลย” จึงเหมาะสำหรับกรณีฉุกเฉินบางกรณีเท่านั้น

และง่ายที่สุดและอาจมากที่สุด วิธีที่ถูกต้องการควบคุมอาหารจะเป็นเรื่องง่าย...จำกัดมัน นั่นคือการรับประทานอาหารแบบ “กินน้อยลง” ไม่ได้หมายความว่าต้องอดอาหารเลย ซึ่งหมายความว่าไม่กินมากเกินไปและกินน้อยกว่าปริมาณปกติเล็กน้อย ติดตามน้ำหนักและความเป็นอยู่ที่ดี (นั่นคือ อยากกินมากแค่ไหน) ตอนแรกเราจะรู้สึกทรมานนิดหน่อยกับความรู้สึกลุกจากโต๊ะเหมือนกินไม่อิ่ม อย่างไรก็ตามความทรมานเหล่านี้จะปรากฏขึ้นทันทีหลังรับประทานอาหารและไม่นาน - จนกว่าสัญญาณจากกระเพาะอาหารจะไปถึงสมองว่ามีอาหารมาถึงที่นั่น

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารง่ายๆ “กินให้น้อยลง” ดูเป็นเพียงคำพูดเท่านั้น แต่เพื่อให้ง่ายและในทางปฏิบัติ คุณต้องตรวจสอบไม่เพียงแต่ปริมาณที่คุณกินเท่านั้น แต่ยังต้องติดตามด้วย

หลายๆ คนมักสับสนระหว่างแนวคิด เช่น "ความหิว" และ "ความอยากอาหาร" แต่การเรียนรู้ที่จะแยกความแตกต่างจากกันจะทำให้คุณมีหุ่นที่เพรียวบางได้ นักจิตอายุรเวท มิคาอิล กาฟริลอฟ ผู้เขียนวิธีการลดน้ำหนักของเขาเอง เล่าให้เราฟังถึงวิธีกินให้น้อยลง

คนที่มีน้ำหนักเกินบางคนอ้างว่าพวกเขาไม่อยากกินและไม่รู้สึกหิวเลย บางคนยอมรับว่าพวกเขามักจะกินทุกอย่างที่ขวางหน้าเพราะพวกเขาหิวอยู่เสมอ ที่จริงแล้วคนส่วนใหญ่ด้วย น้ำหนักเกินพวกเขาเพียงแค่สร้างความสับสนให้กับแนวคิด เช่น "ความหิว" และ "ความอยากอาหาร" เมื่อเรียนรู้ที่จะแยกความแตกต่างออกจากกัน คุณสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณได้อย่างสมบูรณ์ และนี่คือขั้นตอนแรกและสำคัญที่สุดที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีกินน้อยลง

ฟังความรู้สึกของคุณ

หากคุณกำลังยืนอยู่ข้างตู้เย็นและสงสัยว่าจะกินอะไร ให้ปิด หลับตา แล้ววิเคราะห์สิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ตอนนี้ มุ่งเน้นไปที่ท้องของคุณเอง คุณรู้สึกว่างเปล่า กระตุก มีเสียงดังกึกก้อง หรือรู้สึกว่าถูกดูดเข้าไปหรือไม่? ถ้าใช่ แสดงว่าเป็นสัญญาณของความหิว สัญญาณเหล่านี้อาจมาพร้อมกับสัญญาณที่สว่างกว่า: เวียนศีรษะ ปวดหัว มือสั่น คลื่นไส้หรืออ่อนแรง - ทั้งหมดนี้ถือเป็นสัญญาณของความหิวเฉียบพลันอย่างไม่ต้องสงสัย นี่เป็นวิธีที่ร่างกายส่งสัญญาณว่ากำลังเผชิญกับภาวะขาดกลูโคสและสารอาหารอื่นๆ

เมื่อคุณไม่รู้สึกอย่างใดอย่างหนึ่งข้างต้น อย่าเปิดตู้เย็นอีก เมื่อคุณมาที่ครัว ถ้าคุณคิดว่า "ฉันอยากกินของอร่อย" นั่นก็คือความอยากอาหารของคุณ แต่การรับประทานอาหารให้อิ่มท้องไม่ใช่ความคิดที่ดี พฤติกรรมการกินที่ถูกต้องหมายถึงมื้ออาหารใหม่เฉพาะเมื่ออาหารก่อนหน้านี้ถูกย่อยไปแล้วเท่านั้น นี่คือสิ่งที่ความหิวบอกเราจริงๆ

อาหารที่ทำให้คุณสับสน

คุณจำเป็นต้องรู้ว่ามีอาหารที่ทำให้เกิดความหิวล่วงหน้าและขัดขวางระบบควบคุมความอยากอาหาร ประการแรก แน่นอนว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และสารให้ความหวานเทียม พวกมัน "หลอกลวง" สมองผ่านปุ่มรับรส ทำให้เกิดการหลั่งอินซูลินอย่างรวดเร็วซึ่งนำไปสู่ความหิวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ปฏิเสธหรืออย่างน้อยก็ลดการบริโภคเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล (โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีข้อความว่า light) น้ำผลไม้อุตสาหกรรมที่มีน้ำเชื่อมฟรุกโตสในปริมาณที่มากเกินไป แป้งและขนมปังระดับพรีเมียมที่ทำจากมัน ข้าวขัดเงาและธัญพืชที่ไม่มีเส้นใย

ตรวจสอบส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้ออย่างระมัดระวัง นอกจากนี้ยังใช้กับเครื่องปรุงรสทุกประเภทซึ่งมักเติมส่วนประกอบทางเคมีต่างๆ โมโนโซเดียมกลูตาเมต (E621) และสารปรุงแต่งรสชาติอื่นๆ กระตุ้นเซลล์สมอง กระตุ้นความอยากอาหาร การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีสารดังกล่าวเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งทั้งในช่วงลดน้ำหนักและในเวลาอื่น

ผลิตภัณฑ์สังเคราะห์ที่มีเกลือ น้ำตาล และไขมัน: อาหารจานด่วน ไส้กรอก มันฝรั่งทอด บาร์ และอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน พวกเขาทำให้เกิดการติด "ยาเสพติด" บังคับให้คนกินผลิตภัณฑ์ "ขยะ" เหล่านี้มากเกินไป

ผลิตภัณฑ์ที่ไม่พึงประสงค์อีกประการหนึ่งซึ่งรวมอยู่ในอาหารประจำวันของทุกวินาทีคือกาแฟสำเร็จรูป หลายๆ คนไม่คิดว่ามันเป็นกาแฟด้วยซ้ำ เรียกได้ว่าเป็นรูปร่างที่ว่างเปล่า แต่มันมีผลกระทบและสำคัญมาก กาแฟสำเร็จรูปเพิ่มความอยากอาหารและทำให้เกิดความวิตกกังวล

วิธีลดความอยากอาหารของคุณ: เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

1. ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ และไม่กระตุ้นให้เกิดอาการ (ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป - หมายเหตุ วันสตรี) สิ่งเหล่านี้คือโปรตีนที่สมบูรณ์ (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ เห็ด) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีเส้นใย (ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (น้ำมันพืชไม่ขัดสี ยกเว้นปาล์มและมะพร้าว ไขมัน ปลาทะเล,อะโวคาโด,ถั่วไม่คั่ว)

2. สินค้าต้องมาจากธรรมชาติ ผลิตโดยธรรมชาติ ไม่ใช่ฝีมือมนุษย์ ขอแนะนำให้ปลูกใน สภาพธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้”เคมี”และฮอร์โมน ควรซื้อผักและผลไม้ท้องถิ่นตามฤดูกาลมากกว่านำเข้า

3.จำกัดสินค้าที่มีชื่อแบรนด์ จำหน่ายแบบกล่อง แพ็คเกจ ตามกฎแล้ว ส่วนใหญ่ประกอบด้วยสารกันบูด ไขมันทรานส์ น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ GMO สารเติมแต่ง E และ “ความก้าวหน้า” อื่นๆ ของอุตสาหกรรมอาหาร

4. ใช้การควบคุม ค่าพลังงานสินค้าเนื่องจากมีหลายอย่างมากด้วยซ้ำ สายพันธุ์ที่มีประโยชน์อาหารเช่นถั่วหรือ น้ำมันพืชมีปริมาณแคลอรี่สูง (600,900 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม - หมายเหตุวันสตรี) ระบบการประเมินโดยประมาณ - กฎจานแบ่งขนาดเท่าฝ่ามือหรือกำปั้นอาจทำให้เกิดการคำนวณผิดร้ายแรงเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และ หลังจากหนึ่งหรือสองเดือนเท่านั้น ดวงตาของคุณ

วิธีกินให้น้อยลง: เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

รับประทานอาหารใน ปริมาณมากนี่เป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่คนที่อ้วนหรือมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยต้องเผชิญ

หากต้องการกินน้อยลงคุณต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่างแล้วผลลัพธ์ที่ต้องการจะมาไม่นาน

กินน้อยจะลดน้ำหนักได้เร็วมั้ยคะ^

หากคุณลดปริมาณอาหารที่กิน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ และความแตกต่างนี้ได้รับการพิสูจน์มานานแล้ว สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลง และด้วยเหตุนี้จึงต้องได้รับแคลอรี่เหล่านี้ผ่านการสลายไขมันสะสม

เป็นที่น่าสังเกตว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลแม้ในขณะที่คนรับประทานอาหารที่มีไขมันในปริมาณที่น้อยกว่าอย่างไรก็ตามผลที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสามารถทำได้เมื่อใช้ในเมนูเท่านั้น ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพและจาน

แน่นอนว่าเป็นการดีที่สุดที่จะไป โภชนาการที่เหมาะสมแต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะทำสิ่งนี้ได้และอาจมีเหตุผลเดียวเท่านั้นคือการขาดการเตรียมจิตใจ ก่อนที่คุณจะเริ่มกินน้อยลงและเปลี่ยนอาหาร คุณต้องตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน เช่น ลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน และหลังจากนั้นจึงเริ่มดำเนินการเท่านั้น

เมื่อสร้างเมนูอาหารขอแนะนำให้เลือกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้า แต่คุณจะต้องลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตเร็วที่มีอยู่ในขนมหวาน หากไม่อยากละทิ้งอาหารเดิมๆ ก็สามารถลดปริมาณลงเพื่อทานอาหารให้น้อยลงได้ เพราะไม่ว่าในกรณีใดก็ตามปริมาณแคลอรี่ปกติจะลดลง

วิธีฝึกตัวเองให้กินน้อยลง: กฎ, เคล็ดลับ ^

วิธีกินให้น้อยลง: กฎง่ายๆ

วิธีการเรียนรู้ที่จะกินน้อยลง

เมื่อถามตัวเองด้วยคำถามว่า “จะกินให้น้อยลงได้อย่างไร” คุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าการกำจัดการกินมากเกินไปเป็นเรื่องยาก ที่จริงแล้วสิ่งนี้ไม่ได้นำเสนอปัญหาใด ๆ หากคุณปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• คุณต้องกินช้าๆ เมื่อคนเราเคี้ยวอาหารให้ละเอียด ความเต็มอิ่มจะเกิดขึ้นเร็วกว่าตอนที่เขา "โยน" อาหารอย่างเร่งรีบ นอกจากนี้กลิ่นจากอาหารยังมีส่วนช่วยในเรื่องนี้เนื่องจากการรับประทานอาหารผู้คนไม่เพียงตอบสนองความต้องการทางสรีรวิทยาเท่านั้น แต่ยังได้รับความพึงพอใจด้านสุนทรียะอีกด้วย หากคุณไม่สามารถกำจัดนิสัยการกินทุกอย่างใน 5 นาทีได้ คุณสามารถตั้งเวลาโดยค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 10 นาทีแรก จากนั้นเป็น 20 นาที

• กินอาหารจากจานเล็กๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ทานอาหารจากจานใหญ่ไม่สามารถควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานได้และลงเอยด้วยการรับประทานอาหารทุกอย่างที่รับประทานนั้น หากคุณใช้จานรองขนาด 200 กรัม แทนภาชนะขนาด 400 กรัม คุณจะรับประทานอาหารน้อยลง

• ตระหนักถึงจุดอ่อนของคุณ ทุกคนมีอาหารโปรดของตนเอง และตามกฎแล้ว พวกเขามีแคลอรี่สูงและเป็นอันตราย การใช้งานของพวกเขาจะต้องถูกจำกัด ขอแนะนำว่าไม่ควรอยู่ในตู้เย็นเลยหรืออย่างน้อยก็ไม่สบตา

• เก็บไดอารี่อาหาร จำเป็นต้องจดจานทั้งหมดที่กินตลอดทั้งวันและในตอนเย็นคิดว่า: คุ้มไหมที่จะกินมัน? พวกเขาให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่? เป็นไปได้ไหมที่จะปฏิเสธพวกเขา? ตามกฎแล้วผู้คนจะตอบคำถามสองข้อแรกในทางลบ - ซึ่งหมายความว่าครั้งต่อไปที่คุณสามารถปฏิเสธอาหารดังกล่าวได้

• รวมสัดส่วนอย่างถูกต้อง ร้านอาหารหลายแห่งให้บริการอาหารที่มีเนื้อลูกวัวติดมันชิ้นใหญ่และมีผักน้อยที่สุด - สัดส่วนดังกล่าวไม่ถูกต้อง ที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุด– นี่คือผัก 70% และเนื้อสัตว์ 30% สิ่งสำคัญที่สุดคือผักมีเส้นใยซึ่งมีส่วนทำให้อิ่มเร็ว เนื้อสัตว์ยังสนองความอยากอาหารได้ดี แต่ย่อยยากและมีไขมันซึ่งสะสมอยู่ที่ด้านข้างในเวลาต่อมา

• ให้ความสำคัญกับโปรตีน: เนื้อไม่ติดมัน, ปลา, เครื่องดื่มนมหมัก, พืชตระกูลถั่ว โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ และในระหว่างการรับประทานอาหาร โปรตีนจะป้องกันไม่ให้ถูกทำลายและช่วยดับความอยากอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็ว

• กินครึ่งเสิร์ฟ หากในช่วงงานฉลองพวกเขานำอาหารจานใหญ่มาคุณต้องกินให้พอดีครึ่งหนึ่งเพื่อป้องกันการกินมากเกินไป

• อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า มื้อแรกเป็นพื้นฐานของทั้งวันและเป็นมื้อที่ให้พลังงานหลัก ในทางกลับกันในมื้อเย็นควรมีขนาดเล็กแนะนำให้กินอะไรเบา ๆ ในเวลานี้: สลัด ผักตุ๋นฯลฯ;

• คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้น้อยลงเพราะ... พวกเขาส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก พบได้ในขนมหวาน ขนมอบ และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด

• เข้านอนให้ตรงเวลา หลายคนที่สนใจวิธีกินให้น้อยลงพยายามกำจัดปัญหาการกินมากเกินไปในระหว่างวัน แต่ในตอนเย็นความอยากอาหารจะตื่นขึ้นมาและกินทุกอย่างในตู้เย็น ป้องกันสิ่งนี้ได้ง่ายมาก: คุณเพียงแค่ต้องไปพักผ่อนไม่เกิน 23.00 น. และคุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นความแข็งแรงในวันรุ่งขึ้น

บ่อยครั้งที่ผู้ป่วยถามนักโภชนาการว่าต้องทำอย่างไรจึงจะกินน้อยลง นอกเหนือจากกฎข้างต้นแล้ว แพทย์แนะนำให้ใช้เวลา การออกกำลังกายและสร้างกิจวัตรประจำวัน

กินอย่างไรให้น้อยลง: ความคิดเห็นของแพทย์

ในบางกรณี ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นอาจบ่งชี้ว่ามีโรคต่างๆ: โรคเบาหวาน, ความผิดปกติของการเผาผลาญ, อ่อนเพลียทางประสาท, ซึมเศร้า, โรคระบบทางเดินอาหาร ก่อนอื่นต้องวิเคราะห์ก่อนว่ามีอาการหรือไม่ และหากตรวจพบ ควรปรึกษาแพทย์

หากเหตุผลอยู่ที่นิสัยการกินมาก ๆ เท่านั้นการปฏิบัติตามกฎข้างต้นก็เพียงพอแล้วและหลังจากผ่านไป 1-2 สัปดาห์ผลลัพธ์ที่ต้องการจะปรากฏในรูปแบบของการลดน้ำหนัก 2-3 กิโลกรัม

ดวงชะตาตะวันออกประจำเดือนกุมภาพันธ์

เราทุกคนรู้ดี วิธีที่ง่ายที่สุดลดน้ำหนัก. ใช่ ใช่ ฉันกำลังพูดถึงการกินน้อยลง โอ้ ถ้าจะยึดเฉพาะอาหารแคลอรี่สูงที่เคาน์เตอร์ชำระเงินในร้าน แต่ก็ไม่มีใครสนใจ! ทุกคนก็แค่ยิ้มหวาน ทุกอย่างยกเว้นตาชั่งของฉัน ซื่อสัตย์จนถึงกรัม เป็นอีกครั้งที่เมื่อเห็นเลข 60 ฉันจึงตัดสินใจว่าจะใช้ชีวิตแบบนั้นไม่ได้และถึงเวลาที่ต้องลงมือทำ

มีหลายวิธีในการควบคุมความอยากอาหารของคุณ ครั้งหนึ่งฉันลองหลักทั้งหมดแล้ว ไม่ใช่ทุกคนที่จะช่วย แต่มาพูดถึงทุกสิ่งตามลำดับ

เกี่ยวกับข้าวโอ๊ตและผู่เอ๋อ

ฉันเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ฉันซื้อ ชายอดนิยมระงับความหิวและข้าวโอ๊ตบดครึ่งกิโลกรัมซึ่งควรจะให้ความรู้สึกอิ่มนาน (ตามที่อินเทอร์เน็ตรายงานขอบคุณที่ละลายน้ำได้ เส้นใยธรรมชาติด้วยเบต้ากลูแคน) และคุณไม่สามารถกินได้มากหากไม่มีเนยและน้ำตาล มันควรจะได้ผล

ฉันเก็บวาฟเฟิลและคุกกี้ออกไป เพื่อจะได้ไม่สร้างฮอร์โมนเกรลินแห่งความอยากอาหาร และทำชาผู่เอ๋อ ฉันดื่มไปสองแก้ว ฉันพยายามรู้สึกถึงรสที่ค้างอยู่ในคอ นอกจากความรู้สึกดินชื้นแล้ว ฉันไม่รู้สึกอะไรเลย แต่ฉันไม่ต้องการวาฟเฟิลอีกต่อไป ฉันไปนอนแล้ว

ไม่เป็นเช่นนั้น! นกนางนวลมีพลังมากกว่ากาแฟ! ฉันเข้านอนตอนสองทุ่ม เช้านี้ฉันตื่นมาด้วยความหิวและโกรธ ราศีตุลย์แสร้งทำเป็นว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้น

ฉันปรุงข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง ชามขนาดใหญ่ ฉันสามารถถือสามช้อนได้ ฉันหยิบแยมออกมา แต่มันก็ไม่ได้รสชาติดีขึ้นเลย รสชาติข้าวโอ๊ตทำให้ทุกอย่างเสีย ฉันดื่มกาแฟโดยไม่ได้อะไรเลยและไปทำงาน

เกี่ยวกับน้ำมะนาวและ ชาเขียว

เพื่อนร่วมงานคนหนึ่งนำคุกกี้ที่มีเกล็ดอัลมอนด์และแยมมาให้ และเธอก็เล่าเสียงดังว่าเธออบมันอย่างไร ฉันขึ้นบัญชีดำเธอ รินน้ำจากตู้เย็น และไปที่แผนกถัดไปเพื่อไม่ให้เกิดอันตราย ฉันดื่มไปหนึ่งแก้วโดยหวังว่าจะหลอกท้องด้วยความรู้สึกอิ่ม ฉันต้องการคุกกี้จริงๆ ฉันดื่มมากขึ้น เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ ฉันเพิ่มมะนาวฝานซึ่งต้องขอบคุณเพกตินที่ควรจะกลบความปรารถนาทั้งหมดของฉัน เห็นได้ชัดว่าฉันเพิ่มมากเกินไป เพราะอาการเสียดท้องก็เพิ่มความรู้สึกหิวเข้าไปด้วย

ยาลดกรดช่วยฉันจากอาการเสียดท้อง งานช่วยฉันจากคุกกี้ สำหรับมื้อกลางวัน ฉันทำข้าวโอ๊ตที่ไม่มีน้ำตาลและชาเขียวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อเร่งการเผาผลาญ ท้องก็พอใจกับสิ่งนี้แล้ว

เกี่ยวกับผักและไฟเบอร์

สำหรับมื้อเย็นฉันทำสลัดผัก ไฟเบอร์เยอะ แคลอรี่น้อย แค่สิ่งที่คุณต้องการตามที่นักโภชนาการบอก สลัดอร่อย แต่มีบางอย่างขาดหายไป ฉันมีความคิดว่ามันคืออะไร แต่ฉันปฏิเสธความคิดของขนมปังฝรั่งเศสและมีทโลฟจากตู้เย็นอย่างเด็ดขาด ฉันทำชาผู่เอ๋อ ฉันมองดูเขา รสชาติของดินชื้นปรากฏอย่างเป็นธรรมชาติ ฉันไม่รู้สึกอยากกินหรือดื่มเลย ผลที่ได้ก็น่าประทับใจ

ฉันเข้านอนเร็ว ฝันเห็นพระภิกษุจีนและทิเบตใน เสื้อผ้าที่สดใส- พวกเขาแลกเปลี่ยนชาและเปลี่ยนเป็นขนมหวานแบบตะวันออก

ตื่นมาก็หิว.. แต่ตาชั่งก็ทำให้ฉันพอใจ ฉันตัดสินใจที่จะไม่ยอมแพ้

เกี่ยวกับน้ำมันหอมระเหยและรูปถ่ายเพื่อเป็นแรงบันดาลใจ

ฉันเดินไปทำงานและซื้อของที่ร้านขายยา น้ำมันหอมระเหยเพื่อลดความอยากอาหาร บางทีน้ำมันอาจจะให้ผลตามที่ต้องการเมื่อเวลาผ่านไป แต่ฝ่ายบริหารจับได้ว่าฉันรู้สึกสูดดม สองครั้ง. พวกเขาสังเกตเห็นขวดน้ำอยู่บนโต๊ะและมีสีหน้าซีดเซียว เจ้านายโทรหาเขาบนพรมและสอบปากคำเขาด้วยความหลงใหล โดนบังคับส่งไปกินข้าวเที่ยง ผู้ชายที่โหดร้าย

นอกจากการควบคุมอาหารและอโรมาเธอราพีแล้ว ฉันยังตัดสินใจใช้สิ่งกระตุ้นทางสายตาเพื่อลดความอยากอาหารอีกด้วย ฉันวางสกรีนเซฟเวอร์ไว้บนเดสก์ท็อปด้วยความไม่เหมาะสม ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน- สองวันแรกรูปร่างของเธอน่ากลัวและช่วยฉันจากมื้อเที่ยงและมื้อเย็นมื้อหนัก เมื่อสิ้นสุดวันที่สาม เธอดูไม่อวบอ้วนสำหรับฉัน เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ ฉันพบว่าเธอมีเสน่ห์ คน ๆ หนึ่งจะคุ้นเคยกับทุกสิ่งนั่นคือข้อเท็จจริง

เกี่ยวกับสิ่งสำคัญ

เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นกับเพื่อนคนหนึ่งเมื่อฉันปฏิเสธที่จะไปร้านกาแฟและทีรามิสุที่ฉันชอบถึงสามครั้ง ความคิดแรกของฉันคือฉันไม่ต้องการที่จะเห็นเขา ประการที่สองคือมีบางอย่างผิดปกติกับฉัน และเพื่อเป็นการฟื้นฟูสมรรถภาพฉันจึงถูกพาไปที่ภูมิภาคมอสโกเพื่อวาดภาพ ทุกคนวาดภาพที่นั่น ทั้งศิลปินและผู้ที่ไม่ใช่ศิลปินเลย มันเป็นความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมมากที่ฉันไม่เคยสัมผัสมาก่อนตั้งแต่พี่สาวให้ซินธิไซเซอร์มาให้ฉัน และฉันก็ใส่หูฟังหลายคืนเพื่อจดจำทุกสิ่งที่ฉันเรียนรู้ในวัยเด็กอันห่างไกล การเดินทางครั้งนั้นดูเหมือนจะทำให้ฉันตื่น ฉันไม่ได้ทรมานตัวเองด้วยความหิว อาหารก็มีความสำคัญน้อยลง นอกจากเธอแล้ว ยังมีอะไรอีกมากมายที่ฉันไม่ได้สังเกตเห็นมานานหรือถูกผลักไสเพื่ออนาคตอันไม่มีกำหนด การเดินและเต้นรำยามเย็น การระบายสีและพู่กัน และวันที่ฉันได้ไปสระว่ายน้ำกับน้องสาวกลายเป็นเรื่องสำคัญ ฉันนำเปียโนไฟฟ้าของฉันออกมาอีกครั้ง และไม่เพียงแค่เล่นตอนกลางคืนเท่านั้น ฉันยังคงชอบกินแต่มันไม่ทำให้ฉันเครียดอีกต่อไป

เคยถามเพื่อนว่าต้องลดน้ำหนักมั้ย? “ฉันไม่สน” เขาตอบอย่างจริงจัง “ตราบใดที่คุณยิ้ม”

ยูเลีย โคลีเชวา