การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสาวๆ ในยิม โปรแกรมฝึกมือสำหรับเด็กผู้หญิง

เพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องเปลี่ยนแนวทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังต้องเลือกการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการฝึกด้วย โรงยิม. โปรแกรมที่คิดอย่างรอบคอบจะช่วยให้คุณบรรลุผลได้ในเวลาที่สั้นลง คอมเพล็กซ์ควรมีความหลากหลายและรวมถึงการออกกำลังกายบนเครื่องและน้ำหนักเพิ่มเติม ภายใต้ภาระเช่นนี้กระบวนการเผาผลาญไขมันก็จะเร็วขึ้น บ่อยแค่ไหนที่จะไปยิมเพื่อลดน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณจะได้เรียนรู้จากเคล็ดลับด้านล่าง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคืออะไร

ร่างกายรับรู้การออกกำลังกายบางอย่างแตกต่างกัน ดังนั้นการฝึกควรประกอบด้วยชุดการรับน้ำหนักบนกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม กลยุทธ์นี้ช่วยให้ออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายได้มากที่สุด การออกกำลังกายลดน้ำหนักเป็นระบบของการออกกำลังกายที่มุ่งเผาผลาญไขมันและมีรูปร่างที่สวยงาม ตามอัตภาพมีหลายประเภท:

1. แอโรบิก โดดเด่นด้วยก้าวที่เข้มข้นและการทำซ้ำจำนวนมาก สิ่งสำคัญคือต้องหายใจให้ถูกต้องและลึกๆ ที่นี่ การออกกำลังกายทำให้เนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
2. แอนแอโรบิก ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในการออกกำลังกายประเภทนี้ มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง รองรับการเผาผลาญ จะมีผลเฉพาะเมื่อรวมกับแอโรบิกเท่านั้น
3. พลวัต. โดดเด่นด้วยจังหวะที่รวดเร็วและการเคลื่อนไหวจำนวนมาก ซึ่งรวมถึงยิมนาสติก การเต้น แอโรบิก และรูปร่าง
4. คงที่. พวกเขาเกี่ยวข้องกับหัวใจอย่างอ่อนโยนไม่เพิ่มความดันโลหิตและไม่กดดันข้อต่อดังนั้นจึงแนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้น
5. คาร์ดิโอ การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งอาจรวมถึงการวิ่ง เดินเร็ว กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน โรลเลอร์เบลด เล่นสกี ด้วยภาระนี้ กล้ามเนื้อทั้งหมดจึงถูกใช้ แคลอรี่จำนวนมากถูกเผาผลาญ ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงเร็วขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่รวมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักในโรงยิม?

ชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในยิมควรรวมชุดออกกำลังกายจากแต่ละกลุ่มที่ระบุไว้ข้างต้น แนะนำให้ผู้หญิงเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิก สำหรับผู้ชายควรเน้นที่การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกจะดีกว่า ตัวแทนของทุกเพศทุกวัยสามารถลดน้ำหนักในโรงยิมได้คุณเพียงแค่ต้องตั้งเป้าหมายให้ถูกต้องและเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคล ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน กล้ามเนื้อต้องพักอย่างน้อย 1-2 วัน ในช่วงเวลานี้ ท่านสามารถใช้บริการห้องอบไอน้ำหรือบริการนวดได้

วิธีลดน้ำหนักในโรงยิม

นักโภชนาการส่วนใหญ่พูดในแง่ลบเกี่ยวกับอาหารใดๆ ก็ตาม เพราะพวกเขามีส่วนทำให้เกิดความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม และยังทำให้สภาพของผิวหนัง ผม และความเป็นอยู่โดยรวมแย่ลงอีกด้วย เปลี่ยนไปใช้จะมีประสิทธิภาพมากกว่า โภชนาการที่เหมาะสมพร้อมกับเยี่ยมชมโรงยิม หากหัวข้อนี้ใหม่สำหรับคุณ คุณจะมีคำถามมากมาย - วิธีลดน้ำหนักในโรงยิม จะเริ่มตรงไหน ออกกำลังกายอะไร ฯลฯ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณจะต้องทำอะไร:

1. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้ดัมเบลล์, ม้านั่งปกติและเอียง, บล็อกแนวตั้ง, มุมหน้าท้อง, บาร์เบลปกติและบาร์เบลโค้ง การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งยังรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในโรงยิมที่ไม่มีน้ำหนัก เช่น ด้วยน้ำหนักของมันเอง ตัวอย่างเช่น การยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นขณะนอน การดึงข้อ การลันจ์ การวิดพื้น การแพลงก์
2. คาร์ดิโอ ภาระนี้สามารถทำได้บนลู่วิ่งไฟฟ้า นี่คือหนึ่งในเครื่องจำลองที่แพงที่สุด บางคนชอบปั่นจักรยานออกกำลังกาย ออกกำลังกายบนลานสกี หรือใช้เชือกกระโดด

แผนการฝึกยิม

การออกกำลังกายลดน้ำหนักทั้งหมดในยิมประกอบด้วยสามขั้นตอนหลัก คาร์ดิโอสามารถทำได้ตั้งแต่เริ่มต้น ใช้เป็นวอร์มอัพ หรือในตอนท้าย จากนั้นมันจะเป็นการผูกปมนั่นคือ เสร็จสิ้นเซสชั่นได้อย่างราบรื่นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในโรงยิม ควรแบ่งตามวันในสัปดาห์และกลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น วางแผนออกกำลังกายหลังในวันจันทร์ ออกกำลังกายผ้าคาดไหล่ในวันพุธ และออกกำลังกายขาในวันศุกร์ สูตรการฝึกยิมกับแผนกนี้มีประสิทธิภาพมาก

ตารางการออกกำลังกายประจำสัปดาห์

คุณต้องไปฟิตเนสอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ส่วนที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายคือ 1-2 วัน เมื่อเข้ารับการตรวจน้อยลง กล้ามเนื้อจะกลับสู่สภาวะก่อนการฝึก นี่คือหลักการของการชดเชยซุปเปอร์ สาระสำคัญคือการออกกำลังกายครั้งต่อไปควรอยู่ในช่วงของการเติบโตของกล้ามเนื้อที่กระตือรือร้นที่สุดซึ่งเกิดขึ้น 2-3 วันหลังจากเซสชันสุดท้าย ด้วยเหตุนี้ ตารางการออกกำลังกายรายสัปดาห์ที่เหมาะสมที่สุดคือการเยี่ยมชมในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ หรือวันพฤหัสบดีและวันเสาร์

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

สำหรับชั้นเรียน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่สวมใส่สบาย ควรใช้รองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าสปริงและทำจากวัสดุธรรมชาติ วิธีนี้จะช่วยปกป้องหลังและเข่าของคุณจากความเสียหาย คุณจะต้องมีกางเกงกีฬาพร้อมเสื้อยืดด้วย พวกเขาจะต้องปล่อยให้อากาศผ่านไปได้ มันคุ้มค่าที่จะรับเข็มขัดรัดเอวและถุงมือสำหรับออกกำลังกาย แต่สำหรับกิจกรรมระดับมืออาชีพมากกว่า โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักประกอบด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม:

1. วันจันทร์. ทำซ้ำ 4 วงกลม 10 ครั้งบนบล็อกด้านหลัง จากนั้นทำที่มุมเพื่อกด (5 15-20 ครั้ง) ตามด้วย bench press (4 เซ็ตที่มีน้ำหนักเบา) จบทุกอย่างด้วยการวิ่งด้วยความเร็วต่ำเป็นเวลา 15-20 นาที
2. วันพุธ. ท่าแรกจะเป็นท่ายืนบาร์เบลเคิร์ล (4 เซต 10 ครั้ง) จากนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนโดยใช้ท่างอและม้านั่งแบบสกอตต์ (4 x 10) ตามด้วยท่าไขว้ดึงลง (เช่น 4 x 10) การฝึกจบลงด้วยการเดินบนลานสกีประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
3. วันศุกร์. ก่อนอื่นคุณต้องทำท่าหมอบด้วยบาร์เบลล์ (ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง 4 เซ็ต) จากนั้นทำท่าลันจ์ด้วยดัมเบลล์ (4 จาก 8 ครั้งแล้ว) จากนั้นทำท่าเหล่านั้น แต่คราวนี้ยกเท้าขึ้น คุณต้องจบทุกอย่างด้วยเชือกกระโดด

โปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงในยิม

เมื่อไปยิมเป็นครั้งแรก สาวๆ ส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าจะเริ่มออกกำลังกายจากตรงไหน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการสองประการ ประการแรกคือการลดน้ำหนัก ประการที่สองคือการบรรเทาทุกข์ โปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงในยิมนั้นออกแบบมาเพื่อการเยี่ยมชม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วย สำหรับหลักการ:

1. ในการกำจัดไขมัน คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยเครื่องลดน้ำหนัก และเพิ่มจำนวนครั้งของการทำซ้ำ ไม่ใช่น้ำหนัก ดังนั้นปริมาณจะลดลง
2. จากนั้นคุณสามารถเริ่มบรรเทาทุกข์โดยใช้กำลังไฟฟ้าได้ ในการสร้างกล้ามเนื้อก็ไม่ทำอีกต่อไป จำนวนมากการทำซ้ำแต่ด้วย เครื่องชั่งขนาดใหญ่. การฝึกดังกล่าวควรเริ่มประมาณหนึ่งเดือนหลังจากการฝึกแบบแอโรบิคเป็นส่วนใหญ่

การออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้เริ่มต้น

จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่คือการวอร์มอัพ 15 นาที จากนั้นคุณสามารถเริ่มโหลดกล้ามเนื้อทำงานได้ ทุกอย่างจบลงด้วยคูลดาวน์ - คาร์ดิโอประมาณ 30-40 นาทีแล้วยืดกล้ามเนื้อ ชุดฝึกหลักแสดงอยู่ในตาราง:

ออกกำลังกาย	จำนวนแนวทาง	จำนวนการทำซ้ำ
วันจันทร์
กระทืบ
การยืดขา
แถวหน้าอกบล็อกด้านบน
ยืนขดบาร์เบล
ลดขนาดขา
ดึงหน้าอกบล็อกล่าง
นอนขดขา
กระทืบด้านข้าง
เครื่องกดแบบเอียง
เดดลิฟต์
ผีเสื้อ
หมอบขาข้างหนึ่ง
ยกขาบนเครื่อง
กระทืบเอียง
ท่าวิดพื้นแบบม้านั่ง
การยืดแขนที่บล็อกด้านบน
ปอดกับดัมเบลล์
ซูโม่หมอบกับดัมเบล
วิดพื้นแบบคลาสสิก
ส่วนขยายน่องนั่ง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโรงยิม

การใช้แบบฝึกหัดดังกล่าวในห้องลดน้ำหนักทำให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะคุ้นเคยกับภาระที่ซ้ำซากจำเจ ด้วยเหตุนี้จึงควรเปลี่ยนการออกกำลังกาย วิธีนี้ความคืบหน้าจะเร็วขึ้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิง ได้แก่ :

• การขยายตัวมากเกินไปสำหรับกล้ามเนื้อ Rectus dorsi (RD);
• หมอบด้วยบาร์เบล (PR);
• นอนยกอุ้งเชิงกราน (OPT);
• แท่นกด (Zl);
• งอแถวดัมเบล (TgVn);
• กดดัมเบลนั่ง (ZgS);
• เดดลิฟท์ (ST);
• แรงขับบล็อกแนวตั้ง (TVBL);
• ยกเท้า (PnN);
• การฝึกไขว้บนบล็อกแนวตั้ง (TrBl);
• ลู่วิ่งไฟฟ้า (ลู่วิ่งไฟฟ้า);
• เครื่องกดขาแบบตั้งโต๊ะ (LJP)

การออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้ชาย

การฝึกในยิมสำหรับผู้ชายนั้นเข้มข้นกว่า คำแนะนำการวอร์มอัพยังคงเหมือนเดิม หลักการแบ่งการฝึกตามวันและกลุ่มกล้ามเนื้อก็ไม่เปลี่ยนแปลงเช่นกัน เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชายในการดูแลรักษา มวลกล้ามเนื้อไม่ควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ สิ่งนี้นำไปสู่การเผาไหม้และการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อ เพื่อกำจัดไขมันสะสม การทำซ้ำ 8-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

ชุดออกกำลังกายในยิม

สิ่งสำคัญคือไม่ต้องวางแผนทันที นักกีฬามืออาชีพ. นอกจากนี้ยังมีวิธีที่ง่ายกว่าซึ่งไม่เพียงแต่จะลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย ชุดการออกกำลังกายที่นำเสนอในโรงยิมสำหรับผู้ชายช่วยให้แข็งแรงขึ้น ปรับปรุงการเคลื่อนไหว และฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน:

ออกกำลังกาย	จำนวนแนวทาง	จำนวนการทำซ้ำ
วันจันทร์
กดขา
แถวบาร์เบลที่โค้งงอ
แท่นกดบนม้านั่งตรง
ดิป
บอร์ดเอียงแบบไม่มีตุ้มน้ำหนัก
โค้งงอไปข้างหน้าด้วยบาร์เบล (“โรมาเนีย” เดดลิฟต์)
Hyperextensions โดยไม่มีน้ำหนัก
พูลอัพบนบาร์หรือกราวิตรอน
กดไหล่นั่ง
กดในตำแหน่งที่แขวนหรือบนแถบติดผนัง
Front Squat พร้อมดัมเบล 1 อัน
ท่างอขาในเครื่องจำลอง
การยืดขาในเครื่องจำลอง
เครื่องกดแบบเอียง
กดไหล่ดัมเบล
แถวหน้าอกแนวตั้ง
ยืนขดบาร์เบลล์

ออกกำลังกายบนเครื่องในยิม

ในตอนแรก แถวดัมเบลและเครื่องออกกำลังกายพื้นฐานหลายเครื่องก็เพียงพอสำหรับการฝึก นี่อาจเป็นบล็อกแนวตั้งและม้านั่งที่มีมุมที่เปลี่ยนแปลง จากนั้นค่อยๆ ฝึกท่าบริหารขาบนแพลตฟอร์ม ครอสโอเวอร์ หรือไขว้บนบล็อกด้านบนและทำท่าลอนด้านล่าง นี่เป็นตัวเลือกพื้นฐานที่สุด มีการออกกำลังกายในยิมที่ยอดเยี่ยมอื่น ๆ สำหรับผู้ชาย:

• การลากบล็อกล่างไปที่สายพาน
• การยกแขนถอยหลังในเครื่องจำลองหรือการลดลง
• แรงขับทีบาร์;
• แรงฉุดแนวตั้งด้านหลังศีรษะ
• เสื้อสวมหัวในเครื่องออกกำลังกายแบบยืน
• หนังสือพิมพ์ฝรั่งเศสนั่ง;
• เดินไปมาบนเนินเขา
• แฮ็คสควอท
• สมิธแมชชีนสควอช;
• นั่งกดหน้าอก

คุณควรใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอะไรในการลดน้ำหนัก?

เครื่องออกกำลังกายแต่ละประเภททำงานเฉพาะส่วนของร่างกาย วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถแก้ไขปัญหาตามความคิดเห็นของคุณได้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเครื่องออกกำลังกายชนิดใดที่ควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณไม่ควรใช้อันเดียวกันตลอดเวลา มีเครื่องออกกำลังกายหลายประเภทที่ทำงานกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว โดยทั่วไปจะช่วยฝึกขาและบั้นท้าย, ผ้าคาดไหล่ รวมถึงแขนและกล้ามเนื้อหน้าอก, หลังหรือหน้าท้อง

เครื่องออกกำลังกายลดต้นขาและต้นขา

เพื่อให้กล้ามเนื้อขาทำงานได้ คุณสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายหลายเครื่อง - สำหรับการลักพาตัวหรืองอขา เครื่องแฮ็ก เครื่อง Smith เครื่องยกกำลัง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็มีประโยชน์เช่นกัน เครื่องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขาและต้นขา เช่น จักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่ง หรือลานสกี มีความเหมาะสมที่นี่ เชือกกระโดดก็มีประสิทธิภาพไม่น้อย ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะบริเวณต้นขาแต่ละข้างคือเทรนเนอร์รูปไข่ที่เลียนแบบการเดินของมนุษย์

อุปกรณ์ออกกำลังกายลดต้นแขน

เป็นการยากที่จะเลือกเครื่องออกกำลังกายที่ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อแขนเท่านั้น ส่วนใหญ่ทำให้หลังและหน้าอกของคุณทำงาน หากดูจากสถิติแล้วเครื่องออกกำลังกายลดน้ำหนักบริเวณแขนต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมาก:

• เครื่องจำลองสมิธ;
• กราวิตรอน;
• "ผีเสื้อ";
• บล็อกฉุด;
• กรอบบล็อก;
• เครื่องพาย;
• นักปีนเขา;
• ผู้ขี่;
• ม้านั่งสกอตต์;
• T-เทรนเนอร์

วิดีโอ: ชุดออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

ปัจจุบันมีตัวแทนทางเพศที่ยุติธรรมในโรงยิมเพิ่มมากขึ้น บางคนต้องการลดน้ำหนัก บางคนต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีแบบฝึกหัดมากมาย แต่สามารถทำได้ก็ต่อเมื่อมีการพัฒนาโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมอย่างชัดเจน เรามาดูกันว่าโมดูลการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานคืออะไร และทำอย่างไรจึงจะบรรลุผล

สควอทกับบาร์เบลเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับสาวๆ ไม่เพียงแต่เสริมสร้างขาและบั้นท้ายเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย

เหตุผลที่คุณควรเลือกการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อโดยทำตามโปรแกรมแยกส่วน ประกอบด้วยการทำงานเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่ม แต่คนอื่นโต้แย้งเทคนิคนี้ โดยเชื่อว่ามีไว้สำหรับมืออาชีพ อธิบายเรื่องนี้โดยข้อเท็จจริงที่ว่าเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง สำหรับผู้หญิงมือใหม่ ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะมีการออกกำลังกายซึ่งจะออกกำลังทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในเซสชั่นเดียว

วิดีโอแสดงโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงในยิม

สำหรับสาวๆ ที่บางครั้งขาดเรียนเนื่องจากทำงาน ตัวเลือกนี้จะสะดวกกว่ามาก เนื่องจากการเพิ่มช่วงเวลาระหว่างการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งทำให้ประสิทธิภาพลดลง นอกจากนี้เนื่องจากลักษณะเฉพาะของร่างกายทำให้เด็กผู้หญิงไม่มีโอกาสออกกำลังกายได้เต็มประสิทธิภาพในช่วงมีประจำเดือน ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่จะได้รับการฝึกในช่วงเวลานี้จะทำงานได้ไม่ดี

2. แทงด้วยดัมเบลล์ในมือ

• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือยืดหลังให้ตรง
• ตำแหน่งควรอยู่ในตำแหน่งที่ต้นขาของขาหน้าขนานกับพื้นและขาส่วนล่างตั้งฉาก

3. ท่าดัมเบลล์แขนเดียว

เทคนิค:

• คุกเข่าบนม้านั่ง ขาอีกข้างยังคงอยู่บนพื้น
• วางมือข้างหนึ่งเน้นไปที่ม้านั่งแล้วใช้มืออีกข้างถือดัมเบลล์
• ยืดหลังของคุณ;
• ควรดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอกแล้วลดระดับลง

4. ดึงขึ้น

คุณต้องแขวนบนแถบแนวนอนแล้วพยายามเอื้อมไปที่คานด้วยคางของคุณ เพื่อให้การดึงขึ้นง่ายขึ้นมีเครื่องจำลองพิเศษ - กราวิตรอนซึ่งช่วยให้คุณกำหนดน้ำหนักที่จะช่วยดึงร่างกายของคุณขึ้น

สำคัญ! การดึงลงเหนือศีรษะคล้ายกับแบบฝึกหัดนี้ ผลและการพัฒนากล้ามเนื้อจะเหมือนกัน

5. เครื่องกดแบบเอียง

คุณต้องนั่งสบาย ๆ บนม้านั่งลาดเอียง หยิบบาร์เบลไว้ในมือของคุณ ยกและลดระดับลงที่ระดับหน้าอก

6. แถวยกน้ำหนัก

แผนการฝึก:

• เท้าแยกจากกันกว้างไหล่;
• ร่างกายเอียงไปข้างหน้า
• หลังตรง;
• จับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงไปที่ท้องหลังจากนั้นจึงลดระดับลง

7. แถวหน้าอกแบบจับกระชับ

บนเครื่องจำลอง คุณควรจับที่จับด้วยด้ามจับแคบ เท้าของคุณควรอยู่บนพื้นและเข่าของคุณควรวางอยู่บนหมอนข้าง ต้องยืดด้านหลังให้ตรง หลังจากเข้าตำแหน่งที่ถูกต้องแล้วจะต้องดึงที่จับไปที่หน้าอกและนำสะบักมารวมกัน

8. Plie squats กับดัมเบลล์ ทำงานกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

• เท้าของคุณควรวางให้กว้างกว่าไหล่
• หมุนถุงเท้าของคุณ 120 องศา
• ด้านหลังควรตั้งตรงเสมอ
• คุณควรถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
• สะโพกต่ำลงให้ขนานกับพื้น

9. หมอบบนขาข้างหนึ่ง (กรรไกร) ด้วยบาร์เบล

• วางบาร์ไว้บนไหล่ ยืดหลังให้ตรง
• พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว
• ขาหลังต้องงอแต่ไม่แตะพื้น
• หมอบโดยให้ต้นขาของขาหน้าขนานกับพื้นและหน้าแข้งตั้งฉาก

สำคัญ! การออกกำลังกายนี้แตกต่างจากท่าลันจ์ตรงที่เท้ายังคงอยู่กับที่จนกว่าจะครบจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ

10. จองผ่านสื่อ

คุณต้องนอนหงายและเหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะ ในเวลาเดียวกันคุณควรยกแขนและขาให้ตรงขึ้น คุณต้องเอื้อมมือไปที่เท้าของคุณ

11. เดดลิฟต์

การออกกำลังกายที่ถูกต้องคือเดดลิฟท์ จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

• ถือบาร์เบลไว้ในมือ วางเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยืดหลังให้ตรง
• สองเทคนิค:
  • กลับขนานกับพื้น ภาระในตำแหน่งนี้จะไปที่กล้ามเนื้อหลัง ก่อนอื่นคุณต้องนำหลังของคุณไปยังตำแหน่งแนวตั้งแล้วเหยียดขาให้ตรงเท่านั้น
  • ต้นขาขนานกับพื้น ภาระไปที่กล้ามเนื้อบริเวณขาและก้น ในตัวเลือกนี้ คุณควรยืดขาให้ตรงแล้วขยับร่างกายให้อยู่ในแนวตั้งเท่านั้น
  0 0

  12. squats โดยเน้นที่ม้านั่ง

  เทคนิคนี้คล้ายกับ “สควอชแบบกรรไกรขาเดียวพร้อมบาร์เบล” โดยต่างจากการวางขาหลังไว้บนม้านั่ง

  

  13. แถวบล็อกล่างถึงเอวขณะนั่งด้วยที่จับแคบ

  นั่งบนม้านั่ง วางเท้าบนที่วางเท้า จับที่จับด้วยมือ แล้วเหยียดหลังให้ตรง จากนั้นคุณควรดึงที่จับ แขนของคุณควรขยับขนานกับม้านั่ง ในกรณีนี้จำเป็นต้องนำสะบักมารวมกัน

  14. ดัมเบลบัลลังก์กด

  ดำเนินการคล้ายกับแท่นกดแบบเอียง คราวนี้มีเพียงม้านั่งเท่านั้นที่ควรตรงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือ

  15. ดัมเบลบินได้

  นอนหงายบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยกขึ้นเหนือหน้าอก ถัดไป ควรกางแขนออกไปในทิศทางต่างๆ

  

  การยืดกล้ามเนื้อ

  มันจะสิ้นสุดเซสชั่นการฝึกซ้อมทุกครั้ง กล้ามเนื้อควรได้รับการยืดออกอย่างดี ใช้เวลาประมาณ 7-10 นาที

  โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมสามารถรวมการออกกำลังกายข้างต้นทั้งหมดได้สำเร็จ ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งมักจะทำ 5 แบบฝึกหัด นอกจากแบบมาตรฐานแล้ว ยังสามารถเลือกเซอร์กิตเทรนนิ่งได้ด้วย จากนั้นวิธีการทั้งหมดไม่ได้ทำในคราวเดียว แต่แบบฝึกหัดจะดำเนินการราวกับเป็นวงกลม

มีเหตุผลหลายประการในการออกกำลังกายที่ยิม แต่บ่อยครั้งในหมู่เพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม เป้าหมายเริ่มแรกของการไปยิมคือการลดน้ำหนัก สาวๆที่มาซ้อมครั้งแรกมักไม่รู้ว่าจะเริ่มตรงไหน การทำงานในยิมมีความแตกต่างหลายอย่างซึ่งค่อนข้างยากสำหรับคนที่มายิมเป็นครั้งแรกที่จะเข้าใจ เพื่อเอาชนะความกลัวและป้องกันข้อผิดพลาดมากมายตามแบบฉบับของผู้เริ่มต้น จำเป็นต้องแบ่งการฝึกอบรมออกเป็นส่วนประกอบต่างๆ และด้านล่างนี้คือโปรแกรมในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับผู้เริ่มต้น

การฝึกอบรมสามารถเป็นความแข็งแกร่งและการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไป

• – ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักแล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งและน้ำหนักของอุปกรณ์ การออกกำลังกายดังกล่าวเผาผลาญพลังงานได้มาก แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายหมดสิ้นไปอย่างรวดเร็ว ดังนั้นหากเด็กผู้หญิงกำลังควบคุมอาหาร คุณไม่ควรใช้น้ำหนักหนักและจำนวนครั้งในทางที่ผิด ควรทำแบบฝึกหัดในปริมาณที่พอเหมาะและพักผ่อน ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• การฝึกเสริมสร้างความเข้มแข็งทั่วไป - การทำงานเน้นความอดทนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว การออกกำลังกายเหล่านี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นและการฝึกความแข็งแกร่งแบบเบาๆ สำหรับชั้นเรียน แบบฝึกหัดจะใช้กับน้ำหนักเบา แต่ทำซ้ำจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น การฝึกอบรมดังกล่าวอาจรวมถึง หรือ

สำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่ จำเป็นต้องสลับความแข็งแกร่งและแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป

แรงจูงใจสำหรับผู้เริ่มต้น

ตามสถิติมีเพียง 30% ของผู้มาใหม่ที่มายิมยังคงฝึกซ้อมต่อไป ในขณะที่อีก 70% ที่เหลือยอมแพ้ในการพยายามให้ได้หุ่นในฝันในเดือนแรก เด็กผู้หญิงจำนวนมากที่ออกจากยิมโดยไม่บรรลุผลตามที่ต้องการนั้นเกิดจากเหตุผลง่ายๆ:

• แรงจูงใจต่ำ
• ไม่มีแผนปฏิบัติการที่ชัดเจน
• ไม่มีผลลัพธ์หลังจากเรียนหนึ่งเดือน
• ความคาดหวังสูง;
• ความแตกต่าง

เพื่อที่สาวๆ ที่มายิมเป็นครั้งแรกจะได้ไม่ละทิ้งความปรารถนาที่จะฝึกซ้อมเป็นประจำ จึงต้องจัดทำแผนปฏิบัติการที่ชัดเจน ตารางเรียนที่สะดวกและโปรแกรมการฝึกในยิม วิธีการที่ถูกต้องและการเตรียมตัวเบื้องต้นจะนำไปสู่การไปยิมเป็นประจำและได้รับผลลัพธ์สูงสุด

โปรแกรมในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงรวบรวมแยกออกเป็นกลุ่ม: สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เล่นกีฬาเป็นประจำ

และผู้หญิงมีความแตกต่างกันมาก ผู้หญิงมีสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน ดังนั้น สำหรับเด็กผู้หญิงในยิม จึงมีแนวทางและโปรแกรมการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน
ในวันที่วิกฤติ จะดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะไม่รวมการออกกำลังกายหน้าท้องและขาแบบมีแรงต้าน และแทนที่การออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการฝึกแบบคาร์ดิโอ

จะกระจายน้ำหนักไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างไร?

ร่างกายของผู้หญิงได้รับการออกแบบในลักษณะที่เมื่อเล่นกีฬาส่วนล่างของร่างกาย (หน้าท้อง ก้น และขา) จะสร้างมวลกล้ามเนื้อเร็วกว่าส่วนบน ดังนั้นเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับน้ำหนัก เราจึงกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ

รูป สาวสวยดูเหมือนนาฬิกาทราย เอวที่แคบและสะโพกที่กว้างสามารถเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกาย คุณจะไม่สามารถขยายหน้าอกได้ แต่ทำได้เพียงกระชับโครงกล้ามเนื้อเท่านั้น จึงวางภาระหลักไว้ที่ส่วนล่างของร่างกาย

เราแบ่งแบบฝึกหัดทั้งหมดออกเป็นกลุ่ม:

• กลุ่มแรกคือขาและก้น ส่วนแบ่งของงานทั้งหมดในกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างน้อย 40%
• กลุ่มที่สองคือส่วนหลัง 20% ของแบบฝึกหัดทั้งหมดรวมอยู่ในโปรแกรม
• กลุ่มที่สามคือหน้าอกเพียง 10% การจะสร้างหน้าอกให้สวยและกระชับนั้นต้องประกอบด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ครั้ง
• กลุ่มที่สี่คือแขนและไหล่ 10% ก็เพียงพอที่จะบรรเทากล้ามเนื้อได้อย่างสวยงาม เห็นด้วย ผู้หญิงควรดูเป็นผู้หญิง ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องยกไหล่และแขนขึ้น แต่ถ้าคุณอยากให้ส่วนนี้ลดน้ำหนักโดยเฉพาะคุณต้องเน้นไปที่

แผนการฝึกอบรมขั้นพื้นฐาน

กิจกรรมกีฬาถือเป็นปกติหากบุคคลฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์โดยทำแบบฝึกหัดทั้งชุดที่รวมอยู่ในโปรแกรมของเขา ระยะเวลาการฝึกคือ 1 ชั่วโมงสำหรับผู้เริ่มต้น และ 1.5-2 ชั่วโมงสำหรับผู้ที่ฝึกมานานกว่าหนึ่งเดือน

แบบฝึกหัดแบ่งออกเป็น:

• ขั้นพื้นฐาน. ออกกำลังกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกันเมื่อออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว
• ฉนวน มีการทำงานกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยเท่านั้น มาทิ้งท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับนักกีฬามืออาชีพกันเถอะ

ในเดือนแรกของการฝึกอบรม โปรแกรมจะซ้ำซากจำเจ คุณต้องเรียนบทเรียนเดียวกันให้จบสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ตั้งแต่เดือนที่ 2 ข้อมูลเฉพาะจะเปลี่ยนไป สำหรับชั้นเรียนที่มุ่งเป้าไปที่การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการให้มีคุณภาพสูง การฝึกจะแบ่งออกเป็นวัน A และวัน B

โปรแกรมการฝึกอบรมเดือนแรก

นี้ โปรแกรมตัวอย่างสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่สามารถเลือกแบบฝึกหัดได้เป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงลักษณะและความปรารถนาของพวกเขา

หลังจากการฝึกฝนเป็นเวลาหนึ่งเดือน โปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงในยิมก็เปลี่ยนไป จำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้น 1-2 ครั้ง น้ำหนักของดัมเบลล์ก็เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเช่นกัน ออกกำลังกายขาและแขนสลับวันกัน ตัวอย่างเช่น หากวันจันทร์เน้นที่แขน วันพุธก็จะได้พักแขนและขา และในวันศุกร์ก็จะกลับมาใช้แขนอีกครั้ง ดังนั้น, กลุ่มที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อจะได้รับภาระสูงสุดแล้วจึงพักผ่อน

จะต้องเปลี่ยนโปรแกรมทุก ๆ สองเดือนเนื่องจากกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักและประสิทธิภาพจะหายไป

ลักษณะเฉพาะของการดำเนินการ

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรก ควรเรียนบทเรียนจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่ทำงานในโรงยิมจะดีกว่า ขอให้แสดงว่าแต่ละงานจากโปรแกรมทำงานอย่างถูกต้องอย่างไร ทำงานแต่ละการเคลื่อนไหวภายใต้การดูแลเพื่อกำจัดข้อผิดพลาด การเรียนรู้เทคนิคที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ ปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง และประสิทธิภาพลดลงสำหรับมือใหม่ หากหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก อาการปวดกล้ามเนื้อไม่หายไปเป็นเวลาหลายวัน เป็นไปได้มากว่าคุณเลือกโหลดผิด หลังการฝึกควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อแต่ไม่มาก

• คุณไม่ควรก้าวไปสู่งานถัดไปในขณะที่งานก่อนหน้ากำลังสร้างปัญหา
• คำแนะนำสำหรับสาวๆที่มายิมครั้งแรก:
• ในวันแรกของคุณที่ฟิตเนส ให้เน้นที่เทคนิคมากกว่าปริมาณ
• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุดและแนวทางจำนวนเล็กน้อย และเพิ่มความเข้มข้นทุกวัน
• เก็บบันทึกการฝึกอบรม
• เมื่อคุณสามารถทำโปรแกรมทั้งหมดจนสำเร็จแล้ว ให้พยายามทำงานแต่ละงานให้สำเร็จจนล้มเหลว (ทั้งๆ ที่คุณยังมีกำลัง)
• การพักระหว่างแนวทางต่างๆ จะใช้เวลาไม่เกิน 1–1.5 นาที
• อย่าทำงานหนักเกินไป โดยเฉพาะในช่วงแรก ควรค่อยๆ เพิ่มภาระ ไม่อย่างนั้นความอยากออกกำลังกายจะหายไปอย่างรวดเร็ว
• เพลิดเพลินกับการออกกำลังกายของคุณ หากคุณชอบดนตรี พาเครื่องเล่นของคุณไปออกกำลังกาย
• อย่าขาดเรียน หากคุณไม่สามารถมาฝึกอบรมได้ด้วยเหตุผลบางประการ คุณต้องทำงานในวันถัดไปหรือโดยเร็วที่สุด กล้ามเนื้อจะลืมภาระไปอย่างรวดเร็วและการกลับไปเล่นกีฬาหลังจากหยุดพักไปนานจะเป็นเรื่องยากมาก ไม่มีโอกาสมายิม - แน่นอนเว้นแต่การขาดงานเกิดจากการเจ็บป่วย

หลังจากออกกำลังกายตามโปรแกรมเป็นเวลาหนึ่งเดือนคุณจะต้องหยุดพัก 6-7 วันแล้วจึงไปยังระยะต่อไป

ผู้หญิงทำอะไรผิดพลาดบ่อยที่สุดในยิม?

• เรียนโปรแกรมเดียวกันหลายเดือนติดต่อกัน ต้องเปลี่ยนโปรแกรมทุกๆ 1.5–2 เดือน
• ไม่มีการหยุดพัก ผู้เริ่มต้นบางคนคิดว่ายิ่งดีและออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์ซึ่งผิดโดยพื้นฐานแล้วกล้ามเนื้อจำเป็นต้องพักผ่อน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการไปออกกำลังกายวันเว้นวัน
• พวกเขากลัวที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก จึงละเลยการฝึกความแข็งแกร่งและเน้นไปที่การฝึกแบบคาร์ดิโอโดยเฉพาะ นักกีฬาต้องทำงานหนักและรับประทานยาพิเศษเพื่อสูบฉีดมวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก เนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยา ผู้หญิงจะไม่สามารถมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้หากไม่มีเงื่อนไขเหล่านี้
• งานมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวเท่านั้น โปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดีควรรวมการทำงานของกล้ามเนื้อทุกส่วนด้วย
• การมีน้ำหนักมากทันทีถือเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ จำเป็นต้องเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักที่มีน้ำหนักน้อยที่สุดแล้วค่อย ๆ เพิ่มภาระ

ไดอารี่การฝึกอบรม

เพื่อที่จะเห็นความเคลื่อนไหวและมีความคิดที่ชัดเจนว่าเหตุใดคุณจึงมาที่ห้องโถงคุณต้องเก็บสมุดบันทึกที่คุณจะ โปรแกรมโดยละเอียดและงานที่เสร็จสมบูรณ์ - บันทึกการฝึกอบรม (ไดอารี่)

การบันทึกการฝึกที่เหมาะสมประกอบด้วย:

• วันที่ หมายเลขสัปดาห์ เวลาที่ใช้ในการฝึกอบรม
• การดำเนินการตามโปรแกรม: จำนวนแนวทาง จำนวนครั้ง และแบบฝึกหัดที่ให้น้ำหนักสำหรับแต่ละรายการ
• เขียนอารมณ์ของคุณเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะมีกำลังเหลืออยู่หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งหมดหรือไม่
• ก่อนแต่ละบทเรียน ให้ก้าวขึ้นไปบนตาชั่งและบันทึกน้ำหนักของคุณ
• เขียนทุกสิ่งที่คุณคิดว่าสำคัญ: อารมณ์ ความเป็นอยู่ที่ดี และตัวชี้วัดอื่นๆ ที่คุณคิดว่าสำคัญสำหรับตัวคุณเอง

สิ่งสำคัญคือ อย่าอายที่จะเดินไปรอบ ๆ ยิมพร้อมกับสมุดบันทึกและปากกา สิ่งนี้จะเน้นย้ำว่าคุณมายิมด้วยเหตุผลสองสามวัน แต่ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเองและตั้งเป้าไปที่ระยะยาว - การฝึกอบรมระยะยาวและผลลัพธ์เฉพาะ

เพื่อให้โปรแกรมการฝึกในฟิตเนสให้ผลลัพธ์ที่ดี คุณควรเข้ายิมครั้งแรกอย่างละเอียดถี่ถ้วน รับคำแนะนำจากเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์ สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลของคุณเอง จดบันทึกและไม่ขาดเรียน แล้วเส้นทางสู่ร่างความฝันของคุณจะกลายเป็นการผจญภัยที่น่าสนใจ ไม่หนักหนา งานที่น่ารังเกียจ

และจำไว้ว่าหากเป้าหมายของการออกกำลังกายในยิมคือการลดน้ำหนัก การเริ่มออกกำลังกายโดยไม่เลือกรับประทานอาหารที่สมดุลก็ไม่มีเหตุผล สำหรับการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่ความฟิตเป็นสิ่งสำคัญ แต่ยังรวมถึงการขาดแคลอรี่อย่างน้อย 10% แต่ไม่เกิน 20% ร่างกายต้องการกำลังในการออกกำลังกาย

ทุกคนใฝ่ฝันถึงหุ่นที่สวยงาม ครึ่งยุติธรรมมนุษยชาติ. และหนึ่งใน “เครื่องมือ” ในการแก้ไขรูปร่างของคุณก็คือการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจให้ชัดเจนว่าเครื่องจำลองใดที่คุณควรดู พื้นที่ใดที่ต้องแก้ไข และสิ่งที่รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรม

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงในยิม – คุณควรเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบไหน?

บริเวณหลักของร่างกายผู้หญิงที่ต้องแก้ไขคือ...

• มือ (ไม่ควรมี “เยลลี่”)
• หน้าท้อง (ควรแบนและเต่งตึง)
• หน้าอก (สวย ยกกระชับ ไม่หย่อนยานและกระจายไปทั่วหน้าท้อง)
• และแน่นอนว่า,

คุณควรมุ่งความสนใจไปที่ประเด็นเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักและบรรลุผลตามที่ต้องการ

การเลือกเครื่องออกกำลังกายให้ถูก!

• แรงฉุดวัตถุประสงค์หลักของการทำงานกับอุปกรณ์นี้คือเพื่อบริหารลูกหนู เครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการฝึกหนักและยาวนาน - พร้อมชุดตุ้มน้ำหนักและอุปกรณ์เพิ่มเติม พร้อมความสามารถในการควบคุมน้ำหนักได้อย่างอิสระ เครื่องจำลองให้การฝึกแขนอย่างมีประสิทธิภาพ - ทั้งสองอย่างในครั้งเดียวหรือทีละอย่างตามลำดับเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์
• ดึงบน/ล่าง. เครื่องมือนี้ใช้สำหรับความเพรียวบาง เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง และปกป้องกระดูกสันหลัง เสริมสร้างลูกหนู และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ยิ่งกริปกว้างขึ้น การฝึกกล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งเข้มข้นมากขึ้น
• กดขาแนวนอน เป้าหมายหลัก: ก้นและควอดริเซบ ร่างกายของอุปกรณ์นี้ได้รับการแก้ไขในตำแหน่งที่มั่นคงและภาระหลักตกอยู่บนกกพร้อมกับบั้นท้าย โดยการเพิ่มน้ำหนักและการงอขาเช่นเดียวกับการหนีบ ต้นขาด้านในได้รับการฝึกฝน
• รถของสมิธ. ที่นี่เราฝึกกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก เครื่องออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพพร้อมความสามารถในการควบคุมความเข้มข้นของภาระได้อย่างอิสระ
• กดไหล่.เครื่องจำลองการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนกลางและส่วนหน้า เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เส้นเอ็นได้รับอันตราย จำเป็นต้องติดตั้งเบาะให้ถูกต้อง
• เทรนเนอร์หน้าท้อง หน้าท้องแบนราบเป็นความฝันที่ทำได้อย่างสมบูรณ์ เช่น หน่วยพลังงานช่วยให้คุณทำท่ากระทืบหน้าท้อง (หมายเหตุ: ด้วยน้ำหนัก) สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและทำให้เอวกว้างขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับผู้หญิงที่น่ารักที่จะทำโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก
• กลับตะโพกยกขึ้น เครื่องจำลองเน้นที่การทำงานของกล้ามเนื้อตะโพกและค่อยๆ กระชับก้น เครื่องมือดังกล่าวจะไม่ทำอันตรายใด ๆ และสำหรับผลลัพธ์นั้นจะไม่เร็ว (มีเครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับวัตถุประสงค์ดังกล่าว)
• ดึงลงด้วยที่จับกว้างและด้านหลังศีรษะ อุปกรณ์ดีๆ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความยืดหยุ่นของข้อไหล่ ควรเปลี่ยนเครื่องออกกำลังกายนี้ด้วยเครื่องอื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการหนีบที่ไหล่/ข้อต่อ
• อุปกรณ์คาร์ดิโอ แน่นอนว่ามันมีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในผู้หญิงควรมีขีดจำกัดที่เหมาะสม ความเข้มข้นของการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์และไม่เกิน 40 นาที

เครื่องออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับสุภาพสตรี

ต่างจากผู้หญิงที่ไปยิมเพื่อลดน้ำหนักและหุ่นเพรียว ผู้ชายไปออกกำลังกายเพื่อบรรเทาและกระชับกล้ามเนื้อ ดังนั้นโปรแกรมการฝึกอบรมของพวกเขาจึงแตกต่างกันโดยธรรมชาติและอุปกรณ์ออกกำลังกายบางอย่างที่ผู้ชายใช้สำเร็จสามารถให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามกับผู้หญิงได้

ฉันควรหลีกเลี่ยงอุปกรณ์ใด?

• ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ เครื่องออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู แต่สำหรับผู้ชาย จะไม่เพิ่มความสวยงามให้กับรูปร่างของผู้หญิง
• ดัดด้วยน้ำหนัก มีความเห็นว่าการฝึกเช่นนี้จะช่วยลด “หู” ที่ต้นขาได้ ในความเป็นจริงมีส่วนทำให้เอวขยายเท่านั้น ไม้กระดานข้างจักรยานและอาหารที่เหมาะสมเหมาะสำหรับสิ่งนี้

ชุดออกกำลังกายบนเครื่องออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้หญิง - สร้างโปรแกรมการฝึก

การต่อคิวซื้ออุปกรณ์คาร์ดิโอของผู้หญิงเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม คุณต้องจำไว้ว่าการทรมานเครื่องจำลองเหล่านี้ไม่มีจุดหมายหากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง

เป็นการฝึกความแข็งแกร่งที่ควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก การฝึกแบบคาร์ดิโอ - เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อหรือเพื่อรวมเอฟเฟกต์

ชุดออกกำลังกายเพื่อความงามของรูปร่าง - ควรเป็นอย่างไร?

1. สำหรับวันที่ 1: ที่หลังและแขน
2. สำหรับวันที่ 2: ที่ต้นขาและก้น และกล้ามเนื้อน่อง
3. สำหรับวันที่ 3: หน้าท้อง

จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย (เสมอ!) คือการอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 10-15 นาทีจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่สำคัญ

วิดีโอ: ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในยิม

วิดีโอ: โปรแกรมการออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

โปรแกรมควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดอะไรบ้าง?

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง:

• ก้มตัวบนเก้าอี้โรมัน เราวางมือขวางหน้าอก งอไปครึ่งทางแล้วกดคางแนบชิดหน้าอก
• ยกขาขึ้น. เราพิงข้อศอกในสภาวะที่ถูกระงับ (หมายเหตุ - บนคานประตู) เราค่อยๆ งอ/คลายขา 20-25 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขา และน่อง:

• การขยายมากเกินไป
• เครื่องลักพาตัว/เชื่อมต่อ: กลับแนวตั้ง แยกสะโพกและเชื่อมต่อกัน โดยดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีในขณะที่คุณเชื่อมต่อ
• กดขา เราใช้แพลตฟอร์มการฝึกอบรม ยกขาของคุณจากกึ่งกลางของแท่นไปที่ขอบด้านบน เมื่อลดภาระลง ให้หลังส่วนล่างอยู่ใกล้กับม้านั่ง โครงการ: 4 ชุด 30 ครั้ง)

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง:

• ดึงหัว. โครงการ: 20 ครั้ง
• แรงขับบล็อกล่าง หลังตรงในท่านั่งเรางอเข่าดึงบล็อกไปที่หน้าท้องส่วนล่างโดยไม่ต้องเหวี่ยงลำตัว รูปแบบ: 3 ชุด 25 ครั้ง

รูปแบบการฝึกอบรมทั่วไปควรมีลักษณะดังนี้:

1. อุ่นเครื่อง – 10 นาที
2. การฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม – 50 นาที
3. การฝึกแบบคาร์ดิโอ - 40 นาที (เช่น จักรยานออกกำลังกาย กระโดดเชือก หรือลู่วิ่ง ฮูลาฮูป)
4. การยืดกล้ามเนื้อ – 10 นาที

คุณยังสามารถรวมไว้ในชุดแบบฝึกหัด:

• เดดลิฟต์ โครงการ: 1 ครั้งทุก 2 สัปดาห์
• สควอชโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ (หมายเหตุ - สำหรับกล้ามเนื้อขา) โครงการ: สูงสุดสัปดาห์ละสองครั้ง
• แทงด้วยดัมเบลล์ (กระชับขาและรอบก้น) โครงการ: 1 ครั้งต่อสัปดาห์
• Dips (เหมาะสำหรับแขนที่อ่อนแอ)
• การกดบาร์เบลในมุมต่างๆ เหมาะแก่การเสริมกำลัง. กล้ามเนื้อหน้าอก. โครงการ: 1 ครั้งต่อสัปดาห์
• ไม้กระดาน การออกกำลังกายแบบสากลนี้ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด ขอแนะนำให้ทำอย่างสม่ำเสมอ

วิดีโอ: โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่ - ขั้นตอนแรกเกี่ยวกับอุปกรณ์ออกกำลังกายในโรงยิม

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกเครื่องออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

ก่อนจะรีบไปออกกำลังกาย ควรไป ตรวจสุขภาพ . สิ่งสำคัญคือต้องยกเว้นโรคทั้งหมดที่ห้ามออกกำลังกายอย่างหนัก

หลังจากได้รับอนุญาตจากแพทย์แล้วจึงควรตัดสินใจ โปรแกรมการฝึกอบรม. คุณจะไม่สามารถทำได้หากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

สิ่งที่ต้องจำ?

• การฝึกอบรมควรเป็นประจำ - 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง! สิ่งสำคัญ: การอบอุ่นร่างกายในช่วงเริ่มต้น (เพื่อวอร์มร่างกาย/เตรียมกล้ามเนื้อ) และการยืดกล้ามเนื้อในช่วงท้ายของการออกกำลังกาย (เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ) ควรคำนึงถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับความเครียดระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ
• คุณสามารถเพิ่มภาระได้ทีละน้อยหลังจากฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งเดือน
• จำนวนแนวทางและการทำซ้ำขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ความอดทน และเป้าหมายโดยตรง จำนวนโดยประมาณ: 1-5 – สำหรับการพัฒนาความแข็งแรง 6-12 – สำหรับมวลกล้ามเนื้อ มากกว่า 10-12 – สำหรับการพัฒนาความอดทน
• คุณไม่ควรอานเครื่องทั้งหมดทีละเครื่อง - ค่อยๆ สตาร์ททีละ 2-3 เครื่อง อย่าบรรทุกเกินพิกัดของร่างกายด้วยน้ำหนักสูงสุด
• - นี่เป็นเรื่องปกติ มันควรจะหายไปทันทีที่ร่างกายคุ้นเคยกับวิถีชีวิตและความเครียดแบบใหม่ หากอาการปวดไม่หายไปภายใน 3-4 วัน จำเป็นต้องลดความรุนแรงของภาระลงหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
• โภชนาการที่เหมาะสมคือความสำเร็จ 50% เรากินเป็นเศษส่วน - 5 ครั้งต่อวัน (ก่อนออกกำลังกายเรากิน 2 ชั่วโมงก่อนหน้านั้นไม่ช้า!) ดื่มน้ำ 2 ลิตรต่อวัน (และ 1 ลิตรระหว่างการฝึก) เราให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารที่มีโปรตีนในอาหาร ( ไม่น้อยกว่า 60%)
• หากจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ลดลงจาก 3 หรือ 4 เป็น 2 ครั้ง ควรกระจายภาระงานรายสัปดาห์ทั้งหมดให้กับการออกกำลังกาย 2 ครั้งนี้
• เราไม่เปลี่ยนผู้สอนในช่วง 6 เดือนแรกของการฝึกอบรม ระบบต่างๆ อาจมีความขัดแย้งกันมากมาย ดังนั้นเพื่อประสิทธิผลของการฝึกอบรม ควรฟังผู้ฝึกสอนคนแรกจะดีกว่า
• ชั้นเรียนที่ไม่เป็นระบบเป็นที่ยอมรับไม่ได้! การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรอยู่ภายใต้ชุดกิจกรรมเฉพาะที่ออกแบบมาอย่างชัดเจนสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ โดยคำนึงถึงความต้องการ ความสามารถ และลักษณะเฉพาะของร่างกายของเธอ
• หลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ปิด “หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต” ไม่ใช่ด้วยโปรตีนเชคสำเร็จรูป แต่มีเครื่องดื่มจาก ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ, จัดทำขึ้นโดยอิสระ

และประเด็นสำคัญอีกสองสามข้อ:

1. คุณไม่สามารถไปยิม “กับเพื่อนๆ” ได้! เยี่ยมชมอย่างโดดเดี่ยว ในกรณีนี้ความสนใจของคุณจะมุ่งเน้นไปที่การฝึกอบรม 100%
2. การออกกำลังกายควรกลายเป็นนิสัยที่ดีของคุณ ดังนั้นอารมณ์จึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง: เลือกชุดฝึกซ้อมที่สบายและสวยงาม ห้องออกกำลังกายที่ดีที่สุด ผู้ฝึกสอนที่ดี ชั้นเรียนไม่ควรเป็นงานหนักสำหรับคุณ
3. การขาดผลงานหลังจากเรียนไป 2-3 เดือนไม่ใช่เหตุผลที่จะลาออก อดทน ลืมความเกียจคร้านและความเขินอาย ปลูกฝังคุณสมบัติการต่อสู้ในตัวเอง
4. ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมาย ทำไมคุณจึงต้องได้รับการฝึกฝน: ลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ กระชับ “รูปร่าง” หรืออย่างอื่น ความเข้มข้นและประเภทของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมาย

วิดีโอ: ข้อผิดพลาดทั่วไปในโรงยิม

และข้อผิดพลาดเล็กน้อยที่ควรหลีกเลี่ยง:

• อย่าบริหารหน้าท้องมากเกินไปหากเป้าหมายของคุณคือการแก้ไขรอบเอว ยิ่งรับน้ำหนักมาก เอวก็จะยิ่งมากขึ้น
• อย่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไป ยิ่งมีภาระมากเท่าไร การผลิตฮอร์โมนความเครียดก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งในทางกลับกันจะนำไปสู่การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า สูงสุดที่แนะนำ: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 40 นาที
• อย่ายกเว้นการออกกำลังกายดัมเบลล์ . เป็นภาระที่มีน้ำหนักซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างหน้าท้องที่สวยงามและก้นที่ยืดหยุ่น
• ไม่มีประโยชน์ที่จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปด้วยการฝึกฝนอย่างเข้มข้นในแต่ละวัน . เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับรูปแบบที่น่ารับประทานอย่างรวดเร็ว ข้อควรจำ: กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว! การพักที่เหมาะสมที่สุดคือ 2-3 วันสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นในวันอังคารคุณโหลดลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอกในวันพุธ - โหลดที่ขา, วันศุกร์ - ไขว้และไหล่, วันเสาร์ - หลัง เวลาที่เหลือคือพักผ่อนจากการเรียน
• ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรปรับเครื่องตามใจชอบ กิจกรรมควรจะสะดวกสบายและไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ
• เลือกโปรแกรมที่ครอบคลุม ซึ่งมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดตลอดสัปดาห์ คุณไม่สามารถมุ่งความสนใจไปที่พื้นที่ที่มีปัญหาเท่านั้นซึ่งจะนำไปสู่ความไม่สมดุลในสัดส่วน

และอย่าหักโหมกับการฝึกฝน! หากคุณมีปัญหาในการเคลื่อนย้าย กล้ามเนื้อของคุณเจ็บ เช่น หลังจากหนึ่งสัปดาห์ในการปรับปรุงอพาร์ทเมนต์ของคุณและตกจากบันได และคุณไม่สามารถบีบหมอนด้วยมือได้ ถึงเวลาที่จะชะลอความเร็วและลดความเข้มข้นลง ของการออกกำลังกายของคุณ

เว็บไซต์ไซต์ขอขอบคุณสำหรับความสนใจในบทความ! เราจะยินดีเป็นอย่างยิ่งหากคุณแบ่งปันความคิดเห็นและเคล็ดลับของคุณในความคิดเห็นด้านล่าง

โรงยิม - สถานที่ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายไม่เพียงแต่สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักมากเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้หญิงที่เปราะบางด้วย

ผู้หญิงไปยิมเพื่อลดน้ำหนัก หรือในทางกลับกัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงส่วนโค้งตามธรรมชาติ หรือมีรูปร่างโค้งมนเหล่านี้ผ่านการฝึกฝนอย่างหนัก ไม่ใช่ความลับที่การออกกำลังกายในโรงยิมไม่เพียงแต่ช่วยให้รูปร่างของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้น ปรับปรุงอารมณ์ ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนที่เป็นประโยชน์ และยังทำให้ความอดทนของร่างกายแข็งแกร่งขึ้นอีกด้วย

เมื่อดูเผินๆ ดูเหมือนว่าการฝึกในยิมอาจง่ายกว่าซึ่งมีสิ่งอำนวยความสะดวกที่จำเป็นครบครัน: อุปกรณ์ออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอน และผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น ความเข้าใจผิดที่สำคัญที่สุดของผู้หญิงทุกคนที่ไปยิมเป็นครั้งแรก: การออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ต่างๆ มากขึ้นหมายถึงผลลัพธ์ที่ดีกว่า

ในความเป็นจริง การวิ่งจากเครื่องหนึ่งไปอีกเครื่องหนึ่ง การเปลี่ยนอุปกรณ์ สลับน้ำหนัก คุณจะไม่เพียงแต่ไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้เท่านั้น แต่คุณยังสามารถทำร้ายสุขภาพของคุณด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้องในการออกกำลังกายนี้หรือการออกกำลังกายนั้น น้ำหนักมากเกินไป หรือโหลดส่วนเกิน

กำลังเตรียมชั้นเรียนในโรงยิม

ก่อนที่จะซื้อสมาชิกฟิตเนส ควรใช้เวลาในการตรวจสุขภาพเพื่อวินิจฉัยโรคร้ายแรง และเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมตามพัฒนาการทางร่างกายของคุณ

การประเมินสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นโรคที่ไม่มีนัยสำคัญต่ำเกินไปสามารถนำไปสู่ผลที่ตามมาร้ายแรงได้ ตัวอย่างเช่น นักบำบัดอาจไม่อนุญาตให้ผู้หญิงออกกำลังกายหากระดับฮีโมโกลบินต่ำกว่าปกติอย่างมาก ซึ่งอาจทำให้เป็นลมก่อนและเป็นลมหมดสติในระหว่างการออกแรงทางกายภาพอย่างรุนแรง

แม้ว่าคุณจะมีโรคใดๆ ก็ตาม แพทย์และผู้ฝึกสอนของคุณจะสามารถกำหนดระดับความเครียดที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการฝึกได้ รวมถึงพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคลที่กำจัดความเครียดในส่วนใดส่วนหนึ่งหรือส่วนอื่นของร่างกาย

ร่างกายสามารถบอกคุณได้ว่าจำเป็นหรือไม่ การออกกำลังกายเมื่อไหร่จะเลิกเจ็บปวด ทันทีที่ผู้หญิงรู้สึกเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกาย เธอควรหยุดทันทีและพักผ่อน นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องศึกษาการแปลความเจ็บปวดค้นหาสาเหตุที่แท้จริงผ่านการทดสอบที่จำเป็นและเข้ารับการตรวจที่สถาบันการแพทย์

การพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรม

หลังจากที่ความปรารถนาที่จะซื้อการสมัครสมาชิกสอดคล้องกับความสามารถของร่างกายของผู้หญิงแล้วก็ถึงเวลาที่ต้องตัดสินใจเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมนั่นคือไม่ว่าจะเป็นแบบฝึกหัดที่เลือกเองหรือต้องการความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือไม่ หากผู้หญิงพบว่าตัวเองอยู่ในโรงยิมเป็นครั้งแรกแน่นอนว่าเธอจะทำไม่ได้หากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน เขาจะแก้ไขปัญหาใด ๆ อย่างเชี่ยวชาญช่วยคุณจัดทำแผน - โปรแกรมการฝึกอบรมโดยเน้นที่ผลลัพธ์ที่ต้องการกำหนดเทคนิคที่ถูกต้องและติดตามความคืบหน้าของการออกกำลังกายของผู้หญิง

กฎทองสำหรับการเริ่มต้นการฝึกอบรมคือการทำความคุ้นเคยกับข้อควรระวังด้านความปลอดภัยและศึกษาเครื่องจำลอง

แน่นอนว่าเด็กผู้หญิงที่พบว่าตัวเองอยู่ในหมู่รุ่นใหญ่เป็นครั้งแรกและตัดสินใจที่จะสร้างแผนการฝึกอบรมสำหรับตัวเองอย่างอิสระจะมีปัญหาในการทำความเข้าใจวัตถุประสงค์ของอุปกรณ์นี้หรืออุปกรณ์นั้นและเทคนิคในการทำงานกับมัน ในการทำเช่นนี้ควรมีผู้ฝึกสอนประจำอยู่ในโรงยิมหรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งจะช่วยให้ผู้หญิงที่เป็นมือใหม่เข้าใจกลไกของอุปกรณ์เรียนรู้เทคนิคในการออกกำลังกายโดยเฉพาะเพื่อให้ได้ผลจาก และขจัดสถานการณ์ที่เป็นอันตราย

ลดน้ำหนัก;

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

รักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับหนึ่ง

ปรับปรุงความแข็งแกร่งและความอดทน

ปรับปรุงรูปร่างของร่างกาย

จำเป็นต้องขจัดความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการฝึกของผู้หญิงทันที บ่อยครั้งในห้องโถงคุณสามารถเห็นภาพต่อไปนี้ - บริเวณคาร์ดิโอเต็มไปด้วยผู้หญิงพวกเขาปั่นจักรยานเป็นเวลาหลายชั่วโมงทรมาน ลู่วิ่งไฟฟ้าและทรงรีโดยคาดว่าจะมีผลอย่างรวดเร็ว แต่ไม่มี การฝึกความแข็งแกร่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะไม่ได้ผล ตามกฎแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนและเหมาะสำหรับการวอร์มอัพหรือในทางกลับกันหลังการออกกำลังกายหลัก

เพื่อให้แน่ใจว่าหลังจากการลดน้ำหนักกล้ามเนื้อจะไม่สูญเสียเสียงและรูปแบบการบรรเทาที่สวยงามของผู้หญิงเกิดขึ้นมีความจำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีความแข็งแรงที่เป็นไปได้

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อได้ไม่เกินสองกลุ่มในหนึ่งวัน

คุณสามารถสลับได้ตามดุลยพินิจของคุณ ยิ่งกว่านั้นไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวันคุณสามารถแบ่งแบบฝึกหัดทั้งหมดเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ออกเป็นสามวัน:

วันที่ 1: แขน/หลัง;

วันที่ 2: บั้นท้าย/ต้นขา/กล้ามเนื้อน่อง;

วันที่ 3: กด

วันแรก: การฝึกกล้ามเนื้อแขนและหลัง

การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย 10 นาที ซึ่งอาจประกอบด้วยแอโรบิกขั้นพื้นฐานหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

แบบฝึกหัดที่ 1:ขึ้นอยู่กับ การพัฒนาทางกายภาพหยิบดัมเบลหรือบาร์ (ว่างหรือถ่วงน้ำหนัก) เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ข้อศอกกดแนบลำตัว กดมือเข้าหาหน้าอกเพื่อให้พื้นผิวด้านในหันเข้าหาคุณ คุณต้องทำซ้ำ 10–12 ครั้ง 3 ชุด

แบบฝึกหัดที่ 2:ลองเปลี่ยนเทคนิคการออกกำลังกาย 1 กันเล็กน้อย: เท้าแยกจากกันไหล่กว้าง ข้อศอกชิดลำตัว เพียงคุณเท่านั้นที่ต้องใช้มือทั้งสองข้างกดพร้อมกัน แต่สลับกันยกแขนขึ้น คุณต้องทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละมือ

แบบฝึกหัดที่ 3:คุณจะต้องมีม้านั่ง นอนลงบนม้านั่งโดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือ ยกแขนขึ้นเหนือคุณโดยไม่ต้องประกบกัน ในทางกลับกัน ให้แยกแขนออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ แล้วหันด้านในเข้าหาใบหน้าของคุณ กดดัมเบลล์เข้าหาหน้าอก โดยแยกข้อศอกออกจากกันเล็กน้อย คุณต้องทำซ้ำ 10–12 ครั้ง 3 ชุด

แบบฝึกหัดที่ 4:นอนลงบนม้านั่ง ยกแขนขึ้นโดยมีดัมเบลล์อยู่เหนือคุณ ยกดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้าง คุณจะรู้สึกตึงบริเวณรักแร้ ลูกหนู และกล้ามเนื้อหน้าอกทันที หากไม่มีความตึงเครียด ให้เปลี่ยนน้ำหนักของดัมเบลล์ให้เป็นน้ำหนักที่หนักกว่า ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5:แบบฝึกหัดนี้มีส่วนร่วมและบริหารไขว้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอนลงบนม้านั่ง เหยียดแขนของคุณโดยมีดัมเบลล์อยู่เหนือคุณและเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน แก้ไขดัมเบลล์ให้สูงเท่ากัน ปรับสมดุลด้วยนิ้วของคุณ จากนั้นลดมือลงด้านหลังศีรษะ อย่ายกหลังส่วนล่างออกจากม้านั่ง และอย่าโค้งงอ ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6:การขยายมากเกินไป ปรับความสูงของเครื่องไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นเพื่อให้สะโพกล็อคและหลังส่วนล่างมีความยืดหยุ่น เอามือไว้ข้างหลังศีรษะ สังเกตการหายใจ ลงไปแล้วลุกขึ้นช้าๆ ดูระยะการเคลื่อนไหว: อย่าขึ้นสูงจนหลังส่วนล่างไม่โค้ง และอย่าล้มลงจนสุด ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง เพื่อให้ได้ผลมากขึ้น คุณสามารถหยิบและกด "แพนเค้ก" โลหะที่หน้าอกของคุณได้

แบบฝึกหัดที่ 7:การฝึกแขนและหลังบนเครื่อง Lat เครื่อง Lat Machine คือคานประตูที่มีกลไกการคืนน้ำหนักซึ่งสามารถปรับน้ำหนักได้ตามระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ นั่งในเครื่อง Lat-machine เพื่อให้เข่าของคุณยึดแน่นในเครื่องจำลอง เมื่อเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการชั่งน้ำหนักแล้ว ให้ดึงแถบไปด้านล่าง นอกจากนี้ คุณสามารถดึงได้สองวิธี:

ไปที่หน้าอก (วิธีนี้คุณสามารถบริหารลูกหนูได้)

หลังศีรษะถึงไหล่ (กล้ามเนื้อหลังทำงานได้มากขึ้น)

คุณต้องทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง 3 ชุด

วันที่สอง: ฝึกบั้นท้าย ต้นขา และน่อง

ผู้หญิงให้ความสำคัญกับการฝึกโซนเหล่านี้เสมอ เชื่อกันว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: squats กับบาร์, squats ด้วย kettlebell, lunges ด้วยน้ำหนัก, การแกว่งขา

แบบฝึกหัดที่ 1:บาร์หมอบ ในการหมอบสิ่งสำคัญคือการสร้างเทคนิคการดำเนินการ ปรับน้ำหนักของราวจับรวมถึงการถ่วงน้ำหนักตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนหรือตามลักษณะเฉพาะของคุณเอง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ โดยให้เท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อย วางบาร์ไว้บนไหล่ของคุณ ระวังอย่าให้กดทับกระดูกสันหลังส่วนคอ หมอบ งอลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เข่าหลุดออกและทำมุม 90 องศาจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่บีบขณะนั่งยองๆ ในทางกลับกัน ให้แยกออกจากกัน ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2:หมอบกับเคตเทิลเบลล์ วิธีที่สะดวกที่สุดในการออกกำลังกายนี้คือการวางเท้าบนแท่นขั้นบันได วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความลึกของท่าสควอทและป้องกันไม่ให้น้ำหนักแตะพื้น เทคนิคนี้เหมือนกับในแบบฝึกหัดที่ 1 เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีภาระเพิ่มเติมที่หลังส่วนล่าง อย่าโค้งงอ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ใน 3 ชุด 12 – 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3:ปอดถ่วงน้ำหนัก หยิบดัมเบลล์ตามน้ำหนักการทำงานของคุณ หากขนาดของพื้นที่ฝึกซ้อมเอื้ออำนวย ควรทำปอดขณะเดินไปข้างหน้าจะดีกว่า หากพื้นที่มีจำกัด ให้ทำท่าลันจ์เข้าที่ อีกทางหนึ่งให้เหวี่ยงขาไปข้างหน้านั่งยอง ๆ บนเข่าเพียงให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่หลุดออกในขณะเดียวกันก็ยกมือบนดัมเบลล์ที่ขาที่คุณเหวี่ยงไปที่ไหล่ คุณจึงสร้างเอฟเฟกต์การถ่วงน้ำหนัก ทำท่าลันจ์ 10 ครั้ง 3 เซ็ตที่ขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 2:นอนลงบนเสื่อ ล็อกไหล่และหลังส่วนล่างให้แน่นหากเป็นไปได้ ยกขาขึ้นเหนือพื้นแล้วทำกรรไกร 3 ​​เซ็ต เซ็ตละ 20 ถึง 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3:บนม้านั่งสำหรับฝึกหน้าท้อง นอนหงายจับราวจับด้วยมือยกขาขึ้นไปที่หน้าอกก่อนอื่นจากนั้นแยกกันเลียนแบบการขี่จักรยาน

เมื่อศึกษาลักษณะร่างกายของเธอเองจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมกระจายน้ำหนักและกำหนดเทคนิคในการออกกำลังกายผู้หญิงที่ออกกำลังกายในโรงยิมจะบรรลุผลตามที่ต้องการอย่างรวดเร็วร่างกายของเธอจะมีสุขภาพที่ดี รูปร่างของเธอจะดูหรูหรามากขึ้นซึ่งเพศตรงข้ามจะไม่มีใครสังเกตเห็น