Как быстро набрать вес в домашних условиях. Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья

Питание - это важнейший элемент фитнеса, ведь без соблюдения правильной диеты вы не сможете ни набрать вес, ни скинуть его. Как прибавить в весе? Этот вопрос задают себе многие атлеты, которые хотят нарастить мышечную массу, либо чистые эктоморфы, главным желанием которых является набор веса вообще (будь то за счет жира или мышц). Далее мы более подробно разберемся во всех аспектах питания.

Питание для набора мышечной массы

Не будем ходить вокруг да около, перейдем сразу к главному. Во-первых, каждый должен понимать: при работе с отягощениями вы вызываете тяжелый стресс в организме, который затрагивает многие системы и структуры вашего тела. Что в таком случае предпринимает наш умный организм? Он делает попытку устранить нежелательные для него разрушения с неким запасом, дабы в следующий раз предотвратить такое состояние. Что для этого нужно? Все просто:

• Питательные вещества (пища дает нам энергию и стройматериалы для мышц).
• Время для полного восстановления.

Чтобы дать нашему телу вышеуказанные вещи, необходимо составлять продуманные программы тренировок и правильный рацион питания. Чтобы увеличить вес мышечной массы, нам необходимо употреблять большое количество белка, являющегося важнейшим строительным материалом для мышечной ткани. В нашем теле постоянно происходят биологические реакции обмена питательных веществ: одна часть тратится на обеспечение работоспособности нашего организма, а другая приходит с пищей. Именно из этого факта следует главный принцип набора массы: нужно получать калорий больше, чем тратишь в течение дня. Как быстро поправиться? Следуйте вышеуказанному правилу!

Калорийность показывает энергоемкость того или иного продукта, которая поглощается нашим организмом с его употреблением. Сколько же нужно съедать пищи, дабы добиться роста мышечной массы? И как узнать то, сколько мы тратим за сутки? Вопросы вполне логичные. Сначала ответим на последний. Нынче существует достаточное количество методов, кои помогут вам узнать то число калорий, что вы тратите на протяжении дня. К примеру, можно записывать все то, что вы съели, подсчитав на фоне этого точное количество калорий (не забывайте о весе самой пищи). Чтобы образовался избыток, вам необходимо добавлять сверх нормы порядка 500 калорий. Отвечая на первый вопрос, можно воспользоваться простенькой формулой: Ваш вес (в кг) х 30 = ...Ккал . Именно такое количество вам понадобится в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Как быстро набрать массу? Конечно, можно есть один только фастфуд, постепенно обрастая жирком, однако если ваша цель - это качественная мышечная масса или, по крайней мере, тело в хорошем физическом тонусе, нам нужно к цифре, образовавшейся выше, добавлять по 500 (для эктоморфа можно и 1000) калорий, о чем мы уже говорили. Какую пищу нужно употреблять? Об этом читайте далее.

Правильный рацион человека, занимающегося в тренажерном зале

Составить оптимальный рацион довольно просто, однако следовать ему - это уже сложнее. Как прибавить в весе? В сутки рекомендуется питаться 5-6 раз, причем равномерными маленькими порциями, что значительно ускорит обмен веществ в нашем организме. При этом очень важно соблюдать водный баланс, устраняя жажду всякий раз, когда она появляется. Что касается соотношения нутриентов, то оно должно быть таким:

• белки - 20-30 %;
• углеводы - 50-60%;
• жиры - 10-20%.

Это будет оптимальным для каждого человека. Теперь немного подробнее о самих приемах пищи. Утром, когда вы только проснулись, нужно съесть большую белково-углеводную порцию, дабы предотвратить катаболизм в ваших мышцах и запустить дневные анаболические реакции. Наилучшим источником углеводов с утра будет овсянка, а протеина - яичные белки. Перед тренировкой прием пищи также должен содержать много сложных углеводов (любая каша или макаронные изделия) и белков (куриная грудка, говядина или рыба). Такой прием позволит загрузить гликогеновые "закрома", а также обеспечить ваши мышцы энергией. Эти два приема - одни из основополагающих в правильном рационе. Более подробно об остальных читайте ниже:

1. Протеиновый коктейль либо гейнер, которые позволят нейтрализовать катаболизм. Через 20-30 минут следующий прием пищи.
2. Завтрак - акцент на сложных углеводах (желательно съесть овсянку) и белковой продукции (в приоритете здесь яичные белки).
3. Акцент на белковой продукции (куриная грудка, мясо кролика, говядина).
4. Прием медленных углеводов (гречневая или рисовая каши, макаронные изделия) с овощами.
5. Если у вас тренировка в 5-7 часов вечера, тогда после нее ударно потребляем белковую пищу (мясо, рыбу или куриную грудку), овощи и совсем немного сложных углеводов.
6. Прием пищи перед сном должен включать ударную дозу медленного белка (казеина), который содержат обезжиренный творог либо казеиновый коктейль.

Как поправиться на 10 кг в рекордно быстрое время? Просто следуйте этому рациону, помня о том, что вы наберете качественный вес, из-за чего ваше тело будет казаться подтянутым, а не дряблым.

Питание эктоморфа

У эктоморфов с набором массы всегда тяжелые проблемы. Если вы принадлежите к этому типу людей, постоянно задаваясь вопросом о том, как прибавить в весе, то прочитайте этот раздел. Как мы уже упоминали выше, к формуле, которая рассчитывает вашу дневную норму калорий, необходимо накинуть еще 1000, дабы был значительный избыток. Теперь приведем конкретный рацион питания для худощавых людей:

1. 5-6 яичных белков + 150 г овсянки (на воде либо обезжиренном молоке).
2. Большой кусок рыбы либо куриной грудки + овощи + тост.
3. 100-150 г пасты с брокколи + мясной стейк (желательно из говядины) + фрукт.
4. Перед тренировкой можно съесть банан либо выпить гейнер.
5. Рыба либо мясо + каша (рис, гречка) + овощи.
6. Казеиновый коктейль либо творог.

Между приемами пищи можно перекусывать орехами либо сухофруктами. Все вышеуказанные продукты должны быть любимыми для вас, ведь именно от мяса, от фруктов и от каш поправляются больше всего (фастфуд не будем сюда относить). Другая сторона медали - если вы "чистый" эктоморф, что встречается крайне редко. В этом случае вы можете смело заменять куриные грудки свининой, употреблять время от времени фастфуд (не увлекаясь особо во избежание проблем со здоровьем), пить цельное молоко и даже кушать много сладостей. С той скоростью обмена веществ, которая присуща таким людям, даже такой вид пищи будет перерабатываться очень быстро.

Фрукты и овощи в рационе

Овощи и фрукты занимают довольно важное место в рационе каждого человека. Разумеется, их важнейшее преимущество - это наличие целого ряда витаминов и минералов, которые позволяют поддерживать наше с вами здоровье. Правильно сбалансированное питание всегда должно включать такую пищу, ведь очень сложно заменить ее каким-либо альтернативными продуктами. Стоит отметить, что овощи и фрукты содержат достаточное количество биологически активных соединений, которые необходимы для нормального функционирования нашего организма, а также способны предупредить различные заболевания крови, нервной и сердечно-сосудистой систем, проблемы с пищеварительным трактом и прочее.

Думаем, многие слышали, что от арбуза поправляются, равно как от яблок, апельсинов, персиков, бананов и других продуктов. Другие приводят диаметрально противоположные факты. Так кому же верить? Правы все же первые, ведь фрукты и ягоды действительно имеют достаточно высокую калорийность по причине присутствия в их составе сахара. Конечно, если вы съедите 1 банан, то ничего не случится, но употребив килограмм данного продукта, вы съедите треть дневной нормы калорий, предназначенной для взрослого мужчины. С овощами дело обстоит иначе, ведь они имеют крайне низкую энергетическую ценность, из-за чего в наборе веса уж точно не сыграют большой роли. Если вы слышали от кого-либо, что от моркови или от помидор поправляются, то не верьте этой информации. Чтобы, к примеру, употребить пятую часть дневной нормы калорий, вам нужно съесть по килограмму каждого из вышеперечисленных овощей. Исключением из правил может стать лишь картофель, имеющий в составе крахмал.

Однако закончим рассказ о полезных свойствах овощей и фруктов. Мы еще не упоминали, что в этих продуктах содержится большое количество пектиновых веществ и клетчатки. Последняя, в свою очередь, хорошо влияет на работу желудочно-кишечного тракта, значительно улучшая пищеварительные процессы. Высокое содержание витаминов и минералов можно наблюдать в зеленом луке, помидорах, капусте, бобовых, черной смородине и всевозможных цитрусовых.

Роль бобовых и злаковых в наборе веса

Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица, очень часто находят свое место в меню множества людей. В принципе, это правильно, ведь они содержат много белка и углеводов. Вместе с этим бобовые являются источником полезных витаминов и минералов. Что касается злаковых, то это просто находка для тех, кто думает о том, как быстро поправиться. Гречка, рис, кукуруза, продукты из пшеницы - все это позволяет быстро набрать вес. При высокой энергетической ценности злаковые - еще и полезные продукты, а принадлежность к сложным углеводам позволяет насыщать наш организм энергией в течение долгого времени. От хлебобулочных и макаронных изделий, риса, от кукурузы поправляются очень быстро, так как вышеуказанные продукты имеют высокий уровень гликемического индекса (ГИ). ГИ - это специальный показатель, показывающий скорость расщепления того или иного продукта в нашем организме и преобразования его в глюкозу - главный источник энергии. Чем он выше, тем быстрее употребляемые нами продукты "откладываются" в нашем теле.

Фастфуд

Нынче это очень популярный способ покушать, хотя и не очень полезный. Как поправиться на 10 кг? В истории проводилось несколько интересных экспериментов, когда люди 1 месяц употребляли пищу только из ресторанов быстрого питания. Как правило, они набирали по 12-15 кг, что, в принципе, отвечает на вышеуказанный вопрос. Но как же вред здоровью? Да, это вкусно и удобно, однако давайте будем реалистами - питаясь одним лишь фастфудом, вы причините огромный вред здоровью, вызвав ожирение, и вместе с тем, вполне возможно, спровоцировав в дальнейшем развитие онкологических заболеваний. Почему? Многие считают, что все это из-за чрезмерного содержания жира, однако это ошибка. Главная причина - это огромное количество трансжиров, которые вредят здоровью.

Вообще жир полезен для человека, ведь все нам дано с какой-либо целью. При окислении жирных кислот мы получаем свыше 50% энергии для всех биологических процессов, происходящих в нашем организме. Но знайте, что кулинарная обработка в корне изменяет жир, превращая его во вредный продукт. Наконец, многие рестораны быстрого питания используют промышленное рафинированное масло, являющееся самым дешевым. Картошка-фри, крылышки, котлеты для гамбургеров - все это готовится на трансжирах, которые очень токсичны и губительны для клеточного обмена в вашем организме. Разумеется, если вы посетите "МакДоналдс" раз в году, то ничего с вами не случится, но увлекаться такими посещениями не стоит.

Как поправиться в домашних условиях?

Мы часто встречаем людей, которые страдают избыточным весом, а другие постоянно говорят такие вещи: "Хочу поправиться, надоело быть тощим/тощей, почему я не расту?" И задают прочие подобные вопросы. Как правило, между этими людьми лишь одна разница: одни ведут активный образ жизни и зачастую недоедают требуемый уровень дневного рациона, а другие - наоборот - проводят дни пассивным образом, переедая дневную норму на 30, а то и выше процентов. Конечно, проблема может крыться в генетической предрасположенности человека, имеющего определенный тип телосложения (эктоморф - мезоморф - эндоморф). Тем не менее первая причина также встречается часто.

Что же делать тем, кому хочется набрать вес? Конечно, меньше двигаться и перестать заниматься спортом (если это имеет место быть) - не вариант. Все, что нужно таким людям, так это находить время для нормальных приемов пищи. Выше мы уже упоминали о том, что именно нужно есть и сколько. Уточним только, что лучше есть натуральные продукты, максимально исключая майонезы, магазинные соусы, продукты с ГМО и прочие "прелести". Ешьте больше каш, мяса, рыбы, фруктов, овощей и ягод.

Прием химических средств

Этот раздел больше всего подойдет для бодибилдеров. Как прибавить в весе? Таким вопросом задается каждый атлет, пришедший в зал. Для тех, кто хочет принимать стероиды, конечная цель в виде скорого набора мышечной массы выглядит более ярко, ведь им нужно гораздо меньше времени для ее достижения. Какие средства приводят к быстрому росту мышц? Ссылаясь на отзывы многих бодибилдеров, можно сделать вывод, что лучшими анаболическими стероидами являются средства "Дека" ("Нандролон"), "Метан" ("Дианабол"), "Болденон", "Сустанон 250" и "Туринабол". Именно эти вещества больше всего ускоряют синтез протеина, из-за чего происходит ускоренный рост и восстановление мышц.

Тем не менее есть и другие средства, которые предназначены для женщин (не спортсменок). К примеру, таким веществом может быть "Дюфастон". Он принимается девушками для повышения уровня прогестерона, что может помочь от бесплодия, а также излечить от дисменореи и эндометриоза. Почему от "Дюфастона" поправляются? Все просто - это лекарственное средство усиливает аппетит. Однако различные гормональные оральные контрацептивы также способствуют увеличению веса.

Алкоголь

Думаем, многие слышали о том, что от алкоголя люди толстеют. Правда ли это? Наше тело воспринимает алкоголь как токсин, от которого всегда желает избавиться как можно быстрее. В организме затормаживаются реакции, из-за чего жир сжигается очень медленно. Так, в Калифорнийском университете определили, что всего лишь пара коктейлей, содержащая 30 г чистого спирта, ухудшает сжигание жира на 73%, что длится свыше 2 часов. Швейцарскими учеными был также проведен другой эксперимент, где стало понятно, что мужчины, выпивающие бокал пива в день, теряют на 450 калорий меньше, чем обычный человек. Отсюда и пошел термин "пивной живот". Что же получается? Алкоголь и правда позволяет набрать лишний вес, однако тот урон здоровью, который он приносит человеку, несопоставим с целью набора веса.

В заключение

Питание - это та сфера, где нет абсолютных истин, а, скорее, присутствует индивидуальный опыт каждого человека, плюс какие-либо генетические предрасположенности. Одни говорят, что от арбуза поправляются, хотя он имеет скудные 40 Ккал на 100 г продукта. Другие утверждают, что не толстеют от любой пищи. В данном аспекте самое важное - это понять свой организм, но не ударяться в крайности. В статье мы привели достаточно много полезной информации, используйте ее!

Похудеть, конечно, нелегко, но прибавить несколько килограммов бывает еще сложнее. Как же этого достичь? Узнайте из статьи и возьмите на заметку 31 способ, который поможет вам быстро набрать вес.

Мы последнее время только и пишем о том, как похудеть. Но что если вы ищете как раз другое? Быть может вы осознаете, что вы слишком худая, и вам нужно поправиться? Да, для таких людей это действительно проблема, которую поеданием фаст-фуда не решишь. Как и в случае с похудением, обязательно нужно сбалансировать правильное питание и упражнения. Для некоторых девушек набрать вес и удержать его на нужном уровне не так-то просто, так что мы предлагаем 31 действенный совет для того, чтобы набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Добавьте калории

Если вы от природы худая, но хотите иметь красивое фигуристое тело, начните с добавления 500 калорий к вашему ежедневному приему пищи. 500 ккал – это немного, так что вам не станет плохо, однако эти дополнительные калории помогут легко набрать вес девушке. Большая плитка шоколада или густой молочный коктейль вполне подойдут!

Пейте газировку

Некоторые советуют добавить к своему рациону калорийную содовую, если вы хотите прибавить в весе. Пара бутылочек обеспечит вас лишней сотней калорий в день! Если вас интересуют более полезные напитки (что очень умно), попробуйте заменить содовую на фруктовый сок. Фруктовые соки вкусны и калорийны, так что они помогут и дадут запас дополнительной энергии.

Ешьте по вечерам

Диетологи всегда советуют нам не есть после 6, если мы хотим похудеть, так почему бы не попробовать обратное? Скорее всего, это будет очень эффективно. Так что вперед – запасайтесь ночными перекусами и устройте праздник живота перед сном.

Кажется, что упражнения и спорт – как раз для тех, кто пытается похудеть, а не наоборот, однако здесь речь идет о силовых тренировках, а точнее – о тяжелой атлетике. Работа с гантелями и штангами поможет вам быстро нарастить мышечную массу, а соответственно, и весить больше. Так что если вы пытаетесь увеличить массу, попробуйте сходить в качалку и потягать гантели.

Ешьте больше белка

Мы предлагаем увеличить количество белка в пище, особенно если при этом вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Белок помогает нарастить мышечную массу, держать тело в тонусе и выглядеть красиво. И в то же время повысить показатели на весах!

Вот лишь некоторые продукты, богатые белком, которые можно найти в ближайших к вам магазинах:

• Молоко
• Соевое молоко
• Йогурт
• Арахисовое масло
• Постное мясо, рыба и птица
• Бобы, тофу, чечевица и другие бобовые
• Зерновые, включая хлеб и пасту
• Орехи и семена

Добавьте растительное и сливочное масло

Все мы любим готовить на растительном масле, но когда ты пытаешься похудеть – это табу. А вот в вашей случае, растительное только приветствуется (в разумных количествах, конечно же). Не стоит рисковать собственным здоровьем, так что лучше использовать оливковое. И дополнительные килограммы не заставят себя долго ждать.

В жирах вдвое больше калорий на грамм, чем в углеводах или белке (9 ккал на грамм против 4), так что 100% жирная еда особенно калорийна. Оливковое масло (а это чистый жир) содержит 1920 ккал в 250 мл. Любая пища, богатая жирами, будет иметь большое количество калорий. Так что, ребята, чем больше масла используете, тем лучше!

Ешьте высококалорийные снеки

Днем можно постоянно перекусывать калорийными снеками. Например, бубликом со сливочным сыром, крекерами с сыром или сэндвичем с арахисовым маслом. Если у вас очень быстрый метаболизм, обеспечьте его работой на все сто, и тогда вы будете получать калорий больше, чем терять.

Пейте больше молочного

Вы любите молоко? Независимо от ответа, вы должны его пить, если хотите увеличить мышечную массу. Например, шоколадное молоко очень вкусное и, к тому же, богато калориями. Пейте его хоть весь день. И не только молоко, но и молочные коктейли и калорийные смузи.

Ешьте три раза в день

Девушки пропускают приемы пищи, чтобы похудеть, но если вы пытаетесь поправиться, никогда – слышите, никогда! – не пропускайте приемы пищи. Вы должны есть три раза в день. Только так вы не будете чувствовать голод и в то же время сохранять калории. Хотя некоторые эксперты утверждают, что, пропуская прием пищи, мы даем своему телу сигнал к началу сохранения жира, но нам кажется, что это справедливо только для полных людей. Если вы худая, то пропускать приемы пищи вам не то, что не рекомендуется, а просто противопоказано.

Увеличьте размер порции

Если вы хотите похудеть, порции нужно урезать, но все совсем наоборот, если вы хотите реально набрать несколько килограммов. Возьмите тарелку побольше и постепенно увеличивайте порции, а если чувствуете, что не наелись, смело просите добавку:)

Попробуйте запретный плод

Если вам нужно «слегка потолстеть», подумайте о продуктах и блюдах, которых вы обычно избегали. Наконец-то, вы можете попробовать то, что всегда хотели! Только представьте, сколько десертов, вкусных снеков и калорийных перекусов вас ждет! Однако старайтесь избегать фаст-фуды, потому они переполнены бесполезными и даже вредными калориями, которые ни к чему хорошему не приведут.

Внимательно выбирайте углеводы

Если считать хлеб, пасту и другие углеводы вашим врагом в случае, когда вы пытаетесь похудеть, то вы можете считать их своими друзьями, если хотите легко набрать вес. Можно также обратить внимание на богатые углеводами изделия из ржаной муки. Вперед – сделайте себе бутерброд из ржаного хлеба с маслом или сливочным сыром.

Избегайте водянистых овощей

Да, овощи – полезная штука, особенно те, в которых полно воды. Однако в вашем случае, вместо таких богатых водой овощей как сельдерей и огурец лучше выбирать крахмалосодержащие овощи вроде кукурузы, картофеля и моркови.

Ешьте правильные фрукты

Как и в случае с овощами, фрукты тоже содержат много воды. Благодаря этому они отлично подходят тем, кто пытается похудеть, но если все наоборот, то вам лучше избегать таких фруктов. Так что арбуз и дыню лучше поменять на что-то более плотное, например, на бананы или даже сухофрукты.

Добавьте сливки

Ну, кто из нас не любит густые сливки? Но ведь они так калорийны! Вы же не худеете? Только представьте, сколько всего вкусного можно добавить в свой рацион, если в нем будут сливки! Латте со сливками, вкуснейшее печенье, сытная овсянка… ммм… от одной только мысли слюнки бегут!

Побольше отдыхайте

Если вы хотите увеличить массу, то вам нужно не только есть побольше и правильно тренироваться, но и спать, как минимум, 8 часов в день. Во время отдыха ваше тело наращивает мышечную массу, так что вы будете делать это быстрее, если будете высыпаться.

Добавьте добавки

Вы уж простите нас за эту тавтологию, но это так. Сейчас полно различных травяных и диетических добавок, которые помогут справиться с вашей проблемой. Обратитесь за помощью к знающему эксперту в этой области, ибо не все добавки одинаково полезны.

Постоянство

Постоянство – коварная штука, многим вообще не свойственная. Но лучше бы овладеть этим искусством, если вы пытаетесь поправиться (да и похудеть тоже). Сколько раз было такое, когда вы устанавливали режим, потом срывались, а потом снова возвращались в начало, но уже с потерянным результатом за плечами? Так вот такого быть не должно. Постоянство должно стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Заведите журнал

Обычно худеющие дамы заводят журнал, чтобы следить за тем, что, как и когда они едят. Что ж, вам это тоже подойдет, если вы преследуете противоположную цель. Записывайте все, что вы едите, считайте калории, а также ведите дневник тренировок. Одним словом, записывайте все, что поможет вам следить за своим телом и здоровьем.

Обратитесь к врачу

Если у вас возникли серьезные проблемы с весом (не важно, в какую сторону), обратитесь к врачу. Не стоит кардинально менять рацион и привычки, не проконсультировавшись со специалистом. Сходите к доктору и убедитесь, что за вашей потерей веса (или неспособность набрать) не стоит какая-нибудь болячка.

Двойная порция жира

Если вы пытаетесь потолстеть, один из самых легких способов – просто удвоить количество жира, которое вы потребляете за каждым обедом (завтраком или ужином). Вместо одной порции орехов возьмите две. Добавьте 2 столовых ложки растительного или сливочного масла вместо одной, когда готовите пищу, или добавьте целый авокадо вместо половинки, как указано в рецепте. Это легко сделать и ведет к вкусным последствиям. К тому же, это поможет вам «округлиться» довольно быстро, не важно, насколько полезны эти жиры.

Ешьте картофель каждый день

В картофеле содержатся питательные вещества, но он способствует быстрому набору веса. Поверьте, это так. Даже «здоровые» разновидности картошки, вроде батата, подойдут тем, кто хочет прибавить несколько килограммчиков. Съедайте по одной на ночь, чтобы у вашего тела не было возможности сжечь эти углеводы.

Ешьте мороженое дважды в неделю

Мороженое (любое) богато калориями и сахаром. Даже если вы вегетарианка, съедайте по парочке в неделю и даже не думайте разбивать его на порции. И не забудьте наслаждаться! Вы наберете вес довольно быстро, а ваши вкусовые рецепторы только поблагодарят вас за это!

Два завтрака

Зачем завтракать один раз, если можно два! Завтракайте в районе 7 утра, а затем еще раз в 10 (ну, или около того). И не забывайте про остальные приемы пищи, чтобы набрать побольше калорий. Это поможет вам потолстеть, и не важно, насколько здоровую пищу вы едите.

Ешьте вне дома почаще

Блюда в ресторане калорийнее – это факт. Даже «здоровые» заведения готовят более калорийные блюда, чем те, что вы едите дома. Во многих салатах в ресторане куда больше калорий, чем в двух чизбургерах! Так что ужинайте не дома несколько раз в неделю и быстро наберете нужный вес.

Ешьте арахисовое масло

Неважно, насколько полезно арахисовое масло, для большинства людей оно способствует набору веса. Съедайте по несколько столовых ложек в день. А еще лучше, съедайте перед сном бутерброд с арахисовым маслом и джемом и запивайте его стаканом молока! Многие спортсмены используют этот прием – у некоторых девушек даже получалось набрать 5 кг за месяц легко, только благодаря этой привычке.

Попробуйте смузи

Девушки обращаются за помощью к смузи, когда пытаются сбросить лишние кг, однако смузи помогут и тем, кто пытается их набрать, ведь в них полно калорийных ингредиентов. Возьмите два банана, ягоды и ананас, затем добавьте две ложки белкового порошка, зеленых овощей и две столовые ложки арахисового масла с жирным йогуртом. Вы мгновенно наберете вес, особенно, если добавить еще и кокосового. Все это – полезные продукты, но в таком коктейле содержится 600 ккал, так что выпивайте такой напиток дважды в день, и лишняя масса тела не заставит себя долго ждать.

Ешьте снеки для кинотеатров

Если вы – одна из тех, кто обычно избегает высококалорийных снеков, которыми люди обычно сопровождают поход в кино, то стоит задуматься над тем, чтобы попробовать их. Купите небольшую порцию попкорна в следующий раз, когда пойдете в кино. За один сеанс вы употребите почти 400 ккал, особенно если попкорн с маслом. Попкорн и начос очень калорийны, так что это отличный способ поправиться и в то же время посмотреть любимый фильм.

Молочный коктейль и картошка фри

Все мы знаем, что фаст-фуд ведет к лишнему весу, но картошка фри и молочный коктейль – это поистине взрывная комбинация именно для вас. Вы можете лакомиться этим блюдом несколько раз в неделю, причем, разрешается заказывать большую порцию!

Сливки и сахар

Если вы пьете кофе, используйте густые сливки и сахар. Да, это вредное сочетание, но оно приведет вас к быстрому набору веса. Забудьте о стевии и несладком миндальном молоке и обратите свой взор в сторону сахара и сливок. Попробуйте и сами все увидите.

Перестаньте так много заниматься

Ну, и, наконец, не стоит усердствовать с физическими нагрузками. Конечно, если вы привыкли жить со спортом, можно заняться йогой – она помогает девушкам с проблемами с весом и менструальным циклом. Это также отличный способ быстрого массонабора. Еще одна альтернатива: гуляйте около 20 минут каждый день медленным шагом. Чем меньше калорий вы сожжете, тем больше веса наберете.

Если вы, в отличие от большинства женщин, пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, возможно, некоторые (или все) из представленных здесь советов помогут вам сделать это быстро и безопасно для здоровья. И не забудьте, что после достижения удовлетворительного для вас веса вам придется постоянно поддерживать его на этом уровне, чтобы не было слишком больших колебаний.

Видео

Недостаток веса может нести такой же вред, как и избыток, но иногда похудеть бывает даже проще чем поправиться. Но есть некоторые способы, которые помогают даже самым отъявленным худышкам. Сегодня я расскажу как набрать вес девушке или парню.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Когда мне говорят, мол хочу набрать вес, но не получается, или не знаю как сделать это правильно, я всегда вспоминаю своего старого друга Сергея, который за два месяца набрал 25 кг! Когда я его увидела то не поверила своим глазам. Это был совершенно другой человек, его щеки округлились, лицо и плечи стали шире, а старая одежда уже не налазила. Как он этого добился? Расскажу чуть ниже.

Причины недостатка веса

Самыми распространенными причинами пониженного веса тела могут быть:

Я привела самые основные (но не все) причины недостатка веса. Пройдитесь по пунктам и выявите свою причину чтобы можно было знать свою проблему в лицо. И помните, что перед тем как набрать вес худому человеку, необходимо проконсультироваться с врачом.

Основные правила в питании

Прежде чем узнать как набрать вес в домашних условиях помните, что очень многие полные женщины завидуют худышкам, а иногда даже пытаются унизить последних, указывая на их худобу. Этим они скрывают свои комплексы и пытаются возвысить себя за счет других. Не поддавайтесь на провокации.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Набор веса в домашних условиях не должен скатиться к поеданию конфет и майонеза, мы должны поправляться правильно — качественным весом, а не жиром на животе и боках. Для этого нужно придерживаться некоторых правил в питании:

• Ешьте три раза в день большими порциями и устраивайте перекусы между приемами пищи, чтобы в желудке постоянно находилась еда. Отличным вариантом для перекусов могут служить хлеб с маслом или медом, булочка с молоком, снежок или йогурт с глазированным сырком.
• Слишком большие порции могут растянуть желудок и привести к болезням ЖКТ.
• Никогда не пропускайте завтрак, обед или ужин. Причем на ужин можно съедать сладкое, но желательно избегать тяжелой мясной пищи, которая очень долго задерживается в желудке.

Что нужно есть

Самое главное правило: для того чтобы быстро набрать вес, надо съедать намного больше калорий чем тратить. Один кг веса тела равняется 7700 калориям. Т.е. если вашей нормой является 1800 калорий, то для того чтобы поправиться на 1 кг в неделю, надо съедать как минимум 2900 калорий в день. К счастью имеется очень много высококалорийной пищи, которую можно есть для набора веса.

• Полюбите белковую пищу.

Одним из самых важных веществ для здорового набора веся является белок — строительный материал для клеток организма. Однако белковая пища так же используется и для похудения, т.к. она долго переваривается и уменьшает чувство голода. Для здорового набора веса надо есть 1,5 — 2 грамма белка на один килограмм собственного веса.

Мальчики редко задают себе вопрос: «Почему я такой худой?». Проблема обостряется в подростковом возрасте, когда они меряются силой, начинают интересоваться противоположным полом и выстраиваются по рейтингу «мужской красоты». Тогда-то выясняется, что девчонки охотнее дружат со спортивными, хорошо сложенными мужчинами. Рыхлых толстячков и «вечных подростков» со впалой грудью и тонкой шеей они обделяют вниманием. Желание набрать вес, хорошо выглядеть и нравиться девушкам осуществимо: надо грамотно работать над своим характером и телом.

Откуда берутся худые мужчины?

Первое, что необходимо сделать - установить причину худобы: она бывает патологической и физиологической.

Патологическая худоба

Резкое похудение вызывают такие болезни, как:

Если в течение 1–2 месяцев потеря составляет больше 5% веса, первый правильный шаг - визит к врачу, сначала терапевту, а затем к специалисту. Набрать вес при таких болезнях не удастся.

Нервные расстройства - особенно частая причина похудения.

1. Стресс заставляет работать организм человека в режиме повышенной боевой готовности. Все его ресурсы (жировые, белковые) буквально сгорают, превращаясь в углеводы - источник энергии для организма. Даже усиленное питание в период стресса не поможет человеку набрать вес.
2. Депрессия - следствие длительного стресса. Она связана с пониженным жизненным тонусом, отсутствием аппетита и, как следствие, потерей веса.
3. Анорексия - психическое заболевание на почве страха быть полным. Парень истощает себя диетами и усиленными физическими нагрузками, становится неправдоподобно худым, но убеждён, что ему требуется снижать свой вес.

В таких случаях необходимы консультация и лечение у психотерапевта и психиатра, успокоительные, витаминные, психотропные препараты.

Физиологическая худоба

1. Тип телосложения со своими особенностями обмена веществ.

Склонность к худобе может быть врождённой предрасположенностью. По телесной конституции все люди делятся на три типа:

• эндоморфы - гиперстеники;
• мезоморфы - нормостеники;
• эктоморфы - астеники.

Худые и высокие мужчины с малым слоем подкожного жира, удлинёнными мускулами на тонких костях относятся к типу эктоморфов или астеников. Их особенность - ускоренный метаболизм (обмен веществ), при котором не успевает образовываться жировая прослойка, и наращивание мышц происходит с большим трудом.

Неправильное питание сводит на нет все попытки астеников прибавить в весе. Люди с астеническим сложением должны есть часто и много. Но аппетита большого у них не бывает, и питаются они 1–2 раза в день. Организм восполняет только энергетические затраты и не получает материала для строения мышц.

Нарушенный режим работы и отдыха в деле прибавки веса имеет принципиальное значение: поправляются люди во сне. Беспорядочный и недостаточный сон, питание на ходу - явный признак, что ни гладких очертаний, ни рельефных мышц у астеника не будет.

Действительно ли нужно набирать вес?

Нужно ли набирать вес? На этот вопрос помогут ответить две формулы, выведенные ещё в XIX веке.

1. Формула Брока подойдёт мужчинам с ростом от 155 см до 170 см.

Вес = (Рост - 100) - (Рост - 100)*0,1

Допустим, парень имеет рост 170 см, его нормальный вес будет составлять:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Если вес на 1–2 кг меньше нормального, значит, надо позаботиться о том, чтобы увеличить его.

2. Международным показателем соответствия роста и веса является Индекс Массы Тела. Формула эта появилась в конце XIX века.

ИМТ = Масса тела/Рост2 (в квадрате)

Значение массы тела берётся в килограммах, а рост - в метрах. Такой показатель универсален, не имеет ограничений в росте. Вычисленные индексы сопоставляются с рекомендациями, разработанными Всемирной организацией здравоохранения:

Таблица: связь индекса массы с весом тела

Итак, если индекс массы тела у молодого человека до 25 лет будет меньше 17,5, а серьёзных болезней нет, то ему надо повысить массу своего тела. Чрезмерная худоба опасна для здоровья, имеет негативные последствия.

1. Ослабляется иммунитет, болезни цепляются одна за другой: герпес, простуды, ангины, грипп и т. д.
2. Кости становятся тонкими, позвоночник искривляется в сторону органов пищеварения и сдавливает их; пища плохо усваивается; аппетит ухудшается.
3. Возрастает нервозность, падает настроение, не проходит усталость.
4. Быстро стареют и изнашиваются ткани и органы, седеют волосы, ломаются ногти.
5. Очень худой человек быстро замерзает, каждая рана на коже грозит осложнениями, т. к. нет жировой защиты. Отсутствие жировых отложение под кожей лишает организм энергетических запасов.

Как можно быстро набрать вес?

Поправиться для астеника - задача трудная. Надо в корне поменять свой образ жизни: во-первых, изменить питание; во-вторых, заняться тренировкой своего тела; в-третьих, соблюдать режим работы и отдыха.

Правильная организация питания состоит из нескольких последовательных шагов.

Подсчёт суточной нормы калорий для набора веса

Начнём с формулы Харриса-Бенедикта, которая определяет основной обмен веществ - базовое количество калорий для поддержания жизнедеятельности самого организма:

ООВ = 88 + (13,4* вес) + (5*рост) - (5,8*возраст)

Если парень ростом 180 см весит 70 кг, ему 25 лет, тогда базовое количество будет равно:

88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 ккал/сут.

Это количество калорий надо умножить на коэффициент активности. Он зависит от интенсивности нагрузок, которые человек имеет в течение дня.

• Малоподвижный образ жизни: сидячая работа, пассивный отдых - коэффициент равен 1,2.
• 1–2 раза в неделю выпадают активные дни: работа на даче, пробежки, тренировки - 1,3.
• 2–3 дня в неделю занятия спортом или физической работой - 1,5.
• Бег на длинные дистанции, ежедневные тренировки или постоянная физическая работа - 1,7 – 1,9.

Допустим, наш парень 3 дня в неделю проводит в спортзале, тогда ему в день нужно употреблять:

1781*1,5 = 2775,5 ккал/сут.

Эти калории только восполнят его энергетические затраты. Для увеличения веса следует к норме добавить ещё 400–600 ккал, ведь мышцы строятся не из воздуха. Больше 3000 ккал должен употреблять ежедневно астеник, чтобы добиться прибавки в весе.

Определение рациона

У мужчин вес прибавляется через увеличение массы мышц, это достигается сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов

• Белки - строительный материал для мышц. Нужно съедать 2–2,5 г белка на каждый килограмм веса. При весе 70 кг это будет 140–180 г белка, что составляет 560–720 ккал или 20–25% рациона. Особенно полезны: куриное мясо; яйца; скумбрия, сельдь, красная рыба; творог.
• Углеводы. Энергетические затраты у астеников значительные, это связано с ускоренным обменом веществ. Поэтому углеводы занимают главное место в питании. Их употребляют в расчете 4–6 г на 1 кг веса, т. е. 280–420 граммов в день, что равно 1100–1700 ккал или 60% рациона.
• «Быстрые» углеводы (сладости, фрукты, выпечка) высококалорийны, хорошо восстанавливают энергетические затраты, но в организме долго не задерживаются. «Медленные» – с длинной цепочкой реакций разложения - играют важную роль при формировании мышечной массы. К ним относятся каши: гречневая, овсяная, рисовая; макароны, картофель; яблоки, бананы, кабачки, помидоры.
• Жиры нужны в количестве 1–2 г/кг веса, при массе, например, 70 кг это составит 70–140 граммов в день. Насыщенными жирами (сливочное масло, свинина, фастфуд) лучше не увлекаться, они усваиваются лишь на 25–30%. Ненасыщенные: растительное масло, орехи, - усваиваются на 100% и должны преобладать в рационе над животными жирами.

Углеводы играют важную роль для набора мышечной массы

Правильный подход к еде

Для астеника это, пожалуй, самое трудное дело. Отсутствие аппетита заставляет его есть, когда организм буквально кричит о недостатке калорий для жизни. А это значит, уже сгорели все незначительные жировые запасы, начинают разрушаться мышечные ткани. Чтобы обеспечить себя энергией, да ещё иметь материал для набора веса, надо регулярно подбрасывать в «топку обмена веществ» соответствующее количество калорий: есть надо часто и ту пищу, которая нужна в данный момент.

Плотный завтрак абсолютно обязателен для эктоморфа: яйца, каши, хлеб, кофе - это заряд энергии + строительный материал для мышц. Между основными должно быть 3–4 промежуточных приёма пищи: энергетическая дозаправка в виде фруктов, бутербродов, соков. Белковый обед с хорошими порциями мяса, рыбы, картофеля, овощных салатов. За час до тренировок и сразу после них - лёгкий перекус из «быстрых» углеводов (фрукты, сладости), восстанавливающих энергетические запасы + . Вечером - творог, молоко, кефир - источники «ночных» протеинов, ведь прибавка веса происходит в ночное время.

Таблица: как правильно питаться, чтобы поправиться

Приёмы пищи	Первый вариант	Второй вариант	Третий вариант
Первый завтрак	Сливочное масло (60г), каша (овсянка, гречка, рис), чёрный хлеб, кофе, варенье.	Омлет из трёх яиц со ржаным хлебом, консервированная кукуруза (1/3 банки), виноград или дыня; чёрный чай с вареньем.	2–3 яйца (варёных или жареных), сыр, овсянка (гречка, рис), 1–2 ч. л. льняного масла, хлеб, чай или кофе.
Второй завтрак	Бутерброд с маслом или колбасой, стакан молока.	Хлеб, сыр, сок или кефир, горсть орехов или сухофруктов.	Фрукты (яблоко, банан), протеиновый коктейль.
Обед	Мясной бульон с макаронами, мясо или рыба (100–150 г.), картофель (жареный или пюре), овощной салат.	Суп, картофель с мясом или рыбой, овощной салат, компот.	Салат из овощей, мясо (курица, говядина), рис или картофель хлеб.
«Дозаправка» перед тренировкой		Овсянка, банан, чай с шоколадным батончиком.	Фрукты.
Восстановление после тренировки			Шоколадный батончик, бананы, гейнер.
Ужин	Каша или творог со сметаной, овощной салат, бутерброд с маслом или колбасой.	Рисовая или гречневая каша, зелёный горошек (1/3 банки), ягоды, яблоко, апельсин (смотря по сезону); зелёный чай.	Рыба или птица, каши, сок.
«Дозаправка» перед сном		Стакан кефира или молока.	Творог, кефир.

Принимать пищу необходимо в одно и то же время, лишь тогда организм будет готов к очередной дозе калорий: выделяются ферменты, появляется аппетит. Лучшее средство для поднятия аппетита - режим питания, большое желание набрать вес и выглядеть красиво.

Набор продуктов для увеличения веса на фото

Мясо богато протеином и содержит креатин естественного происхождения Яйца - источник протеинов, в которых организм нуждается каждый день Творог богат казеином, который снабжает организм белком длительного действия Фрукты и овощи снабжают организм множеством питательных веществ, витамином С и Е, бета-каротином Орехи являются богатым источником мононенасыщенных жиров

В поте лица повышается вес

Вторым условием увеличения мышечной ткани является тренировка мышц, хотя они растут не из-за физических нагрузок. Тренировки вызывают в мышцах утомление и запускают механизм восстановления мышечных волокон, которые и растут в период отдыха (если для этого есть строительный материал!).

«Толстячки» должны в поте лица бегать, двигаться, сжигая калории, удел астеников – «таскать железо». Как бы это было ни страшно для их хрупких костей.

Занятия состоят из базовых упражнений с гантелями и штангой: жим штанги лёжа - для плечевых и грудных мышц; приседания - для увеличения ног; становая тяга - для мощной спины. Но не все упражнения сразу подходят новичкам, можно повредить суставы и порвать связки. Поэтому программу тренировок и виды упражнений необходимо определить с тренером.

Видео: базовые упражнения для набора мышечной массы

Некоторые правила для набора веса:

1. Метод повторных усилий - наиболее эффективен при увеличении мышечной массы. Главное при этом не величина нагрузки, а повторение упражнения «до мышечного отказа», пока уже не будет сил делать следующий рывок. При последних рывках появляется «жжение», которое говорит о предельном стрессе в тренируемой мышце и создании условий для её роста в период отдыха. Короткий отдых - 0,5–2 мин - и новый подход. Три-четыре подхода дают максимальную нагрузку для мышц.
2. Обязательный отдых и расслабление (5–10 мин) после выполнения одного упражнения перед подходом к другому.
3. Алгоритм наращивания нагрузок: если собственный вес повысился на 1 кг - число повторений упражнения надо увеличить на 10, или вес штанги - на 2 кг. Худым не рекомендуется работать с одним весом больше недели: роста мышц не произойдёт.
4. Занятия должны быть не чаще трёх раз в неделю, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, именно тогда происходит их рост.
5. Лучшее время для занятий в тренажёрном зале - вечер, с 20 до 22 часов.

В домашних условиях обязательны подтягивание на турнике - для рельефной спины и плечевого пояса; отжимание от пола, которое напрягает грудные мышцы.

Стероиды - гормональные препараты - позволяют быстро увеличить мышечную массу спортсменам перед соревнованиями. В обычной жизни они приведут к сбою гормонального фона и расстройствам печени. Поиграть бицепсами на подиуме, а потом свалиться с больной печенью - это не вариант счастливой жизни.

Готовим гейнер в домашних условиях

Гейнер - биологически активная добавка к пище, богатая белком и углеводами; средство для набора мышечной массы.

1. «Шоколадное сало» - старинное народное средство было известно нашим прабабушкам. С его помощью можно прибавить в весе до 1,5 кг в неделю.

• 400 г свиного сала;
• 6 зелёных яблок;
• 12 яичных желтков;
• 1 стакан сахара;
• 100 г шоколада.

Сало с яблоками порезать на мелкие кусочки и оттопить в духовке при умеренной температуре, затем протереть через сито. Желтки растереть с сахаром и перемешать с шоколадом, наструганным с помощью тёрки. Все смешать. Вкусную шоколадную массу намазать на хлеб и запивать горячим молоком.

2. Спортивный гейнер можно приготовить из подручных средств. Его можно пить после тренировки и в перерывах между едой до трёх раз в день.

• Яйца - 2 шт;
• Молоко 2–3% - 400 мл;
• Мёд - 1 ч. л.;
• Яйца тщательно вымыть, разбить в посуду, долить молока, добавить мёд и перемешать блендером.

Все мужчины, которым удалось преодолеть свою худосочность и превратиться из «гадкого утёнка» в лебедя, придерживались трёх золотых правил. Вот они:

• соблюдение белково-углеводной диеты;
• строгий режим питания и сна;
• продуманные занятия бодибилдингом.

Каждый здоровый парень может набрать вес и сделать свою фигуру мужественной. Для этого надо составить сбалансированное питание, регулярно давать посильную нагрузку мышцам, выделять время для восстановления сил. Ничего сверхъестественного в этом нет, поэтому каждый может стать скульптором своей фигуры.

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес , чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .

Возможно, худоба это следствие болезни:

• Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
• Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
• При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
• Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

• сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
• препараты и витаминные добавки для набора веса;
• элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

• Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
• Чай с медом или кофе со сливками.
• Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

• Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
• Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
• Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
• Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

• Высокая калорийность пищи; частые приемы;
• Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
• Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
• Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

• Протеин сывороточный.
• Казеин.
• Протеин из сои.
• Протеин из яичных белков.
• Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

• Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
• Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
• Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

• Проверить желудок;
• Сдать анализы на кишечные патологии;
• Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.