วิธีปั๊มหน้าท้องของสาว ๆ ที่บ้าน “ยกลำตัวและขาไปด้านข้าง”

สาวๆไม่แพ้ผู้ชายก็อยากมีหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตาม มีสิ่งหนึ่งที่จับได้รอพวกเขาอยู่ที่นี่ - การเพิ่มขนาดเอว และนี่เป็นปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่ง จะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร? ง่ายมาก. คุณสามารถปั๊มหน้าท้องที่สวยงามให้กับเด็กผู้หญิงและในขณะเดียวกันก็รักษาเอวไว้ไม่เปลี่ยนแปลงโดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

• เริ่มการฝึกในขณะท้องว่าง
• หลังการฝึก ให้กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต

เพื่อให้เอวของคุณบาง การออกกำลังกายก็เพียงพอแล้วสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10-25 นาที ออกกำลังกายแต่ละท่าในสามชุด ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง นอกจากการออกกำลังกายหน้าท้องแล้วยังทำอย่างอื่นด้วย วอร์มอัพให้ดีก่อนฝึกซ้อม

และตอนนี้เราขอนำเสนอรายการแบบฝึกหัดสำหรับออกกำลังกายหน้าท้อง

ท่าออกกำลังกายของสาวๆ ที่หน้าท้องส่วนล่าง

แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองประเภท: ในยิมและนอกยิม เราจะออกจากการออกกำลังกายที่บ้านในภายหลังเราจะอธิบายให้ต่ำลงเล็กน้อย ในยิม คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเพิ่มกล้ามท้องส่วนล่าง:

1. ยกขาบนบาร์
   เทคนิค: แขวนบนบาร์ ขาควรงอเข่าเล็กน้อย เริ่มดึงขาของคุณให้สูงที่สุด หากขาเอื้อมถึงหน้าอกได้ยาก ให้ยกขาขึ้นในแนวนอนก่อน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อยกขาขึ้น อย่าแกว่งร่างกาย ความพยายามทั้งหมดควรทำด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น
2. ยกขางอเข่าวางบนข้อศอก
   เทคนิค: ไปที่ตัวเครื่องโดยวางข้อศอกไว้ เอนหลังพิงหลัง วางข้อศอกไว้บนที่วางแขนแล้วแขวนไว้ รักษาหลังให้ตรง อย่าดึงศีรษะเข้า งอขาของคุณเป็นมุม 90 องศา หายใจเข้าและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดึงขาเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุด ในตำแหน่งนี้ ให้ค้างสักหนึ่งหรือสองวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ยกขาตรงโดยเน้นที่ข้อศอก
   แบบฝึกหัดนี้ทำเหมือนครั้งก่อนโดยมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียว - คุณไม่จำเป็นต้องงอขาอีกต่อไป แต่ควรเหยียดออกไปข้างหน้า
4. ยกขาเอียง
   เทคนิค: นอนบนม้านั่ง จับขอบด้วยมือ งอขาของคุณเล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกพวกเขาขึ้น โดยยกบั้นท้ายออกจากม้านั่งด้านบน อย่าแกว่งลำตัว ยกขาช้าๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้สามารถทำได้บนม้านั่งธรรมดา

ท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนของสาวๆ

คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนในยิมได้โดยใช้ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้:

• ยกลำตัวขึ้นบนม้านั่งลาดเอียง
  ม้านั่งที่ใช้เป็นแบบที่ศีรษะเกือบติดพื้น เทคนิคการดำเนินการ: นอนลงบนม้านั่ง และขณะหายใจเข้า ให้เริ่มยกร่างกายขึ้น หากต้องการเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ให้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ อย่ากระตุก.
• ยกร่างกายบนฟิตบอล
  เทคนิค: เตรียมฟิตบอล นอนหงายให้มองเห็นได้ชัดเจนในบริเวณเอว แยกขาออกโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก แล้วกดเท้าให้แน่นกับพื้น งอหลังเล็กน้อยเพื่อให้ไหล่อยู่ต่ำกว่าระดับอก เริ่มยกร่างกายส่วนบนโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่าง
• การบิดเครื่องจำลองในท่านั่ง
  เทคนิคการดำเนินการ: นั่งบนเครื่อง จับที่จับในมือ แล้วยึดขาให้แน่น ในเวลาเดียวกัน ให้ดึงขาเข้าหาหน้าอกแล้วดึงแขนลง ที่จุดต่ำสุด ให้หยุดสักครู่แล้วยืดตัวให้ตรงแต่ไม่ทั้งหมด

โครงการปั้มข่าวให้สาวๆ

หากคุณฝึกฝนด้วยความรับผิดชอบอย่างเต็มที่ อย่าฝืนหรือเกียจคร้าน คุณสามารถรับผลลัพธ์ได้ภายในหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน

โปรแกรมที่นำเสนอใช้เวลาสิบวัน ทุกวันทำเก้าวิธี จำนวนการทำซ้ำคือ 15 ถึง 25 ครั้ง นั่นคือแนวทางแรกคือ 15 ครั้ง วิธีที่สองคือ 20 ครั้ง วิธีที่สามคือ 25 ครั้ง แล้วไปในทิศทางตรงกันข้าม

เราปั๊มสื่อที่บ้าน

ที่บ้าน เด็กผู้หญิงมีโอกาสมากกว่าในยิมเสียอีก แม้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้ที่นั่นก็ตาม ข้อเสียอย่างเดียวคือคุณต้องจ่ายเงิน ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ที่บ้าน รายการแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้องนั้นค่อนข้างกว้างขวางเราพยายามเลือกรายการให้ครบถ้วนที่สุด






เพื่อให้ได้หน้าท้องที่สวยและโดดเด่น คุณต้องไม่เพียงแต่ฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย จากนั้นไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้องส่วนล่างจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้น อย่าข้ามชั้นเรียน เขียนแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดและออกกำลังกายทีละกลุ่ม

หน้าท้องแบนราบมีซิกแพคก็ดูสวยเสมอ แต่เป็นไปได้ไหมที่สาว ๆ จะหน้าท้องแบนราบในหนึ่งสัปดาห์? หากต้องการประสบความสำเร็จ คุณต้องฝึกฝนทุกวันและถูกต้อง การกดหน้าท้องประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่ต้องฝึกทีละกลุ่ม มีท่าออกกำลังกายเฉพาะเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแต่ละมัด

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มหน้าท้องของสาว ๆ ในหนึ่งสัปดาห์? การตอบคำถามนี้เป็นปัญหา ผลของการฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้องขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• โภชนาการที่เหมาะสม
• ความสม่ำเสมอและความเข้มข้นของชั้นเรียน
• แนวทางที่ซับซ้อน

ถ้าไม่ขี้เกียจออกกำลังกายวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 15 นาที ก้อนจะปรากฏเร็วภายใน 2 สัปดาห์ จะยากขึ้นสำหรับผู้ที่ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจใช้เวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น

แม้จะออกกำลังกายหนักๆ สม่ำเสมอ คุณก็ไม่ควรคาดหวังว่าจะมีกล้ามเนื้อซิกแพคปรากฏขึ้นภายใน 1 สัปดาห์หลังการฝึก

ใน 7 วัน หน้าท้องของคุณจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด หน้าท้องจะกระชับขึ้น ไขมันสะสมจะหายไป และหน้าท้องของคุณจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน

ซิกแพคจะปรากฏบนท้องของคุณเร็วแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับสภาพหน้าท้องของคุณ ถ้ามี ไขมันพับและคุณมีน้ำหนักเกิน จะทำให้รูปร่างของคุณเป็นระเบียบได้ยากขึ้น ก่อนอื่นคุณต้องลดน้ำหนัก กำจัดไขมันออก (อาจใช้เวลา 1-2 เดือน) จากนั้นจึงเริ่มสร้างซิกแพคขึ้นมา

หากต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้องอย่างรวดเร็ว คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ
• ก่อนทำแบบฝึกหัดคุณต้องวอร์มร่างกายก่อน
• ออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึก คุณสามารถทำได้วันเว้นวัน
• ออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า
• ค่อยๆ เพิ่มภาระ ผู้เริ่มต้นไม่ควรหักโหมในวันแรก

การออกกำลังกายควรเข้มข้นและเป็นจังหวะ จากนั้นไขมันจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้น สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่ว่าคุณทำกระทืบกี่ครั้ง แต่สำคัญว่าทำครันช์ได้นานแค่ไหน (ซึ่งเหมาะสมที่สุดคือ 15 ครั้งใน 30 วินาที) เพื่อให้ลูกบาศก์ปรากฏขึ้น ต้องทำแบบฝึกหัดโดยวัดโดยอยู่ในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาหลายวินาที

เมื่อเวลาผ่านไป ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่ซับซ้อน ใช้ดัมเบลและเครื่องขยาย และฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิง

เครื่องกดหน้าท้องประกอบด้วย ปริมาณมากกล้ามเนื้อ แต่หลักๆ คือ:

• เฉียงภายในและภายนอก
• ตรง;
• ขวาง

แต่ละคนต้องมีชุดออกกำลังกายพิเศษ

ก่อนเข้าเรียนคุณต้องวอร์มร่างกาย คุณสามารถกระโดดเชือก เต้นรำ หรือวิ่งอยู่กับที่ ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งไม่เกิน 20 ครั้ง คุณสามารถทำได้หลายวิธี

ไปจนถึงกล้ามเนื้อเรคตัส

การปั๊มกล้ามเนื้อนี้เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเป็นบริเวณที่เกิดลูกบาศก์ เธอมีหน้าที่รับผิดชอบการทำงานของกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง แบ่งคร่าวๆได้เป็นล่างและบน แบบฝึกหัดส่งผลต่อส่วนเหล่านี้แตกต่างกัน ส่วนบนสามารถปั๊มขึ้นได้โดยการบิด และส่วนล่างโดยการดึงขาเข้าหาตัว

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ:

• ยกขา. นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ยกขาขึ้นเป็นมุม 90 องศากับลำตัว ค่อยๆ ลดระดับลง แต่อย่าวางลงบนพื้น
• แขวนบนแถบแนวนอนพร้อมยกขา ผลลัพธ์จะคล้ายกับแบบฝึกหัดครั้งก่อน คุณสามารถยกขาตรงหรือกดเข่าเข้าหาลำตัวได้
• กระทืบคลาสสิก นอนหงาย ขางอเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นเพื่อยกไหล่ขึ้นจากพื้น กดค้างไว้ 5-10 วินาที ค่อยๆ นอนราบกับพื้น
• บิดตัวด้วยการยกลำตัว ขาตรง แขนไปตามลำตัว ด้วยการใช้กำลังหน้าท้อง คุณจะต้องยกลำตัวขึ้นจากพื้นโดยสมบูรณ์ โดยยืนขึ้นเพื่อเอื้อมปลายนิ้วไปยังปลายนิ้ว กดค้างไว้ 10 วินาที ค่อยๆ นอนราบกับพื้น
• กระทืบย้อนกลับ นอนหงาย ยกขาขึ้นโดยงอเข่าเล็กน้อยเพื่อยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น กดค้างไว้ 10-20 วินาที และค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ไม้กระดาน มุ่งเน้นไปที่ข้อศอกและนิ้วเท้าของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที
• กรรไกร. แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยแขวนไว้บนแถบแนวนอน แต่เฉพาะผู้ที่ได้รับการฝึกทางร่างกายเท่านั้นที่สามารถเข้าถึงได้

จำนวนวิธีสามารถเพิ่มเป็น 4 วิธี

สำหรับกล้ามเนื้อเฉียง

กล้ามเนื้อเฉียงมีหน้าที่ในการงอ งอ และพลิกตัว การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณกำจัดด้านที่หย่อนคล้อยและอยู่ห่างจากเอวไม่กี่เซนติเมตร รวมทั้งจัดท่าทางที่ดีด้วย

คุณไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มนี้มากเกินไป ไม่เช่นนั้นรอบเอวจะหายไป รูปร่างจะเป็นรูปตัว H

กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกสามารถปั๊มได้โดยใช้การบิดแบบอสมมาตร การหมุนลำตัว และการยกขา กล้ามเนื้อเฉียงภายในสามารถปั๊มขึ้นได้โดยใช้การโค้งงอ การหมุนของกระดูกเชิงกรานและลำตัว มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการยืน นั่ง และนอน

ศูนย์ฝึกอบรม:

• โค้งด้านข้าง ยืนตัวตรง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ทำ 12 โค้งทั้งสองทิศทางใน 3 ชุด คุณต้องงอตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่สีข้าง
• เลื่อนลาดไปตามลำตัว ขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากถึง 1.5 กก. มือซ้ายจับเอว มือขวาตามลำตัว งอไปทางด้านขวาพยายามเอื้อมเข่า เปลี่ยนมือและทำเช่นเดียวกัน
• โน้มตัวไปข้างหน้าแตะขาอีกข้าง พยายามใช้มือซ้ายเอื้อมปลายนิ้วเท้าขวา อย่างอแขนขาที่หัวเข่า
• แกว่งขาของคุณ รักษาหลังให้ตรง คว้าส่วนรองรับด้วยมือของคุณ แกว่งไปทางด้านข้างแล้วกลับไปกลับมา คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้ ในเวลาเดียวกันให้แกว่งขาไปด้านข้างและด้านหลัง ทำ 20-30 ครั้งใน 2 วิธี
• ไม้กระดานด้านข้าง. นอนตะแคง พิงศอก วางเท้าบนพื้น ยกลำตัวขึ้นโดยค้างไว้ 20-30 วินาที
• กระทืบด้านข้าง นอนหงาย ขางอเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นแตะขาขวาด้วยมือซ้ายและในทางกลับกัน
• บิดด้านข้าง นอนตะแคงซ้าย ขาตรง มือขวาอยู่ด้านหลังศีรษะ พยายามยกลำตัวขึ้นจากพื้น
• หันข้างขณะนั่ง ขาตรง แขนประสานไว้ข้างหน้าคุณ ขยับแขนไปทางซ้าย ดึงขาขวาเข้าหาลำตัว
• บิดในแนวทแยง นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่า ยกลำตัวขึ้นและดึงเข่า แตะข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา และในทางกลับกัน

การออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่เพียงแต่ได้ผลในแนวเฉียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายและต้นขาด้วย

บนกล้ามเนื้อแกนกลาง

กล้ามเนื้อแกนกลาง ได้แก่ กล้ามเนื้อที่รับผิดชอบเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน สะโพก และกระดูกสันหลัง นี้:

• กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและทวารหนัก
• กล้ามเนื้อ gluteus maximus;
• กล้ามเนื้อต้นขา
• ยืดหลังและงอข้อเท้า

การว่ายน้ำและปั่นจักรยานเป็นสิ่งที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัว

การออกกำลังกาย:

• แกว่งขาไปข้างหน้าและข้างหลังไปด้านข้าง ดำเนินการในท่ายืน
• การลักพาตัวขา นอนตะแคงพิงข้อศอก ยกขาของคุณขึ้น
• ยกขาของคุณจากท่าหงาย สลับยกแขนขาซ้ายและขวาขึ้นทั้งสองข้าง
• การยกลำตัวให้ตรง นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ยกแขนขึ้น เอื้อมมือไปที่ขา
• ไม้กระดาน แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทุกรูปแบบ
• สะพาน. นอนหงายวางแขนไปตามลำตัวฝ่ามือกดลงกับพื้น ยกก้นขึ้นเพื่อให้ลำตัวและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที
• รักษาสมดุลของขาข้างหนึ่ง ขึ้นทั้งสี่ มือซ้ายและยกขาของคุณขึ้น ยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-40 วินาที

ตัวอย่างชุดออกกำลังกายประจำสัปดาห์

คุณสามารถออกกำลังกายวันเว้นวันได้ สิ่งสำคัญคือ การเลือกการออกกำลังกายที่ช่วยปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ สัญญาณที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายเป็นไปด้วยดีคือรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยบริเวณหน้าท้อง

วิธีการสร้างหุ่นผู้หญิงที่สวยงามนั้นแตกต่างอย่างมากจากหลักการที่ใช้ฝึกผู้ชาย ในผู้ชายและผู้หญิง กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความแตกต่างกันซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพของเทคนิคบางอย่างในแต่ละกรณี สิ่งนี้ไม่สามารถละเลยได้หากคุณต้องการได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจและสนใจที่จะเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้กับเด็กผู้หญิง

การที่ผู้ชายจะมีหน้าท้องสวยได้นั้นต้องใช้ความพากเพียร การฝึกพลังและคุณยังต้องใช้ความพยายามอื่นๆ ในการรับสมัครอีกด้วย มวลกล้ามเนื้อ. และสำหรับผู้หญิงที่จะสร้างหน้าท้องที่สวยงามได้นั้น พวกเธอต้องทุ่มเทเวลาให้กับการออกกำลังกายแบบความอดทนและความยืดหยุ่น

งานของร่างกายผู้หญิงได้รับการจัดระเบียบอย่างละเอียดและซับซ้อนมากกว่าการทำงานของร่างกายผู้ชาย งานทั้งหมดเกี่ยวกับร่างกายจะต้องสัมพันธ์กับลักษณะและความแตกต่างของร่างกายผู้หญิง ควรกระจายการออกกำลังกายโดยคำนึงถึงรอบประจำเดือนด้วย วันก่อนมีประจำเดือน ระหว่างมีประจำเดือน และสองสามวันหลังจากนั้น คุณไม่ควรออกกำลังกาย

สาวๆ หลายคนใฝ่ฝันที่จะได้มีหน้าท้องในอุดมคติอย่างรวดเร็วและง่ายดาย รูปร่างในอุดมคติหมายถึงหน้าท้องที่ยืดหยุ่นซึ่งมองเห็นลูกบาศก์อันโด่งดังได้ชัดเจน ในการค้นหาวิธีแก้ไขปัญหาพวกเขาถามตัวเองด้วยคำถาม: ทำอย่างไรจึงจะปั๊มหน้าท้องของสาว ๆ ที่บ้านได้ภายในหนึ่งสัปดาห์? มีเพียงคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้: ไม่มีทาง จะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนกว่าที่กระเพาะอาหารจะได้รูปลักษณ์ที่ต้องการ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะรับมือกับงานนี้ในหนึ่งสัปดาห์ แต่การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งเดือนก็สามารถให้ผลตามที่ต้องการได้ การฝึกอบรมควรเป็นรายวันและใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง วิธีการและเทคนิคอื่น ๆ ทั้งหมดที่รับประกันว่าลูกบาศก์จะปรากฏในหนึ่งสัปดาห์หลังจากเริ่มชั้นเรียนเป็นเพียงการหลอกลวง ตำนาน และการหลอกลวงซ้ำซาก พูดคุยเกี่ยวกับ กระเพาะอาหารที่สมบูรณ์แบบต่อเดือนเราหมายถึงสาวเรียวที่มีปริมาณไม่มากนัก น้ำหนักเกิน. หากคุณมีปอนด์ที่ต้องกำจัดออกไป งานสร้างหน้าท้องในอุดมคติก็จะซับซ้อนมากขึ้น ท้ายที่สุดแล้วชั้นไขมันจะซ่อนก้อนที่ปั๊มไว้ ไขมันเพียง 1 ซม. ก็เพียงพอที่จะลบล้างความพยายามทั้งหมดในการสร้างหน้าท้องที่สวยงาม ในสถานการณ์เช่นนี้ การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องผสมผสานกับกิจกรรมที่มุ่งลดน้ำหนักทั่วร่างกายอย่างแน่นอน การวิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยานเหมาะสมที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้ อีกด้วย เงื่อนไขที่จำเป็นความผอมเพรียวและหน้าท้องที่กระชับสวยงามถือเป็นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ในระหว่างการฝึกแนะนำให้ยึดหลักการตัดเพื่อกำจัดไขมันซึ่งซ่อนผลลัพธ์ของการฝึก

ตอนนี้เราต้องพูดถึงวิธีปั๊มหน้าท้องของสาว ๆ อย่างถูกต้องและปลอดภัย ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องได้รับอุปกรณ์กีฬาที่จำเป็น สำหรับการออกกำลังกายเพื่อปั๊มหน้าท้อง คุณจะต้องมีรากฐานที่มั่นคง คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อขณะนอนอยู่บนพื้นหรือบนเสื่อพิเศษ

คุณต้องทำอย่างเชี่ยวชาญและถูกต้อง การฝึกซ้อมเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ที่นี่ผู้หญิงทุกคนสามารถเลือกตัวเลือกที่เธอชอบที่สุดได้ นี่อาจเป็นการออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย การเต้นรำ ยิมนาสติก หากกล้ามเนื้อหน้าท้องได้รับการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายหลักประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะสูงขึ้นมาก เตรียมกล้ามเนื้อให้ดูดซับน้ำหนักได้ดีขึ้น

ต้องเลือก เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกอบรม ควรทำหลังรับประทานอาหารสองสามชั่วโมง ไม่ใช่ทันทีก่อนนอน

การออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านสำหรับผู้หญิง

ในโปรแกรมการออกกำลังกายสมัยใหม่ เทคนิคต่างๆ ได้รับการพัฒนาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเพื่อให้คุณออกกำลังกายแต่ละกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้กล้ามหน้าท้องของสาวๆ เร็วขึ้น โปรแกรมดังกล่าวจำนวนมากได้รับการพัฒนาสำหรับสื่อมวลชน รวบรวมโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของโซนฝึกซ้อมและเลือกตามผลลัพธ์ที่ต้องการ มักจะกดปั๊มขณะนอนราบ

กล้ามเนื้อ Rectus อยู่ที่ระดับผิวเผิน ขึ้นอยู่กับรูปร่างของมันว่าลูกบาศก์ที่สาวๆ พยายามหาจะมองเห็นได้ดีเพียงใด แต่แม้แต่รูปร่างที่สวยงามที่สุดของกล้ามเนื้อ Rectus ก็ไม่สามารถอวดซิกแพคของคุณให้โลกได้รับรู้ได้หากมีชั้นไขมันปกคลุมอยู่ด้านบน กล้ามเนื้อ Rectus เป็นกล้ามเนื้อคู่แข็ง ตั้งอยู่ด้านหน้าของผนังหน้าท้อง กล้ามเนื้อแบ่งออกเป็นหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน นี่คือการแบ่งแบบมีเงื่อนไขที่ใช้เพื่อความสะดวกเท่านั้น กล้ามเนื้อ Rectus สามารถประกอบด้วย 6-8 ส่วนซึ่งก่อตัวเป็นลูกบาศก์ที่มีชื่อเสียง จำนวนชิ้นส่วนลูกบาศก์ที่แน่นอนนั้นถูกกำหนดในระดับพันธุกรรม และการฝึกจำนวนเท่าใดก็ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อ Rectus คือ:

• การบิด รูปแบบการบิดแบบคลาสสิกเป็นที่คุ้นเคยของเกือบทุกคน ดำเนินการจากท่าหงาย ขาต้องงอและประสานแขนไว้ที่ด้านหลังศีรษะ อย่างช้าๆ และราบรื่น คุณต้องยกลำตัวขึ้นเหนือพื้น 20-30 ซม. จับตัวไว้ที่จุดสูงสุด และค่อยๆ กลับลำตัวไปยังตำแหน่งเริ่มต้น โหลดที่เหมาะสมที่สุดคือการทำซ้ำ 15 ชุดสองสามชุด หากต้องการเพิ่มภาระให้ใช้ลูกบอล
• การโก่งตัว ตำแหน่งเริ่มต้นนอนอยู่บนท้องของคุณ ต้องเหยียดขาออก แขนควรประสานไว้ด้านหลัง จำเป็นต้องยกลำตัวขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ และราบรื่น ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางร่างกายไว้ที่จุดสูงสุด หายใจออกช้าๆ 5 ครั้ง และลดระดับตัวเองลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างนุ่มนวล โหลดที่เหมาะสมที่สุดคือการทำซ้ำ 10 ชุดสองสามชุด
• ยกขา. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย จำเป็นต้องยกขาตรงขึ้นในแนวตั้ง จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โหลดที่เหมาะสมที่สุดคือ 10 ครั้ง
• ฮาร์มอนิก ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งโดยเหยียดขาไปข้างหน้า คุณต้องยกขาขึ้นอย่างนุ่มนวล หยุดที่ตำแหน่งบนสุดสักสองสามวินาที ดึงขาไปทางหน้าอก จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โหลดที่เหมาะสมที่สุดคือการทำซ้ำ 15 ชุดสองสามชุด
• ขั้นตอนเรื่องน้ำหนัก. เริ่มจากท่าหงาย จำเป็นต้องยกขาขึ้นเป็น 45 องศา และขยับขึ้นลงอย่างรวดเร็ว โหลดที่เหมาะสมที่สุดคือ 35 ครั้ง
• ยกขา. เริ่มจากท่านอนหงาย ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง อีกข้างงอ จำเป็นต้องเกร็งหน้าท้องและพิงขาที่งอ เพื่อยกและยืดกระดูกเชิงกรานให้ตรงพร้อมกับขาที่เหยียดตรง โหลดที่เหมาะสมที่สุดคือหนึ่งชุด 25 ครั้ง
• กรรไกร. เริ่มจากท่าหงาย จำเป็นต้องยกขาของคุณขึ้น 20 ซม. และทำท่าไขว้กับพวกเขา โหลดที่เหมาะสมที่สุดคือการทำซ้ำ 30 ชุดสองสามชุด

การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าไม่มีความแตกต่างพื้นฐานระหว่างแบบฝึกหัดสำหรับส่วนบนและ กดล่างเลขที่ ท่าออกกำลังกายใดๆ ก็ตามเหล่านี้จะฝึกกล้ามเนื้อเรกตัส ความแตกต่างทั้งหมดก็คือ บางตัวรับน้ำหนักที่ส่วนบนมากกว่า ในขณะที่บางตัวรับน้ำหนักที่ส่วนล่างมากกว่า

หากคุณกำลังคิดที่จะปั๊มหน้าท้องของสาว ๆ อย่างรวดเร็วที่บ้าน ให้คำนึงถึงเทคนิคสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย สิ่งเดียวเท่านั้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับพวกเขามันคือบาร์ ช่วยให้คุณฝึกหน้าท้องทั้งหมดได้ในคราวเดียว ดังนั้นจึงค่อนข้างเป็นสากล ไม้กระดานจะไม่ช่วยให้คุณเพิ่มขนาดหน้าท้อง แต่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ลดเอว และทำให้หน้าท้องของคุณดูกระชับ ไม้กระดานมีหลายประเภท:

• คลาสสิค. ดำเนินการจากท่านอน ร่างกายส่วนบนวางอยู่บนส่วนข้อศอกของแขน จำเป็นต้องเกร็งท้องและรักษาตำแหน่งแนวนอนอย่างเคร่งครัดเป็นเวลา 30-60 วินาที บั้นท้ายไม่ควรยกขึ้น หลังส่วนล่างไม่ควรงอ โหลดที่เหมาะสมที่สุดคือสามวิธี รุ่นน้ำหนักเบา - โดยไม่รองรับนิ้วเท้า แต่อยู่ที่หัวเข่า
• ด้านข้าง ดำเนินการโดยเน้นที่เท้าและข้อศอกของมือข้างหนึ่ง ลำตัวหันไปด้านข้าง จำเป็นต้องยกสะโพกขึ้นจากพื้น ยืดร่างกายให้ตรง เกร็งหน้าท้อง และรักษาตำแหน่งนี้ไว้เป็นเวลา 30-60 วินาที โหลดที่เหมาะสมที่สุดคือสามวิธีในแต่ละด้าน
• ด้วยการวิดพื้น ดำเนินการจากตำแหน่งเดียวกับคลาสสิก จำเป็นต้องยืดแขนขึ้น นอนหงายโดยรองรับฝ่ามือ เกร็งหน้าท้อง อยู่ในท่านี้แล้วค่อย ๆ กลับไปพักบนข้อศอก

เทคนิคทั้งหมดในการปั๊มหน้าท้องของสาวๆ ที่บ้านมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คำจำกัดความของท้องของเธอ แต่ไม่ได้ช่วยกำจัดไขมัน กระชับหน้าท้อง หรือทำให้เอวบางลง เพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้ สุญญากาศสำหรับช่องท้องจะเหมาะกว่า มันฝึกกล้ามเนื้อที่อยู่ข้างใน แนะนำให้ทำทุกวันเพื่อลดชั้นไขมันภายใน กระชับหน้าท้อง และทำให้เอวเพรียว สุญญากาศจะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบ แต่จะไม่ยอมให้คุณปั๊มขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงายหรือยืน คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ และลึก จากนั้นหายใจออกแรงๆ ราวกับว่ากำลังดันอากาศออก กล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องถูกดึงเข้าไปให้มากที่สุด ค้างไว้ 10-15 วินาที และผ่อนคลาย โหลดที่เหมาะสมที่สุดคือ 10 ครั้ง

ความพยายามในแต่ละวันเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้องไม่เพียงแต่ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียอีกด้วย กล้ามเนื้อส่วนใดควรได้รับการพักผ่อนอย่างเหมาะสม การฟื้นตัวหลังการฝึกที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพต้องใช้เวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง สำหรับเด็กผู้หญิง โปรแกรมที่ดีที่สุดคือโปรแกรมที่รวม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยสลับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องต่างๆ

• 2-3 แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อ Rectus
• แบบฝึกหัดหลัก 1-2 ข้อ

โปรดจำไว้ว่าการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องมีจุดประสงค์เพื่อบรรเทาอาการมากกว่า มันไม่ได้ช่วยให้คุณผอมลง มีเอวบาง และหน้าท้องบาง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทบทวนอาหารของคุณและสละเวลาในการฝึกเพื่อลดน้ำหนักด้วย

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและง่ายที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องและกระชับกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้ว คุณสามารถเพิ่มกล้ามหน้าท้องได้ทุกที่ แม้แต่ที่บ้านบนโซฟาขณะดูซีรีส์เรื่องโปรดของคุณ

แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง หลายคนไม่เคยประสบความสำเร็จในเรื่องนี้เลย แล้ววิธีปั๊มหน้าท้องของสาวๆ ยังไงให้ได้ผลดีที่บ้าน โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการหุ่นดีไวๆ ล่ะ?

การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและวอร์มกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณเริ่มออกกำลังกายโดยไม่เตรียมตัว คุณอาจเสี่ยงต่อความรู้สึกไม่สบายและปวดอย่างรุนแรง ท้องและด้านข้างจะเจ็บ และการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามจะทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างมาก แม้ว่าการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำได้ยากกว่าส่วนอื่นๆ มาก แต่ก็รับประกันการฉีกขาดและความเจ็บปวดเล็กน้อยโดยไม่ต้องวอร์มร่างกาย

ควรเริ่มวอร์มอัพที่คอแล้ววอร์มไหล่และข้อศอกจะดีกว่า ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และคอมีส่วนเกี่ยวข้องในการออกกำลังกายทุกครั้ง

หลังจากนั้น จากท่ายืน ให้เริ่มเอนตัวไปด้านข้าง ไปข้างหน้าและข้างหลัง และหมุนร่างกายส่วนบน กระดูกเชิงกรานยังคงไม่เคลื่อนไหว

ในขั้นต่อไป ให้ยึดส่วนบนและบิดเชิงกรานไปในทิศทางต่างๆ วิธีนี้จะทำให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อข้างลำตัวได้ดีขึ้น

การอบอุ่นร่างกายที่ดีควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-7 นาทีในฤดูร้อน และ 10-15 นาทีในฤดูหนาว

การออกกำลังกายหน้าท้องขั้นพื้นฐาน

โดยพื้นฐานแล้ว เมื่อฝึกกล้ามหน้าท้อง เราจะใช้กล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดเป็นองศาที่แตกต่างกัน: กล้ามเนื้อตรง ด้านข้าง และเฉียง แต่มีการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน ซึ่งคุณสามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้แข็งแรงและดีขึ้นได้

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องซึ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายทั้งหมดคือการกระทืบตรงจากท่านอน ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อ Rectus ขนาดใหญ่ของหน้าท้องส่วนบนที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เทคนิค: นอนหงาย งอเข่า กดพื้น วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ หรือไขว้หน้าอก ขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มบิดตัว ยกร่างกายส่วนบนขึ้นเหนือพื้นโดยให้คอตั้งตรง ช่วงของการเคลื่อนไหวควรน้อยและไม่ควรยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น

การปรับเปลี่ยนซึ่งเป็นเทคนิคที่ซับซ้อนกว่าของเทคนิคนี้ซึ่งช่วยในการกำจัดหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นคือการกระทืบโดยยกขาขึ้น: ยกขาตรงขึ้นในมุม 45 หรือ 90 องศาขณะหายใจออกให้เอื้อมมือออกจากท่านอน

ฝึกหน้าท้องส่วนล่าง

ไม่มีความลับที่ปริมาตรส่วนเกินส่วนใหญ่จะปรากฏที่ช่องท้องส่วนล่าง ดังนั้นการให้ความสนใจกับส่วนนี้ของร่างกายจึงมีความสำคัญมาก

ในการกำจัดไขมันและกระชับหน้าท้องส่วนล่างของคุณ เทคนิคต่อไปนี้ถือเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน:

1. ยกขาจากท่าหงาย
   วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้บนหน้าอก และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาที่เกือบจะเหยียดตรงขึ้นในแนวตั้ง ร่างกายถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา
2. ยกขาขึ้นจนขนานกับพื้น
   จับร่างกายในแนวตั้งบนแถบแนวนอนหรือเครื่องออกกำลังกายพิเศษ เราทำงานกับขาของเรา เพื่อปั๊มหน้าท้องและแขนส่วนล่าง
3. นั่งบนพื้น เอนข้อศอกไปด้านหลัง หลังตรง ขาทำมุม 45 องศา
   ลดระดับลงจนเกือบขนานกับพื้น จากนั้นยกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. การเหวี่ยงขาไปข้างหลังศีรษะจากท่า “นอนหงาย” ยังช่วยกระชับหน้าท้องส่วนล่างอีกด้วย:
   ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นแล้วลดระดับลงด้านหลังศีรษะจนกระทั่งนิ้วเท้าแตะพื้น

เราทำงานกับกล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้างและเฉียง

ในระหว่างการฝึก การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามท้องทั้งส่วนบนและส่วนล่างควรใช้เวลาอย่างน้อย 2/3 ของระยะเวลาทั้งหมดของเซสชัน ขอแนะนำให้อุทิศเวลาที่เหลือให้กับกล้ามเนื้อเฉียงและด้านข้าง ท้ายที่สุดแล้ว พวกมันคือกุญแจสำคัญในการสร้างเอวตัวต่อและเป็นรูปร่างของผู้หญิงที่งดงาม

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะฝึกส่วนนี้ของร่างกายที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมหรือใช้ดัมเบลล์แบบเบา

การออกกำลังกายหลักสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างและกล้ามเนื้อเฉียงคือการครันช์ด้านข้าง เทคนิคการดำเนินการตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับการบิดตรงแบบคลาสสิก แต่ต้องยกลำตัวขึ้นในแนวทแยง ในกรณีนี้ คุณควรพยายามใช้ข้อศอกแตะเข่าอีกข้าง

คอมเพล็กซ์ที่เรียกว่า "เจนฟอนดา" นั้นมีประสิทธิภาพมาก: นอนตะแคงยกเข่าขึ้นแล้วเหยียดขาขึ้น การออกกำลังกายนี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อด้านข้าง หน้าท้องส่วนล่าง และหน้าท้องส่วนล่าง และสามารถทำได้ที่บ้าน แม้กระทั่งบนโซฟา

หากต้องการกำจัดไขมันออกจากด้านข้างและทำให้ท้องแบนราบ ให้รวมท่าต่อไปนี้ในการออกกำลังกาย: นั่งบนพื้น งอเข่า ยืนบนพื้น ลำตัวตรง เอียงทำมุม 45 องศา มือไปด้านหลัง ศีรษะ. เมื่อคุณออก ให้เริ่มบิดไปทางซ้ายและขวาอย่างแรง มากกว่า ตัวเลือกที่ยากลำบาก– ทำท่าครันช์ขณะถือดัมเบลล์

การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายอีกประการหนึ่งสำหรับการฝึกที่บ้านคือการปั่นจักรยาน ตำแหน่งเริ่มต้น: งอขา ยกขึ้นเป็นมุมฉากกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ให้ลำตัวเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย เริ่มดึงขาทีละข้างอย่างรวดเร็วไปทางข้อศอกด้านตรงข้ามในแนวทแยงมุม

หากต้องการสร้างกล้ามหน้าท้องอย่างรวดเร็วขณะออกกำลังกายที่บ้าน ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขามีความยืดหยุ่นมากกว่าคนอื่นๆ ดังนั้นจึงยากต่อการบาดเจ็บ
2. ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งอย่างน้อย 15-20 ครั้ง ใน 3 วิธี
3. บริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว โดยเน้นที่หน้าท้องทั้งส่วนล่างและส่วนบน
4. ใช้ดัมเบลล์เบา ๆ บ่อยๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทวารหนักของคุณ สำหรับการออกกำลังกายแบบเฉียงและด้านข้างคุณสามารถใช้การออกกำลังกายได้ แต่ด้วยความระมัดระวัง: สิ่งนี้อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อด้านข้างเพิ่มขึ้นและการหายไปของเอว
5. ผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งจะทำให้เผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น
6. จบแต่ละเซสชั่นด้วยการคูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้ออย่างมีคุณภาพ
7. หากต้องการกำจัดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็วที่บ้าน การฝึกเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องกินให้ถูกต้องนะตะกั่ว ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. อาหารที่ดีที่สุดคือการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและเพิ่มปริมาณผลิตภัณฑ์โปรตีนไขมันต่ำคุณภาพสูงในอาหาร

ผู้หญิงทุกคนคงเคยคิดอย่างน้อยครั้งหนึ่งว่าการดูแลร่างกายของตัวเองและโดยเฉพาะหน้าท้องเป็นเรื่องดี คุณสามารถปั๊มหน้าท้องของคุณด้วยก้อนหรือเพียงแค่กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดเพื่อให้ดูแบนหรือเพิ่มความโล่งอกที่สวยงาม คุณอาจจะถามว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการปั๊มหน้าท้องของสาว ๆ ? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสภาวะปัจจุบันของกระเพาะอาหารของคุณ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ และการออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องใช้หลายวิธีต่อเซสชัน ดังนั้นให้คำนวณความแข็งแรงของคุณ ในแต่ละบทเรียนคุณต้องสัมผัสกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกกลุ่มและเนื่องจากฉันยังคิดว่ามันง่ายมากที่จะปั๊มหน้าท้องที่สวยงามให้กับผู้หญิงฉันจะต้องทำให้คุณผิดหวังเพราะเพื่อที่จะจัดท้องของคุณให้เป็นระเบียบและรวบรวมสิ่งเหล่านี้ ผลลัพธ์จะใช้เวลา 2-4 สัปดาห์ และแน่นอนว่าจะต้องทำเป็นระยะๆ ชั้นเรียนที่ครอบคลุมเพื่อให้การกดคงรูป

วิธีปั๊มหน้าท้องของสาวๆ อย่างถูกต้อง

หลังจากทฤษฎีเล็กๆ น้อยๆ เราก็มาถึงกระบวนการกันต่อ สำหรับชั้นเรียน เราจะต้องมี: รองเท้าผ้าใบ เสื่อ ลูกบอล น้ำ และเวลา ปูเสื่อบนพื้นผิวเรียบและเตรียมน้ำ คุณจะต้องดื่มหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง ดื่มได้มากเท่าที่คุณต้องการ หากต้องการทราบวิธีปั๊มหน้าท้องของสาวๆ อย่างถูกต้อง คุณต้องเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกาย คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องร่วมกับหน้าท้องได้เช่นอ่านบทความของเราเกี่ยวกับวิธีทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้นเพราะการออกกำลังกายบางอย่างทับซ้อนกับการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง

เราปั๊มส่วนบนของแท่นพิมพ์ขึ้น

การบิดตัว

เรานอนราบกับพื้นและงอเข่าจับมือไว้ด้านหลังศีรษะงอครึ่งหนึ่งยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นแล้วหยุดตัวเองในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8-16 ครั้งในสองวิธี หากคุณมีลูกบอลอยู่ในกระเป๋า คุณสามารถถือไว้ใต้เข่าเพื่อรับน้ำหนักสูงสุด

โค้งหลัง

เรานอนคว่ำหน้าและประสานมือไว้ด้านหลัง ตอนนี้เรายกลำตัวขึ้นในขณะที่พยายามกดขาของเราลงกับพื้นและไม่ยกขึ้น และเราก็หยุดไม่กี่วินาทีเช่นกัน แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ 1-2 เซ็ต 5-10 ครั้ง ดังนั้นการปั๊มหน้าท้องให้สาวๆ ที่บ้านโดยใช้แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่เรื่องยาก แต่จะมีผลกับส่วนบนเท่านั้นและเพื่อความสุขที่สมบูรณ์เราก็ต้องปั๊มส่วนล่างด้วย

ยกขาขณะนอนหงาย

นอนหงายแล้วค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นเป็นมุม 90 องศา เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นไปอย่างช้าๆ กล้ามเนื้อจึงมีเวลาในการเกร็งไม่เหมือนกัน
จากการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเมื่อทุกอย่างเสร็จสิ้นด้วยความเฉื่อยของการกระตุก

มันไม่คุ้มที่จะเรียนเลย การออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนอาจส่งผลต่อ สุขภาพของผู้หญิงไม่เข้า ด้านที่ดีกว่า. รอหนึ่งหรือสองวันหลังจากสิ้นสุดรอบและเริ่มออกกำลังกายเพื่อหาวิธีทำให้กล้ามหน้าท้องของสาวๆ เร็วขึ้น และไม่ต้องเขินอายกับรูปร่างของเธอบนชายหาดในที่สุด

เราปั๊มส่วนล่างของแท่นพิมพ์ขึ้น

เพื่อที่จะปั๊มหน้าท้องส่วนล่างได้สภาพบ้านก็เหมาะสมเช่นกัน แต่ก็ยังต้องใช้ความพยายามและเวลามากกว่านี้มากเพราะไขมันสะสมอยู่ในช่องท้องส่วนล่างซึ่งยากต่อการต่อสู้

ออกกำลังกายฮาร์โมนิก้า

เรานั่งลงแล้วเอนหลังพิงข้อศอกพร้อมเหยียดขาไปข้างหน้า เรายกขาขึ้นแล้วเริ่มงอเข่าไม่เร็วมาก เมื่อทำเช่นนี้ 10-15 ครั้ง เราก็ค่อยๆ ลดขาลง และแบบฝึกหัดดังกล่าวจะต้องดำเนินการในสองวิธี คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับวิธีทำให้หน้าท้องของสาวๆ เร็วขึ้น? ถูกต้องแล้ว การฝึกฝนอย่างหนัก อย่าหยุดเพียงแค่การออกกำลังกายนี้

ก้าวไปในอากาศ

นอนหงาย ยกขาขึ้นเป็นมุม 45 องศา แล้วจำลองการเดินเร็ว การออกกำลังกายนี้จะช่วยทั้งกำจัดหน้าท้องและปั๊มหน้าท้องของหญิงสาวและกระชับกล้ามเนื้อขาด้วยการที่เราส่งผลต่อกล้ามเนื้อสองกลุ่มในคราวเดียว

ยกกระดูกเชิงกราน

นอนราบกับพื้นแล้วงอเข่า (คุณสามารถงอสลับกันได้) แล้วใช้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อขาเพื่อยกลำตัวบริเวณอุ้งเชิงกราน ทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 20 ครั้ง

วางแผนการออกกำลังกายของคุณล่วงหน้า หากคุณรู้วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องและเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้สาวๆ ดู คุณจะจำจากประสบการณ์ของตัวเองได้ว่าขั้นตอนนี้ใช้เวลานานและคุณจะไม่สามารถกำจัดมันออกไปได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เราปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างขึ้น

ยืดขา

นั่งบนก้นงอเข่ายกขึ้นจากพื้นและอยู่ในท่านี้สลับกันและค่อยๆ เหยียดขาไปข้างหน้าในขณะที่คุณสามารถบิดลำตัวซึ่งจะให้ผลเพิ่มเติม

การบิด

ตำแหน่งของร่างกายจะเหมือนกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน งอขาของคุณแล้วกดไปที่หน้าอก จากนั้นจากตำแหน่งนี้ หมุนไปทางซ้ายช้าๆ จากนั้นไปทางขวาอย่างช้าๆ โดยไม่ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น เนื่องจากการยึดมั่นในเทคนิคการออกกำลังกายอย่างเข้มงวดจะช่วยให้เด็กผู้หญิงปั๊มเธอขึ้น หน้าท้องได้อย่างถูกต้อง สำหรับบทเรียนนี้ ครันช์ 20 ครั้งประมาณ 2 ชุดก็เพียงพอแล้ว

กรรไกรตัดลม

เรารักษาท่านอน ยกขาตรงขึ้น และเริ่มเคลื่อนไหวด้วยขาของเรา

อย่าเหนื่อยกับการออกกำลังกาย การบรรทุกของหนักมากเป็นอันตรายต่อร่างกายโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่คุ้นเคย พักระหว่างออกกำลังกายและดื่มของเหลวให้เพียงพอ

นี่คือแบบฝึกหัดทั้งหมดที่เราอยากแนะนำให้คุณ และตอนนี้คุณก็จะได้รู้วิธีเพิ่มขนาดหน้าท้องที่สวยงามให้กับสาวๆ แล้ว และจะสามารถออกกำลังกายทั้งหมดนี้ที่บ้านได้ คุณไม่ควรละเลยร่างกายของคุณเพราะมันง่ายกว่ามากที่จะรักษาสภาพที่สวยงามและมีสุขภาพดี

วิธีปั๊มหน้าท้องของหญิงสาวอย่างรวดเร็ว: วิดีโอ