วิธีทำให้สาวมีหน้าท้องในหนึ่งสัปดาห์. ท่าออกกำลังกายของสาวๆ เพื่อปั๊มหน้าท้อง

ในการจัดออกกำลังกายและเลือกชุดออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้หญิงคุณต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ: ตั้งแต่ฮอร์โมนไปจนถึงกายวิภาค

วิธีลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง?

ยาวมากและไม่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายหน้าท้องใด ๆ ก็ตามเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งงานของพวกเขาคือการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย การบริโภคแคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกายต่ำเกินไปสำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสไม่เคยเบื่อที่จะบอกผู้หญิงว่า "หน้าท้องถูกสร้างขึ้นในห้องครัว"; นิสัยการกินเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วกว่าการยกร่างกายออกจากท่านอน ร่างกายของผู้หญิงได้รับการออกแบบให้กักเก็บไขมันได้ง่ายดังนั้นในการมีหน้าท้องแบนราบโดยไม่ถูกวิธี รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่พอ. ไม่ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะปั๊มแค่ไหน แม้แต่ชั้นไขมันใต้ผิวหนังบางๆ ก็ช่วยปกปิดมันได้อย่างสมบูรณ์

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยผู้หญิงในงานที่ยากลำบากนี้ - การฝึกเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ปัจจุบันผู้ฝึกสอนฟิตเนสในบล็อกวิดีโอมักเสนอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบพิเศษแทนการอบอุ่นร่างกาย ซึ่งช่วยให้คุณเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

ผู้หญิงสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้หรือไม่?

ผู้หญิงต้องฝึกหน้าท้อง! คุณไม่ควรเชื่อถือฟอรั่มของผู้หญิงที่เต็มไปด้วยเรื่องราวสยองขวัญเกี่ยวกับรอบเอวที่หายไป กล้ามเนื้อน้ำตาไหล และอวัยวะที่ยื่นออกมาอย่างไม่มีเงื่อนไข การใช้ความคิดเบื้องต้นควรบอกคุณว่าร่างกายของผู้หญิงไม่ใช่ถุงใส่ของสำหรับบางสิ่งบางอย่างที่จะ "หลุด" แต่รอบเอวที่ขาดหายไปและความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการฝึกฝนที่ไร้ความคิดและเข้มข้นไม่เพียงพอ

หน้าท้องมีความสำคัญมาก เนื่องจากอยู่ในกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งช่วยรักษาสมดุลและรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง ด้วยความพยายามใด ๆ ภาระใด ๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็งและแก้ไขกระดูกสันหลัง หน้าท้องต้องมีความยืดหยุ่นเพื่อให้สามารถโค้งงอและหมุนได้ และแข็งแรงเพื่อปกป้องอวัยวะต่างๆ ช่องท้องและเป็นที่พยุงกระดูกสันหลัง

หากผู้หญิงกำลังวางแผนเป็นแม่ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง จะทำให้การตั้งครรภ์ง่ายขึ้น - ภาระที่กระดูกสันหลังจะน้อยลง การคลอดบุตรจะง่ายขึ้น และการฟื้นฟูรูปร่างหลังคลอดบุตรจะเร็วขึ้น

คุณสมบัติของการฝึกแบบ "ปริมาตร" สำหรับผู้หญิง

หากเป้าหมายของการฝึกคือการปั้นหน้าท้องให้สวยงาม พวกเขาก็จะพูดถึงการฝึกแบบ "ปริมาตร" หน้าที่ของมันคือการเพิ่มจำนวน มวลกล้ามเนื้อ. กล้ามเนื้อ Rectus abdominis ในผู้หญิงมีปริมาตรน้อย และแม้แต่กล้ามหน้าท้องที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีก็ไม่สามารถสร้างซิกแพคได้หากคุณไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผู้ชาย เมื่อทำงาน "เพื่อปริมาตร" ให้ใช้น้ำหนักมาก (อุปกรณ์กีฬาหนัก) โดยมีจำนวนการทำซ้ำน้อย (8-12) โครงการนี้ใช้ไม่ได้กับผู้หญิง เนื่องจากลักษณะของเส้นใยกล้ามเนื้อและ ระดับฮอร์โมนสาวๆต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำนวนมากการทำซ้ำ (มากถึง 80-100)

คุณลักษณะอีกประการหนึ่งของการฝึกแบบ "ปริมาตร" คือการพักยาวระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้อง – ประมาณสามวัน นี่คือระยะเวลาที่กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวและเพิ่มมวล หากผู้หญิงกำลังฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้องโดยไม่เพิ่มปริมาตร ให้วางแผน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

เอวของคุณจะหายไปถ้าคุณปั๊มหน้าท้องขึ้นหรือไม่?

หากส่วนเฉียงเทอะทะเกินไป เอวของคุณอาจจะกว้างขึ้น แต่กฎนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคน มีผู้หญิงจำนวนหนึ่งที่มีโครงสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องจนไม่สามารถ "ปั๊ม" ได้เลยจะทำให้เอวแคบของตัวเองเสีย แต่ถึงแม้ว่ารูปร่างของร่างกายจะมีแนวโน้มที่จะมีเอวที่กว้าง แต่วิธีแก้ปัญหาคือไม่ใช้การฝึกแบบ "ปริมาตร" ในการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงนั่นคือไม่ต้องทำซ้ำมากเกินไป

กล้ามเนื้อหน้าท้องและรอบประจำเดือน

ควรคำนึงถึงคุณสมบัติที่ละเอียดอ่อนของร่างกายผู้หญิงนี้เมื่อจัดการฝึกอบรม

• ประสิทธิภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นในช่วงเวลาระหว่างมีประจำเดือนและการตกไข่ร่างกายตอบสนองต่อการรับน้ำหนักได้ดี
• การตกไข่ 2-3 วัน ประสิทธิภาพของผู้หญิงจะต่ำที่สุดในรอบนี้ ปริมาณในช่วงเวลานี้ควรจะเบา
• หลังการตกไข่และจนกระทั่งมีประจำเดือน ความสามารถทางกายภาพอยู่ในระดับปานกลาง การออกกำลังกายที่ดำเนินการด้วยความเร็วสูงจะให้ผลลัพธ์ที่ดี
• ที่จริงแล้วการมีประจำเดือนเป็นช่วงเวลาที่คลุมเครือที่สุดของรอบเดือน หากวันนี้กลายเป็นการทรมานด้วยความเจ็บปวดและอารมณ์ที่เลวร้ายก็ควรยกเว้นการฝึกอบรมใด ๆ หากความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิงเอื้ออำนวย ก็อนุญาตให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ แต่การฝึกหน้าท้องในช่วงเวลานี้มีข้อจำกัด: ห้ามมิให้ปั๊มหน้าท้องส่วนล่างขึ้นโดยเด็ดขาด และคุณไม่สามารถออกกำลังกายโดยยกกระดูกเชิงกรานและ/หรือขาขึ้นเหนือได้ ช่องท้อง

วิธีปั๊มหน้าท้องให้สาวๆ ได้อย่างรวดเร็ว?

ไม่มีทาง. การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ หากคุณมีน้ำหนักเกิน หน้าท้องของคุณจะไม่สามารถมองเห็นได้จนกว่า ทั้งหมดไขมันในร่างกายผู้หญิงไม่ได้ลดลงเหลือ 10-15%

ไม่มีแบบฝึกหัดมหัศจรรย์ใดที่จะสร้างกล้ามหน้าท้องได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ และการฝึกฝนที่เข้มข้นเกินสมควรจะไม่เพียงนำมาซึ่งการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังทำให้สูญเสียความแข็งแรง นอนไม่หลับ และภูมิคุ้มกันลดลงอีกด้วย

การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงคือการออกกำลังกายที่ตรงกับความสามารถทางกายภาพของพวกเธอ การออกกำลังกายที่เลือกอย่างเหมาะสมจะทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า อนุญาตให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อได้ ซึ่งจะหายไปหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นไม่ควรไล่ตามความซับซ้อนหรือความเร็วของการฝึก ควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่ผ่านการทดสอบตามเวลาจะดีกว่า ทำแบบฝึกหัดสามข้อแรกในสองวิธี 15-20 ครั้งแบบกระดาน - สองวิธีในหนึ่งนาที การพักระหว่างแนวทางไม่เกินสองนาที อย่าลืมวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและลดอาการบาดเจ็บ

• การบิด คุณจะต้องนอนหงายบนพื้นแข็ง งอเข่า เป็นการดีกว่าถ้าเอามือวางไว้ด้านหลังศีรษะ ถ้ามันยากเกินไป คุณสามารถเอามือไขว้ไว้เหนือหน้าอกได้ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงหน้าอกไปทางกระดูกเชิงกราน โค้งกลับ และพยายามอยู่ในท่านี้สักสองสามวินาที จากนั้นหายใจเข้าและค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ไม่ควรสับสนระหว่างการออกกำลังกายนี้กับ "การยกลำตัว" - หลังส่วนล่างไม่ควรยกขึ้นจากพื้นเมื่อบิดตัว เทคนิคนี้ออกฤทธิ์บริหารกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• กรรไกร. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนพื้นแข็ง เหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือซ่อนอยู่ใต้บั้นท้าย จำเป็นต้องยกขาของคุณขึ้นเหนือพื้นประมาณ 10-20 ซม. และเหวี่ยงขาของคุณ หลังส่วนล่างควรผ่อนคลาย การฝึกนี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อ Rectus และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอกได้

• ยกขาขึ้น. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนพื้นแข็ง เหยียดแขนออกไปตามลำตัว ขาถูกยกขึ้นเหนือพื้นประมาณ 10-20 ซม. จะต้องยกขาขึ้นอย่างช้า ๆ จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ เท้าไม่ได้สัมผัสพื้น นี่เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิง โดยอาจทำได้ยากขึ้นโดยการผูกดัมเบลล์ตัวเล็กไว้กับเท้า

• ไม้กระดาน ท่าออกกำลังกายหน้าท้องนี้ช่วยให้สาวๆ เพิ่มความอดทน อนุญาตให้ทำในช่วงมีประจำเดือนได้ ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยืดร่างกายให้ตรง และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณต้องหยุดในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที

การออกกำลังกายอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก ในกรณีนี้หน้าท้องจะได้ผล ไม่ใช่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ วิดีโอจะช่วยให้เด็กผู้หญิงรู้วิธีเรียนรู้วิธีปั๊มหน้าท้องตั้งแต่เริ่มต้น โดยจะกล่าวถึงเทคนิคการทำท่าครันช์เป็นตัวอย่าง

หากการออกกำลังกายหยุดเป็นเรื่องยาก ทำซ้ำ 30 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม - ถึงเวลาต้องใช้ศูนย์ฝึกที่ซับซ้อนมากขึ้น

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีประสบการณ์การฝึก

อย่ากลัวที่จะฝึกยกน้ำหนักการออกกำลังกายหน้าท้องด้วยดัมเบลล์นั้นมีประสิทธิภาพมากมีทั้งในยิมและที่บ้าน สำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิง การทำงานโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจะช่วยให้การออกกำลังกายซับซ้อนและไม่คุกคามการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายด้วยวงล้อยิมนาสติกสำหรับหน้าท้องให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเหมาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด แต่ไม่สามารถไปยิมได้

คอมเพล็กซ์นี้มี 6 แบบฝึกหัด โดยจะต้องทำสามชุด ชุดละ 16-20 ครั้ง ยกเว้นชุดสุดท้ายจะต้องทำ 10 ครั้งทั้งสองทิศทาง การพักระหว่างแนวทางคือ 30 วินาทีระหว่างแบบฝึกหัด - ไม่เกินสองนาที

• ยกตัวขึ้นขณะนั่งบนม้านั่งลาดเอียง วางเท้าไว้ด้านหลังหมอนข้าง งอเข่าไว้ ขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงหลังจนขนานกับพื้นและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ภาระดังกล่าวทำให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ได้

• ยกขาห้อย การออกกำลังกายนี้คุณต้องใช้มือแขวนบนบาร์ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาของคุณขึ้นไปที่บาร์ราวกับพับครึ่ง หากบรรทุกยากเกินไป คุณสามารถยกขาขึ้นให้ขนานกับพื้นได้ ผู้หญิงจะออกกำลังหน้าท้องส่วนล่างได้ยากกว่าผู้ชาย และการออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

• หน้าท้องด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติก ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่า ฝ่ามือจับที่จับของลูกกลิ้งยิมนาสติก คุณต้องพิงลูกกลิ้งที่อยู่ตรงหน้าแล้วค่อยๆ หมุนไปข้างหน้าโดยเอียงลำตัว จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น มีหลายทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายโดยใช้ลูกกลิ้งสำหรับกด สำหรับผู้หญิง การก้มตัวไปข้างหน้าและด้านข้างจากท่านั่งจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

• พับ. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ขาตรง แขนไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก คุณจะต้องยกขาซ้ายขึ้นแล้วดึงตัวเองไปทางนั้นด้วยมือขวา ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ในการหายใจออกครั้งถัดไป ให้ดึงแขนซ้ายและขาขวาเข้าหากัน แล้วกลับมาขณะหายใจออก ในการหายใจออกครั้งที่สาม ให้ดึงข้อศอกทั้งสองข้างและเข่าทั้งสองข้างเข้าหากัน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่เป็นภาระที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

• ก้มตัวด้วยดัมเบลล์ ยืนตัวตรง ถือดัมเบลอันเล็กๆ ไว้ในมือ วางเท้าให้ห่างจากกันประมาณไหล่ ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอไปทางขวา พยายามเอื้อมมือขวาลงไป ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อหายใจออกครั้งถัดไป ให้โน้มตัวไปทางซ้าย ความยากของการออกกำลังกายนี้อยู่ที่เทคนิคที่ถูกต้อง - กล้ามเนื้อหน้าท้องควรตึงและรู้สึกได้ในระหว่างการฝึก

• ไม้กระดานกับดัมเบลล์ คุณจะต้องเข้ารับตำแหน่งไม้กระดานทางด้านขวาโดยเน้นที่ข้อศอกขวาที่งอ มือซ้ายยกขึ้นและถือดัมเบลล์ลำตัวและขาเหยียดตรง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงศอกซ้ายและเข่าซ้ายเข้าหากัน และขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้ง ให้เปลี่ยนตำแหน่งเป็นไม้กระดานด้านซ้าย และทำซ้ำ 10 ครั้งโดยใช้ข้อศอกและเข่าขวา

เกือบทุกคนมีไขมันหน้าท้อง แม้แต่คนที่ผอมที่สุดก็ตาม เนื่องจากหน้าท้องเป็นคลังไขมันชนิดหนึ่งในร่างกายซึ่งไขมันจะสะสมอยู่ที่นั่นก่อน ดังนั้นคุณต้องต่อสู้เพื่อหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ

เป็นไปได้ไหมที่จะทำให้ท้องของคุณแบนที่บ้าน? มันเป็นเรื่องจริงอย่างแน่นอนและอย่าให้ใครทำให้คุณกลัวว่ามีเพียงผู้ฝึกสอนมืออาชีพเท่านั้นที่จะคอยเอาใจคุณ ประการแรก มันคือการตัดสินใจและความพยายามของคุณ

สองขั้นตอนหลักสู่หน้าท้องแบนราบและเซ็กซี่:

1. อาหาร.
2. โปรแกรมการฝึกอบรม

บทความนี้จะเป็นประโยชน์กับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงทุกคนที่ต้องการกำจัดหน้าท้องที่หย่อนคล้อยและเพิ่มหน้าท้องที่ยืดหยุ่น

เราจะดูบางส่วน โปรแกรมการฝึกอบรม: เพื่อหน้าท้องแบนราบที่บ้าน สำหรับหน้าท้องที่บ้าน และสำหรับออกกำลังกายในยิม และ คำถามสำคัญคำตอบที่ควรเรียนรู้ได้ดีที่สุดก่อนเริ่มการฝึกอบรม บทความจะมาพร้อมกับรูปภาพ วิดีโอ ตาราง

อบรมกี่โมงครับ

เมื่อออกกำลังกายที่บ้าน หลายคนแนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเช้าขณะท้องว่าง วิธีนี้มีประสิทธิผลเพราะร่างกายใช้พลังงานช่วงเย็นจนหมดระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นการออกกำลังกายตอนเช้าจึงใช้พลังงานจากไขมัน ขั้นตอนที่แน่นอนในการกำจัดไขมันหน้าท้อง

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าในตอนเช้าปริมาณสำรองไกลโคเจน (ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต "กระป๋อง" ซึ่งเป็นพลังงานสำรองของร่างกายเรา) แทบจะเป็นศูนย์ดังนั้น การฝึกพลังไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้ การเล่นโยคะ การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายง่ายๆ โดยไม่เครียดถือเป็นเรื่องดี ติดตามความเป็นอยู่ของคุณ

ทำแบบฝึกหัดโดยใช้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง: บังคับขณะหายใจออก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะหายใจเข้า การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากไม่มีเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง

คุณฝึกสัปดาห์ละกี่ครั้ง?

ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอแต่ไม่มีความคลั่งไคล้ ตัวเลือกที่ดีที่สุด– 3 ครั้งทุกๆ 7 วัน ครั้งละ 15-25 นาที ออกกำลังกายซ้ำ 10-20 ครั้ง ครั้งละ 2-3 วิธี สิ่งสำคัญคือต้องไม่หยุดพักยาว

ใช้เวลานานแค่ไหนในการปั๊มหน้าท้องของคุณ?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายและจิตสำนึกของผู้ปฏิบัติงาน ปาฏิหาริย์จะไม่เกิดขึ้นภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งเดือน หน้าท้องที่สมบูรณ์แบบในหนึ่งสัปดาห์ ไม่มีอะไรมากไปกว่าตำนาน!

หากคุณมีรูปร่างโดยเฉลี่ย – ฝึกฝนอย่างหนัก 1-2 เดือน + โภชนาการที่เหมาะสม และหน้าท้องแบนราบราวกับเวทมนตร์

หากบุคคลมีสุขภาพร่างกายที่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน: การฝึกความแข็งแกร่ง + คาร์ดิโอ (วิ่งในตอนเช้า เดิน) + อาหารที่เหมาะสม + ทำให้ร่างกายแห้ง

เพิ่ม Six Pack อย่างไรให้คุ้ม?

ไม่ว่าจะคุ้มค่าหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ บางคนชอบลูกบาศก์ บางคนก็เฉยๆ ท้องกระชับฉัน การควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผลซึ่งรวบรวมไว้ในบทความนี้ จะทำให้คุณมีกล้ามหน้าท้องและทำให้หน้าท้องแบนราบ หากคุณต้องการลูกบาศก์ คุณสามารถทำโปรแกรมนี้โดยเพิ่มน้ำหนัก (การเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ จำนวนวิธี ฯลฯ) หลังจากฝึก 1.5-2 เดือน ลูกบาศก์จะปรากฏขึ้น หากคุณต้องการเร่งผลลัพธ์ นี่คือภาพแผนการออกกำลังกายแบบด่วนสำหรับการออกกำลังกายแบบซิกแพคเป็นเวลา 30 วัน

นี่คือรูปแบบที่สองของโปรแกรมการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นเวลา 30 วัน:

กินยังไง?

หลังออกกำลังกาย เติมพลังให้ตัวเองด้วยโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต ทีมโปรตีนประกอบด้วย ไก่ต้ม ไข่ คอทเทจชีส; คาร์โบไฮเดรต - โจ๊ก คุณไม่ควรกินอาหารมื้อหนักในตอนเช้า ซึ่งจะช่วยลดความพยายามทางกายภาพทั้งหมดให้เป็นศูนย์ อาหารของคุณควรเป็นแหล่งโปรตีน 1/3 และแหล่งคาร์โบไฮเดรตและไขมันพืช 2/3 กินอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 ครั้งต่อวัน อย่าลืมดื่มน้ำให้ได้วันละ 1.5 ลิตร ซึ่งดีต่อร่างกายและผิวหนังของคุณ

จำไว้!
1. ออกกำลังกายในตอนเช้า ขณะท้องว่าง หรือหลังเลิกงาน แต่ต้องไม่เกิน 1.5-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
2. เล่นกีฬาอย่างมีสติ 3 ครั้งใน 7 วันก็เพียงพอแล้ว
3. กินให้ถูกต้อง. จำไว้ว่าคุณต้องกินก่อนออกกำลังกาย: ประมาณ 1.5-2 ชั่วโมง
4. ปฏิบัติตามเงื่อนไข หน้าท้องยางยืดจะปรากฏขึ้นใน 1-2 เดือน

โปรแกรมการฝึกหน้าท้องเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน (ตาราง)

วันของสัปดาห์	การออกกำลังกาย	แนวทาง	รีเพลย์	รายการสิ่งของ
จันทร์
	วอร์มอัพ	20 นาที
	ตัวอักษร V	3	10	พรม
	ส่วนโค้งหลัง	2-3	10	พรม
	นอนยกขา	3	10-15	พรม
	3-4	8-12	ดัมเบล 1.5-3 กก. (ขวด 1.5-3 ลิตร)
ว	พักผ่อน
พุธ	การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและแขน
	วอร์มอัพ	20 นาที
	จักรยาน	3-4	10-15	พรม
	3	12-15	เก้าอี้, ม้านั่ง
	3	20-25	ดัมเบล 3 กก. (ขวด 3 ลิตร)
	ฮาร์มอนิก	2	10-15	พรม
	ประสานมือกัน	3	10-15	ฟิตบอล (ม้านั่ง) ดัมเบล (ขวด)
พฤ	พักผ่อน
ศุกร์	การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและขา
	วอร์มอัพ	20 นาที
	3-4	10-15	พรม
	3-4	15-20	แมท, บอล
	กรรไกร	2-3	25-30	พรม
	ยกบนนิ้วเท้าของคุณ		100*2	ดัมเบล (ขวด)
นั่ง	พักผ่อน
ดวงอาทิตย์	พักผ่อน

ออกกำลังกายทุกสัปดาห์เป็นเวลา 1 – 2 เดือน หน้าท้องแบนราบอย่างสมบูรณ์แบบ!

ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดแต่ละแบบและเรียนรู้เทคนิคกัน

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและหลัง

ตัวอักษร V

แบบฝึกหัด "ตัวอักษร V"

1. นอนหงาย เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ

2. ยกขาตรงและแขนเหยียดตรงเป็นรูปตัว V

3 เซ็ต 10 ครั้ง

ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ส่วนโค้งหลัง

1. นอนหงาย เหยียดแขนไปข้างหน้า

2. ยกร่างกายส่วนบนขึ้น

3. ล็อคท่านี้ไว้ 5 วินาที ยืดกระดูกสันหลัง

2-3 เซต 10 ครั้ง

ยกร่างกายของคุณให้สูงที่สุด เทคนิคการประหารชีวิต 2 แบบ คือ วางแขนตามภาพ หรือวางแขนตามลำตัว

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและบั้นท้าย

นอนยกขา

1. นอนหงาย เหยียดตรง คว่ำฝ่ามือลง
2. ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นและยึดให้อยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น
3. ค่อยๆ ลดขาของคุณลง

3 เซ็ต 10-15 ครั้ง

คำแนะนำ. เพื่อให้ง่ายขึ้น วางมือไว้ใต้บั้นท้าย คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยได้

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับก้น ในฟิตเนสคลับจะใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลที่บ้านสามารถเปลี่ยนอุปกรณ์กีฬาเป็นขวดน้ำได้

1. รักษาร่างกายให้ตรง มองไปข้างหน้า วาดบั้นท้ายและท้อง
2. ก้าวหนึ่งก้าวขณะทำท่าสควอท หน้าแข้งของขาที่งอนั้นขนานกับพื้น เข่าทำมุม 90° สัมพันธ์กับพื้น และไม่ "ยื่นออกมา" ที่หน้าเท้า
3. ก้าวเท้ากว้างๆ และหมอบลึกๆ โดยหยุดที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที
4. ลุกขึ้นมาดันเล็กน้อย ขารองรับ(พิงส้นเท้าของคุณ)

3-4 เซ็ต 8-12 ครั้ง (ต่อขา) น้ำหนัก 1-3 กก.

คำแนะนำ. นั่งลงขณะหายใจเข้า ลุกขึ้นยืนขณะหายใจออก ใช้เวลาของคุณ ออกกำลังกายช้าๆ ฝึกฝนเทคนิคของคุณ คุณสามารถทำซ้ำทั้งหมดบนขาแต่ละข้างสลับกันหรือสลับกันก็ได้

ถ้าออกกำลังกายยากก็ลองออกกำลังกายแบบไม่มีภาระก่อน

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและแขน

จักรยาน

1. นอนลงบนเสื่อโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ยกขาขึ้นและงอเข่า
3. ยกร่างกายส่วนบนขึ้น (ศีรษะ คอ ไหล่)
4. ในเวลาเดียวกันให้เหยียดขาขวา บิดตัว แล้วเลี้ยวไปทางซ้าย
5. จากนั้นเหยียดขาซ้ายไปทางขวา

3-4 เซ็ต 10-15 ครั้ง เมื่อขาทั้งสองข้างทำการเคลื่อนไหวเหมือนกัน (ขวา - เลี้ยวซ้าย, ซ้าย - เลี้ยวขวา) นี่เป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

คำแนะนำ. ออกกำลังกายแบบ “ปั่นจักรยาน” บนพื้น ไม่ใช่บนโซฟา! ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ อย่าใช้มือดึง: ใช้มือแตะศีรษะเบาๆ เท่านั้น ขาใช้งานได้ บั้นท้ายค่อนข้างคงที่ ฝึกฝนเทคนิคที่เหมาะสมโดยการฝึกอย่างช้าๆ

เพื่อพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้อง เราขอแนะนำให้ดูวิดีโอ:

วิดพื้นแบบม้านั่ง (abs + triceps)

1. วางฝ่ามือบนม้านั่ง (เก้าอี้ โซฟา) นิ้วเข้าหากัน จ้องมองไปด้านหน้าคุณ
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อขจัดความเครียดส่วนเกินออกจากหลัง และรักษาร่างกายให้ตรง
3. ก้มตัว งอข้อศอก แล้วแตะหน้าอกไปที่ม้านั่ง
4. ยืดข้อศอกของคุณให้ตรง

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง

หากทำแบบฝึกหัดได้ยากให้คุกเข่าเริ่มทำงานในตำแหน่งนี้ก็จะง่ายขึ้น

คุณจะต้องมีดัมเบล หากไม่มี ขวดน้ำก็ใช้งานได้ดี

1. รับน้ำหนักและงอข้อศอก
2. แยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก งอเข่าเล็กน้อย
3. ลำตัวเอียงไปข้างหน้างอหลังส่วนล่าง
4. จากตำแหน่งนี้เรายืดแขนออก ข้อไหล่ไม่ขยับ แต่จะขยับแค่ข้อข้อศอกเท่านั้น
5. หลังและหน้าท้องมีความตึงเครียด

3 ชุด ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง ดัมเบลน้ำหนัก 1 กก. (หรือขวดน้ำ 0.5-1.5 ลิตร)

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและหน้าอก

ฮาร์มอนิก

1. นอนหงาย ยกขาขึ้นเป็นมุมฉาก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกไหล่ขึ้น
2. เหยียดขาให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. คอผ่อนคลายเราไม่ได้จับศีรษะด้วยมือเราจับส่วนบนของร่างกายด้วยการกด

2 เซ็ต 10-15 ครั้ง

ประสานมือกัน

1. นอนลงบนม้านั่ง (เก้าอี้)
2. หยิบอุปกรณ์โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
3. กางแขนให้กว้าง รวบรวมเข้าด้วยกันโดยไม่งอข้อศอก

4 ชุด 12-15 ครั้ง น้ำหนัก 1-3 กก. (ขวด 1-2 ลิตร)

ที่บ้าน คุณสามารถใช้ขวดน้ำแทนดัมเบลได้ หากคุณไม่มีฟิตบอล ให้ทำเก้าอี้หรือนั่งม้านั่ง

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและขา

1. นอนหงาย เหยียดแขนตรง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
2. ยกไหล่ ยืดแขนและนิ้วเท้า
3. ยกขาขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อแล้วยืดตัวไปข้างหน้า

3-4 เซ็ต 10-15 ครั้ง

1. นำลูกบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางใดก็ได้มาทำเป็นมุมฉาก
2. นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เท้าบนลูกบอล
3. ถือลูกบอลไว้ใต้เข่าแล้วยกตัวเองขึ้นจากพื้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที

3-4 เซ็ต 15-20 ครั้ง

คำแนะนำ. หากไม่มีลูกบอลที่บ้าน ออกกำลังกายในลักษณะเดียวกัน เฉพาะขาตรงเท่านั้น

กรรไกร

1. นอนหงาย ยกขาขึ้นจากพื้น 30 ซม.
2. ทำการแกว่งขาไขว้

2-3 เซ็ต 25-30 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้จะกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องส่วนล่าง

ยกบนนิ้วเท้าของคุณ

1. ยืนด้วยเท้าของคุณบนขาตั้งที่มั่นคงสูง 8 ซม. (คานไม้) หลังของคุณตรง
2. เราใช้ดัมเบลในมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งถือดัมเบลไว้
3. ลุกขึ้นยืน ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วลดระดับลง

ดำเนินการ: 100 ครั้ง (ที่ขาแต่ละข้าง)

มาสรุปการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสื่อมวลชนกันดีกว่า แบ่งการออกกำลังกายหน้าท้องที่กล่าวถึงข้างต้นออกเป็นสองกลุ่มเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้อย่างมีจุดมุ่งหมาย:

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องส่วนบน

• จักรยาน.
• นอนยกขาขึ้น
• ตัวอักษร V
• ส่วนโค้งหลัง.

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องส่วนล่าง

• กรรไกร.
• ฮาร์มอนิก

เราขอแนะนำให้ดูวิดีโอ - “ออกกำลังกายหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน”

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพในโรงยิม

คุณสามารถใช้โปรแกรมการออกกำลังกายหน้าท้องแบบครอบคลุมดังแสดงในตารางด้านล่าง สำหรับมือใหม่ที่ต้องยกเวทให้ตัวเองแข็งแรง เราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายหน้าท้องในยิมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเจือจางด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เพิ่มขึ้น

โปรแกรมการฝึกหน้าท้องสำหรับยิม

วัน	การออกกำลังกาย	แนวทาง	รีเพลย์
จันทร์	3-4	15-20
	3-4	15-20
	กระโดดเชือก	4-6 นาที
ว	พักผ่อน
พุธ	วิ่ง	15 นาที
	กระโดดเชือก	7 นาที
พฤ	พักผ่อน
ศุกร์	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	กระโดดเชือก	4-6 นาที
นั่ง	พักผ่อน
ดวงอาทิตย์	พักผ่อน

1. วางข้อศอกของคุณบนราวและกดหลังของคุณกับแผ่นรองของเครื่อง
2. ยกขาขึ้น พยายามเอาต้นขาแตะท้อง โดยไม่ให้ไหล่ขยับ
3. ลดขาของคุณ

3-4 เซ็ต 15-20 ครั้ง

อย่าสัมผัสพื้นด้วยเท้าของคุณจนกว่าการทำซ้ำทั้งหมดจะเสร็จสิ้น

1. ความเอียงของม้านั่งอยู่ที่ 30-40 ° วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ขั้นแรกให้ยกศีรษะขึ้น จากนั้นจึงยกไหล่
3. ยกตัวขึ้นพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง

3-4 เซ็ต 15-20 ครั้ง

1. เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม (ไม่หนักเกินไป 6-10 กก.)
2. หยิบเชือกแล้วคุกเข่าลง
3. งอหลังของคุณ งอแขน
4. ลดตัวลงเกือบขนานกับพื้นโดยเอาคางจรดหน้าอก
5. ออกกำลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ต้องใช้มือ .

2-3 เซ็ต 10-15 ครั้ง

1. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักต้านทานแบบเบา (8-10 กก.)
2. จับที่จับแล้ววางเท้าไว้ใต้หมอนข้าง
3. ยกขาขึ้นแล้วบิดร่างกายส่วนบน การกระทำจะเกิดขึ้นพร้อมกัน
4. หยุดพัก 2-3 วินาที

2-3 เซต 15-18 ครั้ง

1. นอนลงบนม้านั่ง พันมือไว้รอบแผ่นรองของเครื่องออกกำลังกาย (ข้างขอบ)
2. งอขาของคุณเล็กน้อย
3. ยกขาขึ้นขณะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. ที่ด้านบน ยกก้นของคุณออกจากม้านั่ง

3-4 เซต 15-18 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนที่คัดสรรมาอย่างดีสำหรับสื่อมวลชนในโรงยิมในวิดีโอนี้:

โปรแกรมการฝึกเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่สวยงามได้อย่างรวดเร็ว อย่าลืมวัดผลลัพธ์ ถ่ายรูป และชั่งน้ำหนักตัวเอง ผลลัพธ์ที่แท้จริงของการทำงานของคุณ: รูปร่างเพรียว เอวบาง และหน้าท้องที่กระชับเป็นรางวัลที่ดีที่สุด

เราหวังว่าคุณจะฝึกฝนอย่างมีประสิทธิผลและสนุกสนาน!

วันนี้คุณสามารถค้นหาข้อมูลมากมายบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับวิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องของหญิงสาวที่บ้าน

เราจะพยายามช่วยคุณจากการท่องเว็บที่น่าเบื่อในพื้นที่เปิดโล่ง เวิลด์ไวด์เว็บรวบรวมท่าออกกำลังกายหน้าท้องแบนราบที่ได้ผลที่สุดในที่เดียว

พร้อมออกกำลังกายหรือยัง?

• คุณควรเพิ่มกล้ามหน้าท้องในช่วงครึ่งแรกของวัน ตามหลักการแล้ว ให้ออกกำลังกายตอนเช้าหลังการนอนหลับและก่อนอาบน้ำ คุณยังสามารถออกกำลังกายหลังอาหารเช้าได้ แต่ควรผ่านไปอย่างน้อยสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร การออกกำลังกายให้อิ่มท้องไม่เพียงแต่เป็นอันตราย แต่ยังไม่สะดวกอย่างยิ่งอีกด้วย

การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำบนพื้นผิวแข็งโดยเฉพาะเพื่อให้หลังตรงอย่างสมบูรณ์และไม่โค้งงอในบริเวณเอวหรือสะบัก ตามหลักการแล้วพื้นปูด้วยเสื่อยิมนาสติก แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน แค่บนพรม เตียงหรือโซฟาไม่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับจุดประสงค์นี้

คำแนะนำ! หลังจากการวอร์มอัพช่วงสั้นๆ ให้เปลี่ยนจังหวะการทำงานเสมอ และเริ่มออกกำลังกายด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดสำหรับคุณโดยมีความตึงเครียดที่เห็นได้ชัดเจน

โภชนาการเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของหน้าท้องแบนราบและปั๊ม คุณต้องกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณน้อยๆ โดยไม่กินมากเกินไป นอกจากผักและผลไม้แล้ว อาหารควรมีอาหารที่มีโปรตีน ซึ่งคิดเป็นหนึ่งในสามของอาหารทั้งหมด และเป็นโปรตีนที่จะทำหน้าที่เป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับสื่อมวลชน

ถือว่าเป็นไปไม่ได้สำหรับเด็กผู้หญิงที่จะปั๊มหน้าท้องอย่างรวดเร็วที่บ้าน แต่ผู้ฝึกสอนยังคงมีชุดออกกำลังกายพิเศษในสต็อกซึ่งจะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบและกระชับได้ในเวลาที่สั้นที่สุด

ทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามหน้าท้องที่สวยงาม ได้แก่ การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบุคคล:

• กดบน.ขณะนอนราบ ให้กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่ แล้วงอเข่าโดยวางเท้าบนพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วดึงท้อง หายใจเข้าลึกๆ ขณะที่ยกลำตัวขึ้นชิดเข่า พยายามรักษาหลังให้ตรง หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
• กดล่างเข้านอนหงายใกล้กับอุปกรณ์พยุง (เช่น โซฟาหรือเตียง) ควรวางร่างกายไว้ที่ส่วนรองรับนี้ในลักษณะที่คุณสามารถจับส่วนรองรับได้ด้วยมือ หลังจากหายใจเข้า ให้ยกขาขึ้นเป็นมุมฉาก ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดระดับลงกับพื้น ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง

• กล้ามเนื้อเฉียงยังคงอยู่ในตำแหน่งก่อนหน้าพักเล็กน้อยแล้วออกกำลังกายต่อ แต่คราวนี้เท่านั้นเมื่อยกขาขึ้น ให้เอียงเล็กน้อยสลับไปมาระหว่างด้านขวาและด้านซ้าย

นอกจากการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนแล้ว

นอกจากการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนแบบมาตรฐานแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มระดับกล้ามเนื้อได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

• นอนหงาย เหยียดขาไปข้างหลังแล้วประสานมือไว้ด้านหลัง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกลำตัวส่วนบนขึ้นให้ไกลที่สุด แก้ไขตำแหน่งเล็กน้อยแล้วหายใจออกแล้วลดลำตัวลงกับพื้น
• นั่งบนพื้นแล้วงอเข่า ในตอนนี้ คุณต้องเหยียดแขนให้ตรงและเหยียดไปข้างหน้า กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เอนหลัง แต่อย่าสัมผัสพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้งอข้อศอกขณะขยับหลัง

• หยิบดัมเบลล์หรือขวดบรรจุน้ำ ยกแขนขวาขึ้นแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย ลดตัวลงเล็กน้อย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นลดแขนขวาลงแล้วยกซ้ายขึ้น การแทงตอนนี้ต้องทำด้วยเท้าขวา

คำแนะนำ! การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่หน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าอกด้วย นี่เป็นโบนัสที่ดีจริงๆ

เราปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่บ้าน

มีท่าออกกำลังกายสำหรับสาวๆ มากมายในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่บ้าน ใช้วิธีที่อธิบายไว้ข้างต้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นพื้นฐาน แต่อย่าลืมเสริมด้วย:

• นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วงอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย พยายามดึงเข่าเข้าหาหน้าอก หากคุณไม่สามารถดำเนินการนี้ได้ทันที ให้ดึงขึ้นให้มากที่สุด
• คงตำแหน่งเดิมไว้ ยืดขาของคุณให้ตรงแล้วยกขึ้นจากพื้นผิวเล็กน้อย โดยให้ขนานกับพื้น ตอนนี้เราทำ "กรรไกร" สลับขาของเราแล้วไขว้กัน

คำแนะนำ!หากต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้องส่วนล่างที่บ้าน ให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่างกันไป

แพลงก์เพื่อหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ

ตามหลักการแล้วจะเป็นการเพิ่มการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งให้กับคอมเพล็กซ์นี้ - "ไม้กระดาน" อย่างที่คนกีฬาพูดกันว่า นาทีนั้นสั้นสำหรับผู้ที่ไม่เคยยืนบนกระดานเลย หากคุณสงสัยข้อความนี้ คุณสามารถดูได้ด้วยตัวเอง

ไม้กระดานถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณไม่จำเป็นต้องงอ บิด หรืองอ

เพียงจัดร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง และนับวินาทีตราบเท่าที่คุณสามารถยืนได้ ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อบน ล่าง และเฉียงก็กำลังสูบฉีด แต่หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง:

• รักษาศีรษะให้ตรงโดยไม่เอียงหรือเหวี่ยงไปด้านหลัง
• ระวังหลังและหลังส่วนล่างของคุณ ต้องตรงอย่างสมบูรณ์ มิฉะนั้นโหลดจะกระจายไม่สม่ำเสมอ
• บั้นท้ายควรอยู่ในแนวเดียวกับขาและกล้ามเนื้อตะโพกควรเกร็งปานกลาง
• รักษาเท้าของคุณไว้ด้วยกัน

คำแนะนำ!หากคุณมีสภาพร่างกายที่ดี ให้ขยับไปที่ไม้กระดานโดยเน้นที่ข้อศอกทันที เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายโดยไม่จำเป็นเมื่อออกกำลังกายแบบคลาสสิก

กดบรรเทาที่บ้าน

การปั๊มซิกแพคให้สาวๆ ที่บ้านเป็นเรื่องยากมาก คุณจะต้องมีวินัยอย่างจริงจังไม่เพียง แต่ในกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเรื่องโภชนาการด้วย ท้ายที่สุดแล้ว แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยที่สุดโดยไม่มีข้อจำกัดด้านอาหาร แต่คุณก็จะไม่มีวันคลายท้องของคุณได้ งดอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายโดยเด็ดขาด ห้ามใช้ขนมหวานและโซดา และทันทีที่คุณปรับการควบคุมอาหาร คุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายได้

หากต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้อง เราทำแบบฝึกหัดที่คุ้นเคยอยู่แล้วในสองวิธี ท่าละ 50 ครั้ง และเพิ่มองค์ประกอบอีกสองสามอย่าง:

• นอนหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกขาและลำตัวขึ้นเป็นมุม 45 องศาในเวลาเดียวกัน ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 40-50 ครั้ง จากนั้นพักสักครู่แล้วเริ่มบริหารหน้าท้องอีกครั้ง คุณจะต้องทำทั้งหมดสองวิธี
• จากนั้นเราก็ปั๊มหน้าท้องต่อไปโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง นอนหงาย แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ และงอเข่า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกลำตัวขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดศอกขวาไปที่เข่าบนขาซ้าย ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดลำตัวลง เราออกกำลังกายซ้ำ แต่ตอนนี้เราดึงข้อศอกซ้ายไปทางเข่าของขาขวาเท่านั้น เราทำ 2 ชุด 30 ครั้ง

• การจำลองการปั่นจักรยาน นอนหงายเราหมุนขาของคุณโดยงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยาน ยิ่งคุณออกกำลังกายช้าลงเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
• นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัวแล้วงอเข่าเล็กน้อย หลังจากหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นและยกลำตัวขึ้นจากพื้นเล็กน้อย โดยปล่อยให้ลำตัวส่วนล่างไม่เคลื่อนไหว หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตอนนี้คุณรู้ถึงความซับซ้อนทั้งหมดของการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อสร้างหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ สุดท้ายนี้ฉันอยากจะเตือนคุณเกี่ยวกับความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายทั้งหมด ท้ายที่สุดแล้ว นี่จะเป็นตัวกำหนดว่าคุณสามารถอวดตัวในงานปาร์ตี้ได้นานแค่ไหน ขอให้โชคดี!

จะปั้มหน้าท้อง ปั้มอย่างเดียวไม่พอ คุณสามารถพัฒนากล้ามหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่จะถูกซ่อนไว้ใต้ชั้นไขมันซึ่งค่อนข้างหนาที่หน้าท้อง ดังนั้นการมีหน้าท้องของผู้หญิงที่สวยงามสามารถเกิดขึ้นได้จากการผสมผสานการฝึกเข้ากับสิ่งที่เรียกว่า "การทำให้แห้ง" นอกจากนี้ 90% ของคำจำกัดความของช่องท้องยังขึ้นอยู่กับโภชนาการอีกด้วย

ความเร็วของการบรรลุผลขึ้นอยู่กับสถานะเริ่มต้นของกล้ามเนื้อและปริมาณไขมันที่สะสมในบริเวณนี้ สาวเรียวจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้หลังจากผ่านไป 1-2 เดือน ส่วนคนอื่นๆ จะต้องอดทนประมาณหกเดือน

ในการปั๊มหน้าท้องที่สวยงาม ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจว่าคุณต้องการบรรลุอะไรกันแน่ ตามกฎแล้ว หน้าท้องที่สวยงามนั้นเป็นหน้าท้องที่มีรูปร่างสมส่วนและกระชับโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ทุกกลุ่ม ในความเป็นจริง คุณไม่สามารถแยกกล้ามหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างได้ - พวกมันเป็นกล้ามเนื้อเดียวและการฝึกฝนเกี่ยวข้องกับทุกส่วนของมัน ความแตกต่างก็คือการออกกำลังกายบางท่าจะโหลดหน้าท้องส่วนบนมากกว่า ส่วนท่าอื่น ๆ - ส่วนล่าง

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องส่วนบน

แบบฝึกหัดหลักสำหรับการสร้างหน้าท้องส่วนบน ได้แก่ การยกร่างกายจากท่านอน นอนราบกับพื้น หลังส่วนล่างของคุณควรกดแน่นกับพื้น ขางอเข่า โดยให้เท้าอยู่บนพื้นโดยให้ส้นเท้าชิดกับบั้นท้าย มือกดแน่นไปที่ขมับหรือประสานไว้ด้านหลังศีรษะ จำเป็นต้องยกไหล่และสะบักให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ข้อศอกของคุณควรกางไปด้านข้าง โปรดทราบว่าการหายใจออกจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อตึงเครียดที่สุด

มาก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงซึ่งไม่มีการพัฒนาซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะมีหน้าท้องที่สวยงาม ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในการฝึกครั้งก่อนทุกประการ แต่ขาไม่ได้อยู่บนพื้น แต่ยืดออกและห้อยอยู่ ยกลำตัวขึ้น งอเข่าขวาแล้วพยายามเอื้อมให้ศอกซ้ายเอื้อมไป จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายโดยพยายามแตะเข่าซ้ายด้วยข้อศอกขวา

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องส่วนล่าง

หลักการพื้นฐานของการฝึกหน้าท้องส่วนล่างทั้งหมดคือการยกขาจากท่านอนหรือแขวนบนบาร์ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการออกกำลังกายบนแถบแนวนอน จากตำแหน่งนี้ คุณต้องพยายามยกขาขึ้น พยายามดึงขาเข้าหาหน้าอก

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการยกขาขึ้นจากท่านอน โดยให้หลังส่วนล่างกดแน่นกับพื้นและเหยียดขาให้ตรง ต้องยกขาตั้งฉากกับลำตัวแล้วลดระดับลงโดยไม่แตะพื้น

การฝึกบริหารหน้าท้องควรทำ 5-6 เซ็ต เซ็ตละ 15-25 ครั้ง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ คุณต้องเริ่มต้นด้วย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆ ขยับไปออกกำลังกายทุกวัน

"การอบแห้ง"

ในการลดชั้นไขมันบริเวณหน้าท้องคุณต้อง "ทำให้แห้ง" ซึ่งทำได้ โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณเกินกว่าการบริโภคของคุณ

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายถึงการอดอาหารและไม่รวมอาหารใดๆ ที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ การรับประทานอาหารควรมีอาหารที่มีส่วนประกอบทั้งหมด สารอาหารจำเป็นต้องลดปริมาณไขมันที่บริโภคในอาหารและ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. คุณควรกินอาหารบ่อยๆ และในปริมาณน้อยๆ และควรรับประทานอาหารส่วนใหญ่ในแต่ละวันในช่วงครึ่งแรกของวัน คุณควรแยกมันฝรั่งทอด มายองเนส แครกเกอร์ ซอสมะเขือเทศ โซดา ถั่วเค็ม ฯลฯ ออกจากอาหารของคุณอย่างแน่นอน

นอกจากนี้ การ “ทำให้แห้ง” เป็นไปไม่ได้หากปราศจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง การฝึกแบบคาร์ดิโอไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในระหว่างการฝึก คุณจะต้องติดตามอัตราการเต้นของหัวใจโดยคำนึงถึงอายุและระดับการฝึกของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรใช้เวลานานพอสมควรเนื่องจากการเผาผลาญไขมันเริ่มต้นหลังจากการทำลายไกลโคเจนเท่านั้นซึ่งเกิดขึ้นหลังจากการวิ่งเพียง 20 นาทีเท่านั้น

สวัสดีทุกคน!

มี สาวสวยข้างๆคุณคือความฝันของผู้ชายเกือบทุกคน อย่างที่เรารู้พวกเขารักด้วยสายตา ดังนั้นตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมทุกคนจึงมุ่งมั่นที่จะดูเพรียวบางและมีร่างกายที่กระชับและยืดหยุ่น ปัญหาสำหรับผู้หญิงทุกคนคือบริเวณท้องและด้านข้าง ซึ่งเป็นบริเวณที่มีไขมันสะสมมากที่สุด

วิธีปั๊มหน้าท้องสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน? ทำไมคุณต้องทำเช่นนี้? ออกกำลังกายหน้าท้องช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ? คุณควรมุ่งมั่นเพื่อลูกบาศก์หรือไม่? ฉันจะพยายามตอบคำถามเหล่านี้ทั้งหมดในบทความนี้ มันจะน่าสนใจอยู่นะ!

หน้าท้องของผู้ชายเป็นอุดมคติที่ตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งกว่าต้องการบรรลุ แต่ เมื่อเร็วๆ นี้ผู้หญิงบางคนก็พยายามทำสิ่งนี้เช่นกันโดยคิดว่ามันสวยงามและทันสมัย แต่เด็กผู้หญิงจะมีก้อนที่ท้องได้ยากกว่ามากโดยเฉพาะหลังจากผ่านไป 30 ปี

ครูสอนฟิตเนสชาวอเมริกันที่มีประสบการณ์หลายปีได้ข้อสรุปว่าการปั๊มหน้าท้องมากเกินไปและการมีซิกแพคในผู้หญิงอาจทำให้เกิด กีดกันอย่างสมบูรณ์ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์

ผู้หญิงทุกคนมีไขมันหน้าท้องจำนวนหนึ่งตามธรรมชาติและเพื่อให้หน้าท้องอันล้ำค่าปรากฏขึ้นนั้นจำเป็นต้องกำจัดมันออกไปให้หมด แต่เกมนี้คุ้มค่ากับเทียนหรือไม่?

ที่จะแบกและคลอดบุตร เด็กที่มีสุขภาพดีผู้หญิงต้องการไขมันมากขนาดนี้เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ช่วยให้ทารกในครรภ์ได้พัฒนา หากระดับไขมันในร่างกายลดลงเหลือน้อยที่สุด ระบบสืบพันธุ์ของหญิงสาวอาจล้มเหลว และวันวิกฤติของเธอก็จะหายไป

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับระบบฮอร์โมนเพศหญิงซึ่งมีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากฮอร์โมนเพศชาย ถ้าเราถอดความสุภาษิตรัสเซียอันโด่งดังปรากฎว่าสำหรับผู้ชายก็ดี แต่สำหรับผู้หญิงมันคือความตาย แต่อย่ากลัวเพราะถ้าคุณฝึกในปริมาณที่พอเหมาะก็จะไม่มีภาวะแทรกซ้อนเกิดขึ้น

การมีหน้าท้องในหนึ่งสัปดาห์เป็นเพียงเรื่องโกหก ท้ายที่สุดแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายทุกวัน แต่ก็ไม่มีอะไรเกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงที่เหลือ และหลังจากออกกำลังกายมากเกินไป คุณจะมีแต่อาการเจ็บคอ เหนื่อยล้าจนทนไม่ไหว และไม่สามารถแม้แต่จะหัวเราะกับมุกตลกกับเพื่อน ๆ ได้

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายอ้างว่าคุณสามารถเห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ 1-2เดือนการฝึกปกติ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขายังแนะนำ:

• ติดต่อนักโภชนาการเพื่อเลือกโภชนาการ
• ดื่มน้ำสะอาดมากขึ้น
• ตรวจสอบแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง

กล้ามหน้าท้องแข็งแรงมีไว้เพื่ออะไร?

ผู้หญิงยังคงต้องปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะการออกกำลังกายประเภทนี้ก็มีข้อดีเช่นกัน คุณควรรู้ว่าการปั๊มหน้าท้องมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงทางอ้อมเท่านั้น ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการลดขนาดเอวลง คุณจะต้องดำเนินการที่ซับซ้อนอย่างรวดเร็ว ในกรณีอื่น ๆ - อย่างช้าๆ

การมีหน้าท้องแบนราบและไม่หย่อนคล้อยคือสิ่งที่ผู้หญิงควรมุ่งมั่น

จากการวิจัยของนักจิตวิทยาชาวอเมริกัน ผู้ชายส่วนใหญ่ไม่ชอบผู้หญิงที่มีหน้าท้องมีซิกแพค เนื่องจากถือว่าพวกเธอมีความเท่าเทียมกับตัวเอง มีรูปร่างคล้าย นาฬิกาทรายซึ่งถือได้ว่าเป็นท่าบริหารหน้าท้องที่น่าดึงดูดใจที่สุดก็จะช่วยได้โดยเฉพาะ

เหตุผลหลายประการที่สนับสนุนการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องในระดับปานกลางสำหรับผู้หญิง:

1. กล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้กระดูกสันหลังของเราตั้งตรง หากพวกเขาอ่อนแอภาระทั้งหมดจะไปที่กล้ามเนื้อหลังและทำให้เกิดปัญหาต่างๆกับกระดูกสันหลัง แน่นอนว่ารูปร่างของบุคคลก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
2. หน้าท้องที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามซึ่งทำให้สาว ๆ มีความสง่างามและมั่นใจในตนเอง จะถือได้ง่ายกว่ามากเพราะงานเกือบทั้งหมดจะกระทำโดยกล้ามเนื้อที่กระชับ
3. สถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจจะน้อยลงมากเพราะกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงจะช่วยปกป้องกระดูกสันหลังเมื่อล้มหรือยกถุงหนักเป็นต้น
4. อวัยวะภายในยังคงอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องในตำแหน่งที่ถูกต้อง เนื่องจากความดันที่เหมาะสมจะถูกสร้างขึ้นในช่องท้องเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
5. การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะง่ายกว่ามาก เช่น จากระบบพิลาทิสซึ่งยึดหลักการที่เข้มงวด ซึ่งอย่างหนึ่งคือไม่ยื่นหน้าท้องขึ้นไป

โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการบริหารหน้าท้อง

กำลังออกกำลังกาย เป็นเวลานานฉันสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าการออกกำลังกายหลายอย่างที่มีไว้สำหรับแขน ขา หลังหรือก้นนั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ดังนั้นเพียงแค่ใส่ใจอย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบ การออกกำลังกายคุณสามารถมีหน้าท้องแบนราบและกระชับได้แล้ว

แต่มีแบบฝึกหัดบางอย่างที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนบน ล่าง และด้านข้างได้เร็วเพียงพอ แต่กลับไม่ยอมแพ้ทุกคน ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายไม่ควรฝันถึงหน้าท้องที่สวยงามและยืดหยุ่น คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

สาวๆ หลายคนต้องการมีเอวบางด้วยการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง แต่จริงๆ แล้ว มันไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่จะทำให้หุ่นดูตรงขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะพยายามฝึกกล้ามเนื้อ Rectus abdominis

เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อออกกำลังกาย ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• อย่ากดคางไปที่หน้าอก ระยะห่างระหว่างพวกเขาควรเท่ากับขนาดของแอปเปิ้ล
• อย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่เกิดปัญหากระดูกสันหลัง
• อย่าหักโหมจนเกินไปหากคุณเป็นมือใหม่จะเป็นการดีกว่าถ้าทำน้อยลงและทำซ้ำๆ แต่ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง

ในส่วนของช่วงเวลาของวัน ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องในตอนเช้าขณะท้องว่างหรือ 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

ก่อนออกกำลังกายขอแนะนำให้อบอุ่นร่างกายสักสองสามนาที เต้นแอโรบิกหรือกิจกรรมคาร์ดิโออื่น ๆ เช่นกระโดดเชือกจะดีกว่าสำหรับสิ่งนี้

อย่าลืมยืดในตอนท้าย ตัวอย่างเช่น นอนหงาย เหยียดฝ่ามือขึ้นและเท้าลง ค้างท่านี้ไว้สักครู่แล้วผ่อนคลาย

เกลือกตัวลงบนท้อง วางแขนบนพื้น ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นแล้วยืดตัวขึ้น โดยไม่เอนศีรษะไปด้านหลังมากเกินไป คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องยืดออก

สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง

1. เราเล่นฮาร์โมนิก้า
   

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่ง เอนหลังเล็กน้อย งอข้อศอกเล็กน้อย ฝ่ามือวางบนพื้น เรางอขา ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วงอไปข้างหน้าในแนวทแยงมุม ดังนั้นคุณต้องทำส่วนขยาย 15 ชุด 2 ชุด

2. เราตัดด้วยกรรไกร
   

เกือบทุกคนคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้ ตำแหน่งเริ่มต้น นอนหงาย ยกขาขึ้น 30 ซม. แล้วเหวี่ยงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งนั่นคือในแนวนอน คุณต้องทำ 2 ชุด 30 ครั้ง

3. มาเดินกันเถอะ
   

ท่าเริ่มต้นนอนหงาย แขนเหยียดขนานกับลำตัว ตอนนี้เรายกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเริ่มก้าวขึ้นไปในอากาศ ท่าออกกำลังกายจะคล้ายๆ กรรไกร มีแต่แนวตั้งเท่านั้น โดยรวมแล้วคุณต้องเดิน 35 ก้าวในแต่ละขานั่นคือ 70

4. ยกขาและกระดูกเชิงกรานของคุณ

ท่าเริ่มต้นคือการนอนหงาย ขางอเข่า แขนเหยียดออกไปในทิศทางต่างๆ ตั้งฉากกับลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรง จากนั้นลดตัวลง ขอแนะนำว่าอย่าสัมผัสพื้น ต้องทำ 25 ครั้งสำหรับแต่ละแขนขา

สำหรับการกดบน

5. เราม้วนผมตรง
   

ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนอนหงาย งอเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง ต่อไปเราเริ่มฉีกส่วนบนของร่างกาย - ศีรษะ, คอ, ไหล่, สะบักและยกขางอเข่าเป็นมุม 90 องศา เราค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 30 ครั้งใน 2 วิธีนั่นคือ 15 ครั้งสำหรับแต่ละวิธี

6. เรายอมจำนน.
   

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนบนท้องของคุณ สามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกชี้ไปในทิศทางต่างๆ หรือวางฝ่ามือลงไปตามลำตัว ตอนนี้เราฉีกหน้าอก ไหล่ หัวจากพื้นค้างไว้ 3-5 วินาที หากมือของคุณอยู่ด้านล่างในระหว่างการออกกำลังกายเราจะฉีกมันออกจากพื้นผิวแล้วดึงขึ้นและกลับ จากนั้นเราก็กลับสู่ท่าเริ่มต้น ดังนั้นคุณต้องทำ 2 ชุด 15 ครั้งนั่นคือทั้งหมด 30 ครั้ง

7. เรายกขาของเรา
   

ท่าเริ่มแรกคือการนอนหงาย โดยให้แขนตั้งฉากกับด้านข้าง ตอนนี้เราค่อย ๆ ยกขาตรงขึ้นจนกระทั่ง มุมฉากกับลำตัวถ้าลำบากก็งอได้เล็กน้อย จากนั้นเราก็ค่อยๆ ลดขาทั้งสองข้างลงกับพื้นด้วย คุณต้องทำ 10 ครั้งในวิธีเดียวเท่านั้น

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างหรือเฉียง

8. เรากำลังขี่จักรยาน
   

ท่าเริ่มต้นคือการนอนหงายโดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ต่อไปเราฉีกร่างกายส่วนบนและงอขาจากพื้น ตอนนี้เราวางศอกข้างหนึ่งไว้ที่เข่าของขาอีกข้างในขณะที่เหยียดขาที่มีชื่อเดียวกันขึ้นด้านบน เมื่อทำเช่นนี้ คุณควรรู้สึกว่าเนื้อตัวของคุณบิดเบี้ยว สลับขาและข้อศอก ปรากฎว่าคุณกำลังถีบ โดยรวมแล้วให้ทำซ้ำ 15-20 ครั้งโดยไม่ต้องวางขาตรงและสะบักลงบนพื้น

9. เราบิดเป็นแนวทแยง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย, มือไว้ด้านหลังศีรษะ, งอเข่า ตอนนี้เราข้ามข้อเท้าของขาข้างหนึ่งไปเหนือเข่าอีกข้างหนึ่ง เรานำเข่าของขาส่วนบนและแขนข้างเดียวกันไปด้านข้าง ต่อไปเราบิดเนื้อตัวไปทางเข่าของขาส่วนบนในขณะที่พยายามเอื้อมด้วยข้อศอกด้านตรงข้าม จากนั้นเราก็ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ทำท่าครันช์ 30 ครั้ง 2 เซ็ต

คุณสามารถดูการออกกำลังกายหน้าท้องหลายอย่างได้ในวิดีโอต่อไปนี้

ข้อห้ามหรือผู้ที่ไม่ควรทำ

ในกรณีต่อไปนี้ ควรปฏิเสธการปั๊มสื่อหรือปรึกษาแพทย์จะดีกว่า:

• วันวิกฤติ
• การตั้งครรภ์;
• ระยะเวลาหลังคลอด (2-3 เดือนหลังการผ่าตัดคลอด - 6 เดือน)
• โค้งงอของมดลูก;
• เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่;
• ทันทีหลังการผ่าตัด
• เนื้องอกมะเร็งในกระดูกเชิงกราน
• ไส้เลื่อนใด ๆ
• อาการห้อยยานของอวัยวะภายใน

ตอนนี้คุณมีความรู้เพียงพอและสามารถเริ่มเตรียมตัวได้ ฤดูชายหาด. การออกกำลังกายหน้าท้องจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ยอดเยี่ยมและหน้าท้องแบนราบที่ยืดหยุ่นได้อย่างแน่นอน

มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นและจะมีเหตุผลมากมายในการเลื่อนการฝึกอบรมไปเป็นวันอื่น แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะมีส่วนร่วม และเมื่อคุณเห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจในครั้งแรก คุณจะมีแรงจูงใจอันทรงพลังที่จะดำเนินการต่อ

รูปร่างในอุดมคติสำหรับคุณ! พบกันใหม่!