สาวน้อยมีหน้าท้องเล็ก ท่าออกกำลังกายสำหรับสาวๆ

สิ่งที่น่าสนใจรอคุณอยู่ในบทความคืออะไร?

ปัญหาไขมันบริเวณเอวทำให้หลายๆ คนกังวล จึงเกิดคำถามว่า “จะปั๊มหน้าท้องที่บ้านได้อย่างไรเพื่อกำจัดหน้าท้องและสีข้าง?”ความกังวลใจของสาวๆ ส่วนใหญ่ เพราะผู้หญิงทุกคนมีโอกาสที่จะไปออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้วันนี้เราจะมาพิจารณา การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบนซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน พร้อมคำแนะนำวิดีโอและรูปถ่ายทีละขั้นตอน

บริเวณหน้าท้องเป็นปัญหาสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงส่วนใหญ่ทั่วโลก แม้แต่เด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมบางก็สามารถมีพุงเล็กได้หากหยุดรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและเริ่มข้ามการออกกำลังกายที่ฟิตเนสคลับ เราจะพูดอะไรเกี่ยวกับคนอ้วน? ท้องของพวกเขาจะต้องได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดอย่างต่อเนื่อง

หากคุณต้องการเตรียมร่างกายสำหรับฤดูร้อนหรือไปเที่ยวทะเลและกำจัดหน้าท้องที่น่ารำคาญด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายหน้าท้องเราจะบอกวิธีการทำเช่นนี้ให้เร็วและมีประสิทธิภาพที่สุดลองคิดดู วิธีปั๊มหน้าท้องเพื่อลดไขมันหน้าท้อง และจะกำจัดพุงด้วยการปั๊มเพรสได้ไหม?

คุณต้องปั๊มหน้าท้องกี่ครั้งเพื่อลดไขมันหน้าท้อง?

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องทุกวัน แต่ถ้าคุณพบว่ามันยากเกินไป ก็อย่างน้อยทุกๆ สองวัน ทั้งหมดควรมีอย่างน้อยสี่ชั้นเรียนต่อสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องโยนตัวเองลงสระทันทีและหมดแรงด้วยวิธีหลายสิบวิธีและทำซ้ำหลายร้อยครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เริ่มเล็กๆ.

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อชุดและทั้งหมด 30 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ในอนาคตเพิ่มจำนวนเป็น 50 คุณต้องปั๊มหน้าท้องเพื่อกำจัดพุงมากแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยรวมถึงการรับประทานอาหารและลักษณะเฉพาะของร่างกาย

ในระหว่างการฝึก ให้จดจ่อกับความรู้สึกและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณกระชับขึ้น หากคุณไม่รู้สึกถึงสิ่งเหล่านั้น เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังทำอะไรผิด

หากต้องการเห็นผลโดยเร็วที่สุด ให้ออกกำลังกายวันละสองครั้ง เช้าและเย็น

กินระหว่างฝึกยังไงให้เอาไขมันออกจากท้องและข้างลำตัว?

สาวๆ หลายคนสนใจ “เพิ่มกล้ามหน้าท้อง ไขมันหน้าท้องจะหายไหม?” ไม่ต้องสงสัย! ร่วมกับ โภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกเป็นประจำ ผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ และในไม่ช้า คุณจะสังเกตเห็นว่าท้องและด้านข้างของคุณเริ่มหดตัว

เพื่อให้การฝึกของคุณได้ผลมากขึ้น คุณต้องรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและสมดุล แต่ไม่ว่าในกรณีใด คุณก็ไม่ควรอดอาหารหรือรับประทานอาหารที่มีแอปเปิ้ลเพียงไม่กี่ผลต่อวัน พยายามเพิ่มปริมาณโปรตีนและลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรต

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยมากของสาวๆ ที่พยายามลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและเอวคือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ผู้หญิงที่น่ารักกำลังไล่ตามเอวของตัวต่อและโค้งงอไปด้านข้างเป็นจำนวนมาก สิ่งนี้จะไม่ช่วยคุณจากไขมันที่ด้านข้าง แต่ในทางกลับกัน จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงของคุณแข็งแรงขึ้น และทำให้เอวของคุณดูใหญ่ขึ้น ในการกำจัดไขมันโดยเฉพาะ คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง ปั่นจักรยาน) เพื่อใช้พลังงานให้ได้มากที่สุดและเผาผลาญไขมันด้วยเหตุนี้

หากการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องสำหรับเพศที่แข็งแกร่งและอ่อนแอเหมือนกัน เป้าหมายก็จะแตกต่างกัน กล้ามหน้าท้องที่ดูน่าดึงดูดสำหรับผู้ชาย แต่หน้าท้องแบบซิกแพคสำหรับผู้หญิงนั้นดูมากเกินไปอย่างเห็นได้ชัด และหลายๆ คนก็เห็นด้วยกับสิ่งนี้ แต่แถบแนวตั้งสองแถบก็ดูค่อนข้างดี และร่างกายที่แห้งและไม่มีไขมันเลยก็อาจก่อให้เกิดอันตรายได้ ครึ่งยุติธรรมมนุษยชาติ. ด้วยเหตุนี้ความสมดุลของไขมันในร่างกายจะหยุดชะงัก ส่งผลให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ดังนั้นในทุกสิ่งคุณจำเป็นต้องรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด

วิธีปั๊มหน้าท้องอย่างถูกวิธีและรวดเร็วที่บ้านเพื่อกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและด้านข้าง

ก่อนเริ่มเรียน

จะต้องปฏิบัติตาม กฎง่ายๆเพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกอบรมของคุณประสบผลสำเร็จ:

• การออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำโดยการนอนราบจะต้องดำเนินการบนพื้นผิวที่แข็งและเรียบหรือพูดคร่าวๆ บนพื้น หากพื้นดูแข็งเกินไป ให้วางเสื่อออกกำลังกายบนพื้น
• จะต้องเข้าไปในสถานที่ อากาศบริสุทธิ์อาการคัดจมูกจะไม่เพียงสร้างความรู้สึกไม่สบายเมื่อหายใจเท่านั้น แต่ยังจะเพิ่มภาระให้กับหัวใจด้วย
• ตุนเรื่องความสะอาด น้ำดื่มโดยไม่ต้องใช้แก๊สหรือของพิเศษ
• จำเป็นต้องรักษาช่วงเวลาสามชั่วโมงระหว่างมื้อสุดท้ายและการฝึก
• ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องโดยตรง คุณต้องวอร์มอัพทั่วไปสั้นๆ เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ
• กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถฟื้นตัวได้เร็วมาก ดังนั้นอย่าพักระหว่างออกกำลังกายเป็นเวลานาน
• การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอเท่านั้นที่จะนำมาซึ่งผลลัพธ์

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดหน้าท้องและด้านข้างได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่บ้าน?

ในการปั๊มหน้าท้องส่วนล่างให้สูงขึ้น มักใช้การออกกำลังกายเช่น การยกร่างกายขึ้นจากพื้น 45 องศา และการยกและลดขาลง การออกกำลังกายเหล่านี้อย่างแม่นยำจะช่วยให้คุณมีกำลังใจขึ้นอย่างเหมาะสม กดล่างสาวๆที่บ้าน.

ยกลำตัวขึ้นจากพื้น 45 องศา

การดำเนินการ: นอนหงาย งอเข่า โดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น ยกลำตัวขึ้น เหยียดแขนขึ้นและไปข้างหน้าให้มากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเกร็งมากที่สุด เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 20–30 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็นจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณ

การยกและลดขา

การดำเนินการ: นอนหงาย ขาตรง แขนไปตามลำตัว ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศากับพื้น ลดขาของคุณไปข้างหลังให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่จนกระทั่งหลังส่วนล่างแตะพื้น ทำซ้ำ 15–25 ครั้ง

แบบฝึกหัดสากลสำหรับหน้าท้องส่วนบน

“ วิธีปั๊มหน้าท้องอย่างถูกต้องเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง, ออกกำลังกายแบบไหนให้เลือก” - คำถามนี้สนใจผู้เริ่มต้นหลายคน การออกกำลังกายด้านล่างนี้ไม่เพียงช่วยปั๊มหน้าท้องส่วนบนเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษารูปร่างของหน้าท้องทั้งหมดด้วย

ยกกระดูกเชิงกราน

การดำเนินการ: นอนหงาย ยกขาขึ้น งอเข่า วางแขนไปตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่หลุดจากพื้น ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

กระทืบ

การออกกำลังกายนี้เป็น "คลาสสิก" ในบรรดาการออกกำลังกายหน้าท้อง ทำหน้าที่ปั๊มหน้าท้องส่วนบน

การประหารชีวิต: นอนหงายงอขา ยกลำตัวขึ้น เหยียดศอกเข้าหาเข่า ข้อศอกขวาถึงเข่าซ้ายและในทางกลับกัน

หนึ่งในตัวเลือกที่บิดเบี้ยวคือ บิดตรง

การประหารชีวิต: นอนติดกับกำแพงตั้งฉากกับผนัง งอเข่าและวางเท้าชิดผนัง ยกเท้าขึ้นเพื่อให้สะบักของคุณยกขึ้นจากพื้นและหลังส่วนล่างกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา

Callanetics บิด -1/100

แบบฝึกหัดนี้แตกต่างจากการบิดปกติตรงที่ทำแบบคงที่

การดำเนินการ: เช่นเดียวกับการบิดปกติ แต่มีความแตกต่างเพียงอย่างเดียว - เมื่อคุณถึงศอกถึงเข่า คุณจะต้องแก้ไขตำแหน่งลำตัวของคุณเป็นเวลา 100 วินาที เรานับถึงหนึ่งร้อยแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เรายืดออกไปในทิศทางอื่น แก้ไขตำแหน่ง แล้วนับอีกครั้งถึงหนึ่งร้อย ทำแบบฝึกหัดเป็นจำนวนคู่

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบบิดตัว สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ควรยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น และควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ

“แพลงก์” คือการออกกำลังกายกำจัดไขมันบริเวณหน้าท้องและด้านข้างที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ไม่เพียงแต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายด้วย การออกกำลังกายเป็นแบบคงที่อย่างแน่นอน ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งคุณอยู่เฉยๆ นานเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ในแง่ของประสิทธิผลมันไม่ด้อยไปกว่าการออกกำลังกายแบบไดนามิกเลย มีหลายทางเลือกในการฝึกท่า Plank

การประหารชีวิต: คุณต้องนอนท่าเกือบเหมือนวิดพื้น ไม่ควรเน้นที่ฝ่ามือเท่านั้น แต่ควรเน้นที่ปลายแขนทั้งหมด มองตรงไปข้างหน้า คุณต้องยืนตัวตรงเพื่อที่จะวาดเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดส้นเท้าได้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อเริ่มต้น จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 5 นาที

อย่าขี้เกียจและทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน เพราะมันจะใช้เวลาไม่มาก คือไม่เกิน 20 นาที และคุณจะเห็นว่านี่ไม่ใช่ราคาที่ใหญ่โตสำหรับการจ่ายหน้าท้องแบนราบที่สวยงามที่คุณจะได้รับในไม่ช้า

วิดีโอออกกำลังกายหน้าท้องที่จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและด้านข้างได้อย่างรวดเร็ว

หน้าท้องมีกล้ามกระชับคือความฝันของสาวๆ ทุกคน ทันทีที่ฤดูร้อนมาถึงและเริ่มต้นขึ้น ฤดูชายหาด, ใครๆ ก็อยากอวดหุ่นสวยไร้ที่ติและหน้าท้องดี เนื่องจากสรีรวิทยาของเพศหญิงสาว ๆ จึงมีหน้าท้องแบนราบได้ยากกว่ามากเนื่องจากชั้นไขมันค่อนข้างสูงและตามกฎแล้วไขมันนี้จะสะสมในบริเวณหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม ทุกคนสามารถกระชับหน้าท้องได้ อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยรูปถ่ายและวิดีโอบทเรียนเกี่ยวกับวิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องสำหรับเด็กผู้หญิง วันนี้เราจะมาบอกวิธีการปั๊มหน้าท้องของสาวๆ หญิงสาว และสาวๆ อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ เพื่อรักษาสุขภาพ และมีรูปร่างที่หรูหรา

สาวๆ จำเป็นต้องปั๊มหน้าท้องมั้ย?

ใครก็ตามที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีและมีรูปร่างที่ดีก็ต้องใส่ใจกับการฝึกกล้ามเนื้อของตนเอง สิ่งนี้ใช้กับสื่อหญิงด้วย กฎหลักคือคุณไม่จำเป็นต้องฝึกอย่างคลั่งไคล้เพื่อแสวงหา "ซิกแพค" เนื่องจากสิ่งเหล่านั้นจะไม่ปรากฏในร่างกายของผู้หญิงที่แข็งแรง ความจริงก็คือเพื่อให้มองเห็นหน้าท้องได้ หน้าท้องของผู้หญิงควรมีไขมันไม่เกิน 10% ในขณะที่บรรทัดฐานคือ 18% นอกจากนี้ ผิวหนังบริเวณหน้าท้องจะต้องบางมาก ซึ่งทำได้โดยการรับประทานอาหารที่เข้มงวดและสมดุลในอุดมคติ และร่างกายขาดน้ำบางส่วน นักกีฬามืออาชีพนำร่างกายของตนเข้าสู่สภาวะนี้เฉพาะช่วงเวลาของการแข่งขันเท่านั้น - พวกเขาอดทนต่อสิ่งที่เรียกว่า "ต้นทุนของอาชีพ" ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีและกล้ามหน้าท้องสามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ แต่ไม่สามารถสร้างซิกแพคได้

เพื่อให้มีหน้าท้องแบนราบ คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

1. ความถี่ในการฝึกที่ดีที่สุดคือวันเว้นวัน ระหว่างนี้กล้ามเนื้อจะมีเวลาในการ “เติบโต” และพร้อมสำหรับการฝึกต่อไป
2. เป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีด้วยการยกหน้าท้องขึ้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนแล้วค่อยเลิก กล้ามเนื้อหน้าท้องจะขี้เกียจและสูญเสียความยืดหยุ่นอย่างรวดเร็วเมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย เนื่องจากสิ่งที่ยากที่สุดในการฝึกหน้าท้องของเด็กผู้หญิงคือการบังคับตัวเองให้ปั๊มขึ้น ให้ทำแบบฝึกหัดอย่างเป็นระบบโดยพูดว่า "ฉันทำไม่ได้"
3. การออกกำลังกายหน้าท้องต้องควบคู่กับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม เนื่องจากไขมันส่วนเกินสามารถซ่อนกล้ามเนื้อที่ปั๊มไว้ได้
4. สื่อมวลชนจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและหลังจากนั้นไม่นานก็หยุดออกกำลังกาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรับปรุงโปรแกรมการฝึกประมาณเดือนละครั้ง - เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย มุมเอียง เพิ่มน้ำหนัก
5. ไม่ต้องรีบ. ควรทำแบบฝึกหัดอย่างมีประสิทธิภาพดีกว่าทำอย่างรวดเร็ว
6. พยายามอย่าเกร็งคอ ลองนึกภาพว่ามีแอปเปิ้ลลูกใหญ่อยู่ระหว่างคางและหน้าอกของคุณ ด้วยประสบการณ์สิ่งนี้จะกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ
7. จำนวนขั้นต่ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 3 ชุด 15 ครั้ง

วิธีการปั๊มหน้าท้องส่วนบนของคุณอย่างถูกต้อง?

เราขอนำเสนอแบบฝึกหัดหลายอย่างสำหรับช่องท้องส่วนบน:

1. นอนบนพื้นบนหลังของคุณ งอเข่าและไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะ กางข้อศอกของคุณ ยกสะบักขึ้น พยายามรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น
2. ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน รักษาขาข้างหนึ่งงอและยืดอีกข้างให้ตรง ลุกขึ้นโดยบีบหน้าท้องและยกสะบักขึ้น ลงไปที่พื้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
3. นอนบนพื้นบนหลังของคุณ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นโดยให้สะโพกทำมุม 90 องศา เหยียดเข่าให้ตรงที่สุด ยกสะบักขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกบีบที่ท้อง ลงไปที่พื้น

วิธีการปั๊มหน้าท้องส่วนล่างของคุณอย่างถูกต้อง?

หากต้องการมีรูปร่างที่สวยงาม คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างด้วย:

1. นอนบนพื้นบนหลังของคุณ ยกขาของคุณเป็นมุมฉากกับพื้น ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกขาและก้น
2. ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการฝึกครั้งก่อน ลดขาขวาลงจนสุดพื้น แต่อย่าลดขาลงจนสุด ยกและทำซ้ำที่ขาซ้าย
3. ทำซ้ำการออกกำลังกายครั้งก่อน โดยให้ขาชิดกัน

ก้อนท้องเป็น "เครื่องประดับ" ไม่เพียงแต่สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้หญิงด้วย ดังนั้นใครๆ ก็อยากมี หน้าท้องที่สวยงาม. แต่จะบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร? และใช้เวลานานเท่าไหร่? จริงๆ แล้ว มันไม่ได้ใช้เวลามากนักในการทำให้หน้าท้องแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าบุคคลนั้นไม่ได้มีน้ำหนักเกิน อาจใช้เวลา 1 หรือ 2 เดือน ขึ้นอยู่กับวิธีปฏิบัติของบุคคลนั้น และตอนนี้เราจะพูดถึงวิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องของคุณต่อเดือนก่อนที่จะมีซิกแพค แต่ก่อนอื่นควรพูดคำสองสามคำเกี่ยวกับโภชนาการเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในเรื่องที่ดูเหมือนจะยากนี้

สาวที่บ้านจะมีหน้าท้องสวยได้อย่างไรใน 1 เดือน?

มีเคล็ดลับสากลที่ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อด้านขวากดในเวลาที่สั้นที่สุด เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะสร้างบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องของตนจนมีก้อนปรากฏขึ้นเนื่องจากลักษณะและโครงสร้างของร่างกาย: การดูดซึมโปรตีนและการเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นช้ากว่าผู้ชายมาก อย่างไรก็ตาม ไม่มีงานที่เป็นไปไม่ได้ที่จะป้องกันไม่ให้คุณรับมือกับคำถามที่ว่าผู้หญิงจะปั๊มหน้าท้องของเธอในหนึ่งเดือนได้อย่างไร คำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยคุณ:

1. ทุกวันของเดือนคุณควรเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายและร่างกายของคุณนอนหลับเพียงพอในช่วงเวลานอนที่กำหนด นอนโดยเปิดหน้าต่างไว้เพื่อให้อากาศไหลเวียนได้ดีทั่วห้อง
2. ตื่นเพื่อให้คุณมีเวลาเพียงพอสำหรับการทำหัตถการทุกเช้า ความเครียดเป็นศัตรูตัวแรกของคุณในกิจวัตรประจำวันที่ดีต่อสุขภาพ
3. เมื่อเริ่มออกกำลังกายตอนเช้า เพื่อที่จะได้ปั๊มหน้าท้องได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ อย่าลืมเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย หลังจากนั้นจึงยืดกล้ามเนื้ออย่างละเอียด

ส่วนประกอบของอาหารเอบีเอส

นอกจากอาหารแล้วยังจำเป็นต้องได้รับวิตามินแร่ธาตุที่มีคุณค่าเส้นใยสำคัญปริมาณน้ำที่เหมาะสมรวมถึงชุดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่รู้จักกันดีอีกด้วย หากคุณรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ปัญหาสุขภาพก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ บุคคลรู้สึกหิวโหย เขาไม่สามารถสร้างร่างกายที่สวยงามด้วยการฝึกฝนได้ อาหารจะต้องประกอบด้วยอาหารจำพวกผัก ผลไม้ต่างๆ (ผลไม้ที่มีค่า GI สูงต้องสังเกตในปริมาณที่พอเหมาะ) ทุกอย่าง สายพันธุ์ที่รู้จักข้าวต้มและที่สำคัญที่สุดคือโปรตีน ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เรียกร้องให้แบ่งมื้ออาหาร โดยคุณสามารถรับประทานได้ประมาณ 5 ครั้งต่อวันโดยแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ อีกทั้งควรจัดสรรเวลาให้เหมาะสมกับอาหารแต่ละประเภทด้วย ขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนอาหารกลางวัน อาหารในช่วงครึ่งหลังของวันควรเต็มไปด้วยโปรตีนเป็นหลัก หากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในช่วงบ่าย คุณจะไม่สามารถใช้แคลอรี่ที่ได้รับได้อย่างแน่นอน พวกมันจะถูกสะสมอยู่ในไขมัน คุณควรแยกอาหารและอาหารทั้งหมดที่ไม่เป็นประโยชน์ออกจากอาหารของคุณอย่างแน่นอน

ข้อมูลสำหรับผู้ชาย

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะสร้างหน้าท้องที่สวยงามและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ภายในเวลาไม่กี่เดือน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับแรงจูงใจของบุคคลนั้น คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งในสี่ของชั่วโมงต่อวันในการปั๊มหน้าท้อง

ท่าออกกำลังกายสำหรับสาวๆ

นอนหงาย งอเข่าออกจากกันเล็กน้อยเพื่อให้เท้าของคุณยังคงกดลงกับพื้น วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ แต่หากระดับการฝึกของคุณต่ำ ก็สามารถวางฝ่ามือไว้ตามลำตัวได้ ยกไหล่และลำตัวขึ้น พยายามให้ไหล่ขวาไปถึงเข่าซ้าย กดค้างไว้สักครู่ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ท่าบริหารหน้าท้องยกขาของสาวๆ

หากต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้อง การยกสะโพกจะเป็นประโยชน์ นอนหงายบนพื้น ฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ หรือเหยียดแขนไปข้างหน้า ยกขาขึ้นเป็นมุมประมาณ 45 องศา การเคลื่อนไหวควรจะราบรื่น โดยค้างอยู่ในตำแหน่งบนสักพัก จากนั้นค่อย ๆ ลดขาลงกับพื้น

คุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก? บทความเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ

ท่าบริหารหน้าท้องด้วยดัมเบลสำหรับสาวๆ

Dumbbell Crunch: นอนหงายบนพื้นหรือนอนหงายโดยงอเข่า ถือดัมเบลเบาไว้ในแต่ละมือ โดยยื่นออกไปด้านข้างของคุณ หายใจออกและค่อยๆ ยกศีรษะและลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น ยกดัมเบลขึ้นเหนือเท้าจนถึงเพดาน การมีซิกแพคหน้าท้องต้องอาศัยทั้งการเกร็งกล้ามเนื้อและการลดไขมัน

การออกกำลังกายกดจักรยานสำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกายที่ชื่นชอบตั้งแต่วัยเด็ก นอนราบโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ ขาของคุณควรทำมุม 45 องศา โดยให้ขาต่ำที่สุด ต่อไปเลียนแบบการขี่จักรยาน กล้ามเนื้อหน้าท้องควรทำงาน ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้ให้นานที่สุด

ท่าออกกำลังกายหน้าท้อง : ยืดหน้าท้องของสาวๆ

นอนหงาย เหยียดขา และพักข้อศอก ค่อยๆ ยกขาขึ้นทีละข้างด้วยความเร็วที่ช้าที่สุดที่เป็นไปได้ พยายามรู้สึกถึงภาระในกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

ท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างของสาวๆ

นั่งบนเก้าอี้ บีบเก้าอี้ที่มีน้ำหนักที่ยอมรับได้ด้วยเท้าของคุณแล้วยกขึ้นจากพื้น จับอุจจาระไว้ประมาณ 7-10 นาที นี่เป็นเรื่องยากมาก แต่ผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจ แนะนำให้ทำ 2-3 ครั้ง

โปรดจำไว้ว่า "คิวบ์" ต้องการการเปลี่ยนแปลงจำนวนการทำซ้ำ การหยุดพักระหว่างเซ็ตและตุ้มน้ำหนัก พยายามบันทึกผลลัพธ์ความสำเร็จของคุณ เก็บบันทึกการฝึก

นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับความปลอดภัย - การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ระมัดระวังมักนำไปสู่ปัญหาหลัง หยุดออกกำลังกายหากคุณสังเกตเห็นอาการปวดใดๆ พยายามออกกำลังกายหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายหลัง

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อหน้าท้องของสาว ๆ ใน 30 วัน

รักษาและกระชับแกนกลางลำตัวของคุณด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ใน 30 วัน ทำแบบฝึกหัดสัปดาห์ละ 3 ครั้งในเดือนหน้า คุณสามารถทำได้ในวันจันทร์ พุธ และศุกร์ โปรดจำไว้ว่าซิกแพคเอบีเอสต้องมีการเปลี่ยนแปลงในการทำซ้ำ ระยะเวลาพัก การออกกำลังกาย และน้ำหนักที่ใช้

คุณควรทำ:

• ยกขาขึ้นเป็นเวลา 20 วินาทีพัก 10 วินาที
• กรรไกร 20 วินาที พัก 10 วินาที
• แกว่งขา 20 วินาที พัก 10 วินาที;
• แพลงค์ 20 วินาที พัก 10 วินาที;
• ย้อนกลับท่าครันช์ 20 วินาที พัก 10 วินาที;
• เมสันบิดตัว 20 วินาที พัก 10 วินาที
• ทำแบบฝึกหัด 4 รอบ

สำคัญ: พัก 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย

ผู้หญิงทุกคน (และไม่ใช่แค่ผู้หญิงเท่านั้น) ฝันถึงหน้าท้องที่กระชับและสวยงาม และถ้าเขามีกล้ามหน้าท้องด้วยก็เยี่ยมมาก!

โดยธรรมชาติแล้วหน้าท้องจะไม่ปรากฏด้วยตัวเองและเพื่อที่จะบรรลุอุดมคติในเรื่องนี้คุณต้องเหงื่อออกตามความหมายที่แท้จริงของคำ แต่ก่อนอื่น เราทราบว่าการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือในตอนเช้า ขณะท้องว่าง และหายใจอย่างเหมาะสม

จักรยานออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดนี้คุ้นเคยกับทุกคนจากชั้นเรียนพลศึกษาของโรงเรียน แต่หลายคนได้เรียนรู้เกี่ยวกับประสิทธิผลของมันหลังจากใช้เวลาหลายปีกับการฝึกอบรมที่ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง

“ จักรยาน” รวมอยู่ใน 3 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องอย่างมั่นใจ - ยิ่งไปกว่านั้นยังเกิดขึ้นอันดับหนึ่งในบรรดาการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ Rectus และอันดับที่สองสำหรับกล้ามเนื้อเฉียง

วิธีการทำ?

เรานอนหงาย โดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ (อย่าล็อกไว้!) ต้นขาของเราตั้งฉากกับพื้น เลียนแบบการขี่จักรยาน นั่นคือเรา "เหยียบ" โดยยืดขาข้างหนึ่งให้ตรงและในเวลาเดียวกันก็ดึงเข่าของอีกข้างหนึ่งไปที่หน้าอกขณะหายใจออก (หมายเหตุ - เรายืดขาให้ตรงขณะหายใจเข้า)

เป็นที่พึงประสงค์ว่าเมื่อเข่าขวาเข้าใกล้หน้าอก ศอกซ้ายจะเคลื่อนไปทางหน้าอก (และในทางกลับกัน) - พวกเขาควรสัมผัสกันอย่างง่ายดายเมื่อพบกัน (แต่ไม่จำเป็น)

จำนวนการทำซ้ำคือ 10-20 จำนวนวิธีคือ 3-4 พักระหว่างวิธีคือครึ่งนาที

กฎ:เราไม่เอาเท้าลงพื้น ไม่เกร็งคอ เราออกกำลังกายอย่างช้าๆ ราบรื่น และบนพื้นแข็ง

ยกขาขึ้น

ภารกิจหลักของการออกกำลังกายไม่ใช่การยกกระดูกเชิงกรานขึ้น แต่เป็นการ "บิด" ไปทางศีรษะ

วิธีการทำ?

เรานอนราบกับพื้น แขนไปตามลำตัว - หรือซ่อนไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้น งอขาและดึงสะโพกเข้าหาตัวเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น (นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น) ต่อไปในขณะที่หายใจออกโดยใช้แรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเราจะบิดกระดูกเชิงกรานไปทางศีรษะอย่างรวดเร็วโดยค้างอยู่ในตำแหน่งสูงสุดสักครู่

ตอนนี้คุณสามารถหายใจเข้าและลดเชิงกรานลงด้วยขา แต่ไม่ต้องสัมผัสพื้น ยิ่งเข่าอยู่ใกล้ศีรษะมากเท่าใด ภาระก็จะมากขึ้นเท่านั้น

กฎ: ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด อย่าลดกระดูกเชิงกรานลง อย่าบิดไปด้านข้าง - ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด

อย่าลืมหายใจด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง - ไม่แนะนำให้กลั้นลมหายใจตลอดแนวทาง

จากผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์อย่างละเอียด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการ "สร้าง" หน้าท้องที่สวยงามคือการออกกำลังกาย เช่น "จักรยาน" การยกขาห้อยและกระทืบที่เราอธิบายไว้

แต่มีปริมาณไขมันน้อยกว่า 12% เท่านั้น มิฉะนั้นก้อนมหัศจรรย์ของคุณจะหายไปในส่วนลึกของรอยพับไขมัน

ดังนั้น นอกเหนือจากการฝึกฝนอย่างหนักแล้ว - อาหารการกิน และวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง!

เว็บไซต์ไซต์ขอขอบคุณสำหรับความสนใจในบทความ! เราจะยินดีเป็นอย่างยิ่งหากคุณแบ่งปันความคิดเห็นและเคล็ดลับของคุณในความคิดเห็นด้านล่าง

ร่างกายของผู้หญิงมีความซับซ้อนมากกว่าร่างกายของผู้ชายมาก การวางแผนการออกกำลังกายและกำหนดเวลาควรคำนึงถึงรอบประจำเดือนของคุณเองด้วย ไม่แนะนำให้ฝึก การออกกำลังกายหนึ่งวันก่อนมีประจำเดือน ระหว่าง และสองวันหลังจากนั้น

คุณสามารถปั๊มหน้าท้องได้เร็วแค่ไหน?

สำหรับกรอบเวลานั้นโดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลา ชั้นเรียนปกติอย่างน้อยหนึ่งเดือน. ออกกำลังกายทุกวันดีกว่าโดยใช้เวลาออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง รับประกันว่ามีโปรแกรมปาฏิหาริย์ซึ่งคุณสามารถบรรลุผลได้ หน้าท้องที่สมบูรณ์แบบในหนึ่งสัปดาห์เป็นเพียงตำนาน

งานจะซับซ้อนมากขึ้นหากหญิงสาวมีน้ำหนักเกิน ชั้นไขมันบนหน้าท้องที่มีความหนามากกว่า 1 ซม. จะซ่อนก้อนไขมันไว้แม้ในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุด ในกรณีนี้ การฝึกความแข็งแกร่งจำเป็นต้องมาพร้อมกับการออกกำลังกายลดน้ำหนัก (วิ่ง เดิน) รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และทำให้ร่างกายแห้ง

วิธีปั๊มหน้าท้องของสาวๆ อย่างถูกต้อง

ตอนนี้เรามาพูดถึงกฎพื้นฐานของแบบฝึกหัดกันดีกว่า แม้ว่าคุณจะวางแผนออกกำลังกายที่บ้านโดยเฉพาะ แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองทั้งหมด ทางที่ดีควรกดขณะนอนอยู่บนพื้น เนื่องจากเราต้องการฐานที่มั่นคง อย่าลืมใช้เสื่อพิเศษสำหรับชั้นเรียนโยคะหรือฟิตเนส

เริ่มต้นแต่ละเซสชั่นด้วยการวอร์มอัพ ไม่สำคัญว่าจะอยู่ในรูปแบบใด - การยืดกล้ามเนื้อ, ยิมนาสติก, การเต้นรำ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่อุ่นพอเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น คุณต้องเริ่มออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร และไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

กายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เมื่อพูดถึงหน้าท้อง จะมีประโยชน์ถ้ารู้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้จำกัดแค่ 6-8 แพ็ค และที่สำคัญไม่มีหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างด้วย ก้อนเป็นเพียงส่วนที่มองเห็นได้ของกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งอยู่ใต้ชั้นที่ลึกกว่า หน้าท้องก็เหมือนกับกล้ามเนื้อเอวซึ่งอยู่ในกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว นี้ คอมเพล็กซ์ทั้งหมดกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกราน สะโพก และกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงหมายถึงท่าทางที่สวยงาม หน้าท้องแบนราบ และกระดูกสันหลังที่แข็งแรง

กายวิภาคของกล้ามเนื้อแกนกลาง:

• กล้ามเนื้อ Rectus abdominis;
• กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
• กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง;
• กล้ามเนื้อ adductor;
• กล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและขนาดกลาง
• กล้ามเนื้อหลังต้นขา
• กล้ามเนื้ออินฟราสปินาทัส;
• กล้ามเนื้อคอราโคบราเคียลิส

แผนที่กล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แสดงภาพต่อไปนี้

ท่าออกกำลังกายหน้าท้องของสาวๆที่บ้าน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ Rectus abdominis

ในชั้นผิวเผินคือกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ซึ่งมีหน้าที่ในการมองเห็นก้อนเดียวกันนั้น โดยมีเงื่อนไขว่าคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ นี่คือกล้ามเนื้อคู่เดียวที่อยู่บนผนังหน้าท้อง ไม่แบ่งเป็นหน้าท้องส่วนบนหรือส่วนล่าง การแบ่งส่วนนี้ถูกนำมาใช้เพื่อความเรียบง่ายในการแสดงออกเท่านั้น กล้ามเนื้อ Rectus abdominis ประกอบด้วย 6-8 ก้อน ซึ่งจำนวนนั้นถูกกำหนดโดยพันธุกรรมและไม่สามารถมีอิทธิพลได้

– นอนราบกับพื้น งอเข่า มืออยู่หลังศีรษะ ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นจากพื้น 20-30 เซนติเมตร แล้วค้างในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที เราทำ 2 ชุด 15 การเคลื่อนไหว คุณสามารถใช้ลูกบอลเพื่อรับน้ำหนักได้มากขึ้น

– นอนหงาย เหยียดขาออก มือประสานไว้ด้านหลัง เรายกร่างกายส่วนบนขึ้น ยกให้สูงจากพื้นมากที่สุด ตรึงตัวเองไว้ และหายใจออกช้าๆ 5 ครั้ง 2 ชุด 10 การเคลื่อนไหว

นอนยกขาขึ้น– การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้อง โดยนอนหงายโดยเหยียดขาตรง ขาค่อยๆ ยกขึ้นตั้งฉากกับพื้น 1 ชุด มี 10 การเคลื่อนไหว

– ออกกำลังกายขณะนั่ง โดยเหยียดขาไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกขึ้นจากพื้นประมาณ 20-30 ซม. ยึดไว้สักครู่แล้วดึงเข้าหาหน้าอก 2 ชุด 15 การเคลื่อนไหว

– นอนตะแคง เหยียดขา มือไปด้านหลังศีรษะ ยกขาของคุณขึ้น 45 องศาจากพื้นแล้วเคลื่อนไหว "ก้าว" อย่างรวดเร็ว 1 ชุด 35 “ก้าว” ต่อขา

ยกขาและกระดูกเชิงกรานขึ้นจากท่านอน– นอนราบกับพื้น งอเข่า ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องยกกระดูกเชิงกรานและเหยียดขาเหนือศีรษะ 1 ชุด มี 25 การเคลื่อนไหว

– นอนตะแคง เหยียดขาออกและยกสูงจากพื้น 30 ซม. ด้วยขาตรงเราทำการแกว่งและข้ามการเคลื่อนไหว 2 ชุด 30 การเคลื่อนไหว

ผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายหน้าท้อง "ส่วนบน" และ "ส่วนล่าง" ไม่มีความแตกต่างกัน ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ทั้งหมด มีเพียงการออกกำลังกายบางส่วนเท่านั้นที่ได้ผลมากกว่าที่ส่วนบนและบางส่วนที่ส่วนล่าง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (ภายนอกและภายใน)

เด็กผู้หญิงไม่ควรออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ๆ และไม่ต้องยกน้ำหนักมากนัก ท่าบิดข้างและไขว้บ่อยๆ การงอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติมไม่ได้ทำให้ด้านข้างหลุดออกเลย แต่จะทำให้เอวกว้างขึ้น ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการเอาด้านข้างออกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียง ให้ลดหรือกำจัดการออกกำลังกายด้านข้างแบบไดนามิกให้เหลือน้อยที่สุด และให้ความสนใจกับไม้กระดานด้านข้าง (แบบฝึกหัดนี้จะกล่าวถึงด้านล่าง)

บิดข้าม– การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนหงายและอยู่ในท่าครึ่งนั่ง เหยียดขา งอเข่าเพื่อให้น่องขนานกับพื้น เรายืดขาข้างหนึ่งออกทีละข้างแล้วค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาหลายวินาที 2 ชุด 15 การเคลื่อนไหว

– ในท่ายืน โค้งงอไปทางขวาและซ้ายเป็นจังหวะ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อรับน้ำหนักเพิ่มเติมได้ 3 ชุด 30 โค้งในแต่ละทิศทาง

– นอนหงาย ขางอเข่าแล้วดึงขึ้นไปที่หน้าอก ทำให้ส่วนบนของร่างกายไม่เคลื่อนไหวเราจะเหวี่ยงขาที่งอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยใช้แรงกด 3 ชุด 30 การเคลื่อนไหว

ความเข้าใจผิดใหญ่ของเด็กผู้หญิงหลายคนคือพวกเขาคิดว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (เฉียง) จะทำให้เอวแคบลงเมื่อเทียบกับสะโพก ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อด้านข้างที่พัฒนาแล้วจะทำให้เอวกว้างขึ้นและมีรูปร่างตรงขึ้น

แบบฝึกหัดหลัก

มีการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลาง - ไม้กระดานซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเกี่ยวข้องในคราวเดียว มันไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การปั๊มก้อนเนื้อขึ้นมา เป้าหมายหลักคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ซึ่งช่วยให้คุณทำให้ท้องกระชับขึ้นและเอวแคบลง

• เข้านอนโดยวางข้อศอก/แขน (แขนควรงอ 90 องศา) และนิ้วเท้า
• กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งไปทางหลังส่วนล่างและก้นของคุณไม่ยกขึ้น (ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า)
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง

หากคุณมีกำลังไม่พอที่จะออกกำลังกาย ให้ลองใช้แบบที่เบากว่า โดยเน้นที่การงอเข่า เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถก้าวต่อไปได้มากขึ้น ตัวเลือกที่ซับซ้อนไม้กระดาน

• เน้นการนอนตะแคงโดยพิงข้อศอกของมือขวา
• ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วยืดออก
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที
• เปลี่ยนมือของคุณและทำแบบฝึกหัดซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
• ทำ 3 วิธี

• ยกร่างกายของคุณขึ้นสู่ตำแหน่งสูงสุดโดยพิงมือของคุณ
• จับที่จุดสูงสุดแล้วกลับสู่ท่าพักบนข้อศอก

• เข้ารับตำแหน่งไม้กระดานแบบคลาสสิก
• กระโดดเล็กน้อยโดยกางขาไปด้านข้าง
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

• เข้ารับตำแหน่งไม้กระดานแบบคลาสสิก
• เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับลำตัว
• ดำรงตำแหน่งนี้และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับมืออีกข้างหนึ่ง

• เข้ารับตำแหน่งไม้กระดานแบบคลาสสิก
• พลิกด้านหนึ่งเข้ารับตำแหน่ง "ไม้กระดานด้านข้าง"
• กดค้างไว้สักครู่
• พลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วกดอีกครั้ง
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและออกกำลังกายซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

โปรแกรมฝึกหน้าท้องที่บ้าน

ตามที่แสดงในทางปฏิบัติ การออกกำลังกายหน้าท้องทุกวันไม่เพียงแต่ไร้ประโยชน์ แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องก็เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ต้องพักฟื้น ซึ่งจะใช้เวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ดังนั้นเราจะพิจารณาโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งออกแบบสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งสลับชุดออกกำลังกาย การฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงควรประกอบด้วย:

• 2-3 แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อ Rectus abdominis
• แบบฝึกหัดหลัก 1-2 ข้อ
• การออกกำลังกายสูญญากาศ

แบบฝึกหัดชุดแรก:

• ยกขาในท่านอน - 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
• “ หีบเพลง” - 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
• การบิดด้านข้าง – 3 ชุด 15-20 ครั้ง;

แบบฝึกหัดชุดที่สอง:

• “ขั้นตอนถ่วงน้ำหนัก” – 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
• ยกขาและกระดูกเชิงกรานจากท่านอน – 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
• “กรรไกร” – 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
• การออกกำลังกายแบบ “Plank” – 3 เซ็ต ครั้งละ 30-60 วินาที

แบบฝึกหัดชุดที่สาม:

• backbends – 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
• การบิดแบบคลาสสิก – 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
• ยืดขา – 3 ชุด 15-20 ครั้ง;
• การออกกำลังกายแบบ “Plank” – 3 เซ็ต ครั้งละ 30-60 วินาที

เพื่อให้คุณสะดวกในการเรียนมากยิ่งขึ้น เราได้เตรียมรายการพิเศษไว้ ตารางวิธีปั๊มหน้าท้องที่บ้านใน 30 วัน.

คุณสามารถดาวน์โหลดไฟล์ตารางได้ฟรีจากลิงก์นี้

ออกกำลังกาย "สุญญากาศ"

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นจะไม่ช่วยให้คุณสูญเสีย น้ำหนักเกินทำให้หน้าท้องแบนราบและลดรอบเอว ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะให้ความโล่งใจ (ก้อนจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน) และมีเงื่อนไขว่าคุณไม่มีน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น

แต่มีการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องภายในซึ่งมีหน้าที่ในการหดผนังหน้าท้อง นี่คือการออกกำลังกายแบบสุญญากาศ โดยทำทุกวัน คุณจะ:

• ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันภายใน
• กำจัดหน้าท้องที่บวม;
• ทำให้เอวของคุณดูบางลง
• คุณจะมีหน้าท้องแบนราบโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการปั๊มหน้าท้อง

เทคนิคการออกกำลังกายแบบ “สุญญากาศ”:

• ยืนตัวตรงหรือนอนตะแคง;
• ค่อยๆ หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก
• ด้วยการหายใจออกที่ทรงพลัง กำจัดอากาศ ดึงเข้าไปในท้องของคุณให้มากที่สุด
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที
• หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

หากคุณไม่ได้พยายามมีซิกแพค แต่แค่อยากกระชับหน้าท้องและทำให้มันแบนขึ้น การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณ

การสร้างซิกแพ็กนั้น 90% ของความสำเร็จมาจากการรับประทานอาหาร ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนักเกิน ควรพิจารณาเรื่องอาหารอีกครั้ง และจำไว้ว่าการปั๊มหน้าท้องให้ใหญ่ขึ้น คุณจะไม่ทำให้ท้องของคุณผอมลง แต่เพียงทำให้ท้องของคุณกระชับขึ้นเท่านั้น จากนั้นโดยมีเงื่อนไขว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะน้อยที่สุด