กล้ามเนื้อโคลงเป็นตัวอย่าง การรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อ: ความหมาย, การทำงาน

ต้องใช้เทคนิคที่ถูกต้อง เพื่อตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายซึ่งทั้งการขับเคลื่อนและกล้ามเนื้อคงตัวมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย น้ำเสียงของพวกเขาไม่เพียงส่งผลต่อเทคนิคการเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อท่าทางในขณะที่พวกเขาจับโครงกระดูกด้วย การเสริมสร้างกล้ามเนื้อโคลงอย่างเหมาะสมจะช่วยปรับปรุงคุณภาพของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกนอกเหนือจากการฝึก

สารเพิ่มความคงตัวคือกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของโครงกระดูก รวมถึงทุกส่วนของกระดูกสันหลังหรือบริเวณอุ้งเชิงกราน ในระหว่างการบรรทุกน้ำหนักหรือระหว่างการพักผ่อน ชื่อของกล้ามเนื้อมาจากการทำงานของการทรงตัว อาจเป็นได้ทั้งภายใน (ลึก) หรือภายนอก

ตัวคงตัวรักษาตำแหน่งระดับของกระดูกสันหลังที่เหลือหรือแก้ไขตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน แต่ไม่เกี่ยวข้องกับการทำงานแบบไดนามิก ฟังก์ชั่นหลักประกอบด้วยการเกร็งตำแหน่งของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกบางส่วนทั้งในระหว่างการเดินและการออกกำลังกาย การมีส่วนร่วมของพวกเขาไม่ได้ประกอบด้วยการคงอยู่คงที่เสมอไปกล้ามเนื้อเหล่านี้ยังสามารถรับน้ำหนักแบบไดนามิกได้

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อคงตัว

ตัวอย่างหนึ่งที่น่าสังเกตคือเครื่องเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลัง - ช่องท้องตามขวาง (ส่วนลึก) และส่วนยืดเอว ในชีวิตกล้ามเนื้อเหล่านี้จะแก้ไขบริเวณเอวโดยรักษาการโก่งตัวตามธรรมชาติ - lordosis ป้องกันการเคลื่อนตัวของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและการก่อตัวของภาวะ hyperlordosis เมื่อมองจากด้านข้าง

ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อเหล่านี้จะรักษากระดูกสันหลังให้เรียบเสมอกัน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บภายใต้น้ำหนักของบาร์เบล กล้ามเนื้ออยู่ในภาวะตึงเครียดในขณะนี้ แต่เพื่อที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาเพิ่มเติมและเตรียมพร้อมสำหรับแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ซับซ้อน จำเป็นต้องได้รับไม่เพียงแต่โหลดแบบคงที่ แต่ยังรวมถึงโหลดแบบไดนามิกด้วย

กล้ามเนื้อเดียวกันนี้เป็นตัวรักษาความคงตัวของบริเวณเอวในระหว่างและ แต่ในการออกกำลังกายเหล่านี้ยังมีการเชื่อมต่อโคลงอีกตัวหนึ่ง - กล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อต้นขา พวกเขายึดและจับขาและกระดูกสันหลัง sacrococcygeal (บริเวณอุ้งเชิงกราน) ในตำแหน่งเดียว แม้ว่าใน squats กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเป็นมอเตอร์ ไม่ใช่ตัวทำให้คงตัว ดังนั้นความคงตัวจึงแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกาย

กลุ่มกล้ามเนื้อโคลง

ผ้าคาดเอวคงตัว

กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยรักษาเสถียรภาพของข้อไหล่ ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ รวมอยู่ในแบบฝึกหัดพื้นฐานเช่นการกดและแถว
ซึ่งรวมถึง:

• ใต้สะดือ;
• เหนือศีรษะ;
• อินฟราสปินาตัส;
• รอบเล็ก
• คอราโคบราเชียล

ความคงตัวของกระดูกสันหลัง

เพื่อรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังซึ่งแก้ไขตำแหน่งที่ถูกต้องของแต่ละแผนกป้องกันไม่ให้หน้าอกตก - ภาวะไขมันในเลือดสูงและช่องท้องจากอาการห้อยยานของอวัยวะ - ภาวะไขมันในเลือดสูง การขาดน้ำเสียงและในทางกลับกัน - ภาวะ hypertonicity ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงท่าทางให้แย่ลงเปลี่ยนตำแหน่งและการทำงานของอวัยวะภายใน ความผิดปกติของส่วนใดส่วนหนึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดแขนขาและ อวัยวะภายใน.

สารเพิ่มความคงตัวของกระดูกสันหลัง ได้แก่ :

• กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (ภายในและภายนอก);
• กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง;
• กล้ามเนื้อ Rectus abdominis;
• กล้ามเนื้อ latissimus dorsi;
• สี่เหลี่ยมคางหมู;
• กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของผู้สร้าง
• กล้ามเนื้อ quadratus lumborum

การเสริมสร้างความเข้มแข็งสม่ำเสมอเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ถูกต้องและออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ซับซ้อนได้

ความคงตัวของข้อต่อกระดูกเชิงกรานและข้อเข่า

ความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอาจส่งผลต่อสภาพของบริเวณเอวได้เช่นกัน Atony ของกล้ามเนื้อตะโพกมีส่วนทำให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้าและก้นกบไปข้างหลังซึ่งกระตุ้นให้เกิด lordosis เพิ่มขึ้น ดังนั้นความคงตัวจึงเชื่อมต่อถึงกันความไม่แน่นอนของตัวใดตัวหนึ่งอาจส่งผลกระทบต่อส่วนบน เพื่อเสริมสร้างความมั่นคงของเอวคุณต้องเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกเชิงกรานส่วนล่าง - ตะโพก

ไปจนถึงอุ้งเชิงกรานคงตัวและ ข้อเข่าเกี่ยวข้อง:

• กล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและขนาดกลาง
• กล้ามเนื้อ adductor;
• กล้ามเนื้อ quadriceps และ biceps femoris

การฝึกพัฒนากล้ามเนื้อกันโคลง

การหมุนแขนดัมเบลสำหรับตัวรักษาไหล่

การหมุนข้อไหล่ด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดจะทำให้เกิดความมั่นคง แบบฝึกหัดนี้เตรียมข้อต่อสำหรับเทคนิคที่ซับซ้อนมากขึ้นในการฝึกผ้าคาดไหล่และบริเวณทรวงอก

รูปแบบของเรือถอยหลังในด้านสถิตยศาสตร์และพลศาสตร์ - สำหรับกระดูกสันหลัง

เงื่อนไขหลักในการแสดงเทคนิคคือการตรึงบริเวณเอว ขณะนอนคว่ำ ให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เครื่องยืดเอว และก้น
ตัวเลือกการดำเนินการ:

1. ยกเท่านั้น บริเวณทรวงอกจากพื้น ทำให้หลังส่วนล่างของคุณมั่นคง
2. ยกเท้าของคุณเท่านั้น ความตึงที่บั้นท้ายควรป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างโค้งงอ
3. ยกหน้าอกและเท้าขึ้นพร้อมกัน
4. สลับระหว่างยกบนและล่าง
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาทีโดยไม่ต้องกลั้นลมหายใจ

ประเภทของไม้กระดาน

โดยเน้นที่แขนตรง ปลายแขน และแขนข้างหนึ่งเข้า สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างคงที่ แนวกระดูกสันหลังไม่ควรตรงเท่านั้น แต่ยังมีหลายรายละเอียดปลีกย่อย ควรเก็บบั้นท้ายไว้เพื่อให้กระดูกก้นกบดูเหมือนโค้งงออยู่ใต้ตัวมันเอง กล้ามเนื้อหน้าท้องดูเหมือนจะยึดติดกับกระดูกสันหลัง ทำให้หลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่สม่ำเสมอ ในกรณีนี้สะบักจะถูกรวบรวมเข้าหากัน คอเป็นไปตามแนวกระดูกสันหลัง

การยกตามขวาง

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับส่วนลึก กล้ามเนื้อขวางหน้าท้องเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆและเข้มข้น นอนหงาย ยกกระดูกสันหลังแต่ละส่วน เริ่มจากคอ กระดูกสันหลังทีละกระดูกสันหลัง ยกขึ้นจากพื้น คุณสามารถจับมือไว้ข้างหน้า บนไหล่ หรือหลังศีรษะก็ได้

การดำเนินการต้องอาศัยการยึดหลังส่วนล่างไว้อย่างชัดเจนจากการโค้งงอ การยกขานั้นกระทำโดยกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างไม่อนุญาตให้โก่งตัว

สะพานตะโพก

ลักษณะเฉพาะของตัวกันโคลงในการฝึกคือการเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆและค่อยเป็นค่อยไป เมื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้น กระดูกก้นกบดูเหมือนจะบิดและโน้มตัวไปทางเพดาน ซึ่งด้านหลังทำให้กระดูกแต่ละชิ้นหลุดออกจากพื้นตามลำดับ กล้ามเนื้อบั้นท้ายจะเกร็งอยู่เสมอ ป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างงอที่จุดสูงสุด และสะบักไม่ยกขึ้นจากพื้น

แกว่งขาไปด้านหลัง วางข้อศอก แล้วยกขาขึ้นมา

เงื่อนไขหลักสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้และตัวเลือกทุกประเภทคือการแก้ไขหลังส่วนล่างและเน้นที่กล้ามเนื้อตะโพก

กล้ามเนื้อในร่างกายของเรามี 2 ประเภท (อันที่จริงแล้วมีมากกว่านั้น แต่ส่วนที่เหลือจะอยู่ในอวัยวะภายใน) ได้แก่ มอเตอร์และความคงตัว

มอเตอร์เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ทำหน้าที่เคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกาย จึงเป็นที่มาของชื่อพวกมัน

ตัวคงตัวคือกล้ามเนื้อที่ยึดตำแหน่งของส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย (ไม่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว) และป้องกันความเสียหายต่างๆระหว่างการเคลื่อนไหว

การหดตัวของกล้ามเนื้อทำให้คงตัวคือการหดตัวแบบมีมิติเท่ากันซึ่งจำเป็นต่อการรองรับลำตัว จำกัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ หรือควบคุมการทรงตัว

กล่าวอีกนัยหนึ่ง กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่รักษาเสถียรภาพและไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการยกน้ำหนัก ให้ความมั่นคงแก่บางส่วนของร่างกายโดยส่งเสริมการทำงานที่เหมาะสมของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ของกล้ามเนื้อหลังและข้อต่อส่วนปลาย เช่น การเคลื่อนไหวของสะโพกหรือไหล่ อาจทำให้เกิดอาการปวดได้ การจำกัดช่วงของการเคลื่อนไหวและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกันโคลงช่วยให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อปลอดภัยและร่างกายแข็งแรง

3 หลักการของอิทธิพลของกล้ามเนื้อโคลง:

1. เนื้อตัว
เนื้อตัวหรือแกนกลางของร่างกายประกอบด้วยชั้นลึกที่มั่นคงซึ่งติดอยู่กับกระดูกสันหลังโดยตรง และชั้นที่สองที่ช่วยให้กระดูกสันหลังสามารถเคลื่อนไหวได้ กล้ามเนื้อส่วนลึกหรือ multifidus ทำหน้าที่รองรับบริเวณเฉพาะของหลัง คนส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดหลังจะมีปัญหากับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญนี้

2. ข้อสะโพก
ข้อต่อใกล้เคียง (ตั้งอยู่ใกล้กับเส้นกึ่งกลางของร่างกาย) ของรยางค์ล่างจะต้องมีความสมดุลแบบไดนามิก เพื่อสร้างการเคลื่อนไหวทางชีวกลศาสตร์ที่มีประสิทธิภาพระหว่างการเดินหรือวิ่ง กล้ามเนื้อตรงกลางตะโพกจะยึดตำแหน่งสะโพก และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้จะป้องกันการบาดเจ็บที่เข่าและให้ความแข็งแรงแก่ quadriceps

3. ข้อไหล่
ข้อไหล่เป็นข้อต่อที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุดในร่างกายของเรา ดังนั้นตำแหน่งล็อคจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเทคนิคการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูควบคุมตำแหน่งของกระดูกสะบัก ทำให้มีตำแหน่งที่ปลอดภัยสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและป้องกันความเสียหายระหว่างการเคลื่อนไหวแบบหมุน การทำงานของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่างจะช่วยลดความตึงเครียดบนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของอาการปวดและความตึงเครียดที่คอ

ทำไมการพัฒนากล้ามเนื้อกันโคลงจึงมีความสำคัญ?

ไม่สามารถจับลำตัวให้อยู่ในแนวตั้งได้ชัดเจนในระหว่างนั้น การฝึกความแข็งแกร่งสามารถลดน้ำหนักที่ยกได้อย่างมาก ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการยืนกด เน้นที่กล้ามเนื้อไขว้และไหล่เป็นหลัก ในกรณีนี้ภาระสำคัญจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเนื่องจากมีหน้าที่รับผิดชอบในการพยุงร่างกาย ดังนั้น หากกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ไม่ได้รับการพัฒนา คุณจะถูกบังคับให้ยกน้ำหนักน้อยกว่าที่คุณต้องการ ไม่ว่าไหล่และไขว้ของคุณจะพัฒนาดีแค่ไหนก็ตาม นี่คือความมีประสิทธิภาพของการฝึกของคุณที่ลดลง

การเคลื่อนไหวนอกยิมขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายในการตั้งตัวตรงเป็นอย่างมาก เจ้าหน้าที่แนวที่กั้นไปข้างหน้าด้วยสะโพกของเขาจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการหากขา น่อง แกนกลางลำตัว และไหล่ของเขาไม่เกร็งเพียงพอ แม้แต่กิจกรรมประจำวัน เช่น การขึ้นบันไดและการซื้อของชำ ก็ยังจำเป็นต้องรักษาสมดุลและความสมดุล ซึ่งต้องใช้ความสามารถในการตรึงที่แม่นยำ

กิจกรรมของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการหดตัวของกล้ามเนื้อ นักเพาะกายมืออาชีพไม่ค่อยออกกำลังกายเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (เช่น ท่าครันช์) แต่ตามกฎแล้วกล้ามเนื้อหน้าท้องจะปั๊มขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากการนั่งยองๆ และท่าเดดลิฟต์อย่างต่อเนื่อง การสควอทและเดดลิฟต์จะบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำหน้าที่รองรับมากกว่าการทำงานของมอเตอร์ แม้ว่าจะเป็นเช่นนั้นก็ตาม มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อเองก็แข็งแรงขึ้นมาก สรุป: ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อใดก็ได้เป็นตัวคงตัว วิธีการที่มีประสิทธิภาพการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

การศึกษาผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างพบว่าผู้ป่วยส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดเรื้อรังมีความทนทานของกล้ามเนื้อคงตัวต่ำมาก โดยเฉพาะ multifidus เพื่อป้องกันอาการปวด คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

1. ออกกำลังกายที่ค่อนข้างตึงเครียดทั่วร่างกาย ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคำว่า "พอ"

การออกกำลังกายสำหรับขาและสะโพก - สควอท เดดลิฟต์ และลันจ์โดยใช้ตุ้มน้ำหนักแทนการกดขาและยกขา แบบฝึกหัดชุดแรกต้องใช้การทำงานของกล้ามเนื้อหลังและไหล่เพื่อรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องและมั่นคงเมื่อทำงานกับบาร์เบล ส่วนชุดที่สองจะเลื่อนภาระส่วนใหญ่ (รับผิดชอบในการยึดร่างกาย) ไปยังส่วนรองรับที่คุณทำ การออกกำลังกาย.

2. รวมการเคลื่อนไหวฝ่ายเดียวเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ เคลื่อนไหวด้วยแขนข้างหนึ่งและขาข้างหนึ่งในเวลาเดียวกัน ลองเล่นท่า bench press แบบแขนข้างเดียว สควอชขาเดียว ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยดัมเบลข้างเดียว หรือออกกำลังกายอื่นๆ ที่คุณชอบ

การทำงานด้านหนึ่งจะทำให้หลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้องเกิดความตึงเครียดมากขึ้น ป้องกันไม่ให้ร่างกายหมุนมากเกินไป การทำงานด้วยขาข้างเดียวช่วยพัฒนาความสมดุลและการประสานงาน

3. ทดลองกับตุ้มน้ำหนักแปรผัน กิจกรรมประเภทนี้เป็นเทคนิคขั้นสูงที่มือใหม่ไม่น่าจะทำได้ อย่างไรก็ตาม "ผู้เข้ารับการฝึกอบรม" บางคนยังคงยืนหยัดและฝึกฝนโดยใช้สิ่งของที่ไม่มั่นคง เช่น กระสอบทราย ถังที่บรรจุน้ำ หรือกล่องที่บรรจุไม่เท่ากัน แบบฝึกหัดเหล่านี้สอนให้ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของภาระอย่างรวดเร็วที่สุดและเปิดใช้งานฟังก์ชันการรักษาเสถียรภาพ

ดังนั้นกล้ามเนื้อกันโคลงที่แข็งแกร่งจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพและความอดทนของคุณ บ่อยครั้งที่ผู้คนมุ่งความสนใจไปที่การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลักโดยละเลยการฝึกเพื่อรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อ จำไว้ให้สูงสุด งานที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องใช้โคลงและกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กัน

กล้ามเนื้อกันโคลงเป็นกล้ามเนื้อเดียวกับที่เกี่ยวข้องกับตำแหน่งสมดุลของส่วนต่างๆ ของร่างกาย (โครงกระดูก) ระหว่างออกกำลังกายบางประเภท

มีอยู่ในร่างกายของเรา เป็นจำนวนมากกล้ามเนื้อซึ่งเราสามารถแบ่งได้ตามเกณฑ์ต่างๆ แต่สำหรับหัวข้อนี้มีสองกลุ่มที่สำคัญสำหรับเรา - เครื่องยนต์และความคงตัว

เครื่องยนต์- เหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่ทำงานหลักระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเหล่านั้นที่เคลื่อนไหวส่วนของโครงกระดูกสัมพันธ์กัน

สารเพิ่มความคงตัว - เหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่ยึดส่วนต่าง ๆ ของโครงกระดูกให้สัมพันธ์กัน กล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ทำให้การเคลื่อนไหวมีเสถียรภาพ แต่ไม่ได้ทำหน้าที่ของมอเตอร์โดยตรง ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้เครื่องยนต์ทำงานได้อย่างมั่นคง สารเพิ่มความคงตัวมีส่วนช่วยในการทำงานที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อยนต์

กล้ามเนื้อโคลงทำการหดตัวแบบมีมิติเท่ากันและผู้เริ่มต้นไม่ค่อยสนใจกล้ามเนื้อโคลง มันยากที่จะใส่ใจกับสิ่งที่คุณมองไม่เห็น

เมื่อคุณปั๊มลูกหนู คุณจะเห็นว่ามันหดตัวอย่างไร เมื่อคุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก คุณจะเห็นว่ามันหดตัวอย่างไร แต่เราไม่เห็นกล้ามเนื้อโคลงที่ยึดตำแหน่งคงที่ของบางส่วนของร่างกาย กล้ามเนื้อกันโคลงนั้นมีลักษณะที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้และมีขนาดเล็กมาก และยังอยู่ใต้กล้ามเนื้ออื่นๆ อีกด้วย

กล้ามเนื้อมอเตอร์และกล้ามเนื้อกันโคลงสามารถสลับตำแหน่งได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายแบบนี้ กล้ามเนื้อยืดหลังจะทำหน้าที่เป็นกลไกหลัก

แต่ถ้าคุณทำท่าบริเวณสันดอนตรงกลาง ในกรณีนี้ ไหล่ของคุณคือเครื่องยนต์ และเครื่องยืดส่วนหลังทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพ (ทำให้กระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังของคุณมั่นคง) ตำแหน่งตรงร่างกาย). กล้ามเนื้อเดียวกันทำหน้าที่เป็นมอเตอร์และโคลง

จะเริ่มการฝึกอบรมได้ที่ไหน

บ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อที่ทำให้การเคลื่อนไหวคงที่นั้นเล็กกว่ากล้ามเนื้อที่ทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างมีนัยสำคัญ ในทางกลับกัน ทฤษฎีการเพาะกายแนะนำให้เริ่มการฝึกด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ซึ่งกล้ามเนื้อโคลงทำงานมากกว่า และสิ้นสุดการฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งมีน้อยกว่า กล้ามเนื้อโคลงมีส่วนร่วมในการทำงาน

จากความขัดแย้งนี้ เราสามารถสรุปได้สองข้อที่ตรงกันข้ามว่าเราควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดใด และแบบฝึกหัดใดดีกว่าที่จะจบการฝึก

ในด้านหนึ่ง กล้ามเนื้อกันโคลงมีขนาดเล็กลงและเหนื่อยล้าเร็วกว่ากล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (มอเตอร์) ดังนั้น จากมุมมองนี้ จึงมีเหตุผลที่เราไม่ควรออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในช่วงเริ่มต้นของการฝึก เพราะในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน กล้ามเนื้อกันสั่นจะทำงานได้ดีขึ้นมาก

สถานการณ์อาจเกิดขึ้นได้ว่ากล้ามเนื้อโคลงซึ่งมีขนาดเล็กลงและอ่อนแอลงจะเหนื่อยเร็วขึ้นและจะทำให้เราไม่สามารถฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขนาดใหญ่ได้เต็มที่

ตัวอย่างเช่น เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ

1. การกดบัลลังก์ด้วยบาร์เบลล์ธรรมดาเป็นเรื่องหนึ่ง
2. มันจะแตกต่างออกไปเมื่อคุณกดบาร์เบลบนเครื่อง Smith

ในเวอร์ชันแรก เวอร์ชันพื้นฐานกว่านั้น กล้ามเนื้อกันสั่นจะทำงานมากขึ้น เนื่องจากบาร์ไม่สามารถล้มลงและไม่สามารถลุกได้ และเมื่อคุณทำงานในเครื่องจักรของ Smith ด้ามจะเลื่อนตามยาวเท่านั้น

ข้อแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายแบบแยกส่วนก็คือ ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน กล้ามเนื้อคงตัวจะทำงานมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน และเนื่องจากกล้ามเนื้อกันโคลงอ่อนแอและเหนื่อยเร็วขึ้น จากมุมมองนี้เราสามารถสรุปได้ว่าการฝึกควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

ในทางกลับกัน เราได้ข้อสรุปที่ตรงกันข้ามคือ จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อคงตัวตั้งแต่เริ่มต้นการฝึก เนื่องจากการฝึกแบบคลาสสิกและการเพาะกายบอกเราว่าเราควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและจบลงด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

คุณต้องเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อคงตัวจำนวนมาก เนื่องจากงานนี้ต้องใช้กล้ามเนื้อยนต์จำนวนมาก ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมด กล้ามเนื้อยนต์จะทำงานมากกว่า ไม่ใช่กล้ามเนื้อคงตัว

การทำงานของกล้ามเนื้อโคลง ผลข้างเคียงนี่ไม่ใช่สิ่งสำคัญและไม่จำเป็นต้องมีสมาธิกับมัน เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น เราต้องเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เพราะการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลักของมอเตอร์มากกว่า

ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อโคลง

กล้ามเนื้อคงตัวสามารถจำกัดภาระในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานได้หรือไม่? พวกเขาทำได้ แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยกว่าที่ผู้คนคุ้นเคยมาก กล้ามเนื้อคงตัวสามารถจำกัดการเพิ่มของคุณได้ แต่จะเกิดขึ้นได้ในสองกรณีเท่านั้น

1. เมื่อบรรทุกหนักมาก เมื่อคุณใช้เทคนิคความล้มเหลวที่มีความเข้มข้นสูงต่างๆ เมื่อภาระบนกล้ามเนื้อโคลงของคุณมีขนาดใหญ่ผิดปกติ ในสภาวะเช่นนี้ เทคนิคของคุณอาจถูกรบกวน การทำงานของกล้ามเนื้อเพื่อรักษาเสถียรภาพของคุณอาจหยุดชะงัก และด้วยเหตุนี้ สิ่งนี้จึงแสดงให้เห็นความจริงที่ว่าเทคนิคของเราถูกรบกวน
2. หากกล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอมากและไม่ได้รับการฝึกฝน สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณทำงานในเครื่องจักรมาโดยตลอดและไม่เคยทำงานกับอุปกรณ์ยกน้ำหนัก ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคงตัวในการทำงาน

กล้ามเนื้อโคลงทำหน้าที่เพิ่มเติมไม่ใช่หน้าที่หลักดังนั้นภาระระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจึงเพียงพอสำหรับพวกเขา พวกมันจะไม่จำกัดการออกกำลังกายของคุณหากคุณออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นประจำ

เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มฝึกโดยให้กล้ามเนื้อโคลงโหลดสูงสุด แต่เป้าหมายไม่ใช่โหลดกล้ามเนื้อโคลงเอง เป้าหมายของเราคือโหลดกล้ามเนื้อยนต์หลักด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการทำงานเพิ่มเติมของกล้ามเนื้อโคลงคือ "ด้านข้าง ผล".

วิดีโอ - กล้ามเนื้อโคลง

ทุกคนรู้ดีว่าร่างกายของเราสามารถยืน/นั่ง/เคลื่อนไหวได้เนื่องจากมีกล้ามเนื้อ เราจะรับมือกับงานเหล่านี้ได้สำเร็จเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับการพัฒนาของพวกเขา เพื่อให้สามารถทนต่อภาระได้มากขึ้น เราจำเป็นต้องฝึก และในทางกลับกัน ถ้าเราหยุดแม้กระทั่งเดิน หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ทุกการเคลื่อนไหวจะยากสำหรับเราเนื่องจากกล้ามเนื้อลีบB ชีวิตประจำวันเราใช้เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อพื้นฐานที่สุดเพื่อดำเนินการง่ายๆ เป็นส่วนใหญ่:

• เดินจากโซฟาไปที่ตู้เย็น
• ปุยหมอนของคุณ
• คลิก "เข้าสู่" ฯลฯ

กลุ่มอื่นๆ ยังคงไม่มีใครดูแล จึงทำให้ฝ่อลง

สถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดคือกับสิ่งที่เรียกว่ากล้ามเนื้อโคลงลำตัว คุณถามว่านี่เป็นสัตว์ชนิดใด เพื่อให้อธิบายได้ง่ายขึ้น สมมติว่า: กล้ามเนื้อยนต์ (ไบเซพ ไตรเซพ ก้น น่อง ฯลฯ) ทำหน้าที่รับน้ำหนักหลักระหว่างการเคลื่อนไหวใดๆ กล้ามเนื้อกันโคลงขนาดเล็กในแขนหรือขาช่วยแก้ไขทิศทางการทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเกร็งในช่วงเวลาที่จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อยหนึ่งมัด สำหรับพวกเขาแล้วสมองจะส่งสัญญาณเพื่อไม่ให้ล้มเมื่อเดิน

การพัฒนาตามปกติของพวกมันนั้นเพียงพอที่จะทำงานส่วนใหญ่ให้สำเร็จ อย่างไรก็ตาม เราจะไม่หลุดออกจากสีน้ำเงิน แต่เครื่องมือที่ละเอียดอ่อนเหล่านี้มีความสำคัญมากในการควบคุมร่างกายของคุณได้อย่างชัดเจนแม้ในสถานการณ์ที่รุนแรงและไม่ธรรมดาที่สุด เช่น ฤดูหนาว น้ำแข็ง คุณออกไปข้างนอกแล้วลื่นล้ม... สมองจะได้รับสัญญาณทันทีว่าร่างกายกำลังเปลี่ยนตำแหน่งและที่สำคัญที่สุดคือสูญเสียสมดุล การตอบสนองคือแรงกระตุ้นที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อโคลง พวกเขาเครียดและทำให้ร่างกายสมดุล หากได้รับการฝึกฝนมาดีเพียงพอบุคคลนั้นจะไม่ล้ม มิฉะนั้น ตามที่เราทุกคนเข้าใจ การล้มเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

ดังนั้น ด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อกันสั่นของลำตัว สะโพก หรือข้อเข่า คุณไม่เพียงแต่แข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังเปิดโอกาสในการควบคุมร่างกายของคุณได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและใครต้องการมันล่ะ?

ฉันต้องการแยกกลุ่มของความคงตัวเช่นกล้ามเนื้อแกนกลางออกจากกัน พวกเขามีส่วนอย่างมากในการรักษาสมดุล และใน 90% ของกรณี เราไม่สังเกตเห็นงานของพวกเขาด้วยซ้ำ ความจริงที่ว่าคุณสามารถยืนตัวตรงได้นั้นเป็นข้อดีของมันอย่างแน่นอน ตัวอย่างเช่น: มือของเราเริ่มมีส่วนร่วมในกระบวนการรักษาสมดุลเมื่อเราเริ่มแกว่งเท่านั้น

ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อแกนกลางทำให้เรารักษาร่างกายให้สมดุลเพราะกระดูกสันหลังสะโพกและกระดูกเชิงกรานมีความเสถียร

การเคลื่อนไหวง่ายๆ หรือวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างกล้ามเนื้อมัดใหญ่และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก็คือ ภาระของกล้ามเนื้อมัดแรกส่วนใหญ่จะเป็นแบบไดนามิก (การยก/ลด การงอ/การยืด) ในขณะที่กลุ่มหลังประสบกับความเครียดคงที่เป็นหลัก นั่นคืองานของพวกเขาคือ "ทำให้กลายเป็นหิน" ในเวลาที่เหมาะสมและด้วยเหตุนี้จึงจัดตำแหน่งของร่างกาย

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางมีความเหมาะสม: สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ squats หรือ push-ups (แม้ว่าทั้งครั้งแรกและครั้งที่สองจะบังคับร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่ได้มาตรฐานทางอ้อมก็ตาม

ภารกิจหลักของการฝึกกลุ่มนี้คือการทนต่อความตึงเครียดคงที่ให้นานที่สุดโดยยึดร่างกายไว้ในตำแหน่งเดียว:

• เรือและไม้กระดานตรงทำให้ท้องแข็งแรง
• สะพาน glute เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแกนกลางด้านหลังทั้งหมด
• ท่าห้อยขาช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องและต้นขาด้านหน้า

นอกจากนี้ การฝึกที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัวโดยใช้สเก็ตบอร์ด กระดานโต้คลื่น ล้อโมโนพร้อมคันเหยียบ ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเกือบทั้งหมด

นอกจากนี้ การสควอชที่ขาข้างเดียว การวิดพื้นด้วยมือแต่ละข้างสลับกัน และการกระทำอื่นๆ ที่คุณบังคับร่างกายไม่ให้ล้มหรืออยู่ในรายการจะได้ผลเช่นกัน การออกกำลังกายดังกล่าวมีผลดีเยี่ยมทั้งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและต่อการพัฒนาปฏิกิริยาตอบสนองที่รับผิดชอบในการรักษาสมดุล แต่ละครั้งที่สมองของคุณออกคำสั่งที่แม่นยำยิ่งขึ้นไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ดังนั้นจึงเรียนรู้ที่จะไม่ล้มลงแม้ในสถานการณ์ที่ไม่ปกติที่สุด

เล็กน้อยเกี่ยวกับกีฬานักประดิษฐ์และนักบินไร้ยางอาย

สิ่งที่บุคคลสามารถเกิดขึ้นได้เพื่อปรับปรุงความสามารถของร่างกายและควบคุมมันได้สูงสุด จำนวนอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายต่างๆ เพิ่มขึ้นทุกวัน และในปัจจุบันก็มีอุปกรณ์มากมายมหาศาล: ตั้งแต่แทรมโพลีนไปจนถึงรถ Formula 1

ด้วยการล่มสลายของม่านเหล็ก ปรากฎว่าในโลกนี้ไม่เพียงแต่มีเชือกกระโดด รองเท้าสเก็ต และบาร์แนวนอนสำหรับพัฒนาร่างกายและพิชิตความสูงใหม่เท่านั้น ตัวเลือกนี้ยอดเยี่ยมมากจนดวงตาของคุณเบิกบาน ตามด้วยแขนและขาของคุณ ทุกคนเลือกกีฬาเพื่อตัวเอง:

• คนหนึ่งเรียนรู้เทคนิคต่างๆ เกี่ยวกับจักรยาน
• อีกคนสนใจที่จะพิชิตยอดเขา
• อันที่สามชอบเล่นเซิร์ฟ

เลือก - ฉันไม่ต้องการ! และไม่มีการขาดแคลนนักประดิษฐ์แม้ว่าจะพูดตามตรงแล้วเป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าทุกสิ่งใหม่ ๆ นั้นถูกลืมไปแล้วเก่า: บางครั้งก็เพียงพอที่จะมองไปรอบ ๆ อย่างรอบคอบเพื่อ "ประดิษฐ์" กีฬาและอุปกรณ์ใหม่ให้กับมัน

นี่คือวิธีที่กระดานทรงตัวซึ่งคิดค้นโดยเด็กชาวแอฟริกันผู้สร้างสรรค์ได้รับชื่อเสียงไปทั่วโลก ลุงนักบินผู้ช่างสังเกตและไร้ยางอายเพียงแค่ยืมความคิดของพวกเขาและนำไปปฏิบัติในระดับอุตสาหกรรม

ดังนั้น ขณะนี้ ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์ที่ค่อนข้างเรียบง่าย เราจึงมีโอกาส ห่างไกลจากคลื่นและชายหาด ในการพัฒนาความสมดุลไปสู่ความสูงที่ไม่เคยมีมาก่อนด้วย ต้นทุนขั้นต่ำและการบาดเจ็บ

การฝึกบาลานซ์บอร์ด: พยายามหยุดยั้งสิ่งที่ไม่หยุดยั้ง

เราดูกลเม็ดที่ทำโดยนักโต้คลื่น/สเก็ต/สโนว์บอร์ด โดยเราจะรักษากราม/ตา/ความคิดของเราให้อยู่ในลำดับที่เหมาะสมและคิดว่า “เป็นไปได้อย่างไร” บางทีเราอาจจะเปิดอเมริกาอีกแห่งให้กับคุณ แต่คนเหล่านี้ก็มาจากโลกของเราและอยู่ห่างไกลจากซูเปอร์แมน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างพวกเขากับคนที่นั่งหน้าจอคือความพากเพียรและความมุ่งมั่น

เมื่อป่วยด้วยความปรารถนาในกีฬาเอ็กซ์ตรีมครั้งหนึ่ง พวกเขาไม่สามารถมองเห็นชีวิตของตนเองได้หากร่างกายไม่พัฒนาทุกวัน ดังนั้นพวกเขาจึงบังคับให้แสดงเทคนิคใหม่และพิชิตความสูงใหม่ทุกครั้ง

ความลับที่ยิ่งใหญ่อีกประการหนึ่งของพวกเขาแต่ละคนก็คือพวกเขาเริ่มต้นจากเล็กๆ ทั้งหมด! เชื่อฉันเถอะว่าแต่ละคนเมื่อยืนอยู่บนสเกตบอร์ดก็แทบจะล้มลงทันที เหมือนคนอื่นๆ. พวกเขาเพียงแต่ยอมรับการท้าทาย และต้องจ่ายค่าความอุตสาหะกับความล้มเหลวและรอยถลอกจำนวนหนึ่ง ในที่สุดก็ขึ้นอานกระดาน สิ่งนี้เกิดขึ้นอย่างแน่นอนเพราะกล้ามเนื้อกันโคลงมีรูปร่างเพียงพอที่จะรักษาสมดุลบนกระดาน คนเหล่านี้ก้าวแรกในการพัฒนาร่างกายของตน

การฝึกบนบาลานซ์บอร์ดทั้งหมดมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่มีการทรงตัวให้แข็งแรงโดยเฉพาะ รวมถึงทำให้มั่นใจว่าสมองเรียนรู้ที่จะควบคุมพวกมันได้อย่างถูกต้อง สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร? เกือบจะอัตโนมัติ สิ่งเดียวที่คุณต้องการคือรักษาสมดุลของคุณให้นานที่สุด ดูเหมือนว่าคุณแค่พยายามต่อต้าน แต่ในความเป็นจริงแล้ว มีกระบวนการที่น่าสนใจมากมายเกิดขึ้น:

• การทรงตัวของกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น (เพิ่มเติมด้านล่างนี้)
• นอกจากกลุ่มที่ใช้ในการดำเนินกิจกรรมประจำวันแล้ว กลุ่มเล็กๆ ที่มีความเกี่ยวข้องน้อยก็เริ่มพัฒนาขึ้น
• สมองเรียนรู้ที่จะส่งสัญญาณไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อทรงตัวแต่ละกลุ่มโดยอัตโนมัติ

แต่ละครั้งที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัวของกล้ามเนื้ออีกกลุ่มหนึ่ง กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเกร็งขึ้น ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร? เพื่อไม่ให้อธิบายยาวเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อเกี่ยวกับ ประเภทต่างๆเส้นใยที่พวกมันประกอบขึ้น โดยที่พลังงานมาจากในระหว่างการทำงานหนัก และการเปลี่ยนแปลงใดที่ยังคงเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา เราจะลดทุกอย่างลงเป็นคำอธิบาย "บนนิ้ว"

เมื่อคุณบังคับ (โดยสมัครใจหรือตั้งใจ) กล้ามเนื้อใดๆ ให้ทำงาน กล้ามเนื้อจะหดตัวและคลายตัว หากคุณจงใจฝึกมัน นั่นคือตามระบบที่ชัดเจน บังคับให้มันทำงานในโหมดที่กำหนด จากนั้นเนื่องจากโครงสร้างของมัน มันเริ่มเปลี่ยนแปลงทั้งในระดับชีวเคมีและกายภาพ กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ยืดหยุ่นมากขึ้น และแข็งแรงขึ้น การอัพเกรดดังกล่าวช่วยให้คุณทนทานต่อน้ำหนักบรรทุกได้มากขึ้น ตอบสนองเร็วขึ้น และในกรณีของเรา ทำให้รักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น เมื่อคุณหยุดการฝึก กล้ามเนื้อจะค่อยๆ อ่อนแรงและกลับสู่สภาพเดิม ซึ่งอาจกล่าวได้ว่า

ผลจากการฝึกทำให้การทำงานของระบบประสาทและระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้นรวมถึงโครงกระดูกของกล้ามเนื้อก็แข็งแรงขึ้น ด้วยเหตุนี้พรุ่งนี้คุณจึงยืนอยู่บนกระดานแล้วและในวันถัดไปคุณพยายามทำให้งานยุ่งยากสำหรับตัวคุณเองด้วยการแสดงกลเม็ดต่าง ๆ และด้วยเหตุนี้จึงพัฒนาร่างกายของคุณต่อไป

นี่เป็นโอกาสที่ดีเยี่ยมในการฝึกซ้อมก่อนเล่นสโนว์บอร์ดหรือโต้คลื่นจริงๆ จะง่ายกว่าหลายร้อยเท่าเพราะกลุ่มกล้ามเนื้อหลักได้รับการฝึกฝนแล้ว ในเวลาเดียวกัน คุณไม่เสี่ยงต่อการล้มบนพื้นยางมะตอยและได้รับบาดเจ็บสาหัส และการฝึกซ้อม คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาและเงินในการไปยิมและพื้นที่ที่มีอุปกรณ์พิเศษ เพราะคุณสามารถฝึกซ้อมที่บ้านได้ พรม.

การฝึกอบรม Balance Board ช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างไร

การออกกำลังกายบนบาลานซ์บอร์ดจะเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการป้องกันการบาดเจ็บ ตัดสินด้วยตัวคุณเองด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้:

• กล้ามเนื้อโคลงเกือบทั้งหมดมีความเข้มแข็งขึ้น
• ร่างกายของเราเรียนรู้ที่จะรักษาสมดุลในทุกตำแหน่ง
• ข้อเท้ามีความเข้มแข็งซึ่งช่วยหลีกเลี่ยงความคลาดเคลื่อนและเคล็ดขัดยอก

การฝึกดังกล่าวจะช่วยรักษาสมดุลบนน้ำแข็งหรือในสถานการณ์ที่ไม่คาดคิดอื่นๆ (สะดุด สะดุดล้ม ฯลฯ) และยังช่วยลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บเมื่อเดินด้วยส้นเท้าหรือเดินป่าระยะไกลเนื่องจากข้อเท้าที่แข็งแรงขึ้น

รักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อ- คือกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ยึดตำแหน่งของส่วนต่างๆ ของโครงกระดูก การทรงตัวของกล้ามเนื้อไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการเคลื่อนไหวหรือการยกน้ำหนัก พวกมันให้ความมั่นคงแก่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและรักษาท่าทางเฉพาะไว้เท่านั้น และเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้สื่อสารการเคลื่อนไหว เมื่อกล้ามเนื้อโคลงทำงาน การหดตัวของกล้ามเนื้อจึงไม่ไดนามิก แต่มีมิติเท่ากัน

ตัวอย่างที่ชัดเจนของการทำงานของกล้ามเนื้อกันโคลงคือการถือไม้กระดานไว้บนฟิตบอลหรือในห่วง TRX ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อกันโคลงที่เมื่อบรรทุกของในมือข้างเดียวเราจะไม่ล้มลง แต่รักษาตำแหน่งลำตัวให้ตรง

ในส่วนของการทำงานของการเคลื่อนไหวในส่วนต่าง ๆ ของโครงกระดูกนั้นจะกระทำโดยกล้ามเนื้อโครงร่างยาวหรือที่เรียกกันว่ากล้ามเนื้อยนต์

ไม้กระดานด้านข้าง

สะพานตะโพก

แถบในลูป TRX

ทำไมคุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อกันโคลง?

การพัฒนากล้ามเนื้อกันโคลงให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ขจัดความอ่อนแอและขาดการประสานงานในการทำงานของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในครัวเรือน: ความเสียหายที่หลังอันเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวไม่สำเร็จการยกเด็กหรือของหนักอื่น ๆ
• คือการป้องกันอาการปวดหลังและบริเวณอุ้งเชิงกราน
• ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
• ส่งเสริมการก่อตัวและการบำรุงรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
• ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการยื่นออกมาของช่องท้องที่ไม่สวยงามในช่วงหลังคลอด
• ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

กล้ามเนื้อใดบ้างที่ถือว่ามั่นคง?

กล้ามเนื้อโคลงหลักมีดังต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียง
• กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง;
• กล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและขนาดกลาง
• กล้ามเนื้อหลังต้นขา
• กล้ามเนื้อ infraspinatus (รับผิดชอบในการยืดไหล่) และอื่น ๆ

ลักษณะเฉพาะของกล้ามเนื้อโคลงคือพวกมันทั้งหมดอยู่ลึกเข้าไปในร่างกายและมีขนาดเล็ก อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้เบี่ยงเบนความสำคัญต่อการทำงานปกติของร่างกาย

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อโคลง

ในการพัฒนากล้ามเนื้อกันโคลง จำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในแผนการฝึกซ้อมของคุณ สังเกตได้ว่าเครื่องออกกำลังกายใช้กล้ามเนื้อน้อยกว่าน้ำหนักของคุณเองหรือน้ำหนักฟรีมาก โดยทั่วไปแล้ว เครื่องออกกำลังกายจะทำหน้าที่ของกล้ามเนื้อคงตัว แก้ไขภาระ และสิ่งที่คุณต้องทำคือขยับมัน ดังนั้นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อเทียบกับการฝึกในยิมเสมอ แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวเหล่านี้คืออะไร? นี่คือสิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด:

• วิดพื้น (จากการวางฝ่ามือและนิ้วเท้าหรือตัวเลือกที่ง่ายกว่า - จากการวางบนฝ่ามือและเข่า)
• พูลอัพ (บนแถบแนวนอนหรือแถบขนาน)
• squats (บนขาข้างหนึ่งและสองข้างโดยไม่มีส่วนรองรับ โดยมีส่วนรองรับบนแถบแนวนอนหรือห่วง TRX)

ดังกล่าวข้างต้นกล้ามเนื้อโคลงมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการออกกำลังกายเช่น:

• ไม้กระดาน (ไม้กระดานด้านหน้าโดยเน้นที่นิ้วเท้าและฝ่ามือหรือข้อศอก ไม้กระดานด้านข้างบนเสื่อยิมนาสติกหรือฟิตบอล ฯลฯ ); เวลาพักที่แนะนำสำหรับแต่ละแท่งคือ 20 วินาที
• สะพานตะโพก - นอนราบกับพื้น, งอเข่า, เท้าอยู่ห่างจากกันสั้น ๆ, แขนไปตามลำตัว; จากตำแหน่งนี้เรายกบั้นท้ายขึ้นจากพื้นแล้วขยับร่างกายจากหัวเข่าถึงไหล่เป็นเส้นตรงเดียวกันบั้นท้ายจะตึง จำนวนการยกสะโพกที่แนะนำคือ 20 ครั้ง
• แกว่งขาขณะยืน (คุณสามารถพิงพนักเก้าอี้หรือคานประตูของราวติดผนังได้) - แกว่งไปด้านหลังด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย แกว่งไปมาด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ แกว่งไปทางขวาและซ้ายโดยซ้อนทับกัน ฯลฯ . มีประโยชน์); จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำในแต่ละขาคือ 20 ครั้ง
• แกว่งขาข้างหนึ่งนอนตะแคงโดยเน้นที่ข้อศอกของมือล่างโดยให้มือสองอยู่ข้างหน้าคุณ ไม่จำเป็นต้องยกขาส่วนบนสูงเกินไป ให้สูงจากพื้น 30-40 องศาก็เพียงพอแล้ว จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำในแต่ละขาคือ 20 ครั้ง
• ยกขาข้างหนึ่งขณะยืนบนเข่าของขาอีกข้างแล้วพิงข้อศอก การเคลื่อนไหวควรราบรื่นไม่กระตุก ด้านหลังตรง จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำในแต่ละขาคือ 20 ครั้ง

มากกว่า ตัวเลือกที่ซับซ้อนแบบฝึกหัดข้างต้นเกี่ยวข้องกับการเชื่อมต่อแนวรับที่ไม่เสถียร