วิธีเลือกและวิธีรับประทานครีเอทีน: คู่มือฉบับสมบูรณ์ Creatine - "เชื้อเพลิง" สำหรับกล้ามเนื้อ อาหารเสริม Creatine

เป็นสารที่มีไนโตรเจนซึ่งมีหน้าที่ในการสังเคราะห์ ATP ในร่างกายของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต เป็นแหล่งพลังงานสากล แต่พลังงานสำรองของตัวมันเองคงอยู่ในช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งเป็นจุดที่ครีเอทีนเข้ามาช่วยเหลือ มันทำหน้าที่สองอย่างพร้อมกัน: เป็นแหล่งที่มาของการต่ออายุ ATP และผู้ให้บริการ ในร่างกาย ครีเอทีนอยู่ในรูปของครีเอทีนฟอสเฟต ดังนั้นเมื่อบุคคลใช้ ATP จนหมด ซึ่งต่อมากลายเป็น ADP ครีเอทีนฟอสเฟตจะให้ฟอสเฟตเป็น ADP และเปลี่ยนกลับเป็น ATP หลังจากนั้นครีเอทีนจะถ่ายโอน ATP ไปยังผู้ใช้พลังงาน . นี่คือเหตุผลว่าทำไมเมื่อนักกีฬารับประทานครีเอทีนเพิ่มเติมในรูปแบบของอาหารเสริม เขาจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งทำให้เขาสามารถทำงานได้มากขึ้น

Creatine เป็นอาหารเสริมเพื่อการกีฬาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากโดยหลักการแล้วนักกีฬาสามารถรับสารอื่น ๆ ทั้งหมดที่ได้จากโภชนาการการกีฬาได้จากอาหารปกติ แต่เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับ Creatine ในปริมาณที่เพียงพอ ตัวอย่างเช่น เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการครีเอทีนอย่างเต็มที่ นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมไม่มากก็น้อยจำเป็นต้องกินเนื้อหมู 1.5-2 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นไปไม่ได้ จากบทความนี้ คุณจะทราบว่าควรรับประทานครีเอทีนเมื่อใดและอย่างไร ควรใช้ในรูปแบบใด บ่อยแค่ไหน เพื่อวัตถุประสงค์ใด และคุณยังจะได้เรียนรู้ถึงผลที่ตามมาทั้งเชิงบวกและเชิงลบจากการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดนี้ ตอนนี้เป็นที่น่าสังเกตว่าโภชนาการการกีฬาใด ๆ เป็นเพียงอาหารเสริมและพื้นฐานคืออาหารประจำวันตามสูตรที่เหมาะสม

กฎเกณฑ์ในการรับประทานครีเอทีน

ความเป็นงวด – นี่เป็นกฎพื้นฐานที่ควรปฏิบัติตามไม่เพียงแต่เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารเสริมเท่านั้น แต่ยังเพื่อรักษาสุขภาพด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทดลองทั้งหมดที่ดำเนินการโดยใช้ครีเอทีนนั้นเป็นการทดลองในระยะสั้น ไม่มีใครติดตามได้ว่าปฏิกิริยาของร่างกายจะเป็นอย่างไรเมื่อรับประทานต่อเนื่อง ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมเป็นระยะเวลาหนึ่ง วิธีการที่เหมาะสมที่สุดการรับเข้าเรียนถือเป็นหลักสูตร 1.5-2 เดือน และพัก 1-2 เดือน

การกระจาย - นี่คือหลักการที่ให้คุณรับประทานยาได้ทั้งแบบมีและไม่มีโหลด การเติมครีเอทีนจะต้องได้รับครีเอทีนสามโดสในช่วง 10-14 วันแรก จากนั้นจึงใช้ครีเอทีนในปริมาณเท่ากัน ดังนั้น เมื่อนักกีฬารับประทานยาโดยไม่โหลด เขาก็ดื่มตามปริมาณที่แนะนำทุกวัน อัตราการสมัครอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของนักกีฬา มวลกล้ามเนื้อและภาวะตับ ขอแนะนำให้รับประทานยาตั้งแต่ 5 ถึง 15 กรัมต่อวันและระหว่างการโหลดตามลำดับสองเท่า

บ่อยครั้งที่ครีเอทีนถูกนำไปใช้ในปริมาณมากซึ่งในความคิดของเราไม่ถูกต้องเนื่องจากยามีผลสะสมใช่ แต่ก็มีข้อ จำกัด ในการดูดซึมเช่นกันดังนั้นจึงห่างไกลจากความจริงที่ว่าครีเอทีนทั้งหมดที่คุณดื่ม จะถูกดูดซึม เป็นการดีกว่าที่จะทานอาหารเสริมกีฬานี้ทีละน้อยโดยไม่ต้องโหลด อวัยวะภายในซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุผลเกือบเท่าเดิมและรักษาสุขภาพ ปริมาณครีเอทีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.03 กรัมต่อน้ำหนักตัวของคุณเอง 1 กิโลกรัม นั่นคือหากคุณมีน้ำหนัก 100 กิโลกรัม คุณจะต้องรับประทาน 3 กรัมต่อวัน

จะเอาอะไรไปด้วย - นี้ คำถามสำคัญเนื่องจากจำเป็นต้องใช้อินซูลินในการขนส่งครีเอทีน จึงมักแนะนำให้รับประทานร่วมกับน้ำหวาน เช่น น้ำองุ่น หรือรับประทานกับน้ำผึ้ง นักกีฬารับประทานยาในเวลาใดไม่สำคัญเนื่องจากตามที่ระบุไว้ข้างต้น Creatine มีคุณสมบัติในการสะสมซึ่งเป็นผลมาจากการที่ยาออกฤทธิ์เป็นเวลานานและไม่ว่าคุณจะรับประทานยาก่อนหรือหลังการฝึกก็ไม่สำคัญ . คุณไม่ควรรับประทานครีเอทีนพร้อมกับอาหาร เนื่องจากจะทำให้การดูดซึมครีเอทีนช้าลง และอาจส่งผลให้ครีเอทีนถูกดูดซึมน้อยลง

ประเภทของครีเอทีน

ครีเอทีน โมโนไฮเดรต - นี่คือที่มีชื่อเสียงที่สุดและเป็นหนึ่งใน มุมมองที่ดีที่สุดสารเติมแต่งและที่สำคัญไม่แพ้กันคือหนึ่งในสิ่งที่ถูกที่สุด ตามกฎแล้วโมโนไฮเดรตจะบรรจุในรูปแบบผงซึ่งไม่สะดวกนักเนื่องจากผงอาจละลายในน้ำได้ไม่ดีนัก แต่ถึงกระนั้นโมโนไฮเดรตยังคงเป็นยาที่มีประสิทธิภาพ เป็นที่น่าสังเกตว่าในวันที่ ช่วงเวลานี้ตลาดโภชนาการการกีฬานำเสนอครีเอทีนโมโนไฮเดรตของการบดคุณภาพสูงมาก ดังนั้นข้อมูลเกี่ยวกับปัญหาทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้นจึงล้าสมัยแล้ว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ยานี้ได้รับการทดสอบโดยการทดลองทางทฤษฎีและการปฏิบัติหลายครั้ง ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่ามันได้ผล!

Creatine ไม่มีน้ำ เป็นยาที่มีราคาแพงกว่าซึ่งมีครีเอทีนมากกว่าเล็กน้อยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งทำได้โดยการเอาน้ำออกจากผง หากคุณเปรียบเทียบส่วนเดียวกันของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาทั้งสองชนิด แอนไฮดรัสจะมีครีเอทีนมากกว่า 5-7% แต่ความแตกต่างนี้ไม่มีนัยสำคัญและมีราคาค่อนข้างแพง หากปัญหาเรื่องเงินไม่เกี่ยวข้องกับคุณเลย คุณสามารถรับประทานครีเอทีนประเภทนี้ได้ แต่มิฉะนั้น อาหารเสริมตัวนี้จะไม่ทำกำไร

ครีเอทีนซิเตรต เป็นยาที่มีโมเลกุล กรดมะนาวเนื่องจากตัวยาให้พลังงานโดยรวมมากกว่า แต่กรดซิตริกส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานแบบแอโรบิกซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายเนื่องจากนักเพาะกายใช้วิธีการจัดหาพลังงานให้กับกล้ามเนื้อแบบไม่ใช้ออกซิเจนเท่านั้น โดยทั่วไปยังไม่มีการศึกษาอย่างจริงจังเกี่ยวกับยานี้และยังมีครีเอทีนน้อยกว่า แต่ละลายในน้ำได้ดีกว่า ควรใช้อาหารเสริมตัวนี้สำหรับนักเพาะกายหรือเด็กผู้หญิงเท่านั้น

ครีเอทีนฟอสเฟต เป็นอาหารเสริมกีฬาแบบเดียวกับโมโนไฮเดรตและ เป็นเวลานานยาทั้งสองชนิดนี้แข่งขันกัน แต่เนื่องจากฟอสเฟตทำให้กระบวนการดูดซึมครีเอทีนซับซ้อนขึ้นอาหารเสริมตัวนี้จึงถูกละทิ้งไปเพื่อสนับสนุนโมโนไฮเดรต ตัวเลือกนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพและสามารถแนะนำได้หากไม่มีอะนาล็อกที่ถูกกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่า

ครีเอทีนมาเลท เป็นอาหารเสริมที่มีโมเลกุลของกรดมาลิกติดอยู่ ซึ่งตามทฤษฎีแล้วควรให้ผลเหมือนกับการเติมโมเลกุลของกรดซิตริกลงในครีเอทีน ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งสารเติมแต่งทั้งสองนี้ส่งผลกระทบ การเผาผลาญ ดังนั้นจึงมีประโยชน์ในการแก้ปัญหาเฉพาะด้าน แต่ในฐานะแหล่งของครีเอทีน ทั้งสองอย่างจึงไม่มีประสิทธิภาพในการเพาะกาย ในทางกลับกัน หากคุณมีปัญหาในการดูดซับโมโนไฮเดรต มาเลทหรือซิเตรตอาจช่วยแก้ปัญหานี้ได้

ครีเอทีนทาร์เทรต – นี่เป็นครีเอทีนที่เจือจางเช่นกัน แต่เป็นโมเลกุล กรดทาร์ทาริกซึ่งไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญ แต่จะส่งผลต่อระยะเวลาการเก็บครีเอทีน กล่าวคือ อาหารเสริมดังกล่าวจะถูกเก็บไว้นานกว่า ต้องขอบคุณคุณสมบัตินี้ที่ใช้ทาร์เทรตในการผลิตยาในรูปแบบของแคปซูลหมากฝรั่งเม็ดฟู่และอาหารเสริมกีฬารูปแบบอื่น ๆ ที่เป็นของแข็ง ยาดังกล่าวจะมีประสิทธิภาพหากคุณต้องการให้แน่ใจว่าได้รับสารเข้าสู่ร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

แมกนีเซียมครีเอทีน - นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ค่อนข้างใหม่ซึ่งยังคงผ่านการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และผ่านมันไปได้สำเร็จ สิ่งสำคัญที่สุดคือแมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายดูดซึมครีเอทีนได้ดีขึ้น และเนื่องจากแมกนีเซียม ครีเอทีนจึงถูกเก็บไว้ในกระเพาะอาหารของนักกีฬาได้นานขึ้น แต่ที่นี่คุณควรคำนึงถึงความจริงที่ว่าการทานแมกนีเซียมและครีเอทีนแยกจากกันจะไม่สร้างผลตามที่ต้องการดังนั้นคุณควรรับประทานในรูปแบบของผลิตภัณฑ์ทั้งหมด

Creatine-กลูตามีน-ทอรีน เป็นยาที่ซับซ้อนซึ่งมีสารหลายชนิดที่ส่งผลต่อเซลล์กล้ามเนื้อในทำนองเดียวกันซึ่งเป็นผลมาจากการที่สารแต่ละชนิดมีผลต่อประสิทธิภาพของนักกีฬามากขึ้น ประการแรกในองค์ประกอบนี้พวกมันจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นและประการที่สองพวกมันจะขยายเซลล์กล้ามเนื้อให้มากขึ้นซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากเกินไปรวมถึงการยืดตัวของพังผืดของกล้ามเนื้อ ประสิทธิผลของยาได้รับการพิสูจน์โดยผู้ปฏิบัติงานแล้ว ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าอาหารเสริมนั้นได้ผล

ครีเอทีน HMB - นี่เป็นส่วนผสมอื่นที่มีคุณสมบัติโดดเด่นคือร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพในขณะเดียวกันก็ก่อให้เกิดอันตรายต่อกระเพาะอาหารและลำไส้น้อยที่สุด สารที่สองในองค์ประกอบนี้คือสารลิวซีนซึ่งร่างกายใช้เพื่อสังเคราะห์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็ว ผลิตภัณฑ์ค่อนข้างใหม่ แต่ผู้ที่ลองใช้แล้วพูดในเชิงบวกเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นี้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้อาหารเสริมตัวนี้ด้วย

Creatine เม็ดฟู่ – นี่ไม่ใช่สารเติมแต่งประเภทใดมากเท่ากับสารเติมแต่งที่มีรูปแบบหลากหลาย เป็นไปได้มากว่าเม็ดยาจะมีโมโนไฮเดรตที่พบมากที่สุด แต่เม็ดยาจะละลายในน้ำได้ดีกว่ามากและด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงดูดซึมได้ดีขึ้นและเร็วขึ้น แน่นอนว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือเนื่องจากความเร็วของการดูดซึมน้ำย่อยจึงไม่มีเวลาทำลายครีเอทีนบางส่วน ข้อเสียของอาหารเสริมค่อนข้างมาก ราคาสูงและข้อดีคือใช้งานง่าย

ครีเอทีนเหลว เป็นการเสริมอีกรูปแบบหนึ่งที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงการดูดซึมของสารซึ่งปัจจุบันเป็นอยู่ ก่อนหน้านี้ผลกระทบของครีเอทีนในรูปแบบของเหลวยังคงเป็นที่ต้องการอย่างมาก แต่อาหารเสริมสมัยใหม่ซึ่งประกอบด้วยน้ำมันถั่วเหลือง กลุ่มแร่ธาตุคอลลอยด์ และเจลว่านหางจระเข้ก็มีประสิทธิภาพมาก หากคุณซื้อครีเอทีนในรูปแบบนี้ ต้องแน่ใจว่าครีเอทีนมีสารอย่างใดอย่างหนึ่งข้างต้น

ครีเอทีนที่ออกฤทธิ์นาน - เป็นยาที่ออกฤทธิ์ช้าคือถูกดูดซึมอย่างช้าๆและค่อยๆ สิ่งนี้มีข้อดีเนื่องจากร่างกายได้รับสารเป็นเวลานานจึงค่อยๆเติมครีเอทีนพูลเนื่องจากตัวรับตอบสนองต่อมันได้ดีขึ้น แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน ข้อเสียเปรียบหลักคือสารจะค่อยๆเสื่อมสภาพในร่างกายดังนั้นเนื่องจากยังไม่มีการทดลองที่สำคัญเราจึงไม่แนะนำยานี้ให้กับคุณ แน่นอนว่าผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาจะไม่เห็นด้วยกับเรา แต่พวกเขาจำเป็นต้องได้รับเงิน ดังนั้นความคิดเห็นของพวกเขาในกรณีนี้จึงไม่น่าเชื่อถือ

ข้อสรุปเชิงปฏิบัติ: อาหารเสริมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วมากที่สุดคือโมโนไฮเดรต ดังนั้นหากคุณรับประทานครีเอทีนเป็นครั้งแรก ก็ควรใช้ครีเอทีนจะดีกว่า หากคุณไม่มีเงินทุนจำกัด คุณสามารถลองใช้คอมเพล็กซ์บางอย่างได้ แต่แน่นอนว่าแนะนำให้ทำการทดสอบก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้ามและเพื่อทำความเข้าใจว่าปฏิกิริยาของคุณทำปฏิกิริยากับสารบางชนิดอย่างไร สิ่งมีชีวิต

เมื่อใดจึงควรใช้ครีเอทีน

น้ำหนัก – นี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการใช้โมโนไฮเดรตหรือครีเอทีนในรูปแบบอื่น แต่คุณไม่ควรคาดหวังว่ามวลกล้ามเนื้อบริสุทธิ์จะเพิ่มขึ้น เนื่องจากครีเอทีนจะส่งผลต่อความทนทานเป็นหลัก และยังจะกักเก็บน้ำในร่างกายซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีปริมาตรมากขึ้น แต่ปริมาตรนี้จะเป็นน้ำ หลังจากคุณจบหลักสูตร คุณจะระบายน้ำออกด้วย และความแข็งแกร่งของคุณก็จะหายไปตามไปด้วย อย่างไรก็ตามเนื่องจากในระหว่างหลักสูตรคุณจะสามารถใช้แผนการฝึกอบรมที่หลากหลายมากขึ้นได้ คุณจะยังคงได้รับตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งซึ่งจะส่งผลทางอ้อมต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อ

บังคับ – นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะใช้ครีเอทีน เนื่องจากคุณจะสามารถเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณได้อย่างมากด้วยความช่วยเหลือนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือช่วงเวลาของการออกกำลังกาย ตัวชี้วัดความแข็งแกร่งนั้นเกี่ยวข้องกับช่วงการทำซ้ำในแนวทางตั้งแต่ 1 ถึง 6 และในช่วงนี้จะมีการจ่ายพลังงานเนื่องจากการสลายครีเอทีนฟอสเฟตซึ่งโดยธรรมชาติจะได้รับอิทธิพลอย่างมีนัยสำคัญจาก สารนี้ส่วนเกินในอาหาร ในกรณีนี้ อาหารเสริมจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย และอย่างที่คุณทราบ ความเร็วในการเข้าถึงช่วงเวลานั้น ค่าตอบแทนสุด ๆ เป็นกุญแจสำคัญในกีฬาประเภทความแข็งแกร่ง

ลดน้ำหนัก นี่เป็นเวลาที่ดีที่จะใช้ครีเอทีน แต่ถ้าคุณแค่ลดน้ำหนักและไม่ได้เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเท่านั้น ยา "เติมน้ำ" ดังนั้นจึงไม่สามารถบรรลุ "คุณภาพ" ของกล้ามเนื้อที่สูงมากได้ แต่ครีเอทีนบังคับให้ร่างกายใช้แคลอรี่มากขึ้นดังนั้นจึงเป็นไขมันที่จะหายไปเร็วขึ้น สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือต้องคำนึงว่าในขณะที่รับประทานอาหารเสริมนั้น คุณจะต้องเพิ่มปริมาณน้ำที่ดื่มต่อวัน ไม่เช่นนั้นคุณอาจขาดน้ำได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณต้องการแสดงคุณภาพของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนจะไม่เหมาะกับคุณ แต่ถ้าคุณเพียงต้องการลดน้ำหนัก อาหารเสริมตัวนี้จะช่วยคุณได้

บวกและลบ ผลของครีเอทีน

เชิงบวก	เชิงลบ
ยาเสพติดมีผลดีต่อความแข็งแกร่งและความอดทนของนักกีฬาในระหว่างหลักสูตรซึ่งมีผลดีต่อผลลัพธ์ของเขา	เมื่อสิ้นสุดหลักสูตร ความแข็งแกร่งและความอดทนกลับมาเป็นปกติ ซึ่งบังคับให้นักกีฬาลดความเข้มข้นของการฝึกซ้อม นั่นคือ "การย้อนกลับ" เกิดขึ้น
ทำให้การทำงานของหัวใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมเป็นปกติและยังทำให้ผลกระทบของ "ความเป็นกรด" ของกล้ามเนื้อเป็นกลางและส่งผลให้การเผาผลาญของกล้ามเนื้อลดลง	มันส่งผลเสียต่อตับ ไต ลำไส้ และอาจทำให้เกิดปัญหากับอุจจาระได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับการทดสอบก่อนใช้

ครีเอทีน- มีไนโตรเจน สารประกอบอินทรีย์ซึ่งมีส่วนร่วมในการเผาผลาญพลังงานในเซลล์ของกล้ามเนื้อและระบบประสาท นักกีฬาและนักเพาะกายใช้ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ประวัติความเป็นมาของครีเอทีน

Creatine ได้ชื่อมาจากคำว่า "kreas" ซึ่งแปลว่า "เนื้อ" ในภาษากรีก ในปี พ.ศ. 2378 เชฟเรล นักวิจัยชาวฝรั่งเศส ขณะศึกษากล้ามเนื้อโครงร่างของสัตว์มีกระดูกสันหลัง ได้ค้นพบสารใหม่ซึ่งเขาเรียกว่าครีเอทีน Liberg ยืนยันในภายหลังว่าครีเอทีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม

เกือบจะพร้อมกันกับครีเอทีน สารอื่นถูกแยกออกจากปัสสาวะ - ครีเอตินีน นักวิทยาศาสตร์ Heinz และ Pettenkofer ตั้งสมมติฐานว่า Creatinine จะถูกแปลงเป็น Creatine ในร่างกาย ในระหว่างการวิจัย พวกเขาค้นพบว่าครีเอทีนส่วนหนึ่งที่รับประทานในอาหารไม่ได้ถูกขับออกทางปัสสาวะ และยังคงอยู่ในร่างกาย สิ่งนี้นำไปสู่ข้อสรุปว่าครีเอทีนสามารถใช้เป็นอาหารเสริมได้

ในการศึกษาต่อๆ มาทั้งหมด มีการศึกษาครีเอทีนจากมุมมองนี้ การบริโภคครีเอทีนแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มปริมาณครีเอทีนในเซลล์กล้ามเนื้อ (เซลล์กล้ามเนื้อ) และส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น นอกจากนี้ยังกำหนดปริมาณครีเอทีนปกติในร่างกายด้วย สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กก. บรรทัดฐานนี้จะอยู่ที่ประมาณ 140 กรัม

ในปี 1927 นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกัน Fiske และ Sabbarow ในขณะที่ศึกษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ค้นพบสารอื่น - ฟอสโฟครีเอทีน - โมเลกุลของครีเอทีนและฟอสเฟตที่เชื่อมต่อถึงกัน ครีเอทีนและฟอสโฟครีเอทีนแสดงให้เห็นว่ามีส่วนเชื่อมโยงที่สำคัญในห่วงโซ่การเผาผลาญในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ในช่วงปลายทศวรรษ 1980 แพทย์ชาวสวีเดน Eric Hultman พิสูจน์ว่าการรับประทานครีเอทีนโมโนไฮเดรต 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 4-5 วัน ช่วยเพิ่มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ถึง 20% อย่างไรก็ตามงานนี้ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Science ในปี 1992 เท่านั้น ตั้งแต่เวลานี้เป็นต้นไป Creatine เริ่มถูกนำมาใช้ในการเพาะกาย

หลังจากผ่านไป 1-2 ปี นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษ Greenhoff ร่วมกับ Dr. Hultman ได้เสนอและพัฒนาแนวคิดเรื่อง "การโหลด" ครีเอทีนด้วยปริมาณการบำรุงรักษาที่ตามมา บทความที่ตีพิมพ์ใน Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports ในปี 1993 แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างการเสริมครีเอทีนกับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกแบบเข้มข้นสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในปี 1994 วารสาร Acta Physiologica Scandinavica ตีพิมพ์ผลการวิจัยของ Anthony Almada และเพื่อนร่วมงานของเขาที่มหาวิทยาลัย Texas Woman's นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่ามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้น (ไม่รวมไขมัน) และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (ผลลัพธ์ของ bench press ดีขึ้น) เนื่องจากการเสริมครีเอทีน

ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ครีเอทีนได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วในฐานะองค์ประกอบสำคัญ ไม่เพียงแต่ในหมู่นักเพาะกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในกีฬาอาชีพด้วย

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดแรกที่มีครีเอทีนในปริมาณเล็กน้อยปรากฏในสหราชอาณาจักรในช่วงต้นทศวรรษ 1990 แต่หลังจากผ่านไป 3 ปี Experimental and Applied Sciences (EAS) ได้เปิดตัวการผลิตสารเติมแต่งคุณภาพสูงชนิดแรกจำนวนมาก ยาครีเอทีนที่ปรากฏในตลาดเรียกว่าฟอสฟาเกน

5 ปีต่อมา ในปี 1998 ฝ่ายวิจัยและพัฒนาของ MuscleTech ได้พัฒนาการเตรียมครีเอทีนที่ซับซ้อนเป็นครั้งแรกซึ่งมีกรดอัลฟาไลโปอิกอยู่ด้วย ส่วนประกอบหลังช่วยเพิ่มความเข้มข้นของครีเอทีนในร่างกายและฟอสโฟครีเอทีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยตรง การรวมกันของสารนี้พบว่ามีประสิทธิภาพในปี 2546 เท่านั้น แม้ว่าประสิทธิภาพจะยังต่ำอยู่ก็ตาม

ในปี 2544 โลกถูกระเบิดอย่างแท้จริงด้วยข่าวการเกิดขึ้นของวิธีการประมวลผลครีเอทีนรูปแบบใหม่โดยสิ้นเชิงและด้วยเหตุนี้ยาใหม่ - Kre-Alkalyn ซึ่งพัฒนาโดย Sci Fit แต่หลังจากผ่านไป 3 ปีพบว่าวิธีนี้ไม่ได้ผล

จากนั้นในปี 2547 มีการค้นพบการเตรียมครีเอทีนชนิดใหม่อีกชนิดหนึ่ง - ครีเอทีนเอทิลเอสเตอร์ (CEE) ได้รับความไว้วางใจจากนักกีฬาและนักกีฬาอย่างรวดเร็วและยังไม่สูญเสียความนิยมมาจนถึงทุกวันนี้พร้อมกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต

ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา มีการสังเคราะห์ครีเอทีนในรูปแบบอื่นๆ อีกหลายรูปแบบ เช่น ไดครีเอทีนมาเลต ไตรครีเอทีนมาเลต ครีเอทีนอัลฟา-คีโตกลูตาเรต ครีเอทีนเอทิลอีเทอร์มาเลต และอื่นๆ แต่ประสิทธิภาพต่ำกว่ามาก จึงไม่ได้รับความนิยมมากนัก

ครีเอทีน

บทบาททางชีวภาพของครีเอทีน

Creatine พบในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมและมนุษย์ และมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน และยังเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว โดยเป็นสารตั้งต้นของพลังงานสำหรับเซลล์ไมโอไซต์ ปริมาณครีเอทีนในร่างกายมนุษย์อยู่ที่ประมาณ 100-140 กรัม โดยปกติแล้วครีเอทีนจะบริโภคประมาณ 2 กรัมต่อวัน ครีเอทีนมีความสำคัญต่อร่างกายไม่น้อยไปกว่าโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ในเซลล์ ครีเอทีนถูกสังเคราะห์จากกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ เมไทโอนีน ไกลซีน และ ในจำนวนนี้มีกรดอะมิโนหนึ่งชนิดคือเมไทโอนีนซึ่งไม่สามารถผลิตได้ในร่างกายและปริมาณสำรองจะเติมด้วยอาหารเท่านั้น

Creatine ถูกสังเคราะห์ขึ้นโดยการมีส่วนร่วมของเอนไซม์หลายชนิดที่อยู่ในตับ ไต และตับอ่อนของมนุษย์ การสังเคราะห์ครีเอทีนสามารถเกิดขึ้นได้ในอวัยวะเหล่านี้ จากนั้นครีเอทีนจะเดินทางผ่านหลอดเลือดไปยังตำแหน่งที่ครีเอทีนทำหน้าที่ของมัน ซึ่งก็คือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ มันอยู่ในกล้ามเนื้อที่ 95% ของครีเอทีนที่ผลิตในร่างกายถูกเก็บไว้

ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นการบริโภคครีเอทีนก็เพิ่มขึ้นตามสัดส่วนซึ่งหมายความว่าจะต้องเติมปริมาณสำรองอย่างเข้มข้น นั่นคือจะต้องสังเคราะห์ในร่างกายมากขึ้นหรือต้องมาจากภายนอกพร้อมกับอาหาร

เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดในการบรรลุผลสำเร็จสูงในการเล่นกีฬาคือความสามารถของเซลล์ในร่างกายในการผลิตพลังงานจำนวนมากในเวลาอันสั้น ร่างกายได้รับพลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างสม่ำเสมอ แต่ยังไม่เพียงพอต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ

มีโมเลกุลสำหรับสิ่งนี้ และความเข้มข้นของพวกมันเป็นตัวกำหนดระดับ การออกกำลังกายในกีฬาและผลลัพธ์ที่เป็นไปได้: ความสำเร็จและบันทึก

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่เข้าสู่ร่างกายจะไม่ถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานในทันที หลังจากผ่านวงจรการเปลี่ยนแปลงทางเคมีแล้ว พวกมันจะก่อตัวเป็น ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสากลสำหรับร่างกาย พลังงานสองหน่วยสามารถรับได้จาก ATP: ขั้นแรก กลุ่มฟอสเฟตหนึ่งกลุ่มจะถูกแยกออก และอะดีโนซีน ไดฟอสเฟตจะเกิดขึ้น จากนั้นกลุ่มฟอสเฟตอีกกลุ่มก็จะถูกแยกออกเช่นกัน พลังงานถูกปล่อยออกมาสองครั้ง ปฏิกิริยานี้สามารถเกิดขึ้นได้ทั้งสองทิศทาง แต่สำหรับ การก่อตัวของเอทีพีจำเป็นต้องมีเอนไซม์ ได้แก่ ครีเอทีนฟอสเฟต ด้วยวิธีนี้พลังงานจะสะสมอยู่ในร่างกายอีกครั้งและจะถูกนำไปใช้หากจำเป็น

ดังนั้นครีเอทีนจึงมีความจำเป็นสำหรับการสร้างแหล่งพลังงานหลักในร่างกาย - ATP

ผลของครีเอทีน

เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ในการเพาะกาย กล้ามเนื้อโครงร่างจะรับภาระมากกว่าการวิ่งและเดินปกติ และยิ่งไปกว่านั้นคือสภาวะของการพักผ่อนกล้ามเนื้อโดยสมบูรณ์ ดังนั้นปริมาณพลังงานที่ใช้โดยการทำงานของกล้ามเนื้อในรูปของ ATP จึงเพิ่มขึ้นหลายร้อยเท่า และเนื่องจาก ATP จำนวนนี้ถูกใช้ไปในระยะเวลาอันสั้น ปริมาณสำรองของร่างกายจึงไม่เพียงพอที่จะรองรับการหดตัวของกล้ามเนื้อในระดับสูงสุด นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นของฟอสโฟครีเอทีนในร่างกายโดยการรับประทานพร้อมอาหาร

มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

การทานครีเอทีนจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าสิ่งนี้จำเป็น โภชนาการที่เหมาะสมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มขึ้นได้ 2-5 กิโลกรัมต่อเดือน ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการทดลองแล้วว่าการใช้ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะช่วยเพิ่มจำนวนครั้งสูงสุดในการกดบัลลังก์ได้ 10 กก. ความสามารถในการวิ่งยังดีขึ้นอีกด้วย มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การบรรเทา

การทานครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อมีความชัดเจนมากขึ้น ก่อนที่ครีเอทีน โมโนไฮเดรตจะถูกดูดซึมเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ มันจะจับกับโมเลกุลของน้ำ ดังนั้นน้ำจึงเข้าสู่ไมโอไซต์พร้อมกับโมเลกุลครีเอทีน และเนื่องจากครีเอทีนไม่ได้ถูกใช้ทั้งหมดในทันที จึงถูกเก็บไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อพร้อมกับน้ำ เนื่องจากครีเอทีนให้ความชุ่มชื้นส่งผลให้กล้ามเนื้อของนักเพาะกายมีความโค้งมนมากขึ้นและดูมีน้ำมีนวลมากขึ้น

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าในเซลล์กล้ามเนื้อที่มีน้ำมากขึ้น การสังเคราะห์โปรตีนจะเกิดขึ้นอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น และกระบวนการสลายโปรตีนจะช้าลงในทางตรงกันข้าม ทฤษฎีนี้ครั้งหนึ่งได้รับการเสนอและพิสูจน์โดย Anthony Almada และ Ed Byrd นักวิทยาศาสตร์จาก EAS ปัจจุบันเป็นพื้นฐานของอุตสาหกรรมโภชนาการการกีฬา

เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิก

การทานครีเอทีนจะทำให้เกิดความเครียดเพิ่มขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งนี้คือการเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิกภายนอก เช่น โซมาโตโทรปินและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ในเวลาเดียวกัน Creatine ส่งผลต่อระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตไม่โดยตรง แต่โดยอ้อมผ่านการตอบสนองของเซลล์ ดังนั้นความเข้มข้นของ somatotropin ในเลือดจึงเพิ่มขึ้นเพียง 2 ชั่วโมงหลังจากรับประทานครีเอทีน

บัฟเฟอร์กรดแลคติค

กรดแลคติคเป็นผลิตภัณฑ์ สารอาหารถูกใช้โดยเซลล์กล้ามเนื้อใน จำนวนมากระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ข้อเท็จจริงบางประการระบุว่าครีเอทีนเป็นบัฟเฟอร์ของกรดแลคติค ดังนั้นการวิจัยที่ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกัน Michael Prevost จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐหลุยเซียน่าชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนชะลอการสร้างกรดแลคติคและลดผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ และยังส่งเสริมการสลายและกำจัดของครีเอทีนได้เร็วขึ้นหลังจากการออกกำลังกายระยะสั้นแต่เข้มข้น

ประโยชน์อื่นๆ ของครีเอทีน

สิ่งเหล่านี้เป็นผลหลักของครีเอทีน ซึ่งทำให้ได้รับความนิยมในการเพาะกาย อย่างไรก็ตาม นอกจากนี้ Creatine ยังมีผลเชิงบวกหลายประการ:

• การบริโภคครีเอทีนในอาหารช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด กรดไขมันและไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำมากซึ่งมีหน้าที่ในการพัฒนาหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจทั้งหมด
• ครีเอทีนมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและสามารถลดอาการปวดและบวม เช่น โรคข้ออักเสบ;
• ภายใต้สภาวะของภาวะขาดออกซิเจน (การขาดออกซิเจน) ระบบครีเอทีน/ฟอสโฟครีเอทีนสามารถปกป้องส่วนกลางได้ ระบบประสาทจากผลของการขาดเลือด;
• Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีประสิทธิภาพในการรักษาโรคกระษัยของกล้ามเนื้อและความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
• ปัจจุบันเชื่อกันว่า Creatine มีคุณสมบัติในการต่อต้านเนื้องอก สมมติฐานนี้ได้รับการทดสอบกับสัตว์เรียบร้อยแล้ว
• สำหรับคนเป็นมังสวิรัติ ครีเอทีนคือ แหล่งข้อมูลเพิ่มเติมพลังงานและให้ร่างกายแข็งแรง
• Creatine ใช้ในการรักษาภาวะหัวใจล้มเหลวเรื้อรังซึ่งมีข้อบกพร่องซึ่งทำให้ความแรงของการหดตัวของหัวใจลดลง นอกจากนี้ยังใช้ในผู้ป่วยดังกล่าวหลังการผ่าตัดหัวใจและลิ้นหัวใจ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการบริหารในกรณีเช่นนี้ช่วยลดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ 75%

ความเป็นไปได้ของการใช้ครีเอทีน

ผลของครีเอทีนจะเห็นได้ดีที่สุดในการเล่นกีฬาระยะสั้น ดังนั้นส่งผลให้การวิ่งดีขึ้น ประเภทพลังงานกีฬา การปั่นจักรยาน (ระยะทางสั้นๆ) และแน่นอนว่าการเพาะกาย ประสิทธิผลของครีเอทีนจะสูงสุดเมื่อต้องเข้าเส้นประ การเร่งความเร็ว และการกระโดดเพื่อให้ได้ชัยชนะ ซึ่งก็คือการออกกำลังกายในระยะสั้นแต่ต้องใช้ความเข้มข้นสูง ภายใต้ภาระดังกล่าวครีเอทีนฟอสเฟต (ฟอสโฟครีเอทีน) เริ่มใช้เป็นแหล่งพลังงาน

การแนะนำครีเอทีนในอาหารยังมีประสิทธิภาพในกรณีที่การโหลดจำนวนมากสลับกับการโหลดที่มีความเข้มข้นต่ำหรือการพัก เช่น ในกรีฑา การสลับโหลดในลักษณะนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับกีฬาประเภททีม (ฟุตบอล บาสเก็ตบอล ฯลฯ) และในกรณีทั้งหมดนี้ กล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้ครีเอทีนเพื่อคืนสมดุลพลังงาน

ดังนั้นครีเอทีนจึงส่งเสริมการปล่อยพลังงานอย่างรวดเร็วในกรณีที่ร่างกายต้องการ ปริมาณมากพลังงานในช่วงเวลาอันสั้น นอกจากนี้ครีเอทีนยังรักษาระดับแอมโมเนียมในเลือดให้อยู่ในระดับที่ค่อนข้างต่ำ โดยกำจัดผลการยับยั้งต่อการออกกำลังกาย

Creatine เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เนื่องจากครีเอทีนที่ได้จากอาหารเป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อ จึงช่วยให้คุณฝึกได้นานกว่าการไม่มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้มาก และการฝึกดังกล่าวช่วยกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การศึกษาของผู้ชื่นชอบการเพาะกายชาวอเมริกันได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคครีเอทีนเป็นเวลาหนึ่งเดือนจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้โดยเฉลี่ย 1.6 กิโลกรัม และนักวิทยาศาสตร์ชาวสวีเดนสังเกตเห็นมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นภายในหนึ่งเดือน หรืออาจถึง 2 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้นด้วยซ้ำ

เนื่องจากการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ น้ำหนักตัวรวมก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน นอกจากนี้ยังอำนวยความสะดวกโดยการสะสมของน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งโมเลกุลของครีเอทีนจะจับกัน นั่นคือไม่เพียงเพิ่มมวลของเซลล์กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพิ่มปริมาตรด้วย นักกีฬาหลายคนที่มีครีเอทีนในอาหารพูดถึงเรื่องนี้ ในสภาวะนี้ กล้ามเนื้อจะดีขึ้น และการออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้น

นักยกน้ำหนักที่มีน้ำหนัก 75 กก. สามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 2-4 กก. หากรับประทานครีเอทีน สิ่งสำคัญคือหลังจากหยุดการบริโภคครีเอทีน น้ำหนักเดิมจะกลับคืนมาเนื่องจากมีการปล่อยน้ำออกจากเซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ความกระชับของกล้ามเนื้อยังคงอยู่!

ครีเอทีนสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งหลักของครีเอทีนในอาหาร มังสวิรัติไม่กินเนื้อสัตว์ และการขาดครีเอทีนไม่เพียงแต่เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย ดังนั้นการแนะนำครีเอทีนในอาหารจึงมีความสำคัญสำหรับพวกเขา

ครีเอทีนสำหรับการลดน้ำหนัก

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น การศึกษาที่ดำเนินการในปี 1994 โดยกลุ่มนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันที่นำโดย Anthony Almada แสดงให้เห็นว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อ "ไร้ไขมัน" เท่านั้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นตามสัดส่วนนี้ ซึ่งหมายความว่าการฝึกฝนจะเข้มข้นมากขึ้นเรื่อยๆ การศึกษาอิสระมากกว่า 20 เรื่องที่ดำเนินการในช่วงปี พ.ศ. 2537-2541 แสดงให้เห็นว่ามีสาเหตุมาจากตัวบ่งชี้ความแรงและความเร็วที่เพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่ทำให้เกิด "การเผาผลาญ" ไขมันเพิ่มขึ้น และส่งผลให้น้ำหนักลดลง

ครีเอทีนเพื่อการออกกำลังกาย

ด้วยข้อดีและคุณประโยชน์ของครีเอทีน สิ่งสำคัญที่สุดคือปลอดภัยต่อสุขภาพอย่างแน่นอน และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาหรือนักเพาะกายเพื่อใช้เป็นอาหารเสริม หากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดี กระตือรือร้น และมีชีวิตชีวา ครีเอทีนคือสิ่งที่คุณต้องการ!

ครีเอทีน: อายุและเพศ

ส่วนใหญ่แล้วชายหนุ่มอายุ 18 ถึง 35 ปีจะบริโภคครีเอทีน ดังนั้นการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ทั้งหมดจึงดำเนินการในกลุ่มอายุนี้ ผลการทดลองทั้งหมดไม่เพียงพิสูจน์ประสิทธิภาพของครีเอทีนในระดับสูงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความปลอดภัยต่อสุขภาพด้วย

กลไกการออกฤทธิ์ของครีเอทีนต่อผู้หญิง เด็ก และผู้สูงอายุยังได้รับการศึกษาน้อยมาก สันนิษฐานว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในเอฟเฟกต์ แต่มีคุณสมบัติบางอย่างที่จะกล่าวถึงด้านล่าง

ครีเอทีนและเด็กๆ

เด็กสามารถทานครีเอทีนได้หรือไม่? เมื่อพิจารณาจากฟอรัมต่างๆ มากมาย นี่เป็นคำถามที่สร้างความกังวลให้กับผู้คนมากที่สุด ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่าควรรอจนกว่าจะถึงวัยแรกรุ่นจะดีกว่า ผลกระทบระยะยาวของการใช้ครีเอทีนยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างเพียงพอ และร่างกายของเด็กยังคงเติบโตต่อไป ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่เสี่ยงและไม่รบกวนการพัฒนาตามธรรมชาตินี้ ท้ายที่สุดหากเปิดเผยผลข้างเคียงของครีเอทีนในเวลาต่อมาร่างกายที่อายุน้อยจะต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งเหล่านี้มากกว่าผู้ใหญ่ นอกจากนี้ ยังมีการค้นพบแง่มุมอื่นของปฏิสัมพันธ์ของครีเอทีนกับเซลล์เมื่อเร็ว ๆ นี้ และผลที่แตกต่างกันเล็กน้อยต่อการเผาผลาญของเซลล์และกระบวนการอะนาโบลิกได้รับการพิสูจน์แล้ว ขณะนี้กลไกใหม่นี้อยู่ระหว่างการศึกษา และผลกระทบต่อเด็กยังคงเป็นปริศนา

นอกจากข้อกังวลของนักวิทยาศาสตร์แล้ว ยังมีคำถามอีกข้อหนึ่งเกิดขึ้น: ทำไมเด็กจึงต้องเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากขนาดนี้? โครงกระดูกยังคงพัฒนาต่อไปและอาจไม่สามารถทนต่อภาระดังกล่าวได้ ความเสี่ยงของความผิดปกติของกระดูกและการเคลื่อนตัวของกระดูกเพิ่มขึ้น

จากทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นแสดงให้เห็นอีกครั้งว่าการใช้ครีเอทีนนั้นปลอดภัยหลังจากเข้าสู่วัยแรกรุ่นเท่านั้น และกระบวนการนี้เป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัดและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ทั้งภายใน (พันธุกรรม รัฐธรรมนูญ) และภายนอก (สิ่งแวดล้อม โภชนาการ ฯลฯ) ในเด็กผู้หญิง วัยแรกรุ่นมักจะอยู่ที่ 8-9 ถึง 16-17 ปี ในเด็กผู้ชาย - ตั้งแต่ 10-11 ถึง 19-20 ปี กระบวนการนี้จะถือว่าเสร็จสิ้นเมื่อรอบประจำเดือนของเด็กผู้หญิงกลายเป็นปกติ ในคนหนุ่มสาวการกำหนดขอบเขตที่ชัดเจนนั้นยากกว่ามากส่วนใหญ่มักมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาลักษณะทางเพศรอง หลังจากสิ้นสุดวัยแรกรุ่น คุณสามารถเริ่มรับประทานครีเอทีนได้อย่างปลอดภัย

Creatine และผู้สูงอายุ

ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงในผู้สูงอายุสัมพันธ์กับการลดลงของระดับฟอสโฟครีเอทีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตามอายุ การเพิ่มครีเอทีนในอาหารจะช่วยชดเชยการขาดสารอาหารในร่างกายและขจัดอาการไม่พึงประสงค์เหล่านี้ สิ่งนี้เห็นได้จากการศึกษาวิจัยในกลุ่มอายุของผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีที่บริโภคครีเอทีน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและตัวชี้วัดสุขภาพทั่วไปอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าเพิ่มขึ้นในกลุ่มนี้ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทานครีเอทีน เป็นที่ทราบกันว่าประสิทธิภาพของครีเอทีนจะเพิ่มขึ้นตามอายุ

อย่างไรก็ตาม น่าประหลาดใจที่ประสิทธิภาพของครีเอทีนเริ่มลดลงหลังจากผ่านไป 70 ปี นักวิทยาศาสตร์อธิบายสิ่งนี้โดยความเข้มข้นของฮอร์โมนอะนาโบลิกที่ผลิตในร่างกายลดลงและผลกระทบของครีเอทีนต่อเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 2 เท่านั้นซึ่งไวต่อมันมากกว่าและมีจำนวนน้อยลงตามอายุ

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรทานครีเอทีน การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยขจัดปัญหานี้ได้อย่างสมบูรณ์ และหากคุณมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น ระดับของฮอร์โมนอะนาโบลิกภายนอก (ที่ผลิตในร่างกาย) จะไม่ลดลงอย่างรวดเร็วนัก และจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 2 จะยังคงเท่าเดิม

นอกเหนือจากการรักษาสุขภาพกายแล้ว การรับประทานครีเอทีนจะช่วยปกป้องผู้สูงอายุจากการเสื่อมของระบบประสาทและ ป่วยทางจิตและดังที่ได้กล่าวไปแล้วจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านหลอดเลือดแข็งตัวเด่นชัด Creatine ยังช่วยเพิ่ม DNA methylation เป็นที่ทราบกันดีว่ากระบวนการชรานั้นสัมพันธ์กับการชะลอตัวของเมทิลเลชั่น

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ กรณีดังกล่าวเกิดขึ้นไม่บ่อยนักแต่ก็เกิดขึ้นได้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงควรติดตามระดับอย่างระมัดระวัง ความดันโลหิตหากคุณเพิ่มครีเอทีนในอาหารของคุณ

ครีเอทีนและสาวๆ

เมื่อไม่นานมานี้ มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นที่ตรวจสอบผลของครีเอทีนต่อร่างกายของผู้หญิง การศึกษาวิจัยเกี่ยวข้องกับเด็กผู้หญิงที่มีระดับสมรรถภาพทางกายต่างกัน เป็นผลให้นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งในผู้หญิงเมื่อรับประทานครีเอทีนเพิ่มขึ้นน้อยกว่าผู้ชายที่มีระดับความฟิตเท่ากันเล็กน้อย ประสิทธิภาพที่มากขึ้นของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนในผู้ชายนั้นเกิดจากอะไรมากกว่านั้น ระดับสูงฮอร์โมนเพศชาย

นั่นคือผู้หญิงไม่ควรรับประทานครีเอทีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน เป็นการดีสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากการออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น และไขมันเริ่มถูกกล้ามเนื้อนำไปใช้งานมากขึ้นและ "เผาผลาญ" นอกจากนี้หากในระหว่างการอดอาหารและการอดอาหาร มวลกล้ามเนื้อหายไปพร้อมกับเนื้อเยื่อไขมัน สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นเมื่อมีการเติมครีเอทีนเสริม นั่นเป็นเหตุผลที่ครีเอทีนจะช่วยให้ผู้หญิงไม่เพียงมีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มีรูปร่างที่สวยงามอีกด้วย!

Creatine (2-(methylguanidino)-ethanoic acid) เป็นส่วนประกอบสำคัญของการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อและ เส้นใยประสาท. ในบรรดานักเพาะกาย ครีเอทีนได้รับการยกย่องว่าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม ครีเอทีนมีความปลอดภัยอย่างสมบูรณ์

Creatine เป็นสารที่ปกติพบในร่างกายของทุกคน ครีเอทีนอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช่วยให้มั่นใจในกระบวนการเผาผลาญพลังงานและการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ (และดังนั้นประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวของร่างกาย) ครีเอทีนเป็น "เชื้อเพลิง" ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ และสำหรับการทำงานปกติของร่างกายนั้นมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือวิตามินและแร่ธาตุที่รู้จักกันดี ร่างกายประกอบด้วยประมาณ 100 - 140 กรัมอย่างต่อเนื่อง และบริโภคประมาณ 2 กรัมต่อวัน

Creatine สามารถเข้าสู่ร่างกายได้ด้วยอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่ยังสามารถสังเคราะห์ได้ในตับ ไต และตับอ่อน จากกรดอะมิโนเมทไธโอนีน ไกลซีน และอาร์จินีน จากนั้นเข้าสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อผ่านทางกระแสเลือดซึ่งเป็นที่ที่ใช้บริโภค . เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่าง (เช่น มอเตอร์) มีครีเอทีนถึง 95% ที่มีอยู่ในร่างกาย แน่นอนว่าด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น การบริโภคครีเอทีนก็เพิ่มขึ้น และด้วยเหตุนี้ ความต้องการครีเอทีนจึงเพิ่มขึ้น

ในกรณีนี้ คุณสามารถเติมครีเอทีนได้สองวิธี: โดยการรับประทานอาหารที่มีครีเอทีนสูง หรือโดยการเพิ่มการผลิตครีเอทีนของคุณเองในร่างกาย

ผลของครีเอทีนในการเพาะกาย

• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• บรรเทาอาการท้อง
• เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิก
• ยับยั้งการปลดปล่อยและการออกฤทธิ์ของกรดแลคติค

ประโยชน์อื่นๆ ของครีเอทีน

• ปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดปริมาณคอเลสเตอรอลรวมและไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำมากในเลือด
• มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
• ปกป้องระบบประสาทในภาวะขาดออกซิเจน
• มันมีผลในเชิงบวกในการรักษาโรคที่ซับซ้อนพร้อมกับความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเสื่อมตามผลการศึกษาจำนวนหนึ่งครีเอทีนยังสามารถมีฤทธิ์ต้านมะเร็งได้

ใครต้องการครีเอทีนและทำไม? ?

• นักกีฬา. Creatine เพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาในระยะสั้น - ตัวอย่างเช่น เมื่อวิ่งหรือขี่จักรยานระยะทางสั้น และทำงานได้ดีในกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่ง ศิลปะการต่อสู้ และกีฬาเป็นทีม แน่นอน ในการเพาะกาย - ในกีฬาใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับการสลับภาระในระยะสั้นที่เข้มข้น ด้วยการพักหรือโหลดที่มีความเข้มต่ำ
• สำหรับผู้ที่กำลังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ Creatine จะช่วยเพิ่มความเข้มข้น การฝึกความแข็งแกร่งและเพิ่มระยะเวลาของมัน
• สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ แหล่งอาหารหลักของครีเอทีนคือเนื้อสัตว์ ผู้ที่ไม่บริโภคครีเอทีนควรพิจารณาด้วย แหล่งทางเลือกนี้ สารที่มีประโยชน์ไม่ใช่เพื่อประโยชน์ใดๆ ความสำเร็จด้านกีฬาแต่เพื่อสุขภาพของตัวเองและชีวิตที่สมบูรณ์
• สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก. Creatine ช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายและลดระยะเวลาการฟื้นตัวหลังจากนั้น จึงช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน
• สำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสมรรถภาพทางกาย กิจกรรมทางสติปัญญา และความมีชีวิตชีวาให้เหมาะสม

ตามกฎแล้ว เราทุกคนเชื่อมโยงครีเอทีนกับชายหนุ่มที่เป็นนักกีฬา อย่างไรก็ตาม มันอาจจะเป็นประโยชน์กับคนอื่นๆ ด้วยเช่นกัน!

สาวๆ

Creatine ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในผู้หญิง แต่ผลลัพธ์ไม่เด่นชัดเท่าในผู้ชาย นักวิทยาศาสตร์อธิบายสิ่งนี้ด้วยระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ต่ำในผู้หญิง อย่างไรก็ตามเมื่อลดน้ำหนักผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนจะมีประโยชน์มากสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม - มันจะเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกและด้วยเหตุนี้อัตราการทำลายเนื้อเยื่อไขมัน ในเวลาเดียวกันครีเอทีนช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งศัตรูคืออาหารแคลอรี่ต่ำ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่เพียงสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังสร้างหุ่นที่สวยงามอีกด้วย

ผู้สูงอายุ

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ปริมาณครีเอทีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลดลงอย่างไม่หยุดยั้ง ซึ่งเป็นสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้ผู้สูงอายุเหนื่อยล้าและความแข็งแรงลดลง การรับประทานครีเอทีนสามารถเอาชนะการเปลี่ยนแปลงอันไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับอายุได้สำเร็จ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผลของอาหารเสริมดังกล่าวจะเติบโตตามอายุเท่านั้น อาหารเสริมครีเอทีนยังมีผลข้างเคียงที่น่าพึงพอใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ป้องกันการพัฒนาของโรคทางระบบประสาทและทางจิต โรคหลอดเลือดหัวใจ และแม้กระทั่งชะลอกระบวนการชราด้วยการชะลอกระบวนการเมทิลเลชันของ DNA อย่างไรก็ตาม เมื่อรับประทานครีเอทีน อย่าลืมติดตามตัวเลขความดันโลหิตของคุณ เพราะค่าครีเอทีนอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

เด็ก

นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าการบังคับให้กระบวนการเติบโตตามธรรมชาติของร่างกายเด็กเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาและแนะนำให้ทานอาหารเสริมครีเอทีนตั้งแต่ปลายวัยแรกรุ่น - คือ 16-17 ปีสำหรับเด็กผู้หญิงและ 19-20 ปีสำหรับเด็กผู้ชาย

กีฬาธรรมชาติที่ปราศจากสารต้องห้ามเป็นวิทยาศาสตร์ทั้งหมดที่ต้องใช้ความพยายามสูงสุดจากผู้มายิม โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการบรรลุผล ได้แก่ และตัวอย่างที่ชัดเจนของความจำเป็นในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในการออกกำลังกายแบบครอสฟิต การเพาะกาย และกีฬาอื่นๆ ก็คือ กรดอะมิโนฟอสเฟต

ครีเอทีนคืออะไร เหตุใดจึงได้รับความนิยม และมีประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาจริงหรือ? คุณจะได้รับคำตอบโดยละเอียดสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่น ๆ ในบทความ

โครงสร้างทางเคมี

Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นหากจำเป็น ร่างกายสามารถสังเคราะห์ครีเอทีนฟอสเฟตได้อย่างอิสระและขนส่งไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ โดยมี:

Creatine ฟอสเฟตพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหารประเภทเนื้อสัตว์

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: ปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อของสัตว์ปีกและนกป่าแตกต่างกันมากกว่า 20%เช่นเดียวกับ ตู้ปลาซึ่งมีครีเอทีนน้อยกว่าที่จับได้ในน้ำทะเลถึง 40% คำตอบสำหรับคำถามนี้อยู่ที่การฝึกสิ่งมีชีวิต ดังที่คุณทราบ ถ้าลูกวัว/ไก่ หรือสัตว์เลี้ยงในบ้านอื่นๆ เคลื่อนไหวบ่อย กล้ามเนื้อของมันจะแข็งขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมสัตว์ที่อยู่ประจำจึงถูกเลี้ยงในฟาร์มสำหรับคนรักเนื้อสัตว์โดยเฉพาะ การเคลื่อนไหวจะกระตุ้นแอแนบอลิซึมในสัตว์ทุกชนิด ส่งผลให้พบครีเอทีนในกล้ามเนื้อที่ฝึกมากขึ้น

เหตุใดครีเอทีนจึงกลายเป็นการปฏิวัติในโลกแห่งโภชนาการการกีฬา? มันง่ายมาก ร่างกายสามารถสังเคราะห์สารในปริมาณที่น้อยมาก (สูงสุด 1 กรัม) ในขณะเดียวกันความเข้มข้นของสารก็น้อยมากเมื่อเทียบกับกรดอะมิโนอื่นๆ ในเนื้อสัตว์ ในระหว่างการรักษาความร้อน มันจะสลายตัวเป็นอาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน ซึ่งทำให้สูญเสียคุณค่าของอาหารทอดหรือปรุงสุกมาก




เหตุที่ต้องแยกกัน

จากทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น มีเหตุผลหลักว่าทำไมครีเอทีน (ในข้อใดข้อหนึ่งของมัน สายพันธุ์เคมี) มีประโยชน์มากกว่าหากรับประทานเป็นอาหารเสริมสำหรับกีฬา ทุกอย่างง่ายมาก เนื่องจากมีอยู่น้อยในอาหารและการสังเคราะห์จากกรดอะมิโนอื่นๆ เพียงเล็กน้อย ความต้องการครีเอทีนโดยเฉลี่ยของคนทั่วไปจึงอยู่ที่ประมาณ 6-8 กรัมต่อวัน

สำหรับนักกีฬาความต้องการของพวกเขาสูงถึง 30 กรัมต่อวันอย่างน่าอัศจรรย์และนี่ไม่นับความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อสามารถเก็บครีเอทีนฟอสเฟตได้ในปริมาณมากถึง 450 กรัม เพื่อจัดระเบียบครีเอทีนให้กับร่างกายจำเป็นต้องบริโภคเนื้อสัตว์หลายสิบกิโลกรัมต่อวันซึ่งจะนำไปสู่ ไปสู่ความล้มเหลวของระบบทางเดินอาหารอย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกัน Creatine ในรูปของอาหารเสริมแทบไม่มีปฏิสัมพันธ์กับระบบย่อยอาหารและแทรกซึมเข้าไปในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยตรง

ผลของครีเอทีนต่อร่างกาย

ผลกระทบหลักของครีเอทีนเมื่อเข้าสู่ร่างกายคือการสะสมของสารประกอบในกล้ามเนื้อ

อื่น ผลเชิงบวกปริมาณกรดอะมิโน:

• เพิ่มคุณสมบัติการขนส่งของคอเลสเตอรอลในร่างกาย เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มระยะเวลาในการกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและการขนส่งคอเลสเตอรอลที่ดี
• การสร้างบัฟเฟอร์กรดแลคติค กรดแลคติคเป็นสาเหตุหลักของการฉีกขาดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นโดยตรงของหลักการของการฟื้นฟูขั้นสูงสุดของร่างกาย
• เพิ่มการขนส่งออกซิเจนไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อประเภท 2 (มีเส้นใยสีขาว)
• การกักเก็บและการจับตัวของของเหลวในร่างกาย

ครีเอทีนในกีฬา

มีการถกเถียงกันอย่างแข็งขันเกี่ยวกับประสิทธิผลของครีเอทีนในสาขาวิชากีฬา ในแง่หนึ่งได้รับการสนับสนุนอย่างกว้างขวางในชุมชนเพาะกายเนื่องจากช่วยให้คุณขยายกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ในทางกลับกัน ผู้ที่จำเป็นต้องรักษาน้ำหนักตามเกณฑ์ที่กำหนดจะกลายเป็นศัตรูตัวฉกาจของครีเอทีน

อย่างไรก็ตาม ไม่มีใครโต้แย้งว่าการใช้ครีเอทีนนำไปสู่:

• ผลกระทบของการปั๊มซ้ำก่อนหน้านี้
• มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
• เพิ่มประสิทธิภาพของแอแนบอลิซึมเมื่อทำหน้าที่เลือกตัวรับแอนโดรเจน
• เพิ่มความอดทนโดยการเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว
• การสะสมของไกลโคเจนสำรองในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่มีน้ำ
• ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นชั่วคราวซึ่งช่วยให้คุณสามารถทะลุผ่านจุดแข็งและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
• ผลประโยชน์ต่อความแข็งแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ

มาดูกันดีกว่าว่าครีเอทีนจำเป็นสำหรับอะไร

เพิ่มประสิทธิภาพ

นี่ไม่ใช่ผลโดยตรง แต่เป็นผลโดยอ้อมจากการกินครีเอทีน อาหารเสริมช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานระหว่างการบรรทุกและบำรุงรักษาเกือบ 35%




นี่คือวิธีที่มันเกิดขึ้น การทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยครีเอทีนจะทำให้ของเหลวในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน สิ่งนี้นำไปสู่การปั๊มมากขึ้นและความต้องการออกซิเจนของร่างกายเพิ่มขึ้น หลังจากการออกกำลังกายครั้งที่สอง ร่างกายจะเริ่มปรับตัวเข้ากับปัจจัยนี้ และบังคับให้หลอดเลือดส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล่าวคือขึ้นอยู่กับออกซิเจนสำรองว่าร่างกายสามารถปล่อยไกลโคเจนในรูปแบบแอนแอโรบิกได้เท่าใด

ผลที่ตามมาเนื่องจากการสูบน้ำทำให้ปริมาณออกซิเจนเพิ่มขึ้นและทำได้สำเร็จ

ในทางกลับกัน ปัจจัยทั้งสองนี้ส่งผลโดยตรงต่อความทนทานของความแข็งแกร่ง นักกีฬาสามารถยกน้ำหนักเท่าเดิมแต่ทำซ้ำได้มากกว่า และนี่ก็เป็นการเพิ่มการฝึกฝน: นักกีฬาสามารถฝึกซ้อมในปริมาณมากได้ไม่ใช่ 50% ของน้ำหนักสูงสุดของเขา แต่ทำได้ 75-80% ในทางกลับกันการเพิ่มความอดทนด้วยการฝึกที่เหมาะสมและการใช้ครีเอทีนทำให้ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น - น้ำหนักในการทำงานมากขึ้นจำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้น

บทสรุป:การเติมเลือดของกล้ามเนื้อทางอ้อมเมื่อใช้ครีเอทีนฟอสเฟตจะทำให้เกิดเหตุการณ์ทั้งหมดที่รับประกันการเติบโตของตัวชี้วัดของนักกีฬาทั้งหมด

การเทน้ำ

อื่น คุณสมบัติที่สำคัญครีเอทีน - เทน้ำ มันดีหรือไม่ดี? สำหรับนักกีฬานอกฤดูกาลถือเป็นข้อได้เปรียบอย่างยิ่ง

น้ำในกล้ามเนื้อช่วยปกป้องและหล่อลื่นข้อต่อและเอ็น ในทางกลับกันจะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ

ในทางกลับกันน้ำท่วมดังกล่าวก็มีผลข้างเคียงเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีน้ำปริมาณมากและขาดเกลือ (ซึ่งจับกับน้ำ) นักกีฬาจึงอาจเป็นตะคริวระหว่างยกของหนักได้ ดังนั้นเมื่อโหลดครีเอทีนควรใช้ประกันในกรณีที่เกิดเหตุการณ์ที่ไม่คาดฝัน การเพิ่มน้ำในร่างกายโดยทั่วไปเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ ยกเว้นการเพิ่มภาระให้กับไตในขณะที่การโหลดครั้งแรก

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ห่วงโซ่เหตุการณ์ที่ถูกกระตุ้นซึ่งสัมพันธ์กับการเพิ่มจำนวนเลือดในเส้นใยกล้ามเนื้อทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทางอ้อม สิ่งที่น่าสังเกตเป็นพิเศษก็คือการสังเคราะห์เส้นใยโปรตีนใหม่เพิ่มขึ้นด้วย และส่งผลให้เนื้อ "แห้ง" เพิ่มขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร?

1. นักกีฬาเอาชนะจุดแข็ง - กล้ามเนื้อได้รับความเครียดใหม่กระตุ้นให้พวกเขาเติบโตต่อไป
2. การเก็บไกลโคเจนเพิ่มเติมจะอยู่ในเซลล์โดยเฉพาะ ซึ่งนำไปสู่ความจริงที่ว่าไกลโคเจนส่วนเกิน (ส่งผลต่อความทนทาน) จะถูกขับออกมาพร้อมกับน้ำ
3. การจัดหาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นนำไปสู่การเร่งปัญหาการเผาผลาญอะนาโบลิก
4. เมื่อรับปริมาณมาก ครีเอทีนที่จับกับกล้ามเนื้อจะแตกตัวกลับเป็นอาร์จินีนและกรดอะมิโนอื่นๆ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

โดยพื้นฐานแล้ว เมื่อถึงจุดหนึ่ง กล้ามเนื้อจะเริ่มถูกสร้างขึ้นโดยตรงจากครีเอทีน (โดยมีกรดอะมิโนเสริมในปริมาณที่เพียงพอ)

Creatine ใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะตัวชี้วัดความแข็งแกร่งเป็นเรื่องรองสำหรับนักกีฬาที่บริโภคอาหารเสริมตัวนี้

เอฟเฟกต์การย้อนกลับ

นักกีฬามือใหม่ไม่ชอบครีเอทีนเพราะมีผลสะท้อนกลับ อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถดำเนินการได้ตลอดทั้งปี ทั้งหมดนี้เกิดจากการที่การโหลดและรักษาระดับกรดในเลือดเป็นเวลานานการเผาผลาญมีแนวโน้มที่จะกำจัดครีเอทีนส่วนเกินและไม่ยอมรับส่วนใหม่ หลังจากใช้โมโนไฮเดรตอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาเดือนที่สอง ประโยชน์ของมันจะลดลงเหลือศูนย์ ดังนั้นจึงแนะนำให้หยุดพักระหว่างโหลดอย่างน้อย 3 เดือน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวระยะเวลาในการกำจัดครีเอทีนออกจากร่างกายคือประมาณ 7-10 วัน

ในช่วงเวลานี้ นักกีฬาจะสังเกต:

1. การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (เนื่องจากปริมาณน้ำในร่างกายลดลง)
2. ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวข้องกับการสะสมกรดแลคติคในกล้ามเนื้อเร็วขึ้น
3. สูญเสียความแข็งแกร่ง
4. ไม่มีการปั๊มเมื่อทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแม้ว่าจะเปรียบเทียบประสิทธิภาพของนักกีฬาก่อนและหลังหลักสูตรครีเอทีน แต่ก็สามารถสังเกตเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันและความแข็งแรงโดยรวมเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

และสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ที่ฝึกครีเอทีน: เมื่อนำครีเอทีนออกจากร่างกายจำเป็นต้องจำกัดภาระ มิฉะนั้นคุณสามารถรับมันได้อย่างง่ายดาย จากนั้นประโยชน์ทั้งหมดที่ได้รับจากการเสริมจะถูกชดเชยด้วยความล่าช้าในการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

ครีเอทีนและกระดูก

ครีเอทีนยังมีผลดีต่อความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกเนื่องจากการปรับปรุงระบบการขนส่ง อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อนักกีฬาได้รับแคลเซียมและวิตามินดี 3 เพียงพอระหว่างการโหลดครีเอทีน ในกรณีนี้ แคลเซียมที่ดูดซึมจะเข้าสู่กระแสเลือดเร็วขึ้น และร่างกายจะกระจายไปใหม่เพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเพื่อตอบสนองต่อปริมาณที่เพิ่มขึ้น ผลกระทบนี้จะคงอยู่เป็นเวลานานแม้ว่าคุณจะหยุดรับประทานครีเอทีนแล้วก็ตาม

ครีเอทีนและการตัด

ครีเอทีนมักไม่ค่อยได้รับในขณะตัด นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้เริ่มตัดในช่วงสุดท้ายของการบริโภคครีเอทีน สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับอะไร?

1. ในระหว่างการอบแห้ง ความสมดุลทางโภชนาการจะเปลี่ยนไปอย่างมาก การสลับคาร์โบไฮเดรตและได้รับการออกแบบมาเพื่อลดปริมาณไกลโคเจนสำรอง ไกลโคเจนเพิ่มเติมที่มาพร้อมกับโมเลกุลฟอสเฟตจะทำให้กระบวนการนี้ช้าลงอย่างมาก ทำให้การรับประทานอาหารมีประสิทธิภาพน้อยลง
2. Creatine ที่ขาดเกลือและแร่ธาตุ (ซึ่งจะถูกชะล้างออกไประหว่างการทำให้แห้ง) อาจทำให้เกิดตะคริวบ่อยครั้งได้ ด้วยเหตุนี้ ศูนย์ฝึกอบรมจึงอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
3. การกักเก็บน้ำรบกวนการทำงานของยาขับปัสสาวะที่รับประทานเข้าไป วันสุดท้ายก่อนการแข่งขันเพื่อให้ได้ความโล่งใจสูงสุด
4. เนื่องจากมีน้ำเพิ่มขึ้น จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะประเมินระดับไขมันใต้ผิวหนังในระหว่างขั้นตอนกลางของการตัด ซึ่งอาจนำไปสู่ข้อผิดพลาดในการฝึกหรือโภชนาการ ส่งผลให้กล้ามเนื้อถูกเผาผลาญแทนไขมัน

สำหรับฝ่ายตรงข้ามของโภชนาการการกีฬา

เหตุผลหลักที่ทำให้ครีเอทีนได้รับความนิยมและประสิทธิผลนั้นเกิดจากสองสิ่ง:

1. มีปริมาณน้อยในผลิตภัณฑ์อาหาร
2. การดูดซึมในอาหารต่ำ

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ยังคงต้องการได้รับกรดอะมิโนและสารที่จำเป็นทั้งหมดโดยไม่มีโภชนาการการกีฬา เราได้จัดทำตารางผลิตภัณฑ์ที่มีครีเอทีนฟอสเฟตไว้

ดังที่คุณเห็นจากตาราง เพื่อให้ได้ครีเอทีนฟอสเฟตในปริมาณที่ยอมรับได้สำหรับการฝึกคุณต้องกินปลาเฮอริ่งอย่างน้อย 4 กิโลกรัม ในระหว่างการรักษาความร้อน (เช่น การปรุงอาหาร) ฟอสเฟตซึ่งมีอุณหภูมิไม่เสถียรอย่างยิ่งจะสลายตัว ส่งผลให้ปลาแฮร์ริ่งทอดหรือต้มมีสารอาหารน้อยกว่าถึง 4 เท่า กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณจะต้องมีปลาเฮอริ่งหลายสิบกิโลกรัมต่อวัน และการบริโภคอาหารมากเกินไปต่อวันจะทำให้คุณเสียได้ง่าย ระบบทางเดินอาหารนักกีฬา

ผลข้างเคียงจากการรับประทานครีเอทีน

Creatine ฟอสเฟตเข้ามาในวงการกีฬาเมื่อไม่นานมานี้ มีเพียงในปี 1996 เท่านั้นที่นักกีฬาเริ่มโหลดโภชนาการการกีฬาตัวอย่างแรกอย่างแข็งขัน ด้วยเหตุนี้แพทย์จึงกังวลกับความเสี่ยงที่ไม่ทราบสาเหตุ ผลข้างเคียงเนื่องจากใช้งานมายาวนาน (มากกว่า 30 ปี)

ในระยะสั้น Creatine ไม่น่าจะมีผลข้างเคียงดังต่อไปนี้:

• เพิ่มภาระให้กับไต ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตวายทุกประเภท
• การขาดวิตามินและแร่ธาตุมีความเกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าเมื่อน้ำหนักและน้ำเพิ่มขึ้น แร่ธาตุและวิตามินจะเข้มข้นในของเหลวที่ถูกผูกไว้ คุณจะต้องทานวิตามินรวมเพิ่มเติม
• ตะคริวอย่างกะทันหันเนื่องจากการดื่มน้ำไม่เพียงพอ
• รู้สึกไม่สบายในระบบทางเดินอาหารในช่วงเวลาโหลดซึ่งสัมพันธ์กับการขาดน้ำของเนื้อเยื่อโดยได้รับของเหลวไม่เพียงพอ

แต่ผลข้างเคียงที่สำคัญที่สุดมาจากคุณประโยชน์ของครีเอทีน ไม่แนะนำให้ใช้ครีเอทีนในการโหลดในกรณีที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว ในขณะที่รับประทานครีเอทีน แรงหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจจะเพิ่มขึ้น ในด้านหนึ่ง ช่วยต่อสู้กับภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและปัญหาอื่นๆ และลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย อย่างไรก็ตามเมื่อออกจากยาจะสังเกตเห็นแนวโน้มตรงกันข้าม เนื่องจากการบัฟเฟอร์ของกรดแลคติค หัวใจภายใต้ภาระที่รุนแรง จึงเกินชีพจรมาตรฐานอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและแม้แต่การบาดเจ็บขนาดเล็กของกล้ามเนื้อหัวใจ

หมายเหตุ: เทคนิคที่มีการโหลดอย่างราบรื่นหรือไม่โหลดเป็นที่ยอมรับได้ เนื่องจากปริมาณครีเอทีนในเลือดจะค่อยๆ ลดลง กล้ามเนื้อหัวใจจึงมีเวลาในการปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ๆ

วิธีรับประทานอย่างถูกต้อง

Creatine ฟอสเฟตสามารถใช้ได้ในสองรูปแบบหลัก - ด้วย

ในกรณีแรกจะมีความอิ่มตัวเร็วขึ้น แต่การใช้สารเติมแต่งจะเพิ่มขึ้น ในตัวเลือกที่สองความเสี่ยงของผลข้างเคียงจะลดลง แต่จุดสูงสุดจะเกิดขึ้นในสัปดาห์ที่สามหรือสี่ของการรับประทานยาเท่านั้น

กรณีบริโภคแบบบรรทุกต้องปฏิบัติดังนี้

• ครีเอทีน 10 กรัมทันทีหลังอาหารเช้า ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็ว (น้ำผลไม้/น้ำหวาน)
• ครีเอทีน 7 กรัม 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก พร้อมกับระบบการขนส่ง
• 13 กรัม หลังอาหารเย็น

หลังจากถึงจุดสูงสุดแล้ว ก็เพียงพอที่จะดื่มครีเอทีนวันละครั้ง 5-7 กรัม เพื่อรักษาระดับครีเอทีนในเลือดในกรณีที่ใช้งานโดยไม่โหลด ครีเอทีน 8 กรัมจะถูกบริโภควันละครั้ง (ในตอนเช้าพร้อมน้ำผลไม้) ตลอดการใช้งาน ระยะเวลาสูงสุดในการรับประทานครีเอทีนฟอสเฟตคือ 56 วัน (8 สัปดาห์การฝึก) หลังจากนั้นปริมาณครีเอทีนจะลดลงเหลือ 1-2 กรัมต่อวันและหลังจากผ่านไป 2-3 วันการใช้งานก็จะถูกยกเลิกไปโดยสิ้นเชิง Creatine จะถูกกำจัดออก 21-28 วันหลังจากรับประทานครั้งสุดท้าย

หมายเหตุ: ครีเอทีนชนิดแปลกใหม่มีรูปแบบการใช้ของตัวเองซึ่งผู้ผลิตจะต้องเขียนไว้บนบรรจุภัณฑ์ ปฏิบัติตามแผนภาพบนบรรจุภัณฑ์ หากมี

คุณภาพของสารเติมแต่งจากผู้ผลิตทุกรายอยู่ในระดับเดียวกันโดยประมาณ ดังนั้นจึงควรพิจารณาอาหารเสริมครีเอทีนจะดีกว่า:

1. . อาหารเสริมกีฬาประเภทยอดนิยม ข้อได้เปรียบหลักคือการทำให้บริสุทธิ์ในระดับสูง ลดผลข้างเคียง และความสามารถในการโหลดครีเอทีนได้เร็วกว่าเมื่อเทียบกับประเภทอื่น (คุณสามารถบริโภคได้มากถึง 50 กรัมต่อวัน ลดระยะการโหลดลง 3-4 วัน)
2. ครีเอทีน ฟอสเฟต.ครีเอทีนที่ถูกที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากการทำให้บริสุทธิ์ในระดับต่ำ จึงมีการดูดซึมต่ำกว่า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องได้รับฟอสเฟตสูงกว่าโมโนไฮเดรต 15-20% แต่ในแง่ของการเปลี่ยนแปลง มันยังคงเป็นทางเลือกที่ถูกกว่าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
3. Creatine พร้อมระบบขนส่งนี่คือระบบสำหรับคนขี้เกียจจาก Weider และ Optimum Nutrition คุณสมบัติหลักคือการมีน้ำองุ่นไฮโดรไลซ์ซึ่งช่วยให้นักกีฬาไม่ต้องดื่มชาหวานหรือแยกน้ำ ทำให้ใช้ยาได้ง่ายขึ้นเมื่อไม่สามารถรับคาร์โบไฮเดรตได้อย่างรวดเร็ว
4. . ผลิตโดยไบโอเทค ช่วยให้คุณอยู่ในระยะโหลดได้นานขึ้นและไม่มีปัญหาเรื่องการกักเก็บน้ำ ประโยชน์ที่แท้จริงเหนือครีเอทีนประเภทอื่นๆ ยังไม่ได้รับการพิสูจน์

ผลลัพธ์

Creatine monohydrate กลายเป็นความก้าวหน้าในวงการกีฬาในช่วงปลายทศวรรษที่ 90 นับเป็นครั้งแรกนับตั้งแต่การถือกำเนิดของอาหารเสริม รูปร่างและมวลของนักกีฬาเริ่มเข้าใกล้คุณภาพและความแข็งแกร่งของนักกีฬาที่ใช้สเตียรอยด์อะนาโบลิก โดยธรรมชาติแล้วเรากำลังพูดถึงการแสดงของนักกีฬาในยุคทองของการเพาะกายและไม่เกี่ยวกับอินซูลินที่สัตว์ประหลาดในยุคของเรา

แม้จะมีประสิทธิภาพสูงมาก แต่ Creatine ก็ไม่ได้ใช้จริงใน CrossFit อย่างน้อยการใช้งานก็จะลดลงในช่วงเดือนสุดท้ายของการเตรียมการสำหรับการแข่งขัน สิ่งนี้ไม่เพียงเกิดจากน้ำท่วมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความจริงที่ว่าเนื่องจากมีน้ำอยู่ในกล้ามเนื้อจึงเกิดอาการที่เรียกว่าซึ่งขัดขวางการพัฒนาความอดทนในระยะยาวในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก

เป็นอาหารเสริม, นักกีฬาใช้เพื่อปรับปรุงความอดทนแอโรบิกในระยะสั้น, เพิ่มความแข็งแรง, และทำให้พวกเขาได้รับมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ.

ครีเอทีนเดิมพบในกล้ามเนื้อของมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าครีเอทีนเป็นไปตามธรรมชาติและไม่สามารถทดแทนได้ ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญพลังงาน หลังจากทำปฏิกิริยากับฟอสเฟต Creatine จะกลายเป็น "สถานี" พลังงานของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ คุณกำลังวางแผนที่จะเพิ่มขึ้น การออกกำลังกาย? ในกรณีนี้การบริโภคครีเอทีนจะเพิ่มขึ้นและจำเป็นต้องเติมเต็มปริมาณสำรอง หากร่างกายได้รับครีเอทีนเพียงพอ ความอดทนของนักกีฬาก็จะเพิ่มขึ้น 25%

แล้วอะไรคือผลหลักและผลที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของครีเอทีน?

กรดคาร์บอกซิลิกจะเพิ่มอัตราการผลิตพลังงาน

ช่วยเพิ่มทั้งความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ

เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นมากขึ้นและจะมีอาการ “พองขึ้น”

ในไม่ช้ากล้ามเนื้อจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

คุณสามารถซื้อครีเอทีนและโภชนาการการกีฬาอื่นๆ ได้ในราคาไม่แพงบนเว็บไซต์ร้านค้าออนไลน์ของเรา!

เว็บไซต์โภชนาการการกีฬาของเราเสนอให้คุณซื้อโภชนาการการกีฬาจากผู้ผลิตที่ดีที่สุด
โภชนาการการกีฬาเก็บเงินปลายทาง