โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งในการยกกำลัง โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการยกกำลัง

Powerlifting ที่จะเริ่มต้น: หลักการพื้นฐานของการฝึก โภชนาการ เทคนิค วิธีเริ่ม Powerlifting โดยไม่มีโค้ช คำแนะนำจากแชมป์เปี้ยน

คุณสามารถเริ่มเพิ่มพลังได้ทุกวัย กีฬาประเภทนี้ไม่มีข้อจำกัดด้านอายุ ต่างจากยิมนาสติกศิลป์หรือกายกรรม ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ การตั้งเป้าหมายที่ถูกต้องควบคู่ไปกับการวิเคราะห์ผลลัพธ์ที่มีความสามารถจะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ

เป้าหมายเริ่มต้น: การเรียนรู้เทคโนโลยี การสรรหาบุคลากร มวลกล้ามเนื้อ.

การเรียนรู้เทคนิคการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน

จะเริ่ม Powerlifting ได้ที่ไหน? ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเทคนิค การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน: สควอชโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่, แท่นกด, เดดลิฟต์ การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบข้อเดียว

การไล่ตุ้มน้ำหนักควบคู่ไปกับเทคนิคระดับปานกลางจะทำให้คุณหยุดนิ่งในผลลัพธ์ในไม่ช้า และมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นให้พยายามปฏิบัติตามกฎการดำเนินการทั้งหมด

แชมเปี้ยนไม่เพียงแต่รักษาระดับเทคโนโลยีที่มั่นคงเท่านั้น ระดับสูงพวกเขาปรับปรุงอย่างต่อเนื่องซึ่งทำให้พวกเขาสามารถครอบครองสูงสุดได้เป็นประจำ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในเทคนิคคือการงอเข่าเข้าหากันในท่าสควอท และการยกหลังในท่าเดดลิฟต์ ข้อผิดพลาดแรกอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่ Meniscal ประการที่สอง - ถึงส่วนที่ยื่นออกมาหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องในการเคลื่อนไหว

เทคนิคการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานมีอธิบายโดยละเอียดในบทความต่อไปนี้:

• เทคนิคบาร์เบลสควอท
• เทคนิคการกดแบบตั้งโต๊ะ
• เทคนิคเดดลิฟท์

หลักการพื้นฐานของโภชนาการในการยกน้ำหนัก

โภชนาการมี 2 ขั้ว:

• กินทุกอย่างให้มากที่สุด
• ขาดสารอาหารขณะพยายามรักษาระดับน้ำหนักของคุณ

หากคุณทำตามหลักการแรก คุณจะได้รับไม่เพียงแต่มวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลจะทำให้คุณต้องทานอาหารแห้ง

หลักการที่สองจะไม่อนุญาตให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ ร่างกายก็จะไม่เพียงพอ สารอาหาร. โดยธรรมชาติแล้วคุณสามารถฝันถึงผลลัพธ์เท่านั้น

จะเริ่มยกกำลังได้อย่างไร? คุณต้องวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ ควรมีเฉพาะผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพเท่านั้น

Yuri Fomin, MSMK ในด้าน powerlifting แนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ปลา, เนื้อสัตว์, ไข่, ซีเรียล, พาสต้า, นม, kefir, คอทเทจชีส คุณต้องกินอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง มันคุ้มค่าที่จะเพิ่มโภชนาการการกีฬาให้กับอาหารของคุณ เกนเนอร์ โปรตีน ครีเอทีน ทำงานได้ดีที่นี่ ช่วยให้ร่างกายของคุณเติบโต!

หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรม

เนื่องจากร่างกายของคุณยังไม่แข็งแรง คุณต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่จำเป็นก่อน นั่นคือเหตุผลที่งานจะดำเนินการในโหมดการทำซ้ำหลายครั้ง จำนวนการทำซ้ำในโครงการนี้คือ 7 ถึง 14 ใน 3-4 วิธี คุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับการหยุดชั่วคราวที่เพิ่มขึ้นระหว่างแต่ละวิธี: กล้ามเนื้อจำเป็นต้องฟื้นตัว

Yuri Fomin เชื่อว่าทัศนคติทางจิตวิทยาก่อนแนวทางนี้มีบทบาทอย่างมาก โดยหลักแล้วศีรษะมีหน้าที่ยก ไม่ใช่กล้ามเนื้อ นี่เป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจในตอนเริ่มต้น นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการพักผ่อนที่มีคุณภาพ: คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง

Powerlifting จะเริ่มต้นที่ไหน? คุณสามารถเริ่มต้นด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมต่อไปนี้:

วันจันทร์

หมอบด้วยบาร์เบลบนไหล่ 3-4 ชุด 10 ลิฟท์

สควอชด้านหน้า 3 เซ็ต 10 ครั้ง

การยืดขาบนเครื่อง 3 ชุด 10 ครั้ง

วันพุธ

Wide Grip Bench Press 3 ชุด 13 ครั้ง

นั่งกดหน้าอก 4 ชุด 14 ครั้ง

ดัมเบลบิน 3 ชุด 10 ครั้ง

ยืนขดลูกหนูด้วยแถบตรง 4 ชุด 12 ครั้ง

วันศุกร์

Deadlift 3 ชุด 9 ครั้ง

แถว T bar 4 ชุด 14 ครั้ง

แถวท้องบนบล็อกถึงหน้าอก 3 ชุด 12 ครั้ง

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการยกกำลังออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในแบบฝึกหัด "สามทอง" ของการยกน้ำหนักและการเพาะกายเป็นหลัก - สควอท แท่นกด และเดดลิฟต์ มันเป็นสิ่งพื้นฐานที่ดำเนินการในการแข่งขันยกกำลังและมีส่วนช่วยในการพัฒนาความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อโดยรวมอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้นจึงมีความจำเป็นไม่เพียง แต่ในการยกกำลังเท่านั้น แต่ยังจำเป็นในการเพาะกายด้วย

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งด้านล่างนี้ประกอบด้วยท่าออกกำลังกายพื้นฐานเพียง 3 ท่าเท่านั้น ได้แก่ สควอท เดดลิฟท์ และท่า bench press พร้อมบาร์เบล ไม่มีอะไรพิเศษ โปรดจำไว้ว่างานของเราคือการเพิ่มความแข็งแกร่งในท่าสควอท แท่นกด และเดดลิฟต์ ไม่ใช่ แน่นอนว่าการเพิ่มความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะส่งผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อด้วย อย่างไรก็ตาม ปริมาณการฝึกเพียงเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

ตอนนี้เรามาดูโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งและแผนการฝึกโดยทั่วไปกันดีกว่า ดังนั้น ความถี่ที่เหมาะสมของการฝึกคือสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีช่วงเวลาระหว่างการฝึกหนึ่งวัน ตามด้วยการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์สองวัน เราทำแบบฝึกหัดเพียงสองแบบฝึกหัดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เราทำแบบฝึกหัดแรกด้วยน้ำหนักการทำงาน 100% เราดำเนินการวอร์มอัพ 2-3 วิธีโดยค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก จากนั้น 2 ชุดด้วยน้ำหนักการทำงานสำหรับการทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดข้อที่ 2 โดยมีน้ำหนัก 70% ของน้ำหนักการทำงานของคุณ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องหลายครั้งอีกครั้ง หลังจากนั้นทำ 2-3 ชุด 5 ครั้ง

ต่างจากโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง เนื่องจากการฝึกในปริมาณน้อย ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายแต่ละกลุ่มได้ แบบฝึกหัดสามแบบสัปดาห์ละสองครั้งแต่ความเข้มข้นต่างกัน ปริมาณน้อยขนาดนี้ การออกกำลังกายและการมีสมาธิอย่างสมบูรณ์เฉพาะในแบบฝึกหัดทองคำสามแบบเท่านั้นที่ช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในการยกกำลังได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด และยังเป็นพื้นฐานที่ดีเยี่ยมสำหรับความก้าวหน้าในการเพาะกายต่อไป

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อการเพิ่มพลัง

วันจันทร์

1. สควอท 100% 2x3-5
2. เดดลิฟท์ 70% 2x5

วันพุธ

1. แท่นกด 100% 2x3-5
2. สควอท 70% 2x5

วันศุกร์

1. เดดลิฟท์ 100% 2x3-5
2. แท่นกด 70% 2x5

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อความแข็งแกร่งและมวล

นักเพาะกายที่ไม่สนใจผลลัพธ์สูงสุดในการเพิ่มพลังเป็นพิเศษสามารถเจือจางโปรแกรมโดยรวมการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งในแต่ละวันฝึกเพื่อฆ่านกสองตัวด้วยหินนัดเดียว แต่โปรดจำไว้ว่าภาระเพิ่มเติมจะลดความสามารถในการฟื้นตัวและความคืบหน้าในแบบฝึกหัด "สามทอง" ยึดติดกับค่าเฉลี่ยสีทองเสมอ หากคุณสนใจเฉพาะวิธีเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลัก ตัวเลือกแรกของโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่ให้ไว้ข้างต้นจะเหมาะกับคุณมากกว่า

เทรน 1

1. สควอท 100% 2x3-5
2. เดดลิฟท์ 70% 2x5
3. พูลอัพที่มีน้ำหนักเพิ่ม 3x6-8

เทรน 2

1. แท่นกด 100% 2x3-5
2. สควอท 70% 2x5
3. ดิปแบบมีน้ำหนักเพิ่ม 3x6-8

เทรน 3

1. เดดลิฟท์ 100% 2x3-5
2. แท่นกด 70% 2x5
3. ยืนกด 3x8

ฉันอยากจะบอกทันทีว่าในการฝึกยกกำลัง การหมอบและการฝึกแบบม้านั่งมีความคล้ายคลึงกันมากในแง่ของหลักการฝึก ต่างจากการฝึกแบบเดดลิฟต์ เนื่องจากในการฝึกเดดลิฟท์ จะมีการบังคับใช้กฎหมายที่แตกต่างกันเล็กน้อย และกฎที่ใช้ได้ผลกับท่าสควอทและเบนช์เพรสมักจะใช้ไม่ได้กับเดดลิฟต์

ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวของท่าสควอทและเบนช์เพรสก็คือ สควอทต้องใช้ปริมาตรที่น้อยกว่าเล็กน้อย เนื่องจากการกดบาร์เบลใช้กล้ามเนื้อที่เล็กกว่า จึงใช้เวลาในการฟื้นตัวน้อยลง

พิจารณาโปรแกรมการฝึกสควอชสัปดาห์ละสองครั้ง

ในวันจันทร์ เราจะออกกำลังกายง่ายๆ ร่วมกับเดดลิฟท์ การออกกำลังกายครั้งแรกคือเดดลิฟท์ขั้นพื้นฐาน ตามด้วยสควอทเล็กน้อย วันพฤหัสบดี - เราออกกำลังกายแบบ core squat ตามด้วยการออกกำลังกายแบบเดดลิฟท์แบบเบา ๆ

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์:

1. เดดลิฟท์ (ออกกำลังกายแกนกลางลำตัว)

วันพฤหัสบดี:

1. หมอบ: 50-55% ใน 4-5 เซ็ต 5-6 ครั้ง (การฝึกหลัก)
2. เดดลิฟท์ (ออกกำลังกายง่ายๆ)

แบบฝึกหัดเสริม:

1. ยืนโค้ง
2. หยุดสควอท

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์:

1. หมอบ: 40-45% ใน 3-4 เซ็ต 5-6 ครั้ง (การฝึกหลัก)
2. เดดลิฟท์ (ออกกำลังกายง่ายๆ)

วันพฤหัสบดี:

1. หมอบ: 60-75% ใน 5-6 เซ็ต 3-5 ครั้ง (การฝึกหลัก)
2. เดดลิฟท์ (ออกกำลังกายง่ายๆ)

แบบฝึกหัดเสริม:

• ยืนโค้ง
• หมอบด้านหน้า

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์:

1. เดดลิฟท์ (ออกกำลังกายแกนกลางลำตัว)
2. หมอบ: 40-45% ใน 3-4 เซ็ต 5-6 ครั้ง (ออกกำลังกายง่ายๆ)

วันพฤหัสบดี:

1. หมอบ: 80-90% ใน 3-4 เซ็ต 2-3 ครั้ง (การฝึกหลัก)
2. เดดลิฟท์ (ออกกำลังกายง่ายๆ)

แบบฝึกหัดเสริม:

1. ยืนโค้ง
2. สควอชครึ่งตัว

แบบฝึกหัดการช่วยเหลือหมอบ

1. ยืนโค้งงอโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากด้วยเหตุผลสองประการ อย่างแรกเลยคือเสริมความแข็งแรงให้กับหลัง (หลังส่วนล่าง) ได้ดี ประการที่สอง แบบฝึกหัดนี้สอนให้คุณเริ่มเคลื่อนไหวสควอทโดยการลักพาตัวกระดูกเชิงกราน

2. สควอทครึ่งตัว

ในแบบฝึกหัดนี้ จะต้องเลือกความสูงของม้านั่งเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน ปรับความสูงของม้านั่งเพื่อให้คุณลุกขึ้นจากตำแหน่งที่ไม่สบายตัวที่สุดสำหรับคุณ

3. หยุดหมอบชั่วคราว

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่แตกต่างจากสควอชทั่วไปตรงที่คุณต้องกดค้างไว้ที่จุดต่ำสุดเป็นเวลาสองวินาทีแล้วลุกขึ้นให้เร็วที่สุด

4. หมอบหน้า

สวัสดีทุกคน. ฉันขอนำเสนอบทความที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการฝึกยกกำลัง ฉันเชื่อว่าบทความนี้จะทำให้ผายลมมากกว่าหนึ่งรายการและเริ่มการต่อสู้ที่เลวร้าย ฉันคิดว่าทุกคนจะเข้าใจว่าทำไม แต่ฉันพยายามที่จะเป็นกลางมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่โน้มตัวไปในทิศทางเดียวในตอนท้ายของบทความจะมีการติดต่อกับนักกีฬาที่โดดเด่นและคุณจะพบไม่เพียง แต่ความคิดเห็นของฉันเกี่ยวกับการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความคิดเห็นของผู้ยิ่งใหญ่ด้วย . แม้ว่าความคิดเห็นของนักกีฬาผู้ยิ่งใหญ่จะขัดแย้งกัน แต่พวกเขาปฏิบัติต่อกันอย่างดีและเคารพซึ่งกันและกันและกีฬาที่เราชื่นชอบ

ต้นกำเนิดของ powerlifting (PL) คือการยกน้ำหนัก (TA)

ประวัติความเป็นมาของเรือดำน้ำเริ่มต้นด้วย TA สควอท เดดลิฟท์ และบัลลังก์กดเป็นท่าออกกำลังกายเสริมหลักบางส่วนใน TA หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ท่าดังกล่าวก็เติบโตขึ้น แยกสายพันธุ์กีฬา - พีแอล. แท่นกดแทนที่แท่นยืนเนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าแท่นยืนควรจะแสดงความแข็งแกร่งของผ้าคาดไหล่ แต่ก็กลายเป็นที่ถกเถียงกันมากเนื่องจากเทคนิคการดำเนินการ และด้วยเหตุผลเหล่านี้ Powerlifting จึงใช้แท่นกดแทนแท่นยืน เนื่องจาก PL กลายเป็นผู้สืบทอดตามกฎหมายของ TA ในระดับหนึ่ง โค้ชหลายคนจึงเปลี่ยนมาเล่นกีฬาชนิดใหม่ โดยถ่ายโอนวิธีการฝึกอบรม

ขณะนี้มีวิธีการฝึกอบรมหลายวิธีในการยกกำลังสมัยใหม่:

1. ความเข้มต่ำและมีปริมาณสูง - มาจากการปฏิบัติและทฤษฎีของ TA (Vasily Alekseev)
2. ความเข้มปานกลางและปริมาณปานกลาง - มาจากการปฏิบัติและทฤษฎีของ TA (Verkhoshansky, Chernyak, Funtikov)
3. ความเข้มสูง – อาจมาจากการปฏิบัติและทฤษฎีของ TA (Abadzhiev)
4. การฝึกอบรมเกี่ยวกับความล้มเหลว - แผนการที่ได้รับความนิยมจาก Kasatov และ Kravtsov โดยได้รับอิทธิพลบางส่วนจากผลงานของ Seluyanov (การฝึกอบรม OMV) (ในระดับหนึ่ง การฝึกอบรมเกี่ยวกับความล้มเหลวก็เป็นการฝึกอบรมแบบบูรณาการเช่นกัน)
5.การฝึกอบรมแบบบูรณาการ – แผนงานจัดให้มีการผสมผสานวิธีที่ดีที่สุดของกระบวนการฝึกอบรม

1. ความเข้มต่ำและมีปริมาณสูง (ใน Pl - Golovinsky)

ความเข้มสัมพัทธ์เฉลี่ย (ARI) 60-70% ระหว่างการฝึกหนัก
- การฝึกแบบเบาดำเนินการที่ RL 30-50%
-Kpsh มีคะแนนถึง 75 คะแนนในการแข่งขันในการฝึกซ้อมหนึ่งครั้ง และ Kpsh โดยรวมอยู่ที่ 400-600 ต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกายหนักๆ ตามปริมาตร (ประมาณ 75 กิโลวัตต์/ครั้ง) ต่อสัปดาห์ ที่เหลือเบาๆ
-มีห้องเอนกประสงค์.

2. ความเข้มปานกลางและปริมาตรปานกลาง (ใน PL - Sheiko, Vekhoshansky และผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่)

ธนาคารยูโอไอ 60-80%
-การออกกำลังกายทั้งหมด (3-4) ต่อสัปดาห์เป็นการออกกำลังกายแบบปานกลางหรือเกือบถึงยาก ไม่มีการออกกำลังกายที่หนักมาก
- KPS เฉลี่ยอยู่ที่ 20-40 ต่อการออกกำลังกาย และ 100-120 ต่อสัปดาห์
- ไม่มีห้องเอนกประสงค์อีกต่อไป

3. ความเข้มสูงและปริมาณต่ำ (Surovetsky, วงจรรัสเซีย)
-ยูโอไอ >80%
- การออกกำลังกายหนัก 3 หรือ 2 ครั้ง และการออกกำลังกายระดับกลาง 1 ครั้ง
-KPS 10-30 ต่อการออกกำลังกาย และ 30-100 ต่อสัปดาห์
- ห้องเอนกประสงค์ขั้นต่ำ

4. การฝึกอบรมความล้มเหลว
-ไม่คำนึงถึง UOI แต่จะคำนึงถึงความล้มเหลวด้วย
-KPSh ไม่ได้ถูกนำมาพิจารณา
- การฝึกหนักจะดำเนินการตามความรู้สึกของคุณ ทุกๆ 5-14 วัน
- ห้องเอนกประสงค์และปริมาณจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล (ในการฝึกอบรมของ Kasatov และ Kravtsov มีห้องเอนกประสงค์ขั้นต่ำ)

5.การฝึกอบรมแบบบูรณาการ

การฝึกอบรมแบบบูรณาการมีความหลากหลายมาก บ้างคำนึงถึง SV และ KPS บ้างไม่คำนึงถึง การฝึกอบรมสามารถทำได้ทั้งที่มีน้ำหนักและปริมาตรน้อย และด้วยการทำซ้ำสูงสุดในสองสามครั้ง ความล้มเหลวอาจมีหรือไม่มีก็ได้ ระยะเวลาสำหรับ การพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่งอาจรบกวนในช่วงเวลาหนึ่งหรืออาจแยกจากกัน

การวิเคราะห์การออกกำลังกายยอดนิยมจะมีการวิเคราะห์หนึ่งสัปดาห์:

1. รอบความเข้มต่ำและมีปริมาณสูง

หนึ่งสัปดาห์ถูกนำมาจากการเตรียมการของ P. Klimov ภายใต้การนำของ D. Golovinsky

วันจันทร์

1. สควอท 115 6x5 30
2. เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ 110 6x5 30
3. ดัมเบลกด 30 6x5 30
4. กดฝรั่งเศส 35 6x5 30
5. Triceps บนบล็อก 55 6x4 24
144

วันอังคาร

10.06.2014
1. เครื่องยืนกด80 6x4 24
2. กดด้วยด้ามจับกลาง 90 6x4 24
3. กดยืน 90 4x4 16
4. กดแบบไม่มีขา 80 6x5 30
94

1. แท่นกด 165 75% 6x5 30
2. ที่กดบาร์ 5 ซม. 170 77% 4x5 20
3. ลูกหนูยืน 45 6x4 24
4. ลูกหนูกับดัมเบล 16 6x4 24
98

1. กดด้วยด้ามจับขนาดกลาง 80 6x5 30
2. กดแบบไม่มีขา 90 4x5 20
3. Triceps บนบล็อก 45 6x5 30
4. กดฝรั่งเศส 50 4x3 12
92
428

การออกกำลังกายสี่ครั้ง (1 - หนักและ 3 - เบา)
-การฝึกหนัก (วันศุกร์) 50 kpsh สำหรับออกกำลังกายด้วยบาร์เบล Bench 6x5 - 30 kpsh ที่ความเข้มข้น 75% และ bench press 4x5 ที่ความเข้มข้น 77%
-การยืนกดนั้นทำได้ค่อนข้างยากเช่นกัน ไม่ได้ระบุความเข้ม แต่น่าจะมากกว่า 75%
- นอกจากนี้ เฟรนช์เพรสจะออกแรงอย่างหนักในตอนท้ายของการออกกำลังกาย หลังจากที่เหนื่อยล้าเบื้องต้นและมีน้ำหนักเบา

นี้ค่อนข้าง ระบบใหม่การฝึกอบรมยังเด็กมาก ผู้เขียนแสดงผลลัพธ์ที่ดีมาก และเวลาจะบอกประสิทธิภาพของมัน

1. แบบฝึกหัดเสริมจำนวนมากขึ้นซึ่งช่วยให้นักกีฬาพัฒนาได้อย่างครอบคลุม
2.มีช่วงเวลา.
3. ไม่มีงานที่ความเข้มข้น 90+% ซึ่งไม่เป็นภาระต่อระบบประสาทส่วนกลาง

1. แท่นกดไม่เพียงพอ มีเพียง 30 ลิฟต์ที่ 75% และ 30 ลิฟต์ที่ 50%

2. รอบความเข้มปานกลางและปริมาณปานกลาง

การออกกำลังกายนำมาจากวงจร B.I. Sheiko (แท่นกดสำหรับผู้ที่ชอบ “ไถ”)

1 สัปดาห์ (จำนวนครั้ง X ชุด)

วันจันทร์

1.จิมเลซา50% 5x1p, 60% 4x1p, 70% 3x2, 75% 3x5
2. สควอท 40% 6x1, 50% 6x1p, 60% 6x4
3. แท่นกด 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4
4. กล้ามเนื้อหน้าอก 8x5
5. ลาติสซิมัส 8x5

1. แท่นกด 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 5x1, 50% 6x1
2.ต่อสะโพก 10x5
3. แท่นกด 3x6
4. ดิป 6x5 (แบบมีน้ำหนัก)
5. Triceps บนบล็อก 8x5
6. ดัดแพะ (hyperextension) 8x4

วันศุกร์

1. แท่นกด 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
2. สควอท 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x4
3. ปิดแท่นกดกริป 50% 4x1, 60% 4x2, 65% 3x5
4. กล้ามเนื้อหน้าอก 8x5
5. ลาติสซิมัส 8x5
6. กด 10x5

วันเสาร์

1. กดแบบนั่งในมุม 4x6
2. แท่นกด 2x6
3. ดิป 4x6
4. ไทรเซบ 10x5
5. ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น 6x5

KPS สัปดาห์ที่ 225 (157 แท่นกด)

(ในโปรแกรมของ B.I. Sheiko นั้น CPS ของแบบฝึกหัดเสริมจะไม่ถูกนำมาพิจารณา มีเพียง PL ของ troika เท่านั้น)

การวิเคราะห์

การออกกำลังกายสี่ครั้ง (ขนาดกลางทั้งหมด)
-ความเข้มข้นในแนวทางการทำงานในทางเดิน 70-80%, UOI 60-70%
-KPSh – 157 ซึ่งเป็น KPSh ที่ค่อนข้างใหญ่สำหรับ UOI (60-70%) ซึ่งจะส่งผลดีต่อเทคนิค bench press
-โหลดจะกระจายเท่าๆ กันระหว่าง 4 วัน (หากนักกีฬาเหนื่อยหรือนอนไม่เพียงพอ เขาก็สามารถออกกำลังกายนี้ได้จนจบ)
-ไม่มีการทำงานบ่อยที่ความเข้มข้น 90+% ซึ่งไม่เป็นภาระต่อระบบประสาทส่วนกลาง การฝึกอบรมทั้งหมดดำเนินการที่ 70-80% ระบบประสาทส่วนกลางทนต่อความเข้มข้นนี้ได้ดีมาก

ข้อสรุป:

ระบบการฝึกเรือดำน้ำที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งผลิตแชมป์เปี้ยนมากมายได้พิสูจน์ประสิทธิภาพเมื่อเวลาผ่านไป

ข้อดี:

1. KPSh ขนาดใหญ่ของการเคลื่อนไหวพื้นฐาน
2. การกระจายโหลดสม่ำเสมอ
3. มีท่าออกกำลังกายเพื่อปรับสมดุลข้อไหล่ (Latissimus pull-downs)
4.มีช่วงเวลา.
5. ไม่มีระบบประสาทส่วนกลางมากเกินไป

ข้อเสีย:

1. ออกกำลังกายเสริมเล็กน้อย (ซึ่งดีในระดับสูง แต่ไม่ดีมากในระดับปานกลางและต่ำ)

3. รอบความเข้มสูงและปริมาณต่ำ

การออกกำลังกายนำมาจากวัฏจักรของรัสเซีย (การทำซ้ำ X)

1. สควอท 80% 6x2

2.แท่นกด 80% 6x3

1. เดดลิฟท์ 80% 6x2

1. หมอบ 80% 6x3

2.กด 80% 6x2

CPS ประจำสัปดาห์ - 72

การวิเคราะห์:

การออกกำลังกายสามแบบ (ทั้ง 3 แบบยาก)
-ความเข้มและ URI 80%
-KPS สำหรับสัปดาห์ที่ 72
- ไม่มีการออกกำลังกายเสริม

ข้อสรุป:

ระบบการฝึกความเข้มสูงได้ย้ายไปยังเรือดำน้ำด้วย TA มีประสิทธิภาพแต่ก็มีข้อเสียมากกว่าระบบเดิม

ข้อดี:

1. ทำงานด้วยความเข้มข้นมากขึ้น (เงื่อนไขใกล้เคียงกับการแข่งขัน ไม่ใช่ในสัปดาห์แรก แต่หลังจากนั้น)
2. มีช่วงเวลา (แต่เฉพาะในทิศทางของความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นและ KPS ที่ลดลงเท่านั้น)

ข้อเสีย:

1.ประสิทธิภาพต่ำสำหรับทุกการเคลื่อนไหว
2. ไม่มีการฝึกสมดุลข้อไหล่ (มีท่ากด ไม่มีแถว)
3. ไม่มีแบบฝึกหัดเสริม

4. การฝึกอบรมความล้มเหลว

หนึ่งสัปดาห์ถูกนำมาจากการเตรียมการของ V. Kravtsov

วันที่ 1 – ท่า bench press สลับท่างอแขนกับดัมเบล สลับท่ายืดแขนเหนือศีรษะขณะยืน
วันที่ 2 – พักผ่อน
วันที่ 3 – พักผ่อน
วันที่ 4 – ยกดัมเบลเข้าหาเข็มขัดสลับกัน
วันที่ 5 – พักผ่อน
วันที่ 6 – พักผ่อน
วันที่ 7 – ทำซ้ำการออกกำลังกายในวันแรกของรอบ แต่มีน้อยกว่ามาก
น้ำหนักและเวลาพักระหว่างเซตสั้นลง
วันที่ 8 – พักผ่อน
วันที่ 9 - ยกดัมเบลเข้าหาเข็มขัดสลับกัน
วันที่ 10 – พักผ่อน

การวิเคราะห์:

เป็นไปไม่ได้ที่จะค้นหาโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับทุกคนเช่นเดียวกับ 3 ก่อนหน้านี้ในการฝึกอบรมแบบปฏิเสธดังนั้นจึงใช้โปรแกรมของ V. Kravtsov และวิเคราะห์ได้ยากมากเนื่องจากนักกีฬาคนนี้มีระดับที่สูงมาก

เราสามารถสรุปได้ทันที:

ข้อดี:

1.ความเข้มข้นถูกกำหนดในระหว่างการฝึกซ้อม ความล้มเหลวเท่านั้นที่สำคัญ
2.มีท่าบริหารสมดุลข้อไหล่

ข้อเสีย:

1. ออกกำลังกายเสริมน้อยมาก
2. CPS ไม่กี่

5.การฝึกอบรมแบบบูรณาการ

Integral Training มาจากคำว่า Integral ซึ่งหมายถึง รวม สร้างใน และทำ ส่วนสำคัญอะไรก็ตาม. จากคำพูดเหล่านี้ เห็นได้ชัดว่าวิธีการฝึกอบรมแบบองค์รวมช่วยให้คุณสามารถรวมเทคนิคต่างๆ มากมายเข้ากับโปรแกรมการฝึกอบรมได้ ข้อได้เปรียบหลักของการฝึกอบรมแบบองค์รวมคือโปรแกรมการฝึกอบรมจะรวบรวมเป็นรายบุคคลอย่างหมดจดและรวมถึงแบบฝึกหัดต่างๆ มากมายที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาคนใดคนหนึ่ง และการออกกำลังกายจะดำเนินการในรูปแบบ (หมายถึงระดับเสียงหรือความเข้มข้น) ที่เหมาะกับคุณที่สุด บุคคลที่เฉพาะเจาะจง. ข้อเสียคือเป็นการยากที่จะรวมเทคนิค แบบฝึกหัด และติดตามผลการฝึกเข้าด้วยกันได้ยาก เพื่อคาดเดากับภาระและการฟื้นตัวเพื่อให้เกิดความคืบหน้า ไม่มีประโยชน์ที่จะยกตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมแบบบูรณาการเฉพาะเจาะจง เนื่องจากเหมาะสำหรับเจ้าของเท่านั้น

สุดท้ายนี้ส่วนที่ดีที่สุด

ความคิดเห็นของนักกีฬาสมัยใหม่ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับความเข้มข้นและปริมาตร รวมถึงคะแนนการฝึกซ้อมบางส่วน (ยังคงการสะกดและเครื่องหมายวรรคตอนไว้)

เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ:

วาดิม คาฮูตา (วีเค) 266 กก. ใน 100. (โอลไทม์)

ฉัน: วาดิม สวัสดี ฉันกำลังเขียนบทความเกี่ยวกับการฝึกอบรมแบบเข้มข้นที่นี่ ( น้ำหนักมาก) และการฝึกปริมาณ (น้ำหนักที่มากขึ้น) และสุดท้ายผมอยากรวบรวมความคิดเห็นของนักกีฬาที่โดดเด่นว่าชอบสไตล์ไหน ฉันขอความคิดเห็นของคุณหน่อยได้ไหม คุณถนัดเรื่องปริมาณหรือความรุนแรง?

V.K: น่าจะเป็นปริมาณ

ฉัน: วาดิม ขอบคุณสำหรับคำตอบของคุณ

V.K: ยินดีด้วย)

ฉัน: และอีกคำถามหนึ่ง ถ้าเป็นไปได้ เมื่อคุณทำแอสซิสต์ for front deltoid หรือ triceps คุณทำยาก ล้มเหลว หรือทำเบาๆ โดยให้ระยะขอบมาก

V.K: ประการที่สอง

ฉัน: เข้าใจแล้ว ขอบคุณ) ขอให้โชคดีบนแพลตฟอร์ม)

วีเค: ขอบคุณ

Roman Eremashvili (R.E) 218 ​​​​กก. ที่ 67.5 และ 230.5 ที่ 75 (โอลไทม์)

ฉัน : โรม่า สวัสดี ฉันกำลังเขียนบทความเกี่ยวกับการฝึกแบบเข้มข้น (น้ำหนักมาก) และการฝึกแบบปริมาตร (น้ำหนักมาก) ที่นี่ และสุดท้ายผมอยากรวบรวมความคิดเห็นของนักกีฬาที่โดดเด่นว่าชอบสไตล์ไหน ฉันขอความคิดเห็นของคุณหน่อยได้ไหม คุณถนัดเรื่องปริมาณหรือความรุนแรง?

R.E: สวัสดี. ฉันเลือกค่าเฉลี่ยสีทอง แต่ในช่วงเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันปริมาตรจะมีอิทธิพลเหนือฉัน :)

ฉัน: โรม่า ขอบใจนะ และอีกคำถามหนึ่ง คุณเขียนแผนการฝึกซ้อมสำหรับตัวคุณเองในระยะยาวหรือตัดสินใจระหว่างการฝึกซ้อม คุณปรับเปลี่ยนระหว่างการฝึกตามความรู้สึกของคุณหรือไม่?

R.E: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

ฉันเข้าใจแล้ว ขอบคุณ

Oleg Bazilevich (O.B.) 247 กก. 90 กก.

ฉัน: โอเล็กสวัสดี ฉันกำลังเขียนบทความเกี่ยวกับการฝึกแบบเข้มข้น (น้ำหนักมาก) และการฝึกแบบปริมาตร (น้ำหนักมาก) ที่นี่ และสุดท้ายผมอยากรวบรวมความคิดเห็นของนักกีฬาที่โดดเด่นว่าชอบสไตล์ไหน ฉันขอความคิดเห็นของคุณหน่อยได้ไหม คุณถนัดเรื่องปริมาณหรือความรุนแรง?

โอบี: สวัสดี. พูดตามตรง ฉันมีความเท่าเทียมกัน))) มีเส้นใยกล้ามเนื้อสองประเภทในร่างกายของเรา บางชนิดมีหน้าที่รับผิดชอบด้านความแข็งแกร่ง และบางชนิดมีหน้าที่ด้านความอดทน ฉันมั่นใจว่าทั้งสองทิศทางจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนโดยมีความสำคัญเท่าเทียมกัน นักวิ่งระยะสั้นใช้เวลามาก การฝึกความแข็งแกร่งในขณะที่นักเพาะกายมุ่งเน้นไปที่การฝึกคาร์ดิโอในระยะยาว แต่นักเพาะกายแต่ละคนยังคงอยู่ในกีฬาที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบหลัก ในความคิดของฉัน powerlifting จำเป็นต้องฝึกความอดทนโดยธรรมชาติสลับกับการฝึกความแข็งแกร่ง...!!!

ฉัน: Oleg คำถามอื่นถ้าเป็นไปได้ คุณมุ่งเน้นไปที่ความอดทนและความแข็งแกร่งในช่วงเวลาที่แยกจากกันหรือคุณทำในไมโครไซเคิลเดียว?

O.B: สองช่วงเวลานี้แตกต่างอย่างสิ้นเชิงอย่างแน่นอน

ฉัน: หลายๆ คนทำท่า bench press 2-4 ครั้งในวันจันทร์ และ 10-12 ครั้งในวันศุกร์ ตัวอย่างเช่น Kravtsov มีเพียงไมโครไซค์ของเขาเท่านั้นไม่ใช่ 7 วัน แต่เหมือน 14 คุณทำงานด้วยความอดทนในช่วงนอกฤดูและมีความเข้มแข็งในการเตรียมตัวหรือไม่?

O.B: นักกีฬาแต่ละคนมีหลักการของตัวเองในกระบวนการฝึกซ้อม นักกีฬาแต่ละคนจะกำหนดระบบของตัวเอง ปีที่ยาวนานการฝึกอบรมและมีอิสระที่จะตัดสินและสรุปจากประสบการณ์เพียงอย่างเดียว ฉันทำเช่นนั้นและไม่มีสิทธิ์สรุปเกี่ยวกับกระบวนการฝึกอบรมเนื่องจากความก้าวหน้าของผู้อื่น

อะไรประมาณนี้)))

ฉันเข้าไปลึกลงไปอีกเล็กน้อยแล้วเข้าไปในตัวเอง))

ฉัน: ฉันเข้าใจแล้ว ขอบคุณ) ขอให้โชคดีในการลบ Altime)

O.B: ขอบคุณมากครับ! หากมีอะไรเปิดอยู่เสมอ)))

กริกอรี สลิปเชนโก้ (G.S) 265 กก. ใน 110

ฉัน: เกรกอรี สวัสดี ฉันกำลังเขียนบทความเกี่ยวกับการฝึกแบบเข้มข้น (น้ำหนักมาก) และการฝึกแบบปริมาตร (น้ำหนักมาก) ที่นี่ และสุดท้ายผมอยากรวบรวมความคิดเห็นของนักกีฬาที่โดดเด่นว่าชอบสไตล์ไหน ฉันขอความคิดเห็นของคุณหน่อยได้ไหม คุณถนัดเรื่องปริมาณหรือความรุนแรง?

S.G: สำหรับปริมาณ

ฉันเข้าใจแล้ว ขอบคุณ)

มูรัด อลิเบคอฟ (ม.อ.) 272.5 กก. 125 น.

ฉัน: สวัสดีมูราด ฉันกำลังเขียนบทความเกี่ยวกับการฝึกแบบเข้มข้น (น้ำหนักมาก) และการฝึกแบบปริมาตร (น้ำหนักมาก) ที่นี่ และสุดท้ายผมอยากรวบรวมความคิดเห็นของนักกีฬาที่โดดเด่นว่าชอบสไตล์ไหน ฉันขอความคิดเห็นของคุณหน่อยได้ไหม คุณถนัดเรื่องปริมาณหรือความรุนแรง?

M.A: สวัสดีแอนตัน พูดตามตรง ฉันไม่เก่งเรื่องนี้มากนัก โดยส่วนตัวแล้ว ฉันชอบการฝึกแบบปริมาตร

ฉัน : ไม่คิดสนใจบ้างเลย รู้สึกยังไงบ้าง?

ฉันแบ่งผู้ฝึกสอนทั้งหมดและวิธีการของพวกเขาออกเป็น 3 โปรแกรมการฝึกอบรม 1 - แบบความเข้มข้นต่ำและปริมาณมาก 60-70% ของ rm 2 - ความเข้มปานกลางและปริมาตรปานกลาง 65-80% ของ rm และความเข้มสูงปริมาณต่ำ >80% ของ pm นี่คือช่วงที่งานหลักเกิดขึ้น ช่วยบอกฉันทีว่าคุณฝึกอันไหนมากกว่ากัน?

M.A: ฉันนับไม่ถูกด้วยซ้ำ (ยิ้ม) น้ำหนักของฉันเป็นกิโลกรัม ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์ และการออกกำลังกายจะแตกต่างกันทุกครั้ง ถ้าซ้ำมาก น้ำหนักก็น้อยลง ฉันบวกน้ำหนักก็จะลดจำนวนลง ของการซ้ำซ้อน ไม่มีอะไรซับซ้อน ฉันไม่ยุ่งกับอัตราดอกเบี้ย

ฉัน: เข้าใจแล้ว ขอบคุณมาก)

M.A: ยินดีต้อนรับ https://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif (ยิ้ม)

พาเวล โคโลคิน (พี.เค.) 282.5 กก. 125.

ฉัน: พาเวลสวัสดี ฉันกำลังเขียนบทความเกี่ยวกับการฝึกแบบเข้มข้น (น้ำหนักมาก) และการฝึกแบบปริมาตร (น้ำหนักมาก) ที่นี่ และสุดท้ายผมอยากรวบรวมความคิดเห็นของนักกีฬาที่โดดเด่นว่าชอบสไตล์ไหน ฉันขอความคิดเห็นของคุณหน่อยได้ไหม คุณถนัดเรื่องปริมาณหรือความรุนแรง?

P.K: สวัสดีตอนเช้า โดยพื้นฐานแล้วฉันมีทั้งสองอย่าง

ฉัน: งานเกิดขึ้นในช่วงการทำซ้ำ 8-12 ครั้งหรือไม่? และมีข้อผิดพลาดใดๆ เกิดขึ้นในระหว่างการกดบัลลังก์หรือไม่?

P.K: เมื่อเตรียมการทำซ้ำโดยใช้ 5,3,2 ในช่วงนอกฤดูกาลตั้งแต่ 15 ถึง 20

ฉัน : เข้าใจค่ะ ขอบคุณ แต่ดันถึงขีดจำกัดหรือสำรองคะ?

หรือเป็นเปอร์เซ็นต์?

P.K: สองสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ผมกด 260 ล้มเหลว และสำรองไว้เสมอ

ฉันเข้าใจแล้ว ขอบคุณ

P.K: ยินดีครับ

พาวเวอร์ลิฟเตอร์:

Alexander Klyushev (A.K.) Deadlift 407.5 กก. ที่ 140

ฉัน: อเล็กซานเดอร์ สวัสดี ฉันกำลังเขียนบทความเกี่ยวกับการฝึกแบบเข้มข้น (น้ำหนักมาก) และการฝึกแบบปริมาตร (น้ำหนักมาก) ที่นี่ และสุดท้ายผมอยากรวบรวมความคิดเห็นของนักกีฬาที่โดดเด่นว่าชอบสไตล์ไหน ฉันขอความคิดเห็นของคุณหน่อยได้ไหม คุณถนัดเรื่องปริมาณหรือความรุนแรง?

อ.K: สวัสดี) ในขั้นตอนต่างๆ ของการเตรียมตัว...ในช่วงเริ่มต้น คุณจะทำวอลลุ่มเป็นหลัก และเมื่อคุณถึงฟอร์มสูงสุด คุณจะลบวอลลุ่มออกและก้าวไปสู่เวทหนักๆ

ฉัน: ขอบคุณมากอเล็กซานเดอร์) และอีกคำถามหนึ่งถ้าเป็นไปได้คือปริมาตรที่ความเข้มข้น (% ของสูงสุดสูงสุด) และ kpsh และใกล้กับการแข่งขันมากขึ้น เมื่อความเข้มข้นสูงขึ้น ความเข้มข้นและ kpsh เท่าใด ฉันจะขอบคุณมากถ้านี่ไม่ใช่ความลับแน่นอน)

อ.เค: โดยพื้นฐานแล้วระดับเสียงอยู่ที่ 80% และกำลังอยู่ที่ 85-95% อยู่แล้ว

ฉัน: ปริมาตรอยู่ในช่วง 4x4 - 5x5 และกำลัง 2x2 หรือเปล่า?

อ.: ก็ประมาณนั้นครับ

ฉัน: ฉันเข้าใจแล้ว ขอบคุณมาก) และขอให้โชคดีบนแพลตฟอร์ม) และยังไงก็ตาม ขอแสดงความยินดีกับ Rex Rav)

อ.เค.: ขอบคุณ

Igor Pedan (I.P) 902.5 ไม่รวมอุปกรณ์ กก. ที่ 140+

ฉัน: สวัสดีอิกอร์ ฉันกำลังเขียนบทความเกี่ยวกับการฝึกแบบเข้มข้น (น้ำหนักมาก) และการฝึกแบบปริมาตร (น้ำหนักมาก) ที่นี่ และสุดท้ายผมอยากรวบรวมความคิดเห็นของนักกีฬาที่โดดเด่นว่าชอบสไตล์ไหน ฉันขอความคิดเห็นของคุณหน่อยได้ไหม คุณชอบระดับเสียงหรือความเข้มข้นเมื่อฝึก Powerlifting หรือไม่?

ไอพี: สวัสดี. เพื่อความเข้มข้น

ฉัน: ขอบคุณสำหรับคำตอบ

Andrey Konovalov (K.A) 1190 ชุด 120+

ฉัน: Andrey สวัสดี ฉันกำลังเขียนบทความเกี่ยวกับการฝึกแบบเข้มข้น (น้ำหนักมาก) และการฝึกแบบปริมาตร (น้ำหนักมาก) ที่นี่ และสุดท้ายผมอยากรวบรวมความคิดเห็นของนักกีฬาที่โดดเด่นว่าชอบสไตล์ไหน ฉันขอความคิดเห็นของคุณหน่อยได้ไหม คุณถนัดเรื่องปริมาณหรือความรุนแรง?

อ.: แอนตัน สวัสดี ฉันไม่พร้อมที่จะแยกแนวทางเหล่านี้ออกจากกันโดยพื้นฐาน ตัวอย่างเช่น ฉันใช้ระดับเสียงที่เข้มข้นเมื่อทำการเดดลิฟท์ แต่ไม่ใช่ทุกการออกกำลังกาย ในท่าสควอทและเบนช์เพรส ฉันมักจะเน้นไปที่ระดับเสียงในช่วงพื้นฐาน และการฝึกอย่างเข้มข้นในช่วงครึ่งหลังของการเตรียมตัว

ฉัน: ขอบคุณสำหรับคำตอบของคุณ

Nikolay Zhukov (N.Zh) 725 ไม่มีอุปกรณ์ที่ 90

ฉัน: นิโคไลสวัสดี ฉันกำลังเขียนบทความเกี่ยวกับการฝึกแบบเข้มข้น (น้ำหนักมาก) และการฝึกแบบปริมาตร (น้ำหนักมาก) ที่นี่ และสุดท้ายผมอยากรวบรวมความคิดเห็นของนักกีฬาที่โดดเด่นว่าชอบสไตล์ไหน ฉันขอความคิดเห็นของคุณหน่อยได้ไหม คุณถนัดเรื่องปริมาณหรือความรุนแรง?

N.Zh: สวัสดี! ฉันไม่ค่อยโดดเด่นเท่าไหร่ ดังนั้นฉันจึงมีการผสมผสานที่สมเหตุสมผล

โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของขั้นตอนการเตรียมการ

เบื้องต้น-พื้นฐาน-ก่อนการแข่งขัน-การแข่งขัน

ยิ่งใกล้กับการแข่งขัน KPS โดยรวมก็จะยิ่งต่ำลง

ฉัน: แต่ความเข้มข้นมากขึ้นหรือแค่ภาระโดยรวมลดลง?

N.Zh: กราฟตัดกัน

เมื่อความเข้มข้นเพิ่มขึ้น ปริมาตรเฉลี่ยจะลดลง

ฉันเข้าใจแล้ว ขอบคุณ

N.Zh: ในการรับรู้ของฉันแม้ในช่วงที่เข้มข้นก็ควรมีสถานที่สำหรับการขนถ่าย (จำเป็นต้องให้เอ็นด้านหน้า) จากนั้นจะมีการฝึกซ้อม 1-2 ครั้งเกี่ยวกับระดับเสียง

เท่าเทียมกันและในทางกลับกัน

ในระหว่างการฝึกแบบปริมาตรเมตริก จำเป็นต้องมีการฝึกแบบยกน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักเพื่อให้เกิดความเครียดในการฝึกเพิ่มเติม

ฉัน: ควรมีงานที่ % 90+ ไหม?

หรือมันไม่ควรมีอยู่เลย?

N.Zh: ฉันมีมัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตัวช่วยสามารถมีน้ำหนักและ 100+%% ที่สัมพันธ์กับการออกกำลังกายหลัก

ในการแบ่งสัปดาห์ที่ 16 หรือ 24 ฉันมีเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ในการยกน้ำหนักมากกว่า 90 ครั้งในการแข่งขัน

1 สัปดาห์ประมาณ 8 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน สัปดาห์ที่สองคือ 3 สัปดาห์

ฉันเข้าใจแล้ว ขอบคุณ

Dmitry Smirnov (D.S) 797.5 ไม่รวมอุปกรณ์ที่ 140 บรรณาธิการ . มีประสบการณ์มากมายในการเป็นเทรนเนอร์

คำถามบางข้อในการสนทนา:

ฉัน: คุณเอนเอียงไปทางการไม่ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงหรือการฝึกแบบความเข้มข้นสูงและความเข้มข้นต่ำมากกว่ากัน?

D.S: ฉันมีแนวโน้มที่จะใช้แนวทางเชิงบูรณาการ) สิ่งสำคัญคือทุกอย่างทำงานได้ดี เราจำเป็นต้องดึงสิ่งที่ดีที่สุดจากแต่ละระบบ

และสามัคคีสามัคคีกัน

ฉันเข้าใจ)

DS: แต่ความเข้มข้นสูงนั้นอยู่ใกล้ฉันมากกว่า

ฉันรักเวสต์ไซด์มาก)

ฉัน: ฉันเข้าใจ คนอเมริกันชอบความเข้มข้นมากกว่า และเราชอบความดัง?

DS: คนอเมริกันประมวลผลแผนงานสามมิติเก่าๆ ของเรา)

สิ่งที่เกิดขึ้นคือสิ่งที่เกิดขึ้น

เวสต์ไซด์มีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นในการยกกำลัง

ปริมาณก็คือว่า

เปอร์เซ็นต์เป็นสัญลักษณ์ของการฝึกความแข็งแกร่งด้านความเร็ว

และไม่ใช่คนมีกำลังเหมือนเรา

ดังนั้นจำนวนวิธีและเลย์เอาต์ของลิฟต์จึงไม่สำคัญ)

ฉัน: ฝึกกล้ามเนื้อทุกประเภท (VGMV GMV และ OMV) พร้อมๆ กัน มีประสิทธิภาพมากกว่าการแบ่งช่วงเวลาหรือไม่?

DS: ในความคิดของฉัน ใช่

ข้อสรุป:

ดังที่เห็นจากการเสวนากับนักกีฬาระดับโลกไม่มีแผนงานใดๆ หลายคนชอบระดับเสียง แต่คนอื่นๆ ชอบความเข้มข้น บางคนไม่ได้ใช้แนวคิดเช่น KPS ความเข้มข้น ฯลฯ ด้วยซ้ำ บางคนทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ในขณะที่บางคนไม่ได้ทำงาน แผนการเฉลี่ยแบบเก่าซึ่งทุกคนได้รับการฝึกฝนประมาณเดียวกันและใครก็ตามที่แสดงผลได้จะได้ลงแข่งขันถือเป็นเรื่องของอดีตไปแล้ว อนาคตของการกีฬาอยู่ในแนวทางบูรณาการ โดยคัดเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ และโค้ชที่เคารพตนเองทุกคนควรเข้าใจแผนการทั้งหมดเพื่อเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาแต่ละคน

ในการยกน้ำหนัก แบบฝึกหัดหลักของโปรแกรมการฝึกคือการกดบัลลังก์ สควอช และเดดลิฟต์ ในกีฬานี้ความสำคัญหลักคือตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของนักกีฬาดังนั้นแผนการฝึกทั้งหมดจึงมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่งในขณะที่กองกำลังรักษาความปลอดภัยไม่ใส่ใจกับการบรรเทาทุกข์ โปรแกรมการฝึกอบรมควรรวบรวมเป็นรายบุคคลสำหรับนักกีฬาแต่ละคน แต่บังเอิญนักกีฬามือใหม่ไม่มีโอกาสขอคำแนะนำจากโค้ช ดังนั้นในเนื้อหานี้เราจะพูดถึงโปรแกรมการฝึกยกกำลังสำหรับนักกีฬามือใหม่

นักกีฬาที่เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องเริ่มทำงานหนักเกินไปในทันที กระบวนการฝึกควรดำเนินต่อไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป สิ่งสำคัญมากคือต้องเข้าใจว่าหากไม่มีการนอนหลับที่มีคุณภาพและอาหารที่สมดุล การฝึกของคุณจะไม่สมเหตุสมผล นักกีฬาหน้าใหม่ที่ต้องการมีความแข็งแกร่งแนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แต่การฝึกควรประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานหนักๆ ที่กระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ดีที่สุด

โปรแกรมการฝึกอบรม Powerlifting สำหรับผู้เริ่มต้น

วันจันทร์:

• สควอชหนัก – 5X5 (75-80% ของสูงสุด);
• ไฟตั้งโต๊ะ – 5X5 (60-65%);
• จุ่มลงบนแท่งคู่ขนาน 3X8 (หากนักกีฬาพัฒนากล้ามเนื้อไปแล้วเล็กน้อยก็ควรเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติม)
• น่องยก 2X20
• การออกกำลังกายหน้าท้องใด ๆ

วันพุธ:

• เดดลิฟต์คลาสสิก 3X5 (65-75%);
• แถวบาร์เบลงอ 3X6-8;
• ยักไหล่สำหรับสี่เหลี่ยมคางหมู2х15-20;
• ความดัน 3X5 (งานเบาเพียงครึ่งหนึ่งของแอมพลิจูด)
• ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น 3X15-20

วันศุกร์:

• สควอชแบบเบา 3X5 (60-65%);
• กดหนัก 5X5 (75-80%);
• ปิดกริปไขว้กด 3x8;
• น่องยก 2X20;
• การออกกำลังกายหน้าท้อง

หากคุณรู้สึกว่ามีภาระมากเกินไปคุณสามารถลบการเพิ่มได้ แต่ตามกฎแล้วหากคุณปฏิบัติตามแผนโภชนาการและการฟื้นฟูก็จะไม่มีปัญหาเกิดขึ้น หากมีใครคิดว่ามี bench press จำนวนมากในโปรแกรม ก็คุ้มค่าที่จะอธิบาย กล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ไม่ใหญ่เท่ากับขาหรือหลัง และฟื้นตัวเร็วขึ้น นอกจากนี้ หลังจากการกดบัลลังก์อย่างหนักจะมีการพัก 2 วัน จากนั้นจึงกดบัลลังก์เบา ๆ ดังนั้นจึงไม่มีปัญหา

หากคุณมายิมเป็นครั้งแรก คุณควรลบท่าออกกำลังกายเสริมออกจากโปรแกรม (ท่าออกกำลังแบบ close-grip press, ยักไหล่, แถวงอ, ยกน่อง) และเหลือเพียงท่าพื้นฐานเท่านั้น ในการเริ่มทำงานกับโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นในการยกกำลังคุณควรศึกษาเทคนิคการแสดงแต่ละข้อก่อนและต้องใช้สมาธิเต็มที่เทคนิคการดำเนินการที่พัฒนาขึ้นจะป้องกันการเกิดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

ในช่วงเริ่มต้นของแต่ละบทเรียนคุณควรทำการวอร์มอัพที่ดี วอร์มเอ็นและข้อต่อทั้งหมด การออกกำลังกายโดยมีแถบว่างเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสิ่งนี้ จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องค่อยๆ เข้าใกล้น้ำหนักการทำงาน แนะนำให้ทำอย่างน้อย 3 วิธีเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการทำงานหนัก