การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงในโรงยิม สาวๆ ควรออกกำลังกายแบบไหนในยิม และสาวๆ ควรใช้โปรแกรมอะไร? ออกกำลังกายบนเครื่องในยิม

การฝึกมือสำหรับเด็กผู้หญิงใน โรงยิมมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักในส่วนนี้ของร่างกายเท่านั้น แต่ยังสร้างความโล่งใจที่สวยงามอีกด้วย และที่นี่คุณไม่ต้องกังวลเรื่องการปั๊มเกินเพราะคุณสมบัติ ระดับฮอร์โมนสิ่งนี้จะไม่ได้รับอนุญาตในร่างกายของผู้หญิง ดังนั้นจำนวนสูงสุดที่คุณจะได้รับโดยไม่ต้องใช้ยาพิเศษใด ๆ คือรูปร่างที่ยอดเยี่ยมและมือที่สวยงาม

ด้านล่างนี้เราจะมาดูเด็กผู้หญิงที่ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาตรฐาน

โปรแกรมไหล่

การออกกำลังกายเสริมไหล่เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน นี่แสดงให้เห็นว่าพวกเขามุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว ในกรณีนี้คือไหล่ หากคุณมีดัมเบลล์คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่บ้านได้ หากไม่มีพวกเขาให้ไปที่ห้องโถง

เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีปั๊มแขนด้วยดัมเบลล์อย่างเหมาะสม มาดูการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานกัน ดัมเบลแบบนั่งสำหรับเด็กผู้หญิง:

1. นั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ

1. รักษาหลังให้ตรงและงอแขนไว้ที่ข้อศอก
2. ตอนนี้เรายกดัมเบลล์ขึ้น แต่ในลักษณะที่แขนไม่ยืดตรงข้อศอกจนสุด
3. หลังจากหยุดชั่วครู่ที่ตำแหน่งบนสุด เราก็ค่อย ๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

คำแนะนำ! แบบฝึกหัดนี้จะต้องดำเนินการได้อย่างราบรื่นและในลักษณะที่แขนขนานกันตลอดเวลา

ไหล่ที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี เช่น การยกแขนขึ้น เป็นสัญลักษณ์ของความเป็นชาย ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายในยิมเป็นประจำควรให้ความสำคัญกับการบริหารกล้ามเนื้อไหล่เป็นอย่างมาก ด้วยแนวทางการฝึกอบรมที่จริงจังและการใช้ชุดแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาอย่างดี คุณจะสามารถบรรลุผลลัพธ์เชิงบวกได้ในอนาคตอันใกล้นี้

อาร์โนลด์กด:

1. เรานั่งบนเก้าอี้แล้วหยิบดัมเบลล์

1. งอข้อศอกแล้วกดเข้ากับลำตัว (ดังภาพ)
2. แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการด้วยการหงายนั่นคือเมื่อยกแขนขึ้นคุณต้องหมุนข้อมือไปพร้อม ๆ กัน
3. การลดแขนลงจะเป็นการหงายเช่นกัน แต่ไปในทิศทางอื่น

การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้ออีกอย่างหนึ่งสำหรับผู้หญิงคือการยกดัมเบลล์ไปด้านข้างและไปข้างหน้า หากต้องการยกแขนและไหล่ให้สูงขึ้น ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ยืนตัวตรงถือดัมเบลล์ไว้ในมือ

1. เริ่มสลับกันกางแขนไปด้านข้างแล้วยกขึ้นต่อหน้าคุณ จุดสูงสุดควรขนานกับพื้นหรืออยู่เหนือขนานกัน

สำคัญ! ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องเลือกน้ำหนักที่ยกจะเกิดขึ้นจากการเคลื่อนไหวของแขนเท่านั้น และไม่ว่าในกรณีใดจะเกิดขึ้นกับลำตัวของคุณ

ในการลดน้ำหนักคุณต้องทำแบบฝึกหัดข้างต้นเป็น 3 ชุดโดยแต่ละชุดมี 12-15 ครั้ง หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่าและจำกัดตัวเองไว้ที่ 10 ครั้งต่อ 3 เซ็ต

การฝึกแขน

ดังนั้น หากคุณต้องการปั๊มแขนด้านนอกและด้านในอย่างเหมาะสม คุณก็ควรแก้ไขปัญหานี้อย่างครอบคลุม ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำแบบฝึกหัดเป็นชุด ชุดคือชุดของแบบฝึกหัดที่ดำเนินการตามลำดับโดยมีเวลาพักระหว่างนั้นน้อยที่สุด

คำแนะนำ! พยายามใช้เวลาไม่เกินหนึ่งนาทีระหว่างการออกกำลังกายชุดเดียวกัน

อันดับแรกมาถึงชุดลูกหนู:

1. บาร์เบลที่มีด้ามจับกว้างขดอยู่ในท่ายืน ในการเริ่มต้น ให้ใช้บาร์เปลือยแล้วถือไว้ในมือตรงโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ตอนนี้เรายกบาร์ไปที่หน้าอกอย่างใจเย็นโดยไม่กระตุก เรากดค้างไว้สักครู่แล้วลดระดับลงอย่างราบรื่นเช่นกัน การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3 ชุด 15 ครั้ง
2. ดัมเบลล์นั่งหยิกสำหรับลูกหนู นั่งบนเก้าอี้โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างตัว ตอนนี้เราทำการยกโดยหันข้อมือเข้าหาตัวเรา นอกจากนี้ 3 ชุด 15 ครั้ง

ปัญหาหลักสำหรับผู้หญิงหลายคนไม่ใช่ลูกหนู แต่เป็นปัญหาที่ไตรเซพ ดังนั้นเรามาพิจารณาชุดสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อส่วนนี้กัน:

1. สื่อฝรั่งเศสนั่ง เป็นคำตอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับคำถาม: “จะยกแขนด้วยดัมเบลล์ได้อย่างไร” นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง คว้าดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะอย่างนุ่มนวลจนเกือบสุด จากนั้นจึงคืนดัมเบลกลับอย่างนุ่มนวลเช่นเดียวกัน

1. นอนเหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ นอนลงบนม้านั่งโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น ยกแขนขึ้นโดยมีดัมเบลล์อยู่เหนือคุณตั้งฉากกับร่างกายของคุณ ฝ่ามือควรหงายขึ้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้งอข้อศอกของคุณแล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงจนถึงระดับหูของคุณ

1. แท่นกด การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้ด้ามจับที่แคบ จับบาร์เบลด้วยแขนตรง ค่อยๆ ลดระดับลงโดยไม่กางแขนออก เมื่อบาร์แตะหน้าอกของคุณ ให้ดันบาร์เบลกลับขึ้น

คำแนะนำ! ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้กับเครื่อง Smith

บทสรุป

ตอนนี้คุณรู้วิธีปั๊มแขนด้วยดัมเบลล์ในยิมอย่างถูกต้องแล้ว โดยการปฏิบัติตามคำแนะนำที่อธิบายไว้ข้างต้นและทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง คุณจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นบวกได้ในไม่ช้า

อ่านบทความ “” บนพอร์ทัลของเราด้วย

กล้ามเนื้อแขนที่พัฒนาแล้วเป็นส่วนสำคัญของรูปร่างที่แข็งแรงและแข็งแรงของเด็กผู้หญิง ดังนั้นในการฝึกใด ๆ จึงจำเป็นต้องอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักบนกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และปลายแขน อย่าเชื่อในตำนานเกี่ยวกับมือใหญ่ๆ ของผู้ชาย! เป็นไปไม่ได้สำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่จะปั๊มลูกหนูและไขว้ด้วยเหตุผลทางสรีรวิทยาหลายประการ คุณไม่ควรถูกข่มขู่โดยดัมเบลล์และบาร์เบลล์: ในการต่อสู้เพื่อรูปร่างที่สวยงาม อุปกรณ์กีฬาจะต้องเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกของคุณ มาดูคุณสมบัติและ คำแนะนำการปฏิบัติการฝึกแขนและไหล่ของผู้หญิง

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักของแขน

ก่อนที่จะมาพูดถึงเทคนิคการออกกำลังกายและโปรแกรมการฝึกซ้อม มาดูโครงสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และปลายแขนกันก่อน

มือประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสามกลุ่มและมีการปั๊มมากที่สุด:

1. ลูกหนู. สายตาที่มองเห็นได้มากที่สุดนั้นประกอบขึ้นจากมัดสองมัด - ยาวและสั้น
2. ไทรเซบ กล้ามเนื้อเหล่านี้ประกอบเป็นปริมาตรที่ใหญ่ที่สุดของแขนและดังนั้นจึงเป็นสถานที่พิเศษในกระบวนการฝึกแขน ประกอบด้วยสามมัด: ด้านข้าง, ตรงกลางและยาว
3. กล้ามเนื้อปลายแขน: brachialis (กล้ามเนื้องอที่สำคัญที่สุดของข้อข้อศอก) และ brachioradialis (รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวแบบหมุนของแขน)

โครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนและผ้าคาดไหล่: กลุ่มกล้ามเนื้อที่กระฉับกระเฉงที่สุดในการฝึกแขน

การยืดนิ้วและข้อมือไม่ใช่กล้ามเนื้อเป้าหมาย พวกเขาฝึกพร้อมกันกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น โดยเฉพาะในการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์กีฬาและเครื่องจักร

ลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายผู้หญิง

มีรูปแบบหนึ่งที่ผู้หญิงใช้เวลาในการพัฒนาร่างกายส่วนบน (แขนและไหล่) นานกว่าผู้ชาย ระบบการฝึกแบบเดียวกันนี้จะทำให้ลูกหนูของผู้ชายมีขนาดใหญ่กว่าผู้หญิงหลายเท่า สถานการณ์จะแตกต่างกับร่างกายส่วนล่าง (ขาและบั้นท้าย): เด็กผู้หญิงจะพัฒนากล้ามเนื้อขาได้ง่ายกว่ามาก ดังนั้นการออกกำลังกายในเครื่องจำลองพิเศษเพื่อปั๊มลูกหนูหรือออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์บาร์เบลล์ไม่ว่าการฝึกจะหนักแค่ไหนจะไม่ทำให้มวลและปริมาตรของแขนเพิ่มขึ้นอย่างไม่สามารถควบคุมได้ คุณไม่ควรกลัวว่าไหล่ของคุณจะดูสมส่วนและแขนก็ใหญ่โต เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (ฮอร์โมนเพศ) ไม่เพียงพอที่จะสร้าง "มือใหญ่" อย่างแท้จริง การออกกำลังกายจะทำให้ไหล่และแขนของคุณดูสวยงาม มีรูปทรงที่โค้งมนและมีรูปลักษณ์ที่กระชับ

หากคุณเห็นผู้หญิงปั๊มแขนมากเกินไป นั่นหมายความว่านักกีฬาคนนั้นกำลังรับประทานยาอะนาโบลิก ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตผิดปกติ

การฝึกแขนในยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์กีฬา

ดัมเบล (บาร์เบล) แถวถึงคางสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกายบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดของปลายแขน - ส่วนด้านในของแขน (triceps) สถานที่แห่งนี้ที่สาว ๆ มักอยากเปลี่ยน: คืนความยืดหยุ่นให้กับผิว, ขจัดกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อย ในการออกกำลังกายคุณจะต้องมีดัมเบลสองตัวบาร์เบลหรือบาร์

1. ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่
2. หยิบดัมเบล (บาร์เบล) ด้วยด้ามจับแบบฟาด
3. งอแขนที่ข้อข้อศอก นำดัมเบลไปที่คาง พยายามอย่าเปลี่ยนตำแหน่งของดัมเบลในอวกาศ
4. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดโพรเจกไทล์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. หากคุณใช้ดัมเบลล์ ควรสลับมือหรือออกกำลังกายด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน

จำนวนวิธีและการทำซ้ำ: 3×12

หมายเหตุวิดีโอ: การดำเนินการฝึกหัดที่ถูกต้อง

งอแขนด้วยกระสุนปืนเพื่อความโล่งอกที่สวยงาม

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้ทั้งดัมเบลและบาร์เบล (บาร์เบล) เป็นเครื่องมือในการทำงาน การหยิกมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อลูกหนูที่สวยงามเป็นหลัก

เทคนิคการทำที่บ้าน:

1. วางเท้าให้ห่างจากกันประมาณไหล่แล้วยืดลำตัวให้ตรง
2. หยิบกระสุนปืนในมือของคุณเพื่อให้นิ้วชี้ไปในทิศทางตรงกันข้ามจากคุณ
3. ยืดไหล่ มองตรงหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
4. ยกดัมเบล (บาร์) ขึ้นไปที่หน้าอก อย่ากางข้อศอกไปด้านข้าง
5. จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. จำนวนวิธีและการทำซ้ำ: 3 × 12–15 ครั้ง

คำแนะนำวิดีโอสำหรับการออกกำลังกาย:

การยืดแขนด้านหลังศีรษะสามารถทำได้ขณะยืนหรือนั่ง เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายคือการบริหารไขว้

เมื่อเลือกตำแหน่งเริ่มต้นที่สะดวกสบายแล้ว ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. หยิบดัมเบลหนึ่งอันในมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
2. ค่อยๆ ลดอุปกรณ์ด้านหลังศีรษะลงอย่างช้าๆ โดยงอข้อศอก
3. ด้วยความเร็วเท่ากัน ให้ยกดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนวิธีและการทำซ้ำ: 2×10

สำคัญ! อย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป พยายามรักษาสมดุลตลอดทั้งแนวทาง จำนวนวิธีและการทำซ้ำ: 2×20

คำแนะนำวิดีโอ:

ยกด้านข้างด้วยดัมเบลล์

การยกแขนสามารถทำได้สองวิธี: ท่าตรงและท่างอ ลักษณะเฉพาะของตัวเลือกที่สองคือให้การสูบน้ำแบบแยกส่วนของเดลต้าด้านหลัง เมื่อนำมารวมกัน การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกผ้าคาดไหล่

1. ยืนตัวตรง (หรืองอไปข้างหน้า โดยให้หลังตรงและทำให้หลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อย) ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
2. ค่อยๆ ยกแขนขึ้นไปด้านข้างโดยไม่งอข้อศอก
3. รักษาร่างกายให้คงที่
4. หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ นำมือของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 15 ครั้ง 2 ชุด

คำแนะนำวิดีโอสำหรับการออกกำลังกาย:

อีกหนึ่งการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์และออกกำลังกาย คุณสมบัติหลัก: การหมุนมือเมื่อยกกระสุนปืน กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ลูกหนูและ brachialis การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อแขนโดยใช้น้ำหนักเบา

เทคนิค:

1. ยืนตรง (ขาในท่าอิสระ) หยิบเปลือกหอยด้วยมือทั้งสองข้างแล้วหย่อนลงไปตามลำตัว
2. สลับกันยกแขนขึ้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ แล้วหันมือออกไปด้านนอก
3. อย่าใช้มือกดไหล่แน่นเกินไป แค่สัมผัสเบาๆ ก็เพียงพอแล้ว
4. ยกและลดดัมเบลด้วยความเร็วเท่ากัน

จำนวนวิธี: ตั้งแต่ 2 ถึง 3

จำนวนการทำซ้ำ: ตั้งแต่ 10 ถึง 15

คำแนะนำวิดีโอสำหรับการออกกำลังกาย:

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน

ข้อดีของการฝึกเช่นนี้คือคุณไม่เสี่ยงต่อการบรรทุกกระดูกสันหลังและข้อต่อมากเกินไป นอกจากนี้ พวกเขาไม่ได้มีส่วนสำคัญในการสรรหาบุคลากรมากนัก มวลกล้ามเนื้อดังนั้นจึงเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่พยายามมีรูปร่างที่ดูสปอร์ตแต่สง่างามตามกฎแล้ว

วิดพื้น

วัตถุประสงค์: ฝึกกล้ามเนื้อไขว้ของแขน

มีตัวเลือกวิดพื้นทั่วไปหลายประการ: โดยเน้นที่นิ้วเท้า โดยเน้นที่หัวเข่า โดยตบมือ ด้วยแขนที่แคบและกว้าง

หากคุณเป็นมือใหม่และไม่เคยเล่นกีฬาเลย (กรีฑา, ยิมนาสติก, แอโรบิก) ให้เริ่มด้วยการวิดพื้นในเวอร์ชันที่ง่ายที่สุดโดยเน้นที่หัวเข่า ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีเสื่อยิมนาสติกหรือพื้นผิวอ่อนนุ่มอื่น ๆ

ขั้นตอนการออกกำลังกาย:

1. นอนหงาย ยกลำตัวขึ้นบนแขนที่เหยียดออก งอขาที่เข่า
2. จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มงอข้อศอกช้าๆ และลดตัวลงกับพื้น (ให้ต่ำที่สุด)
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ดันร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนวิธีและการทำซ้ำ: 2×10 หรือ 3×7

วิดีโอสอนเทคนิคการกดอัพ:

มากกว่า ตัวเลือกที่ยากลำบากวิดพื้นคือการวิดพื้นแบบไม้กระดานโดยเน้นที่นิ้วเท้าและการวิดพื้นแบบปรบมือ ในการออกกำลังกายประเภทนี้ ให้ความสำคัญกับการปั๊มกล้ามเนื้อไตรเซพเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ในระหว่างการออกกำลังกายจะมีการฝึกความอดทนและความแข็งแกร่งที่โดดเด่นซึ่งคุณไม่เพียง แต่สร้างความโล่งใจในกล้ามเนื้อแขนของคุณเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณอีกด้วย

เทคนิควิดพื้นจากพื้นโดยเน้นที่นิ้วเท้า (ไม้กระดาน) และเทคนิควิดพื้นด้วยผ้าฝ้าย

เทคนิคการวิดพื้น:

1. เข้าท่านอน: วางมือของคุณให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและให้เท้าวางบนนิ้วเท้า
2. เหยียดข้อศอกให้ตรงแล้วมองลงไป
3. จากตำแหน่งนี้ ค่อยๆ ลดร่างกายลงกับพื้น พยายามรักษาสะบัก สะโพก และเท้าให้เป็นเส้นตรง
4. หลังจากหยุดชั่วครู่ (1-2 วินาที) ให้ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. หากต้องการทำให้วิดพื้นแบบคลาสสิกซับซ้อน จากจุดสูงสุด (งอข้อศอก) ให้ตบมือขึ้นด้านบน

จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ: 3×8–10

สำคัญ! ยิ่งตำแหน่งของมือกว้างขึ้นในระหว่างการวิดพื้นก็ยิ่งมีส่วนร่วมในงานมากขึ้นเท่านั้น กล้ามเนื้อหน้าอก. ยิ่งระยะห่างระหว่างฝ่ามือน้อยลง กล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ก็จะทำงานได้ดียิ่งขึ้น เพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ คุณจะต้องรวมและสลับวิดพื้นรูปแบบต่างๆ

เคล็ดลับการปฏิบัติสำหรับการออกกำลังกาย:

ดึงข้อบนบาร์และบาร์ขนานเพื่อบริหารแขนและไหล่ของคุณ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกประการหนึ่งในการฝึกแขนคือการดึงขึ้นทุกชนิด: บนคานประตู, แถบแนวนอน, แถบที่ไม่เท่ากัน, ด้วยน้ำหนักของคุณเองและด้วยน้ำหนัก, ในการแฮงค์ฟรีและเน้นที่ขาของคุณ วัตถุประสงค์ของการดึงข้อ: ทำงานบนไขว้และเดลทอยด์ ภายในห้องออกกำลังกายหรือ สนามกีฬาคุณสามารถใช้คานขวางคงที่อย่างแน่นหนา บล็อกเครื่องออกกำลังกาย หรือแถบแนวนอนพิเศษ

หากต้องการทำการดึงขึ้นแบบอิสระให้ทำตามอัลกอริทึมต่อไปนี้:

1. จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วไขว่ห้าง
2. ตำแหน่งเริ่มต้น: แขนตรงและลำตัวตรง
3. เริ่มดึงร่างกายของคุณขึ้น พยายามเอาคอไปแตะที่บาร์
4. หลังจากผ่านจุดสูงสุดแล้ว ให้ค่อยๆ เหยียดแขนออกและลดลำตัวลง

เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักที่ติดกับขา (โลหะ กำไลทราย) หรือที่เอวก็ได้

การดึงขึ้นอีกเวอร์ชันหนึ่งเกี่ยวข้องกับคานประตูต่ำซึ่งสามารถใช้เป็นแถบคลาสสิกได้

เทคนิคการออกกำลังกายมีคุณสมบัติบางประการ:

1. อยู่ในท่าแขวนโดยวางเท้าไว้ใต้บาร์
2. โดยให้แขนเหยียดตรง สร้างเส้นลำตัวให้ตรงแต่เอียงโดยสัมพันธ์กับพื้นผิว
3. งอข้อศอก ดึงลำตัวขึ้น (ศีรษะควรอยู่เหนือบาร์)
4. ค่อยๆ ลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น โดยเหยียดแขนตรงบริเวณข้อศอก

จำนวนวิธีและการทำซ้ำ: 3×10

คำแนะนำการปฏิบัติสำหรับเด็กผู้หญิง:

การดึงข้อเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ: กล้ามเนื้อไขว้, ลูกหนู, เซอร์ราตัสและกล้ามเนื้อรอมบอยด์, กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง การดึงข้อในโรงยิมดังกล่าวดำเนินการบนเครื่องจำลองพิเศษและใช้แถบขนานแบบคลาสสิกที่สนามกีฬา

เทคนิค:

1. อยู่ในท่าห้อย: พิงบาร์ด้วยแขนตรง งอขาที่เข่า
2. ยืดไหล่ให้ตรงและเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. งอข้อศอกและค่อยๆ ลดลำตัวลง
4. เมื่อมุมที่ข้อต่อข้อศอกอยู่ที่ประมาณ 90° ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ควบคุมการเคลื่อนไหว: อย่าบีบไหล่และหน้าอก และบริหารกล้ามเนื้อไขว้

จำนวนแนวทางและการทำซ้ำ: ระดับเริ่มต้น 2x7, มืออาชีพ 2x12 หรือ 3x8

จุ่มบนแถบขนาน:

โปรแกรมฝึกมือสำหรับเด็กผู้หญิง

ก็เพียงพอแล้วที่จะจัดสรรหนึ่งวันต่อสัปดาห์สำหรับการฝึกแขนเนื่องจากกล้ามเนื้อหลักของไหล่และแขนได้รับการฝึกทางอ้อมในวันที่ฝึกหลังและหน้าอกและนี่ก็เกินพอ บทเรียนที่มีความยาว 40–50 นาทีควรแบ่งออกเป็น 2 หรือ 3 ช่วงของ 3 แบบฝึกหัด (ขึ้นอยู่กับการฝึกกีฬา) ก่อนออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกาย 10 นาที รวมถึงคาร์ดิโอหรือแอโรบิก

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. วิดพื้นเข่า (2×10)
2. ม้วนผมด้วยเครื่อง (ใช้ขวดน้ำแทนดัมเบลได้) 3x12.
3. ยกแขนไปด้านข้าง (2×15)

1. การยืดแขนจากด้านหลังศีรษะ (2×10)
2. ดึงอัพในกราวิตรอนหรือบนแถบต่ำโดยเน้นที่ขา (3x8)

โปรแกรมสำหรับมือสมัครเล่นและมืออาชีพ:

1. ยกน้ำหนักแถวถึงคาง (3×8)
2. ดัดแขนด้วยบาร์ (3×12)
3. วิดพื้นแบบแพลงค์โดยเน้นที่นิ้วเท้า (3x8)

1. พูลอัพบนบาร์ (หรือบาร์คู่ขนาน) (2x8)
2. การยืดแขนจากด้านหลังศีรษะ (3×10)
3. ยกดัมเบลล์แบบหมุน (2x10)

1. ยกแขนไปด้านข้างเป็นมุม (2×15)
2. ค้อนดัมเบลยก (3 × 10)

เมื่อใช้แบบฝึกหัดบางอย่างเกณฑ์หลักเพื่อความมีประสิทธิผลคือเทคนิคที่ถูกต้อง คุ้มค่าที่จะใช้เวลาปรับปรุง ดังนั้นลองเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักที่น้อย โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเท่านั้น โปรแกรมการฝึกอบรมที่นำเสนอสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยผสมผสานการฝึกหัดทางเลือกเข้าด้วยกัน หากคุณไม่มีอุปกรณ์กีฬาที่บ้าน สามารถเปลี่ยนดัมเบลและบาร์เบลล์เป็นขวดน้ำได้อย่างง่ายดาย อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งที่บ้านหรือในยิม โดยใช้เวลา 40 นาทีในการฝึกแขน

อินเทอร์เน็ตให้ความสนใจเพียงเล็กน้อยกับสิ่งที่ผู้หญิงที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างของเธอควรทำในโรงยิม มีข้อมูลน้อยมากโดยเฉพาะสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่ที่เพิ่งวางแผนจะเริ่มเข้ายิม ตอนนี้เราจะเติมเต็มช่วงเวลานี้ด้วยการแบ่งแบบฝึกหัดออกเป็นแบบฝึกหัดที่ "ถูกต้อง" - แบบฝึกหัดที่มีส่วนช่วยในการสร้างสรรค์ รูปร่างที่สมบูรณ์แบบและสิ่งที่ "ผิด" นั้นมีประสิทธิภาพน้อย

หลังจากอ่านเนื้อหานี้แล้ว คุณจะเข้าใจว่าทำไมจึงคุ้มค่าที่จะทำแบบฝึกหัดบางอย่าง ซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้มากและให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น มักจะไม่สะดวกสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะถามผู้ฝึกสอนหรือผู้เยี่ยมชมที่มีประสบการณ์มากกว่าเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ของการจำลองแต่ละรายการและแบบฝึกหัดที่สร้างขึ้น

และจำเป็นต้องทำเช่นนี้ เนื่องจากเพื่อที่จะจัดการกับปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้อย่างเหมาะสมหรือเพียงปรับปรุงรูปร่างของคุณตามสัดส่วน คุณจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม

คุณสมบัติของร่างกายผู้หญิง

ก่อนที่จะไปยิม เด็กผู้หญิงทุกคนควรเข้าใจถึงความแตกต่างที่สำคัญในร่างกายของชายและหญิง รวมถึงลักษณะเฉพาะของอิทธิพลของการออกกำลังกาย

ระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำ

เมื่อเทียบกับร่างกายของผู้ชาย ผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด กล่าวคือเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะสร้างปริมาตรกล้ามเนื้อของผู้ชาย แม้ว่าคุณจะใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีอย่างต่อเนื่อง แต่ก็ยากที่จะเข้าใกล้พารามิเตอร์ของผู้ชายมากขึ้น ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องกลัวน้ำหนักที่เหมาะสมเด็กผู้หญิงไม่สามารถบรรลุความเป็นชายได้ภายใต้สภาวะปกติ

มวลไขมันมากขึ้น

รูปร่างของเพศที่ยุติธรรม “โดยปริยาย” มีไขมันในร่างกายมากกว่า 7-10 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับรูปร่างของผู้ชาย สิ่งนี้ส่งผลให้จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการฝึกแบบคาร์ดิโอ ซูเปอร์เซ็ตและเซอร์กิตเทรนนิ่งส่งผลดีต่อสาวๆ โดยสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและทำให้พวกเธอมีรูปร่างที่สวยงาม

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนสูง

เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายแล้ว ผู้หญิงจะมีฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายมากกว่า นี่คือสิ่งที่นำไปสู่การปรากฏตัวของปอนด์พิเศษ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถรองรับการเผาผลาญในร่างกายของผู้หญิงและป้องกันไม่ให้ตัวเลข "พร่ามัว"

มีความอดทนสูงขึ้น

ผู้หญิงมีความแข็งแกร่งกว่าผู้ชายและมีเกณฑ์ความเจ็บปวดต่ำ พูดง่ายๆ ก็คือ เด็กผู้หญิงจะสะอื้นน้อยลงและสามารถทนต่อความเจ็บปวดได้ดีกว่า ซึ่งหมายความว่าการฝึกอบรมระยะยาวทำให้เพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมน้อยกว่าผู้ชาย

คุณสมบัติทางสรีรวิทยา

วันสำคัญหรือประจำเดือนมาไม่ปกติอาจส่งผลเสียต่อการฝึกซ้อม ในช่วงเวลาเหล่านี้ เด็กผู้หญิงมักจะถอยกลับไปเล็กน้อยระหว่างการฝึก

นี่คือสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนที่วางแผนจะเข้ายิมควรคำนึงถึง ตอนนี้เพื่อที่จะกำหนดทิศทางของการสนทนาต่อไป คุณต้องเข้าใจเหตุผลว่าทำไมผู้หญิงถึงอยากเข้ายิมบ่อยๆ มีมากที่สุด เหตุผลทั่วไปซึ่งสาวๆ ส่วนใหญ่จะคอนเฟิร์มว่า:

• บั้นท้ายยืดหยุ่นและแข็งแรง
• แขนกระชับ (มักมีผิวหนังอยู่ข้างใต้)
• หน้าอกที่มีรูปร่าง
• ท้องผอมเพรียว

ด้วยเหตุผลโดยประมาณเหล่านี้ เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่จึงพยายามออกกำลังกายเพื่อให้รูปร่างของเธอดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องเลือกแบบฝึกหัดและเครื่องจำลองที่จะมีผลกระทบสูงสุดในโซนที่ระบุหรือค่อนข้างจะมีอิทธิพลต่อปัจจัยที่สามารถแก้ไขปัญหาได้อย่างแน่นอน มีรายการแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด และมีแบบฝึกหัดที่ไม่แนะนำให้ใช้ในโปรแกรมของคุณ

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสาวๆ ในยิม

ไม่ว่าคุณจะถามผู้หญิงในยิมกี่คำถาม เธอก็ไม่มีทางเรียกฟรีเวทว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ไม่มีใครรู้ว่าทำไม แต่หลายคนกลัวบาร์เบลล์ ดัมเบล จาน และบาร์เบล แต่หากไม่มีพวกเขา การฝึกที่มีคุณภาพก็ไม่มีที่ไหนเลย เพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่จะส่งผลอย่างเหมาะสมต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ขอแนะนำให้เด็กผู้หญิงรวมตุ้มน้ำหนักฟรีในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงทั่วไปและเอฟเฟกต์แบบแยกส่วนต่อกล้ามเนื้อในเครื่องจำลอง (อ่านเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วนในบทความนี้) ตอนนี้เรามาดูคำแนะนำเป็นรายบุคคล

ท่าออกกำลังกายสำหรับสาวๆ

1. สควอทด้วยบาร์เบลนี่เป็นกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการพัฒนาขา ซึ่งหมายความว่าหากเด็กผู้หญิงต้องการดึงดูดความสนใจของผู้ชายทุกคนไปที่ขาของเธอ โปรแกรมของเธอจะต้องรวมการสควอชกับบาร์เบลด้วย ขั้นแรกคุณต้องเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องและนำไปใช้ ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

2. เดดลิฟต์การออกกำลังกายทั่วไปที่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วน เทคนิคนี้ทำได้ยาก ดังนั้นคุณจำเป็นต้องฝึกฝนให้เชี่ยวชาญอย่างละเอียดก่อนที่จะไปเรียนชั้นเรียนปกติ ควรเริ่มต้นด้วยแถบว่างและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ หากแขนของคุณเมื่อยล้าก่อนกล้ามเนื้อส่วนอื่น คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักหรือเดดลิฟท์บนแร็คได้ แนะนำให้สาวๆออกกำลังกาย ไม่เกินหนึ่งครั้งทุกๆ 2 สัปดาห์ .

3. ดึงขึ้นมีเด็กผู้หญิงเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถยกน้ำหนักขึ้นชั้นสองได้ เราจึงใช้คานประตู อันดับแรก เราศึกษาเทคนิคการดึงขึ้นที่ถูกต้อง และหากหลังจากนั้นไม่ได้ผล ก็จะมีทางเลือกอื่นคือ Graviton ซึ่งเป็นเครื่องจำลองพิเศษ

4. แทงการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการพัฒนาบั้นท้ายให้มั่นคง ไม่ว่าคุณจะใช้บาร์เบลหรือดัมเบลก็ตาม การฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำจะทำให้คุณมีก้นโค้งมนและกระชับขา แนะนำให้สาวๆ ทำท่าลันจ์ ไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์

5. ไม้กระดานการออกกำลังกายแบบสากลที่ส่งเสริมการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อรัดตัวที่แข็งแรง (หลังส่วนล่าง + หน้าท้อง) กลุ่มกล้ามเนื้อนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวหลายอย่าง ดังนั้นความคืบหน้าของการออกกำลังกายฟรีเวทอื่นๆ ทั้งหมดจึงขึ้นอยู่กับระดับการพัฒนาของพวกเขา บาร์.เทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะไหล่และไขว้ได้รับการพัฒนาอย่างดี หากแขนของคุณอ่อนแอมาก คุณสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายแยกต่างหากพร้อมเครื่องถ่วงน้ำหนักได้ การวิดพื้นจากม้านั่งก็ให้ผลเช่นเดียวกัน

6. ดัมเบลบิน, กดบาร์เบล, วิดพื้นในความเป็นจริงในโรงยิมเป็นการยากที่จะเห็นเด็กผู้หญิงทำแบบฝึกหัดตามรายการ หลายๆ คนมองว่านี่เป็นกิจกรรมของผู้ชายโดยเฉพาะ แต่ถ้าคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ก็ต้องมากกว่านั้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่ได้อยู่. ดังนั้นหากหน้าอกของคุณหย่อนคล้อยคุณควรใช้ทางเลือกเหล่านี้แต่ ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

ทั้งหมดนี้เป็นการออกกำลังกายแบบฟรีเวท สิ่งที่เหลืออยู่คือการพิจารณาอุปกรณ์ที่อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม

แบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องจำลองสำหรับเด็กผู้หญิง

1. ก้น.แน่นอนว่าบั้นท้ายที่แข็งแรงดึงดูดสายตาของผู้ชายได้เสมอ ดังนั้นการแยกการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ อย่างไรก็ตาม สาวๆ ที่มีรูปร่างทรงลูกแพร์และนาฬิกาทรายเป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ชาย เพื่อให้ได้รูปร่างบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบ เราใช้การออกกำลังกายแบบพิเศษโดยใช้เครื่องออกกำลังกาย
2. หน้าอก.ส่วนที่สองของร่างกายของหญิงสาวที่เข้าร่วมใน "เจ้าสาว" ทุกวันนี้ ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งทุกคนสามารถ "มองทะลุเสื้อผ้า" ได้ ดังนั้นชุดชั้นในที่แก้ไขและสนับสนุนจึงสามารถให้การปกปิดที่เชื่อถือได้อยู่แล้ว ซึ่งหมายความว่าเราใช้เครื่องออกกำลังกายที่สามารถกระชับและแก้ไขรูปร่างได้
3. ท้อง.ท้องแบนเป็นเพียงความฝันที่ไม่อาจควบคุมได้ของสาวๆ หลายคน ทุกคนพร้อมที่จะอวดมันบนชายหาด ดังนั้นเพื่อทำให้ฝันของคุณเป็นจริง เราใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานโดยใช้เครื่องจำลองและชื่นชมผลลัพธ์
4. มือ.แขนที่หย่อนคล้อยไม่สามารถดึงดูดใครได้ และปัญหาก็กลายเป็นปรากฏการณ์ทั่วไปเมื่อยกแขนขึ้น ผิวหนังห้อยลงมาจากด้านล่าง เป็นการยากที่จะแก้ไขปัญหานี้ แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ซึ่งคุณต้องใช้แบบฝึกหัดแบบแยกส่วนบนปลายแขน ไขว้ และลูกหนู

นี่เป็นคำแนะนำพื้นฐานเมื่อไปยิม แต่ก็มีข้อผิดพลาดที่ผู้หญิงหลายคนทำกัน บ่อยครั้งที่เลือกเครื่องจักรและแบบฝึกหัดผิดซึ่งไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ และบางครั้งอาจทำให้เกิดอันตรายได้ ดังนั้น ลองมาพิจารณาดู เนื่องจากข้อมูลที่ถูกต้องเท่านั้นที่สามารถปกป้องคุณจากพฤติกรรมที่คล้ายกันได้

เป้าหมายของการไปออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิงก็แตกต่างกันเช่นกัน หากฝ่ายแรกมุ่งมั่นที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ฝ่ายหลังก็ต้องการรักษารูปร่างให้กระชับและขจัดไขมันสะสม ดังนั้นทุกคนจึงมีโปรแกรมการฝึกอบรมของตนเองซึ่งจำเป็นต้องนำมาพิจารณาด้วย มีแบบฝึกหัดที่ผิดพลาดหลายประการที่ทำให้ความก้าวหน้าของเด็กผู้หญิงช้าลง

ผู้ฝึกสอนหน้าท้อง

สาวๆ คนไหนที่คลั่งไคล้เรื่องหน้าท้องแบนราบ ดังนั้นสิ่งแรกที่เพศที่ยุติธรรมกำลังมองหาคือเครื่องออกกำลังกายหน้าท้องที่ทำให้สามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักได้ แต่การออกกำลังกายดังกล่าวไม่สามารถให้ผลดีได้เนื่องจากพวกเขาจะขยายเอวด้วยสายตาผ่านการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และไม่จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจนก็เพียงพอแล้วที่จะกำจัดไขมันสะสมซึ่งการบิดโดยไม่มีน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว

ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์

การยักไหล่นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู แต่นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ชายและในขณะเดียวกันก็ช่วยให้หุ่นของผู้หญิงได้ออกกำลังกายด้วย รูปร่างที่ต้องการไม่ได้.

ดัดด้วยน้ำหนัก

สาวๆ หลายคนพบว่าการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพในการกำจัดด้านข้าง ซึ่งเรียกว่าหูที่สะโพก แต่นี่เป็นความเข้าใจผิดเพราะในความเป็นจริงการยืดออกด้านข้างและการโค้งงอด้วยดัมเบลล์มีส่วนทำให้เอวขยายตัว หากคุณต้องการถอด “หู” ออก คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การสร้างอาหารที่เหมาะสมและไม้กระดานด้านข้างหรือจักรยาน

การยืดขาแบบนั่ง (จำลอง)

เส้นเอ็นบริเวณกระดูกสะบักจะอ่อนแอในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย และในการโหลดควอดริเซ็ปอย่างเหมาะสมโดยใช้เครื่องจำลอง จะต้องมีน้ำหนักมาก ซึ่งหมายความว่าเครื่องจำลองไม่เหมาะกับการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ อีกทางเลือกหนึ่งคือสควอชติดผนังบนขาข้างเดียว

ยกกลับ (ก้น, เครื่อง)

แม้ว่าเครื่องจำลองจะได้รับการพัฒนาเพื่อรองรับกล้ามเนื้อตะโพก แต่ก็มีประสิทธิภาพต่ำ มันไม่คุ้มที่จะเสียเวลาไปสนใจกับกิจกรรมอื่นดีกว่า

ฮัมเมอร์ กด

เครื่องกดแบบนั่งบนเครื่องที่มีความแข็งแรงเป็นพิเศษทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อไหล่มากเกินไป นอกจากลักษณะเฉพาะของเทคนิคแล้ว ข้อต่อยังมีตำแหน่งทางชีวกลศาสตร์ที่อ่อนแออีกด้วย เมื่อพิจารณาถึงความเปราะบางที่เพิ่มขึ้นของไหล่ผู้หญิง สิ่งนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เนื่องจากไม่สามารถปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบเสมอไป

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกในโรงยิมก่อนออกกำลังกายจึงมีการพัฒนาโปรแกรมซึ่งบุคคลวางแผนที่จะออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงรูปทรงของพื้นที่เฉพาะของร่างกาย ผู้หญิงส่วนใหญ่ใฝ่ฝันที่จะปรับรูปร่างของตัวเองให้เข้ากับพารามิเตอร์บางอย่าง

ความปรารถนายอดนิยม:

1. ทำให้แขนของคุณกระชับ ปรับระดับเนื้อเยื่อคล้ายเยลลี่ที่อยู่ด้านในของแขน
2. ปรับกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้มีรูปร่าง
3. การลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง ไม่ใช่แค่ลดเนื้อเยื่อไขมัน แต่ยังทำให้บริเวณนี้มีรูปร่างแบนราบเป็นอย่างน้อย ดีกว่าหน้าท้องที่พองปานกลาง
4. แก้ไขรูปร่างหน้าอก ปรับระดับความคลุมเครือและความหย่อนคล้อย

เครื่องออกกำลังกายยอดนิยมออกแบบมาเพื่อแก้ปัญหาเร่งด่วนที่สุดของผู้หญิงส่วนใหญ่ หากต้องการปรับระดับอย่างรวดเร็วและแก้ไขบริเวณที่จำเป็นของร่างกาย คุณควรใช้การฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถรับทั้งน้ำหนักที่น้อยที่สุดและอุปกรณ์ที่ทรงพลังกว่าได้ ขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายของเด็กผู้หญิงคือการลดน้ำหนักหรือพัฒนาการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเล็กน้อย

เดดลิฟต์

นี่คือการออกกำลังกายหลักที่ใช้สำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบทุกครั้ง คุณมีโอกาสไม่เพียงแค่ใช้เท่านั้น แต่ยังพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่าง หลัง หน้าท้อง และแน่นอนว่าแขนอีกด้วย เพื่อลดความจำเป็นในการใช้เครื่องแยกกล้ามเนื้อ ให้ใช้เดดลิฟท์ทุกการออกกำลังกายเพื่อดูผลลัพธ์

ทำแบบฝึกหัดตามอัลกอริทึมต่อไปนี้:

1. เข้าใกล้อุปกรณ์ กางขาของคุณ เข้ารับตำแหน่งที่สบาย จับบาร์เบลโดยใช้วิธีจับแบบตรงกันข้าม (ฝ่ามือตรงกันข้าม) มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งเมื่อทำงานกับเครื่องจักรกลหนัก ใช้ด้ามจับแบบคลาสสิกหากกล้ามเนื้อของคุณพร้อมที่จะทำงานอย่างถูกต้องเมื่อยกน้ำหนัก
2. ทำการสตาร์ทแบบไดนามิกอย่างระมัดระวัง ตำแหน่งร่างกายของคุณจะต้องเป็นไปตามลักษณะต่อไปนี้: จุดศูนย์กลางของน้ำหนักมีการกระจายอย่างมีเงื่อนไขที่ส่วนตรงกลางของเท้า, จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายและแถบตรงกัน, การลดระยะห่างสูงสุดระหว่างส่วนต่างๆของร่างกายด้านหน้า และเบื้องหลังก็สำเร็จ เมื่อหยิบบาร์เบลอย่าลืมขยับผ้าคาดไหล่ไปที่แนวของบาร์ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ข้อศอกจะต้องงอเล็กน้อย แต่แขนจะดูตรง ขางอเข่าและควรอยู่ติดกับบาร์เบล
3. ฉีกคานออกจากฐานแล้วยกขึ้นอย่างระมัดระวังโดยใช้แรง คุณควรยกบาร์เบลขึ้นตรงๆ โดยคงการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลอย่างรุนแรง
4. ยกบาร์เบลขึ้นจนกระทั่งถึงเส้นตรง เพื่อความปลอดภัยและการควบคุมการยกบาร์เบลอย่างถูกต้อง ควรยึดบาร์เบลไว้ด้านหลังเสาพิเศษเพื่อให้สามารถเคลื่อนย้ายได้ในระนาบแนวตั้งเท่านั้น หากการยกบาร์เบลที่เลือกไว้นั้นไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณ คุณสามารถออกกำลังกายตามแนวรูปตัว S ได้
5. ยกบาร์เบลขึ้นด้านบน ยืดตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ยืดกล้ามเนื้อตามร่างกาย แขน และขา ไม่ควรออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ให้ความสำคัญกับอำนาจเป็นอย่างมาก อย่าหยุดทุ่มเทความพยายามที่จำเป็น อย่าลืมเกี่ยวกับความจำเป็นในการรักษาสมาธิและสร้างทัศนคติทางจิตวิทยาที่ดีที่สุด

หากออกกำลังกายสม่ำเสมอ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ปรากฏขึ้น เนื้อเยื่อไขมันที่หายไปจะถูกแทนที่ด้วยรูปร่างที่กระชับซึ่งดูดีกับเสื้อผ้าทุกประเภท

ต่อการออกกำลังกาย ให้ทำซ้ำ 8 ครั้ง 3 เซ็ต

สควอท

การออกกำลังกายนี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขา หากไม่เพียงแต่ปริมาตรเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปร่างที่เหมาะสมของแขนขาส่วนล่างด้วยให้ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำ การทำ barbell squats ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป หากคุณไม่ได้รับการฝึกเพิ่มเติม อาจเป็นไปได้ว่าในระหว่างช่วงของการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณอาจเอียงไม่สม่ำเสมอ และหลังการฝึก คุณจะรู้สึกปวดเข่า

หากต้องการฝึกสควอตด้วยดัมเบลให้ประสบความสำเร็จ ขั้นแรกคุณต้องทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก จากนั้นจึงใช้ดัมเบลและทำสควอทที่ครึ่งหนึ่งของอัตราปกติ สามในสี่ของจำนวนที่ต้องการ จากนั้นงอบั้นท้ายจนสุด พื้น. หากเทคนิคล้มเหลว คุณสามารถฝึกในเครื่อง Smith ได้ จากนั้นจึงค่อยไปฝึกต่อ ดูคลาสสิกหมอบกับบาร์เบล ทำสควอท 15 ครั้ง

แทง

ลันจ์เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อตะโพก

การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกและโครงสร้างเพิ่มเติมที่ล้อมรอบ พัฒนาบริเวณ quadriceps และต้นขา การออกกำลังกายส่วนนี้ช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ลดน้ำหนักที่ขาเท่านั้น แต่ยังช่วยแก้ไขรูปร่างซึ่งมักจำเป็นเพื่อให้รูปทรงของคุณไม่ลดลงในระหว่างการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะสามารถกำจัดเนื้อเยื่อที่หย่อนคล้อยและสร้างรูปร่างที่ดีสำหรับขาของคุณได้ แบบฝึกหัดนี้ได้รับการดัดแปลงเพิ่มเติมเพื่อพัฒนาการประสานงานดังนั้นในตอนแรกแนะนำให้ฝึกปฏิบัติอย่างถูกต้องโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์แล้วใช้ตุ้มน้ำหนักหรือบาร์เบล ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา 2 เซ็ต

ดึงขึ้น

Pull-ups - การออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและแขน

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ผู้ชมทั้งชายและหญิงชื่นชอบน้อยที่สุด เพราะมันบังคับให้คุณทุ่มเทอย่างเต็มที่ และไม่ได้ผลดีและรวดเร็วเท่าที่คุณต้องการเสมอไป เมื่อทำท่าดึงข้อ ไม่เพียงแต่ผ้าคาดไหล่ได้รับการพัฒนาเท่านั้น แต่ยังมีการปั๊มกล้ามเนื้อหลังขึ้นด้วย ซึ่งช่วยให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ไม่ค่อยสามารถออกกำลังกายได้ดีกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ง่ายกว่า 10 ครั้ง

การดึงน้ำหนักตัวไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับเด็กผู้หญิงทุกคน เครื่องจำลอง Gravitron ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อแบ่งเบาภาระ คุณสามารถตั้งค่าน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณที่สุดได้

อย่าออกแรงมากเกินไปในทันที ขอแนะนำให้มีเพียงพอก่อน เป็นเวลานานฝึกฝนในเครื่องจำลอง ถ้าเป็นไปได้ให้เปลี่ยนไปใช้เทคนิคขั้นสูงกว่านี้ 10 ครั้ง

ดิป

กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ส่วนบนพัฒนาขึ้น ความล้มเหลวเป็นที่นิยม ในการทำเช่นนี้ คุณควรวางตำแหน่งตัวเองระหว่างม้านั่งหรือระแนงที่มีลักษณะคล้ายกัน มุ่งเน้นไปที่แขนของคุณ และลดก้นของคุณลงในช่องเปิด ขึ้นและลงโดยใช้กำลังของแขน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

หากเป็นไปได้ ให้ใช้เครื่องพิเศษที่ช่วยให้คุณสามารถวิดพื้นแบบย้อนกลับแบบน้ำหนักเบาได้ หากต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินที่ด้านในของแขน ให้ใช้บาร์คู่ขนาน เนื่องจากเครื่องนี้ช่วยบริหารบริเวณเหล่านี้ได้แม่นยำ

วิดีโอ - การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง

โปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักเบา

กระทืบ

ใช้ม้านั่งเอียง นั่งบนเครื่องนี้ในแนวนอน วางขาไว้ใต้โครงสร้างเบาะเพื่อให้อยู่ในท่าที่สบาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือพิงไว้ข้างหน้า งอข้อศอกแล้วชี้ไปข้างหน้า ใช้นิ้วสัมผัสเบา ๆ อย่าบีบศีรษะ

ยกร่างกายขึ้นโดยใช้เพียงกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น คุณควรคงอยู่ในระยะที่สอง แต่ให้คงอยู่ในระยะนั้นไม่เกินสองสามวินาที เมื่อยกลำตัวขึ้น ข้อศอกของคุณควรโน้มไปทางเข่า ลดตัวลงอย่างนุ่มนวลโดยไม่กระตุก วางหลังของคุณในแนวนอนอีกครั้งและทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 ครั้ง. ความพิเศษของการออกกำลังกายส่วนนี้คือการทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณไม่ควรใช้กล้ามเนื้อหลัง หากจำเป็น ให้วางของลงที่ขาบางส่วน

กระทืบย้อนกลับ

นั่งบนม้านั่งลาดเอียง วางมือบนที่จับด้านบน แล้วจับให้แน่น ปล่อยให้ขาของคุณอยู่ในท่างอครึ่งหนึ่ง ยกขาขึ้น พยายามแตะข้อศอก เมื่อทำแบบฝึกหัดกระดูกเชิงกรานจะสูงขึ้นเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องตั้งให้สูงจากพื้นผิวเกิน 5-10 ซม. 30 ครั้ง

เมื่อยกขาขึ้นจะมีการชี้นำ โหลดปานกลางที่หลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อ Rectus บริเวณต้นขา ในระหว่างการแยกกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็น อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าเป็นเวลา 1-2 วินาที คุณไม่ควรปล่อยให้ขาของคุณตกลงต่ำกว่าตำแหน่งเชิงกราน ไม่เช่นนั้นคุณอาจทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปในบริเวณเอว หากมีอาการปวดเกิดขึ้น ห้ามออกกำลังกายต่อ ในอนาคตควรตรวจสอบปัญหาหลัง

ใช้เครื่องจำลองผีเสื้อ นั่งด้วยความสบายสูงสุดยืดตัวตรง วางเท้าบนพื้นให้มั่น งอข้อศอก แล้วจับด้านข้างของเครื่อง ชี้ข้อศอกไปด้านข้าง จัดตำแหน่งของผ้าคาดไหล่ให้ขนานกับพื้นผิวแนวนอน

ค่อยๆ ยืดแขนออกอย่างระมัดระวัง และค้างท่าไว้ครู่หนึ่งจนกว่าจะยืดออกจนสุด กลับไปสู่ระยะแรกด้วยความระมัดระวังเพื่อไม่ให้เกิดอาการแพลง 30 ครั้ง

ประสานมือกัน

วางตำแหน่งตัวเองบนเครื่อง Butterfly จับด้านข้างของเครื่องด้วยมือแล้ววางเท้าบนพื้น ประสานมือเข้าหากันและดำรงตำแหน่งที่ได้รับในช่วงเวลาสั้น ๆ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลีกเลี่ยงการยกลำตัวและหลัง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง ควบคุมการหายใจของคุณ หายใจเข้าเมื่อคุณถึงความตึงเครียดสูงสุด 30 ครั้ง

การออกกำลังกาย	จำนวนการทำซ้ำและแนวทาง
เดดลิฟต์	8 ครั้ง x 3 เซ็ต
สควอท	15 ครั้ง
แทง	ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา 2 เซ็ต
ดึงขึ้น	10 ครั้ง
ดิป	10 ครั้ง
กระทืบ	30 ครั้ง
กระทืบย้อนกลับ	30 ครั้ง
	30 ครั้ง
ประสานมือกัน	30 ครั้ง

คุณสามารถสร้างแนวแขนที่สวยงามและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้โดยใช้ชุดออกกำลังกายพิเศษที่มุ่งเป้าไปที่ปลายแขน ซึ่งเป็นบริเวณที่สาวๆ หลายคนประสบปัญหา ไขมันสะสมสะสมในบริเวณนี้ และผิวหนังอาจหย่อนคล้อยเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง

การฝึกความแข็งแกร่งจะให้ผลลัพธ์ในเวลาเพียงสองเดือน กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นความโล่งใจจะปรากฏขึ้น เงื่อนไขสำหรับผลลัพธ์นี้คือการฝึกอย่างสม่ำเสมอตามระบบของเรา แม้จะอยู่ที่บ้านก็ตาม

ทฤษฎีเล็กๆ น้อยๆ: จะฝึกผู้หญิงได้อย่างไร?

แขนของผู้หญิงสามารถปั๊มขึ้นได้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง มีความเห็นว่าเพศที่ยุติธรรมไม่สามารถฝึกฝนได้ เนื่องจากจะทำให้มีมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป

ที่จริงแล้วคุณไม่ควรกลัวสิ่งนี้ - มันไม่ง่ายเลยที่จะทำเนื่องจากคุณต้องใช้ น้ำหนักมากและด้วยคุณลักษณะของร่างกายผู้หญิงแล้ว แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย มวลกล้ามเนื้อของผู้หญิงน้อยกว่าผู้ชายสิบเปอร์เซ็นต์ ด้วยเหตุนี้การเติบโตของปริมาณจึงช้ากว่ามากเมื่อเทียบกับตัวแทนของเพศตรงข้าม

เป้าหมายของการฝึกไม่ใช่การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ แต่เพื่อแก้ไขและออกกำลังกายในส่วนที่มีปัญหา

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและเผาผลาญไขมัน ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เลือกน้ำหนักขั้นต่ำและออกกำลังกายซ้ำสูงสุด 10 ครั้ง หลังจากที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนและจำนวนการทำซ้ำได้ แต่คุณต้องเริ่มต้นด้วยการโหลดน้อยที่สุดเสมอ! ก่อนลงน้ำหนักต้องเตรียมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อก่อน

ถ้าไม่เคยออกกำลังกายเลยก็คงจะดี ปรึกษาแพทย์ของคุณ

อย่างระมัดระวัง!คุณไม่ควรใช้ตุ้มน้ำหนักในช่วงมีประจำเดือนหรือกับโรคกระดูกสันหลังและข้อต่อบางชนิด

ชุดออกกำลังกาย 6 ชุด

มีหลายวิธีในการปั๊มแขนของคุณให้แข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ วิธีที่หนึ่งคือโหลดกำลัง!

1. ดัมเบลแถวไปที่คาง

การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก แต่มีประสิทธิภาพมาก การฝึกความแข็งแกร่งประเภทหนึ่งสำหรับผู้หญิง มุ่งเป้าไปที่ Triceps เป็นหลัก: ส่วนของปลายแขนที่มีไขมันสะสม รวมถึงบริเวณที่ผิวหนังสามารถหย่อนคล้อยได้ นอกจากนี้ยังกระชับหลังและกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบอีกด้วย

1. เราถือดัมเบลล์ ฝ่ามือหันเข้าด้านในบริเวณต้นขาด้านหน้า
2. ดึงดัมเบลล์ขึ้นไปที่คาง โดยงอข้อศอก

การทำซ้ำสิบครั้งก็เพียงพอแล้วสำหรับการเริ่มต้น

2. งอแขนไว้ด้านหลังศีรษะ

ออกแบบมาเพื่อทำงานกล้ามเนื้อเป้าหมาย ส่งเสริมการก่อตัวของกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนและแขนด้านใน

1. เราทำงานกับดัมเบลหนึ่งอัน เราหยิบมันด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกมันขึ้น เราดึงแขนขึ้นร่างกายเป็นเส้นตรงจุดสูงสุดควรเป็นดัมเบล
2. งอข้อศอกแล้วนำดัมเบลกลับมาให้ไกลที่สุด
3. การเคลื่อนไหวอยู่ในข้อข้อศอกเท่านั้น ไหล่ไม่ขยับ

เราทำซ้ำสิบครั้ง

3. ดัมเบลล์หยิก

เราบริหารลูกหนู (ส่วนนอกของปลายแขน)

1. เรายืนตรง ไหล่ไปข้างหลัง ยกคางขึ้น
2. เราเหยียดแขนของเราด้วยดัมเบลล์ไปข้างหน้า
3. เรางอและเหยียดแขนตรงข้อศอกในเวลาเดียวกันหรือในทางกลับกัน หากสมรรถภาพทางกายของคุณไม่ดี ทางเลือกที่สองจะดีกว่า
4. ข้อต่อข้อศอกเท่านั้นที่ใช้งานได้

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำจะมากถึงสิบครั้ง

4. วิดพื้นต่างๆ

วิดพื้นทุกประเภทช่วยให้กล้ามเนื้อปลายแขนทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ: ลูกหนูและไขว้ เหนือสิ่งอื่นใด การวิดพื้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้สำหรับการลดน้ำหนัก

เราทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

1. ยืนพิงกำแพงวางมือไว้หน้าหน้าอกแล้วถอยหนึ่งก้าว เราไม่ก้มหัว เราไม่ปัดหลังส่วนล่าง
2. เราทำแบบฝึกหัดสิบครั้งด้วยการงอและยืดข้อศอกของคุณโดยใช้สามวิธี

ดันโต๊ะ– ดีสำหรับเด็กผู้หญิง เป็นตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่าวิธีก่อนหน้าเล็กน้อย เราทำแบบฝึกหัดโดยเน้นบนโต๊ะ

– โอกาสที่ดีในการปั๊มมือของคุณ นี่เป็นวิดพื้นเวอร์ชันเรียบง่ายซึ่งเป็นเรื่องยากสำหรับเด็กผู้หญิงหลายคน

1. ส่วนรองรับคือหัวเข่าและฝ่ามือ
2. เรายกข้อเท้าขึ้นและเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน หรือดึงไว้ด้านหลังกันและกัน
3. เราวิดพื้นโดยยืดแขนให้ตรง

1. วางฝ่ามือและนิ้วเท้าลงบนพื้น เหยียดร่างกายเป็นเส้นตรง
2. เราพยายามจับบาร์ไว้สักครู่

เราทำซ้ำสามครั้ง

6. ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานยอดนิยม ขอแนะนำให้ทำพูลอัพอย่างน้อยตามจำนวนขั้นต่ำ

หากทำเป็นประจำ ผ้าคาดไหล่จะแข็งแรงขึ้นและจำนวนครั้งในการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น

ขณะทำการออกกำลังกาย คางควรสัมผัสกับแถบแนวนอนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการดึงข้อปกติหรือ

ชมวิดีโอเพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติม:

• อุ่นเครื่อง.เราเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณเอวไหล่ อาจรวมถึงการวิดพื้นจากผนังและการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับแขนเช่นการแกว่งแขนสลับกันอย่างมีพลัง (ยี่สิบครั้ง) และไปด้านข้าง (สิบครั้ง)
• มีอาจารย์ผู้มีประสบการณ์แนะนำ เริ่มฝึกหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและเริ่มกินไม่ช้ากว่าสี่สิบนาทีหลังการฝึก
• หลักการโภชนาการอาหารควรมีความหลากหลาย - ควรมีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต คุณไม่สามารถหิวได้เพราะ การฝึกความแข็งแกร่งจำเป็นต้องมีพลังงาน
• อาหารสุขภาพ.ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์โปรตีน - ปลา, ไก่ไม่ติดมัน, คอทเทจชีส, kefir ข้าวต้มยังเข้ากันได้ดีกับอาหาร ต้องปฏิบัติตามข้อจำกัดเฉพาะกับไขมันเท่านั้น
• การเชื่อมต่อโหลดคาร์ดิโอหากต้องการ สามารถเสริมการฝึกความแข็งแกร่งด้วยการวิ่ง ว่ายน้ำ และอุปกรณ์ออกกำลังกายได้ สิ่งนี้ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น รวมถึงการกระจายน้ำหนักอย่างกลมกลืนในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
• มือใหม่!สำหรับผู้ที่เริ่มฝึกความแข็งแกร่งเป็นครั้งแรก แนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุด หากใช้น้ำหนักไม่เพียงพอ การฝึกอาจส่งผลให้ข้อไหล่ได้รับบาดเจ็บ
• เจ็บกล้ามเนื้อ.หลังจากออกกำลังกายครั้งแรก ทุกคนจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อ สามารถถอดออกได้โดยการอาบน้ำอุ่นด้วย เกลือทะเลและน้ำมันทีทรี น้ำมันการบูร โรสแมรี่หรือลาเวนเดอร์เล็กน้อย

บันทึก!สูตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งถือเป็นการฝึกวันเว้นวัน การฝึกทุกวันไม่ส่งเสริมการฟื้นฟูและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแกร่งเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ จะให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างรวดเร็วและสังเกตได้ชัดเจน กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น แขนและปลายแขนจะโล่งขึ้น รูปร่างจะเพรียวบางลงเนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ดี แต่เราต้องจำไว้ว่า เงื่อนไขที่จำเป็นการได้รับผลลัพธ์คือความสม่ำเสมอและความพากเพียร