Бег по утрам — мудрое решение. Утренняя пробежка или как бегать по утрам чтобы похудеть
Мы уже писали про то, как готовиться и как лучше проводить утренние пробежки, однако уже несколько раз пришлось отвечать на вопрос, не вреден ли бег по утрам? Поэтому мы решили посвятить этому вопросу небольшое размышление.
Никто не станет возражать, что движение - это жизнь. Но стоит ли, едва проснувшись, сразу следовать этому утверждению? Утренние часы - не лучшее время для физических нагрузок. Но так хочется пробежаться в утреннем парке, наслаждаясь пением птиц! Полезен ли утренний бег и какие факторы могут воспрепятствовать этим занятиям? Об этом наш сегодняшний разговор.
Для кого полезен утренний бег
Если вы в отличной форме, сердце работает как "пламенный мотор" и вы готовы сменить теплую негу на утреннюю прохладу, то этот вид бега - то, что вам нужно. Смело начинайте занятие.
Однозначно полезен утренний бег людям жаворонкового типа. В это время суток все органы их тела работают максимально слаженно. Вечером же, наоборот, для них наступает биологическая ночь.
Если у человека проблемы с позвоночником, но медицинских противопоказаний для занятий бегом нет, то именно утренние занятия будут более полезными, так как компрессия позвонков после сна значительно ниже.
Экологическая составляющая является для многих людей определяющей. Утром концентрация вредных выбросов в воздухе сведена к минимуму. Дышится легко и свободно, а это, согласитесь, немаловажно. Именно свежий утренний воздух позволит укрепить дыхательную систему. А это защитит от многих заболеваний, в первую очередь, простудных.
И, наконец, если ваш рабочий график не позволяет вам заниматься по вечерам, то утренние пробежки - единственная остающаяся для вас возможность.
Что может быть вредно в беге уторм
Утром, переходя от состояния покоя в состояние бодрствования, организм человека работает в усиленном режиме. В это время суток сердце и сосуды головного мозга работают в усиленном режиме. Выражение "бегом от инфаркта" может иметь противоположное значение, если организму дать дополнительную нагрузку.
Утренний бег не полезен, для нервной системы, особенно, если ночью вы плохо спали. В этом случае произойдет мощный выброс в кровь гормонов стресса и весь день вы будете чувствовать себя разбалансировано.
Утренний бег способен спровоцировать риск закупорки сосудов головного мозга, так как повышается свертываемость крови. К этому выводу пришли японские ученые.
Следует быть осторожными тем, у кого проблемы с почками или печенью. Утренний бег может быть в этом случае вреден, лучше заменить вечерним, когда, как доказано, происходит регенерация тканей этих органов.
Абсолютно противопоказаны такие занятия людям типа "сова". Утром у них -биологическая ночь и организм не настроен воспринимать нагрузки.
Занятия бегом следует начинать не ранее, чем через два часа после просыпания. Это продиктовано биологическими часами организма.
Противопоказаний для утреннего бега достаточно много, но если они вас не пугают, то подытожим: утренняя пробежка принесет вам пользу, если после нее вы чувствуете заряд энергии на весь предстоящий рабочий день.
Содержание статьи:
Отсутствие движения заставляет живой организм угасать, уменьшаются его потенциальные возможности и сопротивляемость внешним раздражителям, таким как болезни и стрессовые ситуации. В настоящее время многие люди в силу своей профессиональной деятельности двигаются значительно меньше, чем требует их организм. Следствие этого - возникновение хронических заболеваний, развитие излишнего веса. Прекрасным вариантом решения этой проблемы являются пробежки. Чем полезен бег по утрам, каковы его основные принципы - основные вопросы, раскрытые в данной статье.
Чем полезен бег по утрам
Спортивный бег приносит огромную пользу человеку, для различных систем организма. Пробежки по праву считаются важнейшим защитным механизмом, который продлевает жизнь.
Польза бега для организма
Рассмотрим, какова польза бега для различных систем организма:
- Для дыхательной системы . Во время беговых тренировок легкие вынуждены усиленно работать, они сильнее раскрываются, в большей степени насыщаются кислородом, увеличивается их объем. Свежий воздух, поступающий при учащенном дыхании, закаляет их.
- Для сердечно-сосудистой системы . Во время тренировок учащается сердечный ритм. Поступающий в кровеносную систему кислород интенсивно обогащает даже мелкие сосуды, стимулируя в них метаболизм. Все это позволяет избежать склероза сосудов и даже инфаркта. При регулярных тренировках пульс становится стабильным, не так остро реагирует на изменение нагрузок или стресса. Даже в состоянии покоя общий уровень пульса снижается, что приводит к нормализации артериального давления.
- Система кроветворения . Польза бега проявляется и в повышении продукции гемоглобина, лейкоцитов и эритроцитов в крови. Это означает повышение иммунитета, т.е. сопротивляемости организма внешним раздражителям, микроорганизмам.
- Для пищеварения . Усиленное кровоснабжение налаживает работу всех внутренних органов, в том числе печени, почек, всех желез. Благодаря этому желудок и пищеварительная система в целом восстанавливают свои функции. Движение стимулирует кишечник, предотвращая запоры. Занятия бегом приводят к снижению уровня сахара в крови, что, несомненно, оценят люди, страдающие сахарным диабетом.
- Для мышечной ткани суставов . Физическая нагрузка на мышцы позволяет укрепить их, наладить в них кровообращение, что в свою очередь активизирует питание суставов. Улучшенное кровоснабжение помогает снизить проявление симптомов различных дегенеративных заболеваний, например, остеохондроза. Увеличение объема легких также благотворно сказывается на состоянии позвоночника при сколиозе.
Польза бега для похудения и сжигания калорий
Практически любой вид спорта сопряжен с борьбой с излишним весом, т.к. при тренировках сжигаются калории. Бег - не исключение.
Нагрузка, которая обрушивается на мышцы во время бега, помогает бороться с излишним весом. Для восполнения потраченной энергии организм сжигает жировые отложения.
Немаловажным является потребление большого количества воды и соблюдение диеты, которая поможет закрепить эффект тренировок и не допустит поступление излишних калорий в организм.
Людям с ожирением следует с большей серьезностью и осторожностью относиться к пробежкам. Излишний вес даже при ходьбе сильно нагружает суставы ног. Поэтому, чтобы уберечь суставы, консультируйтесь с врачом и тренером по бегу. Сочетайте диету, бег и другие занятия спортом.
Польза бега при психических расстройствах
Польза бега для нервной системы связана с процессами, происходящими в организме человека во время занятий этим видом спорта.
Во время пробежки организмом вырабатывается гормон радости - эндорфин. Он способствует улучшению настроения, спаду нервной напряженности, развитию творческих способностей.
Беговые нагрузки закаливают нервную систему. Снижается уровень адреналина в крови, а вместе с ним уходит тревожность и раздражительность. Бегуны практически не страдают бессонницей. Таким образом, бег - отличный способ борьбы со стрессом. Он способствует нормализации кровообращения в головном мозгу, именно поэтому он помогает улучшить память, концентрацию, внимание, соображение.
Утренние пробежки помогают тренировать силу воли, наладить правильный режим дня. А вместе с повышением общей работоспособности организма человек становится способным своевременно выполнять свои ежедневные обязанности, избавляясь от недоделок, которые часто портят настроение.
Бег по утрам: плюсы и минусы
Польза бега очевидна, если нет противопоказаний. В любое время дня беговые упражнения способствуют улучшению состояния организма. Однако некоторые преимущества перед вечерними занятиями имеет бег по утрам.
Плюсы утреннего бега:
- Утренний воздух - более чистый и свежий, организм получает больше кислорода и меньше вредных газов.
- Утром меньше людей, что позволяет больше расслабиться эмоционально и получать максимум удовольствия от пробежки.
- Физические упражнения пробуждают организм, дарят ему бодрость.
- Ускоряется метаболизм, все системы организма начинают усиленно функционировать, повышается работоспособность на весь день.
- Утренние пробежки в большей степени способствуют похудению, т.к. вечером обменные процессы в организме замедляются, и борьба с излишним весом практически сводится на нет.
- Многим людям тяжело дается ранний подъем. Организм находится еще в сонном состоянии, и физическая нагрузка не принесет удовольствия и пользы
- Усиленная нагрузка на сердечную мышцу может приводить к проявлению сердечно-сосудистых заболеваний.
Особенности подготовки к утренним пробежкам
Чтобы бег утром приносил максимальную пользу, суставы при этом не уставали, а общее состояние организма улучшалось, правильно подготовьтесь к нему, подобрав одежду, разработав маршрут и рацион питания в соответствии с нижеперечисленными советами.
Одежда для бега по утрам
Обувь для бега должна иметь эластичную и гибкую подошву. Ее конструкция должна фиксировать стопу в естественном положении. Основной материал обуви должен быть перфорирован, чтобы стопы дышали.
Производителями спортивной экипировки разработаны модели для различных видов спорта. Обувь для бега имеет пометку «running».
Наилучший вариант одежды - комфортный спортивный костюм, который не стесняет движения и не пережимает отдельные части тела. Ткань костюма должна способствовать циркуляции воздуха, чтобы не создавать эффект парника.
Если пробежки осуществляются в холодное время года, то одежда должна сохранять тепло, чтобы не привести к переохлаждению организма, которое может спровоцировать даже появление серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях.
Маршрут утренней пробежки
Большую роль играет выбор местности для утренней пробежки. Заранее продумайте маршрут. Лучше выбирать те места, где чище воздух, большая удаленность от автомобильных дорог и производственных мощностей. Наилучшим образом подходит парковая зона, лес или поле.
Дело в том, что во время бега активизируется работа всех систем организма и, в первую очередь, работа дыхательной системы, которая с кислородом поглощает и вредные вещества, содержащиеся в воздухе, например, выхлопные газы, пагубно влияющие на состояние организма.
Покрытие дороги должно быть максимально гладким, чтобы не возникал риск падения. Бег по гальке и любой другой бугристой поверхности может привести к болям в стопах. Не лучшим вариантом являются и бетонно-асфальтовые дороги. А покрытие на дорожках стадионов и прочих спортивных площадках не допускает скольжения, что, безусловно, является хорошей характеристикой.
Рацион питания при занятиях бегом утром
Любые физические тренировки, в том числе и бег по утрам, не должны осуществляться на полный желудок, т.к. это может негативно сказаться на пищеварении.
Однако и натощак нельзя бегать. Последний прием пищи проведите за пару часов до начала упражнений. Оптимальным вариантом перед утренней пробежкой может стать стакан кефира или пара кружек чистой воды за полчаса до начала тренировки. Чай и кофе в сочетании с физическими упражнениями перегружает нервную и сердечно-сосудистую систему.
Отнеситесь с особой серьезностью к количеству и качеству потребляемой жидкости. Вода для человека - один из основных элементов в питании, т.к. с ее помощью регулируются многие процессы в организме. Недостаток воды в организме чреват развитием многих болезней, особенно в пищеварительном тракте, от работы которого зависит питание и очищение организма в целом. Поэтому тренировки могут нанести вред.
Чтобы восполнять запас жидкости во время тренировок, возьмите с собой пластиковый или алюминиевый сосуд с чистой водой. Употребляйте несколько глотков в коротких перерывах.
После завершения пробежки отложите прием пищи не менее чем на 1 час. Это способствует увеличению эффекта в похудании и приобретении красивых форм.
Для того чтобы нарастить мышечную массу, после утренней пробежки ешьте мясные и молочные продукты, а также яйца и бобовые. В противном случае принимайте растительную пищу, богатую сложными углеводами, которые медленно перевариваются, но дают больше энергии.
Откажитесь от приема пищи поздним вечером, особенно накануне пробежки. В соответствии с биоритмами организма человека, в вечернее и ночное время суток процесс переваривания пищи значительно замедлен. На следующее утро организму тяжелее будет активизировать свои функции.
Регуляция сердцебиения при утренней пробежке
Во время утренних пробежек полезно измерять пульс, чтобы определить, какой эффект оказывают эти физические упражнения на организм. Известно, что зафиксированный максимальный ритм биения сердца человека равен 220 ударам в минуту. Это значение используется при расчетах максимального ритма сердцебиения для людей определенного возраста. Например, для 30-летних мужчин и женщин максимальный ритм -190 ударов в минут (220-30=190).
Количество сердечных сокращений принято делить на зоны:
- 50-60% от максимального ритма - разминочная зона;
- 60-70% - оздоровительная зона, такое сердцебиение способствует максимальному сжиганию жира;
- 70-80% - аэробная, связанная с усиленным потреблением кислорода;
- 80-90% - анаэробная, применяемая в силовых тренировках, например, в бодибилдинге.
Просчитайте заранее значения ударов сердца для интересующей зоны, чтоб во время пробежек регулировать сердцебиение замедлением или ускорением темпа.
Техника утреннего бега
Многими спортсменами-профессионалами разработаны и описаны индивидуальные методики бега по утрам. Однако большинство из них содержит стандартные общепринятые приемы и правила, которые призваны отточить мастерство с целью получения максимальной пользы для организма. Рассмотрим правила бега по утрам подробнее.
Разминка перед утренней пробежкой
После пробуждения организм необходимо подготовить к предстоящей физической нагрузке. Проведите легкую разминку для разогрева мышц и суставов. Утренняя разминка перед пробежкой занимает 15-20 минут. Выпив стакан воды, приступайте к занятиям по разогреву мышц. Каждому упражнению уделяйте по 2-3 минуты.
Несколько примерных упражнений:
- Выпрямленные ноги поставьте по ширине плеч. Осуществляйте наклоны поочередно к каждой ноге. Затем выпрямьтесь, сдвиньте стопы и максимально наклонитесь вперед. Можно обнять ноги руками, чтобы задержаться в таком положении на несколько секунд.
- В исходном положении выпрямите руки вверх. Делайте наклоны, предварительно повернувшись влево. Вернитесь в исходное положение и произведите наклоны в правую сторону.
- В исходном положении поставьте руки на талию и выполняйте движения бедрами по следующей траектории: вперед, вправо, назад, влево. Затем в обратном направлении.
- Выставьте одну ногу вперед и совершайте максимально глубокие приседания на нее. При этом вторая нога и туловище должны быть выпрямлены. Выполните то же упражнение, приседая на другую ногу.
- Пассивно повисите на турнике, не раскачиваясь и не подтягиваясь.
Как правильно бегать по утрам
Научитесь правильно тренироваться, отточив технику бега до автоматизма. На это могут уйти не недели, а месяцы или даже годы. Учитывайте все: дыхание, частоту пульса, положение стопы по отношению к дороге, осанку во время тренировок.
Рассмотрим детальнее правила для бега утром:
- Длительность одной пробежки - от 20 до 40 минут. Оптимальный вариант - 30 минут. В неделю необходимо тренироваться около 2 часов, т.е. 3-4 пробежки.
- Новичкам в этом виде спорта следует начинать с 10-15 минут не более 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановить силы.
- В начале пробежки сохраняйте умеренный темп, чтобы не переутомлять организм. Постепенно можно немного ускориться.
- При максимальном темпе должна быть возможность вести разговор предложениями, а не отрывистыми фразами. При этом дыхание не должно сбиваться.
- Во время бега дышите через нос. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным.
- Согните руки в локте под прямым углом. Активно работайте ими в направлении вперед, не скрещивайте их при движении.
- Держите спину ровно, не горбитесь. Слегка напрягите пресс, а плечи выровняйте и расслабьте. Взгляд устремляйте вперед.
- Каждый шаг делайте тихо, передвигайтесь легко короткими шагами. Избегайте громких тяжелых топаний. Не пружиньте на стопах.
- В завершении пробежки сделайте некоторые упражнения на растяжку мышц и примите контрастный душ, чтобы закалить сосуды и взбодриться.
Выполнение совокупности приемов и навыков при утренних пробежках, безусловно, способствует правильному распределению нагрузок и достижению максимально желаемого эффекта от физических упражнений такого вида.
Программы для бега по утрам
Рассмотрим несколько программ утренних пробежек для новичков. Каждая программа должна включать подготовительную разминку и упражнения по растяжке.
Бег по утрам для похудения
Похудение осуществляется за счет сжигания жира с помощью физической нагрузки. Бег утром - отличный вариант физической нагрузки для похудения.
Основные пункты программы таковы:
- Непосредственная пробежка длится 15-25 минут в первый и второй месяц и до 40 минут в последующие.
- Еженедельно предусматривается 2-3 тренировки с последующим увеличением до 5 занятий.
- В первые два месяца дистанция равна 1,5 км, далее увеличивается до 2 км.
- Во время бега чередуйте скоростной бег с восстанавливающей трусцой. Сначала по 2 минуты, потом - 3, максимально - до 5 минут.
Чтобы сбросить излишний вес, одних утренних пробежек недостаточно. Обязательно уделите внимание рациону питания. С помощью диетолога или самостоятельно подберите оптимальную диету, чтобы не причинить организму вред.
Утренние пробежки для поддержания тонуса
Чтобы поддерживать свой организм в тонусе, воспользуйтесь следующей программой:
- Длительность пробежки - 25-35 минут.
- Невысокий темп от 7 до 9 км/ч чередуйте с быстрым шагом. Сохраняйте спокойное дыхание.
- Расстояние - от 2 до 3 км.
- Периодичность - 8-12 занятий в месяц.
Бег утром для восстановления организма
Если по каким-либо причинам тренировки были прекращены на длительное время, краткосрочно воспользуйтесь программой для восстановления спортивного тонуса организма:
- Продолжительность - не менее 10 и не более 20 минут.
- Приблизительная скорость бега - 7-9 км/ч.
- В начале занятия темп должен быть относительно медленным, в последствии темпы наращиваются.
- Дистанция равна 1-1,5 км
- Количество занятий в первые две недели - 2. Далее увеличивайте до 5 занятий.
При возникновении дыхательного, мышечного, сосудистого или суставного дискомфорта постепенно снижайте скорость и интенсивность тренировки. Проанализируйте свои действия, чтобы понять, что было сделано неправильно и привело к плохому самочувствию.
Как бегать по утрам - смотрите на видео:
Вышеописанные практические советы помогут любому человеку определиться, как правильно бегать утром, чтобы похудеть, оздоровиться, восстановить физические силы или поддерживать себя в тонусе.
Медики называют бег по утрам самым доступным средством для поддержания здоровья. И это действительно так: не нужно покупать дорогие тренажёры, сидеть на строгой диете или посещать фитнес-клуб. Достаточно подходящей одежды и вашего желания. Вот лишь некоторые плюсы утренних пробежек:
Повышается тонус организма и поднимается настроение;
Укрепляется иммунитет;
Сжигаются жиры и нормализуется обмен веществ;
Организм насыщается кислородом, улучшается деятельность внутренних органов (особенно сердца и мозга);
Улучшается пищеварение;
Активизируется кровообращение.
В ответе на вопрос «что такое бег по утрам - польза или вред для организма» можно склоняться ко второму варианту, если бездумно подходить к тренировочному процессу. Чтобы пробежки приносили пользу, придерживайтесь указанных ниже рекомендаций:
1. Некоторые считают, что вредно подвергать нагрузкам проснувшийся организм. Действительно, тяжёлая нагрузка сразу после пробуждения не несёт пользы для организма. Но ведь никто не говорит, что необходимо бежать, только встав с постели. Перед тренировкой необходима хорошая разминка. Если её не делать, то ответ на вопрос «что такое утренний бег - польза или вред» становится очевидным.
2. При хронической нехватке времени не надо себя насиловать и вместо привычных 7 часов просыпаться в 5. В этом случае лучше перенести занятия бегом на выходные.
3. Если утром вы испытываете сильное чувство голода, то не стоит идти на пробежку с пустым желудком. Перекусите энергетическим батончиком или каким-нибудь фруктом. А плотно поесть можно будет после тренировки.
4. Новичкам не стоит брать слишком высокий темп. Начните с обычной ходьбы, а через 5 минут перейдите на лёгкий бег трусцой. То же самое относится ко времени тренировки. Для начала 10 минут будет вполне достаточно. По мере увеличения выносливости увеличивайте время тренировки.
Экипировка для бега
Если неправильно подобрать тренировочную одежду, то занятия станут мучением и не принесут положительных результатов. Для утренних пробежек в летнее время рекомендуется надевать футболку и шорты. Причём они должны быть свободными и не сковывать движений. Если пробежки совершаются в холодное время года, то нужен спортивный костюм на тканевой основе. Не надо бегать в тряпочных кедах или мокасинах. Нужны обычные кроссовки. Благодаря плотной подошве, они не только понизят нагрузку на суставы ног, но и сгладят неровности беговой поверхности.
В заключение
Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться в вопросе: «Что такое бег по утрам - польза или вред для здоровья?» И теперь вы точно знаете на него ответ.
Большинство медиков и тренеров говорит о пользе утреннего бега, и все же однозначного мнения на этот счет нет. И это понятно: неразумные утренние тренировки могут нанести организму вред. А кроме того, существует и ряд противопоказаний, делающих бег по утрам нежелательным.
Основное правило – это обязательная разминка перед началом занятий. При самом беге набирать скорость тоже нужно плавно, переходя от медленного к своему нормальному темпу.
О том, чем полезен и вреден утренний бег, мы и расскажем.
Польза
Известно, что бег положительно влияет на сердце, увеличивая приток крови к сердечной мышце и тем самым делая ее более выносливой. Полезно это и для легких, поскольку увеличивает их объем. Да и вся сердечно-сосудистая система, получая нагрузку, укрепляется. За счет этого растет общая выносливость организма и его сопротивляемость болезням.
Что касается утреннего бега, при регулярных занятиях организм привыкает к ранним нагрузкам. А это делает подъем быстрым и легким. Человек просыпается в бодром состоянии, что важно для успешного начала рабочего дня.
Бег по утрам особенно полезен тем, кто жалуется на плохой аппетит: пробежка приводит к затрате энергетических ресурсов. Понятно, что после нее организму нужно пополнить запасы. А это естественным образом приводит к усилению аппетита. Так что, «махнув» с утра пару километров, можно садиться за плотный завтрак.
Особенно важен утренний кросс тому, кто хочет похудеть. Днем или вечером организм сжигает жиры лишь после того, как у него заканчиваются углеводы. И чтобы истощить углеводный запас, требуется минимум 20 минут нагрузок. Но утром, когда мы только проснулись, углеводы находятся фактически на нуле. Значит, при утреннем беге жиры начинают сжигаться сразу после начала процесса.
Надо сказать и про здоровый сон. Если бегать, к примеру, вечером, организму нужно успокаиваться и перестраиваться. А для этого требуется время. Утренний же бег, заставляя человека потратить энергию, к вечеру дает о себе знать приятной усталостью, которая гарантирует быстрое засыпание.
Вред
Прежде всего, вредны чрезмерные нагрузки. Тот, кто бегает быстрее 11 км/ч, имеет такие же шансы получить инфаркт, как и любители лежать на диване. Потому самый лучший вариант – бегать трусцой, небыстро. Оптимальным временем забега медики считают 50 минут, а в целом за неделю советуют бегать не более 2,5 часов.
Это с абсолютной точностью относится и к бегу по утрам. Но тут есть еще один важный нюанс. Если у человека проблемы со сном, то ранние пробежки будут вредить нервной системе. Такой способ пробуждения обернется заметным стрессом и, как итог, общим ослаблением организма.
Добавим и то, что по утрам не рекомендуется бегать людям с заболеваниями печени, почек, суставов и сердечно-сосудистой системы. Проблемы с позвоночником и осанкой – еще одно противопоказание. Как и гипертония. Кроме того, препятствием для утренних пробежек могут стать индивидуальные особенности: к примеру, организм «запускается» долго и первую половину дня работает не в полную силу. Словом, следите за собой, бегайте правильно и будьте здоровы!
Как начать бегать?
Да-да, «я вот хочу начать бегать», «с понедельника на пробежку», «надо бы собой заняться» — трудно даже представить, сколько раз и на каких языках произносятся эти слова ежедневно. Особенно плохого в это ничего нет – так уж устроен наш организм, что лежать дома перед телевизором гораздо приятней бега под моросящим дождем в холодное утро. Но путь к звездам тернист, и сбросить лишний вес или укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость просто так не получится.
И все же есть, есть методики бега, которые подойдут даже самым ленивым. Тяжело бегать? А вы ходите. Каждый день. Затем добавляйте по минуте бега, пока не сможете бежать в течение 15 минут. Темп выберите медленный, желательно быть в состоянии разговаривать во время пробежки, чувствуете себя невмоготу – сбавьте обороты.
Люди созданы, чтобы бегать, просто многие забыли об этом. Так или иначе, настанет момент, когда вы без проблем сможете проводить на пробежке четверть часа. Чтобы этот момент настал, необходимо придерживаться некоторых правил:
- Разминайтесь. Это подготовит организм к предстоящему режиму «Турбо» и облегчит пребывание в нем.
- Старайтесь не наедаться перед бегом.
- Положение тела: голова смотрит вперед, подбородок не прижат к груди и не запрокинут назад, руки согнуты на 90о и прижаты локтями к телу, ноги выносятся бедром вперед, не играют, тело строго вертикально, приземляемся на середину стопы, отталкиваемся основанием большого пальца (в итоге получается перекатывание).
- Дышите так, как вам удобно, однако в холодную погоду рекомендуем вдох производить носом.
- Не бойтесь боли в боку. Замедляйтесь при ее появлении, после нескольких тренировок она перестанет вас беспокоить.
- Темп. Берегите себя, выберите умеренный – он отлично подойдет для новичков.
- Не делайте слишком широкие шаги, в идеале удар ступни должны происходить под вашим телом.
Золотое правило , конечно же, необязательно, но вы так или иначе к нему прибегните: каждую неделю увеличивайте пройденное расстояние на 10% (2000 метров – 2200 метров), затраченное на тренировку время (60 минут – 66 минут). Спустя некоторое время будете с улыбкой вспоминать, что когда-то пробегали 2 километра за 18 минут.
Теперь можно начинать экспериментировать – ставьте себе цели и старайтесь выполнить их. Пробежать такое-то расстояние за такое-то время, бегайте на короткие дистанции с максимальным ускорением.
Если вы заинтересованы в снижении массы тела, то должны знать некоторые нюансы. Первые 15-30 минут бега организм расходует запасы гликогена и АТФ в мышцах, и лишь после этого времени включается активный липолиз, т.е. жиросжигание. Так происходит, если вы бежите не очень медленно. Чтобы ускорить наступление состояния липолиза, лучше всего подходит метод периодичного (или рваного) бега. Бежите 1 минуту интенсивно, 2 минуты медленно, и повторяйте подобные циклы, пока не устанете. Подберите под себя соотношение быстрого бега к медленному. Такой способ быстро изматывает, но является наиболее подходящим, если вы хотите похудеть.
Во время бега можно медитировать, слушать музыку или звуки природы, можно найти себе партнера – пожалуй, один из лучших способов разбавить беговую рутину. В наше время так мало чего-то приятного и полезного одновременно, и бег – одно из таких редких явлений. Наслаждайтесь им, и он наградит вас крепким здоровьем и хорошим настроением.