ชุดออกกำลังกายสำหรับขาเรียว วิธีปั๊มขาเรียวของสาว ๆ ที่บ้าน

ขาสวยเพรียวเป็นความฝันของหญิงสาวทุกคนไม่ว่าอายุและรูปร่างของเธอจะเป็นอย่างไร แต่แนวคิด “เพรียวสวย” ไม่ได้รวมคำจำกัดความของ “ผอม” เสมอไป ท้ายที่สุดแล้ว ขาที่เรียวเล็กเกินไปมักจะกลายเป็นเรื่องซับซ้อนสำหรับผู้หญิงมากกว่าเหตุผลแห่งความภาคภูมิใจ แต่หากต้องการผู้หญิงคนใดก็ตามสามารถทำให้ขาของเธอสวยและน่าดึงดูดได้โดยไม่คำนึงถึงพารามิเตอร์เริ่มต้นของเธอ จริงอยู่สิ่งนี้จะต้องใช้ความพยายามอย่างมาก เราจะพูดถึงวิธีแก้ไขสถานการณ์ในบทความของเรา!

สำหรับผู้ที่ต้องการทำให้เรียวขาเรียวเล็ก

กิน เป็นจำนวนมากวิธีทำให้เรียวขาเรียว แต่คุณควรเตรียมตัวล่วงหน้าว่าการทำงานกับตัวเองจะยาวนานและอาจเป็นเรื่องยาก

จะบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างไร?

สามวิธีหลักจะช่วยหญิงสาวในเรื่องนี้

ตามกฎแล้วคุณควรเริ่มต้นด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายที่เพียงพอให้กับอาหารที่มีความสามารถ

จำเป็นต้องลบอาหารที่มีไขมัน รมควัน และเค็มเกินไปออกจากเมนูประจำวันของคุณทั้งหมด พื้นฐานของอาหารอาจเป็นปลาต้มหรืออบเนื้อสัตว์และไก่รวมถึงอาหารสดหรือ สตูว์ผัก, ผลไม้ในรูปแบบใด ๆ , ถั่ว, ธัญพืช, นมสด และผลิตภัณฑ์จากนม

เป็นของว่างคุณต้องทำความคุ้นเคยกับการกินไม่ใช่แซนวิชทั่วไป แต่เช่นขนมปังปิ้งที่ทำจากขนมปังธัญพืชกับปลาเค็มเล็กน้อยมะเขือเทศอบในเตาอบถั่วหนึ่งกำมือกล้วยหรือเครื่องดื่ม kefir หนึ่งแก้ว ยึดถือเรื่องนี้อย่างเคร่งครัด โภชนาการที่เหมาะสมคุณก็สามารถทำให้ขาและต้นขาเรียวเล็กลงได้

ห่อ

การพันแบบพิเศษไม่เพียงช่วยรับมือกับเซลลูไลท์เท่านั้น แต่ยังเพิ่มเซนติเมตรที่สะโพก บั้นท้าย และน่องอีกด้วย ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องไปร้านเสริมสวยคุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการพันด้วยความร้อน ในระหว่างและระยะหนึ่งหลังจากขั้นตอนดังกล่าว กระบวนการสลายไขมันจะเกิดขึ้น สารพิษจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย และขาจะเรียวเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด

ตัวเลือกแรก

สำหรับตัวเลือกแรก คุณจะต้องให้ความร้อนตามธรรมชาติสักสองสามช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งผึ้งในไมโครเวฟ ผสมกับไข่แดง 1 ฟอง และเติมน้ำมันซิตรัสที่จำเป็นลงไป 2-3 หยด จากนั้นใช้ส่วนผสมนี้กับพื้นผิวทั้งหมดของขาและปิดด้วยฟิล์มยึดด้านบน การห่อตัวใช้เวลาประมาณยี่สิบนาทีหลังจากนั้นจึงล้างออกด้วยน้ำอุ่นทั้งหมด

ตัวเลือกที่สอง

สำหรับตัวเลือกที่สอง คุณจะต้องใช้น้ำมันอัลมอนด์ (หรือน้ำมันทานตะวันราคาประหยัดกว่า) เพิ่มจูนิเปอร์ลงไปแล้วหล่อลื่นขาด้วยส่วนผสมของน้ำมันที่เกิดขึ้นแล้วห่อด้วยฟิล์มยึด การห่อนี้ใช้เวลาประมาณยี่สิบนาทีหลังจากนั้นจึงล้างออกด้วยการอาบน้ำ

อย่างไรก็ตาม หลังจากใช้ส่วนผสมในแต่ละห่อแล้ว แนะนำให้ขยับให้ทั่วและอุ่นเครื่อง คุณยังสามารถสวมกางเกงวอร์มทับภาพยนตร์ได้ด้วย

การออกกำลังกาย

และแน่นอนว่าคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของชุดแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างง่ายและมีประสิทธิภาพ มันจำเป็นต้องทำวันเว้นวัน

คอมเพล็กซ์นี้ประกอบด้วยท่าสควอทเป็นหลัก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนั่งยองๆ บนขาข้างหนึ่ง โดยเหยียดขาอีกข้างไปข้างหน้าและพิงไปด้านข้างกับผนัง มีตัวเลือกมากมาย ทำซ้ำ - 15 ครั้ง คอมเพล็กซ์ควรมี squats อย่างน้อยสองรูปแบบ

นอกจากนี้ การยกขาขึ้น 90 องศาขณะนอนราบไปกับพื้นและเหยียดแขนไปตามลำตัวก็มีประโยชน์เช่นกัน ทำซ้ำ - 30 ครั้ง
นอกจากนี้ยังรวมถึง "จักรยาน" ที่รู้จักกันดีด้วยเมื่อนอนบนพื้นคุณจะต้องหมุน "คันเหยียบ" ในจินตนาการด้วยเท้าของคุณ ทำซ้ำ - ภายใน 10 นาที

และสุดท้ายก็ชิงช้า ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องนอนตะแคงโดยเหยียดขาออก จากนั้นยกขาส่วนบนขึ้นให้ไกลที่สุด ทำซ้ำ - 20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

ทำอย่างไรให้เรียวขาดูเรียวเล็ก

หากเป็นผลจากความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายหากขาของคุณไม่ผอม แต่ดันขึ้น ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้อย่างรวดเร็วด้วยการเปลี่ยนระบบการฝึกของคุณ ประการแรก ควรลดภาระลง แต่ทำให้บ่อยขึ้น ประการที่สอง ไม่ควรมีการหยุดชั่วคราวระหว่างพวกเขาเป็นเวลานาน และควรรักษาจังหวะเดิมไว้อย่างน้อย 15-20 นาที และประการที่สาม ควรเลือกน้ำหนักของเครื่องจำลองให้น้อย

คุณยังสามารถ “ทำให้แห้ง” ได้ด้วยอาหารพิเศษ โดยกำจัดแป้ง ขนมหวาน และอาหารใดๆ ที่มีแป้ง

สำหรับผู้ที่มองว่าขาเรียวเป็นปัญหา

แต่ขาเรียวเล็กไม่ได้ทำให้เจ้าของพอใจเสมอไป บางครั้งมันก็กลายเป็นสาเหตุของประสบการณ์ที่แท้จริงที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าความบางนั้นชัดเจนเกินไป แต่ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้หลายวิธี

ตามกฎแล้วความบางของขามากเกินไปอาจเป็นลักษณะเฉพาะของรูปร่างของบุคคลหรือเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวดในระยะยาว

ในบางกรณีขาจะบางเกินไปเนื่องจากโรคโลหิตจางหรือการขาดวิตามินในร่างกายอย่างรุนแรง มีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถระบุสาเหตุหลักได้

จะทำอย่างไร?

ก่อนอื่น คุณควรทบทวนอาหารของคุณและหากจำเป็น ก็ควรทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น หากสาเหตุเกิดจากการขาดวิตามิน คุณต้องแนะนำผักและผลไม้สดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในอาหารของคุณ หรือแม้แต่ซื้อวิตามินคอมเพล็กซ์พิเศษจากร้านขายยา

และแน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้เลยที่คุณจะสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายที่เหมาะสม ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกเขาด้านล่าง

วิธีปั๊มเรียวขาเรียวเล็กให้สวย

มีการออกกำลังกายจำนวนมากที่จะช่วยปรับปรุงรูปร่างของขาของคุณและทำให้ขาดูเรียวขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องจำกฎพื้นฐานสำหรับการนำไปปฏิบัติ เพื่อกระชับขาของคุณ ควรออกกำลังกายในจังหวะที่ช้าๆ และควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าเป็นเวลานาน

ตัวอย่างเช่น คุณต้องหมอบอย่างน้อย 15 ครั้งในวิธีเดียว ในกรณีนี้ด้านหลังควรตรงอย่างสมบูรณ์

1. คุณจะต้องยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ และจับลูกบอลยางเล็กๆ ไว้ระหว่างเข่า จากนั้นคุณจะต้องบีบขาสลับกันเป็นเวลาห้าวินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายขาของคุณเป็นเวลาหนึ่งวินาที ทำซ้ำ - 20 ครั้ง
2. คุณต้องนั่งบนเก้าอี้โดยหันหน้าไปทางด้านหลัง จับมันด้วยมือทั้งสองข้าง - จากนั้นลุกขึ้นแล้วถอยกลับ เท้าไม่ควรออกจากพื้นในระหว่างกระบวนการ ทำซ้ำ - 30 ครั้ง
3. ท่า - หลังตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ถัดไปคุณต้องค่อยๆ ยกเท้าขึ้น จากนั้นย่อเข่าเล็กน้อย กางเข่าไปในทิศทางต่างๆ ทำซ้ำ - 20 ครั้ง
4. ในกรณีที่อยู่ระหว่างการสนทนา การเดินเท้า (ซ้ำ - อย่างน้อย 80 ก้าว) รวมถึงการออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายแบบพิเศษจะมีประโยชน์มาก หากคุณไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์ดังกล่าวหรือจักรยานทั่วไปได้ คุณสามารถแทนที่ด้วยการออกกำลังกายที่เรียกว่า "จักรยาน" นอนหงายคุณจะต้องยกขาขึ้นแล้วหมุน "คันเหยียบ" ในจินตนาการ แบบฝึกหัดนี้ทำเป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที แนะนำให้ใช้เวลาเดียวกันสำหรับการฝึกเครื่องจำลองที่เหมาะสม

สำหรับสาวๆ ที่ไม่มีเวลาเล่นกีฬา คุณก็สามารถเปลี่ยนจากการขนส่งสาธารณะหรือรถยนต์มาเป็นจักรยานได้ ผลลัพธ์ที่ได้จะน่าทึ่งมาก หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่สัปดาห์ อาการบรรเทาที่ชัดเจนจะเริ่มปรากฏบนขาของคุณ

การออกกำลังกายพิเศษสำหรับน่องบาง

เพื่อให้น่องของคุณใหญ่โตและแสดงออกมากขึ้น คุณควรออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษด้วย

สิ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดในกรณีนี้คือการยกเท้าขึ้น ในการทำเช่นนี้ ให้ยืนตัวตรงแล้วแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ จากนั้น ยกเท้าขึ้นเพื่อนับ "หนึ่ง" จากนั้นลดระดับลงสู่ส้นเท้าเพื่อนับ "สอง" ทำซ้ำ - 30 ครั้ง คุณสามารถหยิบดัมเบลล์ขึ้นมาเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ได้

การเดินเท้าตามที่กล่าวไว้ข้างต้นก็รวมอยู่ในรายการนี้ด้วย

หากต้องการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย คุณยังสามารถยกเท้าขึ้นและลดระดับจากนิ้วเท้าลงส้นเท้า นั่งบนฟิตบอล ยืนขอบแท่นขั้นบันได หรือทำแบบยกน้ำหนักช้าๆ สามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละครั้งได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายวันเว้นวันเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ
แน่นอนว่าเป็นการดีที่สุดที่จะทำเช่นนี้ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่มีประสบการณ์ ในกรณีนี้ เขาจะสามารถเตือนนักเรียนเกี่ยวกับข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้ต่างๆ และแก้ไขเทคนิคการออกกำลังกายของเขาได้ทันท่วงที มิฉะนั้นคุณจะต้องทำมันเอง แต่หากไม่สามารถเข้าชมได้ โรงยิมจากนั้นคุณสามารถฝึกฝนด้วยตัวเองที่บ้านได้ ทางที่ดีควรทำเช่นนี้ใกล้กระจก เพื่อที่คุณจะได้สังเกตตัวเองจากภายนอกตลอดกระบวนการทั้งหมด

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อสร้างเรียวขาที่สมบูรณ์แบบ

สงสัยว่ามีใครเคยเจอผู้หญิงที่ไม่อยากสวยแล้วพอใจในตัวเองบ้างมั้ย? จริงอยู่เราไม่ควรลืมว่ามาตรฐาน ความงามของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา และมักขึ้นอยู่กับหลายสาเหตุ รวมถึงเหตุผลทางสังคมด้วย

ยุคสมัยเปลี่ยนไป และอุดมคติก็เปลี่ยนไปตามไปด้วย เรามารำลึกถึงผู้หญิงที่มีเสน่ห์ในภาพวาดของ Rubens และรำลึกถึง Twiggy ซึ่งกลายเป็นอุดมคติในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 ขาไหนจะถือว่าผอมในยุครูเบนส์? อะไรจะถือว่าผอมสำหรับทวิกกี้? นั่นก็เหมือนกัน...

ขาไหนถือว่าผอม?

ใครสามารถอธิบายได้ชัดเจนว่าขาใดถือว่าผอม? ทุกคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับอาการเบื่ออาหาร อย่างไรก็ตามหญิงสาวที่เป็นโรคเบื่ออาหารแบบเดียวกันนี้ไม่ต้องรีบร้อนที่จะคิดว่าตัวเองผอม และนางแบบที่เสียชีวิตบนแคทวอล์คด้วยความเหนื่อยล้าก็ไม่ได้พยายามกลืนไม่เพียง แต่แซนด์วิชพิเศษเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผักกาดหอมอีกใบด้วย

อินเทอร์เน็ตเป็นเพียงสิ่งที่น่าประทับใจ ซึ่งหญิงสาวกำลังมองหาคำแนะนำอันชาญฉลาดเกี่ยวกับวิธีทำขาของตัวเอง... แล้วไงล่ะ? ฟุลเลอร์? โดดเด่นกว่า? ประชาชนที่บ่นเรื่องขาเรียวในฟอรั่มต้องการให้ขาของพวกเขาหน้าตาเป็นอย่างไร? จริงๆ แล้วส่วนใหญ่แค่อยากอวดเรื่องน้ำหนัก 50 กก. ส่วนสูง 175 ซม. จะคุยทำไม? ความจริงที่ว่า กับคนปกติคุณต้องการที่จะป้อนความโชคร้ายนี้ทันทีหรือไม่? อย่างไรก็ตามจากต้นกกที่คุณมักจะได้ยินว่าก้นของคุณอ้วนสะโพกของคุณเหมือนวัว (พวกเขาเห็นสะโพกของวัวที่ไหน) และโดยทั่วไปคุณต้องลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน

เป็นผลให้ปรากฎว่าขาบางเป็นการรับรู้ส่วนบุคคล (หรือการรับรู้ถึง "ความคลั่งไคล้ที่มีความหมายดี" หรือการรับรู้ของแฟน) เช่น ถ้าจะพูดถึงขาที่ไม่ผอมแต่อวบขึ้น แล้วสาวๆ กี่คนล่ะที่อยากมีขาเหมือนนักบัลเล่ต์หรือนักกีฬา? หรือยกตัวอย่างขาของแชมป์เพาะกายถ้าเราไม่ได้พูดถึงการแข่งขันล่ะ?

สิ่งสำคัญมากคือต้องเข้าใจว่าการกระจายน้ำหนักของแต่ละคนแตกต่างกัน และถึงแม้น้ำหนักและส่วนสูงจะเท่ากัน แต่ผู้คนก็สามารถดูแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

แต่สมมติว่ามีคนเชื่ออย่างจริงใจว่าต้องทำอะไรบางอย่างด้วยขาของพวกเขา ฉันหมายความว่ามันจำเป็น... และอีกครั้ง - อะไรคือสิ่งที่จำเป็น? ดีขึ้น(ในแง่อ้วน)? เพิ่มปริมาตรโดยใช้กล้ามเนื้อ?

“สู้” ขาเรียวได้อย่างไร?

หากการตัดสินใจเกิดขึ้นและคุณตัดสินใจทำอะไรบางอย่างเกี่ยวกับขาเรียวจริงๆ คุณต้องเข้าใจหลายสิ่งหลายอย่าง

1. ประการแรกมันเป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนเฉพาะความหนาของขาด้วยความช่วยเหลือจากโภชนาการ - ทุกคนจะอ้วน
2. ประการที่สองหากเราไม่ได้พูดถึงอาหาร แต่เกี่ยวกับการออกกำลังกายไม่ว่าในกรณีใดภาระจะไม่ถูกจำกัดอยู่แค่ที่ขาแม้ว่าก่อนการออกกำลังกายสำหรับขาคุณจะทำการวอร์มอัพเท่านั้นซึ่งเป็นไปไม่ได้ ที่จะทำโดยไม่ต้อง
3. ประการที่สาม คุณไม่สามารถออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวได้ กล้ามเนื้อต้องเกิดจากบางสิ่งบางอย่าง โภชนาการสำหรับผู้ที่กังวลอย่างจริงจังเกี่ยวกับความงามของร่างกายถือเป็นศาสตร์ทั้งหมดซึ่งจำเป็นต้องคำนึงถึงความสมดุลของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน มาโคร และธาตุรอง ไม่มีใครคิดอย่างจริงจังว่าหลังจากการแกว่งขาสองครั้งทุกอย่างจะกลายเป็นอย่างที่พวกเขาเห็นในจินตนาการทันที?
4. ประการที่สี่ การสร้างร่างกายเป็นกระบวนการที่ยาวนานและต้องใช้ความอุตสาหะ แน่นอนว่าการฝึกฝนแม้แต่สิบนาทีก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แต่คุณไม่สามารถคาดหวังผลลัพธ์จากการออกกำลังกายสิบนาทีได้ และอีกอย่างหนึ่ง - ชั้นเรียนควรเป็นประจำ ไม่ใช่โดยแรงบันดาลใจ ไม่ใช่ตามอารมณ์ ไม่ใช่เมื่อคุณมีเวลาว่าง แต่สม่ำเสมอและต่อเนื่อง หากคุณมีกำลังใจเพียงพอสำหรับหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน คุณไม่จำเป็นต้องกังวลด้วยซ้ำ เว้นแต่จะเป็นเหตุผลที่ดีในการเยี่ยมชมร้านกีฬาทันสมัยและซื้อเสื้อผ้าสวยๆ สำหรับฝึกซ้อม J.
5. ประการที่ห้า รูปร่างของขา (เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ) ถูกกำหนดทางพันธุกรรม และไม่ใช่ความจริงที่ว่าสิ่งที่คุณเห็นจะตรงกับสิ่งที่คุณมุ่งมั่นเพื่อให้ได้มา
6. ประการที่หกต้องขยายกล้ามเนื้อขาส่วนไหน? บริเวณต้นขาด้านหน้า? หลังต้นขาเหรอ? กล้ามน่อง? กล้ามขาหมดเลยเหรอ?
7. ประการที่เจ็ดใครจะพูดได้อย่างมั่นใจว่าแบบฝึกหัดนั้นได้รับเลือกอย่างถูกต้องและดำเนินการตามที่ควร? แต่การทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้องจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ และจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง - นี่คือประการแรกและ (และนี่คือประการที่สองและที่สำคัญที่สุด) อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ดังนั้นไม่มีคำอธิบายของแบบฝึกหัดใด ๆ แม้แต่สิ่งที่ยอดเยี่ยมที่สุดที่อ่านที่ไหนสักแห่งก็สามารถเป็นแนวทางปฏิบัติที่เชื่อถือได้

ทางเลือกคือสโมสรกีฬาพร้อมผู้ฝึกสอนที่จะแสดงวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะติดตามภาระและจะสามารถปรับโปรแกรมการฝึกได้อย่างถูกต้อง หากมีตัวเลือกด้วย สปอร์ตคลับด้วยเหตุผลบางอย่างไม่เหมาะสม คุณยังต้องขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่จะแสดงวิธีออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างถูกต้องและให้แน่ใจว่าทักษะได้รับการแก้ไขอย่างถูกต้อง กล่าวคือ จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

นอกจากนี้ฉันควรปรึกษาแพทย์หรือไม่? ด้วยความเสียใจและเสียใจอย่างยิ่งของเรา ทุกวันนี้ไม่มีคนที่มีสุขภาพแข็งแรง 100% ดังนั้นจึงควรค้นหาก่อนว่าแพทย์คิดอย่างไรเกี่ยวกับภาระที่คาดหวัง

ฉันไม่อยากทำให้ใครกลัว แต่เหตุการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ในระหว่างการพลศึกษา (ไม่ต้องพูดถึงสิ่งที่ร้ายแรงกว่านี้) ก็หาได้ยากมานานแล้ว และอย่าปลอบใจตัวเองว่ามันเป็นเรื่องของขาเท่านั้น...

มีประโยชน์และเรียบง่าย

หากคุณต้องการเรียวขาที่สวยงามจริงๆ ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาตัวเอง ไลฟ์สไตล์ และกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างรอบคอบ มันเกี่ยวกับอะไร? ง่ายมาก: ขามีความหนาผิดและรูปร่างผิด แต่เราขึ้นลิฟต์ไปที่ชั้นสามเหรอ? มีป้ายรถรางหนึ่งป้ายไปยังสถานีรถไฟใต้ดิน แต่เรากำลังรอการขนส่งในเมืองด้วยความพากเพียรที่คุ้มค่าแก่การใช้งานที่ดีกว่า และนี่คืออะไร? แล้วเหตุใดขาเหล่านี้จึงถูกมองว่าน่าเกลียด?

ต้องการขาสวย?ยอดเยี่ยม! ขาต้องทำงาน! ลิฟต์อะไร? เดินขึ้นบันได (แต่นี่แค่ออกกำลังกายขั้นสุดยอดนะ)! อีกทั้งเวลาเดินขึ้นลงยังทำงานอีกด้วย กลุ่มที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อ และคุณยังสามารถกระโดดขึ้นบันไดและแม้แต่ขาข้างเดียวได้!.. คุณสามารถเดินถึงสถานีรถไฟใต้ดินได้สามป้ายแม้ว่าในความเป็นจริงคุณต้องเดินไกลกว่านี้มากก็ตาม ทุกคนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการไม่มีเวลาว่าง แต่การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดคือการเดิน (บนถนน ในสวนสาธารณะ บนขั้นบันได)

การออกกำลังกายสำหรับขาเรียวในผู้ชายและผู้หญิง

หากทุกอย่างได้รับการตัดสินใจด้วยโภชนาการและโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อเข้าสู่ร่างกายอย่างถูกต้องหากคุณไปหาเทรนเนอร์โดยไม่มีราคาใด ๆ และแพทย์อนุมัติการออกกำลังกายก็ขอให้โชคดี!

ดังนั้นต้องวอร์มอัพก่อน อ้าว มาดูโค้ชด้วย ผลงานสมัครเล่นเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บและปัญหาอื่นๆ อีกครั้งสำหรับ ผู้คนที่หลากหลายการอุ่นเครื่องควรจะแตกต่างออกไป แต่สิ่งสำคัญในการอบอุ่นร่างกายคือกล้ามเนื้อจะต้องอบอุ่นร่างกายให้เต็มที่

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อขา คุณต้องสควอช สควอทเป็นการออกกำลังกายแบบสากล อย่างไรก็ตาม อย่าขี้เกียจที่จะแวะไปที่สโมสรกีฬาอย่างน้อยก็เพื่อรับคำปรึกษา คุณแน่ใจหรือว่าคุณนั่งยองอย่างถูกต้อง? หลัง ขา แขน ตุ้มน้ำหนัก (ในแง่ของดัมเบลหรืออย่างอื่นที่ไม่แข็งแรงน้อยกว่า)...

จำนวนสควอช จำนวนวิธี (ในแง่การทำซ้ำของบล็อกการออกกำลังกาย)... คุณควรยึดมั่นในบางสิ่งบางอย่างหรือไม่ควรยึดมั่น? ถามผู้เชี่ยวชาญ - จะดีกว่าสำหรับคุณ โดยทั่วไปแล้ว พวกเขาพูดถึง 12 squats ในแนวทางเดียว

ขอแนะนำสิ่งที่เรียกว่าชิงช้าเช่นกัน ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนหงายและยกขางอเข่าขึ้น ควรถามผู้ฝึกสอนว่าสิ่งนี้มีลักษณะอย่างไร (ในแง่ที่ว่าควรกดลงบนท้องของคุณหรือไม่) ขาที่งอควรเอียงสลับไปทางซ้ายและขวา ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หากทำได้ยาก ให้ขยายแขนไปตามลำตัว ต้องทำเท่าไหร่? สิบสองครั้งในแต่ละทิศทางในแนวทางเดียว

การออกกำลังกายที่มีชื่อแปลก ๆ ว่า "การกระโดด" ก็มีประโยชน์เช่นกัน ที่จริงแล้ว คุณต้องยืนบนพื้นในตำแหน่ง "เท้าชิดกัน" และกลิ้งจากส้นเท้าไปจนถึงนิ้วเท้า ปรากฎว่า? ไม่มีอะไรซับซ้อน? ยอดเยี่ยม! ลองสิ่งเดียวกัน แต่ใช้ขาข้างเดียว สิบสองครั้งบนส้นเท้า ปริมาณเท่ากันบนนิ้วเท้า พักสองสามนาที - และ "นิ้วเท้าและส้นเท้า" อีกครั้ง

มาสรุปกัน

รูปร่างของขาจะเปลี่ยนเร็วแค่ไหนยังคงเป็นคำถาม แต่ความรู้สึกในตนเองจะเปลี่ยนไปและความนับถือตนเองจะเพิ่มขึ้น และนี่ก็เยอะมากแล้ว

แต่ถึงกระนั้นก็ลองคิดดูดีกว่าไม่ขึ้นลิฟต์ แต่เดินเท้าขึ้นไป (เพราะเรายังไม่เห็นตึกระฟ้าบ่อยนักและแม้แต่ชั้นที่ 11 ก็ยังดูไม่น่าจะไปถึงได้มากนัก) อาจจะดีกว่า เดินไปสักสองสามป้าย (แล้วเงินจะปลอดภัยกว่า) ทบทวนวิถีชีวิตของคุณใหม่ดีกว่าไหม? แล้วหาเวลาวิ่งจ๊อกกิ้ง (ดีต่อขา หัวใจ และสภาพร่างกายโดยรวม) เดิน และออกกำลังกายเป็นประจำในตอนเช้า?

แล้วขาล่ะ? ประการแรก ใครก็ตามที่ไม่ชอบมันควรหันเหไป ประการที่สอง คุณต้องรักตัวเองในทุกรูปแบบและจำไว้ว่าความสมบูรณ์แบบไม่มีขีดจำกัด ประการที่สาม หากคุณมีเวลาและแรงบันดาลใจ ทำไมไม่ออกกำลังกายล่ะ?

ขอแสดงความนับถือ สุภาพบุรุษ และโดยเฉพาะสุภาพสตรี! วันนี้เราได้รับการปฏิบัติต่อบทความที่น่าอัศจรรย์เพียงเพราะว่ามันมาจากผู้หญิง ในนั้นเราจะให้คำตอบสำหรับคำถามนี้ - วิธีทำให้ขาของคุณผอม . จากการอ่านเพียงครั้งเดียว ขาของคุณจะเรียวขึ้นและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ดังนั้นอ่านให้จบและซึมซับทุกคำ

ถ้าทุกคนรวมตัวกันครบแล้ว ก็เริ่มกันเลย ลุยเลย

วิธีทำให้ขาของคุณผอม: ชุดมาตรการ

ฉันจะเริ่มต้นจากระยะไกลสักหน่อย...

แสดงให้ฉันเห็นผู้หญิงคนหนึ่งที่พอใจกับรูปร่างหน้าตาของเธอและผู้ที่ไม่ต้องการปรับปรุงแม้แต่น้อย ความงาม - พลังอันน่าสยดสยองและเป็นอาวุธหลักของผู้หญิงในการต่อสู้เพื่อชายที่มีตำแหน่งสูงกว่า ฉันไม่รู้ว่าหญิงสาวจะรู้ตัวหรือไม่ แต่ผู้ชายเกือบทุกคนสนใจเรื่องความงาม และสำหรับพวกเขา (พวกเรา) ความน่าดึงดูดใจเป็นปัจจัยหลักในการประเมินเธอในฐานะคู่ครองที่มีศักยภาพ ไม่ใช่เพื่ออะไรที่มีคำพูดเช่นนี้ - ผู้ชายรักด้วยตาของเขาดังนั้นนี่จึงเป็นเรื่องจริงจริงๆ เรามีเพียงพอแล้ว 8 ติดต่อกับผู้หญิงไม่กี่วินาทีเพื่อทำความเข้าใจว่าเกมนี้คุ้มค่ากับเทียนจริงหรือไม่ และจำเป็นต้องเอะอะด้วยหรือไม่ :) แม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะบอกว่าผู้ชายประเมินผู้หญิงจากบนลงล่าง แต่การฝึกฝนก็แสดงให้เห็นสิ่งที่แตกต่างออกไป ฉันสังเกตเห็นมากกว่าหนึ่งครั้งว่าผู้ชายจับจ้องไปที่ขาของผู้หญิงก่อน จากนั้นจึงจับจ้องไปที่สะโพกของเธอขึ้นไป ยิ่งไปกว่านั้น นี่เป็นเรื่องปกติหากคุณมองผู้หญิงจากด้านหลัง เพราะไม่มีใบหน้าอยู่ตรงนั้น

ในเรื่องนี้ข้อกำหนดสำหรับส่วนนี้ของร่างกาย (ขา) จากประชากรชายนั้นค่อนข้างชัดเจน พวกเขาอยากเห็นขาของเพื่อนที่ยาวเรียวและเข้าได้ กระโปรงสั้น). นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การกล่าวด้วยว่าการครอบงำของนิตยสารมันและนางแบบแคทวอล์กนั้นทำงานสกปรก - ผู้ชายเริ่มจู้จี้จุกจิกมากเกี่ยวกับรูปร่างและขนาดของสิ่งที่ตนเลือก ในสถานการณ์เช่นนี้ สาวๆ เหลือสิ่งเดียวที่ต้องทำ - ลุกขึ้นยืนและดูแลตัวเอง ที่จริงแล้วนั่นคือสิ่งที่เราจะทำในวันนี้

ทำอย่างไรให้ขาเรียว? ปัญหาเร่งด่วนอย่างหนึ่งของสาวๆ คงเทียบได้กับเรื่องแบบนี้เท่านั้น - และแน่นอน? เมื่อคุณดู "วิธีการ" ทั้งหมดนี้ ความหมายของข้อความนี้จะชัดเจน - ความงามต้องเสียสละ และฉันอยากจะสร้างอนุสาวรีย์ให้กับคนทำงานที่กระตือรือร้นทุกคนที่ทำงานในทิศทางนี้ เนื้อเพลงก็พอแล้ว เรามาเข้าประเด็นกันดีกว่า

วิธีทำให้เรียวขาของคุณเรียว: หักล้างตำนานหลัก

ก่อนอื่นฉันอยากจะบอกว่ายังไม่มีการคิดค้นยามหัศจรรย์ที่จะช่วยให้ขาเรียวขึ้น การพอก ครีม และเครื่องมืออื่นๆ ที่คล้ายกันล้วนเป็นเรื่องไร้สาระ หากปราศจากการไถและฝึกฝนตัวเอง คุณจะไม่สามารถมีขาเรียวได้

ประการที่สอง ไขมันจะไม่หายไปเฉพาะที่ เช่น คุณไม่สามารถทำให้น้ำหนักลดเฉพาะสะโพกซ้ายหรือขวาได้ แต่จะลดเฉพาะส่วนบนหรือส่วนล่างเท่านั้น ไขมันทิ้งทันทีจากทุกที่และจากบริเวณที่มีปัญหาเป็นครั้งสุดท้าย

ประการที่สาม วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำให้ขาของคุณเรียวเล็กคือ:

• ติดตามอาหาร;
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิกพิเศษ
• แบบฝึกหัดพิเศษ

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมเนื้อหาที่ดีขึ้น คำบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย

วิธีทำให้ขาเรียว: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อลดน้ำหนัก

โดยส่วนใหญ่แล้ว ต้นขาและขาของผู้หญิงจะเริ่มลดน้ำหนักเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังเข้าใกล้ 18% . หากต้องการทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในปัจจุบัน ฉันแนะนำให้วัดตัวเองโดยใช้วัสดุในบทความ โดยทั่วไปแล้วหากคุณไม่ทราบว่าคุณมีปัญหาหรือไม่ น้ำหนักเกินจากนั้นตารางต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจได้

นอกจากนี้ยังควรทำความเข้าใจด้วยว่าผู้หญิงสองคนที่มีน้ำหนักเท่ากันอาจไม่มีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักหรือมีขาเรียวดังนั้นควรเปรียบเทียบ

คุณสามารถลดน้ำหนักที่ขาได้มากน้อยเพียงใด (และเร็วแค่ไหน) ขึ้นอยู่กับและเมื่อเทียบกับหญิงสาวแล้วการพูด - ต่อไปจะแม่นยำกว่า

โดยทั่วไปปัญหาของการลดน้ำหนักที่ขาและสะโพกนั้นสัมพันธ์กับกระบวนการทางธรรมชาติที่เกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิงที่มีประสิทธิผลเป็นประการแรก ประกอบด้วยการสะสมของไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ขา และต้นขา อันเป็นผลจากการเตรียมตัวตั้งครรภ์ของสตรี ด้วยเหตุนี้ ปัจจัยลบต่ออาการบวมของผู้หญิงจึงมาพร้อมกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ความเครียด และระบบการปกครองที่ไม่สมดุล

ผู้หญิงจำนวนไม่น้อยที่รู้ว่าประสิทธิผลของการลดน้ำหนักที่สะโพกนั้นขึ้นอยู่กับกลยุทธ์ที่เลือกในตอนแรกอย่างถูกต้อง และเพื่อที่จะตัดสินใจได้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าจริงๆ แล้วคุณมีสะโพกแบบไหน

คุณคิดว่าคุณมีต้นขาที่มีไขมันหรือกล้ามเนื้อหรือบางทีคุณอาจไม่รู้เลย? เพื่อตรวจสอบสิ่งนี้และทำความเข้าใจว่าจำเป็นต้อง “ลดไขมัน” ที่ต้นขาหรือสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือไม่ ฉันขอแนะนำให้ทำการทดสอบง่ายๆ ประกอบด้วยสามขั้นตอน:

1. เหยียดขาของคุณ
2. กระชับกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ
3. บีบไขมันและผิวหนังชั้นบนสุดด้วยมือของคุณ

ถ้ารอยพับของนิ้วค่อนข้างสำคัญ (บางสิ่งบางอย่างที่จะยึดมั่น)แสดงว่าคุณมีต้นขาอ้วนและมักมีปัญหากับเซลลูไลท์ ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องปรับอาหารและเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน ถ้าเหน็บเล็ก แสดงว่าคุณมีกล้ามเนื้อต้นขาและมีไขมันน้อย กลยุทธ์ในการลดน้ำหนักที่ขาในกรณีนี้ควรเป็นไปตามการออกกำลังกายแบบพิเศษ

เรามาดูรายละเอียดกันอีกสักหน่อย...

ไขมัน VS กล้ามเนื้อต้นขา

แบบแรกคือตอนที่ขาตัวเองอาจจะผอมแต่น้ำหนักเกิน (ชั้นไขมันเกาะติด)ไม่อนุญาตให้คุณเห็นความเพรียวบางของพวกเขา ดังนั้นสิ่งสำคัญหลักควรอยู่ที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและโภชนาการอาหารที่เหมาะสม เมื่อไขมันทั้งหมดเผาผลาญ คุณก็เริ่มทำให้เรียวขาเรียวได้

แบบที่สองคือต้นขาที่มีกล้ามเนื้อใหญ่ หากคุณคิดว่าผู้ชายเท่านั้นที่สามารถมีขาใหญ่ได้ คุณคิดผิดแล้วที่ผู้หญิงมีลำตัวเรือที่น่าประทับใจ :) - กระดูกที่กว้างและกล้ามเนื้อหนาแน่น กล้ามเนื้อนั้นประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อมัดรวมกันซึ่งมีขนาดแตกต่างกัน ตัวแทนที่มีต้นขามีกล้ามเนื้อมีสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ประเภท II ที่สูงกว่า (ซึ่งมักพบในนักวิ่งระยะสั้นหรือนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง)เมื่อเทียบกับเส้นใยประเภทที่ 1 (ในนักกีฬาประเภทความอดทน). ต้นขามีกล้ามทำให้ขาใหญ่โต (สะโพก) ตอบสนองได้ดีต่อน้ำหนักเท้าแบบพิเศษและมีขนาดแตกต่างกัน

ในกรณีนี้ คุณต้องเข้าใจว่าถึงแม้คุณสามารถกำจัดไขมันที่ต้นขาได้ แต่คุณไม่สามารถขยับ (ขยับ) เส้นใยกล้ามเนื้อได้ เพื่อให้มีเรียวขาที่เพรียวบาง คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้:

• คุณไม่มีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะมีกล้ามเนื้อต้นขาใหญ่ แต่คุณมีแนวโน้มตามธรรมชาติที่จะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายของคุณทำให้ขาของคุณใหญ่ขึ้น (คุณกำลังบรรทุกมากเกินไป). อาจเป็นการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า เครื่องเดินวงรี สเก็ตน้ำแข็ง ฯลฯ กิจกรรมประเภทนี้เพื่อทำให้ต้นขาเรียวเล็กลงส่งผลเสีย คุณต้องพิจารณากลยุทธ์การฝึกของคุณอีกครั้ง และนำแบบฝึกหัด "สร้างต้นขา" เหล่านี้ออก
• คุณได้รับการตั้งโปรแกรมทางพันธุกรรมให้มีกล้ามเนื้อใหญ่ (ประเภทร่างกายมีโซมอร์ฟ)แต่ก็มีไขมันอยู่รอบกล้ามเนื้อด้วย เหล่านั้น. คุณมีกล้ามเนื้อมากและมีไขมันที่ขามาก “การกำจัด” ไขมันออกจากต้นขาด้านในและด้านนอกจะช่วยลดปริมาตรของขาและทำให้ผอมลงได้อย่างมาก

หากต้องการทราบวิธีลดน้ำหนักต้นขา คุณต้องเข้าใจว่าต้นขา "ถูกสร้างขึ้น" จากอะไร หรืออีกนัยหนึ่ง เรามาเจาะลึกลงไปในกายวิภาคของต้นขากันดีกว่า

ดังนั้นจึงมี “ชั้น” หลายชั้นที่ทำให้ต้นขาใหญ่ขึ้น

ชั้นแรกเป็นผิวหนัง แล้วก็มีชั้นไขมัน ( สีเหลือง) . ไขมันนี้ล้อมรอบกล้ามเนื้อต้นขา เมื่อคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น ชั้นสีเหลืองจะมีขนาดใหญ่ขึ้นมากและจะขยายสะโพกของคุณให้กว้างขึ้น ใต้ชั้นไขมันมีกล้ามเนื้อ (สีแดง) เมื่อบุคคลฝึกด้วยน้ำหนักโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายสะโพก (สควอท ลันจ์ เดดลิฟต์)จากนั้นชั้นสีแดงจะมีขนาดใหญ่ขึ้นซึ่งทำให้ขาใหญ่ขึ้น

ด้วยเหตุนี้ในการแก้ปัญหาวิธีทำให้ขาเรียวเล็กจึงต้องคำนึงถึงทั้งไขมันและมวลกล้ามเนื้อด้วย พารามิเตอร์ทั้งสองสามารถปรับได้ทั้งขึ้นและลงและส่งผลต่อสัดส่วนของสะโพก

ฉันคิดว่านั่นเพียงพอแล้ว มาดูต่อที่...

วิธีทำให้เรียวขาของคุณเรียว: ประเด็นที่เป็นประโยชน์

ฉันอยากจะขอโทษผู้อ่านทันทีที่ทำให้ผิดหวังอีกครั้งในเรื่องจำนวนตัวอักษรในบทความ ในตอนแรกมีการวางแผนที่จะเขียนทุกอย่างตามวัฒนธรรมและบอกข้อมูลทั้งหมดในส่วนเดียว ตอนนี้บทความนี้มีตัวละครเกินจำนวนพอสมควรแล้วและอย่างที่พวกเขาพูดกันว่าไม่อยู่ในสายตา :) ฉันก็ตระหนักว่าเราไม่สามารถทำอะไรได้หากไม่มีส่วนที่สอง นั่นคือสิ่งที่เราจะทำ ในเรื่องนี้เราจะดูปัจจัยสองประการในการลดน้ำหนัก ได้แก่ โภชนาการและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และอีกส่วนหนึ่งคือ การออกกำลังกายเฉพาะทางเพื่อ “ลดน้ำหนัก” สำหรับขา

เรามาเริ่มกันที่อันแรกกันเลย

ลำดับที่ 1. การสร้างอาหารที่เหมาะสม

หลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักที่ขาและต้นขาคือการปรับปรุง (เร่ง) ระบบการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องปรับปรุงการทำงานของตับโดยกำจัดสารพิษในร่างกาย

นิสัยพื้นฐานของคุณควรเป็น:

• การบริโภคขั้นต่ำ 1,5 ลิตรน้ำต่อวัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 2 ลิตร);

ในตอนเช้าขณะท้องว่างคุณต้องดื่ม 2 แก้วน้ำแล้ว 200-250 มล. ก่อนอาหารแต่ละมื้อ

• ดื่มชาเขียว ชาผสมโรสฮิป

เครื่องดื่มเหล่านี้สามารถกำจัดสารพิษ กำจัดสารพิษ และเพิ่มความเร็วของปฏิกิริยาของเอนไซม์ในร่างกาย

• การบริโภคผักและผลไม้ทั้งในและนอกอาหารหลัก

รวมผักในอาหารของคุณ: บรอกโคลี ผักโขม สลัดผักสด แตงกวา มะเขือเทศ ฟักทอง ยาขับปัสสาวะ (ยาขับปัสสาวะ) ต่อไปนี้เหมาะสำหรับผลไม้: แตงโม, แตงโม, พลัม, แอปริคอต, ส้มโอ, กล้วย, แอปเปิ้ลเขียว, อะโวคาโด

• กำจัดอาหารทอด ไขมัน และอาหารเค็มทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ

ในความเป็นจริง ผู้คนไม่ได้สังเกตว่าพวกเขาบริโภคอย่างไรแทนที่จะสังเกตว่าควรบริโภคอะไร 30-40 กรัมของไขมันที่ดีต่อสุขภาพต่อวัน 60-100 ก. ไม่ช่วยเหลือ. เราได้รับอย่างหลังจากของว่างในที่ทำงานและในที่ทำงาน และ "ลองกินตอนที่ฉันทำอาหารให้ครอบครัว" วิธีทำอาหารหลักของคุณตอนนี้ควรจะต้มในน้ำ หม้อต้มสองชั้น หรือไมโครเวฟ (อบ)

• ยกเว้นเครื่องปรุงต่างๆ

ซึ่งรวมถึงมายองเนส ซอส น้ำสลัด และเทคนิคสกปรกอื่นๆ บนฝาขวด หากอาหารดูจืดชืด ให้ใช้เครื่องปรุงรสตามธรรมชาติ เช่น กระเทียม โหระพา ผักชี โหระพา ฮ็อปซูเนลี

• การบริโภคเส้นใยที่ย่อยไม่ได้

อาหารที่มีเส้นใยสูงควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณอย่างแน่นอน มันห่อหุ้มผนังกระเพาะอาหารทำให้รู้สึกอิ่มในร่างกายยาวนานขึ้น แหล่งที่มาหลักของการลากดังกล่าวคือ...

โดยทั่วไป แหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดและถูกที่สุดคือรำจากร้านขายยา (เช่น ยี่ห้อ ดร.ดิแอส). บรรจุในถุงเล็ก (ตาม 200 g) มีเพียงผลิตภัณฑ์บริสุทธิ์และต้นทุนประมาณ 30-50 รูเบิล ควรล้างด้วยน้ำปริมาณมากแล้วนำไปรับประทาน 30 นาทีก่อนรับประทานอาหาร

• กินโปรตีนไร้ไขมันและอาหารทะเล

ใช้ทดแทนเนื้อสัตว์เทียมต่างๆ (ไส้กรอก ไส้กรอก ฯลฯ)เพื่อให้ได้แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งรวมถึง: ไข่ ผลิตภัณฑ์นม คอทเทจชีส สัตว์ปีก กระต่าย ไก่งวง ให้ความสำคัญกับเนื้อไม่ติดมัน - เนื้อไม่ติดมัน รวมทั้งปลาในอาหารของคุณด้วย เช่น ปลานิล ทูน่า ปลากระบอก ปลาแซลมอน ปลาแซลมอน และอาหารทะเล เช่น ปลาหมึก นม

• การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระยะยาว

คาร์โบไฮเดรตยาวคือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เร็ว :) เช่น พวกเขาค่อยๆป้อนพลังงานให้กับบุคคลโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น รวมไว้ในอาหารของคุณ - ข้าวกล้อง/ข้าวสีเข้ม บัควีท ขนมปังโฮลวีต

• การกินไขมันที่เหมาะสม

ผู้หญิงหลายคนกลัวไขมันเหมือนไฟโดยคิดว่าจะทำให้อ้วน สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ร่างกายต้องการ PUFA (โอเมก้า 3/6/9) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า กรดไขมันและทรานส์ไอโซเมอร์และอิ่มตัว (เนย, มาการีน)ควรเก็บไขมันให้น้อยที่สุด ใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดเป็นแหล่ง (วอลนัท,อัลมอนด์)และเมล็ดทานตะวัน (งา) และน้ำมันมะกอก

• การกินขนมหวานที่ถูกต้อง

สาวๆ ชอบหวานมาก อย่าป้อนขนมปังให้พวกเขา แค่ให้ขนมอร่อยๆ ให้พวกเขาก็พอ ดังนั้นการยกเว้นขนมหวานโดยสิ้นเชิงจึงเป็นเพียงหายนะสำหรับพวกเขา ดังนั้นให้เปลี่ยนขนมตามปกติของคุณ (ของหวาน, ของหวาน)เปิด , มืด (สูงสุด 70% โกโก้) ช็อคโกแลต ฟิตเนสบาร์

• เพิ่มจำนวนมื้ออาหาร

หญิงสาวหลายๆ คนคิดว่ายิ่งฉันทานอาหารน้อยลงในแต่ละวัน ฉันก็จะยิ่งผอมลงเท่านั้น แน่นอนว่าแผนโภชนาการปัจจุบันของคุณรวมอยู่ด้วย 2-3 x อาหารมื้อเดียวและมักจะมีตารางงานที่ยุ่งวุ่นวาย ( เวลาที่แตกต่างกัน) . คุณต้องปฏิบัติตาม 4-5 โหมดเดียวในเวลาเดียวกัน โดยทั่วไปและเหตุผล คุณสามารถอ่านในบันทึกย่อที่เกี่ยวข้องได้ที่ลิงก์ ต้องเก็บจำนวนแคลอรี่ในระหว่างวันไว้ 2000 ก่อน 2200 กิโลแคลอรี (ผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 19 ก่อน 30 ปี)และ 1800-2000 (ผู้หญิงจาก 31 ก่อน 50 ปี). เป็นไปได้มากว่าปริมาณแคลอรี่ในปัจจุบันของคุณจะต้องลดลง 250-500 กิโลแคลอรีเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก

เหล่านี้คือเคล็ดลับทั่วไป ตอนนี้เรามาดูเมนูเฉพาะกัน 1 วันที่คุณสามารถยึดถือเพื่อลดน้ำหนักได้ (รวมถึงที่ขาของคุณด้วย)

เอาล่ะ เรามาต่อกันที่...

หมายเลข 2. กิจกรรมแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักที่ขา

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีบทบาทสำคัญในการลดไขมันส่วนเกิน (รวมทั้งบริเวณสะโพกและขาด้วย). ดังนั้นหากคุณต้องการมีเรียวขาที่ผู้ชายจะไปไกลถึงสุดขอบโลก :) คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ จำนวนกิจกรรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดคือ 3 ต่อสัปดาห์ โดย 30-45 นาที (ความเข้มปานกลาง). การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูงและการวิ่งแบบเป็นช่วงเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน (การวิ่งระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง)แม้ว่าอันสุดท้าย (หากใช้ไม่ถูกต้อง)อาจทำให้กล้ามเนื้อขาขยายตัวได้

หากคุณมีต้นขาที่มีกล้ามเนื้อ (เช่น ประเภทของร่างกายมีโซมอร์ฟ)จากนั้นหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ และเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลางให้นานขึ้น การวิ่งระยะไกลไม่ได้เน้นไปที่การพัฒนาขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ เช่น ด้วยเหตุนี้ขาของคุณจึงมีโอกาสเติบโตจำกัด (น้อยที่สุด) ผลลัพธ์ของการวิ่งด้วยวิธีนี้คือสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงและกระชับโดยไม่ต้องสร้างกล้ามเนื้อต้นขาใหญ่และเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กัน

สำหรับผู้หญิงที่มีต้นขาอ้วน กิจกรรมแอโรบิกประเภทที่เหมาะสมที่ใช้ขาโดยตรง ได้แก่

• วิ่งออกกำลังกาย;
• สเก็ต;
• เดินบนเครื่องจำลองบันได
• ขั้นตอนเทรนเนอร์รูปไข่

ประโยชน์ที่ได้รับคือนอกเหนือจากการเผาผลาญไขมันแล้ว ยังเกิดการก่อตัวของกล้ามเนื้อขาที่ "ถูกต้อง" อีกด้วย เมื่อทำงานกับเครื่องออกกำลังกาย คุณต้องจำไว้ว่าน้ำหนัก (ความต้านทาน) ควรน้อยและมุมเอียงควรต่ำ ไม่เช่นนั้นคุณอาจมีขาที่มีกล้ามเนื้อใหญ่แทนที่จะเป็นขาผอม

คำหลัง

ขาที่เพรียวบางดึงดูดสายตาของผู้ชายตลอดเวลา และถ้าผู้หญิงรู้จักเสิร์ฟให้ “อร่อย” ก็ต้องทึ่ง :) ดังนั้นหากคุณตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะทำให้ขาเรียวได้อย่างไร มั่นใจได้เลยว่าคุณจะได้รับสุภาพบุรุษไปตลอดชีวิต เราได้พูดคุยไปแล้วบางส่วนถึงวิธีการบรรลุเป้าหมายนี้ในบทความนี้ และจะทำเช่นนั้นต่อไปในบทความหน้า

นั่นคือทั้งหมดสำหรับคุณ ขาเรียวงามของฉัน!

ป.ล.คำถามเกี่ยวข้องกับคุณว่าจะทำให้ขาเรียวได้อย่างไร? คำตอบในความคิดเห็น

พี.พี.เอส.โครงการนี้ช่วยได้หรือไม่? จากนั้นทิ้งลิงก์ไว้เป็นสถานะของคุณ เครือข่ายสังคม- บวก 100 คะแนนกรรมรับประกัน :) .

ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.

ขาเรียวเล็กไม่ได้เกิดจากการผลักดันตัวเองไปสู่อาการเบื่ออาหารเสมอไป - ผู้หญิงบางคนมีการเผาผลาญที่สูงจนไม่สามารถชะลออะไรได้ไม่ว่าจะพยายามแค่ไหนก็ตาม และเป็นเรื่องยากเป็นสองเท่าสำหรับสาว ๆ ที่จะมองขาไม้ขีดไฟในกระจกโดยไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับพวกเขา คำตอบนั้นง่ายมากจนตลกแม้ว่าจะต้องใช้เวลาและความอดทนก็ตาม ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหาร ยกเว้นเพิ่มปริมาณโปรตีนซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต แค่ทำให้ขาแข็งแรงก็พอ และคุณสามารถทำได้ที่บ้าน แม้จะไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายก็ตาม แม้ว่าแน่นอนว่าวิธีที่ดีที่สุดคือการลงทะเบียนในสตูดิโอเต้นรำซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้ขาของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายส่วนที่เหลือของคุณมีรูปร่างและเป็นผู้หญิงอีกด้วย

หากไม่สามารถเข้าร่วมกลุ่มใดๆ ได้ คุณสามารถให้เวลาตัวเองหนึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงครึ่งได้ตลอดเวลาตามที่สะดวกสำหรับคุณ และลองออกกำลังกายง่ายๆ สองสามท่าจากท่าเต้นคลาสสิก เหตุผลที่ตัวเลือกนี้ล้มลง ไม่ใช่การวิ่งหรือกิจกรรมที่คล้ายกัน ก็คือบัลเลต์ที่ให้คำจำกัดความของกล้ามเนื้อขา เพียงแค่ดูนักบัลเล่ต์ก็มั่นใจในข้อความนี้

ก่อนอื่น คุณต้องวอร์มเอ็นและข้อต่อเป็นเวลาห้านาทีเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายระหว่างการออกกำลังกาย และคุณควรเริ่มด้วยเอ็น Sahilles ขั้นแรกคุณควรบิดเท้าแต่ละข้างเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นจึงขยับไปยังท่าพื้นฐานที่สุด

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแบทแมนแทนดู: ยืนอยู่หน้ากระจก ท้องซุก หลังตรง ไหล่ลง จ้องมองไปข้างหน้าอย่างชัดเจน ขาประสานกันและอยู่ในตำแหน่งแรก - เท้าอยู่ในแนวเดียวกัน ส้นเท้าแตะกัน นิ้วเท้าไปในทิศทางที่ต่างกัน . เท้าข้างหนึ่งเลื่อนไปด้านข้างช้าๆ นิ้วเท้าไม่หลุดจากพื้นยืดไปจนถึงขีด จำกัด สูงสุด หลังจากนั้นจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมและจากนั้นก็เคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังด้วย จากนั้นให้ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง ร่างนี้ดำเนินการซ้ำแปดถึงยี่สิบครั้งในแต่ละขา ระหว่างออกกำลังกายนี้ คุณต้องแน่ใจว่าขายื่นออกมาจากสะโพกและเข่า "หลุด" มากที่สุด

ต่อไปนี้เป็นเนื้อหาที่เกี่ยวข้องซึ่งมุ่งเป้าไปที่น่องเป็นหลัก ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน แต่ควรเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณในตำแหน่งที่หก - ส้นเท้าและนิ้วเท้าเข้าด้วยกัน สาระสำคัญของการเคลื่อนไหวคือการลุกขึ้นไปที่ครึ่งนิ้วเท้าแล้วลดระดับลงจนเต็มเท้า แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น น้ำหนักตัวจะไม่ตกที่ส้นเท้าด้วยกำลังทั้งหมด แต่เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและระมัดระวัง ตามหลักการแล้ว เมื่อคุณแตะพื้นด้วยส้นเท้า คุณควรดันตัวเองขึ้นทันที ซึ่งส่งผลให้การยกเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและการยกตัวลงอย่างช้าๆ หากปฏิบัติอย่างถูกต้อง หลังจากการทำซ้ำครั้งที่ 20 ลูกวัวของผู้ไม่ได้รับการฝึกจะเริ่มไหม้

หากต้องการคุณสามารถทำซ้ำในตำแหน่งที่หนึ่ง สอง และสามได้ ทำซ้ำยี่สิบครั้งในแต่ละครั้ง

แบบฝึกหัดที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการเปีย ในการดำเนินการ วิธีที่ดีที่สุดคือต้องมีการรองรับก่อน เช่น พนักเก้าอี้ เนื่องจากผู้เริ่มต้นจะรักษาสมดุลและโหลดกล้ามเนื้อด้านขวาได้ยากเสมอ ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันเท้าอยู่ในตำแหน่งที่สอง - อันดับแรกโดยมีระยะห่างระหว่างกัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วย demi plie - หมอบครึ่งหนึ่งเป็นเวลาแปดครั้งและกลับไปที่ IP เดียวกัน จากนั้นหลังจากทำซ้ำสิบถึงสิบห้าครั้งคุณควรไปยังส่วนแกรนด์ ในจำนวนแปดครั้งอย่างช้าๆ คุณต้องลดระดับตัวเองลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบั้นท้ายของคุณไม่ยื่นออกมาด้านหลังและหลังของคุณไม่โค้งไปด้านหลังส่วนล่าง ส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามครั้ง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลาแปดครั้ง ทำซ้ำยี่สิบครั้ง สำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญการใช้ plie คุณสามารถทำให้มันซับซ้อนได้โดยการแสดง plie relevé ซึ่งเป็นสิ่งเดียวกัน โดยใช้เพียงครึ่งนิ้วเท่านั้น ที่นี่ผู้เริ่มต้นไม่สามารถทำได้หากไม่มีการสนับสนุนมิฉะนั้นร่างกายจะพังทลายทำให้ภาระไปที่กล้ามเนื้อผิด

องค์ประกอบสุดท้ายของการฝึกที่แนวรับคือชุดของแบทแมน - เกี่ยวข้องกับเหลียง ทันดูเจเต และแกรนด์

แบทแมนรีลีฟเหลียงเป็นการยกขาช้าๆ อย่างระมัดระวัง โดยเลื่อนไปตามพื้นจนขนานกับมัน สามารถทำได้ทั้งเดินหน้าและถอยหลังและด้านข้าง จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าในระหว่างการออกกำลังกาย หลังยังคงตรง บั้นท้ายไม่ยื่นออกมา ขาทำงาน และศีรษะไม่ล้มลง ตำแหน่งของร่างกายส่วนบนควรได้รับการแก้ไขอย่างชัดเจนตลอดบทเรียน แต่ไม่จำเป็นต้องสับสนระหว่าง "คงที่" และ "ตึงเครียด"

Batman tandu jeté แตกต่างจาก tandu jeté ทั่วไปซึ่งชั้นเรียนเริ่มต้นขึ้น โดยเมื่อทำการแสดง นิ้วเท้าจะหลุดจากพื้นและขาจะยกขึ้น ในกรณีนี้ความสูงของการเพิ่มขึ้นไม่ควรชี้ขาดอาจเป็นได้สามสิบองศาหรือสี่สิบห้า

Grand Batman ได้รับการออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อที่อบอุ่นเนื่องจากในกรณีนี้ขาจะลอยขึ้นไปในอากาศอย่างแข็งขันจนถึงความสูงสูงสุดที่ตัวมันเองสามารถยืดได้และกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างรวดเร็วเช่นกัน ที่นี่เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำไม่เพียง แต่เกี่ยวกับตำแหน่งของร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเมื่อลดระดับลงคุณไม่ควรเหวี่ยงขา แต่ให้วางลงบนพื้นอย่างนุ่มนวลควบคุมการเคลื่อนไหวด้วยกล้ามเนื้อของคุณ เหมือนกับว่าเมื่อปฏิบัติองค์ประกอบใด ๆ อย่างแน่นอน

วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายง่ายๆ โดยยืดเส้นยืดสาย 10 นาที ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและฟื้นฟูการหายใจ งอขาในท่ายืนและนั่ง งอหลัง ดึงเข่าขึ้น วอร์มเท้า ทั้งหมดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาเป็นปกติและยังส่งผลดีต่อเอ็นอีกด้วย

สิ่งสำคัญคือหากคุณตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มเรียวขาให้เรียวสวย อย่ายอมแพ้ครึ่งทางโดยไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ในหนึ่งสัปดาห์ กระบวนการนี้เหมือนกับทุกสิ่งที่มีลักษณะ "เปลี่ยนจากหนอนผีเสื้อเป็นผีเสื้อ" ค่อนข้างยาวและใช้แรงงานมาก แต่ในขณะเดียวกัน คุณเพียงแค่ต้องมีส่วนร่วม และเวลาจะหยุดลากอย่างเยาะเย้ย ความเป็นระบบและความสม่ำเสมอแนวทางที่รอบคอบและทัศนคติเชิงบวกเป็นสิ่งสำคัญ - การทำแบบฝึกหัดเพียงเพื่อให้เสร็จอย่างรวดเร็วคุณจะไม่สามารถได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ และแน่นอน แม้ว่าการบ้านจะน่าดึงดูดกว่าในบางด้าน แต่ก็เป็นการดีที่สุดที่จะอยู่ภายใต้การดูแลของครูที่ดีและมีความสามารถซึ่งไม่เพียงแต่จะสามารถแสดงตัวอย่างเท่านั้น แต่ยังจะตัดสินได้ทันทีว่ามีบางอย่างผิดปกติจัดการเพื่อ ปกป้องคุณจากการท่องจำผิดและตีกล้ามเนื้อผิด

หลายคนคงสังเกตเห็นรูปร่างเช่นนี้ในผู้ชายเมื่ออยู่ด้านบนเขาก็เป็นเครื่องจักรทั้งหมดและขาของเขาผอมมากจนเมื่อเขาปั๊มลูกหนูขาของเขาสั่นมากจนได้ยินเสียงกระทืบและเข่าของเขาที่ อีกด้านหนึ่งของห้องโถง

คนแบบนี้ก็มักจะเป็น พวกเขาคิดว่าทุกอย่างเรียบร้อยดีว่านี่ไม่ใช่ปัญหาเลย พวกเขาอาจมีข้อแก้ตัวมากมาย เช่น “ใช่ ฉันสามารถปั๊มขาได้ตลอดเวลา” “ปู่ของฉันไม่ได้ปั๊มขาและมีชีวิตอยู่ถึง 95 ปี” หรือ “ฉันแค่กำลังเผชิญกับความยากลำบาก ช่วงเวลาในชีวิตของฉัน”

แต่ในความเป็นจริงแล้วปัญหานี้เกิดขึ้นทั่วโลกมาก คนแบบนี้อยู่ในสังคม เด็ก ๆ เห็นพวกเขา และจิตใจที่เปราะบางและอ่อนเยาว์ก็ต้องทนทุกข์ทรมาน เราต้องหยุดการทารุณกรรมเด็ก

อาจมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ผู้ชายขาเรียว และสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไป เนื่องจากความผิดของเจ้าของขา.

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้ผู้ชายขาเรียวมีดังนี้:

1. คุณสมบัติของพันธุศาสตร์
2. เลือกโปรแกรมการฝึกอบรมไม่ถูกต้อง
3. ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือหัวเข่า
4. ปัญหาหัวหรือ “ฉันแรงอยู่แล้วแต่กางเกงไม่เห็นขา”

พันธุศาสตร์

ขาเรียวเล็กมักจะไปหาเจ้าของ โดยมรดก. และในกรณีนี้ การปั๊มพวกมันขึ้นมาเป็นเรื่องยากมาก

แต่ยากไม่ได้หมายความว่าเป็นไปไม่ได้ คุณจะต้องทำงานหนักในยิมมากกว่าคนที่โชคดีกว่าเรื่องขาเล็กน้อย หากคุณไม่สะอื้นและไม่ยอมแพ้ทุกอย่างก็จะผ่านไป

โปรแกรมการฝึกอบรมที่ไม่เหมาะสม

ปัจจัยสำคัญในการทำให้ขาของคุณกว้างขึ้นคือโปรแกรมการฝึกของคุณ

เรามีเส้นใยกล้ามเนื้ออยู่ 2 ชนิดและแต่ละชนิด จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนที่แตกต่างกัน.

ประเภทหนึ่งตอบสนองต่อการฝึกซ้ำๆ สูงโดยไม่มี เครื่องชั่งขนาดใหญ่อีกอัน - สำหรับรุ่นความแข็งแกร่งที่มีน้ำหนักมากและการทำซ้ำจำนวนน้อย

ความเด่นของกล้ามเนื้อประเภทหนึ่งเหนืออีกประเภทหนึ่งขึ้นอยู่กับพันธุกรรม

หากคุณฝึกด้วยน้ำหนักมากและทำซ้ำ 4-10 ครั้ง แต่ขาของคุณยังบางและไม่โต พยายามลดน้ำหนักและเริ่มทำเซ็ตละ 12-20 ครั้ง

หากคุณฝึกในโหมดการทำซ้ำหลายครั้งแล้ว ทำอย่างอื่น.

ปัญหาสุขภาพ

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง คุณสามารถปั๊มขาได้ แต่ควรทำอย่างระมัดระวัง ในกรณีนี้ โปรแกรมการฝึกอบรมมาตรฐานจะไม่ทำงาน

คุณจะต้องกำจัดภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังโดยสิ้นเชิง คุณจะออกกำลังกายด้วยการนั่งหรือนอน ฉันจะต้องเลิกสควอทแล้ว

“การกดขา” จะเป็นไม้กายสิทธิ์ของคุณในโลกแห่งเหล็กและเป็นแนวทางสำหรับขาใหญ่ คุณสามารถดำเนินการรูปแบบต่าง ๆ ได้ เครื่องจำลองทั้งแนวนอนและแนวตั้งมีความเหมาะสม

มุ่งเน้นไปที่ หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน. พวกเขาไม่มีสถานการณ์ใด ๆ ไม่ควรหลุดออกจากด้านหลังของตัวเครื่องซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้แม้กระทั่งกระดูกสันหลังที่แข็งแรง

ด้วยปัญหาข้อเข่า ทุกอย่างซับซ้อนมากขึ้น การกดดันเข่าโดยไม่ได้รับอนุญาตจากแพทย์ถือเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ก่อนอื่นคุณต้องรักษาอาการบาดเจ็บของคุณ (ถ้าเป็นไปได้) จากนั้นค่อย ๆ เริ่มฝึกขาของคุณ

ผู้ชายไม่มีขา - ของโปรดของฉัน

และสุดท้ายไฮไลท์ของโปรแกรม - เซนทอร์ชนิดหนึ่ง มีเนื้อตัวเป็นจ๊อกและขาไก่.

คนเหล่านี้มีปรัชญาของตนเอง พวกเขาไม่จำเป็นต้องยกขาเรียวเล็กเพราะมองไม่เห็นกางเกง ด้วยการเหยียบคลัตช์ของ Muscovite ของปู่คุณ คุณจะสามารถปั๊มขาที่ใหญ่โตได้มากกว่าคนพวกนี้ สิ่งที่น่าสนใจคือพวกมันไม่ละอายใจกับขาที่เรียวเล็กของมัน

คุณสามารถให้คำแนะนำอะไรได้ที่นี่? หยุด ทุบ bitsukha และหน้าท้องของคุณจากวันต่อวัน หากคุณหวังว่าจะมีหน้าท้องให้สาวๆ ได้ซักกางเกงชั้นในที่เปียกอยู่ ฉันมีข่าวร้ายมาแจ้งให้คุณทราบ สิ่งเดียวที่จะทำให้ดวงตาเปียกคือเมื่อพวกเขาเห็นขาผอมของคุณ

โภชนาการ

หากเพียงขาของคุณล้าหลังและกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือค่อยๆ ก้าวหน้าขึ้น แสดงว่าปัญหาไม่ได้อยู่ที่โภชนาการอย่างชัดเจน เป็นไปไม่ได้ที่โปรตีนจะคัดเลือกไปถึงกล้ามเนื้อแต่ละมัด และเมื่อมาถึงที่หมายแล้วก่อนจะถึงที่หมายก็เข้าไปทางท่อระบายน้ำเสียก่อนจะถึงพระอาทิตย์ตกดิน

ฝึกยังไงให้ขาหนาขึ้น?

ก่อนอื่นต้องเข้าใจว่ามันจะยากมาก การออกกำลังกายขามักเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุด หากคุณไม่มีข้อจำกัดด้านสุขภาพตามที่ฉันได้เขียนไว้ข้างต้น ก็นั่งลงและจดบันทึกไว้

ฐานเป็นพื้นฐานของพื้นฐานเท่านั้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนักจะส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

มีแบบฝึกหัดและตัวเลือกมากมายสำหรับทำ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเทคนิคที่ถูกต้อง

คุณ ไม่จำเป็นต้องดิ้นรนเพื่อน้ำหนักโดยเสียเทคนิคก่อนอื่นคุณต้องรู้สึกถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงาน

หากคุณออกกำลังกายไม่ถูกต้อง คุณไม่เพียงเสี่ยงต่อการเสียเวลาและขาเรียว แต่ยังได้รับบาดเจ็บอีกด้วย ไม่จำเป็นต้องหยุดนิ่งกับน้ำหนักเดียวเป็นเวลาหลายเดือน

อย่างที่ผมบอกไปก่อนหน้านี้ ให้ให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน:

• หมอบ;
• เดดลิฟท์;
• แทง;
• กดขา

นอกจากนี้คุณยังสามารถ เพิ่มแบบฝึกหัดการแยกส่วนเพื่อบีบทุกหยดสุดท้ายจากกิ่งก้านของคุณ

มันสามารถ:

• ส่วนขยาย;
• งอ;
• ปัญญา.

คุณยังสามารถยกขาในเครื่องได้หากต้องการให้มีก้นเหมือนถั่ว ฉันชอบที่นี่มากกว่า

เป็นผู้ชาย - หลีกเลี่ยงอุปกรณ์ออกกำลังกาย ฟรีเวทเท่านั้น ฮาร์ดคอร์เท่านั้น ซึ่งจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนั่งยองๆ โดยถือบาร์เบลไว้บนไหล่ หรือในเครื่อง Smith แต่สมิธจะไม่ให้ความรู้สึกแบบเดียวกับที่บาร์เบลทำกับคุณ ดังนั้นปล่อยให้เป็นหน้าที่ของสาวๆ

หากคุณต้องการโทรออก มวลกล้ามเนื้อแล้วจะดีกว่า หลีกเลี่ยงซูเปอร์เซ็ต, dropset และอุปกรณ์อื่นๆ บน ชั้นต้นพวกมันไม่มีประโยชน์

จำนวนการทำซ้ำอาจแตกต่างกันโดยสิ้นเชิงควรค้นหาจากการทดลองจะดีกว่า สำหรับบางคน ทำซ้ำ 20 ครั้ง สำหรับบางคน 5 ครั้งก็เพียงพอแล้ว คุณยังสามารถหมุนเวียนโหลดไปที่ ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเกิดความเครียดและด้วยเหตุนี้จึงกระตุ้นให้พวกเขาเติบโต

การออกกำลังกาย

อาจมีได้มากมายขึ้นอยู่กับจินตนาการของคุณ แต่เราจะดูสิ่งพื้นฐานที่สุด

คุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้ในยิมใดก็ได้:

• หมอบ;
• เดดลิฟท์;
• แทง;
• กดขา;
• การยืดขาและการงอในเครื่องจำลอง
• การลดและกางขาในเครื่องจำลอง

บางทีการออกกำลังกายที่เจ๋งที่สุดสำหรับการปลูกขา มีการใช้งานหลายล้านรูปแบบ

มีประสิทธิภาพมากที่สุด:

• สควอชคลาสสิก (ยกน้ำหนักที่ด้านหลัง);
• หมอบหน้า (ยกน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณบนไหล่);
• squats ในเครื่อง Smith พร้อมบาร์เบลคงที่
• แฮ็คสควอท

โดยพื้นฐานแล้วการเคลื่อนไหวจะเหมือนกัน แต่กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้แตกต่างกัน เมื่อมุมใด ๆ ในตำแหน่งของร่างกายเปลี่ยนไป การเน้นที่ภาระของกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไป แต่พวกเขามีส่วนร่วม กล้ามเนื้อขาทั้งหมดอย่างแน่นอนซึ่งเป็นที่รู้จักทางวิทยาศาสตร์

เดดลิฟต์

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกมากมายสำหรับการนำไปปฏิบัติ:

• เดดลิฟต์แบบคลาสสิก
• ซูโม่เดดลิฟท์;
• เดดลิฟท์;
• ความอยากโรมาเนีย

หากกล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานใน squats ในกรณีนี้กล้ามเนื้อทั้งหมดจะรวมอยู่ในการออกกำลังกายสองท่าแรกเท่านั้น แต่การเปลี่ยนแปลงภาระจะชัดเจนมาก

ใน deadlifts และ deadlifts ของโรมาเนีย quadriceps แทบจะไม่ได้รับภาระใด ๆ งานนี้ทำโดยส่วนใหญ่โดยลูกหนูต้นขา บั้นท้าย และส่วนยืดหลัง

มีตัวเลือกมากมายซึ่งทั้งหมดทำงานบนหลักการเดียวกัน คุณสามารถทำได้ทั้งขณะเคลื่อนที่และยืนในที่เดียว หรือแม้แต่ใช้เครื่องจำลอง

ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ภาระจะถูกวางไว้ที่สะโพกเป็นหลัก นอกจากนี้ quadriceps และ hamstrings ก็ทำงานเช่นกัน

กดขา

จัดได้ว่าเป็นสควอทก็ได้เพราะหลักการเกือบจะเหมือนกันแต่อยากพูดถึงแยกกัน

การออกกำลังกายนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาได้ดีสำหรับผู้ที่มี ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังเนื่องจากในแบบฝึกหัดนี้เขาจะไม่ได้รับภาระตามแนวแกน

ด้วยเครื่องจำลองนี้คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาทั้งหมดได้การเน้นของภาระยังขึ้นอยู่กับการวางขาบนจานด้วย แต่แน่นอนว่าการออกกำลังกายนี้ไม่สามารถทดแทนการสควอชได้

การงอและยืดขาในเครื่องจำลอง

ส่วนขยาย. มันจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อควอดริเซ็บของเราจบสิ้นเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย หรือวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย

งอ. ออกแบบมาเพื่อทำลายเอ็นร้อยหวายของผู้กล้าทุกคน กล้ามเนื้อน่องก็มีส่วนร่วมด้วย เช่นเดียวกับการต่อผม สามารถเลือกยืดกล้ามเนื้อหรือวอร์มกล้ามเนื้อก็ได้

การออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นสำหรับผู้ชาย มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ adductor ซึ่งทำงานได้เพียงพอแล้วในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านี้ล้าหลัง ทำไมจะไม่ได้ล่ะ? พรากทุกสิ่งไปจากชีวิต

น่องขาบางมาก - จะทำอย่างไร?

ฉันอยากจะพูดอะไรเกี่ยวกับน่อง? เป็นเรื่องที่ดื้อรั้นมาก แข็งแกร่งมากเพราะมันมีส่วนเกี่ยวข้อง ชีวิตประจำวันมากกว่าคนอื่นมาก เฉพาะผู้ที่สิ้นหวังหรือมีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมที่สุดเท่านั้นที่จะสามารถทะลุผ่านทารกเหล่านี้ได้

อย่างไรก็ตาม น่องที่บางมากก็ไม่ใช่โทษประหารชีวิต พวกเขาสามารถสูบฉีดได้และสิ่งสำคัญในเรื่องนี้คือความพากเพียร