วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน. วิธีเพิ่มน้ำหนักให้สาวที่บ้านอย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

โภชนาการเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายเพราะไม่ปฏิบัติตาม อาหารที่เหมาะสมคุณจะไม่เพิ่มน้ำหนักหรือสูญเสียมัน เพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร? นักกีฬาหลายคนถามคำถามนี้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ ectomorphs ล้วนๆ ซึ่งมีความปรารถนาหลักในการเพิ่มน้ำหนักโดยทั่วไป (ไม่ว่าจะมาจากไขมันหรือกล้ามเนื้อ) ต่อไปเราจะดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการทุกด้าน

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อย่าไปยุ่งเรื่องพุ่มไม้ มาเข้าประเด็นหลักกันดีกว่า ก่อนอื่น ทุกคนต้องเข้าใจว่าเมื่อคุณยกน้ำหนัก คุณจะก่อให้เกิดความเครียดอย่างรุนแรงในร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อระบบและโครงสร้างต่างๆ ในร่างกาย ร่างกายอันชาญฉลาดของเราทำอะไรในกรณีนี้? เขาพยายามกำจัดการทำลายล้างที่ไม่พึงประสงค์ด้วยเงินสำรองจำนวนหนึ่งเพื่อป้องกันเงื่อนไขดังกล่าวในครั้งต่อไป สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้? มันง่ายมาก:

• สารอาหาร (อาหารให้พลังงานและเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ)
• ถึงเวลาฟื้นตัวเต็มที่

เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับสิ่งที่กล่าวมาข้างต้น จำเป็นต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่รอบคอบและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม เพิ่มน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อเราจำเป็นต้องใช้ จำนวนมากโปรตีนซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างที่สำคัญที่สุดสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ปฏิกิริยาการเผาผลาญทางชีวภาพเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในร่างกายของเรา สารอาหาร: ส่วนหนึ่งใช้ไปกับการดูแลร่างกายของเรา และอีกส่วนหนึ่งมาพร้อมกับอาหาร จากข้อเท็จจริงนี้หลักการสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักมีดังนี้: คุณต้องได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในระหว่างวัน ทำอย่างไรจึงจะดีขึ้นอย่างรวดเร็ว? ปฏิบัติตามกฎข้างต้น!

ปริมาณแคลอรี่แสดงปริมาณพลังงานของผลิตภัณฑ์เฉพาะซึ่งร่างกายของเราดูดซึมพร้อมกับการบริโภค คุณต้องกินอาหารมากแค่ไหนเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต? แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราใช้จ่ายไปเท่าไหร่ต่อวัน? คำถามค่อนข้างสมเหตุสมผล มาตอบข้อสุดท้ายกันก่อน ปัจจุบันมีวิธีที่เพียงพอที่จะช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไปตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจดทุกสิ่งที่คุณกินโดยนับจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอน (อย่าลืมน้ำหนักของอาหารด้วย) หากต้องการสร้างส่วนเกิน คุณต้องเพิ่มแคลอรี่ให้สูงกว่าปกติประมาณ 500 แคลอรี่ ในการตอบคำถามแรก คุณสามารถใช้สูตรง่ายๆ: น้ำหนักของคุณ (เป็นกิโลกรัม) x 30 = ...กิโลแคลอรี. นี่คือจำนวนเงินที่คุณต้องการหากคุณมีส่วนร่วม โรงยิม. วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว? แน่นอน คุณสามารถกินได้เฉพาะอาหารจานด่วนและค่อยๆ เพิ่มไขมัน แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงหรืออย่างน้อยร่างกายก็มีร่างกายที่ดี เราจำเป็นต้องเพิ่ม 500 ให้กับตัวเลขที่สร้างขึ้นด้านบน (สำหรับ ectomorph คุณสามารถ ทำ 1,000 ) แคลอรี่ ตามที่เราได้คุยกันไปแล้ว คุณควรกินอาหารอะไร? อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้

อาหารที่เหมาะสมของผู้ที่ออกกำลังกายในยิม

การสร้างอาหารที่เหมาะสมนั้นค่อนข้างง่าย แต่การทำตามนั้นยากกว่า เพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร? แนะนำให้กินวันละ 5-6 ครั้งในส่วนเล็กๆ ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญในร่างกายของเราได้อย่างมาก ในเวลาเดียวกัน การรักษาสมดุลของน้ำและขจัดความกระหายเมื่อใดก็ตามที่ปรากฏขึ้นเป็นสิ่งสำคัญมาก ส่วนอัตราส่วนของสารอาหารควรเป็นดังนี้

• โปรตีน - 20-30%;
• คาร์โบไฮเดรต - 50-60%;
• ไขมัน - 10-20%

สิ่งนี้จะเหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคน ตอนนี้เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับมื้ออาหารของตัวเอง ในตอนเช้า เมื่อคุณเพิ่งตื่นนอน คุณต้องกินโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เพื่อป้องกันการเกิดแคแทบอลิซึมในกล้ามเนื้อ และกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาอะนาโบลิกในเวลากลางวัน แหล่งที่ดีที่สุดคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าจะเป็นข้าวโอ๊ตและโปรตีน - ไข่ขาว ก่อนออกกำลังกาย มื้ออาหารของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก (โจ๊กหรือพาสต้า) และโปรตีน (อกไก่ เนื้อวัว หรือปลา) เทคนิคนี้จะโหลดไกลโคเจนที่สะสมไว้และยังช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานอีกด้วย เทคนิคทั้งสองนี้เป็นหนึ่งในเทคนิคพื้นฐานในการรับประทานอาหารที่เหมาะสม อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องอื่นๆ ด้านล่าง:

1. โปรตีนเชคหรือตัวรับที่จะต่อต้านแคแทบอลิซึม หลังจากผ่านไป 20-30 นาที มื้อถัดไป
2. อาหารเช้า - เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แนะนำให้กินข้าวโอ๊ต) และผลิตภัณฑ์โปรตีน (ที่นี่เน้นไข่ขาว)
3. เน้นผลิตภัณฑ์โปรตีน (อกไก่ เนื้อกระต่าย เนื้อวัว)
4. ทานคาร์โบไฮเดรตช้า (บัควีทหรือ โจ๊ก,พาสต้า) กับผัก
5. หากคุณออกกำลังกายเวลา 17.00-19.00 น. หลังจากนั้นเราจะรับประทานอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อ ปลา หรืออกไก่) ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนน้อยมาก
6. มื้ออาหารก่อนนอนควรมีโปรตีนช้าๆ (เคซีน) ปริมาณที่บรรจุอยู่ ซึ่งมีคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือค็อกเทลเคซีน

จะเพิ่ม 10 กิโลกรัมในเวลาบันทึกได้อย่างไร? เพียงทำตามแผนการควบคุมอาหารนี้ โดยคำนึงว่าคุณจะได้รับน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณดูมีสีผิวสม่ำเสมอมากกว่าจะหย่อนยาน

โภชนาการเอคโตมอร์ฟ

Ectomorphs มักจะมีปัญหาร้ายแรงกับการเพิ่มน้ำหนักอยู่เสมอ หากคุณเป็นคนประเภทนี้และสงสัยว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร โปรดอ่านหัวข้อนี้ ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น คุณต้องเพิ่มอีก 1,000 รายการในสูตรที่คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อให้มีแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมาก ตอนนี้เรามาดูอาหารเฉพาะสำหรับคนผอมกันดีกว่า:

1. ไข่ขาว 5-6 ฟอง + ข้าวโอ๊ต 150 กรัม (พร้อมน้ำหรือนมพร่องมันเนย)
2. ปลาชิ้นใหญ่หรืออกไก่ + ผัก + ขนมปังปิ้ง
3. พาสต้าบรอกโคลี 100-150 กรัม + สเต็กเนื้อ (โดยเฉพาะเนื้อวัว) + ผลไม้
4. ก่อนออกกำลังกายคุณสามารถกินกล้วยหรือดื่มเครื่องดื่มที่ได้รับ
5. ปลาหรือเนื้อสัตว์ + โจ๊ก (ข้าวบัควีท) + ผัก
6. เคซีนค็อกเทลหรือคอทเทจชีส

ระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถรับประทานถั่วหรือผลไม้แห้งได้ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นควรเป็นผลิตภัณฑ์โปรดของคุณ เนื่องจากเป็นเนื้อสัตว์ ผลไม้ และซีเรียลที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มได้มากที่สุด (เราจะไม่รวมอาหารจานด่วนที่นี่) อีกด้านหนึ่งของเหรียญคือถ้าคุณเป็น ectomorph ที่ "บริสุทธิ์" ซึ่งหาได้ยากมาก ในกรณีนี้คุณสามารถเปลี่ยนได้อย่างปลอดภัย อกไก่เนื้อหมู กินฟาสต์ฟู้ดเป็นครั้งคราว (โดยไม่ละเลยจนเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ) ดื่มนมเต็มเมล็ด และแม้แต่กินขนมหวานเยอะๆ ด้วยอัตราการเผาผลาญที่มีอยู่ในคนเหล่านี้ แม้แต่อาหารประเภทนี้ก็ยังได้รับการประมวลผลเร็วมาก

ผักและผลไม้ในอาหาร

ผักและผลไม้มีส่วนสำคัญในอาหารของทุกคน แน่นอนว่าข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดคือการมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ช่วยรักษาสุขภาพของเรา อาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมควรรวมอาหารดังกล่าวด้วย เนื่องจากเป็นการยากมากที่จะแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์อื่น เป็นที่น่าสังเกตว่าผักและผลไม้มีสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพในปริมาณเพียงพอซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายของเรา และยังสามารถป้องกันโรคต่างๆ ของเลือด ระบบประสาท และระบบหัวใจและหลอดเลือด ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เป็นต้น

เราคิดว่าหลายๆ คนคงเคยได้ยินว่าแตงโมทำให้รู้สึกดีขึ้น เช่นเดียวกับแอปเปิ้ล ส้ม พีช กล้วย และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ส่วนคนอื่นๆ นำเสนอข้อเท็จจริงที่ขัดแย้งกันแบบแยกส่วน แล้วเราควรเชื่อใครล่ะ? สิ่งแรกถูกต้องเพราะผลไม้และผลเบอร์รี่มีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูงเนื่องจากมีน้ำตาลอยู่ในองค์ประกอบ แน่นอนว่าถ้าคุณกินกล้วย 1 ลูก จะไม่มีอะไรเกิดขึ้น แต่เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์นี้หนึ่งกิโลกรัม คุณจะกินหนึ่งในสามของปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ สถานการณ์จะแตกต่างออกไปสำหรับผัก เนื่องจากพวกมันมีค่าพลังงานต่ำมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกมันจึงไม่มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอย่างแน่นอน หากคุณเคยได้ยินจากใครว่าแครอทหรือมะเขือเทศทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นก็อย่าเชื่อข้อมูลนี้ ตัวอย่างเช่น หากต้องการบริโภคหนึ่งในห้าของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน คุณจะต้องรับประทานผักที่กล่าวมาข้างต้นแต่ละชนิดหนึ่งกิโลกรัม ข้อยกเว้นประการเดียวสำหรับกฎนี้คือมันฝรั่งที่มีแป้ง

อย่างไรก็ตาม เรามาจบเรื่องราวเกี่ยวกับ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ผักและผลไม้ เรายังไม่ได้กล่าวถึงว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีเพคตินและไฟเบอร์จำนวนมาก ในทางกลับกันมีผลดีต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารทำให้กระบวนการย่อยอาหารดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุสูงสามารถพบได้ในหัวหอมสีเขียว มะเขือเทศ กะหล่ำปลี พืชตระกูลถั่ว ลูกเกดดำ และผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด

บทบาทของพืชตระกูลถั่วและธัญพืชในการเพิ่มน้ำหนัก

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล มักพบในเมนูของหลายๆ คน โดยหลักการแล้ว สิ่งนี้ถูกต้องเนื่องจากมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ขณะเดียวกันก็มีพืชตระกูลถั่ว วิตามินที่มีประโยชน์และแร่ธาตุ สำหรับซีเรียลนี่เป็นเพียงสวรรค์สำหรับผู้ที่กำลังคิดวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว บัควีท ข้าว ข้าวโพด ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี - ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ที่สูง มูลค่าพลังงานซีเรียล - ด้วย อาหารสุขภาพและเป็นของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้เราอิ่มเอิบร่างกายด้วยพลังงานเป็นเวลานาน ตั้งแต่ขนมอบและพาสต้า ข้าว และข้าวโพด คุณจะมีอาการดีขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากผลิตภัณฑ์ข้างต้นมี ระดับสูงดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) GI เป็นตัวบ่งชี้พิเศษที่แสดงอัตราการสลายของผลิตภัณฑ์เฉพาะในร่างกายของเราและการเปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก ยิ่งสูง อาหารที่เรากินเข้าไปก็จะ “สะสม” ในร่างกายเราเร็วขึ้นเท่านั้น

อาหารจานด่วน

ปัจจุบันนี้เป็นวิธีที่นิยมรับประทานกันมาก แม้ว่าจะไม่ดีต่อสุขภาพก็ตาม จะเพิ่ม 10 กิโลกรัมได้อย่างไร? ในประวัติศาสตร์มีการทดลองที่น่าสนใจหลายอย่าง โดยผู้คนรับประทานอาหารจากร้านอาหารเท่านั้นเป็นเวลา 1 เดือน อาหารจานด่วน. ตามกฎแล้วพวกเขามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 12-15 กิโลกรัม ซึ่งตามหลักการแล้วจะตอบคำถามข้างต้นได้ แต่สิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพล่ะ? ใช่ มันอร่อยและสะดวก แต่เอาจริงนะ - การทานอาหารจานด่วนเพียงอย่างเดียวจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอย่างใหญ่หลวง ทำให้เป็นโรคอ้วน และในขณะเดียวกันก็อาจทำให้... การพัฒนาต่อไปโรคมะเร็ง ทำไม หลายๆ คนเชื่อว่าทั้งหมดนี้เกิดจากการมีไขมันมากเกินไป แต่นี่เป็นความผิดพลาด สาเหตุหลักก็คือ เป็นจำนวนมากไขมันทรานส์ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

โดยทั่วไปแล้ว ไขมันนั้นดีสำหรับมนุษย์เพราะว่าทุกสิ่งทุกอย่างถูกมอบให้เราเพื่อจุดประสงค์บางอย่าง เมื่อเกิดออกซิเดชัน กรดไขมันเราได้รับพลังงานมากกว่า 50% สำหรับกระบวนการทางชีวภาพทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา แต่รู้ไว้อย่างนั้น การทำอาหารโดยพื้นฐานแล้วจะเปลี่ยนไขมันให้กลายเป็น ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย. ในที่สุดร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหลายแห่งใช้น้ำมันกลั่นอุตสาหกรรมซึ่งมีราคาถูกที่สุด เฟรนช์ฟรายส์ ปีก ไส้แฮมเบอร์เกอร์ - ทั้งหมดนี้ปรุงด้วยไขมันทรานส์ซึ่งเป็นพิษมากและเป็นอันตรายต่อการเผาผลาญของเซลล์ในร่างกายของคุณ แน่นอนว่าหากคุณไปเยี่ยมชม McDonald's ปีละครั้ง จะไม่มีอะไรเกิดขึ้นกับคุณ แต่คุณไม่ควรถูกพัดพาไปกับการเยี่ยมชมเช่นนี้

ทำอย่างไรถึงจะดีขึ้นที่บ้าน?

เรามักจะพบกับคนที่มีน้ำหนักเกิน และคนอื่นๆ มักจะพูดประมาณว่า “ฉันอยากเพิ่มน้ำหนัก ฉันเบื่อที่จะผอม แล้วทำไมฉันถึงไม่โตล่ะ” และพวกเขาก็ถามคำถามอื่นๆ ที่คล้ายกัน ตามกฎแล้วมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างคนเหล่านี้: บางคนมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมักจะไม่กินอาหารประจำวันตามระดับที่กำหนดในขณะที่คนอื่น ๆ ใช้เวลาวันของพวกเขาในทางที่ไม่โต้ตอบโดยกินมากเกินไปตามปกติในแต่ละวัน 30 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้น แน่นอนว่าปัญหาอาจอยู่ที่ความบกพร่องทางพันธุกรรมของบุคคลที่มีร่างกายบางประเภท (ectomorph - mesomorph - endomorph) อย่างไรก็ตาม เหตุผลแรกก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน

ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรทำอย่างไร? แน่นอนว่าการเคลื่อนไหวน้อยลงและหยุดเล่นกีฬา (หากเป็นกรณีนี้) ไม่ใช่ทางเลือก สิ่งเดียวที่คนเหล่านั้นต้องการคือหาเวลาทานอาหารมื้อปกติ เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้นว่าคุณต้องกินอะไรและเท่าไหร่ เรามาชี้แจงกันดีกว่าว่าจะกินอะไรดี ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติไม่รวมมายองเนส ซอสที่ซื้อในร้าน ผลิตภัณฑ์จีเอ็มโอ และ "ความสุข" อื่นๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กินธัญพืช เนื้อ ปลา ผลไม้ ผัก และผลเบอร์รี่ให้มากขึ้น

การทานสารเคมี

ส่วนนี้เหมาะที่สุดสำหรับนักเพาะกาย เพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร? นักกีฬาทุกคนที่มายิมถามคำถามนี้ สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานสเตียรอยด์ เป้าหมายสุดท้ายของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วนั้นชัดเจนยิ่งขึ้น เนื่องจากต้องใช้เวลาน้อยกว่ามากในการบรรลุเป้าหมาย อะไรทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว? จากความคิดเห็นของนักเพาะกายหลายคน เราสามารถสรุปได้ว่าสเตียรอยด์ที่ดีที่สุดคือ Deca (Nandrolone), มีเทน (Dianabol), Boldenone, Sustanon 250 และ Turinabol สารเหล่านี้เป็นสารที่เร่งการสังเคราะห์โปรตีนได้มากที่สุด ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตและฟื้นตัวเร็วขึ้น

อย่างไรก็ตาม ยังมีผลิตภัณฑ์อื่นๆ สำหรับผู้หญิง (ไม่ใช่นักกีฬา) ตัวอย่างเช่น สารดังกล่าวอาจเป็นดูฟาสตัน เด็กผู้หญิงมักรับประทานเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องภาวะมีบุตรยากได้ เช่นเดียวกับการรักษาประจำเดือนและเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ ทำไมผู้คนถึงดีขึ้นจาก Duphaston? มันง่าย - มันเป็น ยาเพิ่มความอยากอาหาร อย่างไรก็ตามฮอร์โมนต่างๆ ยาคุมกำเนิดยังส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย

แอลกอฮอล์

เราคิดว่าหลายคนเคยได้ยินว่าแอลกอฮอล์ทำให้คนอ้วน จริงป้ะ? ร่างกายของเรารับรู้ว่าแอลกอฮอล์คือสารพิษ ซึ่งร่างกายมักจะต้องการกำจัดให้เร็วที่สุด ปฏิกิริยาในร่างกายถูกยับยั้งทำให้ไขมันถูกเผาผลาญได้ช้ามาก ดังนั้นมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียจึงพิจารณาว่าค็อกเทลสองสามแก้วที่มีแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ 30 กรัมช่วยลดการเผาผลาญไขมันได้ถึง 73% ซึ่งกินเวลานานกว่า 2 ชั่วโมง นักวิทยาศาสตร์ชาวสวิสยังได้ทำการทดลองอีกครั้ง ซึ่งเห็นได้ชัดว่าผู้ชายที่ดื่มเบียร์หนึ่งแก้วต่อวันจะสูญเสียพลังงานน้อยกว่า 450 แคลอรี่ คนทั่วไป. นี่แหละที่มาของคำว่า "ท้องเบียร์" เกิดอะไรขึ้น? แอลกอฮอล์ช่วยให้คุณมีน้ำหนักเกินได้จริง ๆ แต่ความเสียหายต่อสุขภาพที่นำมาสู่บุคคลนั้นเทียบไม่ได้กับเป้าหมายของการเพิ่มน้ำหนัก

ในที่สุด

โภชนาการเป็นพื้นที่ที่ไม่มี ความจริงที่สมบูรณ์แต่ค่อนข้างจะมีประสบการณ์ส่วนบุคคลของแต่ละคน รวมถึงความบกพร่องทางพันธุกรรมด้วย บางคนบอกว่าแตงโมทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น แม้ว่าจะมีปริมาณเพียง 40 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมก็ตาม บางคนอ้างว่าไม่มีอาหารใดที่ทำให้พวกเขาอ้วน ในแง่นี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเข้าใจร่างกายของคุณ แต่อย่าไปสุดขั้ว เราได้ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายในบทความ ใช้งานได้เลย!

แน่นอนว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การเพิ่มน้ำหนักอีกสองสามกิโลกรัมอาจยากยิ่งกว่านั้นอีก สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้อย่างไร? ค้นหาจากบทความและจด 31 วิธีที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อเร็ว ๆ นี้เราได้เขียนเฉพาะเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ถ้าคุณกำลังมองหาสิ่งที่แตกต่างออกไปล่ะ? บางทีคุณอาจรู้ว่าคุณผอมเกินไปและจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก? ใช่แล้ว สำหรับคนแบบนี้นี่เป็นปัญหาจริงๆ ที่ไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ด เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก ความสมดุลของโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็น สำหรับสาวๆ บางคน การเพิ่มน้ำหนักและรักษาให้อยู่ในระดับที่ต้องการนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เราจึงเสนอ 31 คำแนะนำที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

เพิ่มแคลอรี่

หากคุณผอมโดยธรรมชาติแต่อยากมีหุ่นสวยและโค้งเว้า ให้เริ่มด้วยการเพิ่มปริมาณอาหาร 500 แคลอรี่ในแต่ละวัน 500 กิโลแคลอรีนั้นไม่มากหรอก คุณจะไม่รู้สึกแย่ แต่แคลอรี่ที่เกินมานี้จะทำให้ผู้หญิงน้ำหนักขึ้นได้ง่าย ช็อกโกแลตแท่งขนาดใหญ่หรือมิลค์เชคเข้มข้นก็ใช้ได้ดี!

ดื่มโซดา

บางคนแนะนำให้เติมโซดาแคลอรี่สูงในอาหารของคุณหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก สองขวดจะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นนับร้อยต่อวัน! หากคุณสนใจเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ (ซึ่งเป็นแนวคิดที่ชาญฉลาด) ให้ลองเปลี่ยนน้ำอัดลมเป็นน้ำผลไม้ น้ำผลไม้มีรสชาติอร่อยและมีแคลอรี่สูง จึงช่วยและให้พลังงานเป็นพิเศษ

กินตอนเย็น

นักโภชนาการมักจะบอกเราไม่ให้กินหลัง 6 โมงเย็นถ้าเราต้องการลดน้ำหนัก แล้วทำไมไม่ลองตรงกันข้ามล่ะ คงจะได้ผลมากทีเดียว ดังนั้นไปตุนของว่างยามดึกและฉลองพุงของคุณก่อนนอน

ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายและการเล่นกีฬามีไว้สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเท่านั้น และไม่ใช่ในทางกลับกัน แต่ที่นี่เรากำลังพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่งหรือพูดให้ละเอียดกว่านั้นเกี่ยวกับการยกน้ำหนัก การทำงานกับดัมเบลและบาร์เบลล์จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและส่งผลให้มีน้ำหนักมากขึ้นด้วย ดังนั้นหากคุณกำลังพยายามเพิ่มมวล ให้ลองไปยิมและยกดัมเบลล์

กินโปรตีนให้มากขึ้น

เราขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักด้วย โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายกระชับและดูสวยงาม และในขณะเดียวกันก็เพิ่มการอ่านของคุณในระดับ!

นี่เป็นเพียงอาหารที่มีโปรตีนสูงบางส่วนที่คุณสามารถพบได้ในร้านค้าใกล้บ้านคุณ:

• น้ำนม
• นมถั่วเหลือง
• โยเกิร์ต
• เนยถั่ว
• เนื้อไม่ติดมัน ปลา และสัตว์ปีก
• ถั่ว เต้าหู้ ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
• ซีเรียล รวมทั้งขนมปังและพาสต้า
• ถั่วและเมล็ด

เพิ่มน้ำมันพืชและเนย

เราทุกคนชอบทำอาหารโดยใช้น้ำมันพืช แต่เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก มันเป็นเรื่องต้องห้าม แต่ในกรณีของคุณ เรายินดีต้อนรับอาหารจากพืช (แน่นอนในปริมาณที่เหมาะสม) คุณไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพของตัวเอง ดังนั้น ควรใช้น้ำมันมะกอกจะดีกว่า และกิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นจะใช้เวลาไม่นานก็มาถึง

ไขมันมีแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนถึงสองเท่า (9 กิโลแคลอรีต่อกรัมเทียบกับ 4) ดังนั้นอาหารที่มีไขมัน 100% จึงมีแคลอรี่สูงเป็นพิเศษ น้ำมันมะกอก(และนี่คือไขมันบริสุทธิ์) มี 1,920 กิโลแคลอรีต่อ 250 มล. อาหารที่มีไขมันสูงจะมีแคลอรี่จำนวนมาก ดังนั้นเพื่อนๆ ยิ่งใช้น้ำมันมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น!

กินของว่างที่มีแคลอรี่สูง

คุณสามารถทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูงได้อย่างต่อเนื่องในระหว่างวัน ตัวอย่างเช่น เบเกิลกับครีมชีส แครกเกอร์กับชีส หรือแซนด์วิชเนยถั่ว หากคุณมีระบบเผาผลาญที่รวดเร็วมาก ต้องแน่ใจว่าระบบเผาผลาญทำงานได้ดีที่สุด แล้วคุณจะได้รับแคลอรี่มากกว่าที่สูญเสียไป

ดื่มนมให้มากขึ้น

คุณชอบนมไหม? โดยไม่คำนึงถึงคำตอบคุณควรดื่มมันถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น นมช็อกโกแลตมีรสชาติอร่อยมากและยังอุดมไปด้วยแคลอรี่อีกด้วย ดื่มได้ตลอดทั้งวัน และไม่ใช่แค่นมเท่านั้น แต่ยังมีมิลค์เชคและสมูทตี้แคลอรี่สูงอีกด้วย

กินสามครั้งต่อวัน

สาวๆ งดมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก ไม่เคย - ฟังฉันไม่เคย! – อย่าข้ามมื้ออาหาร คุณควรกินวันละสามครั้ง นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะไม่รู้สึกหิวและในขณะเดียวกันก็ประหยัดแคลอรี่ด้วย แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญบางคนจะบอกว่าการงดมื้ออาหารเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มสะสมไขมัน แต่เราคิดว่านี่เป็นเรื่องจริงเท่านั้น คนอ้วน. หากคุณผอม การงดมื้ออาหารไม่เพียงแต่ไม่แนะนำให้เท่านั้น แต่ยังเป็นข้อห้ามอีกด้วย

เพิ่มขนาดการแสดงของคุณ

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องลดสัดส่วนลง แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามจะเป็นจริงถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักสัก 2-3 ปอนด์ หยิบจานที่ใหญ่ขึ้นแล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณ และถ้ารู้สึกว่ายังไม่อิ่มก็ขอเพิ่มได้นะ :)

ลองผลไม้ต้องห้าม

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักสักหน่อย ให้คิดถึงอาหารและมื้ออาหารที่คุณมักจะหลีกเลี่ยง ในที่สุดคุณก็สามารถลองสิ่งที่คุณต้องการได้! ลองจินตนาการดูว่ามีของหวาน ของว่างแสนอร่อย และของว่างแคลอรี่สูงมากมายรอคุณอยู่! อย่างไรก็ตาม พยายามหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน เพราะมันเต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ไร้ประโยชน์และเป็นอันตรายซึ่งจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี

เลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างระมัดระวัง

แม้ว่าขนมปัง พาสต้า และคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ จะเป็นศัตรูของคุณเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถถือว่าพวกเขาเป็นเพื่อนของคุณได้เมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างง่ายดาย คุณยังสามารถใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจาก แป้งข้าวไร. ทำแซนวิชจากขนมปังข้าวไรย์กับเนยหรือครีมชีสได้เลย

หลีกเลี่ยงผักที่เป็นน้ำ

ใช่แล้ว ผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผักที่มีน้ำเยอะ อย่างไรก็ตาม ในกรณีของคุณ แทนที่จะเลือกผักที่มีน้ำมาก เช่น คื่นฉ่ายและแตงกวา ควรเลือกผักที่มีแป้ง เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง และแครอท

กินผลไม้ที่เหมาะสม

เช่นเดียวกับผัก ผลไม้ก็มีน้ำมากเช่นกัน สิ่งนี้ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก แต่หากตรงกันข้าม คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลไม้เหล่านี้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะแลกเปลี่ยนแตงโมและแตงกับสิ่งที่หนาแน่นกว่า เช่น กล้วย หรือแม้แต่ผลไม้แห้ง

ใส่ครีม

แล้วใครในพวกเราล่ะที่ไม่ชอบเฮฟวี่ครีม? แต่มีแคลอรี่สูงมาก! คุณไม่ลดน้ำหนักใช่ไหม? ลองนึกดูว่าคุณสามารถเพิ่มของอร่อยได้กี่อย่างถ้ามีครีม! ลาเต้กับครีม คุกกี้แสนอร่อย, ข้าวโอ๊ตแสนอร่อย... อืม... แค่คิดก็น้ำลายสอแล้ว!

พักผ่อนให้เพียงพอ

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่เพียงต้องกินมากขึ้นและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แต่ยังต้องนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันด้วย ร่างกายของคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณพักผ่อน ดังนั้นคุณจะทำได้เร็วขึ้นหากนอนหลับเพียงพอ

เพิ่มอาหารเสริม

คุณจะยกโทษให้เราสำหรับเรื่องซ้ำซากนี้ แต่มันก็เป็นเช่นนั้น ขณะนี้มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรและอาหารมากมายที่สามารถช่วยคุณจัดการกับปัญหาของคุณได้ ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้ในสาขานั้น เนื่องจากอาหารเสริมบางชนิดไม่ได้ผลิตมาอย่างเท่าเทียมกัน

ความคงตัว

ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่ร้ายกาจซึ่งไม่ใช่เรื่องปกติสำหรับคนจำนวนมาก แต่จะดีกว่าถ้าคุณเชี่ยวชาญศิลปะนี้หากคุณพยายามเพิ่มน้ำหนัก (และลดน้ำหนักด้วย) กี่ครั้งแล้วที่สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณตั้งกิจวัตรประจำวัน แล้วพัง และกลับมาที่จุดเริ่มต้นอีกครั้ง แต่กลับมีผลลัพธ์ที่หายไปอยู่เบื้องหลังคุณ? ดังนั้นสิ่งนี้ไม่ควรเกิดขึ้น ความสม่ำเสมอควรกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ

เก็บบันทึกประจำวัน

โดยปกติแล้ว ผู้หญิงที่กำลังลดน้ำหนักจะเริ่มบันทึกประจำวันเพื่อติดตามว่าพวกเธอรับประทานอาหารอะไร อย่างไร และเมื่อใด สิ่งนี้ก็จะได้ผลสำหรับคุณเช่นกันหากคุณมีเป้าหมายตรงกันข้าม จดทุกสิ่งที่คุณกิน นับแคลอรี่ และจดบันทึกการออกกำลังกายด้วย กล่าวโดยสรุปคือเขียนทุกสิ่งที่จะช่วยคุณดูแลสุขภาพร่างกายและสุขภาพของคุณ

ปรึกษาแพทย์

หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวอย่างรุนแรง (ไม่ว่าจะยังไงก็ตาม) ให้ไปพบแพทย์ คุณไม่ควรเปลี่ยนอาหารและนิสัยอย่างรุนแรงโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไปพบแพทย์และตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีอาการเจ็บป่วยอยู่เบื้องหลังการลดน้ำหนักของคุณ (หรือไม่สามารถเพิ่มขึ้นได้)

อ้วนสองเท่า

หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งก็คือการเพิ่มปริมาณไขมันที่คุณกินเข้าไปเป็นสองเท่าในแต่ละมื้อ (มื้อเช้าหรือมื้อเย็น) แทนที่จะกินถั่วหนึ่งจาน ให้กินสองจาน เติมน้ำมันหรือเนย 2 ช้อนโต๊ะแทนหนึ่งอย่างเมื่อปรุงอาหาร หรือเติมอะโวคาโดทั้งลูกแทนครึ่งหนึ่งตามที่ระบุไว้ในสูตร ทำง่ายและให้ผลลัพธ์ที่อร่อย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณอ้วนได้อย่างรวดเร็วไม่ว่าไขมันเหล่านี้จะดีต่อสุขภาพแค่ไหนก็ตาม

กินมันฝรั่งทุกวัน

มันฝรั่งมีสารอาหารแต่ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เชื่อฉันเถอะนี่เป็นเรื่องจริง แม้แต่มันฝรั่งที่ "ดีต่อสุขภาพ" เช่น มันเทศ ก็เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักไม่กี่ปอนด์ กินหนึ่งมื้อในเวลากลางคืนเพื่อที่ร่างกายของคุณจะไม่มีโอกาสเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้น

กินไอศกรีมสัปดาห์ละสองครั้ง

ไอศกรีม (ชนิดใดก็ได้) มีแคลอรี่และน้ำตาลสูง แม้ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติก็ควรรับประทานสัปดาห์ละสองสามมื้อและอย่าคิดที่จะแบ่งเป็นส่วนๆ ด้วยซ้ำ และอย่าลืมสนุกไปกับมัน! คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และต่อมรับรสของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน!

อาหารเช้าสองมื้อ

ทำไมต้องทานอาหารเช้าครั้งเดียวในเมื่อคุณสามารถทานได้สองครั้ง! รับประทานอาหารเช้าประมาณ 7.00 น. และอีกครั้งเวลา 10.00 น. (หรือประมาณนั้น) และอย่าลืมเกี่ยวกับมื้ออาหารที่เหลือของคุณที่จะได้รับ แคลอรี่มากขึ้น. สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่ว่าคุณจะทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแค่ไหนก็ตาม

รับประทานอาหารนอกบ้านบ่อยขึ้น

อาหารในร้านมีแคลอรี่สูงกว่า - นั่นคือข้อเท็จจริง แม้แต่สถานประกอบการที่ "ดีต่อสุขภาพ" ก็เตรียมอาหารที่มีแคลอรี่สูงกว่าที่คุณทานที่บ้าน สลัดร้านอาหารหลายแห่งมีแคลอรี่มากกว่าชีสเบอร์เกอร์สองชิ้น! ดังนั้นออกไปรับประทานอาหารเย็นสัปดาห์ละหลายครั้งและคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วตามที่ต้องการ

กินเนยถั่ว

ไม่ว่าเนยถั่วจะดีต่อสุขภาพแค่ไหนก็ตาม คนส่วนใหญ่ก็มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ กินสองสามช้อนโต๊ะต่อวัน ยังดีกว่านั้น ให้กินเนยถั่วและแซนด์วิชเยลลี่ก่อนนอนแล้วล้างมันด้วยนมสักแก้ว! นักกีฬาหลายคนใช้เทคนิคนี้ - เด็กผู้หญิงบางคนถึงกับน้ำหนักขึ้น 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนได้อย่างง่ายดายด้วยนิสัยนี้เท่านั้น

ลองสมูทตี้

สาวๆ หันไปหาสมูทตี้เพื่อขอความช่วยเหลือเมื่อพวกเธอพยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่สมูทตี้ก็ช่วยผู้ที่พยายามจะเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน เพราะพวกเขาเต็มไปด้วยส่วนผสมที่มีแคลอรีสูง ใช้กล้วย เบอร์รี่ และสับปะรด 2 ลูก จากนั้นเติมผงโปรตีน 2 ช้อน ผักสีเขียว และเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะพร้อมโยเกิร์ตไขมันเต็ม น้ำหนักจะขึ้นทันที โดยเฉพาะถ้าคุณใส่มะพร้าวด้วย ทั้งหมดนี้เป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ แต่ค็อกเทลนี้มี 600 กิโลแคลอรี ดังนั้นดื่มเครื่องดื่มนี้วันละสองครั้ง และน้ำหนักตัวส่วนเกินจะใช้เวลาไม่นานในการแสดง

กินของว่างในโรงหนัง

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มักจะหลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวแคลอรี่สูงที่คนมักทานตอนดูหนัง คุณอาจต้องการลองพิจารณาดู ซื้อป๊อปคอร์นจำนวนเล็กน้อยในครั้งต่อไปที่คุณไปดูหนัง ในเซสชั่นหนึ่ง คุณจะบริโภคเกือบ 400 กิโลแคลอรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าป๊อปคอร์นทาเนย ป๊อปคอร์นและนาโช่มีแคลอรี่สูง ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักและชมภาพยนตร์เรื่องโปรดไปพร้อมๆ กัน

มิลค์เชคและมันฝรั่งทอด

เราทุกคนรู้ดีว่าอาหารจานด่วนทำให้น้ำหนักเกิน แต่เฟรนช์ฟรายส์และมิลค์เชคเป็นส่วนผสมที่ลงตัวสำหรับคุณอย่างแท้จริง คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานนี้ได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ และคุณสามารถสั่งอาหารจานนี้ในปริมาณที่มากขึ้นได้!

ครีมและน้ำตาล

หากคุณดื่มกาแฟ ให้ใช้ครีมหนักและน้ำตาล ใช่ นี่เป็นส่วนผสมที่เป็นอันตราย แต่จะทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ลืมหญ้าหวานและนมอัลมอนด์ไม่หวานแล้วหันมาสนใจน้ำตาลและครีม ลองดูด้วยตัวคุณเอง

หยุดทำอะไรมากมาย

และสุดท้าย คุณไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไป แน่นอนว่าหากคุณคุ้นเคยกับการใช้ชีวิตแบบเล่นกีฬาก็สามารถเล่นโยคะได้ซึ่งช่วยเด็กผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักและรอบประจำเดือน นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มมวลอย่างรวดเร็ว อีกทางเลือกหนึ่ง: เดินประมาณ 20 นาทีทุกวันอย่างช้าๆ ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงเท่าไร น้ำหนักมากขึ้นหมุนหมายเลข

หากคุณต่างจากผู้หญิงส่วนใหญ่ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักแทนที่จะลดน้ำหนัก บางทีเคล็ดลับบางส่วน (หรือทั้งหมด) ที่นำเสนอนี้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย และอย่าลืมว่าเมื่อคุณได้น้ำหนักที่เหมาะกับคุณแล้ว คุณจะต้องรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับนี้อย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้เกิดความผันผวนมากเกินไป

วีดีโอ

การมีน้ำหนักน้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายพอๆ กับการมีน้ำหนักเกิน แต่บางครั้งการลดน้ำหนักก็ทำได้ง่ายกว่าการเพิ่มน้ำหนักด้วยซ้ำ แต่มีบางวิธีที่สามารถช่วยได้แม้กระทั่งคนผอมที่โด่งดังที่สุด วันนี้ฉันจะมาบอกวิธีเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้หญิงหรือผู้ชาย

ภาพทางคลินิก

สิ่งที่แพทย์พูดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

วิทยาศาสตรดุษฎีบัณฑิต, ศาสตราจารย์ Ryzhenkova S.A.:

ฉันจัดการกับปัญหาการลดน้ำหนักมาหลายปีแล้ว ผู้หญิงมักจะมาหาฉันทั้งน้ำตาที่พยายามมาทุกอย่างแล้ว แต่ก็ไม่เป็นผล หรือน้ำหนักกลับมาเรื่อยๆ ฉันเคยบอกพวกเขาให้ใจเย็นๆ กลับไปควบคุมอาหาร และออกกำลังกายหนักๆ ในยิม วันนี้มีทางออกที่ดีกว่าคือ X-Slim คุณสามารถรับประทานเป็นอาหารเสริมและลดน้ำหนักได้มากถึง 15 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนตามธรรมชาติโดยไม่ต้องควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย โหลด นี่เป็นวิธีการรักษาแบบธรรมชาติที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ หรือสถานะสุขภาพ ใน ช่วงเวลานี้กระทรวงสาธารณสุขจัดแคมเปญ “Save Russian Residents from Obesity” และผู้อยู่อาศัยในสหพันธรัฐรัสเซียและ CIS ทุกคนสามารถรับยาได้ 1 แพ็คเกจ ฟรี

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม >>

เมื่อพวกเขาบอกฉันว่าฉันต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่ฉันทำไม่ได้หรือไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไรอย่างถูกต้อง ฉันมักจะจำเพื่อนเก่าของฉัน Sergei ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 25 กิโลกรัมในสองเดือน! เมื่อฉันเห็นเขาฉันก็แทบไม่เชื่อสายตาตัวเอง นี่คือคนที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง แก้มของเขากลม ใบหน้าและไหล่ของเขากว้างขึ้น และเสื้อผ้าเก่าของเขาไม่พอดีอีกต่อไป เขาบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างไร? ฉันจะบอกคุณต่ำลงเล็กน้อย

สาเหตุของน้ำหนักน้อย

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของน้ำหนักตัวต่ำอาจเป็น:

ฉันได้ให้เหตุผลพื้นฐานที่สุด (แต่ไม่ใช่ทั้งหมด) ของการขาดน้ำหนักแล้ว อ่านประเด็นต่างๆ และระบุเหตุผลของคุณเพื่อที่คุณจะได้ทราบปัญหาของคุณด้วยตนเอง และจำไว้ว่าก่อนที่คุณจะลดน้ำหนักสำหรับคนผอมคุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

กฎพื้นฐานด้านโภชนาการ

ก่อนที่คุณจะพบวิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน โปรดจำไว้หลายๆ ข้อก่อน ผู้หญิงอ้วนพวกเขาอิจฉาคนผอม และบางครั้งก็พยายามทำให้พวกเขาอับอายโดยชี้ให้เห็นถึงความผอมของพวกเขา ด้วยวิธีนี้พวกเขาจึงซ่อนความซับซ้อนและพยายามยกระดับตัวเองโดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายของผู้อื่น อย่ายอมแพ้ต่อสิ่งยั่วยุ

ผู้อ่านของเราเขียน

เรื่อง: ลดได้ 18 กก. โดยไม่ต้องอดอาหาร

จาก: Lyudmila S. ( [ป้องกันอีเมล])

ถึง: ฝ่ายบริหาร taliya.ru

สวัสดี! ฉันชื่อ Lyudmila ฉันต้องการแสดงความขอบคุณต่อคุณและเว็บไซต์ของคุณ ในที่สุดฉันก็สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ฉันเป็นผู้นำไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น แต่งงาน ใช้ชีวิตและสนุกไปกับทุกช่วงเวลา!

และนี่คือเรื่องราวของฉัน

ตั้งแต่เด็กๆ ฉันเป็นผู้หญิงค่อนข้างอวบ ที่โรงเรียน ฉันถูกล้อเลียนตลอดเวลา แม้แต่ครูยังเรียกฉันว่าขนฟูนิดหน่อย...นี่มันแย่มากจริงๆ เมื่อฉันเข้ามหาวิทยาลัย พวกเขาเลิกสนใจฉันโดยสิ้นเชิง ฉันกลายเป็นคนอ้วนที่เงียบขรึมและมีชื่อเสียง ฉันพยายามทุกอย่างเพื่อลดน้ำหนัก... การควบคุมอาหารและกาแฟสีเขียวทุกประเภท เกาลัดเหลว ช็อคโกแลตสลิม ตอนนี้ฉันจำไม่ได้ด้วยซ้ำ แต่ฉันใช้เงินไปเท่าไหร่กับขยะไร้ประโยชน์ทั้งหมดนี้...

ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อฉันบังเอิญเจอบทความบนอินเทอร์เน็ต คุณไม่รู้หรอกว่าบทความนี้เปลี่ยนแปลงชีวิตฉันไปมากแค่ไหน ไม่ อย่าเพิ่งคิดไปเอง ไม่มีวิธีที่เป็นความลับสุดยอดในการลดน้ำหนักแบบเดียวกับที่อินเทอร์เน็ตมีอยู่ ทุกอย่างเรียบง่ายและสมเหตุสมผล ในเวลาเพียง 2 สัปดาห์ ฉันลดน้ำหนักได้ 7 กก. รวม 18 กก. ใน 2 เดือน! ฉันได้รับพลังงานและความปรารถนาที่จะมีชีวิตอยู่ ดังนั้นฉันจึงเข้ายิมเพื่อกระชับบั้นท้าย และใช่ ในที่สุดฉันก็พบมันแล้ว หนุ่มน้อยซึ่งตอนนี้กลายเป็นสามีของฉัน รักฉันอย่างบ้าคลั่ง และฉันก็รักเขาด้วย ขอโทษที่เขียนวุ่นวายมาก ฉันแค่จำทุกอย่างจากอารมณ์ :)

สาวๆ สำหรับใครที่ได้ลองควบคุมอาหารและวิธีลดน้ำหนักมาหลายวิธีแล้ว แต่ไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ให้สละเวลา 5 นาทีแล้วอ่านบทความนี้ ฉันสัญญาว่าคุณจะไม่เสียใจ!

ไปที่บทความ>>>

การเพิ่มน้ำหนักที่บ้านไม่ควรเลื่อนไปกินของหวานและมายองเนสเราต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องด้วยน้ำหนักที่มีคุณภาพและไม่อ้วนที่ท้องและด้านข้าง ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ด้านอาหารบางประการ:

• กินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อต่อวันและมีของว่างระหว่างมื้อเพื่อให้อาหารอยู่ในกระเพาะ ของว่างที่ยอดเยี่ยม ได้แก่ ขนมปังกับเนยหรือน้ำผึ้ง ขนมปังกับนม ก้อนหิมะหรือโยเกิร์ตกับชีสเคลือบ
• อาหารที่มากเกินไปอาจทำให้กระเพาะอาหารยืดเยื้อและนำไปสู่โรคระบบทางเดินอาหารได้
• อย่าข้ามมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น ยิ่งกว่านั้นคุณสามารถกินของหวานเป็นมื้อเย็นได้ แต่แนะนำให้หลีกเลี่ยงของหนักๆ อาหารประเภทเนื้อสัตว์ซึ่งค้างอยู่ในท้องเป็นเวลานานมาก

กินอะไร

กฎที่สำคัญที่สุด: เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว คุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเท่ากับ 7,700 แคลอรี่ เหล่านั้น. หากค่าปกติของคุณคือ 1,800 แคลอรี่ในการที่จะได้รับ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์คุณต้องกินอย่างน้อย 2,900 แคลอรี่ต่อวัน โชคดีที่มีอาหารแคลอรี่สูงมากมายที่คุณสามารถกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้

• ชอบอาหารที่มีโปรตีน

หนึ่งในสารที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพคือโปรตีน ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์ร่างกาย อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีโปรตีนก็ใช้ในการลดน้ำหนักเช่นกัน เพราะ... ใช้เวลาย่อยนานและลดความรู้สึกหิว เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ คุณต้องกินโปรตีน 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เด็กผู้ชายไม่ค่อยถามตัวเองว่า “ทำไมฉันถึงผอมขนาดนี้?” ปัญหาจะยิ่งแย่ลงใน วัยรุ่นเมื่อวัดความแข็งแกร่งก็เริ่มสนใจเพศตรงข้ามและจัดอันดับตามเรตติ้ง “ชายงาม” ปรากฎว่าเด็กผู้หญิงเต็มใจที่จะเป็นเพื่อนกับผู้ชายที่แข็งแรงและมีรูปร่างดีมากกว่า พวกเขากีดกันความสนใจของคนอ้วนและ "วัยรุ่นชั่วนิรันดร์" ที่มีหน้าอกบุ๋มและคอบาง ความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนัก ดูดี และเป็นที่ชื่นชอบของสาว ๆ เป็นไปได้: คุณต้องทำงานอย่างชาญฉลาดกับตัวละครและร่างกายของคุณ

ผู้ชายผอมมาจากไหน?

สิ่งแรกที่ต้องทำคือระบุสาเหตุของความผอมบาง: อาจเป็นได้ทั้งทางพยาธิวิทยาและทางสรีรวิทยา

ความผอมบางทางพยาธิวิทยา

การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันเกิดจากโรคต่างๆ เช่น:

หากภายใน 1-2 เดือนน้ำหนักที่ลดลงมากกว่า 5% ขั้นตอนแรกที่ถูกต้องคือการไปพบแพทย์ นักบำบัดก่อน แล้วจึงไปหาผู้เชี่ยวชาญ โรคดังกล่าวจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

ความผิดปกติของระบบประสาท - โดยเฉพาะ เหตุผลทั่วไปลดน้ำหนัก

1. ความเครียดบังคับให้ร่างกายมนุษย์ทำงานในโหมดตื่นตัวสูง ทรัพยากรทั้งหมด (ไขมัน, โปรตีน) จะถูกเผาไหม้อย่างแท้จริงและกลายเป็นคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย แม้แต่โภชนาการที่เพิ่มขึ้นในช่วงที่มีความเครียดก็ไม่ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
2. อาการซึมเศร้าเป็นผลมาจากความเครียดที่ยืดเยื้อ มันสัมพันธ์กับความมีชีวิตชีวาที่ลดลง ขาดความอยากอาหาร และส่งผลให้น้ำหนักลดลง
3. อาการเบื่ออาหาร - ป่วยทางจิตเพราะกลัวอ้วน ผู้ชายคนนี้เหนื่อยล้าจากการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างหนัก ผอมลงอย่างไม่น่าเชื่อ แต่เชื่อว่าเขาต้องลดน้ำหนัก

ในกรณีเช่นนี้จำเป็นต้องปรึกษาและรักษากับนักจิตอายุรเวทและจิตแพทย์ ยาระงับประสาท วิตามิน และยารักษาโรคจิต

ความผอมบางทางสรีรวิทยา

1. ประเภทของร่างกายที่มีลักษณะการเผาผลาญของตัวเอง

แนวโน้มที่จะผอมอาจเป็นความโน้มเอียงโดยธรรมชาติ ตามสภาพร่างกาย คนทุกคนแบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ

• เอนโดมอร์ฟ - แพ้ง่าย;
• mesomorphs - บรรทัดฐาน;
• ectomorphs - asthenics

ผู้ชายที่ผอมและสูงที่มีชั้นไขมันใต้ผิวหนังชั้นเล็ก ๆ และกล้ามเนื้อยาวบนกระดูกบางจัดอยู่ในประเภทของ ectomorphs หรือ asthenic ลักษณะเฉพาะของพวกเขาคือเร่งการเผาผลาญ (เมแทบอลิซึม) ซึ่งชั้นไขมันไม่มีเวลาก่อตัวและการสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้ยาก

โภชนาการที่ไม่เหมาะสมจะทำให้ความพยายามของผู้ที่มีอาการอ่อนเปลี้ยเพลียแรงในการเพิ่มน้ำหนักเป็นโมฆะ ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดควรรับประทานอาหารบ่อยๆแต่พวกเขาไม่มีความอยากอาหารมากนักและจะกินวันละ 1-2 ครั้ง ร่างกายจะเติมพลังงานเพียงอย่างเดียวและไม่ได้รับวัสดุในการสร้างกล้ามเนื้อ

รูปแบบการทำงานและการพักผ่อนที่หยุดชะงักมีความสำคัญขั้นพื้นฐานในการเพิ่มน้ำหนัก กล่าวคือ ผู้คนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะนอนหลับ การนอนหลับที่ไม่เป็นระเบียบและไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารระหว่างเดินทางเป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าผู้ที่มีอาการ asthenic จะไม่มีโครงร่างที่เรียบเนียนหรือกล้ามเนื้อไม่ชัดเจน

จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักจริงหรือ?

จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักมั้ย? สองสูตรที่ได้รับย้อนกลับไปในศตวรรษที่ 19 จะช่วยตอบคำถามนี้

1. สูตรโบรก้า เหมาะสำหรับผู้ชายที่มีส่วนสูง 155 ซม. ถึง 170 ซม.

น้ำหนัก = (ส่วนสูง - 100) - (ส่วนสูง - 100)*0.1

สมมติว่าผู้ชายสูง 170 ซม. เขา น้ำหนักปกติจะ:

(170 - 100) - (170 - 100) *0.1 = 70 - 7 = 63 หากน้ำหนักของคุณน้อยกว่าปกติ 1–2 กก. คุณต้องดูแลเพิ่มน้ำหนัก

2. ตัวบ่งชี้ความสอดคล้องของส่วนสูงและน้ำหนักในระดับสากลคือดัชนีมวลกาย พระสูตรนี้ปรากฏอยู่ใน ปลาย XIXศตวรรษ.

BMI = น้ำหนักตัว/ส่วนสูง2 (กำลังสอง)

น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเมตร ตัวบ่งชี้นี้เป็นสากลและไม่มีข้อจำกัดในการเติบโต ดัชนีที่คำนวณจะถูกเปรียบเทียบกับคำแนะนำที่พัฒนาขึ้น องค์การโลกดูแลสุขภาพ:

ตาราง: ความสัมพันธ์ระหว่างดัชนีมวลและน้ำหนักตัว

ดังนั้นหากดัชนีมวลกายของคนหนุ่มสาวอายุต่ำกว่า 25 ปีน้อยกว่า 17.5 และไม่มีโรคร้ายแรงก็จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักตัว ความผอมบางมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพและส่งผลเสีย

1. ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง โรคต่างๆ ติดต่อกัน เช่น เริม หวัด เจ็บคอ ไข้หวัดใหญ่ ฯลฯ
2. กระดูกจะบางลง กระดูกสันหลังจะโค้งงอไปทางอวัยวะย่อยอาหารและกดดันพวกมัน อาหารย่อยได้ไม่ดี ความอยากอาหารแย่ลง
3. ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น อารมณ์ลดลง ความเหนื่อยล้าไม่หายไป
4. เนื้อเยื่อและอวัยวะมีอายุและเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็ว ผมเปลี่ยนเป็นสีเทา และเล็บหัก
5. คนที่ผอมมากจะแข็งตัวอย่างรวดเร็วทุกบาดแผลบนผิวหนังคุกคามโรคแทรกซ้อนเนื่องจากไม่มีการป้องกันไขมัน การไม่มีไขมันสะสมใต้ผิวหนังทำให้ร่างกายขาดพลังงานสำรอง

คุณจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไร?

การจะดีขึ้นสำหรับคนที่เป็นโรคหอบหืดถือเป็นงานที่ยากลำบาก คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณอย่างรุนแรง ขั้นแรก เปลี่ยนอาหารของคุณ ประการที่สอง เริ่มฝึกร่างกายของคุณ ประการที่สาม สังเกตตารางการทำงานและการพักผ่อน

การจัดการโภชนาการที่เหมาะสมประกอบด้วยหลายขั้นตอนตามลำดับ

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เริ่มจากสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ซึ่งกำหนดการเผาผลาญพื้นฐาน - ปริมาณแคลอรี่พื้นฐานเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกาย:

GV = 88 + (13.4* น้ำหนัก) + (5*สูง) - (5.8*อายุ)

หากผู้ชายสูง 180 ซม. หนัก 70 กก. และอายุ 25 ปี จำนวนฐานจะเป็น:

88 + (13.4*70) + (5*180) - (5.8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1,781 กิโลแคลอรี/วัน

จำนวนแคลอรี่นี้ต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของภาระที่บุคคลมีในระหว่างวัน

• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่: ทำงานอยู่ประจำ, พักผ่อนเฉยๆ - ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.2
• มีวันทำงานสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง: ทำงานในประเทศ, จ๊อกกิ้ง, ฝึกซ้อม - 1.3
• เล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย 2–3 วันต่อสัปดาห์ - 1.5
• การวิ่งทางไกล การฝึกประจำวัน หรือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง - 1.7 – 1.9

สมมติว่าผู้ชายของเราใช้เวลา 3 วันต่อสัปดาห์ในยิม จากนั้นเขาต้องบริโภค:

1781*1.5 = 2,775.5 กิโลแคลอรี/วัน

แคลอรี่เหล่านี้จะเติมเต็มต้นทุนพลังงานของเขาเท่านั้น หากต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรเพิ่มอีก 400–600 กิโลแคลอรีเป็นบรรทัดฐาน เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ได้สร้างจากอากาศบางๆ คนที่มีอาการหอบหืดควรบริโภคมากกว่า 3,000 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การกำหนดอาหาร

ในผู้ชาย น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทำได้โดยอัตราส่วนที่สมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

• โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีน 2–2.5 กรัมต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม หากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ก็จะเป็นโปรตีน 140–180 กรัม ซึ่งก็คือ 560–720 กิโลแคลอรีหรือ 20–25% ของอาหาร มีประโยชน์อย่างยิ่ง: เนื้อไก่; ไข่; ปลาทู, แฮร์ริ่ง, ปลาแดง; คอทเทจชีส
• คาร์โบไฮเดรต Asthenics มีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานจำนวนมากซึ่งเกิดจากการเร่งการเผาผลาญ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นศูนย์กลางในด้านโภชนาการ บริโภคในอัตรา 4–6 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเช่น 280–420 กรัมต่อวันซึ่งเท่ากับ 1,100–1,700 กิโลแคลอรีหรือ 60% ของอาหาร
• คาร์โบไฮเดรตแบบ “เร็ว” (ขนมหวาน ผลไม้ ขนมอบ) มีแคลอรี่สูง คืนค่าใช้จ่ายด้านพลังงานได้ดี แต่อย่าอยู่ในร่างกายนาน ปฏิกิริยา "ช้า" ซึ่งมีปฏิกิริยาการสลายตัวต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน มีบทบาทสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เหล่านี้รวมถึงโจ๊ก: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว; พาสต้า, มันฝรั่ง; แอปเปิ้ล กล้วย บวบ มะเขือเทศ
• ไขมันจำเป็นในปริมาณ 1–2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะเป็น 70–140 กรัมต่อวัน เป็นการดีกว่าที่จะไม่พาไปกับไขมันอิ่มตัว (เนย, เนื้อหมู, อาหารจานด่วน) ซึ่งจะถูกดูดซึมได้เพียง 25-30% เท่านั้น ไม่อิ่มตัว: น้ำมันพืชถั่วสามารถย่อยได้ 100% และควรมีความสำคัญเหนือกว่าไขมันสัตว์

คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แนวทางที่ถูกต้องในการรับประทานอาหาร

สำหรับคนที่เป็นโรคหอบหืด นี่อาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุด การขาดความอยากอาหารบังคับให้เขากินเมื่อร่างกายกรีดร้องอย่างแท้จริงเกี่ยวกับการขาดแคลอรี่ที่จะมีชีวิตอยู่ ซึ่งหมายความว่าไขมันสำรองบางส่วนได้ถูกเผาผลาญไปแล้ว และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็เริ่มสลาย เพื่อที่จะให้พลังงานแก่ตัวเองและแม้กระทั่งมีวัตถุดิบในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมลงใน "เตาเมตาบอลิซึม" เป็นประจำ: คุณต้องกินบ่อยๆและอาหารที่จำเป็นในขณะนี้

อาหารเช้าแสนอร่อยเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับ ectomorph: ไข่, ซีเรียล, ขนมปัง, กาแฟ - นี่คือประจุพลังงาน + วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ระหว่างมื้ออาหารหลักควรมีมื้อกลาง 3-4 มื้อ: เติมพลังงานในรูปของผลไม้ แซนด์วิช น้ำผลไม้ มื้อกลางวันที่มีโปรตีนพร้อมเนื้อสัตว์ ปลา มันฝรั่ง สลัดผักในปริมาณที่เหมาะสม หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและทันทีหลังจากนั้น ให้ทานของว่างเบาๆ ที่เป็นคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" (ผลไม้ ขนมหวาน) ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูพลังงานสำรอง + ในตอนเย็น - คอทเทจชีส, นม, kefir - แหล่งของโปรตีน "กลางคืน" เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นในเวลากลางคืน

ตาราง: กินอย่างไรให้เหมาะสมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

มื้ออาหาร	ตัวเลือกแรก	ตัวเลือกที่สอง	ตัวเลือกที่สาม
อาหารเช้ามื้อแรก	เนย (60 กรัม), โจ๊ก (ข้าวโอ๊ต, บัควีต, ข้าว), ขนมปังดำ, กาแฟ, แยม	ไข่เจียวสามฟองด้วย ขนมปังข้าวไรย์, ข้าวโพดกระป๋อง (1/3 กระป๋อง), องุ่นหรือแตง; ชาดำกับแยม	ไข่ 2-3 ฟอง (ต้มหรือทอด), ชีส, ข้าวโอ๊ต (บัควีท, ข้าว), 1-2 ช้อนชา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ขนมปัง ชาหรือกาแฟ
อาหารกลางวัน	แซนวิชกับเนยหรือไส้กรอก นมหนึ่งแก้ว	ขนมปัง ชีส น้ำผลไม้หรือเคเฟอร์ ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ	ผลไม้ (แอปเปิ้ล กล้วย) โปรตีนเชค
อาหารเย็น	น้ำซุปเนื้อกับพาสต้า เนื้อหรือปลา (100–150 กรัม) มันฝรั่ง (ทอดหรือบด) สลัดผัก	ซุป, มันฝรั่งกับเนื้อสัตว์หรือปลา, สลัดผัก, ผลไม้แช่อิ่ม	สลัดผัก เนื้อสัตว์ (ไก่ เนื้อวัว) ข้าวหรือขนมปังมันฝรั่ง
“เติมพลัง” ก่อนออกกำลังกาย		ข้าวโอ๊ต กล้วย ชาพร้อมช็อกโกแลตแท่ง	ผลไม้
การกู้คืน หลังการฝึกอบรม			ช็อกโกแลตแท่ง กล้วย เกนเนอร์
อาหารเย็น	ข้าวต้มหรือคอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว สลัดผัก แซนด์วิชกับเนยหรือไส้กรอก	โจ๊กข้าวหรือบัควีท, ถั่วเขียว (1/3 ของขวด), เบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ส้ม (ขึ้นอยู่กับฤดูกาล) ชาเขียว.	ปลาหรือสัตว์ปีก ซีเรียล น้ำผลไม้
เติมพลังก่อนนอน.		kefir หรือนมหนึ่งแก้ว	คอทเทจชีส kefir

มีความจำเป็นต้องกินอาหารในเวลาเดียวกันร่างกายจะพร้อมสำหรับแคลอรี่ในปริมาณต่อไป: เอนไซม์จะถูกปล่อยออกมาและความอยากอาหารจะปรากฏขึ้น การเยียวยาที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความอยากอาหาร - อาหารความปรารถนาอย่างยิ่งที่จะเพิ่มน้ำหนักและดูสวยงาม

ชุดผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักในภาพ

เนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีนและมีครีเอทีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายต้องการทุกวัน คอทเทจชีสอุดมไปด้วยเคซีนที่ให้โปรตีนที่ออกฤทธิ์นานแก่ร่างกาย ผักและผลไม้ให้สารอาหารมากมาย วิตามินซี และ E ถั่วเบต้าแคโรทีนเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่อุดมไปด้วย

เหงื่อออกที่คิ้วทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เงื่อนไขที่สองในการเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคือการฝึกกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะไม่เติบโตเนื่องจากการออกกำลังกายก็ตาม การฝึกทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าและกระตุ้นกลไกการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเติบโตในช่วงเวลาที่เหลือ (หากมีวัสดุก่อสร้างสำหรับสิ่งนี้!)

“คนอ้วน” ต้องวิ่งและเคลื่อนไหวเพื่อเผาผลาญแคลอรี ส่วนคนที่มีอาการอ่อนเพลียมากก็ต้อง “แบกเหล็ก” ไม่ว่ากระดูกที่เปราะบางของพวกเขาจะน่ากลัวแค่ไหนก็ตาม

ชั้นเรียนประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยดัมเบลล์และบาร์เบล: แท่นกด - สำหรับไหล่และ กล้ามเนื้อหน้าอก; squats - เพื่อเพิ่มขา; deadlift - เพื่อหลังอันทรงพลัง แต่ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทันที คุณสามารถทำลายข้อต่อและเอ็นฉีกขาดได้ ดังนั้นจึงต้องกำหนดโปรแกรมการฝึกและประเภทของการฝึกกับผู้ฝึกสอน

วิดีโอ: การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กฎบางประการในการเพิ่มน้ำหนัก:

1. วิธีออกแรงซ้ำๆ มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่ขนาดของภาระ แต่เป็นการทำซ้ำของการออกกำลังกาย "จนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว" จนกระทั่งไม่มีแรงที่จะกระตุกครั้งต่อไป ในช่วงกระตุกครั้งสุดท้าย "การเผาไหม้" จะปรากฏขึ้นซึ่งบ่งบอกถึงความเครียดอย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อที่ฝึกและการสร้างเงื่อนไขสำหรับการเจริญเติบโตในช่วงเวลาที่เหลือ พักสั้น - 0.5–2 นาที - และ แนวทางใหม่. สามถึงสี่วิธีช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับภาระสูงสุด
2. การพักผ่อนและผ่อนคลายที่ได้รับมอบอำนาจ (5-10 นาที) หลังจากออกกำลังกายครั้งหนึ่งก่อนที่จะเข้าใกล้อีกการออกกำลังกายหนึ่ง
3. อัลกอริทึมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก: หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม จำนวนครั้งของการออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้น 10 ครั้ง หรือน้ำหนักของบาร์เบล 2 กิโลกรัม ไม่แนะนำให้คนผอมออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเดียวเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ เพราะกล้ามเนื้อจะไม่เติบโต
4. ชั้นเรียนไม่ควรเกินสามครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อควรพักผ่อนและฟื้นตัว นี่คือเวลาที่การเจริญเติบโตเกิดขึ้น
5. เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายในยิมคือช่วงเย็นตั้งแต่ 20 ถึง 22 ชั่วโมง

ที่บ้านจำเป็นต้องดึงแถบแนวนอน - เพื่อคาดเอวและไหล่ที่แกะสลักไว้ วิดพื้นที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกกระชับ

สเตียรอยด์ - ยาฮอร์โมน - ช่วยให้นักกีฬาเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วก่อนการแข่งขัน ใน ชีวิตธรรมดาพวกเขาจะนำไปสู่ความล้มเหลว ระดับฮอร์โมนและความผิดปกติของตับ การงอลูกหนูบนแท่นแล้วล้มลงพร้อมกับตับที่เป็นโรคไม่ใช่ทางเลือกสำหรับชีวิตที่มีความสุข

เตรียมเกนเนอร์ที่บ้าน

Gainer เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต หมายถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1. “น้ำมันหมูช็อคโกแลต” - โบราณ การเยียวยาพื้นบ้านปู่ย่าตายายของเรารู้จัก ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากถึง 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

• น้ำมันหมู 400 กรัม
• แอปเปิ้ลเขียว 6 ผล
• ไข่แดง 12 ฟอง;
• น้ำตาล 1 ถ้วย
• ช็อคโกแลต 100 กรัม

หั่นน้ำมันหมูและแอปเปิ้ลเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วนำไปอุ่นในเตาอบที่อุณหภูมิปานกลาง จากนั้นถูผ่านตะแกรง บดไข่แดงกับน้ำตาลแล้วผสมกับช็อคโกแลตขูด ผสมทั้งหมด ทาส่วนผสมช็อคโกแลตแสนอร่อยลงบนขนมปังแล้วล้างด้วยนมร้อน

2. สามารถเตรียมอุปกรณ์กีฬาได้จากวัสดุที่มีอยู่ คุณสามารถดื่มหลังการฝึกและระหว่างมื้ออาหารได้มากถึงสามครั้งต่อวัน

• ไข่ - 2 ชิ้น;
• นม 2–3% - 400 มล.;
• น้ำผึ้ง - 1 ช้อนชา;
• ล้างไข่ให้สะอาด แบ่งเป็นชาม ใส่นม ใส่น้ำผึ้ง และผสมกับเครื่องปั่น

ผู้ชายทุกคนที่สามารถเอาชนะความผอมบางของตนเองและเปลี่ยนจาก "ลูกเป็ดขี้เหร่" ให้เป็นหงส์ได้ สามทองกฎ พวกเขาอยู่ที่นี่:

• การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรต
• การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและระบอบการนอนหลับ
• การออกกำลังกายเพาะกายที่รอบคอบ

ผู้ชายที่มีสุขภาพดีทุกคนสามารถเพิ่มน้ำหนักและทำให้รูปร่างของเขาเป็นชายได้ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องสร้างอาหารที่สมดุล บริหารกล้ามเนื้อให้เพียงพออย่างสม่ำเสมอ และจัดสรรเวลาในการพักฟื้น ไม่มีอะไรเหนือธรรมชาติเกี่ยวกับเรื่องนี้ ดังนั้นทุกคนจึงสามารถเป็นช่างแกะสลักตามรูปร่างของตัวเองได้

มีคนไม่มากที่ใฝ่ฝันที่จะเพิ่มน้ำหนัก ยังมีอีกหลายคนที่พยายามจะกำจัดมันออกไป อย่างไรก็ตาม การผอมเกินไปบางครั้งก็ดูน่าเกลียดและไม่สวยมากกว่าการอ้วนเกินไป ผู้ชายและเด็กผู้หญิงที่มีมุมและมีกระดูกจะให้โอกาสมากมายในการมีร่างกายที่กลมและหนาแน่นและไม่เป็นที่รู้จักในชื่อแฮร์ริ่งและสะเก็ด และแน่นอนว่า พวกเขากังวลเกี่ยวกับคำถามที่ว่า วิธีเพิ่มน้ำหนักเพื่อกำจัดการเยาะเย้ยและความรู้สึกต่ำต้อย นักโภชนาการเชื่อว่าเป็นเรื่องยากสำหรับคนผอมที่จะเพิ่มน้ำหนักตัวมากกว่าคนผอมที่จะลดน้ำหนักในปริมาณเท่ากัน ในทั้งสองกรณี การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักเกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของปัจจัยสองประการ ได้แก่ โภชนาการและการออกกำลังกาย

ตามกฎแล้วคนที่ผอมและบอบบางจะกินมาก แต่ไม่ได้รับน้ำหนัก อาหารที่ดูดซึมจะเข้าไปในพวกมันเหมือนเข้าไปในหลุมดำ - กล้ามเนื้อไม่เติบโต, ไม่ปรากฏไขมันใต้ผิวหนัง คุณสามารถกินมันที่ McDonald's ได้ทุกวัน แต่คุณจะได้รับกิโลกรัมที่อยากได้ หากความพยายามของแต่ละคนในการเพิ่มขนาดร่างกายไม่ประสบผลสำเร็จก็ถึงเวลาที่ต้องหันมา

บางทีความผอมบางอาจเป็นผลมาจากโรค:

• ก่อนอื่นคุณต้องตรวจสอบการทำงานของระบบฮอร์โมน, การทำงานของต่อมไทรอยด์ก่อน ด้วยฟังก์ชันไฮเปอร์ฟังก์ชันของมัน กระบวนการเมแทบอลิซึมจึงใช้พลังงานมาก โดยร่างกายส่วนใหญ่จะใช้เวลาไปกับมัน ปัญหาภายใน. สถานการณ์เกิดขึ้น: อะไร ผู้คนมากขึ้นกินก็จะยิ่งใช้พลังงานในการย่อยมากขึ้น ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในสถานการณ์เช่นนี้
• โรคระบบทางเดินอาหารมักจะทำให้ผอมเพรียวมากขึ้น: สิ่งเหล่านี้คือเวิร์มซึ่งได้รับอาหารส่วนใหญ่ของเรา โรคกระเพาะ, ลำไส้ใหญ่ซึ่งอาหารย่อยและดูดซึมได้ไม่ดี
• ภายใต้ความเครียดและความรู้สึกที่รุนแรง ร่างกายจะทำงานในโหมดที่พร้อมมากขึ้นในการจัดการกับปัญหา การรักษาสภาวะดังกล่าวต้องใช้พลังงานจำนวนมาก การเพิ่มน้ำหนักตัวจะกลายเป็นปัญหาที่เป็นไปไม่ได้
• ความผอมบางในวัยรุ่นเป็นผลมาจากการพัฒนาอย่างรวดเร็วของร่างกายเมื่อมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นล่าช้ากว่าการเติบโตของกระดูกและอวัยวะภายใน วัยรุ่นไม่ดีขึ้น ไม่เป็นผู้ใหญ่ และเริ่มบ่นเกี่ยวกับเรื่องนี้

กฎข้อแรกสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักคือการหาสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงด้านลบในรูปร่างของคุณ เพื่อค้นหาว่าอะไรขัดขวางไม่ให้คุณเพิ่ม (หรือลด) กิโลกรัมอันฉาวโฉ่

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Egorova Natalya Sergeevna
นักโภชนาการ, นิซนี นอฟโกรอด

ผู้เขียนเขียนอย่างถูกต้องมากเกี่ยวกับโรคที่อาจทำให้ผอมมากเกินไป สาเหตุของน้ำหนักตัวต่ำมักเกิดจากการติดเชื้อพยาธิและโรคระบบทางเดินอาหารซึ่งกระบวนการย่อยและการดูดซึมสารอาหารหยุดชะงัก ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ สิ่งนี้นำไปสู่การลดน้ำหนัก

ฉันอยากจะเสริมด้วยว่าในวัยชรา การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันอาจเกิดจากพยาธิสภาพของเนื้องอก (มะเร็ง)

แต่ถึงแม้จะอายุน้อยก็ควรระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักตัวปกติมาโดยตลอด แล้วจู่ๆ น้ำหนักก็ลดลง การลดน้ำหนักดังกล่าวอาจบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ดังนั้นในกรณีเช่นนี้จำเป็นต้องเข้ารับการตรวจอย่างละเอียด

แต่ถ้าคุณผอมมาตลอดก็ไม่ต้องตกใจและวิ่งไปโรงพยาบาลด้วยความสยอง เป็นไปได้มากว่าคุณมีรัฐธรรมนูญเช่นนี้ ในกรณีนี้ เคล็ดลับที่ให้ไว้ในบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณมาก และคุณจะได้รับกิโลกรัมอันล้ำค่าหากคุณติดตามมัน แต่ก่อนหน้านั้นยังคงปรึกษานักโภชนาการ คำแนะนำจากมืออาชีพจะไม่ฟุ่มเฟือยอย่างแน่นอน

วิธีเพิ่มน้ำหนักตัว

สำหรับคนผอมสุขภาพดีจริงๆ ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและมีเสน่ห์มากขึ้น มีหลายวิธี เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์, วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้านโดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากแพทย์และยา

วิธีการเหล่านี้ได้แก่:

• สมดุลในแง่ของโภชนาการและโภชนาการที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มน้ำหนัก
• ยาและอาหารเสริมวิตามินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
• องค์ประกอบของโภชนาการการกีฬาที่มีแคลอรีสูง

โภชนาการที่เหมาะสม

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมคือ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตเมื่อ นิสัยที่ไม่ดีไม่รบกวนการเผาผลาญและการออกกำลังกายในทางกลับกันจะเร่งมัน

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: อาหารเช้าเป็นช่วงเวลาหลักของโภชนาการ โดยระบบการเผาผลาญของร่างกายในแต่ละวันจะเริ่มต้นขึ้น Ectomorphs และ asthenics (ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะผอม) สามารถรับประทานอาหารหวาน โรลแคลอรี่สูง ช็อคโกแลต และลูกอมเป็นอาหารเช้าได้

แต่เมนูอาหารเช้าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักจะเป็นดังนี้:

• ข้าวต้ม – ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าว
• ชากับน้ำผึ้งหรือกาแฟกับครีม
• ขนมอบแสนหวาน

หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงคุณจะต้องทำอาหารเช้ามื้อที่สอง: คีเฟอร์หรือโยเกิร์ตของว่างพร้อมแซนด์วิช

ตามกฎแล้วอาหารกลางวันประกอบด้วย 3 คอร์ส โดยพื้นฐานแล้วนี่คือช่วงเวลาของการบริโภคอาหารประเภทโปรตีนเป็นส่วนใหญ่พร้อมกับเครื่องเคียงเช่นมันฝรั่งผักหรือซีเรียล

บันทึก. เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น เป็นการดีที่จะ… รวดเร็ว ใช่ ๆ. จัดให้มีการอดอาหารเดี่ยวเป็นเวลาหนึ่งวันหลายครั้งต่อเดือน (แอปเปิ้ล, แตงกวา, เคเฟอร์หรือบัควีท) การรับประทานอาหารจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดโดยจะเริ่มกันเงินสำรองไว้สำหรับ "วันฝนตก" ซึ่งจะช่วยทำให้รูปร่างสมบูรณ์

สำหรับมื้อเย็น แม้แต่คนผอม ห้ามรับประทานขนมหวานและอาหารแคลอรี่สูง คุณไม่สามารถหยอกล้อร่างกายของคุณซึ่งกำลังเตรียมการพักผ่อนด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตได้ มันจะกลายเป็นพลังงานที่ไม่จำเป็นในตอนกลางคืนทันที สำหรับบางคนพลังงานนี้จะกลายเป็นไขมัน สำหรับบางคนอาจทำให้นอนไม่หลับ ไม่ว่าในกรณีใดการเผาผลาญจะแย่ลง ไข่, คอทเทจชีส, kefir หนึ่งแก้วเป็นการสิ้นสุดอาหารประจำวันอย่างคุ้มค่า

อาหารอะไรจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก?

การเพิ่มน้ำหนักต้องการมากกว่าแค่อาหารแคลอรี่สูง เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับวิตามินและแร่ธาตุ - หากไม่มีพวกมันการเผาผลาญก็เป็นไปไม่ได้ ของหวานและขนมอบสามารถสะสมไขมันไว้ที่ท้องหรือเอวได้สองสามกิโลกรัม แต่อาหารหวานจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อที่ผู้ชายทุกคนใฝ่ฝัน

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีอาหารประเภทโปรตีนและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า:

• ไข่ - ประกอบด้วยโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในการดูดซึม วิตามินเอ และกรดโฟลิก
• โจ๊กนมเป็นเครื่องดื่มให้พลังงานที่ดีที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน
• เนื้อสัตว์ (ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว) - ให้กรดอะมิโนแก่ร่างกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื้อสัตว์เป็นแหล่งของธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 หากไม่มีพวกมัน ฮีโมโกลบินในเลือดจะลดลงและเกิดโรคโลหิตจาง คนเราสูญเสียพลังงาน น้ำหนัก ละลายไปต่อหน้าต่อตาเรา
• พาสต้ามีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงการบริโภคมีประโยชน์มากสำหรับ asthenics และ ectomorphs ซึ่งพลังงานระเหยอย่างรวดเร็ว พาสต้ากองทัพเรือมีประโยชน์เป็นสองเท่า: เป็นแหล่งโปรตีนและพลังงาน

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เพื่อให้อาการดีขึ้นได้ในระยะเวลาอันสั้น จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบอย่างเหมาะสม โดยอาหารมีคุณค่าทางพลังงาน วิตามิน แร่ธาตุ และอาหารเสริมอย่างสมดุล

เมนูตัวอย่าง 1 วัน

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย ectomorphic

ผู้ชายและชายหนุ่มที่มีรูปร่างไม่สมประกอบหลายคน (ตัวสูง ผอม แขนขายาว และมีกล้ามเนื้อที่พัฒนาไม่ดี) ตั้งความหวังในการเพาะกาย และถูกต้องอย่างยิ่ง: การฝึกความแข็งแกร่งร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมสามารถเปลี่ยนรูปร่างที่อ่อนแอของ ectomorph ได้ กล้ามเนื้อแกะสลักปรากฏบนแขน กล้ามเนื้อหลังและหน้าอกโตขึ้น และหน้าท้องที่โลภปรากฏขึ้นที่ท้อง ไม่มีใครจะเรียกเจ้าของร่างโทรมเช่นนี้ได้

การออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จในโรงยิมควรได้รับการสนับสนุนจากโภชนาการและการกีฬาที่เหมาะสม:

• อาหารแคลอรี่สูง การนัดหมายบ่อยครั้ง
• การบริโภคโปรตีนและสารที่ได้รับเป็นประจำ
• ดื่มของเหลวมาก ๆ โดยเฉพาะระหว่างการฝึก
• การนอนหลับควรใช้เวลา 1/3 ของเวลาในแต่ละวัน

ผลของบริวเวอร์ยีสต์ต่อการเพิ่มน้ำหนัก

บริวเวอร์ยีสต์เป็นแหล่งวิตามินบีซึ่งร่วมกันมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญต่างๆ โดยตัวมันเองไม่มีแคลอรี่ ไม่มีโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต

โปรดทราบ: ยีสต์ส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญไขมัน โปรตีนจะถูกย่อยเร็วขึ้นและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงถูกสร้างขึ้นและเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้น

สามารถซื้อยีสต์บรูเออร์ได้ในรูปแบบต่างๆ: เม็ด ผง เกล็ด คุณสามารถเพิ่มลงในอาหาร ผสมลงในโปรตีนเชค หรือสารเพิ่มปริมาณได้ แต่คุณไม่ควรผสมยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์กับเบียร์ เบียร์ที่มีแอลกอฮอล์จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในทางลบ เช่น พุงเบียร์ และโรคอ้วนในผู้หญิง

ประเภทของโปรตีน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ทำจากโปรตีนซึ่งเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ ควรใช้โดยผู้ที่มีความเครียดในร่างกายเพิ่มขึ้น ใช้พลังงานมาก ออกกำลังกาย และในขณะเดียวกันก็ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรืออย่างน้อยก็รักษาเท่าเดิม การผสมผสานโปรตีนเข้ากับการฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นักกีฬาใช้มันทุกวัน และผู้ที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างควรเพิ่มอาหารเสริมตัวนี้ในอาหารของพวกเขาอย่างแน่นอน วิธีรับประทานโปรตีนที่ดีที่สุดคือการดื่มเชค ในรูปแบบนี้ดูดซึมได้แทบไม่สูญเสีย สะดวกในการรับในทุกสถานการณ์ สามารถซื้อได้ ประเภทต่างๆโปรตีน แต่อันไหนดีกว่ากันในแต่ละกรณี คุณจะต้องปรึกษานักโภชนาการ

มีค็อกเทลกีฬาประเภทต่อไปนี้:

• เวย์โปรตีน.
• เคซีน.
• โปรตีนถั่วเหลือง.
• โปรตีนจากไข่ขาว.
• โปรตีนไอโซเลท เป็นต้น

ปัญหาน้ำหนักของผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์

โดยปกติแล้วผู้หญิงจะไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเพิ่มในระหว่างตั้งครรภ์ ในช่วงเวลานี้ ร่างกายของเธอจะปรับตัวเข้ากับการให้นมลูกในครรภ์ และโดยปกติน้ำหนักตัวของเธอจะเพิ่มขึ้นสองสามสิบกิโลกรัม แต่ถ้า แม่ในอนาคตรับน้ำหนักได้ไม่ดีนัก ทารกเสี่ยงที่จะคลอดก่อนกำหนดและอ่อนแอ ดังนั้น เมื่อตั้งครรภ์แล้ว ผู้หญิงก็ต้องรับประทานอาหารที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าลูกของเธอจะมีสุขภาพแข็งแรงและเป็นปกติ อาหารจะต้องมีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและหากหายไปจำเป็นต้องขอคำปรึกษาจากแพทย์

กฎโภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์:

• อาหารที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
• ปริมาณออกซิเจนที่เพียงพอ - เดินบ่อยครั้งในอากาศบริสุทธิ์
• การแนะนำนมผงสำหรับทารกในอาหาร

ระหว่างให้นมบุตร

บางครั้งหลังจากคลอดบุตรแล้วผู้หญิงก็เริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ปัญหาสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตร การให้นมบุตร การออกแรงมากเกินไป ความเหนื่อยล้า และความเครียดมีผลกระทบ ก่อนอื่นคุณต้องพยายามกำหนดอาหารและการพักผ่อนดึงดูดญาติให้ช่วยเหลือและดูแลทารกเพื่อให้สามารถพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ การไม่มีประจำเดือนซึ่งทำให้น้ำหนักไม่เพียงพอควรทำให้เกิดอาการตื่นตระหนก

หากต้องการทราบว่าสาเหตุคืออะไร คุณจะต้องตรวจสอบ:

• ตรวจกระเพาะอาหาร
• รับการทดสอบโรคในลำไส้
• ขจัดอิทธิพลของโรคต่อมไร้ท่อ

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีรับประทานอาหารให้ดีขึ้นเพื่อให้มีน้ำหนักเป็นปกติ:

วิธีเพิ่มน้ำหนักหลังคลอดบุตร

ประการแรก คุณไม่ควรพยายามเปลี่ยนรูปร่างของคุณอย่างรวดเร็ว คุณต้องค่อยๆ กลับเข้าสู่รูปร่างเนื่องจากการกระโดดและการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกายอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดความล้มเหลวในการเผาผลาญในระยะยาว จากนั้นแทนที่จะมีรูปร่างในอุดมคติ คุณจะได้รับปัญหาที่รักษาไม่หายมากมาย

สำคัญ! ในทางสรีรวิทยาเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจึงมีแต่จะทำให้มีไขมันเพิ่มขึ้นเท่านั้น

ในอนาคต การทดลองดังกล่าวสามารถกระตุ้นให้เกิดกลไกของโรคอ้วน ซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะสร้างขึ้นใหม่ ดังนั้นกฎหลักสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและปานกลาง กลมกลืน การออกกำลังกายความอดทนและ อารมณ์ดี. และจังหวะเวลาจะถูกกำหนดโดยร่างกายเอง โดยจะค่อยๆ ฟื้นฟูสุขภาพและน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ