คุณควรออกกำลังกายอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? คุณควรออกกำลังกายแบบใดเพื่อลดน้ำหนักหากคุณไม่สามารถทำตามคำแนะนำของหลักสูตรวิดีโอหรือผู้ฝึกสอนได้ โภชนาการและอาหารที่เหมาะสม

หน้าท้องเป็นหนึ่งในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดซึ่งเป็นบริเวณที่มีไขมันสะสมมากที่สุด ไม่มีการรับประทานอาหารใดที่จะช่วยให้คุณกำจัดริ้วรอยและผิวที่หย่อนคล้อยได้ การเพิ่มกล้ามหน้าท้องและการมีหน้าท้องที่สวยงามเป็นงานที่การฝึกฝนเป็นประจำสามารถทำได้

1. ตำแหน่งเริ่มต้น – แนวนอน ต้องวางมือบนบั้นท้าย ขาต้องเหยียดตรง ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนเป็นรูปเป็นร่าง มุมฉากมีลำตัวแยกออกแล้วนำกลับมา 10 ครั้ง

2. ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน ขาของคุณควรกางให้กว้างกว่าไหล่ โดยวางเท้าไว้ด้านข้าง ตอนนี้ทำสควอชอย่างระมัดระวังเพื่อกระชับต้นขาและก้น จำนวนวิธี – 10. การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยขจัดเซลลูไลท์และช่วยกระชับผิว

3. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงวางศีรษะไว้บนมือ ขั้นแรกยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากนั้นคุณต้องนอนตะแคงและออกกำลังกายด้วยขาอีกข้าง จำนวนวิธีคือ 10 วิธีในแต่ละด้าน

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

คนจำนวนมากที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินไม่มีโอกาสไปออกกำลังกายตลอดเวลา บางคนไม่อยากเสียเงินไปยิม บางคนไม่มีใครดูแลลูกเล็กๆ ของพวกเขา และบางคนก็ไม่มีเวลาไปฟิตเนสเซ็นเตอร์เพราะพวกเขายุ่งกับงานมาก อย่างไรก็ตาม อย่าเพิ่งหมดหวัง!

มาดูคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเรื่องการลดน้ำหนักใน 1 สัปดาห์ที่บ้านโดยไม่ทำร้ายสุขภาพกันดีกว่า...

คุณควรเริ่มต้นที่ไหน?

ก่อนอื่นคุณต้องเริ่มต้นธุรกิจด้วยความปรารถนาอันแรงกล้า

หากการออกกำลังกายของคุณไม่สม่ำเสมอและเป็นระยะสั้น และบทเรียนใหม่แต่ละบทยาก คุณก็ไม่น่าจะบรรลุผลสำเร็จ ผลลัพธ์ที่เป็นบวก,ความฟิตและน้ำหนักของคุณจะยังคงเหมือนเดิม รวบรวมความตั้งใจทั้งหมดของคุณไว้ในกำปั้น ตั้งเป้าหมายที่มั่นคง และเริ่มฝึกซ้อม

หากคุณประสบปัญหาน้ำหนักเกินจริงๆ หรือมีความจำเป็นเร่งด่วนที่ต้องสวมชุดที่เล็กกว่าสองขนาด คุณควรรู้ว่าต้องออกกำลังกายแบบใดเพื่อลดน้ำหนัก

สำหรับผู้หญิง ขาเรียวและ ท้องกระชับสำคัญกว่าผู้ชายที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความอดทนเป็นอย่างมาก เด็กผู้หญิงไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก และทุก ๆ เซนติเมตรบนท้องหรือต้นขาของพวกเธอถูกมองว่าเป็นโศกนาฏกรรมอย่างแท้จริง

ชั้นเรียนสามารถมุ่งเป้าไปที่ทั้งร่างกายในคราวเดียวหรือเฉพาะพื้นที่ - แขน, ขา, ผนังหน้าท้อง, หน้าอก, หลัง คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิมได้ทั้งเช้าหรือเย็น

หากต้องการมีรูปร่างผอมเพรียวอย่างรวดเร็ว คุณควรพัฒนาชุดการออกกำลังกายแต่ละชุดโดยเน้นไปที่ปัญหาและลักษณะร่างกายของคุณโดยเฉพาะ

กฎการฝึกอบรมทั่วไป

ในการลดน้ำหนักที่บ้านหรือในยิม คุณต้องฝึกการออกกำลังกายสลับกับการพักผ่อนอย่างเป็นระบบและเหมาะสม และปฏิบัติตามคำแนะนำและเคล็ดลับง่ายๆ ที่จะทำให้การฝึกของคุณมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้:

• ฝึกฝนดนตรีเข้าจังหวะอยู่เสมอ
• ฝึกในเท่านั้น อารมณ์ดี;
• เลือกจังหวะการออกกำลังกายที่สะดวกสำหรับคุณ
• เลือกชุดกีฬาและรองเท้าที่สวมใส่สบาย
• ซื้อชุดอุปกรณ์กีฬาขั้นต่ำ - เชือกกระโดด, เสื่อยิมนาสติก, ฟิตบอล, ดัมเบล;
• รักษาระบอบการดื่มต่อไป
• ยึดมั่นในหลักการ
• ทำก่อนฝึกและเมื่อสิ้นสุดการฝึก ให้ยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดและยืดข้อต่อ

ทางที่ดีควรออกกำลังกายวันเว้นวัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีโอกาสที่จะฟื้นตัว การออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 40-60 นาที แต่อย่าทำให้ตัวเองหมดแรงภาระควรอยู่ในระดับปานกลาง เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกทีละน้อยในขณะที่ร่างกายของคุณปรับให้เข้ากับภาระ

โปรแกรมบทเรียน

การสูญเสียน้ำหนัก 10 กิโลกรัมใน 7 วันเป็นเรื่องยากมาก แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องเข้าใจคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ ยิ่งน้ำหนักลดลงเร็วเท่าไร มันก็ยิ่งกลับมาง่ายขึ้นเท่านั้น

ในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 1-3 กก. โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย นี่เป็นผลลัพธ์ที่ดีมากที่จะช่วยลดเส้นผ่านศูนย์กลางสะโพกและก้นของคุณได้ 2-3 ซม.

หากต้องการลดน้ำหนักที่ต้นขาและลดพุงในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องออกกำลังกายต่อไปนี้:

• สควอท. การออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบคลาสสิกที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของสะโพก เข่า และก้น เป็นเรื่องง่ายที่จะทำ แม้แต่เด็กก็สามารถรับมือกับงานนี้ได้ ในการแสดง ให้ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ เหยียดแขนไปข้างหน้าข้างหน้าคุณ คุณไม่จำเป็นต้องหมอบลึกเกินไป เมื่อถึงตำแหน่งที่ต้นขาขนานกับพื้นแล้ว ให้หยุด 10 วินาที จากนั้นย่อลงอีกเล็กน้อยแล้วแก้ไขตำแหน่งอีกครั้ง กลับสู่ตำแหน่งแนวตั้งอย่างราบรื่น

• การหมุนขา. นอนหงาย กางแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง ขาตรงและพับเข้าหากัน ฉีกออกจากพื้นประมาณ 30-40 ซม. แล้วหมุนไปทางขวา แก้ไขเป็นเวลา 10 วินาที โดยไม่ต้องกลับคืนสู่ตำแหน่งแนวนอนให้หมุนขาของคุณไปทางซ้ายแล้วค้างไว้ 10 วินาทีแล้วหมุนต่อไปในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง

• ออกกำลังกายด้วยฟิตบอล. นอนบนลูกบอลโดยให้คอและสะบักอยู่บนนั้น ขาของคุณงอเข่าเป็นมุมฉากกับลำตัว แขนของคุณเหยียดออกไปข้างหน้า จำเป็นต้องลดระดับลงอย่างช้าๆ โดยหยุดเป็นเวลา 5-7 วินาทีทุกๆ 15 เซนติเมตร คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้โดยหยิบดัมเบลล์น้ำหนักเบาขึ้นมา

• แทง. วางขาของคุณโดยให้ข้างหนึ่งอยู่ห่างจากอีกข้างหนึ่ง 50 ซม. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วลดระดับลงตามลำตัว หมอบจนเหลือพื้น 15 ซม. แก้ไขท่าเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นให้ย่ออีก 10 ซม. และหยุดนิ่งเป็นเวลา 5 วินาที เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

• . การออกกำลังกายนี้จะฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างแน่นอน นอนบนเสื่อยิมนาสติกโดยคว่ำหน้าท้อง จากนั้นวางเท้าบนนิ้วเท้าและมือบนแขน สิ่งสำคัญคือต้องยืดออกเป็นเส้นตึงต่อเนื่องเส้นเดียวและดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

Pete Sequa เทรนเนอร์จากอเมริกา ได้ทำการวิจัยและพิสูจน์ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายในยิมเป็นเวลาหลายชั่วโมง คุณต้องทำแบบฝึกหัดที่นำเสนอเพียง 1.5 นาทีต่อครั้งและผลลัพธ์จะมาไม่นาน

ดูวิดีโอด้วย:

ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้น คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณแข็งแรงขึ้นและมีพลังมากขึ้น หลังจากนั้นอีก 7 วัน คนอื่นๆ จะสังเกตเห็นผลของการฝึก หากคุณฝึกฝนต่อไป ร่างกายของคุณจะกลายเป็นเหมือนอะไรบางอย่างจากรูปภาพหรือปกนิตยสาร

มีอะไรอีกที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้?

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เพื่อให้บรรลุถึงรูปแบบอันเป็นที่รัก คุณจะต้องใช้แนวทางที่ครอบคลุมในการแก้ไขปัญหา กีฬาเป็นพื้นฐาน แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าจำเป็นต้องมีมาตรการเสริมด้วย กล่าวคือ:

• ติดตามอาหารของคุณ เน้นอาหารประเภทโปรตีนและไฟเบอร์ ไขมันและ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว(ของหวาน)ควรลดให้เหลือน้อยที่สุด
• ออกกำลังกายตอนเช้ามีผลดีต่อทั้งร่างกาย ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ “ปลุกคุณให้ตื่น” อวัยวะภายในและกระบวนการต่างๆ
• กระโดดเชือกแล้ววิ่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นโดยมีเป้าหมายเพื่อให้ความยืดหยุ่นแก่กล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทนและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
• ฝึกนวดและพอกตัว. ขั้นตอนการผ่อนคลายและความงามยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและการไหลเวียนของน้ำเหลือง กระชับผิว ทำให้ผิวกระชับและยืดหยุ่น
• อาบน้ำฝักบัวแบบตรงกันข้าม การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิส่งผลดีต่อหลอดเลือด เส้นเลือดฝอย และเส้นใยกล้ามเนื้อ

ในการลดน้ำหนักและที่สำคัญที่สุดคือการรวบรวมผลลัพธ์และคงไว้เป็นเวลานานคุณต้องพิจารณาหลักการของชีวิตอีกครั้ง คุณต้องมีความคล่องตัวและกระตือรือร้นมากขึ้น เดินให้มากขึ้น อากาศบริสุทธิ์หางานอดิเรกที่ต้องใช้พลังงาน เช่น ว่ายน้ำ หรือเทนนิส

ทัศนคติเชิงบวกและความคิดที่ดีมีความสำคัญมาก เชื่อมั่นในตัวเอง ฝึกฝน แล้วคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน!

ทุกฤดูใบไม้ผลิเราเริ่มต้นการต่อสู้ น้ำหนักเกิน. มีการใช้อาหารที่เข้มงวดและการออกกำลังกายที่ละเอียดถี่ถ้วน บางคนถึงกับหันไปพึ่งยามหัศจรรย์ แต่แม้แต่เด็กทารกก็รู้ดีว่าบทบาทหลักในการทำสงครามกับกิโลกรัมที่เกลียดนั้นแน่นอนว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

จะดีมากหากคุณสามารถเยี่ยมชมสปอร์ตคลับได้ พื้นฐานถาวร. น่าเสียดายที่หลายคนไม่มีเวลา/เงิน/ความอดทนไม่เพียงพอ การฝึกที่บ้านจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
ระยะเวลาชั้นเรียนที่เหมาะสม (แนะนำโดยแพทย์) คือ 20–30 นาที

ลองออกกำลังกายชุดต่อไปนี้และเซอร์ไพรส์เพื่อนของคุณด้วยผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง

วอร์มอัพและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ควรวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อ วิธีนี้จะช่วยปกป้องคุณจากเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บที่มีความรุนแรงต่างกัน

มาเริ่มกันเลย ขั้นแรกให้ถูฝ่ามือเข้าหากันจนร้อน อุ่นใบหน้า หู และลำคอด้วย จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนสองสามรอบโดยแต่ละข้อต่อทั้งสองทิศทาง

เรายืดไหล่และแขนของเรา เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ไหล่ไปข้างหน้าหลายครั้งแล้วถอยหลัง แขนของคุณเหยียดตรง ฝ่ามือขนานกับพื้นและมองไปในทิศทางตรงกันข้าม (ราวกับว่าคุณแกล้งทำเป็นนกเพนกวิน) ต่อไปเราบิดข้อศอกไปในทิศทางต่างๆ ตามด้วยหมัด

ยืนตัวตรง ยืดหลังให้ตรง หมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำให้ร่างกายส่วนล่างไม่เคลื่อนไหว หัวหน้ามองไปข้างหน้าตลอดเวลา ทำซ้ำ 25 ครั้ง

จากนั้นให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับร่างกายของคุณ 10 รอบในแต่ละทิศทาง ขายังคงนิ่งไม่ไหวติง

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน

ออกกำลังกายเพื่อก้นเรียว

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่า (วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือทำมุมฉาก) อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

ออกกำลังกาย "สควอท"

ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 25-35 ครั้ง เมื่อทำท่านั่งยองๆ เข่าของคุณควรอยู่เหนือเท้าโดยตรง

ออกกำลังกาย "กระโดด"

หมอบลง จากตำแหน่งนี้ กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ออกกำลังกาย "กรรไกร"

นอนหงาย เหยียดขาขึ้น วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง ไขว้ขาแล้วกางให้กว้างที่สุด ทั้งหมด 10 ครั้ง

ออกกำลังกายเพื่อเรียวขา

คุกเข่าโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า หมอบลงบนบั้นท้ายแต่ละข้างอย่างรวดเร็ว และเอียงร่างกายเพื่อความสมดุล ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

แบบฝึกหัด "ครึ่ง plie"

ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำท่า half squat ช้าๆ และอยู่ด้านล่างให้นานที่สุด กลับสู่ตำแหน่งเดิมด้วยความเร็วเท่าเดิม ทำ 20 ครั้งใน 2 เซต

ออกกำลังกาย "สวิงขา"

นอนตะแคงของคุณ งอขาส่วนล่างของคุณ ใช้ขาส่วนบนของคุณยกอย่างนุ่มนวลด้วยแอมพลิจูดสูงสุด ทำสวิง 20 ครั้ง ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

ออกกำลังกายหน้าท้อง

นอนหงายวางมือไว้ใต้ศีรษะโดยเหยียดขาตรง ดึงเข่าไปที่หน้าอก ยกไหล่ขึ้นและศีรษะขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข้าหาเข่า กลับสู่ตำแหน่งเดิม ดำเนินการ 20 ครั้งสำหรับ 2 วิธี

แบบฝึกหัด "บิดเฉียง"

นอนหงายงอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ตอนนี้ถึงศอกของคุณไปทางเข่าตรงข้าม ทำซ้ำ 20 ครั้ง ตอนนี้จากฝั่งตรงข้าม

ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง

นอนหงายต่อไปโดยเหยียดขาตรงเป็นมุม 45 0 กับพื้นแล้วค้างไว้ให้นานที่สุด ทำ 10 วิธี

ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน ชี้แขนออกไปด้านข้างแล้ววางลงบนพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลง เหยียดขาของคุณให้ตรงขึ้น ค่อยๆ ลดขาลง ยกขึ้น สลับไปทางซ้ายและขวา ทำ 12 ครั้งในทุกทิศทาง

แบบฝึกหัด "ครึ่งสะพาน"

นอนหงายต่อไป วางขาของคุณงอเข่าบนพื้นแล้วเหยียดแขนไปตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และลดระดับลง ทำการเคลื่อนไหว 20-30 ครั้ง

ออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อหลัง

นอนหงาย วางแขนและขาตั้งฉากกับพื้น ยกสะโพกและสะบักขึ้นจากพื้นสลับกันราวกับว่าพยายามจะขึ้นไปถึงเพดานด้วย ทำ 20 ครั้ง

ออกกำลังกาย "กลืนนอนราบ"

เกลือกกลิ้งลงบนท้องของคุณ ยกขาและแขนตรงในเวลาเดียวกันให้สูงที่สุด ยืดตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำ 30 ครั้ง

ออกกำลังกาย "วิดพื้น"

เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ลดเข่าของคุณลงกับพื้น วิดพื้นจากพื้น 10 ครั้ง

ออกกำลังกาย "วิดพื้นแบบย้อนกลับ"

ยืนหันหลังให้เก้าอี้ นั่งบนขอบและวางแขนไว้ข้างลำตัว งอขาเป็นมุมฉากแล้ววางส้นเท้าลงบนพื้น ย้ายกระดูกเชิงกรานของคุณให้พ้นขอบเก้าอี้ 5 ซม. หลังของคุณควรตั้งตรง งอข้อศอกเป็นมุม 90 0 ปีนขึ้น. ไม่อนุญาตให้ขยับข้อศอกไปในทิศทางที่ต่างกันโดยเด็ดขาด ทำซ้ำ 15 ครั้ง

การออกกำลังกายมือ

ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

ออกกำลังกาย "คูลดาวน์"

อย่าลืมออกกำลังกายให้เสร็จด้วยการยืดกล้ามเนื้อ นั่งบนพื้นกางขาให้กว้างที่สุด ยืดตัวไปข้างหน้าซ้ายขวาอย่างนุ่มนวล นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดแขนและขาตามขวางไปในทิศทางตรงกันข้าม (นั่นคือ ยืดตัว มือซ้ายและขาขวาและในทางกลับกัน)

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและปรับปรุงคุณภาพการทำงานของร่างกายโดยรวม คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็วหากคุณทำทั้งคอมเพล็กซ์เป็นประจำ

จากผลการสำรวจในผู้หญิงอายุ 20 ถึง 45 ปี พบว่า 90% ไม่พอใจกับรูปร่างของตนเอง

ความเครียดในแต่ละวัน ความเครียดทางจิตใจ วิถีชีวิตที่ต้องอยู่ประจำที่ การทำงานประจำ การขาดงาน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายเริ่มสะสมน้ำหนักส่วนเกิน

ผลลัพธ์ - น้ำหนักเกิน,ไม่สบายตัว,อ่อนเพลียเรื้อรัง,สงสัยในตัวเอง,มีปัญหาสุขภาพ และยิ่งมีมาตรการกำจัดไขมันส่วนเกินเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งเห็นผลเร็วเท่านั้น

ไม่มีเวลาไปเยี่ยมชม โรงยิม- ไม่มีเหตุผลที่จะสิ้นหวัง! การลดน้ำหนักที่บ้านก็ถือว่ามีประสิทธิภาพไม่น้อย ควรออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง และออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างมีสติและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ที่บ้านแนะนำให้ฝึก เวลาเช้า. ซึ่งจะทำให้สามารถ “เปิด” กล้ามเนื้อได้ ทำให้กล้ามเนื้อทำงานตลอดทั้งวันแม้ในระหว่างการเดินปกติ

การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อก้น หลัง ขา และแม้แต่หน้าท้องคือท่าสควอท การทำสควอทอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ด้านหลังควรตรง ที่จุดต่ำสุด เข่าของคุณควรอยู่เหนือเท้า

ภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนขึ้นอยู่กับตำแหน่งเริ่มต้นของเท้า สควอชขากว้างจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านในได้ คุณสามารถกระชับบั้นท้ายได้โดยทำสควอทโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ท่าลันจ์จะช่วยปั๊มต้นขาด้านหน้าและด้านหลังและมองเห็นก้น "กลม" เทคนิคนั้นง่าย: ขาข้างหนึ่งถูกดึงไปด้านหลังให้มากที่สุด และในขณะที่นั่งยอง ๆ ภาระทั้งหมดจะถูกถ่ายโอนไปยังขาหน้า คุณต้องพยายามให้แน่ใจว่าที่จุดต่ำสุดต้นขาขนานกับพื้น

เพื่อหลีกเลี่ยงการเสพติด คุณควรเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายและเพิ่มจำนวนวิธี เพื่อเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ จำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีอย่างน้อย 30 ครั้ง อาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากไม่เกิดขึ้น คุณจะต้องเพิ่มภาระโดยการเพิ่มน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขา

สะโพกเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ น้ำหนักเบาจะช่วยให้ขาของคุณดูเรียวขึ้น วิ่งตอนเช้ารับรองการเผาผลาญไขมันเข้มข้น การทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนสามารถเร่งการเผาผลาญได้อย่างมาก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขา

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักถือเป็นการยกขาขณะนอนตะแคง ท้อง หรือหลัง ภาระในกรณีนี้จะถูกส่งไปยังพื้นผิวด้านข้าง ด้านหลัง และด้านหน้าของต้นขา เมื่อคุณยกขาขณะยืน กล้ามเนื้อบั้นท้ายก็จะมีบทบาทเช่นกัน ควรทำแบบฝึกหัดช้าๆ และกล้ามเนื้อควรเกร็งขณะหายใจออก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักข้างคุณ

คุณสามารถลดขนาดเอวได้โดยใช้ห่วงหรือฮูลาฮูป อุปกรณ์กีฬานี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณที่มีปัญหาซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้

การออกกำลังกายแบบง่ายๆ แต่ได้ผลมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านข้างคือการโน้มตัวไปข้างหน้า ถอยหลัง หรือไปด้านข้าง แบบฝึกหัดที่คล้ายกันรู้จักกันมาจาก หลักสูตรของโรงเรียน- โรงสีก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน

สร้างเอวจากด้านข้าง

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง มันไม่มีประโยชน์เลยที่จะทุ่มเทการฝึกฝนเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้องอย่างต่อเนื่อง ไขมันจะยังคงสูญเสียไปเท่าๆ กันจากทุกส่วนของร่างกาย และความเครียดที่หน้าท้องมากเกินไปอาจทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อบริเวณนี้เพิ่มขึ้นได้ ควรทำแบบฝึกหัดหน้าท้องเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

7 ท่าออกกำลังกายหน้าท้อง

เพื่อให้บรรลุผล แบบฝึกหัดพื้นฐานสามประการก็เพียงพอแล้ว:

นอนหงายยกสะบักขึ้นจากพื้น (โดยไม่บีบคอ)

นอนหงายยกขาตรงไปที่มุม 90%;

“ กรรไกร” - นอนหงายโดยยกข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวาสลับกันและในทางกลับกัน

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้สามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ล่าง และเฉียงขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

จากสถิติพบว่าผู้หญิงประมาณ 70% ไม่พอใจกับรูปร่างของตนเอง หรือค่อนข้างไม่พอใจกับน้ำหนักของตัวเอง และประมาณ 90% ของเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม "คุ้นเคย" กับการรับประทานอาหารอย่างน้อยหนึ่งครั้ง และมีเพียง 1 ใน 3 เท่านั้นที่ประสบผลสำเร็จ

โดยทั่วไปแล้ว ตัวเลขก็คือตัวเลข แต่สำหรับผู้หญิงหลายๆ คน การลดน้ำหนักคือเป้าหมายอันดับหนึ่งอย่างแท้จริง จะบรรลุเป้าหมายของคุณอย่างไรเพื่อไม่ให้เป็นส่วนหนึ่งของ 70% นี้อีกต่อไป? มาดูกันว่าคุณต้องทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

สิ่งที่คุณต้องการในการลดน้ำหนัก: การออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม

ไม่ใช่เรื่องใหม่อีกต่อไปว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จคุณต้องปฏิบัติตามกฎเพียงสองข้อเท่านั้น - กินให้ถูกต้องและเลือกออกกำลังกาย กลุ่มที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อ ในส่วนของ “โภชนาการที่เหมาะสม” ให้ทบทวนอาหารของคุณก่อน

เลขคณิตที่นี่ง่าย - เริ่มนับแคลอรี่ ตามกฎแล้วสำหรับผู้หญิงที่ไม่ทำงานหนัก 2,000 แคลอรี่ถือเป็นบรรทัดฐาน ถ้าคุณกินอาหารตามปกติ น้ำหนักของคุณก็จะยังคงอยู่ ถ้าคุณเริ่มกินน้อยลง น้ำหนักของคุณจะลดลง ถ้าคุณกินมากขึ้น น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น

ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักคุณจะต้องนับแคลอรี่ เป็นสิ่งสำคัญในระยะแรกที่จะไม่อดอาหาร แต่เพียงเพื่อให้เป็นไปตามบรรทัดฐานของคุณ แต่แคลอรี่ไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องสอนให้ร่างกายกินอาหารที่มีประโยชน์และมีประโยชน์ เพื่อแยกแยะไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพออกจากของที่ไม่มีประโยชน์โดยสิ้นเชิง

ดังนั้นในเรื่องของโภชนาการ ให้ให้ความสำคัญกับ:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ใช้เวลาย่อยนานกว่าและค่อยๆ "เพิ่ม" ระดับน้ำตาลในเลือดในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแสนอร่อย (เค้ก เค้ก ช็อคโกแลต คาราเมล ขนมปังขาว, น้ำตาล) เพิ่มระดับกลูโคสอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีไขมันสะสมอยู่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ธัญพืช ขนมปังสีน้ำตาล นมหมัก และผลิตภัณฑ์จากนม
• ไขมันไม่อิ่มตัว - ทำหน้าที่สำคัญต่อร่างกาย - มีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์ ระบบประสาทและเซลล์สมอง ดังนั้นคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีไขมัน มีเพียงไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้นที่ดีต่อสุขภาพ โดยสามารถพบได้ในนม ถั่ว น้ำมันมะกอกเมล็ดแฟลกซ์ และธัญพืชงอก แต่ไขมันอิ่มตัวกลับทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เหล่านี้ได้แก่ เนย,หมู,มันฝรั่งทอด,ไส้กรอก
• โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ จริงๆ แล้วโปรตีนใดๆ ก็ตามจะถูกย่อยช้าๆ แต่กรดอะมิโนที่ไม่สมบูรณ์จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นทุกคนที่ลดน้ำหนักจึงแนะนำให้เพิ่มถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิลและธัญพืชไม่ขัดสีในอาหาร

และคำแนะนำเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย - ดูปริมาณอาหาร พยายามอย่า "รับประทานอาหารให้เพียงพอ" เพื่อจุอาหารปริมาณมาก แม้ว่าจะประกอบด้วยผักและผลไม้ก็ตาม แบ่งอาหารทั้งหมดออกเป็น 4-6 ส่วนเล็กๆ นอกจากนี้อย่าข้ามหลักสูตรแรก

อาหารร้อนจะเพิ่มการเผาผลาญและปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร ท้ายที่สุดแล้วหนึ่งในความลับหลักในการลดน้ำหนักคือกระบวนการเผาผลาญที่ถูกต้อง เมื่อเป็นปกติน้ำหนักจะไม่ขึ้น

แน่นอนว่ากระบวนการลดน้ำหนักจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีการออกกำลังกาย การฝึกพลังการลดน้ำหนักควรสม่ำเสมอ ในการลดน้ำหนัก ก็เพียงพอแล้วที่จะสละเวลาออกกำลังกายสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายตอนเช้า หรือวิ่ง ว่ายน้ำ และหลงรักการเดิน โดยทั่วไปคุณต้องละทิ้งการนั่งและนอนที่สะดวกสบายและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก: ประโยชน์

หากเราไม่สามารถสมัครเข้ายิมหรือสระว่ายน้ำได้ด้วยเหตุผลหลายประการ แม้แต่ผู้หญิงที่มีงานยุ่งที่สุดก็สามารถสละเวลาออกกำลังกายที่บ้านได้ ดูเหมือนว่าประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายที่บ้านจะดูซีดเซียวเมื่อเปรียบเทียบกับอุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างละเอียดและการฝึกกับเทรนเนอร์ แต่หลักสูตรการฝึกอบรมเพื่อลดน้ำหนักเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านมีประโยชน์หลายประการ:

• ประหยัดเงิน - ไม่ต้องเสียเงินค่าสมาชิกยิม
• ประหยัดเวลา - คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาครึ่งชั่วโมงในการไปยิมและรีบกลับบ้านหลังออกกำลังกาย เพื่อจะได้มีเวลาทำอาหารเย็นหรือช่วยลูกทำการบ้าน
• คุณจะไม่ต้องเขินอายกับรูปร่างของตัวเอง คุณจะออกกำลังกายคนเดียวที่บ้านได้
• คุณจะใช้เวลาที่จัดสรรไว้ในการดูซีรีส์หรือรายการโปรดของคุณให้เกิดประโยชน์

คุณยังสามารถให้ครอบครัวมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายได้ โดยคุณจะได้ใช้เวลาร่วมกันมากขึ้นและยังสามารถ "สร้าง" ร่างกายของคุณด้วยกันได้อีกด้วย แน่นอนว่าคุณจะไม่มีเทรนเนอร์ที่บ้านที่จะกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายและอุปกรณ์ออกกำลังกายที่หลากหลายเช่นนี้ แต่คุณจะมีสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายและที่สำคัญที่สุดคือเป้าหมายที่คุณกำลังจะไป

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

น้ำหนักส่วนเกินคืออะไรกันแน่? นี่คือไขมันซึ่งเป็นพลังงานที่สะสมอยู่ในร่างกายโดยไม่ได้ใช้ การออกกำลังกายลดน้ำหนักมีจุดมุ่งหมายเพื่อ "ทิ้ง" พลังงานนี้ออกไป การออกกำลังกายเป็นการบังคับกล้ามเนื้อให้ทำงาน ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อของคุณต้องการพลังงานซึ่งได้มาจากโมเลกุลไขมัน

ไม่ว่าคุณจะต้องการให้ต้นขาหรือหน้าท้อง “ลดน้ำหนัก” ก็ตาม คุณต้องเข้าถึงกระบวนการนี้อย่างครอบคลุม “ด้วยทั้งร่างกายของคุณ” และสม่ำเสมอ ขั้นแรก กฎการฝึกอบรมบางประการ:

• ทางที่ดีควรออกกำลังกายสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์โดยมีช่วงเวลาหนึ่งวัน
• เวลาที่ดีที่สุดสำหรับชั้นเรียน - เป็นเวลากลางวันตั้งแต่ 11.00 น. ถึงสองทุ่มและช่วงเย็น - ตั้งแต่หกโมงเช้าถึง 20.00 น.
• จำนวนรวมของการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณทำซ้ำทุกการออกกำลังกายจะมีผลเป็นเวลา 4 สัปดาห์ หลังจากนั้นคุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้นหรือเพิ่มการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น
• เข้าสู่กระบวนการฝึกอบรมด้วยความยินดีแล้วผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจเร็วขึ้น

ชุดออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นไม่ซับซ้อนมากนัก ตอนนี้เรามาดูเทคนิคการออกกำลังกายกันโดยตรง

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาหน้าท้องของคุณ

การออกกำลังกายที่หลายคนรู้จักซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Rectus abdominis - นอนราบกับพื้นแล้วกดหลังส่วนล่างลงไป วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอก "มอง" ไปด้านข้าง แล้วงอขาไว้ที่เข่า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกสะบักขึ้นและศีรษะขึ้นจากพื้นพร้อมทั้งยกคางขึ้น

ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ท่า "นอน" สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดสั้น

เราเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนล่างของหน้าท้อง - โดยไม่ต้องลอยขึ้นจากพื้น "วาง" ขาตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว

ตอนนี้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเพื่อสร้างมุม 45 องศาแล้วไขว้กัน - ขั้นแรกให้ขาซ้ายอยู่ด้านบน จากนั้นจึงขาขวา ถ้าทำได้ ให้สลับขาของคุณเป็นเวลา 5 นาทีโดยไม่ลดระดับลงกับพื้น

จากนั้นนอนราบกับพื้นอีกครั้ง พลิกตัวหงาย ในท่าบริหารนี้ คุณจะต้องยกขาและแขนขึ้นพร้อมกันโดยจับไว้ ตำแหน่งตั้งตรง. ภารกิจคือการใช้นิ้วแตะนิ้วเท้าทุกครั้งที่ยก

นอนราบกับพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกางข้อศอกงอเข่าและเท้า "ติด" กับพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกร่างกายขึ้นจากพื้นแล้วค่อย ๆ ย่อเข่าลง ขณะที่คุณหายใจออก ให้นอนราบในท่าแนวนอน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบกดเหล่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้หากคุณยืดศอกขวาไปที่เข่าซ้ายและในทางกลับกันนั่นคือเปลี่ยนร่างกายเล็กน้อย

การออกกำลังกายสะโพกที่มีประสิทธิภาพที่สุด

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ตอนนี้หมอบและยืนขึ้น 15-20 ครั้งด้วยก้าวช้าๆ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงและไม่ "ติด" ส้นเท้ากับพื้น

ตอนนี้นั่งลงบนพื้นโดยให้สะโพกอยู่บนส้นเท้า รักษาหลังให้ตรงและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะตามปกติ คุณต้อง "วาง" สะโพกของคุณบนส้นเท้าซ้ายก่อน จากนั้นขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นไปทางขวา สิ่งสำคัญคือต้องถ่ายน้ำหนักตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง จะดีถ้าคุณสามารถออกกำลังกายได้ 15 ครั้งในแต่ละข้าง

นอนราบกับพื้นวางมือบนบั้นท้ายราวกับพยุงตัวเองให้เหยียดขาตรง ตอนนี้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นและกางขาทั้งสองข้างออกจากกันให้มากที่สุดและนำมารวมกันโดยไม่ลดขาลง สิ่งสำคัญคือไม่ต้องผ่อนคลายขาและออกกำลังกายกลางอากาศอย่างน้อย 10 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อความกระชับของก้น

คุกเข่าและวางฝ่ามือลงบนพื้น เหยียดขาขวาให้ตรงมากที่สุดเพื่อให้เท้าและเข่า “มอง” กับพื้น ตอนนี้ให้แกว่งขาขึ้น 18-20 ครั้ง เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกให้มากที่สุด ทำซ้ำกับขาซ้าย และท่านี้สามารถทำซ้ำได้ โดยวางแขนลงบนพื้นเท่านั้น ไม่ใช่ฝ่ามือ

นอนหงายบนพื้น จับแขนให้ตรงแล้วกางออกไปด้านข้าง วางขาแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่อย่างสบายๆ แล้วงอเข่า ตอนนี้ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นและลงให้มากที่สุด สิ่งสำคัญคือการยกและลดเชิงกรานของคุณโดยใช้ความพยายามสูงสุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 25 ครั้ง

ยืนตัวตรง วางมือบนเอว และแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกขาขวาขึ้นอย่างนุ่มนวลแล้ว "ขยับ" ไปทางด้านข้าง และเลื่อนไปด้านหลังอย่างนุ่มนวล ค้างไว้เป็นเวลา 7-10 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับคืน ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาแต่ละข้างสองวิธี 12-15 ครั้ง

(1 โหวต)