ขาบางเกินไป จะปั๊มยังไงดี? วิธีปั๊มขาเรียวของสาว ๆ ที่บ้าน

แน่นอนว่าการสควอชไม่ใช่สมองของทุกคน แต่มันรู้มากเกี่ยวกับการปั๊มบั้นท้ายและขา แม้ว่าการนั่งยองๆ จะไม่ใช่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวในคลังแสงของการปั๊มขาที่สวยงามและมีกล้ามเนื้อ อธิบายแบบฝึกหัดที่เป็นไปได้ทั้งหมดที่ประดิษฐ์ขึ้นระหว่างการฝึกอบรมทั้งหมด นักกีฬาชื่อดังอนิจจาผู้ฝึกสอนฟิตเนสและเพาะกายเป็นไปไม่ได้ แต่มีแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ใช้บ่อยซึ่งพบได้ในวิดีโอการฝึกอบรมและคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนในฟิตเนสคลับ ดังนั้นคำตอบของคำถาม “วิธีปั๊มขาในยิม” ก็คือ - การเคลื่อนไหวต่างๆในเครื่องจำลองต่างๆ

ฐาน

เรามาเริ่มกันที่ฐานกันก่อน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งที่ดีเพราะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม มาเริ่มดูท่าสควอทกันดีกว่า สควอทมีประโยชน์มากสำหรับกล้ามเนื้อขาและบั้นท้าย แต่รายการไม่ได้จบเพียงแค่นั้น สควอทด้านหลังยังฝึกกล้ามเนื้อกันโคลง: หลังส่วนล่าง หน้าท้อง และท่าเฉียง ข้อเท้าแข็งแรงขึ้นและกล้ามเนื้อน่องก็มีส่วนร่วมในการหมอบ การออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์มากสำหรับผู้ชายอีกด้วย ความจริงก็คือเมื่อทำท่าสควอทโดยมีน้ำหนักมากที่หน้าอกหรือหลัง จำนวนมากฮอร์โมน จากกระบวนการนี้มวลกล้ามเนื้อจะเติบโตทั่วร่างกาย ในโอกาสนี้ พวกเขาถึงกับมีคำพูดที่ดูตลกแต่จริงขึ้นมาว่า "ถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามลูกหนู ให้ทำสควอต" ฉันขอเตือนคุณว่าเมื่อใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม คุณควรใช้เข็มขัดกีฬา หากคุณยังคงเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องใช้ผ้าพันแผลป้องกันเข่าของคุณ

การออกกำลังกาย

ใครก็ตามที่ไม่มีข้อห้ามควรทำสควอท สควอชแบบคลาสสิกทำโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง และยกน้ำหนักไว้บนโครงสี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่าง คุณต้องย่อตัวให้ขนานหรือต่ำลงเล็กน้อยเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดทำงาน ภาระของต้นขาจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับตำแหน่งของขา ขาที่เว้นระยะห่างกันมากโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้างจะรับน้ำหนักพื้นผิวด้านในของต้นขา และขาที่วางแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยโดยให้เท้าขนานกันเพ่งความสนใจไปที่พื้นผิวด้านหน้าของต้นขา

การกดขาเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานอีกวิธีหนึ่งที่สามารถใช้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนของขาได้ ตัวอย่างคลาสสิกของท่าบริหารคือวางขาไว้ตรงกลางแท่นโดยแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ แพลตฟอร์มต้องลดลงเป็นมุม 90 องศา หากคุณวางขาไว้ข้างกัน ภาระจะเปลี่ยนไปที่ลูกหนู และหากคุณยกขาให้สูงขึ้น ภาระจะเปลี่ยนไปที่เอ็นร้อยหวาย ท่าทางกว้างโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้างจะรับน้ำหนักพื้นผิวด้านในของขา

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่ช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นก็คือการเดินลันจ์ quadriceps และบั้นท้ายรับน้ำหนักได้ดี การประสานงานของการเคลื่อนไหวดีขึ้นเนื่องจากคุณต้องรักษาสมดุล

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่ต้องใช้ความสมดุลและความแข็งแรงของขาคือขั้นตอนแพลตฟอร์ม หากคุณทำแบบยกน้ำหนัก เอ็นร้อยหวายของคุณจะถูกปั๊มอย่างดี

การออกกำลังกายแบบแยกส่วน ได้แก่ การยืดขาและการงอในเครื่อง สิ่งแรกก่อน การหดตัวสูงสุดในขณะที่ยกลูกกลิ้งจะฝึกส่วนของ quadriceps ที่อยู่ใกล้กับเข่ามากขึ้น ด้วยการยืดกล้ามเนื้อสูงสุดนั่นคือโหลดส่วนบนของ quadriceps ที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูด ในแบบฝึกหัดนี้มี 2 ตัวเลือกสำหรับการดำเนินการบางส่วน คุณทำงานแยกกันในการวาด quadriceps ล่างและบน

เมื่อใช้ระบบเดียวกัน คุณสามารถวิเคราะห์การดัดงอในเครื่องจำลองได้ ในระหว่างการเคลื่อนไหว ภาระของลูกหนูจะเคลื่อนจากล่างขึ้นบน นั่นคือสามารถแบ่งออกเป็นการเคลื่อนไหวบางส่วนเพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้นและลง จากการยืดเต็มที่ถึง 45 องศา ส่วนล่างของลูกหนูของขาแกว่งและจากตำแหน่งตั้งฉากสัมพันธ์กับพื้นจนกระทั่งลูกกลิ้งสัมผัสกับบั้นท้าย ส่วนบนจะแกว่ง

ทางออกสำหรับคนผอม

คุณสามารถปั๊มเรียวขาให้ผู้ชายได้ ผู้ชายรูปร่างผอมสูงจัดอยู่ในประเภทรูปร่าง ectomorph หรือที่ผู้คนพูดว่า "ผอม" คนแบบนี้โชคดีมากเนื่องจากเมตาบอลิซึมสูงทำให้สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ และ ectomorphs เป็นเจ้าของการเผาผลาญดังกล่าวอย่างแม่นยำ ไม่เพียงแต่ทำให้ขาของคุณใหญ่ขึ้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย คุณต้องกินให้ดีด้วย วันละ 3-4 ครั้งคาร์โบไฮเดรต 3-4 กรัมโปรตีน 1-2 กรัมและไขมัน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ควรมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่า "บริสุทธิ์" พื้นฐานควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: บัควีท, ข้าวบางประเภท, ข้าวโอ๊ตนึ่ง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั่นคือผลไม้ก็เป็นไปได้เช่นกัน โปรตีนได้แก่ ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา โปรตีนเชค การฝึกอบรมควรเป็น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์และประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน จำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ยควรอยู่ในช่วง 8-12 ครั้ง ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้แล้วคุณจะสามารถกระชับขาเรียวเล็กของคุณได้

สำหรับผู้หญิง วันมีขาควรเป็นสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และทั้งหมดเป็นเพราะฮอร์โมนเพศหญิงที่ชอบสะสมที่สะโพก ต้นขาด้านในถือเป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยที่เซลลูไลท์ "ครอบครอง" บริเวณนั้น เพื่อกระชับเอ็นร้อยหวาย คุณต้องทำหลายๆ แถว ท่าบัลแกเรียนลันจ์ แถวที่มีดัมเบลอยู่บนขาข้างเดียว และท่ากดขาโดยให้ขาแคบอยู่เหนือตรงกลางของแท่น ไม่จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ quadriceps เนื่องจากพวกมันทำงานระหว่างการสควอทและการกดบัลลังก์ อย่าลืมเกี่ยวกับสควอท ที่ยิม ผู้หญิงชอบบิดท่าออกกำลังกายนี้เพื่อบริหารขาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ท่าพลีสควอทจะบริหารก้นและต้นขาด้านในได้ดี ในขณะที่ท่าสควอทแบบปกติจะบริหารกล้ามเนื้อขาทั้งหมด เพศที่ยุติธรรมยังชอบนั่งยองๆ ใน ​​Smith ที่นี่สะดวกที่จะนั่งยองบนขาข้างเดียวเนื่องจากบาร์ได้รับการแก้ไขและเคลื่อนที่ไปในระนาบเดียว การออกกำลังกายนี้จะทำให้บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณ “เบิร์น”

สะพาน

เราเกือบลืมเรื่องสะพานไปแล้ว พวกเขายังทำงานเอ็นร้อยหวายได้ดี ในการเพิ่มมวล เด็กผู้หญิงที่มีขาเรียวจำเป็นต้องออกกำลังกายข้างต้นทั้งหมด 8-12 ครั้ง และเพื่อการผ่อนคลาย - มากกว่า 15 ครั้ง

นอกจากนี้ยังสามารถปั๊มขาเรียวเล็กได้ที่บ้าน อย่าลืมเรื่องสควอต เราแค่ปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกายนี้

1. ใช้กระเป๋าเป้ที่แข็งแรง วางน้ำหนักไว้แล้วเริ่มนั่งยองๆ
2. จากนั้นหยิบกระเป๋าเป้ใบนี้ ใช้มือกดไว้ที่หน้าอกแล้วเริ่มทำท่าสควอช ตามด้วยการกระโดดขึ้น (กระโดด)
3. พักผ่อนเล็กน้อยแล้วงอลำตัวไปข้างหน้าบนขาข้างหนึ่ง ท่าออกกำลังกายนี้คล้ายกับท่าดัมเบลแบบขาเดียว
4. วางกระเป๋าเป้สะพายหลังไว้ด้านข้างแล้วเริ่มนั่งยองๆ บนขาข้างหนึ่ง โดยเหยียดขาอีกข้างไปข้างหน้า แน่นอนว่า "ปืน" จะฆ่าต้นขา บั้นท้าย และน่องของคุณ
5. ที่บ้าน คุณยังสามารถปอดขณะเดินหรือปีนขึ้นไปบนแท่นด้วยกระเป๋าเอกสารใบเดียวกัน

วิ่ง

วิ่งให้เรียวขาด้วยการวิ่ง? ใช่มันเป็นไปได้ สิ่งสำคัญคือการรู้วิธีวิ่ง ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องเปรียบเทียบน้ำหนักของนักวิ่งมาราธอนกับผู้ชนะ กีฬาโอลิมปิก Stephen Kiprotich และนักวิ่งระยะสั้น Usain Bolt Stephen มีน้ำหนักเพียง 56 กก. ส่วนสูง 176 ซม. และ Usain เป็นนักกีฬา 94 กิโลกรัมส่วนสูง 195 ซม. ข้อสรุปแนะนำตัวเอง: ขาแกว่งได้ดีขึ้นในระหว่างการวิ่งระยะสั้นสูงถึง 400 ม. ระยะทางไกลฝึกความอดทนเผาผลาญ อ้วนแต่ไม่เพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อขา เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้วิ่งด้วยน้ำหนัก

มีวิธีอื่น: ยกขาของคุณบนจักรยานออกกำลังกาย สังเกตว่าขาของผู้เข้าร่วมปั่นจักรยานมาราธอนนั้นสวยงามแค่ไหน การออกกำลังกายดังกล่าวจะปั๊มต้นขาด้านหน้า คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 40 นาทีต่อวัน

ดูสิ่งที่อยู่ในจานของคุณ ฝึกอย่างเข้มข้น และปล่อยให้ขาของคุณทำให้คุณพอใจกับรูปลักษณ์ของกล้ามเนื้อใหม่ๆ และโทนสีที่ดีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ขาเรียวเล็กไม่ได้เกิดจากการผลักดันตัวเองไปสู่อาการเบื่ออาหารเสมอไป - ผู้หญิงบางคนมีการเผาผลาญที่สูงจนไม่สามารถชะลออะไรได้ไม่ว่าจะพยายามแค่ไหนก็ตาม และเป็นเรื่องยากเป็นสองเท่าสำหรับสาว ๆ ที่จะมองขาไม้ขีดไฟในกระจกโดยไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับพวกเขา คำตอบนั้นง่ายมากจนตลกแม้ว่าจะต้องใช้เวลาและความอดทนก็ตาม ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหาร ยกเว้นเพิ่มปริมาณโปรตีนซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต แค่ทำให้ขาแข็งแรงก็พอ และคุณสามารถทำได้ที่บ้าน แม้จะไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายก็ตาม แม้ว่าแน่นอนว่าวิธีที่ดีที่สุดคือการลงทะเบียนในสตูดิโอเต้นรำซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้ขาของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายส่วนที่เหลือของคุณมีรูปร่างและเป็นผู้หญิงอีกด้วย

หากไม่สามารถเข้าร่วมกลุ่มใดๆ ได้ คุณสามารถให้เวลาตัวเองหนึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงครึ่งได้ตลอดเวลาตามที่สะดวกสำหรับคุณ และลองออกกำลังกายง่ายๆ สองสามท่าจากท่าเต้นคลาสสิก เหตุผลที่ตัวเลือกนี้ล้มลง ไม่ใช่การวิ่งหรือกิจกรรมที่คล้ายกัน ก็คือบัลเลต์ที่ให้คำจำกัดความของกล้ามเนื้อขา เพียงแค่ดูนักบัลเล่ต์ก็มั่นใจในข้อความนี้

ก่อนอื่น คุณต้องวอร์มเอ็นและข้อต่อเป็นเวลาห้านาทีเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายระหว่างการออกกำลังกาย และคุณควรเริ่มด้วยเอ็น Sahilles ขั้นแรกคุณควรบิดเท้าแต่ละข้างเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นจึงขยับไปยังท่าพื้นฐานที่สุด

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแบทแมนแทนดู: ยืนอยู่หน้ากระจก ท้องซุก หลังตรง ไหล่ลง จ้องมองไปข้างหน้าอย่างชัดเจน ขาประสานกันและอยู่ในตำแหน่งแรก - เท้าอยู่ในแนวเดียวกัน ส้นเท้าแตะกัน นิ้วเท้าไปในทิศทางที่ต่างกัน . เท้าข้างหนึ่งเลื่อนไปด้านข้างช้าๆ นิ้วเท้าไม่หลุดจากพื้นยืดไปจนถึงขีด จำกัด สูงสุด หลังจากนั้นจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมและจากนั้นก็เคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังด้วย จากนั้นให้ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง ร่างนี้ดำเนินการซ้ำแปดถึงยี่สิบครั้งในแต่ละขา ระหว่างออกกำลังกายนี้ คุณต้องแน่ใจว่าขายื่นออกมาจากสะโพกและเข่า "หลุด" มากที่สุด

ต่อไปนี้เป็นเนื้อหาที่เกี่ยวข้องซึ่งมุ่งเป้าไปที่น่องเป็นหลัก ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน แต่ควรเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณในตำแหน่งที่หก - ส้นเท้าและนิ้วเท้าเข้าด้วยกัน สาระสำคัญของการเคลื่อนไหวคือการลุกขึ้นไปที่ครึ่งนิ้วเท้าแล้วลดระดับลงจนเต็มเท้า แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น น้ำหนักตัวจะไม่ตกที่ส้นเท้าด้วยกำลังทั้งหมด แต่เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและระมัดระวัง ตามหลักการแล้ว เมื่อคุณแตะพื้นด้วยส้นเท้า คุณควรดันตัวเองขึ้นทันที ซึ่งส่งผลให้การยกเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและการยกตัวลงอย่างช้าๆ หากปฏิบัติอย่างถูกต้อง หลังจากการทำซ้ำครั้งที่ 20 ลูกวัวของผู้ไม่ได้รับการฝึกจะเริ่มไหม้

หากต้องการคุณสามารถทำซ้ำในตำแหน่งที่หนึ่ง สอง และสามได้ ทำซ้ำยี่สิบครั้งในแต่ละครั้ง

แบบฝึกหัดที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการเปีย ในการดำเนินการ วิธีที่ดีที่สุดคือต้องมีการรองรับก่อน เช่น พนักเก้าอี้ เนื่องจากผู้เริ่มต้นจะรักษาสมดุลและโหลดกล้ามเนื้อด้านขวาได้ยากเสมอ ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันเท้าอยู่ในตำแหน่งที่สอง - อันดับแรกโดยมีระยะห่างระหว่างกัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วย demi plie - หมอบครึ่งหนึ่งเป็นเวลาแปดครั้งและกลับไปที่ IP เดียวกัน จากนั้นหลังจากทำซ้ำสิบถึงสิบห้าครั้งคุณควรไปยังส่วนแกรนด์ ในจำนวนแปดครั้งอย่างช้าๆ คุณต้องลดระดับตัวเองลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบั้นท้ายของคุณไม่ยื่นออกมาด้านหลังและหลังของคุณไม่โค้งไปด้านหลังส่วนล่าง ส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามครั้ง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลาแปดครั้ง ทำซ้ำยี่สิบครั้ง สำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญการใช้ plie คุณสามารถทำให้มันซับซ้อนได้โดยการแสดง plie relevé ซึ่งเป็นสิ่งเดียวกัน โดยใช้เพียงครึ่งนิ้วเท่านั้น ที่นี่ผู้เริ่มต้นไม่สามารถทำได้หากไม่มีการสนับสนุนมิฉะนั้นร่างกายจะพังทลายทำให้ภาระไปที่กล้ามเนื้อผิด

องค์ประกอบสุดท้ายของการฝึกที่แนวรับคือชุดของแบทแมน - เกี่ยวข้องกับเหลียง ทันดูเจเต และแกรนด์

แบทแมนรีลีฟเหลียงเป็นการยกขาช้าๆ อย่างระมัดระวัง โดยเลื่อนไปตามพื้นจนขนานกับมัน สามารถทำได้ทั้งเดินหน้าและถอยหลังและด้านข้าง จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าในระหว่างการออกกำลังกาย หลังยังคงตรง บั้นท้ายไม่ยื่นออกมา ขาทำงาน และศีรษะไม่ล้มลง ตำแหน่งของร่างกายส่วนบนควรได้รับการแก้ไขอย่างชัดเจนตลอดบทเรียน แต่ไม่จำเป็นต้องสับสนระหว่าง "คงที่" และ "ตึงเครียด"

Batman tandu jeté แตกต่างจาก tandu jeté ทั่วไปซึ่งชั้นเรียนเริ่มต้นขึ้น โดยเมื่อทำการแสดง นิ้วเท้าจะหลุดจากพื้นและขาจะยกขึ้น ในกรณีนี้ความสูงของการเพิ่มขึ้นไม่ควรชี้ขาดอาจเป็นได้สามสิบองศาหรือสี่สิบห้า

Grand Batman ได้รับการออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อที่อบอุ่นเนื่องจากในกรณีนี้ขาจะลอยขึ้นไปในอากาศอย่างแข็งขันจนถึงความสูงสูงสุดที่ตัวมันเองสามารถยืดได้และกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างรวดเร็วเช่นกัน ที่นี่เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำไม่เพียง แต่เกี่ยวกับตำแหน่งของร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเมื่อลดระดับลงคุณไม่ควรเหวี่ยงขา แต่ให้วางลงบนพื้นอย่างนุ่มนวลควบคุมการเคลื่อนไหวด้วยกล้ามเนื้อของคุณ เหมือนกับว่าเมื่อปฏิบัติองค์ประกอบใด ๆ อย่างแน่นอน

วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายง่ายๆ โดยยืดเส้นยืดสาย 10 นาที ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและฟื้นฟูการหายใจ งอขาในท่ายืนและนั่ง งอหลัง ดึงเข่าขึ้น วอร์มเท้า ทั้งหมดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาเป็นปกติและยังส่งผลดีต่อเอ็นอีกด้วย

สิ่งสำคัญคือหากคุณตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มเรียวขาให้เรียวสวย อย่ายอมแพ้ครึ่งทางโดยไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ในหนึ่งสัปดาห์ กระบวนการนี้เหมือนกับทุกสิ่งที่มีลักษณะ "เปลี่ยนจากหนอนผีเสื้อเป็นผีเสื้อ" ค่อนข้างยาวและใช้แรงงานมาก แต่ในขณะเดียวกัน คุณเพียงแค่ต้องมีส่วนร่วม และเวลาจะหยุดลากอย่างเยาะเย้ย ความเป็นระบบและความสม่ำเสมอแนวทางที่รอบคอบและทัศนคติเชิงบวกเป็นสิ่งสำคัญ - การทำแบบฝึกหัดเพียงเพื่อให้เสร็จอย่างรวดเร็วคุณจะไม่สามารถได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ และแน่นอน แม้ว่าการบ้านจะน่าดึงดูดกว่าในบางด้าน แต่ก็เป็นการดีที่สุดที่จะอยู่ภายใต้การดูแลของครูที่ดีและมีความสามารถซึ่งไม่เพียงแต่จะสามารถแสดงตัวอย่างเท่านั้น แต่ยังจะตัดสินได้ทันทีว่ามีบางอย่างผิดปกติจัดการเพื่อ ปกป้องคุณจากการท่องจำผิดและตีกล้ามเนื้อผิด

หลังจากคอลัมน์ “ฉันมีข้อมูลบิกินี่ไหม” (และ) ผู้อ่านของ Zozhnik โจมตีฉันด้วยคำถามเกี่ยวกับวิธีการฝึกขาเรียว ฉันตอบคนขาเรียวทั้งหมดในคราวเดียว

1. คุณน่าจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติมากกว่าต่ำ

ในชั้นเรียนปริญญาโทของฉัน ในตอนท้ายฉันมักจะวัดเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังของผู้เข้าร่วมด้วยคาลิเปอร์เสมอ ทุกคนสนใจที่จะรู้ สาวๆ รูปร่างแตกต่างกันไป ผู้ที่มา “ลดน้ำหนัก” ส่วนใหญ่มักจะมีไขมันในร่างกายอยู่ที่ 33-36%

แต่ "ไขมันผอม" ซึ่งผิดปกติเพียงพอสำหรับผู้ที่รวมตัวกัน แสดงให้เห็นบรรทัดฐานที่ 23-25% (บางครั้งก็สูงกว่า) และไม่ใช่ที่คาดไว้ 15-18% ความผอมไม่ได้เท่ากับ “ไขมันต่ำ”

2. อย่ากินมากเกินไปเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากไม่มี "การให้นมน้อยเกินไป" ที่สำคัญ คุณไม่ควรยึดติดกับกฎ "ฉันกินสิ่งที่ฉันต้องการและไม่ได้รับน้ำหนัก" ตอนนี้คุณไม่ได้สังเกตเห็น แต่เวลากำลังเล่นกับคุณ และหลังจากอายุ 30 ปี จู่ๆ คุณก็ตื่นขึ้นมาอย่างไร้รูปร่าง โดยมีร่างกายที่หย่อนคล้อยซึ่งแสดงถึงอายุของคุณ มวลกล้ามเนื้อน้อยอ้วนพอ และมันจะเติบโตเมื่อเวลาผ่านไปโดยแทนที่กล้ามเนื้อเท่านั้น 50 กก. เมื่ออายุ 18 ปี และ 50 กก. เมื่ออายุ 40 ปี เป็นกิโลกรัมที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ผอมไม่ผอมไม่เท่ากัน

3. ไม่มีโปรแกรมพิเศษสำหรับ ขาผอม

คุณจะได้รับสัญญาอย่างแน่นอนว่า "โปรแกรมส่วนบุคคลในราคาเพียง 1,000 รูเบิล" แต่ในความเป็นจริงแล้วการออกกำลังกายของคุณจะไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายของผู้ที่มีไขมันส่วนเกินสะสมที่สะโพก คุณต้องเดดลิฟท์และหมอบในขณะที่พยายามเพิ่มน้ำหนักบนบาร์ บ่อยครั้งที่ ectomorphs นั้นอ่อนแอมาก พวกเขาไม่สามารถนั่งและยืนได้อย่างถูกต้องแม้ว่าจะไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมก็ตาม ผู้ชายผอม คุณจะต้องแข็งแกร่งขึ้นหากต้องการมีรูปร่างสมส่วน สุขภาพดี และมีรูปร่างสมส่วน

4. ฝึกทั้งร่างกาย ไม่ใช่แค่ “บริเวณที่มีปัญหา”

ไม่มีการแบ่งแยกจาก “นักเคมี” จากยุคแปดสิบ ความยาวเต็มเท่านั้น ฮาร์ดคอร์เท่านั้น “เต็มตัว” - แปลว่า “ทั้งตัว” ตัวอย่างของโปรแกรมดังกล่าวสำหรับผู้เริ่มต้น และจำไว้ว่าคุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอ อย่าออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งเกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องแข็งแกร่งขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น ความอ่อนแอเป็นก้าวที่สำคัญที่สุดในการเข้าสู่วัยชรา

5. คุณต้องระวังอาหารของคุณ

ectomorphs มากมายที่ฉันเคยร่วมงานด้วย ดินประสาทพวกเขาลดน้ำหนักได้เร็วมาก - นี่คือลักษณะเฉพาะของพวกเขา ลืมเรื่องปาร์ตี้กลางคืนและคลับรมควัน การนัดหยุดงานออฟฟิศ “เพราะเราไม่มีเวลากินข้าว” ซื้อถุง 6 แพ็คที่สะดวกสบายและพกพาอาหารทั้งหมดติดตัวไปด้วย และใช่ อย่าลืมตรวจระบบทางเดินอาหารของคุณด้วย บ่อยครั้งที่มีปัญหาบางอย่างที่อาจเป็นปัญหาใหญ่ขึ้นในอนาคตหากคุณไม่จัดการกับมันในตอนนี้

5. เปลี่ยนวิธีที่คุณรู้สึกเกี่ยวกับร่างกายของคุณ

คุณโชคดีมากจริงๆ เพราะคนที่ขาไม่ผอมแต่มักมีไขมันสะสม ต้องไถมากกว่าคุณร้อยเท่า ในขณะเดียวกันก็ไม่ใช่ความจริงที่ว่าหากไม่มีเครื่องเผาผลาญไขมันที่ทรงพลังและคุณรู้ว่ายาพิเศษชนิดใดที่มีขาหนาทึบจะดูผอมได้แม้จะรับประทานอาหารในอุดมคติก็ตาม และของคุณก็จะเป็น ไม่ดีเหรอ?

6. แฟชั่นยังอยู่ข้างคุณ

“ขาเรียว” ยังคงเป็นที่นิยมในสังคม ฉันมาจากไหน มีผู้หญิงเพียงไม่กี่คนเช่นฉัน ทั้งสูงและใหญ่ ตั้งแต่วัยเด็กฉันเป็น "ลูกเมีย" ที่สง่างามโดยมีผู้หญิงตัวเล็กเป็นฉากหลัง - ฉันถูกล้อเลียนเหมือนนกกระจอกเทศสำหรับขาของฉัน

ตอนนี้คือ Gina Carano ที่มีต้นขาที่ล่ำสันและล่ำสันทางเพศของเธอ ฟาดชายบนหน้าจออย่างเจ็บปวด และสายลับพิเศษสุดหล่อแห่งความรักก็กองอยู่ตรงหน้าเธอ เมื่อฉันไปถึงสหรัฐอเมริกาและเยอรมนี ฉันก็แปลกใจทันทีที่พบว่าฉันดูผอมเพรียวและสง่างามเพียงใดเมื่อเปรียบเทียบกับผู้หญิงชาวเยอรมันกลุ่มเดียวกัน นักสตรีนิยมที่มั่นใจในตัวเอง ด้วยน่องที่ใหญ่โตและไหล่ที่พัฒนาแล้ว

7.สวมถุงน่อง

สาวขาเรียวคุณรู้อะไรเกี่ยวกับถุงน่องซึ่งไม่สามารถดึงต้นขาที่ใหญ่โตได้เสมอไป? ฉันไม่สวมถุงน่องเพราะมันแค่หลุดออกจากคณะสี่คนของฉัน หรือคุณรู้อะไรเกี่ยวกับชุดที่ใส่ไม้เท้าได้แต่ไม่เหมาะกับสาวมีกล้าม? เพลิดเพลินไปกับตัวเลือกของคุณ

8. และรัก " quadriceps ยักษ์" ของคุณ

ฉันขอย้ำอีกครั้งว่า การไม่นั่งยองๆ หรือเดดลิฟต์ไม่ใช่ทางเลือก คุณคงรู้จักกายวิภาคศาสตร์อยู่แล้ว ซึ่งหมายความว่าคุณจะเข้าใจว่าเทพนิยายทั้งหมดเกี่ยวกับการ "ปิดการใช้งาน quadriceps" ในการออกกำลังกายระดับโลกเป็นเพียงจินตนาการ "ไฟโตนิชกา" วิธีเดียวที่จะ "ปิดการใช้งาน" กล้ามเนื้อได้คือการตัดมันออก บั้นท้ายนูนที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่มีสะโพกที่พัฒนาแล้ว

9. พุง

ในส่วนของพุงที่ใหญ่โตของผู้หญิงที่เรียวขายาวและสะโพกแคบไปพร้อมๆ กัน อันที่จริงนี่คือการบวกประเภทหนึ่ง “โดย ประเภทชาย"(หรือ"แอปเปิล") เมื่อส่วนบนดูหนาและสั้นกว่าส่วนล่างเนื่องจากมีไขมันสะสมอยู่ที่ส่วนบน ได้แก่ แขน หลัง หน้าอก และหน้าท้อง

อย่าฟังอะไรเกี่ยวกับ "คุณสมบัติ" ระดับฮอร์โมน“จากผู้เชี่ยวชาญผู้ยิ่งใหญ่ สำหรับคุณ วิธีแก้ปัญหาจะเหมือนกัน - คุณนั่งยองๆ และดึงตัว การกระจายของไขมันจะค่อยๆ สม่ำเสมอมากขึ้น และก้นจะได้ปริมาตรและส่วนโค้งที่ต้องการ

สงสัยว่ามีใครเคยเจอผู้หญิงที่ไม่อยากสวยแล้วพอใจในตัวเองบ้างมั้ย? จริงอยู่เราไม่ควรลืมว่ามาตรฐาน ความงามของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา และมักขึ้นอยู่กับหลายสาเหตุ รวมถึงเหตุผลทางสังคมด้วย

ยุคสมัยเปลี่ยนไป และอุดมคติก็เปลี่ยนไปตามไปด้วย เรามารำลึกถึงผู้หญิงที่มีเสน่ห์ในภาพวาดของ Rubens และรำลึกถึง Twiggy ซึ่งกลายเป็นอุดมคติในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 ขาไหนจะถือว่าผอมในยุครูเบนส์? อะไรจะถือว่าผอมสำหรับทวิกกี้? นั่นก็เหมือนกัน...

ขาไหนถือว่าผอม?

ใครสามารถอธิบายได้ชัดเจนว่าขาใดถือว่าผอม? ทุกคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับอาการเบื่ออาหาร อย่างไรก็ตามหญิงสาวที่เป็นโรคเบื่ออาหารแบบเดียวกันนี้ไม่ต้องรีบร้อนที่จะคิดว่าตัวเองผอม และนางแบบที่เสียชีวิตบนแคทวอล์คด้วยความเหนื่อยล้าก็ไม่ได้พยายามกลืนไม่เพียง แต่แซนด์วิชพิเศษเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผักกาดหอมอีกใบด้วย

อินเทอร์เน็ตเป็นเพียงสิ่งที่น่าประทับใจ ซึ่งหญิงสาวกำลังมองหาคำแนะนำอันชาญฉลาดเกี่ยวกับวิธีทำขาของตัวเอง... แล้วไงล่ะ? ฟุลเลอร์? โดดเด่นกว่า? ประชาชนที่บ่นเรื่องขาเรียวในฟอรั่มต้องการให้ขาของพวกเขาหน้าตาเป็นอย่างไร? จริงๆ แล้วส่วนใหญ่แค่อยากอวดเรื่องน้ำหนัก 50 กก. ส่วนสูง 175 ซม. จะคุยทำไม? ความจริงที่ว่า กับคนปกติคุณต้องการที่จะป้อนความโชคร้ายนี้ทันทีหรือไม่? อย่างไรก็ตามจากต้นกกที่คุณมักจะได้ยินว่าก้นของคุณอ้วนสะโพกของคุณเหมือนวัว (พวกเขาเห็นสะโพกของวัวที่ไหน) และโดยทั่วไปคุณต้องลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน

เป็นผลให้ปรากฎว่าขาบางเป็นการรับรู้ส่วนบุคคล (หรือการรับรู้ถึง "ความคลั่งไคล้ที่มีความหมายดี" หรือการรับรู้ของแฟน) เช่น ถ้าจะพูดถึงขาที่ไม่ผอมแต่อวบขึ้น แล้วสาวๆ กี่คนล่ะที่อยากมีขาเหมือนนักบัลเล่ต์หรือนักกีฬา? หรือยกตัวอย่างขาของแชมป์เพาะกายถ้าเราไม่ได้พูดถึงการแข่งขันล่ะ?

สิ่งสำคัญมากคือต้องเข้าใจว่าการกระจายน้ำหนักของแต่ละคนแตกต่างกัน และถึงแม้น้ำหนักและส่วนสูงจะเท่ากัน แต่ผู้คนก็สามารถดูแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

แต่สมมติว่ามีคนเชื่ออย่างจริงใจว่าต้องทำอะไรบางอย่างด้วยขาของพวกเขา ฉันหมายความว่ามันจำเป็น... และอีกครั้ง - อะไรคือสิ่งที่จำเป็น? ดีขึ้น(ในแง่อ้วน)? เพิ่มปริมาตรโดยใช้กล้ามเนื้อ?

“สู้” ขาเรียวได้อย่างไร?

หากการตัดสินใจเกิดขึ้นและคุณตัดสินใจทำอะไรบางอย่างเกี่ยวกับขาเรียวจริงๆ คุณต้องเข้าใจหลายสิ่งหลายอย่าง

1. ประการแรกมันเป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนเฉพาะความหนาของขาด้วยความช่วยเหลือจากโภชนาการ - ทุกคนจะอ้วน
2. ประการที่สองหากเราไม่ได้พูดถึงอาหาร แต่เกี่ยวกับการออกกำลังกายไม่ว่าในกรณีใดภาระจะไม่ถูกจำกัดอยู่แค่ที่ขาแม้ว่าก่อนการออกกำลังกายสำหรับขาคุณจะทำการวอร์มอัพเท่านั้นซึ่งเป็นไปไม่ได้ ที่จะทำโดยไม่ต้อง
3. ประการที่สาม คุณไม่สามารถออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวได้ กล้ามเนื้อต้องเกิดจากบางสิ่งบางอย่าง โภชนาการสำหรับผู้ที่กังวลอย่างจริงจังเกี่ยวกับความงามของร่างกายถือเป็นศาสตร์ทั้งหมดซึ่งจำเป็นต้องคำนึงถึงความสมดุลของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน มาโคร และธาตุรอง ไม่มีใครคิดอย่างจริงจังว่าหลังจากการแกว่งขาสองครั้งทุกอย่างจะกลายเป็นอย่างที่พวกเขาเห็นในจินตนาการทันที?
4. ประการที่สี่ การสร้างร่างกายเป็นกระบวนการที่ยาวนานและต้องใช้ความอุตสาหะ แน่นอนว่าการฝึกฝนแม้แต่สิบนาทีก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แต่คุณไม่สามารถคาดหวังผลลัพธ์จากการออกกำลังกายสิบนาทีได้ และอีกอย่างหนึ่ง - ชั้นเรียนควรเป็นประจำ ไม่ใช่โดยแรงบันดาลใจ ไม่ใช่ตามอารมณ์ ไม่ใช่เมื่อคุณมีเวลาว่าง แต่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอ หากคุณมีกำลังใจเพียงพอสำหรับหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน คุณไม่จำเป็นต้องกังวลด้วยซ้ำ เว้นแต่จะเป็นเหตุผลที่ดีในการเยี่ยมชมร้านกีฬาทันสมัยและซื้อเสื้อผ้าสวยๆ สำหรับฝึกซ้อม J.
5. ประการที่ห้า รูปร่างของขา (เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ) ถูกกำหนดทางพันธุกรรม และไม่ใช่ความจริงที่ว่าสิ่งที่คุณเห็นจะตรงกับสิ่งที่คุณมุ่งมั่นเพื่อให้ได้มา
6. ประการที่หกต้องขยายกล้ามเนื้อขาส่วนไหน? บริเวณต้นขาด้านหน้า? หลังต้นขาเหรอ? กล้ามน่อง? กล้ามขาหมดเลยเหรอ?
7. ประการที่เจ็ดใครจะพูดได้อย่างมั่นใจว่าแบบฝึกหัดนั้นได้รับเลือกอย่างถูกต้องและดำเนินการตามที่ควร? แต่การทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้องจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ และจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง - นี่คือประการแรกและ (และนี่คือประการที่สองและที่สำคัญที่สุด) อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ดังนั้นไม่มีคำอธิบายของแบบฝึกหัดใด ๆ แม้แต่สิ่งที่ยอดเยี่ยมที่สุดที่อ่านที่ไหนสักแห่งก็สามารถเป็นแนวทางปฏิบัติที่เชื่อถือได้

ทางเลือกคือสโมสรกีฬาพร้อมผู้ฝึกสอนที่จะแสดงวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะติดตามภาระและจะสามารถปรับโปรแกรมการฝึกได้อย่างถูกต้อง หากมีตัวเลือกด้วย สปอร์ตคลับด้วยเหตุผลบางอย่างไม่เหมาะสม คุณยังต้องขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่จะแสดงวิธีออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างถูกต้องและให้แน่ใจว่าทักษะได้รับการแก้ไขอย่างถูกต้อง กล่าวคือ จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

นอกจากนี้ฉันควรปรึกษาแพทย์หรือไม่? ด้วยความเสียใจและเสียใจอย่างยิ่งของเรา ทุกวันนี้ไม่มีคนที่มีสุขภาพแข็งแรง 100% ดังนั้นจึงควรค้นหาก่อนว่าแพทย์คิดอย่างไรเกี่ยวกับภาระที่คาดหวัง

ฉันไม่อยากทำให้ใครกลัว แต่เหตุการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ในระหว่างการพลศึกษา (ไม่ต้องพูดถึงสิ่งที่ร้ายแรงกว่านี้) ก็หาได้ยากมานานแล้ว และอย่าปลอบใจตัวเองว่ามันเป็นเรื่องของขาเท่านั้น...

มีประโยชน์และเรียบง่าย

หากคุณต้องการเรียวขาที่สวยงามจริงๆ ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาตัวเอง ไลฟ์สไตล์ และกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างรอบคอบ มันเกี่ยวกับอะไร? ง่ายมาก: ขามีความหนาผิดและรูปร่างผิด แต่เราขึ้นลิฟต์ไปที่ชั้นสามเหรอ? มีป้ายรถรางหนึ่งป้ายไปยังสถานีรถไฟใต้ดิน แต่เรากำลังรอการขนส่งในเมืองด้วยความพากเพียรที่คุ้มค่าแก่การใช้งานที่ดีกว่า และนี่คืออะไร? แล้วเหตุใดขาเหล่านี้จึงถูกมองว่าน่าเกลียด?

ต้องการขาสวย?ยอดเยี่ยม! ขาต้องทำงาน! ลิฟต์อะไร? เดินขึ้นบันได (แต่นี่แค่ออกกำลังกายขั้นสุดยอดนะ)! อีกทั้งเวลาเดินขึ้นลงยังทำงานอีกด้วย กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ และคุณยังสามารถกระโดดขึ้นบันไดและแม้แต่ขาข้างเดียวได้!.. คุณสามารถเดินถึงสถานีรถไฟใต้ดินได้สามป้ายแม้ว่าในความเป็นจริงคุณต้องเดินไกลกว่านี้มากก็ตาม ทุกคนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการไม่มีเวลาว่าง แต่การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดคือการเดิน (บนถนน ในสวนสาธารณะ บนขั้นบันได)

การออกกำลังกายสำหรับขาเรียวในผู้ชายและผู้หญิง

หากทุกอย่างได้รับการตัดสินใจด้วยโภชนาการและโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อเข้าสู่ร่างกายอย่างถูกต้องหากคุณไปหาเทรนเนอร์โดยไม่มีราคาใด ๆ และแพทย์อนุมัติการออกกำลังกายก็ขอให้โชคดี!

ดังนั้นต้องวอร์มอัพก่อน อ้าว มาดูโค้ชด้วย ผลงานสมัครเล่นเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บและปัญหาอื่นๆ อีกครั้งสำหรับ ผู้คนที่หลากหลายการอุ่นเครื่องควรจะแตกต่างออกไป แต่สิ่งสำคัญในการอบอุ่นร่างกายคือกล้ามเนื้อจะต้องอบอุ่นร่างกายให้เต็มที่

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อขา คุณต้องสควอช สควอทเป็นการออกกำลังกายแบบสากล อย่างไรก็ตาม อย่าขี้เกียจที่จะแวะไปที่สโมสรกีฬาอย่างน้อยก็เพื่อรับคำปรึกษา คุณแน่ใจหรือว่าคุณนั่งยองอย่างถูกต้อง? หลัง ขา แขน ตุ้มน้ำหนัก (ในแง่ของดัมเบลหรืออย่างอื่นที่ไม่แข็งแรงน้อยกว่า)...

จำนวน squats จำนวนวิธี (ในแง่การทำซ้ำของบล็อกการออกกำลังกาย)... คุณควรยึดมั่นในบางสิ่งบางอย่างหรือไม่ควรยึดมั่น? ถามผู้เชี่ยวชาญ - จะดีกว่าสำหรับคุณ โดยทั่วไปแล้ว พวกเขาพูดถึง 12 squats ในแนวทางเดียว

ขอแนะนำสิ่งที่เรียกว่าชิงช้าเช่นกัน ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนหงายและยกขางอเข่าขึ้น ควรถามผู้ฝึกสอนว่าสิ่งนี้มีลักษณะอย่างไร (ในแง่ที่ว่าควรกดลงบนท้องของคุณหรือไม่) ขาที่งอควรเอียงสลับไปทางซ้ายและขวา ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หากทำได้ยาก ให้ขยายแขนไปตามลำตัว ต้องทำเท่าไหร่? สิบสองครั้งในแต่ละทิศทางในแนวทางเดียว

การออกกำลังกายที่มีชื่อแปลก ๆ ว่า "การกระโดด" ก็มีประโยชน์เช่นกัน ที่จริงแล้ว คุณต้องยืนบนพื้นในตำแหน่ง "เท้าชิดกัน" และกลิ้งจากส้นเท้าไปจนถึงนิ้วเท้า ปรากฎว่า? ไม่มีอะไรซับซ้อน? ยอดเยี่ยม! ลองสิ่งเดียวกัน แต่ใช้ขาข้างเดียว สิบสองครั้งบนส้นเท้า ปริมาณเท่ากันบนนิ้วเท้า พักสองสามนาที - และ "นิ้วเท้าและส้นเท้า" อีกครั้ง

มาสรุปกัน

รูปร่างของขาจะเปลี่ยนเร็วแค่ไหนยังคงเป็นคำถาม แต่ความรู้สึกในตนเองจะเปลี่ยนไปและความนับถือตนเองจะเพิ่มขึ้น และนี่ก็เยอะมากแล้ว

แต่ถึงกระนั้นลองคิดดูบางทีไม่ขึ้นลิฟต์แต่เดินเท้าจะดีกว่า (เพราะเรายังไม่เห็นตึกระฟ้าบ่อยนักและแม้แต่ชั้นที่ 11 ก็ยังดูไม่ค่อยเข้าถึงได้นัก) อาจจะดีกว่า เดินไปสักสองสามป้าย (แล้วเงินจะปลอดภัยกว่า) ทบทวนวิถีชีวิตของคุณใหม่ดีกว่าไหม? และหาเวลาวิ่งจ๊อกกิ้ง (ดีต่อขา หัวใจ และสภาพร่างกายโดยรวม) เดิน และออกกำลังกายเป็นประจำในตอนเช้า?

แล้วขาล่ะ? ประการแรก ใครก็ตามที่ไม่ชอบมันควรหันเหไป ประการที่สอง คุณต้องรักตัวเองในทุกรูปแบบและจำไว้ว่าความสมบูรณ์แบบไม่มีขีดจำกัด ประการที่สาม หากคุณมีเวลาและแรงบันดาลใจ ทำไมไม่ออกกำลังกายล่ะ?

ขาเรียวของผู้หญิงเป็นเรื่องที่น่าชื่นชมในหมู่ผู้ชายและความภาคภูมิใจของเจ้าของความงามที่มีความสุข แต่ไม่ใช่ว่าขาของทุกคนจะน่าดึงดูดเท่าที่เราต้องการ จะทำอย่างไรถ้าขาของคุณผอมมาก? จะแก้ไขข้อบกพร่องนี้ได้อย่างไร?

จะทำอย่างไรถ้าขาของคุณผอมมาก?

ก่อนอื่นคุณต้องแน่ใจว่าขาของคุณบางมากและจำเป็นต้องได้รับการปรับ เด็กผู้หญิงหลายคนมีอคติในการประเมินรูปร่างหน้าตาของตนเอง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้คำนวณปริมาตรขาขั้นต่ำที่อนุญาตสำหรับความสูงของคุณ ในการทำเช่นนี้ต้องคูณความสูงเป็นเซนติเมตรด้วยค่าสัมประสิทธิ์สำหรับน่องคือ 0.21 สำหรับต้นขาคือ 0.32 หากผลลัพธ์ที่ได้มีขนาดเล็กกว่าขนาดจริงของคุณ หยุดคุกคามตัวเอง “ฉันมีขาเล็ก ฉันควรทำอย่างไรดี?” ทุกอย่างเรียบร้อยดีกับขาของคุณ

แต่หากปริมาตรจริงของขาน้อยกว่าตัวเลขที่ได้ สถานการณ์จะต้องได้รับการแก้ไข ก่อนอื่น ใส่ใจกับอาหารของคุณ แน่นอนว่าคุณไม่ควรกินมากเกินไป แต่คุณสามารถเพิ่มแคลอรี่เล็กน้อยให้กับการบริโภคในแต่ละวันได้ ขาที่บางมากอาจบ่งบอกถึงการขาดวิตามินหรือโรคโลหิตจาง ดังนั้นคุณต้องมีผลไม้ด้วย (สำหรับโรคโลหิตจางจำเป็นต้องมีแอปเปิ้ล) หรือวิตามินเชิงซ้อน

การออกกำลังกายสำหรับขาเรียว

เป็นที่ชัดเจนว่าปัญหาขาเรียวไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการเพิ่มสารอาหารเพียงอย่างเดียว หากคุณต้องการทำให้เรียวขาเรียวเล็กไม่ว่าจะพูดอะไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่พอ. การออกกำลังกายสำหรับขาเรียวทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆ และการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า เช่น การวิ่งระยะไกล มีข้อห้ามสำหรับคุณ

1. ทำสควอชอย่างน้อย 12 ครั้งติดต่อกัน หลังของคุณควรตรงและคุณสามารถพิงพนักพิงเก้าอี้ได้ด้วยมือเดียว
2. ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ถือลูกบอลเล็กๆ ระหว่างเข่าแล้วบีบ - 4 วินาทีเพื่อบีบอัด และ 1 วินาทีเพื่อผ่อนคลาย จะต้องทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง
3. นั่งบนเก้าอี้หันหน้าไปทางด้านหลัง ใช้มือจับหลัง ยกตัวเองขึ้นและลดตัวลง ทำซ้ำ 30 ครั้ง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เท้าไม่ควรออกจากพื้นควรเหยียดขาให้ตรงเมื่อลุกขึ้น
4. ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าของคุณ จากนั้นย่อเข่าลงเล็กน้อย โดยกางเข่าออกไปด้านข้าง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง
5. การเดินบนนิ้วเท้าจะช่วยเพิ่มปริมาตรให้กับขาของคุณด้วย คุณต้องเดินโดยให้หลังและขาตรง และเดินอย่างน้อย 70 ก้าว
6. การออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายสามารถช่วยให้ขาของคุณมีรูปร่างที่สวยงามได้ หากยังไม่มี ให้ออกกำลังกายแบบ “ปั่นจักรยาน” ขณะนอนหงายอย่างน้อย 10-15 นาทีทุกวัน

แต่งตัวยังไงถ้าขาเรียว?

ข้อบกพร่องด้านรูปร่างเกือบทั้งหมดสามารถซ่อนได้ด้วยความช่วยเหลือของเสื้อผ้าที่เลือกอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังมีกฎเกณฑ์บางประการสำหรับขาเรียวอีกด้วย